SCHEDA DALL'22 MARZO ALL'12 APRILE

GIORNO A)

AVAMBRACCI

RISCALDAMENTO:circonduzioni articolari(polsi,collo,spalle,gomiti) 10 push up+20"hollw,15x2 attivazioni

scapolari,15x2 attivazioni tricipiti.

SKILL: -1 x max planche lean

-5 x max\2 plache lean \ 2min rec

-3 x 20” \ 1 e 30” rec

BASI:- v push up su rialzo 5\3+2kg\2+4kg + 1 serie da 3 rep con fase negativa 5" e positiva 1"\2min
recupero

- 4x8 diamond push up\30"recupero

- dip 9\7+4kg\5+6,5kg + 1 serie da 7 rep con fase negativa 5" e positiva 1"\2min recupero

-4x5 psudo planche push up con ultima serie + 10" isometria\30" recupero

- 1x flessioni a cedimento+isometria a sfinimento

ADDOME:-3x40" reverse hollow\1 min recupero

-3x15 adv leg raises\1min recupero

VERTICALE:-5X5 SALITE in verticale\1 e 30" recupero

STRECHING

GIORNO B)

AVAMBRACCI

RISCALDAMENTO: circonduzioni articolari(polsi,collo,spalle,gomiti) 10 push up+20"hollw,10x1attivazioni

scapolari,15x1attivazioni bicipiti,10"tuck front

SKILL:-6x15” tuck front\ 1 min rec

-3x8 tuck raises \2 min rec

-5x10” tuck adv(loop band)\1 e 30” rec

BASI:pull up 7\5+4kg\3+6,5kg + 1 serie da 5 rep con 5"negativa e 1" positiva \2min recupero

- 3x8 australian supini\30"recupero

- australian proni 10\8+4kg\6+6,5kg + 1 serie da 8 rep con 5"negativa e positiva 1"\2min recupero

-3x5 cin up\30"recupero

cin up fino a sfinimento+iso fino a sfinimento mento to fronte

ADDOME:-3x40" hollow

-3x10 leg raises alla sbarra

VERTICALE:- 4x8@ pancia a muro\1min

-4x3 stacchi pancia a muro\1min

-4x4 schiena a muro salita lenta\1min

STRECHING

GIORNO C)

AVAMBRACCI

RISCALDAMENTO:circonduzioni articolari(polsi,collo,spalle,gomiti) 10 push up+20"hollw,15x2 attivazioni

scapolari,15x2 attivazioni tricipiti.

SKILL:-4 x max tuck planche bassa

-1 x max planche lean

-5 x max\2 planche lean \2 min recupero

BASI:-- dip 9\7+4\5+6,5 + 1 serie da 7 rep con fase negativa 5" e positiva 1"\2min recupero

- 4x8 diamond push up\30"recupero

- pseudo planche push up 9\7+2kg\5+4kg + 1 serie da 7 rep con negativa 5" e positiva 1"\2min recupero

-4x4 v push up su rialzo \30"recupero

- 1x flessioni a cedimento+isometria a sfinimento

ADDOME:-3x40" reverse hollow\1 min recupero

-3x15 superman\1 min recupero

VERTICALE:- 4x8@ pancia a muro\1 min recupero

-4x3 stacchi pancia a muro\1min recupero

-4x4 schiena a muro salita lenta\1min recupero

STRECHING

GIORNO D)

AVAMBRACCI

RISCALDAMENTO: circonduzioni articolari(polsi,collo,spalle,gomiti) 10 push up+20"hollw,10x1attivazioni

scapolari,15x1attivazioni bicipiti,10"tuck front

SKILL:-6x3 neg tuck adv \1 e 30” rec

-4 x 15” tuck front\1min rec

-5 x 8” tuck adv(loop band)\

BASI:- pull up in tuck 5\3+4kg\2+6,5kg +1 serie da 3 rep con negativa 5" e positiva 1"\2min recupero

-4x8 australian prono\30"recupero

-cin up 9\7+4kg\5+6,5kg +1 serie da 7 rep con negativa 5"e positiva 1"\2 min recupero

-3x8 australian supino\30"recupero

australian a cedimento+iso a sfinimento

ADDOME:-3x1min plank\1min recupero

-3x40”hollow\1min rec

VERTICALE:-5X5 SALITE in verticale\1 e 30" recupero

STRECHING