1.

Στροφές Σπονδυλικής Στήλης

Πρόκειται για μια διάταση της πλάτης που βελτιώνει
την στάση του σώματος. Από εδραία θέση, χέρια σε
έκταση και πόδια τεντωμένα ή λυγισμένα, κλειστά,
στρίβουμε ελαφρά τον κορμό μας.

Αποφεύγουμε απότομες κινήσεις.

Εκτελούμε 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε

πλευρά.

2.Ροκανίσματα (crunches)

Πρόκειται για μία από τις καλύτερες ασκήσεις για

κοιλιακούς. Από ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα
και τα χέρια δίπλα από το κεφάλι. Ανυψώνουμε το
σώμα ώστε να απομακρυνθούν οι ώμοι από το
έδαφος.

Κρατάμε το σαγόνι μακριά από το στήθος

ώστε το κεφάλι να είναι προέκταση της
σπονδυλικής στήλης.

Επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Είναι σημαντικό για την σπονδυλική στήλη να

υπάρχει συνεχής επαφή του κάτω μέρους της
πλάτης με το έδαφος.

3.Άρσεις αντιθέτων χεριού και ποδιού

Από τετραποδική θέση υψώνουμε και τεντώνουμε το

δεξί μας χέρι και το αριστερό μας πόδι μέχρι να είναι
παράλληλα με το έδαφος. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και
από την άλλη πλευρά.

«Κρατάμε» για 4 δευτερόλεπτα.

Προσοχή! Η οσφυϊκή μοίρα δεν πρέπει να φεύγει προς

τα κάτω.

Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε

πλευρά.

Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει τους ραχιαίους

και ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό.
4.Αντίθετα χέρι και πόδι μπρούμυτα
Από πρηνή θέση, με τεντωμένα χέρια και πόδια
χωρίς να ακουμπάνε στο έδαφος.

Υψώνουμε το δεξί μας χέρι και το αριστερό

μας πόδι ταυτόχρονα, για 2 δευτερόλεπτα.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.

Προσοχή! Η οσφυϊκή μοίρα δε θα πρέπει να

κάνει υπερέκταση.

Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων από

κάθε πλευρά.

Είναι μια άσκηση που ενδυναμώνει πόδια,

γλουτούς και ραχιαίους

5.Άρση λεκάνης (γέφυρα)

Από ύπτια θέση τα πόδια λυγισμένα. Παράλληλα

στο άνοιγμα της λεκάνης και με τα χέρια δίπλα στο
σώμα, υψώνουμε τους γλουτούς μας από το
πάτωμα. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη.

Σε καμία περίπτωση δεν χαλαρώνουμε τους

κοιλιακούς και δε πιέζουμε τον αυχένα.

Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει στην

ενδυνάμωση των δικέφαλων, μηριαίων, των
γλουτών και των ραχιαίων.

6.Διάταση ραχιαίων
Χωρίς να μετακινήσουμε τις παλάμες από το έδαφος
φέρνουμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, μέχρι να
ακουμπήσει στα πόδια μας.

Μένουμε για 10 δευτερόλεπτα.

Προσοχή! Ο ώμος πρέπει να είναι σταθερός και να

μην κάνει υπερέκταση.

Εκτελούμε 3 σετ των 10 δευτερόλεπτων.

Πρόκειται για μια διάταση που ανακουφίζει και

ενδείκνυται μετά το τέλος μίας προπόνησης
ανθρώπων που έχουν προβλήματα με τη μέση.