< Velo Tae : iTodo lo que necesitas saber para crear tu dieta!éPOR QUE TE SERVIRA ESTO? 1, Nadie conoce mejor tu cuerpo ni tus gustos que tU mismo y ningun organismo funciona igual, por lo que te daré las bases para que puedas construir un plan Unico para ti. 2, En estos dias de cuarentena conozco muy bien que cada uno esta pasando por situaciones diferentes, asi que este plan es un NO EXCUSES 3, 'v lo mas importante! A partir de ahora aprenderaés como seguir un estilo de vida saludable por tu cuenta.INTRODUCCION ALA NUTRICION La nutricién es la ingeste de alimentos en relacién con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutricién (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio fisico regular) es un elemento fundamental de la buene salud ALIMENTACION SANA 1, wrasee saludable ayuda a protegemos de la malnutricién en todas sus formas, asi como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las carcliopatias, los accidentes cerebrovasculares y el cancer 2, Ensodo el mundo, le aetas insalubresy Ia fala de actividad tsiea estan ente los principales + factores de riesgo para la salud, 3, Lazhébtos alimentarios sanos cornenzan en los primerasafos ce vide lactancia materna + favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitive; ademés, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reduccién del riesgo de sobrepeso y abesidad y de enfermedadles no transmisibles en etapas posteriores de la vida. 4, ane calérica debe ester equilibrada con el gasto calérico (GET), Para evitar un aumento - malsano de peso. 5 ime el consumo de azticar libre a menos del 10% de la Ingesta calérica total, forma parte de una . dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calérica total B,_ Mantener el consumo dle sal por debajo de 5 gramos diario (equivalentes a menos de 2 9 de socio por dia} ayude a prevenir la hipertension y reduce el riesgo de cardiopatias y accident cerebrovascular entre la poblacién adulta. 7, Lat Estados Miembros de la OMS han acordaco reducir el coneume de sal entre a poblacién mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, asi como en sobrepeso infantil de agul a 2025, PANORAMA GENERAL Uevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir fa malnutricién en todas sus formas, asi como diferentes enfermedades no transmisibles y trastormos. Sin embargo, el aumento de la produccién de alimentos procesados, la pica urbanizacién y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio 2 los habitos alimentarios. Le composicién exacte de una alimentaciGn variada, equilibrada y saludable estard determinada por las caracteristicas de cada persona (edad, sexo, habitos de vida y grado de actividad fisica}, el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los habitos alimentarios. No obstante, los. principios basicos de la alimentacién saludable siguen siend los mismosUNA DIETA SANA INCLUYE LO SIGUIENTE: Frutas, verduras, legumbres (tales como lente) sy alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maiz, mijo, avena, trige 0 arroz 9, Ai menos 400 9 (0 seo, cinco porciones) de frutas y hortalizas 3 = bérculos f excepto papas, batatas, mandioca y otros lentes, 9g, Menes del 10% de fe ingesta calérica total de aatcares Hotes, ave gramos (0 unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saluclable que cansuma aproximadamente 2! tener beneficios 9% de la los que los 0 calorias al dia, aunque para de salud adicionales lo ideal serfa un consumo inferior al ngesta calérica total. Los azticares libres son todos fabricantes, cocineros 0 consumidotes afiaden a los alimentos o las, bebidas, asi como los azticares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva} son preferibles a las, grasas saturadas (presentes en la care grasa, la mantequillla, el acel de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la mantece de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular les producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, 2 ceites de cocina y pastas untables}, y grasas teos de trans de rumiantes (presentes en la came y los productos Ia umiantes les come vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirié reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta tal grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una saludable y se deberian evitar alorias, y la de grasas trans a menos del 1%. En parti dicta Menos de 5 gramos faproximadamente una cucharadita) al dia. La sal jerla ser yodacia, Una mala nutricién puede rei ucir la Inmunidad, aumentar la vulnerabilictad a las enfermedades, alterar ol desarrollo fisico y mental, y reducir la produ mentos son sustancias contenidas en los alimentos, que son necesarias para _ vivir divider grupos: MACRONUTRIMENTOS Y MICRONUTRIMENTOS. £n este programa conoceremos los macro nutrimentos dad. Los nuLos MACRONUTRIMENTOS son aquellas sustancias que proporcionan energfa al organise para un buen funcicnarniento, y atros elementos necesarios para reparar'y construit estructuras organics, pare promovel el crecimiento y para regular procesos metabélicos Este grupo esta constituide po PROTEINAS GRASAS/ LIPIDOS HIDRATOS DE CARBONO / CARBOHIDRATOS PROTEINAS 3s estructuras de las células, Las necesidaces de un adulto sane y sedentario son rentar hasta >2.24/kgy/ dia. Nos aportan 4 calorias/gramo. Son los componentes de 0,81 g/kg/dia y puede au nodcidos que se liberan y se absorben en el Las protefnas son pépticios que estan constituidos por a ntestino tras la digestién, Para entender mejor coro es una proteina podriamos asemejarla a un tren donde cada vagén es un aminoacido. Aquellos aminodcidos que el organismo no es capaz de sintetizar son los que se denaminan aminodcidos esenciales, estos aminodcidos sélo se consiguen a través de la alimentacién 0 suplementacisn, Las proteinas pueden ser de origen animal cuando proceden de la carne, pescado, leche y huevos, asi cama los derivaclos cérnicos (erbutidos, jamones,..] y derivados lacteos (yogures, auesos, natillas..) y contienen cidos esenciales, Otras proteinas son de origen vegetal, y provienen de les cereales, las legurnbres, los frutos secos y la soja; éstas no contienen algunos de los aminoacidos esenciales, aunque la combinacién de las legurnbres y cereales si aporta los arninoacicios esenciales. Al menos el 50% de las proteinas de la dieta deben ser de origen animal. Las proteinas de alto valor biolégico son aquellas que contienen todos los aminodcidos esenciales. Las dos proteinas modelo son la ovoalitimina de la clara del huevo y la lactoallarina de la leche.©), GRASAS Son el nutrimento energético por excelencia ya que su aporte calérico por G es mayor al de los hidratos de carbono y las proteinas, Este nutrimento esta formado por los triglicéridos, los fostolipides y el colesterol. Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada (depende mucho de las caracteristicas y objetivo de cada paciente). Aportan 9 keallgramo, La presencia del doble enlace Acidos grasos SATURADOS * No contienen ningun enlace. Se encuentran en las grasas animales (carnes y derivados, lacteos y huevos) y en grasas vegetales (aceites tropicales}. Los mas importantes son el estedrico, palmitico; miristico; latirice y butirice Tocios ellos muy utilizedos en la industria alimentaria en la elaboracién de productos de pasteleria y bolleria y en comidas precocinadas. Acidos grasos INSATURADOS * AG MONOINSATURADOS: tienen un doble enlace. Estan en el aceite de oliva fundamentalmente, también en aceitunas, frutos secos en general y aguacate. * AG POLIINSATURADOS tienen més de un doble enlace, Si el primer doble enlace se sittia en posicién 6 se denomina ac. graso Omega 6. Se encuentran en los aceites de semillas fundamentalemente. El representante de este grupo es el acico linoleico, que es un acicio graso esencial, Por otro lado, en este grupo también se encuentran los écidos grasos Omega 3, denominados asf cuando el primer doble enlace se sit en posicién 3. Su fuente principal son los pescadios azules, Sus representantes fundamentales son el ac. linolénico; acido docosahexaenoico y ac. eicosapentaenoico. Estos acidos grasos permiten disminuir los niveles de triglicéridos y tienen accién antiagregante y vasodilataciora, siendo estas accciones de gran interés en el paciente diabético. Las grasas saturadas incrementan las concentraciones de colesterol de la sangre y favorecen el desarrollo de la arteriosclerosis, Las grasas mene insaturadas poseen unas grandes propiedades protectoras: efecto antioxidante frente @ radicales libres, mejora la coagulacién de la sangre, y se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de varios tipos de cancer (mama, endometrio, colon, préstata) 0 de demencias. Dentro del grupo de los poliinsaturadios, los écicios grasos omega-3, presentes en el pescado, marisco y nueces, reducen la viscosidad de la sangre y mejoran la coagulacisn sanguinea, por ello se asocian con proteccién frente a eventos cardiovasculares, mejor control de la tensién arterial y enor incidencia de muerte sibita.Configuracién €I8: el doble enlace se encuentra en un mismo plano. Esta en la mayoria de las grasas de los alimentos, * Configuracién TRANS: el doble enlace esta en un plano diferente. La mayorla de estos acidos grasos se deben a un proceso quimico que consiste en transformar un aceite liquide en una grasa; también se encuentran de forma natural en la leche y en los derivados y en los rumiantes. La ingesta de los decides grasos trans conlleva aumento del colesterol en la sangre, con aumento del colesteral LDL ('malo’) con disminucién del colesterol HOL. (‘bueno cardiovasculares. El eolesteral es una grasa que se encuentra exclusivame: con un elevado riesgo de padecer eventos en los alimentos de origen animal Elexceso de colesterolen la dieta conlleva, al igual que las acicos grasos saturados y los de configuracién TRANS, definitiva, se convierte en una mala compaiia para las personas con diabe’ aumento del colesterol LDL y desciende el colesterol HDL, con elevado riesgo cardiovascular »s. No debernos tornar mas de 150 mg. al dia de colesterol con la alim: acién y menos del10% del valor calérice total de nuestra dieta puede venir NY HIDRATOS DE CARBONO / CARBOHIDRATOS Mejor conocides come carbohidrates, carbs © carbes son nutrimentos fundamentales para la obtencién de energia por el organisme y su distribucién es una pieza clave cuando hablamos de rendimiento deportive y composicién corporal. De todas las sustancias organicas existentes en la tierra son las ras amplia mente distriouidas y las que se presentan en mayor cantidac. Constituyen el centro del metabolismo de las plantas y animales También cump importante como: edulcorantes, formadiores de geles, ag componentes con aroma o color. len en la produccién de alimentos una funcién ntes espesantes, estabilizadores y percusores de 1¢ los divide en: La clasificacién més simple y fécil de comprender es la q Monosacstides. Son los mis soncillos Oligosaesrides. Son mis compleios y Polisacérides. Fstin formadios por sélo contienen uns cadena de moléculas, |) estén formadas por numerasascadenas | numerosas molecules de pero sin ramificaciones Fructose cortas de monosacsridos son Sacarosa, | monosacdridos,son los mis Glucosa, Ribosa Desoxiribosa actosa, Maltosa y Dextrinas limite comple La funcién de los hidratos de carbono, es suministrar energia, Cada gramo de cualquier hidrato de carbono aporta 4 calorfas {igual que las protelnas) Le glucosa es la Unica fuente de energia del sisterna nervioso y de las células sanguineas. Los hidratos de carbono también realizan las siguientes funciones en el organismo: Son ahorradores de otros nutrientes come fuente de energla, esto se consigue evitando la movilizaci6n, excesiva de las grasas para este fin y, como consecuencia, no se producen cuerpos ceténicos. A nivel de las proteinas acttia evitando la degradacién oxidativa de éstas para obtener energia, Son también reguladores de las funciones gastrointestinales: la fer desarrollo de una flora intestinal adecuada. La fibra alimen tacidn de la lactosa favorece el icia al absorber agua facilita el transito intestinal y permite heces blandas. También tiene cierta capacidad de provocar sensacién de saciedadFRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable: Comer al menos 400 g, 0 cinco porciones de frutasy verduras al dia reduce el riesgo Incluir verduras en la mayoria de las comidas. de desarrollar enfermedades no 2. Como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas. transmisibles (2) y ayuda a garantizaruna 3. Comer frutasy verduras frescas de temporada. ingesta diana suficiente de fibradietética. 4, Comer una seleccién variada de frutas y verduras ©) GRASAS Redlucir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calérica diaria contribuye a prevenir el ento insalubre de peso entre la poblacién adutta. aury Ademés, para reducir el les es preci jesgo de desarrollar enfermedades no transmi 1. Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calérica diaria, 2. Limitar el consume de grasas trans a menos del 1%. 3. Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, en particular grasas, pollinsaturadas, Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de produccién industrial se puede: 1. Cocinar al vapor o hervir, en vez de frei; 2. Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maiz, cartamo y girasol (NO COCINAR CON ACEITE DE OLIVA). 3. Reducir significativamente el consumo de productos lacteos desnatados y carnes magras, 0 quitar la grasa visible de la carne, 4, Limitar el consumo de alimentos horneados 0 fritos, asi como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, donas, pasteles, tartas, galletas 0 bizcochos) que contengan grasas trans de produc- cién industrial~~ SAL, SODIO Y POTASIO La mayoria de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9g a 12g de sal cliarios) y no consume suficiente potasio (menos de 35 g). Un consume elevado de sal ¢ insuficiente de potasio contribuye a la hipertensién arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. La reduccién de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiria prevenir 1,7 millones de muertes cada afo. Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen En muchos paises, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesacos (por ejemplo, platos preparacios, canes procesadas tales come tocina, jamén, salame; queso o tentempiés salaclas) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidacles {por ejemplo, el pan), La sal también se aftade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinte tipo, salsa de soja y salsa de pescado) co en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa} Para reducir el consumo de sal se aconseja: 1, Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo} al cocinar y preparer alimentos, 2. No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa 3. Limitar el consumo de tentempiés salados. 4, Escoger productos con menor contenido de sod, Algunos fabricantes de alimentos estén reformulande sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; ademas, se deberia alentar a los consumidores @ leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de cornprarlo o consumirle, La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negatives de un consume elevado de socio en la presién arterial La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.AZUCARES Adultos y nifios deb jan reducir la ingesta de azuiceres libres a menos del 10% de la ingesta calérica total. Una reduccién a menos del5% de la ingesta calérica total aportarfa beneficios adicionales para la salud, pero hablando estrictamente de fines estéticos y fitness, en este RETO procuraremos consumit O aztiear. El consumo de azvicares libres aumenta el riesgo de caries dental. Canstantemente menciono en mis redes sociales que entes de alirnentos y bebidas con un alto contenido en azucares lib nsalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad el exceso de calorias proce es también contribuye al aument Pruebas cientificas recientes revelan que los azticares libres influyen en la tensién arterial y los lipicios séricos, y sugieren que una disminucisn de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La ingesta de azue: ducil puede se del modo siguiente: 1. Limitar el consumo de alimentos y bebicias con alto contenicio de azticares, por ejemplo, aperiti- vos y bebidas azucaracos y golosinas (0 sea, todos los tipos de bebidas que contienen azticares libres, incluicies refrescos con 0 sin gas; zumos y bebidas cle frutas o verduras; concentracios liquides y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isoténicas; té y café listes para beber, y bebidas lécteas arornatizadas | 2. Comer, como tenternpiés, frutas y vercluras crucas en vez ce productos azucaracios. EER oa Rare Ce eo aeeea Ee ee eeu ie) OCC One ear) ee ieee SR Cee te err a tata! CRS ec ai i Da eRe ar Re ccan Sete Cm ae een CTLs 1) Paes » seal