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SEMANAL Y
LISTA DE
MANDADO
SEMANA 3
MUJERES
MEAL PREP:

• Guisos y verduras tener ya listas para comer.

• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
Puntos importantes y
recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede
ser, dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
 LISTA DE MANDADO

FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y

• Fresas • 330g Pechuga de pollo LEGUMINOSAS SAZONADORES
• 1 Jícama • 450g Panela • Avena • Canela en polvo
• Jamón de pavo • Tostadas • Vainilla liquida
• 2 Chayotes
• 330g Carne de res pulpa redondas • Stevia o fruto del monje
• 2 Calabazas Negra o pulpa bola horneadas • Crema de cacahuate
• 6 Tomates • 1 litro de leche • Pan integral • 5 Aguacates
• 3 Cebollas • Frijoles • 1 Gelatina sin azúcar
• Ajo • tortillas
• 6 Naranjas
• 5 Chiles serranos
• Espinacas
• 4 Pepinos
• Lechuga
• 3 nopales
FORMA DE PREPARACION
• AVENA COCIDA
Mezclamos todos los ingredientes en un cazo y dejamos hervir a fuego medio bajo, ya que hirvió servimos y agregamos el
Topping

• CALDO DE POLLO
Ponemos a cocer el pollo con 1 tomate, ½ cebolla , un diente de ajo, ya que esta un poco blandito agregamos el resto de las
verduras previamente partidas y esperamos que este todo bien cocido, sazonamos con pimiento, sal y opcional sazonador
vegetal.

• TAQUITOS DE ASADA
Asamos la carne con un chorrito de aceite en un sartén, sazonamos con pimiento y sal, ya que esta lista la partimos en
trozos o cuadros pequeños. El día que nos toca comer taquitos solo nos llevamos la carne ya lista en un refractario y nos
preparamos los taquitos en el trabajo.

• SALSA BANDERA
Solo picamos, chile, tomate, cebolla, le Podemos poner pimienta y sal y opcional jugo de un limón y queda muy rica.
 MENU 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
AVENA COCIDA SANDWICH DE JAMON AVENA COCIDA SANDWICH DE AVENA COCIDA SANDWICH DE JAMON Libre
1 taza de avena ya DE PAVO 1 taza de avena ya JAMON DE PAVO 1 taza de avena ya DE PAVO
cocida 2 rebanadas de pan cocida 2 rebanadas de pan cocida 2 rebanadas de pan
1 1/4 taza de leche integral 1 1/4 taza de leche integral 1 1/4 taza de leche integral
entera 2 rebanadas de jamón entera 2 rebanadas de jamón entera 2 rebanadas de jamón
Canela en polvo de pavo Canela en polvo de pavo Canela en polvo de pavo
Vainilla liquida espinacas o lechuga Endulzante al gusto espinacas o lechuga Endulzante al gusto espinacas o lechuga
DESAYUNO
Endulzante al gusto tomate 1 cucharadita de tomate 1 cucharadita de tomate
1 cucharadita de cebolla (opcional) Topping cebolla (opcional) Topping cebolla (opcional)
Topping 1/3 de aguacate crema de cacahuate 1/3 de aguacate crema de cacahuate 1/3 de aguacate
crema de cacahuate 5 fresas en rodajas 5 fresas en rodajas
5 fresas en rodajas

Jícama libre Pepino libre Jícama libre Pepino libre Jícama libre Pepino libre Libre
COLACIÓN
CALDO DE POLLO TAQUITOS DE ASADA CALDO DE POLLO TAQUITOS DE ASADA CALDO DE POLLO TAQUITOS DE ASADA Libre
90g de pechuga de 90g de carne pulpa 90g de pechuga de 90g de carne pulpa 90g de pechuga de 90g de carne pulpa
pollo negra o pulpa bola en pollo negra o pulpa bola en pollo negra o pulpa bola en
chayote trocitos chayote trocitos chayote trocitos
calabaza 2 tortillas de maíz o de calabaza 2 tortillas de maíz o calabaza 2 tortillas de maíz o de
Zanahoria nopal zanahoria de nopal zanahoria nopal
COMIDA Cebolla salsa mexicana, verde tomate salsa mexicana, verde tomate salsa mexicana, verde o
ajo o roja 1/2 taza de arroz o roja 1/2 taza de arroz roja
tomate 1/2 aguacate blanco o integral 1/2 aguacate blanco o integral 1/2 aguacate machacado
1/2 taza de arroz machacado machacado ensalada verde (lechuga,
blanco o integral ensalada verde ensalada verde tomate. Pepino)
(lechuga, tomate. (lechuga, tomate.
Pepino) Pepino)
2 naranjas en gajos 1 taza de gelatina 1 taza de papaya 1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas Libre
COLACIÓN
TOSTADAS DE QUESO TOSTADAS DE TOSTADAS DE TOSTADAS DE TOSTADAS DE TOSTADAS DE FRIJOLES Libre
PANELA FRIJOLES CON QUESO PANELA FRIJOLES CON QUESO PANELA CON ENSALADA DE
2 tostadas horneadas ENSALADA DE 2 tostadas horneadas ENSALADA DE 2 tostadas NOPALES
1/2 aguacate NOPALES 1/2 aguacate NOPALES horneadas 2 tostadas
machacado 2 tostadas machacado 2 tostadas 1/2 aguacate 1/2 taza de frijoles
90g de queso panela 1/2 taza de frijoles 90g de queso panela 1/2 taza de frijoles machacado ensalada de nopales
CENA
salsa bandera ensalada de nopales salsa bandera ensalada de nopales 90g de queso panela encima
encima encima salsa bandera 90g de queso panela
90g de queso panela 90g de queso panela