EMENTA

1.ª SEMANA
“– E o que é que eu ganho com isso, puto?
– Então, poupamos dinheiro, (...) e ainda
ajudamos o planeta. Ganhamos todos!”
Marco Horácio e Afonso Mendes Branco
Actores e embaixadores do Desafio Vegetariano Portugal
MENSAGEM DE BOAS-VINDAS

Muitos Parabéns
pela sua decisão de experimentar
o mundo das receitas de base vegetal!

E muito obrigado, porque uma alimentação de base vegetal, para além de

trazer benefícios para a saúde e de ser mais sustentável para o planeta, os
animais agradecem e a sua carteira também! Por isso, este ano apresentamos
o custo médio de cada receita, para saber com o que contar.

Actualmente, já nem precisamos de um grande e nobre motivo para

comer vegetariano. Já existem tantas receitas deliciosas – das tradicionais
portuguesas, às receitas do mundo, às mais saudáveis – que comer vegetariano
é um prazer, e está ao alcance de todos, sejam vegetarianos ou não!

Por isso, a pensar em si, o Desafio Vegetariano oferece uma selecção de

receitas e propostas semanais que primam pela variedade. Vai encontrar
receitas que respeitam os sabores que já conhecemos e a que estamos
acostumados, e outras que nos desafiam a experimentar novos sabores e
texturas. A única coisa difícil vai ser escolher!

E sinta-se confiante para também criar as suas próprias receitas! Pense

nos seus pratos favoritos, recrie-os em versão vegetal, ou crie algo com os
ingredientes que encontre em casa, e surpreenda-se! E se tiver alguma
questão, esteja à vontade para nos contactar.

Nunca foi tão fácil!

A Equipa do Desafio Vegetariano
 1.ª SEMANA

4 PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES LEGENDA

5 Papa de Aveia | F R T Cozinha tradicional
6 Batido da Manhã | R F Para toda a família
R Rápidas e fáceis
7 Panquecas de Limão | F R
I Cozinha internacional
N Novos sabores

8 SOBREMESAS

Opção sem glúten

9 Leite-Creme de Baunilha e Limão | F ABREVIATURAS

10 Cheesecake de Frutos Vermelhos | F g grama
kg quilograma
11 Bolo de Chocolate | F R
ml mililitro
l litro
12 ENTRADAS & PETISCOS ch. chávena
c. colher
12 Canjinha | T F R q.b. quanto baste
13 Cogumelos à Bulhão Pato | T F R h hora
min minutos
14 Folhados de Seitan | F R
s segundos
15 Húmus | R I ºC graus Celsius

EQUIVALÊNCIAS

16 PRATOS PRINCIPAIS 1 ch. 250 ml
16 Alho Francês à Brás | T F R 1/2 ch. 125 ml
1/3 ch. 80 ml
17 Migas de Feijão-Frade com Grelos e Alheira | T R
1/4 ch. 60 ml
18 “Tripas” à Moda do Porto | T F c. sopa 15 ml
19 “Rojões” de Soja à Portuguesa | T F c. chá 5 ml
c. café 2,5 ml
20 Arroz de “Pato” de Cogumelos | T F
21 Tofu à Lagareiro | T F € Custo dos ingredientes
em valores aproximados.
22 Açorda de Tomate e Cogumelos | T
23 Bife de Seitan com Molho de Mostarda e Legumes Assados | T
24 Omeleta de Grão-de-Bico | F R
25 Hambúrguer de Batata Doce e Grão-de-Bico | F R
26 Puré com Lentilhas | F R
27 Bolinhas de massa de Pizza e Queijo Vegetal | F R
28 Lasanha de Lentilhas | F I
29 Tagliatellle com “Parmesão” Vegetal e Natas Caseiras | F R I
30 Assado de Legumes e Cogumelos Shiitake | F N
31 Caril de Lentilhas | R I N
32 Arroz com Quinoa e Pleurotus Grelhados | R N Clique
no
33 Tabule de Bulgur | R I N nome d
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INGREDIENTES
• Frutas da época
• Sumos naturais
• Leites vegetais (ex.: de soja,
de aveia, de amêndoa, de arroz, etc.)
• Chás, cafés e cevadas
• Chocolate em pó
• Iogurtes vegetais
• Doces, compotas e geleias
• Fiambre e queijo vegetal
• Manteiga de amendoim
• Margarina vegetal
• Bolachas 100% vegetais
• Tostas
• Cereais (ex.: integrais, aveia, millet,
muesli, granola, etc.)
• Pão da avó, pão de sementes,
pão integral, pão de forma
• Frutos secos
• Sementes (ex.: linhaça, abóbora, chia,
cânhamo, etc.)
• Alguns legumes (ex.: couve portuguesa,
cenoura, espinafres, etc.)
PEQUENOS ALMOÇOS
& LANCHES
PREPARAÇÃO
1. Escolha os seus ingredientes preferidos,
mas agora de origem 100% vegetal.
2. Combine-os como de costume.
Ou atreva-se a experimentar novos ingredientes
com novas combinações, para opções mais saudáveis!
Ideia 1:
Leite vegetal com café e torradas
com manteiga vegetal;
Ideia 2:
Sumo natural e pão de sementes com doce;
Ideia 3:
Chá e pão integral com manteiga
de amendoim e banana;
Ideia 4:
Batido de frutas com leite vegetal e sementes (exemplo
na página 6);
Ideia 5:
Muesli (cereais, sementes, frutos secos
e fruta desidratada e natural) com iogurte vegetal.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 4
 PAPAS DE AVEIA

Para 1 a 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de flocos de aveia
• 1 ch. de água ou leite vegetal
• 1 casca de limão
• 1 pau de canela
• Canela q.b.
• Adoçante à escolha q.b.
(Sugestões: geleia de agave, geleia
de tâmaras, tâmaras cortadas em
pequenos pedaços)
• Mirtilos q.b.
• Banana q.b.
• Nozes ou outro fruto seco q.b.
• Sementes de papoila q.b. (opcional)
1. Coloque numa panela em lume brando a aveia, a água
ou leite vegetal, a casca de limão e o pau de canela
e deixe levantar fervura.
2. Baixe o lume e mexa com frequência por cerca de 5min.
3. Retire do lume e adicione os mirtilos, a banana, os
frutos secos e as sementes de papoila. Se desejar pode
adicionar mais canela em pó.
4. Finalize cobrindo o preparado com o adoçante.

€3 total
ou €1,50 – €3
por dose

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 5

 BATIDO DA MANHÃ

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de leite vegetal 1. Coloque todos os ingredientes dentro de uma

• 1 ch. de água liquidificadora e triture bem. Se achar necessário
• 1 banana junte mais leite vegetal ou água.
• 1 maçã
• Sumo de 1 laranja
• 30 g de nozes
• 1 c. de sopa de sementes de linhaça moídas
• 100 g de espinafres
• 1 c. de sopa de manteiga de amendoim
• 1 c. de sopa de cacau puro em pó
• Geleia de agave q.b.

€3 total
ou €1,50
por dose

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 6


INGREDIENTES
• 1 e 1/2 ch. (250 g) de farinha de trigo
• 3 c. de sopa de açúcar
• 1 c. de chá de fermento em pó
• 1/2 c. de chá de bicarbonato de sódio
• Sumo e raspa de 1/2 limão
• 500 ml de leite vegetal
• 1 c. de sopa de óleo
Decoração
• Frutos vermelhos, geleia de agave
e canela (opcional)
€3 ou
€1 – €1,50
por dose
PANQUECAS
DE LIMÃO
Para 2 a 3 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Numa tigela, misture todos os ingredientes secos.
2. Adicione gradualmente o leite vegetal aos secos
e envolva muito bem.
3. Acrescente os restantes ingredientes e misture
delicadamente com um batedor de varas.
4. Aqueça uma frigideira pequena antiaderente em lume
médio e coloque duas colheres de sopa de massa por
panqueca, deixando que caia na vertical e se espalhe
naturalmente.
5. Quando as bordas ficarem douradas e se formarem
bolhas à superfície, vire a panqueca e deixe cozinhar
em lume brando mais uns segundos.
6. Repita a operação até acabar a massa e sirva com
canela em pó, agave e frutos vermelhos.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 7

INGREDIENTES
• Todas as frutas
• Sorvetes e gelados 100% vegetais
• Doces 100% vegetais
(ex.: Mousse de chocolate ou de frutas,
Cheesecake, Pudim, Bolos, etc.)
SOBREMESAS
PREPARAÇÃO
1. Diariamente, escolha fruta como sobremesa
(de preferência, a de época).
2. Disponibilize na mesa fruta lavada ou sirva-a
laminada numa travessa.
3. Numa ocasião mais especial, faça as sobremesas
do costume, mas só com ingredientes de origem
vegetal. A seguir, apresentamos algumas ideias.
4. Ou atreva-se a experimentar receitas novas
que encontra também no site e redes sociais
do Desafio Vegetariano.
SOBREMESAS · 8

INGREDIENTES
Leite-Creme
• 2 ch. de leite vegetal
• 3 a 4 c. de sopa de açúcar
• 2 c. de sopa de amido de milho
• Casca de 1/2 limão
• 1/2 c. de chá de extrato de baunilha
• 1 pitada de açafrão em pó
(opcional, apenas para dar cor)
Maçã Caramelizada
• 3 maçãs
• 2 c. de sopa de açúcar mascavado
• Sumo de limão q.b.
• Canela q.b.
€3 total
ou €0,75
por taça
LEITE-CREME DE
BAUNILHA E LIMÃO
COM MAÇÃ
CARAMELIZADA
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Comece por aquecer num tacho 1 chávena de leite
vegetal, o açúcar, a baunilha e a casca de limão, até
levantar fervura.
2. Num copo misture a outra chávena de leite vegetal com
o amido de milho e dissolva tudo muito bem (é ele que
vai espessar o creme).
3. Agora, com o lume no mínimo, verta a mistura do amido
de milho para o tacho e mexa constantemente, até o
leite-creme espessar, por cerca de 5min.
4. Assim que atingir o ponto de consistência ideal
(deve cobrir bem a parte de trás da colher), retire
imediatamente do lume e transfira para as tigelas
onde servirá a sobremesa. Leve ao frio, no mínimo
por 2h, para solidificar.
5. Num tacho ou frigideira, leve as maçãs laminadas ou
cortadas aos cubos, com os restantes ingredientes ao
lume, e deixe que caramelizem e amoleçam até ao
ponto que desejar, mexendo frequentemente. Reserve
no frigorífico, para depois servir por cima do leite-creme.
6. Sirva o leite-creme fresco com as maçãs e outros
toppings a gosto. Sugerimos nozes e amêndoas picadas,
geleia de agave e raspa de limão.
SOBREMESAS · 9

INGREDIENTES
• 125 g de queijo vegetal de barrar
• 200 g de bolacha tipo Maria
(torrada, por exemplo)
• 150 g de margarina vegetal
• 200 g de tofu natural
• 300 ml de natas vegetais
• 1 ch. de chá de água
• 4 c. de sopa de açúcar branco
• 1 c. de sopa de agar-agar em pó ou flocos (4 g)
• 2 c. de café de essência de baunilha
• Compota de morango (ou de framboesa,
mirtilo ou frutos silvestres)
• Frutas vermelhas a gosto
€11 ou
€1,38 – €0,92
por fatia
CHEESECAKE DE
FRUTOS VERMELHOS
Rende 8 a 12 fatias
PREPARAÇÃO
1. Num processador, triture bem as bolachas e despeje-as
numa forma de aro amovível.
2. Amoleça ligeiramente a margarina vegetal e misture-a
bem com a bolacha, pressionando com as mãos, para
cobrir o fundo da forma, e reserve no frio.
3. Num liquidificador (ou com uma batedeira) junte o tofu
aos cubinhos, o queijo e as natas vegetais, o açúcar e a
essência de baunilha, e bata até obter um creme.
4. Numa pequena caçarola, leve ao lume a água com
o agar-agar e deixe ferver até começar a engrossar (por
cerca de 2 a 3min), mexendo sempre para não colar.
5. Acrescente imediatamente a água com agar-agar
ao liquidificador, bata por mais 1min, e espalhe a mistura
cremosa por cima da base de bolacha com a ajuda
de um rapa-tachos.
6. Leve ao frigorífico durante alguns minutos até arrefecer
e ficar firme.
7. Cubra o creme com compota de morango (ou outra)
e decore com as suas frutas vermelhas preferidas.
8. Sirva bem fresco.
a. Também pode utilizar queijo vegetal fatiado cortado
em pedacinhos em vez do de barrar. Nesse caso, utilize
apenas 50 a 100 g de queijo vegetal.
SOBREMESAS · 10
 BOLO DE CHOCOLATE

Rende 8 a 12 fatias

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Base 1. Prepare os “ovos” de linhaça (veja destaque).

• 3 c. de sopa de sementes de linhaça moídas 2. Numa taça grande, junte a farinha, o açúcar, o cacau,
• 9 c. de sopa de água o fermento, o bicarbonato e a pitada de sal.
• 2 ch. de farinha de trigo extrafina 3. Junte a margarina amolecida, a chávena de água
com fermento e os “ovos” de linhaça. Envolva bem, mas apenas com
• 1 ch. de açúcar uma colher de pau, sem mexer demasiado.
• 1/4 de ch. de cacau em pó (cerca de 25 g) 4. Coloque a massa numa forma untada com margarina
• 1 c. de sopa de fermento vegetal e polvilhada com farinha, ou forrada com papel
• 1/2 c. de café de bicarbonato de sódio vegetal, e leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC, por
(opcional) cerca de 35 a 40min.
• 1 pitada de sal
• 1 ch. de água Cobertura:
• 1/3 de ch. de margarina vegetal 1. Numa frigideira antiaderente, leve ao lume baixo o
(ou óleo) chocolate partido em pedacinhos e o leite vegetal,
mexendo sempre. Se necessário, vá acrescentando
Cobertura mais leite vegetal para corrigir a consistência.
• 200 g de chocolate de culinária vegetal
• 1/2 ch. de leite vegetal
a. “Ovo” de linhaça:
1. Para cada “ovo” de linhaça, junte uma colher de sopa
de linhaça moída com três colheres de sopa de água
e mexa.
€4 ou 2. Espere por cerca de 5 a 10min, até se criar uma goma
€0,33 – €0,50 similar à do ovo tradicional
por fatia

SOBREMESAS · 11
 CANJINHA

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de cogumelos pleurotus (ou outros) 1. Refogue a cebola às meias-luas e os alhos picados
• 200 g de massa pequenina numa panela em fundo generoso de azeite.
(letrinhas, por exemplo) 2. Adicione os cogumelos desfiados à mão e a cenoura
• 1 cenoura média cortada às meias-luas, envolva e deixe cozinhar em
• 1 cebola grande (ou 2 pequenas) lume médio, por 10min.
• 2 dentes de alho 3. Acrescente a água, tempere com sal e pimenta
• 1 l de água (opcional), quando estiver a ferver, adicione a massa
• Salsa q.b. e deixe cozer por cerca de 10min.
• Sal e pimenta preta q.b. 4. Quando as massinhas estiverem cozinhadas, desligue
• Azeite q.b. e sirva com salsa picada por cima.

€3 total
ou €1,50
por dose

ENTRADAS & PETISCOS · 12

 COGUMELOS
À BULHÃO PATO

Para 2 a 3 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 300 g de cogumelos pleurotus (ou outros) 1. Numa frigideira antiaderente, leve a refogar em
• 4 dentes de alho azeite quatro dentes de alho esmagados e metade
• 1 malagueta dos coentros.
• 1 copo de vinho branco 2. Acrescente o vinho branco, mexa e deixe ferver para
• 2 limões o álcool evaporar.
• 1 molho de coentros 3. Junte os cogumelos, cortando os maiores, tempere
• 1 c. de sopa de margarina vegetal com sal, uma malagueta picada, uma colher de sopa de
• Sal q.b. margarina vegetal e deixe cozinhar por 5 a 7min.
• Azeite q.b. 4. Esprema o sumo de um limão na frigideira, mexa um
pouco e desligue.
5. Sirva com pão torrado a acompanhar e o outro limão
cortado em quatro gomos, salpicado com coentros
acabados de cortar.
€5 ou
€1,67 – €2,50
por dose a. Também pode servir como prato principal, com batata
cozida, esparguete ou outro acompanhamento a gosto.

ENTRADAS & PETISCOS · 13

 FOLHADOS DE SEITAN

Rende 8 a 12 folhados

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 150 g de seitan 1. Corte o seitan às tiras, e coloque-o numa marinada

• 1 embalagem de massa folhada de molho de soja, vinho tinto, azeite, alho em pó,
pré-preparada pimentão doce, pimenta preta e cominhos, e deixe
marinar no mínimo por 1h.
Marinada 2. Abra a massa, e corte-a em rectângulos de tamanho
• 1 a 2 c. de sopa de molho de soja suficiente para enrolar as tiras de seitan.
• Vinho tinto q.b. 3. Em cada rectângulo coloque uma tira de seitan e enrole.
• Azeite q.b. 4. Num pequeno recipiente, misture o leite vegetal,
• Alho em pó q.b. o agave e o açafrão. Pincele os enroladinhos com esta
• Pimentão doce, pimenta preta mistura.
e cominhos a gosto. 5. Leve ao forno a 180 ºC por cerca de 15 a 20min ou até
estarem douradinhos.

Para Pincelar
• 1 c. de chá de geleia de agave
• 1 c. de sopa de leite vegetal
• Açafrão q.b. (para dar cor)
a. Se deixar o seitan a marinar mais do que 1h (por exemplo,
de um dia para o outro), aconselhamos a deixá-lo no
frigorífico.
b. Em alternativa ao seitan, pode fazer folhados de tofu
fumado, ou até utilizar cenourinhas temperadas com
paprica fumada, por exemplo.

€5 ou
€0,42 – €0,63
por folhado

ENTRADAS & PETISCOS · 14


INGREDIENTES
• 400 g de grão-de-bico cozido
• Sumo de 1/2 limão
• 2 c. de sopa de pasta de sementes
de sésamo (tahine)
• 1 c. de chá de alho em pó
• 1 pitada de cominhos
• Pimentão doce ou paprica q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
€2 total
ou €1
por tacinha
HÚMUS
Rende 2 tacinhas
PREPARAÇÃO
1. Numa liquidificadora, triture o grão-de-bico juntamente
com o alho, o sal, os cominhos, a pasta de sementes de
sésamo e o sumo de limão.
2. Adicione o azeite e volte a triturar.
3. Coloque numa taça e decore com pimentão doce
e um fio de azeite.
4. O húmus está pronto para servir com pão.
a. Em alternativa ao tahine, também pode utilizar sementes
Em alternativa ao tahine, também pode utilizar sementes
de sésamo trituradas. Pode triturar 3 a 4 colheres de sopa
de sésamo trituradas. Pode triturar 3 a 4 colheres de sopa
numa trituradora (ou varinha, utilizando um copo alto).
numa trituradora (ou varinha, utilizando um copo alto).
b. Pode também adicionar outros ingredientes de sua
preferência para variar os sabores (por ex.: beterraba
cozida, pimentos, abacate, manga, pasta de tomate, e
ainda temperar com caril ou outras especiarias a gosto).
ENTRADAS & PETISCOS · 15

INGREDIENTES
• 1 alho francês médio
• 300 g de batatas palha
• 1 cebola
• 2 alhos
• Molho de soja q.b.
• Noz-moscada q.b.
• Folha de louro
• Alho em pó q.b.
• Natas vegetais q.b.
• Salsa fresca q.b.
• Azeitonas (opcional)
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q. b.
€4 total
ou €2
por dose
ALHO FRANCÊS
À BRÁS
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Corte a parte branca do alho francês às tiras verticais
fininhas e tempere numa bacia com molho de soja,
bastante alho em pó, sal e pimenta preta. Reserve.
2. Numa frigideira, refogue em azeite os alhos picados e a
cebola cortadas às meias-luas com uma folha de louro.
3. Acrescente o alho francês e deixe refogar por 3 a 5min
em lume médio/alto.
4. Junte as batatas fritas, envolva e deixe cozinhar até as
batatas amolecerem.
5. Adicione salsa picada e as natas vegetais que achar
necessárias para criar liga, envolva e deixe cozinhar em
lume brando por 1 a 2min.
6. Decore com azeitonas e mais salsa por cima e está
pronto a servir.
a. Considere que o molho de soja já é salgado.
b. Se tiver oportunidade, experimente esta receita com
batatas fritas feitas em casa.
c. Para enriquecer a receita acrescente tofu fumado
cortado aos rectângulos à marinada do alho francês.
d. Pode também acrescentar cogumelos pleurotus
desfiados e/ou vegetais a gosto, como por exemplo,
cenoura, curgete, pimento (ralados ou cortados
finamente), etc..
PRATOS PRINCIPAIS · 16

INGREDIENTES
• 800 g de feijão-frade cozido
• Molho grande de grelos
• Miolo de 1/2 broa de milho
• 2 alheiras vegetarianas
• 5 dentes de alho
• Salsa fresca q.b.
• Sal e pimenta q.b.
• Azeite q.b.
€6 total
ou €1,50
por dose
MIGAS DE
FEIJÃO-FRADE COM
GRELOS E ALHEIRA
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Coloque o feijão bem escorrido num tabuleiro de ir ao
forno e tempere com sal, pimenta, dois dentes de alho
e salsa fresca picados.
2. Coza os grelos em água com sal alguns minutos, apenas
para amolecer e reserve-os num escorredor.
3. Espalhe os grelos escorridos por cima do feijão
4. Por cima dos grelos, espalhe o miolo de meia broa de
milho desfeito à mão ou com a ajuda de um ralador.
5. Esfarele o conteúdo das alheiras por cima da broa e
misture um pouco com a broa.
6. Pique três dentes de alho e alguma salsa para uma tigela
com bastante azeite e ferva-o por 2min. Regue todo o
preparado com o azeite fervido.
7. Leve o tabuleiro ao centro do forno pré-aquecido a
200 ºC durante cerca de 15min ou até a broa e a alheira
estarem tostadas.
8. Sirva decorado com mais salsa fresca.
a. Se puder, utilize feijão demolhado e cozido em casa.
PRATOS PRINCIPAIS · 17
 “TRIPAS” À
MODA DO PORTO

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 cebola grande, 1. Refogue a cebola e os alhos picados já com o louro em

• 3 dentes de alho
• 2 folha de louro
• 500 g de feijão branco cozido
• 2 cenouras
• 1/2 couve lombarda (parte clara)
• 250 g de cogumelos pleurotus (ou outros)
• 1 chouriço vegetal
• 1/2 ch. de vinho maduro branco
• 6 c. de sopa de polpa de tomate
• Pimentão vermelho q.b.
• Cominhos q.b.
• Salsa fresca picada q.b.(metade para cozinhar,
metade para colocar fresca por cima)
• 1/2 malagueta ou pimenta preta q.b.
• Sal q.b.
• Azeite q.b.
azeite. Adicione as cenouras cortadas em meias-luas
e deixe refogar durante cerca de 3min. Adicione já um
bocadinho de cada tempero e envolva.
2. Adicione a polpa de tomate, mexa, deixe cozinhar por
mais 3min e adicione o vinho. Junte os cogumelos e
deixe cozinhar até murcharem um pouco.
3. Acrescente a parte branca e verde clara da couve
cortada em pedaços pequenos e adicione um pouco da
água, envolva e deixe cozinhar por 10min.
4. Junte o feijão cozido e alguma água da sua cozedura,
alguns feijões bem esmagados, e metade da salsa
picada. Acrescente o chouriço vegetal às rodelas,
envolva e rectifique todos os temperos: sal, pimentão
vermelho, malagueta ou pimenta, e cominhos. Deixe
apurar por 5 a 10min.
5. Sirva com arroz branco bem seco e decore os pratos
com salsa fresca picada.

a. Para uma versão sem glúten, certifique-se que o

€10 total chouriço vegetal não contém glúten, ou opte por
ou €2,50 não o utilizar. Pode acrescentar sabor com paprica/
por dose pimentão fumados.

PRATOS PRINCIPAIS · 18

INGREDIENTES
• 200 g de soja grossa (nacos)
• 4 batatas grandes
• 1/2 ch. de vinho tinto
• 1/3 ch. de molho de soja
• 2 c. de sopa de alho em pó
• 1 c. de sopa de pimentão vermelho
• 1 c. de chá de cominhos
• 2 c. de sopa de farinha de trigo
• 3 c. de sopa de polvilho azedo
• Pickles q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
€5 total
ou €1,25
por dose
“ROJÕES” DE SOJA
À PORTUGUESA
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Coloque a soja em água quente até os nacos ficarem
moles por, pelo menos, 30min.
2. Depois, lave e esprema-os muito bem com as mãos.
Tempere com vinho tinto, molho de soja, alho em pó,
pimentão doce, cominhos, sal e pimenta. Envolva tudo
e aperte a soja novamente para que esta absorva todos
os temperos.
3. Corte e prepare as batatas aos cubinhos, tempere
com sal, ervas a gosto e fio de azeite e leve-as a assar.
4. Certifique-se de que não fique marinada no fundo
da taça. Junte o polvilho e a farinha e aperte-os
gentilmente para não perderem o molho, até ficarem
um pouco peganhentos.
5. Numa frigideira antiaderente, com o fundo coberto de
azeite bem quente, cozinhe os “rojões” em lume alto,
virando e separando os nacos até estarem douradinhos.
6. Misture os “rojões” com as batatas assadas, decore
com pickles, e sirva com arroz branco.
a. Pode alterar as proporções da farinha e do polvilho
azedo: mais farinha, ficam mais separados; mais
polvilho, ficam mais colados e gulosos.
b. Pode também fazer e servir os “rojões” como entrada
ou petisco.
PRATOS PRINCIPAIS · 19
 ARROZ DE “PATO”
DE COGUMELOS

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de cogumelos pleurotus Recheio

• 1 ch. de arroz (branco ou basmati ou integral) 1. Numa frigideira, refogue uma cebola e dois dentes de
• 2 cebolas médias alho picados, em azeite e folha de louro.
• 1 cenoura média 2. Acrescente a cenoura cortada aos cubos, deixe alourar
• 4 dentes de alho e junte os cogumelos.
• Folha de louro 3. Tempere com paprica ou pimentão doce, pimenta, uma
• Chouriço vegetal (opcional) chávena de chá de vinho tinto e sal. Deixe cozinhar por
• Vinho tinto q.b cerca de 15min até os cogumelos reduzirem. Reserve.
• Paprica/pimentão doce q.b.
• Sal e pimenta preta q.b. Arroz
• Azeite q. b. 1. Numa panela, refogue em azeite uma cebola e dois
dentes de alho picados. Tempere com cominhos e
paprica ou pimentão doce.
2. Adicione uma chávena de arroz, envolva e deixe os
sabores apurar um pouco. Acrescente duas chávenas
€7 total de água, tempere com sal e desligue quando a água
ou €3,50 estiver quase toda evaporada.
por dose 3. Numa assadeira, disponha três camadas: a primeira
de arroz, a segunda do recheio e a última, novamente
de arroz.
4. Decore com rodelas de chouriço vegetal (opcional)
e leve ao forno pré-aquecido a 200 ºC, para dourar.

a. Se preferir, pode trocar os cogumelos por seitan

desfiado.
b. Para uma versão sem glúten, certifique-se que o
chouriço vegetal não contém glúten, ou opte por
não o utilizar.

PRATOS PRINCIPAIS · 20

INGREDIENTES
• 500 g de tofu natural
• 1 folha de alga nori (opcional)
• 800 g de batatas para assar
• 1 cebola
• 5 dentes de alho
• 1/2 pimento laranja ou vermelho
• Vinagre q.b.
• Grelos q.b.
• 4 dentes de alho
• 1 limão grande para temperar
• Alho em pó q.b.
• Pimentão doce q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
€6 total
ou €1,50
por dose
TOFU À LAGAREIRO
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Corte o tofu em postas com cerca 1,5 cm de altura de
um lado e 2 cm de altura do outro.
2. Tempere com bastante alho em pó, pimentão doce,
sal e pimenta e regue com sumo de um limão.
3. Lave as batatas e coloque-as inteiras, com pele (apenas
com um golpe), num tabuleiro de forno polvilhadas
com bastante sal grosso. Leve ao forno pré-aquecido
a 200 ºC, durante 40min.
4. Grelhe as postas de tofu, em lume alto, até ficarem
douradas (com as marcas das riscas “de grelha”) de
ambos os lados. Pincele com azeite e deixe grelhar
mais um pouco.
5. Recorte rectângulos da alga nori do tamanho das
postas, passe-os em ambos os lados no resto do
tempero do tofu e coloque-os por cima das postas
ainda bem quentes, de modo a que adiram bem.
6. Numa frigideira antiaderente, refogue em lume alto,
em bastante azeite, os alhos laminados, a cebola e
o pimento às tiras até ficarem macias. Adicione um
esguicho de vinagre e envolva.
7. Disponha agora os lombos por cima deste refogado,
tape e deixe cozinhar em lume médio/baixo durante
mais 10min, para que ganhem mais estes sabores.
8. Prepare os grelos (ou utilize congelados) e salteie-os
em azeite com alhos picados.
9. Retire as batatas do forno, sacuda o sal e esmague-as
ligeiramente.
10. Sirva os pratos com os grelos, as batatas, uma posta de
tofu; regue e decore com o refogado. Se necessário,
acrescente um fio de azeite.
PRATOS PRINCIPAIS · 21
 AÇORDA DE TOMATE
E COGUMELOS

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 bola de pão (exemplo: alentejano) 1. Recorte uma “tampa” na carcaça do pão. Retire o miolo,
• 200 g de cogumelos desfaça um pouco com os dedos e coloque-o numa
• 2 tomates grandes (ou polpa) taça com água. Guarde a tampa.
• 1 alho francês 2. Refogue a cebola e os alhos picados numa panela com
• 1 cebola grande azeite e louro.
• 4 dentes de alho 3. Acrescente os cogumelos e o alho francês às rodelas
• 1 folha de louro e deixe cozinhar por 10min, em lume médio/alto.
• Pimentão doce q.b. 4. Junte o tomate picado e deixe cozinhar mais uns
• 1 ramo de coentros minutos e acrescente os temperos.
• Sal e pimenta preta q.b. 5. Escorra o miolo do pão, acrescente-o ao refogado,
• Azeite q.b. envolva e deixe apurar por mais 5min.
6. Desligue o lume, retire o louro, e acrescente os coentros
picados e envolva bem.
7. Coloque o pão (com a tampa) no forno a 150 ºC e
quando estiver crocante, retire e recheie-o com o
€5 total refogado. Sirva com a tampa.
ou €2,50
por dose

PRATOS PRINCIPAIS · 22

INGREDIENTES
• 500 g de seitan
• 1/2 ch. de vinho tinto
• 1 ch. de café de molho de soja
• Alho em pó q.b.
• 4 batatas grandes
• 2 curgetes
• 4 cenouras
• 1/2 abóbora manteiga
• 100 g de mostarda Dijon
• 200 ml de natas vegetais
• 50 ml de água, aproximadamente
• 2 limas
• Amendoins q.b.
• Orégãos q.b.
• Tomates cereja q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
€12 total
ou €3
por dose
BIFE DE SEITAN COM
MOLHO DE MOSTARDA
E LEGUMES ASSADOS
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Disponha os legumes cortados num tabuleiro de ir ao
forno (as batatas em gomos, as cenouras e curgetes em
tiras e a abóbora às rodelas), pincelados com azeite e
temperados com sal grosso, orégãos ou outras ervas.
Leve ao centro do forno a 200 ºC, até ganharem cor.
2. Corte o seitan em bifes e grelhe-os de ambos os lados
numa frigideira antiaderente grande, em lume forte.
3. Sempre com o lume no máximo, acrescente o molho
de soja, e vire os bifes. Acrescente o vinho, tempere
de ambos os lados com alho em pó, pimenta e uma
pitada de sal (ver destaque). Deixe cozinhar até o vinho
evaporar totalmente, regue com sumo de lima e reserve
cobrindo com uma tampa.
4. Num frasco com tampa, misture a mostarda com
parte das natas, agite bem, deite na mesma frigideira,
acrescente as restantes natas, um bocadinho de água,
envolva, e deixe cozinhar por 2min com o lume baixo.
5. Sirva o bife com os legumes assados, os tomatinhos
cereja, e finalize com o molho de mostarda por cima,
decorado com amendoins triturados e orégãos.
a. Tenha em atenção que alguns molhos de soja são mais
salgados do que outros.
PRATOS PRINCIPAIS · 23
 OMELETA DE
GRÃO-DE-BICO

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de farinha de grão-de-bico 1. Numa taça, misture a farinha, o amido de milho,

• 2 c. de sopa de amido de milho e os temperos.
• 1 ch. de água (de preferência, fresca) 2. Adicione duas colheres de azeite e a água fria aos
• 1 tomate poucos, mexendo bem com um batedor de varas ou
• 1/2 cebola com um garfo, para não ficar com grumos.
• Salsa/coentros q.b. 3. Adicione o tomate cortado em cubinhos, a cebola e a
• Pitada de açafrão (só para dar cor) salsa/coentros picados, e envolva bem.
• Alho em pó q.b. 4. Unte uma frigideira grande antiaderente com um fio de
• Sal (ou sal negro dos Himalayas) azeite, e, quando estiver bem quente, espalhe a mistura
e pimenta q.b. como numa panqueca. Tape e deixe cozinhar por cerca
• Azeite q.b. de 5min, até dourar.
5. Assim que a base se solte naturalmente da frigideira,
faça a omeleta deslizar para um prato, e vire-a
novamente para a frigideira, com cuidado, para dourar
do outro lado.
€2 total 6. Sirva com salada verde, com arroz, com batata frita,
ou €1 ou no pão.
por dose

a. Para garantir a suculência da omoleta de grão,

sugerimos utilizar algum recheio húmido, como
tomate e cebola.
b. Experimente também juntar, como recheio,
pimento, salsicha ou chouriço vegetal, etc..
c. Todo o recheio deve ser bem picadinho.
d. A omeleta deve ser fininha.

PRATOS PRINCIPAIS · 24

INGREDIENTES
• 1 pimento vermelho
• 1/2 cebola roxa
• 600 g de grão-de-bico cozido
• 1 ch. de salsa/coentros frescos (ou ambos)
• 3 dentes de alho
(ou cerca de 3 c. de chá de alho em pó)
• 1 ch. de amêndoas (ou outra oleaginosa)
• 1 batata-doce grande ou duas pequenas
• 3/4 ch. de aveia em flocos
• Cominhos q.b. (opcional)
• Paprica/pimentão doce q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
€6 total
ou €0,50 por
hambúrguer
HAMBÚRGUERES
DE BATATA-DOCE
E GRÃO-DE-BICO
Rende 12 Hambúrgueres
PREPARAÇÃO
1. Coza as batatas-doces descascadas e cortadas aos
cubos em água temperada com sal, até estarem moles.
Escorra e esmague-as com um garfo e reserve.
2. Num processador, pique o pimento e a cebola e
transfira para uma taça grande.
3. No mesmo processador, pique grosseiramente
o grão-de-bico com a salsa ou coentros e transfira
para a taça.
4. Processe também os alhos (pode usar alho em pó, se
preferir), as amêndoas e os temperos.
5. Adicione as batatas esmagadas, a aveia e os temperos,
e misture todos os ingredientes com as mãos.
6. Pode moldar imediatamente os hambúrgueres, do
tamanho que quiser, mas, para melhores resultados,
leve a massa a refrigerar para ficar mais firme.
7. Numa frigideira picelada com azeite, cozinhe os
hambúrgueres de ambos os lados até estes estarem
dourados.
8. Sirva com salada, arroz, vegetais, ou no pão.
a. Pode também cozinhar os hambúrgueres, pincelados
com azeite, no forno a 200 ºC, por cerca de 20min,
virando a meio do tempo.
b. Em alternativa ao grão-de-bico, pode utilizar outras
leguminosas, como por ex., feijão preto ou lentilhas.
PRATOS PRINCIPAIS · 25

INGREDIENTES
Puré
• 6 batatas grandes
• 1 c. de sopa de margarina vegetal
• Leite vegetal q.b.
• Noz-moscada, q.b.
• Sumo de limão q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
Lentilhas
• 150 g de cogumelos variados
• 150 g lentilhas
• 100 g polpa tomate
• 2 cenouras
• 100 g couve coração
• 1/2 pimento vermelho
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• 1 c. de chá de alho em pó
• 1 c. de chá de pimentão doce
• Salsa q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
€5 total
ou €1,25
por dose
PURÉ COM
LENTILHAS
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Coza as batatas partidas aos quadradinhos em água
com sal, escorra e reserve.
2. Numa frigideira, refogue a cebola e os alhos picados,
até alourar. Adicione a cenoura, os cogumelos, a couve
e o pimento cortados em pedaços pequenos. Junte as
especiarias e deixe cozinhar por 5min.
3. Acrescente as lentilhas, a polpa de tomate e água até
cobrir. Deixe cozinhar por 12 a 15min. Se necessário,
junte um pouco mais de água.
4. Prepare o puré: esmague as batatas (ou passe-as
num passe-vite), e devolva-as à panela. Adicione a
margarina vegetal e,mantendo o lume no mínimo, vá
adicionando o leite vegetal, envolvendo bem, até atingir
a consistência ideal. Finalmente, tempere com pimenta
e noz-moscada, e sumo de limão a gosto.
5. Sirva as lentilhas numa cama de puré decoradas com
salsa fresca picada.
PRATOS PRINCIPAIS · 26
 BOLINHAS DE
MASSA DE PIZZA
E QUEIJO VEGETAL

Rende 8 bolinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 embalagem de massa de pizza 1. Numa frigideira, refogue em azeite a cebola e os alhos

(pré-preparada)
• Polpa de tomate q.b.
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• Cravinho q.b
• Queijo vegetal q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
Para Pincelar
• 2 c. de sopa de leite vegetal
• Geleia de agave q.b.
• Açafrão q.b.
picados. Adicione a polpa de tomate e os temperos,
e deixe cozinhar mais 2min.
2. Estenda a massa e corte-a em 8 quadrados e pincele
cadaum com polpa de tomate. Acrescente queijo
vegetal a gosto e una as pontas até formar uma bola.
3. Numa pequena taça, prepare uma mistura de leite
vegetal com agave e açafrão para dar cor. Pincele
todas as bolinhas com esta mistura e leve-as ao forno
pré-aquecido a 180 ºC, por 15min, ou até dourarem.
a. Pode também fazer e servir as bolinhas de massa de
pizza como entrada ou petisco.

€5 total
ou €0,63
por bolinha

PRATOS PRINCIPAIS · 27
 LASANHA
DE LENTILHAS

Para 4 a 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 cebola grande 1. Num frigideira, refogue a cebola e os dentes de alho

• 2 dentes de alho picados num fundo de azeite e louro.
• 2 folhas de louro 2. Adicione a polpa de tomate, envolva e deixe cozinhar
• 350 g de tomate frito ou polpa de tomate em lume baixo por 3min.
• 1/3 ch. de molho de soja 3. Acrescente o molho de soja e o vinho, mexa e deixe
• 1 ch. de vinho branco cozinhar por mais 3min.
• 250 g de lentilhas 4. Junte as lentilhas, envolva e deixe cozinhar em lume
• 250 g de massa de lasanha brando por 10min.
• 400 ml de natas de soja para culinária 5. Coloque as folhas de massa por cerca de 3 a 5min em
• 200 g de queijo vegetal ralado água bem quente.
• Orégãos q.b. 6. Monte a lasanha num pirex de ir ao forno: cubra o
• Sal q.b. fundo com folhas de massa, espalhe por cima uma
• Azeite q.b. concha de sopa de lentilhas, acrescente algumas riscas
de natas vegetais e um bocadinho de queijo vegetal
ralado. Repita a operação até terminarem as lentilhas,
finalizando com uma camada de massa.
7. Pressione ligeiramente a massa e cubra-a com as
€9 ou restantes natas vegetais e queijo vegetal ralado.
€2,25 – €1,50 Decore com orégãos.
por dose 8. Leve a lasanha ao forno pré-aquecido a 200 ºC por
cerca de 30min. Desligue e deixe repousar por cerca
de 10min antes de servir.

PRATOS PRINCIPAIS · 28
 TAGLIATELLE COM
“PARMESÃO” VEGETAL
E NATAS CASEIRAS

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de tagliatelle (ou outra massa)
• 250 g de cogumelos shiitake (ou outros)
• 250 g de espinafres
• Azeite q.b.
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta preta q.b.
Natas Vegetais Caseiras
• 1/2 ch. de cajus/amêndoas
demolhadas (sem pele e crus)
• 2 c. de sopa de flocos de aveia ou 1 c. de chá
de amido de milho (ajuda a engrossar)
• 1 ch. de água
• 1 c. de sopa de sumo de limão
• 2 c. de sopa de levedura nutricional
• 1 dente de alho
“Parmesão” Vegetal Caseiro
• 100 g de caju cru ou amêndoa sem pele
• 2 c. de sopa de levedura nutricional
• 1/2 c. de chá de alho em pó
• 1/2 c. de chá de sal marinho
1. Prepare as natas vegetais caseiras (veja abaixo) e coza
a massa al dente ou conforme as instruções do pacote.
2. Numa frigideira com um fio de azeite, salteie os
cogumelos por 3min. Junte os espinafres e deixe
cozinhar até estes libertarem a água na totalidade.
3. Junte as natas vegetais e deixe cozinhar por 1 a 2min.
4. Ajuste os temperos, adicione a massa já cozida e
acrescente um pouco da água da cozedura da mesma
se necessário.
5. Na hora de servir, polvilhe com o “parmesão” vegetal
caseiro e acompanhe com bimis ou brócolos.
Natas Vegetais Caseiras
1. Numa liquidificadora, ou com a varinha mágica, triture
os cajus, a aveia, a água, o sumo de limão, duas colheres
de sopa de levedura nutricional e o dente de alho, até
obter uma textura cremosa e reserve.
“Parmesão” Vegetal Caseiro
1. Num processador de alimentos triture os cajus (ou
amêndoas), o alho em pó, a levedura nutricional e e sal.
2. Transfira a mistura para um frasco de vidro e está pronto
a usar. Conserve no frigorífico.

Massa+ Natas
€6,50 ou €2,40 ou “Parmesão”
€3,25 €1,20 €2,80 a. Se preferir, pode utilizar natas e queijo vegetal tipo
por dose por dose parmesão de compra, que já encontramos nas
grandes superfícies e nas lojas da especialidade.
E fica mais económico em cerca de €2,40, no total.

PRATOS PRINCIPAIS · 29
 ASSADO DE LEGUMES
E COGUMELOS
SHIITAKE

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 250 g de cogumelos shiitake (ou outros) 1. Comece por temperar os cogumelos com sal, pimenta
• 1 cebola grande preta, alho em pó e molho de soja.
• 4 batatas-doces ou normais 2. Num tabuleiro de ir ao forno, disponha primeiro a cebola
• 1/2 couve-flor ou brócolos e as batatas-doces cortadas às rodelas, a couve-flor
• 1 tomate maduro dividida em raminhos. Tempere com sal, pimenta preta,
• 1/2 pimento alho em pó e ervas a gosto, regue com azeite e envolva.
• Molho de soja q.b. 3. Por cima, coloque os cogumelos, o tomate e o pimento
• Alho em pó q.b. cortados às rodelas grossas e alguns raminhos de salsa,
• Ervas a gosto q.b. e regue com o resto do molho de soja dos cogumelos.
• Salsa ou coentros frescos q.b. 4. Leve ao centro do forno, pré-aquecido a 200 ºC, a assar
• Sal e pimenta preta q.b. por cerca de 30min ou até a batata-doce estar mole.
• Azeite q.b. 5. Sirva com arroz branco bem seco.

a. Pode enriquecer a receita com outros legumes ou

alguma leguminosa (como por exemplo, grão-de-bico),
€8 total temperando sempre muito bem.
ou €2 b. Para uma versão sem glúten, em vez de molho de soja,
por dose utilize molho Tamari.

PRATOS PRINCIPAIS · 30

INGREDIENTES
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• 400 g ou 2 ch. de lentilhas
vermelhas/laranjas secas
• 2 cenouras médias
• 2 ch. de água (500 ml)
• 200 ml de leite de coco
• 1 c. de sopa de caril em pó
• 1 c. de chá de açafrão
• 1 c. de café de cominhos
• 1 c. de café de pimentão doce
• 1 malagueta (opcional)
• Coentros frescos q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
€4 total
ou €0,67
por dose
CARIL DE LENTILHAS
Para 6 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Num tacho, em lume médio/alto, refogue em azeite
a cebola e os alhos picados.
2. Reduza para lume médio, adicione as cenouras cortadas
aos cubos pequeninos, tape e deixe cozinhar por 3min.
3. Aumente o lume, adicione as especiarias e envolva bem.
4. Acrescente as lentilhas, o leite de coco, a água e misture.
Quando começar a ferver diminua para lume médio/
baixo, mexa e deixe cozinhar por cerca de 10min.
5. Sirva acompanhado de arroz ou batatas.
a. Em alternativa às lentilhas, pode utilizar ervilhas ou
grão-de-bico cozido.
PRATOS PRINCIPAIS · 31
 ARROZ COM QUINOA
E PLEUROTUS
GRELHADOS

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 600 g de cogumelos pleurotus 1. Prepare a quinoa (ver destaque).

• 1/2 ch. de arroz basmati 2. Num tacho, junte as duas chávenas de água, o louro e
• 1/2 ch. de quinoa (branca, vermelha, etc.) os dentes de alho esmagados, tempere com sal, e deixe
• 2 ch. de água ferver. Junte o arroz e a quinoa.
• 2 dentes de alho 3. Reduza o lume, coloque a tampa, mas não tape
• 2 folhas de louro completamente e deixe cozinhar por 10 a 15min, em
• 2 limões lume brando, ou até a água evaporar. Reserve tapado.
• 2 tomates 4. Numa chapa ou frigideira antiaderente bem quente,
• Coentros frescos q.b. disponha os cogumelos e vire um de cada vez quando já
• Sal e pimenta preta q.b estiverem a ficar tostadinhos.
• Azeite q.b. 5. Prepare o tempero de grelhar misturando todos os
ingredientes numa tigela. Depois de virar os cogumelos,
Tempero de Grelhar pincele-os com este molho e tempere com um
• 1 ch. de vinho bocadinho de sal e pimenta preta. Deixe grelhar do
• 1/3 ch. de molho soja outro lado, vire, repita a operação e desligue.
• 1/4 ch. de azeite 6. Com um garfo, solte todos os grãos do arroz e quinoa,
• Pimentão doce q.b. e sirva decorado com coentros frescos.
• Alho em pó q.b.
7. Regue o arroz e os cogumelos com sumo de limão
• Sumo de limão q.b.
e, antes de ir para a mesa, junte tomatinhos.

a. Para preparar a quinoa:

€10 total
1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
ou €2,50 2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
por dose aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
3. Tal como no arroz, a proporção da quinoa para a água
é 1 chávena de quinoa para 2 chávenas de água.
b. Para uma versão sem glúten, em vez de molho de soja,
utilize molho Tamari.

PRATOS PRINCIPAIS · 32
 TABULE DE BULGUR

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de chá de bulgur
• 1 ch. de grão-de-bico cozido
• 1/2 pimento vermelho
• 1 cebola roxa
• 1/2 pepino
• 1/2 ch. de azeitonas sem caroço
• Rúcula e/ou espinafres (opcional)
Molho
• 4 folhas de hortelã
• 2 c. de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
1. Num tacho coloque o bulgur e cubra com 2 chávenas
de chá de água. Quando levantar fervura, tempere
com sal e deixe cozinhar por cerca de 12 a 15min, ou até
a água evaporar.
2. Numa taça grande, coloque o grão-de-bico e o bulgur
cozidos, a cebola e o pimento picados, o pepino e as
azeitonas às rodelas, e misture bem.
3. Prepare o molho misturando o sumo de limão, a hortelã,
azeite, sal e pimenta preta, e mexa.
4. Tempere o tabule com este molho, na hora de servir,
acrescentando uma mão de rúcula ou espinafres, se
assim o desejar.

€3 total
ou €1,50
por dose

PRATOS PRINCIPAIS · 33