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Guia de alimentación y
Estilo de vida saludable
 Guia de alimentación y
ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Indice
Introducción Pág. 3

Macronutrientes y los grupos de alimentos Pág. 4

Sobre las necesidades energéticas y la pérdida de grasa Pág. 5

¿Cuál es la diferencia entre perder peso y perder grasa? Pág. 6

Lectura de etiquetas Pág. 8

¿Cómo armar un desayuno y merienda saludable? Pág. 9

Desayuno y merienda saludable Pág. 10

¿Cómo armar un almuerzo y cena saludables? Pág. 13

Hidratación: simplemente AGUA Pág. 16

Actividad física y descanso Pág. 20

Hambre física vs. Hambre emocional Pág. 23

Antojos Pág. 24

Momentos de reuniones sociales, comer afuera (“comidas libres”) Pág. 27

Meal Prep Pág. 29

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Introducción

El objetivo de esta guía es, simplemente, brindar consejos y herramientas para llevar una

alimentación más completa.

No se trata de contar calorías obsesivamente, sino compartir un método más sencillo -basado

en grupos de alimentos y porciones-con el fin de mantener la ingesta calórica y de nutrientes

diaria recomendada. A la vez, sustituir alimentos de manera sencilla.

Cada uno de los contenidos pretende lograr un estilo de vida saludable que incluya la

alimentación, el entrenamiento físico, la vida social y una relación más comprometida con el

cuidado del medio ambiente, todos pilares fundamentales para alcanzar una vida saludable y

feliz.

Cada vez que comemos tenemos una

nueva oportunidad para nutrir mejor
a nuestro cuerpo.

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Macronutrientes y los grupos de alimentos

Una buena nutrición es básicamente llevar una alimentación equilibrada. Esto significa
darle a nuestro cuerpo una variedad de alimentos saludables y amigables con el medio
ambiente que nos de la suficiente energía para mantener nuestro estilo de vida saludable
y que cubra los requerimientos de macronutrientes, vitaminas y minerales.

Estos 6 grupos de alimentos representan la base de una buena alimentación:

GRASAS SALUDABLES

Alimentos como la palta, los frutos

SEMILLAS Y CEREALES
El arroz, la quinoa, las hojuelas de
avena, el muesli sin azúcar, el pan y los
cereales son la principal fuente de
carbohidratos para tu cuerpo y su
fuente preferida de energía. Estos
alimentos también aportan otros
nutrientes claves como proteínas, fibra,
vitaminas del grupo b y minerales
como hierro, magnesio y el zinc.
secos y las semillas nos proporcionan
los ácidos grasos esenciales que el
cuerpo no puede producir por sí VERDURAS Y LEGUMBRES
mismo. Aportan energía y
Las verduras son ricas en nutrientes y
contribuyen a mantener la estructura
bajas en calorías. Son esencialmente
y buen funcionamiento de nuestras
beneficiosas porque contienen
células.
abundantes vitaminas y minerales,
fibra y una amplia variedad de
fitoquímicos.
Las legumbres como los garbanzos y
las lentejas son una fuente
importante de proteínas.

FRUTA

La fruta es rica en vitaminas,

entre ellas vitamina c. También
proporciona potasio, fibra y
carbohidratos en forma de
azucares naturales. La piel de la
fruta (cuando es comestible) es
muy alta en fibra.
PRODUCTOS LACTEOS
La leche, el queso y yogur son
especialmente ricos en calcio, un
mineral muy importante para la
salud ósea y muscular. Estos
alimentos también proporcionan a
nuestro cuerpo proteínas, yodo,
vitaminas A y D, riboflavina B2,
vitamina B12 y zinc.
CARNES MAGRAS, PESCADOS Y
MARISCOS, HUEVOS Y OTRAS
ALTERNATIVAS A LA CARNE
Este grupo de alimentos incluye la carne roja
(ternera, cordero, cerdo) y las de ave como
(pollo y pavo), los pescados y mariscos, los
huevos. Estos alimentos tienen proteínas
completas, también nos proporcionan una
lista de minerales (entre ellos yodo, hierro y
zinc) vitaminas y grasas. Para los vegetarianos
y veganos este grupo consiste básicamente en
legumbres, tofu y tempeh.

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Sobre las necesidades energéticas y la pérdida de grasa

¿Por qué necesitamos energía?

Nuestro cuerpo necesita energía en forma de

calorías que sirven de combustible para
nuestra actividad diaria.

¿De dónde obtenemos la energía?

La comida nos proporciona la

energía, así como nutrientes para
nuestro cuerpo.

¿Cuánta energía necesitamos?

El número de calorías que necesitamos a diario

depende de muchas cosas, como nuestra edad,
altura, peso, género, actividad física y nuestros
objetivos respecto a nuestra salud y condición física.

Para saber nuestro requerimiento adecuado debemos

consultar a un Lic. en Nutrición.

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¿Cuál es la diferencia entre perder peso y perder grasa?

Es importante entender que el peso es dinámico y no estático. Podes pesarte a primera hora
de la mañana, al mediodía y por la noche y veras que los números cambian un poco. El agua
que hayas bebido, lo que hayas comido y las veces que hayas ido al baño causan pequeñas
fluctuaciones en tu peso.

Por otra parte, perder grasa supone más definición y tono muscular. Es probable que hayas
oído eso de “el musculo pesa más que la grasa”, pero, aunque el musculo pesa más ocupa
menos espacio en el cuerpo. Por eso muchas veces vemos cambios en el espejo o con la ropa,
aunque la balanza se mantiene o incluso suba.

500gr de grasa

500gr de musculo

El músculo es mucho más denso de la grasa de ahí que ocupe menos espacio pesando lo mismo.

Lo que sientas siempre será

más importante que los
números en la balanza.

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MITO

Si como menos y entreno más ¿perderé peso más rápido?

Es un error muy común pensar que si

comes menos y entrenas más perderás
peso o grasa más rápido.

No obstante, si no le das a tu cuerpo la

energía y los nutrientes que necesita, es
probable que empiece a dirigir dichos
recursos a determinados procesos a costa
de otros. Esto puede producir fatiga,
deprimir tu sistema inmunológico y reducir
la actividad hormonal, cosa que hará que a
tu cuerpo le resulte más difícil perder peso
o grasa. Estar sano y en forma requiere de
un cambio de estilo de vida permanente,
incluyendo el equilibrio sano entre el
entrenamiento y la buena nutrición.

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Lectura de etiquetas
El etiquetado de los productos alimentarios y bebidas preenvasadas sirve para informar sobre
el contenido nutricional y el aporte energético (calorías) de estos productos. Esta información
se encuentra impresa en los empaques en la Tabla de información nutricional, que incluye los
siguientes elementos: tamaño de la porción, cantidad de calorías, cantidad y porcentaje del
valor diario (%VD) de:

Grasas
Colesterol
Sodio
Carbohidratos (azúcares y fibra)
Proteína
Vitaminas y minerales

PORCIONES
Indica el Nº de porciones.
TAMAÑO DE LA PORCION
Se expresa en porciones indicadas
en ml o gr y su equivalencia en
unidades.
PORCENTAJE DE VALOR
DIARIO
Indica en qué proporción
VALOR ENERGETICO/ contribuyen los nutrientes
CALORIAS contenidos en una porción de
Es la energía que aporta el ese producto a tu dieta diaria
alimento por porción. total.
(Un alimento es bajo en calorías
cuando tiene 40 Kcal/porción)

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Disminuí el consumo de estos nutrientes Aumenta el consumo de estos nutrientes

Grasas trans Grasa saturada Potasio Vitaminas A y C

Colesterol Azucares Fibra Calcio
Sodio Hierro Proteína

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¿Cómo armar un desayuno y merienda saludable?

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Después de haber
dormido, horas en las que no se ingiere ningún tipo de alimento, el cuerpo necesita
energía para comenzar el día. Ya sea para estudiar, trabajar o desempeñar cualquier
actividad. La ingesta de alimentos, a través de un desayuno saludable, es fundamental
para que el organismo tenga una fuente energética.

Desayuno y merienda deben aportar del 15% Incluir por lo menos un alimento de cada
al 25% de la ingesta diaria de calorías c/u grupo del plato en desayuno y merienda

El desayuno es la comida más importante del día, sin embargo,

suele ser la comida que más se omite o se descuida.

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Desayuno y merienda saludable

LÁCTEOS:
Tienen proteínas,
calcio, vitamina
A, D y del
complejo B.

FRUTAS:
Aportan
HUEVOS:
carbohidratos,
Contienen
agua, vitaminas,
proteínas que
minerales y fibra.
ayudan a construir
tejidos y células.

CEREALES:
Brindan energía en
forma de carbohidratos,
INFUSIONES: vitaminas y minerales y
Acompañar con té, si son de grano entero
café, mate cocido, aportan fibra.
mate cebado.

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Ventajas de un DESAYUNO COMPLETO:

Ayuda a mantener un control del peso saludable, mantiene los niveles de colesterol e
insulina estables.
Favorece la formación de otros hábitos saludables como el consumo de fruta.
Te mantiene alerta: las personas que desayunan tienen mejores niveles de
concentración y rendimiento.
Ayuda a conservar la masa muscular.
Mantiene activo nuestro metabolismo, evitando la acumulación de grasas.
Favorece el comer sano el resto del día.

Ventajas de una MERIENDA SALUDABLE:

Mantiene los niveles de glucosa estables y regulariza el colesterol.
Permite que nuestro metabolismo funcione de forma correcta.
Disminuye la ansiedad.
Evita el picoteo.
Mantiene constante nuestra masa muscular.
En niños, previene el riesgo de sufrir obesidad infantil,
debido a que ayuda a mantener un peso adecuado.

Recorda desayunar con

calma. Levantarse más
temprano es una buena
estrategia para que
dispongas de al menos
20-30 min para el
desayuno.

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Algunas opciones de desayunos saludables:

Opción 1: tazón de avena con leche descremada y manzana +tostada de pan integral con
huevo revuelto + mate cebado

Opción 2: Pancake de algarroba y frutos rojos (frutillas, arándanos, moras) + anacardos + café
con leche.

Opción 3: tostada de pan integral con palta, tomate y huevo + yogur descremado + te verde

Opción 4: Yogur de vainilla con manzana, arándanos, frutillas y almendras fileteadas +

Muffin de avena y canela + te negro

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¿Cómo armar un almuerzo y cena saludables?

Carbohidratos

Verduras

Proteínas

Es importante dividir el plato en 3 partes. De esta manera, nos aseguramos de que no nos
falte ningún nutriente y de que tengamos mucha saciedad.

Vamos a usar el plato de esta manera: medio plato con VERDURAS. Te preguntarás: ¿Por qué?
Porque de esta manera, incorporas fibra. La fibra nos ayuda a controlar el peso, también a
bajar de peso, a disminuir valores de colesterol, de glucemia, de triglicéridos en sangre y su
consumo se encuentra en intima relación con un sistema inmunológico fuerte, para la
prevención de enfermedades. Te sugiero mezclar verduras crudas con cocidas. El tener varias
texturas en el plato, también está relacionado con la saciedad. Por otro lado, un cuarto del
plato con PROTEÍNAS. Si hablamos de proteínas animales, nos referimos a pollo, vaca,
pescado, huevo y queso, y las PROTEINAS VEGETALES las encontramos en las legumbres
(lentejas, garbanzos, porotos, etc).

Por último, un cuarto de HIDRATOS O CARBOHIDRATOS, súper importantes. Éstos son fuente
de energía, dan saciedad por su fibra, (siempre y cuando elijas los integrales) y mantienen
cuidada la masa muscular. Los carbohidratos son fundamentales en el proceso de ganancia de
masa muscular.

Y clave: AGUA. Si todavía no tenés el hábito de incluirla en tus comidas, te animo a que
comiences. También está involucrada en la saciedad y en una mejor digestión.

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Algunas opciones de almuerzos y cenas saludables:

Espinaca con pasas, arroz integral, Pimientos asados, ensalada de alubias,

salmón a la plancha. De postre: cerezas. huevo duro. De postre: duraznos.

Brochette de verduras, choclo y pollo a Brocoli y papa. Arroz integral, lentejas

la plancha De postre: mango. al curry. De postre: nísperos.

Crema de calabaza y zanahoria, pasta Arroz integral con calabacín, pollo en

de trigo sarraceno, pescado a la tiras De postre: frutillas.
plancha. De postre: kiwi.
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No empieces una dieta que terminara

algún día, comienza un estilo de vida
que dure para siempre.
Anónimo

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Hidratación: simplemente AGUA

Aunque el agua no nos proporciona energía, se considera un nutriente esencial que

necesitamos beber todos los días.

¿Cuánto necesitamos beber?

Como regla general, se recomienda beber alrededor de 8 vasos de agua al día (unos 2 litros).
No obstante, hay muchos factores que influyen cuánta agua necesitas beber. Por ejemplo, si
vas a hacer ejercicio, necesitas beber más agua que un día de descanso. Además, en un día
caluroso y húmedo, necesitas beber más agua que en un día frio de invierno. Esto sucede
porque la actividad física, el calor y la humedad pueden provocar que tu cuerpo pierda mas
agua.

Tips:
Siempre llevar una botella de agua para asegurase de permanecer hidratado a lo largo
del día.
Siempre que hagas ejercicio llevar una botella de agua para que puedas beber antes,
durante y después del ejercicio.

Es importante que
consumamos suficiente
agua todos los días para
evitar deshidratarnos y
ayudar a nuestro cuerpo a
funcionar a pleno
rendimiento.

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¿Si no me gusta el agua sola que puedo tomar?

El agua es una de las mejores fuentes de hidratación. Sin embargo, a algunas
personas les cuesta beber agua porque no sabe a nada. Si es tu caso añadir fruta fresca
o hierbas con sabores naturales es una manera estupenda de añadir sabor sin
aumentar la ingesta calórica. ¡Las posibilidades son infinitas!

Cítrico, pepino
y menta

Lima, pepino, frutilla y

hojas de menta

Piña y menta (opcional

jengibre)

Pomelo y romero

Frutilla, limón y
albahaca
Naranja, arándanos
y menta
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¿Qué más puedo beber?

Algunas alternativas por las que puedes sustituir el agua de vez en cuando son el agua
mineral con gas y las infusiones de hierbas.
Ejemplos de infusiones de hierbas:

Infusión de
citronela
Infusión de
menta

Infusión de
manzanilla

Infusión de té
verde

Infusión de
jengibre

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Saber comer es saber vivir.

Confucio, filósofo

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Actividad física y descanso

Comer sano no basta para mantenerse a largo plazo. Es importante recordar que para que
se produzcan cambios positivos tiene que haber un estímulo (actividad) de algún tipo.
Podemos empezar con 2 o 3 paseos de 30 minutos durante la semana que benefician a
cualquiera que tenga un estilo de vida sedentario.

La actividad física es beneficiosa para tu cuerpo porque:

Mejora la salud cardiovascular

Disminuye el riesgo de padecer enfermedades

asociadas al estilo de vida

Aumenta la densidad ósea

Fortalece la musculatura

Reduce el riesgo de lesiones causadas por un estilo

de vida sedentario (con poca actividad física).

Siempre es recomendable cuando sea posible, entrenamientos equilibrados y variados de

cardio y resistencia para estimular de múltiples formas la musculatura y obtener así al
máximo beneficio.

Los entrenamientos de resistencia implican utilizar algún tipo de resistencia para

aumentar la dificultad de distintos tipos de movimientos musculares. La resistencia puede
ofrecerla el propio peso de tu cuerpo (ejemplo: sentadillas y flexiones) o un peso externo,
como las mancuernas.

Mientras que “cardio” es en esencia cualquier tipo de ejercicio aeróbico, como caminar,
correr, nadar o andar en bici.

¡Las soluciones
No hay atajos para la salud a largo plazo.
rápidas no existen!
Sí un estilo de vida Hay que saber esperar y recibir los
cambios con alegría.
saludable a largo plazo.
Aprender y comprometerse.

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La importancia de descansar bien:

Otro aspecto de un estilo de vida saludable es el dormir lo suficiente. El descanso le da la

posibilidad a nuestro cerebro de procesar todo lo aprendido y vivido durante el día, así

como también prepararnos para mañana. El sueño ayuda a concentrarnos mejor, a tomar

mejores decisiones y a regular nuestro estado de ánimo. Cuando dormimos el cuerpo se

repara (<<sueño reparador>>) y se regulan nuestras hormonas entre otras cosas.

Llevar un estilo de vida saludable implica un equilibrio adecuado en

nuestra alimentación, realizar actividad física (placentera), descansar lo
suficiente y lograr un equilibrio entre el ocio y el trabajo.

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Piensa en positivo, come mejor.

Has ejercicio, siéntete bien...
Anónimo

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Hambre física vs. Hambre emocional

Física Emocional
Para nutrirte Como respuesta frente a todo

¿Cuándo?

Aumenta gradualmente y es
Ataca bruscamente y con
predecible: mucho tiempo sin
urgencia. Es inesperada (no sé
comer, mucha pérdida de
porque).
energía.

¿Qué?

Es flexible se satisface con todo Pide un alimento concreto,

tipo de comida, como por generalmente aquellos que
ejemplo una manzana. debemos consumir de manera
moderada.

¿Dónde?

Se siente en el estomago, rugir, La ansiedad está localizada en la

vacio, movimientos… parte superior o difusa del
cerebro.

¿Cuánto?

No hay una señal fisiológica

Hasta que el estomago dice para parar, sino que se detiene
¡Basta! Tengo suficiente (ligero, cuando no hay más en el
saciado, satisfecho) paquete o se siente pesadez.

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Antojos

Todos tenemos antojos y ganas de comer lo que debemos consumir de manera moderada.
Tanto si te gusta lo dulce como lo salado, seguro que alguna vez has sentido deseos
irreprimibles de comer una cosa en concreto. A menudo, cuando sucumbimos a esos deseos
nos sentimos culpables por habernos alejado de nuestros hábitos saludables.

Lo que mucha gente no sabe es que por lo general los antojos no ocurren porque se tiene hambre
real, sino que se producen por una combinación de factores psicológicos y biológicos.

Tu cuerpo se comporta de una manera cuando tiene

hambre y de otra cuando tiene un antojo.

Cuando tenes hambre, tu cuerpo le dice a tu cerebro que es hora de comer. Es una respuesta
natural que nos ayuda a seguir vivos y a funcionar bien un día tras otro. Cuando tu glucemia
cae, tu cuerpo libera una hormona llamada ghrelina, que le dice a tu cuerpo que necesitas
comida. Otra hormona, la leptina, nos dice cuando es hora de dejar de comer una vez que nos
hemos saciado.

¿Entonces por qué me muero por comer eso?

Placer y recompensa

La mente es complicada y cuando se le antoja una cosa no suele ser porque la

necesites para sobrevivir. En el cerebro hay 3 partes (ínsula, hipocampo y el caudado)
que son las partes responsables de los antojos. Se encargan de la creación de
recuerdos a corto y largo plazo, de tus emociones sociales y del sistema de

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recompensa a través de una hormona, la dopamina (que hace que te sientas bien y
está ligada al placer).
Por ej.: si comes torta de chocolate y te resulta agradable, es normal que tu cerebro te
pida que comas torta de chocolate y de esta manera volves a sentirte bien.

Ingesta emocional

Tus emociones, sobre todo el estrés, desempeñan un papel muy importante en los
antojos. Cuando comemos alimentos con alto contenido en carbohidratos, sal y
azúcares simples, es posible que tu cuerpo segregue hormonas que te hagan sentir
bien, como la dopamina, lo que hace que tengas ganas de comer esos alimentos una y
otra vez. Esas hormonas también ayudan a que nos sintamos relajados, por eso es mas
probable que nos dé ganas de comer chocolate y no zanahorias cuando estamos
estresados. También es importante que conozcamos la causa de nuestros antojos
porque ayudara a aplacarlos. Si en tu vida hay mucho estrés, la comida chatarra y los
deliverys no son la mejor solución a tus problemas. Lo que tenés que hacer es
informarte y educarte a través de los consejos de un nutricionista. Algunas estrategias
para salir del estrés son: dar un paseo, leer un libro, hacer yoga o alguna actividad que
te de placer y pueda ayudarte a gestionar tus emociones y mantener la mente
ocupada.

Deficiencia de nutrientes

Para que tu cuerpo funcione al 100%, necesitamos de los nutrientes adecuados en las
cantidades recomendadas. Si faltan ciertos nutrientes tu cuerpo podría desarrollar
antojos y querer comidas que los contengan. Por eso cuando la gente sigue dietas
extremas acaba por experimentar unas ansias de comer abrumadoras. Es el modo que
nuestro cuerpo nos avisa que le faltan determinados nutrientes.

¿Cómo combato los antojos?

Aprende a reconocer los comportamientos que te dan antojos (baja moral, estrés, nervios,
angustia) y busca las mejores estrategias para controlarlos. Comprende qué se te antoja
comer, porque razón y tomate tu tiempo para indagar lo que sientes de ese modo en ese
momento.

Si tenés muchos antojos y te cuesta combatirlos, lo mejor es sacar de la despensa las cosas que
nos dan ansias comer. Mejor llena la heladera y la despensa de snacks saludables y otros
alimentos que puedas comer y que te sacien sin dejarte con ganas de más.

Recuerda que no pasa nada si te das un gusto de vez en cuando. Nunca te prives y nunca sientas que
no puedes comer algo. Se consciente de lo que le das a tu cuerpo de cómo te hará sentir.

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Un exterior saludable comienza

en tu interior.
Robert Urich

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Momentos de reuniones sociales, comer afuera (“comidas libres”)

A menudo durante tu viaje hacia un estilo de vida sano, es probable que te encuentres con
situaciones en las que no podrás disfrutar de una comida casera.

Si te gusta salir a comer con frecuencia, lo que elijas en el restaurante tendrá un impacto
significativo en tus objetivos físicos. Si decides optar por un estilo de vida saludable tendrás
que ajustar tus elecciones para que se ajusten a tus metas.

5 Tips para mantener un estilo de vida saludable sin dejar de salir o ir a eventos sociales:

1 Comer afuera no tiene por qué ser comer de capricho.

Que no comas en casa no significa que tengas que comer lo que no te conviene. Hay muchas
formas de salir a comer y llevar una alimentación sana. Hay que hacer un plato que se parezca
a lo que comerías a esa hora. Por ejemplo: si salís a la hora de almorzar o de cenar, procurar
que el plato tenga la conformación que vimos, ¡siempre presente las verduras!.

2 Elegir bien el restaurante

Si vas a salir a comer elegí un restaurante que te de la opción de armar tu plato saludable.
Por ejemplo, un restaurante de cocina mediterránea que usan muchos productos frescos y de
temporadas. ¡Siempre intenta salvar la situación! Por ejemplo, si salís con amigos y deciden
comer pizza, opta por una base delgada y escoge como ingredientes verduras.

3 Elige la salsa adecuada

Reduci la salsa al mínimo y siempre que puedas elegí la opción mas sana. O puedes pedir que
la salsa la sirvan aparte y así podrás decidir cuánto quieres servir en el plato.

4 Llénate con las cosas buenas

En vez de lanzarte por el pan blanco untado con manteca o por el plato de papas fritas, elegí
una alternativa más ligera. Por ejemplo, una sopa, una ensalada o verduras al vapor. Son
alimentos cargados de nutrientes y pocas calorías. También contienen mucha fibra, que te
saciará más y ayudará a no comer de más.

5 Controla las raciones

Tene en cuenta las raciones, se consciente de cuando deberías parar. En muchos restaurantes
sirven porciones exageradas y depende de nosotros saber escuchar a nuestro cuerpo y
aprender a parar. Tal vez tú estomago tarde un poco en darse cuenta de que está lleno, por
eso es importante comer despacio. Si estas disfrutando la comida y decides parar y no queres
que lo que sobra termine en la basura, pedile al mozo que lo que queda lo envuelva para
llevártelo a tu casa. De esta manera te estás cuidando y estas cuidando al medioambiente.
¡Todo son ventajas!

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Disfrutar el momento y la compañía,

esa es la clave.
Anónimo

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Meal Prep

La idea detrás de este método culinario es poder planificar y organizar con antelación menús
saludables, fáciles de hacer y económicos, para toda la familia, ahorrando así tiempo y dinero
y ganando en salud. ¡Todas son ventajas!.

El Meal Prep implica:

Planificar de antemano los menús.

Saber exactamente los productos e ingredientes que necesitaremos.
Comprar en mayor cantidad una vez a la semana.
Elegir un día para dedicar un par de horas a la cocina.
Preparar comida (trocear vegetales, cocinar, marinar) en más cantidad.
Distribuir en tuppers porciones bien equilibradas.
Almacenar eficientemente en la nevera o en el congelador.

Organiza el congelador:
Para evitar pasar la semana comiendo lo mismo, te recomiendo que dividas las comidas en
raciones individuales antes de congelarlas y así podrás sacar solo la cantidad que necesites.

Carne roja fresca 4-12 meses

Carne roja cocinada 2-3 meses
Aves frescas 9-12 meses
Aves cocinadas 4-6 meses
Pescados y mariscos 2-6meses según el tipo
Sobras 2-3 meses
Legumbres 6-12 meses
Vegetales frescos 12 meses
Vegetales cocinados 12 meses

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Descongelación:
Para descongelar la carne congelada, como pollo o ternera, ponerla en un recipiente
en la heladera. Asegurarse que la carne este totalmente descongelada antes de
cocinarla. Podes dejarla 1-2 días en la heladera a partir de la fecha que la retiraste del
freezer.
Para descongelar comidas ya preparadas, seguir lo anterior.
Es importante no volver a congelar nada que ya haya sido congelado para evitar
intoxicaciones alimentarias producidas por bacterias.
Organiza la heladera para mantener los alimentos siempre frescos.

Beneficios
El boom del meal prep se basa en los beneficios que trae aparejados:

Permite ser más consciente de lo que se incorpora en cada comida. Es decir, tener
registro de lo que se ingiere: calidad, cantidad (porciones), aporte de nutrientes, etc.
Evita caer en los alimentos procesados, con poca densidad nutricional.
Disminuye el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por la mala manipulación
e higiene de los alimentos.
Permite ahorrar dinero en la compra semanal.
Optimiza el tiempo. Y así tener más tiempo libre entre semana para disfrutar de otras
actividades.
Se puede implementar tanto para platos principales como para desayunos o
meriendas.

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¿Qué se necesita para empezar?

Para empezar, es fundamental pensar el menú semanal para hacer las compras de los
alimentos y siempre tener stock en la alacena y despensa hogareña. Se recomienda comprar
todo lo que es verduras y frutas frescas lo más cercano al día que se elija para cocinar en
lote. Y también utilizar los vegetales de estación: son más sabrosos y económicos. Por otro
lado, es imprescindible tener los utensilios que vamos a usar para cocinar y los recipientes
donde vamos a guardar la comida. Lo ideal son tuppers y/o frascos de vidrio, bolsas plásticas
para guardar alimentos en el freezer.

Paso a paso:

Coccion base de:

Cereales (ejemplo: arroz integral, trigo
sarraceno, mijo, quinoa, couscous, pasta).

Legumbres (ejemplo: lentejas, garbanzos,

habas, arvejas, alubias blancas)

Vegetales (ejemplos: Hortalizas)

Carnes (por ejemplo, dejar listas milanesas

rebozadas, carne o pollo precocidos)

Para aprovechar el espacio y uso de la cocina, las cocciones que resultan más prácticas son
aquellas que se dan agrupando:

– Cocción por hervido: Cereales y legumbres

– Cocción al vapor: Vegetales

– Cocción al horno: Vegetales

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De esta forma con alguna vaporera de bambú mientras se hierve cereal o legumbre, se pueden
cocinar verduras. Además, mientras se cocina la cena o algún menú completo, se puede asar
en una o varias fuentes, más vegetales.

Planificación del menú semanal

Entrando en el menú semanal, una vez que está definido, lo más aconsejable es empezar a
preparar aquellas elaboraciones que necesiten más tiempo. En el caso de un menú
vegetariano, serían las legumbres ya que este grupo de alimentos necesita un preparado
especial (el clásico remojo) para disminuir su tiempo de cocción y también para eliminar los
anti-nutrientes.

Para las verduras al horno, lo ideal es pensar en diferentes combinaciones (Zucchini

berenjena+ morrón o remolacha + papa + puerro, por ejemplo) y hornearlas en un par de
bandejas hondas. Para la cocción al vapor, también se puede intercalar unas con otras, sobre
todo al elegir las de hoja, las coles o crucíferas, que son las predilectas para hacerlas en este
tipo de cocción.

Por último, en cuanto a cómo calcular las cantidades, es cuestión de ir afinando cada semana
en base a las necesidades de cada hogar. Y si llegando a final de semana ya nos percatamos
que va a sobrar algo, por ejemplo, de arroz, podemos aprovechar y hacer unas hamburguesas
con él.

Recordar aprovechar al máximo los alimentos ya que de esta forma cuidamos también el
medioambiente.

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Técnicas y cocción de verduras: consejos y trucos de cocina

¿Sabías que al cocinar el peso de los alimentos cambia?

Es importante conocer el efecto que tiene la cocción sobre el peso de los ingredientes. Estar al
tanto de cuál será el peso de ciertos alimentos tras la cocción, resulta sumamente importante
para saber verdaderamente lo que estamos consumiendo.

Como regla general:

El peso de los cereales y semillas se duplica o

triplica al cocinarlos.

El peso de la carne disminuye un 20-30 % al cocinarse.

Consejos para preparar las comidas:

El mejor consejo es planificar. Casi todos tenemos una vida muy ocupada, ya seas mamá,
estudiante, trabajes a tiempo completo o las tres cosas a la vez, a menudo es complicado
preparar comida casera todos los días. Por eso los consejos para preparar tus comidas van a
pasar a ser tus mejores aliados.

El secreto consiste en preparar por adelantado todo lo que puedas para así ahorrar tiempo. Ya
sea agrupar ingredientes juntos en un tupper en la heladera, o cortar y trozar las verduras o
cocinar platos enteros por adelantado.

Recuerda: ¡A la hora de preparar comidas por adelantado no hay reglas fijas! Si solo
puedes preparar la comida por adelantado para un par de días, no pasa nada… se trata
de encontrar una rutina y sistema que funcione en tu vida.

¿Cómo me organizo?

INVIERTE EN TUPPERS DE CALIDAD

El primer paso es invertir en tupper que cierren bien para almacenar tu

comida y que sean de un tamaño práctico para almacenar en tu
heladera.

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HAS UNA LISTA

Ahora que tienes los tupper, lo siguiente que hay que hacer es la lista del
súper.

¡Toda misión necesita un plan! Te recomiendo que planifiques lo que vas a

cocinar: desayuno, colación, almuerzo, merienda, cena. Y que luego hagas
una lista de todo con las cantidades.

¡A PREPARAR!

Una vez hayas comprado tu lista del supermercado, tendrás que

preparar por adelantado algunos alimentos. Por ejemplo, las ensaladas
y las verduras es mejor consumirlas frescas, pero podemos dejar un
paso adelantado y tenerlas limpias o cocinadas en un tupper en la
heladera y cortarlas cuando las vayas a consumir.

También es importante que tengas en cuenta la higiene y la seguridad

alimentaria cuando preparas comidas por adelantado. Para ello te
recomendamos que tengas a mano el listado de cuanto duran los
alimentos en la heladera o en el freezer.

CONSERVAR BIEN LO QUE HAS PREPARADO

Una vez que tengas preparadas tus comidas, es importante que las
guardes correctamente para que no se estropeen y evitar intoxicaciones
alimentarias. La fruta fresca, la verdura y las comidas ya preparadas se
guardan en la heladera y, una vez afuera hay que consumirla lo antes
posible. Si preparas comidas como salsas o sopas en grandes cantidades,
deja que se enfríen y congela lo que no vayas a comer en el día.

Si no planificas las cosas, estas planificando

fracasar.
Anónimo

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