福格行为模型

《福格行为模型》是目前我读过的关于行为学方面最好的一本书了。作者从动机、能力和提示三方面
分析行为是如何发生的，并给了具体的优化建议。相比于《福格行为模型》，笔者还是认为原书名
《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》更能说明福格行为模型的核心点是
一系列的 tiny habits。
本书主要内容如下：

收获
越简单越好。
福格强调简单才能改变行为。行为越容易，就越有可能变成习惯，这个洞见或许可以改变你的人生。
正面思考问题，直击问题本质。
令我印象深刻的是福格好几次说没坚持下来并不是我们的问题，而是方法的问题。并不是我们懒惰、
不自律、自制力差、给自己找借口，可能是真的时间不够、目标不合理、能力不足、甚至是忘记了，
试着从 MAP 三个方面分析原因去寻找解决方案。这种思维方式我认为比福格行为模型本身更值得学
习，我们需要的不断肯定自己，而非盲目的否定，相信自己应该是生活的常态。
B=MAP。
即 Behavior=Motivation + Ability + Prompt，当人们有动机、有能力的时候，只要得到提示，行为
就会发生，如下图所示：

福格行为模型 B=MAP
上图绿线为行动线，可以看到：如果动机不够，需要让行为变得更容易做到；如果行为很难做到，则
需要让动机变得很强烈。能成为习惯的行为一定落在行动线上方。如果无法改变某个行为要素（如动
机），我们可以改变其他要素（能力或提示）。
利他。
福格原则一 -- “帮助人们做他们想做的事”，实际是一种利他思想。
高亮与想法
毛伊习惯。
请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去
感受乐观和积极的心态。我有时会对新的一天感到疲累、不知所措或忧心忡忡，但我也没有中断过说
出那句话。那一刻，我会坐在床上努力地去感受乐观的心态。但如果我实在是觉得这种暗示有些虚
伪，我就会调整内容和语调，比如：“不管怎样，今天又是美好的一天。
如果让我从本书中挑选一个我希望你欣然接受的观念，那一定是：人们在感觉良好而不是感觉难过的
状态下进行改变，效果最佳。
解决行为问题的3个步骤：
检查有没有行为提示
检查有没有行为能力
检查有没有行为动机
无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示？
如果没有，就为他们设置提示。
福格原则
. 帮助人们做他们已经想做的事。
. 帮助人们感受成功。
行为设计的步骤
. 明确愿望。
明确你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果？
. 探索行为选项。
选择一个愿望，通过行为集群列出一组有助于实现愿望的具体行为。
. 为自己匹配具体行为。
通过绘制焦点地图来匹配行为。
. 从微习惯开始。
调整能力值，让事情变得简单。
. 找到“对”的提示。
. 庆祝成功。
庆祝能更容易的养成新习惯。
. 排除障碍、重复和扩展。
微习惯配方
ABC 三步骤：
. 锚点(Anchor)时刻。
提醒你去执行新的微行为的关键时点。
. 新的微行为(Behavior)。
锚点出现后立刻去执行的微行为，是新习惯的简化版。
. 即时庆祝(Celebration)。
完成新的微行为后要立即庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说“我很棒”的话。

动机
来源：
人物：你自己（你想要的）
行动：你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒）
情境：你的周遭环境（如所有朋友都在做这件事）
强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方。

动机高涨时可以做更难的行为
动机是最不可预测和最不可靠的。如果你以前只关注动机，那么现在，我希望你能够理解，想获得持
久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你
要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它
们。
行为集群。
在图中的云朵里写下愿望，然后在它周围的文本框里填入具体的行为。
 很多人会选择从网络演讲中寻找灵感，很多演讲者都有精彩的故事、做过了不起的事。假设你看到了
一位冥想大师的演讲视频，他讲话时充满智慧和风度，而且看起来非常放松，情绪也很平和。这位大
师说自己通过冥想练习，使血压和静息心率都维持在平稳的水平，为了证明这一点，他还展示了自己
的脑部扫描图像。你心想：“天哪，这太棒了，这就是冥想的力量。人们这样做已经有数千年之久
了。”视频快结束时，这位冥想大师说，只需每天做30分钟的冥想，就能极大地改善生活。你已经被
深深打动了。你觉得自己必须这样做，并决定要开始冥想。
当天，你真的按照大师的建议静坐了30分钟。要静下心来并不容易，但你一开始感觉还不错……直
到感觉太无聊才结束冥想。第二天，你静坐了15分钟，那种不错的感觉只维持了一小会儿。之后几
天，你有时无法静下心来，有时甚至没做冥想。你努力尝试，但屡屡失败，这种感觉很糟，于是你最
后干脆完全放弃了。为什么你这样做没有用？因为你不是佛教僧侣，但主要还是因为这种行为对你来
说可能太困难了，更何况你对冥想的期待一开始就有些不切实际。虽然那位大师是好心建议，但他做
的是对他来说有用的事情，冥想或许能有效改善他的生活，但对你来说不一定同样奏效。
除此之外，还有一个原因，你在网络上关注的视频、文章和博主可能是可靠的信息来源，也可能不
是。尽管用这种方式来选择行为比单纯靠猜测好一些，但它仍有风险，因为这只是你在激动的心情下
做出的选择，它没有一个可靠的选择标准。
在行为设计领域，与你最匹配的行为称为黄金行为，其有 3 个标准：
. 这个行为能让你实现愿望（影响）
. 你想做出这个行为（动机）
. 你可以做到这个行为（能力）
可以通过求助于教练或更专业的人进行行为匹配，也可以通过绘制焦点地图来匹配行为。焦点地图从
行为的影响度和可行性两个维度将行为分在四个象限中，来寻找出你想做且能让你实现愿望的简单行
为。

焦点地图
能力
想让人们做某件事就让它变得简单。
把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。设计新习惯，其实是在设计其持续性，其中的关键在于
简单：简单改变行为。
是什么让这个行为难以做到？答案可能涉及如下 5 个方面：
时间：你是否有足够的时间？
资金：你是否有足够的资金？
体力：你是否有足够的体力？
脑力：这个行为是否需要许多创意或脑力？
日程：这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
如何让行为更容易做到？和动机一样，从下面三个方面来入手：
人物：提升技能
情境：获取工具和资源
行为：让行为变得微小。有两种方式：
入门步骤。即朝理想行为迈出最开始的一个小举动。比想每天健走 1KM，那入门步骤就是穿上运动
鞋。不要过早的提高标准，不要着急做出更大的行为。如果你今天不想去健步走，那只穿一穿运动鞋
也是可以的。把标准定低一些，有助于坚持下来。
 缩小规模。即将理想行为缩小到极小的规模，再开始运行。仍是健走 1KM 为例，可以将这个行为缩
小，比如走到小区门口，无须更远。
让行为容易做的流程：
. 你觉得自己有没有动机去学习新技能？
. 你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？
. 你能缩小行为的规模吗？
. 你能找到行为的入门步骤吗？
如果答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。
生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况，我们追求的不是完美，而是持续。
提示
没有提示，行为就不会发生。
生活中的三类提示：
人物提示。
这类提示依靠的自己的内在去完成行为。
情境提示。
周围环境中的任何事物都可以作为采取行为的提示。如果你设置的情境提示没有效果，可能并不是因
为你做错了什么，或者缺少动机或意志力。请不要责怪自己。你只需要重新设置提示，找出对你有用
的提示。周围环境中的任何事物都可以作为采取行为的提示。
行动提示。
相比人物提示和情境提示，行动提示的效果最好，它的另外一个名字叫锚点。只要将新习惯锚定在既
有习惯上，就能毫不费力的插入新习惯。流程：在我（锚点）之后，我会（新习惯）。
设计“对”的提示的 3 个步骤：
. 确定锚点。
锚点必须是生活中一定会发生的事情。一般而言，早晨是培养新习惯的最佳时间。锚点一定要明确，
模糊的锚点（如“晚饭后”或“当我感到有压力时”）没有用。确定锚点可从 3 个方面考量：
匹配物理位置。锚点需与新习惯在同一地点。
匹配频率。对于每天进行一次的新习惯，将其安排在一天一次的锚点行为后。
匹配主题/目的。选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。如喝咖啡是为了提升工作效率，那
它适合用来作为打开 TODO App 的锚点行为。
. 用试验将锚点与黄金行为联系起来。
如果新习惯和锚点不能自然匹配，可以考虑替换一个更合适的习惯。
. 利用“最后动作”优化锚点。
“最后动作”即锚点行为的最后一个动作。
顺便习惯
碎片时间是培养新习惯的理想时段，在这段等待时间我会做一些行为。
珍珠习惯
将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
情绪
微习惯如此美妙是因为它能引起连锁反应，其中奥秘是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉
糟糕。
庆祝
成年人有很多种跑自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极
少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。可以通过“庆祝”来创造良好的感受，更容
易养成新习惯。
行为设计的本质是情绪设计。一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。良好感受
会刺激大脑产生多巴胺。只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了多就能形成习惯，
即情绪创造习惯。
只要能找到有效的庆祝方式，在某种行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，让我们更加自
发自愿的重复这种行为。习惯养成后，就不必再刻意庆祝了。
庆祝的原则 -- 及时又简单。你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的
积极情绪（强度）。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则是必须说出点什么（在心里或真的
说出来都行）或做点什么，任何让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
庆祝的时机。
除了在完成想要养成习惯的行为之后立刻庆祝外，还有更好的方法帮助你更快且更可靠的养成习惯。
办法是在 3 个不同的时机进行庆祝：你想要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻以及你刚
完成新习惯的时刻。

如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时
之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
成功的动能：成功会带来成功，且成功的大小似乎并不那么重要。当你因为某件事而感受到成功时，
即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增
强。更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。因此，借助于微习
惯，你可以迅速地取得一连串的微成功，而非那种耗时长久的大成功。
从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功，接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。
行为改变系统方案
前面说的是如何建立好习惯，那么如何改掉一些坏习惯呢？
习惯可以分为三类：
. 上山型习惯：即需要努力维持但很容易中断的习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房。
. 下山型习惯：即容易维持但难以停止的习惯，如睡懒觉、说脏话、刷短视频。
. 自由落体型习惯：像滥用药物之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
行为改变系统的三个阶段：
. 致力于创建新习惯。
改变技巧：身份转变。
. 致力于终止旧习惯。
这一步的关键点是让习惯变得更难以执行。人们往往倾向于先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这
种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是
从最容易改掉的具体习惯开始。
最优路径是先从提示开始，具体的方法有：移除提示、规避提示和忽略提示。
其次是重新设计能力来终止习惯，可以从能力链的五大环节入手：时间、资金、体力、脑力和日程。
最后是调整动机来终止习惯，通常有两种方式：
削弱动机，让习惯落在行动线下文。如早睡来削弱睡懒觉的动机。
增加去激励因素。如在社交媒体上保证不再抽烟。
. 致力于用新习惯来替代旧习惯。

一次只解一个结，关键是不断继续。