PUNTOS CLAVE SESIÓN 4

Estrés.

 El estrés es un mecanismo evolutivo que se activa cuando percibimos peligro, está

diseñado para correr, luchar o paralizarse.
 Al presentarse el estímulo se liberan adrenalina y cortisol y estas sustancias químicas
generan una cascada de cambios que preparan al cuerpo para la lucha o la huida.
 una vez pasado el peligro se liberan endorfinas para barrer las sustancias toxicas de la
circulación.
 Con el Yo Narrativo, revivimos eventos estresantes en nuestra mente generando
nuevamente liberación de adrenalina y cortisol, y presentando el estrés crónico.
 La práctica del Mindfulness al mantenernos atentos al momento presente, nos reduce
estos cambios y nos permite vivir una vida con menos estrés.

Meditación.
 Definición: Actividad para lograr una mente más clara y estable, equilibrio emocional,
sensación de benevolencia y compasión. Proceso de familiarización con un modo de ser
más sereno y flexible.
 Los 3 tipos de meditación con los que trabajamos en el curso son:
1. Concentración: consiste en llevar atención a un solo punto (respiración) una y otra vez.
Beneficios: reduce la distracción, reduce el estrés, fortalece zonas cerebrales relacionadas
con la capacidad de resolución de conflictos.
2. Mindfulness: consiste en mantenerse atento a las sensaciones internas y externas sin
preocuparse en exceso, ni perderse en su contenido. Beneficios: aumenta la capacidad de
aceptación y ecuanimidad, permite la regulación emocional.
3. Compasión: consiste en llevar deseos de benevolencia a personas queridas, neutras y con
las que se tiene conflicto. Beneficios: aumenta empatía, compasión, tolerancia y
resiliencia.
 Meditación Mindfulness formal:
• Buscar un lugar donde no sea interrumpido
• Tomar una postura estable
1. Espalda erguida
2. Plantas de los pies apoyadas en el piso
 3. Músculos del rostro relajados
4. Lengua unida al paladar
5. Mentón dirigido levemente hacia el pecho superior
6. Tórax y abdomen relajados
7. Hombros levemente hacia atrás
8. Manos descansadas en el regazo o muslos
 Práctica:
1. Comienza llevando la atención a la respiración, dándose cuenta del paso del aire a
través de las fosas nasales.
2. Cada vez que se distraiga al darse cuenta regresa la atención a las fosas nasales.
3. “Abrir” la atención a lo que ocurra en el momento presente, sonidos,
temperatura, puntos de contacto, pensamientos, emociones, sin distraerse ni
reaccionar con ellos, simplemente dándose cuenta de su presencia.
4. Al darse cuenta de que se ha distraído, regresa al primer paso (atención en la
respiración) y vuelve a abrir la atención al momento presente.
 Beneficios de la meditación en el cerebro:
1. Incrementa la densidad de las neuronas del hipocampo, parte cerebral asociada a
la estabilidad emocional.
2. Incrementa el riego sanguíneo de la ínsula, parte del cerebro asociada a la
percepción consciente de las sensaciones corporales.
3. Reduce la producción de cortisol, esto favorece el mantenimiento de la masa
muscular magra y ayuda a reducir el panículo adiposo.
4. Incrementa el flujo sanguíneo de la corteza cingulada anterior, que es el centro
cerebral del autocontrol.
5. Aumenta la actividad de la corteza prefrontal lateral, que interviene en la
regulación y toma de decisiones.
6. Reduce la actividad de la amígdala cerebral reduciendo miedo, irritabilidad y
ansiedad