27/7/66 18:42 4 ท่าแพลงก์ ลดพุง | โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

ค้นหาด้วยชื่อแพทย์, ศูนย์การแพทย์, โรค, อื่นๆ 

บทความสุขภาพ  สาระสุขภาพ  4 ท่าแพลงก์ ลดพุง

บทความที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน
ส่วนเกิน

ไอโอดีน ขาดก็ไม่ได้ เกินก็ไม่ดี

วัยซนปลอดภัย ห่างไกลโรคหน้า
ฝน

แกว่งแขนลดพุงลดโรค

26 กันยายน 2561

4 ท่าแพลงก์ ลดพุง
การทำท่าแพลงก์ (Plank)
ช่วยเสริมสร้างระบบการเผาผลาญ และลดไขมัน โดยเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกว่า Transversus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ
บริเวณท้องชั้นในที่มีหน้าที่เสมือนผ้ารัดท้องเอาไว้เพื่อช่วยพยุงอวัยวะภายใน ช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง และยังช่วยทรงตัวเวลา
เดินอีกด้วย

ท่าที่ 1 : Full Plank 

นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น แล้วเหยียดแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น คล้ายการวิดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง

สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย
เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้เพื่อนำเสนอข้อมูลรูปแบบต่างๆ เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์และประสบการณ์ที่ดีต่อท่าน อ่านเพิ่มเติม ยอมรับ

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/861 1/3
27/7/66 18:42 4 ท่าแพลงก์ ลดพุง | โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

ท่าที่ 2 : Elbow Plank 

ลดข้อศอกจากท่า Full Plank ลงชันไว้กับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับ พื้น ท่านี้ใช้พลังงานส่วนของหน้าท้อง สะโพกและต้นแขนที่

สำคัญห้ามกลั้นหายใจ ทำค้างไว้ 30 วินาที เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีและยังเหมาะแก่การบริหาร กล้ามเนื่อส่วนอื่นๆ อีกด้วย

ท่าที่ 3 : Raised Led 

ทำต่อจากท่า Elbow Plank ด้วยการเหยียดขาตรง ทำสลับกันข้างละ 30 วินาที ท่านี้ได้ออกกำลังขาและสะโพกโดยตรง

เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้เพื่อนำเสนอข้อมูลรูปแบบต่างๆ เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์และประสบการณ์ที่ดีต่อท่าน อ่านเพิ่มเติม ยอมรับ

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/861 2/3
27/7/66 18:42 4 ท่าแพลงก์ ลดพุง | โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

ท่าที่ 4 : Side Plank 

นอนตะแคงข้าง ขาเหยียดตรงและ ใช้ข้อศอกข้างที่ติดพื้นยันพื้นไว้ แขนอีกข้างเท้าสะเอวหรือไว้หลังท้ายทอยก็ได้ และยกตัวให้เหนือพื้น ทำ

สลับกันค้างไว้ 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ตทำ 4 เซ็ตต่อวัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้องได้ดีอีกเช่นกัน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

ค้นหาแพทย์ สาระสุขภาพ ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง

โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

ติดต่อเรา คำถามที่พบบ่อย สมัครงาน

แผนที่ รพ. ข้อมูลการเดินทาง

สงวนลิขสิทธิ์ © 2563 โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้เพื่อนำเสนอข้อมูลรูปแบบต่างๆ เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์และประสบการณ์ที่ดีต่อท่าน อ่านเพิ่มเติม ยอมรับ

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/861 3/3