Marmitas Saudáveis

MARMITAS
SAUDÁVEIS - AS
TRADICIONAIS
QUENTINHAS
EM VERSÕES
EQUILIBRADAS
com Carina Muller
Material complementar
Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos

MARMITAS SAUDÁVEIS - AS TRADICIONAIS
QUENTINHAS EM VERSÕES EQUILIBRADAS
com Carina Müller
ÍNDICE
1. Introdução
2. Composição nutricional da marmita
3. Segurança alimentar e nutricional
4. Conservação de alimentos
5. Técnicas para preservar alimentos
6. Métodos de cozimento
7. Aulas
7.1 Aula 1: Sopas nutritivas e saborosas
7.2 Aula 2: Saladas no pote, uma refeição completa
7.3 Aula 3: Acompanhamentos com carboidratos, a parte energética da refeição
7.4 Aula 4: Acompanhamentos com vegetais reguladores
7.5 Aula 5: Marmitas vegetarianas: segunda-feira sem carne
7.6 Aula 6: Marmitas veganas: segunda-feira sem carne II
7.7 Aula 7: Marmitas equilibradas com carne vermelha
7.8 Aula 8: Marmitas nutritivas com frango
7.9 Aula 9: Marmitas substanciosas com peixe
8. Receitas bônus
8.1 Salada de grão de bico com bacalhau
8.2 Panqueca integral de carne
8.3 Tomates recheados com cogumelo
8.4 Yakissoba de legumes
Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 2

com Carina Müller
INTRODUÇÃO
O mercado de marmitas vem crescendo cada vez mais, seja pela praticidade, economia ou
pela necessidade de se alimentar de forma saudável com aquela comida caseira. Nesse
curso, Carina apresentou diversos tipos de marmitas saudáveis, seja para mudar sua
alimentação ou para investir em um negócio diferente e lucrativo.
Foram nove aulas com receitas deliciosas e muito conteúdo como:

• Dicas de higiene, manipulação, conservação e apresentação;
• Como compor uma marmita equilibrada nutricionalmente;
• Técnicas para cozinhar e preservar nutrientes;
• Como montar cardápio semanal/mensal;
Nesse material, além do acesso a todas essas informações, dicas e receitas, você também
terá 4 receitas bônus para testar e experimentar: salada de grão de bico, panqueca integral
de carne, yakissoba de legumes e tomates recheados com cogumelos.

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COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MARMITA
Todas as refeições devem conter os alimentos de 3 classes existentes:

• 1 porção de proteína (construtores)
• 1 de carboidrato (energéticos)
• 1 de legumes e/ou verduras (reguladores)
O que varia é a quantidade de cada um, pois cada pessoa tem uma necessidade. Desta
forma, o ideal é fazer porções de tamanhos diferentes (1 pequena e 1 grande).
SEGURANÇA ALIMENTAR E NUTRICIONAL
Segurança Alimentar e Nutricional é um conjunto de ações durante o armazenamento,

a produção, o transporte e a distribuição de alimentos, que garantem a qualidade das
características físico-químicas, sensoriais e microbiológicas para o consumo adequado do
ponto de vista sanitário e nutricional.
Muitas doenças são transmitidas por alimentos e, geralmente, são infecções causadas
pela ingestão de refeições contaminadas por bactérias e suas toxinas, vírus e parasitas. As
doenças são transmitidas devido a:
• Falta de higiene de utensílios, mãos e equipamentos;

• Cruzamento entre alimentos crus e cozidos (tábuas de corte e geladeira);
• Uso de alimentos contaminados e/ou mal higienizados;
• Exposição prolongada dos alimentos a temperatura indevida.
As 10 regras mais importantes para o manuseio seguro dos alimentos são:
1. Escolher os alimentos tratados com higiene

Para que os alimentos fiquem seguros do ponto de vista sanitário, devem ser bem
conservados desde o momento da comercialização. Ao fazer as compras de alimentos,
deve-se observar sempre: o prazo de validade; o local e as condições higiênicas de
armazenamento; e a ausência de embalagens violadas. Os alimentos que são consumidos
crus, como as verduras e frutas com casca, devem ser lavados cuidadosamente antes do
consumo e depois higienizados com cloro.
2. Cozinhar Bem os Alimentos

Muitos alimentos crus (em particular frango, carne e o leite não pasteurizado) muitas vezes
estão contaminados por microrganismos patogênicos (causadores de doenças) que podem
ser eliminados no cozimento correto dos alimentos. Não devemos nos esquecer que a

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temperatura aplicada deve chegar pelo menos a 74ºC no centro do alimento. Conseguimos
atingir essa temperatura quando os alimentos são bem assados em forno gradativamente ou
cozidos em água fervente ou sob vapor intenso.
3. Consumir ou resfriar os alimentos cozidos imediatamente

Quando os alimentos cozidos esfriam até a temperatura ambiente, os microrganismos
começam a proliferar. Quanto mais se espera, maior o risco. Para não correr risco
inutilmente, convém comer ou resfriar os alimentos imediatamente após o cozimento.
4. Guardar cuidadosamente os alimentos cozidos

Ao guardar os alimentos cozidos ou simplesmente guardar as sobras, deve-se prever o
armazenamento em condições de calor (cerca de 60º C ou mais) ou de frio (cerca de 10º
C ou menos). Esta regra é vital caso se pretenda guardar a comida por mais de quatro ou
cinco horas. Um erro muito comum, para o qual se atribui inúmeros casos de intoxicação,
é colocar no refrigerador uma grande quantidade de alimentos quentes. Em uma geladeira
abarrotada, os alimentos cozidos não esfriam por dentro tão depressa como é necessário.
Se a parte central do alimento continua quente (mais de 10ºC) por muito tempo, os
microrganismos se proliferam e chegam rapidamente a uma concentração suscetível de
causar doenças.
5. Reaquecer bem os alimentos cozidos

Antes do uso, reaquecer bem alimentos já cozidos para garantir que as bactérias presentes
não se tornem nocivas.
6. Evitar o contato entre alimentos crus e cozidos

Um alimento bem cozido pode ser contaminado com o mínimo contato com alimentos crus.
Esta contaminação cruzada pode ser direta, como acontece quando a carne crua de frango
entra em contato com alimentos cozidos. Para evitar essa contaminação não devemos, por
exemplo, preparar o frango cru e usar depois a mesma tábua e a mesma faca para cortar a
ave cozida. Caso isso aconteça, poderão reaparecer todos os possíveis riscos de proliferação
microbiana e de doença que havia antes do frango ser cozido.
7. Lavar bem as mãos

Deve-se lavar as mãos antes de começar a preparar os alimentos e depois de qualquer
interrupção (ações como: espirrar, tossir, tirar o lixo, passar as mãos no cabelo, ir ao
banheiro, etc). Para o preparo de certos alimentos crus, tais como peixe, carne ou frango
deve-se lavar as mãos antes de manipular outros produtos alimentícios. Atenção especial
deve ser dada à presença de animais de estimação (cães, pássaros, e, sobretudo tartarugas).
Estes animais podem guardar muitos agentes patogênicos perigosos que podem passar para
as mãos das pessoas e destas para os alimentos.

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8. Manter rigorosamente limpas todas as superfícies da cozinha

Como os alimentos são facilmente contaminados, convém manter completamente limpas
todas as superfícies usadas no preparo. Não se deve esquecer que qualquer desperdício,
migalhas ou manchas podem ser um reservatório de germes. Os panos de prato devem ser
evitados. Os utensílios devem ser bem lavados e secados naturalmente, sem a necessidade
de usar panos. As vassouras e rodos também devem ser lavados frequentemente.
9. Manter os alimentos fora do alcance de insetos, roedores e outros animais

Os animais costumam transportar microrganismos patogênicos que causam doenças
alimentares. A melhor medida de proteção é guardar os alimentos em recipientes bem
fechados e em locais arejados e limpos em que os animais não tenham fácil acesso.
10. Usar água pura

A água pura é tão importante para preparar os alimentos como para beber. Se o
abastecimento público não inspira confiança, convém usar água filtrada ou ferver a água
antes de colocá-la em alimentos, ou antes de fazer gelo com ela. É muito importante ter
cuidado com a água usada para preparar a comida de crianças, idosos ou pessoas mais
vulneráveis.
CONSERVAÇÃO DE ALIMENTOS (REFRIGERAÇÃO,

CONGELAMENTO, DESCONGELAMENTO);
Refrigeração:
Os alimentos devem ser refrigerados imediatamente após seu preparo. Tomar cuidado para
não abafar as preparações quentes tampando ainda quentes. O ideal é dividir, cortar ou
fatiar e separar as preparações em pequenas porções para que não leve muito tempo até
que estejam totalmente resfriadas (inclusive o seu interior). Preparações refrigeradas devem
permanecer no máximo até 3 dias na geladeira, acima disso, devem ser congeladas. O ideal
é colocar na parte superior da geladeira, onde a temperatura deve ser de 4˚C. Na prateleira
do meio, guardar os alimentos pré-preparados que ainda passarão por cozimento. E nas
prateleiras inferiores, acondicionar os alimentos crus, como carnes, verduras e legumes.
Congelamento:
Os alimentos congelados têm uma durabilidade muito maior, dependendo da preparação
podem ficar até 3 meses no congelador. Todos devem ser identificados com etiqueta antes
de serem armazenados no freezer, pois após o congelamento é difícil identifica-los e o mais
importante, ter o controle da data que aquele alimento foi congelado.
Descongelamento:

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Os alimentos congelados devem ser descongelados diretamente no fogo ou no forno. Outra

técnica é descongelar sob refrigeração (4˚C) de 6 a 12 horas. Consumir imediatamente após
o descongelamento.
TÉCNICAS PARA PRESERVAR OS NUTRIENTES DOS ALIMENTOS
Algumas vitaminas e minerais são voláteis e se desnaturam e/ou evaporam quando

submetidas às altas temperaturas durante longos cozimentos. Quanto menos tempo os
alimentos frescos, como as frutas, verduras e os legumes, permanecerem sob cozimento
(fervura), mais vitaminas e minerais eles preservam.
O resfriamento rápido (choque térmico) evita que o alimento continue cozinhando, então
também contribui para manutenção destes nutrientes.
MÉTODOS DE COZIMENTO
Vapor
Cozinhar alimentos no vapor é o método de cocção mais saudável que existe, pois não são
adicionados óleos ao preparo e os nutrientes são mantidos em maior quantidade.
1. Prepare os alimentos, corte-os em pedaços grandes e arrume-os em um cesto próprio

para este tipo de cozimento;
2. Os alimentos devem ser colocados com cuidado no cesto, sem pressioná-los, permitindo a
circulação do vapor;
3. A parte de baixo da panela deve conter de 3 cm a 5 cm de água, exceto quando os

equipamentos já têm a indicação do volume de líquido a ser adicionado;
4. Para dar mais sabor à preparação, a água pode ser temperada com ervas, gengibre, alho,
folhas de louro ou especiarias. A água do cozimento pode ser aproveitada para preparar
molhos, caldos para sopas e cozinhar grãos;
5. Arrume o cesto com os alimentos na panela com água de modo a encaixar perfeitamente.
A principal regra do cozimento à vapor é não deixar o alimento tocar na água durante a
cocção;
6. Feche a panela hermeticamente para evitar a perda de vapor, mantendo o aroma, cor e
consistência do alimento;

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7. O ideal é colocar o cesto com os alimentos quando a água já estiver fervendo. De

preferência, reduza o fogo durante o cozimento;
8. Evite abrir a panela durante o cozimento para não interromper a circulação do vapor e,
consequentemente, o processo de cocção;
9. Corte os alimentos em pedaços semelhantes e não muito grandes para que o cozimento
seja rápido e uniforme;
10. Se for cozinhar mais de um tipo de legume, selecione os de textura semelhante para
cozinharem no mesmo tempo;
11. Mantenha uma chaleira com água fervente para completar a água, se necessário.
Adicionando água quente não diminuirá a temperatura.
Os legumes mais indicados para o preparo no vapor são: couve-flor, brócolis, nabo, couve-
de-bruxelas, abobrinha, alho-poró, aspargo, cenoura, ervilha torta, vagem, quiabo, abóbora e
chuchu. Não se indica o cozimento do tomate no vapor pela sua elevada quantidade de água
que se perde com o cozimento, resultando em uma preparação sem sabor e com textura
muito branda.
Grelhados
Os grelhados são ótimas opções de preparo de carnes em geral para serem servidas logo
após a cocção. São saudáveis, pois usa-se muito pouco óleo ou outros ingredientes que
podem aumentar muito o valor calórico da preparação.
1. Coloque os filés de frango ou de carne ou de peixe em um recipiente e tempere com sal e

pimenta do reino. Se quiser, pode adicionar alho picado e ervas de sua preferencia.
2. Besunte os filés com um fio de óleo (de girassol ou milho ou canola ou soja).
3. Esquente bem uma frigideira ou chapa antiaderente e coloque um filé de cada vez.
Coloque no máximo 2 por vez para não cair a temperatura da frigideira e juntar água. Assim,
os filés não vão grelhar e sim cozinhar, deixando muitas vezes a carne dura e ressecada.
4. Deixe dourar de um lado para virar do outro lado. E não fique apertando com o garfo, pois
todo o suco da carne sairá e ao invés de ficar suculento, o filé ficará “sola de sapato”.
5. Quando dourar dos dois lados, retire e sirva imediatamente.
Cozidos
Os cozidos são uma alternativa saudável muito utilizada para evitar frituras, pois contam
com a presença do calor através de algum líquido (caldo, molho, leites, cremes e etc) para
cozinhar os alimentos. Deve-se agregar aromáticos (ervas, especiarias e legumes) para

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conferir mais sabor às preparações.
Assados
Os assados são ótimas opções para preparações mais saudáveis, pois contam apenas
com o calor seco do forno ou fogo (brasa no caso dos churrascos) para a cocção dos
ingredientes. Desta forma, o excesso de gordura que contém no próprio alimento (em carnes
principalmente), ficam retidos nas assadeiras ou escorrem quando assados sobre a brasa. O
sabor fica mais intenso e concentrado.
AULA 1: SOPAS NUTRITIVAS E SABOROSAS
Caldo de Legumes (base para todas as sopas)
Ingredientes:
250g de cebola
250g de cenoura
150g de salsão
150g de tomate
1 folha de louro
1 ramo de tomilho fresco
Talos de ervas a gosto
3 litros de água
Modo de Preparo:
Lavar bem todos os legumes. Descascar a cebola e cortar em cubos grandes. Cortar a
cenoura em rodelas, o salsão e pedaços grandes e o tomate em quatro. Colocar todos os
ingredientes em uma panela média e esperar ferver. Quando ferver, abaixar o fogo e deixar
cozinhar por 15 minutos. Coar e resfriar.
Dicas:
1. Como preparar caldo de frango e carne: assar a carcaça do frango ou os ossos bovinos
antes de incorporar no caldo. Ferver tudo junto por mais tempo que o caldo de legumes,
para extrair todos os sabores dos ossos.
2. Esta preparação serve como base para muitas outras preparações: cozidos, polentas,
risotos, molhos.
3. Sugestões de temperos (ervas e afins): bouquet garni: tomilho, folha de louro, sálvia, talos
de salsinha, alecrim e manjericão. Especiarias: cravo, canela em pau, pimenta do reino.
Mirepoix: cenoura, cebola e salsão. Opções adicionais: alho-poró, tomate, talos, cascas e
aparas de quaisquer legumes.

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• Sopa de Mandioca com músculo e couve (substanciosa e nutritiva)
Ingredientes:
1 kg de mandioca descascada
30 ml de óleo de girassol ou de milho
500 g de músculo
200g de cebola
2 dentes de alho picados
10 folhas de couve
20g de sal marinho
3 g de pimenta do reino moída na hora
2 litros de caldo de legumes
Modo de Preparo:
Lavar bem a couve, retirar os talos e cortar em fatias bem finas. Reservar.
Numa panela de pressão, aquecer o óleo e dourar o músculo. Acrescentar a cebola e o alho
e refogar mais um pouco. Adicionar o caldo de legumes e cozinhar na pressão em fogo
baixo por aproximadamente 30 minutos. Retirar os pedaços de carne, retirar as partes mais
rígidas e o excesso de gordura, desfiar a carne e reservar. Juntar a mandioca ao caldo que
ficou na panela e cozinhar novamente na pressão por 15 minutos. Quando abrir retirar a
fibra interna que fica no centro da mandioca. Bater a mandioca cozida com o caldo da panela
no liquidificador. Voltar à panela com a carne desfiada, o sal e a pimenta do reino. Quando
ferver, adicionar a couve picada. Desligar o fogo, ajustar o tempero se necessário e resfriar.
• Sopa de Cenoura, Abóbora, Mel e Gengibre (vegetariana e termogênica)
Ingredientes:
500g de cenoura
500g de abóbora
200g de cebola picada
1,5 litro de água
3 dentes de alho
1 pedaço de gengibre de 4 cm ralado
60 ml de azeite
60 g de mel
Sal e pimenta do reino preta a gosto
Salsinha picada para finalizar
Modo de Preparo:
Lavar bem as cenouras e a abóbora, descascar e picar em pedaços grandes.
Numa panela, esquentar levemente o azeite e refogar a cebola, o alho e o gengibre nesta

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ordem. Acrescentar a cenoura, a abóbora, a água e os temperos. Cozinhar por 15 minutos e

bater no liquidificador.
Acertar o tempero, adicionar a salsinha a gosto e resfriar.
Dica:
1. Gengibre é termogênico e ajuda no emagrecimento.
• Sopa Verde Refrescante (Vegana)
Ingredientes:
2 xícaras de espinafre
2 xícaras de rúcula
4 colheres de azeite
Sal a gosto
1 cebola picada
2 talos de salsão picados
2 alhos-poró bem lavados e picados
2 abobrinhas italianas grandes picadas
250 g de ervilha torta
2 xícaras de vagem picada
8 xícaras de caldo de legumes
1 bouquet garni de tomilho, salsinha e louro
Suco de 1 limão
Modo de Preparo:
Aqueça o azeite numa panela média e acrescente a cebola e o alho-poró. Refogue até que
estejam macios e adicione o salsão, a abobrinha, a ervilha torta e a vagem. Refogue mais um
pouco e junte o espinafre, o bouquet garni e o caldo de legumes. Cozinhe por 8 minutos e
apague o fogo.
Acrescente a rúcula, o suco de limão, retire o bouquet garni e bata no liquidificador. Acerte o
tempero e sirva frio, a temperatura ambiente ou quente.
• Creme de Inhame (Depurativa e restauradora)
Ingredientes
1kg de inhame
1,5 litro de água ou caldo de legume
200g cebola picada
60ml de azeite
1 colher de chá de missô (pasta de soja fermentada)
Pitada de sal

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3 colheres de sopa de cebolinha verde picada
Modo de preparo
1. Descascar o inhame e cozinhar na água ou caldo de legumes com sal até que esteja cozido.
2. Numa panela, esquente o azeite e refogue a cebola. Adicione o missô e refogue mais um
pouco.
3. Junte o refogado de cebola e missô ao inhame cozido e bata no liquidificador.
4. Ajuste o sal e volte para a panela para aquecer antes de servir.
5. Salpique a cebolinha por cima do creme antes de servir.
Opcional: acrescentar legumes crus ralados ao final da preparação para ficar

nutricionalmente mais rico, como, por exemplo, cenoura, beterraba, abobrinha, brócolis e
etc.
AULA 2: SALADAS NO POTE, UMA REFEIÇÃO COMPLETA
• Molho de Maracujá
Ingredientes:
1 maracujá fresco
50 ml de azeite extra virgem
10 g de sal
20g de melado de cana ou mel
3 g de pimenta do reino preta moída
50 ml de água
10 folhas de manjericão fresco picado (ou tomilho ou hortelã ou endro dill)
Modo de Preparo:
Passar o maracujá em uma peneira. Juntar o suco do maracujá com todos os demais
ingredientes, com exceção do azeite e do manjericão. Em um bowl e com ajuda de um
batedor misturar bem. Adicionar aos poucos o azeite enquanto continua batendo para
emulsionar o molho. Acrescentar algumas sementes de maracujá e o manjericão picado.
• Molho de Shoyu com Gengibre
Ingredientes:
20 g de gengibre fresco ralado
30 ml de óleo de gergelim torrado
50 ml de shoyu light ou macrobiótico (sem açúcar)
20 ml de vinagre de arroz

com Carina Müller

50 ml de água
2 talos de cebolinha verde fresca picada
Modo de Preparo:
Misturar o gengibre com os demais ingredientes. Adicionar a cebolinha fresca picada.
• Molho de Mostarda e Mel
Ingredientes:
50 g de mostarda Dijon ou Ancienne
80 ml de azeite de oliva extra virgem
50 g de mel
30 ml de vinagre de maçã
10 g de sal
50 ml de água
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes com exceção do azeite em um bowl. Adicionar aos poucos o
azeite enquanto continua batendo para emulsionar o molho.
• Salada de Grão de Bico Mediterrânea
Ingredientes:
500g de grão de bico cozido
1 folha de louro
100 g de azeitona preta sem caroço picada
60 ml de vinagre de maçã
80 g de alcaparras picadas
200g de pimentão vermelho
200g de pimentão amarelo
30 g de salsinha picada
5 g de orégano
200g de cebola roxa picada
1 pimenta dedo-de-moça
200g de salsão picado
Modo de Preparo:

com Carina Müller
Deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro. Desprezar a água e cozinhar na
pressão com a folha de louro por 10 minutos. Cuidado para não passar do ponto, o grão de
bico deve estar ainda inteiro e firme, porém cozido. Queimar os pimentões na chama do
fogão para retirar a pele e deixar com gosto de defumado. Colocar em um saco plástico ou
bowl com papel filme e deixar por 3 minutos. Retirar a pele e as sementes dos pimentões,
cortar em cubos pequenos. Picar a cebola roxa em cubos bem pequenos e deixar de molho
em água gelada por 3 minutos. Misturar todos os ingredientes e embalar.
• Salada Mix de Legumes, Verduras e Grãos (1 exemplo para diversas opções)
Ingredientes:
1 maço de alface lisa
1 maço de alface roxa
1 maço de rúcula
½ repolho roxo
3 cenouras raladas
1 bulbo de erva-doce
3 rabanetes
2 pepinos japoneses
100g de brotos (alfafa ou feijão)
Ervas frescas a gosto
1 kg de grãos cozidos de sua preferencia (lentilha, grão de bico, trigo, arroz selvagem, soja em
grão, feijão fradinho, feijão azuki, feijão preto, quinoa, etc)
500ml de Molho de sua preferencia (os feitos acima)
Modo de Preparo:
Lavar bem as folhas e os legumes em água corrente, deixar de molho em solução de
hipoclorito de sódio e água por 10 minutos. Enxaguar e secar bem na centrifuga. Descascar
a cenoura e ralar. Picar o repolho o mais fino possível. Fatiar a erva-doce, o rabanete e o
pepino no mandolim .. Montar a salada começando pelo molho (50 ml) no fundo do pote,
depois os grãos (100g), em seguida os legumes fatiados e ralados, os brotos e por último as
folhas. Fechar e refrigerar.
Rendimento: 10 saladas.
• Salada de Quinoa com Frango e Ervas
Ingredientes:
300g de quinoa em grãos
240g de cenoura ralada
300g de frango desfiado

com Carina Müller
100g de cebola roxa picada

30 g de hortelã picado
50 ml de suco de limão
5 g de açafrão da terra em pó
80 ml de azeite extra virgem
15 g de sal marinho
Modo de Preparo:
Lavar a quinoa em água corrente e escorrer o excesso de água. Colocar em uma panela
media 1 litro de água com uma pitada de sal para ferver. Quando ferver a água, despejar e
quinoa na panela. Cozinhar por aproximadamente 15 minutos, ou até que tenha apenas um
pontinho branco no interior de cada grão de quinoa. Escorrer a quinoa e deixar esfriar. Juntar
a quinoa cozida com a cenoura ralada, o salsão picado, o frango desfiado, a cebola roxa, a
salsinha e a hortelã. Em seguida, fazer um molho com o suco de limão, o açafrão, o sal, azeite
e a pimenta. Adicionar o molho à salada, misturar bem e embalar. Refrigerar.
Dicas:
1. Substitutos para a quinoa: trigo para quibe, lentilha e resíduo de castanhas.
2. Como preparar o frango desfiado: colocar numa panela de pressão com temperos
diversos, água e cozinhar o peito de frango. Sacudir a panela para desfiar o frango).
Aproveitar o caldo do frango para outras receitas (sopas, polenta e etc).
AULA 3: ACOMPANHAMENTOS COM CARBOIDRATOS, A PARTE

ENERGÉTICA DA REFEIÇÃO
• Farofa de Beterraba (e suas variações: cenoura, couve, milho)
Ingredientes:
50 g de Ghee
200g de cebola fatiada
250 g farinha de mandioca torrada
200g de beterraba ralada
15 g de sal
20 g de cebolinha picada
Modo de Preparo:

com Carina Müller
Aquecer a ghee e o azeite em uma frigideira antiaderente e refogar a cebola. Acrescentar a

beterraba ralada, refogar mais um pouco e adicionar a farinha de mandioca. Temperar com
sal, pimenta e finalizar com cebolinha verde picada.
• Purê de inhame ou de cará
Ingredientes:
500g de inhame
1 folha de louro
30g de ghee
½ noz moscada ralada na hora
10 g de sal
Modo de Preparo:
Descascar o inhame e cortar em pedaços grandes. Cozinhar em água com uma folha de
louro. Reservar. Aquecer levemente a ghee e refogar a cebola. Em um processador, juntar o
refogado ao inhame cozido e os demais ingredientes. Processar até virar um purê cremoso,
se necessário adicionar o líquido do cozimento. Verificar o tempero e resfriar.
• Polenta
Ingredientes:
50 g de ghee ou azeite de oliva extra virgem
1 litro de caldo de frango (aproveitar do frango desfiado da salada de quinua)
250g de polenta pré-cozida ou fubá
10 g de sal
50g de queijo parmesão ralado (opcional)
Modo de Preparo:
Ferver o caldo de frango com o azeite, o sal e a pimenta. Adicionar aos poucos a polenta
mexendo com um batedor (fuet). Cozinhar em fogo baixo por 5 minutos mexendo sempre
com uma colher. Acrescentar a salsinha e o queijo ralado. Misturar bem e desligar. Resfriar.
• Cuscuz marroquino com legumes
Ingredientes:
200 g de cuscuz 200ml de caldo de legumes ou água

com Carina Müller
80g de azeite de oliva extra virgem
10 g de sal
1 berinjela
1 cenoura
1 abobrinha
1 pimentão vermelho
2 ramos de tomilho fresco
Modo de Preparo:
Picar a berinjela e deixar de molho em água e sal. Escorrer, enxaguar e reservar. Picar todos
os legumes do mesmo tamanho. Esquentar a água ou o caldo de legumes com o açafrão, o
sal e metade do azeite. Adicionar o líquido quente ao cuscuz, misturar ligeiramente e abafar.
Soltar com um garfo e reservar. Aquecer o azeite restante e refogar os legumes por ordem de
dureza. Acrescentar o cuscuz e por fim as ervas frescas. Misturar bem e verificar o tempero.
• Arroz integral com espinafre (com cenoura, com gergelim preto, com passas)
Ingredientes:
150 g de arroz integral
500ml de água
1 maço de espinafre
10 g de sal
30 ml de óleo de girassol
Modo de Preparo:
Ferver a água. Refogar a cebola no óleo. Adicionar o espinafre já lavado, higienizado e
separado (somente as folhas). Acrescentar o arroz, misturar bem e em seguida, colocar
aágua fervendo. Tampar a panela e quando ferver, reduzir a chama do fogo e deixar semi
tampada. Cozinhar por 25 minutos (ou mais, a depender do tipo do arroz).
AULA 4: ACOMPANHAMENTOS COM VEGETAIS, REGULADORES
• Couve refogada com alho (e/ou favas)
Ingredientes:

com Carina Müller

1 maço de couve
20g de alho picado
10 g de sal
Modo de Preparo:
Lavar e higienizar as folhas de couve. Cortar em tirinhas bem finas retirando o talo da couve.
Aquecer a ghee numa frigideira e dourar o alho picado. Adicionar a couve picada, refogar.
Temperar com o sal e a pimenta.
• Escarola Refogada com tomate e cebola
Ingredientes:
30 g de ghee ou óleo de girassol
1 maço de escarola
4 tomates sem pele em cubos grandes
10 g de sal
Modo de Preparo:
Colocar água para ferver em uma panela média. Fazer um x na ponta dos tomates. Preparar
uma tigela com água e gelo. Jogar os tomates na água fervendo e esperar 30 segundos.
Retirá-los e coloca-los na água com gelo. Esperar esfriar (1 minuto). Retirar a pele dos
tomates e cortá-los em cubos grandes. Lavar e higienizar as folhas de escarola. Cortar
em tiras grossas. Aquecer a ghee numa frigideira, refogar a cebola e adicionar a escarola.
Acrescentar o tomate e refogar. Temperar com o sal e a pimenta.
• Purê de cenoura com cúrcuma
Ingredientes:
1 kg de cenoura
20g de alho picado
10 g de sal
3 g de cúrcuma em pó
Modo de Preparo:
Lavar e higienizar as cenouras. Descascar e cortar em pedaços grandes. Aquecer a ghee
numa frigideira e dourar o alho picado. Adicionar a cúrcuma e a cenoura, completar com

com Carina Müller
água fervendo. Temperar com o sal, tampar e deixar cozinhar por 15 minutos ou até que
as cenouras estejam macias. Passar em um processador até ficar em consistência de purê
cremoso. Se necessário ajustar o tempero. Resfriar.
• Purê de banana da terra com gengibre
Ingredientes:
1 kg de banana da terra
20g de gengibre
10 g de sal
Modo de Preparo:
Descascar as bananas e o gengibre e cortar em pedaços grandes. Colocar em uma panela e
cobrir com água. Cozinhar por 20 minutos. Processar as bananas com apenas um pouco da
água do cozimento. Temperar com o sal e a pimenta. Resfriar.
• Brócolis e/ou legumes no vapor com alho
Ingredientes:
2 cabeças de brócolis
20g de alho picado
10 g de sal
Modo de Preparo:
Lavar e higienizar o brócolis. Cortar em floretes médios e uniformes. Preparar uma panela
que cozinhe no vapor com água fervendo. Colocar o brócolis para cozinhar rapidamente no
vapor (3 minutos), pois devem estar firmes ainda. Retirar a jogar em uma tigela com água e
gelo. Escorrer e reservar. Aquecer a ghee numa frigideira e dourar o alho picado. Adicionar o
brócolis e refogar. Temperar com o sal e a pimenta. Resfriar.
AULA 5: MARMITAS VEGANAS (SEGUNDA SEM CARNE)
• Moqueca de Banana da Terra com grão-de-bico
Ingredientes:
30 g de azeite de oliva extra virgem
10g de azeite de dendê (opcional)
4 bananas da terra
1 limão

com Carina Müller
200g de grão de bico cozido

200ml de leite de coco
1 pimentão amarelo
250g de cebola fatiada
20g de alho picado
1 pimenta dedo-de-moça
10g de coentro picado
10 g de sal
Modo de Preparo:
Descascar e cortar as bananas em tiras médias. Temperar com o sal, pimenta e limão. Deixar
marinando por 10 minutos. Higienizar os pimentões e a pimenta dedo-de-moça. Cortar em
tiras finas, retirando as sementes e a parte branca. Aquecer o azeite de oliva e o de dendê,
refogar a cebola e o alho. Adicionar os pimentões e refogar mais um pouco. Abaixar o fogo,
acrescentar as bananas, o grão de bico e o leite de coco. Se necessário, adicionar um pouco
de água fervendo. Temperar com sal e pimenta do reino. Cozinhar por 15 minutos. Finalizar
com o coentro picado e a pimenta dedo-de-moça. Ajustar o sal e resfriar.
• Quibe de abóbora e tofu
Ingredientes:
1,5kg de abóbora japonesa
500g de quinoa cozida ou trigo pra quibe hidratado
20g de alho picado
2 limões
20g de hortelã picado
20 g de sal
3 g de canela em pó
500g de tofu
50ml de molho shoyu sem açúcar
20g de polvilho doce
20g de cebolinha verde picada
Modo de Preparo:
Lavar a abóbora japonesa, cortar ao meio, retirar as sementes, embrulhar em papel alumínio
e levar ao forno pré-aquecido a 200˚C por 25 minutos. Com uma colher, retirar toda a
polpa da abóbora e amassar com um garfo. Adicionar a quinoa cozida ou o trigo para quibe

com Carina Müller
hidratado, o algo picado, suco de 1 limão, metade do azeite de oliva, o hortelã picado, um
pouco de sal, pimenta e canela. Amassar bem, incorporando todos os alimentos. Reservar.
Colocar em um liquidificador o tofu já drenado, o shoyu, o restante do azeite de oliva, suco
de 1 limão, o polvilho doce, sal e pimenta. Bater até ficar um creme homogêneo. Adicionar
a cebolinha e misturar. Para a montagem do quibe, untar uma forma refratária com azeite,
colocar metade da massa de abóbora no fundo, colocar a pasta de tofu no meio, cobrir com
o restante da massa de abóbora. Levar ao forno pré-aquecido a 180˚C por 35 minutos.
• Ragú de Cogumelos (para servir com polenta ou escondidinho)
Ingredientes:
200g de cogumelo paris
200g de cogumelo shitake
200g de cogumelo shimeji
20g de alho picado
30g de gengibre ralado
200g de tomate pelado
10 g de sal
50ml de molho shoyu (sem açúcar)
10g de salsinha picada
10g de cebolinha picada
Modo de Preparo:
Cortar todos os cogumelos em tiras não muito finas. Aquecer o azeite numa frigideira,
refogar a cebola, o alho picado e o gengibre ralado. Adicionar o salsão, a cenoura ralada
e o tomate pelado, refogar. Temperar com o sal, a pimenta e o shoyu. Apagar o fogo e
acrescentar as ervas frescas. Ajustar o tempero se necessário. Resfriar.
AULA 6: MARMITAS VEGETARIANAS (SEGUNDA SEM CARNE)
• Lasanha de Berinjela e Abobrinha com Queijo de cabra e Molho de Tomate
Ingredientes:
6 tomates italianos maduros
2 berinjelas

com Carina Müller
2 abobrinhas italianas
20g de alho picado
30 g de sal
15g de folhas de manjericão
150g de queijo de cabra cremoso (tipo Boursin)
Modo de Preparo:
Lavar e higienizar todos os legumes e cortar em fatias bem finas.
Separadamente, salpicar 2 colheres de chá de sal sobre as fatias de berinjela e reserve.
Enquanto isso, preparar o molho de tomate. Refogar a cebola e o alho no azeite e adicionar o
tomate pelado. Temperar com o sal restante, por ultimo as folhas de manjericão. Enxaguar a
berinjela e tirar o excesso de água, espremendo com as mãos. Numa forma refratária, dispor
um pouco do molho no fundo e por cima fazer uma camada de legumes. Alternar camadas
de legumes, de queijo de cabra e de molho de tomate. Finalizar com molho de tomate. Cobrir
com papel alumínio e levar ao forno pré-aquecido a 200˚C por 20 minutos. Depois mais 20
minutos sem o papel alumínio. Esperar esfriar antes de cortar.
• Cassoulet Vegetariano (Feijoada de feijão branco com tofu defumado ou ricota

defumada)
Ingredientes:
200g de feijão branco
100g de tofu defumado ou ricota defumada em cubos
200g de cenoura em cubos
1 alho-poró picado
20g de alho picado
200g de abóbora japonesa em cubos
100g de vagem picada
200g de tomate pelado ou tomate in natura
10 g de sal
2 g de cravo em pó
2 folhas de louro

com Carina Müller
2 ramos de tomilho fresco

Modo de Preparo:
Deixar o feijão branco de molho em água com uma pitada de sal durante uma noite.
Cozinhar o feijão branco em uma panela de pressão com as 2 folhas de louro em uma água
nova por 20 minutos. Aquecer o azeite numa panela grande, refogar a cebola, o alho-poró,
o alho picado e o salsão picado. Adicionar o tofu defumado, a cenoura, a abóbora, a vagem
e o tomate pelado, refogar. Acrescentar o feijão cozido com a água do cozimento. Temperar
com o açafrão, sal, a pimenta, o cravo e o tomilho. Cozinhar por 10 minutos. Apagar o fogo e
acrescentar as ervas frescas. Ajustar o tempero se necessário. Resfriar.
• Burguer de grão de bico
Ingredientes:
180g grão de bico
60 g de cebola picada
4 g de alho picado
60 g de cenoura ralada
60 g de beterraba ralada
1 ovo
25 g tahine
15 g sal marinho
Modo de preparo:
Cozinhe o grão de bico até que fique molinho. Coloque no processador com azeite de oliva,
mas não deixe na consistência de purê.. Misture os demais ingredientes com as mãos. Forno
pré-aquecido a 200˚C por 20 minutos.
AULA 7: MARMITAS EQUILIBRADAS COM CARNE VERMELHA
• Chop Suey de Carne bovina
Ingredientes:
500g de filé mignon ou alcatra
200g de cogumelo Paris
1 brócolis
1 couve-flor

com Carina Müller
200g de cenoura
100g de ervilha fresca
200g de broto de feijão
10 g de óleo de gergelim torrado
30g de óleo de girassol
20g de alho picado
10 g de sal
3g de pimenta do reino preta
50g de biomassa de banana verde
Modo de Preparo:
Cortar a carne em fatias finas e temperar com sal e pimenta do reino. Lavar e cortar todos
os legumes em tamanhos aproximados e parecidos. Dissolver a biomassa numa panela com
um pouco de água em fogo baixo e reservar. Aquecer 1 colher de sopa do óleo de girassol
em uma wok e dourar a carne aos poucos. Retirar a carne da panela e reservar. Aquecer o
óleo de gergelim torrado e o restante do óleo de girassol. Refogar a cebola, o alho picado
e o gengibre ralado. Adicionar o cogumelo, o pimentão, a cenoura, o brócolis, a couve-flor,
a ervilha fresca e por último o broto de feijão, refogar. Acrescentar a biomassa de banana
verde. Temperar com sal e shoyu. Apagar o fogo e acrescentar a cebolinha verde picada.
Ajustar o tempero se necessário. Resfriar.
• Lombo de porco assado com gengibre
Ingredientes:
500g de lombo de porco
2 limões espremidos
20g de alho picado
10 g de sal
10g de alecrim
10ml de óleo de gergelim torrado
10g de gergelim preto
10ml de óleo de girassol
Modo de Preparo:

com Carina Müller
Temperar o lombo de porco todos os ingredientes, com exceção do óleo de girassol. Virar
o lombo para que pegue o tempero em todos os lados. Deixar marinando na geladeira por
pelo menos 3 horas. Retirar da marinada e colocar em uma assadeira untada com óleo. Levar
ao forno pré-aquecido a 180˚C por 45 minutos. Ferver a marinada para servir com o lombo
assado e fatiado.
Dica:
1. Fazer furinhos no lombo antes de marinar..
• Picadinho de carne com biomassa de banana verde
Ingredientes:
500g de coxão mole
30g de ghee
20g de alho picado
30 g de sal
15ml de molho inglês
Modo de Preparo:
Cortar a carne em fatias finas e temperar com sal e pimenta do reino. Dissolver a biomassa
numa panela com um pouco de água em fogo baixo e reservar. Aquecer a ghee em uma
panela de pressão e dourar a carne aos poucos. Retirar a carne da panela e reservar.
Refogar a cebola e o alho na mesma panela. Voltar a carne para a panela e adicionar os
demais ingredientes, com exceção da salsinha. Fechar a panela de pressão e cozinhar por 15
minutos. Abrir, acrescentar a salsinha picada e misturar. Resfriar.
• Escondidinho de carne moída com purê de abóbora
Ingredientes:
500g de patinho moído
30g de ghee
20g de alho picado
30 g de sal

com Carina Müller

15ml de molho inglês
1kg de abóbora japonesa
3g de canela em pó
3g de noz moscada
Modo de Preparo:
Dissolver a biomassa numa panela com um pouco de água em fogo baixo e reservar.
Aquecer a ghee em uma panela média, refogar a cebola, o alho, o salsão e a cenoura ralada.
Dourar a carne. Acrescentar a biomassa, o sal, a pimenta, o molho inglês e o molho shoyu.
Misturar bem e finalizar com a cebolinha verde picada. Reservar.
Fazer o mesmo processo da abóbora japonesa assada para o quibe de abóbora. Temperar
com sal, pimenta, canela, noz moscada e azeite.
Dispor a carne refogada por baixo e o purê de abóbora por cima. Resfriar.
AULA 8: MARMITAS NUTRITIVAS COM FRANGO
• Frango ao Molho de Laranja e Alecrim
Ingredientes:
500g de filé de peito de frango
400ml de suco de laranja natural
1 ramo de alecrim fresco
2 folhas de louro
10 g de sal
5g de açafrão da terra em pó
15 g de missô (pasta fermentada de soja)
Modo de Preparo:
Colocar em uma panela média o suco de laranja, o missô, o açafrão e as ervas. Temperar o
filé de frango já limpo com sal e pimenta. Adicionar ao suco de laranja os filés de frango e
cozinhar em fogo médio virando os filés de vez em quando. O suco deve reduzir a um terço e
ficar com uma consistência mais grossa. Servir com o molho por cima do frango.
• Strogonoff de Frango com biomassa de banana verde (sem glúten e sem lactose)

com Carina Müller
Ingredientes:
500g de filé de peito de frango em cubos
1 limão
10 g de sal
20g de ghee
20g de alho picado
20g de mostarda Dijon
200g de cogumelo Paris fresco
Modo de Preparo:
Temperar o frango com sal, pimenta do reino e suco de limão. Selar o frango numa panela
com um pouco da ghee e reservar. Na mesma panela, acrescentar o restante da ghee e
refogar a cebola, o alho, o cogumelo e o missô. Colocar o tomate pelado, a mostarda Dijon e
a biomassa. Juntar o frango ao molho. Ajustar o tempero se necessário. Resfriar.
• Frango Tandoori
Ingredientes:
500g de sobrecoxa de frango
1 limão
10 g de sal
10g de Tandoori (tempero indiano*)
20g de alho picado
200g de iogurte natural desnatado
Modo de Preparo:
Fazer uma pasta com todos os ingredientes, exceto o frango. Temperar o frango com esta
marinada e deixar durante uma noite na geladeira. Untar uma forma com um pouco de óleo.
Dispor o frango sem a marinada na forma e cobrir com papel alumínio. Pré-aquecer o forno a
200˚C e assar o frango por 30 minutos. Retirar o papel alumínio e dourar o frango. Resfriar.
• Risoto de Frango com Ervilha Fresca

com Carina Müller
Ingredientes:
300g de filé de peito de frango em cubos
1 limão
15g de sal
3g de pimenta do reino preta moída
20g de ghee
20g de alho picado
150g de arroz integral
150g de ervilha fresca (congelada)
50g de champignon fatiado
100g de azeitona verde picada
Modo de Preparo:
Temperar o frango com sal, pimenta do reino e suco de limão. Selar o frango numa panela
com um pouco da ghee e reservar. Na mesma panela, acrescentar o restante da ghee e
refogar a cebola e o alho. Acrescentar o arroz e misturar. Colocar o tomate pelado, o frango,
o champignon, a azeitona e 2 xícaras de água fervendo. Cozinhar por 15 minutos com a
panela semitapada. Nos últimos 5 minutos de cozimento, adicionar a ervilha fresca e tampar
a panela. Depois de desligar o fogo, colocar a salsinha picada e misturar. Resfriar.
AULA 9: MARMITAS SUBSTANCIOSAS COM PEIXE
• Filé de peixe Grelhado ao Molho de Limão e Dill
Ingredientes:
500g de filé de peixe branco (Saint Peter)
2 limões
10 g de sal
1 dente de alho amassado
10ml de óleo de girassol
20g de azeite
100g de cebola ralada
10g de endro dill (Dill)
400ml de caldo de peixe ou de legumes

com Carina Müller
Modo de Preparo:
Temperar o peixe com sal, pimenta do reino, suco de limão e alho. Selar os filés peixe
em uma frigideira com o óleo e reservar. Aquecer o azeite e refogar a cebola. Adicionar a
biomasssa, o dill e o caldo de peixe. Ferver até engrossar. Resfriar. Servir o peixe grelhado
com o molho por cima.
• Peixe em papelote (assado com legumes e ervas)
500 g (2 unidades) de filé de Saint Peter

(2 colheres de chá) 15 ml azeite de oliva
1 cenoura grande
1 alho-poró
1 cebola
1 colher de café (5g) de sal marinho moído ou sal rosa
1 pitada (3g) pimenta do reino preta
1 limão
1 colher de sobremesa (2 ramos) tomilho
1 colher de chá (5g) dill (seco ou fresco)
4 colheres de sopa (60ml) vinho branco
Modo de Preparo:
Lavar bem o alho-poró, a cenoura e as ervas. Descascar a cenoura e ralar. Fatiar a cebola e
o alho-poró. Temperar o peixe com sal e pimenta-do-reino preta. Em um pedaço de papel
manteiga de aproximadamente 30x30cm, colocar metade dos legumes no centro e um filé
de peixe por cima. Dispor as ervas sobre o filé de peixe, adicionar 1 colher de azeite em cada
papelote e pingar algumas gotas de suco de limão. Fechar o papel prendendo todos lados e
deixar apenas um buraco para colocar o vinho branco. Depois fechar totalmente. Repetir o
processo com o outro filé de peixe. Levar ao forno médio de 15 a 20 minutos (a depender da
grossura do peixe).
Dica:
1. usar papel alumínio se não achar papel manteiga. Sugerir outros legumes.
• Tagine de Peixe (ensopado aromático)
1 kg peixe branco
100 g cebola roxa
20 g alho
10 g salsinha
5 g coentro fresco

com Carina Müller
10 g sal
10 ml azeite extra virgem
2 cravos
10 g açafrão da terra (cúrcuma)
2 canela em pau
2 folha de louro
1 l água
50 g uvas passas
20 g gengibre
30 ml mel
5 g canela em pó
3 g pimenta do reino preta
3 g açafrão espanhol (opcional)
200 g cenoura
250 g abobrinha
200 g berinjela
Modo de preparo:
Lavar bem o peixe e cortar em pedaços grandes. Temperar com sal e pimenta. Reservar.
(Fazer um caldo de peixe com meia cebola e os cravos espetados nela, as folhas de louro,
alguns ramos de salsinha e coentro com a cabeça do peixe. Ferver por 15 minutos e coar*).
Aquecer o azeite em uma panela e refogar a outra metade da cebola picada até ficar
transparente. Adicionar o alho, o açafrão da terra, o açafrão espanhol e o gengibre. Refogar
por mais 2 minutos. Acrescentar o caldo de peixe, as uvas passas, o mel, a canela em pó e
os legumes cortados em cubos. Cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Adicionar o peixe
e cozinhar por mais 10 minutos. Apagar o fogo e juntar a salsinha e o coentro picados.
Misturar.
• Salmão assado com Shoyu e Gengibre
Ingredientes:
500g de filé de salmão
1 limão
10g de sal
10g de missô
50ml de molho shoyu
Modo de Preparo:
Temperar o peixe com sal, suco de limão, missô, molho shoyu e gengibre. Deixar marinando

com Carina Müller
por 30 minutos. Assar em forno pré-aquecido a 250˚C por 15 minutos. Resfriar. Servir o peixe
grelhado com o molho por cima e cebolinha verde picada.
Dicas
1. mostrar o ponto do peixe (por dentro).
2. Sugestões de acompanhamento.
3. Qualidade do salmão atualmente.
RECEITAS BÔNUS:
• Salada de grão de bico com bacalhau
Ingredientes
2 xícaras grão-de-bico
400 g bacalhau desfiado
½ xícara azeitona preta sem caroço
4 colheres de sopa salsinha picada
2 colheres de chá sal
8 colheres de sopa azeite
3 colheres de sopa vinagre balsâmico
1 pitada pimenta do reino moída
4 colheres de sopa cebolinha fresca picada
20 tomates cereja
Modo de preparo
1. Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o outro. Cozinhar até que esteja
macio, mas não desmanchando. Esperar esfriar.
2. Dessalgar o bacalhau deixando de molho em água na geladeira por pelo menos 12 horas,
trocando a água de 3 a 4 vezes. Cozinhar em água fervente até que esteja macio. Escorrer,
esperar esfriar e reservar.
3. Fazer o molho da salada juntando o sal, o vinagre balsâmico, a pimenta do reino e por
ultimo o azeite batendo com um fuet ou em um mixer para adquirir consistência. Adicionar
as ervas picadas e misturar. Reservar.
4. Cortar as azeitonas pretas em tiras e os tomates cereja ao meio. Juntar todos os
ingredientes com o molho e misturar delicadamente. Servir.
• Panqueca integral de carne

Ingredientes
1 xícara leite desnatado

com Carina Müller
2 colheres de sopa aveia

2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa farinha de trigo branca
1 colher de chá fermento em pó
1 Ovo
2 colheres de chá sal
2 colheres de sopa azeite
½ colher de café noz moscada
300 g carne moída
6 azeitona verde s/ caroço
1 tomate pelado
2 dentes de alho
10 folhas de manjericão
3 tomates
2 colheres de sopa de óleo de girassol
½ cebola
Modo de preparo
1.Bater no liquidificador o leite, a aveia, as farinhas, o ovo, uma pitada de sal, uma colher de
azeite, a noz moscada e o fermento em pó. Reservar.
2. Aquecer uma frigideira antiaderente e passar um pouco de azeite. Despejar um pouco da
massa e girar a frigideira ao mesmo tempo para formar um disco. Dourar dos dois lados.
Reservar.
3. Picar a cebola e refogar com um pouco de óleo em uma panela. Adicionar a carne e as
azeitonas picadas, refogar até que esteja cozida. Temperar com sal e reservar.
4. Em outra panela, aquecer uma colher de azeite e refogar o alho. Acrescentar os tomates
picados em cubos e refogar. Juntar o tomate pelado e cozinhar por 5 minutos. Colocar o
manjericão, temperar com sal e pimenta do reino.
5. Rechear as panquecas com a carne refogada e cobrir com o molho de tomate.
• Tomate recheado com cogumelos
Ingredientes:
6 tomates grandes
30g azeite de oliva extra virgem
20g de alho picado
200g de shitake em tiras
200g de shimeji picado
200g de quinua cozida ou arroz integral cozido

com Carina Müller
50g de azeitonas pretas picadas

10 g de sal
Modo de Preparo:
Lavar e higienizar os tomates. Cortar a tampa dos tomates e retirar o miolo (sementes).
Deixar virado de boca para baixo para “secar”. Aquecer o azeite, refogar a cebola e o alho.
Adicionar a cenoura ralada, os cogumelos, as azeitonas e refogar. Juntar a quinoa cozida ou
o arroz integral. Temperar com o sal e a pimenta. Acrescentar as ervas frescas e misturar.
Rechear os tomates com o refogado. Colocar os tomates recheados em uma forma untada
previamente com azeite. Levar ao forno pré-aquecido a 250˚C por 15 minutos. Resfriar.
• Yakissoba de Legumes (com macarrão de arroz ou integral)
Ingredientes:
500g de macarrão de arroz (Bifum) ou espaguete integral
200g de cogumelo Paris
1 brócolis
1 couve-flor
1 abobrinha
200g de cenoura
150g de ervilha torta
10 g de óleo de gergelim torrado
20g de óleo de coco
15g de alho picado
10 g de sal
Modo de Preparo:
Ferver uma panela de água. Se for utilizar o macarrão de arroz, hidratar a massa com o fogo
apagado por 10 minutos, escorrer e reservar. Se for utilizar o macarrão integral, cozinhar
normalmente com um pouco de sal. Escorrer e reservar. Lavar e cortar todos os legumes em
tamanhos aproximados e parecidos. Aquecer o óleo de gergelim torrado e o óleo de coco
em uma wok, refogar a cebola, o alho picado e o gengibre ralado. Adicionar o cogumelo,
o pimentão, a cenoura, o brócolis, a couve-flor, a abobrinha e por último e ervilha torta,

com Carina Müller
refogar. Temperar com o sal e o shoyu. Apagar o fogo e acrescentar a cebolinha verde
picada. Ajustar o tempero se necessário. Acrescentar o macarrão e misturar bem. Resfriar.

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Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 2

Foram nove aulas com receitas deliciosas e muito conteúdo como:

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 3

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MARMITA

Todas as refeições devem conter os alimentos de 3 classes existentes:

SEGURANÇA ALIMENTAR E NUTRICIONAL

Segurança Alimentar e Nutricional é um conjunto de ações durante o armazenamento,

• Falta de higiene de utensílios, mãos e equipamentos;

As 10 regras mais importantes para o manuseio seguro dos alimentos são:

1. Escolher os alimentos tratados com higiene

2. Cozinhar Bem os Alimentos

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 4

3. Consumir ou resfriar os alimentos cozidos imediatamente

4. Guardar cuidadosamente os alimentos cozidos

5. Reaquecer bem os alimentos cozidos

6. Evitar o contato entre alimentos crus e cozidos

7. Lavar bem as mãos

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 5

8. Manter rigorosamente limpas todas as superfícies da cozinha

9. Manter os alimentos fora do alcance de insetos, roedores e outros animais

10. Usar água pura

CONSERVAÇÃO DE ALIMENTOS (REFRIGERAÇÃO,

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 6

Os alimentos congelados devem ser descongelados diretamente no fogo ou no forno. Outra

TÉCNICAS PARA PRESERVAR OS NUTRIENTES DOS ALIMENTOS

Algumas vitaminas e minerais são voláteis e se desnaturam e/ou evaporam quando

1. Prepare os alimentos, corte-os em pedaços grandes e arrume-os em um cesto próprio

3. A parte de baixo da panela deve conter de 3 cm a 5 cm de água, exceto quando os

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 7

7. O ideal é colocar o cesto com os alimentos quando a água já estiver fervendo. De

1. Coloque os filés de frango ou de carne ou de peixe em um recipiente e tempere com sal e

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 8

conferir mais sabor às preparações.

AULA 1: SOPAS NUTRITIVAS E SABOROSAS

Caldo de Legumes (base para todas as sopas)

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 9

• Sopa de Mandioca com músculo e couve (substanciosa e nutritiva)

• Sopa de Cenoura, Abóbora, Mel e Gengibre (vegetariana e termogênica)

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 10

ordem. Acrescentar a cenoura, a abóbora, a água e os temperos. Cozinhar por 15 minutos e

• Sopa Verde Refrescante (Vegana)

• Creme de Inhame (Depurativa e restauradora)

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 11

3 colheres de sopa de cebolinha verde picada

Opcional: acrescentar legumes crus ralados ao final da preparação para ficar

AULA 2: SALADAS NO POTE, UMA REFEIÇÃO COMPLETA

• Molho de Shoyu com Gengibre

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 12

3 g de pimenta do reino preta moída

• Molho de Mostarda e Mel

• Salada de Grão de Bico Mediterrânea

Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos Página 13

• Salada Mix de Legumes, Verduras e Grãos (1 exemplo para diversas opções)

• Salada de Quinoa com Frango e Ervas

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100g de cebola roxa picada

AULA 3: ACOMPANHAMENTOS COM CARBOIDRATOS, A PARTE

• Farofa de Beterraba (e suas variações: cenoura, couve, milho)

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Aquecer a ghee e o azeite em uma frigideira antiaderente e refogar a cebola. Acrescentar a

• Purê de inhame ou de cará