Feminino intermediário

Aeróbio 20 min

 Cadeira extensora movimento curto + movimento completo 3x12/12

 Afundo no smith 3x12
 Mesa flexora + stiff 3x12/12
 Cadeira adutora + panturrilha cavalinho 3x12/12
 leg 45° + panturrilha no leg ° 3x12/12
 Cadeira abdutora + elevação de quadril 3xfalha/12

 Puxador alto 3x12

 Remada articulada 3x12
 Rosca no cross barra 3x12
 Rosca martelo com halter 3x12
 Elevação lateral de ombro 3x12

 Abd supra + 1 min de bike 3xfalha

 Abd infra + 1 min de esteira 3xfalha
 Abd obliquo + 30 polichinelo 3xfalha

 Supino reto 3x12

 Peck deck peitoral 3x12
 Tríceps no cross barra 3x12
 Tríceps articulado 3x12
 Desenvolvimento de ombro 3x12

 Abd supra + 1 min de bike 3xfalha

 Abd infra + 1 min de esteira 3xfalha
 Abd obliquo + 30 polichinelo 3xfalha