COMMENT ARRÊTER DE TROP

PENSER
Un guide pour éliminer les pensées excessives. Techniques
pratiques et Mini-Abitudes pour soulager l'anxiété, éliminer les
pensées négatives et atteindre la paix mentale.

George Cure

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compris, mais sans s'y limiter, les erreurs, omissions ou
inexactitudes.
INDEX

CHAPITRE 1
INTRODUCTION
CHAPITRE 2
QUAND L'ESPRIT DEVIENT UNE CAGE
Qu'est-ce que la surpensée ?
Pourquoi avons-nous tendance à ruminer ?
Les causes de la surpensée
Le moment présent
Le passé produit de la douleur
L'avenir forge l'anxiété
Le cauchemar de la nuit
ÉTAPE 1 : Entraîne-toi à t'inquiéter à un autre
moment et dans un autre lieu.
L'étape 2 : organiser tes problèmes
ÉTAPE 3 : Fais un pas vers la résolution d'un
problème.
ÉTAPE 4 : Choisis un mantra.
Si tout le reste échoue, sors du lit.
CHAPITRE 3
COMMENT ARRÊTER DE TROP PENSER
Stratégie métacognitive pour calmer l'esprit
Exercices de concentration efficaces
 Immersion dans l'environnement
Exercice de fenêtre
Points clés - Comment arrêter de trop penser
CHAPITRE 4
NE FUIS PAS L'ANXIÉTÉ
Techniques de respiration pour soulager l'anxiété
et le stress
Respiration alternée
Respiration ventrale
Respiration en boîte
Respiration 4-7-8
Souffle du lion
Respiration consciente
Respiration avec les lèvres fermées
Respiration par résonance
Exercice de respiration simple
Comment une respiration "normale" peut contribuer
à l'anxiété
Respiration thoracique ou abdominale
La meilleure stratégie pour éliminer la négativité de
ta vie
Lutte pour la liberté
Arrête de prendre la vie personnellement
 Fixer des objectifs et les poursuivre
Tu es l'entreprise avec laquelle tu traînes le plus
souvent
Effectue une désintoxication numérique
Rituels d'auto-assistance
Fais preuve de gentillesse
Éliminer les pensées négatives
Exprime-toi
Apprends à être reconnaissant
CHAPITRE 5
RESTRUCTURATION COGNITIVE
Qu'est-ce que la restructuration cognitive ?
Pourquoi est-elle si efficace ?
Stratégie de restructuration cognitive étape par
étape
Étape 1 : Fais une pause.
Étape 2 : Identifie le déclencheur.
Étape 3 : Note tes pensées automatiques.
Étape 4 : Identifie ta réaction émotionnelle et
note son intensité.
Étape 5 : Génère des pensées alternatives.
Étape 6 : Réévalue l'intensité de ta réponse
émotionnelle.
 Obstacles communs à la restructuration cognitive
Ne pas pratiquer
Ne pas se souvenir de s'entraîner
Entraîne-toi dans ta tête
Passer trop de temps
C'est juste une pensée positive
Cela semble trop simpliste
La carte intérieure de la réalité
CHAPITRE 6
LE RÔLE DE L'INCONSCIENT
Qu'est-ce que l'esprit inconscient ?
Comment reprogrammer l'inconscient pour des
changements durables
Pourquoi ton image de toi-même est importante
Comment reprogrammer ton esprit subconscient
pour un succès durable
1. Active ton mécanisme de réussite
Utilise la visualisation créative (arrête de
t'inquiéter)
3. Hypnothérapie (auto-hypnose ou
hypnothérapie formelle)
Répétition
Commence aujourd'hui
 CHAPITRE 1

INTRODUCTION

Elle résonne dans l'esprit comme une phrase monolithique - 'Tu es

ce que tu penses' - Qui parmi vous n'a pas entendu cette phrase au
moins une fois dans sa vie ? Malheureusement, certains l'ont cru et
l'ont laissé influencer lourdement leur sérénité. Si tu fais partie de ce
groupe, et bien le livre que tu tiens entre tes mains peut littéralement
changer ta vie. Mais commençons doucement. La vérité est que
nous n'avons rien à voir avec nos pensées.
Cher lecteur, les informations contenues dans les pages de ce
manuel t'éviteront non seulement de t'inquiéter constamment, mais
t'aideront aussi à résoudre les problèmes que tu rencontres dans la
gestion de tes pensées. Grâce à une approche désenchantée et
pragmatique, tu recevras des outils pratiques, des techniques et des
"meilleures pratiques" soutenues par la science pour améliorer
radicalement ta relation avec tes pensées et te permettre de vivre
une vie plus paisible. Je te promets que ce livre t'apportera un
soutien concret et efficace pour améliorer ta qualité de vie.
Pour tenir l'engagement que j'ai envers toi, je tiens à t'avertir qu'au
cours de la lecture, nous risquons de passer par de fausses
croyances, des conventions inutiles et des approches
dysfonctionnelles qui ont inconsciemment déterminé ta situation
actuelle. Et c'est précisément dans cet esprit que je veux aborder la
phrase qui a introduit ce livre, analysons-la plus avant....
Le célèbre neurologue autrichien Sigmund Freud, célèbre pour ses
méthodes cliniques, a développé l'idée que le comportement humain
était lié à l'inconscient. La logique derrière ce concept était plus
profonde que nous le pensons. Il a déclaré qu'être conscient signifie
être conscient de notre environnement et de notre monde intérieur.
Cela signifie qu'il faut savoir ce qui se passe dans ta tête. D'autre
part, le subconscient fait référence à des processus dans ton
cerveau dont tu n'as pas conscience. Freud a donc suggéré que
nous avons tendance à noyer les pensées indésirables et les
souvenirs douloureux dans la partie subconsciente de notre esprit
pour éviter d'y faire face. Le neurologue a conclu sa thèse en
affirmant que les pensées et les souvenirs refoulés sont évacués par
nos actions et notre comportement, ce qui explique pourquoi une
grande partie de notre identité est constituée de nos pensées. Mais
qu'est-ce que cela signifie exactement ?
Pour être plus élaborée, cette théorie implique que nos actions
physiques sont une représentation de notre activité mentale et vice
versa. Cela signifie donc que les pensées qui passent par
l'inconscient provoquent des émotions/sentiments, qui provoquent
ensuite des actions qui produisent finalement certains résultats,
dressant un tableau plus ou moins précis du type de personne que
tu es, de ce que tu fais et des résultats que tu obtiens. De plus, la
thèse affirme que les pensées transmettent une vibration qui attire le
même type d'énergie. Cela signifie que si tes pensées vibrent à des
fréquences basses (colère, dépression, tristesse, etc.), tu auras
tendance à attirer à toi des situations qui correspondent à cette
vibration. Mais à quel point cela est-il vrai ?
Bien que cette théorie soit soutenue par des raisons logiques qui la
rendent tout à fait crédible, elle n'est en fait pas aussi vraie que les
gens le pensent. Les psychologues, psychiatres et autres experts en
neurologie ont en fait largement réfuté cette notion. Selon beaucoup
d'entre eux, nous ne sommes pas nos pensées. Les pensées ne
sont rien d'autre que des reflets de l'esprit. Tout comme le sont les
perceptions, les sentiments et les idées. Du point de vue de ceux qui
en ont fait leur raison de vivre, les pensées ne sont rien de plus que
des nuages passagers, et il n'y a vraiment rien à prendre
personnellement. Laisse-les passer. C'est tout ce que tu as à faire.
Pour démontrer l'inexactitude de cette thèse, voici quelques-unes
des principales raisons que des experts du monde entier ont
énoncées pour leur défense. Ce sont des opinions scientifiquement
prouvées et des faits logiquement étayés qui prouvent que ce qui
passe par notre esprit ne constitue pas notre identité.
Ce qui fait vraiment la différence, c'est la réaction que tu as aux
pensées qui te traversent l'esprit. Réfléchis-y un instant : si tu
regardais les pensées qui traversent ton esprit projetées sur un
écran de manière détachée, tu ne serais inévitablement pas impliqué
émotionnellement et donc ces pensées que tu vois passer ne te
causeraient aucun malaise.
Au contraire, si tu t'identifies à elle, un lien émotionnel est créé qui a
pour cause la pensée et pour effet l'émotion négative qui en résulte.

Nous n'agissons pas toujours en fonction de nos pensées

En tant qu'êtres humains, nous vivons des centaines, voire des
milliers de pensées chaque jour. Mais agissons-nous toujours en
fonction de chacune d'elles ? Bien sûr que non. Imagine que tu es
assise dans un restaurant, que ton estomac gronde et qu'à la table
voisine, on vient d'apporter un steak Fiorentina fumant. Tu as l'eau à
la bouche, ton ventre se prépare enfin à recevoir la bouchée, tu es
vraiment tentée de mordre dans ce steak..... Mais toi, le fais-tu ?
Non, bien sûr que non (j'espère). La psychothérapeute américaine
Stacey Kuhl étaye cette affirmation en déclarant qu'elle-même
éprouve beaucoup de pensées bizarres tout au long de la journée.
Selon elle, les gens accordent vraiment trop d'importance au
bourdonnement incessant de l'esprit. Comme dit précédemment, ce
ne sont que des nuages qui flottent. Laisse-les passer sans leur
donner de l'importance, ils ne font vraiment rien pour la mériter !

Les déséquilibres internes peuvent en être la cause.

Des maladies comme la dépression, le cancer, d'autres maladies
chroniques ou des incidents traumatiques comme des blessures et
des commotions cérébrales peuvent être à l'origine de pensées
étranges et inhabituelles. Ces derniers sont juste des réflexes
soudains qui ne sont passés par aucune étape de développement,
ils sont littéralement sortis de nulle part ! Même dans le cas de
problèmes cliniques, ils sont simplement une réponse pathologique
à la maladie et ne font pas partie de la personnalité de la personne.
Ils ne définissent pas qui nous sommes. Ils sont simplement la
réponse du corps au stress et à la maladie.
Les pensées changent avec l'âge et l'environnement
Un enfant de huit ans qui va à l'école n'aura pas les mêmes pensées
qu'un homme adulte travaillant dans un bureau. Cela signifie que
l'esprit continue de changer en fonction du développement physique
et mental. Par conséquent, tes pensées sont plus susceptibles de
changer au fil du temps, même si ton subconscient ne subit pas les
mêmes évolutions. Les pensées refoulées et les souvenirs
traumatisants sont toujours là, mais tu évolues. Si tu étais tes
pensées, cela ne serait pas possible. Tu resterais le même genre de
personne que tu étais dans ton enfance, en nourrissant toujours les
mêmes pensées. Alors, qu'en penses-tu ?
Selon sa définition littérale, la pensée est simplement une idée ou
une opinion créée par l'esprit. La pensée est soudaine et spontanée
; elle n'a pas d'origine particulière. Nous pouvons dire que les
pensées sont juste ton esprit qui crée des scénarios aléatoires - par
conséquent, elles ne sont pas réelles. Ils sont juste une idée que
l'esprit te présente, très probablement en raison d'un stimulus
externe. Les pensées sont réelles dans la mesure où tu les
considères comme telles. Plus tu accordes d'attention à une pensée,
plus elle devient crédible. Plus tu le rendras grand, plus il
t'influencera. Par exemple, si ton esprit s'attarde sur la pensée de
manger une glace, cela ne durera probablement qu'une seconde,
puis passera. Cependant, si tu t'arrêtes et réfléchis à cette pensée,
que tu y penses fort et longtemps, la conséquence naturelle sera
que tu auras envie de manger de la glace. C'est simple, n'est-ce pas
?
Réaliser que tu n'es pas tes pensées est essentiel pour vivre une vie
paisible et sans stress. Penser trop au bavardage de l'esprit peut
entraîner une aggravation des conditions mentales qui deviennent si
graves qu'elles se manifestent par des symptômes physiques. Une
frustration accrue peut aussi entraîner des dommages
potentiellement irréversibles. Plus vite tu te rendras compte que tes
pensées ne sont pas un problème, plus vite tu arrêteras de les
prendre au sérieux. En faisant cela, le reste de la journée - et,
espérons-le, de ta vie - sera beaucoup plus paisible et serein. Avoir
des pensées constantes et persistantes est parfaitement normal, et
dans tous les cas, elles ne dicteront pas ce qui se passe réellement !
De plus, reconnaître que tu n'es pas tes pensées créera une barrière
naturelle entre les stimuli que tu reçois et la réponse mentale qui
suit. Il te sera plus facile de gérer les pensées négatives et les
soucis illusoires ; tu pourras gérer la rumination de manière
appropriée et éviter tout effet négatif sur ton bien-être.
En conclusion, bien que Sigmund Freud ait conçu une idée soutenue
par la logique, ces dernières années, le concept a été démenti par
des experts du monde entier. Donc, si tu considérais ce concept
comme vrai, tu devrais réévaluer tes idées à ce sujet. J'espère que
les informations, conseils et exercices de ce manuel t'aideront à en
prendre conscience. À ce stade, il ne me reste plus qu'à te souhaiter
un bon voyage à travers les pages qui suivent et, selon les mots de
l'écrivain et journaliste Romano Battaglia - "Les pensées sont
comme les vagues de la mer, elles viennent, elles partent, elles
ondulent, elles écument, elles se brisent, elles disparaissent".

Bonne lecture,
George Cure
 CHAPITRE 2

QUAND L'ESPRIT DEVIENT UNE CAGE

Tout le monde s'inquiète de temps en temps - mais quand une

simple inquiétude devient une réflexion excessive ? La surpensée
est simplement ce que le nom suggère : penser trop. Cela signifie
reconsidérer la même pensée encore et encore, analyser même les
situations les plus simples au point de perdre tout sens des
proportions. L'esprit qui réfléchit trop ne peut pas traduire ces
pensées en action décisive ; il réagit donc par des sentiments de
stress et d'anxiété. De nos jours, les différentes déclinaisons de "
trop penser " sont souvent utilisées de manière superficielle (pense
aux messages sur les médias sociaux : " Je n'arrête pas de penser à
lequel de ces vêtements je dois m'acheter, que recommandes-tu ?
"). Comme tu l'as peut-être deviné, la surpensée n'a rien à voir avec
ce contexte. Pour celui qui "vit dans son esprit" dans un état
d'anxiété et d'agitation perpétuelles, il n'y a vraiment rien de léger et
de superficiel. Alors qu'est-ce qui distingue la pensée excessive de
la simple pensée ? Le prochain paragraphe sera consacré à te
donner une explication claire à ce sujet.

Qu'est-ce que la surpensée ?

Cela peut arriver à n'importe qui de s'attarder plus que nécessaire
sur une pensée. En tant que parents, maris ou épouses, fils ou filles,
employés ou hommes d'affaires, la préoccupation est naturellement
liée au désir de "bien faire". Cependant, les personnes qui luttent
quotidiennement contre les pensées excessives - appelées
"ruminateurs" - se retrouvent constamment à repenser à des
événements qui se sont déjà produits et à tirer de l'angoisse des
prédictions futures. Habituellement, les inquiétudes simples
concernent des choses comme : vais-je pouvoir payer mes factures
à temps ? Est-ce que je pourrai remettre mon travail à mon patron
après-demain ? Souvent, ce genre de pensées nous aide à aller de
l'avant, car elles signifient que nous nous occupons d'elles
(approche active) ; une fois que les factures sont payées ou que le
travail est rendu, cette pensée ne trouvera plus de place dans
l'esprit. En revanche, le ruminateur a tendance à être passif plutôt
qu'actif, il ressasse les événements passés et construit des résultats
futurs négatifs disproportionnés. Prenons par exemple ce scénario :
tu appelles accidentellement ton nouveau patron par le mauvais
nom. Que penses-tu et que ressens-tu lorsque tu réalises cela plus
tard ?
En moyenne, une personne se sentira légèrement gênée, prévoira
de s'excuser le lendemain avec un commentaire d'autodérision, puis
oubliera tout cela et commencera à préparer le dîner. À l'inverse, le
ruminateur repassera mentalement cette erreur encore et encore,
avec des résultats différents à chaque fois. À quatre heures du
matin, le pauvre ruminateur vivra mentalement des scénarios
tragiques où il se verra passer pour de futures promotions, ou même
être choisi pour la prochaine réduction de personnel. L'incident a
déclenché de grandes questions dans l'esprit du ruminateur et il
revivra sans cesse tout l'événement dans son esprit de façon
disproportionnée. L'exemple ci-dessus peut sembler insignifiant,
mais il représente bien la façon dont une pensée excessive peut
prendre le dessus sur de nombreux aspects de la vie. Ressasser un
événement passé et en tirer des prédictions catastrophiques est un
exemple classique de rumination.

Pourquoi avons-nous tendance à ruminer ?

Comme de nombreux traits de l'anxiété et de la dépression, la
surpensée découle de l'un de nos instincts primaires
d'autoconservation. L'esprit est en fait conçu pour toujours voir les
choses sous le pire angle possible. Pour comprendre pourquoi, nous
devons faire un saut dans le passé et analyser les circonstances des
humains primitifs. Imagine que tu es l'un des premiers hominidés et
que tu tombes sur une grotte. Ce qui semble avoir toutes les
caractéristiques pour être ton prochain refuge pourrait cacher
d'énormes menaces : un tigre à dents de sabre, par exemple.
Maintenant, tu comprendras que les pensées déclenchées par ton
esprit dans ce cas précis visaient à éviter la possibilité d'être
malmené par le félin mammouth. Tu seras intéressé de savoir que
nos esprits sont restés plus ou moins les mêmes depuis lors. Ce qui,
du point de vue du progrès technologique, est une quantité immense
de temps, du point de vue biologique, est juste assez de temps pour
faire de petits recalibrages au système. C'est pourquoi notre cerveau
est hyper-vigilant, son objectif est d'essayer de nous garder en vie à
tout prix - après tout, il ne sert à rien d'être optimiste quand des
tigres à dents de sabre sont en jeu !
Pour en revenir à l'exemple ci-dessus, la partie rationnelle de notre
cerveau suggérera qu'il ne serait pas possible de perdre son emploi
pour de telles bêtises. Cependant, les personnes sujettes à la
rumination répondront à ce stimulus par le biais de l'esprit
émotionnel - en plein mode primitif de combat ou de fuite - où se
concentrer sur les pires scénarios a plus de chances de nous garder
en vie. Les pensées excessives et l'anxiété fonctionnent ensemble,
exacerbant les sentiments de stress et d'impuissance.
Les causes de la surpensée
Même en tant qu'enfants, on nous dit que "trop, c'est trop". La même
chose est vraie dans le cas des pensées et, en fait, c'est avec une
plus grande intensité. Les personnes qui souffrent de pensées
excessives ne se rendent souvent pas compte qu'elles ont glissé
dans un espace mental négatif jusqu'à ce que la situation dégénère.
Mais pour comprendre (et surmonter) les conséquences, nous
devons d'abord analyser les causes. Par conséquent, la question à
laquelle ce paragraphe répondra est : qu'est-ce qui cause la
surpensée ? Si tu souffres d'une pensée incontrôlée, tu peux
facilement confirmer comment la progression de la surpensée te fait
te sentir étouffée, épuisée, et comment toute cette "reconsidération
des idées" est un gaspillage absolu d'énergie.
Les deux causes fondamentales de la surpensée sont le stress et
l'anxiété. En plus de cela, les problèmes d'estime de soi et le doute
de soi peuvent être comptés comme d'autres causes importantes de
cette condition. En soulignant la situation de pandémie, le retrait
social et les restrictions constantes sont une source d'anxiété et de
stress, des réponses naturelles à la peur. Dans la situation que nous
vivons, il est normal d'avoir des craintes et des incertitudes quant à
l'avenir - les maladies, les infections et les finances font partie des
préoccupations les plus courantes. Ce sont des situations comme
celles-ci qui nous mènent sur la voie de la réflexion excessive.
Les traumatismes sont un autre facteur qui peut provoquer des
pensées excessives. Les personnes qui ont subi un traumatisme
sont plus vulnérables à cet état. Par exemple, la négligence
parentale peut altérer le système de pensée d'un individu, le
poussant à se prêter à un état constant d'hyper-vigilance. Par
conséquent, dans ces conditions, les personnes ayant subi un
traumatisme peuvent avoir des pensées obsessionnelles.
Ceux qui nourrissent des valeurs perfectionnistes ou ont des
tendances obsessionnelles et maniaques du contrôle peuvent aussi
se retrouver à penser de façon démesurée, à ruminer leurs erreurs
passées ou celles qu'ils pourraient commettre. En particulier, ces
types de personnalité ont tendance à s'inquiéter démesurément du
jugement des autres. La peur du jugement est donc une autre cause
possible de la pensée excessive.
Toutes ces causes - aussi différentes soient-elles - ont un plus petit
dénominateur commun : avoir perdu la joie dans le moment présent.
Ce qui pourrait ressembler à l'introduction d'une tirade d'un gourou
oriental cache en fait une vérité profonde. Dans la prochaine section,
nous allons explorer la signification de "vivre le moment présent" de
manière pratique et concrète, en fournissant de précieuses
indications et de nouvelles perspectives pour recalibrer ton attention
et profiter d'un plus grand bien-être psycho-physique.

Le moment présent
Combien de temps de ta vie passes-tu dans le moment présent ?
Combien de temps passes-tu à rêvasser, à ruminer le passé ou à
t'inquiéter de l'avenir ? Quelle part de ta vie manques-tu en te
laissant aller au flux de tes pensées ?
Dans le livre "Le pouvoir du maintenant", l'auteur Eckhart Tolle
explique qu'apprendre à vivre dans le présent nous libère de la
douleur en nous connectant au calme infini de notre "existence
essentielle". Le célèbre écrivain et conférencier allemand attribue la
souffrance humaine - la dépression, l'anxiété, la culpabilité,
l'inquiétude, la peur et bien d'autres choses encore - à la tendance à
vivre dans nos esprits plutôt que dans le présent. Si tu prends le
temps d'examiner tes pensées, tu remarqueras qu'elles sont très
souvent liées au passé ou au futur et rarement centrées sur le
présent.
Tolle affirme que le temps, ou "temps psychologique", n'est rien
d'autre qu'un complexe de l'esprit humain. En d'autres termes,
l'avenir - qu'il s'agisse du travail du lundi ou de vacances à la plage
dans quinze jours - n'existe que dans notre esprit. De même, le
passé est simplement une collection de souvenirs inévitablement
conditionnés par notre "moi" de l'époque. La seule chose qui existe
vraiment est le présent. En pensant toujours au passé ou à l'avenir,
nous ignorons ou "résistons" au moment présent. En fait, nous nions
la réalité et, ce faisant, nous nous faisons beaucoup de mal.
Le passé produit de la douleur
Tolle explique que ruminer trop fréquemment le passé provoque des
sentiments de dépression, de culpabilité et de dégoût de soi. Voici
des exemples de pensées orientées vers le passé qui peuvent
causer de la douleur :
J'aurais dû l'inviter à sortir ! Je suis juste un lâche... Je ne trouverai
jamais mon âme sœur !".
"Je n'aurais pas dû faire cette déclaration devant mon patron.
Maintenant, je n'arriverai jamais à avancer dans mon travail."
"J'aimerais ne jamais avoir mangé ce morceau de gâteau. Je me
sens grosse et indisciplinée'.
Même le fait de laisser l'esprit revenir à des souvenirs heureux peut
créer de la tristesse du fait que cette période est terminée, ce qui
peut entraîner des sentiments de vide, de perte et d'insatisfaction
générale dans le présent. Par exemple :
"Au lycée, je me sentais tellement libre. J'avais un million d'amis,
zéro ride et une énergie illimitée. Je ne pense pas que je me sentirai
à nouveau comme ça un jour. Ma vie est terminée."
L'avenir forge l'anxiété
Le revers de la médaille, c'est que Tolle explique que penser
régulièrement à l'avenir provoque de l'inquiétude et de l'anxiété. Par
exemple :
"Je dois aller au magasin, appeler le médecin, finir trois rapports au
travail et payer un tas de factures que je ne peux pas payer !".
Un dimanche après-midi, au lieu de profiter de ta promenade à
l'extérieur, tu pourrais te surprendre à penser. "Oh mon Dieu, je dois
retourner au travail demain ! Le week-end est pratiquement terminé,
c'est le retour au stress !"
Même le fait de penser habituellement à des événements futurs
positifs, qui peuvent initialement provoquer des sentiments
d'excitation, peut s'avérer être une source d'insatisfaction du
moment présent.
"Je ne peux pas attendre mes vacances à la plage - sable chaud,
spritz glacés, temps libre..... Dommage que, jusque-là, je sois coincé
dans le froid avec le travail."
Comme si cela ne suffisait pas, vivre habituellement dans le futur
t'empêche aussi de vivre et de profiter des événements positifs
lorsqu'ils arrivent enfin. La raison est simple : tu attendras toujours
quelque chose de plus grand et de meilleur.
Alors que tu es à la plage pendant ces vacances tant attendues, au
lieu de profiter du soleil éclatant sur ton visage et du sable chaud
entre tes orteils, tu penses peut-être... "J'ai tellement faim ! J'ai hâte
d'être ce soir pour manger des spaghetti allo scoglio... il reste encore
trois heures !"
Soyons clairs : nous ne parlons pas de simplement penser à un
événement futur. Penser parcimonieusement à l'avenir est
acceptable dans la mesure où cela te permet de planifier la
prochaine étape de ta vie. Inutile de dire que ce qui provoque le
malaise n'est pas la planification, mais la rumination continue des
événements futurs.
Heureusement, il existe une échappatoire à la douleur causée par
les pensées excessives. Si tu embrasses le moment présent, tu te
libéreras de cette souffrance et tu seras enfin libre de profiter de la
paix de ton "existence essentielle", la joie du moment présent. Plus
facile à dire qu'à faire, tu penseras - Comment vis-tu dans le présent
?
Le moyen le plus simple de commencer à vivre dans le présent est
de remarquer les sensations dans ton corps et de prêter attention à
la façon dont le monde qui t'entoure se déroule. Personnellement,
j'aime prêter attention à ma respiration en observant les détails de
mon environnement - scruter sans jugement la couleur et la forme
des nuages, sentir la chaleur du soleil sur mon visage, me
concentrer doucement sur le mouvement de haut en bas de mon
diaphragme à chaque respiration. Cette technique s'appelle la pleine
conscience et plus loin dans le livre, tu trouveras une section sur
l'intégration de cet art dans ta vie. L'importance de la pleine
conscience réside dans sa polyvalence ; elle peut être pratiquée en
même temps :
Tu conduis - en te concentrant sur les sensations tactiles de tes
mains sur le volant et de ton pied sur la pédale d'accélérateur
pendant que tu scrutes la route ;
Fais les tâches ménagères - sentir la chaleur des vêtements qui
sortent du sèche-linge, sentir les vibrations de l'aspirateur ou sentir
le parfum de lavande du détergent à vaisselle ;
Tu marches - en remarquant la qualité de ta respiration, la
sensation du sol sous tes pieds, en observant les vues autour de toi
et en écoutant les sons des oiseaux, des gens qui bavardent et
d'autres bruits de l'environnement.
Chaque fois que tu réalises que des pensées voyagent sans
contrôle vers le passé ou génèrent des inquiétudes sur l'avenir,
redirige doucement ton attention vers le moment présent. Il en
résultera une agréable sensation de paix et de bien-être qui
chassera rapidement toutes les pensées. En outre, Tolle nous donne
une astuce pour éviter de stresser inutilement le temps
psychologique. La technique est aussi simple qu'efficace : lorsque tu
réalises que tes pensées sont incontrôlables, demande-toi : "Est-ce
que j'ai un problème en ce moment ?". La réponse sera presque
toujours "non" (à moins que le tigre à dents de sabre de tout à
l'heure ne te poursuive !) Par exemple, même si demain, en un jour
ouvrable, je dois trouver comment faire l'interface avec chacun de
mes clients au sujet des problèmes qui ont surgi de la nouvelle
alarme électronique de l'entreprise tout en devant réparer ses
défauts pour éviter de futurs désagréments, ici et maintenant, je n'ai
aucun problème. En ce moment, je suis assise sur mon patio et je
profite de la première journée chaude d'une semaine nuageuse et la
seule chose que j'ai à faire est de taper des mots sur ce clavier -
sans m'inquiéter à l'avance d'une tâche à laquelle je ne pourrai pas
m'attaquer avant demain. Dans le passé, j'aurais pu considérer la
tâche future comme un "problème" insurmontable. Maintenant, je
sais que le problème n'est qu'une "situation de vie" et que je m'en
occuperai quand il entrera dans mon présent. Parce que pour
l'instant, je ne dois consacrer mon énergie qu'à l'écriture du livre que
tu tiens entre tes mains. En cet instant - et pour les mille prochains
"maintenant" - je suis libre de vivre dans la paix du présent.
Probablement, lorsque je me borderai, mon esprit me jouera encore
quelques tours. Maintenant, je sais comment la contrôler, mais il y a
longtemps, lorsque la rumination était une constante dans ma vie, la
nuit était un véritable tourment. Mais comment cela se fait-il ?
Pourquoi la nuit est le pire moment pour ceux qui pensent trop ?
Découvrons-le ensemble.

Le cauchemar de la nuit
Si tu t'es déjà retrouvé à vouloir t'abandonner dans les bras de
Morphée pour être soudainement envahi par des pensées et des
soucis, tu es en bonne compagnie. En effet, il semble que l'activité
cérébrale subisse une augmentation exponentielle la nuit.
Malheureusement, il n'existe pas d'études scientifiques qui explorent
ce sujet en profondeur. Cependant, c'est un fait largement accepté :
si tu souffres de pensées excessives, la nuit peut être un véritable
cauchemar.
La raison de ce phénomène est que le cerveau reste actif même
pendant que tu dors. Cette activité cérébrale est la raison pour
laquelle nous pouvons parfois influencer nos rêves et pourquoi les
dernières pensées avant de s'endormir peuvent faire partie de ton
voyage dans les rêves. Très souvent, cependant, ces mêmes
pensées peuvent t'empêcher de te détendre suffisamment pour
t'endormir ; surtout si ces pensées provoquent du stress, de l'anxiété
ou de la frustration.
Le monde de la nuit offre un environnement idéal pour la rumination.
L'absence d'autres stimuli, comme la lumière, le bruit, la télévision et
le téléphone, permet à l'esprit de se rappeler toutes les pensées que
nous avons mises de côté pendant la journée. Ce phénomène
semble être amplifié lorsque tu essaies de t'endormir alors que tu
n'es en fait pas assez fatigué. Le manque d'envie du cerveau de se
reposer peut déclencher un flux ininterrompu de pensées. Voici les
raisons les plus largement acceptées derrière ce phénomène :
1. Comportement habituel : As-tu déjà oublié ce que tu as mangé
hier soir ? Ou quelle chemise tu portais ? Comment pouvons-nous
oublier quelque chose que nous avons fait seulement un jour avant ?
La raison en est que des activités comme manger ou se changer
font partie de notre routine, de notre comportement habituel.
Pendant que nous exécutons une habitude, nous n'y pensons pas.
La plupart d'entre nous passent leur vie à répéter les mêmes actions
tous les jours, c'est-à-dire que le temps où nous utilisons activement
notre cerveau est bien moindre. Donc pendant la nuit, lorsque nous
pouvons réellement penser à nos activités quotidiennes, nous avons
tendance à trop réfléchir.
Du temps seul : Le seul temps que l'on a pour soi après une
longue journée est la nuit. Dans la chaleur de nos draps, nous avons
l'occasion, comme jamais auparavant, de réfléchir au déroulement
de notre journée et, plus généralement, de notre vie. Nous sommes
rarement seuls pendant la journée, la plupart du temps nous
sommes immergés dans des contextes sociaux : les employés de
bureau sont entre collègues, les enseignants sont entourés d'élèves,
les entrepreneurs jonglent entre les rendez-vous dans un emploi du
temps chargé, et ainsi de suite. Après une longue journée, le seul
moment que l'on a pour soi est la nuit, où il n'y a pas de distractions.
3. Fatigue : La fatigue joue aussi un rôle clé dans la façon dont tu
passes la nuit. Certains jours, alors que tu es exceptionnellement
fatiguée, dès que tu sautes dans ton lit, tu t'endors. Alors que si tu
n'es pas fatigué un jour donné, il est évident que tu as tendance à
trop réfléchir.
Ainsi, lorsque nous sommes seuls avec nous-mêmes, sans
distractions et que nous avons tendance à penser à n'importe quoi,
nos "démons intérieurs" reviennent nous rendre visite. Mais
comment est-il possible d'arrêter le tourbillon des pensées nocturnes
? Les réponses à cette question impliquent souvent l'utilisation de
techniques inefficaces ou simplement des propos peu concluants qui
ne feront qu'ajouter de la frustration à un véritable problème que tu
vis. Le web est plein de conseils inutiles sur ce sujet. C'est pourquoi
j'ai décidé de partager avec toi une stratégie pratique et efficace que
tu peux appliquer dès maintenant pour retrouver des nuits paisibles.
Mais je dois d'abord faire une prémisse : ce n'est pas la pilule
magique, cela te demandera quelques efforts, mais le résultat est
garanti, tu as ma parole. Il ne me reste plus qu'à t'expliquer étape
par étape de quoi il s'agit :

ÉTAPE 1 : Entraîne-toi à t'inquiéter à un autre moment et dans

un autre lieu.
Commence par régler un minuteur de 10 minutes et couche toutes
tes pensées sur le papier. Tu peux dresser une liste de choses à
faire, coucher tes problèmes ou tes inquiétudes sur le papier, écrire
sur ta tristesse ou ton anxiété, et ainsi de suite. L'objectif est de vider
ton esprit de toutes les pensées par lesquelles il est visé lorsque ta
tête repose sur l'oreiller. La clé est de faire cette activité loin de ta
chambre, dans un endroit totalement neutre. En faisant cela, tu
reconditionnes ton esprit pour qu'il s'inquiète à un autre moment. Tu
t'habitues à ne plus avoir de pensées négatives pendant la nuit.

L'étape 2 : organiser tes problèmes

Une fois que tu as toutes tes pensées sur papier, essaie de les
classer en catégories et de prendre des mesures pour les résoudre.
Note les courses que tu dois faire sur un calendrier, fais une liste
structurée de tes objectifs, compile un agenda pour organiser tes
tâches, et ainsi de suite. Organiser tes pensées t'aidera à passer à
l'étape suivante. 
ÉTAPE 3 : Fais un pas vers la résolution d'un problème. 
Cherche les problèmes, les défis ou les préoccupations qui
reviennent sans cesse à la surface. Prends un ou deux des défis de
ta liste et détermine une mesure que tu pourrais prendre pour
résoudre ce problème. Il est important de noter que tu ne dois pas
chercher la solution ultime mais simplement définir une première
étape pour atteindre ton objectif. Imaginons que tu t'inquiètes
d'organiser la garde de tes enfants pour la prochaine année scolaire.
C'est un gros problème à résoudre, et il serait impossible de l'éviter
tout de suite. Un exemple d'étape unique pour résoudre le problème
serait d'appeler les agences de garde d'enfants de la région pour en
savoir plus sur leurs projets, d'écrire dans un groupe Facebook local
pour en savoir plus sur ce que font les autres, ou d'appeler une
ancienne nounou pour lui demander si elle sera en ville pour la
nouvelle année scolaire. Je réalise que ce sont de très petits pas
mais c'est le but. Tu essaies d'avancer vers une solution et avec
cette approche, elle est très souvent résolue plus vite que nous
l'avions imaginé. Souvent, lorsque nous sommes inquiets pour
quelque chose, nous passons beaucoup de temps à surestimer le
problème, mais nous n'agissons pas pour trouver la solution. Le but
de cette activité est de commencer à prendre des mesures.

ÉTAPE 4 : Choisis un mantra. 

Inévitablement, lorsque tu vas te coucher le soir après avoir
accompli toutes les activités déjà mentionnées, ton esprit va
commencer à générer des pensées comme il le fait habituellement.
Tu n'as pas échoué. Tu n'as rien fait de mal. Ton esprit a l'habitude
de s'inquiéter lorsque tu vas te coucher. En ce moment, tu es en
train de créer une nouvelle habitude et il faudra du temps pour
qu'elle se cristallise.
Pendant que ton esprit s'adapte à cette nouvelle routine, il est
important d'avoir un plan pour faire face aux pensées nocturnes qui
t'empêchent de te reposer paisiblement. Pour ce faire, un mantra
peut être un outil vraiment puissant. C'est une seule phrase que tu
peux répéter chaque fois que ton esprit commence à divaguer dans
l'angoisse ou à donner des raisons pour lesquelles cela ne marchera
pas. N'oublie pas que ton esprit ne pense pas en termes de
fonctionnalité mais en termes de survie : Si les habitudes que tu as
prises t'ont permis de rester en vie jusqu'à présent, pourquoi
voudrais-tu changer quoi que ce soit ? Ton esprit fera tout son
possible pour que tu ne réussisses pas. Dans les lignes qui suivent,
tu trouveras quelques exemples de mantras, mais il est important de
formuler les tiens.
"Je n'ai pas besoin d'avoir toutes les réponses, les problèmes sont
résolus une étape à la fois".
"Je n'oublie rien. Je réserve du temps pour écrire toutes les courses
à faire."
"Maintenant, je vais m'accorder un peu de repos, demain je pourrai
affronter calmement toutes les nécessités".

Si tout le reste échoue, sors du lit.

Parfois, malgré tous tes efforts, tu auras une nuit d'inquiétude et de
réflexion excessive. S'il t'arrive de passer une nuit blanche, sors du
lit et écris tout ce qui te passe par la tête sur une feuille de papier.
Ce processus ne prendra généralement pas plus de 10 minutes et te
permettra de soulager les tensions de manière fonctionnelle et
intelligente. En effet, au fil du temps, tu cesseras d'associer le lit à
l'inquiétude, tu pourras penser plus clairement et potentiellement
agir plutôt que de rouler d'un côté du lit à l'autre !
 CHAPITRE 3

COMMENT ARRÊTER DE TROP PENSER

Si tu es un penseur excessif, tu sauras exactement comment cela

fonctionne. Un problème ne cesse de surgir dans ton esprit - par
exemple, un problème de santé ou un souci au travail - et tu ne peux
pas t'empêcher d'y penser alors que tu essaies désespérément de
trouver un sens ou une solution. Les pensées tournent en rond mais,
malheureusement, les solutions ne viennent presque jamais. En plus
de mon propre passé de ruminateur en série, j'ai connu de
nombreuses personnes qui, pour tenter de trouver des réponses,
des significations, ou pour tenter de prendre la bonne décision,
passent la plupart de leurs heures d'éveil à marteler leur esprit à la
recherche de solutions. Ironiquement, dans ce processus qui
consiste à essayer de comprendre comment procéder dans la vie,
nous nous retrouvons tous au point mort. Lorsque nous passons trop
de temps à analyser nos problèmes et dilemmes, nous nous
retrouvons souvent dans plus de problèmes qu'au début. En plus de
cela, une surpensée persistante peut provoquer un large éventail de
symptômes tels que l'insomnie, des problèmes de concentration et
une perte d'énergie, ce qui, à son tour, entraîne souvent d'autres
inquiétudes concernant ses symptômes, créant ainsi un cercle
vicieux de surpensée et d'anxiété.
Lorsque les pensées excessives et les symptômes associés
deviennent insupportables, il est normal de chercher des moyens de
calmer l'esprit et de retrouver la sérénité. De nombreuses stratégies
couramment mises en œuvre semblent raisonnables, mais les
recherches montrent que beaucoup d'entre elles peuvent, par
inadvertance, causer plus de mal que de bien et ne mènent
généralement qu'à plus de réflexion. Tu reconnaîtras peut-être
certains d'entre eux dans ton propre comportement :
Chercher constamment des menaces : il n'y a rien de mal à cette
stratégie si tu as l'impression de prendre le contrôle, mais elle peut
rapidement se retourner contre toi. Par exemple, pense aux soucis
de santé. Si, en guise de stratégie pour désamorcer tes inquiétudes,
tu commences à te scruter excessivement, toi ou tes proches, à la
recherche de signes réflexes de ta maladie, cet état d'alerte constant
ne fera que renforcer le sentiment de danger et accroître les
inquiétudes liées à la santé. Un autre exemple est de surveiller
constamment si les gens pensent bien de toi en essayant de savoir
ce qu'ils pensent. Ce mécanisme conduit par inadvertance à être
plus détaché, non participatif et préoccupé, et à ne pas pouvoir
apprécier leur compagnie.
Chercher des réponses et être rassuré : il est tout à fait naturel de
chercher à être rassuré par tes proches et de chercher des réponses
sur la meilleure façon de gérer ta situation. Cependant, si tu arrives
à un point où tu dépends totalement de ces stratégies pour retrouver
ton calme et réduire tes inquiétudes, tu es sur une pente glissante.
Par exemple, certains de mes proches passent plusieurs heures par
jour sur Google, dans l'espoir de trouver du réconfort ou, au moins,
une explication de la raison pour laquelle ils se sentent si anxieux.
Mais cette stratégie est souvent encore plus inquiétante, car Googler
des symptômes relativement courants donne généralement un large
éventail de résultats de recherche, y compris des diagnostics
auxquels tu n'avais même pas pensé.
Sur-planification : là encore, il n'y a rien de mal à un niveau
modéré de planification. Il est parfaitement sain de tenir un
calendrier ou de laisser des notes pour soi-même. Cependant,
certaines personnes planifient leur vie dans les moindres détails et
cela peut devenir problématique. En plus d'être plutôt chronophage,
une planification excessive peut avoir d'autres effets négatifs,
notamment l'exacerbation des soucis. Par exemple, lorsque nous
planifions soigneusement, nous sommes tentés d'anticiper toutes les
choses qui pourraient interférer avec notre plan et comment gérer
potentiellement ces événements s'ils se produisent, ce qui donne
lieu à un processus d'inquiétude constante. D'autres planifient
méticuleusement parce qu'ils pensent qu'ils ne pourront pas faire
face autrement, ce qui peut conduire à une inquiétude excessive
lorsque cette planification n'est pas possible ou que des événements
imprévus surviennent.
En plus de ces stratégies inutiles, un autre facteur clé qui peut
perpétuer la pensée excessive est tes croyances sur la pensée (le
terme "métacognitif" dans "thérapie métacognitive" - une approche
clinique populaire - fait précisément référence à la pensée sur la
pensée). Lorsque certains ruminateurs décident de se lancer dans
une thérapie métacognitive, beaucoup d'entre eux sont convaincus
qu'ils n'ont aucun contrôle sur leurs processus de pensée. Ils croient
que leurs pensées apparaissent automatiquement et attirent
l'attention et qu'ils ne peuvent pas contrôler le développement de
ruminations sans fin sur la façon dont tout va mal ou d'inquiétudes
catastrophiques sur ce qui pourrait mal tourner à l'avenir.
J'ai de bonnes nouvelles pour toi : il n'est pas nécessaire de vivre
avec une inquiétude excessive. Le fait que la surpensée soit un trait
inné est un faux mythe, ce qui signifie qu'elle peut être changée et
que tu ne dois pas simplement vivre avec. Adrian Wells, le
psychologue clinicien de l'Université de Manchester qui a fondé la
thérapie métacognitive, a découvert que le fait de trop penser - c'est-
à-dire de s'inquiéter et de ruminer - est une stratégie apprise que
nous choisissons, consciemment ou non, pour essayer de faire face
à nos pensées et sentiments difficiles. Ce n'est pas un trait fixe, mais
une habitude dans laquelle nous tombons, et nous pouvons
apprendre à la changer si nous le voulons. Que tu t'inquiètes un peu
plus que tu ne le voudrais ou que tu souffres d'un trouble anxieux ou
d'une dépression, les stratégies métacognitives que j'expliquerai
dans la section suivante peuvent t'aider à réduire les pensées
excessives. La thérapie métacognitive consiste à découvrir que tu
peux choisir de t'engager ou non dans une pensée, quel que soit
son contenu ou les sentiments qu'elle suscite. Dans la section
suivante, je te guiderai à travers certaines des étapes que des
psychologues de renommée mondiale utilisent dans la thérapie
métacognitive pour aider leurs patients à réduire les pensées
excessives et à réaliser que les pensées excessives ne sont pas une
condition insurmontable, mais une habitude entièrement sous notre
contrôle.

Stratégie métacognitive pour calmer l'esprit

Connais tes pensées déclenchantes et laisse-les tranquilles :
On estime que le cerveau humain produit des milliers de pensées,
associations et souvenirs distincts chaque jour. La plupart de ces
pensées sont dénuées de sens ; elles vont et viennent sans que
nous en soyons conscients. Dans la thérapie métacognitive, ces
pensées sont appelées "pensées déclenchantes". Si tu y prêtes
suffisamment attention, ces pensées peuvent déclencher une
explosion de sensations et de sentiments corporels. Certaines
pensées déclenchantes peuvent générer des sentiments de joie et
d'excitation à propos d'un projet à venir : rencontrer un vieil ami, des
vacances que tu attends avec impatience ou un verre avec la
femme/l'homme qui te plaît. Bien sûr, ces types de pensées
déclenchantes ne sont pas problématiques. D'autres pensées
déclenchantes peuvent cependant donner lieu à une longue série
d'autres pensées qui peuvent se transformer en un tourbillon
d'anxiété et de négativité. Les inquiétudes se forment généralement
autour de scénarios hypothétiques et commencent par des
déclarations telles que "Et si..." comme "Et si je prenais la mauvaise
décision ?" "Et s'il ne m'aimait pas ?" "Et si je tombais malade ?" et
ainsi de suite. La rumination typique, en revanche, commence par
des pensées sur le quoi, le pourquoi et le comment : "Qu'est-ce qui
ne va pas chez moi ?" "Pourquoi est-ce que je me sens comme ça
?" "Comment puis-je changer ?".
Tu peux comparer ces pensées aux trains dans une gare bondée. Il
y a constamment des départs pour une vaste liste de destinations
différentes. Chaque train peut représenter une pensée ou une
séquence de pensées. Par exemple, une pensée telle que "Et s'il ne
m'aime pas ?" peut arriver sur la plateforme mentale. Ainsi, tu peux
"attraper" la pensée et bientôt remarquer que plusieurs autres
pensées y participent : "Je ne serai pas capable de le supporter s'il
ne m'aime pas" - "Peut-être, alors, que je ne devrais pas aller à ce
rendez-vous". Ou tu peux écarter cette pensée, comme si tu laissais
passer le train, et ramener ton attention sur ce que tu faisais.
Lorsque tu ne dépenses pas d'énergie sur une pensée, tu verras
qu'elle restera sur la plateforme et qu'elle te dépassera tout
simplement.
Ainsi, ce n'est pas la pensée déclenchante en soi qui te submergera,
entraînant une variété de symptômes désagréables, ni la quantité de
pensées déclenchantes que tu as (tout le monde en a). Les
problèmes surviennent si tu sautes continuellement dans chaque
train, c'est-à-dire si tu commences à analyser la pensée et à te
lancer dans une rumination extensive. C'est alors comme si tu
ajoutais de plus en plus de wagons au train, les uns après les autres
; le train devient plus lourd et plus lent, et il finira par avoir du mal à
franchir la moindre colline. Il en va de même pour tes pensées
déclenchantes : plus tu passes de temps à considérer ces pensées,
plus tu te sentiras lourd et inondé.
Reconnais ce que tu peux et ne peux pas contrôler : Si tu as
l'habitude de monter à bord de la plupart des trains de manière
plutôt irréfléchie - c'est-à-dire en t'engageant continuellement dans
des pensées déclenchantes et en commençant à t'inquiéter pendant
de longues périodes - alors, malheureusement, tu es en bonne voie
pour développer un schéma malsain. Si tu répètes ce schéma
encore et encore, il peut sembler surgir automatiquement. Tu peux,
de façon compréhensible, en venir à croire que tu ne peux rien y
faire. Il est vrai que les pensées déclenchantes elles-mêmes sont
complètement automatiques - tu n'as pas ton mot à dire sur les
trains qui arriveront à ta gare mentale et pourquoi. Cependant, tu
peux choisir les trains dans lesquels tu vas monter. Tu peux choisir
de considérer ou non la pensée déclenchante. Tu peux choisir de
"répondre" à la pensée ou de la suivre avec d'autres questions.
Pour mieux comprendre ces concepts, au lieu de parler en termes
de trains, tu pourrais imaginer tes pensées comme quelqu'un qui
t'appelle au téléphone. Bien sûr, tu ne décides pas si le téléphone
sonne, qui appelle ou à quel moment de la journée.
Malheureusement, dans ce cas, ce n'est pas le genre de téléphone
que tu peux simplement éteindre ! Mais tu peux choisir de répondre
au téléphone ou de le laisser sonner et de ramener ton attention sur
ce que tu faisais. Le son du téléphone peut être fort, agaçant et
attirer ton attention, mais que se passe-t-il si tu l'ignores ?
Finalement, elle cesse de sonner. Bien que les pensées et les
téléphones soient, bien sûr, des choses différentes, cette métaphore
mène à une idée clé de la thérapie métacognitive : Bien que les
pensées déclenchantes soient hors de ton contrôle, tu peux toujours
contrôler le fait de les considérer ou non.
En principe, les pensées sont éphémères, même si tu ne les vois
pas forcément de cette façon. Essaie de te demander combien des
pensées que tu as eues hier tu peux te rappeler aujourd'hui. Pour
être honnête, sur les quelques milliers que j'ai moi-même eus, je ne
suis pas sûre de pouvoir me souvenir ne serait-ce que de dix. Mais
pourquoi cela ? La plupart des pensées que nous avons vont et
viennent presque instantanément car nous ne leur accordons pas
d'attention, nous les laissons et retournons à ce que nous faisions.
Même si tu n'en as pas conscience, tu es déjà capable de choisir de
ne pas engager une conversation avec tes pensées, tout comme tu
peux ignorer le téléphone qui n'arrête pas de sonner.
Repousse et réduit tes inquiétudes et tes ruminations : De
nombreux penseurs chroniques luttent pour changer leur conviction
que les pensées peuvent être contrôlées, et peut-être que toi-même,
cher lecteur, tu n'es pas encore convaincu. Une façon de remettre
en question tes croyances est d'analyser si tu es capable de reporter
les inquiétudes et les ruminations. À cet égard, je recommande
d'introduire un temps dit de "préoccupation/rêve". Il doit s'agir d'un
moment fixe de la journée, par exemple de 18 h 30 à 19 h 30, où tu
t'autorises à ruminer librement. Ainsi, lorsque des pensées ou des
sentiments déclencheurs surgissent pendant la journée - par
exemple, tu ressens le besoin d'évaluer ta santé ou de réfléchir à ce
que tes amis pensent de toi - essaie de reporter ces pensées au
moment prévu pour la rumination (tu peux simplement te dire : "Je
m'occuperai de ça plus tard"). Ce temps préétabli est également utile
pour toute planification ou recherche de réconfort dont tu ressens le
besoin. Une remarque : ce serait une bonne idée d'éviter de
programmer ton temps de rumination à moins d'une ou deux heures
de l'heure à laquelle tu prévois de te coucher, surtout si tu es sujet à
l'insomnie.
L'introduction d'un temps de rumination prédéterminé sert plusieurs
objectifs. Tout d'abord, c'est une expérience qui remet en question la
croyance selon laquelle les soucis et les ruminations sont
incontrôlables. En s'engageant dans cette expérience, la plupart des
sur-penseurs découvrent qu'il est effectivement possible de reporter
les soucis. Bien que cela puisse sembler être un objectif difficile,
c'est en fait quelque chose que l'on fait déjà au quotidien sans s'en
rendre compte. Un exemple ? Chaque fois que tu remarques un titre
de journal alarmant sur le chemin du travail et que tu commences à
t'inquiéter, mais que tu te rappelles ensuite que tu es pressée et que
tu ramènes ton attention au moment présent pour ne pas être en
retard, c'est cela contrôler tes pensées. Ou encore : tu es assis au
bar avec un ami et tu surprends une conversation à une autre table
qui déclenche des souvenirs désagréables, mais au lieu de t'y
attarder, tu décides de recentrer ton attention sur la discussion avec
ton interlocuteur. Encore une fois : tu contrôles tes pensées. De la
même manière, tu peux apprendre à ignorer consciemment tes
pensées déclenchantes, en faisant l'expérience que tu as réellement
la possibilité de t'impliquer moins avec elles.
Une deuxième fonction de la définition du temps de rumination est
que c'est un excellent moyen de découvrir que les pensées
déclenchantes sont éphémères et toujours changeantes. Par
exemple, des pensées qui te semblaient très pertinentes et
importantes le matin te sembleront souvent moins importantes
lorsque tu arriveras à ton moment de rumination plus tard dans la
journée. Tu peux même constater que tu es incapable de te souvenir
de certaines des pensées qui t'ont angoissée pendant la matinée.
Tous les sentiments, positifs ou négatifs, sont généralement
inoffensifs si nous les tolérons et les laissons tranquilles. Bien sûr,
toutes les pensées ne disparaissent pas définitivement lorsque tu les
repousses - certaines pensées peuvent concerner des problèmes
importants que tu dois vraiment régler. Dans tous les cas, il est
beaucoup plus constructif de traiter ces problèmes à un moment
défini de la journée, au lieu de les résoudre sans fin tout en essayant
de vaquer à tes responsabilités quotidiennes.
Enfin, même si cela peut sembler évident, le temps de rumination
est un moyen de réduire et de contenir le temps que l'on passe à
s'inquiéter. Comme je l'ai déjà expliqué, ce n'est pas la pensée
déclenchante en soi qui provoque des symptômes désagréables, ni
la quantité de pensées déclenchantes, mais c'est le temps passé à
ruminer. En consacrant un certain temps à ruminer, tu as plus de
chances de te sentir en contrôle et de ne pas te laisser déborder.
Empêcher l'évitement et entraîner l'attention : Pour les
personnes qui luttent contre les pensées excessives, il est trop facile
de développer une peur de déclencher des pensées. Après tout, si
l'on se sent à leur merci, on pourrait être tenté en premier lieu de les
éviter. Malheureusement, non seulement cela est largement inutile,
mais c'est aussi contre-productif - éviter les situations déclenchantes
entravera ta vie et, de plus, dans la mesure où tu réussis à éviter les
situations qui stimulent les pensées déclenchantes, tu n'auras pas
l'occasion de t'entraîner à les laisser partir. Après tout, tu ne peux
pas apprendre à faire du vélo sans pédaler.
Inspirée par ce qui précède, et si tu te sens prête, je te recommande
de te donner des défis quotidiens impliquant des pensées
déclenchantes, et de t'entraîner à les laisser être jusqu'à un moment
désigné. Cette stratégie t'aidera à devenir plus habile à laisser tes
pensées déclenchantes tranquilles et à réaliser que tu as le contrôle
total de tes inquiétudes. Sois prévenu : tu ne réussiras pas à chaque
fois, il est tout à fait normal de retomber dans le tourbillon des
pensées excessives, surtout au début. Mais, tout comme apprendre
à faire du vélo, tu devras te relever à chaque fois que tu tomberas et
continuer à pédaler jusqu'à ce que tu comprennes.

Exercices de concentration efficaces

Certaines personnes ont du mal à développer cette compétence.
Dans ce cas, l'entraînement de l'attention est utilisé dans le cadre de
la thérapie métacognitive pour aider les patients à réaliser qu'ils
peuvent changer de centre d'intérêt indépendamment des entrées
internes, comme les pensées déclenchantes, et des entrées
externes, comme les facteurs de stress. On demande généralement
aux patients de faire l'exercice suivant pendant 10 minutes. J'espère
que le fait de découvrir son fonctionnement te donnera envie de
l'essayer :
Immersion dans l'environnement
Accorde-toi sur trois sons environnementaux ou plus, tels que : la
circulation ; le chant des oiseaux ; le bavardage d'une radio ou d'une
télévision proche ; des enfants qui jouent ; un chantier de
construction actif ou autre. Tu dois trouver un endroit où tu peux
expérimenter ces sons environnementaux. Il est utile que dans la
circonstance que tu choisis, certains sons soient plus proches et
plus forts, tandis que d'autres sont plus éloignés et plus silencieux.
Parmi les trois sons ou plus que tu repères, entraîne-toi à n'en
écouter qu'un seul à la fois pendant environ 10 secondes chacun et
laisse les autres s'effacer en arrière-plan. Une fois les 10 secondes
écoulées, reporte ton attention sur un autre des sons que tu as
choisis.
Après deux minutes, répète l'exercice, mais en passant plus
rapidement d'un son à l'autre - concentre-toi maintenant sur chacun
d'eux pendant seulement deux à quatre secondes chacun.
Le but de l'exercice est de développer le changement d'orientation.
Lorsque tu te sentiras plus confiant, tu pourras introduire dans
l'exercice l'enregistrement d'une pensée déclenchante et t'entraîner
à déplacer ton attention vers et depuis le son de cette pensée.

Exercice de fenêtre
Un autre exercice utile que tu pourrais essayer est celui de la fenêtre
- cette pratique illustrera encore plus que ton attention est sous ton
contrôle, indépendamment de l'existence de pensées déclenchantes
dans ta tête. Mettre cet exercice en pratique est simple et amusant,
découvrons-le ensemble.
Écris une ou deux pensées déclenchantes sur une fenêtre avec de
l'encre lavable (comme "Et si je rate mon permis de conduire ?" ou
"Et si elle me trouve ennuyeux ?"), puis entraîne-toi à regarder à
travers les mots pour apercevoir la scène au-delà - les arbres, le
ciel, les bâtiments, quelle que soit la vue depuis ta fenêtre. Puis
ramène ton attention sur les mots, et à nouveau sur les détails de la
vue. Le but est de te familiariser avec la sensation de pouvoir
contrôler ta concentration. Si tu essaies, tu verras que pendant que
les pensées écrites restent visibles, tu peux contrôler si tu te
concentres sur elles ou si tu les laisses s'effacer et profiter du monde
extérieur à la place.

Points clés - Comment arrêter de trop penser

●               Une surpensée persistante sous forme d'inquiétude et de
rumination peut provoquer divers symptômes tels que
l'insomnie, des problèmes de concentration et une perte
d'énergie, qui, à leur tour, conduisent souvent à s'inquiéter
davantage de ses symptômes, créant ainsi un cercle vicieux de
surpensée. Dans certains cas, cela peut conduire à l'anxiété ou
à la dépression.
●        Les stratégies courantes pour contrôler l'anxiété et l'inquiétude,
comme la surveillance des menaces, la recherche de réconfort
et la planification excessive, sont inutiles et contre-productives.
Ils conduisent souvent à un sentiment accru de danger, à une
augmentation des inquiétudes et entretiennent la croyance que
l'inquiétude échappe à ton contrôle.
●         Beaucoup voient la surpensée comme un trait de personnalité
inné, quelque chose qui ne peut pas être changé. Cependant, la
surpensée, en termes d'inquiétude et de rumination, est une
stratégie apprise que nous choisissons - consciemment ou
inconsciemment - pour essayer de gérer nos pensées et nos
sentiments. C'est essentiellement une habitude dans laquelle
nous tombons, mais nous pouvons apprendre à la changer.
●               La surpensée commence par une "pensée déclenchante". Ce
n'est pas la pensée déclenchante elle-même qui provoque des
symptômes désagréables, ni la quantité de cette dernière. C'est
le temps que tu passes impliqué dans ces pensées qui
provoque l'inconfort.
●               Bien que les pensées déclenchantes soient complètement
automatiques, tu peux apprendre à contrôler si tu es impliqué ou
non dans une pensée déclenchante. Tu peux choisir de
 "répondre" à cette pensée et de la suivre avec d'autres pensées
connexes - ou simplement la laisser tranquille. Les pensées sont
éphémères et passeront si tu n'y prêtes pas attention.
●        Une façon de remettre en question la croyance que les pensées
excessives sont hors de ton contrôle est d'explorer si tu es
capable de reporter l'inquiétude et la rumination. Fixe-toi une
demi-heure par jour pendant laquelle tu peux t'inquiéter et
ruminer librement. Lorsque les pensées déclenchantes
surviennent tôt dans la journée, entraîne-toi à reporter la
rumination jusqu'à l'heure prévue.
●               Il est tentant d'éviter les situations qui peuvent provoquer des
pensées déclenchantes, mais c'est contre-productif. Au
contraire, il est préférable de s'entraîner à les laisser partir sans
s'y impliquer.

Jusqu'à présent, j'ai parlé de la surpensée en partant du principe

que c'est quelque chose dont la plupart d'entre nous préféreraient se
passer, et nous sommes donc susceptibles d'être très motivés pour
la réduire. Cependant, tu fais peut-être partie des nombreuses
personnes qui ont une opinion plus ambivalente de l'habitude de trop
penser - après tout, tu penses peut-être qu'il y a certains avantages
à trop penser. Si c'est le cas, non seulement il te sera difficile de
changer cette habitude, mais tu peux aussi trouver effrayant de
lâcher ce qui pour toi a été comme une béquille, un bâton de soutien
qui t'a aidé dans la vie. Malgré les problèmes générés par une
réflexion excessive, peut-être te sens-tu en sécurité parce que c'est
un mécanisme familier - c'est ce que tu as toujours fait. Peut-être
vois-tu la surpensée comme étant à la fois un problème et une
solution.
Cette ambivalence reflète des suppositions spécifiques que tu peux
avoir, comme beaucoup d'autres, sur tes pensées et tes stratégies.
Si tu veux réussir à réduire tes pensées excessives, tu devras peut-
être affronter ces hypothèses de front. Par exemple, une hypothèse
courante est : "Si je m'inquiète de ce qui pourrait mal tourner, je serai
capable de mieux le gérer". Une autre est : "Si je repense à ce que
j'ai fait de mal, je serai capable de faire mieux la prochaine fois". Il va
sans dire que si tu vis avec ces croyances sur les supposés
avantages de la rumination, tu auras particulièrement de mal à t'en
défaire.
Pour remettre en question ces croyances, je te propose de te
demander si tes ruminations t'ont déjà conduit à de meilleures
décisions, à moins de stress et à plus de contrôle. Les réponses de
la plupart des gens sont ambivalentes. D'un côté, tu peux avoir
l'impression que tes ruminations t'ont donné un certain sentiment de
sécurité et de contrôle. D'autre part, tu reconnais que ces stratégies
d'inquiétude provoquent de la tension, de l'agitation et peut-être
même de l'anxiété, des facteurs qui ne mènent généralement pas à
de meilleures décisions. Une façon de remettre en question les
croyances positives sur l'utilité de l'inquiétude est de peser le pour et
le contre sur une feuille de papier, puis de décider si tu veux ou non
pratiquer la limitation du temps d'inquiétude.
La dure vérité est qu'on ne peut pas s'inquiéter longtemps de tout ce
qui a mal tourné ou tournera mal, et en même temps rester
émotionnellement équilibré et sans stress. Bien sûr, tu as parfois
besoin de bien réfléchir. Alors, que faire ? Mon conseil est que, si tu
veux le meilleur des deux mondes - moins de symptômes et de
l'espace pour la contemplation - alors fixe l'heure d'inquiétude/de
rumination, comme je l'ai décrit ci-dessus, et reporte tes pensées à
ce moment précis. Tu peux trouver cela un peu effrayant au début, si
tu crois fermement que s'inquiéter ou ruminer aide en fait à te garder
(ou à garder les autres) en sécurité et performant. Tu auras besoin
d'une bonne dose de courage pour voir si tu peux te passer de ces
réflexions excessives. Mais je t'encourage vivement à le faire.
Essaie de voir cela comme une expérience dans laquelle tu explores
ce qui se passe lorsque tu lâches ce mécanisme. Si tu y arrives, je
parie que tu ressentiras un grand soulagement et que les décisions
que tu prends ne seront pas affectées. Si ça ne marche pas, eh
bien, tu peux toujours revenir à tes anciennes stratégies. Le choix
est le tien.
 CHAPITRE 4

NE FUIS PAS L'ANXIÉTÉ

L'écoute est une compétence qui demande de la pratique. Notre

instinct nous pousse à absorber uniquement ce qui est nécessaire,
avec une partie de notre esprit tendue vers l'écoute et l'autre
concentrée sur un million d'autres choses. L'écoute active, avec
toute notre attention, exige une telle concentration qu'il n'est pas
étonnant que la plupart des gens trouvent cela difficile. Il est
beaucoup plus facile de laisser notre subconscient filtrer le bruit pour
en faire des choses auxquelles nous devrions prêter attention et des
choses qu'il vaut mieux ignorer et faire comme si rien ne se passait.
Dans cette dernière catégorie, l'anxiété tombe souvent : les choses
que nous ne devrions pas écouter. Nous le traitons comme une
taupe de ce célèbre jeu qui a peuplé les arcades au début des
années 2000. Lorsque sa tête apparaît, on attrape tout ce qu'on peut
- une bouteille de bière, un verre de vin, un programme sur Netflix -
et on le jette dans le fossé, en espérant que c'est le dernier et en se
doutant de son éventuelle réapparition. Nous gardons donc notre
marteau prêt. Cela a été mon auto-traitement contre l'anxiété et son
compagnon plus subtil et silencieux, la dépression, pendant de très
longues années d'angoisse et de malaise insidieux. Piano et bière.
Netflix et bière. Piano, Netflix et bière. Eh bien, l'équation est assez
simple : j'étais prête à tout pour faire disparaître cette satanée
anxiété, du moins pour le moment.
Ce que j'ai fini par comprendre, c'est que mon plan d'autotraitement
ne fonctionnait pas. Mon anxiété n'a semblé que s'intensifier au fil du
temps, avec des crises de panique plus difficiles et plus longues.
Des attaques qui me maintenaient coincée dans ma situation. Des
attaques qui m'ont laissée submergée par le doute de soi. Des
attaques qui ont commencé à se manifester par des symptômes
physiques, comme une douleur aiguë dans le côté gauche de ma
poitrine pendant des jours et des jours. Une douleur aiguë et
lancinante qui ne voulait pas disparaître. Finalement, après des
années de cela, je me suis effondrée.
Le poids de l'anxiété était devenu trop lourd pour être ignoré. Je ne
pouvais plus la noyer avec de la musique, de la bière et des séries
télévisées policières, ni même avec des habitudes qui semblaient
plus efficaces, comme aller courir au lac. Peu importe la vitesse à
laquelle je courais, je ne pouvais pas le distancer. Lorsque j'ai
accéléré, il a couru plus vite. Lorsque je jetais des obstacles sur son
chemin, il se précipitait et sautait par-dessus, gagnant du terrain à
chaque pas que je faisais. C'est ainsi que j'ai décidé d'arrêter de la
fuir.
De manière très délibérée, j'ai décidé de m'en occuper, de
commencer à l'écouter, de commencer à le comprendre comme un
signal de mon corps, une sirène d'avertissement qui retentit depuis
mon subconscient et me dit que quelque chose ne va pas, que je
dois écouter au plus profond de moi-même. Il n'y a aucun doute :
c'était un grand changement d'état d'esprit. Le premier pas en avant
dans un long voyage pour essayer de comprendre mon anxiété
chronique dans l'espoir de trouver un moyen de guérir.
Il est bon de répéter que ma première démarche pour traiter l'anxiété
n'a pas été la méditation, le yoga ou les médicaments. Ou même
une thérapie, qui est aujourd'hui devenue un élément crucial de mon
traitement. C'était une décision de commencer à écouter le message
que mon corps ne cessait de m'envoyer. Un message que j'avais
passé des années à essayer d'ignorer avec toutes les activités que
je pouvais imaginer. Pour moi, ce changement a été très difficile.
Cela m'a fait me sentir incroyablement vulnérable. Parce que passer
de la vision de l'anxiété comme un inconvénient gênant à celle d'un
signal important, c'était reconnaître que je n'allais pas bien, que
quelque chose n'allait vraiment pas et que je n'avais aucune idée de
ce que c'était. C'était à la fois terrifiant et libérateur, mais une étape
cruciale dans mon voyage de guérison. Et c'est en même temps une
étape qui, selon moi, est trop souvent négligée dans la gestion de
l'anxiété. C'est pourquoi, dans cette section du livre, je m'ouvre sur
les moments difficiles que j'ai traversés. Je veux combler certaines
lacunes dans la conversation et réduire l'écart entre toi et moi, cher
lecteur.
Trop souvent dans notre journée, on nous propose des solutions
rapides pour toutes sortes de problèmes Quelques respirations
profondes par-ci, une séance de yoga par-là, et tout est réglé.
Ouvre-toi au traitement, consulte un psychologue, affirme le récit, et
tu feras des progrès rapides. Je ne veux pas déprécier le travail des
professionnels, pour beaucoup ils ont été et sont toujours un outil de
guérison incroyable. Mais pour moi, "le psychologue" n'a tout
simplement pas fonctionné. Le voyage vers la guérison a été long et
ardu. Un voyage dans des lieux intérieurs sombres où je n'ai jamais
voulu m'aventurer. Mais la seule façon dont j'ai vraiment commencé
à guérir était de me retourner et d'affronter mon anxiété.
Avant de commencer à chercher des traitements contre l'anxiété,
prends un moment pour faire une pause. Assieds-toi avec elle.
Donne-toi le temps de réfléchir aux problèmes qui pourraient flotter
dans ton subconscient, des problèmes que tu as peut-être ignorés
mais qui pourraient être liés à cette sensation désagréable qui
traverse ton corps. Pense à l'anxiété comme à la ficelle dans une
pelote de laine. Une grosse pelote de laine confuse et désordonnée.
Tire la corde. Regarde ce qui se passe. Tu seras peut-être surprise
par ce que tu découvres. Et ce faisant, donne-toi le mérite d'être
courageuse. Il faut du courage pour faire face à des choses en toi
que tu ne comprends pas. Il faut du courage pour commencer un
voyage sans savoir où il se termine. La bonne nouvelle est que ces
pages sont imprégnées de toute mon expérience et de mon désir
sincère de t'aider à surmonter tes problèmes. Et c'est grâce aux
informations et à l'expérimentation incessante que mes pensées
tourbillonnantes et confuses ont lentement commencé à se préciser.
J'ai commencé à comprendre que l'anxiété était un symptôme de
problèmes plus profonds - pas un fantôme qui me suit, surgissant
pour me faire peur de temps en temps, ou une taupe à rejeter dans
la fosse.
J'ai commencé à réaliser que mon anxiété était liée, en partie, à de
grands changements dans ma vie que j'avais minimisés ou essayé
d'ignorer. Comme la mort de mon père il y a quelques années, à
laquelle j'avais fait face en me concentrant sur la réalisation de
toutes les "choses à faire" ("C'est ce qu'il aurait voulu" est devenu
mon mantra). Comment s'enfoncer lentement dans l'isolement des
amis, de la famille et des sources précédentes de socialisation.
L'anxiété n'existe pas dans le vide, il est tentant de la considérer
ainsi, car cela te permet de t'en distancier. Mais ce n'est tout
simplement pas le cas. C'est un message de ton corps, qui te dit que
quelque chose d'important est en train de se produire, quelque
chose que tu négliges pour le moment. L'anxiété est une sirène.
Écoute-la.
Dans la section suivante, nous allons découvrir un certain nombre
de techniques de respiration utiles qui m'ont donné un grand coup
de main dans mon processus de changement. Ce sont des
stratégies simples qui peuvent être mises en œuvre n'importe où
pour ramener la concentration au moment présent, calmer l'esprit et
vivre plus paisiblement. Tout ce que tu as à faire est d'essayer les
conseils que je vais te donner, le résultat sera incroyablement
réconfortant.

Techniques de respiration pour soulager l'anxiété et le stress

As-tu déjà remarqué comment tu respires lorsque tu es détendue ?
La prochaine fois que tu es allongée, prends un moment pour
remarquer les sensations dans ton corps et le rythme de ta
respiration. Ou pense à ta façon de respirer dès que tu te réveilles le
matin ou juste avant de t'endormir. Les exercices de respiration que
tu vas découvrir sous peu peuvent t'aider énormément à réduire
l'anxiété et le stress, car ils déclenchent les mêmes sensations que
celles que tu éprouves dans un état de relaxation complète.
La respiration profonde est l'un des moyens les plus efficaces de
réduire le taux de cortisol et de calmer tes pensées. C'est parce que
lorsque tu respires profondément, tu envoies un message à ton
esprit. C'est ensuite ce dernier qui le renvoie dans le corps,
déclenchant une profonde sensation de bien-être. Les choses qui se
produisent lorsque tu es stressé, comme l'augmentation du rythme
cardiaque, la respiration rapide et notre chère vieille rumination, sont
considérablement réduites lorsque tu respires consciemment. Avant
de passer à la partie pratique, voici trois remarques simples qu'il
vaut la peine de garder à l'esprit :
●          La façon dont tu respires affecte tout ton corps. Les exercices
de respiration sont un excellent moyen de se détendre, de
réduire les tensions et d'évacuer le stress.
●         Les exercices de respiration sont faciles à apprendre. Tu peux
les faire quand tu veux et tu n'as pas besoin d'outils ou
d'équipements spéciaux pour en profiter.
●        Tu peux faire différents exercices pour voir celui qui fonctionne
le mieux pour toi. Il n'existe pas de meilleur ou de pire exercice,
seulement une technique qui peut fonctionner mieux qu'une
autre.
Cela dit, il est maintenant temps de t'essayer à la pratique. Tu
trouveras ci-dessous plusieurs exercices de respiration que tu peux
tester tout de suite pour favoriser la relaxation et la tranquillité
d'esprit. Le premier exercice - Respiration alternée - est le plus facile
à apprendre et le plus immédiat à mettre en pratique. Si tu n'as
jamais fait ce type d'exercice auparavant, je te recommande de
commencer par cette technique. Les exercices suivants sont
progressivement plus avancés.

Respiration alternée
La respiration alternée (nadi shodhana) consiste à bloquer une
narine à la fois tout en respirant par l'autre, en alternant les narines
de manière régulière. Il est conseillé de pratiquer cette technique de
respiration en position assise pour maintenir une posture correcte.
●               Place la main droite en repliant l'index et le majeur dans la
paume, en laissant le pouce, l'annulaire et l'auriculaire étendus.
Cette position est connue dans le yoga sous le nom de Vishnu
mudra.
●        Ferme les yeux ou regarde doucement vers le bas.
●        Commence à inspirer et expirer doucement.
●        Ferme la narine droite avec ton pouce.
●        Inspire par la narine gauche.
●        Ferme la narine gauche avec l'annulaire.
●        Relâche et expire par la narine droite.
●        Inspire par la narine droite.
●        Ferme la narine droite avec ton pouce.
●        Relâche et expire par la narine gauche.
●        Inspire par la narine gauche.
●        Et ainsi de suite...
Concentre-toi pour terminer 10 répétitions tout en maintenant un
rythme doux et profond. Si tu commences à avoir des vertiges, fais
une pause. Libère les deux narines et respire normalement.
Respiration ventrale
Selon l'Institut américain du stress, effectuer 20 à 30 minutes de
respiration ventrale chaque jour entraîne des avantages incroyables
dans la gestion du stress. La mise en pratique est très simple.
Trouve un endroit confortable et calme pour t'asseoir ou t'allonger.
Par exemple, essaie d'utiliser une chaise en te positionnant les
jambes croisées, sinon allonge-toi sur le dos avec un petit oreiller
sous ta tête et un autre sous tes genoux.
●        Pose une main sur le haut de ta poitrine et l'autre sur ton ventre,
juste sous ta cage thoracique.
●         Laisse ton ventre se détendre, sans le forcer vers l'intérieur en
contractant tes muscles.
●        Respire lentement par le nez. L'air doit se déplacer doucement
pour que tu sentes ton ventre se gonfler et se rétracter vers
l'intérieur (vers ta colonne vertébrale).
●               Expire lentement par la bouche en écartant légèrement les
lèvres. Prends note de la main sur ta poitrine, une exécution
correcte implique que ta main soit presque immobile.
●               Bien que la fréquence de cette technique varie en fonction de
ton état de santé, la plupart des gens commencent par faire
l'exercice trois fois, en le répétant pendant cinq minutes, une à
quatre fois par jour.

Respiration en boîte
Également connue sous le nom de "respiration à quatre carrés", la
technique de respiration en boîte est très facile à apprendre et à
pratiquer. Si tu as déjà remarqué que tu inspires et expires au
rythme d'une chanson, tu connais déjà ce type d'exercice. Cela
fonctionne comme suit :
●                 Prends une grande inspiration, retiens ton air, compte jusqu'à
quatre et expire ;
●        Garde tes poumons vides pendant quatre autres secondes ;
●        Au numéro quatre, inspire doucement ;
●  Retiens l'air dans tes poumons pendant quatre autres
             
secondes.
●        Expire et recommence le schéma.

Respiration 4-7-8
L'exercice de respiration 4-7-8, également appelé respiration
relaxante, agit comme un tranquillisant naturel pour le système
nerveux. Au début, il est préférable d'effectuer l'exercice en étant
assis avec le dos droit. Une fois que tu te seras familiarisé avec elle,
tu pourras l'exécuter en étant allongé dans ton lit.
●        Mets-toi à l'aise et tiens la pointe de ta langue contre ton palais,
derrière l'arcade supérieure de tes dents, pendant toute la durée
de l'exercice.
●                 Il expire complètement par la bouche, émettant un son
"whoosh" libérateur.
●         Ferme ta bouche et inspire tranquillement par le nez pendant 4
secondes maximum.
●        Retiens ta respiration jusqu'à 7 secondes.
●        Expire complètement par la bouche, en faisant un son " whoosh
" jusqu'à ce que tu aies compté jusqu'à huit.

Souffle du lion

La respiration du lion, ou simhasana en sanskrit, est un exercice

ancien pendant lequel tu sors ta langue et rugis comme un lion. Il
peut aider à détendre les muscles du visage et de la mâchoire, à
soulager le stress et à améliorer la fonction cardiovasculaire. Le
mieux est de faire cet exercice dans une position assise confortable,
en se penchant légèrement en avant, les mains sur les genoux ou
sur le sol.
●         Place tes mains sur tes genoux et inspire profondément par le
nez. Tout en faisant cela, ouvre tes doigts.
●        Ouvre grand la bouche, tire la langue et expire en la tenant. En
expirant, fais un son "ha" venant du fond de ton abdomen.
●                 Respire normalement pendant quelques instants et répète la
respiration du lion jusqu'à sept fois.

Respiration consciente
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur la
respiration et à porter son attention sur le présent sans laisser
l'esprit vagabonder. Choisis un centre d'intérêt apaisant, notamment
un son ('om'), un mot positif ('paix') ou une phrase ('inspire calme,
expire tension') à répéter en silence pendant que tu inspires ou
expires. Laisse-toi aller et détends-toi. Lorsque tu remarques que ton
esprit commence à vagabonder, prends une profonde inspiration et
ramène doucement ton attention au moment présent.

Respiration avec les lèvres fermées

La respiration à lèvres fermées est une technique de respiration
simple qui aide à rendre les respirations profondes plus lentes et
plus concentrées. Des recherches ont révélé que cette technique est
particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété
associée à des affections pulmonaires telles que l'emphysème et la
maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
●                 Assieds-toi dans une position confortable avec ton cou et tes
épaules détendus.
●        En gardant ta bouche fermée, inspire lentement par tes narines
pendant deux secondes.
●         Expire par la bouche pendant quatre secondes, en plissant les
lèvres comme pour donner un baiser.
●        Garde ta respiration lente et régulière lorsque tu expires.
● Pour obtenir le bon schéma respiratoire, les experts
             
recommandent de pratiquer la respiration à lèvres fermées
quatre à cinq fois par jour.
Respiration par résonance
La respiration par résonance, ou respiration cohérente, peut
grandement t'aider à entrer dans un état de relaxation et à réduire
l'anxiété. La mise en pratique est très simple :
Allonge-toi et ferme les yeux.
Inspire doucement par le nez, la bouche fermée, en comptant
jusqu'à six secondes. Ne remplis pas trop tes poumons d'air.
Expire pendant six secondes, en laissant ton souffle quitter ton corps
lentement et doucement.
Continue pendant 10 minutes maximum.
Prends encore quelques minutes pour rester immobile et te
concentrer sur les sensations dans ton corps.
Exercice de respiration simple
Cet exercice peut facilement être réalisé aussi souvent que tu en as
besoin. Il peut être fait debout, assis ou couché. Si tu trouves cet
exercice désagréable, arrête la séance. Tu peux réessayer dans un
jour ou deux.
Inspire lentement et profondément par le nez. Garde tes épaules
détendues. Ton abdomen doit se gonfler et ta poitrine doit à peine se
soulever.
Expire lentement par la bouche. En expirant l'air, fronce légèrement
tes lèvres mais garde ta mâchoire détendue. Tu peux naturellement
émettre un léger son lorsque tu expires.
Répète cet exercice de respiration. Fais-le pendant plusieurs
minutes jusqu'à ce que tu commences à te sentir mieux.
Parfois, les personnes très anxieuses ressentent d'abord une
augmentation de leur anxiété en faisant cet exercice. Cela peut être
dû à l'anxiété provoquée par le fait de se concentrer sur la
respiration ; souviens-toi donc que l'habileté vient avec l'expérience.
Concentre-toi sur l'exécution et compte sur la progression naturelle.
Comment une respiration "normale" peut contribuer à l'anxiété
Lorsque tu es anxieux, tu as tendance à prendre des respirations
rapides et superficielles qui proviennent directement de ta poitrine.
Ce type de respiration, appelé respiration thoracique ou
"thoracique", provoque une perturbation des niveaux d'oxygène et
de dioxyde de carbone dans ton corps, ce qui entraîne une
augmentation du rythme cardiaque, des vertiges, une tension
musculaire et d'autres sensations physiques désagréables. Le sang
n'est pas correctement oxygéné et cela peut être perçu par l'esprit
comme un signal de stress contribuant à l'anxiété, à la rumination et
au malaise mental et physique.
En revanche, la respiration diaphragmatique ou profonde stimule le
système nerveux parasympathique, qui fait partie du système
nerveux périphérique responsable de la régulation du rythme
cardiaque, du flux sanguin, de la respiration et de la digestion. La
respiration profonde permet donc d'éviter la réponse "combat ou
fuite" (réponse au stress aigu) face à des situations mentalement ou
physiquement éprouvantes.

Respiration thoracique ou abdominale

La plupart des gens ne sont pas vraiment conscients de la façon

dont ils respirent, mais, en général, on peut identifier deux modes de
respiration :
●               Respiration diaphragmatique (abdominale) : ce type de
respiration est profond et régulier, permettant aux poumons
d'accumuler de l'air en se dilatant et en créant une pression
négative qui pousse l'air vers l'extérieur par le nez et la bouche.
C'est, par exemple, la façon dont les nourrissons respirent. Tu
adoptes probablement aussi ce mode de respiration pendant la
phase de sommeil profond.
●        Respiration thoracique : ce type de respiration provient de la
poitrine et implique des respirations courtes et rapides. Lorsque
tu es anxieux, tu n'es peut-être même pas conscient que tu
respires de cette façon. Le moyen le plus simple de déterminer
 ton mode de respiration est de placer une main sur ton
abdomen supérieur, près de ta taille, et l'autre au centre de ta
poitrine. En respirant, remarque quelle main se lève le plus haut.
Si tu respirais correctement, ton abdomen devrait se dilater et se
contracter à chaque respiration (et ta main dessus devrait se
soulever davantage). Il est particulièrement important de prendre
conscience de ces différences en période de stress, lorsque tu es
plus susceptible d'adopter la respiration thoracique. Pour que la
respiration profonde fonctionne, il est essentiel d'écouter ton corps et
d'être conscient de la façon dont l'anxiété ou le stress affecte ta vie
quotidienne. Si tu ressens toujours une forte anxiété après avoir
pratiqué la respiration profonde, envisage de consulter un
professionnel de la santé mentale ou un médecin certifié. Si tu
souffres d'une maladie pulmonaire comme la BPCO ou l'asthme, ou
si tu as des difficultés à respirer, parle à ton médecin avant d'essayer
l'un des exercices de respiration mentionnés ci-dessus.
À ce stade, nous avons à notre disposition une série d'outils utiles
pour calmer l'esprit et relâcher les tensions. L'efficacité de la
respiration consciente réside dans le fait qu'elle peut être pratiquée
partout et sans limitations particulières. Avant d'aller plus loin, je
tiens à souligner que tous les exercices énumérés ci-dessus ont été
sélectionnés pour leur efficacité ; il te suffit de les mettre en pratique.
Ce n'est que de cette façon que tu pourras obtenir de réelles
améliorations. À ce stade, cependant, tu te demandes peut-être :
"OK, de beaux outils pour calmer l'anxiété, mais quelque chose pour
m'empêcher de l'avoir ?". OK, c'est juste. Le paragraphe suivant est
entièrement consacré à te montrer la meilleure stratégie pour
éliminer la négativité de ta vie et vivre une vie plus paisible et
insouciante.

La meilleure stratégie pour éliminer la négativité de ta vie

Peu de gens comprennent ou même savent que le bonheur est en
fait un choix. La plupart des gens pensent que le bonheur est
simplement une réaction déclenchée par certains événements
positifs. Eh bien, j'étais l'une de ces personnes. Je croyais que le
bonheur venait du succès, ou d'un événement en ma faveur. Je ne
me suis donc jamais permis de ressentir vraiment de la joie, sauf si
je pensais vraiment le mériter.
Cela m'a conduit à beaucoup de douleur, à peu d'acceptation de soi
et à des sentiments de culpabilité pour ne pas être arrivée là où je
pensais devoir être. Lorsque tu te permets de céder à ce type de
pensées, tu laisses la négativité entrer dans ta vie. Tu commences à
perdre courage et à déprécier tes efforts. Tu commences à te dire :
"Je serai heureux quand je gagnerai X somme d'argent", ou "Je
serai heureux quand j'aurai cette promotion au travail", ou mon
préféré de tous les temps : "Je serai heureux quand je serai comme
cette personne".
Ce ne sont que quelques-uns des obstacles psychologiques que
nous laissons nous empêcher de vivre la vie que nous désirons. En
te disant constamment que tu ne peux pas être heureuse ou
satisfaite tant que tu n'as pas réalisé quelque chose, tu permets à la
négativité de dominer tes pensées. C'est la nature humaine de
pinailler et de trouver des défauts à tout. Mais que se passerait-il si
tu étais capable de changer ?
Et si, au lieu d'identifier immédiatement tous les défauts et tous les
points négatifs, tu allumais l'interrupteur et apprenais plutôt à mettre
en valeur les points positifs ?
Comment ta vie changerait-elle si tu te réveillais chaque matin et
prenais la décision consciente de t'engager à être heureuse ?
Et si tu te permettais d'arrêter d'attendre que les bonnes choses
arrivent et de simplement profiter de ce que tu as déjà, en réalisant
que tu es sur la bonne voie pour avoir plus de succès dans ta vie ?
Et si tu pouvais éliminer la négativité de ta vie et être simplement...
heureuse ?
Dans les prochaines lignes, je veux partager avec toi ce que j'ai
trouvé être la meilleure stratégie pour redevenir positif. C'est une
série de "meilleures pratiques" et de changements de perspective
qui constituent un chemin fiable et sûr vers l'amélioration. Es-tu
prête ? Voici comment tu peux apprendre à éliminer la négativité et à
devenir la version la plus heureuse de toi-même.

Lutte pour la liberté

Une chose qui nous empêche souvent de vivre une vie heureuse est
le sentiment d'être limité. Par exemple, les régimes sont une
restriction courante que les gens s'imposent à eux-mêmes.
Lorsqu'on se fixe un objectif pour son physique, on s'efforce
d'atteindre un certain "look" ou poids corporel. Même si être en
bonne santé devrait toujours être une priorité, pour certaines
personnes, faire un régime peut souvent avoir des conséquences
négatives. Tu peux te sentir déprimé si tu n'obtiens pas les résultats
que tu voulais, ou tu peux accueillir la négativité en pensant que tu
n'as pas fait assez d'efforts.
Lorsqu'on essaie de suivre un régime, il faut toujours se concentrer
sur la durabilité. Choisis ce que tu peux soutenir à long terme, plutôt
que des résultats immédiats qui s'estomperont à long terme. Quel
que soit l'aspect de ta vie qui te semble restrictif, qu'il s'agisse de
régimes ou de relations, choisis d'atteindre la liberté au lieu de la
limitation. Permets-toi d'être exposé aux opportunités plutôt que de
te fermer aux nouveautés.

Arrête de prendre la vie personnellement

Tout le monde ne veut pas te faire du mal. Personnellement, j'ai
toujours été une personne très défensive, en partie parce que je n'ai
jamais eu l'impression d'avoir beaucoup de gens de mon côté. J'ai
toujours été introvertie et je n'ai pas grandi avec beaucoup d'amis,
ce qui m'a amenée à être extrêmement sensible aux personnes qui
avaient des perspectives différentes des miennes.
J'ai récemment entendu dire que lorsque nous jugeons les autres,
nous disons en fait quelque chose sur nous-mêmes. Au lieu de
toujours penser que chaque personne ayant une opinion différente
essaie de te mettre des bâtons dans les roues, apprends que tout le
monde n'a pas grandi de la même façon que toi. Tout le monde ne lit
pas les mêmes livres, regarde les mêmes films et écoute les mêmes
histoires. Tout le monde écoute différemment. Chacun vit, ressent et
comprend les choses à sa manière. Et ce n'est pas parce que ton
point de vue ne correspond pas qu'il y a quelque chose qui ne va
pas chez toi ou chez eux. Cela signifie simplement que vous avez
des différences, et c'est 100 % OK d'avoir des différences. Après
tout, ce sont ces différences qui définissent notre caractère unique.
Lorsque tu apprendras à l'accepter, tu te sentiras libre, plus
compréhensif et tu cesseras de prendre tout au pied de la lettre.

Fixer des objectifs et les poursuivre

S'aligner sur la personne que tu veux devenir te poussera non
seulement à faire mieux, mais aussi à être meilleur. Il est important
d'avoir des objectifs, des ambitions et de viser quelque chose. Il est
également essentiel d'avoir une trajectoire pour savoir où tu te
diriges dans ta vie. Tu ne sauras jamais exactement où tu finiras,
mais si tu t'es fixé des objectifs, tu pourras créer un plan de ce que
tu dois faire pour arriver là où tu veux être. Dans mon cas, identifier
le type de personne que je voulais devenir et ce pour quoi je voulais
être connue m'a vraiment aidée à comprendre quelles actions je
devais entreprendre. Une fois que tu auras réussi à le faire, tu
commenceras à éliminer toutes les choses inutiles de ta vie. Pour
conclure, les choses qui ne profitent pas à tes objectifs, les choses
qui n'apportent pas de valeur ajoutée à ta vie en termes de bien-être
peuvent être lentement éliminées.

Tu es l'entreprise avec laquelle tu traînes le plus souvent

Les gens peuvent te voler ton énergie. Choisis soigneusement les
personnes avec lesquelles tu passes ton temps. Chaque élément de
ta vie doit t'apporter plus de joie, et non pas faire quelque chose
pour la miner. Concentre-toi sur la qualité, pas sur la quantité. Les
personnes de ta vie ne doivent pas te drainer, le travail que tu as doit
t'inspirer, les choses que tu fais doivent te faire sentir bien dans ta
peau. Fais le point sur ta vie et demande-toi : "Est-ce que cela
ajoute quelque chose à ma vie ?". Les personnes que tu fréquentes
doivent ajouter de la valeur à ta vie, tout comme tu ajoutes de la
valeur à la leur.

Effectue une désintoxication numérique

Les médias sociaux sont la quintessence de la culture moderne. Et
ce sont aussi des espaces où chacun partage les meilleures
versions de lui-même. Oui, OK, je sais ce que tu penses. Je ne peux
pas t'en vouloir, ils sont un excellent moyen de se connecter avec
des amis et des proches, mais ils sont aussi une véritable galerie
des glaces qui mène souvent à des comparaisons dysfonctionnelles.
Selon toute vraisemblance, ton flux est rempli d'influenceurs de
tortues sculptées et ce que tu fais probablement inconsciemment (et
parfois même pas tant que ça), c'est passer du temps à comparer
tes looks aux leurs. S'offrir une désintoxication de tout cela te
donnera plus d'équilibre. Cela te donnera un sentiment de clarté et
te permettra de te rappeler ce qui compte vraiment dans ta vie.
N'oublie pas que sur les médias sociaux, tu n'es témoin que de 10%
de la vie des gens, et qui plus est, des 10% qu'ils choisissent de te
montrer. Tu penses peut-être que Kylie Jenner a une vie géniale
parce qu'elle a un beau manoir et un corps de tueur, mais tu ne
connais pas les autres 90% de ce qui se passe dans sa journée loin
de la caméra. C'est une question d'équilibre. Fais une pause de
temps en temps, ou mieux encore, supprime les comptes qui te
poussent à réfléchir plus fréquemment.

Rituels d'auto-assistance
Développer de petits rituels d'auto-assistance te permet de prendre
conscience de ce que tu ressens et de ce qui te dérange. Parfois, tu
as simplement besoin d'une pause. Tu ne peux pas toujours être
positif, tu ne peux pas toujours être au sommet de ton énergie. Si tu
es stressée, si tu es fatiguée et amère, il est impératif de réserver du
temps pour calmer tes nerfs, faire le vide dans ton esprit et détendre
ton corps. Attention cependant, prendre soin de soi n'a pas à mettre
de côté tes progrès, cela peut être promu par toutes ces petites
choses qui t'apportent de la joie. Fais une promenade le matin,
prends une tasse de café chaud dans ton café préféré, lis un bon
livre qui te fait plaisir, prépare un dîner de chef, fais les choses qui te
font du bien.
Fais preuve de gentillesse
Nous sommes tous constamment pris dans nos vies occupées et
nos problèmes frustrants. Mais souviens-toi d'une chose : faire en
sorte que les autres se sentent bien te fera aussi te sentir bien. Par
conséquent, sois gentil avec tout le monde. Sois gentil avec les
étrangers, avec tes amis, avec ta famille. Les gens ont toujours
besoin d'autres personnes. Grâce à tes proches, tu peux développer
des liens significatifs et entretenir des relations qui peuvent te faire
du bien et te soutenir en cas de besoin.

Éliminer les pensées négatives

Se laisser abattre est l'un des rochers les plus lourds que tu dois
apprendre à surmonter si tu veux te débarrasser de la négativité.
Est-ce que tu dirais à ton meilleur ami qu'il est moche ? Ou qu'il ne
réussisse pas ? Ou qu'il n'est pas assez dévoué ? Non ? Alors
pourquoi te le dire à toi-même ?
Il est important de prendre conscience du bavardage produit par
l'esprit et de la façon dont il influence la façon dont tu te sens et te
comportes. Module ce que les Britanniques appellent le "monologue
intérieur négatif" avec des phrases stimulantes et encourageantes.
Tu as le pouvoir de changer ton humeur, tu as le pouvoir de changer
tes pensées. Tu as le contrôle total de toi-même et tu dois
commencer à exploiter ce pouvoir pour ton propre bien-être.

Exprime-toi
La négativité apparaît souvent lorsque tu ne t'autorises pas à
accepter ce que tu ressens. Cacher les choses sous le tapis
t'apportera toujours plus de problèmes. Prendre la décision
consciente d'être heureuse ne fera pas disparaître toutes les
émotions négatives de ta vie, et au fond de toi, tu ne le veux même
pas.
Tu veux probablement juste être capable d'apprendre à gérer ces
émotions de manière saine, n'est-ce pas ? Tu ne voudrais pas te
débarrasser complètement d'eux.
Trouve ton exutoire créatif et utilise-le. Personnellement, j'aime me
réveiller le matin et remplir une page de mon journal intime pour
prendre ce que ma chère mère avait l'habitude d'appeler "le point de
la situation". Ce que je fais, c'est faire le point sur mes émotions à ce
moment-là, analyser comment je me suis sentie la veille, ce qui me
dérangeait, les problèmes que je devrais aborder et les actions que
je peux entreprendre pour me sentir mieux. L'écriture est un exutoire
pour moi. Un moyen de communiquer les choses que je ne pouvais
pas dire. En fin de compte, ce que je conseille, c'est de trouver ta
propre forme d'expression et de l'utiliser tous les jours pour soulager
les pressions de la vie quotidienne.

Apprends à être reconnaissant

Pratiquer la gratitude au quotidien peut grandement améliorer ton
bien-être mental et physique car elle peut transformer ton énergie et
tirer parti de tes désirs pour obtenir un plus grand sentiment de
sécurité tout au long de la journée. Réfléchis-y : si tu es
constamment dans un état d'esprit négatif, souhaitant et espérant
que de bonnes choses et le succès te frappent presque par hasard,
tu ne reconnaîtras pas toutes les bonnes choses que tu as déjà. Tu
commenceras à croire que tu n'as rien dans ta vie qui t'apporte de la
joie.
Commence à te concentrer sur les choses que tu as déjà dans ta vie
et qui te rendent heureuse. Beaucoup de gens craignent que le fait
d'être reconnaissant pour ce que tu as actuellement t'empêche
d'accomplir davantage, ils pensent qu'être content signifie se
contenter de la médiocrité.
En fait, pratiquer la gratitude te permet simplement de remarquer
l'abondance dans ta vie. Cela te fait te sentir plus heureux et te rend
plus conscient de toi-même. Oprah Winfrey elle-même - une célèbre
personnalité publique américaine - a un journal de gratitude qu'elle
consulte souvent. Voici ses mots sur l'importance de la gratitude :
"Les opportunités, les relations et même l'argent ont afflué dans ma
vie lorsque j'ai appris à être reconnaissante, quels que soient les
événements".
En fin de compte, le moment où tu commences à reconnaître toutes
les choses pour lesquelles tu es reconnaissante est le moment où tu
arrêtes de t'inquiéter de toutes les choses qui, selon toi, te
rendraient plus heureuse.
En gros, tu peux commencer et terminer ta journée avec cet
exercice : prends le temps de penser à ce dont tu es
reconnaissante, crée ta liste de gratitude.
Je parie que si tu n'as pas l'habitude de faire cet exercice, tu seras
étonnée du nombre de choses que tu possèdes déjà, mais surtout,
tu te rendras compte que jusqu'à aujourd'hui, tu les considérais
comme acquises.
Saisis tout ce qui te touche car les émotions sont le langage de
l'univers et en t'impliquant émotionnellement, tu as tendance à vibrer
totalement sur une autre fréquence, changeant ainsi tes pensées,
tes émotions, tes actions et finalement tes résultats.
Imprime le processus de suivi fixé dans ton esprit, fais un post-it ou
écris une image géante en la plaçant dans un endroit que tu
fréquentes tout le temps.

PENSÉES → ÉMOTIONS → ACTIONS →

RÉSULTATS

Cet exercice a complètement changé ma vie, tu te rendras compte

que changer de fréquence t'apportera des événements, des
personnes et des situations cohérents avec la même vibration.
 CHAPITRE 5

RESTRUCTURATION COGNITIVE

Marco vient de remettre un rapport à sa patronne, Angela. Elle le lit,

le remercie pour son travail et énumère un certain nombre de points
critiques. Malheureusement, l'un de ces commentaires "touche une
corde sensible" chez Marco, qui retourne à son bureau bouleversé
et furieux.
Marco sait qu'il doit se remettre de ce moment. Il décide donc de
prendre quelques minutes, respire profondément et écrit deux lignes
sur la raison pour laquelle il s'est senti attaqué par Angela. Puis il se
souvient que la qualité du travail a laissé Angela agréablement
impressionnée et que son souhait est de faire avancer sa carrière.
Après tout, il a aussi aimé travailler sur le projet et, à la fin de la
journée, il sait qu'il s'est mis en avant juste assez. Après avoir pris le
temps de reconsidérer la situation, Marco ne se sent plus en colère.
Il appelle Angela pour s'excuser de sa réaction et utilise ensuite ses
suggestions pour améliorer la relation.
Dans cette situation, Marco a utilisé la restructuration cognitive pour
surmonter les pensées négatives et réactives. La restructuration
cognitive n'est rien d'autre qu'une célèbre technique pour identifier et
surmonter les schémas de pensée négatifs tels que l'inquiétude et la
rumination. Tu te retrouves souvent "coincée dans ta tête", piégée
dans des spirales sans fin de pensées négatives ?
Peut-être est-ce à cause d'une voix intérieure trop critique qui
souligne constamment les erreurs passées et les défauts perçus. Ou
peut-être est-ce une préoccupation perpétuelle pour l'avenir et la
comparaison avec d'autres personnes. Pour beaucoup d'entre nous,
les schémas de pensée négatifs sont la source d'une énorme
souffrance émotionnelle et de malheur. Ils sont les facteurs clés de
la dépression et de l'anxiété. Et même si la pensée négative peut
sembler complètement automatique et hors de notre contrôle, avec
la bonne pratique et les bonnes techniques, tu peux apprendre à
réentraîner ton mode de pensée habituel et te libérer du fardeau de
la pensée négative. Dans ce chapitre, je te guiderai à travers la
définition exacte de la Restructuration Cognitive, comment elle est
pratiquée et quels sont les avantages à la pratiquer. Nous
expliquerons ensuite, étape par étape, comment utiliser la
Restructuration cognitive pour identifier, modifier et finalement te
libérer de tes schémas de pensée négatifs. Es-tu prête ?
Commençons.

Qu'est-ce que la restructuration cognitive ?

La restructuration cognitive est une technique fondamentale de la
thérapie cognitivo-comportementale, l'approche scientifiquement
considérée comme la plus efficace pour traiter les problèmes de
santé mentale comme l'anxiété et la dépression. Et bien qu'elle soit
largement utilisée pour traiter de telles conditions, la Restructuration
cognitive peut être tout aussi utile pour quiconque lutte contre des
schémas de pensée trop négatifs ou d'auto-jugement.
La Restructuration cognitive est basée sur le principe de la
médiation cognitive. Ce concept suggère que ce que nous
ressentons n'est pas le résultat de ce qui nous arrive, mais le
résultat de la façon dont nous pensons à ce qui arrive. Cela signifie
que nous pouvons changer la façon dont nous nous sentons en
changeant la façon dont nous nous rapportons à un événement
donné. Voici un exemple simple :
Un soir avant d'aller me coucher, je surfais sur Facebook et j'ai
remarqué un post de ma meilleure amie montrant à quel point elle
s'était amusée avec un de nos amis communs. J'ai immédiatement
commencé à me sentir triste et un peu en colère car j'avais passé un
bon moment avec elle la veille, mais je n'ai pas vu un seul message
à ce sujet. Avant de m'en rendre compte, je réfléchissais à toutes les
raisons pour lesquelles ma meilleure amie n'est peut-être pas
vraiment la personne que je pensais qu'elle était et veut
probablement me larguer. Je me suis sentie parfaitement heureuse
toute la soirée, et en trois minutes, j'étais en proie à l'anxiété et au
découragement.
La restructuration cognitive aurait aidé une telle personne à donner
un sens à son expérience en lui montrant comment organiser ce qui
s'est passé et en modifiant ses pensées initiales.
Que s'est-il passé ? Notre personnage note comment le post
Facebook a été la mèche qui a déclenché le malaise.
Quelles étaient les premières pensées ? Imaginons que notre
personnage ait deux préoccupations en tête : Pourquoi n'a-t-elle pas
partagé notre journée d'hier ? Elle n'a pas dû s'amuser autant avec
moi !
Quelles ont été les premières émotions ? Notre exemple a surtout
ressenti de la colère au début, puis est passé à des sentiments de
déception et de ressentiment. Peux-tu trouver d'autres façons de
penser à ce qui s'est passé ? Peut-être que tu as posté la journée
ensemble mais que tu ne l'as pas vue à cause de l'algorithme de
Facebook. Ou bien, il est vrai qu'elle n'a rien posté sur votre journée
ensemble, mais cela ne veut pas dire qu'elle ne s'est pas amusée.
Etc.
Comment te sens-tu maintenant ? Après avoir généré ces
pensées alternatives sur ce qui s'est passé, notre exemple - et toi
aussi - répond qu'il est toujours un peu bouleversé, mais
certainement pas aussi triste qu'avant.

Pourquoi est-elle si efficace ?

Voyons comment fonctionne la Restructuration cognitive en nous
encourageant à mettre en œuvre un processus défini lorsque nous
sommes contrariés et que nous essayons de nous débarrasser de
nos pensées négatives :
●        Cela nous aide à nous organiser mentalement. Tout comme
faire une liste de choses à faire nous aide à nous sentir plus
organisés et moins dépassés lorsque nous travaillons sur un
gros projet, la Restructuration cognitive nous aide à nous sentir
mieux en organisant mieux notre "espace mental".
●        Cela nous oblige à ralentir. Chaque pensée négative entraîne
une "dose" correspondante d'émotion négative. Si tu peux
ralentir tes pensées et avoir moins de soucis, tu ressentiras
moins d'émotions et tu seras plus stable.
●        Cela nous aide à être plus conscients. Les pensées peuvent
déclencher automatiquement des réactions émotionnelles. La
Restructuration cognitive nous aide à remarquer et à prendre
conscience de nos habitudes mentales, ce qui est une étape
essentielle pour pouvoir agir.
●          Cela nous donne un sentiment de contrôle. En remarquant
que nos schémas de pensée prédéfinis ne sont qu'une habitude
et en nous engageant à générer des pensées alternatives, nous
convertissons en fait quelque chose d'aussi apparemment
ingérable que l'activité mentale pour pouvoir exercer un bon
contrôle sur elle.
●        Il nous aide à penser plus clairement et rationnellement. En
nous encourageant à remettre en question et à examiner notre
façon de penser, la Restructuration cognitive nous aide à faire
ressortir les erreurs de notre façon instinctive de penser.
●               Cela nous aide à réfléchir au lieu de réagir. Lorsque nous
sommes contrariés, il est naturel de réagir - s'inquiéter
davantage, ouvrir une autre bière, se distraire avec YouTube,
etc. Outre les habitudes négatives qui remplissent nos "trous
émotionnels" lorsque nous sommes contrariés, en réagissant
toujours sans réfléchir, nous nous privons de l'opportunité de
mieux comprendre notre propre esprit. Ce qui, bien sûr, est
important si nous voulons qu'il fonctionne mieux.
●               Il brise les mauvaises habitudes mentales. Nous pouvons
développer des habitudes mentales (comme s'inquiéter, par
exemple) aussi facilement que nous pouvons développer des
habitudes physiques comme tordre nos cheveux ou nous
mordre les lèvres. La clé pour briser ces habitudes est de
remarquer quand nous commençons à les faire et de les
remplacer par un comportement différent. La restructuration
cognitive fait exactement cela : elle nous oblige à remarquer les
 mauvaises habitudes mentales et à les remplacer par de
meilleures.
Ce ne sont que quelques-unes des compétences mentales que la
restructuration cognitive nous aide à développer. Dans la section
suivante, tu découvriras une explication étape par étape de la façon
de la mettre en pratique avec succès.

Stratégie de restructuration cognitive étape par étape

Maintenant que nous avons un peu parlé de ce qu'est la
restructuration cognitive et de son fonctionnement, il est temps de
plonger dans les détails de la façon de la mettre en pratique. Une
petite note avant de commencer : Comme faire de l'exercice sur le
tapis de course ou pratiquer des accords à la guitare, le pouvoir de
la Restructuration cognitive vient du fait de le faire de façon
constante au fil du temps. Il ne suffit pas de saisir le principe ou de le
mettre en œuvre de temps en temps ; pour que la Restructuration
cognitive ait un effet significatif sur ta vie, il faut le faire de façon
constante pour que cela devienne une habitude. Voici les 6 étapes
de base à suivre pour mettre en pratique la Restructuration
cognitive.

Étape 1 : Fais une pause.

La Restructuration cognitive peut être utile dans de nombreuses
situations. Cependant, le meilleur moment pour l'utiliser est lorsque
tu remarques que tu as une forte réaction émotionnelle négative à
un événement donné, surtout si ta réaction semble disproportionnée
par rapport à ce qui s'est passé. Notre façon typique de réagir à une
vague soudaine de sentiments négatifs est d'agir par instinct :
●        Se sentir en colère → attaquer
●        Se sentir anxieux → se cacher
●        Se sentir triste → boire une bière
Une bonne alternative pour contrer cela est d'utiliser une émotion
forte et soudaine comme un signal d'alarme pour faire une "pause".
Une fois que tu as fait une courte pause, demande-toi : Qu'est-ce qui
se passe ? Lorsque nous pouvons inhiber notre réponse instinctive
aux sentiments négatifs et l'aborder avec une attitude de curiosité,
nos chances de gérer la situation intelligemment augmentent
considérablement.

Étape 2 : Identifie le déclencheur.

Une fois que tu as fait le lien entre l'apparition soudaine d'une forte
émotion négative et le besoin de prendre quelques minutes pour
réfléchir, l'étape suivante consiste à identifier l'événement critique
qui a déclenché ta réaction. Un événement déclencheur est souvent
quelque chose qui se produit dans notre environnement extérieur :
un collègue fait un commentaire sarcastique, notre conjoint nous
lance un regard mauvais, une voiture nous coupe la route, etc.
Mais les événements dans notre environnement interne - c'est-à-dire
dans l'esprit - peuvent aussi agir comme des déclencheurs : pense à
une personne spécifique que nous avons oublié de mentionner, à un
retour négatif du patron, au souvenir d'un ami récemment décédé,
etc. Pour nous aider à identifier l'événement déclencheur dans une
situation donnée, utilise qui, quoi, quand, où :
Qui est ou était présent avec moi au moment où je me suis mis
en colère ? Comme nous sommes des animaux sociaux par nature,
les gens jouent généralement un rôle direct ou indirect dans nos
réactions émotionnelles.
Que s'est-il passé ? Littéralement, quels types d'événements ont
eu lieu avant que je ne me sente bouleversée ? N'oublie pas que
tous les détails, même ceux qui semblent insignifiants, méritent de
l'attention. Le déclencheur ne doit pas nécessairement être quelque
chose d'évident - très souvent, c'est quelque chose de petit et de
subtil.
Quand ai-je commencé à me sentir bouleversée ? Que s'est-il
passé juste avant ? Cette question est particulièrement importante si
tu fais de la Restructuration Cognitive des heures ou des jours après
l'événement placé sous analyse.
Où cela s'est-il passé ? Souvent, les facteurs de déclenchement
font partie de l'environnement ou y sont liés d'une manière ou d'une
autre.

Étape 3 : Note tes pensées automatiques.

Les pensées automatiques sont des interprétations prédéfinies de ce
qui se passe autour de nous. Elles sont presque toujours
spontanées (c'est-à-dire que nous ne les avons pas générées) et
prennent généralement la forme d'un auto-parler verbal ou parfois
d'images et de souvenirs. Par exemple, si quelqu'un te coupe la
route en conduisant, ta pensée automatique pourrait être "Quel idiot
! Mais qui lui a donné une licence ?" Ou, si tu vois un email de ton
patron tard dans la nuit, ta pensée automatique pourrait être "Oh
non, qu'est-ce qui ne va pas ? J'ai dû oublier quelque chose." Ou
peut-être que le fait de voir un panneau publicitaire d'un salon
funéraire déclenche un souvenir des funérailles de ta mère -
comment c'était, comment tu te sentais, etc. Nous sommes tous
confrontés à des pensées automatiques dans notre vie quotidienne.
Et la plupart du temps, nous ne les remarquons pas du tout ou n'en
sommes que vaguement conscients. Lorsque nous parlons de
restructuration cognitive, il est important de s'engager à prendre
conscience de nos pensées automatiques et à les analyser en
profondeur.

Étape 4 : Identifie ta réaction émotionnelle et note son intensité.

Nous avons vu comment les émotions sont générées en fonction de
notre interprétation des événements qui se produisent. Le type et
l'intensité des émotions, en revanche, dépendent presque
entièrement du type de pensée que nous leur donnons. Par
exemple, en reprenant l'exemple ci-dessus de se faire couper la
route en conduisant : Si ta pensée est "Quel idiot !", tu es
susceptible de te sentir en colère. Si, au contraire, ta pensée est "Ce
fils de pute ! Mais à quoi pense-t-il ?" tu es susceptible de ressentir
une forme de colère encore plus forte, peut-être à la limite de
l'exaspération. D'un autre côté, si ta pensée automatique est "Oh
mon Dieu, il a failli me renverser ! Je vais à 70 mph - je serais mort
!". Tu as beaucoup plus de chances de vivre quelque chose de plus
proche de la peur que de la colère. En conclusion, il est important de
considérer que ta réponse émotionnelle peut contenir plus d'une
seule émotion. Si ta pensée automatique était : "Quel idiot ! Il a failli
me frapper !" Tu aurais probablement ressenti un mélange de colère
et d'anxiété. Dans ce cas, il est bon de noter les deux, mais en
général, il y en a un qui prévaut. Pour chaque émotion identifiée,
évalue son intensité sur une échelle de 1 à 10.

Étape 5 : Génère des pensées alternatives.

Une fois que tu as identifié un déclencheur, capturé tes pensées
automatiques et pris note de ta réaction émotionnelle, l'étape
suivante consiste à trouver des pensées alternatives pour chacune
des pensées automatiques initiales.
Par exemple, en continuant avec l'exemple de la voiture ci-dessus,
au lieu de "Oh mon Dieu, elle a failli m'avoir ! Je vais à 70 miles à
l'heure - je serais mort !" Tu pourrais envisager une pensée
alternative comme "Wow, c'était terrifiant ! Nous étions proches
d'avoir un accident, heureusement que j'ai bien géré la situation."
Ou, au lieu de "Quel idiot ! Il a failli m'avoir !" Tu pourrais dire
quelque chose comme "Peut-être que sa femme est en train
d'accoucher et qu'il se précipite à l'hôpital ?".
Dans tous les cas, l'important est simplement d'être flexible et de
trouver des alternatives à ta première interprétation automatique.
Cette pratique crée une flexibilité mentale, un élément clé de la
capacité à se désengager des schémas de pensée négatifs et des
émotions envahissantes. Mais il y a plus. En plus de générer
simplement plus d'interprétations ou d'explications alternatives de ce
qui s'est passé, il peut être utile de remarquer toute erreur évidente
dans tes pensées initiales et de développer des pensées alternatives
plus réalistes. Par exemple, si ta pensée automatique était "Oh mon
Dieu, il a failli m'avoir ! Je serais mort !" tu pourrais te faire
remarquer que "je serais mort" est loin d'être certain, même si tu
avais eu un accident. Remplacer la pensée de la mort par la
considération de ta capacité à ne pas avoir fait de faux pas est
beaucoup plus motivant et réaliste à la fois. Si possible, génère au
moins deux ou trois pensées alternatives pour chaque pensée
automatique trop négative.

Étape 6 : Réévalue l'intensité de ta réponse émotionnelle.

Après avoir trouvé un ensemble de pensées alternatives (plus
réalistes, espérons-le), reviens à l'émotion ou aux émotions que tu
as identifiées à l'étape 4 et réévalue leur intensité. Presque toujours,
ils seront considérablement réduits en fonction de la remise en
question de tes pensées automatiques et de la prise en compte de
pensées alternatives plus réalistes. Cette dernière étape est cruciale
pour que tu remarques et ressentes le soulagement de ton émotion
négative qui devient de plus en plus illusoire. C'est un excellent
renforcement positif dans le développement de ta nouvelle habitude
de Restructuration Cognitive. En d'autres termes, tu as beaucoup
plus de chances de t'en tenir à cette habitude et d'en tirer profit à
long terme si tu obtiens ainsi la dépersonnalisation de tes réactions
émotionnelles.

Obstacles communs à la restructuration cognitive

Jusqu'à présent, nous avons vu ce qu'est la restructuration cognitive,
pourquoi elle est bénéfique et comment la réaliser exactement. Mais
avant de passer au chapitre suivant, il est important de reconnaître
que prendre l'habitude d'effectuer régulièrement une restructuration
cognitive n'est pas si facile. En partie parce que divers obstacles
surgissent souvent et font dérailler nos meilleures intentions. Voici
donc les obstacles les plus courants à la restructuration cognitive
que de nombreuses personnes rencontrent lorsqu'elles essaient
d'intégrer cette pratique dans leur vie quotidienne, ainsi que
quelques réflexions sur la façon de les traiter efficacement.

Ne pas pratiquer
D'un côté, cela semble évident : pour que la restructuration cognitive
réussisse, il faut de la pratique. Pourtant, je pense qu'il est
surprenant de voir combien de fois nous essayons de nouvelles
choses en nous attendant à obtenir des résultats immédiats.
L'objectif de la restructuration cognitive est de changer
fondamentalement la façon dont nous interprétons habituellement
les événements négatifs dans notre esprit. C'est un objectif majeur.
Et si l'intégration d'une telle habitude est tout à fait faisable, le
processus nécessite beaucoup de pratique et de persévérance.
Alors assure-toi d'ajuster tes attentes en conséquence.

Ne pas se souvenir de s'entraîner

Même en réalisant que la restructuration cognitive nécessitera de la
pratique pour réussir, il y a un problème lié au fait de se souvenir de
pratiquer en premier lieu. Malgré nos meilleures intentions, les
nouvelles habitudes tombent souvent à l'eau simplement parce que
nous n'avons aucun moyen fiable de nous rappeler de les pratiquer.
Se souvenir de faire une restructuration cognitive est un défi car ce
n'est pas quelque chose que nous pouvons simplement pratiquer
chaque fois que nous avons un moment de libre ; au contraire, il
serait bien mieux de la pratiquer immédiatement après un
événement qui nous a conduit à être contrarié.
Pour inverser ce problème, nous pourrions commencer par identifier
les choses que nous faisons habituellement après avoir été
contrariés (fumer une cigarette, s'enfermer dans la salle de bain
pendant quelques minutes, sortir se promener) et voir si nous
pouvons les utiliser comme rappels pour nous entraîner. Par
exemple, si tu as tendance à envoyer un texto à ton conjoint chaque
fois qu'un événement contrariant se produit au travail, tu peux lui
demander de te renvoyer un texto avec un rappel pour commencer à
pratiquer la restructuration cognitive. Ou suppose que chaque fois
que tu te disputes avec ton conjoint et que tu te mets en colère, tu as
tendance à disparaître dans ta chambre et à te mettre à bidouiller
sur ton ordinateur. Dans ce cas, une note autocollante sur ton
ordinateur portable indiquant " Restructuration cognitive " pourrait
t'aider à te souvenir de tout ce que tu dois faire pour te remettre les
idées en place.

Entraîne-toi dans ta tête

Cet aspect est très important (à la limite de l'essentiel). Ne fais pas
de Restructuration cognitive dans ta tête, surtout quand tu
commences. Le fait d'écrire des choses et de se référer à un journal
des pensées te permet de développer les connaissances et
compétences de base dont tu as besoin pour mener à bien une
restructuration cognitive.
De plus, faire une restructuration cognitive sur papier (ou
numériquement) a un deuxième avantage majeur : cela t'oblige à
ralentir. Nous ne pouvons pas écrire/écrire aussi vite que nous
pouvons penser. Ainsi, lorsque nous forçons nos pensées à la
vitesse de l'écriture, nous diminuons souvent l'intensité générale de
notre état de tourmente (N'oublie pas : plus tu as de pensées
négatives, plus tu éprouveras de sentiments négatifs).

Passer trop de temps

Si passer trop peu de temps à pratiquer la restructuration cognitive
limitera évidemment son utilité, y consacrer trop de temps pourrait
aussi s'avérer problématique. Beaucoup de gens passent trop de
temps à s'entraîner, à se tourmenter pour de petits détails et à
essayer d'être trop précis dans les détails. Le problème est qu'une
telle approche n'est pas durable et que ceux qui suivent cette voie
finissent souvent par "s'épuiser" rapidement.
Une bonne règle de base est que la restructuration cognitive ne doit
pas prendre plus de 5 à 10 minutes. Au début, la pratique peut
prendre un peu plus de temps selon la complexité de la situation et
ton degré de familiarité avec l'exercice, mais en général, cela ne
devrait pas être une tâche pour laquelle tu consacres des après-midi
entiers.

C'est juste une pensée positive

L'une des plus grandes idées fausses sur la restructuration cognitive
est qu'il s'agit "uniquement de pensée positive". En réalité, ce n'est
pas du tout le cas. L'objectif général de la restructuration cognitive
n'est pas de penser de façon plus positive, mais de penser de façon
plus réaliste. Bien sûr, si tu as l'habitude de penser de façon
irréaliste et négative, alors oui, faire une restructuration cognitive
t'amènera à penser de façon plus positive. Mais c'est simplement un
effet secondaire agréable, bien plus efficace que la "pensée
positive".

Cela semble trop simpliste

Beaucoup de gens pensent que quelque chose d'aussi simple que
de changer les mots qu'ils utilisent pour se parler à eux-mêmes ne
peut pas avoir d'effet significatif. Par conséquent, ils le rejettent
d'emblée. Mon contre-argument est simple : Que se passerait-il si tu
t'entourais de personnes négatives qui te réprimandent et te
rabaissent constamment ? Même si tu savais qu'ils avaient tort, le
barrage constant de négativité commencerait à te déranger. Et au
final, changer le type de personnes que tu fréquentes (ou faire en
sorte qu'elles changent leur façon de te parler) serait la solution pour
ne pas se sentir si mal. N'est-ce pas contre-productif de se "battre"
avec mes pensées ? Je ne devrais pas simplement les accepter ?
L'obstacle le plus légitime à la Restructuration cognitive est peut-être
l'idée que s'engager avec notre bavardage intérieur - même si c'est
pour essayer de le rendre plus réaliste - n'est pas toujours une
bonne idée. Et en fait, je pense que c'est vrai.
Si la restructuration cognitive est souvent utile, ce n'est pas la seule
façon de gérer les pensées négatives et le dialogue intérieur. En fait,
de nombreuses personnes préfèrent adopter une approche plus
basée sur la pleine conscience qui consiste à observer les pensées
négatives sans s'engager activement dans leur "démolition". Le fait
est que la restructuration cognitive est une approche - et souvent
une approche puissante - mais nous devons reconnaître qu'il existe
d'autres exercices qui peuvent être tout aussi efficaces, voire plus,
selon le contexte. L'une d'entre elles sera expliquée dans la section
suivante. C'est un autre principe extrêmement efficace pour réduire
l'anxiété et le stress dans la vie quotidienne.

La carte intérieure de la réalité

As-tu déjà eu l'une de ces pensées ?
"Pourquoi ne me comprennent-ils pas ?" - "Pourquoi ne m'écoutent-
ils pas ?" - "Ce n'est pas ce que je voulais dire !"
Te souviens-tu de quelque chose de similaire ? Tu t'es demandé ce
qu'ils pensaient ? Qu'est-ce qui leur passait par la tête ? Si
seulement tu pouvais avoir cet autre point de vue.....
Ce sont toutes des questions qu'Alfred Korsybski s'est posées dans
son grand tome intitulé Science and Sanity. Si nous regardions une
carte du réseau routier italien, nous remarquerions que toutes les
autoroutes sont colorées en bleu. En réalité, il s'agit généralement
d'asphalte gris. Cet exemple trivial mène à la conclusion suivante : la
carte n'est qu'une représentation de ce qui se trouve réellement sur
place. Ce à quoi Korsybski faisait référence est le fait que nous
faisons l'expérience du monde à travers nos sens (vue, ouïe,
toucher, odorat et goût) - le territoire. Ce que nous faisons, c'est
prendre des circonstances externes et en faire une représentation
interne - la carte. Cette carte interne, façonnée par nos perceptions
du monde extérieur, n'est jamais une réplique exacte. En d'autres
termes, ce qui est à l'extérieur ne peut jamais être identique à ce qui
est à l'intérieur de notre esprit. Tu vois, nos sens, nos croyances et
nos expériences passées constituent au fil du temps une synthèse
du monde dans lequel nous évoluons. Mais la carte sur laquelle
nous opérons ne peut jamais être complètement exacte. Laisse-moi
te raconter mon histoire.....
Un jour, je suis entrée dans une petite sandwicherie du centre-ville et
on m'a demandé de remplir un court formulaire sur la qualité, le
service et le rapport qualité-prix des produits. Les deux filles au
comptoir étaient apparemment très en colère que l'homme juste
avant moi ait refusé l'enquête. Indignées, les deux vendeuses ont
pensé que le client était impoli pour ne pas avoir pris une minute
pour répondre à des questions simples. Je leur ai donc demandé
s'ils avaient réfléchi à ce que le pauvre homme pourrait ressentir s'il
était analphabète et que son impolitesse provenait de la gêne de ne
pas savoir écrire. Le changement chez les deux filles était
phénoménal. "Oh, je n'y avais pas pensé", s'exclame l'un d'eux. Leur
attitude a immédiatement changé, passant d'une attitude de colère
et de ressentiment à une attitude de profonde empathie. Ils se sont
également sentis beaucoup mieux dans leur peau en laissant partir
tous les sentiments négatifs qu'ils avaient nourris jusqu'à ce
moment-là.
Il est facile de voir dans ce scénario que, dans la vie réelle, nous
avons tendance à projeter notre hypothèse (notre réalité) sur la
situation, mais la réalité peut ne pas être ce que nous avons perçu.
Les gens réagissent en fonction de leur carte, car c'est leur réalité.
Ce n'est pas mon passé qui fait qui je suis, mais la façon dont je
réagis à ce passé. La réalité n'est pas quelque chose que tu perçois
; c'est quelque chose que tu crées dans ton esprit. Dans ce discours
introspectif et personnel, je te mets au défi de laisser tomber les
excuses, les suppositions et les peurs, et d'accepter la
responsabilité d'être le créateur de ta réalité.
Par conséquent, la réalité est une illusion de l'esprit. C'est ta
construction mentale que nous utilisons pour ajouter un sens et une
structure à notre vie et à notre identité. Ainsi, l'illusion de la réalité
devient réalité dans l'esprit humain, tandis que la réalité qui l'a
induite à l'origine reste complètement ou en grande partie ignorée.
Toutes nos expériences - toutes nos perceptions, sensations, rêves,
pensées et sentiments - sont des formes qui apparaissent dans la
conscience. Ce n'est pas toujours le cas. Quand je vois un arbre, il
me semble que je vois l'arbre directement. Mais la science nous dit
que quelque chose de complètement différent est en train de se
produire. La lumière qui entre dans l'œil déclenche des réactions
chimiques dans la rétine, qui produisent des impulsions
électrochimiques qui voyagent le long des fibres nerveuses jusqu'au
cerveau. Le cerveau analyse ensuite les données reçues en
recréant sa propre image de ce que tu observes. Il serait donc
techniquement plus correct de dire : Je fais l'expérience de voir un
arbre. Ce que je vis réellement n'est pas l'arbre lui-même, mais
l'image qui apparaît dans mon esprit.
C'est vrai pour tout ce que nous vivons. Tout ce que nous
connaissons, percevons et imaginons, chaque couleur, son,
sentiment, chaque pensée et chaque sensation, est une forme qui
apparaît dans l'esprit. Tout cela est une formation de la conscience.
C'est aussi pourquoi, lorsque nous voyons le même arbre avec une
autre personne, chaque personne commencera à le décrire
différemment. La réalité n'est pas l'arbre mais la façon dont nous le
voyons en fonction de nos valeurs, croyances et expériences.  
Il en va de même pour le langage que nous utilisons pour décrire ce
qui se passe en nous. Les mots que nous utilisons ne sont peut-être
pas l'événement ou l'objet qu'ils représentent, mais une
approximation de celui-ci. Même si les mots que nous utilisons pour
décrire un événement sont choisis pour le représenter au mieux, ils
ne constituent pas l'événement réel. Cela t'intéressera aussi de
savoir que lorsque nous sommes incapables d'expliquer une
situation avec des mots, nous ne sommes pas en mesure de
l'enregistrer dans notre esprit. Cela a été prouvé scientifiquement
par une expérience dans une tribu africaine où il n'y a pas de mot
pour la couleur "bleu". Ce qui est apparu des années plus tard, c'est
que les villageois n'ont pas pu capturer l'événement impliquant cette
couleur. D'autre part, leur vocabulaire leur permet d'identifier
verbalement de nombreuses nuances de vert et ainsi de pouvoir
communiquer (et mémoriser) exactement ce qu'ils voient. Cette
expérience a donc démontré qu'avec la capacité linguistique, notre
esprit s'élargit, enregistre et fonctionne différemment à partir d'une
image ou d'un événement que nous ne sommes pas en mesure
d'expliquer verbalement. As-tu déjà rencontré une situation que tu
n'arrivais pas à étiqueter ? Quels sont tes sentiments par rapport à
un autre événement que tu peux facilement étiqueter ? Est-ce que tu
remarques une différence ?
Les images que tu crées dans ton esprit grâce à l'utilisation du
langage influencent la façon dont tu te sens et dont tu réagis aux
autres. Si tu es capable d'intégrer ta carte, tu es capable de
façonner ta réalité. En outre, si tu veux mieux t'entendre avec toi-
même, il est crucial de comprendre le monde que tu t'es construit et
d'analyser de manière critique l'objectivité de ce que tu penses. De
même, si tu peux comprendre la carte des personnes proches de toi,
voir les choses à travers leurs yeux, entendre les choses à travers
leurs oreilles, tu es sur la bonne voie pour gagner leur confiance et
obtenir les résultats que tu souhaites.
Connais-tu ta réalité ? Si tu peux simplement voir/entendre/ressentir
cette perspective, tu auras un outil vraiment puissant pour moduler
ta communication avec toi-même et avec les autres. Le moment est
venu d'explorer ta propre carte et celle des personnes dont la réalité
est importante pour toi... Cela te donnera beaucoup plus de maîtrise
dans la gestion de tes émotions.
 CHAPITRE 6

LE RÔLE DE L'INCONSCIENT

Vis-tu la vie que tu as toujours voulue ? Ou bien tu t'es adaptée à

une condition dans laquelle tu te sens à l'étroit ? Si tu as atteint un
plateau, que tu te sens coincée ou que tu sais que tu n'as pas atteint
ton plein potentiel, il n'est pas trop tard. Dans ce chapitre, tu
découvriras comment reprogrammer ton esprit pour obtenir la
concentration et la détermination nécessaires pour changer ta vie
afin qu'elle t'apporte plus d'épanouissement, de joie et de passion.
La réalité est que la plupart d'entre nous n'ont qu'une vague idée de
ce que nous pensons mériter. Lorsque la vie s'écarte du modèle que
nous avons défini pour elle, nous sommes souvent frustrés et
contrariés. "Pourquoi cela m'arrive-t-il ?", nous demandons-nous. Ce
mécontentement peut être puissant ; il peut nous inciter à un
changement, probablement le même que celui qui t'a poussé à
acheter ce livre. Mais notre subconscient peut travailler contre nous.
Beaucoup d'entre nous finissent par retourner leur frustration et leur
colère contre eux-mêmes, sabotant ainsi tout levier potentiel de
changement. Nous commençons à penser que nous méritons mieux,
et pendant quelques jours, nous pouvons même travailler plus dur.
Mais plutôt que de persévérer dans la recherche d'un changement
durable, nous retombons dans la situation que nous pensons nous
appartenir - dans notre carrière, dans nos finances, dans nos
relations, dans notre santé, dans notre sentiment général de bien-
être. Et si tu prenais le contrôle actif et apprenais à reprogrammer
ton esprit ? Et si tu étais capable de rediriger ton attention pour enfin
changer les aspects de la vie qui ne te satisfont pas ?

Ton esprit subconscient est la clé du succès - et tu peux le

reprogrammer. Si tu veux vivre la vie que tu veux, il est temps de
décider, de s'engager et de se résoudre. Ce n'est pas ce que nous
pourrions faire dans la vie qui fait la différence - c'est ce que nous
ferons. Et il n'y a pas de meilleur moment pour prendre le contrôle
de ton esprit et viser quelque chose de mieux dès maintenant. Mais
avant de voir comment travailler sur notre esprit, voyons ce que
signifie "inconscient".

Qu'est-ce que l'esprit inconscient ?

L'inconscient est la partie de notre esprit qui prend des décisions
sans que nous y pensions activement. En revanche, l'esprit
conscient comprend les pensées que nous avons à tout moment, ce
qui nous permet de les moduler beaucoup plus facilement.
Apprendre à jouer d'un instrument est un bon exemple du
fonctionnement de l'inconscient. Au début, tu dois réfléchir à la
traduction de la partition et à la façon de bouger tes doigts, mais en
t'exerçant, tu découvres que tu peux prendre n'importe quelle
chanson et la jouer "naturellement".
L'esprit inconscient va au-delà de l'apprentissage de nouvelles
compétences. Il est impliqué dans le traitement des informations et
influence tout ce que nous pensons, disons et faisons. Il stocke nos
croyances et nos valeurs, détermine nos souvenirs et contrôle les
informations qui nous entourent, déterminant ce qu'il faut envoyer à
l'esprit conscient et ce qu'il faut y stocker. Elle influence chaque
moment de notre vie - et la plupart d'entre nous ne le savent même
pas. Mais combien de temps faut-il pour reprogrammer le
subconscient ? En moyenne, cela prend environ trois à quatre
semaines - mais pour certains, cela peut prendre plus longtemps. La
réponse dépendra de la profondeur de l'enracinement du
comportement que tu veux changer, ainsi que de tes croyances
limitantes à son sujet. Voyons maintenant comment reprogrammer
l'esprit pour qu'un schéma de pensée, une compétence ou une idée
sur quelque chose devienne naturel.

Comment reprogrammer l'inconscient pour des changements

durables
Tu veux donc apprendre à reprogrammer ton inconscient et à
générer enfin un changement durable ?
Dans le paragraphe précédent, nous avons vu ce que signifie l'esprit
inconscient. Selon le Dr Bruce Lipton, "95 % de ta vie provient des
programmes automatiques enregistrés dans l'inconscient". Donc, par
définition, ta vie est le reflet de ce qui se trouve dans ton inconscient.
En d'autres termes, l'inconscient est le siège de toutes tes
croyances, schémas de pensée et habitudes. Pensez-y de cette
façon : les fumeurs fument des cigarettes. Les coureurs courent.
Mais t'es-tu déjà demandé pourquoi ils le font ?
Comment certaines personnes peuvent-elles fumer un paquet de
cigarettes par jour alors que d'autres courent 5 km tous les matins ?
Sont-ils nés différemment ? Certaines personnes ont-elles
simplement plus de volonté que d'autres ? Bien que la volonté joue
un petit rôle, la vraie raison est qu'il s'agit de leur identité. Si tu es un
fumeur, tu fumes. Les fumeurs ont fumé des tonnes de cigarettes
dans leur vie et cela fait partie de leur routine. En revanche, les
coureurs courent. Les coureurs ont parcouru des centaines ou des
milliers de kilomètres et la course fait probablement partie de leur
quotidien. Ces deux habitudes, bonnes ou mauvaises, ne sont rien
d'autre que des programmes fonctionnant dans l'inconscient. Ils font
partie de ton identité et ton identité dirige ta vie.

Pourquoi ton image de toi-même est importante

Que tu t'en rendes compte ou non, chacun d'entre nous conserve un
"schéma mental" sur lui-même à un niveau subconscient.
Consciemment, tu ne le reconnais peut-être pas du tout, mais au
fond de toi, il est en chacun de nous. L'image de soi est la
conception que tu as de la personne que tu penses être. Cette
réflexion commence à se créer dès le plus jeune âge et si tu le
permets, elle peut diriger toute ta vie.
Le problème est que la plupart de ces croyances sont inconscientes.
Ils sont basés sur tes triomphes, tes échecs, tes succès et même tes
humiliations tout au long de ta vie. À partir de toutes tes expériences
passées, ton cerveau construit une image de toi-même et fonctionne
en fonction de ces paradigmes. Toutes tes actions, tes sentiments et
ton comportement seront conformes à l'image que tu as de toi-
même. En d'autres termes, tu te comportes exactement comme le
genre de personne que tu penses être. Tout dans ta vie est
littéralement basé sur ton image de soi. Si tu penses que tu es
stupide dans une matière spécifique comme les maths, ton cerveau
déclenchera des comportements et des situations pour confirmer
cette idée. Si tu penses que tu es le genre de personne que les gens
ne veulent pas côtoyer, ton esprit trouvera encore des occasions de
le rendre vrai à tes yeux. Heureusement, il est possible de changer
l'image de soi sans pensée positive ni une quantité infinie de
volonté. Ces deux approches influencent l'esprit conscient qui ne
s'occupe que de 5 % de ta vie. Pour créer un changement durable, il
est donc nécessaire de recréer l'image de soi à un niveau
inconscient.
Comment reprogrammer ton esprit subconscient pour un
succès durable
Dans les paragraphes suivants, tu vas découvrir quatre moyens
efficaces de reprogrammer ton inconscient. Ce sont des méthodes
extrêmement puissantes et fonctionnelles que tu n'as probablement
pas encore essayées ou dont tu n'as même pas entendu parler.
Cependant, je peux te dire par expérience que si tu arrives à
reprogrammer ton inconscient, tu peux faire beaucoup plus que ce
que tu n'aurais jamais cru possible.

1. Active ton mécanisme de réussite

"Le soi-disant esprit inconscient n'est pas du tout un "esprit", mais un
mécanisme - un "serviteur-mécanisme" qui vise le but, composé du
cerveau et du système nerveux, qui est utilisé et dirigé par l'esprit". -
Maxwell Maltz
Chaque être humain possède ce que l'on appelle un "mécanisme
créatif", et s'il est utilisé correctement, il peut devenir un mécanisme
de réussite. Il est scientifiquement appelé le système d'activation
réticulaire (ou SAR). Ce dernier peut agir comme ton arme secrète
pour reprogrammer l'inconscient et assister à de véritables miracles
dans ta vie. Ton mécanisme de réussite est impersonnel et t'aidera à
atteindre les objectifs que tu te fixes, quel que soit le type. Si tu le
programmes avec des objectifs de réussite, il fonctionnera comme
un mécanisme de réussite. Si tu lui présentes des objectifs négatifs,
il fonctionnera comme un mécanisme d'échec. Elle n'est pas
destinée à t'aider à prospérer, mais à survivre à tout prix. Ton
cerveau et ton système nerveux te conduisent constamment dans la
direction de l'image à laquelle tu penses inconsciemment. C'est
pourquoi il est essentiel de se concentrer sur ce que tu veux dans la
vie, et non sur ce que tu ne veux pas. Alors, chaque jour, passe
autant de temps que possible à réfléchir à ce que tu aimerais
réaliser. Tu peux le faire de différentes manières :

●        Écris tes objectifs dans un journal intime.

●        Visualise et imagine que tes objectifs prennent vie.
●                 Utilise des affirmations et parle de tes objectifs comme s'ils
avaient déjà été atteints.

Au fil du temps, ces habitudes peuvent accorder ton esprit à la

fréquence du succès et du bien-être. La raison ? Ton mécanisme de
réussite ne fait pas la différence entre ce qui est réel et ce qui est
imaginé. Concentre donc 100 % de ton énergie sur ce que tu
désires, et non sur ce que tu crains de voir arriver. Au fil du temps, à
force de répétitions, cela t'aidera à donner vie à tes objectifs.

Utilise la visualisation créative (arrête de t'inquiéter)

Comme l'a dit l'auteur à succès Jack Canfield, "S'inquiéter n'est rien
d'autre qu'un objectif négatif. Si tu passes tout ton temps à t'inquiéter
de ce que tu ne veux pas qu'il arrive dans la vie, tu envoies de
mauvais signaux à ton esprit. Rappelle-toi que l'esprit ne fait pas la
différence entre ce qui est réel et ce qui est imaginé. Au lieu de
t'inquiéter, tu dois commencer à utiliser le pouvoir de la visualisation
à ton avantage. La visualisation active les pouvoirs créatifs de ton
inconscient en créant de nouvelles voies neuronales.
Essentiellement, la visualisation créative concentre ton esprit sur le
fait d'imaginer et de "vivre" tes objectifs pour leur donner vie.
N'oublie pas que s'inquiéter sans cesse est aussi une habitude. En
apprenant à t'inquiéter, tu peux apprendre à ne plus t'inquiéter.

3. Hypnothérapie (auto-hypnose ou hypnothérapie formelle)

La troisième façon de reprogrammer ton inconscient vers un
changement durable est l'hypnothérapie. Bien que cette méthode
puisse sembler peu conventionnelle, c'est l'un des moyens les plus
efficaces de déclencher un changement profond. Voici pourquoi.
Pendant les sept premières années de ta vie, ton esprit fonctionne
dans une fréquence vibratoire basse semblable à celle de l'hypnose.
En tant qu'enfant, ton esprit est comme une éponge et accepte sans
critique tout ce qui transpire des circonstances. Pendant cette
période, toutes tes croyances sont jetées et placées dans le "grand
schéma" de l'inconscient. Cela se produit, que tu le veuilles ou non,
car l'esprit est câblé pour t'aider à survivre en société, et pour ce
faire, il absorbe tout ce qu'il considère comme utile à ton
fonctionnement. Cependant, il est probable que tu ne veuilles plus
entretenir toutes les croyances que tu as reçues des autres quand tu
étais encore enfant. Heureusement, tu n'es pas obligée d'accepter
ton passé comme une réalité. Avec l'hypnothérapie clinique, l'auto-
hypnose audio et certaines formes de méditation, tu peux ramener
ton cerveau à cet état d'ondes cérébrales thêta. Une fois sous
hypnose, tu peux plus facilement imprimer de nouvelles croyances
pour t'aider à atteindre tes objectifs. Mais tu ne peux utiliser aucune
de ces méthodes une seule fois, tu dois le faire encore et encore.

Répétition
La dernière façon de reprogrammer ton subconscient - et la plus
facile à faire - est la répétition. Une fois qu'une grande partie de
notre identité est formée vers l'âge de sept ou huit ans, des schémas
de pensée, des habitudes d'esprit, également appelés paradigmes,
commencent à se former. Ils sont renforcés par la répétition d'une
certaine action ou pensée au fil du temps. Pense à apprendre à faire
du vélo ou à conduire une voiture. Tout se fait par la répétition.
Pratique, réessaie et répète jusqu'à ce que cela devienne un
mouvement inconscient qui nous " vient naturellement ". Et c'est
exactement de la même manière que l'inconscient peut être
"recâblé", par une répétition constante. C'est pourquoi il est si
important d'affirmer tes objectifs ou de t'imaginer les atteindre
régulièrement. La répétition est la clé pour maîtriser ton esprit et
créer ta nouvelle identité.

Commence aujourd'hui
La vie est trop courte pour vivre selon ton système de croyances
passé. Ce n'est pas parce que ces croyances t'ont été transmises
dans ton enfance que tu dois fonctionner selon elles pour le reste de
ta vie. Il est temps de commencer à évaluer tes anciennes
croyances et d'abandonner celles qui ne te servent plus. Pour ce
faire, c'est simple, il suffit d'observer ta vie. Si un aspect de ta vie te
déplaît ou si tu reconnais un "schéma", c'est le signe qu'il y a des
schémas de pensée dysfonctionnels dans ton esprit. Grâce à la
répétition et aux méthodes ci-dessus, tu peux reprogrammer ton
inconscient pour créer une nouvelle identité qui sert à la réalisation
de tes objectifs. Ainsi, 95 à 99 % de la journée, tes croyances
t'aideront "naturellement" à atteindre ce que tu cherches. N'oublie
pas que personne ne fera ce travail à ta place. Le succès est un
travail intérieur, tout commence par ton désir de changer pour le
mieux !

CONCLUSION
Cher lecteur, notre aventure littéraire est arrivée à son terme. Écrire
le manuel que tu tiens entre tes mains a été une merveilleuse
occasion de me mettre au défi et d'ouvrir mon cœur à des réflexions
souvent silencieuses. Au fil des ans, je les ai notées au crayon dans
mes carnets, trop intimidée par l'idée de révéler mes impressions sur
l'amélioration de la vie à un large lectorat. Enfin, me voilà. Je me
suis lancée dans ce projet d'édition en parcourant l'Italie et l'Europe
à la recherche des mots justes pour transmettre les fondements de
la psychologie et du développement personnel. L'hymne de
l'imperfection, après tout, produit une musique douce et suave,
digne d'être entendue par le plus grand nombre d'oreilles possible.
J'espère que mon entreprise t'a intriguée, amusée et informée.
J'espère que tu as découvert, dans les pages précédentes, des
outils utiles que tu peux utiliser pour rassembler les fragments
existentiels de ta vie, ceux-là mêmes qui te rendent unique et
inimitable. Ne sois pas pressé d'apaiser tes plaies. Apprends plutôt à
embrasser les manifestations douloureuses du passé et concentre-
toi sur ce que tu peux faire aujourd'hui pour éviter de les revivre à
l'avenir. Tu n'es jamais vraiment arrivée à destination, mais c'est le
secret d'une vie épanouie et passionnante : prendre du plaisir
pendant le voyage. Si c'est le cas, ce serait formidable si tu laissais
un commentaire honnête sur Amazon pour me permettre de me
développer et de diffuser mon message auprès du plus grand
nombre de personnes possible. Il ne me reste plus qu'à te souhaiter
une bonne vie pleine de joie et de satisfaction.

Salutations,
George Cure