REACH - Perdón - 2 Horas de Trabajo Traducido Al Español

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Su camino hacia REACH
Perdón
Conviértase en una persona más indulgente en menos de dos horas
Aprendizaje autodirigido
Ejercicios para construir el perdón
Everett L. Worthington, Jr., PhD Universidad
de la Mancomunidad de Virginia
Usos recomendados:
1. Use este libro de trabajo para perdonar una herida con la que ha estado luchando.
2. Pruebe esta versión breve de REACH Forgiveness para ver si le gusta antes de hacer el 6
versión hora.
3. Una vez que haya trabajado con la versión completa, esta versión corta también es perfecta para las heridas.
y delitos cometidos posteriormente.
Nota: Este libro de trabajo está diseñado para usarse como un documento de Word en el que escribe sus
respuestas O como un libro de trabajo impreso en el que escribe sus respuestas. si estas escribiendo
sus respuestas, siga las instrucciones tal como se dan (escribiendo a máquina y en negrita). Pero
Si está completando este libro de trabajo a mano, escriba sus respuestas de una manera que sea
fáciles de leer y, cuando corresponda, encierre en un círculo las respuestas en lugar de ponerlas en negrita. Por
razones de espacio, no podemos incluir ambos conjuntos de instrucciones para cada indicación.
Para conocer otros recursos para el perdón REACH, consulte
www.EvWorthingtonforgiveness.com
Conviértase en una persona más indulgente: Cuaderno de ejercicios 3
Lección 1
Lo que estás a punto de experimentar
Introducción al libro de trabajo de perdón REACH: de qué se trata
En menos de dos horas, trabajará a través de ejercicios prácticos con el objetivo de volverse más indulgente. Nadie tiene
que perdonar. El perdón es una elección.
Este libro de trabajo tiene 12 experiencias de diez minutos y se tarda unas dos horas en completarlo. El
Las experiencias se basan en las anteriores. Por favor, no te saltes los ejercicios. Un solo ejercicio hace
no tomará mucho tiempo, por lo que puede incluirlos en su ajetreada vida. Al completar estos ejercicios, Ud.
y otros pueden ayudar a hacer del mundo un lugar mejor.
El perdón puede ser rápido y dramático. Puede invertir la dirección en la que ha estado viajando. Pero es más probable
que cambie su dirección. Este cambio puede ser pequeño, pero será importante.
Este cambio lo llevará a un lugar diferente al que podría estar dirigiendo ahora. Ya sea una transformación o un cambio
gradual, el perdón te lleva en un viaje a un lugar mejor.
Es importante destacar que el perdón no significa olvidar, ni pretender que el dolor
nunca ocurrió. El perdón es simplemente reemplazar la mala voluntad hacia el ofensor con buena voluntad. Como tu
Veremos más adelante, perdonar tampoco significa renunciar a la justicia. Perdonar simplemente significa desear
el bien último del ofensor, y esto puede hacerse sin excusar la acción ilícita y
sin dejar de perseguir un resultado justo. El perdón puede ser una experiencia importante, poderosa y liberadora.
Comencemos en su viaje de perdón.
Ejercicio 1.1
Califica tu uso habitual del perdón
Considere sus experiencias de perdón a través de todas las personas que ha conocido y todo lo que le duele.
ha experimentado. Si siente que es perfectamente indulgente en casi todas las situaciones con casi
todos los que conoces, date una puntuación de 10 (totalmente indulgente). Pero si sientes que tu
casi siempre se enojan, se lastiman, se sienten resentidos o amargados cuando alguien es injusto con usted o lastima su
sentimientos, ponte un cero. Dé una calificación justa de su vida en este momento: ¿Qué tan indulgente es usted?
como persona, de 0 (nada) a 10 (totalmente)?
Introduzca ese valor aquí:
Ejercicio 1.2
Elige una herida específica que quieras perdonar
Un segundo tipo de perdón se trata de cómo reaccionas ante un dolor específico. Algunas personas piensan: "He
He sido herida tan gravemente que nunca podré perdonar.” No es verdad. Puedes perdonar heridas graves aunque
son difíciles de perdonar. Aprendes a ser una persona más indulgente perdonando una herida a la vez.
Así que elige una herida que no sientas que puedas perdonar en este momento. Imagínate a ti mismo cuando eras
herir. Probablemente puedas recordar ese dolor. Las cosas podrían haber sucedido desde ese día. Algunas cosas
podrían haber hecho que el dolor se sintiera peor. Tal vez la persona no se disculpó ni admitió haberte lastimado. O
tal vez la persona te ha vuelto a lastimar desde entonces. ESTE es el dolor en el que trabajará a través de este libro
de trabajo. Podría ser el primer paso para convertirse en una persona más indulgente. Escribe algunas oraciones
sobre el dolor para asegurarte de que te has comprometido a trabajar para perdonar este dolor en particular.
Escriba su descripción a continuación:
Trabajarás en este dolor en particular a través de estos 12 ejercicios. Tu objetivo es perdonarlo.
completamente al final. Es posible que descubras que, si es un gran dolor, no lo perdonarás por completo . Pero
estarás bien encaminado. (¡Y puede que se sorprenda a sí mismo!) Puede repetir este libro
hasta que hayas perdonado por completo esa herida. Tratar de perdonar es como un medicamento que podrías tomar
para una enfermedad que causa fiebre. La primera dosis puede bajar la fiebre, pero la fiebre puede
devolver. Es posible que deba tomar varias dosis antes de que la enfermedad desaparezca. Cerca del final de estos
lecciones, pensarás en otras heridas y practicarás perdonarlas. Eso te ayudará a convertirte en una persona más
indulgente al final de las lecciones.
Ejercicio 1.3
Califica tu decisión de perdonar en este momento
La falta de perdón es cuando no quieres perdonar. Perdonar el dolor implicará dos
experiencias. Una es tomar una decisión sobre cómo quiere tratar a la persona en el
futuro. Una decisión completa de perdonar es cuando decides no devolver daño por daño, pero
planeas tratar a la persona como alguien a quien aprecias. Llamemos a eso un 10 en la escala de
perdón decisional. Pero si planeas vengarte, nunca vuelvas a hablarle a la persona ni lastimes a la otra.
persona incluso peor de lo que te lastimó, eso no es un perdón decisional. Llamemos a eso 0. Piensa
qué tan avanzado está en tomar la decisión de perdonar el dolor. Califícate desde 0 (ninguno)
a 10 (decisión completa de perdonar).
Ingrese su calificación aquí:
Ejercicio 1.4
Califica tu perdón emocional en este momento
Incluso si ha tomado una decisión perfectamente sincera de perdonar, aún puede sentir resentimiento,
amargura, ira y miedo de ser herido de nuevo. Incluso puedes odiar a la persona por lastimarte.
Hay un segundo tipo de perdón: el perdón emocional. El perdón emocional reemplaza las emociones negativas que
no perdonan con emociones más positivas hacia el malhechor.
Califiquemos tu perdón emocional. Si siente una falta de perdón emocional severa, y ningún perdón emocional,
dése un 0. Si no siente ninguna emoción negativa hacia la persona, dése un 10.
Al calificarte a ti mismo, considera tu relación con la persona que te lastimó. Si el malhechor
es alguien a quien nunca volverás a ver, puedes lograr el perdón emocional completo deshaciéndote de
sus emociones negativas, como el odio o la amargura, hacia la persona. Pero si el malhechor es
alguien con quien desea seguir interactuando, como una pareja romántica, un hijo, un padre o alguien cercano
amigo: la plena emocionalidad requerirá más que deshacerse de lo negativo. también debes sentir
emociones positivas, como el amor, hacia la persona.
Debido a que ha elegido esto como un daño severo para trabajar, su calificación podría ser baja en este momento.
Pero tu perdón emocional aumentará a medida que completes los 12 ejercicios.
Ejercicio 1.5
Examínate
Al final de cada lección, leerá un resumen y tomará un breve cuestionario para asegurarse de que está avanzando
con cuidado en las experiencias de perdón. En esta lección, ya ha aprendido un
lote. has aprendido eso
• Hay dos tipos de perdón: tu práctica general del perdón y la
perdón de un daño particular.
• Hay dos tipos de formas de perdonar una herida. La primera es hacer un d____ para perdonar. La segunda
es experimentar e_____ perdón. Escriba esas dos palabras. ¿Los recordabas?
Lección 2
¿Por qué perdonar?
Esta lección puede llevarle un poco más de 10 minutos porque es de vital importancia. Considerarás por qué quieres perdonar
a la persona que te lastimó.
Ejercicio 2.1
Experimentar el perdón en la literatura
Cita 1: A veces ayuda pensar en lo que otros tienen que decir sobre perdonar. El
La poeta estadounidense Maya Angelou escribió esto:
La historia, a pesar de su dolor desgarrador,
No se puede dejar de vivir, pero si se enfrenta con coraje
No necesita ser vivido de nuevo.
Si tuvieras que elegir una sola palabra que te llamara la atención en esta cita, ¿cuál sería?
¿ser?
Escríbelo aquí:
Léelo de nuevo y contesta las siguientes preguntas.
¿La cita es significativa para usted? Escriba Sí o No a continuación:
¿Por qué o por qué no? Escribe tus razones a continuación:
Cita 2: Aquí hay una cita de Malachy McCourt (actor, escritor y político):
El resentimiento es como tomar veneno y esperar a que la otra persona muera.
¿Esto captura una verdad para usted?
¿Puedes reformular esta cita a continuación?
Una forma de reformularlo diciendo que “aferrarse a la falta de perdón no daña a la persona que
te hirió, pero es malo para ti.” Resulta que muchos estudios científicos apoyan esta idea.
Ejercicio 2.2
Identificar los beneficios de perdonar
La gente a menudo ve la falta de perdón y la venganza como alternativas legítimas al perdón. porque llevar
alrededor de un rencor que te hace sentir enojado, físicamente enfermo y espiritualmente fuera de lugar? O eso hace daño
relaciones importantes? Hay muchos beneficios científicamente respaldados de perdonar, tanto como una decisión como
una experiencia emocional. Enumere tantos beneficios de elegir perdonar como pueda. Incluya beneficios para la salud
física, la salud mental, las relaciones y cualquier otro aspecto de la vida (como la espiritualidad). Se beneficiará más si
trata de pensar en tantos como pueda.
antes de pasar al ejercicio 2.3.
Beneficios para la Salud Física:
Beneficios para la salud mental
Beneficios para las relaciones:
Beneficios para la Espiritualidad:
Ejercicio 2.3
Beneficios de perdonar (encontrados por la ciencia)
Éstos son sólo algunos de los beneficios que se han establecido científicamente. Lee esto.
1. Guardar rencores es estresante. Aumenta la hormona del estrés (cortisol) en su cuerpo. También aumenta
la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la probabilidad de daño al corazón. También puede causar
problemas digestivos, debilitar su sistema inmunológico, interferir con su deseo sexual y dañar su memoria.
(¿En cuántos pensaste antes de tiempo?)
2. Guardar rencores hace que las personas se sientan deprimidas, preocupadas por ser lastimadas nuevamente,
enojadas y, en general, más negativas. Las personas a menudo se obsesionan con el evento negativo y el
daño que les causa, manteniéndose emocionalmente alteradas. Todas esas emociones negativas también
afectan tu cuerpo físico.
3. Guardar rencores evita que las personas quieran reconciliar su relación. Permanecen enojados, cortan
emocionalmente a la otra persona y se sienten amargados. En lugar de reparar la relación y conseguir el
apoyo cercano de esa persona, vuelven a poner en riesgo su salud física.
4. Para algunos, guardar rencor va en contra de lo que creen que deberían estar haciendo religiosamente.
Casi siempre hace que la persona se sienta menos pacífica y menos conectada con las personas o lo que
sea que consideren sagrado.
Si tuvieras que elegir un beneficio, ¿cuál te motiva más a perdonar?
Escriba su respuesta a continuación:
Ejercicio 2.4
¿Por qué perdonar? Una reflexión sobre algo que una vez perdonaste
Perdonar es bueno para tu salud. Aferrarse a la falta de perdón es realmente malo para la salud.
Estos hallazgos están respaldados por evidencia científica. En estos ejercicios, aplicará estos
hallazgos a tu vida.
Cuando perdonas a alguien, tratas de tratar mejor a la persona. Y como resultado, te sientes más
positivo hacia ellos. Prácticamente todo el mundo ha hecho muchos de estos difíciles perdón
decisiones Escriba algunas oraciones sobre la cosa más difícil que perdonó con éxito. Este
es un tema crucial para reflexionar y escribir. (Por favor, no se salte esto.)
Escriba a continuación:
Ejercicio 2.5
El perdón es bueno para ti
¿Cuáles fueron los beneficios para usted? Usando el evento realmente doloroso que perdonaste con éxito (ver Ejercicio 2.4),
responde a cada pregunta a continuación con el grado en que te sentiste mejor. Use estas calificaciones: 0 = nada mejor (o
incluso peor); 1=algo mejor; 2 = mucho mejor
Inmediato Escriba 0, 1 o 2
Después de perdonar, me sentí mejor físicamente.
Después de perdonar, me sentí menos negativa y más positiva
psicológica o emocionalmente.
Después de perdonar, mi relación mejoró.
Después de perdonar, me sentí espiritualmente más conectada.
La ciencia ha demostrado que perdonar, cuando se practica con el tiempo, hace que las personas sean físicamente más saludables,
más ajustados psicológicamente, más felices en las relaciones y más tranquilos espiritualmente. Pero requiere tiempo y esfuerzo.
Ejercicio 2.6
Decidir perdonar y experimentar el perdón emocional están vinculados
El perdón está ligado a tomar la decisión de perdonar a quienes nos hacen daño. Cuando hacemos eso
decisión, tratamos de actuar de manera menos negativa hacia las personas que nos lastiman. En su lugar, tratamos de tratarlos como
personas que valoramos. Pero sentir el perdón emocional, reducir sus sentimientos de resentimiento,
la ira, el dolor y la amargura pueden llevar más tiempo que decidir perdonar. Aunque podríamos
decida perdonar sinceramente y siga tratando de tratar mejor a la persona, es posible que no nos sintamos llenos
perdón emocional. El perdón decisional y el emocional a veces suceden juntos, pero
son procesos diferentes. Pueden ocurrir en diferentes momentos. Cualquiera puede ocurrir primero. De hecho,
algunas personas pueden experimentar uno y nunca experimentar el otro. Compruebe su propia comprensión.
Contesta la siguiente pregunta.
¿En qué se diferencian el perdón emocional y el decisional? Escriba su respuesta a continuación:
Ejercicio 2.7
Decidir perdonar y experimentar el perdón emocional tienen diferentes efectos
Lee y piensa en esto:
Las decisiones de perdonar tienen la mayor cantidad de beneficios como un trampolín para (1) perdonar
emocionalmente, (2) sanar su relación con la persona con la que desea reconciliarse, y (3)
alcanzando un sentido superior de espiritualidad, uno como perdonador en lugar de rencoroso.
El perdón emocional ha escrito libros sobre las muchas formas en que promueve una mejor salud física: para el
corazón, el sistema inmunológico, el sistema gastrointestinal, el funcionamiento del cerebro y la reducción del
estrés. Además, mucha investigación sugiere que reduce la probabilidad de depresión, ansiedad, trastornos
relacionados con la ira, trastornos obsesivocompulsivos, trastornos de estrés postraumático y trastornos físicos
relacionados con la psicología.
Anteriormente (Ejercicio 2.6), se le pidió que escribiera cómo pensaba que las decisiones de perdonar y
el perdón emocional estaban relacionados entre sí. Los científicos han demostrado repetidamente que
son. Pero tienen diferentes efectos sobre la salud, la psicología, las relaciones y el espíritu. Ambos son
importante.
Ejercicio 2.8
Examínate
En esta lección, has aprendido mucho que te ayudará a perdonar. has aprendido eso
• Ha perdonado cosas, a veces ENORMES cosas, en el pasado, por lo que ha demostrado que
usted mismo que USTED puede perdonar.
• Hay dos tipos de perdón: tu decisión de perdonar y el perdón emocional.
Están relacionados pero no son idénticos. Tienen diferentes beneficios.
• Para comprobar su comprensión, repasemos.
• La mayoría de los beneficios para la salud ocurren en sus sistemas cardiovasculares (corazón y sangre) y
sistema inmune.
• Los beneficios psicológicos suceden porque te preocupas u obsesionas con menos frecuencia.
• Los beneficios de la relación suceden porque usted toma la decisión de tratar al malhechor—el
persona que te lastimó—diferente.
Lección 3
Tomar la decisión de perdonar
A veces, las decisiones de perdonar son conscientes y deliberadas. Otras veces, nos deslizamos hacia decisiones, incluso
importantes. Las personas a menudo se deslizan hacia compromisos más profundos en su vida romántica.
relaciones poco a poco dando pequeños pasos que resultan ser importantes. Esta lección te da
la oportunidad de tomar una decisión deliberada de perdonar. Si se ha deslizado parcialmente en la decisión de
perdona, puedes declarar tu compromiso con ello.
La lección 2 te enseñó que no perdonar puede dañar tu salud, tus relaciones y tu paz personal.
de muchas maneras. Leíste sobre la evidencia científica para perdonar. También sabes que guardar rencor a una persona a la
que no le importa o que ni siquiera sabe que existes es una pérdida de esfuerzo, por no mencionar que es perjudicial para tu
bienestar.
Así que podría estar pensando en el daño que experimentó y pensar: Sí, ya me mudé.
a mitad del camino del perdón. O podrías estar pensando, me gustaría comprometerme
yo mismo para perdonar. Si te encuentras caminando por el camino del perdón o preparándote
para caminar por el camino, esta lección te ayudará a tomar esa decisión con más firmeza.
Ejercicio 3.1
Brechas de injusticia
Clasifique estos errores de los más fáciles de perdonar (rango 1) a los más difíciles de perdonar (rango 4).
Clasifique del 1 al 4:
La persona A te lastimó profundamente y, sin embargo, dice repetidamente: "No
hice nada malo".
La persona B realmente no te lastimó tanto.
La persona C te lastimó profundamente, pero lloró y se disculpó sinceramente.
La persona D te lastimó profundamente, pero se disculpó e hizo algunas cosas
buenas para compensar el dolor.
La mayoría de las personas clasifican estos errores en este orden: A = 4 (más difícil de perdonar); B = 1 (más fácil); C =
3; D = 2. Esto refleja la cantidad de injusticia que todavía sientes. La diferencia entre la ofensa
y cómo se ha reparado o suavizado la ofensa es la “brecha de injusticia” que queda.
Cuando el malhechor se disculpa y hace algo para compensar el daño, la persona
quitado parte de la injusticia. Cuanto mayor sea la brecha de injusticia, más difícil será alcanzar la totalidad
perdón.
Ejercicio 3.2
No tienes que perdonar (es una decisión)
La gente no tiene que perdonar. Pueden reducir su brecha de injusticia de muchas maneras. Para cada una de las
siguientes formas, elija si cree que es una buena o mala forma de reducir la brecha de injusticia.
¿ Bueno o malo? Elija uno y
escríbalo a continuación:
Ver justicia hecha.
Disculpe el comportamiento hiriente de la persona porque no tuvo la intención
de lastimarlo.
Que Dios haga justicia.
No dejes que tus emociones desencadenen tus acciones.
Justifica el comportamiento de la persona porque también la has lastimado.
Acepta y sigue con tu vida.
Obtener incluso.
No necesariamente tienes que perdonar para que se reduzca la brecha de injusticia. Pero para algunas ofensas
la brecha de la injusticia puede no desaparecer. Incluso si no es así, todavía tienes el poder de perdonar.
Ejercicio 3.3
Libere la carga de la falta de perdón: tome la decisión de perdonar
Si bien no tienes que perdonar, puedes tomar la decisión de hacerlo. Junte sus manos y extienda sus brazos tan lejos
de su cuerpo como pueda. Imagina que la carga del dolor y la falta de perdón está en tus manos. Puede que aún no
estés listo para dejarlo, así que mantenlo durante 30 minutos más.
segundos. A medida que sus brazos se cansan, piense en todas las otras cosas que podría estar haciendo con su
manos (y con tu vida) si pudieras soltarte y empezar a hacer otra cosa. Recuerda eso
sostener esta carga te lastima a ti, no a tu malhechor. Pero dejar ir los ayuda a ambos.
Aunque es posible que no esté listo para soltarse por completo, abra las manos y deje que los brazos caigan hacia atrás.
a su posición normal. Recuerda el alivio que sientes y abrázalo cuando estés listo para
decide perdonar.
Ahora que conoce los beneficios de perdonar, ¿le gustaría tomar una decisión real de perdonar?
Esto significa tomar la decisión de dejar de lado la necesidad de desquitarse. En su lugar, decide tratar el
malhechor como una persona valiosa (aunque defectuosa). (Incluso si la persona ya no está en tu vida, puedes decidir
que estás dispuesto a tratarla de esa manera si la volvieras a ver).
En la Lección 1 (Ejercicio 1.3), le dio una calificación a su perdón decisional. Si decidiste que tu
No esperabas devolverle el favor a la persona por lastimarte, pero tienes la intención de tratar a la persona como alguien.
valoras, ese fue el perdón total decisional (10). Pero si planeabas desquitarte, corta a la persona
y nunca volver a hablar con ellos, o hacerles daño incluso peor que la persona que te hizo daño a ti, eso fue
cero perdón decisional. Probablemente ya hayas cambiado esa calificación. Reflexiona por un minuto
en qué tan avanzado estás ahora para tomar la decisión de perdonar el dolor. Con suerte, usted
te has acercado más a la decisión de tratar a la persona como valorada de lo que estabas en la Lección 1. Da
usted mismo una nueva calificación de 0 (sin perdón decisional) a 10 (decisión completa
perdonar).
Ejercicio 3.4
Perdón por Decisión MÁS Perdón Emocional—Ambos son Necesarios
¿Sientes que has tomado una decisión sincera de perdonar este mal? tienes al menos
movido en esa dirección? Tendrá otra oportunidad de considerar su progreso después de ir
a través de lecciones sobre el perdón emocional.
Tomar la decisión de perdonar es muy diferente a experimentar el perdón emocional. De lo contrario,
todo lo que tendríamos que hacer es tomar esa decisión y daría como resultado una paz perfecta. pero eso casi
Nunca sucede.
Necesitas decidir perdonar, pero eso no es suficiente para transformar tus emociones. para emocional
perdón, necesitas seguir cinco pasos para ALCANZAR el Perdón. El resto de la
Workbook le muestra cómo moverse a través de esos pasos. Comencemos a trabajar a través de estos cinco
pasos para ALCANZAR el Perdón.
Ejercicio 3.5
Examínate a ti mismo
En la Lección 2, aprendiste que decidir perdonar mejora principalmente las relaciones y la espiritualidad.
y el perdón emocional mejora principalmente la salud física y mental. ¿Cuál de estos beneficios te motiva más a
perdonar?
Escríbelas a continuación:
Ejercicio 3.6
Sugerencias prácticas para practicar el perdón
Para convertirse en una persona más indulgente, debe hacer más que completar este libro de trabajo. Usted debe
también practica el perdón cada vez que puedas. Para ayudarse a sí mismo, querrá crear diariamente
recordatorios que desencadenan el perdón en lugar del resentimiento, la amargura o la ira cuando alguien
te hace daño Aquí hay algunas sugerencias que pueden resultarle útiles. Podrías escribir cualquiera
o más de los siguientes recordatorios para usted mismo.
1. Sé que [iniciales de la persona ____] a menudo me hace sentir amargado, resentido o enojado.
Entonces, cuando pienso en ver a la persona, me calmaré de inmediato. Encontraré paz en mi perdón.
Tomaré respiraciones largas y lentas, exhalando enojo y respirando una sensación de bienestar. Además,
cuando me encuentre con la persona, evitaré pensamientos que me amarguen, me resientan o me enojen.
2. Cuando me alejo de este libro de trabajo, entre lecciones, sé lo difícil que es volver a
una tarea una vez que he comenzado algo más. Tengo grandes intenciones. Pero todavía es difícil
volver al libro de trabajo, aunque sé que completar las 12 lecciones me ayudará a ser más
indulgente. Así que elegiré un momento específico para regresar y terminarlo. Lo agregaré a mi calendario.
ahora, ANTES de completar el libro de trabajo. Pondré recordatorios de la hora concreta para volver
y hacer la próxima lección en mi espacio vital.
3. Cuando me sorprendo pensando en pensamientos de enojo, amargura o resentimiento, me calmaré.
Más importante aún, repasaré la lección en el libro de trabajo que me enseña cómo calmarme y
empatizar con mi malhechor.
4. Si una persona me lastima o me ofende, quiero solucionarlo rápidamente. Inmediatamente pondré un
tiempo en mi calendario en el que trabajaré para tratar de perdonar ese nuevo evento antes de que se
apodere de mis emociones.
5. (Escribe tu propia sugerencia)
Escriba los números para cada situación que se ha comprometido a hacer.
Escriba los números en los cuadros a continuación:
me he comprometido a… y
Ejercicio 3.7
Examínate
• Puedes tomar la decisión de perdonar. ¿Crees que algún daño es demasiado grande para perdonar?
Escriba sí o no aquí:
• Tanto la decisión de perdonar como el perdón emocional son importantes. ¿Crees que uno es más fácil
de hacer que el otro?
• ¿Por qué?
Escribe tu respuesta a continuación:
Los científicos y consejeros generalmente creen que tanto el perdón emocional como el decisional son importantes. Es útil hacer ambas
cosas. Tomas la decisión de tratar al malhechor de manera más positiva:
porque eres un ser humano de valor. También te tomas el tiempo y el esfuerzo para reemplazar la implacable
emociones con emociones positivas, porque valoras a otros humanos.
Lección 4
R = Recordar el dolor (y el comienzo de la empatía)
Ejercicio 4.1
Cambia tu mentalidad
Cuando algunas personas están profundamente heridas, piensan que el perdón es imposible. Tal vez la persona
quien te lastimó ha muerto o se ha mudado, por lo que no puede hacer nada para ganar el perdón. Ellos son
bien. La mayoría de la gente nunca merecerá nuestro perdón. Muchas heridas simplemente no se pueden compensar.
Pero eso no significa que no puedas perdonar, incluso si la persona no merece el perdón. Edificio
el perdón es similar a fortalecer un músculo. Debes tensar el músculo para fortalecerlo.
Al igual que hacer ejercicio aunque esté cansado, decidir perdonar también significa comprometerse con
algo que no te sientes cómodo haciendo. De hecho, es posible que te sientas realmente tenso. Ese es uno
razón por la que practicas perdonar en muchas situaciones. Cuanto más lo hagas, más fuerte será tu
Se obtiene el “músculo del perdón”.
Hay dos tipos de mentalidades. Algunas mentalidades son fijas. Otros conducen al crecimiento. mentalidades fijas
puede parecer bueno. Puede parecer cierto que simplemente no puedes perdonar a una persona. Pero mentalidades fijas
mantenerte en el mismo lugar en la vida. Las mentalidades de crecimiento son más riesgosas. Asumen que puedes cambiar y
crecer. Pero cuando tienes una mentalidad de crecimiento, el futuro no es fijo.
Recuerde que tomar la decisión de perdonar está más fuertemente relacionado con los beneficios de la relación. Para
muchas personas, también puede tener beneficios espirituales. Las decisiones pueden tener efectos físicos y psicológicos.
beneficios, pero por lo general menos notables. Está a punto de comenzar a practicar los cinco pasos para REACH
perdón emocional para la persona que te lastimó. El perdón emocional está más cerca
conectado a los beneficios físicos y psicológicos. Cada letra de REACH representa una parte del proceso: Recall the Hurt; Empatiza
con Aquel que te Hirió; Dar un Regalo Altruista de Perdón; Comprométete con el perdón que experimentaste; Aférrate al perdón
cuando dudes. (En algunos idiomas, es posible que estas letras no formen una palabra como en inglés).
Las próximas cinco lecciones lo guiarán a través de cada paso del proceso. Comenzamos aquí con Recordar el
Herir.
Ejercicio 4.2
Importancia de ser un perdonador
Una familia, comunidad o lugar de trabajo demuestra perdón cuando deja de lado
malentendidos y heridas deliberadas y aun así logra sus objetivos. Incluso un solo perdón
persona puede cambiar un grupo. ¿Cuán importante es para usted ser un miembro de su familia que perdona,
lugar de trabajo, iglesia, comunidad y país? Escribe algunas oraciones sobre qué grupo o
grupos en los que más le gustaría influir y por qué.
Ejercicio 4.3
Describir el dolor de manera diferente
Al comienzo de este libro de trabajo (Ejercicio 1.2), escribió su historia del dolor que desea
decide perdonar y experimenta el perdón emocional hacia la persona que te lastimó. Nosotros
no vamos a llegar a ninguna parte si seguimos contando la misma historia repetidamente. Necesitamos otro, más
historia objetiva (aunque aún verdadera). Así que recuerda el evento de nuevo, pero esta vez como un observador, no como
tú mismo. Obtenga más distancia en la historia.
1. Escribe la historia de nuevo, pero esta vez sin enfatizar cuán malo es el malhechor o cuánto te han victimizado.
2. ¿Cuáles son al menos tres diferencias entre la primera (Ejercicio 1.2) y la segunda versión de su historia? (Mira hacia
atrás si lo deseas).
Ejercicio 4.4
Repartiendo el dolor
Para recordarle lo que está preparado para hacer, hagámoslo de nuevo. Sacarás el máximo partido
este ejercicio si usas tu cuerpo aunque lo hayas hecho antes. Pararse. Como hiciste en una anterior
lección (Ejercicio 3.3), imagina que tienes el dolor en tus manos. Extiende tus brazos
y piensa en esta imagen como lo que estás haciendo con el dolor. Estás tratando de contenerlo dentro
sus manos y manténgala a un brazo de distancia de usted. Después de aproximadamente un minuto de extender los brazos
y de pie, sus brazos se sentirán cansados y pesados. ¿Puedes ver cómo esto es como aferrarse a
rencores?
Ahora, una vez que hayas hecho esto, imagínate liberando el dolor. En la seguridad y privacidad de donde estás ahora
mismo, piensa que decido perdonar a mi malhechor. Es como cambiar de un sitio web que te hace sentir estresado a uno
que te hace sentir libre y tranquilo. Solo un clic.
Para simbolizar esto, independientemente de si desea perdonar emocionalmente en este momento, abra
tus manos y deja que tus brazos caigan de repente a tus costados imaginando que tu decisión de perdonar
arrastra una liberación de emociones negativas hacia el malhechor. (Puede optar por hacer esto
ejercicio mientras sostiene un objeto físico que representa el dolor.)
Es posible que desee tomar una decisión real de perdonar a la persona en este momento si no lo ha hecho.
Si lo hace, no significa necesariamente que se sienta muy diferente hacia la persona. El
las próximas secciones tendrán un mayor efecto en sus sentimientos. En estas próximas secciones, usted
trabajar a través del perdón emocional. No olvides tu decisión de perdonar. cuando practicas
perdón decisional, recuerdas el dolor. Entonces tomas la decisión de actuar de manera más positiva.
hacia la persona. Aceptas dejar de guardar rencor e intentar tratar a la persona como una persona valiosa. Puedes repetir
esto más tarde después de intentar cambiar tus sentimientos hacia la persona. Si usted
no ha podido tomar la decisión de perdonar en este momento, es posible que le resulte más fácil más adelante.
E = Empatizar con el que te lastimó
Ejercicio 4.5
Hacemos las cosas por razones
Escribe algunas oraciones sobre una vez que lastimaste a alguien. Antes, durante y después de lastimarte el
persona, ¿qué sintió, pensó, vio e hizo?
Piensa en esto: todos hacemos cosas por razones que creemos que son buenas en ese momento. Estos podrían no
Sin embargo, parecen buenas razones para las personas que podrían haber resultado heridas. todos hemos experimentado
lastimar a otros incluso con las mejores intenciones, para que podamos entender que la persona que nos lastimó
podría haber creído que sus razones eran buenas. Puede ser difícil, pero ¿puedes intentar imaginar
que tu malhechor podría no haber tenido la intención de hacerte daño?
Ejercicio 4.6
Tratando de entender por qué la persona te lastimó
Piensa en el dolor que estás tratando de perdonar. Escribe sobre lo que crees que fue el malhechor
experimentando Es tentador pensar que los malhechores son malvados y crueles, ya veces lo son.
Pero a menudo, en nuestro propio corazón, podemos ver que podríamos haber provocado a la persona, que la persona
podría haber tenido buenas intenciones, o que la persona podría haber estado bajo presión que hizo que su
actos más fáciles de entender.
• ¿Puedes ver alguna de esas cosas funcionando en tu relación con el malhechor?
• ¿Provocaste a la persona en absoluto?
• ¿Es posible que la persona tuviera buenas intenciones?
• ¿Es posible que la persona haya estado bajo mucha presión?
Examínate a ti mismo: En esta lección, has tratado de obtener una mirada diferente de lo que sucedió cuando la persona te
lastimó. Esta perspectiva diferente no excusa a la otra persona por lastimarte.
Simplemente te ayuda a entenderlo mejor. Este es un paso crucial para perdonar emocionalmente al
persona. Esto es para su reflexión personal. ¿Pudiste ser más positivo?
perspectiva sobre la persona que le hizo daño?
Responda a continuación escribiendo "Sí, bastante", "Sí, algo", "Sí, un poco" o "Todavía no".
Ejercicio 4.7
Examínate
En esta lección, has aprendido cosas que te ayudarán a perdonar. has aprendido eso
• Puedes revelar el dolor. Es tan simple como abrir las manos y soltar un apretón
guardaba rencor.
• La decisión de perdonar se sentirá inmediatamente como un alivio.
• Pero aún puede experimentar muchas veces resentimiento, amargura, hostilidad, odio, ira y ansiedad. Puedes
deshacerte de esos sentimientos, pero tardan más en desaparecer. Ellos
tienden a esconderse y reaparecer en diferentes momentos, y pueden ser sorprendentemente fuertes. El
proceso de reemplazar esas emociones negativas se llama E______ F______.
• Eso requiere tiempo y esfuerzo.
Lección 5
E = Empatizar con el que te lastimó (continuación)
En esta lección, continuarás tratando de comprender a la persona que te lastimó e incluso empatizarás más con esa
persona.
Este es uno de los ejercicios más importantes que harás para construir el perdón. De hecho, estudios
muestran que la mayoría de las personas que hacen este simple ejercicio de 10 minutos aumentarán su capacidad de perdonar
la otra persona.
Ejercicio 5.1
Juego de roles
Escribe una conversación hipotética entre tú y la persona que te hizo daño. ¿Qué dices? ¿Qué dice el transgresor?
Ejemplo:
A mí: Realmente lastimaste mis sentimientos cuando perdiste los estribos y comenzaste a insultar.
a mí. Ni siquiera parecías arrepentirte.
Malhechor: No me di cuenta de que aún te molestaba. Eso me hace sentir mal.
A mí: Ojalá hubieras mostrado un poco más de remordimiento. Me sentí herido durante días. Todavía me enfado.
cuando pienso en ello.
Malhechor: Lo siento mucho por causarte dolor. Estaba pensando en mis propias frustraciones. Se trataba más de
que yo estuviera molesto conmigo mismo que contigo.
A mí: Entonces, ¿por qué no lo dijiste?
Malhechor: Realmente no tengo ninguna excusa. Debería haber dicho algo. Aunque yo
no dije nada en ese momento, sigo pensando que eres mi amigo, y espero que
puede perdonarme algún día.
Ahora es tu turno. Trate de tener al menos tres intercambios significativos entre usted y el
malhechor. No importa si la conversación sucederá o no en la vida real. Por supuesto,
todavía ayuda ser lo más preciso posible. Lo importante es entender al otro.
punto de vista de la persona.
Escriba su diálogo a continuación:
¿Consideró la historia de la persona? ¿Las presiones sobre esa persona? Las razones por las que esa persona
actuó como él o ella lo hizo? Escribe debajo algunas otras cosas que no consideraste que piensas
podría ayudarlo a comprender mejor al malhechor:
Ahora, y esto es importante, coloque una silla vacía frente a usted y lea su diálogo.
en voz alta. Siéntate en una silla para tus líneas y luego siéntate en la otra silla para las líneas de la otra persona.
Te moverás adelante y atrás cada pocos segundos. Este ejercicio será más efectivo.
si continúa esta conversación imaginaria durante cinco a diez minutos. (Apoyos a la investigación
que si haces esto con seriedad, puede ser lo más efectivo que puedas hacer para perdonar al
malhechor emocionalmente).
Conviértase en una persona más indulgente: Libro de ejercicios de aprendizaje 26
¿Tiene nuevas ideas ahora que se está poniendo en el otro
lugar de la persona? ¿Qué son?
¿De qué se ha dado cuenta acerca de los motivos y sentimientos de la persona? ¿Entiendes mejor sus sentimientos y
razonamientos?
Contesta las siguientes cinco preguntas:
1. ¿Hay alguna razón para sentir pena por la persona que te ofendió?
2. ¿Él o ella necesita perdón?
3. ¿De sí mismo?
4. ¿De ti?
5. ¿Siente algún dolor por parte de la persona?
Sentir empatía, simpatía, compasión o amor por la persona que te lastimó reduce tu
sentimientos negativos de falta de perdón.
Ejercicio 5.2
Compasión
Tal vez no puedas sentir empatía. Tal vez pienses que la persona realmente es malvada, estúpida y cruel por
lastimarte. En lugar de tratar de empatizar, ¿puede reconocer que la persona necesita su
compasión por hacerte algo tan horrible?
La compasión es darse cuenta de que una persona necesita ayuda, aunque la persona realmente no desee, busque
o no esté dispuesta a aceptar ayuda. Pero, puedes hacer un acto desinteresado imaginando una respuesta compasiva
que la persona no merece.
¿Cuánta compasión sientes por la persona que te lastimó? [Indique sus sentimientos actuales
marcando la cantidad correcta en negrita]
1. Ninguno
2. Un poco
3. Una cantidad moderada
4. mucho
¿Qué podrías hacer para sentir más compasión hacia esa persona?
Escriba su respuesta a continuación:
Ejercicio 5.3
Incorporándolo a su vida diaria
Enumere las próximas dos o tres veces que espera ver a la persona que le hizo daño u ofendió:
1.
2.
3.
Imagínate a ti mismo en cada caso. Imagina sentirte cada vez más empático. ¿Puedes usar esa imagen mental para
pensar más empáticamente sobre la persona?
Ejercicio 5.4 Otras
emociones
¿Puedes pensar en otras dos emociones (además de la empatía y la compasión) que podrían reemplazar algunas
de tus sentimientos negativos? Ponlos en una lista.
1.
2.
Ejercicio 5.5
¿Cuánto perdón es suficiente?
¿Cuánto de la emoción negativa necesitaría reemplazar con emoción positiva para alcanzar
¿“perdón total”?
Para un extraño que te lastimó (por ejemplo, un ladrón que robó tu dinero y
documentos de identidad), ¿necesitaría [Indique uno de los siguientes en negrita]
1. Eliminar la mayor parte de la emoción negativa
2. Elimina todas las emociones negativas
3. Elimina toda la emoción negativa y siente una emoción positiva hacia la persona.
Para una persona que te lastimó y con la que ya no tienes una relación,
necesitaría [Indique uno en negrita]
Para un ser querido que ves todos los días que te lastimó, ¿necesitarías [Indicar uno en negrita]
Ejercicio 5.6
Examínese usted mismo
En esta lección, has aprendido más ideas que te ayudarán a perdonar. Has aprendido que dos
Las emociones pueden reemplazar las emociones negativas de resentimiento, amargura, ira y odio. Estos
dos emociones son E_____ y C_____.
Conviértase en una persona más indulgente: Libro de trabajo de aprendizaje 30
Lección 6
A = Dar un regalo altruista de perdón
Ejercicio 6.1
¿Cómo podría serle útil el perdón?
Si fueras una persona excepcionalmente indulgente, ¿cómo te beneficiaría eso?
Escriba al menos una forma a continuación:
Las investigaciones muestran que cuando una persona perdona porque el perdón la hace más saludable,
más positiva, más reconciliada con el malhechor y más espiritualmente en paz, esa persona se beneficia.
PERO cuando una persona perdona desinteresadamente, o altruistamente, para beneficiar al malhechor,
él o ella disfruta de beneficios aún mayores.
Ejercicio 6.2
¿Cuándo hiciste algo altruista (desinteresado) por otra persona?
Escribe sobre un momento en que hiciste algo altruista o desinteresado para beneficiar a otra persona.
Describe lo que hiciste y cómo te sentiste al hacerlo.
Escribe lo que hiciste:
Escribe lo que sentiste:
Ejercicio 6.3
Todos somos capaces de hacer el mal
Yehiel Dinur fue un sobreviviente del Holocausto que fue testigo durante el juicio del infame nazi
criminal de guerra, Adolf Eichmann. Dinur entró en la sala del tribunal y se quedó mirando al hombre detrás de la
vidrio a prueba de balas: el hombre que había presidido la matanza de millones. el tribunal fue
callado como una víctima enfrentada a un carnicero de su pueblo. De repente, Dinur comenzó a sollozar y
se derrumbó en el suelo. Pero no por ira o amargura. Como explicó más tarde en una entrevista, lo que lo golpeó fue
una realización aterradora. “Tenía miedo de mí mismo”, dijo Dinur. "Vi que soy capaz de hacer esto... Exactamente
como él". En un momento de escalofriante claridad, Dinur vio el cráneo
debajo de la piel. “Eichmann”, concluyó, “está en todos nosotros”.
Contesta estas dos preguntas:
1. ¿Cuál es el punto de esta historia? ¿Estás de acuerdo con eso? ¿Por qué o por qué no?
2. ¿Yehiel Dinur pensó que era similar a Adolf Eichmann antes de su realización? Escriba sí o no a continuación:
Ejercicio 6.4
¿Cuándo Necesitaste Perdón?
Recordando un momento en que necesitabas perdón. Piensa en un momento en que lastimaste a alguien.
o hizo algo malo, necesitaba perdón y se le concedió el perdón. Esto podría ser un incidente de su infancia, escuela
secundaria, trabajo o universidad, o algo que sucedió en su familia o una relación (romántica o no romántica). Lo que
importa es que lo hiciste
algo malo y se sintió mal por ello, y usted fue perdonado.
Escriba una descripción del evento a continuación:
Ahora, escriba algunas notas en respuesta a las siguientes preguntas.
1. ¿Cómo se sintió estar en problemas, perder el respeto de los demás o de usted mismo y necesitar el
perdón? (¿Sentiste esto, aunque nadie te “hacía” sentir culpable?)
2. ¿Cómo se sintió (o se habría sentido) cuando le pidió perdón a la persona que lastimó y lo recibió? ¿Te
humillaste?
Ejercicio 6.5
Ponerse en contacto con la gratitud que sentimos por nuestro perdón
Concéntrese por un momento en lo bien que se sintió al recibir el perdón y la sensación de libertad que
recibido cuando la carga de la culpa te fue quitada. Cuando puedas recordar este estado de gratitud
o agradecimiento, haz el siguiente ejercicio.
Ejercicio: Si estuvieras escribiendo una carta de agradecimiento por haber sido perdonado, ¿qué dirías?
Escriba algunas notas a continuación:
Ejercicio 6.6
El don de perdonar
Imagina a la persona que te lastimó en el escenario que has elegido para este libro de trabajo. Si esa persona
estuviera en problemas, ¿la ayudarías? Escribe sobre las cosas que estarías dispuesto a hacer por
esa persona.
Escribe a continuación:
Ejercicio 6.7
Una pregunta crucial
Piensa en cómo te sentiste cuando fuiste perdonado y en lo bien que se siente simplemente hacer una
acto altruista que una persona no merece. ¿No te gustaría perdonar (emocionalmente) al
persona que te hizo daño?
¿Qué porcentaje de los sentimientos negativos hacia la persona ha reemplazado desde el ejercicio 1.4?
Complete el cuadro en blanco a continuación:
He perdonado a la persona que me hirió u ofendió…
por ciento de los sentimientos negativos que tenía al comienzo de este libro de trabajo.
Cuando comenzó este libro de trabajo, calificó su perdón emocional. Ahora que ha pensado en el perdón emocional
y sus beneficios y en hacer cosas desinteresadas que una persona no merece, califique su perdón emocional en
este punto.
Experimentar el perdón emocional se define como el grado en que realmente sientes que tu
Las emociones hacia la persona que te ofendió o te hizo daño se han vuelto menos negativas y más
positivo. Si 0 = ningún perdón experimentado y 10 = perdón completo experimentado,
describe del 0 al 10 cuánto perdón emocional has experimentado desde tu primera calificación.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Recuerde, el perdón emocional está fuertemente relacionado con una mejor salud física y mental. Este
la mejora de la salud puede venir antes o después de la decisión de perdonar. Si está experimentando emociones
perdón pero no has decidido perdonar, ¿quieres decidir eso ahora? decisional
el perdón está relacionado con mejores relaciones y bienestar espiritual. Te pone en el camino hacia
mejor salud física y mental.
Ejercicio 6.8
Examínate
• Cuando perdonas emocionalmente, das un regalo altruista, es decir, das un regalo que no es
merecido.
• Cuando hiciste daño a alguien, recibiste un regalo de perdón altruista de esa persona al menos
una vez. Y se sintió genial, haciéndote sentir libre, ligero, sin cargas.
• Te sentiste G___________.
• Puedes hacer algo bueno por la persona que te ofendió (aunque esa persona no se comunique
contigo, nunca se entere y ni siquiera sienta la gratitud que sentiste cuando alguien te perdonó).
Aún así, se trata de que hagas algo bueno, noble y generoso. No se trata de si la otra persona
alguna vez lo aprecia. ¿Por qué sus buenos sentimientos deben depender de la reacción de la
otra persona?
• Como resultado de este libro de trabajo, es posible que haya decidido que desea dar un regalo
de perdón al malhechor. Es un regalo mágico que das, y te da tanta bendición como al
malhechor.
Lección 7
C = Comprométete con el perdón que experimentaste
Ejercicio 7.1
Comprometerse por escrito
Escribe sobre cuánto perdonaste emocionalmente y cómo se siente.
Ejercicio 7.2
Completando un Certificado de Perdón Emocional
Complete lo siguiente:
CERTIFICADO DE PERDÓN EMOCIONAL
ME DECLARO QUE A PARTIR DE LA FECHA [ ], 20[__], yo
HAN DECIDIDO PERDONAR [ ] PARA [
]. HASTA LA FECHA, TENGO
PERDONADO [__] PORCENTAJE DE LA FALTA DE PERDÓN EMOCIONAL.
FIRMADO [ ]
Ejercicio 7.3
¿Qué pasa si el perdón emocional no es completo?
• Si ha experimentado menos del 100 por ciento de perdón emocional, es posible que desee
repite los pasos de nuevo.
• Puede completar las Lecciones 5 y 6 nuevamente, pero esta vez trate de simpatizar con el malhechor. Luego
trate de experimentar un tipo de amor desinteresado por esa persona. Esas dos emociones pueden reemplazar
la falta de perdón, al igual que la empatía y la compasión.
• Si usted y el malhechor tienen un historial de actos dañinos mutuos, tal vez algunos actos grandes o muchos
actos pequeños, no necesita recordar cada dolor para perdonar efectivamente al malhechor por lastimarlo.
Puedes perdonar el daño dando tres pasos.
1. Elija dos o tres de los actos más hirientes. Simbolizarán todas las heridas de la persona.
te hice
2. Trabaje en cada uno de los dos o tres actos hasta que cada uno sea perdonado.
3. En algún momento, decidirás que has perdonado suficientes actos y has
por lo tanto perdonado a la persona.
Ejercicio 7.4
Lavarse las manos
• En su mano, escriba una breve descripción del dolor, o incluso solo la palabra “HERIDO”.
• Ahora ve al baño y lávate.
• ¿Pudiste quitar toda la tinta?
Lección: Podemos pasar por los pasos de Perdón REACH una vez. Aunque probablemente no lo hará
borrar totalmente nuestros malos sentimientos, los aligerará. A través de lavados repetidos, nos volvemos libres.
de los sentimientos negativos e implacables.
H = Aférrate al perdón cuando dudes
Ejercicio 7.5
Revisión de los conceptos principales
Pon a prueba tu memoria: ¿Cuáles son los cinco pasos para ALCANZAR el perdón?
R =
mi =
un =
C =
H =
¿Cuáles son nuestras definiciones de trabajo de: Escriba la definición a continuación:
Otorgar el perdón decisional
Experimentar el perdón emocional
Si no lo recuerda, regrese y revise los Ejercicios 1.3 y 1.4.
Ejercicio 7.6
Puedes controlar tus emociones
Tienes una opción sobre tus emociones. Puedes aferrarte a tus emociones implacables, o si
ha reemplazado aquellos con amor o empatía o simpatía o compasión, ahora puede aferrarse a
tu perdón emocional. Puedes hacer esto incluso frente a eventos poderosos que exigen que renuncies a ese
perdón emocional. El psicólogo Fred Luskin sugiere que experimentar emociones negativas es como ver un canal
de televisión que te hace sentir deprimido, enojado, temeroso o amargado. Pero lo más importante, puedes
cambiar los canales de emoción. Elige una más positiva
canal de emociones.
¿Qué canales emocionales negativos observas a menudo?
¿Qué canales emocionales positivos quieres ver más?
¿Hay algo que te impida cambiar de canal emocional? ¿Qué es?
¿Puedes comprometerte a cambiar de canal y buscar experiencias más positivas?
Imagínate a ti mismo apagando las emociones negativas e implacables.
Ejercicio 7.7
Examínate
En esta lección, aprendiste cosas que te ayudarán a perdonar. has aprendido eso
• Escribir sobre sus experiencias puede mejorarlas.
• Completar un certificado de perdón que indique la cantidad de perdón que ha experimentado lo
solidificará y lo ayudará a recordar que realmente ha experimentado el perdón emocional cada vez
que dude, y la duda es inevitable en cosas como los sentimientos y las emociones.
• Aprendiste varias cosas que puedes hacer si tu perdón emocional no es completo:
o Repita las lecciones #__ y #__. (Si no puede recordar, consulte el Ejercicio 7.3.)
o Use otras dos emociones para reemplazar las emociones que no perdonan: S_____ y
L_____.
• Aprendiste que no tienes que perdonar cada pequeña herida para perdonar a la persona.
Dos o tres ofensas vívidas que se resuelven generalmente son suficientes para ayudarlo a sentir
que ha perdonado a la persona.
Lección 8
H = Aférrate al perdón cuando dudes
Ejercicio 8.1
Cosas que podrían hacerte dudar si realmente perdonaste emocionalmente
Has trabajado duro y has experimentado un perdón emocional completo o parcial. Pero tal vez dudes de que realmente
hayas perdonado. ¿Puedes pensar en momentos en los que tuviste
dudas similares?
Una conclusión: hay recordatorios candentes: ver a la persona inesperadamente, experimentar un
daño similar de otra persona, o ser lastimado por la misma persona nuevamente. tambien hay frios
recordatorios—otras ocasiones en las que nos preocupamos por el pasado.
Ejercicio 8.2
Aférrate al perdón cuando estés en medio de una experiencia de “recordatorio”
Enumere varias cosas que podría hacer para evitar amargarse u odiarse nuevamente durante un recordatorio frío
situación. ¿Cómo consigues que tu mente vaya en una nueva dirección?
Haga una lista de las ocasiones en las que podría esperar experimentar una situación de recordatorio candente en el futuro.
Piensa exactamente cómo podrías lidiar con cada recordatorio candente.
Escriba sobre tres situaciones y cómo las manejará a continuación:
1.
2.
3.
Ejercicio 8.3
Ejemplo importante
Recordar daños pasados es cómo nos protegemos de volver a hacer algo peligroso.
Si me quemo la mano en una estufa, siento miedo cuando mi mano vuelve a acercarse a la estufa. eso no es
“falta de perdón” contra el ojo de la estufa; es solo la forma en que mi cuerpo me protege, diciendo: "Tienes
herido aquí antes. Ten cuidado o te volverás a lastimar.” Y si sigues tocando una estufa caliente,
sigue quemándote. Tienes que cambiar tus acciones y la forma en que piensas sobre el dolor para
evitar que vuelva a suceder. Entonces, recuerda: El dolor, la ira y el miedo que surgen de
un recuerdo o un encuentro con la persona que nos hirió NO son falta de perdón.
Cuando veas a la persona que te lastimó y vuelvas a sentir los sentimientos negativos, recuerda :
el dolor, la ira y el miedo que estoy sintiendo no son falta de perdón. Es solo la forma en que mi cuerpo protege
mí para no cometer los mismos errores que cometí la última vez.
Ejercicio 8.4
Controla tu preocupación
Intenta controlar tus pensamientos. ¿Has oído hablar del “fenómeno del oso blanco”?
Pasa veinte segundos tratando de NO pensar en osos blancos.
¿Qué funcionó y qué no?
Por lo general, las personas descubren que ordenarse a sí mismas directamente: "No pienses en los osos
blancos", solo les hace pensar más en los osos blancos. ¿Qué puedes aplicar de este ejercicio cuando empiezas
a pensar en el momento en que la persona te lastimó?
Ejercicio 8.5
Resumen de formas de aferrarse al perdón
Formas de aferrarse al perdón durante una experiencia de recordatorio
1. Sal de la situación.
2. Distráigase.
Maneras de aferrarse al perdón si comienza a preocuparse u obsesionarse con eso
1. Darse cuenta de que el dolor de una herida recordada no es falta de perdón.
2. No se detenga en las emociones negativas.
3. Recuérdese que ha perdonado a la persona.
4. Busque el consuelo de un compañero o amigo.
5. Use los documentos que creó.
6. Mire el modelo de cinco pasos para ALCANZAR el Perdón y vuelva a pensar en los pasos.
¿Cuál de estas formas tiene la intención de probar más a menudo en el futuro? Indique en negrita, o utilice un
bolígrafo para marcar con un círculo, cuál de los métodos anteriores le atrae más y cuál tiene más posibilidades
de utilizar.
Ejercicio 8.6
¿Qué demuestra que lo tienes?
Los psicólogos están de acuerdo en que se necesita repetición para solidificar el aprendizaje. No solo la repetición sin sentido,
sino repetición donde piensas en los conceptos que estás tratando de recordar. Quieres
demostrarte a ti mismo que realmente entiendes cómo perdonar emocionalmente? Haz estos simples pero
cosas útiles
1. Dígale a alguien que es importante para usted (un cónyuge, un amigo cercano, un miembro de la familia)
la diferencia entre el perdón por decisión y el perdón emocional. Además, nombre y explique cada uno
de los cinco pasos para ALCANZAR el Perdón.
2. Dile a otras cinco personas lo que le dijiste a esta persona importante. Los psicólogos dicen que una de
las mejores maneras de comprender un concepto es enseñar a otros. ¿Puede comprometerse a enseñar
a otras cinco personas la diferencia entre el perdón emocional y por decisión y los cinco pasos para
ALCANZAR el perdón?
Ejercicio 8.7
Examínate
En esta lección, has aprendido mucho que te ayudará a aferrarte al perdón que tienes.
experimentado. Has aprendido que probablemente dudarás si el perdón que has
experimentado es "real". Si ves a la persona que te ofendió, o te obsesionas con el evento pasado,
es casi seguro que se sentirá enojado. Es fácil interpretar este enojo como prueba de que tu perdón es
no es un verdadero perdón. Pero DEBES sentirte enojado si ves a alguien que te ha lastimado. El
la ira es como tu cuerpo te advierte: “Ten cuidado. Te lastimaste antes, y podrías lastimarte
de nuevo."
Si sientes que has perdonado en su mayoría a la persona que te lastimó y te sientes enojado cuando
ves a esa persona, ¿qué pensarás de ti mismo? Escriba una oración o dos que pueda usar para
convencerse de que realmente ha perdonado y que se siente enojado por otra razón.
Escriba las oraciones a continuación:
Lección 9
Dedíquese a ser una persona más indulgente:
12 pasos en 15 a 20 minutos, Parte 1
Esta lección y la siguiente son cruciales para llevar tu perdón más allá de la única persona que has
estado tratando de perdonar. Estas lecciones te ayudarán a convertirte en una persona más indulgente. Completo
estos 12 pasos en papel o computadora (si la tienes).
Ejercicio 9.1
Paso 1: ¿Por qué perdonar?
¿Por qué quieres ser una persona más indulgente?
Enumere tantas razones como pueda a continuación:
Ejercicio 9.2
Paso 2: Encuentra cinco heridas no perdonadas por completo
Identifique las cinco heridas más grandes que le causan sentimientos negativos continuos hacia otra persona.
persona. Describa brevemente cada una de estas heridas. Por ejemplo, “Mi padre abandonó a nuestra familia cuando
yo era joven”. Puedes recordar algunos si piensas en momentos en que (a) tus padres
te decepcionaron, (b) tus maestros te criticaron, (c) tus amigos o parejas románticas te traicionaron, (d) tus compañeros
de trabajo te decepcionaron, o (f) alguien te lastimó físicamente a ti o a un ser querido.
Describa sus heridas:
1.
2.
3.
3.
4.
Al decidir perdonar y aplicar REACH Forgiveness a cada herida, se convertirá en una persona más indulgente.
Ejercicio 9.3
Paso 3: perdona una herida a la vez
Al perdonar múltiples heridas una a la vez, te conviertes en una persona más indulgente. Elige uno de los
lastima que describió en el Paso 2. Escriba una breve descripción del uso de REACH para perdonar cada una.
R = Recordar el dolor. Escribe un resumen.
E = Empatizar. Desde un punto de vista compasivo, describa por qué la persona hizo lo que hizo, desde el punto de
vista de esa persona.
A = Regalo altruista. Pensando empáticamente en el malhechor, ¿puede explicar por qué es posible que desee
dejar de lado las emociones negativas desinteresadamente; ¿Podrías bendecir a esta persona?
C = Comprométete a cualquier perdón que hayas experimentado. Escribe una oración sobre tu éxito al tratar de
perdonar. Si tomó la decisión de perdonar y tratar mejor a la persona, escriba cuándo planea hacerlo.
H = Aférrate al perdón. Escribe lo difícil que crees que sería hacer de este un perdón duradero.
¿Puede ahora tomar la decisión de perdonar a esa persona y tratarla como una persona valiosa?
Ejercicio 9.4
Paso 4: Identifica a tus héroes del perdón
Identifique a tres personas que considere héroes del perdón , personas que han perdonado mucho y
a quien admiras. Los héroes del perdón pueden ser personas que conozcas o de las que hayas oído hablar.
1. Describa a alguien en su vida que considere que es muy indulgente. ¿Qué los hace
perdonar? ¿Cómo te sientes acerca de esta persona?
2. Describe a una persona histórica que consideres muy indulgente. ¿Qué hace que
esa persona perdone?
3. Alguien del presente a quien no conoces personalmente.
Ejercicio 9.5
Paso 5: Examínese a sí mismo
Envíese un correo electrónico o un mensaje de texto expresando su sincero deseo de ser más indulgente.
persona.
Ejercicio 9.6
Examínate
Esta es la mitad de un ejercicio de escritura de 20 minutos para ser más indulgente. no te autoevalúes
ahora. En su lugar, se evaluará a sí mismo al final de la siguiente lección, cuando haya completado los 12 pasos.
Lección 10
Dedíquese a ser una persona más indulgente:
12 pasos en 15 a 20 minutos, Parte 2
Ejercicio 10.1
Paso 6: Trate de ser más indulgente
Escribe formas en las que te gustaría desarrollar un carácter compasivo y cálido. Identificar pasos concretos
puedes tomar para desarrollar este personaje.
Ejercicio 10.2
Paso 7: cambia tu experiencia con el pasado
No puedes cambiar el pasado, pero puedes cambiar la forma de hablar de él. Elige uno de los cinco eventos.
que identificó en el paso 2, y escriba sobre cómo hablará de manera diferente sobre el evento de
ahora en adelante
Ejercicio 10.3
Paso 8: Planifica tu estrategia para ser más indulgente
Piensa en la persona que te lastimó. Escribe cómo será mejor que perdones al malhechor de ahora en adelante.
¿Te dedicarás a brindar perdón a los ofensores en el futuro? Si es así, escribe un simple
frase que expresa esa intención.
Escribe algo más que tengas la intención de hacer para convertirte en una persona más indulgente.
Ejercicio 10.4 Paso
9: Practique perdonar bajo condiciones imaginadas
De su lista de cinco eventos (Paso 2), elija a una de las personas que lo lastimó. Imagina que estás en un
habitación con esa persona. ¿Lo que sucede?
Ejercicio 10.5
Paso 10: Practicar el perdón día a día
De su lista de cinco eventos (vea el Paso 2), elija a la persona que tiene más
sentimiento negativo hacia. Haz una lista de sus fortalezas como persona.
Ejercicio 10.6
Paso 11: consulte a alguien en quien confíe
¿Buscas apoyo social cuando alguien te ha hecho daño y te sientes herido, o tratas de manejarlo solo? ¿Hay
alguien en quien confíes con quien puedas hablar sobre tu sincero deseo de ser más indulgente?
Escriba el nombre de esa persona o personas a continuación:
¿Por qué hablas con esa persona? ¿Qué tipo de respuesta suelen darte? (¿Puedes dar a otros lo mismo que
esa persona te da a ti?)
Ejercicio 10.7
Paso 12: Inicie una campaña para sentir calidez hacia sus "enemigos"
Escribe las acciones que podrías tomar (tanto en privado como en público) para mostrar cómo has cambiado
tus sentimientos hacia aquellos que te han hecho daño. Escriba cosas específicas que podría hacer para
mostrar la calidez de sus emociones hacia una de las personas que enumeró en el Paso 2.
Esto completa los ejercicios de dos lecciones de 12 pasos para ayudarlo a convertirse en una persona más indulgente.
Ejercicio 10.8
Liberarse de la carga de la falta de perdón
Regresemos por un minuto. Algunas veces has considerado la decisión de perdonar por completo a la persona que te
lastimó. No solo has visto los beneficios de perdonar, sino que también
experimentó un cambio emocional real al contemplar cómo pensaba la persona que lo lastimó
y sentí Tienes más empatía por la persona que cuando empezaste, y has visto que el perdón emocional puede mejorar tu
propio carácter. Y has pensado más en cómo
convertirse en un excelente perdonador.
Una última oportunidad para tomar la decisión de perdonar por completo a la persona con la que has trabajado.
difícil de perdonar. Con todo eso en mente, junte sus manos y extienda sus brazos tan lejos de
su cuerpo como sea posible. Imagina que la carga del dolor y la falta de perdón está en tus manos. Sostener
esta carga durante unos treinta segundos. A medida que sus brazos se cansan, piense en todas las otras cosas que
podrías estar haciendo con tus manos (y con tu vida) si pudieras soltar cualquier resto
falta de perdón y empezar a hacer otra cosa. Recuerda que sostener esta carga te lastima a ti, no al malhechor. Pero
dejar ir los ayuda a ambos. Si siente que está listo para soltar y tomar la verdadera decisión de perdonar, abra las manos
y deje que los brazos vuelvan a su posición normal.
Siente el alivio de que esa carga se elimine. Sepa que puede volver a su vida ahora que ha perdonado.
Ejercicio 10.9
¿Ahora que?
Es posible que esté utilizando este libro de trabajo como una guía independiente. O podrías estar usándolo para probar el
REACH Ideas de perdón antes de hacer una versión más larga de seis horas del libro de trabajo
(www.EvWorthingtonforgiveness.com). O puede que hayas hecho la versión de seis horas y estés
usando esta versión más corta para nuevos dolores desde entonces.
Ahora, toma una decisión sobre si necesitas pasar más tiempo perdonando el dolor
has estado trabajando o buscando convertirte en una persona más indulgente. Sepan esto: la profundidad de
tu perdón depende de cuánto tiempo pasas tratando sinceramente de perdonar a las personas. A
para ayudarte a decidir si quieres invertir más tiempo tratando de perdonar, haz los siguientes ejercicios
examinando su experiencia con el libro de trabajo y cómo han cambiado sus puntajes de perdón.
Ejercicio 10.10
Examínate
En esta lección, trabajaste para experimentar el perdón por una herida. De las lecciones 1 a 8, perdonaste este
dolor hasta cierto punto. En las Lecciones 9 y 10, trataste de convertirte en una persona aún más indulgente.
Aquí está la clave: ahora que ha perdonado un dolor, puede aplicar el REACH
Método del perdón a otras heridas. Esto te ayudará a darte cuenta de que estás practicando el perdón,
y te has convertido en una persona más indulgente.
Piense en este libro de trabajo. Escribe lo más importante que hayas aprendido en todo el
las lecciones hasta ahora.
Lección 11
Procesamiento de toda la experiencia del libro de trabajo
Lecciones que puede recordar
En los próximos cuatro ejercicios breves, extraerá cuatro lecciones: de un lápiz, un espejo, un
culturista y científico.
Ejercicio 11.1
Aprenda las lecciones de un lápiz
Imagina un lápiz con una goma de borrar. Aprende las lecciones que el lápiz tiene para tu vida.
• Tiene una vida corta, pero puede dejar una huella importante, como tú.
• No es un bolígrafo. Sus errores se pueden corregir con esfuerzo. Pero a menudo significa poner el lápiz sobre su
cabeza. Nuestro mundo te dice que debes buscar el poder para triunfar. En cambio, busca el amor. En lugar de
venganza, busca perdonar. ¡Ahí es donde está el verdadero poder!
• Como tú, lo que está dentro del lápiz, no fuera, es el encargado de hacer la marca.
• El lápiz necesita ser afilado regularmente, así que no te sientas mal por el afilado que debes soportar. A menudo,
las heridas y las heridas que se sienten dolorosas pueden ser su "afilado".
Ejercicio 11.2
Aprenda las lecciones de un espejo
Mírate en el espejo y luego aléjate. Regresa al espejo por segunda vez. Tienes
miró dos caras. El primer rostro era una persona que ha sido lastimada y lastimó a otros. El
el segundo es el rostro de una persona que ha luchado contra la carga de la falta de perdón, los motivos de venganza
y los rencores. Es el rostro de una persona que ha vencido la falta de perdón. Es el rostro de un héroe del perdón.
Obviamente somos dueños de ambas caras. ¡Vive como el héroe del perdón que eres!
Ejercicio 11.3
Aprenda las lecciones de un culturista
Mírate en ese mismo espejo y flexiona el músculo de tu brazo. Convertirse en una persona más indulgente es como
convertirse en una persona más fuerte. La construcción de músculos no sucederá simplemente. Debes trabajar y gastar
tiempo, tal como lo hizo en este libro de trabajo. Y al igual que el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento del perdón tiene muchas
otros beneficios además de hacerte más fuerte.
Ejercicio 11.4
Aprenda las lecciones de un científico
Más de 3000 artículos científicos o capítulos académicos han estudiado el perdón. ¿Qué tienen los científicos
¿encontró? Aprende sus lecciones.
• Cualquier cosa puede ser perdonada. Las grandes injusticias solo requieren más tiempo y esfuerzo.
• Puedes perdonar cualquier cosa cuando te comprometes a ello.
• El perdón por lo general toma tiempo y esfuerzo tratando de perdonar algo específico.
• Perdonar te hace más pacífico, psicológicamente ajustado y físicamente saludable.
• Perdonar te ayuda a construir mejores relaciones.
• Perdonar ayuda a su vida espiritual.
Lección 11.5
Evalúa tu aprendizaje sobre el perdón
Califique en qué medida experimentó cada una de las siguientes afirmaciones en una escala del 1 al 5. Use un
colorea para resaltar, o haz un círculo con un bolígrafo, en la calificación de cada elemento.
1 = En absoluto
2 = un poco
3 = Moderado
4 = Mucho
5 = Cantidad Tremenda
Aprendí que decidir perdonar no siempre significa 1 2 3 4 5
que he perdonado emocionalmente.
Llegué a ver al malhechor como más 1 2 3 4 5
"humano", imperfecto y necesitado que antes.
Ahora entiendo mejor al malhechor. 1 2 3 4 5
No me veo tan perfecto como antes. Soy capaz de 1 2 3 4 5
lastimar a otras personas.
Aprendí los cinco pasos y puedo decirte qué es cada 1 2 3 4 5
uno (5 = nombrando correctamente los cinco):
R =
mi =
un =
C =
H =
Si empiezo a preocuparme por una vieja herida, 1 2 3 4 5
tengo al menos dos cosas que podría hacer para
salir de ella y aferrarme al perdón.
Me he comprometido a ser una persona más 1 2 3 4 5
indulgente gracias al libro de ejercicios.
He aprendido cómo puedo ser una persona más 1 2 3 4 5
indulgente.
Ejercicio 11.6
Examínate
En esta lección, está comenzando a hacer que el aprendizaje que ha acumulado se “pegue”. Pruébate:
Suponga que tiene que dar una charla a una clase de estudiantes de 13 a 15 años. ¿Puedes explicar lo
siguiente?
• Los beneficios de perdonar
• Qué es una brecha de injusticia y cómo una disculpa del malhechor hace que la brecha sea más pequeña
y el perdón más probable
• ¿Qué es el perdón decisional?
• Qué es el perdón emocional
• Cuáles son los cinco pasos para el perdón emocional
• Una ilustración de su vida de cómo utilizó REACH Forgiveness para perdonar algo
• Una ilustración de la vida de otra persona que inspira a las personas a perdonar
Lección 12
Evaluar lo lejos que has llegado
Al comienzo de estas 12 lecciones, se evaluó a sí mismo. Echemos otro vistazo.
Lección 12.1
Califica (otra vez) tu uso habitual del perdón
Primero calificó su uso habitual del perdón (Ejercicio 1.1) de 0 (en absoluto) a 10 (completamente).
¿Cómo calificaría su capacidad general para perdonar ahora?
Introduzca un número del 0 al 10 aquí:
Lección 12.2
Considere (otra vez) el daño en el que trabajó
Luego eligió un dolor específico para trabajar en todo el libro de trabajo (Ejercicio 1.2). Tienes
Estuve cerca de dos horas trabajando para perdonar ese dolor. También has aprendido mucho sobre el perdón.
en general.
Lección 12.3
Califica (otra vez) tu decisión de perdonar el daño
Luego calificó su perdón decisional de 0 a 10 (Ejercicio 1.3), decisión completa a
perdonar. ¿Cómo calificaría su decisión de perdonar ahora?
Lección 12.4
Valora (otra vez) tu perdón emocional
También calificó su perdón emocional de 0 (ningún perdón emocional) a 10 (perdón emocional completo)
(Ejercicio 1.4). ¿Cómo calificaría su perdón emocional ahora?
Lección 12.5
Califique (otra vez) lo que aprendió
Esperamos que hayas aprendido mucho sobre el perdón. También esperamos que hayas aplicado
perdón de manera efectiva al dolor que eligió para trabajar, así como a los otros dolores en su vida
en su camino para convertirse en una persona más indulgente.
Mientras dedicaba solo un par de horas a perdonar, progresó mucho. es más, tú
Ahora tenga una herramienta fácil de usar cuando comience a sentirse enojado, amargado o resentido con alguien:
una pareja, un hijo, un compañero de trabajo, un amigo o incluso alguien que no te gusta. Puedes volver a
este libro de trabajo y aplicarlo a nuevas heridas.
Lección 12.6
¿Cuánto tiempo pasaste?
Aproximadamente, ¿cuánto tiempo, en horas y minutos, estimaría que pasó en este libro de trabajo desde
¿Empezar a acabar?
Horas y Minutos
Lección 12.7
Comentario
¿Qué comentarios le gustaría dar al escritor de este libro de trabajo?
¿Cuál es la probabilidad de que vuelva a utilizar este libro de trabajo? (de 0% a 100%)
Ingrese el porcentaje de probabilidad aquí:
Lección 12.8
Conclusión
Gracias por participar en este libro de trabajo para promover el perdón de un dolor en particular y para
convertirse en una persona más indulgente. En el tiempo que dedicaste a trabajar en el perdón, esperamos que
logrado sus objetivos. Pero enfrentará nuevos desafíos a lo largo de su vida, cosas nuevas que perdonar.
Si experimenta un nuevo dolor, puede volver a trabajar con este libro de trabajo. Si no estás satisfecho
con tu progreso perdonando el daño particular en el que te enfocaste, puedes repetir todos o algunos de los
ejercicios. Esperamos que ahora pueda vivir una vida más indulgente y experimentar las recompensas por
a ti mismo y a las personas que amas.

REACH - Perdón - 2 Horas de Trabajo Traducido Al Español

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