MỤC LỤC

I. TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG

II. CÁCH KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

III. THIẾT KẾ BỮA ĂN HỢP LÝ

IV. DINH DƯỠNG THỂ THAO

 I. TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG

Dinh dưỡng tồn dạng dưới 7

vi chất, cung cấp chủ yếu qua
các bữa ăn hàng ngày
I. TỔNG QUAN VỀ
DINH DƯỠNG

NHÓM DƯỠNG CHẤT

ĐA LƯỢNG
 TINH BỘT (CARBS)

Chức năng chính: cung cấp năng lượng cho

cơ thể
Hầu hết TB được phân hủy => Glucose
=> cung cấp năng lượng cho cơ thể

Tinh bột phức hợp (COMPLEX):

chưa qua tinh chế => còn nhiều chất xơ +
vitamin + khoáng chất
Tinh bột đơn giản (SIMPLE):
Đã qua tinh chế => ít / hầu như không còn
các chất
 CHẤT ĐẠM (PROTEIN)

Chức năng chính:

Duy trì – xây dựng hệ thống tế bào và cơ
quan nội tạng
Cấu thành nên cấu trúc cơ thể
Hỗ trợ quá trình chuyển hoá dưỡng chất
Tăng trưởng và xây dựng hệ thống cơ bắp

Chất đạm Động vật:

Protein hoàn chỉnh
Chất đạm Thực vật
Protein ko hoàn chỉnh
I.. TỔNG QUAN VỀ
CHẤT BÉO

Chất béo là nguồn dinh

dưỡng quan trọng của
cơ thể:
Cung cấp năng
lượng cho cơ thể.
Vận chuyển và hấp
thu các vitamin tan
trong CB
I.. TỔNG QUAN
VỀ CHẤT BÉO

Về nguồn gốc:
Chất béo động vật
Chất béo thực vật

Về cấu trúc hoá học:

CB không bão hoà (Unsaturated fats)
CB bão hoà (Saturated fats)
CB chuyển hoá (Trans fats)
I.. TỔNG QUAN VỀ CHẤT BÉO
ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA NẾU CƠ THỂ NẠP THIẾU / THỪA CHẤT?

THIẾU CHẤT THỪA

CHẤT
I. TỔNG QUAN VỀ
DINH DƯỠNG

NHÓM DƯỠNG CHẤT

VI LƯỢNG
Chức năng của Vitamin:

Tăng cường Hệ miễn dịch

Bảo vệ các tế bào trước các tác nhân gây tổn hại từ bên ngoài
Tham gia điều trị các bệnh lý của cơ thể
Phát triển và duy trì sự sống cho các tế bào
I. CÁCH KIỂM SOÁT CÂN NẶNG
TDEE (Total Daily Energy
Expenditure) – tổng lượng kcal tiêu
thụ trong ngày của 1 người
TDEE = BMR + NEAT + EAT +
TEF
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
- Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
=> Là lượng kcal tối thiểu cho
các chức năng cơ bản của cơ thể
hoạt động ngay kể cả khi cơ thể
nghỉ ngơi
1. NEAT (Non-Exercises Activity
Thermogenesis) – lượng kcal tiêu hao của các
hoạt động thường ngày = các hoạt động không
mang tính chất thể dục thể thao (đi lại, vệ sinh
cá nhân, nấu ăn rửa bát, học tập, dắt chó mèo đi
dạo, …)
2. EAT (Exercises Activity Thermogenesis) –
lượng kcal tiêu hao do các hoạt động thể dục
thể thao
3. TEF (Thermic Effect of Food) - lượng kcal tiêu
hao để cơ quan tiêu hoá hấp thụ chất dinh
dưỡng
TDEE chính là công thức cho bài toán giải quyết vấn đề trong việc
giảm cân / giữ cân / tăng cơ

Trong đó PAL = Physical Activity Level:

TDEE = BMR * PAL
Không hoạt động (ko tập luyện + ngồi bàn giấy): 1.2
Hoạt động nhẹ (tập nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần): 1.375
Hoạt động vừa phải (tập vừa đủ 3-5 ngày/tuần): 1.55
Năng động (tập nhiều 6-7 ngày/tuần): 1.725
Hoạt động nặng: 1.9
Cách tính lượng kcal của 1 món ăn
Cách 1: Theo dõi thành phần dinh dưỡng
trên myfitnesspal.com
Cách 2: Tính theo công thức:

Carbs*4 + Protein*4 + Fats*9 + (Alcohol*7)

= TỔNG KCAL CỦA 1 MÓN ĂN
(Trong đó: chưa tính kcal của gia vị)
III. THIẾT KẾ BỮA ĂN HỢP LÝ
Ăn sáng như 1 ông hoàng – Ăn trưa như 1 vị vua – Ăn tối như 1 kẻ hành khất

100% TDEE = 30% + 50%+ 5% + 15%

100% TDEE = 40% + 40% + 10% + 10%

 NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ

1. Bữa ăn đủ chất = tinh bột + chất đạm + chất béo tốt + vitamin + khoáng chất
VD: cơm + thịt ít mỡ + lạc/đậu phụ + trái cây ăn sau 1 tiếng
2. Ăn đúng giờ (dậy sớm ăn sáng sau thức dậy 1 tiếng, ăn trưa từ 11h – 13h, ăn bữa xế từ 4h-5h30, ăn tối
trước 9h tối)
3. Hạn chế đồ ăn dầu mỡ + fastfood + đồ đóng hộp + …
4. Hạn chế ăn mặn + xốt / tương công nghiệp
5. KHÔNG BỎ BỮA.
6. Ăn chậm, nhai kĩ, nên ăn nhiều hoa quả
I. DINH DƯỠNG
THỂ THAO DDTT tập trung vào thực phẩm (ăn và uống) nạp
vào trước – trong - sau tập luyện
Đặc biệt là việc dùng thực phẩm như thế nào để
đạt được sự hồi phục tốt và nhanh nhất
1. Tăng cường sử dụng nguồn tinh bột phức hợp (hấp
thụ chậm)
2. Đảm bảo nạp đủ 1 lượng protein cho cơ thể (tính
macro theo TDEE)
3. Ăn nhiều rau củ và hoa quả trong bữa ăn
4. Gần như tuyệt đối ko dùng đồ có cồn
5. Ăn nhạt (hạn chế ướp mắm muối, xốt làm sẵn, ..)
6. Uống nhiều nước (có chất điện giải càng tốt)
7. Tăng cường bổ sung Micro
3 nguyên tắc dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho những người
chơi thể thao:

1. Ưu tiên uống đủ nước (dùng đồ uống có chất điện giải)

2. Cung cấp đủ chất cho cơ thể trước và sau thi đấu (macros +
micros)
3. Bổ sung nguồn dưỡng chất nhanh sau khi tập luyện / thi đấu
xong
Cần nạp gì trước/trong/sau khi tập luyện ?
 NƯỚC:
1. Trước thi đấu: trước 4 tiếng, hãy nạp khoảng 5-7ml nước/kg (ví dụ: với 1 người 60kg
cần uống 300-500ml nước)
2. Trong quá trình tập luyện/thi đấu, dựa vào thời gian phải hoạt động, mà lượng nước
cũng sẽ cần nạp thường xuyên và tăng theo. Đặc biệt với các môn thể thao cần độ
bền, bạn nên cân nhắc dùng nước điện giải và sử dụng nguồn nạp năng lượng nhanh
(bánh quy, chuối, protein bar, …) để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. TRÁNH để cơ
thể mất nhiều nước. Cần bổ sung thường xuyên
3. Sau luyện tập, cần nạp ngay 10-14ml nước/kg. Đối với những VĐV ra nhiều mồ hôi
và hoạt động trên quá 3 tiếng, cần bổ sung nước điện giải (có muối) để bù nước.
 TINH BỘT
u

Ưu tiên Tinh bột phức hợp (lượng vừa đủ)

Dùng bữa no trước 3-4 tiếng khi luyện tập / thi đấu
Nếu cần nạp trước 30 phút thi đấu, ưu tiên 1 khẩu phần nhẹ
nhàng: tinh bột chậm – ít chất béo (bánh mì đen, lúa mạch,
whey, trái cây, …)
 TINH BỘT BỔ SUNG
SAU THI ĐẤU / TẬP LUYỆN
 CHẤT ĐẠM BỔ SUNG
SAU THI ĐẤU / TẬP LUYỆN
Bổ sung 0.8gr / kg (người bình thường)
Nếu biết: 100 gr ức gà = 23 gr protein + 1gr fats, 100 gr cơm trắng = 44gr carbs
+ 5gr protein, 100gr rau muống = 2gr carbs + 3gr protein, 100g lạc rang =
573kcal 1 gói milo 33g = 150kcal)
Tính kcal của khẩu phần sau: 400gr ức gà, 200gr cơm trắng, 150gr rau muống,
50gr lạc rang và 1 cốc 2 gói milo.
Với 1 VĐV nữ cao 1m70, nặng 62kg, hoạt động nặng, thì khẩu phần này ăn 2
bữa đã đủ đáp ứng năng lượng của 1 ngày chưa? VĐV này cần nạp thêm gì?