Yoga

ASLI BAŞAR İLE
200 SAATLİK TEMEL

HATHA YOGA
EĞİTMENLİK
EĞİTİMİ
GENEL KURAL VE TAVSİYELER
• Eğitim başlangıcından itibaren bir günlük defteriniz olsun. Meditasyon ve ders pratiklerinizden sonra
geliştirdiğiniz farkındalıklarınızı bu deftere not edin.
• Eğitim sırasında bazı okumalar verilecektir. Bu okumalar sizin eğitmen olmanızı desteklemek amaçlı olacaktır.
• Eğitim boyunca ödevleriniz; okuma-ders gözlemleme-pratik yapma-ders verme, demo ve nadiren raporlama
şeklinde olacaktır.
• Ödev teslimleri, ders verme demosu canlı ve yüzyüze buluşmalarımızda yapılacaktır.
• Ara ara verilecek okumalar, belirli bir ders ve konu sıralamasına göre verilecektir. Sizlerin de bu okumaları, doğru
sıralama ve zamanlamaya uyarak yapmanız, farkındalık yönlendirmesi yapmamak açısından önem taşımaktadır.
• Videolarda asana çalışmalarını uygularken ve online pratiklerinizde kullanmak üzere bir yoga matı edinmeniz ve
rahat kıyafetler kullanmanız önerilir.
• Ayrıca ilave olarak pratiklerinizde kullanacağınız ek malzemeler aşağıda sıralanmıştır.
• Blok
• Kemer
• Minder
• Bolster
• Gerek kendi pratiklerinizde ve gerekse, birlikte yapacağımız pratiklerde lütfen cep telefonlarınızı kapalı veya sessiz
konuma getiriniz.
• Yoga enerjik bir çalışmadır. Saat gibi büyük parça takılar bedendeki enerji akışını bloke eder. Bu nedenle
pratiklerinizde takılarınızı çıkarmanız önerilir.
• Yoga, nefesle zihni ve bedeni birleştirir. Genellikle nefesler burundan alınıp burundan verilir. Çenenizin bu esnada
rahat olması gerekir. Sakız çiğnemek çene kaslarını gerer. Çalışmalar esnasında sakız çiğnemek tavsiye edilmez.
• Eğitim videolarını izlerken ve canlı buluşmalar sırasında notlarınızı almak için yanınızda defter, dosya ve kalem
bulundurmanız rica olunur.
• Eğitim süresince Aslı Başar Yoga Okulunda online ve canlı olarak yapılacak olan yoga ders seansları eğitimi
destekleyecek olduğundan, derslere katılımınız, eğitimin verimliliğini ve öğrenmeyi artıracaktır.
• Eğitimlerin büyük bir kısmı Video izleme şeklinde olsa dahi; bu eğitim belirli bir zaman dilimi içerisinde
başlatılacak ve tamamlanacaktır. Videolarda anlatılan dersler sonrasında online olarak yapacağımız yoga
pratiklerinde, derslerde anlatılan asanalar uygulanacak ve pratik edilecektir. Bu sizler açısından büyük bir fırsat!
Bu nedenle, videoların zamanlamaya uygun olarak izlenmesi ve eş zamanlı pratiklere katılınmasını tavsiye
ediyoruz.
• Online-canlı olarak gerçekleştireceğimiz yoga pratiklerinde kayıt alınarak sizlere gönderilecektir. Bu şekilde,
katılamasanız bile, daha sonra izleme fırsatınız olacaktır.
• Online-canlı yoga pratikleri haftanın belirli gün ve saatinde yapılacaktır. Pratiklere katılacak kişilerin derslere geç
kalmaması, ders akışlarının bozulmaması adına önem taşımaktadır. Ayrıca pratikleriniz sırasında kullanmanız için
evinizde kendinize ait sessiz bir yoga ve meditasyon alanı oluşturmanızı tavsiye ederiz.
1. Bölüm
YOGA FELSEFESİNE GİRİŞ
YOGA NEDİR
Yoga, kökeni Hindistan’a dayanan ve bedeni güçlendirip yola sıkarak, zihni ise dinginleştirip odaklayarak meditasyona
hazırlamak amacıyla tasarlanmış olan kadim bir sanat ve bilimdir.
Yoganın anlamı birleşmedir. Sanskrit dilinde ‘’yuj’’ kelimesinden türemiştir. Yuj: Birleşme, kavuşma, bir araya gelme gibi
anlamları ifade eder. Yoga uygulayan ya da yoga felsefesini takip eden kişiye ‘’yogi’’ ya da ‘’yogini’’ adı verilir. Yogini
ifadesi, yogi adının dişil kullanımıdır.
Yoga yaparken zihni, bedeni ve ruhu uyum içinde birbiriyle kaynaşmış tek bir birim haline getiririz. Beden ruhun somut
görünümüdür. Yoga aracılığıyla beden üzerinde çalışmak, ruhunuzla bağlantıya geçmenizin yanı sıra, sizi sıkıca sarıp
gerçek doğanızı görmenizi engelleyen duygusal, fiziksel ve zihinsel düğümleri çözer. Bu süreç, özünüzün parlayarak ortaya
çıkmasını ve tüm varlığınızı ışıl ışıl aydınlatmasına olanak verir. Hem zihin hem de beden üzerinde yoğunlaşan yoga, var
olan en eski bütünsel sağlık sistemlerinden biridir.
Bu kadim uygulana, gerek kendimize, gerek diğer kişilere bir takım ahlaki kurallar dahilinde davranmayı içeren ruhsal bir
disiplindir. Gerçek benliği keşfetmeyi geliştirmeyi amaçlayan bir bilimdir. Aynı zamanda, bütün bilinen eski yöntemlerden
önce var olan çok eski bir psikoterapi yöntemidir.
Bakış Açılarına Göre 5 Farklı Yoga Tanımı
Klasik Tanımı: Yoga birleşmektir. Bireysel ruh ile evrensel ruhun birleşimidir. Yoga pratiği
yapan kişi dış dünya ile rahatlıkla bağlantı kurabilir.
Upanishad Tanımı: Bütün yönlere giden duyuları sakinleştirme yogadır. Aynı zamanda aklı
sakinleştirme metodudur.
Yoga Vasista Tanımı: Yoga aklı sakinleştirme tekniğidir.
Bhavad Gita Tanımı: Yoga denge halinde olmaktır.
Patanjali’nin Yoga Sutraları: Akıldaki rahatsızlıkları kontrol etmeye yoga denir.

Bilginin ve Öğrenmenin 3 Adımı
Hint geleneğinde bilginin ve öğrenmenin 3 adımı vardır.
– Sravana, Manana ve Nididhyasana.
Sravana
Bilgi; duyma, görme ve dokunma duyuları kullanılarak edinir. Mutlak gerçeklik, öğrencilere sözler vasıtasıyla sunulur, bu
ya bir öğretmen, eğitmen, danışman gibi bir birey ya da kutsal metinler aracılığıyla olur.
Sravana, doğruluğu duymaktır. Eğitim bağlamında bakıldığında, diğer insanların bu konu hakkında ne dediğini bilmek
demektir. Bir konunun içeriğine dair bilgiye sahip olma halidir. Bizim geleneğimiz binlerce yıldır sözel bir gelenek
olmuştur. Günümüzde, pek çok metinin basılı halini bulmak mümkündür. Bu sayede, öğrenci kendi kendine keşfetmeye
başlayabilir. Advaita Vedanta’nın metinleri ve daha pek çok diğer metin hakkında bilgi edinir. Üzerinde düşünülen
bilgeliğe ulaşmaya sravana denilmektedir.
Pratik anlamda Sravana, hocanın anlatımına tamamen kendini açmak, sözünü kesmeden,
yarı yolda sorulara başlamadan açık bir zihin ve boş bir kap ile kesintisiz dinlemektir.
- Not almadan, soru sormadan, kafanda yorumlamadan veya reddetmeden yalnızca tüm
zihninle dinleme halinde olabilir misin?
Manana
Kelimeleri edindikten sonra arayışta olan kişi, bu kelimelerle bir süre oturmalı, zaman geçirmelidir. İç sesinin
“karmendriya”sını (organlarını) kullanarak bu kelimeleri/metinleri sindirmelidir. Bilgeliğin sözcükleriyle diyalog kurabilmeyi
öğrenmek, bu sözcüklerle birlikte gelen bilgiyi de açığa çıkaracaktır. Arayışta olan kişi, ikili olmayan gerçeklik (non-dual
reality) üzerine düşündükçe, evrenin gizemi yavaş yavaş aralanır. Kelimeler aracılığıyla, zihnin ve
onun araçlarının, bu bilgelik üzerine düşünmekte kullanılması sürecine manana denilmektedir.
Manana; sorgulamak, karşılaştırmak, üzerinde çalışmak ve sravanadan edinilenler hakkında tartışmayı içerir. Manana
sayesinde öğrenci, öğrendiği gerçekliğin anlamını kavrar. Pratik anlamda Manana, anlatılan konuya dair soru yöneltmek,
karşılıklı fikir paylaşmak, irdelemek, netleştirmek ve pekiştirmektir.
- Dinlediğin ve aldığın bilgiyi tekrar etmeye, sorgulamaya, araştırmaya, irdelemeye ve

farklı açılardan yaklaşarak pekiştirmeye disiplinle zaman ayırabilir mısın?
Nididhyasana
Kelimelere ihtiyaç duyulmadan da bilginin varolduğu bir durumdur. Detaylı düşünme evresinde kullanılan kelimeler, eğer
arayışta olan kişi de izin verirse, yavaş yavaş azalır ve sonuçta sessizliğe ulaşılır. Arayışta olan kişi, bu bilme halinde dinlenir.
Bu duruma Nididhyasana denir.
Böylesi bir Nididhyasana üzerine ne kadar çok çalışırsak, zihnimiz de o kadar çok arınır ve kendi doğal iç farkındalığımızı
gölgeleyen arzularından temizlenir. Ve zihin ne kadar arınırsa, biz de gerekli olan içsel berraklığa o kadar ulaşırız. Bu da
sonuç olarak okuduklarımızı daha açık ve net anlamamızı sağlar.
Pratik anlamda Nididhyasana, dinledikten, okuduktan, sorgulayıp, analiz edip netleştikten sonra bilginin bedene inmesi,
günlük yaşam deneyiminin bir parçası haline gelmesidir. Artık bilgi, varlığın bir parçası olmuştur.
- Bilgi zihin, beden, duygu alanı ve yaşam biçiminin içine işlediğinde, artık sen bilgiyi her seviyede edinmiş, bilgiye ulaşmış
olursun. Bilgi ve sen birsin. Yoga, yaşamın ta kendisi oluyor.
YOGANIN SEKİZ KOLU (Ashta-Anga Yogası)
Patanjali yoga egzersizlerinin, birlikte ele alındıklarında tek bir Yoga oluşturan farklı yönlerini tanımlamak için kol
sözcüğünü kullanır. Sekiz katlı bu yolun amacı zihni, bedeni ve ruhu birbiriyle uyumlu hale getirmeye yarayan ve kişisel
gelişim için kullanılabilecek kullanışlı bir rehber olmaktır. Kolların her biri aynı anda veya farklı zamanlarda gelişir.
Gelişime yönelik uyumlu ve organik bir süreç içindeyken birlikte ve aynı anda gelişirler.
Yamalar: Kendiniz dışındaki varlıklara ve evrensel yasalara karşı benimsediğiniz tutumlar

Kendi içerisinde 5’e ayrılır:
1. Ahimsa: Şiddetsizlik
2. Satya: Dürüstlük, doğruluk
3. Asteya: Çalmamak
4. Brahmaçarya: Enerjiyi doğru yere harcamak
5. Aparigraha: Tutunmamak, biriktirmemek
Niyamalar: kendinizle ve kişisel gelişiminizle ilgili tutumunuz
Kendi içerisinde 5’e ayrılır.
1. Saucha: Temizlik, saflık
2. Santosha: Hoşnutluk, tatminkarlık
3. Tapas: Ateşli istek, çaba
4. Svadhyaya: Öz araştırma, iç gözlem
5: Ishvara pranidhana: Adanmak, ruhani olana müteşekkir olmak, teslimiyet
Asanalar: Yoga Pozlarının uygulanması. Bedensel duruşlar
Pranayama: Nefesin düzenlenmesi ve kontrolü. Bilinçli nefes farkındalığı, nefes çalışmaları
Pratyahara: Algıların denetlenmesi. Duyuların geri çekilmesi
Dhrana: Meditatif Zihin
Dhyana: Meditatif konsantrasyon
Samadhi: Kendini gerçekleştirme ve aydınlanma
Bu kollar aşağıdan yukarıya doğru tırmanılması gereken bir merdivenin birbirini izleyen basamakları değildir. Herhangi bir
koldan yola çıkarak diğer kolları da başka bir zaman deneyimleyebilirsiniz. Bütün kollar aynı varış noktasına, yani
samadhiye çıkar.
*Yaklaşık olarak bin yedi yüz yıl önce yaşadığına inanılan Patanjali, yoga felsefesinin babası olarak da adlandırabileceğimiz bir bilge kişi. O döneme kadar sözlü
olarak aktarılan yoga anlayışını yazıya dökmüş, bunu da 'sutra' adı verilen aforizmalar ile yapmıştır.
HATHA YOGA NEDİR
Hatha Yoga; fiziksel olarak fit olmak için bir sistem değil, bir din değil, ‘kült’ değil, New Age değildir. Herhangi bir inanç
gerektirmiyor, körü körüne bir şeyi kabul ettirmiyor. İtiraflara, diz çökmeye, günah çıkartmaya gerek yok. Belirli değer
sistemi olan bir hayat tarzı değil. Tütsü yakıp garip kıyafetler giymeye gerek yok. Eti, Sigarayı, alkolü, seksi ya da parayı
reddetmeye gerek yok. Hatha Yoga, spiritüel bir uygulamadır. Yani olanları açıklığa kavuşturan ve bütün içinde harmoni ile
gerçekleşmeyi sağlayan bir uygulama. Bu şekilde Hatha Yoga hem bir bilim hem de sanattır. Tarafsızlık, tutku ve aydınlanma,
harmoni, güzellik ve ilham ile Hatha Yoga uygulanır. Hatha Yoga, pratik olarak yoga insan potansiyelinin ortaya çıkmasını
sağlar. Bu demek ki bedenin ve zihnin bütün gücü elde edilir. Uygulamada derinleştikçe bu potansiyel daha da kendini
tatmin eder. Ancak ilk andan itibaren rahatlama, sakinleşme, harekette özgürlük, dengede artış, konsantre olabilme, ayık
olabilme, kendine güven, odaklanma ve tatmin hissedilir. Bunlar tek bir dersten sonra da hissedilir. Bu şekilde hemen
hissedilen etkileri sayesinde derse devam etme isteği uyanır.
Hatha Yogada uygulanan pozlar, kısıtlayıcı beden ve zihin alışkanlıklarımızı bırakmamızı sağlar. Eski ve sınırlayıcı huylarımızı
terk etmemizi ister, Hatha Yoga. Tanıdık ve bilinenlerden bizi özgür kılar. Bilinmeyen ve yabancı olanla, rahat ve emniyetli
hissetmemizi sağlar. Sınırlayıcı alışkanlıklarımızın altında yatanları ortaya çıkarır. Derinliklerde uyuyan potansiyelin yüzeye
çıkmasını sağlar. Bu potansiyeli ortaya çıkarmak, bir yapı kurmak gibi değil, bir şeyi sökmek gibi de değildir. Araştırma ve
kabullenmenin sonucu olarak varlığımızda spontane olarak değişimlerin gerçekleşmesidir, potansiyel. Artık yüzeysel, geçici,
kopuk anlık durumlarla, anlık duygularla, hislerle, düşüncelerle, anlık fikir ve inançlarla özdeşleşmeyiz. Bütünün bilincini
kaybetmeden bunların sadece geçici bir yer almasına izin verilir.
Yoganın anlamı bütünlük. Bütünlük, faklı taraflarımızın bir araya gelmesidir. Bir araya gelme ile her ayrı parça güçlenir. Çok
seviyede bütünleşme gerçekleşir: hareket ve nefesin bütünlüğü, kas ve kasın bütünlüğü, kemik ve kemik, anatomik ve
fizyolojik beden, dış ve merkezi sinir sistemi, zihin ve beden, düşünce ve davranış, istek ve niyet.
İşte yoganın amacı ve fonksiyonu. Kendimizi bütün olarak bize sunmak. Daha esnek, daha güçlü, daha dengeli ya da başka
bir dış fayda için değil. Bunlar yoganın tesadüf yan etkileridir. Ancak bunlara fazla odaklanırsak konuyu kaçırmış oluruz.
Zihinde böyle dar bir hedef olursa zihin stabil, rahat olamaz ve bütünlük olamaz. Hırs, zihni rahatsız eden bir gerginlik
yaratır. Bütünlük için açık, tahammül eden ve bütün farklı taraflarımızı tolere eden bir zihin gerekir. Bu taraflar, bütün
içerisinde görülmediği zaman çelişkili gözükebilir.
Hatha Yoga, belirli bir tavırla önerir ki yoganın meyvelerini tadalım. Patanjali tarafından tanımlanan tutum ve yönelmeler,
tavrı tarif eder. Bunlar uyumlandıkları ortam (asana) içinde belirli etkiler yaratır (pranayama).
Hatha Yoga uygulaması şiddet olmadan yapılmalı (ahimsa), bedenin limitlerini zorlamadan önce o limitlere duyarlı
olunmalıdır. Hatha Yoga, paldır küldür limitlerin ötesine geçmek değil. Onların varlığını tanıyarak dikkatimizin ışığında
erimelerine davet etmektir. Duyarlılık, emniyetli bir uygulama için şarttır. Hatha Yoga tanımadık kas, tendon ve eklemlerin
kullanılmasını sağlar. Bir hedef güderek aceleci olarak onları zorlamak tehlikeli olabilir. Limitlerimiz önce bulmaya hazır
olmalıyız, onları tanımadan önce.
Hatha Yoga uygulaması dürüstlük ile yapılmalı (satya). Yani bütün kaynaklarımızı kullanarak uygulamalıyız ve var olmayan
kaynakları var saymamalıyız. Eğer bacağımızı düzeltebiliyorsak, düzeltiriz. Ayaklar kök salabiliyorsa, salsınlar. Eğer olmuyorsa,
zorlamayız. Dürüstlük, psikolojik olarak emniyetli bir uygulama için şart. Dürüstlük olmadan hırsın içine düşüp kendimizden
daha da uzaklaşabiliriz. Limitlerimizi tanımamız lazım, onları bırakmadan önce.
Hatha Yoga uygulaması açıklıkla yapılmalı (asteya). İstediğimiz sonuçlar peşinde bir sürü fikir ile yogaya yaklaşmamalıyız. Bu
fikirler gerçekten olup bitenlerden uzaklaştırır. Tabii ki başta bazı ön yargılar var. Ancak uygulama ile bu ön yargıları
bırakmayı öğreniriz. Daha fazlasını (yoga ya da başka bir şeyden) istemek fakir bir zihniyetin anlayışıdır. Olmadığı yerde daha
fazlasını istemek bir tarz hırsızlıktır. Limitlerimizi kabul etmeliyiz onları bırakmadan önce.
Hatha Yoga uygulaması odaklanma ile gerçekleşmeli (brahmaçarya). Enerji boşa harcanmamalı. Bedeni hazır olmadığı
pozlara zorlarken ya da nefeste olmayan ritimleri ve kaliteyi empoze etmeye çalışırken çok enerji harcarız. Daha fazlası için
çalışmak bizi tüketir, yavaş yavaş ama kesin olarak tüketir. Aynı derecede boşa giden enerji, hayal kurmakla olur. Hayal
dünyasında yaşamak, yoganın tersidir. Limitlerimize odaklanabilmeliyiz ki onları bırakalım.
Hatha Yoga uygulaması bonkörlükle yapılmalı (aparigraha). Bulduklarımızdan tiksinmemeliyiz. Yıllardır bedeni hor görerek
yaşadık. Daraltıcı huyların içine sıkışık olarak yaşamışız. Bunu değiştirmek zaman alır. Limitlerimize saygı duymamız gerekir ki
onları bırakalım. Bu beş tutum aslında birbirinden ayrı değil. Duyarlı olmak için dürüstlük gerekir, dürüst olmak için açıklık.
Açık olmak için bonkör olmak lazım, bonkör olmak için de odaklı. Sürekli birbirine örülen bu tutumlar zihinde bir tavır
yaratır; bu tavır olmadan yoga uygulaması sınırlı kalır. Aynı zamanda beş tane yönelme ile uygulama yapılmalı.
Hatha Yoga, adama ile yapılmalı (sauça). Yoga, zorlayıcı bir süreç. Kendimizi geri tutmadan, duraksamadan yapmalıyız. Bütün
enerjimizi, dikkatimizi ve eforumuzu buna adamalıyız. Tam bir adama uygulamamıza bir temizlik ve saflık davet eder. Bu
olmadan meyveler çürük olur.
Hatha Yoga uygulaması içten bir tatmin ile yapılmalı (samtoşa). Tiksinme, şüphe ve anksiyete ile değil. Yaptığımız
uygulamaya olan sevgimiz bize ilham vermeli, sonuçlara tutunmak değil.
Hatha Yoga uygulaması yanan bir tutku ile yapılmalı (tapas). Hayatın keşiflerine, var oluşa dair tutku ile dolu uygulama
yapmazsak, zorluklarla karşılaştığımızda tatmin olarak devam etmek mümkün değil.
Hatha Yoga, bir öz araştırma olarak yapılmalı (svadhyaya). Öz araştırma, yoganın kalbidir. Bütün teknikler iç dünyamızın bir
aynası olmaktan öte değildir. Başka herhangi bir motivasyon, sınırları kısıtlı ve büyük olasılıkla problemli sonuçlar doğurur.
Hatha Yoga uygulaması müteşekkir olma hissi ile yapılmalı (işvarapranidana). Müteşekkir olma hissi sahte olarak yaratılamaz
ve otantik bir uygulamanın sonucudur. Bizi koruyan en büyük emniyetimiz budur. Yoga teknikleri,enerjiyi kat kat arttıran ve
enerji üreten yöntemlerdir. Uygulamaya ne getirirsek bu unsur kat kat yankılanır. Bu yankılanan şeylerin korku, hırs, istek ve
egoizm olmaması için var oluşun büyüklüğü karşısında mütevazi olmamız gerekir.
Yama (tutum) ile niyama (yönelme) yoga asananın uygulandığı kaçınılmaz içerik. Bunların sonucunda pranayama (yoga
nefesi) olgunlaşarak pratyahara (meditatif içselleşme) ile yoganın kalbine varılır: dharana (meditatif konsantrasyon), dhyana
(meditatif zihin) ve samadhi (meditatif kaybolma). Bunlar Ashtanga Yoga yani Patanjali’ye göre yoganın 8 koludur.
Patanjali’nin Yoga Sutraları klasik yoganın temelini oluşturur. Daha sonra tekrar Yoga Sutralar konusunu inceleyeceğiz. Yoga
Sutralarda anlatılan tavır ve yönelmenin nasıl uygulama ile iç içe örülü olduğunu zamanla anlayacağız. Teori bir uçta,
uygulama bir uçta değil; ikisinin birbirinden ayrı olmadığını anladığımızda yoga artık benliğimizle bütünleşmiş olacak.
Hatha Yoga Uygularken Beş Elementin Sadeliği
Eter: Farkındalık (drişti)

Hava: Nefes (pranayama)
Su: Akış (vinyasa)
Ateş: Enerji (bandha)
Toprak: Hiza (asana)
Elementlerin her biri farklı bir enerjiyi temsil eder.

Enerjileri tanıdıkça yogayı daha iyi anlamaya başlarız. Tarzlara bölünmüş, kimi zaman çelişki içinde gözüken yoga
uygulamaları, beş element içerisinde bütünleşir. Çelişkiler sona erer. Basit ve açık olarak yoga anlaşılır, hissedilir,
uygulanabilir.
Her elementin Hatha Yoga uygulaması içerisinde birer ifadesi var. Bu ifadeler, parantez içinde belirtilen anlamlarında kendini
gösterir. Mesela farkındalık, daha somut olarak drişti yani gözün odak noktası olarak ifade edilir. Su elementi, akışta kendini
gösterir gibi…
Yoga tarzlarındaki çeşitlilik, farklı enerjilerin vurgulanmasından kaynaklanır. Mesela meditasyon ağırlıklı çalışmalar, eter ve
havanın vurgulanması; çünkü farkındalığın genişlemesi ve nefese odaklanma ön planda. Kundalini Yoga ateşin ve havanın
ifadesi; çünkü özellikle Kundalini enerjisini uyandırmak üzere nefes çalışmaları yapılır. Iyengar Yoga toprağın ifadesi; çünkü
en önemli unsur bedenin hizada olması.
Hangisi daha etkili bir yoga çalışması? Bütün elementleri dengeli kullanan bir çalışmanın en yararlı olabileceğini var
sayabiliriz. Mesela sadece toprak yani bedenin hizasını çalışan kişilerin kuru ve sert olmaya başladıklarını gözlemleyebiliriz
çünkü fazla toprağın yan etkileri sertlik ve kuruluktur. Bedensel olarak sert görünümlü, karakter olarak da kuralcı ve dar
görüşlü olabilir. Sadece ateş çalışması ile kişi tükenip yorgun düşebilir. Sadece meditasyon ile kişinin ayakları yere
basmamaya başlayabilir, hayattaki pratik unsurlardan uzaklaşma olabilir.
Hatha Yoga’yı beş elementin dengesiyle uyguladığımızda, başka bir yogaya ihtiyaç kalmaz.
Godfrey Devereux (Yazar ve Yoga Eğitimcisi)

75/90 Dakikalık Klasik Hatha Yoga Ders Hareket Grupları
• Meditasyon – Hiza, İç Alan Farkındalığı, Nefes

• Isınma Serileri – Ayakta, Oturarak, Dört Ayak veya Sırt Üstü
• Güneşe Selam Akışları
• Ayakta pozlar; Kalça Yana Açık ve Nötral
• Ayakta Denge Pozu
• Güçlendirici Geriye Eğilmeleri
• Öne Eğilmeler ve Twistler
• İstenirse Abdominal pozlar
• Açıcı Geriye Eğilmeler
• Ters Duruşlar
• Yere geçiş, gevşeme, yer twisti veya yumuşak hareketler
• Savasana + Meditasyon (opsiyonel)
YOGA
ANATOMİSİNE
GİRİŞ
Hareket Düzlemleri
• Düzlem: İki boyutlu ve 3 noktadan
oluşan bir şekildir. Bu 3 nokta aynı hat
üzerinde yer almaz.
• Tüm hareketler bir düzlem üzerinde

oluşur
• 1. Sagital Düzlem: Vücudu sağ ve sol

parçalara ayıran düzlem
• 2. Koronal (Frontal) Düzlem: Vücudu ön

ve arka parçalara bölen düzlem
• 3. Transvers (Horizontal) Düzlem:

Vücudun tam ortasından onu alt ve üst
parçalara ayıran yatay düzlemdir.
Eksen: Bir düzlemi
dikey olarak kesen
bir çizgidir.
Tüm hareketler bir

eksen etrafında
oluşur.
• Hareket Bildiren Anatomik Terimler:
• abduction - abdüksiyon : orta hattan uzaklaşma.

• adduction - addüksiyon : ota hattan yaklaşma.
• extention - ekstansiyon : gerilme, iki kemik arasındaki açının büyümesi
• flexion - fleksiyon : eğilme, bükülme, iki kemik arasındaki açının küçülmesi.
• rotation - rotasyon : dönme. (iç ve dış rotasyon)
• pronation - pronasyon : iç rotasyon.
• supination - süpinasyon : dış rotasyon.
Pelvic Tilt: Kalçanın içe gömülmüş halidir.
Pelvik tilt, bel bölgesinde kasların esnekliğini arttırır, bu bölgedeki katılığın giderilmesine yardımcı olur. Bu şekilde bele daha
fazla ağırlık binmesi engellenir ve bel bölgesi sakatlanmalarına karşı bedeni korur. Ayrıca hareket sırasında, karın kaslarının
kasılma ve gevşemesi, iç organlara masaj etkisi yapar.
Lordoz Nedir ? (Anterior Pelvic Tilt)
Vücudumuz her hareketlerin doğru yapılabilmesi ve hareketlerimiz
esnasında vücudun her bölümüne eşit yük dağılması için
omurgamızda doğuştan gelen eğrilikler mevcuttur. Bu eğrilik
boyunda öne doğru, sırt bölgemizde geriye doğru(kifoz) ve belde de
öne doğru olup; lordoz veya bel çukuru olarak bilinir. Lordoz bel
çukurunun artması olarak bilinir ve bel ağrısının en yaygın nedenidir.
Posterior pelvic tilt için lordozun tersi

diyebiliriz. Posterior pelvic tiltte pelvis içe gömülür. Kalça içe
gömüldüğünde sırt düzleşir ve alt sırtta ki doğal kavis kaybolur.
Bu duruş bozukluğunda kalça yokmuş gibi bir görünüm oluşur
ve hip flexor (kalçada bulunan 4 ana kas) kasları zayıf durumdadır.
Karın kasları gergin, alt sırt kasları uzamış, hamstringler gergin
durumdadır.
Nötral (Nötr-good postür) Omurganın doğal pozisyonu, dengeli

omurga
NÖTRAL LORDOZ
3 Temel Omurga Deformasyonu
• Skolyoz, omurganın sağa yada sola doğru

eğilmesidir. Gelişim bozukluğuna bağlansa da nedeni
tam olarak bilinmemektedir. Tanısı genellikle
çocukluk çağında konulmaktadır. İlk belirtiler
omuzların ve kalçanın simetrik durmaması ve
hastanın sırtında kabarıklık olmasıdır. Skolyozu olan
kişinin ileri derece sırt ve omurga ağrıları olacaktır.
• Kifoz, Halk arasında kamburluk olarak da bilinen

kifoz, omurganın anormal bir şekilde öne eğilip, sırtın
olması gerektiğinden daha fazla kavislenmesi
durumudur. Hafif kifozlar genellikle kişide çok az
probleme neden olurken şiddetli kifozlar, ayakta
durmaktan, nefes alma güçlüğüne kadar çeşitli
problemlere sebebiyet verebilir.
• Lordoz, bel yani lumber bölgedeki doğal kavis

normalin üzerinde olduğunda oluşur.
İskelet
Sistemi
• Ayak Parmakları • Servikal (Boyun omurları)
6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon, addüksiyon, pasif 6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, lateral fleksiyon, rotasyon)
rotasyon) • Parmaklar
• Talus (ayak bileği) 6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon, addüksiyon, pasif
4 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, pronasyon, supinasyon) rotasyon)
• Tibia (kaval kemiği) • El Bilekleri
4 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, rotasyon) 4 hareket (fleksiyon, ekstansiyon,radial fleksiyon, ulnar fleksiyon)
• Femur (uyluk kemiği) • Radius
6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon, addüksiyon, içe ve dışa 2 hareket (inversiyon, outversiyon)
rotasyon) • Ulna
• Pelvis 2 hareket (fleksiyon, ekstansiyon)
6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, lateral fleksiyon, rotasyon) • Humerus
• Lumbar (lombar omurga) 6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon, addüksiyon, içe ve dışa
6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, lateral fleksiyon, rotasyon) rotasyon)
• Torasik (Dorsal omurga) • Skavikal (Skapula Kürek kemiği ve Klavikal Köprücük kemiği)
6 hareket (fleksiyon, ekstansiyon, lateral fleksiyon, rotasyon) (elevate, depress, protract, retract, dorsal, ventral rotasyon)
Elevate: yükseltmek
Depress: bastırmak
Protract: uzatmak
Retract: geri çekmek
Dorsal rotasyon: arka dönme
Ventral rotasyon: ön dönme
NEFES /
PRANAYAMA
Yoga bilimine göre, Prana, evrende var olan tüm enerjinin toplamı olan kozmik evrensel enerjidir. İster hayvansal,
ister bitkisel olsun, yaşamın her türü Prana'ya bağlıdır. Yaşamın yakıtı nefestir. Yogada nefes yani prana zihinle
beden arasındaki köprüdür, hem otomatik olarak çalışır hem de bilinçli olarak kontrol edilebilir. Hareketi ve
esnemeyi yönlendirmek için nefesi kullandığımızda poza kendimizi teslim etmek kolaylaşır. Nefes ve beden
birlikte çalıştığında enerji kas sistemine doğru akmaya başlar. Nefesin doğru kullanımı kişiyi zihinden uzaklaştırır,
bedene odaklanmayı sağlar.
Kontrollü nefes çalışmaları zihni odaklamak ve enerjiyi uyandırmakta faydalıdır ancak nefesin doğal akışını
izlemek hareket içindeyken bile meditatif bir alan sağlar çünkü nefes sürekli değişir, bazen yavaş bazen hızlı bu
sebeple sürekli bir farkındalık gerekir.
Özgür nefes = özgür beden = özgür zihin
Prana nefes, solunum, hayat, yaşam gücüdür.

Ayama uzunluk, genişleme, esneklik veya sınırlama demektir.
Pranayama Uzayan Nefes kontrolü demektir.
Pranayama uygulamasının amacı, Prana’yı yani yaşam gücünü bedene eşit oranda
Hayat nefes ile kendini gösterir. Üç aşaması vardı;
Nefes Almak
Nefes Vermek
Nefes Tutmak
Pranayama:
• nefes alma veya içine çekme (başlangıç) PURAKA (doldurmak)

• nefes verme veya dışarı boşaltma (bitiş) ; RECHAKA (akciğerlerdeki havayı boşaltma)
• tutma veya nefesi bırakmama, nefes alma yada boşaltma işlemini yapmama; KUMBHAKA işlemlerinden oluşur
ü Tüm hava içeriye dolduktan sonra nefes askıya alınır, akciğerler tamamen yaşam enerjisiyle dolar. Nefesein tamamen
içeriye alınmasından sonraki tutulma hali, nefesi boşaltmadan öncesi ANTARA KUMBHAKA
✓ Nefesin tamamen boşaltılmasından sonraki tutulma hali, nefes alınmadan öncesi BAHYA KUMBHAKA olarak bilinir.
ANTARA iç, BAHYA dış anlamına gelir.
Zihni tüm yanılsamalardan temizlemek rechaka, bunu fark etmek puraka ve zihnin devamlılığı yaşatma hali kumbhaka
Sankaracharya bu gerçek pranayama der.
Pranayama nefes bilimidir. Yaşam çarkının etrafında dönen merkezdir. Aslanların, fillerin ve kaplanların çok yavaş ve dikkatlice
ehlileştirilmesi gibi prana da kişinin kapasitesi ve sınırlarına göre yavaşça ölçlü bir şekilde kontrol altına alınır. Aksi halde
uygulayanı öldürür diye uyarır Hatha Yoga Pradipika (bölüm II, 16)
Nefes Alma ve Hareket (Asana) Arasındaki Bağlantı
Hareketi ve nefesi yanlış birleştirmek bedende terslik yaratır ve sağlığımızı olumsuz yönde etkiler.
• Nefes alırken vücudun ön kısmını şişiren hareketler yapılmalıdır. Geriye doğru eğilme hareketleri, vücudun ön
kısmını gerginleştiren hareketlerdir. Kolları ve başı kaldırmak da vücudun ön kısmını gerginleştirir. Nefes
almanın da benzer bir etkisi vardır; vücudun ön kısmını öne doğru şişkinleştirir. Bu sebeple arkaya eğilme
hareketleri, kol ve başın yukarıya kaldırıldığı hareketler; kısacası açılma, uzama hareketleri, nefes alırken
yapılmalıdır.
• Vücudun ön kısmına baskı yapan, kapanma hareketleri nefes verirken yapılmalıdır. Öne doğru eğilme
hareketleri, vücudun en kısmını gerginleştirir ve vücudun ön kısmına baskı yapar. Nefes vermenin de benzer
etkisi vardır. Vücudun ön kısmını içe doğru çeker ya da büzer. Bu yüzden öne eğilme hareketleri ve bedenin
kapandığı hareketler nefes verirken yapılmalıdır. Aynı şekilde çevrilme (tvist) ve bükülme hareketleri de nefes
verirken yapılmalıdır.
MEDİTASYON
Konsantrasyon bir noktada odaklanma. Meditasyon bütüne, tüm varlığa yayılma. Meditasyona giderken odaklanma bir
geçiş yolu, bir kapı, bir tünel. Orada kalırsak meditasyona varamıyoruz, ancak çoğu zaman oraya girmeden de meditasyona
varamıyoruz. Meditasyon halinde perspektif genişliyor, acı, kaygı, korku küçülüyor. Gittikçe daha büyük bir alanı
anlayışımızın içine alabilir hale geliyoruz.
Meditasyon yoganın ana uygulaması, yoganın anlamını, sonsuzlukla olan birlik halini deneyimlemenin en doğrudan yolu.
Sakinliğe dalmayı deneyimle ve sonra içeriyi dinle. Bunu her gün uygulama için bir çaba göster. Dinleme hali, bağlanmanın
ve birlik içinde olmanın ilk adımı ve zirveye geldiğinde aslında daima bağlı, bir ve bütün olduğunun farkındalığına
varıyorsun.
Meditasyon mekanik bir eylem değil ve esasen öğretilemez, o sana kendini öğretir. Ancak ona doğru adım atmanın, farklı
disiplin ve ekollerden gelen çeşitli yöntem ve teknikleri var. Sen sana uygun olanı bulacak ve onunla yol alacaksın.
Meditasyon “yapma” ihtiyacını bırakıp, salt “olma” haline bir davet.
Meditasyonla Ne Oluyor?
Öz Regülasyon: Sinir sistemi yatışıyor, sempatik uyarımdan parasempatik uyarıma geçiyoruz. Parasempatik uyarımın içinde
polyvagal sinir sistemi devreye giriyor. Yatışma hali güvende olma, ait olma, korunma, bağlantı duyguları yaratıyor.
Durmaya, yavaşlamaya zaman ayırmak hayat anlayışımızı dönüştürüyor. Ritmimizi düşürüyor. Beyin dalgaları, kalp atış ritmi
değişiyor.
Öz Keşif: Zihnin doğasını fark ediyoruz, düşünce ve duygu süreçlerini, bunlara kapılmak ve kapılmamak arasındaki farkı, eğilim
ve yönelimlerimizi, içine kolay çekildiğimiz his ve fikirleri, sabah ve akşam zihnin farkını, hangi teknik ve yaklaşımla
rahatlayabildiğimizi fark ediyoruz. Kaldıkça, kendi gerçeğimize yaklaşıyoruz. “Ben Kimim?” sorusuna dair ilk uyanışlar başlıyor.
Öz Şefkat: Düşünen ve duygulanan zihin, hisseden ve deneyimleyen beden, geçmiş seçimler ve geleceğe dair hayaller
olmadığımızı, tüm bunların andan ana değişerek içinde vuku bulduğu alan olduğumuzu, sabit olmadığımızı ve bir süreç
olduğumuzu, tüm önyargı, yargı ve varsayımların zamanın bir anlaık kesitindeki yönlü fotoğraf kareleri olduğunu fark ettikçe
suçluluk, utanç ve öz eleştiri azalmaya başlıyor. Öz şefkat, olduğun haliyle kendini kucaklama başlıyor. Her şey tamam.
Özgürleşme: Moksha. Kaivalya. Gerçeğin kendisine uyanma. Varılacak bir yer olmadığına uyanma. Hiç bir merceğin, filtrenin,
yorumun olmadığı saf haliyle gerçeğin içinde var olma. Alışkanlıklardan, kalıplardan, toplumsal veya ailevi kalıplardan,
inançlardan, beklentilerden, bizi kontrol edilebilir kılan tüm yanılsamadan (maya) özgürleşme. Özünde, kimlikler bütünüyle
(ahamkara) özdeşleşmekten özgürleşme.
Meditasyon’un Temel Adımları
• Güvenli Ortam - Çevre

• Rahat Oturuş - Yerleşme
• Oryantasyon - 5 Duyu ile çevreyle bağlantı
• Gevşeme - Bedeni tarama
• Odaklanmış Dikkat (ÇAPA) - Nefes veya Duyumlar
• Açık Farkındalık - Tanıklık hali
Güvenli Ortam
• Çevre, kapalı kapılar, rahatsız edilmeyeceğini bilmek
• Ortamın hoşluğu, rahatlatıcılığı
• Koku, ışık miktarı, temas yüzeyi
• Zaman ve mekan
• Tutulan alan, bir grup içindeyse
Rahat Oturuş, Yerleşmek ve Hizayı Bulmak
• Uygulayıcı, rahat bir oturuş kurmaya vakit ayırmalı. Bedende rahatsız, sıkışık, duruştan dolayı ağrıyan bir yer varsa
farkındalık bu noktada takılı kalacaktır.
• Gerekiyorsa bir yükselti kullan, rahat bir oturuşa gir. Dizler kalça ekleminden aşağıda olsun. Kalça ve bacakların ağırlığını
zemine bırak. Köklenmeyi hisset. Yeni başlayanların minder, battaniye, blok gibi malzemelere ihtiyacı olabilir.
• Öne, arkaya, sağa ve sola doğru çeken bir kuvvet olmayacak şekilde omurgayı hizala, leğen kemiği öne ve geriye hareket
ettirerek nötr pozisyonu bul.
• Merkez hattın uzamasına izin ver, oturma kemiklerinden başın tepesine doğru uza ve açıl, gövdenin önü ve arkası geniş,
yanları uzun.
• Yatay pozisyonda meditasyon kolaylıkla uykuya dalmakla sonuçlanabilir. Dik oturuşları tercih edin.
Oryantasyon
Beş duyu vasıtasıyla çevremizle bağlantıya geçebilme kapasitemize oryantasyon denir. Oryantasyon ile farkındalığı;
görüntüler, sesler, temas yüzeyleri, koku ve tat gibi içsel ve dışsal alanlara getirerek “anda olan”la bağlantıya geçeriz.
Meditasyona başlarken; “Bırak gözlerin çevrede serbestçe dolaşsın”. Burada anahtar zihnin değil gözlerin sürüklemesine izin
vermek. “Hoşuna giden bir şey gördüğünde veya gözlerin bir yerde durmak istediğinde izin ver, gözler burada dinlensin.”
Oryantasyon ile, çevre ile kurduğumuz aktif bağlantı sayesinde tekrar eden olumsuz düşünce akışlarına ve yıkıcı somatik
deneyimlere takılı kalmaktan serbest kalabiliriz
Hareketsizlik ve Gevşeme
• Hizayı bulduğun için, kendini hareketsiz tutmak için çaba sarf etmene gerek yok. Burada hareketsizliğin içinde bir gölün düz
yüzeyi kadar sakin bir hale davet et kendini. Bırak bu sakinlik seni teslim alsın. Bunun içinde gevşe.
• Ağız ve çevresindeki kaslardan başlayarak yüzü gevşet, başı bir bütün olarak gevşet, diğer uçta anüsü gevşet, pelvik tabanı bir
bütün olarak yumuşat.
• Omuzları serbest düşür, karnı ve kasıkları gevşet. Çene, boğaz, omuzlar, karın ve pelvik taban en çok gerginlik taşıyan alanlar.
• Başın tepesindeki hafifliği bul, kalçalar ne kadar ağırsa, başın tepesi o denli hafif, açık ve ferah. Belki başın tepesinde bir
kapak açıldığını görselleyebilir ya da hissedebilirsin.
• Bazı noktalar gevşemeyebilir, bunun da yargısızca farkında olmak ve zaman vermek esastır. Bir parça gerginliğin
mevcudiyetine izin verebilir miyiz?
Odaklanmış Dikkat ÇAPA - Nefesle veya Duyumlarla Ol

Çeşitli acılarımız ve takılı kaldığımız hallerden dolayı zihnimiz sürekli hareket halinde. Nötr ve değişmez bir çapaya yani demir
atmaya ihtiyacımız var.
Nefes:
• En yaygın çapa nefes. Ona aşinayız, 7/24 bizimle, bedende hafif bir hareket yaratıyor, bulmak kolay, çabasızca erişebiliriz.
Nefes ilkel beyne ait otomatik bir fonksiyon. Kendiliğinden. Nefesin doğal akışını fark etmek ve izlemek zihin-beden halimizi
kolaylıkla değiştiririz.
• Nefes alışverişleri izlemeye, dinlemeye başla. Nefesin burun deliklerinden bedenin derinliklerine doğru akan yolculuğuna
duyarlı bir şekilde açıl.
• Sen nefesi en rahat nerede gözlemliyorsun? Burunda? Boğazda, Göğüs kafesinde? Karnında? Tüm Bedende? Nefesi en rahat
ve belirgin hissettiğin yerden izle.
• Nefesin o bölgedeki hareketini izleyerek, nefesin sesini dinleyerek veya nefesin akışını görselleyerek kal; bu dalgaların
üzerinde sörf yapar gibi nefesle in ve çık.
•Nefes yerine bedeninde iyi hisseden bir yeri bulabilirsin ve bütün farkındalığını buraya yönlendirip o iyi hissin içinde
kalabilirsin. Burada eller çok önemli bir bölge; zira bedende duyumları algılamak açısından en kolay erişilir, duyumların en
yoğun olduğu yer eller. Duyumları izleyerek kalabilirsin; sıcaklık, hareket, serinlik, hissizlik, dalgalar, akış, basınç, kıpırtı,
karıncalanma, vb.
Duyumlar:
• Ayağın altındaki zemin,
• Kucakta kavuşmuş eller,
• Avuç içleri,
• Kalbin olduğu alan (kalbe elin teması),
• Alnın ortası,
• Sırtın yaslandığı yüzey,
• Anda en iyi hissin olduğu yer.
Diğer Çapalar:
• Sesler - Uzak ve yakındaki sesler.
• Mantra - Tekrar edilen bir hece, sözcük veya cümle.
• Bir görsel - Mum Alevi, bir kristal, bir çiçek, yerde bir nokta. Meditasyonda dikkatin her an çapada kalması mümkün değil.
Zihin dalıp gidiyor. Düşüncelere daldığını fark ettiğin an nezaketle tekrar çapaya dönüş yapılmalı
Düşünce ve Duyguların Varlığını Fark Et
Nefes ve duyumlarla kalırken, yüzeye gelen düşünce ve duyguları fark etmeye başla. Düşünce ve duygulara da tanık olmayı
dene. Belirip kaybolsunlar, bastırma, yok etmeye çabalama, mücadele etme, takip etme. Düşünceleri izle, düşüncelere
verdiğin tepkiyi de izle. Tanıklıkta kal, şefkatle, sakinlikle. Dikkatini hep yeniden, yeniden nefese veya duyumlara, yani odağına
geri getir. Zihin, gittikçe sakinleyecek. Düşünceler biraz daha yavaşlayacak.
İçeriyi Dinle, Meydana Geldiğin Enerjiyi Hisset

Nefes veya duyumların odağında kaldıkça, artık bu odakların ötesine doğal bir geçiş mümkün. Nefes ve duyumların vesilesiyle
"var olmak" nasıl bunu hisset. Var olmak, boşluk, derinlik gibi hislerle kal. Burada kal ve dinle, her ne varsa, her ne yüzeye
çıkıyorsa. Yüzeye çıkan her dalganın, sadece bir dalga olduğunu, senin varlığının okyanus olduğunu anımsa. Şu anın
deneyiminde kal, farkındalık yayılsın ve her şeyi içine alsın.
Meditasyon Türleri:
• Farkındalık meditasyonları - Nefes Farkındalığı, Beden Tarama, Duygu Farkındalığı, Duyguya Yönelme vb. İlk süreçte
regülasyon, sakinlik, zamanla içgörü ve huzura doğru bir yol.
• Öz Şefkat / Sevgi Dolu Nezaket (Metta) meditasyonu - Kendinin ve diğerlerinin huzuru, mutluluğu ve acıdan özgür olmasına
yönelik meditasyonlar. Şefkat yolunda tahrip edici duygularla derin çalışmalar var.
• Hareket halinde meditasyon - Yürüyüş, yoga, tai chi.
• Mantra meditasyonları - Olumlu yönde dönüşümü teşvik eden, tekrar ile zihni sakinleştiren, Hindu geleneği gibi eski
dillerden bir mantra olabilir.
• Transandantal meditasyon -Kişiye özel mantra verilen bir sistem (Maharishi Foundation) Günde iki defa 20dk. Sistem çok
belirgin. Dışına çıkılmıyor.
• Kundalini meditasyonu - Nefes pratiği ve mantralar, sinir sistemini güçlendirir. Kundalini geleneği, enerji beden üzerinde
yoğun çalışır.
• Zazen - Budist gelenekten gelir. Açık farkındalıkta dik oturuş. Göbek deliği etrafında nefesin farkındalığı, tam mevcudiyet.
“Olmak”.
• Vipassana - Gerçeğin doğasına yönelik içgörü sağlamak için. Derin konsantrasyon. Tefekkür geçicilik, değişim, boşluk, “ben-
ötesi”nde.
• Çakra meditasyonları - Şuşumna kanalı, enerji merkezleri ve bunlar arasındaki kanallarda enerji akışını düzenlemek ve
çakraları dengelemek üzere. Enerjik.
• Qigong - Çin geleneği. Bedendeki enerji hatlarında enerjinin düzenli akışına yönelik, içe kendine, dışa diğerlerine.
• Ses / Gong banyosu - Ses titreşimleri ile zihin-bedeni gevşetmek ve odaklamak üzerine çan, kase, gong ile yapılır
• Meditasyona Elementler ile Bakış (Godfrey Devereux Yaklaşımı)
• Su- Alt karın, iç bacaklar, kasıklarda. Gevşediğimiz zaman suyu

farkediyoruz. Su elementi ağızla bağlantılı. Ağız, boğaz yumuşak, dil ve
damak rahat. Gevşeyerek.
• Toprak– Suyu içinde taşıyan kap, toprağın yerini suya bakarak anlıyoruz.
Leğen kemiği (Pelvis) oturma kemikleri, buradan zemine doğru çöken
ağırlık. Köklenme, zemine yerleşme, sabit ve sağlam bir temel oluşturma.
• Ateş– Odaklanma; belli bir noktaya, bedene, zihne, nefese, bu oturuşa.
• Hava– Kalp Çevresi, nefes ve dokunma ile ilgili. Nefes kalbin etrafında
akışta. Bu bölgedeki kasların nefesle hareketini hissetmek. Dokunma deri
ile bağlantılı, deri dış dünyaya açılan, dokunan, ilişki kuran dış yüzey.
• Eter– Boşluk Ether bedendeki hisleri fark etmek, onları oldukları gibi
kabul etmek, müdahale etmeksizin var olanın içinde kalabilmek
Algı Biçimlerimiz:
- Görsel
- İşitsel
- Kinestetik
Görsel kişi için nefesin akışını imgelemek, gövdeyi bir ağaç gibi görsellemek, kendi varlığını evrenin ortasında bir nokta gibi
imgelemek, ilham verici bir obje, mandala veya varlığın görüntüsüne dalarak meditasyona girmek daha kolay olabilir. Belki bu
kişi çok aydınlıkta veya gözleri açıkken meditasyonda zorlanabilir.
İşitsel kişi için dışarıdan yönlendirmeler ile ilerlemek, nefesin sesini dinlemek ve sese takılıp ilerlemek, bir müzik veya
enstruman dinleyerek meditasyona dalmak, mantra söylemek, nefesleri saymak kolaylaştırıcı olabilir. Belki bu kişi dışarıdan
sürekli sesler gelen bir ortamda veya en ufak ritmik bir ses olduğunda meditasyonda zorlanabilir.
Kinestetik kişi için bedendeki, tendeki hisleri, sıcaklığı, kokuyu, nefesin dokunuşunu, iç alanları hissederek ve bunlara dalarak
meditasyona girmek daha kolay olabilir. Belki bu kişi mekanın sıcaklığı, kokusu, bedende uyanan açlık, ihtiyaçlar ve diğer
hislerde değişimler olduğunda meditasyonda zorlanabilir.
Ortak nokta: Şimdi ve Burada olmak! Şu ana gelmek ve anın içinde kalmak. Her an taze ve akışta olan, geçmiş veya gelecekte
olmayan tek bağlantı nefes. Nefese geldiğinde ana gelirsin. Nefesi bulmak ve nefesle kalabilmek için bedenin hizada ve
merkezin gevşek olması şart. Bir yerde gerginlik, acı veya kilitlenme varsa tüm enerji=dikkat oraya akar, bütüne yayılamaz ve
takılır kalırız. Zazen sadece oturun der, beklentisiz, hesapsız ve tekniksiz. Zihnin doğasını farketmek için sadece oturmak ve
izleme/dinleme/olma haline izin vermek yeterli. Bir sonraki an ne olacağını düşünmeyi bırakıp, bilinmezlik içinde rahat
kaldığında meditasyon oluyor
Bilinçli Farkındalık Yaklaşımı - Mindfulness Nedir?
“Bilinçli Farkındalık, yalnızca bir şey duyduğunuza, gördüğünüze hatta belli bir duyguda olduğunuza tanıklık etmek değildir.
Bunu belli bir tavırla yapmaktır - denge ve sükunetle, yargıda bulunmadan. ” Sharon Salzberg
Mindfulness şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmeyi, bu dikkatin niteliğini fark etmeyi ve tüm bu fark edilenleri
acele ile yargılamaksızın kabul etmeyi içerir. Yaşadığın şu anda kendinde ve etrafında gerçekleşenleri olabildiğince oldukları
gibi fark etmektir. Zihninden geçen düşünceleri görmek, yaşadığın duyguları, vücudundaki hisleri oldukları gibi algılamak ve
normalde yaptığın gibi gerçekleşenleri isimlendirmediğin ve yargılamadığın için tepki vermeden onlarla kalabilmektir. “Şimdiki
anda sorun diye bir şey yoktur.” Christopher Germer
Formel ve Enformel Uygulamalar
• Formel Uygulama: Belli bir düzende, disiplinde ve sürede meditasyona oturarak usulen yapılan uygulamalar. Beden
farkındalığı, nefes farkındalığı meditasyonları, Metta meditasyonu.
• Enformel Uygulama: Günlük yaşamda, farkındalık merceğiyle yaptığımız tüm yaşam aktivite ve halleri. Farkındalıkla yürümek,
yemek, dinlemek, hareket etmek, konuşmak, doğayı gözlemlemek. Farkındalık rutinleri
• ASANA (YOGA DURUŞLARI)
Güneşe Selam (Surya Namaskar) Pozları / Asanaları
Güneşe Selam serisi nedir?
Yogada güneşe selam serisinin önemi
Güneşe Selam, Sanskrit ismiyle Surya Namaskar, Eski Yogilerin güneşi onurlandırma şekildir. Eller kalbin önünde, avuçlar bir
arada başlanır ve bitirilir. ... Yoga felsefesinde, Surya, dünyanın fiziksel ve spiritüel merkezi ve aynı zamanda tüm yaşamın
yaratıcısı kabul edilir.
Güneşi selamlama hareketleri, bedeni asanalara başlamadan önce ısıtmak için mükemmel bir hareketler zinciridir.
Seride 12 duruş olmasına karşın; tek bir duruş gibi ardı ardına yapılır. Pozlardaki sıralamaya dikkat ederseniz, her bir hareketin
omurgayı bir önceki hareketin aksi yönünde kavislendirdiğini görebilirsiniz. Bu da omurgaya çok büyük bir esneklik sağlar.
Belirli bir nefes ritmiyle bir arada sürdürülen çalışma; öne, geriye bükülmeler ve çeşitli kasların uzanma ve gerilmesiyle, tüm
bedeni çalıştıran bir bütünlük içerir ve tek başına da günün herhangi bir saatinde enerji toplamak için uygulanabilir.
Güneşe Selam’ın her bir kademesi belirli bir özenle gerçekleştirilirken; on iki kademenin aynı zamanda akıcı bir biçimde ve
bütünlük içinde birbirini izlemesi önemlidir. Zihin her bir kademeyi yakından yaşamalı, bir sonraki kademeye bir an önce
geçmenin telaşında olmamalı ve bu mükemmel alıştırmanın bedene sağladığı bir dizi yararın bilincine varmalıdır. Böyle bir
bilinçle sürdürülen güneşe selam tek başına uygulandığında dahi bedenin büyük ölçüde enerjiye kavuşmasını sağladığı gibi,
bedensel ve zihinsel gerginlikleri yok eder. Her nefes alma kademesi bedene bir enerji akışı, her nefes verme kademesi de bir
rahatlama, gevşeme olarak algılanmalıdır.
Geleneksel olarak bu hareket döngüsü 12 kez tekrar edilir. Ancak yeni başlayanlar, tek bir döngüyle başlayıp; isteğe bağlı
olarak kademeli olarak arttırabilirler.
Neden 108 Güneşe Selam?

Yoga Sutra'nın sutra sayısı 108'dir. Budha'nın 108 adı vardır. Yoginilerin kullandığı Malada (tesbih) 108 boncuk vardır. Güneşe
108 selam ile hem zihnimiz ve bedenimiz arasında bir bağ kurmayı araştırırken; hem de daha disiplinli, daha dirençli, daha
güçlü, daha yetenekli, daha esnek bir bedene zemin hazırlanır.
Sanskrit: Tadasana Tada:Dağ Asana:Poz
İngilizce: Mountain Pose
Türkçe: Dağ Pozu
Poz Grubu: Ayakta Poz, Kalça Paralel/Nötral Poz
Çalıştırdığı Bölge: Ön Üst Bacaklar (Quadriceps)
Esnettiği bölge: -
Pozun Temel Amaçları & Faydaları:
✓ Bedenin doğal hiza eğilimini, alışkanlıklarını fark etmek, postürü düzeltmek
✓ Öğrenciyi şu ana, merkezine getirmek, sağ ve sol dengesini, ön ve arka kasları
hissettirmek,
✓ Ayak tabanı farkındalığı sağlamak, ayak ve bacak dinamiklerini fark ettirmek,
✓ Pelvik hiza farkındalığı yaratmak.
Pozun Riskleri:
✓ Diz ekleminde hiper ekstansiyon, yani aşırı açılma eğilimi var ve kişi dizlerini
kilitliyorsa her ayakta pozda diz ekleminin zarar görme olasılığı var.
Temel Direktifler:
✓ Ayak başparmakları bitişik, topuklar hafifçe ayrık veya ayaklar kalça mesafesi
yani 2 yumruk mesafe açıklıkta,
✓ Ayakların 4 köşesi yere güçlüce kökleniyor,
✓ Üst bacaklar aktif, diz kapakları yukarı doğru çekiliyor.
✓ Kuyruk sokumu uzun, karın gevşek ve uzun, göğüs kafesi dört bir yana doğru
genişliyor
✓ Ense uzun, çene olabildiğince yere paralel gözler ufukta
✓ Omurga doğal kavislerini korur pozisyonda.
✓ Eller aktif bir şekilde yere doğru uzuyor
Sanskrit: Urdhva Hastasana Urdhva:Yukarı/yukarıya Hasta:El
İngilizce: Upward Salute
Türkçe: Kollar Yukarı Uzamış Dağ Pozu
Çalıştırdığı Bölge: Ön Üst Bacaklar (Quadriceps), sırt, omuzlar
Esnettiği bölge: Kollar, koltuk altları, bedenin ön kısmı ve yanları
Tadasana’nın amaçlarına ek olarak:
✓ Yerden topraklanarak uzamayı sağlamak,
✓ Omurgayı esnetmek.
Pozun Riskleri:
✓ Diz ekleminde hiper ekstansiyon, yani aşırı açılma eğilimi var ve kişi dizlerini
kilitliyorsa her ayakta pozda diz ekleminin zarar görme olasılığı var.
✓ Omuz ekleminde sorun varsa kollar yukarı kaldırıldığında zarar görebilir.
✓ Özellikle beden yapısı elleri birleştirmeye izin vermeyen kişilerde ve omuzları
kulaklara yaklaştırarak kolları havaya kaldırma durumunda boyun zarar
görebilir, sıkışabilir.
Temel Direktifler:
Tadasana’daki direktiflere ek olarak:
✓ Kollar basin iki yanından gökyüzüne uzuyor.
✓ Kürek kemikleri ve omuzlar yukarı doğru çıkmıyor, aşağı ve bedenin içine
doğru ağırlaşıyor.
✓ Bedenin iki yanında ve önündeki uzamayı hisset.
✓ Avuçlar bitişik veya avuçlar birbirine bakacak şekilde kolları parallel olarak
omuz mesafesi açık.
Sanskrit: Uttanasana Ut:Yoğun Tan:Esnetmek/Uzatmak
İngilizce: Standing Forward Bend
Türkçe: Ayakta Öne Katlanma
Poz Grubu: Ayakta Öne Katlanma Pozu, Kalça Paralel/Nötral Poz
Çalıştırdığı Bölge: Ön Üst Bacaklar (Quadriceps), diz etrafındaki kaslar
Esnettiği bölge: Arka Bacaklar (Hamstringler ve Kalfler), Kalçalar (Glutlar)
✓ Zihni sakinleştirir, stres ve hafif depresyona iyi gelir, yorgunluk ve anksiyete
için önerilir.
✓ Karaciğer ve böbrekleri uyarır, harekete geçirir,
✓ Sindirimi iyileştirir,
✓ Menapozdaki sıkıntılara iyi gelir, baş ağrıları ve uyku sorunları için terapik
etkileri vardır.
Pozun Riskleri:
✓ Bel incinmesi varsa dizler bükük uygulanmalı veya ardha uttanasana
uygulanmalı, hatta duvarla ardha uttanasana çalışılabilir.
✓ Katı veya kısa hamstringlerin belde yaratacağı etkiden ötürü yeni
başlayanlarda muhakkak, dersin başında ilk namaskar turlarında tercihen
dizler bükük olmalı.
Temel Direktifler:
✓ Ayaklar aktif,
✓ Başın tepesinden ileriye doğru uzayarak uzun omurga ile kalça ekleminden
bacakların üzerine doğru katlanıyorsun,
✓ Oturma kemikleri tavana doğru yükseliyor ve iki yana doğru bir açılma
halinde,
✓ Göğüs kafesi dört bir yana doğru genişliyor
✓ Karın yumuşak bir şekilde içe ve yukarı davet ediliyor,
✓ Omuzlar kulakları sıkıştırmıyor ve eller ayakların iki yanında veya önünde
zeminde.
Sanskrit: Ardha Uttanasana Ardha:Yarım
İngilizce: Standing Half Forward Bend
Türkçe: Ayakta Yarı Yol Öne Katlanma
Çalıştırdığı Bölge: Ön Üst Bacaklar (Quadriceps), diz etrafındaki kaslar,
sırt kasları
Esnettiği bölge: Arka Bacaklar (Hamstringler ve Kalfler), Kalçalar
(Glutlar)
✓ Uttanasana pozuna hazırlık amacıyla uygunlanır.
✓ Postürü geliştirir.
Pozun Riskleri:
✓ Katı veya kısa hamstringlerin belde yaratacağı etkiden ötürü yeni
başlayanlarda muhakkak, dersin başında ilk namaskar turlarında
tercihen
dizler bükük olmalı.
✓ Başı çok fazla yukarı kaldrıma durumunda boyun eklemine hasar
verilebilir.
Temel Direktifler:
✓ Ayaklar aktif,
✓ Başın tepesinden ileri, oturma kemiklerinden geriye doğru uzayarak
omurganın uzunluğunu koruyorsun,
✓ Göğüs kafesi genişliyor,
✓ Gövdenin iki yanı da eşit bir şekilde uzuyor.
✓ Bakışlar ellerin ilerisinde yerde bir noktada.
Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Adho:Aşağıya-Mukha:Yüz/Bakmak-Svana:Köpek
İngilizce: Downward Facing Dog
Türkçe: Aşağı Bakan Köpek
Çalıştırdığı Bölge: Ön Üst Bacaklar (Quadriceps), diz etrafındaki kaslar, sırt kasları
ve
kollar
Esnettiği bölge: Omuzlar, arka bacaklar (Hamstringler ve Kalfler), Kalçalar (Glutlar)
✓ Hem ters hem de restorative (canlandırıcı – iyileştirici) bir poz
✓ Üst bedeni güçlendirir
✓ Omurganın ekstansiyonunu uyandırır, kalça eklemini uyarır, pek çok yoga
pozunun anahtarıdır.
✓ Uddiyana Bandha’yı öğrenmek için mükemmel poz
Pozun Riskleri:
✓ El bilekleri, omuzlar, alt bel omurları, hamstringler ve boyun bölgesi üst üste
yapılan hatalarda en çok etkilenen bölgelerdir.
Temel Direktifler:
✓ Eller omuz hizası açıklıkta
✓ El parmaklarının arası açık, avuçlar yerde, parmak kökleri zemine doğru
kökleniyor,
✓ Ayaklar minimum kalça genişliğinde açık ve dış kenarları birbirine paralel,
✓ Üst bacaklar aktif ve dizlerin arkası açık,
✓ Oturma kemikleri tavanı gösteriyor,
✓ Baş kolların arasından serbestçe sarkıyor
Sanskrit: Palankasana
İngilizce: Plank
Türkçe: Tahta Duruşu
Poz Grubu: Abdominal Pozlar
Çalıştırdığı Bölge: Abdominal kaslar, glutlar ve bacaklar, omuz,
kollar ve göğüs kasları
✓ Tüm vücudu güçlendirir
Pozun Riskleri:
✓ El bilekleri, boyun, omuz ve bel
Temel Direktifler:
✓ Omuzlar el bileklerinin üzerinde hizalı
✓ Baş, boyun omurganın devamı, bakışlar ellerin ilerisinde
yerde bir noktada.
✓ Omuzları geriye ve iki yana doğru yuvarlıyorsun.
✓ Ayaklar kalça mesafesi açıklıkta ve topukları geriye doğru
itiyorsun.
Sanskrit: Chaturanga Dandasana
Chatur:Dört-Anga:Uzuv-Danda:Sopa/Değnek
İngilizce: Four-Limbed Staff Pose
Türkçe: Dört Uzuv Yerde Tahta Duruşu
Poz Grubu: Abdominal Pozlar
Çalıştırdığı Bölge: Kollar, abdominal kaslar
✓ Kolları ve el bileklerini güçlendirir,
✓ Güç ve mobilite sağlar,
✓ Abdominal organların tonusunu artırır.
Pozun Riskleri:
✓ Omuzlar ve el bilekleri
Temel Direktifler:
✓ Plank’ten dirsekler bükülüp, bedeni öne doğru taşıyarak poza
gir.
✓ Dirsekler el bileklerinin üzerinde hizalansın
✓ Parmakların arası açık
✓ Bakışlar yerde, boynun arkası uzun.
✓ Omurga uzun, doğal kıvrımlarını koruyor.
Sanskrit: Ardha Bhujangasana
Bhujanga:Kobra
İngilizce: Baby/Half Cobra Pose
Türkçe: Bebek Kobra Pozu
Poz Grubu: Güçlendirici Geriye Eğilme Pozları
Çalıştırdığı Bölge: Sırt kasları, glutlar, kol kasları
Esnettiği bölge: Göğsün önü
✓ Sırt kaslarını güçlendirir,
✓ Karın bölgesindeki organları canlandırır
✓ Stresin azalmasında yardımcı olur.
Pozun Riskleri:
✓ Bel, boyun
Temel Direktifler:
✓ Eller göğüsün iki yanındayken yeri güçlüce ittirerek göğüs
kafesi yerden
sıyrılıyor.
✓ Ayakların üstünü yere bastırarak bacakları aktive ediyorsun.
✓ Boynu sıkıştırmayacak şekilde bakışlar ileride yerde bir
noktada
Sanskrit: Ashtangasana
Ashta:Sekiz
Türkçe: Sekiz Uzuv Yerde Pozu
Poz Grubu: Güçlendirici Geriye Eğilme Pozları
Çalıştırdığı Bölge: Sırt kasları, glutlar, kol kasları
Esnettiği bölge: Göğsün önü
✓ Omurgayı uzatır,
✓ Omuzlarve göğsün önü açılır,
✓ Kol ve üst bedenin güçlenmesine yardımcı olur.
Pozun Riskleri:
✓ Diz, boyun, omuzlar
Temel Direktifler:
✓ Plank pozundayken önce dizler yere geliyor,
✓ Ardından popo yukarıda kalacak şekilde göğüs kafesi iki elin
arasına ve çene yere
yerleşiyor
Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva: Yukarıya Mukha:Bakmak Svana:Köpek
İngilizce: Upward Facing Dog Pose
Türkçe: Yukarı Bakan Köpek Pozu
Poz Grubu: Açıcı Geriye Eğilme Pozları
Çalıştırdığı Bölge: Bedenin arkası (Sırt kasları, glutlar, kol kasları)
Esnettiği bölge: Bedenin önü (Abdominal kaslar ve göğüs), omuzlar
✓ Omuzlar, göğsün önü ve abdominal bölge açılır,
✓ Postürün düzelmesinde yardımcı olur,
✓ Yorgunluk, depresyon ve siyatiğin iyileşmesinde yardımcı olur.
Pozun Riskleri:
✓ Bel, boyun
Temel Direktifler:
✓ Ayakların üstü yeri güçlüce itiyor, bacaklar zeminden uzak yukarıda,
✓ Ellerle yeri iterek omuzları geriye doğru yuvarlıyorsun ve kalbin,
göğsün önü
derince açılıyor.
✓ El parmaklarını arası açık
✓ Kuyruk sokumu içeriye ve aşağıya doğru uzuyor.
✓ Başın tepesinden gökyüzüne doğru uzuyorsun.
Sanskrit: Utkatasana Utkata:Güçlü/Yoğun
İngilizce: Chair Pose
Türkçe: Sandalye Pozu
Çalıştırdığı Bölge: Bedenin arkası (Sırt kasları, glutlar, kol kasları)
Esnettiği bölge: Bedenin önü (Abdominal kaslar ve göğüs), omuzlar
✓ Omuzlar, göğsün önü ve abdominal bölge açılır,
✓ Postürün düzelmesinde yardımcı olur,
✓ Yorgunluk, depresyon ve siyatiğin iyileşmesinde yardımcı olur.
Pozun Riskleri:
✓ Diz, bel, boyun
Temel Direktifler:
✓ Ağırlık topuklara doğru taşınarak dizler derince bükülüyor
✓ Dizler birbirine paralel
✓ Kuyruk sokumu aşağıya doğru uzuyor ve omurga uzun
✓ Kollar başın iki yanından gökyüzüne uzuyor
✓ Boynu sıkıştırmadan avuçları birleştir
✓ Göğüs kafesinin önü açılıyor
Sanskrit: Virabhadrasana 1
İngilizce: Warrior 1
Türkçe: 1. Savaşçı
Çalıştırdığı Bölge: Bacaklar, kalçalar ve sırt
Esnettiği bölge: Bedenin önü (Abdominal kaslar ve göğüs), omuzlar,
kasık
✓ Omuzlardaki gerginliği azaltır,
✓ Göğsün önündeki açılmayla derin nefes almaya yardımcı olur.
Pozun Riskleri:
✓ Diz, kasık, bel ve boyun, omuz
Temel Direktifler:
✓ Tadasana’dayken bir ayağı büyük bir adımla öne götür ve bacakların
arasını aç,
✓ Arkadaki ayağın topuğu yerde, ayak parmakları öndeki ayağa doğru
dönüyor,
✓ Üst bacak yere paralel olacak şekilde öndeki dizi derince bük,
✓ Öndeki diz ayak bileğini öne doğru geçmiyor veya dizin gerisinde
kalmıyor.
✓ Kollar başın iki yanından yukarıya doğru uzuyor,
✓ Kuyruk sokumunu aşağıya doğru uzatıyorsun,
✓ Arkadaki ayağın dış kenarıyla yeri güçlüce itiyorsun
✓ 2 kalça karşıya bakıyor, birbirine paralelliğini koruyor
Sanskrit: Alanasana
İngilizce: High Lunge
Türkçe: Yüksek Atak Pozu
Çalıştırdığı Bölge: Bacaklar, kalçalar ve sırt
Esnettiği bölge: Bedenin önü (Abdominal kaslar ve göğüs), omuzlar,
kasık
✓ Bacakları güçlendirir.
Pozun Riskleri:
✓ Diz
Temel Direktifler:
✓ Aşağı bakan köpekteyken ayaklardan birini ellerin arasına
getiriyorsun,
✓ Kalçaların ikisi de birbirine paralel bir şekilde karşıya doğru bakıyor,
✓ Kolları başın iki yanından yukarı doğru uzatarak gövdeyi
doğrultuyorsun,
✓ Öndeki diz ayak bileğini öne doğru geçmiyor veya dizin gerisinde
kalmıyor.
✓ Öndeki dizi 90 dereceye kadar büküyorsun.
✓ Arkadaki topuk geriyi güçlüce itiyor ve arkadaki diz bükülmüyor,
bacak güçlü.
Sanskrit: Anjaneyasana
İngilizce: Low Lunge
Türkçe: Alçak Atak Pozu
Çalıştırdığı Bölge: Bacaklar, kalçalar ve sırt, kollar (eller yerdeyse)
Esnettiği bölge: Bedenin önü (Abdominal kaslar ve göğüs) (kollar yukarıdaysa),
omuzlar,
kasık, arkadaki üst bacağın önü
✓ Bacakları güçlendirir.
Pozun Riskleri:
✓ Diz
Temel Direktifler:
✓ Aşağı bakan köpekteyken ayaklardan birini ellerin arasına getiriyorsun,
✓ Kalçaların ikisi de birbirine paralel bir şekilde karşıya doğru bakıyor,
✓ Arkadaki dizi yere indirip Kolları başın iki yanından yukarı doğru uzatarak
gövdeyi doğrultabilirsin
✓ Veya arkadaki diz yukarıda, topuk geriyi güçlüce ittirebilir ve avuçlar yerde
kalabilir,
✓ Öndeki diz ayak bileğini öne doğru geçmiyor veya dizin gerisinde kalmıyor
2. Bölüm
YOGA
ANATOMİSİ
Bağ Dokular Ve Kaslar
Vücudumuzda 600 ün üzerinde kas bulunur ve yaklaşık olarak beden ağırlığının yarısını oluştururlar. İstemli ya da çizgili
kaslar, istemsiz ya da düz kaslar, kardiyak ya da kalp kası olmak üzere 3 ana kas grubu vardır.
Kas Türleri
1. İstemli Kaslar (Çizgili Kaslar):

İskelet sistemini saran kaslardır, iskelet kasları olarak da anılırlar. Bireysel olarak kontrol edilebilen kaslardır. Kollarımızı
bacaklarımızı hareket ettirmemizi, oturup kalkmamızı ve tek ayak üzerinde dengede durmamızı sağlarlar. İstemli sinir sistemi
tarafından uyarılırlar.
2. İstemsiz kaslar (Düz Kaslar):
Yemeklerin ilgili kanala girmesini sağlayan, bronşlardaki ve tüplerdeki kaslar, ışık oranına göre gözün irisinin büyüyüp
küçülmesini kontrol eden kaslar, istemsiz hareket eden kaslardır. Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilirler. Ayrıca
adrenalin gibi hormonlar tarafından da kontrol edilebilirler.
3. Kalp Kası:
Kalp dokularında bulunan kastır.
Tendon: Kasları kemiklere bağlayan sert bağ dokudur.
Ligament: Kemikleri kemiklere bağlayan bağ dokudur.
Eklem Kapsülü: eklemin etrafını saran sağlam bir bağ doku kılıfıdır. Kemiklerin ucundaki kıkırdak kısımları çevreleyen
sinoviyal zar ve sıvıya yuva olur. Eklem aşınmasını engeller.
Fasya: Tüm bedeni bir arada tutar, organların ve kasların arasını, etrafını bir ağ gibi sarar.
Kas: Hareketi sağlayan dokulardır. İçi kas hücreleriyle dolu bağ doku liflerinden oluşur.
Bağ doku bedenin % 45’ini oluşturur.
Kasların 3 Tür Çalışma Şekli:

• Konsantrik kasılma: Kısalarak kuvvet ortaya çıkarma. Kasın ortaya çıkardığı kuvvet, karşıt yükün kuvvetinden fazlaysa kasın
boyu kısalarak kasılır.
• Eksantrik kasılma: Uzayarak kuvvet ortaya çıkarma. Karşıt yükün kuvveti, kasın ortaya çıkardığı kuvvetten fazlaysa, kas
gerilme ile uzayarak kasılır
• İzometrik kasılma: Kasın boyu değişmeksizin kuvvet ortaya çıkarma. (Elin bir bardağı tutma hali, kaslar boy değiştirmiyor
ancak objenin düşmesini engelleyecek bir güç ile kasılır.
10 KAS GRUBU
(5 Bacak Kas Grubu – 4 Gövde Kas Grubu – 1 Üst Gövde Kas Grubu )
1. Kasık Kasları (Addüktörler)

3 kas grubu pelvisten femura (uyluk kemiği) kadar uzanan kısa adduktörler, 2 kas grubu pelvisten dize kadar uzanan uzun
adduktörlerdir.
2. Quadriceps
Uyluk önünde bulunan kasların grubudur. 4 başlı anlamına gelir ve bu kaslar dize ekstansiyon yaptırır.
3. Kalça Kleksörleri
Psoas Major, Psoas Minor ve Ilıacus kaslarının birleşmesi ile İliopsoas kası oluşur. En önemli kalça fleksörüdür. İliopsoas Major:
(Büyük bel kası) Lumbal omurlardan başlar, femurda sonlanır. Uyluğa fleksiyon yaptırır. M. İliopsoas Minor: (Küçük bel kası ) Son
göğüs omurlarından başlar, pubis kemiğinde sonlanır. Gövdenin fleksiyonunu sağlar. M. iliacus: (Böğrü kası) İlium kemiğinden
başlayarak femurun üst ucunda sonlanır. Yassı, üçgen şeklinde bir kastır. Uyluğa fleksiyon ve dış rotasyon yaptırır.
4. Gluteal Kaslar (Kaba Etler)

Toplam 10 adettir. 3 adet Gluteus kası 6 adet Rotator kas ve Illiotibial Band’tan oluşur.
5) HAMSTRINGLER
Kalça eklemine ekstansiyon, diz eklemine ise fleksiyon yaptıran kaslardır. Pelvisin en alt noktasından dizin arkasına kadar
uzanırlar. 3’e ayrılırlar: 1. Biceps Femoris 2. Semitendinosus 3. Semimenbronosus
THORACOLUMBAR FASYA
Torakolumbar Fasya (TLF), çok katmanlı iç içe sırt kaslarını sarmalayan, derin fasyanın torasik
ve lumbar kısımlarını içeren, kabaca elmas şeklindeki büyük ve katmanlı bağ dokusudur. En
çok lumbar bölgede gelişmiş olup, çok katmanlı, çapraz kalojen lifli bir yapıdan oluşur. Alt
torasik ve lumbar bölgedeki sırt kaslarını çevreleyerek, bu kaslar sakruma bağlanmadan
içlerinden geçer. TFL, gövdede yükseldikçe daha ince bir yer kaplar. TLF paraspinal kasları
(omurganın her iki yanında derinlemesine yer alan, omurgayı dikey konumda olduğunda
destekleyen, omurgayı sağa sola döndüren, arkaya ve öne hareketini sağlayan kaslardır,
erector spinae kası) posterior abdominal bölgede bulunan kaslardan ayıran ( QL-quadratus
lumborum ve psoas major) sayısız katmanlı bir yapıdır. Bu yapısı itibariyle temas ettiği
kasları net bölümlerle birbirinden ayırıp, aralarında yük transferine yardımcı olur.
Ana görevleri : 1. Stabilizasyon 2. Kaslar arasında yük transferi
6) TORAKOLUMBAR BÖLGE KASLARI
Omurgadaki ekstansör kaslardır. En önemlisi Erector Spinae kasıdır. 3’ e ayrılır:
1. Spinalis (en içte) 2. Iliocostalis (ortada) 3. Longissimus (en dışta)
Omurgayı doğal kıvrımlarında tutmaya yarayan çok önemli bir kas ve tendon grubudur. Geriye
eğilmelerde geriye eğer, lateral fleksiyonda diğer tarafta uzatır, geriye eğilmeli rotasyonlarda (misal
geriye başı çevirip bakmak) eylemi yaptıran kas grubudur
7) RECTUS ABDOMİNİS
Gövdenin fleksiyonunu ve pelvisin stabilizasyonunu sağlar. Karın ön duvarını yapan uzun ve yassı
kastır. Vücudun en güçlü kaslarından biridir. Abdominal kaslar 6 pack olarak da bilinirler. Ortadan
linea alba adında bir bağ dokuyla ayrılan iki büyük paralel kastır. Önemli bir postural kastır,
solumaya yardımcı olur, iç organları sağlam tutar.
8) OBLİKLER
External ve internal oblikler olarak ikiye ayrılır. Ana görevi stabilizasyondur.
External Obliques (Harici Bölge Karındaki Kası): Karının ön ve hemen yan yüzeylerinde yer alır. 8.
kaburga kemiğinden leğen kemiğine gerçek uzanır. Omurganın bükülmesine, gövdenin dönmesine,
gövdenin yanlamasına bükülmesine ve karın sıkışmasına izin verir.
Internal Obliques (İç Bölge Karındaki Kası): Internal (iç) oblik kasları, external oblik kasların hemen
altında bulunan bir çift derin kastır. İç ve dış oblikler birbirine dik açılardadır. Dış obliklerle birlikte, iç
oblikler spinal kolonun bükülmesi, yana doğru eğilme, gövde rotasyonu ve karın sıkışması ile ilgilidir.
Eşsiz hizalamalarından ötürü, birbirine dik açılardaki iç ve dış obliklere karşı-yan rotatörler denir.
Diyaframın hıçkırık gibi durumlarda aşırı kasılmasını önleyerek nefes almamızı sağlar.Bir görevi de
gövdede rotasyon ve eğilmeyi sağlamaktır.
9) TLQ (TRANSVERSUS / QUADRATUS LOMBARUS)
Transversus Abdominis Kası: Karın kaslarının enine seyirli olanı ve en derindeki kası anlamına gelmektedir. Internal obliklerin altında yerleşmiştir
ve core gücünün ana kayağı olarak kabul edilir. Kaburgalar ile iç organların yerlerini korumalarını sağlar ve torasik ile pelvik bölgeyi stabilize
etmeye yarar. Korse kası olarak da bilinir. Karnı içeriye doğru çekerek solunuma yardımcı olur. Karın içi basıncı arttırarak kusma, idrar yapma ve
doğum gibi hareketlere yardımcı olur. Obliklerle birlikte squat ve eğilme hareketlerinde omurganın stabilizasyonuna yardımcı olur, rectus
abdominus ile beraber gerektiğinde (plank gibi pozlarda) karnı düz tutmaya yarar.
Quadratus Lumborum Kası: En derin abdominal kaslardandır ve arka grupta yer alır. Asli görevi omurganın ve pelvisin stabilizasyonuna ve
hareketine katkıda bulunmaktır. İki taraflı bir kasılma lomber vertebral kolonun uzamasına yol açar. Kas sadece bir tarafta aktive edildiğinde,
gövde bu yöne doğru bükülür (yanal fleksiyon). En alt kaburgadan başlayıp pelvisin tepesinde biter. QL kasları olarak bilinir ve transverse kaslarla
birlikte TLQ olarak adlandırılan en derin kas sarmalıdır.
10) ÜST BEDEN KASLARI
Kürek ve köprücük kemikleri (scavicle) ile humerus kemiğini hareket ettiren kaslardır.
Pectoraller: Pectoral kaslar göğüs gölgesinde yer alan Pectoralis major ve Pectoralis minör isimli iki kastan meydana gelmektedir.
Deltoideus: (Deltoid kas) Omuz eklemini ön, dış ve arkadan saran kalın, üçgen şeklinde bir kastır. Omuzun yuvarlak şeklini verir.
ROTATOR CUFF: Omuz eklemini tüm yönlerden destekler ve bir manşet gibi sarar.
Trapezius (Yamuk kas): Sırtın en yüzeyel kası olup sırtın arka üst bölümünü ve boynun arka kısmını örter.
Rhomboidler: Rhomboideus Major (Büyük romboid kas): Trapez kasın arkasında, dörtgen şeklinde küçük, yassı bir kastır. Rhomboideus Minor
(Küçük romboid kas): Büyük rhomboid kasın yukarısındadır.
Levator Scapula (Scapula kaldıran kas): Boynun arka dış tarafındadır.
Serratus Posterior Superior (Üst arka dişli kas): Rhomboid kasların arkasındadır. Kasıldığı zaman kaburgaları yukarı doğru kaldırarak göğüs
boşluğunu genişletir ve inspirasyona (soluk alma) yardımcı olur.
Serratus Posterior inferior (Alt arka dişli kas): Kasıldığı zaman kaburgaları aşağı doğru çekerek göğüs boşuğunu daraltır ve ekspirasyona (soluk
verme) yardımcı olur.
Kol Bölgesinde:
Biceps brachii: Ön kola fleksiyon. Kola bir miktar fleksiyon yaptırır.
Triceps brachii: Ön kola ve kola ekstansiyon yaptırır
PELVİK TABAN
İki kalça kemiği, sakrum ve kuyruk sokumundan oluşur. Üreme sistemi ve üriner sistem için kilit noktadır. İki ana bölüme ayrılır. İlium (leğen
kemiği) kemikleri büyük pelvis bölgesini sararken, pubis (çatı kemiği), ischii (oturak kemiği), sacrum ve coccjx küçük pelvisi oluşturur. Bu sınırlar
içerisinde asılı duran kas tabakalarının oluşturduğu yapıya pelvik taban adı verilir. Kadınlarda doğum kanalı küçük pelvis bölgesinde bulunur.
Kalın bağırsak ve idrar torbasına ait olan düz kaslar haricindeki pelvik taban kaslarını istemli olarak kontrol edebiliriz.
Pelvisin Fonksiyonları:
En gencinden en yaşlısına, en şişmanından en zayıfına kadar tüm bireyler ağırlıklarını pelvisin ön bölgesinde taşır.
Sert ve güçlü pelvik taban insan bedeninde bir çok önemli role sahiptir. Ana fonksiyonları aşağıdaki gibidir.
• Özellike hareket esnasında olmak üzere; ağırlığın üst eksenel iskeletten, iskeletin alt apendiküler bileşenlerine aktarılmasını sağlar.
• Hareket içerisinde kullanılan bağ dokuların ve kasların bağlantısını sağlar.
• İçinde karın ve pelvis boşluğuna ait olan organları barındırır ve korur.
• PSOAS KASI
• İlipsoas kası olarak da bilinen psoas kası iki büyük kasın

kombinasyonu olarak karşımıza çıkar. Bu kaslar psoas majör ve
iliacustur. Psoas majör kası alt sırt bölgesinde yer alırken, iliacus
kası pelvisin içine yerleşmiştir. Bu iki kas, femur kemiğinin bağlantı
noktasının içine yerleşmiş bir tendon şeklini vermek üzere birleşir.
• Böylece ilipsoas kası çok sayıda eklemi ilgilendiren bir kas halini
alır. Bu demektir ki, bu kas birden fazla eklemin hareketine yardımcı
olur. Aynı zamanda iliapsoas bir makara gibi hareket ederek pelvisin
femura doğru olan uzantısının ön kenarının üzerinde bir kavis
oluşturur. Diğer makara sistemleri gibi bu yerleşiklik de iliopsoasın
kasılması ile birlikte ortaya çıkan gücün katlanarak artmasına sebep
olur. İliopsoas sırtın alt bölgesindeki kemiklerin, pelvisin ve
kalçaların ortak hareketini sağlar. Yani psoas kası kasıldığında bir çok
eklem üzerinde bir dizi hareket yapabilmek mümkündür.
• İliopsoas kası ilk olarak bebeklikte ayağa kalkmayı ve yürümeyi

öğrenirken çalışmaya başlar. Bir kere uyarıldı mı hayat boyunca tüm
ayaklanma ve yürüme hareketlerini aktif etme görevini üstlenir ve
bir süre sonra sürekli hale gelen bu hareketler refleks olarak
bilinçsizce devam eder. Yoga, bu büyük ve çok önemli kas üzerindeki
farkındalığımızı geri kazanmamızı sağlar. Psoas kasının farkındalığını
yakaladığımızda onu aktifleştirip gevşeterek, asanalar içerisinde
derinleşmeyi mümkün kılarız.
ASANA Kalça Paralel/Nötral Pozlar / Asanalar
• Tadasana
• Urdhva Hastasana
• Utkatasana
• Virabhadrasana 1
• Alanasana (High Lunge)
• Anjaneyasana (Low Lunge)
• Uttanasana
• Ardha Uttanasana
Sanskrit: Padangusthasana
Pada:Ayak-Angusta:Baş parmak
İngilizce: Big Toe Pose
Türkçe: Başparmak Pozu
Sanskrit: Padahastasana
Pada:Ayak-Hasta:El
İngilizce: Hand Under Foot Pose
Türkçe: El Ayak Altında Pozu
Sanskrit: Prasarita Padottanasana
Prasarita:Esnetilmiş-Pada:Ayak-Uttana:Yoğun esnetme
İngilizce: Wide Legged Forward Fold
Türkçe: Geniş Bacakla Öne Katlanm
Sanskrit: Virabhadrasana III
İngilizce: Warrior III
Sanskrit: Parsvottanasana
Parshva:Yan
İngilizce: Pyramide Pose
Türkçe: Piramit Pozu
Sanskrit: Parivrtta Trikonasana
Parivrrta:Çevrilmiş-Trikona:Üçgen
İngilizce: Revolved Triangle Pose Sanskrit: Parivrtta Parsvakonasana
Türkçe: Çevrilmiş Üçgen Pozu İngilizce: Revolved Side Angle Pose
Türkçe: Çevrilmiş Yan Açı Pozu
Sanskrit: Parivrtta Ardha Chandrasana
İngilizce: Revolved Half Moon Pose
Türkçe: Çevrilmiş Yarım Ay Pozu
Sanskrit: Malasana
İngilizce: Garland Pose
Türkçe: Çelenk Pozu
ASANA Ayakta Kalça Yana Açık Pozlar
Sanskrit: Utthita Parsvakonasana

Sanskrit: Utthita trikonasana İngilizce: Extended Side Angle Pose
İngilizce: Extended Triangle Pose
Türkçe: Uzanmış Yan Açı Pozu
Türkçe: Uzanmış Üçgen Pozu
Sanskrit: Viparita Virabhadrasana
İngilizce: Reverse Warrior
Sanskrit: Virabhadrasana II Türkçe: Ters Savaşçı
İngilizce: Warrior II
Sanskrit: Ardha Chandrasana
İngilizce: Half Moon Pose
Türkçe: Yarım Ay Pozu
ASANA Ayakta Denge Pozları
Sanskrit: Utthita Hasta Padangusthasana

İngilizce: Extended Hand to Big Toe Pose
Türkçe: Uzatılmış El Baş Parmakta Pozu
Sanskrit: Vrksasana
İngilizce: Tree Pose
Türkçe: Ağaç Pozu Sanskrit: Garudasana
İngilizce: Eagle Pose
Türkçe: Kartal Pozu
Sanskrit: Natarajasana
İngilizce: Lord Of The Dance Pose
Türkçe: Dansçı Pozu
Sanskrit: Svarga Dvidasana

İngilizce: Bird of Paradise
Türkçe: Cennet Kuşu Pozu
NEFES /
PRANAYAMA
NEFES TEKNİKLERİ
PRANAYAMA KRİYA
Uzayan nefes kontrolü Hızlı ve temizleyen nefesler
• KARE NEFES • KAPALABHATİ

al ver X3 Karın pompası & karın masajı
al tut ver X3
al ver tut X3 • UDDIYANA BANDHA
al tut ver tut X3 Karın kilidi; karın gevşek, göğüs kafesi geniş,
nefes tamamen boşalıyor, abdominal alanın
• UTTANA PURAKA REÇEKA içeri ve yukarı karında vakum duygusu
uzayan nefes, salıncak gibi ve daha çok verirken.
• BASTRİKA
• NADİ SHODHANA büyük ve güçlü nefes pompası
alternatif burun deliklerinden sonsuzluk
döngüsü.
Pranayı taşıyan kanallara NADİ denir.
Üç ana enerji kanalı vardır: Sol kanalı İDA, sağ kanalı PİNGALA ve merkez kanalı SUSHUMNA.
Sushumna kanalının içinde daha da ince binde bir saç kalınlığında ‘Chitrini’ kanalı var. Bu Chitrini kanalında çakralar bulunur ve
onun üzerinden uyanmış Kundalini enerjisi hareket eder.
İda kanalı Sushumna’nın solundadır, Pingala kanalı ise Sushumna’nın sağ tarafındadır.
Mitolojide bu üç ana Nadi, Hindistan’ın üç kutsal nehirlerine tekabül ederler: Ganj (İDA), Yamuna (PİNGALA), Saraswati
(SUSHUMNA). Sol kanal ‘İDA NADİ’ Ay kanalı denilir. O Muladhara çakradan başlayıp insan bedeninin sol tarafından geçer ve sol
burun deliğinde son bulur. Beyaz, dişi, soğuktur. Sağ kanal ‘PİNGALA NADİ’ Güneş kanalı denir. O Muladhara çakradan başlayıp
insan bedeninin sağ tarafından geçer sağ burun deliğinde son bulur. Kırmız, eril, sıcaktır Merkez kanal ‘SUSHUMNA NADİ’, orta
yol olarak adlandırılır. Sushumna Muladhara çakradan başlayıp bin yapraklı Sahasrara çakraya yükselir. Sushumna geçmiş ve
gelecek değil, şimdide enerji kanalıdır
Solunum Nedir?
Geleneksel tıp kitaplarında solunum “havayı akciğerlere almak ve akciğerlerden dışarı vermek” olarak tanımlanır. Üst bedendeki boşlukların hacim ve şekil
değiştirmesidir. Gövde, göğüs ve karın boşluğu olmak üzere iki bölümden oluşur ve bu iki bölümde içerisinde hayati organları kapsar. Göğüs kafesi (akciğerler ve
kalp), karın boşluğu ise (mide, karaciğer, dalak, safra kesesi, pankreas, ince ve kalın bağırsaklar, böbrekler ve mesane) yer alır. Her iki boşluğun ortak yapısı
diyafram ile bağlantılı olup açılmasıdır. Başka bir ortak özellik ise her iki boşluğunda arkada omurlar ile bağlantısı olmasıdır. İki boşluk da şekil değiştirme
özelliğine sahiptir fakat uygulama esnasında yapısal farklılıklar göstermektedir. Karın boşluğu yapısı itibariyle esnek ve içi sıvı dolu bir balon gibi şekil değiştirir. Bir
taraftan sıktığınız da diğer tarafı şişer. Aynı sistem nefesin karın boşluğunda yaptığı baskı hareketi için de geçerlidir. Nefes alırken karın boşluğu şekil değiştirme
özelliğine sahiptir ancak nefes alma işlemi dışında kalan diğer yaşamsal olaylarda karın boşluğu hacim değiştirebilir. Örneğin fazla sıvı veya katı (yemek) tüketimi
sonrası mide, bağırsaklar ve mesanenin genişlemesiyle karın boşluğu hacim değişikliğine uğrar. Bu sebeple göğüs boşluğundaki hacmin azalmasına sebep olur
(nefes almadaki zorluk gibi..).
Karın boşluğunun aksine göğüs boşluğu hem hacim hem şekil değiştirir. Tıpkı bir akordeon gibi, akordeonun bir taraftan içindeki havayı boşaltıp körükleri
sıkıştırdığımızda şekli değişir ve tekrar havayı içeri almak için körüğü açtığımızda hacmi genişler. Aynı bu sistemde içeri giren havanın sıkışmasından göğüs
kafesinin de şekli ve hacmi değişir. (genişleyip – açılma) Boşaltılan hava sonrası tekrar küçülerek aynı konumuna geri döner. Nefes alırken göğüs boşluğunun
hacmi yukarıdan aşağıya, iki yandan ve önden arkaya genişler, nefes verirken de bu üç yönden küçülür.
Karın boşluğu bölgesinde ise etkin bir şekilde nefes alışlarda şekil değişikliği meydana gelir. Bir beden de nefes alışlarda karın boşluğundan bağımsız göğüste şekil
değişikliği görülmez. Birbirlerine bağlantılıdır. Aynı zaman da iç organlar içinde karın bölgesine alınan nefesler son derece etkili ve şifalıdır. Bu anlamda bir yoga
uygulaması içinde alınan nefesler ile karın boşluğunun şekil değiştirmesiyle göğüs kafesi hacminin genişlemesine bir davet sunulur ve bu genişlik muhafaza
edilirken nefes boşaltılıp gövdenin 4 bir yandan uzun olması sağlanır. Tüm yoga asana uygulaması boyunca bu açıklığı ve uzunluğu muhafaza etmeye doğru bir
davet ve minimum efor vardır. Nefesler derinleştikçe açıklığın kendisi otomatik olarak gelecektir.
Hatha Yoga da uyguladığımız nefesler ise “doğal nefes” dediğimiz, herhangi bir efor sarf etmeden, özgürce akan ve hareketlilik halindeyken bile meditasyon
içinde kalmaya yardımcı olabilen nefesler. Doğal nefesin en büyük özelliği her an değişim içinde olmasıdır. Bazen hızlı bazen yavaş ancak farkındalık içinde ana
ayak uydurabilen.
Diyafram
Tek kastan oluşan diyafram, solunumdaki 3 boyutlu hareketlerin tamamını sağlar. Diyaframın şekli, sardığı ve desteklediği
organlar tarafından oluşturulur. Bu organlarla ilişkisi kesilirse, diyaframın üst kubbesi çöker. Bu asimetrik ve çift kubbeli yapıda
sağ taraf soldan daha yüksekte durur. Karaciğer, sağ kubbenin altından yukarı doğru iterken, kalp sol kubbenin üstünden aşağı
doğru iter.
Diyafram gövdeyi göğüs ve karın boşluklarını ayırarak göğüs boşluğunun tabanını, karın boşluğunun da tavanını oluşturur.
Yapısı vücudun geniş bir bölümüne yassı bir şekilde yayılmıştır. En üst kısmı 3. Ve 4. kaburgalar arasına, en alt lifleri de 2. Ve 3.
bel omurunun önüne uzanır. (Kaynak: Yoga Anatomi – Leslie Kaminoff – Amy Matthews)
FELSEFE
YOGA TARİHİNE BİR BAKIŞ
Yoga tarihi aşağıdaki beş geniş kategoriye ayrılabilir:

• Vedik Yoga
• Klasik Öncesi Yoga
• Klasik Yoga
• Klasik Sonrası Yoga
• Modern Yoga
PRECLASSICAL POSTCLASSICAL
VEDIC YOGA CLASSICAL YOGA MODERN YOGA
YOGA YOGA
MÖ 600
UPANISHAD MÖ 200 MS 1400
MÖ 3000-5000
PATANJALI YOGA HATHA YOGA
VEDALAR
MÖ 300 SUTRA PRADİPİKA
BHAGAVAT GİTA
Rigveda
Samadhi Paıda Tantra
Atharvaveda
Brahmana Sadhana Pada Raja Yoga
Samaveda
Aranyaka Vibhuti Pada Kundalini
Yajurveda
Purana Kaivalya Pada Hatha Yoga
Mahabharata
Vedalar:
M.Ö 3300-1700 İndus Sarasvati vadisinde kurulan ilk medeniyet olan İndus Sarasvati Uygarlığı; Vedalara burada rastlanıyor.
Vedalar insanlık tarihinin en eski ilahi bilgi kayıtları. Yazılı ve sözlü olarak kuşaktan kuşağa aktarılmış. Rishiler tarafından ilahiler
olarak Sanskrit dilinde söyleniyor. Bunlar varoluşun ritmini ve rishilerin mistik tecrübelerini ifade eden ilahiler.
Veda’nın kelime anlamı ‘bilgi’. Rishi’nin kelime anlamı ‘gören’.
M.Ö. 1500-800 arası en erken Vedik periyod olarak biliniyor.
4 ana Veda var:

• Rigveda
• Yajurveda
• Samaveda
• Atharvaveda
Yoga’nın felsefi ve ruhani kökenleri Veda’larda; yoga’nın sözcük olarak geçtiği ilk metin Rigveda. Vedalar’dan sonra Vedanta
gelir (anta son demektir) ve Upanishadları işaret eder.
Upanishad:
M.Ö. 800-500 arasında Upanishadlar ortaya çıkıyor. Varoluşu, evrenin ve yaradanın doğasını anlatan mistik felsefi metinlerdir.
Bu dönem insanlık tarihinde felsefe çağının ve dünyada bilinç dönüşümünün başladığı dönem. Upanishad gurunun, üstadın
yanına oturulması anlamındadır. Günümüzde 108 tanesi biliniyor; dünyadaki çevirileri genelde 13 temel Upanishad üzerine.
Kendisinden önce varolan Vedalar’dan ve Brahmana’lardan izler taşır. Vedanta (veda sonrası) Aranyakalar (orman metinleri) ve
Upanishadlar doğmuştur.
Yoga Upanishad’larına bakacak olursak, 20 tanedir; en önemlisi Tattva Upanishad. Bunlar yoga felsefisini bulduğumuz ilk tarihi
metinlerdir. Doğum yaşam döngüsü (samsara) dışına çıkmak için yoga, nadi’ler kanallar, çakralar, bandhalar, meditasyon
teknikleri, pranayama teknikleri, bazı yoga duruşları, yama/niyamaların bir kısmı burada tanımlanıyor.
Upanishadlar ikinci olmayan, tekçi bir felsefeyi savunur; bu da Vedanta felsefesinin temelidir. Upanishad’lar Vedaların sonu
olarak kabul edilir ve buradan vedik felsefe sistemleri doğar. 6 vedik felsefe ekolünden; Yoga ve Samkhya felsefeleri evrilir.
Yoga yoluyla gerçekleştirme süreci, maddenin (prakriti) evrimleştiği düşünülen birçok sahte kimlikten ayrı olarak saf bilincin,
ruhun (purusha) keşfedilmesine dayanır. Prusha ve Prakritinin bu ilkeleri Samkhya olarak bilinen felsefi sistemin bir parçasıdır.
Yogada ‘Ishvara’ varılacak, geri gelinecek yüce yaradan rolünde bir üst bilinç vardır. Samkhya ise ilahi ruh Prusha’dan bahsetse
bile ayrı bir yaradan tanımlamıyor. Samkhya’da tüm evren Guna (özellik)’lardan oluşuyor ve Prakriti’yi var eden bu gunalar.
3 Guna var sattva (uyum, denge hali), tamas (hareketsiz, durağan, cehalet), rajas (aktivite hızla hareket eden)
Bhagavat Gita:
Hindu epik metin Bhagavat Gita, Mahabharata’nın bir parçasıdır. Mahabharata, Büyük Hindistan; 2 milyon sözcükle dünyanın
en uzun şiiridir, Hint destanıdır. 18 kitaptan oluşuyor. Birçok sistem gibi; yoganın felsefi kökleri bu eserde olgunlaşır.
Bhagavat Gita; Tanrı’nın ezgisi anlamına gelir. M.Ö. 300’lerde yazılmıştır. Vedanta, Samkhya, Yoga felsefelerinden kaynak alır.
Bu kadim ve görkemli epik metin 700 dizeden oluşur ve Pandava prensi Arjuna ile Krishna arasında teolojk ve felsefi içerikleri
olan konuşmaları içerir. Bilgelik, adanmışlık ve hizmet yogası ön plandadır. İnsanlık tarihinin en eski ve önemli
metinlerindendir, nefis, adalet, tutku kavramları işlenir.
Sahne aynı ailedeki iki uç, iyi kuzenler ve kötü kuzenler (sembolik) arasında bir savaş alanı. Ölümcül ve zorlu savaş alanında
umutsuzluğa kapılan Arjuna savaşamayacağını söyleyerek at arabasının sürücüsü görünümündeki Krishna’ya döner ve ondan
nasihat ister. Krishna Gita’nın akışı boyunca Arjuna’ya bilgelik, adanma yolu ve kendini düşünmeyen eylemi anlatır.
Bu metin Gandhi dahil olmak üzere pek çok liderin yaşam felsefesine etkili olmuştur. Bhagavat Gita Patanjali’nin yoga
sutraları için gerekli her türlü düşünsel zemini hazırlamıştır, Patanjali ise daha yoğun ve sistematik hale getirmiştir.
Patanjali Yoga Sutraları: Patanjali’nin yoga sutraları M.Ö. 200- M.S 200 arasında yazıldığı tahmin ediliyor. Klasik yogaya dair metinlerdir. 4
Bölümden oluşur, 196 adet aforizma içerir. Büyük olasılıkla Patanjali anonim bir kişiliktir.
Sûtra kelimesi kelimenin tam anlamıyla “iplik” anlamına gelir. Burada Patanjali’nin bilgisini ve bilgeliğini korumak isteyen öğrencilerin
ezberlemesine yardımcı olan bir bellek ipliği taşır.
Samadhi Pada: Konsantrasyon üzerinedir. Metin yoganın tanımlanmasıyla başlar:

1.1. Atha yoga anushasanam
1.2. Yogash-chitta-vritti-nirodhah
Sadhana Pada: Uygulama üzerinedir. Yoga yolu denilebilir, Ashtanga yoga (8 sacayağı)’nın tüm ayrıntılarıyla burada veriliyor.
2.29 numaralı sutra’dan başlayarak ilk 5 sacayağından bahsediliyor:

yama niyama asana pranayama pratyahara dharana dhyana samadhi ashtau angani
Yama (toplumsal bilgiler), Niyama (kişisel bilgiler), Asana (duruş), Pranayama (nefes), Pratyahara duyuların içe dönmesi).
Yamalar: Ahimsa, satya, asteya, brahmacharya, aparigraha.
Niyamalar: Saucha, santosha, tapas, svadhyaya, ishvara pranidhana
Asanalar ise 3 sutra’da geçiyor; ve rahat hareketsiz duruş ile tarifleniyor.
2.46 sthira sukham asanam : Asana hareketsiz, rahat duruştur
2.47 prayatna shaithilya ananta samapattibhyam : Duruşta mükemmelik gevşemeyle oluşur ve sonsuzluk üzerine meditasyon yapılır
2.48 tatah dvandva anabhighata : DUurştaki mükemmelikle, duyusal zıtlıkların oluşturduğu sıkıntılar ortadan kalkar
Vibhuti Pada: Manifesto; bu bölümde Samyama anlatılıyor (Dharana-odaklanma, Dhyanameditasyon, Samadhi-bütünleşme).

Kaivalya Pada: Yoganın nihai hedefi olan kurtuluş, özgürleşme, aydınlanma anlatılır.
Hatha Yoga Pradipika:
Hatha Yoga Pradipika, Hatha Yoga’nın temel kitabıdır. M.S. 1350 yılına tarihlenen, yazarının Svatmarama adında bir bilge
olduğu kabul edilen bu metindir. Hatha Yoga öğretisinin dönüm noktasıdır.
Arındırma ve temizlenme üzerine odaklı; başta sushumna ana kanal olmak üzere kanalları tıkayan herşeyden arınma üzerine
detaylara yer verilmektedir.
Ha – güneş, beden, dinamizm, erillik, bedenin sağ tarafı, pingala

Tha – ay, dişil, bedenin sol tarafı, ida
Metin dört ana bölümden meydana gelir ve aşağıdaki konuları içerir:

1. Bölüm: Yama, Niyama, Asana ve Beslenme kuralları
2. Bölüm: Pranayama (nefes) ve Kriyalar (arınma yöntemleri)
3. Bölüm: Mudralar (jest, mühür), Bandhalar (kilit), Nadiler (kanallar) ve Kundalini
4. Bölüm: Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi
15 adet asanadan bahsedilmiştir ki bu asanalar halen güncelliğini korumaktadır.

Başlıca Yoga Türleri (Georg Feuerstein yorumu)
Hepsi aydınlanma, kainatla (Brahman-Purusha-İşvara) ile birleşme yolunu işaret ederler. Bütün yogaların bizi götüreceği yer
kendimizle ve hakikatle yüzleşmek, varoluşun gizemini, özünü içimizde bulmaktır. Aşk ve şefkat yolu.
Karma Yoga- Hizmet. Gandhi, Rahibe Teresa, Sai Baba. Bhagavad Gita özgürleşme için pratik bir yaklaşımdan bahseder: Karma
Yoga; bu yol eylem yogasıdır, ancak bu eylem, yapılan işe veya işin sonucu olarak gelecek herhangi birşeye tutku, bağlanma
veya beklenti içine girmemeyi gerektirir.
Bhakti Yoga- Aşkla Adanma. Mevlana Celaleddin Rumi. Adanmışlık, teslimiyet ve varoluşa bir aşk. İlahiler, Kirtan, ibadet yolu.
Bhagavad Gita’da Yüce yaradana dair bir tefekküre dalış ile tarif edilir.
Jnana Yoga- Bilgelik, bilgi. Ramesh Balsekar, Krishnamurti, Maharishi Mahesh Vukuf, anlatış, insaf, ilim, hikmet. Akıl yoluyla
nihai gerçekliği bulma yolu. Bhagavad Gita’ya gore en dik ve zorlu yol.
Raja Yoga- Disiplin. Krallar yogası. Yoga sutralarda geçen meditasyon tekniklerine odaklanır. Patanjali’nin Sutralarda bahsettiği 8
sacayağı, ashtanga yoga. Disiplinle adanmışlık, fiziksel ve zihinsel pratik.
Hatha Yoga Raja yoganın devamı olarak 12. YY’da doğuyor; Sabit hareketler değil, pranayama, bandhalarla, arınma,
dengelenme üzerine çalışan bir sistem. Ay ve Güneş enerjilerini uyandırmak, sağ ve sol kanalı dengeleyerek omurga ana kanalı
(sushumna) boyunca hareket ettirmek amaçlı. Çakralar ve enerji anatomisi daha çok bu sistemde geçiyor.
Hatha yoganın doğuşu, Raja Yogaya Budizm ve Tantranın da etkisiyle mümkün olmuş
3. Bölüm
YOGA
ANATOMİSİ
Üçlü Beyin Modeli Teorisi (Triune Brain)
Teoriyi geliştiren MacLean beynin üç bölgeden oluştuğunu ve bu üç bölgenin insanın evriminin farklı aşamalarında meydana
geldiğini ileri sürmektedir. Bu üç bölge birbirinden anatomik ve kimyasal olarak ayrılmıştır ve birbirleri içerisinde hiyerarşik bir
yapıya sahiptirler.
MacLean bu üç bölgeyi ilkel beyin, limbik sistem ve neokorteks olarak sıralamaktadır. Beyindeki elektrokimyasal değişiklikler bu
üç katmanın etkileşmesini ve insan davranışlarının oluşumunu sağlamaktadır. Her üç katman da kendi içinde farklı işlevler yerine
getirmektedir. Buna rağmen bu üç bölüm birbirinden bağımsız değil, her biri eş zamanlı olarak sürekli birbiriyle etkileşim
halindedir.
1. Fiziksel – Sürüngen Beyni /İlkel Beyin – problem çözme yeteneği yok, temel yaşam
için gerekli, tehlikelere karşı kavrayışın kaynağı, açlık, susuzluk, korku, üreme
içgüdüsü. Büyük oranda beyin sapından oluşur. Vücudun bir bütün olarak hayatta
kalma çabası bu bölge ile ilişkili bir olaydır. Üst düzeyde zihinsel kapasite
gerektirmeyen bu bölgeye ait davranışların bir diğer özelliği de otomatik olmaları ve
değişime kuvvetli direnç göstermeleridir.
2. Duygusal – Limbik Beyin /Duygusal Beyin – olumlu ve olumsuz duyguların yaşandığı
kısım, maternal bilgiler burada, geçmişi, hafızayı her duyu ile bağıntılı saklar, arşivler.
Limbik sistem beyin sapını çevreler. Aynı zamanda beynin iç kısmında bulunan
hipokampüs, corpus callosum, talamus, hipotalamus ve amigdala bölgelerini içerir.
Amigdala olaylar ve duygular arasında bağlantı kurar. Ayrıca beynin duygusal
belleğinin kodlanmasından da sorumludur.
3. Entellektüel – Neokorteks /Düşünen Beyin – Bilinç, düşünme, problem çözme, ileriyi görme, mantık yürütme, 2. Beynin
kontrolü, duygu, imaj ve olayları tanımlama, sınıflandırma. Beynin altıda beşini oluşturan neokorteks, görme, işitme gibi duyusal
yeteneklerin yanında konuşma, yazma, soyut düşünme, örüntü oluşturma, kavram yapılandırma gibi üstün zihinsel kapasite
gerektiren işlevleri de yürütmektedir. Duyulardan gelen verilerin işlendiği ve bütünleştirilerek bir anlam meydana getirildiği,
ileriye dönük planlarımızı yaptığımız alandır.
*Duygusal anılardan birini tetikleyen bir durum gerçekleştiğinde 3. beyin devreye giremezse, bir kısa devre gerçekleşir, doğrudan
limbik beynin yönetiminde tepki oluşur, sempatik sinir sistemi ve stress hormonları devreye girer. Düzensiz kalp atışları 3. Beyin
aktivitesini frenliyor, doğru düşünmeyi engelliyor. Düzenli kalp atışları 3. Beyin aktivitesini iyileştiriyor, düşünmeyi kolaylaştırıyor.
8 haftalık bir meditasyon kürüyle Neokortekste Gri madde oranı artar, karar verme kapasitemiz genişler, sağlıklı düşünmeye
yöneliriz, yeni nöron ağları kurarız ve amigdala küçülür, ani duygusal tepkiler azalır, daha yatışmış bir yerden yaşamaya başlarız.
Günlük hayatta kalp ritmimiz yavaşlar, ALFA beyin dalgasına geçişimiz kolaylaşır ve daha regüle bir sinir sistemine kavuşur, sosyal
ilişkilerimizde daha derin bir güven ve aidiyet duygusu ile hareket ederiz.
ÜÇLÜ BEYİN ÇALIŞMASI ÜZERİNE BİR MAKALE “Duyu organları aracılığı ile beynimize akan bilgilerin %80 lik payı görme organımız aracılığı ile
gerçekleşmektedir. Görsel sinyaller retinadan sinirler aracılığı ile beynimizin talamus bölümüne iletilir. Talamusa ulaşan ham bilgi beynin
anlıyabileceği dile çevrilir ve hemen görsel kortekse iletilir. Bu bölümde uygun bir tepki belirlenir. Tepki duygusal ise duygu repertuvarının kaynağı
olan amigdalaya baş vurulur. Retinadan iletilen bilginin potansiyeli (şok edici durumlar) yüklü ise bu defa talamusa ulaşan bilgilerden bir kısmı
direk amigdalaya sızar ve hemen duygusal tepkinin başlamasına neden olur. Bu noktada görsel korteksin ne olup bittiğini anlamasına fırsat yoktur.
Bundan sonra korteksin yapabileceği tek şey amigdalanın emrettiği tepkileri oluşturmaktır.
Amigdala insanlarda limbik halkanın altında, beyin sapının üzerinde bulunan ve birbirleri ile bağlantılı yapılardan oluşan badem şeklinde bir
kütledir. Sağ ve sol olmak üzere iki lobtan oluşmuştur. Evrimsel yakın akrabamız olan maymunlara oranla daha büyük bir amigdalaya sahibiz.
Bizlerdeki fevri davranışların arkasında amigdala olduğunu söylememiz yanlış olmaz. Bir tehlikeye maruz kaldığımız zaman amigdalanın duygusal
repertuvarı beyin tarafından ilkel sorularla tetiklenir. Bu benim nefret ettiğim bir şey mi? Bu bana zarar verir mi? Bu benim korktuğum bir şey mi?
gibi. Eğer bu soruların cevabı bir şekilde ‘’evet’’ ise amigdala sinirsel bir alarm şeklinde anında tepkiler verir ve beynin geriye kalan kısımlarına,
kriz var mesajını iletir. Amigdalanın beyinle zengin bir iletişim ağı mevcuttur. Acil bir durumda beynin akılcı zihin dahil büyük bir bölümünü kontrol
eder ve yönlendirir. Limbik sistemdeki yapılar öğrenme ve hatırlama süreçlerinin, amigdala ise duygusal durumların uzmanıdır.
Beynin hatırlama ile ilgili ana merkezlerinden hipokampus ile amigdala arasında bir ilişki vardır. Hipokampus kuru gerçekleri hatırlarken, amigdala
ise bir takım bağlantılar kurarak hatırlama yoluna gider. Mesela bir insan ile karşılaştığınızda, o insanı daha önce tanıyıp tanımadığınızı
Hipokampus yoluyla hatırlarsınız, o insandan hoşlandığınızı yada hoşlanmadığınızı ekleyen amigdaladır. Duygusal repertuvardan bir çeşniyi bilgiye
katar. Ayrıca korkularınızın kaynağı da amigdaladır. Geçmişte yaşadığınız korku dolu bir anı tekrar yaşadığınızda aynı korku ve endişeyi hissetmeniz
amigdalanın fonksiyonudur. Örneğin uçakta seyahat ederken hava boşluğuna girdiğinizde yaşadığınız sarsıntıda bir korkuya kapılırsanız, daha
sonra yaptığınız tüm uçak seyahatlerinde, en ufak sarsıntı, sizin endişeye kapılmanıza sebep olacaktır.
Talamustan amigdalaya bilginin nakledilmesinde iki yol vardır. Dolaylı ve dolaysız yol. Dolaylı yol (Yavaş Yol) düşünen beyin yani
korteksin tasarrufunda olan yoldur. Neticede akılcı çözümler üretilir. Dolaysız yol (Hızlı Yol) ise direk amigdalaya bilginin
nakledildiği (sızdığı) yoldur. Bu yol aslında elektriksel bir devrenin kısa devre yapması misali illegal bir durumdur. Bu yol saniyenin
birkaç binde biri olarak hesaplanan beyin zamanında gerçeklenir. Dolaylı yol bunun tam iki katı kadardır. Öte yandan evrimsel
açıdan değerlendirildiğinde bir kaç milisaniyenin hayatta kalabilmek açısından önemi çok büyüktür. Dolaylı yoldan amigdalaya
geçen sinirsel impalsların doğurduğu ilkel-dürtüsel tepkilerin önüne geçebilmek mümkün mü?
İşte bu devrede prefrontal korteks tampon görevi yapmaktadır. Beynin neokorteksine ait olan bu bölge amigdala ve limbik
bölgedeki ilkel dürtüleri yumuşatarak duyguların daha analitik yada makul tepkilere dönüşmesine imkan verir. Amigdalanın
yönlendirdiği bilginin tafsiye edilmesi neokorteks ile gerçekleşir. Hayatımızdaki önemli kararların verilebilmesi için bu bölüme
mutlaka ihtiyacımız var.” Alıntı- Biyolog, Gen Müh, Barış Yelkenci
İstem Dışı Çalışan Otonom Sinir Sistemi
• Parasempatik (eski - Miyelinsiz Vagus) – Freeze– Don – İLKEL / SÜRÜNGEN Bu en ilkel sinir sistemi uyarımıdır. Gerçek bir ölüm
tehditi anında devreye giren uyarımdır. Her şey yavaşlar. Beden ölmüş gibi cevap verir, ya da ölmeye hazırlanır. Kalp ritmi ve nefes
son derece yavaşlar, beden hareketsiz (immobil) hale gelir. Uzuvlar hissizleşir, şuur kapanır veya bulanıklaşır. Dış dünya ile iletişim
kısıtlıdır.
Büyük şok, hayati tehlike durumlarında bu sistem devreye girer. Travma ile ilişkilidir. Filogenetik evrimde en ilkel sistemdir;
kıkırdaklı balıklar ve vatozlardan miras sistemimiz.
Sempatik sistem kemikli balıklar ve amfibik türlerde görülür. Memelilerde miyelinli vagus siniri yani sosyal sinir sistemi başlıyor.
• Sempatik – Fight or Flight – Kaç veya Savaş - adrenalin ve kortizol – MEMELİ Sempatik sistem genel tehditin varlığında etkin
sistemdir. Beden bir şeyle mücadele etmek veya oradan kaçmak üzere tetiklenir, kaslara kan hücum eder, gözbebekleri büyür. Kalp
atım hızı artar, nefes hızlanır, terleme olur. Boşaltım, sindirim, üreme sistemleri duraklar. Bütün sistem tüm duyularda aşırı
hassastır, tehdit algısı her şeye yansır. Sürekli bir savunma ve savaşma hissi vardır. Bu haldeyken hastalık ve yaralar iyileşmez
çünkü beden kaynaklarını kaçmak veya savaşmaya harcar.
Güvende hissetmediğimiz tüm hallerde Sempatik sistem devreye girer. Gerçek bir tehdit olmasa da, her şeyi tehdit gibi algılamaya
başlarız.
Nefes alışta sempatik uyarım vardır

• Polyvagal SS (Parasempatik Yeni Yol - Miyelinli Vagus) – Rest and Digest - Dinlen / Yenilen - Social Connection – Sosyal Sinir
Sistemi - Serotonin & Oksitosin – İNSAN Polyvagal sinir sistemi, yani Yeni Parasempatik sistem en gelişkin sinir sistemi uyarımıdır.
İsmini, kalbi ve karnı dolaşan “Vagus” sinirinden alır. “Güvende” hissederken bu sistem devrededir. Kalbi ve akciğerleri düzenler.
Burası uyum ve güven içeren sosyal, ailevi, ikili ilişkilerin ve ortamların bizde uyandırdığı sistemdir. Nefesler düzenlidir, üreme,
sindirim, boşaltım sistemleri devrede ve düzenli çalışır. Bağlanma, sevme ve keyif duyduğumuz hormonlar kolayca salgılanır.
Beden, yaralarını ve hastalıkları onarmaya enerji ayırır.
Kendimizi güvende ve rahat hissettiğimiz tüm hallerde Polyvagal (Yeni Parasempatik) sistem devrededir. HRV yani, kalp hızı
değişkenliğinde artış bunun bir göstergesidir.
Nefes verişte parasempatik uyarım vardır.
Korku, stress, heyecan, baskı, gerginlik – Sempatik devreye girer – BETA beyin dalgası Dinlenme, dengelenme, gevşeme –
Polyvagal devredeyken – ALFA beyin dalgası
İnsanın yaşamsal tehditlere karşı kendini koruyabilmesi için mevcut olan sempatik sinir sistemi, modern şehir yaşamı ve iş
hayatının koşullarında sürekli uyarılarak aktive olmakta ve bedenin dengesi bozulmakta. Polyvagal yani ‘Yeni Parasempatik’ sinir
sistemi devreye giremediği için düzensiz hızlı nefes, hızlı kalp atımı, yüksek tansiyon, gergin kaslar bir süreklilik arz eder; kan vital
organlara ve kaslara gittiği, sfinkterler daraldığı ve sindirim durduğu için de kısa vadede sindirim, uykuya dalma, boşaltım
problemleri oluşmaya başlar. Uzun vadede gevşeyemeyen kaslardan dolayı kalitesiz uyku ve iç antioksidanların yetersiz kalması,
immun sistemin baskı altında kalması ve otoimmun antikorlar üretmesi, bedenin kendine saldırıya geçmesi, böbrek üstü
bezlerinin aşırı çalışması, allerjiler oluşur.
Sempatik sistemin BETA beyin dalgası normal uyanık bilinç halidir; çoğu insan için beta dalgaları diğerlerinden daha baskındır.
Aktivite veya düşünme halindeki beyin dalgasıdır. Polyvagal sistemin ALFA beyin dalgası iç gözlemle ilgilidir. Alfa durumunda iken
beyin rahatlatıcı kimyasallar salgılar. Uyku öncesi ya da uyanma başlangıcında beyin düşük düzeyde alfa dalgaları üretir. Derin
alfa düzeyi meditasyonun en temel beyin dalgasıdır. Beynin odağı dış dünyadaki tehlikeler yerine iç alana döner, gevşemeyi ve
rahatlamayı öğrenir. Kendini yeniler.
FELSEFE
Neden Yoga Yaparız?
Yoga’nın emeli içsel özgürleşmedir. İnsan yaşamın hangi evresinde olursa olsun, her koşulda ve durumda, azat olma imkanı
vardır. Hangi yoga yolunu, biçimini seçtiğimiz, kendi mizaç, yönelim ve yapımızla ilgilidir. Tüm farklı kolları, okulları ve araçları ile
yoga, farklı ihtiyaçları olan bireylere göre muhtelif yollar sunar. Oysa özü, “yanlış özdeşleşme” halinden özgürleşmektir.
Yoga başladığında, Avidya ile karşılaşırız. Avidya, cehalettir. (Vid- Bilmek) Bu cehalet bilgisizlik değil, gerçeğimizi bilmiyor olma
halidir. İbaret olmadığımız beden, inançlar, objeler, kimliklerle özdeşleştiğimiz ve bunun farkında olmadığımız hal. Bu körlük
içindeyken özdeşleştiğimiz her şey bizi tarfi ediyor ve yönetiyor. Bunları gerçek sanıp üzülüyor, öfkeleniyor, kaygılanıyoruz.
Ve Asmita ile karşılaşırız; yani kendimizi sabit bir ben zannetme hali. Ahamkara, yani “ben yapıcı”, parçamız bir ömür boyu
kimlikler örüntüsü yaratır. Sabit, değişmez bir benlik ve onu koruma hali. Bu “ben” hali, onu sürekli ve sabit kılma ihtiyacı, bizi
deneyimlere bağımlı kılar. Sürekli bir kaçınma veya yönelme haline gireriz.
Cehaletten, sahte sabit benlikten yaşadığımız sürece eylem, söz ve düşüncelerimiz karma yaratır. Karma, her eylemin zamana
bağlı olmayan sonuçlarını temsil eder. Niyetimiz ve nereden hareket ettiğimiz, eylemin kendisinden ayrı, zaman ötesinde sonuç
yaratır.
Samsara, içinde dönüp durduğumuz koşullu döngüdür. Koşullanmış bir zihin ve yanlışözdeşleşme ile kendimizi sürekli benzer
döngüler içinde buluruz. Samsara’nın özünde Dukkha vardır. Dukkha “tatmin edilemez” varlığımıza işaret eder ve tam anlamı
“ıstırap”tır. Arzu duyarız ve arzu, ıstırabı getirir. Arzu nesnesine ulaşma ihtiyacı ile ıstırap, ulaştığımızda kaybetme korkusuyla
ıstırap. Bir arzunun belirdiği her yerde, sonuca, geçmişe ve geleceğe koşullu zihin sürekli ıstırap yaratır.
Samsara bizim “bağımlılığımız”dır. Madde, gıda, alkol, duygu, insanlara olan bağımlılığımız, kökteki yanlış-özdeşleşme yani kimlik
bağımlılığımızın birer örtüsü olarak belirir. Tüm bağımlılıkların özünde yanlış-özdeşleşmeden kaynaklanan, sürekli “ayrı”
hissetme hali vardır. Bu güncel kültürün bir parçasıdır ve bireyde sürekli yetersizlik, kopukluk, yalnızlık, ayrıklık uyandırır
Moksha, yani Yoganın bize müjdelediği azat olma / özgürleşme, farklı metinlerde karşımıza Kaivalya veya Nirvana olarak da
çıkabilir. Dukkha’nın ötesine geçebilen kişi Sukkha’yı deneyimler. Sukkha rahatlıktır.
Yoga, bize huzur, sakinlik, bilgelik müjdeler. Bunun için Abhyasa ve Vairaghya ile ilerleriz. Abhyasa disiplinle yapılan uygulamaları
ifade eder. Vairaghya ise bulduklarımıza tutunmamayı, bağımlı olmamayı, ötesine geçebilmeyi. Yani iki adım vardır. Mesele
yalnızca görmek, fark etmek değil, bu gördüğümüzün ötesine geçebilmektir (Transendence). Meditatif farkındalık bizi uyandırır.
Ancak tek başına yeterli değildir.
Disiplinin yıkıcı, zorlayıcı değil, yapıcı olmasını isteriz; alışkanlıkları, davranış biçimlerini kırmaya adım atarken tapas (iç ateş) ile
ilerleriz. Yol boyunca hem kendimizi gözlemleriz; hem de yoga metinlerini ve üstadların sözlerini inceleriz, bu svadhyaya’dır.
Dharma, bu yolu seçtiğimizde bize gereken temel ahlak çerçevesi. Buna ihtiyaç, bireyin hangi seviyeden yaşadığına göre değişir.
Amaç, biricik dikkat ve enerjimizi neye yönlendirdiğimizi seçebilmektir. Neye göre yaşıyoruz? Hangi değerlerimiz var?
1.Öne eğilme pozları
Sanskrit: Dandasana
İngilizce: Staff Pose
Türkçe: Sopa Pozu / Omurga Dik Oturma
Pozu
Poz Grubu: Öne Eğilme Pozları Pozun Riskleri:

Çalıştırdığı Bölge: Sırt ve göğüs kasları, ✓ Bel
üst ön bacak kasları (quadricepler) Temel Direktifler:
Esnettiği bölge: Arka bacak kasları, ✓ Göğüs kafesinin önü
omuzlar ve göğüs açık, pubisten başlayarak gökyüzüne
Pozun Temel Amaçları & Faydaları: doğru uzama var,
✓ Tüm oturarak pozların zeminidir. ✓ Ayak parmaklarını bedene doğru
çekip, bacakların aktifliği korunuyor.
✓ Postürü düzelterek omurgayı uzatmak,
sırtı güçlendirmek
✓ Karın boşluğunda organların sağlıklı
işleyişi için alan yaratmak
✓ Mide rahatsızlıklarını azaltmak.
Poz Grubu: Öne Eğilme Pozları
Çalıştırdığı Bölge: Gövdenin önü, üst ön bacak kasları (quadricepler)
Esnettiği bölge: Arka Bacak kasları, sırt
✓ Bedenin arkasındaki tüm kasları rahatlatır, omurgaya canlılık kazandırır
✓ Karın ve pelvik organları uyarır – canlandırır
✓ Üreme sistemi , kalp ve zihni sakinleştirir ve yeniden canlandırır
✓ Tansiyonu dengeler
Pozun Riskleri:
✓ Bel, diz
Temel Direktifler:
Sanskrit: Paschimottanasana
✓ Ellerden alınan destek ile ileriye doğru uzayarak bacakların üzerine
Pashima:Batı(Arka Beden)-Uttana:Yoğun esnetme
katlanılıyor,
İngilizce: Seated Forward Fold
✓ Ayak parmaklarını bedene doğru çekip, bacakların aktifliği korunuyor,
✓ Ayaklara doğru uzama hali aktif bir şekilde devam ediyor.
Çalıştırdığı Bölge: Gövdenin önü, üst ön bacak kasları (quadricepler)
Esnettiği bölge: Omurga , hamstringler , kasıklar ve omuzları
✓ Zihni sakinleştirir ve hafif depresyonu azaltır
✓ Karaciğer ve böbrekleri uyarıp canlandırır
✓ Sindirimi hızlandırır
✓ İç organlara masaj etkisi yapar
Sanskrit: Janu Sirsasana ✓ Endişe , yorgunluk , başağrısı ve menstrual rahatsızlıkları rahatlatır
Janu:Diz Sirsa:Baş ✓ Yüksek tansiyon , uykusuzluk ve sinüzit için iyileştirici
İngilizce: Head to knee forward fold ✓ Hamilelikte arka sırt kaslarını güçlendirir ( 2.ci trimester sonrası )
Türkçe: Baş dize öne katlanma Pozun Riskleri:
✓ Bel, diz, kasıklar
Temel Direktifler:
✓ Ellerden alınan destek ile ileriye doğru uzayarak bacağın üzerine
katlanılıyor,
✓ Bükülü bacağın ayağı ile uzun bacağın iç kısmı birbirini destekliyor,
✓ Uzun bacağın ayak parmaklarını bedene doğru çekip bacağın aktifliği
korunuyor,
✓ Ayaklara doğru uzama hali aktif bir şekilde devam ediyor.
Sanskrit: Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Sanskrit: Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
Baddha:Bağlanmış Padma:Lotus Triang:Üç uzuv-Mukha:Yüz/Bakmak-Eka:Bir-Pada:Ayak
İngilizce: Half Bound Lotus Standing Forward Bend Pose İngilizce: Three Limbed Forward Bend Pose
Türkçe: Bağlanmış Yarım Lotus Öne Katlanma Pozu Türkçe: Üç Uzuvla Öne Katlanma Pozu
Sanskrit: Marichyasana Sanskrit: Upavistha Konasana
Marichi:Işığın yolu/aydınlanmış kişi Upavistha:Oturarak Kona:Açı
İngilizce: Sage Pose İngilizce: Wide Angle Seated Folding Forward
Türkçe: Bilge Pozu Türkçe: Geniş Açılı Oturarak Öne Katlanma
Sanskrit: Balasana / Hasta Balasana
İngilizce: Child Pose
Türkçe: Çocuk/Eller önde çocuk Pozu
Çalıştırdığı Bölge: -
Esnettiği bölge: Kalçalar, üst bacaklar, ayak bilekleri, sırt kasları (thoracolumbar)
✓ Dinlenme pozudur,
✓ Yumuşakça kalçaları, üst bacakları ve ayak bileklerini esnetir
✓ Zihni sakinleştirir, stresi ve yorgunluğu azaltır
Sanskrit: Baddha Konasana ✓ Sırt ve boyun ağrılarını azaltır ( özellikle destekli yapıldığında )
İngilizce: Bound Angle Pose Pozun Riskleri:
✓ Ayak bilekleri , kasıklar , hamilelik ve diz incinmeleri
Türkçe: Bağlı Açı Pozu Temel Direktifler:
✓ Kalçalar topuklara doğru ağırlaşıyor , ayak parmakları zeminde uzun ve baş
parmaklar birbirine dokunuyor,
✓ Dizler kalça mesafesi açık,
✓ Gövde bacakların arasından aşağı yere doğru uzuyor, alın yerde
✓ Kollar gövdenin iki yanından ayak parmaklarına doğru uzuyor,
✓ Omuzlar yere doğru ağırlaşıyor,
✓ Sacrum geniş , kuyruk sokumu topukların arasına doğru uzuyor.
Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
İngilizce: Downward Facing Dog Sanskrit: Tarasana
Türkçe: Aşağı Bakan Köpek İngilizce: Star Pose
Türkçe: Yıldız Pozu
Yer Pozları
Sanskrit: Parivrtta Janu Sirsasana

İngilizce: Revolved Head to Knee Pose
Türkçe: Çevrilmiş Baş Dize Pozu
Sanskrit: Marichyasana
İngilizce: Sage Pose
Türkçe: Bilge Pozu
Sanskrit: Parighasana
İngilizce: Gate Pose
Türkçe: Kapı Pozu
Sanskrit: Ardha Padmasana / Padmasana
İngilizce: Half Lotus / Lotus Pose
Türkçe: Yarım Lotus / Lotus Pozu
Sanskrit: Agnistambhasana Sanskrit: Gomukhasana
İngilizce: Ankle to Knee Pose İngilizce: Cow Face Pose
Türkçe: Bilek Dize Pozu Türkçe: İnek Yüzü Pozu
Sanskrit: Purvottanasana
Purva:Doğu Sanskrit: Hanumanasana
İngilizce: Upward Plank Pose İngilizce: Monkey Pose
Türkçe: Ters Masa Pozu /Doğuya doğru bakan yoğun esneme Türkçe: Maymun Pozu
Sanskrit: Matsyendrasana / Ardha Matsyendrasana
İngilizce: Lord of the Fishes Pose / Half Lord of the Fishes Pose Sanskrit: Supta Jaṭhara Parivartānāsana
Türkçe: Balık Kralı / Yarım Balık Kralı Pozu İngilizce: Supine Spinal Twist
Türkçe: Yerde Çevrilme Pozları
Sanskrit: Virasana Sanskrit: Supta Virasana
İngilizce: Hero Pose İngilizce: Reclining Hero Pose
Türkçe: Kahraman Pozu Türkçe: Uzanan Kahraman Pozu
Sanskrit: Supta Baddha Konasana
Sanskrit: Supta Padangusthasana
İngilizce: Reclining Bound Angle Pose
İngilizce: Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
Türkçe: Uzanarak Bağlı Açı Pozu
Türkçe: Yatarak El Başparmakta Pozu
Sanskrit: Navasana
İngilizce: Boat Pose
Sanskrit: Viparita Karani Türkçe: Bot Pozu
İngilizce: Legs-Up-the-Wall Pose
Türkçe: Bacaklar Duvarda Pozu
Sanskrit: Palankasana
İngilizce: Plank Sanskrit: Chaturanga Dandasana
Türkçe: Tahta Duruşu İngilizce: Four-Limbed Staff Pose
Türkçe: Dört Uzuv Yerde Tahta Duruşu
Sanskrit: Makara Adho Mukha Svanasana Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana
İngilizce: Dolphin Plank Pose İngilizce: Dolphin Pose
Türkçe: Önkol Tahta Duruşu Türkçe: Yarım Tavus Kuşu / Yunus Pozu
4. Bölüm
NEFES /
PRANAYAMA
Bandhalar
Bandha sanskrit kelimesinin manası kilitlemek, tutmak ya da germek olarak kabul edilebilir.Bedenimizde üç temel bandha ve
bir de bu üçünü bağlayan büyük bandha ile birlikte dört bandha bulunur. Bandhalarla çalışmanın amacı, yogilerin omurga
boyunca yürüdüğüne inandığı merkezi enerji kanalı içindeki prana'yı (yaşam enerjisi) kontrol etmeyi ve mühürlemeyi
öğrenmektir. Prana sushumna nadi adı verilen bu kanal boyunca serbestçe akarken, fiziksel bedeninize stabilite ve hafiflik
kazandırır ve çakralarınızdaki (sushumna nadi boyunca enerji merkezleri) duygusal engelleri çözmenize yardım eder -
bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu dengeler.
Mula Bandha: Mula kök demektir, bu sebeple bu bandhaya kök kilidi de diyebiliriz. Boşaltım için kullandığımız kasları
sıktığımızda kolaylıkla bulabileceğimiz bir kilittir.Asıl zor olan uzun süre(uygulama boyunca) kilidi tutabilmektir.Buradaki kök
aslında omurganın kökü yani perinyum bölgesidir.Perinyum, anus ve genital alan arasındaki kas bölgesidir.Mula bandha aktif
edilerek prana yukarıya, omurganın süptil eşdeğeri olan sushumna kanalına yönlendirilir. Jivamukti'nin kurucusu David Life,
mula bandha uygulamasının vücudu dünyaya daha az bağlı yaptığını söyler.
Uḍḍīyana Bandha: Uçan, yükselen, ayağa kalkan manasına gelir. Enerjiyi yukarıya iletir. Somut olarak diyafram ve abdomial
bölgede gözlenebilir.Pratiğimizde dönüştürücü bir etkisi olabililir.Mula bandhadan daha güçlü bir enerjiyle pranayı yukarıya
iter ve kullanımı sayesinde ters duruşlar, sıçramalar gibi zor hareketler kolaylaşır, twistler daha derinleşir.Uddiyana bandha
abdominal organlara ve dokulara baskı, derin arka bel kaslarına masaj yapar. Uddiyana Bandha, kabızlıktan hazımsızlığa, karın
ve mide rahatsızlıkları için en iyi çözümdür. Sindirim suyunuzu uyarır, böylece metabolizmanızı arttırır ve karın organlarınızı
çalıştırır. Aynı zamanda adrenal sistemi dengeler, stresi, uyuşukluğu ve gerginliği azaltır. Hatha-Yoga-Pradipika 3.58’da der ki
yaşlı bir insan bile doğru uddiyana bandha uygulamasıyla genç birine dönüşür.
Jalandhara Bandha: Sanskritçede jal boğaz, jalan ağ, dharan dere veya akış anlamına gelir. Böylece, en temel anlamda, Jalandhara Bandha,
boynun sinirlerindeki ve damarlarındaki enerji akışını kontrol eden boğaz kilidi olarak düşünülebilir. İlk ikisinden farklı olarak, Jalandhara
Bandha normalde spesifik solunum uygulamalarıyla birlikte gerçekleştirilir ve nadiren kendi başına yapılır. Bununla birlikte, boynun ana
arterlerindeki sinüsleri sıkıştırdığından ve bunu yaparken dolaşım ve solunum sistemlerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için son derece
güçlüdür.
Boğazdaki basınç tiroid ve metabolizmanın dengelenmesine yardımcı olur. Stres ve öfke kontrolunde kullanılabilir.
Her bandha, enerjik bir kilit veya subap görevi görür. Tıpkı bisiklet lastiği üzerindeki bir subabın tekerleğe hava girişine yardımcı olurken içerden
dışarıya hava sızmasını engellemesi gibi üç ana bandha sushumna kanalı içinde enerjiyi yönlendirirken dışarı sızmasını engeller. Pelvik tabanla
ilişkili Mula Bandha (Kök Kilidi), enerjinin göbeğinize doğru yükselmesini sağlarken, aynı zamanda çok fazla sızmasını da önler; Çekirdeğinizle
ilişkili olan Uddiyana Bandha, enerjiyi daha da yukarı taşıyor; ve boğazda bulunan Jalandhara Bandha, enerjiyi aşağı iter ve çok fazla enerjinin
kaçmasını önler. Yukarı (prana vayu) ve aşağı (apana vayu) enerjileri karın bölgesinde birleştiğinde ve Uddiyana'yı aktive eder ve tıpkı birbirine
sürtülen iki çubuktan çıkan ateş gibi kundaliniyi uyandırır.
UJJAYI PRANAYAMA
Doğru yapıldığında, Ujjayi ("muzaffer", zafer kazanan olarak tercüme edilmiştir) nefes alıştırması hem enerji verici hem de rahatlatıcı olmalıdır.
Patanjali, Yoga Sutra'da nefesin hem dirga (uzun) hem de suksma (pürüzsüz) olması gerektiğini öne sürüyor. Ujjayi'nin sesi, havanın geçişine
karşı bir direnç oluşturmak için boğazın açılmasını hafifçe daraltarak yaratılır. Nefesi solumayla yavaşça içeri çekmek ve nefesi yavaş yavaş bu
dirence karşı solumaya itmek, iyi düzenlenmiş ve yatıştırıcı bir ses yaratır. Önce rahat bir pozisyonda oturur halde deneyimlenmeye başlanıp,
ustalaştıkça akış içerisinde uygulanmaya geçilmelidir. Tıpkı nefesi bir pipet yardımıyla aldığımızı düşünmeliyiz, orantısız bir güç ile pipeti
çektiğimizde nasıl buruşup artık izin vermemeye başlıyorsa ujjayi de aynı yumuşak ve farkındalıklı yaklaşımı gerektirir. Ujjayi nefesi her iki burun
deliğinden yapılmalıdır. Nefes, boğazın arkasında hissedilmelidir. Nefes uygulanışı sırasında yüz kasları ve burun kasları gergin olmamalıdır.
Ujjayi’nin tekniği nefes borusunun boğazın arkasında yer alan glottis (Nefes borusunun ağzı, gırtlak dili) ile hafif kapanmasıdır, yani gırtlak
boşluğu daralmasıyla nefesin alışını ve verişini kontrol ederek nefes almak. Kendi nefes sesini dinleyerek, çeneyi hafifçe göğüse doğru indirip
sesli nefes alıp vermek. Pek çok anksiyete tedavisinde glottis nefesi olarak kullanılan nefes aslında ujjayidir
FELSEFE
MUDRALAR
Mudra hareket veya el hareketi anlamına gelir. Ellerin sembolik dilidir ve varlığınızın bütün katmanlarında spesifik etkileri
vardır. Her elinizin 5 Parmağı bedeninizdeki 5 aşağıya doğru inen ve 5 yukarıya doğru çıkan enerji akımlarını temsil eder. Her
bir parmağın bir çakra ve meridyenle bağlantısı vardır ve o enerjiyi yayar. Elleri ve parmakları belirli pozisyonlarda tutarak
belirli organları, çakraları ve duygusal reaksiyonları etkilemek mümkündür. Mesela başparmak ile işaret parmağını bir araya
getirerek bir kapalı devre oluşturmak enerjiyi bedene getirerek tazeleyici bir etki yaratır. Elektronikte buna yenileyici sistem
adı verilerek sisteme gönderilen küçük miktarda enerji ile sistem güçlendirilir. Mudraları uygulamak omurgadaki enerji akımını
güçlendirir ve bu gücün daha uyumlu ve daha büyük bir hayatiyetle tezahür etmesine yardım eder. Ayrıca mudralar
şuuraltımızın şuur üstü ile olan iletişimini etkiler. Gerek spiritüel yaşantımızda, gerekse şifa çalışmalarında şuuraltı ve şuur
üstünün uyum içinde olması bizi başarıya ulaştırır. Mudraları kullanarak şuur altımıza mesajlar gönderir ve arzu
ettiğimizsonuçlara ulaşırız. Mudra zihnin bazı yönlerini aktive eder ve enerji kanallarını birleştirerek bedeni dengeler.
Mudralar sahip olduğumuz bedene ve onun yaratıcısına sevgi ve saygı ile uygulanırlar. Eğer bir mudrayı sık sık yaparsanız
zihninizi aktive edecek ve içinizdeki bilgiyi otaya çıkaracaktır. İnisiyasyonlarda ve ritüellerde mudralar ezoterik mühür olarak
yapılan uygulamanın gücünü arttırırlar. Ayrıca bedenin değişik bölgelerine değişik mudralarla dokunarak kutsamak
mümkündür. Kozmik güçlerin manipülasyonu için birer anahtar olan Mudraları da Reiki sembolleri gibi bilgisi ve
fonksiyonunun farkında olarak doğru ve sorumlulukla kullanmak gereklidir. Tek el ile yapılan mudralara Hinduizmde Asamyuka
– bağlantısız ve iki elle yapılan mudralara Samyukta-bağlantılı adı verilir. Mudraları uygularken bağlantınız ve alacağınız şifa
verici, dengeleyici tesir için meditatif bir durumda olmanız en iyi sonuçları sağlar. Ayrıca ellerinizin “Tanrının Elleri” olduğunu
zihninizde ve kalbinizde kabul ederek onlardaki enerjiye teslim olun.
ELLER VE PARMAKLAR
Ellere taşıdıkları muazzam güçten ötürü ikinci beyin veya zihnin görünen yönü denilir. Ellerikullanarak mudraları uygulamak
bilinçsiz veya yarı bilinçli sübtil enerjilerin uyanmasınayardım eder. Reiki enerjisi bütün bilinç düzeylerinde çalışır. Reiki
yaparken mudralarıkullanmak enerjiyi çok spesifik boyutlara yönlendirerek şuurumuzun yükselmesine ve Satoriveya
aydınlanmaya ulaşabilmemize yardımcı olur.
1.Sağ El: Tanrısal boyutu temsil eder. Gözlemin, bilginin ve bilgeliğin, nedenlerin, nihai gerçeğin, sununun ve şefkat bilincinin
sembolüdür. Maskülin-erkek ve polaritede pozitiftir. Güneşin sembolüdür. Ayrıca 4 transandantal bilgiyi temsil eder: 1. Ayna
Bilgisi. 2. Eşitlik bilgisi. 3. Derin anlayış bilgisi. 4. Mükemmellik bilgisi. Ayrıca doğaüstü güçlerin zirvesinitemsil eder.
2.Sol El: Duygulu varlıkların (insanlık) dünyasını temsil eder. Aktif zihnin kontrol edilmesi, niyetin düşünülmesi, kutsanma,
prensip, geçici realite, izlemek, içsel hatırlama ve sevgisembolüdür. Feminin-dişi ve polaritede negatiftir. Ayı temsil eder.
3. Başparmak: Bedenimizden şuuraltı kalıplarından ve karmik eğilimlerden bağımsız olarak akan İlahi enerjinin sembolüdür.
İrade gücünü, boşluğu ve sonsuzluğu temsil eder.
4. İşaret Parmağı: Jupiter Parmağı olarak da bilinir. Kişiliğimizin Ego yönünü temsil eder. Bilinç altı kalıplar tarafından kontrol
edilen enerjilerin sembolüdür. Enerjisi geliştiricidir, hava ve rüzgarı temsi eder.
5. Orta Parmak: Satürn Parmağı. Enerjilerin en karmik ve en şartlı olanı. Bu parmak ağır, güçlü, dengeleyici enerjiler getirir.
Arzu ve disiplin sembolüdür. Ateşi temsil eder.
6. Yüzük Parmağı: Güneş parmağı olarak bilinir. Kişiyi güçlendiren enerjilerle ilişkilidir. Kozmik, sonsuz, solar ışık ile
karıştırılmamalıdır. İlişkilerin, şifanın ve enerjinin sembolüdür. Suyu temsil eder. Sol elin yüzük parmağında vurulduğu takdirde
bir yarayı iyileştirecek güçolduğu ve bu parmağın direk olarak kalple bağlantılı olduğu söylenir.
7. Küçük Parmak: Merkür parmağı olarak bilinir. Entellektüel zihin ve enerjinin açılmasınayardımcı enerjileri yayar. İletişimin
sembolüdür. Dünyayı temsil eder. Mudralar, iç dünyamıza yönlenmek için kullandığımız önemli araçlardandır. 100’ den fazla
mudra olduğu kabul edilirken, önemlilerinden bir kaçına bakacak olursak:
1.Gyan Mudra
En bilinen ve yaygın uygulanan 2.Buddhi Mudra
Bu mudra zihnin dinginleşmesi 3.Shuni (Shoonya) Mudra
mudralardandır. Meditasyon esnasında
ve netleşmesi için kullanılır. Bu mudra sezgi, uyanıklık ve
insanların sıkça kullandığı bir mudradır.
İçten gelen ruhani mesajların duyusal güçleri geliştirmek için
Konsantrasyonu arttırır ve hafızayı
(meditasyon ve ruyalarda kullanılır. Aynı zamanda
güçlendirir.Bilgiyiye giden yolda bize en beliren görülerin sırrının) duygularınızı ve düşüncelerinizi
çok yardımcı olan mudradır. Bu mudra, anlamlandırılması için kullanılır. arındırır. Bu mudra, diğer üç
diğer üç parmağınızı uzun tutarken En önemli faydaları iletişim
parmağınızı uzatırken, orta
işaret parmağınızın ucunu baş alanında görülür, hem kendi
içimiz, hemde çevremizle olan
parmağın ucunu başparmak ucuna
parmağınızın ucuna dokunarak
iletişimimize yardımcı olur. Bu dokunarak gerçekleştirilir. (Eter ve
gerçekleştirilir. (Ateş ve hava elementi)
mudra diğer üç parmağınızı ateş elementi)
uzun tutarken baş parmağınızı
serçe parmağınıza dokunarak
gerçekleştirilir.(Hava ve toprak
6.Ganesha Mudra
Ganesha mudra yaygın olarak kullanılır ve adını Hindu tanrı
5.Dhyana Mudra Ganesh'den almıştır. Ganesha'nın engellerin kaldırdığı
4.Prana Mudra Dhyana mudra, birçok doğu söylenir. Benzer şekilde, bu mudra hayatınızdaki her türlü
Prana mudrasının vücuttaki meditasyon disiplini arasında engelden kurtulmanız için harikadır; zor zamanlarla
hareketsiz enerjiyi harekete paylaşılmaktadır. Buda bu hareketi uğraşırken pozitifliği ve cesareti tekrar kazanmanıza yardımcı
yaparken sık sık resmedilir. Bu olabilir. Bu mudrayı uygulayarak, dikkatinizi ve enerjinizi kalp
geçirme kabiliyetinden dolayı en merkezine getirin, akciğerlerinizi ve kalbinizi meditasyonun
önemli mudralardan biri olduğu mudranın önemi, sizi daha derin
konusuna açın. Kalp çakranızdaki zihinsel ve ruhsal faydaların
bir konsantrasyona sokmasıdır. Bu yanı sıra, çekme hareketi de kalp kaslarınız için faydalıdır ve
söylenir. Prana tüm canlılar içinde mudra aynı zamanda size sukunet vücudun bu bölgesindeki gerginliğe iyi gelir. Sol elinizi
hayati bir yaşam gücüdür. Bu ve iç huzur getirmeye yardımcı göğsünüzün önüne, avuç içi dışarı bakacak ve baş
mudra, kişisel prananızı olabilir. Dhyana mudrayı yapmak parmağınızı aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Ardından, sağ
uyandırmanıza ve için, elleriniz yukarı bakacak elinizi sol avucunuzun önüne bakacak şekilde sağ avuç sol
canlandırmanıza yardımcı olacak şekilde, sağ el sol avucunuzun tarafınıza yerleştirin. Parmaklarınızı bir araya gelerek pençe
gibi yarı bükülmüş bir pozisyonda tutun. Meditasyonunuz
ve sizi etrafınızdaki prana ile daha üzerinde duracak şekilde oturun.
sırasında derin nefes alın, ellerinizi bu hareketle tutun, sonra
uyumlu hale getirecektir. Yüzük ve Sağ el, aydınlanma ve yüksek parmaklarınızı açmadan nefesinizi verirken ellerinizi dışarı
serçe parmağına baş parmak bilinci, sol el ise maya, yani doğru çekin. Bu hareketi altı defa kadar tekrarlayın, sonra
yanılsamaların dünyasını temsil hareketi tersine çevirin (yani sağ elinizi göğsünüzün önüne,
dokundurularak ve diğer iki eder. (Tüm elementler baş aşağı bakacak şekilde dışa bakacak şekilde yerleştirin).
parmak uzatılarak yapılır.(Hava ve Çekme hareketinin dengesini korumak için bu çamurun her
su elementi) yönde aynı sayıda yapıldığından emin olun.(Tüm elementler)
Hatha Yogada Beş Element
Eter : Farkındalık (drişti)

Hava : Nefes (pranayama)
Su : Akış (vinyasa)
Ateş : Enerji (bandha)
Toprak : Hiza (asana)
Elementlerin her biri farklı bir enerjiyi temsil eder. Enerjileri tanıdıkça yogayı daha iyi anlamaya başlarız. Tarzlara bölünmüş, kimi zaman çelişki
içinde gözüken yoga uygulamaları, beş element içerisinde bütünleşir. Çelişkiler sona erer. Basit ve açık olarak yoga anlaşılır, hissedilir,
uygulanabilir. Her elementin Hatha Yoga uygulaması içerisinde birer ifadesi var. Yoga tarzlarındaki çeşitlilik, farklı enerjilerin vurgulanmasından
kaynaklanır. Mesela meditasyon ağırlıklı çalışmalar, eter ve havanın vurgulanması; çünkü farkındalığın genişlemesi ve nefese odaklanma ön
planda. Kundalini Yoga ateşin ve havanın ifadesi; çünkü özellikle Kundalini enerjisini uyandırmak üzere nefes çalışmaları yapılır. Iyengar Yoga
toprağın ifadesi; çünkü en önemli unsur bedenin hizada olması. Bütün elementleri dengeli kullanan bir çalışmanın en yararlı olabileceğini var
sayabiliriz. Mesela sadece toprak yani bedenin hizasını çalışan kişilerin kuru ve sert olmaya başladıklarını gözlemleyebiliriz; çünkü fazla
toprağın yan etkileri sertlik, ve kuruluktur. Bedensel olarak sert görünümlü, karakter olarak da kuralcı ve dar görüşlü olabilir. Sadece ateş
çalışması ile kişi tükenip yorgun düşebilir. Sadece meditasyon ile kişinin ayakları yere basmamaya başlayabilir, hayattaki pratik unsurlardan
uzaklaşma olabilir. Hatha Yoga’yı beş elementin dengesiyle uyguladığımızda başka bir yogaya ihtiyaç kalmaz, yoganın meyveleri hayat dengeli
ve dolu yaşamamızı sağlar. Elementlerin enerjisini tanıyarak kişiye göre daha uygun bir uygulama yaratmak mümkün. Belki hayatın pratik
unsurlarını yoğun olarak yaşayan, elleriyle çalışan biri için meditasyon çalışması yeterlidir. Entelektüel olan ve fazla hareket etmeyen biri için
vinyasa asana çalışması (toprak ve su) daha dengeleyici olacaktır. Günümüz dünyasında doğa ile kopuk yaşadığımız için toprak enerjisinin her
şehir insanında eksik olduğunu var sayabiliriz. Hatha Yoga özellikle toprağı vurguladığı için modern dünyada bu tarz yoganın hızlı yayıldığını
görüyoruz. Günümüzde yoga, haftada bir kaç kez yapılan 1.5 saatlik bir uygulama haline geldi. En emniyetli uygulama, 1.5 saat içinde bütün
elementleri sunmak. Böylece grup olarak yapılan bir derste herkese göre dengeleyici bir unsur bulunabilir. Bütün elementleri dengeleyen
toprak için en fazla zaman ayrılmalı.
Eter
Eterin özellikleri boşluk, direkt olma, bütünlük. Toprak tarafından dengelenir. Fazla eter kafa karışıklığına, hayalperestliğe ve
desteksizliğe yol açar. Eterin eksikliği endişeye sebep olur. Eter, sakin zihin ve yaratıclık. Eter, var oluş. Eter açar, duraksar, anı
yaşar. Eter teslim olur, kabul eder. Eter, ilk element ve son element. Eter’in içinden bütün elementler doğar ve eterin içinde
birbirine eriyip yok olurlar. Eter, farkındalık. Ancak, yoga öğretirken ya da uygularken ‘farkında ol’ demek yeterli yol göstergesi
değil. BİR ŞEYİN farkında olmak lazım. Dolayısıyla eter, ya da farkındalık, diğer elementlerin içinde kendini gösterir. Dersin
başında dikkat, (zihnin gözünü, ya da farkındalık) duyulara ve rahat akan nefese yönlendirilir. Beden üzerinde özellikle
gerginliğin biriktiği bölgelere odaklanılabilir: beyin etrafı kaslar ve leğen kemiği etrafı kaslara. Dikkatin ışığında bu bölgeler
gevşemeye başlar. Hareketli yoga uygulaması sırasında drişti ya da zihnin gözü, gözlerin bir noktaya odaklanması ile desteklenir.
Mesela harekete göre gözler açık ve beden üzerinde bir noktaya odaklıdır. Bu nokta poza göre eller, ayaklar yada oda içinde bir
kaç metre ötede bir nokta olabilir. Mühim olan, gözlerin etrafa bakmaması ve dikkatin dağılmaması. Gözler kapalı olduğunda
bile gözler ‘bakınıyor’ olabilir. Dersin başında içe dönmek için ilk 15 dakika gözler kapalı olabilir, ancak sonra açık tutulmalı ve
drişti hoca tarafından yöneldirilmeli. ‘İç göz’ yani dikkat, leğen kemiğin etrafı ve beyin etrafındaki kasların yumuşaklığına
yönlendirildiğinde, buna ‘govdenin merkezinin yumuşaklığı’ olarak ifade edebiliriz. Dersin başında bu detaylarla tarif edilmeli.
Sonra merkezin yumuşaklığı olarak adlandırılmalı. Daha sonra derste merkezin yumuşaklığı hatırlatılmalı
Hava
Havanın özellikleri hafiflik, özgürlük, açıklık. Hava, toprak tarafından dengelenir. Fazla hava dengesizliğe, havanın eksikliği ise
dar kafalığa sebep olur. Hava düşünceli olmak, hayranlık ve zeka. Hava plan yapar ve gerçekleştirir. Hava, elle tutulması zor
ama en kolay ulaşılabilir element. Hava, nefes. Dikkati doğal akan nefese yönlendirilerek zıplayan zihin dizginlenmeye başlar
(pranayama). Kıpırdamadan oturmak ve doğal nefese odaklanmak, farkındalık medistayonu. Meditasyon çalışmasını nefes
alıp veren (yani canlı olan!) herkes, her an yapabilir. Bu açıdan en ulaşılabilir elementtir, hava. Ancak elde tutulması en zor;
çünkü çoğu kişini sadece doğal nefese odaklanamaz. Bu sebepten dolayı su elementi (nefes ile hareketin bir arada akması, ya
da bir nefes tekniğin uygulanması) davet edilir.
Nefes teknikleri:
Kare Nefes
Uttana Puraka Reçaka
Nadi Shodana
Kapalabatti (kriya)
Uddiyanabandha (kriya)
Bastrika (kriya)
Nefes teknikleri ve kriyalar, bedende enerjinin uyanmasına sebep olur. Yani hava ve ateş elementleri içiçedir. Su ve toprak
(akış ve hareket) ile birbirine örülü olarak uygulanan hava elementini yakın incelediğimizde bütün elementleri bulabiliriz
Su
Su elementin özellikleri yumuşaklık, pürüzsüzlük, tazelik. Su, toprak ve ateş tarafından dengelenir. Fazla su, ciddiyetsizliğe yol
açar, suyun eksikliği ise tıkanıklığa. Su uyum sağlar, duygusal ve huzurludur. Su, güce yol açar. Su elementi, yoganın sihiri. Su,
yogada uygulaması sırasında nefes ve hareketin birbiri ile akması olarak uygulanır (vinyasa). Vinyasanın sihir olarak işlemesi,
zihin üzerindeki etkisinden kaynaklanır. 30 Yoga, bir zihin çalışması. Ancak zihin o kadar komplike ve kurnaz ki, direkt olarak
zihin üzerinde bir etkileşim yapmamız zor. Bu sebepten yogada zihnin fiziksel ifadesi ile uğraşırız: beden. Bedenimiz
benliğimizin dış ifadesi. Bütün ümitlerimiz, rüyalarımız, korkularımız, hafızamız bedenimizde ifade edilir. Yogada nefes ile
hareketi senkronize etme çalışması esnasında zihin dizginlenir. Transformasyon başlar. Özellikle yogaya yeni başlayanlar için
vinyasa çok önemli. Şehirlerde gerginlik çok fazla, sürekli dikkat dağılır. Vinyasa dikkatin toparlanmasına yardımcı olur. Ayrıca
yogaya yeni başlayan biri fit olmayabilir, uzun süre bir hareket içerisinde kalamaz. Fit olsa da uzun süre bir hareket içinde
kalması sakıncalıdır; çünkü doğru hizada olmayabilir ve incinme olabilir. Dolayısıyla sürekli nefes ile akan hareket uygulanır,
sürekli bir geçiş hali vardır. Bu tarz hareket çalışması bedeni zaman içerisinde hizaya sokar. Nefesin hareketin akışı ile tam
uyum içerisinde olması önemli değil. Bunu mükemmel olarak yapmak zaten en tecrübeli yogi için bile mümkün değil. Nefes
ile hareketi birbirine uydurma araştırması zihni dizginlemek için yeterli. Vinyasa sırasında kasların kullanımı sayesinde iskelet
sistemi hizaya girmeye başlar. Kan dolaşımı etkilenir ve her hücreye taze kan ulaşır. Hücreler yenilenir. Sinir sistemi
dengelenir. Vinyasanın özelliği pürüzsüz olması ve sürekliliği. Vinyasa hep aynı hızda ve yumuşak, akıcı olmalı. Su elementi,
nefes ve hareket ile içiçe, yani hava ve toprak ile birbirine örülüdür. Vinyasa aynı zamanda transformasyona yol açtığı için,
içinde ateş elementin enerjisini de taşır.
Ateş
Ateşin özellikleri hız ve güç. Ateş, su ve toprak tarafından dengelenir. Fazla ateş bitkinliğe yol açar, ateşin eksikliği depresyona. Ateş, bolluk, coşkudur.
Ateş düşünmeden davranır, transformasyondur. Ateş, Hatha Yoga’nın ana elementi.
Ateş elementi, yoganın kalbi. Yanıp yok olup yeniden doğmanın elementi. Yoga, transformasyon ise bunu en iyi ateş elementi ifade eder. Su elementi ile
de transformasyon vardır, ancak ateş ile daha derin boyutlara iner. Beden ile daha bariz gözüken yoganın etkileri, daha derin boyutta enerjinin akışının
yönlendirilmesi ile pekişir. Ancak asıl transformasyon zihinde gerçekleşir. Yeni kapılar açılır, zihindeki kısıtlayıcı huylar ve alışkanlıklar yok olmaya başlar.
Ateş, Hatha Yoga uygulaması içerisinde bandhaların uygulanması olarak kendini ifade eder. Bandhalar, belirli kasların çalışması ile omurganın
topraklanıp uzamasından oluşan yapısal bir destek. Bir öğrenciye hiç bir zaman ‘bandha’ demeye gerek yok, bu kelime kafayı karıştırabilir. Daha ziyade
yapısal desteği açıklamak yardımcı olur. Bandhalar, en kolay nefes çalışmaları ile keşfedilebilir. (Uttana Puraka Reçaka) Ancak aslında Hatha Yoga‘nın her
uygulaması sırasında mevcutlar (son gevseme dışında). Alt karın bölgesinde canlanan mulabandha, çok derin boşaltılan nefes ile keşfedilebilir. Göbek
deliğin 3 parmak kadar altında alt karın kaslarının nefesi itmesi, leğen kemiği üzerinde etkileşim yapar. Kalçanın eğimi etkilenir, bel uzayar. Kuyruk
Sokumunda uyuyan Kundalini Enerjisi uyanmaya başlar. Yukarıya fışkıran bu enerji uddhiyanabandha ile bir çeşme gibi bedene dağılır.
Uddiyanabandha, göğüs kafesin genişlemesinde oluşan yapısal destek. Sırt açılır ve uzar. Genelde insanlar nefes göğüsün ön tarafına alır. Uddhiyana
bandha sırasında sırttaki kaburgaların araları açılır, kalbin etrafı nefes ile genişler. Altta mulabandha üstte uddiyanabandha, lastiğin iki ucunu çeker gibi
omurgayı iki yöne uzatan yapısal destek oluşturur. Enerji gövdenin ortasından yükselir ve bedenin dışından iner. Bir çeşmenin suyu gibi sürekli enerji
dolaşır. Uddiyana ve mulabandhların uygulaması sayesinde boğazda jalandarabandha oluşur. Jalandarabandha bir tıpa gibi işler, enerjinin beyne
fışkırmasını önler. Bandhaları enerjetik olarak tanımlamak yıllar içerisinde detayları hissederek oluşabilecek bir dil. Bu engel olmasın, yapısal olarak
bandhaları incelediğimizde herkesin kolayca uygulayabildiğini görebiliriz. Bandhalar olmadan yoga sadece poz vermektir. Bir hocanın ustalığı,
bandhaları öğretebilmesinde yatar. Kollar ve bacaklar poz içerisinde bandhaları destekleyen unsurlar olur. Beden aslında tek bir bandha içerisinde
bütünleşir. Bandhalar, yapısal entegrasyon ve enerjetik dinamiği sağlar. Onlarsız yoga pozları, sadece poz vermek. Esnekliği, gücü hatta yapısal desteği
geliştirebilirler. Ancak bu spiritüel demek değil. Spiritüel olan, gerçek doğamıza varmamızı sağlayan herşey. Yol hep farklı olabilir ancak süreç hep aynı:
Gerçeğe, şartlanma ötesi doğamıza varmak için önce şartlanmış, ikilemler içerisindeki halimizden geçmeliyiz. Spiritüel yolculuk, lotus çiçeği ile
sembolize edilir. Güzel çiçek çamurdan büyür. Biz de öyle. Gerçek doğamıza GERÇEKTEN varacaksak, o zaman içinde bulunduğumuz çamurun farkında
olmalıyız.
Hatha Yoga’da bandhaları bu süreci başlatır. Enerjinin içe dönmesini sağlar. Bedeni yapısal ve enerjetik olarak bütünleştirir. Nefesi açıklığa kavuşturup,
zorlayıp, sonunda özgür bırakır. En önemlisi de momentum ve enerji ile limitlerimizle yüzleşmemizi sağlar. Bunu dikkatimizi ve enerjimizi yönlendirerek
yapar. Altta ve üstte bir tıpa yaratarak yoga asana sayesinde üretilen enerjinin bedende kalmasını sağlar. Enerjinin bu bölgede dolaşıp dönmesini,
merkeze yönlenmesini sağlar.
Toprak
Toprağın özellikleri istikrar, denge. Toprak su ve ateş ile dengelenir. Fazla toprak kuruluğa ve sertliğe yol açar. Toprağın eksikliği
dengesizliğe yol açar. Toprak köklenmiş ve pratiktir. Toprak davranır, analiz eder, güvenir. Toprak, en elle tutulur element.
Bedenin hizaya girmesi toprak elementin ifadesi. Kaslar ve kemiklerle ifade edildiği için en elle tutulur element topraktır, ancak
sadece hizaya takılınca kişi katılaşır. En zor element de topraktır; çünkü bedenin hizaya girmesi aylar hatta yıllar sürebilir.
Kasların yogada kullımı kemiklerin birbiri ile ilişkisi degişmeye başlar. İskelet sistemi trasformasyona uğrar, sinir sistemi
yenilenir. Bu değişim, hemen olmaz. Sürekli ve sabırlı, yumuşak ve coşkulu bir çalışma ile olur.
Hizanın temellerini fiziksel olarak yapmak mümkün olmayabilir yine de bir araştırma olarak uygulanabilir. Mesela bir bacak
diğerinden kısa olabilir. Ancak yine de eşit ağırlık dağılımını araştırken sağ ve sol arasındaki asimetri dengelenmeye başlar.
Kimsede sağ ve sol eşit değildir ama eşitlik araştırması yapılabilir.
Toprak enerjisi, tezatlar ile çalışır. Yukarıya yönlenme, aşağı yönenme ile dengelenir. Bandhaların uygulanmasında da (aşağı
doğru mulabandha, yukarıya doğru uddiyana bandha) toprak enerjisini inceledmiştik.
Sağa yönlenme, sol ile dengelenir, ön ve arka, iç ve dış. Yoga, ikilemlerin ortasındaki denge. Bu şekilde yoga, hareket olarak
streç yapmaktan farklı. Yogada maksimum hareketimize varmayız. Daha ziyade dengede ve rahat hissettiğimiz noktayı araştırız.
ÇAKRALAR
KOSHALAR Kosha Nedir?
Yoga felsefesinde ‘kosha’ lara ilk kez; öğrencinin sorularına, yol göstericisinin
tecrübesiyle
kısa cevaplar verip, öğrenciyi araştırmaya yönlendirdiği, bir öğrenci ile öğretmenin yakın
oturuşu anlamına gelen Upanishadlardan, Taittiriya Upanishad'da rastlanmaktadır.
Patanjali, yoga sutralarda tek bir bedenin olmadığını, bireyde toplamda 5 tane olmak
üzere
kat kat beden kılıfları olduğunu dile getirmektedir. Bu beden kılıflarının her birine
‘kosha’
denilmektedir. Hiçbir kılıf birbirinden ayrı değil, aksine her bir kılıf iç içe geçmiş
yapıdadır.
Bu beş kılıfı kısaca inceleyecek olursak;
Annamaya Kosha (Fiziksel kılıf)-Birinci kılıftır ve maddesel bedeni oluşturur.(kas, kemik,
salgı
bezleri vs.)
Pranamaya Kosha (Yaşam gücü kılıfı)- Prana yani nefesten oluşan ikinci kılıftır. Nefes,
yaşam
gücüdür ve fiziksel kılıfa eşit yayılarak, fiziksel kılıfı besler.
Mannomaya Kosha (Akıl kılıfı)- Üçüncü kılıf ; algılama (manas), hafıza (çitta) ve ego
(ahamkara) tarafından oluşmaktadır.
Vijnanamaya Kosha (Zihin kılıfı)- Akılsal kılıfın ortaya koyduğu düşünceler içinden en
doğruyu
seçmeye çalışan dördüncü kılıftır.
Anandamaya Kosha (Mutluluk kılıfı)- Beşinci ve son kılıf; mutluluk bedenidir. Fiziksel
bedenin
istediği, akılsal bedenin önerdiği, zihinsel bedenin kabul ettiği her şey mutluluk verir
Sanskrit: Savasana İngilizce: Corpse Pose Türkçe: Ceset Pozu
Sanskrit: Bhujangasana
Sanskrit: Ardha Bhujangasana
İngilizce: Cobra Pose
Türkçe: Yılan Pozu
Türkçe: Bebek Kobra Pozu
Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana
Sanskrit: Salabhasana Setu:Köprü Bandha:Kilit
Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana İngilizce: Locust Pose İngilizce: Bridge Pose
İngilizce: Upward Facing Dog Pose Türkçe: Çekirge Pozu Türkçe: Köprü Pozu
Türkçe: Yukarı Bakan Köpek Pozu
Sanskrit: Dhanurasana – Ardha Dhanurasana Sanskrit: Urdhva Dhanurasana
İngilizce: Bow / Half bow Pose İngilizce: Wheel Pose
Türkçe: Yay / Yarım yay Pozu Türkçe: Tekerlek Pozu
Sanskrit: Ustrasana Sanskrit: Camatkarasana Sanskrit: Eka Pada Rajakapotanasana
İngilizce: Camel Pose İngilizce: Wild thing İngilizce: Single Leg Pigeon Pose
Türkçe: Deve Pozu Türkçe: Vahşi Şey Türkçe: Tek Bacaklı Kral Güvercin Pozu
Sanskrit: Matsyasana Sanskrit: Savasana
İngilizce: Fish Pose İngilizce: Corpse Pose
Türkçe: Balık Pozu Türkçe: Ceset Pozu
Ters Duruş ve Kol Dengesi Pozları
Sanskrit: Salamba Sarvangasana
İngilizce: Shoulder Stand Pose
Türkçe: Omuz Duruşu Pozu
Poz Grubu: Ter Duruş Pozları

Çalıştırdığı Bölge: Bacaklar, kalçalar, kol kasları, omuzlar
Esnettiği bölge: Boyun,sırt kasları
✓ Serinletici, sakinleştirici, sinir sistemini yavaşlatıcı.
✓ Tiroid ve paratiroid bezlerini taze kanla yıkar.
✓ Endokrin(Hormonal) sistemin dengeli çalışmasını uyarır
✓ Dolaşımı artırır, bacaklarda sıvı birikmesini engeller.
✓ Boşaltımı dengeler ve optimize eder.
Pozun Riskleri:
✓ Boyun, bel
Temel Direktifler:
✓ Dirsekler omuz mesafesi açıklığını koruyor,
✓ Ağırlık omuzlarda,
✓ Ellerle sırtı destekleniyor, ayaklarla yukarıya doğru uzayarak
gövdenin önü ve
omurga uzatılıyor.
Sanskrit: Sirsasana
İngilizce: Headstand Pose
Türkçe: Baş Duruşu Pozu
Poz Grubu: Ter Duruş Pozları

Çalıştırdığı Bölge: Bacaklar, kalçalar, abdominal bölge ve sırt
kasları
Esnettiği bölge: Omuzlar
✓ Canlandırıcı, sinir sistemini uyarır, deneyimli bir öğrenci için
yorgunlukta tonik
Sanskrit: Halasana niteliğindedir.
İngilizce: Plough Pose ✓ Dolaşımı artırır, bacaklarda sıvı birikmesini engeller.
Türkçe: Saban Pozu ✓ Sindirim, solunum, boşaltım sistemlerini dengeler, lenf
sistemini uyarır.
✓ Üst bedendeki kas gerginliklerini gevşeterek, gerginlik tipi baş
ağrılarını
rahatlatır.
Pozun Riskleri:
✓ Boyun, bel, omuzlar, gözler.
Temel Direktifler:
✓ Ellerin ve ön kolların dış kenarları zeminde güçlü,
✓ Başın taç noktası zeminde ve ağırlık baştan çok kollarda,
✓ Dirsekler omuz mesafesi açıklıkta,
✓ Göğüs kafesi içeride, kuyruk sokumu uzun,
✓ Bacaklar, kalçalar ve karın aktif.
Sanskrit: Kakasana Sanskrit: Bakasana
İngilizce: Crow Pose İngilizce: Crane Pose
Türkçe: Karga Pozu Türkçe: Turna Pozu
POZ GRUPLARININ GENEL ÖZELLİKLERİ, FAYDALARI VE RİSKLERİ
AYAKTA POZLAR:
Enerji verici, direnç ve güç arttırıcı özelliğe sahip.
Bedene canlılık verir.
Kuvvet, esneklik ve denge kazandırır.
Eklem hareketliliğini arttırmamızı sağlar.
Duruş bozukluklarını giderir.
Beden farkındalığını arttırır.
Zihnin odakta kalmasını kolaylaştırır.
Bedendeki gerginlikleri alır, genel kas ağrılarının yatışmasına yardımcı olur.
Zihni sakinleştirir.
Öz farkındalığı arttırır. Bedenin iç gözlem ile hizasında kalmasını sağlar.
Güven duygusunun gelişimine katlı sağlar.
Bedenin fiziken ve zihnen dört bir yana uzama halinin en çok hissedildiği pozlardır.
Ayakta yoga pozlarını yaparken dikkat edilmesi gereken majör noktalar: diz, bel, sırt ve
tüm bacak kasları.
GERİYE EĞİLME POZLARI:
Omuz, karın, üst bacak ve hip fleksör (psoas) kaslarını esnetir.
Göğüs kafesini açar, genişletir.
Sırtı kuvvetlendirir.
Kalça ve omurganın hareket açılarını arttırır.
Canlandırıcı, yenileyici ve arındırıcı özelliklere sahip.
Duruş bozukluklarını düzenler.
Menstrüel rahatsızlıklar, anksiyeti, sindirim problemleri, yorgunluk, hafif bel ağrısı ve
solunum problemlerine iyi gelir.
Mide, karaciğer, pankreas gibi organların fonksiyonlarını düzenler.
Geri eğilme pozlarını yaparken dikkat edilmesi gereken majör noktalar: bel, boyun
kaslarıdır
ÖNE EĞİLME POZLARI:
Üst arka bacak kasları ve üst bedenin arkasındaki tüm kasları esnetir.
Omurgayı kuvvetlendirir.
Zihinsel gerginlikleri yatıştırır, stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olur.
Sindirime yardımcı olur, karaciğer, böbreklerin çalışmasını uyarır.
Menopoz ve adet semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
Baş ağrısı ve yorgunluğu azaltır.
Öne eğilme pozlarını yaparken dikkat edilmesi gereken majör noktalar: bel, boyun, sırt ve
arka üst bacak kasları.
TWİST (BÜKÜLME )POZLARI:
Omurganın rotasyon kabiliyetini arttırır.
Sırt, bel ağrılarını giderir.
Sindirime yardımcı olur.
İç organlara masaj yapma özelliği taşır. Bu yönüyle vücuda detoks etkisi vardır.
Stres, endişe, kaygı duygularını azaltır.
Zihni sakinleştirir.
Bedeni rahatlatır.
Kabızlık ve hazımsızlık gibi durumların tedavisinde uygulanır.
Twist pozlarını yaparken dikkat edilmesi gereken majör noktalar: boyun, bel kasları.
TERS DURUŞ POZLARI:

Bedendeki kan dolaşımının artmasını sağlar. (Böylece dolaşım sistemi daha iyi çalışmaya
başlar.)
Canlandırıcı, yenileyici ve enerji verici özelliktedir.
Vücutta ateş enerjisini hızlı bir şekilde yükseltir.
Gerginlik tipi baş ağrılarını giderir.
Sinir sistemini uyarır.
Hafızayı güçlendirir ve konsantrasyonu arttırır.
Uykusuzluk hastalıklarına iyi gelir.
Ters duruşları yaparken dikkat edilmesi gereken majör noktalar: bel, boyun, el bilekleri ve
arka üst bacak (hamstring) kaslarıdır.
TEMALI DERSLER VE PEAK POSE Temalı ders hazırlamak:
Temalı bir ders, öğrencileri yoga pratiğinin kalbine götürme potansiyeline sahiptir. Temalı yoga dersleri hazırlamak,
sunduğunuz uygulamaya derinlik katmanın harika bir yoludur. Bir tema, öğrenciyi bir yolculuğa çıkarmak için tüm fiziksel
hareketleri ve meditatif anları birleştirerek bir sınıfı birbirine bağlayabilir. Biz eğitmenler için de ders planlamasını daha keyifli
hale getirir, çünkü bilgimizin genişliğini hem öğrencilerimize hem de bize ilham veren dersler yaratmak için kullanabiliriz.
Temalı ders planlamak karmaşık olmak zorunda değildir. Yapılacak ilk şey temanızı seçmektir. Bir yoga dersi pek çok konu
etrafında temalı olabilir. Temalar fiziksel olabilir - örneğin, kalçaları açmak veya omuzları güçlendirmek veya hamstringleri
uzatmak. Enerji anatomisi üzerinden bir konsept belirleyebilirsiniz; örneğin çakralardan biri. Temalar yoga felsefinden bir
kavram üzerine olabilir; örneğin Patanjali’nin Yoga Sutra'larından yada yama / niyama’lardan biri. Soyut kavramlardan bir tema
seçebilirsiniz. Bir mantra tema olarak seçebilirsiniz. Temalar bir tür duyguya dayalı olabilir veya duyguya bakmanın bir yolunu
seçebilirsiniz. Cesaret, teslim olmak, bırakmak, güven, öz şefkat vb. Doğadan bir olay seçebilirsiniz (dolunay, bahar vb.). Ya da
yoga pratiğinizin ötesinde ilgi alanlarınız ve bilginiz varsa, oradan bir tema bulabilirsiniz. Size heyecan veren ve kendinize
güvendiğiniz bir tema seçin. Temalı derslerde, dersin başlangıcında, ders esnasında ve dersi kapatırken belirlediğiniz temaya
mutlaka değinmeniz gerekir. Dersin başında, sonunda ve ders süresince hatırlatacağınız bir niyet belirleyebilirsiniz. Duygusal
bir temayla çalışıyorsanız, öğrencilerinizin temayla olan bağlantısını artırmak için kısa bir meditasyon yaptırabilirsiniz. Ders
esnasında da bu duyguyla bağlantılı olan poz gruplarından pozlar seçerek deneyimlenmesini sağlayabilirsiniz. Ders akışını
oluştururken, öğrencilerinizin farkındalığını sınıfın temasına geri getirebileceğiniz yerler olmalıdır. Dersiniz için bir temanız
olduğunda, ders planının herkese uyarlanabileceğinden emin olun. Bazen akıllıca sıralı ve harika temalı bir ders planı
hazırlayarak derse girersiniz ve o gün dersteki öğrenciler için bu temanın uygun olmadığını görürsünüz. Bu durumda ders
akışınızı adapte edebilmeniz gerekir. Esnek olun, bilginizi ve sezginizi kullanın. Bir tema, dersin farklı bölümlerini uyumlu,
amaçlı bir şekilde birbirine bağlayarak dersi daha anlamlı hale getirir. Temalar öğrencilerinizin derslerinize daha fazla
odaklanarak, onlar için daha derin bir deneyim yaratacaktır.
Peak Pose:
Pozları sıralama yoga dersinin gizli sanatıdır. Peak poz dizilimi, zorlu bir zirve pozu hedef seçtiğiniz ve sonra bedeni oraya
ulaşmak için mantıklı bir şekilde hazırlayacak bir ders akışı oluşturduğunuz bir stildir. Dersi aşamalı olarak zorlu bir zirve
pozuna doğru inşa eder. Bir peak pose serisi, hedef pozlamanın güvenli, yapılandırılmış ve sistematik bir akışta
gerçekleştirilmesine yardımcı olur. Vücudun herhangi bir şekilde yaralanmasını önlemek, pozu kişinin bedeninin izin verdiğince
en iyi şekilde yerine getirmek ve pozdan en iyi şekilde yararlanmak için bu önemlidir. Başka sekanslama stilleri de vardır. Bazı
yoga stilleri (hot yoga ve ashtanga gibi) her seferinde aynı pozların uygulandığı belirli bir dizi kullanırken, diğer yoga stilleri
tekrarlayan poz akışları üzerine kurulur. Yoga eğitmeni, çok yönlü ve dengeli bir sınıf oluşturmak için bir sınıfı enerjik bir odak
veya akış etrafında sıralayabilirler. Peak pose seçilen derslerde beden, daha zorlu duruşlar için mantıklı bir şekilde hazırlanır,
öğrencinin yaralanması önlenir. Zorlu pozlarda başarı olasılığı artar, hedef pozun maksimum faydaları görülebilir. Öğrenciler
kendilerini güçlendirilmiş hissederler ve güven kazanırlar; çünkü en yüksek pozu tam olarak yapamasalar bile kendi beceri
seviyelerini artırma yolunu ve o pozu çalışma yolunu görebilirler. Peak poz sıralaması, eğitmeni asana kullanımında çok
spesifik, açık ve dikkatli olmaya teşvik eder. Öncelikle derste yaptıracağınız peak pose’u seçin. Pozun temeline bakın, o pozda
vücudun şekline bakın. O pozu oluşturan bileşenlerini belirleyin, parçaları tanımlayın (vücudun yeterince hazırlanması ve
bedenin ısıtılması gereken alanları iyi belirlemeniz gerekiyor). Bedenin o bölümlerini hazırlamak için o hedef poza götüren
hazırlık pozları belirleyin. Dersinizi peak poza odaklı ısınmalardan kurmaya başlayın. Güneşe selam bölümünden sonra vücudu
hazırlayıcı pozlar ile dersi aşamalı olarak inşa edin, pozları kolaydan zora doğru sıralayın. Öğrencilerin pozu modifiye
versiyonları ile girmeye alışmalarını sağlayın. Ve tüm sınıfı peak pose’a yönlendirin. Sonrasında gevşetici, dengeleyici ve hedef
pozun tersi, tamamlayıcı pozlar ile dersi tamamlayan. Peak pose konseptli dersler genellikle orta ve ileri seviye derslere uygun
olmakla birlikte; başlangıç seviyesi derslerde de bazı pozlar hedef olarak seçilebilir. Örneğin; 1. Savaşçı, 3. Savaşçı, Ardha
Chandrasana, Salamba Sarvangasana (destekli) vb. Orta/ileri seviye derslerde ise seçilebilecek peak pose yelpazesi çok daha
geniştir; Hanumanasa, Urdhva Dhanurasana, Padmasana, Eka Pada Rajakapotasana, Cennet Kuşu, El kol dengeleri ve Ters
Duruşlar vb. Peak poz hedefinize ulaştığınızda, öğrencileriniz ne yapmaları gerektiği konusunda daha derin ve daha somut bir
anlayışa sahip olacaktır.
• TEŞEKKÜRLER

Yoga

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Yoga

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ASLI BAŞAR İLE

200 SAATLİK TEMEL

Yoga Vasista Tanımı: Yoga aklı sakinleştirme tekniğidir.

Bhavad Gita Tanımı: Yoga denge halinde olmaktır.

Patanjali’nin Yoga Sutraları: Akıldaki rahatsızlıkları kontrol etmeye yoga denir.

- Dinlediğin ve aldığın bilgiyi tekrar etmeye, sorgulamaya, araştırmaya, irdelemeye ve

Yamalar: Kendiniz dışındaki varlıklara ve evrensel yasalara karşı benimsediğiniz tutumlar

Eter: Farkındalık (drişti)

Elementlerin her biri farklı bir enerjiyi temsil eder.

Godfrey Devereux (Yazar ve Yoga Eğitimcisi)

• Meditasyon – Hiza, İç Alan Farkındalığı, Nefes

• Tüm hareketler bir düzlem üzerinde

• 1. Sagital Düzlem: Vücudu sağ ve sol

• 2. Koronal (Frontal) Düzlem: Vücudu ön

• 3. Transvers (Horizontal) Düzlem:

Tüm hareketler bir

• abduction - abdüksiyon : orta hattan uzaklaşma.

Posterior pelvic tilt için lordozun tersi

Nötral (Nötr-good postür) Omurganın doğal pozisyonu, dengeli

• Skolyoz, omurganın sağa yada sola doğru

• Kifoz, Halk arasında kamburluk olarak da bilinen

• Lordoz, bel yani lumber bölgedeki doğal kavis

Özgür nefes = özgür beden = özgür zihin

Prana nefes, solunum, hayat, yaşam gücüdür.

Hayat nefes ile kendini gösterir. Üç aşaması vardı;

• nefes alma veya içine çekme (başlangıç) PURAKA (doldurmak)

ANTARA iç, BAHYA dış anlamına gelir.

Meditasyon “yapma” ihtiyacını bırakıp, salt “olma” haline bir davet.

Meditasyon’un Temel Adımları

• Güvenli Ortam - Çevre

Odaklanmış Dikkat ÇAPA - Nefesle veya Duyumlarla Ol

İçeriyi Dinle, Meydana Geldiğin Enerjiyi Hisset

• Su- Alt karın, iç bacaklar, kasıklarda. Gevşediğimiz zaman suyu

Formel ve Enformel Uygulamalar

Neden 108 Güneşe Selam?

1. İstemli Kaslar (Çizgili Kaslar):

Kasların 3 Tür Çalışma Şekli:

1. Kasık Kasları (Addüktörler)

4. Gluteal Kaslar (Kaba Etler)

• İlipsoas kası olarak da bilinen psoas kası iki büyük kasın

• İliopsoas kası ilk olarak bebeklikte ayağa kalkmayı ve yürümeyi

Sanskrit: Utthita Parsvakonasana

Sanskrit: Utthita Hasta Padangusthasana

Sanskrit: Svarga Dvidasana

• KARE NEFES • KAPALABHATİ

Yoga tarihi aşağıdaki beş geniş kategoriye ayrılabilir:

4 ana Veda var:

Samadhi Pada: Konsantrasyon üzerinedir. Metin yoganın tanımlanmasıyla başlar:

2.29 numaralı sutra’dan başlayarak ilk 5 sacayağından bahsediliyor:

Vibhuti Pada: Manifesto; bu bölümde Samyama anlatılıyor (Dharana-odaklanma, Dhyanameditasyon, Samadhi-bütünleşme).

Ha – güneş, beden, dinamizm, erillik, bedenin sağ tarafı, pingala

Metin dört ana bölümden meydana gelir ve aşağıdaki konuları içerir:

15 adet asanadan bahsedilmiştir ki bu asanalar halen güncelliğini korumaktadır.

Nefes alışta sempatik uyarım vardır

Nefes verişte parasempatik uyarım vardır.

Poz Grubu: Öne Eğilme Pozları Pozun Riskleri:

Sanskrit: Parivrtta Janu Sirsasana

Eter : Farkındalık (drişti)

Poz Grubu: Ter Duruş Pozları

Poz Grubu: Ter Duruş Pozları

TERS DURUŞ POZLARI:

You might also like