A caminhada é um ótimo exercício físico.

Ela também estimula a melhora do

sistema cardiorrespiratório e queima uma quantidade bem razoável de calorias,
pois ao caminhar nós precisamos transportar o próprio corpo. Mas os
benefícios da caminhada são um pouco menores que os da corrida, uma vez
que a intensidade da caminhada é inferior. Mas é uma excelente opção para:

•  Indivíduos com sobrepeso

•  Pessoas com histórico de lesões nos membros inferiores (pernas)
•  Sedentários
•  Hipertensos

Assim, foi desenvolvido uma tabela para aqueles que desejam iniciar um
programa de condicionamento físico básico.
A primeira semana começa com duas sessões (dois dias de treino) até chegar
às quatro sessões (quatro dias de treino) semanais. Passar da caminhada para
a corrida é uma etapa seguinte, o importante é começar a movimentar-se. Não
desista.
 
Semanas Sessão 01 Sessão 02 Sessão 03 Sessão 04
• 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 10 min Caminhada • 10 min Caminhada
1ª    
No Plano No Plano
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
• 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 14 min Caminhada • 14 min Caminhada • 14 min Caminhada
2ª  
No Plano No plano No Plano
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
• 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 20 min Caminhada • 20 min Caminhada • 20 min Caminhada
3ª  
No Plano No Plano Com subida/descida
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
• 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 30 min Caminhada • 25 min Caminhada • 35 min Caminhada
4ª  
No plano Com subida/descida No plano
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
• 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 40 min Caminhada • 30 min Caminhada • 45 min Caminhada
5ª  
No plano Com subida/descida No plano
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
• 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 40 min Caminhada • 30 min Caminhada • 45 min Caminhada • 25 min Caminhada
6ª
No plano Com subida/descida No plano No plano
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
• 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 40 min Caminhada • 40 min Caminhada • 45 min Caminhada • 35 min Caminhada
7ª
No plano Com subida/descida No plano No plano
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
• 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento • 5min Alongamento
• 40 min Caminhada • 45 min Caminhada • 45 min Caminhada • 50 min Caminhada
8ª
No plano Com subida/descida No plano No plano
• 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento • 5 min Alongamento
 
Se nunca correu, 6 semanas para os primeiros 5 km
 
A distância de 5 km geralmente é a primeira escolha de quem se aventura pelo
mundo da corrida. Trata-se de um percurso curto e fácil, porém, ao mesmo
tempo, emocionante e desafiador para os iniciantes.
Correr 5 km pela primeira vez exige um condicionamento físico não tão
apurado, adquirido por um treinamento regular e constante, que basicamente
consiste em desenvolver a resistência aeróbica e a muscular, que se consegue
por meio das caminhadas e corridas em ritmo leve a moderado.
A resistência aeróbica implica no desenvolvimento da capacidade
cardiovascular e respiratória, com a melhora da função do coração, dos
pulmões e do transporte de suprimentos às fibras musculares (oxigênio e
nutrientes).
A falta de "fôlego" ao se exercitar (natural no início, diga-se de passagem) é um
indicativo do baixo nível de condicionamento aeróbico, mostrando ao corredor
que ele necessita de um maior aporte de oxigênio para oferecer aos músculos.
Como meios de treinamento, o iniciante pode recorrer às caminhadas e aos
trotes (corrida contínua em ritmo constante e leve / moderado), ou mesmo
intercalando esses exercícios. A duração do treinamento deve ficar entre 20 e
60 minutos. A resistência aeróbica é a condição básica para qualquer corredor,
em qualquer distância e em qualquer nível de aptidão.
Já a resistência muscular é representada pela capacidade dos músculos em
realizarem repetidas ações durante um tempo prolongado. Para o corredor
iniciante essa capacidade pode ser desenvolvida, de um modo geral, por meio
da musculação, com a utilização de pesos leves a moderados e número de
repetições entre 15-30.
A resistência muscular é um complemento do treino de resistência aeróbica,
servindo ao propósito de fornecer a força necessária aos músculos para
suportar as exigências da corrida. Pelo treinamento da resistência muscular,
também se desenvolve a resistência aeróbica, ou seja, ao treinarmos ambas as
capacidades, desenvolvemos a resistência geral do corredor.