A CHAVE DO

EMAGRECIMENTO
DEFINITIVO

COM A DOCE VAIDADE

versão 2.0
 IMPORTANTE
As informações disponíveis neste livro não substituem em
nenhuma hipótese o parecer médico profissional.
Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto
relativo a sua saúde e aos tratamentos e medicamentos
tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus
cuidados e atenção.

ATENÇÃO
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autorais. Portanto, é proibida a venda e reprodução, total
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 NOTA INICIAL
Os autores deste livro sugerem que siga as indicações
deste livro sendo que seja paralelamente necessário um
acompanhamento profissional e um estilo de vida
adequado.

Os autores não se responsabilizam por qualquer

consequência, perda, risco pessoal, direto ou indireto, da
aplicação das ideias, alimentos ou produtos neste livro.

Cada um deverá considerar as suas alergias, gostos,

intolerâncias alimentares ou açcões que sejam
despoletadas pelas indicações contidas neste documento.
SOBRE OS CRIADORES
nurjan_vaz migueldefranca
Nurjan e Miguel, fundadores da Doce
Vaidade, a marca nacional de
equipamentos de treino criada para
elevar a auto-estima das mulheres.

O casal DV, mais conhecidos pelas

alcunhas "Capitão e Musa",
formados em engenharia, após
alguns anos de actuação no
mercado "fitness" descobriu uma
nova paixão que consistia em
despertar o interesse nas pessoas,
da prática de actividade física e de
descomplicar a nutrição.
Essa paixão possibilitou a criação do Movimento SWEATNATION e
da nova metodologia de treino que atinge mais mulheres a cada
dia, economizando tempo e garantindo resultados mais que
satisfatórios, elevando a auto-estima e cuidando da saúde de um
modo divertido, sem que seja um castigo ou frustrante treinar e
comer bem.

Conheça a seguir algumas das mulheres transformadas pelo

Movimento SWEATNATION.
 CONHEÇA A HISTÓRIA DE ALGUMAS
GUERREIRAS

NEUZA GLORIA CHECO

Mãe de primeira viagem, assustada
pela transformação que o corpo teve
desde a gestação até ao pós parto,
achou que nunca mais fosse recuperar
o seu corpo. Decidiu se juntar ao
movimento, deixando as desculpas
para trás, hoje sente-se recuperada e
renovada. Hoje com o corpo, saúde
melhorada e auto-estima recuperada
ganhou gosto pela prática de activida-
de física e fez as pazes com a comida, com as mesmas dicas
deste livro e hoje encontra a sua felicidade e paz na SWEATNATION.

FARAH DIBHA
Mamãe de 4 anjinhos, entrou na
SWEATNATION com 78 kg e sem muita
esperança, achando que seria só
mais um ginásio ou um treino, e hoje
ainda se surpreende porque
conseguiu chegar aos 60 kg sem ter
que sofrer com dietas restritivas, e
ainda se divertindo muito nas aulas
presenciais e online, ou seja, 18 kg
perdidos no total, sem ansiedade, sem
paranóias e hoje também abraça a
vida "fitness" para sempre ao lado da
SWEATNATION.
MULHERES MOÇAMBICANAS REAIS
COM TRANSFORMAÇÕES INCRÍVEIS

hafsa.mussaa moniicagraca mimosa_da_margareth

yanamutuque_______
ivonne.u morenacordecanela

jcbanapaula csanjane_sitoe fatimamhulamhula

neidejhon
Estes são alguns dos resultados da união das dicas deste
livro, do programa de nutrição, dos treinos e acompanha-
mento da SWEATNATION.

Se ainda não é aluna do Movimento e gostaria de

potencializar os seus resultados, agora ficou bem mais
simples.

Você não é obrigada a se exercitar para emagrecer, mas

é altamente recomendável, o caminho será muito mais
fácil.

Fazer uma atividade física vai te ajudar a gastar mais

calorias e aumentar sua massa muscular, dessa forma vai
ser muito mais fácil você ficar em déficit calórico
(explicamos neste livro mais abaixo sobre o déficit).

Clique no botão abaixo, se gostaria de se inscrever no

programa de treino e ter acesso as aulas do Movimento
SWEATNATION.

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saber mais
 PROGRAMA DE NUTRIÇÃO

Clique no botão abaixo se gostaria de saber mais sobre o

programa de nutrição e fazer parte da próxima turma do
reaprenda a comer, ter acesso as vídeo aulas que
ensinamos ao detalhe os conceitos e segredos da nutrição
e ganhar o acompanhamento directo com a nossa
nutricionista do movimento para tirar todas as dúvidas.

Clique aqui para

saber mais
 VAMOS COMEÇAR
LEIA TUDO COM ATENÇÃO

Não sei se já notou, mas este livro é digital e interativo, isso

quer dizer que pode clicar em alguns elementos como os
botōes acima onde vem escrito "clique aqui para saber
mais" e como as fotos das meninas transformadas, sério,
faça um teste, volte a página das transformações e clique
em uma das fotos para ver o que acontece.

Prontos, agora que já fizemos a brincadeira, vamos directo

ao assunto:

Este livro é mesmo para lhe guiar, então não há razões

para falhar as refeições. Por exemplo, precisa preparar
o seu pequeno almoço, vai abrir o livro, vai a lista de
pequeno almoço e vai copiar exactamente igual
qualquer uma das receitas que lhe agradar. Repita este
processo por algumas semanas até pegar o jeito de
compor um prato;
Não adianta ler o livro e achar que já está pronta para
tudo, aconselhamos realmente que de início copie
todas as receitas do livro, até estar pronta para criar as
suas, de acordo com o que aprendeu no livro;
Sabemos que várias receitas podem parecer comuns
ao ler o titulo, MAS NĀO SE ENGANE, é muito importante
que leia, preste atenção ao método de preparo e siga
exactamente a receita, com excepção para os
temperos naturais, ou seja, poderá adicionar nas
refeições ou retirar alguns temperos naturais que
preferir.
 1

TIRANDO O MEDO
Para muitas, treinar não é o mais difícil, mas sim fazer uma
dieta adequada. O grande problema é que a maioria das
pessoas associa dieta com restrição, passar fome,
dificuldade, comida cara, etc.

E o facto é que fazer dieta não tem nada a ver com tudo
isso, mas sim com duas coisas bem simples: ORGANIZAÇÃO,
ACÇÃO e CONTINUIDADE.

E nós aconselhamos que, antes de qualquer coisa, você

deve esquecer tudo o que aprendeu e ouviu durante todo
esse tempo sobre alimentação e resultados, pois,
infelizmente, vivemos em mundo extremamente capitalista,
onde o que importa é VENDER e mais nada! Por esse motivo,
são passadas para as pessoas muitas informações
distorcidas e infundadas, geralmente por publicidade,
programas famosos de televisão e “inluencers fits”, que,
geralmente, têm experiência apenas com o seu corpo.
Não vamos ensinar nenhuma receita mágica ou detox
milagroso que vai lhe emagrecer em 10 dias.

O que te prometemos aqui é trabalho. Se fizer o que

precisa ser feito, o resultado vai aparecer, MAS É PRECISO
FAZER!

Primeiro queremos lhe dar os parabéns por ter tomado a

decisão de mudar.

Não sabemos qual o seu objectivo mas queremos que saia

do ponto A (seu estado actual) `para o ponto B (estado que
quer chegar).

Estabeleça a sua meta como por exemplo: quero

emagrecer 10kg de gordura, quero me tornar mais
saudável, etc.

Mas simplesmente dizer "EU QUERO EMAGRECER" não faz

você emagrecer, é preciso ACÇÃO.

Para completar, nós precisamos que você ponha na

cabeça o "preço" que vai pagar para alcançar este seu
objectivo, ou seja o sacrifício.
Por exemplo: se sacrificar em comer mais em casa ou
refeições preparadas em casa, LER este livro e USÁ-LO
acordar alguns minutos mais cedo para treinar ou
preparar as suas marmitas, beber água suficiente, etc.

Não vai ser fácil, mas entenda que as acções que você
teve até hoje lhe levaram a ter o corpo que tem hoje, goste
ou não.

Então esperamos que passe a ter melhores acções de hoje

em diante, acções diferentes que levem até onde quer
chegar.

Dias maus sempre haverão, dias de falha, mas volte logo

ao foco, sempre que perder o foco no seu objectivo,
imagine o corpo ou a meta em que sonha chegar, feche os
olhos e imagine você a alcançar esse objectivo.

O primeiro passo já deu ao aderir este livro digital, agora

cabe a você prosseguir.
 2

OBJECTIVO
O nosso objectivo aqui é trazer o simples, o descomplicado, o
possivelmente praticável, o que realmente funciona para
poder levar para a vida toda, mas, principalmente, trazer a
VERDADE, desmistificar conceitos e ajudar a você, que tem
uma rotina como todo mundo, de trabalho, estudos, família e,
ainda assim quer ter um corpo mais bonito e saudável!

Resolvemos te criar este livrinho mesmo para mostrar que é,

SIM, possível fazer dieta e ter vida social e mostrar como
pode tirar proveito dos alimentos sem ter que sofrer, sem ter
que parar de comer o que gosta e sem ter que gastar muito
para conseguir se alimentar melhor. Vamos simplesmente te
dar algumas dicas práticas que aprendemos ao longo destes
anos desde que tivemos o interesse pelo assunto e,
posteriormente, estudamos e nos formamos, aprendendo e
dedicando cada vez mais em entender como funciona nosso
organismo e como ele reage.

E tudo o que vai ler aqui é a respeito de todo esse

conhecimento que nós e muitas de nossas alunas que
tiveram excelentes resultados fazemos, como nos
alimentamos, como lidamos com a dieta, como olhamos
para a comida e como comemos o que gostamos sem
nenhum peso na consciência. Esperamos que tire o melhor
proveito possível dessa sugestão de cardápio e quanto maior
for a sua disciplina em seguir, maiores e melhores serão os
seus resultados.

Então vamos juntos com foco e determinação para

atingirmos o nosso tão sonhado objectivo.
 PORQUE GANHAMOS PESO?
Se você come mais calorias do que seu corpo gasta ou precisa, o corpo
começa a acumular essa gordura. Este processo de comer mais calorias do
que o corpo gasta é chamado superávit calórico.

Se em média o seu corpo gasta 1500 calorias e você consumir 2000 calorias, o
seu corpo vai começar acumular em forma de gordura essas calorias em
excesso.

QUAL É A REAL CIÊNCIA DO EMAGRECIMENTO?

Quando se trata de emagrecer, precisamos estar em déficit calórico, fazer o

contrário do explicado acima, ou seja CONSUMIR MENOS CALORIAS DO QUE O
NOSSO CORPO GASTA.

Se em média seu corpo gasta 2000 calorias então você deve consumir entre
1800 a 1500 calorias para emagrecer ou seja, comer menos do que o corpo
gasta (isso não quer dizer que seja para passar fome). Então emagrece não tem
nada a ver com cortar pão e arroz para emagrecer hehe e agora você já sabe.

Faça uma mudança de cada vez

Não adianta querer fazer mil mudanças tudo de uma vez só. Você:

Não vai comer 100% saudável da noite para o dia;

Não vai beber 3L de água da noite para o dia;
Não vai começar a se exercitar 5x por semana da noite para o dia;

Comece devagar e vá evoluindo, não pense que vai ler este livro digital e vai ser
perfeita amanhã fazendo tudo que lhe ensinamos aqui.

Se fizer isso provavelmente vai desistir em menos de 30 dias por causa da

ansiedade. Vai desistir e vai procurar milagres atrás de milagres para resolver
os seus problemas.

Aplique uma mudança por semana ou uma mudança por mês, mas por favor,
vá devagar. Veja qual mudança é mais fácil para começar... Lembre-se, você
não está em uma corrida, cada pessoa está num nível diferente.

Tem pessoas que já treinam, tem pessoas que já comem minimamente

saudável... E tem pessoas que não comem saudável e nem se exercitam mas
todas vão chegar lá se não desistirem.
ANTES DE MAIS, É IMPORTANTE SABER QUE OS
ALIMENTOS DIVIDEM-SE EM 3 GRUPOS

Este grupo de alimentos chama-se Macronutrientes:

Carboidratos;
Proteínas;
Lipídeos (gorduras).
Os macronutrientes podem ser definidos como alimentos
que fornecem energia para o nosso corpo se manter vivo.

São indispensáveis para uma vida saudável pois repōem

as energias gastas durante o dia a dia. Eles formam a base
de toda a cadeia alimentar.

Temos também os micronutrientes, enquanto os

micronutrientes são encontrados nas vitaminas e minerais
(vitamina C, vitamina D, cálcio, etc), os macronutrientes
são os carboidratos, proteínas e gorduras.

É muito difícil contar os micronutrientes na sua dieta, e é

quase impossível saber quanto seu corpo absorve e usa,
sem um exame de sangue.

Uma estratégia boa para ter certeza que você está

atingindo seus micronutrientes é: pelo menos 80% da sua
dieta deve ser baseada em alimentos saudáveis.
CARBOIDRATOS

Carboidratos constituem a nossa principal fonte de energia, por isso podemos

considerar este grupo de alimento como sendo o mais importante na nossa
alimentação, claro optando pelos carboidratos bons. Temos os carboidratos simples e
os complexos.

Os carboidratos complexos - são ricos em fibras e por isso o nosso corpo absorve a
glicose que vem deles de forma mais gradual e lenta. Como exemplo temos: batata doce,
mandioca, inhame, o pão 100% integral e mais alimentos integrais.

Os carboidratos simples - elevam o nível de glicose no sangue mais rapidamente pois são
de fácil e rápida absorção. Como exemplo temos o pão branco, alimentos derivados de
farinha de trigo branca (não integral), bolacha água e sal, batata reno, arroz branco,
açúcar etc. Mas não quer dizer que estes alimentos estejam totalmente proibidos, basta
que saibamos combinar e isto poderá aprender quando aderir ao no nosso programa
de nutrição.

A capacidade com que nosso organismo absorve a glicose fornecida por esses
alimentos para gerar a energia necessária para abastecer nosso corpo é chamada de
índice glicêmico. E devemos ficar atentas nesse índice, pois quando nosso corpo
absorve essa glicose de forma rápida, consumindo exageradamente carboidratos
simples, o nosso corpo a armazena em forma de GORDURA!!! 
 PROTEÍNAS
As proteínas subdividem-se em dois
grupos: de origem animal e de origem
vegetal.

Origem animal: carnes de boi,

frango, peixe, ovo e leite, etc.

Origem vegetal: feijões, lentilha,

quinoa, grão de bico, amendoim,
tofu, gergelim, aveia, etc.

LIPÍDEOS
(GORDURAS)
Os lipídeos (gorduras), de modo geral, são as
gorduras, saturadas, insaturadas e trans.

As saturadas são nocivas a nosso organismo,

contribuem para o aumento do colesterol e são
encontradas em alimentos de origem animal como
por exemplo banha de porco, gordura da carne de
boi e porco, etc, temos de moderar o consumo.

As insaturadas, que são as mais saudáveis, são

encontradas em alimentos de origem vegetal, e
auxiliam no funcionamento do corpo. ex. óleo de
abacate, nozes, azeite extra virgem, etc.

As trans saturadas são obtidas através de processo

químico e devemos evitá-las ao máximo, pois estão
relacionadas a várias alterações metabólicas e até
ao cancro como por exemplo alimentos pré-
prontos e congelados, nugetts, lasanhas, biscoitos
tipo chips e recheados, etc.

Mesmo as gorduras saudáveis devem ser

consumidas com moderação, pois a gordura é o
macronutriente mais calórico que existe (aula
completa no programa de nutrição).
 ALGUMAS DICAS GERAIS PARA DIFERENTES
SITUAÇÕES COTIDIANAS:

QUANDO ESTAMOS COM FAMÍLIA E AMIGOS:

Consideramos a barreira mais difícil para as pessoas que querem mudar seus
hábitos, aprender a conviver e lidar com sua família e amigos, quando o
assunto é mudança de comportamento (alimentação). Nós, particularmente,
viemos de famílias festeiras, que adoram almoçar e jantar com cerveja, vinho e
churrasco!

Os primeiros que vão te testar, questionar e, por vezes, te “gozar”, são essas
pessoas! Mas o importante é, conforme você vai concluir ao longo deste livrinho,
que você se aceite ter momentos de “desleixo”, porém, vai perceber que esses
momentos vão naturalmente diminuindo na sua vida.

Por exemplo, antigamente, nós (capitão-Miguel e musa-Nurjan) reuníamos 4 ou

5 amigos em uma noite de sábado e bebíamos 2 ou mais garrafas de vinho,
coisa que, hoje em dia, não conseguimos mais! Nossos comportamentos vão
mudando e nosso organismo vai acompanhando. E olha, naturalmente, você
vai perceber que até suas companhias vão mudando, justamente porque seus
hábitos serão outros. E olha que nós BEBEMOS todo final de semana um vinho, a
diferença é que não nos “EMBEBEDAMOS” todo final de semana.

Mas a dica que fica aqui é, para esses momentos em família ou encontro com antigos
amigos, que geralmente são cada vez menos frequentes em nossas vidas por motivos
de trabalho e falta de tempo, permita-se naturalmente, sem forçar para agradá-los
e/ou fazer você não se sentir “diferente”, pois o benefício será todo seu! Ou seja, faça
se realmente quiser e não porque alguém forçou ou incentivou.

Se você tiver firmeza e convicção do que quer, sem deixar ninguém te influenciar, logo
eles te respeitarão mais ainda, alguns vão chegar em você e até vão dizer: “poxa, o
que fez para mudar assim? Qual foi o segredo? Eu queria diminuir também o álcool e
essa vida desregrada, mas não consigo. Me ajuda?”. Daí terá a certeza que todo
aquele “gozo”, era inveja ou brincadeira!

Quer ser respeitada? Dê o seu exemplo e não deixe que o meio em que você está te
influencie! Não seja “maria vai com as outras”!
A IMPORTÂNCIA DE BEBER ÁGUA:
ABUSE da água! Se fizesse ideia do quanto consumir água ajuda no
processo de emagrecimento ou hipertrofia (ganho de massa muscular),
de certeza que beberia bem mais!

Resumindo algumas importâncias

80% de nós é água;
O transporte de nutrientes é feito através da água, sem água os
nutrientes não chegam nas nossas células;
Controla a temperatura do nosso corpo;
Quando você come muita besteira, essa besteira é eliminada pela
urina, fezes e é o fígado que faz a desintoxicação, mas quem vai fazer
esse transporte é a água ou chás naturais;
Eliminação da retenção líquida.

Para ter uma ideia, nossos músculos são constituídos basicamente de

água, ou seja, um indivíduo que não bebe a quantidade de água
suficiente, terá maior dificuldade em ganhar massa magra e,
consequentemente, emagrecer!

As vezes acha que está com vontade de comer alguma coisa, é apenas
falta de água. Beba um copo de água e espere, maior parte das vezes
essa vontade passa.
VONTADE DE COMER NÃO É FOME! REPITA ISSO VÁRIAS VEZES.

A recomendação da OMS é de 0,035ml a 0,050ml de água x seu peso (kg).

Ex: Nurjan, de 60kg.

Então, 0.035 x 60kg = 2.1 litros de água.

O MÍNIMO de água que a Nurjan tem de beber é de 2,1L, então é assim que
se tem em litros a quantidade mínima diária de água.
E agora que já sabe, abuse da água e prepare-se para se tornar numa
"mijona" hihihi, mas acredite, vale a pena.

Dica: Não exagere na quantidade à noite pois pode atrapalhar seu sono
por fazer-lhe acordar durante a madrugada para ir a casa de banho! E se o
seu sono é interrompido constantemente, lhe trará prejuízos não só nos
resultados, mas também no seu rendimento ao longo do dia. Uma noite de
sono má pode aumentar a produção do hormônio do estress (cortisol) que
consequentemente ocorre aumento da produção do hormônio da fome
(grelina).
A IMPORTÂNCIA DE TER UM BOA NOITE DE SONO
Existem 3 Pilares que são fundamentais para a saúde e construção de um corpo
melhor:

ALIMENTAÇÃO;
TREINO;
SONO.

O sono é essencial, e a alimentação é fundamental para dizer como será o seu sono.
Se você fizer aquelas dietas da moda com restrição muito grande de calorias, isso faz
com que o sono não fique bom, a restrição excessiva de calorias está relacionada a
compulsão alimentar, e a compulsão geralmente vem acompanhada de ansiedade, e
pessoas ansiosas não dormem bem, ou se dormem acordam muito durante a noite, e
já sabemos que uma noite de sono interrompida constantemente faz com que o
corpo produza em excesso o hormônio da fome.

A pessoa que faz uma restrição principalmente de carboidratos, a tendência é ter

sempre dor de cabeça e estar sempre desanimada então é claro que uma
alimentação má vai reflectir no seu sono.

Algumas dicas para melhorar o sono:

Ter uma alimentação saudável e equilibrada;

Evitar o sedentarismo, praticando alguma actividade física:

Outras dicas que nós chamamos de "higiene do sono":

Parar de mexer o celular alguns momentos antes de dormir;

Apagar todas as luzes;
Sabemos que é difícil, mas antes de dormir tentar não pensar nos seus problemas,
deixe para "amanhã de manhã" até porque você não vai resolver o problema na
hora de dormir;
Fazer digestão antes de dormir;
Treinar a tarde ou antes de dormir;
Ingerir alimentos a noite que induzem ao sono: chocolate 70% cacau, chá de
camomila, abacate, leite morno, maracujá.

Não é normal tomar medicamentos para dormir, não é saudável, pode optar por
suplementos ao invés de remédios. A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo
e ajuda muito no sono, podemos encontrar em suplemento e é natural.

Não estamos lhe receitando nada, a ingestão desse hormônio como auxiliar do sono
deve ser acompanhada por um médico.
SOBRE “VÍCIOS”:
Existem alimentos que gostamos MUITO! Nós, particularmente, não abrimos mão de
um chocolate, e tem pessoas que nem gostam de doces, mas não ficam sem beber
uma cerveja! E então? O mais importante é que NÃO reprima essa vontade, porque
se tentar fazer isso será pior, acredite! Então a sugestão é:

Coma, beba, mas tente consumir menos do que o habitual. Se bebe refresco 04
vezes por semana, passe a consumir 03, depois 02, até perceber que seu consumo
é tão pequeno, que não fará diferença na sua vida e daí consumirá apenas quando
der uma vontade muito grande mesmo e, você já sabe que se por algum motivo
consumir muito, não vai lhe fazer bem.
QUANDO VOCÊ CHEGAR NESSE PONTO, VOCÊ VAI LEMBRAR DE NÓS E, ACREDITE, VOCÊ
CONSEGUE!

Caso não consiga diminuir, tente mudar as escolhas, tipo, se gosta de um

chocolate, COMA, mas tente dar preferência para os de maior qualidade, com no
mínimo 70% de cacau, por exemplo. Sabemos que você pode pensar que não vai
ser tão saboroso assim, mas pelo menos matará sua vontade, e pode ser que, uma
hora, ao adaptar seu paladar até prefira o chocolate amargo ao doce como nós
hihihihi.

Sobre a cerveja, nossa indicação é que analise os ingredientes. Nos rótulos de cada
cerveja, seja ela de garrafa ou lata, estão escritos os ingredientes que geralmente
são: água, malte, lúpulo, cereais não maltados, etc. A sugestão, é que dê preferência
para as cervejas mais “puras”, que contém APENAS água, malte e lúpulo (veja nos
ingredientes).

Hoje em dia, com o comércio a todo vapor, muitos fabricantes têm colocado uma
quantidade absurda de “cereais não maltados” nas cervejas, que nada mais são do
que puro milho!

Algumas opções fáceis de encontrar e que são mais puras, são: HEINEKEN (mais
amarga).

Pode ingerir uma a duas taças de vinho tinto UMA VEZ A OUTRA. UMA VEZ A OUTRA,
NÃO E UMA VEZ POR SEMANA HEHEHE!

Mas se mesmo assim não quiser abrir mão da sua cerveja favorita hehehe, não tem
problema, desde que você conte as calorias e aprenda a encaixar a cerveja dentro
das suas calorias uma vez a outra e assim não influenciará tanto nos seus
resultados. Estes cálculos, de uma forma mais profunda você aprende sobre o
álcool em uma das videoaulas do nosso programa de nutrição.
VAMOS DISSIPAR ALGUMAS CRENÇAS QUE DÃO
CABO DA NOSSA MENTE:

Não temos que comer pouco ou passar fome para emagrecer e não temos de
comer de 3 em 3h, a alimentação deve ser individualizada e comer de 3 em 3 horas
não é regra apesar de ser uma boa estratégia. A alimentação precisa ser ajustada
de acordo com a sua rotina, com sua demanda energética e de acordo com as
actividades diárias que realiza. Por exemplo a Nurjan tem 1600kcal para consumir
diariamente então vamos decidir como distribuir ou seja se vamos distribuir em 3, 4,
5 ou mais refeições diárias desde que estejamos dentro destas calorias.

Podemos emagrecer, ganhando massa muscular, ou seja, quando treinamos e nos

alimentamos bem, perdemos a gordura e as vezes ganhamos massa
magra/muscular, consequentemente o peso em uma balança normal não muda e
as vezes até aumenta e acabamos ficando desesperados pensando que
engordamos. Podemos fazer este controle por meio de fotos (de frente, lado e traz),
pela aparência no espelho, pela avaliação física (sabendo a nossa composição
corporal).

Você não vai mudar no mesmo tempo que a sua amiga mesmo fazendo a mesma
dieta e o mesmo treino, pois vocês tem idades, alturas, pesos, composições
corporais, rotinas metabolismos e TUDO DIFERENTE uma da outra. Então você pode
alcançar a mudança no mesmo tempo, em tempo mais demorado ou em tempo
mais curto que a sua amiga. A verdade é que alimentação saudável não tem erro
mesmo que não leve o tempo que você deseja, será de forma definitiva! O básico
funciona, tudo depende de você mesma, se você vai se dar essa chance, agir, seguir e
ter consistência!
 Não tem que deixar de comer carboidrato para emagrecer, a não ser que tenha
uma condição como por exemplo principio de diabetes, resistência a insulina ou
outras limitações que condicionem o consumo de carboidratos, o que engorda
é exceder as calorias recomendadas para si, sendo que até com excesso de
proteína pode engordar. Então pare de ter medo de carboidrato, é o
macronutriente mais importante, a melhor fonte de energia, simplesmente temos
de saber escolher os melhores carboidratos e saber como incorporar nas
refeições.

Dietas da moda ou seja dietas restritivas até funcionam, você emagrece super
rápido aliás você perde peso rápido, mas já ouviu falar de efeito sanfona?
Emagrece rápido e depois ganha tudo de volta e as vezes até em dobro. A sua
alimentação deve ser fácil de manter a longo prazo para que não tenha esse “vai
e vem”. Sem contar que esse perda de peso rápido e com muitas restrições não
é saudável, perdemos músculo, nutrientes e começamos a ter lesōes por causa
deste défice de vitaminas e minerais criamos flacidez pois não deu tempo da
pele acompanhar o emagrecimento. (O vídeo explicando a diferença entre
perder peso e emagrecer está no início do livro)

Aproveitando, aquelas dietas do instagram ou youtube: emagreça 10kg em 1 mês,

você até perde 10kg em 1 mês sim mas depois vai ganhar em dobro depois e
ficar com aquela aparência "chupada" como a gente diz heheh!!! É importante
entender que não ganhou toda gordura que você tem em 1 mês, foram vários
meses ganhando gordura, comendo besteira, as vezes tem gente que está
acima do peso desde criança, então porque ter a pressa de tirar toda gordura
em 1 mês? Isto leva-nos ao seguinte:

Aprecie cada mudança, mesmo que mínima é sempre melhor que nenhuma. Você esta
um passo mais próxima do seu objectivo com essa mudança “mínima”. não existe gente
próxima do objectivo fazendo nada. Por exemplo: você quer chegar a etapa 10 e para
chegar a 10 é necessário primeiro passar pela etapa 5, aprecie quando você estiver no
5. Você não terá uma barriga definida em 1 mês, existe um caminho a percorrer, fases
por passar a cada mês, então aprecie cada fase e deixe a pressa e ansiedade de lado!
 DICAS DE OURO
Não vá com fome as compras, se for com fome vai acabar por comprar
1 besteiras por impulso da fome;

Ensinamos a ler rótulos nas vídeo aulas do programa de nutrição mas cuidado
2 com as embalagens de produtos que vem lá escrito: light, diet, fit, sem glúten,
não compre sem analisar, não quer dizer que essas designações tornam os
produtos mais saudáveis.

Se quiser diminuir ainda mais o trabalho na cozinha, lembre-se que é possível

3 comprar carnes e verduras já cortadas;

Outra dica para economizar tempo é comprar os ingredientes online e marcar

4 a entrega direto para casa (já existem vários super mercados com esse serviço
ou pode mandar um motoboy ir ao local onde deseja com uma listinha de
compras );
Caso seu paladar ainda esteja muito habituado ao sabor doce, NÃO corte! Por
5 mais que no início pense que está muito empenhada, cortar drasticamente vai
gerar uma abstinência rapidamente, portanto, ao invés de cortar, diminua as
quantidades gradativamente, por exemplo se comia um chocolate cadbury
inteiro agora vai começar a comer 2 quadrados por dia, e vai diminuindo a
frequência até conseguir trocar pelo chocolate 70% cacau;
Pode grelhar, cozer, estufar, guisar, saltear os alimentos e nunca fritar, alimentos
6 fritos são super calóricos, pode usar frigideiras e panelas anti-aderentes
(requerem menos óleo ou nada de óleo); 1 colher de azeite ou de óleo de côco
tem aproximadamente 118 calorias, imagina colocar uma colher em tudo?
Mesmo comendo saudável acabamos engordando pela forma como
preparamos os alimentos;
Preferir o mel ou adoçante 100% Xilitol ou Stevia ao invés do açúcar e mesmo
7 assim deve usar moderadamente. Uma colher de mel tem aproximadamente 70
calorias então nada de exageros hihihi;
Ter atenção aos refogados (moderar o uso de azeites e óleos, não e por ser
8 saudável que vamos fritar as coisas com eles não hehehe ), pode usar a água
para fazer os refogados ao invés de óleo e azeite;
Optar pelos sumos naturais, evitar ao máximo sumos industrializados por mais
9 natural que embalagem diz ser (aquelas marcas que crescemos a tomar e até
damos as nossas crianças como lanche). O melhor horário para beber os
sumos naturais é antes ou depois do treino pois é um carboidrato de absorção
rápida e vai nos fornecer energia instantânea;

Moderar o sal, o excesso do sódio causa retenção líquida;

10
 Evitar petiscar (comida não planeada) entre refeições, uma vez que planeamos
11 as nossas refeições com os lanches, etc, devemos evitar petiscar pois podemos
entrar em superavit calórico (comer mais calorias do que gastamos e
acabamos engordando);

Evitar chegar ao ponto de ficar com muita fome pois perdemos a capacidade
12
de decidir com calma o que comer, ficamos ansiosos demais e comemos a
primeira coisa que aparece pela frente, então não espere ter fome para fazer as
suas refeições;

Mastigar devagar e saborear a comida, o cérebro leva cerca de 20 minutos

13
para registrar que o estômago está cheio, eu sei que já leu isso em algum lugar
mas não pratica, ora bem, é altura de pôr em prática pois faz toda diferença na
hora de se sentir satisfeita;;
Sopa não é refeição mas uma sopa de vegetais (sem caldos), pode ser usada
14 como entrada ou até para momentos de fome mesmo depois de termos
consumido todas refeições diárias; Repetindo SOPA NÃO É JANTAR;

Se tiver dificuldades em beber água pode optar pelas águas aromatizadas

15 feitas em casa ou pelos chás naturais. Água aromatizada não é batido nem
sumo;

Iogurte e fruta só não servem como pequeno almoço, é necessário por

14 exemplo, no iogurte adicionar uma boa quantidade de chia, linhaça, granola,
ou aveia (mais ou menos de 30g dependendo das suas calorias diárias) para
que se torne numa refeição completa e que lhe satisfaça por tempo suficiente;

Evite fazer detox sempre, não se esqueça que os detox não são zero calorias.
15
Quando começamos a comer bem, livre de gorduras, açúcar e outras coisas
não saudáveis acabamos fazendo um detox pois começamos a comer melhor
e desintoxicar o nosso fígado, aliás o nosso fígado tem essa função. Use os
batidos de legumes e frutas se ainda não consegue inseri-los no seu prato,
então use o batido como estratégia de introdução.

Evite beber líquidos durante as refeições pois causam distensão estomacal e

16 uma má digestão. Pode ingerir 30 minutos antes e 30 minutos depois da refeição
principalmente se tiver digestão lenta ou refluxos constantes. Se ainda sim quiser
insistir, ingira no máximo 200ml.
Evite a famosa água com limão todos os dias de manhã em jejum, além de
15
agredir o estômago desgasta o esmalte dos dentes, ela não emagrece, o que
emagrece é estar em défice calórico, se quiser usar como forma de dar um
boost a imunidade beba depois de comer, não de estômago vazio;

Opte pelo café puro sem adição de açúcar (ricoffy de lata amarela tem açúcar
16
adicionado), não adicione óleo de côco no seu café, torna-se calórico!
 Alimentos por evitar
01 Açúcar; 05 Caldos; 09 Chocolates;

02 Produtos de confeitaria 06 Fritos e assados 10 Natas;

como: bolos, bolachas,
doces;
03 Bebidas alcoólicas;
04 Molhos artificias: tomate
sauce, mayonnaise,
mostarda, BBQ, etc.
com muita gordura;
11 Refrescos e sumos
07 Fast food (batatas industriais;
fritas, hamburguer,
12 Enlatados;
hot wings fritas,
cebola frita,etc);
13 Temperos
08 Rebuçados, artificiais (caldo
pastilhas; benny, rajah, knorr,
etc)

Guia de Compras
Este guia serve para facilitar as compras, não é de caracter obrigatório que
adquira tudo ou apenas o que está na lista.
Royal (fermento químico, é um carboiddrato, mas pode usar outro);

Cereais e sementes
Aveia (também é Linhaça em pó;
carboidrato);
Chia;
Farinha de aveia (se não tiver
Granola com pouco açúcar (nunca
liquidificador para triturar a
da kellogs), em 100g de porção ter
aveia para o pão de tostadeira);
apenas 10g de açúcar ou menos;

Proteínas de origem animal

Leite low fat ou fat free (pode Ovos;
optar pelos leites veganos se
tiver intolerância); Marisco (peixe, lulas, camarão);
Iogurte natural (também Frango;
existe sem lactose);
Peito de frango; Fígado;
Queijos brancos lights (ricotta,
Moelas;
parmesão, mozzarella, paiva low fat).
Peru; Carnes vermelhas com pouca
Carne de porco; gordura, como filet, alcatra, etc.
 Gorduras boas
Manteiga de amendoim Abacate;
sem sal e sem açúcar;
Oleaginosas (castanhas, amêndoas,
Azeite extra-virgem; pistaches);
Óleo de coco;

Carboidratos

Arroz (pode ser integral); Mandioca;

Massa integral; Farinhas não refinadas: farinha de

centeio integral, de amêndoa ou
Couscous integral de de mandioca);
preferência;
Quinoa; Provitas crackerbread
ou bolachas de arroz;
Batata reno;
Legumes (couve, repolho, cenoura,
Inhame; brócolos, etc);
Chocolate 70% cacau Frutas (banana, maçã, tangerina,
em diante; morangos, mirtilos, papaia, etc);
Mel natural; Frutos vermelhos congelados ou
pode comprar as frutas e congelar;

Sim, frutas e vegetais são carboidratos, mas quando preparar seus pratos deve
dar prioridade aos carboidratos complexos como arroz, massa, quinoa, batata,
inhame, mandioca e preencher o prato com o resto dos legumes.

Temperos naturais e ervas

Hortelã; Manjericão; Alecrim;
Canela; Salsa; Menta;
Paprica; Coentro; Alho;
Pimenta preta; Rúcula; Tomilho;
Orégano; Cardamomo; Folha de Louro;

Limão; Gengibre; Cúrcuma (Açafrão da

terra).
Anis estrelado; Cebolinha;
 PEQUENO ALMOÇO
Quando acordamos o nosso metabolismo está na condição Zero, ou seja estamos na
nosso real estado por isso é aconselhável fazer a pesagem ou avaliação corporal
até exames de manhã e em jejum. Sendo assim, vamos evitar as farinhas refinadas
brancas (trigo branco, pães, bolos, doces, massas brancas, etc) principalmente no
nosso pequeno almoço pois elas possuem alto índice glicêmico, aumentando a taxa
de glicose no sangue e potencializando os riscos de diabetes, obesidade e doenças
crônicas. Como é digerida rapidamente, a farinha não traz saciedade e pode causar
compulsão alimentar.

Por esta razão, ao pequeno almoço para acompanhar com as proteínas (ovos, atum,
etc) pode optar por fazer o pão de tostadeira em casa que e bem rápido, receita
número 1.

PÃO DE TOSTADEIRA OU
FRIGIDEIRA

Pode variar as farinhas, mas tente optar sempre pela

farinha de aveia, de amêndoas ou de centeio
integral.

- 1 ovo;
- 2 colheres de farinha de aveia (pode comprar
aveia em grão/farelo e triturar);
- Uma pitada de sal;
- 1 colher de chá de fermento não cheia;
- Orégano e pode por outros temperos naturais que
goste como alho, etc.

Se a mistura ficar muito grossa pode adicionar água

para deixar mais liquida, assim o pão fica mais
fofinho. Quanto mais liquida a massa mais fofo fica o
pão.

Coloque um pedaço de papel vegetal na tostadeira

para que não cole, vai sair perfeito (como ilustra a
foto ao lado).

Se for fazer na frigideira anti-aderente deve pre-

aquecer super bem antes. 
 2

PÃO DE TOSTADEIRA RECHEADO

COM ATUM E QUEIJO

Usando o mesmo processo explicado acima

do pão de aveia, adicione na mistura uma
lata de atum bem escorrida e queijo
mozzarella light, coloque na tostadeira (não
exagere no queijo).

Pode variar as proteínas sempre que quiser

por exemplo, pode trocar o atum pelo peito
de frango desfiado.

PÃO DE TOSTADEIRA E OMELETE

RECHEADA COM QUEIJO

Pode rechear o pão ou o ovo uma vez a

outra com queijo mozzarella light ou queijo
branco que preferir.

OMELETE - em uma frigideira anti-aderente

adicione alho, cebola, pimento verde e
salsa picada, oregano, pode adicionar
água como se estivesse adicionando azeite
(vamos usar a água para omelete) e mexa
até cozerem ligeiramente, de seguida
adicione os ovos batidos e o queijo. Va
virando até ficar no ponto que deseja.

Não deixe cozer demais o ovo, acaba

ficando mais pesado e perde a textura
cremosa do queijo.
 4

PÃO DE TOSTADEIRA E OVOS

ESTRELADOS SEM GORDURA

OVOS ESTRELADOS SEM GORDURA - em uma frigideira

anti-aderente bem aquecida coloque os ovos e
tape com uma tampa de panela ou da própria
frigideira, se quiser que coza mais pode virar com
uma espátula. Sem adição de azeite ou óleo. Sirva o
ovo por cima do pão, corte tomate, adicione sal e
pimenta preta, pode até adicionar uma fatia de
queijo (queijos naturais).

Pode optar também por fazer ovos em água (ovo

pochê, se tiver paciência haha):

- Aquecer água até uma temperatura próxima a

fervura e sem borbulhar demais; 

- Adicione vinagre branco pois ajuda a clara do ovo a espalhar menos;

- Parta ovo em uma tigela pequena ou uma concha de sopa tendo cuidado para não
furar a gema;
- Com cuidado, aproxime a tigela ou concha a água quente e deixe que um pouco da
água escorra para dentro da tigela ou concha;
- Use uma colher para mexer a água da panela e crie um leve redemoinho, isso ajudara
a clara a ficar próxima da gema quando inserir o ovo;
- Vire a tigela ou concha cuidadosamente na panela com água;
- Deixe até a clara do ovo cozer e a gema permanecer mole;
- Salgue apenas no final.

5
PÃO DE TOSTADEIRA COM
HAMBÚRGUER DE PEIXE OU DE
CARNE

Hambúrguer de peixe ou de carne feito

com temperos naturais. Pode fazer em
casa em quantidade e congelar, ou pedir
no seu fornecedor de marisco se tiver.

Pode acompanhar com uma saladinha

que goste.
 6
PÃO DE TOSTADEIRA COM SALADA
DE ATUM

Pode fazer uma salada que goste e

adicionar o atum.

Se usar o atum em óleo deve escorrer por

completo o óleo e não deve adicionar sal
na salada pois o atum em lata já contém
muito sódio.

PAPA DE AVEIA
- 235g de Leite low fat ou fat free;
40g de aveia (pode optar pela aveia
integral, não tem glúten);

- Uma colher de sopa de mel;

- Canela se gostar;

E deixar ferver. Assim que desligar pode

adicionar uma banana ou outra fruta que
preferir.

Uma vez a outra, para variar o sabor da

papa pode adicionar 2 colheres de chá
de cacau.
 8
PANQUECAS DE AVEIA OU DE
FARINHA DE AMÊNDOA
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
- 1 colher de sopa de farinha de amêndoa;
- 1 ovo;
- 1 colher de chá de óleo de coco;
- Mel ou adoçante;
- Canela;
- 1 colher de sopa de cacau não tão cheia;
- 1 banana bem madura e esmagada para
adoçar a panqueca;
- 1 colher de chá de Royal;
Se deseja uma textura mais fofinha pode
adicionar água.

Coloque na tostadeira com papel vegetal como

se estivesse fazendo o pão de aveia.

Se desejar, na hora de servir, coloque 1 pedaço

de chocolate 70% cacau.

9
PÃO INTEGRAL + ATUM + QUEIJO
No lugar do atum também pode usar peito de
frango desfiado para variar a proteína

- 1 fatia de pão integral;

- Atum em lata (deve ser bem escorrido o óleo);
- Cebola;
- Queijo mozzarella;
- Tomate;
- Oregano;
- Molho inglês;
- Pimenta preta;

Pegue uma bandeja de forno e coloque coloque

uma fatia de pão (antes de pôr o pão pode pôr um
pedaço de papel vegetal para que ele não cole).
Pique cebola no atum e tempere com vinagre e um pouco de sal se não tiver no atum.
Não adicione azeite. Coloque a mistura de cebola e atum por cima do pão, adicione
orégano, pimenta preta, umas gotinhas de molho inglês por cima do tomate e por fim
coloque o queijo. leve ao forno até ficar ao ponto que goste, mais torradinho fica uma
delicia.
 10
PÃO INTEGRAL E OVO ESTRELADO
OVOS ESTRELADOS SEM GORDURA - em uma
frigideira antiaderente bem aquecida coloque os
ovos e tape com uma tampa de panela ou da
própria frigideira, se quiser que coza mais pode
virar com uma espátula. Sem adição de azeite ou
óleo. Sirva o ovo por cima do pão, corte tomate,
adicione sal e pimenta preta..

Se quiser pode fazer ovo em água (receita

número 4).

Opção 1- pode acompanhar com uma fatia de

queijo branco (evite aqueles queijos famosos
embalados fatiados, compre os mais naturais e
branquinhos possíveis, sem adição de aromas ou
sabores.

Opção 2- pode fazer uma pasta de abacate para

acompanhar esta sandes, misture um pouco de
abacate, sal, pimenta preta, limão e um pouco de
adoçante e pode barrar no pão.

11
PÃO INTEGRAL + OMELETE
RECHEADA COM QUEIJO

- 1 fatia de pão integral;

OMELETE (receita número 3) - em uma frigideira

anti-aderente adicione alho, cebola, pimento
verde, salsa picada, oregano e tomate se gostar,
pode adicionar água como se estivesse
adicionando azeite (vamos usar a água para
omelete) e mexa até cozerem ligeiramente sem
queimar, de seguida adicione os ovos batidos e o
queijo misture e deixe. Vá virando até ficar no
ponto que deseja.

Não deixe cozer demais o ovo, acaba ficando

mais pesado e perde a textura cremosa do queijo.
12 Pode fazer também algumas combinações simples ecomo:

- 1 batata doce pequena + 2 ovos e saladinha OU 1 batata doce pequena + saladinha de

atum;
- 1 pedaço médio de mandioca e saladinha + 2 ovos OU 1 pedaço médio de mandioca +
saladinha de atum;

Se quiser ovos mexidos use a receita número 11.

Nota: Os ovos nunca são feitos com azeite, manteiga ou óleo de côco, não está errado
mas as gorduras são calóricas e temos que ter melhor controle sobre elas, encontramos
gorduras também nos alimentos como ovo, frango então temos de evitar adicionar
sempre gordura na preparação dos alimentos para não extrapolar as calorias.

Se tiver dificuldades em comer pela manhã pode optar por estas refeições
mais leves:
13
PUDIM DE CHIA
- 38g de Sementes de chia (3 colheres de sopa ou de
acordo com suas calorias individuais);

- Leite low fat ou fat free (180g);

- 1 colher de sopa rasa de mel ou adoçante;
- 1 colher de de sopa cheia de iogurte natural sem
sabores;

Misture tudo e deixe na geleira de um dia para o outro.

De manhã, misture bem o pudim outra vez e adicione 1
kiwi, alguns morangos ou ode adicionar a fruta que
preferir (com uva fiva uma maravilha.
 14

BATIDO DE FRUTOS VERMELHOS

- Leite low fat + chia ou linhaça (30 a 40g) +
frutos vermelhos congelados ou a fruta
congelada que preferir que preferir +
hortelã + uma colher de iogurte natural e
bater tudo no liquidificador.

15 16
BATIDO 1 BATIDO 2
- Leite de amêndoa gelado + banana + - Leite low fat + 1 banana ou a fruta que
20g linhaça em pó + whey protein) preferir + aveia ou chia (30g) + 30g de
whey protein e bater tudo no
Misture todos os ingredientes e consuma liquidificador.
imediatamente. Você pode adicionar
canela se quiser.

17 18
IOGURTE E CHIA IOGURTE GRANOLA OU AVEIA
-Iogurte natural + 30g a 40g de chia -Yougurt + 40g de granola/aveia.
(deixar inchar a chia por uns 10 minutos) + Pode adicionar meia peça de fruta se
fruta que preferir. Pode adicionar 1 scoop preferir.
de whey protein se preferir.

LANCHES ENTRE REFEIÇÕES

19

Uma peça de fruta e oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc).

20 21

3 colheres de sopa de Iogurte Queijo branco e bolachas provita.

natural ou 1 iogurte pequeno e 2
colheres de granola (pode
consumir separado).
Duas a três unidades de bolacha de arroz
ou provita crackerbread e 1 unidade de
queijo light a vaca que ri ou 2 fatias de
queijo light qualquer. (use esse lanche
apenas quando não tiver muita fome)

22 Duas a três unidades de bolacha de arroz + 1 uma colher rasa de

manteiga de amendoim ou de amêndoa.

23 Duas a três unidades de bolacha de arroz + 1 ovo

24 Uma peça de fruta + uma colher de sopa rasa de manteiga de

amendoim ou de amêndoa.

25 Meia papaia pequena com 2

colheres de iogurte natural (sem
sabores) e pode adicionar
algumas amêndoas.
26 Duas fatias de bolo de aveia.
Bolo de aveia:

- 4 ovos;
- 240g de aveia;
- 4 bananas bem maduras;
- Mel ou adoçante;
- Canela em pó;
- 1 colher de sopa de Royal ;
- 1 colher de sopa de cacau;

Bater tudo no liquidificador e colocar na

forma de bolo já untada. Pode untar
com manteiga (não margarina, pode ler
nos ingredientes da manteiga, deve ser
de origem animal, do leite).
(Forno pré-aquecido com temperatura -180 graus C). Pode decorar com rodelas de
banana por cima e pedaços de chocolate 70% cacau em diante. Só tire da forma
quando arrefecer.

27

Iogurte Natural pequeno (ou 110g), com

frutos vermelhos (ou a fruta que preferir), 1
colher de chia ou linhaça em pó, 1 colher
de chá de mel ou um stick de adoçante a
100% stevia ou xilitol.

28

Abacate esmagado ou pode usar em

pedaços, pode colocar sal, um pouco de
adoçante, limão e pimenta preta. Misture
tudo. É mais saboroso gelado.
29

Batido de frutos vermelhos;

- 50g de frutos vermelhos congelados ou banana

congelada;
- 100g de leite low fat ou fat free;
- 1 colher de iogurte natural;
- 1 colher de sopa de chia ou linhaça;
- folhas de hortelã frescas;

Se desejar adicione um pouco de mel;

Bata tudo no liquidificador e serva ainda gelado.

 ALMOÇO E JANTAR (PODE ESCOLHER O QUE
CONSUMIR AO ALMOÇO E AO JANTAR)
Normalmente os pratos são compostos por carboidratos complexos, proteínas,
gorduras boas.

Não componha um prato com carboidrato + carboidrato (batata + arroz) ou

proteína + proteína (frango e peixe) a não ser que seja um pouquinho de cada ou
tenha que usar um para compensar o outro.

Se não estiver contabilizando suas calorias (tem vídeo aula no programa de

nutrição) ou se não tiver um cardápio com quantidades indicadas para si:

Nos dias que não treina controle o consumo de carboidratos, ao jantar sirva
pouco carboidratos e preencha o prato com legumes e proteína, isso não quer
dizer que não deva consumi-los, simplesmente serão em menor quantidade;

Prefira os carboidratos complexos: massa integral, batata doce, mandioca,

inhame, quinoa.

Quando estiver a preparar as comidas evite usar azeite ou óleo em todas

refeições do dia, afinal 1 colher de azeite tem aproximadamente 100 kcal, imagine
usar 4 colheres de azeite em 1 dia?
Tente usar apenas para as comidas no forno e com moderação nas saladas.

Evite azeitonas, tremoços, queijo feta na comida, contém muito sal e podem
causar muita retenção líquida (aquela aparência inchada do nosso corpo).

Se sentir fome e quiser comer mais enquanto não está contando as calorias,
sirva um pouco mais da proteína (frango, peixe, etc) e também os legumes, não
aumente os carboidratos.

Faça boa digestão antes de dormir.

Tenha especial atenção ao azeite e óleo de côco, imagine todas comidas do dia
levarem azeite e óleos? acabamos consumindo muitas calorias só de azeite e as
vezes não sabemos porque engordamos comendo saudável, é pelo modo de
preparo.
30
INHAME NO FORNO, FRANGO, ESPINAFRE E SALADA DE
REPOLHO (PODE SEMPRE TROCAR A SALADA DE REPOLHO PELA
DE COUVE OU BROCOLOS)
Inhame no forno - cortar como batata frita ou em rodelas, colocar uma colher de
chá óleo de côco ou de azeite mesmo (respeite a quantidade de óleos), sal
moderado, misturar e colocar em uma bandeja antiaderente, se não tiver pode
comprar papel vegetal e colocar na bandeja existente e colocar o inhame por
cima. Nunca fazer frito, deve ser no forno ou cozida.

Frango na panela - tirar toda pele do frango e gordura (tem que tirar antes de
cozinhar), temperar com alho pilado, pimenta preta e 2 folhas de louro e limão, não
adicionar óleo nem azeite. Fechar a panela e deixar cozer, caso acabe o molho
antes de cozer pode adicionar água fervida. Pode adicionar coentro, salsa ou
orégano se preferir ou qualquer outro tempero natural que goste.

Espinafre salteado - cortar alho em rodelas, adicionar uma colher de chá bem rasa
óleo de coco ou azeite e colocar a couve. Mexer até cozer, sem deixar cozer
demais.

Salada de repolho - cortar o repolho a gosto, ferver poucos minutos e fazer uma
salada com ingredientes a gosto (cenoura, cebola, rocha, salsa, tomate).
31

BATATA E BERINGELAS NO FORNO, PEIXE, SALADA DE REPOLHO

Batata no forno (mesmo modo de preparo que o inhame) - cortar em rodelas, colocar
uma colher de chá de óleo de coco ou de azeite mesmo, sal e alecrim (rosemary),
misturar e colocar em uma bandeja antiaderente, se não tiver pode comprar papel
vegetal e colocar na bandeja existente e colocar as batatas por cima assim não
colam. Nunca Fazer frita, deve ser no forno ou cozida.

Lombo de peixe (pode fazer grelhado, fervido ou no forno e pode usar o peixe que
quiser) - temperar com alho pilado, salsa e piri-piri, um pouco de vinho branco se
desejar e limão ou temperar a gosto. Não adicione temperos artificiais.

Salada de repolho - cortar em tiras, ferver ao ponto que deseja (quanto menos
ferver, melhor), colocar em uma tigela, adicionar cenoura ralada, cebola, salsa , e
tomate ou mais vegetais que desejar. Temperar a gosto (vinagre balsâmico ou
limão e sal moderado).

Beringelas no forno - temperar com alho pilado, vinagre, sal e colocar papel vegetal
em um tabuleiro e meter no forno.
32

“CARIL” DE FRANGO, ARROZ, (NÃO EXAGERE NO ARROZ POUCO E

ACOMPANHE COM LEGUMES).
Pode fazer este caril com a carne que quiser, moelas, peru etc. Carnes magras
(com pouca gordura).

Caril de frango - em uma panela grande refogue a cebola e alho em rodelas (em
água não em azeite). Em seguida adicionar tomate maduro raspado suficiente e
orégano, pode ser fresco ou seco. Deixar ferver (pode colocar um pouco de
água fervida se necessário) e adicionar o frango já temperado (com alho pilado
com sal, pimenta preta e limão) e um pouco de páprica. Deixar ferver ao ponto
que deseja (método igual ao caril tradicional, mas sem usar temperos artificiais).

Se desejar, quando estiver quase a desligar a panela, adicione coentros frescos.

Arroz de couve (pode fazer o arroz simples se preferir, sem óleos) - refogar cebola,
alho, com apenas água, adicionar a couve cortada em tiras, água fervida e
colocar o arroz e o sal. Pode fazer como desejar desde que respeite o modo de
preparo, quando estiver para desligar o fogão adicione folhas de salsa e deixe o
arroz cozer com vapor (lume brando).

Salada de repolho (se não gosta de repolho use brócolos, feijão verde, couve,
beringela, quiabos) - cortar em tiras, ferver ao ponto que deseja (quanto menos
ferver, melhor), colocar em uma tigela, adicionar cenoura ralada, cebola, salsa ,
e tomate ou mais vegetais que desejar. E temperar a gosto (vinagre ou limão e
sal moderado).
33

BATATA DOCE, BIFE, E MISTURA VEGETAIS A VAPOR OU SALTEADOS

OU SALADA DE BETERRABA (EVITAR QUE TODOS COMPONENTES DO
PRATO SEJAM COZINHADOS COM AZEITE AO MESMO TEMPO. OU
SEJA SE FIZER A BATATA NO FORNO COM AZEITE OPTE POR FAZER O
BIFE SEM O AZEITE OU ÓLEO).

Batata doce no forno como a batata reno (pode ser cozida também) - cortar em
rodelas, colocar uma colher de chá de óleo de coco ou de azeite mesmo, sal,
misturar. Em um tabuleiro (desses de forno), colocar papel vegetal, as batatas por
cima do papel e meter no forno em temperatura alta.

Bife alcatra (pode ser grelhado) - tempere só com sal pimenta preta e paprika, deixe
o sal derreter na carne ou se preferir tempere da forma convencional, alho pilado
com sal e vinagre. Em uma frigideira anti-aderente bem quente fazer os bifes em
fogo alto para não criar água. Sem adição de mais óleo.

Salada de beterraba - coza a beterraba em água com um pouco de açúcar para

ela não perder a cor e não exagere no açúcar, pode ser uma colher rasa de chá,
adicione cenoura ralada, salsa, pepino se desejar, tomate e cebola, milho doce e
tempere a gosto naturalmente.
 34

BIFE DE ATUM GRELHADO, BATATA E

LEGUMES SALTEADOS

Bife de atum grelhado ou no forno (pode ser

outro peixe)- tempere com limão, alho pilado
com sal e salsa, pimenta preta e faça na
frigideira anti-aderente.

Batata Reno - cozida e enquanto quente,

pode temperar com azeite pimenta preta
vinagre e sal.

Vegetais salteados ou a vapor - podem ser

feitos a vapor com o coador de massa
(pegar uma panela GRANDE, adicionar 1/4 de
água e colocar o coador, adicionar os
vegetais na ordem dos com tempo de
cozedura mais lenta aos com tempo de
cozedura mais rápida e fechar com a tampa
da panela até cozer. Depois temperar a
gosto com vinagre, sal, orégano e salsa.

35

QUINOA, FRANGO E SALADA

Quinoa - em uma panela, corte alho, cebola e refoge
em água, adicione cenoura em cubos pequenos e
feijão verde em rodelas pequenas, adicione água
quente, sal, orégano, pimenta preta e a quinoa,
deixando ferver como se fosse arroz. Aumentado a
quantidade de água se não estiver cozida.

Frango na panela - tirar toda pele do frango e

gordura, temperar com alho pilado e sal, pimenta
preta e 2 folhas de louro e limão, não adicionar óleo
nem azeite. Fechar a panela e deixar cozer, caso
acabe o molho antes de cozer pode adicionar água
fervida. Pode adicionar coentro ou salsa se preferir.

Salada - fazer uma salada que goste e ter atenção

ao modo de temperar.

Sugestão: ao servir o seu prato, misture o molho do

frango na quinoa para dar um sabor extra.
36
COUSCOUS DE ATUM (ESTE PRATO É SUPER RÁPIDO, PARA DIAS DE PREGUIÇA)
Atum - quando optar pelo atum em óleo deve moderar o sal no resto da comida
pois as latas já contém muito sal.

Couscous - em um recipiente (pode ser num prato fundo em que vai comer),
adicione o couscous, água já fervida com a mesma quantidade que do couscous
e tape o recipiente e deixe por 10 minutos (deixando hidratar). Não exagere na
quantidade de água senão fica "papa" demais hehehe.

Faça uma salada que goste muito por exemplo com cebola roxa, pepino inglês,
cenoura, pimentos e milho doce e tempere com vinagre e sal e uma colher de
sopa de molho inglês. Misture o atum, o couscous, a salada e o prato já está pronto.

Pode adicionar salsa ou coentros se desejar.

37

PEITO DE FRANGO PANADO, ARROZ, SALADA DE COUVE E ALFACE

Peito de frango panado no forno - pode triturar farinha de aveia, usar pão ralado
ou kelloggs crunch para panar (tem em qualquer mercearia ou supermercado
como mica
Pode misturar a farinha com páprica, pimenta preta e uma pitada de sal.

Antes de colocar o frango, coloque na bandeja que vai ao forno uma folha de
papel vegetal.

Deixe já 2 ovos batidos em espera em uma tigela.

Depois de temperar o frango com alho, limão sal pimenta e páprica, passe o
frango na seguinte ordem:

Frango - ovo - farinha - e coloque no forno. Não é necessário adicionar óleo nem
azeite.
Arroz - pode fazer arroz com os legumes que preferir. Usar água de
preferência para refogar como mostramos em outras receitas.

Couve - ferver a couve sem tapar a panela (não deixar ferver muito),
enquanto a couve estiver quente corte 1 ou 2 dentes de alho bem fininhos.
Adicione cenoura crua ralada e milho doce, tempere a gosto.

Pode servir com uma salada de alface para acompanhar como ilustra a foto
ao abaixo:

38

WRAP (ÓPTIMA OPÇÃO PARA JANTAR,

RÁPIDO E PRÁTICO) PODE USAR 2.

Wrap (óptima opção para um jantar rápido e

prático).
Pode fazer uma saladinha que gosta e rechear
com fígado cozido, peito de frango desfiado,
atum ou até bifinhos de vaca. Se souber, pode
fazer apas com farinha de trigo integral.

Pode também fazer um molho de iogurte

natural com pimenta, preta, sal, limão
orégano, alho pilado, misturar tudo pôr no
wrap.

Após rechear os wraps, pode usar papel

alumínio ou vegetal, para enrolar e aquecer no
forno, ficam mais saborosos no forno e suja
menos ao consumir.

Pode encontrar os wraps de sementes já feitos

na woolworths, encontre as fotos ao lado.
 39
ARROZ, FEIJÃO PRETO, CARNE E SALADA DE
REPOLHO

Arroz - fazer um arroz simples em água.

Feijão (usar feijão preto fresco e não em lata) - deve pré-cozer o feijão antes, em
outra panela refogar cebola e alho com apenas uma colher de chá de azeite ou
óleo de coco e adicionar o feijão preto. Deixar ferver ao ponto que goste, pode
adicionar sal e pimenta preta ou uma folha de louro.

Bife alcatra, patinho filé mignon ou outra carne vermelha magra - retirar toda
gordura antes, tempere só com sal pimenta preta e páprica, deixe o sal derreter
na carne ou se preferir tempere da forma convencional, alho pilado com sal e
vinagre. Em uma frigideira anti-aderente bem quente fazer os bifes em fogo alto
para não criar água. Sem adição de mais óleo.

Deve pré-aquecer a frigideira para não criar muita água no bife e não ficar rijo.

Salada de repolho ou outra a gosto - cortar em tiras, ferver ao ponto que deseja
(quanto menos ferver, melhor), colocar em uma tigela, adicionar cenoura ralada,
cebola, salsa , e tomate ou mais vegetais que desejar. E temperar a gosto (vinagre
ou limão e sal moderado), pode adicionar coentros ou salsa se desejar.
40

FEIJÃO MANTEIGA, FRANGO PANADO NO

FORNO E ARROZ

Feijão manteiga - (usar feijão fresco e não em lata) - deixe de molho de um dia para o
outro para não demorar cozer, pré-coza o feijão antes, em outra panela refogar
cebola e alho com apenas uma colher de chá de azeite ou óleo de côco ou até com
água apenas e adicionar a couve cortada em tiras e a cenoura em rodelas. De
seguida adicione o feijão e um pouco da água do feijão. Deixar ferver ao ponto que
goste, pode adicionar sal e pimenta preta ou uma folha de louro.

Arroz - Fazer um arroz simples ou de legumes refogado com água, não com azeite.

Frango empanado - diferente do peito de frango, as pernas e coxas após serem

temperadas a gosto e sem adição de temperos artificiais, devem ser pré-cozidas.

Deixe já 2 ovos batidos em espera numa tigela.

Pode usar pão ralado ou kelloggs crunch para panar.

Pode misturar a farinha com páprica, pimenta preta e uma pitada de sal.

Antes de colocar o frango, coloque na bandeja que vai ao forno uma folha de papel
vegetal para não colar o frango.

Depois de pré-cozer o frango, passe-o na seguinte ordem:

Frango - ovo - farinha - e coloque no forno. Não é necessário adicionar óleo nem
azeite.

Se desejar pode acompanhar com uma salada.

 41

BIFE , BATATA E BERINGELA NO FORNO E

SALADA
Bife alcatra, patinho filé mignon ou outra carne
vermelha magra - retirar toda gordura antes,
tempere só com sal pimenta preta e páprica, deixe
o sal derreter na carne ou se preferir tempere da
forma convencional, alho pilado com sal e vinagre.
Em uma frigideira anti-aderente bem quente fazer
os bifes em fogo alto para não criar água. Sem
adição de mais óleo.

Batata frita “fake” (óptima forma de preparar para as crianças) - cortar as batatas como se
fossem para fritar. Colocar numa bandeja antiaderente ou colocar papel vegetal na
bandeja antes da batata para não colar, adicionar sal, meia colher de chá de azeite ou
óleo de coco, alecrim ou pimenta preta, misturar bem e meter no forno. Deixar cozer ao
ponto que deseja, Não corte muito fina para não ficar tão torrada.

Beringela no forno - temperar com: alho pilado, sal, vinagre a repetir o mesmo processo da
batata no forno. Colocar papel vegetal em uma bandeja, as beringelas e logo de seguida
meter no forno. Pode usar uma colher de chá de azeite ou óleo de côco, mas se conseguir
evitar, melhor.

Salada a gosto.

41.1

BIFE GRELHADO, BATATA NO FORNO,

VEGETAIS E LEGUMES.
Bife alcatra, patinho filé mignon ou outra carne
vermelha magra - retirar toda gordura antes,
tempere só com sal pimenta preta e páprica, deixe
o sal derreter na carne ou se preferir tempere da
forma convencional, alho pilado com sal e vinagre.
Em uma frigideira anti-aderente bem quente fazer
os bifes em fogo alto para não criar água. Sem
adição de mais óleo.

Batata frita “fake” (óptima forma de preparar para as crianças) - receita anterior.
Legumes - corte alho cebola e ponha uma colher de chá rasa de azeite, meta todos os
legumes (brocolos, cenoura, feijão verde, cogumelos, cebola rocha, cogumelos frescos).
adicione um pouco de água fervida de modo que NÃO cubra os vegetais, a água é apenas
para os legumes não queimarem e cozerem com vapor. Vá mexendo, adicione sal e
orégano e não deixe cozer demais.

Salada a gosto.

42

MASSA INTEGRAL, DE FRANGO

Massa (prefira as se farinha de sêmola, leia na lista de
ingredientes) - em uma panela, refogue com cebola e
alho com água, de seguida adicione tomate maduro
ralado (pode usar ralador de cenoura) e orégano.

Deixe o tomate cozer adicione a água, a massa e o sal

moderado. Deixe cozer sem deixar acabar o molho
(pode ir adicionando água fervida até cozer).
Assim que desligar adicione rúcula feche a panela.

Peito de frango - corte em tiras finas tempere a gosto

(usando temperos naturais), e pode ferver sem óleo
ou azeite.
Pode misturar o peito de frango já cozido quando
desligar a panela da massa ou servir separado.

43
LEGUMES COZIDOS EM AGUA, BATATA
DOCE NO FORNO E LULAS NA PANELA.

Legumes - escolha um dos modos de preparo das

receitas anteriores.

Lulas - temperar com alho com sal e salsa e limão,

colocar em uma panela para ferver. Sem adição de
óleo ou azeite.

Batata doce cozida ou no forno - (no forno é o mesmo

modo de fazer que as outras receitas).
44

ARROZ DE FRANGO (DA PARA 3 PORÇÕES)

Coza o arroz. E pese 400g de arroz já cozido, deixe
separado.

Para uma panela grande, acrescente uma colher de

sopa de azeite, 500g de peito de frango temperado
e cozinhe em fogo médio-alto por cerca de 3 a 5
minutos, virando de forma intermitente para que
todos os lados cozam uniformemente. O tempo de
cozimento varia de acordo com a espessura dos
peitos de frango e o tamanho. Retire o frango com
uma escumadeira (deixe que o molho do frango
seja mantido na panela) e coloque o frango em um
prato, de lado.
Adicione a cenoura em cubos e feijão verde rodelas, cebolinha e cozinhe por cerca de 2
minutos, ou até que os vegetais comecem a amolecer, mexa de forma intermitente.

Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto, mexa de forma intermitente. A quantidade de

legumes é a sua escolha.

Empurre os legumes para um lado da frigideira, adicione 3 ovos para o outro lado vai
mexendo conforme necessário.

Adicione o frango de volta, arroz, regue uniformemente com molho inglês, sal e pimenta
opcional, e mexa. Mexa até que o frango seja reaquecido.

Pode servir com mais alguns pedaços de frango e legumes no seu prato.

45

BIFE, BERINGELA E MANDIOCA

Mandioca - pode fazer cozida;

Bife alcatra, patinho filé mignon ou outra carne vermelha magra - retirar toda gordura
antes, tempere só com sal pimenta preta e páprica, deixe o sal derreter na carne ou
se preferir tempere da forma convencional, alho pilado com sal e vinagre. Em uma
frigideira anti-aderente bem quente fazer os bifes em fogo alto para não criar água.
Sem adição de mais óleo.

Salada a gosto ou legumes variados preferência (temperar com uma colher de chá
de azeite se fôr uma porção só para si).
46

CARIL DE CARNE + ARROZ + LEGUMES

Legumes - corte alho cebola e ponha uma colher de
chá rasa de azeite, meta todos os legumes (brocolos,
cenoura, feijão verde, cogumelos, cebola rocha).
adicione um pouco de água fervida de modo que
NÃO cubra os vegetais, a água é apenas para os
legumes não queimarem e cozerem com vapor. Vá
mexendo, adicione sal e orégano e não deixe cozer
demais. Tempere sem adicionar azeite pois já usou
azeite no preparo;

Arroz - ferva em água ou faça com sabores como

em outras receitas do livro;
Caril de carne de vaca - em uma panela refogue a cebola e alho em rodelas (em água
não em azeite). Em seguida adicionar tomate maduro raspado suficiente e orégano,
pode ser fresco ou seco. Deixar ferver em fogo brando e adicionar a carne já
temperado (com alho pilado, pimenta preta e limão) e um pouco de páprica. Deixar
ferver ao ponto que deseja (método igual ao caril tradicional, mas sem usar temperos
artificiais e pode adicionar mais temperos naturais que goste). Se desejar, quando
estiver quase a desligar a panela, adicione coentros frescos.
47
SALMÃO, BATATA E BERINGELA NO FORNO,
VEGETAIS
Batata no forno - cortar as batatas como se
fossem para fritar. Colocar numa bandeja
antiaderente ou colocar papel vegetal na
bandeja antes da batata para não colar,
adicionar sal, meia colher de chá de azeite ou
óleo de coco, alecrim ou pimenta preta, misturar
bem e meter no forno. Deixar cozer ao ponto que
deseja.

Salmão - temperar com alho pilado com sal,

limão. Pré-aquecer uma frigideira anti-aderente e
colocar o peixe SEM COLOCAR ÓLEO AZEITE. Deixar
cozer até o ponto que gosta. (Este peixe tira muito
óleo ao fazer, não se assuste, não consuma o óleo
que sobrar);
Legumes (pode fazer a vapor ou com esta receita) - corte alho cebola e ponha uma
colher de chá rasa de azeite, meta todos os legumes (brocolos, cenoura, feijão verde,
cogumelos, cebola rocha). adicione um pouco de água fervida de modo que NÃO cubra
os vegetais, a água é apenas para os legumes não queimarem e cozerem com vapor.
Vá mexendo, adicione sal e orégano e não deixe cozer demais. Tempere sem adicionar
azeite pois já usou azeite no preparo.

47.1

SALMÃO, INHAME E BERINGELA

NO FORNO, VEGETAIS.

Salmão - temperar com alho pilado com

sal, limão. Pré-aquecer uma frigideira
anti-aderente e colocar o peixe SEM
COLOCAR ÓLEO AZEITE. Deixar cozer até
o ponto que gosta. (Este peixe tira muito
óleo ao fazer, não se assuste);
Inhame no forno - cortar como batata
frita ou em rodelas, colocar uma colher
de chá óleo de coco ou de azeite
mesmo, sal moderado, misturar e
colocar em
uma bandeja antiaderente, se não tiver pode comprar papel vegetal e colocar na
bandeja existente e colocar as batatas por cima. Nunca fazer frito, deve ser no forno
com pouco óleo ou azeite ou fazer cozida.
Quiabos - lave e corte os quiabos em rodelas grossas e deixe em espera, em uma
panela corte alho suficiente em rodelas (uns 5 dentes de alho mas vai variar muito
consoante a quantidade dos quiabos), corte cebola branca em meia lua e adicione um
pouco de água mas ferver o alho e a cebola (como se estivesse a refogar). De seguinte
coloque tomate maduro triturado e mais um pouco de água fervida (use o ralador de
cenoura para raspar o tomate ), o tomate deve ser suficiente para dar sabor aos
quiabos. Deixe o tomate cozer e adicione os quiabos e mais um pouco de água para
cozer. Adicione sal e deixe ferver até ao ponto que goste. Se quiser tirar aquela
sensação escorregadia dos quiabos coloque uma colher de sopa de vinagre e mistura
enquanto ferve.

48 Mais uma ideia de um prato com quiabos

FRANGO GRELHADO, QUIABOS, ARROZ E

SALADA.
Quiabos (receita anterior).

Frango grelhado - tempere de início só com sal,

deixe o sal derreter no frango, após uns 20 minutos
pode colocar um pouco de alho pilado se quiser e
limão. Ponha a grelhar, se usar o grelhador
eléctrico tape o frango com alguma tampa de
panela ou com papel alumínio, op frango fica
menos seco (tire a pele antes de grelhar).

Arroz de cenoura - refogue cebola, alho, com

apenas água, adicionar o arroz, água fervida e o
sal. Quando for a hora de "abafar" o arroz como a gente fiz, coloque cenoura ralada,
pedaços salsa e mexa com um garfo. Deixe terminar de cozer com o vapor.

Faça uma salada que goste e já sabe, se vai temperar apenas uma porção para si, use
apenas uma colher de chá de azeite.
 PRÉ-TREINO
Se faz o treino de manhã e tem dificuldades em comer, pode optar por um copo de
sumo de laranja ou tangerina natural, água de côco ou café. Se notar fraqueza extrema
ou mau estar treinando em jejum de manhã, tente fazer uma pequena refeição antes do
treino. Tempo de digestão são 40 minutos no mínimo e depois pode treinar. O pré-treino
vai lhe dar energia para ter um bom rendimento no treino principalmente se forem
treinos de mais de 40 minutos como as aulas presenciais da SWEATNATION.

No pré e pós-treino são os melhores momentos para consumir carboidratos de

absorção rápida, como pão e sumos de fruta natural.

Não é necessariamente obrigatório que faça uma refeição sempre que for treinar, se
você tiver se alimentado bem 2h antes do treino pode fazer o seu treino (se não estiver
se sentindo fraca e sem energia. O treino de hoje é feito do que comeu ao longo do dia e
não exactamente o que come antes do treino. Então não adianta ficar todo dia sem
comer e depois fazer um pré-treino achando que vai ter um óptimo treino hehehe.

Se fizer os sumos naturais evite adoçar, pois já tem frutose que é o açúcar natural das
frutas.

Vale ressaltar que, se o seu treino de for de leve a moderado, não é preciso ingerir
proteína antes do exercício.

49

PÃO INTEGRAL, MANTEIGA DE AMENDOIM E

BANANA.
Pode usar de 18 a 20g de manteiga de amendoim ou
de amêndoa (aproximadamente a uma colher de
sopa não tão cheia e deve ser sem sal e sem açúcar,
tenha o hábito de ler as embalagens).

Pode barrar a manteiga de amendoim no pão, cortar

uma banana por cima e adicionar um pouco de
sementes de chia por cima como ilustra a fotp
50
UMA FATIA DE PÃO INTEGRAL E UM OVO
(FAZER OVO SEM ÓLEO E SEM AZEITE)

51 Um copo de sumo de laranja, tangerina, uva natural,

sumo de cana ou água de coco + 1 ovo.

52 Batido com 200ml de leite + 1 banana + uma colher de

manteiga de amendoim ou de amêndoa (sem sal
sem açúcar).

53 Oleaginosas (amendôa, castanhas) + iogurte grego.

54 Iogurte grego + granola ou aveia.

Sumos naturais em geral, carboidratos (batata doce,

55
aveia), água de côco.
 Delicias “fits”
(Use nos dias que vai escolher ter a refeição livre ou em dias que está mesmo com
vontade incontrolável de comer besteira).

56
PIZZA
- 1 ovo;
- Uma pitada de sal;
- Meia colher de chá de açúcar;
- Uma colher de chá de fermento;
- 2 colheres de sopa de óleo de côco;
- Meia chávena de leite low fat;
- 1 chávena de farinha de mandioca ou de farinha
de aveia.

Se usar farinha de aveia e a massa ficar muito

grossa pode adicionar mais leite.
Misture tudo e coloque no forno por uns 5 minutos ou menos (não deixe secar a
massa), retirar e fazer o recheio (massa tomate sem açúcar adicionado e de garrafa
de vidro, atum, queijo mozzarella light e está liberado um pouco de azeitonas pretas,
pode colocar também cogumelos não enlatados e orégano) e introduzir no forno
por 2 minutos ou até ao ponto que desejar.

57
SALGADINHO SAUDÁVEL
- 1 batata reno cozida e esmagada ou abobrinha ou
batata doce;
- 1 ovo;
- 4 colheres de sopa de farinha de aveia;
- Sal;
- 250g de frango cozido desfiado;

Misture tudo até ficar uma massa consistente;

Faça pequenas bolinhas e asse na airfryer ou no forno

a 200 graus. Se usar o forno use o truque de colocar
papel vegetal na bandeja antes de pôr os salgados.
 58

BOLO DE CHOCOLATE

- 2 ovos;
- Uma chávena de cacau ou menos (depende do seu
gosto);
- Mel, adoçante stevia ou açúcar mascavo (moderar
a porção);
- Meia chávena de óleo de coco;
- 2 chávenas de farinha de centeio integral;
- 1 chávena e meia de agua quente fervida;
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
- 1 colher de sopa de Royal.
Misture os ovos, cacau, mel, óleo de coco e bata no liquidificador ou em uma tigela com
um garfo. De seguida adicione a água fervida, o royal, bicarbonato de sódio e a farinha
de centeio, pré-aqueça o forno a 180 graus, unte a forma coloque a massa e deixe
cozer por 30 a 40 minutos. Deixe arrefecer.

59

SORVETE DA CARB CLEVER (PODE

ENCONTRAR NA WOOLWORTHS)
 60

BANANA COM CHOCOLATE (PODE USAR UMA VEZ

A OUTRA COMO LANCHE ADICIONANDO UM
POUCO DE CASTANHAS OU AMÊNDOAS OU
IOGURTE).
Pegue uma ou 2 bananas e espete com pedaços pequenos
de chocolate 70% cacau (use 2 quadrados). Se gostar,
polvilhe com canela. De seguida coloque no microondas
para derreter o chocolate. Parece uma coisa simples, mas
ajuda na vontade de comer doce.

62

BROWNIE DE CACAU
- 2 ovos;
- 3 colheres de sopa de óleo de côco;
- Meia chávena de cacau em pó (100%);
- Meia chávena de adoçante stevia ou xilitol;
- 1 chávena de farinha de amêndoa;
- 1/4 de chávena de água morna;
- 1 colher de chá de fermento em pó;
- Pedaços de chocolate de 70% cacau.

Com um garfo bata os ovos e o óleo de côco.

Acrescente os ingredientes secos, menos o fermento.

Coloque a água morna aos poucos até misturar bem e por último coloque o fermento.
Coloque a massa em uma forma redonda de 20cm untada, ou use uma forma de
silicone, pique sobre o brownie pedaços de chocolate a gosto.

Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus entre 15 a 17 minutos. Cuidado para
não assar muito.

Ele sai do forno um pouco mais mole no centro, espere arrefecer totalmente para
desenformar.
63 Este bolo é especial porque é realmente muito bom, fofinho e
molhadinho, bem parecido com um bolo normal.

- 4 ovos;
- 2 colheres de sopa de manteiga (não
margarina);
- 3 colheres de sopa de adoçante;
- 1 chávena de cacau (se não quiser
muito amargo diminua ou use chocolate
70% cacau, em pó);
- 50g de farinha de amêndoa;
- 50g de farinha de côco;
- 1 chávena de leite de côco;
- 1 colher de sopa de royal.
Pode misturar tudo com garfo ou no liquidificador e por ultimo adicionar 1 colher de
sopa de fermento.

Colocar na forma de bolo já untada normalmente ou com manteiga e farinha de

arroz ou de mandioca e de seguida no forno pré-aquecido (temperatura - 180 graus
C), por 30 minutos ou controlando o seu forno.

Cobertura: derreter 2 barras de chocolate 70% cacau em banho maria ou de 30 em

30 segundos no microondas, se preferir pode colocar um pouco de adoçante.
Espalhe logo a cobertura no bolo.
 64
SORVETE PROTEICO DE BANANA

- Corte uma banana CONGELADA, ela cortada fica

mais fácil de bater;
- Despeje em um processador/mixer/ liquidificador;
- Adicione cerca de 4 a 6 colheres de sopa de água,
dependendo do tamanho da banana que for utilizar
mas POUCA água, se não, não fica cremoso;
- Adicione um scoop de whey protein de banana, se
não tiver de banana pode usar o que prefere;
- Bater aproximadamente por 2 minutos, vai ficando
cremoso… Quando ficar homogéneo e “inchar” é só
despejar no recipiente e aproveitar tomar
geladinho.

65
"SORVETE" DE FRUTOS VERMELHOS
Use as quantidades que preferir para dar a textura
que gosta.

- 1 chávena de frutos vermelhos congelados;

- 1 chávena de iogurte natural;
- Folhas de hortelã;
- Mel ou adoçante;

Bater todo no liquidificador ou processador, se acha

que ficou denso demais pode adicionar leite.

Pode variar as frutas desde que sejam congeladas

para dar a textura.
 66
BOLO PRÁTICO NA FRIGIDEIRA

- 1 ovo;
- 1 a 2 colheres de sopa de xilitol ou stevia;;
- 1 colher de sopa de leite (pode ser leite vegetal como
o de côco);
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz ou farinha de
aveia;
- 1 colher de cacau;
- 1 colher de sopa de fermento.
Misture todos os ingredientes e por último o fermento;

Em fogo baixo ponha a massa na frigideira anti-aderente, tape e deixe por 1 minuto e 30
segundos ou controle para não queimar o fundo;

Desligue o fogo e deixe a frigideira tapada por 1 minuto para o bolo cozer por completo;
derreta chocolate 70% cacau em diante, coloque por cima e sirva o bolo na própria
figideira se fôr pequena.

67

BOLO DE CENOURA DE MICROONDAS

- 4 ovos;
- 4 colheres de sopa de Farinha de aveia (pode
triturar a aveia se não tiver farinha);
- 4 colheres de sopa de adoçante em pó;
130g de cenoura crua (2 cenouras médias);
- 1 colher de chá de fermento em pó;
- chocolate 70% cacau;
- Forminhas de papel.

Misture todos os ingredientes e bata no

liquidificador;

Preencha metade das forminhas com a massa, coloque pedacinhos do chocolate e

coloque mais massa por cima e decore com mais pedaços de chocolate;
ponha no microondas por 2min e 30s ou por 3 minutos e já está.
 A RECEITA FINAL MAIS IMPORTANTE:

Pegue em seus pensamentos e expressões

negativas tipo: “Eu não consigo”, “é difícil”, “dá
trabalho” e “não tenho tempo” e deite tudo fora!
Sabemos exactamente, só de ouvir as pessoas,
quem realmente tem vontade de mudar. E, acredite,
muda só QUEM QUER MUITO! Quem quer um
pouquinho só, não muda... E se você está satisfeita
com sua saúde e com seu corpo, ótimo! Vai mudar
para quê??? Para agradar os outros? Isso não
funciona! Mude por você! Para que VOCÊ se sinta
melhor.

Entenda que quem coloca as barreiras é você

mesma e da mesma forma que tem o poder de
colocar, tem o poder de tirar e saltar essas
barreiras. Toda vez que pensamentos sabotadores
vierem em sua cabeça, se pergunte: “Eu realmente
quero mudar?” E, se a resposta for convicta que SIM,
tenho certeza que você fará.

Nossa PENÚLTIMA dica para sua vontade de mudar

ficar grande é: se esforce para imaginar que o que
te incomoda está ficar PIOR. Quanto mais real você
conseguir se imaginar, melhor será!
Por exemplo, se você se considera magra demais,
se imagine mais magra ainda e o constrangimento
que isso te gera, aumentado. Se você se considera
gorda demais, se imagine com o dobro do peso e
uma situação constrangedora aumentada (tipo
você numa praia e algumas pessoas olhando e
comentando).

Se você se considera doente, se imagine em uma

cama de hospital à beira da morte. Imaginou? Se
você realmente imaginou tudo isso e sentiu uma
dor, mesmo que por uns instantes, você imaginou
bem. Mas, se você não sentiu nada, imagine de novo
até sentir!

Após imaginar e sentir isso, imagine você, com as

suas próprias mãos, APAGANDO COM FORÇA esses
pensamentos e diga para você mesmo:

EU NÃO QUERO ISSO E EU VOU MUDAR! Pode parecer

parvo, mas “ridicularizar” uma situação que te
incomoda hoje pode te dar forças para evitá-la.
E a dica FINAL é: por mais que você siga fielmente o
caminho da mudança e esteja convicta do que
quer, haverão dias em que vai se abalar, falhar… E é
normal! Você é um ser humano, vai desanimar, por
vezes, vai errar, vai sair do caminho, vai pensar em
desistir, vai literalmente “ligar o epah paciência vou
me aceitar assim”, mas o mais importante é: NÃO
ligue para isso...

Não deixe esses dias estragarem o resto da sua

vida.

Então, assim você quando você acorda no dia

seguinte, apenas volte para o que se propôs a fazer
e siga seu caminho e tenha certeza que esses dias
maus vão desaparecendo aos poucos da sua vida,
vai ver!

Esperamos sinceramente ter ajudado a clarear e

desmistificar, pelo menos um pouco, a ideia sobre
dieta. Se você ao menos viu esse assunto como algo
“mais fácil”, simples e um pouquinho mais prazeroso,
nós atingimos o nosso objectivo com este livrinho.
Finalizando esse livrinho dizendo que você é, sim,
capaz de mudar, mas queremos lembrá-la que toda
mudança, por menor que seja, deve acontecer aos
poucos e de maneira natural, sem pressão, sem
conflitos e sem pressa. A mudança boa é aquela
que, quando nós percebemos, já foi! É tipo gostar
daquela menino (a) da escola, o primeiro “amor”
hehehe, sofremos muito, insistimos e geralmente
não acontece da forma que gostaríamos. Mas daí,
passados alguns anos, rimos de tudo e vemos que
afinal não era um sofrimento verdadeiro, aliás, nem
sofrimento era! É exactamente nessa hora que
percebemos que mudamos, amadurecemos e
aprendemos!

De agora em diante, aconselhamos que troque as

expressões, pare de ser enganada pelas redes
sociais, pelas modelos fitness do Instagram que não
são nutricionistas e pelas amigas cheias de
opiniões, ideias de dietas e viva sem medo, alcance
seus resultados e tenha muito orgulho do seu novo
corpo e da sua nova mentalidade!
PARABÉNS
Faça fotos dos seus pratos, das suas
conquistas, da leitura deste livro e
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