TABLA ALIMENTOS:

Frutas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías IG

(Kcal)
Caqui 1 unidad pequeña 15 65 Medio
Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo
Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio
Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo
Damasco 3 unidades 15 65 Medio
Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio
Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo
Frutillas 1 taza 15 65 Bajo
Higos 2 unidades 15 65 Bajo
Kiwi 2 unidades 15 65 Medio
pequeñas
Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Melón 1 taza 15 65 Alto
Mora ½ taza 15 65 Bajo
Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio
Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo
Níspero 7 unidades 15 65 Medio
Papaya 3 unidades 15 65 Alto
Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo
Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Piña ¾ taza 15 65 Alto
Palta ½ unidad 3,3 117 Bajo
Plátano ½ unidad 15 65 Bajo
Plátano maduro ½ unidad 15 65 Bajo
Sandía 1 taza 15 65 Alto
Tuna 2 unidades 15 65 Bajo
regulares
Uvas 10 - 15 granos 15 65 Medio
Huesillo 2 unidades 15 65 Medio
Pasas 20 unidades 15 65 Bajo
Limón 3 unidades 15 46 Bajo
pequeñas
Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo
Higos secos 2 unidadades 16 64 Bajo
Manzana 7rodelas 15 65 Bajo
desecada

Cereales y Medida casera Carbohidratos Calorías IG

pastas (g) (Kcal)

Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio

Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos integrales al ¾ taza cocido 30 140 Bajo
dente
Avena 6 cuch. soperas o ½ taza 30 140 Bajo
crudo
Quínoa ½ taza 30 140 Bajo
Chuño 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto
crudo
Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto
crudo
Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto
Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto
Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ 30 140 Medio
taza crudo
Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto
crudo

Pan Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
Hallulla ½ unidad 30 140 Alto
Hallulla integral 1 unidad 30 140 Medio
pequeña
Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto
Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto
Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio
Molde integral ideal 4 rebanadas 30 140 Medio
light
Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto
Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio
Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto

Galletas Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
Agua 8 unidades 30 140 Alto
Soda 7 unidades 30 140 Alto
Agua light 6 unidades 30 140 Alto
Soda light 6 unidades 30 140 Alto
Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio
Salvado 6 unidades 30 140 Medio

Verduras Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo
Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo
Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo
Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto
Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto
Berenjena cocido ½ taza 5 26 Bajo
Brócoli cocida 1 taza 6 41 Bajo
Champiñones crudos 1 ½ taza 4,7 25 Bajo
Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo
Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo
Espárrago cocido 5 unidades 1,6 15 Bajo
regulares
Espinaca cocida ½ taza 3,3 30 Bajo
Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo
Porotos verdes ½ taza 5 30 Bajo
enlatados
Porotos verdes frescos ¾ taza 5 30 Bajo
Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto
Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto
Zapallo italiano crudo 1 taza 2,3 17 Bajo
Zapallo cocido ½ taza 4,3 22 Alto
Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo
Cebolla cruda ¾ taza 5,8 26 Bajo
Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo
Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo
Apio 1 taza 2,5 13 Bajo
Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo
Penca ½ taza 2,2 10 Bajo
Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo
Pimentón ½ taza 2,5 10 Bajo
Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo
Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo
Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo
Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo
Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo

Carnes bajas en Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
grasa
Carne de Vacuno
Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 124 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Asiento picana 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 123 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Lomo liso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 145 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Pollo ganso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 116 Bajo
o 2 trozos pequeños del
 tamaño de una caja de
fósforo.
Posta negra 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 130 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Posta rosada 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 127 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Carne molida (tártara) 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo
Carne de cordero
Pulpa 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o 0 65 Bajo
uno pequeño del tamaño
de una caja de fósforo.
Carne de cerdo
Pulpa 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 132 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 129 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Carne de ave
Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o 0 78 Bajo
largo)
Pechuga de pollo o pavo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 199 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Pato cocido sin piel 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 179 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Otras carnes
Carne de equino 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o 0 65 Bajo
un trozo pequeño del
tamaño de una caja de
fósforo.
Carne de conejo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 156 Bajo
o 2 trozos pequeños del
tamaño de una caja de
fósforo.
Procesados
Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo
Carne vegetal (de soya) 5 cucharadas soperas o ¼ 0 65 Bajo
taza
Pescados y mariscos
Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo
Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo
Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo
Pejerrey, carpa, corvina, Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo
congrio, lenguado,
merluza, pejegallo,
reineta, jurel
Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 Bajo
Cholga 1 unidad 0 41 Bajo
Choritos 6 unidades 0 58 Bajo
Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo
Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo
Ostras 8 unidades 0 65 Bajo
Almejas 6 unidades 0 65 Bajo

Bebidas sin Medida Carbohidratos Calorías IG

casera (g) (Kcal)
alcohol
Agua mineral sin gas 1 vaso 0 0 Bajo
Agua mineral con gas 1 vaso 0 0 Bajo
Bebidas gaseosas light o 1 vaso 0 0 Bajo
zero
Café descafeinado 1 taza 0,18 2 Bajo
Bebidas con alcohol Medida Carbohidratos Calorías IG
casera (g) (Kcal)
Cerveza 1 vaso (200cc) 7,4 80 Alto
Vino blanco 1 copa pequeña 0,8 68 Bajo
Vino tinto 1 copa pequeña 1,7 72 Bajo
Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo

Huevos Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Clara 3 unidades 0 45 Bajo

Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo
Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo

Leguminosas Medida casera Carbohidratos Calorías IG

frescas y papas (g) (Kcal)
Arveja crudas o 1 ½ taza 30 140 Medio
cocidas
Choclo crudo o 1 taza 30 140 Medio
cocido
Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo
Papa cruda o cocida 1 unidad regular (150 g) o 30 140 Alto
2 papas pequeñas del porte
de 1 huevo
Leguminosas Medida casera Carbohidratos Calorías IG
Secas (g) (Kcal)
Porotos, garbanzos, ¾ taza 30 170 Bajo
lentejas cocidos

Aceites y grasas Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Margarina 0% grasas 4 cucharaditas 0 180 Bajo
saturadas y trans
Almendra 26 unidades 5 175 Bajo
Avellana 50 unidades 5 175 Bajo
Maní 30 unidades 5 175 Bajo
Nuez 5 unidades 5 175 Bajo
Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo
Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo
Palta 3 cucharadas 5 175
soperas