Taís Ribeiro Holetz

Planejamento alimentar – Treinos 6:00hs

21/06/2022
05:45hs – DESJEJUM PRÉ-TREINO
As reservas de energia para o seu treino são do jantar do dia anterior, no entanto, não precisa comer próximo à esse
horário, mas caso sinta a necessidade de comer algo, seguem opções.
Opção 1: 1 banana fatiada com canela + café
Opção 2: 1 fatia de pão de forma integral com 1 colher de sobremesa de geléia 100% fruta + café
Opção 3: Bebidas isotônicas como Gatorade ou água de coco
*Evite tomar só o café em jejum, pois pode dar náuseas
*Não comer nada muito fibroso e gorduroso para não gerar desconforto durante o treino
07:00hs – CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1:
- Café – 1 xícara média 200ml
- Ovo de galinha - 2 unidades
- Pão de forma 100% integral – 1 fatia
- Queijo muçarela – 1 fatia OU 1 colher de sopa de creme de ricota
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra-virgem
Prepare o ovo na frigideira com azeite de oliva extra-virgem OU pode fazer também ovos mexidos OU omelete com
queijo e temperos (orégano, cheiro verde, páprica doce, pimenta caiena) + OU ovo cozido
Opção 2: Panqueca de banana
- Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
- Ovo de galinha 1 Unidade
- Farinha de aveia 1 Colher sopa cheia (18g)
- Whey protein concentrado 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Canela em pó 1 Colher café cheia (4g) – (opcional)
- Fermento químico em pó 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
Modo de preparo: Separe metade da banana fatiada e a outra metade amasse com um garfo, adicione o ovo, a farinha
de aveia, a canela, o whey protein, misture tudo e por último adicione o fermento em pó. Unte a frigideira com um
pouco de óleo de coco ou de soja, coloque as rodelas de banana no fundo da frigideira e por cima a massa, vire de um
lado e do outro até dourar.
- Café – 1 xícara média 200ml
Opção 3: Vitamina proteica de fruta (as)
- Whey protein 1 dose
- Leite semidesnatado 200 mL
- Banana 1 unidade (O ideal é usar Whey sabor baunilha ou natural para variar as frutas, coloquei banana pois combina
com o seu de chocolate) 60g
- 1 colher de sobremesa cheia de farinha de aveia (8g)

É muito importante que você faça essa refeição da manhã, pois além de ser rica em nutrientes, te proporcionará
maior saciedade ao longo do dia, ela é composta também por um bom aporte de proteínas para construção
muscular.
 10:00hs – COLAÇÃO
Opção 1: Porção de fruta
- 1 maçã pequena OU 1 Kiwi OU 5 morangos OU 3 colheres de sopa de manga OU 1 pêssego OU 1 laranja OU 1
mexerica OU 2 fatias de melão OU 2 fatias de melancia OU 1 ameixa OU 2 fatias de abacaxi
Sugestão: No inverno abacaxi, maçã, pera ou banana ficam deliciosas quando fatiadas e aquecidas no micro-ondas por
30 segundos, salpicar canela (opcional).
12:30hs - ALMOÇO
- Grupo do arroz - 5 colheres de sopa cheia (180g) – (batata doce, batata inglesa, batata baroa, mandioca, arroz, grãos
de quinoa, cará) – Priorize as preparações cozidas/refogadas/no vapor
Observação: Aqui pode ser purê, escondidinho, batata rústica assada, arroz colorido, arroz branco, arroz integral,
esporadicamente macarrão.
- 1 concha rasa de grãos de *leguminosas que pode ser feijão OU ervilha OU lentilha OU grão de bico (80g)
*Ver orientação sobre o remolho quando for preparar em casa
- Cenoura e beterraba - 2 colheres de sopa de cada cozidos ou ralados crus na salada – 80g
- Abóbora cabotiá
– 2 colheres de sopa OU a mesma porção (abobrinha, couve-flor, brócolis, pepino, vagem) - 50g
- 1 filé de peito de frango OU 1 pedaço de coxa/sobrecoxa sem pele OU carne bovina mais magra (patinho, paleta,
maminha, coxão mole, coxão duro, miolo de alcatra) OU lombo suíno OU peixes sem pele. Evite frituras e prefira
preparados em forma de almôndegas, iscas, moídos, assados, refogados, cozidos, grelhados, na air fryer – 1 fatia
média de 100g
- Salada com uma quantidade equivalente a 1 pires de sobremesa (espinafre, agrião, acelga, chicória) – Fazer um mix
de folhas cruas, adicionar beterraba e cenoura raladas, pepino que pode ser o de conserva. Deixe sua salada bem
colorida
- Adicione 2 colheres de sopa de frutas caso tenha disponível no buffet (manga, maçã, pera, mamão, uva, morango)
- Tempere a salada com azeite de oliva extra-virgem, limão e temperos naturais (chimichurri, orégano, salsa, cebola)
 14:00hs - COLAÇÃO
Opção 1: Porção de fruta
- 1 maçã pequena OU 1 Kiwi OU 5 morangos OU 3 colheres de sopa de manga OU 1 pêssego OU 1 laranja OU 1
mexerica OU 2 fatias de melão OU 2 fatias de melancia OU 1 ameixa OU 2 fatias de abacaxi
Sugestão: No inverno abacaxi, maçã, pera ou banana ficam deliciosas quando fatiadas e aquecidas no micro-ondas por
30 segundos, salpicar canela (opcional).

16:30hs – LANCHE DA TARDE

Opção 1: Lanches próximo ao trabalho
Preferir assados integrais (consuma esporadicamente) OU salada de frutas copo 300mL com iogurte e granola OU
sanduiche tipo queijo quente com o mínimo de manteiga, vitamina de frutas com aveia
Opção 2:
- Biscoitos de arroz integral - 4 unidades
- Peito de frango desfiado OU Atum – 2 colheres de sopa cheia
- Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)
Faça uma pastinha com o frango bem cozido e temperado + o creme de ricota e coloque por cima dos biscoitos
Opção 3:
- 1 iogurte integral natural (Nestlé, Danone, Vigor)
- 1 colher de sopa cheia de granola doce
***Quando for para UFSC leve uma fruta OU iogurte com granola OU Whey. Evite as barrinhas proteicas, elas são
muito doces, ultraprocessadas que prejudicam o seu objetivo principalmente se consumir em jejum.

19:30hs - 20:30hs – JANTAR

Opção 1: Sanduíche natural
- Pão francês 1 unidade
- Frango desfiado OU atum 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
- Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)
- 1 colher de sopa cheia de cenoura ralada
Preparo: Faça uma pastinha com o frango, creme de ricota e temperinhos à gosto - (cheiro verde, azeite, ervas finas,
páprica doce, açafrão) – Monte o sanduíche com a pasta + cenoura
Opção 2: X-filé
- Pão francês 1 unidade
- Carne bovina moída (carnes mais magras como patinho) 3 colheres de sopa 80g
- Queijo muçarela 1 fatia
Refogue a carne com temperos à gosto, se preferir adicione colorau e/ou molho de tomate
Servir quente
Opção 3: Crepioca
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa rasa de goma de tapioca
- 2 fatias de queijo muçarela
- 1 colher de sobremesa de semente de chia (opcional) – Tente adicionar, ela não altera o sabor
- 1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem para o preparo
Misture todos os ingredientes e prepare em uma frigideira untada, pode ser ovos mexidos também
Opção 4: 2 Temakis
- 1 temaki tamanho padrão salmão cru (80g) + arroz branco cozido tipo japonês (3 colheres de sopa 75g) + 1 temaki
pequeno salmão cru (40g)
OU 2 temakis Califórnia
Opção 5: Carne com batatas
- Maminha grelhada 100g
- Purê de Batata inglesa 5 colheres de sopa cheia 120g
- Queijo parmesão ralado 1 colher de sopa
Pode fazer batatas no forno OU refogadas OU escondidinho com carne moída
22:00hs – CEIA (em caso de fome antes de dormir)
Opção 1: Pipoca artesanal
No fogão - Em uma panela com tampa untada com 1 colher de sopa rasa de azeite ou óleo (canola, girassol, soja) –
Evite manteiga
No micro-ondas - Você pode untar o milho em um bowl separado com uma pitada de sal, colocar em um saco de papel
tipo aqueles de pão (padaria), fechar e levar no micro-ondas OU usar a pipoqueira própria para micro-ondas – 4
colheres de sopa cheias de milho de pipoca.
Opção 2: Porção de fruta
- 1 maçã pequena OU 1 Kiwi OU 5 morangos OU 3 colheres de sopa de manga OU 1 pêssego OU 1 laranja OU 1
mexerica OU 2 fatias de melão OU 2 fatias de melancia OU 1 ameixa OU 2 fatias de abacaxi
Sugestão: No inverno abacaxi, maçã, pera ou banana ficam deliciosas quando fatiadas e aquecidas no micro-ondas por
30 segundos, salpicar canela (opcional).
Pelo menos 3 porções por dia – Tipos variados
Opção 3:
1 copo de leite semidesnatado 200 mL
Opção 4: Chá de camomila OU chá de erva doce OU chá de erva cidreira