SETMANA 10 abril - 24 abril

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

Sèries bici:
- 10' 120w
- 1*(0 a 3) desc 4'
- 5' 180w C.C. FARTLEK
- 1* (-3 a 0) desc 6'
- 2' 220w 3*15'
COURSE C.C. SUAU 40' - 2* (-2 a 0) desc 6' Caminata amb pendent COURSE
- 5' 180w 10' 75% Pols
- 1* (-1 a +1) desc 6'
- 4*4' 5' 90% Pols
- 1* (-0 a màx)
- 2' 300w
- 2' 160w
- 1*max reps 50% RM + 3kg
(potencia max) desc 5'
- PRESS 6*4 reps 85% RM p:
PRESS BANCA 2'30" (I 10/10) Opcional repetir entrenament PRESS BANCA
- INCLINAT MANUELLES:
DESCANS 4*4
CROSS ACADEMY - p: 2'30" (I 9/10)
4*15 reps opcional piscina 4*15 reps 4*15 reps
1. Squat 1. Dominades 1. Squat
CAMES / CAMES /
2. Hip Trust 2. Rem anelles 2. Hip Trust
ESQUENA ESQUENA
3. Pes Mort 3. Fons Tríceps anelles 3. Pes Mort
4. Thrusters Manuelles 4. Rem 1 mà manuelles 4. Thrusters Manuelles
Escalf:
200 suaus
15*50
- 1*respiració 3
NATACIÓ - 1* respiració bilateral NATACIÓ
- 1*peus
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
OBSERVACIONS OBSERVACIONS

SETMANA 1 abril a 7 mayo

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

Sèries bici:
- 10' 120w
- 1*(0 a -3) desc 4' - 5' 180w C.C. FARTLEK
- 1* (-3 a 0) desc 3' - 2' 220w 3*15'
COURSE C.C. SUAU 40' Caminata amb pendent COURSE
- 1* (-2 a 0) desc 2' - 5' 180w 10' 75% Pols
- 2* (0 a +2) desc 6' - 4*4' 5' 90% Pols
- 2' 300w
- 2' 160w
- 1*max reps 50% RM + 9kg
(potencia max) desc 5'
- PRESS 6*2 reps 92% RM p:
PRESS BANCA 2'30" (I 10/10) Opcional repetir entrenament PRESS BANCA
- INCLINAT MANUELLES:
4*4
DESCANS - p: 2'30" (I 9/10)
TEST
opcional piscina 4*15 reps
4*12 reps 4*15 reps
1. Dominades (6 reps)
1. Squat 1. Squat
CAMES / 2. Rem anelles CAMES /
2. Hip Trust 2. Hip Trust
ESQUENA 3. Fons Tríceps anelles (8 ESQUENA
3. Pes Mort 3. Pes Mort
reps)
4. Thrusters Manuelles 4. Thrusters Manuelles
4. Rem 1 mà manuelles
Escalf:
200 suaus
15*50
- 1*respiració 3
NATACIÓ - 1* respiració bilateral NATACIÓ
- 1*peus
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
OBSERVACIONS OBSERVACIONS

SETMANA 8 mayo - 21 mayo

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

Sèries bici:
- 10' 120w
- 5' 180w
C.C. FARTLEK
- 2' 220w
3*15'
COURSE 2' 260W 40' cc al 80% Caminata amb pendent COURSE
10' 75% Pols
- 1' 180w
5' 90% Pols
- 4*4'
- 2'30" 300w
- 1'30" 160w
Escalfament barra buida + Escalfament barra buida +
rotadors rotadors
2*20 per exercici 2*20 per exercici
PRESS BARRA: 4*12 reps I PRESS BARRA: 4*12 reps I
PRESS BANCA (7/10) desc 1'30" (7/10) desc 1'30" PRESS BANCA
PRESS MANUELLA: 4*12 PRESS MANUELLA: 4*12
reps I(7/10) desc 1'30" reps I(7/10) desc 1'30"
DESCANS PRESS INCLINAT M: 4*12 PRESS INCLINAT M: 4*12
TEST reps I(7/10) desc 1'30" reps I(7/10) desc 1'30"
opcional piscina 4*15 reps 4*15 reps
4*15 reps
1. Dominades (6 reps) 1. Dominades (6 reps)
1. Squat
CAMES / 2. Rem anelles 2. Rem anelles CAMES /
2. Hip Trust
ESQUENA 3. Fons Tríceps anelles (8 3. Fons Tríceps anelles (8 ESQUENA
3. Pes Mort
reps) reps)
4. Thrusters Manuelles
4. Rem 1 mà manuelles 4. Rem 1 mà manuelles
Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
NATACIÓ - 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena
OBSERVACIONS OBSERVACIONS

SETMANA 22 mayo - 5 junio

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

Sèries bici:
- 10' 120w
- 5' 180w C.C. FARTLEK
- 2' 220w 4*12'
30' cc al 80%
COURSE - 1' 260 w 8' 75% Pols Caminata amb pendent COURSE
10' al 85%
- 1' suave 3' 90% Pols
- 9*2' 1' 95% Pols
- 45" a 320w
- 1'15" a 180w

DESCANS
TEST
opcional piscina
 Escalfament barra buida + Escalfament barra buida +
rotadors rotadors
2*20 per exercici 2*20 per exercici
PRESS BARRA: 4*10 reps I PRESS BARRA: 4*10 reps I
PRESS BANCA (8/10) desc 1'30" (8/10) desc 1'30" PRESS BANCA
PRESS MANUELLA: 4*10 PRESS MANUELLA: 4*10
reps I(8/10) desc 1'30" reps I(8/10) desc 1'30"
PRESS INCLINAT M: 4*10 PRESS INCLINAT M: 4*10
DESCANS reps I(7/10) desc 1'30" reps I(7/10) desc 1'30"
TEST 4*15 reps 4*15 reps
opcional piscina 1. Dominades (4 reps) 4*12 reps 1. Dominades (4 reps) 4*12 reps
2. Rem anelles 1. Squat 2. Rem anelles 1. Squat
CAMES / 3. Fons Tríceps anelles (6 2. Hip Trust 3. Fons Tríceps anelles (6 2. Hip Trust CAMES /
ESQUENA reps) 3. Pes Mort reps) 3. Pes Mort ESQUENA
4. Rem 1 mà manuelles (6 4. Thrusters Manuelles 4. Rem 1 mà manuelles (6 4. Thrusters Manuelles
reps) 5. Agarre Ninot isomètric 45" reps) 5. Agarre Ninot isomètric 45"
5. Agarre Ninot isomètric 45" 5. Agarre Ninot isomètric 45"
Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
NATACIÓ - 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena
OBSERVACIONS Els dies de força de press + complement es combinene els exercicis en descansos OBSERVACIONS

SETMANA 5 JUNIO - 12 JUNIO

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

Sèries CC + BICI
10' CC 75% C.C. FARTLEK
COURSE NAVETTE 10' CC 80% COURSE NAVETTE 4*12'
COURSE 4*INICIO A -4 10' CC 85% 4*INICIO A -4 6' 75% Pols Caminata amb pendent COURSE
Mín de 0 a 8 - 6*2' Mín de 0 a 8 4' 90% Pols
- 45" a MAX W sostenidos 2' 95% Pols
- 1'15" a 180w
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 4*8 reps I
PRESS BANCA (9/10) desc 1'30" OPCIONAL REPETIR PRESS BANCA
PRESS MANUELLA: 4*8
reps I(9/10) desc 1'30"
PRESS INCLINAT M: 4*8
reps I(7/10) desc 1'30"
TEST 4*4 reps 4*15 reps
4*15 reps 1. Dominades (4 reps) 4*12 reps 1. Dominades (4 reps) 4*12 reps
1. Squat 2. Rem anelles 1. Squat 2. Rem anelles 1. Squat
CAMES / 2. Hip Trust 3. Fons Tríceps anelles (6 2. Hip Trust 3. Fons Tríceps anelles (6 2. Hip Trust CAMES /
ESQUENA 3. Pes Mort reps) 3. Pes Mort reps) 3. Pes Mort ESQUENA
4. Thrusters Manuelles 4. Rem 1 mà manuelles (6 4. Thrusters Manuelles 4. Rem 1 mà manuelles (6 4. Thrusters Manuelles
5. Agarre Ninot isomètric 45" reps) 5. Agarre Ninot isomètric 45" reps) 5. Agarre Ninot isomètric 45"
5. Agarre Ninot isomètric 45" 5. Agarre Ninot isomètric 45"
Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
NATACIÓ - 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena
OBSERVACIONS Els dies de força de press + complement es combinene els exercicis en descansos OBSERVACIONS

SETMANA 12 -19 jUNIO

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

3X6´ AL 85% Con 2 minutos
COURSE
de recuperación andando
PRESS BANCA
3x5 back squat (rir8, lejos del
fallo) +5 saltos horizontales +
5 press palof en posición de
zancada 3x8
peso muerto unilateral + 10
saltos laterales saltando de
CAMES / una pierna a la otra +
ESQUENA lanzamiento de balón
medicinal a la pared desde el
pecho fuerte.
3x20 zancadas alternas RIR
3
3X20 hip thrust 1 pierna (20
rep por lado RIR 0)
NATACIÓ
FARLEK INTENSIVO 7x20´´
SERIES COURSSE al 95-100% fcm con 1´45´´
NAVETTE recuperación al 70% fcm Caminata amb pendent COURSE
1x0 al 8 1x-4-1 2x-3 a 0 calentamiento trote suave 10
min
CONTRASTES
calentamiento barra libre y
rotadors 2x20 por
ejercicio
Alternar 1 series de 7 rep OPCIONAL REPETIR PRESS BANCA
al 75% RIR 1 con 1 serie
de 4 rep al 85-90% Series
totales 8. recuperación 2
minutos
4*4 reps 4x peso muerto 4x8 squat 2- 4*4 reps
TEST 1. Dominades (4 reps) 3x15 puente de gluteo talón 1. Dominades (4 reps)
2. Rem anelles sobre cajón (notar el isquio) 2- 2. Rem anelles
3. Fons Tríceps anelles (6 3x30 segundos puente de 3. Fons Tríceps anelles (6 CAMES /
reps) gluteo casi con las piernas reps) ESQUENA
4. Rem 1 mà manuelles (6 estiradas ( notar el isquio ) 2- 4. Rem 1 mà manuelles (6
reps) 3x45 segundos de zancada reps)
5. Agarre Ninot isomètric 45" isométrca 5. Agarre Ninot isomètric 45"
Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
- 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena

SETMANA 20 al 26

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

FARLEK INTENSIVO 7x30´´
SERIES COURSSE al 95-100% fcm con 1´40´´
3X7´ AL 85% Con 2 minutos
COURSE NAVETTE recuperación al 70% fcm Caminata amb pendent COURSE
de recuperación andando
1x0 al -4 1x-4-1 3x-3 a 0 calentamiento trote suave 10
min

PRESS BANCA
3x5 back squat (rir8, lejos del
fallo) +5 saltos horizontales +
5 press palof en posición de
zancada 3x8
peso muerto unilateral + 10
saltos laterales saltando de
una pierna a la otra +
lanzamiento de balón
CAMES /
medicinal a la pared desde el
ESQUENA
pecho fuerte.
3x20 zancadas alternas RIR
3 2-3x45 segundos de zancada
3X20 hip thrust 1 pierna 20
rep por (RIR 0)
3x5 Salida lateral desde suelo
3x5 zancadas con salto
NATACIÓ
TREBALL DILLUNS
3X8´ AL 85% Con 1´45´´
COURSE minutos de recuperación
andando
PRESS BANCA
3x5 back squat (rir8, lejos del
fallo) +5 saltos horizontales +
5 press palof en posición de
zancada 3x8
peso muerto unilateral + 10
saltos laterales saltando de
una pierna a la otra +
lanzamiento de balón
CAMES /
medicinal a la pared desde el
ESQUENA
pecho fuerte.
3x20 zancadas alternas RIR
3 5. Agarre Ninot isomètric 45"
3X20 hip thrust 1 pierna 20
rep por (RIR 0)
3x5 Salida lateral desde suelo
3x5 zancadas con salto
1 REP MAS DE TODO
NATACIÓ
TREBALL DILLUNS
COURSE
PRESS BANCA
3x5 back squat (rir8, lejos del
fallo) +5 drop jumps + 5 press
palof en posición de zancada
3x8 peso muerto unilateral +
10 bound horizontal +
lanzamientos a suelo girando
el tronco 3x20
CAMES /
zancadas alternas RIR 5-6 +
ESQUENA
6 zancadas sobre cajón
alterno
3X20 hip thrust 1 pierna 20
rep por (RIR 0)
3x5 Salida lateral desde suelo
3x5 zancadas con salto
OTRA REP MAS DE TODO
CONTRASTES
calentamiento barra libre y
rotadors 2x20 por
ejercicio
Alternar 1 series de 7 rep
al 78% RIR 1 con 1 serie
OPCIONAL REPETIR PRESS BANCA
de 4 rep al 88% Series
totales 8. recuperación 2
minutos
Añadir 1 o 2 kilos mas con
respecto a la semana
pasada
TEST 4x4 peso muerto RIR 1-2
4*4 reps 4X7 Hip thrus pesado RIR 2 4*4 reps
4x8 squat RIR 1-2
1. Dominades (4 reps) 4x10 zancada hacia atrás con 1. Dominades (4 reps)
2-3x15 puente de gluteo talón
2. Rem anelles mancuernas RIR 3-4 2. Rem con mancuerna 8 rep
sobre cajón (notar el isquio)
3. Fons Tríceps anelles (6 4x5 Sentado en una silla salto 3. Fons Tríceps anelles (6 CAMES /
2-3x30 segundos puente de
reps) a cajón 4x5 reps) ESQUENA
gluteo casi con las piernas
4. Rem 1 mà manuelles (6 Decelereciones con goma 4. Rem 1 mà manuelles (6
estiradas ( notar el isquio )
reps) 4x5 deceleración lateral + reps)
5. Agarre Ninot isomètric 45" COD 5. Agarre Ninot isomètric 45"
isométrca con peso
Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
- 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena
SETMANA 26 al 2 julio
DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL
FARLEK INTENSIVO 7x35´´
SERIES COURSSE al 95-100% fcm con 1´30´´
NAVETTE recuperación al 70% fcm Caminata amb pendent COURSE
1x0 al -3 3x-3 a 0 2x-2 a 0 calentamiento trote suave 10
min
CONTRASTES
calentamiento barra libre y
rotadors 2x20 por
ejercicio
Alternar 1 series de 7 rep
al 80% RIR 1 con 1 serie
OPCIONAL REPETIR PRESS BANCA
de 4 rep al 90% Series
totales 8. recuperación 2
minutos
Añadir 1 o 2 kilos mas con
respecto a la semana
pasada
4x4 peso muerto RIR 1-2
TEST 4*4 reps 4X7 Hip thrus pesado RIR 2 4*4 reps
4x8 squat RIR 1-2
1. Dominades (4 reps) 4x10 zancada hacia atrás con 1. Dominades (4 reps)
2-3x15 puente de gluteo talón
2. Rem anelles mancuernas RIR 3-4 2. Rem con mancuerna 8 rep
sobre cajón (notar el isquio)
3. Fons Tríceps anelles (6 4x5 Sentado en una silla salto 3. Fons Tríceps anelles (6
2-3x30 segundos puente de CAMES /
reps) a cajón 4x5 reps)
gluteo casi con las piernas ESQUENA
4. Rem 1 mà manuelles (6 Decelereciones con goma 4. Rem 1 mà manuelles (6
estiradas ( notar el isquio )
reps) 4x5 deceleración lateral + reps)
2-3x45 segundos de zancada
COD 5. Agarre Ninot isomètric 45"
isométrca con peso
1 REP MAS DE TODO 1 REP MAS DE TODO 1 REP MAS DE TODO
1 REP MAS DE TODO
Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
- 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena
SETMANA 3 al 9
DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL
SERIES COURSSE
3X9´ AL 85% Con 1´30´´
NAVETTE
minutos de recuperación Caminata amb pendent COURSE
1x0 al -3 6x-2 a 0
andando
recuperación 1-2 minutos
CONTRASTES
calentamiento barra libre y
rotadors 2x20 por
ejercicio
Alternar 1 series de 7 rep
al 82% RIR 1 con 1 serie
PRESS BANCA
de 4 rep al 92% Series
totales 8. recuperación 2
minutos
Añadir 1 o 2 kilos mas con
respecto a la semana
pasada
10x 1 salto con mancuerna
4*4 reps 4*4 reps
TEST 4X7 Hip thrus pesado RIR 2
1. Dominades (4 reps) 4x4 peso muerto RIR 1-2 1. Dominades (4 reps)
4x10 zancada hacia atrás con
2. Rem anelles 4x8 squat RIR 1-2 2. Rem con mancuerna 8 rep
mancuernas RIR 3-4
3. Fons Tríceps anelles (6 2-3x15 puente de gluteo talón 3. Fons Tríceps anelles (6
4x5 Sentado en una silla salto CAMES /
reps) sobre cajón (notar el isquio) reps)
a cajón 4x5 ESQUENA
4. Rem 1 mà manuelles (6 4x12 zancadas a cajón 4. Rem 1 mà manuelles (6
Decelereciones con goma
reps) 4x12 extensión de gemelos reps)
4x5 deceleración lateral +
5. Agarre Ninot isomètric 45" OTRA REP MAS DE TODO 5. Agarre Ninot isomètric 45"
COD
OTRA REP MAS DE TODO OTRA REP MAS DE TODO
OTRA REP MAS DE TODO
 Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
NATACIÓ - 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena

SETMANA 10 al 16 julio

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

Sèries bici:
- 10' 120w
- 5' 180w SERIES COURSSE
- 2' 220w NAVETTE
COURSE COURSE
- 1' 180w 1x0 al -3 2x-2 a 0 3x -1
- 4*4' a -0,5 3 minutos
- 2' 300w
- 2 160w
- 1x5 al 85%'
- 1x4 87%
PRESS BANCA - 1x3 88% PRESS BANCA
- 1x2 90%
-1x1 95%
3x5 back squat (rir8, lejos del
fallo) +5 drop jumps + 5 press
3x4 peso muerto RIR 2
palof en posición de zancada
3x8 squat RIR 2
3x8 peso muerto unilateral +
SERIES COURSSE 2x12 zancadas hacia atrás 3*4 reps
10 bound horizontal +
NAVETTE con mancuerna RIR 1-2 1. Dominades (4 reps)
lanzamientos a suelo girando
1x0 al -3 3x-2 a 0 3x -1 2X7 Hip thrus pesado RIR 2 2. Rem con mancuerna 8 rep
el tronco 3x20
CAMES / a -0,5 2 minutos + series de 2x10 zancada hacia atrás con 3. Fons Tríceps anelles (6 CAMES /
zancadas alternas RIR 5-6 +
ESQUENA fuerza mancuernas RIR 3-4 reps) ESQUENA
6 zancadas sobre cajón
3x5 Sentado en una silla salto 4. Rem 1 mà manuelles (6
alterno
a cajón 3x5 reps)
3X20 hip thrust 1 pierna 20
Decelereciones con goma 5. Agarre Ninot isomètric 45"
rep por (RIR 0)
3x5 deceleración lateral +
3x5 Salida lateral desde suelo
COD
3x5 zancadas con salto
OTRA REP MAS DE TODO
Escalf:
200 suaus
18*50
- 1*respiració 3/5/3
- 1* respiració bilateral
NATACIÓ - 1*peus NATACIÓ
- 1*25 forts + 25 suaus amb
viratge
- 1* recuperació
- 1* 12,5m buceig + 12,5m
esquena

SETMANA 17 al 22

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL

COURSE PRUEBA COURSE
PRESS BANCA PRUEBA PRESS BANCA
3x5 back squat (rir8, lejos del SERIES COURSSE
fallo) +5 drop jumps NAVETTE
3x8 peso muerto unilateral + 1x0 al - 2 1-2 (-2 a 0) (
10 bound horizontal opcional )
CAMES / CAMES /
3x20 zancadas alternas RIR CIRCUITO PRUEBA
ESQUENA TECNICA DE PRESS ESQUENA
5-6 + 6 zancadas sobre cajón
alterno BANCA CON PESO DE LA
3X20 hip thrust 1 pierna 20 PRUEBA
rep por (RIR 0)
NATACIÓ PRUEBA NATACIÓ

SETMANA 24 al 31 julio
TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax - 1x 0 al 7 (3 min recu)
6x300 1 min recuperación al - 5x -3 a -2 (40 sec
90-95% fc max + 7x200 40 4x6´ al 90% fcmax recuperación) 5x -2 a -1 (1
COURSE sec de descanso recuperación 2 min min 30 de recuperación ) COURSE
Escalfament barra buida + Escalfament barra buida +
rotadors rotadors
2*20 per exercici 2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X12 70% PRESS BARRA: 8X12 70%
RM descansos 2 min RM descansos 2 min

PRESS INCLINAT M: 4X12 PRESS INCLINAT M: 4X12

PRESS BANCA reps I(7/10) desc 1'30" reps I(7/10) desc 1'30" PRESS BANCA

1. Remo con barra 4x5 RIR2-

1. Front squat 4x5 rep 3
2. Hip thrust con barra 4x10 1. Dominadas 4x5 RIR3 1. Peso muerto 4x5 rep 2. Press militar 4x8 RIR2-3
rep 2. Press landmine unilateral 2. Sentadilla pared con rulo 3. Remo con Mancuerna
3. Peso muerto 1 pierna 4x10 4x8 RIR2 espalda 4x12 rep 4x10 RIR 1-2
rep por lado 3. Remo con Mancuerna 3. zancadas hacia atrás 4x12 4. Elevaciones laterales 3x10
4. Sentadilla split 4x12 rep unilat 4x10 RIR 1 rep por lado RIR1-2
5. Monster walk 4x15 rep 4. Face pull 3x12 RIR 0 4. puente de gluteo con barra 5. Curl biceps sentado en
6. Puente de glúteo 5. Curl biceps sentado en 4x12 rep banco inclinado 3X12 RIR 0
isométrico piernas estiradas banco inclinado 3X12 RIR 0 5. puente gluteo 1 pierna 6. fondos en paralelas 2x8
45 sec 6. Flexiones 2x fallo sobre cajon 4x15 rep RIR 0
CAMES / 7. CROSS ACADEMY 7. Extensiones triceps con 6. gemelo 4x15 rep 7. Extensiones triceps con CAMES /
ESQUENA mancuerna tubado 2x12 IR 0 7. mancuerna de pie 2x12 IR 0 DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS OBSERVACIONS

SETMANA 31 julio a 6 agosto

TREBALL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISS DIUM TREBALL
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax
2 series x 3 repeticiones de
2´30´´ de trabajo al 90-95% - 1x 0 al 7 (3 min recu)
FCMAX con 2´30´´ de - 6x -3 Y -2 (1 minuto de
recuperación PARADOS. recuperación) AHORA SON
Descanso entre series 5 2x7´ al 90% fcmax DOS PALIERS EL PRIMER
COURSE minutos recuperación 2 min BLOQUE COURSE
Escalfament barra buida + Escalfament barra buida +
rotadors rotadors
2*20 per exercici 2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X10 75- PRESS BARRA: 8X10 75-
80% RM descansos 3-4 min 80% RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1) DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL PERO CERQUITA DEL
FALLO FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X10 PRESS INCLINAT M: 3X10
PRESS BANCA reps I(9/10) desc 1'30" reps I(9/10) desc 1'30" PRESS BANCA

1. Front squat 4x5 rep RIR 3
2. Hip thrust con barra 4x10
rep RIR 1-2
3. Peso muerto 1 pierna 4x10
rep por lado RIR 1-2
4. Sentadilla split 4x12 rep
RIR 1-2
5. Monster walk 4x15 rep RIR
0 4. 2x5Hop lateral a step https:
6. Puente de glúteo
isométrico piernas estiradas
45 sec
7. AUMENTAMOS UNA
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
CAMES / PASADA
ESQUENA
OBSERVACIONS
TREBALL DILLUNS
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax
2 series x 3 repeticiones de
3´30´´ de trabajo al 90-95%
FCMAX con 3´30´´ de
recuperación PARADOS.
Descanso entre series 5
COURSE minutos
PRESS BANCA
1. Front squat 4x5 rep RIR 3
2. Hip thrust con barra 4x10
rep RIR 1-2
3. Peso muerto 1 pierna 4x10
rep por lado RIR 1-2
4. Sentadilla split 4x12 rep
RIR 1-2
5. Monster walk 4x15 rep RIR
0 //www.youtube.com/watch?
6. Puente de glúteo
isométrico piernas estiradas
45 sec
7. AUMENTAMOS UNA
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
CAMES /
ESQUENA
OBSERVACIONS
TREBALL DILLUNS
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax
2 series x 3 repeticiones de
3´30´´ de trabajo al 90-95%
FCMAX con 3´ de
recuperación PARADOS.
Descanso entre series 5
COURSE minutos
PRESS BANCA
1. Front squat 4x5 rep RIR 3
2. Hip thrust con barra 4x10
rep RIR 1-2
3. Peso muerto 1 pierna 4x10
rep por lado RIR 1-2
4. Sentadilla split 4x12 rep
RIR 1-2
5. Monster walk 4x15 rep RIR
0 com/watch?v=ROQ1RF9niRI
6. Puente de glúteo
isométrico piernas estiradas
45 sec
7. VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 24 DE JULIO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
CAMES / SEMANA )
ESQUENA
OBSERVACIONS
TREBALL DILLUNS
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax
2 series x 4 repeticiones de 4´
de trabajo al 90-95% FCMAX
con 3´15´´ de recuperación
PARADOS. Descanso entre
COURSE series 5 minutos
PLIOMETRÍA INTENSIVA
1. 2x5 Drop + Landing https:
//www.youtube.com/watch?
v=gQee-pXp1d8
2. 2x5Deceleración
asimétrica https://www.
youtube.com/watch?
v=_puUtl23I9E
3. 2x5 Salto a cajón 20-40
CM
//www.youtube.com/watch?
v=rVrP-qTBO6k
5. 2x5 Jump + giro 90 grados
https://www.youtube.
com/watch?v=_hUVkxbhX5U
6. 5x10 saltos a pies juntos
CROSS ACADEMY en el sitio en el suelo
7.
DIMARTS DIMECRES
PLIOMETRÍA
1. 2x5 Drop + Landing https:
//www.youtube.com/watch?
v=gQee-pXp1d8
2. 2x5Deceleración
asimétrica https://www.
youtube.com/watch?
v=_puUtl23I9E
3. 2x5 Salto a cajón 20-40
CM
4. 2x5Hop lateral a step https:
v=rVrP-qTBO6k
5. 2x5 Jump + giro 90 grados
https://www.youtube.
com/watch?v=_hUVkxbhX5U
6. 5x10 saltos a pies juntos
en el sitio en el suelo
7. 4x10 saltos laterales con
CROSS ACADEMY una linea en medio a una
pierna
DIMARTS DIMECRES
PLIOMETRÍA
1. 2x5 Landing asimétrico
https://www.youtube.
com/watch?v=vKQriDKJVZs
2. 2x5Deceleración
asimétrica https://www.
youtube.com/watch?
v=_puUtl23I9E
3. 4x5 Saktos horizontal
https://www.youtube.
4. 2x5Hop lateral a step https:
//www.youtube.com/watch?
v=rVrP-qTBO6k
5. 3x10 Bound horizontal
doble contacto https://www.
youtube.com/watch?
v=7agBpLYAvr0
6. 5x10 saltos a pies juntos
en el sitio en el suelo
7. 4x10 saltos laterales con
CROSS ACADEMY una linea en medio a una
pierna
DIMARTS DIMECRES
1. Dominadas 4x5 RIR3
2. Press landmine unilateral
4x8 RIR2
3. Remo con Mancuerna
unilat 4x10 RIR 1
4. Face pull 3x12 RIR 0
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. Flexiones 2x fallo
7. Extensiones triceps con
mancuerna tubado 2x12 IR 0
AUMENTAMOS 1
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
SETMANA 7 A 13 agosto
DIJOUS
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X8 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X8
reps I(9/10) desc 1'30"
1. Dominadas 4x5 RIR3
2. Press landmine unilateral
4x8 RIR2
3. Remo con Mancuerna
unilat 4x10 RIR 1
4. Face pull 3x12 RIR 0
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. Flexiones 2x fallo
7. Extensiones triceps con
mancuerna tubado 2x12 IR 0
AUMENTAMOS 1
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
SETMANA 14 A 20 agosto
DIJOUS
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X6 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X6
reps I(9/10) desc 1'30"
1. Dominadas 4x5 RIR3
2. Press landmine unilateral
4x8 RIR2
3. Remo con Mancuerna
unilat 4x10 RIR 1
4. Face pull 3x12 RIR 0
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. Flexiones 2x fallo
7. Extensiones triceps con
mancuerna tubado 2x12 IR 0
VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 24 DE JULIO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
SETMANA 21 a 27 agosto
DIJOUS
1. Peso muerto 4x5 rep
2. Sentadilla pared con rulo
espalda 4x12 rep
3. zancadas hacia atrás 4x12
rep por lado
4. puente de gluteo con barra
4x12 rep
5. puente gluteo 1 pierna
sobre cajon 4x15 rep
6. gemelo 4x15 rep
7. AUMENTO 1
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
DIVENDRES
2x8´ al 90% fcmax
recuperación 2 min
1. Peso muerto 4x5 rep
2. Sentadilla pared con rulo
espalda 4x12 rep
3. zancadas hacia atrás 4x12
rep por lado
4. puente de gluteo con barra
4x12 rep
5. puente gluteo 1 pierna
sobre cajon 4x15 rep
6. gemelo 4x15 rep
7. AUMENTO 1
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
DIVENDRES
2x9´ al 90% fcmax
recuperación 2 min
1. Peso muerto 4x5 rep
2. Sentadilla pared con rulo
espalda 4x12 rep
3. zancadas hacia atrás 4x12
rep por lado
4. puente de gluteo con barra
4x12 rep
5. puente gluteo 1 pierna
sobre cajon 4x15 rep
6. gemelo 4x15 rep
7. AUMENTO 1 REPETICIÓN
CON RESPECTO A LA
SEMANA PASADA
VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 24 DE JULIO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
DIVENDRES
3x6´ al 90% fcmax
recuperación 2 min
1. Remo con barra 4x5 RIR2-
3
2. Press militar 4x8 RIR2-3
3. Remo con Mancuerna
4x10 RIR 1-2
4. Elevaciones laterales 3x10
RIR1-2
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. fondos en paralelas 2x8
RIR 0
7. Extensiones triceps con
mancuerna de pie 2x12 IR 0
AUMENTO 1 REPETICION
CON RESPECTO A LA CAMES /
SEMANA PASADA DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS
DISS DIUM TREBALL
- 1x 0 al 7 (3 min recu)
- 7x -3 y -2 (1 minuto de
recuperación) AHORA SON
DOS PALIERS EL PRIMER
BLOQUE COURSE
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X8 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X8
reps I(9/10) desc 1'30" PRESS BANCA
1. Remo con barra 4x5 RIR2-
3
2. Press militar 4x8 RIR2-3
3. Remo con Mancuerna
4x10 RIR 1-2
4. Elevaciones laterales 3x10
RIR1-2
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. fondos en paralelas 2x8
RIR 0
7. Extensiones triceps con
mancuerna de pie 2x12 IR 0
AUMENTO 1 REPETICION
CON RESPECTO A LA CAMES /
SEMANA PASADA DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS
DISS DIUM TREBALL
- 1x 0 al 7 (3 min recu)
- 8 x -3 y -2 (1 minuto de
recuperación) AHORA SON
DOS PALIERS EL PRIMER
BLOQUE COURSE
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X6 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X6
reps I(9/10) desc 1'30" PRESS BANCA
1. Remo con barra 4x5 RIR2-
3
2. Press militar 4x8 RIR2-3
3. Remo con Mancuerna
4x10 RIR 1-2
4. Elevaciones laterales 3x10
RIR1-2
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. fondos en paralelas 2x8
RIR 0
7. Extensiones triceps con
mancuerna de pie 2x12 IR 0
VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 24 DE JULIO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA CAMES /
SEMANA ) DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS
DISS DIUM TREBALL
- 1x 0 al 7 (3 min recu)
- 5 x -3 y -2 (1 minuto de
recuperación) AHORA SON
DOS PALIERS EL PRIMER
BLOQUE + 1 x -2 a -0 COURSE

PRESS BANCA
1. Front squat 4x5 rep RIR 3
2. Hip thrust con barra 4x10
rep RIR 1-2
3. Peso muerto 1 pierna 4x10
rep por lado RIR 1-2
4. Sentadilla split 4x12 rep
RIR 1-2
5. Monster walk 4x15 rep RIR
0 doble contacto https://www.
6. Puente de glúteo
isométrico piernas estiradas
45 sec
7. AUMENTAMOS UNA
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
CAMES /
ESQUENA
OBSERVACIONS
TREBALL DILLUNS
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax
2 series x 4 repeticiones de 4´
de trabajo al 90-95% FCMAX
con 3´ de recuperación
PARADOS. Descanso entre
COURSE series 5 minutos
PRESS BANCA
1. Front squat 4x5 rep
2. Hip thrust con barra 4x10
rep
3. Peso muerto 1 pierna 4x10
rep por lado
4. Sentadilla split 4x12 rep
5. Monster walk 4x15 rep
6. Puente de glúteo
isométrico piernas estiradas
45 sec
7. AUMENTAMOS UNA
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
CAMES /
ESQUENA
OBSERVACIONS
TREBALL DILLUNS
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax
2 series x 5 repeticiones de 4´
de trabajo al 90-95% FCMAX
con 2´45´´ de recuperación
PARADOS. Descanso entre
COURSE series 5 minutos
PRESS BANCA
1. Front squat 4x5 rep
2. Hip thrust con barra 4x10
rep
3. Peso muerto 1 pierna 4x10
rep por lado
4. Sentadilla split 4x12 rep
5. Monster walk 4x15 rep
6. Puente de glúteo
isométrico piernas estiradas
45 sec
7. VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
CAMES /
ESQUENA
PLIOMETRÍA
1. 2x5 Landing asimétrico
https://www.youtube.
com/watch?v=vKQriDKJVZs
2. 2x5Deceleración
asimétrica https://www.
youtube.com/watch?
v=_puUtl23I9E
3. 4x5 Saktos horizontal
https://www.youtube.
com/watch?v=ROQ1RF9niRI
4. 2x5 Hop lateral a obstáculo
youtube.com/watch?
v=bhdE3IT00Tw
5. 3x10 Bound diagonal 45
grados https://www.youtube.
com/watch?v=dL-b1THf2wQ
6. 3x10 Bound horizontal
doble contacto https://www.
youtube.com/watch?
CROSS ACADEMY v=7agBpLYAvr0
7.
DIMARTS DIMECRES
PLIOMETRÍA
1. 2x5 landing unilateral https:
//www.youtube.com/watch?
v=Ly-axzFfIWw
2. 2x5Deceleración
asimétrica https://www.
youtube.com/watch?
v=_puUtl23I9E
3. 4x5 Saktos horizontal
https://www.youtube.
com/watch?v=ROQ1RF9niRI
4. 2x5 Hop lateral a obstáculo
doble contacto https://www.
youtube.com/watch?
v=bhdE3IT00Tw
5. 2x10 Bound diagonal 45
grados https://www.youtube.
com/watch?v=dL-b1THf2wQ
6. 2x10 Bound horizontal
doble contacto https://www.
youtube.com/watch?
v=7agBpLYAvr0
7. 2x8 Bound con giro 90
CROSS ACADEMY grados https://www.youtube.
com/watch?v=Kt_UVmfPARU
DIMARTS DIMECRES
PLIOMETRÍA
1. 2x5 landing unilateral https:
//www.youtube.com/watch?
v=Ly-axzFfIWw
2. 2x5Deceleración
asimétrica https://www.
youtube.com/watch?
v=_puUtl23I9E
3. 2x5 Drop jumps https:
//www.youtube.com/watch?
v=LT0Iksf4Vu8
4. 2x5 Hop lateral a obstáculo
doble contacto https://www.
youtube.com/watch?
v=bhdE3IT00Tw
5. 2x10 Bound diagonal 45
grados https://www.youtube.
com/watch?v=dL-b1THf2wQ
6. 3x10 Bound horizontal
continuo https://www.youtube.
com/watch?v=fGpzMDKEPn4
7. 2x8 Bound con giro 90
CROSS ACADEMY grados https://www.youtube.
com/watch?v=Kt_UVmfPARU
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X12 75-
80% RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X12
reps I(9/10) desc 1'30"
1. Dominadas 4x5 RIR3
2. Press landmine unilateral
4x8 RIR2
3. Remo con Mancuerna
unilat 4x10 RIR 1
4. Face pull 3x12 RIR 0
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. Flexiones 2x fallo
7. Extensiones triceps con
mancuerna tubado 2x12 IR 0
AUMENTAMOS 1
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
SETMANA 28 a 3 septiembre
DIJOUS
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X10 75-
80% RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X10
reps I(9/10) desc 1'30"
1. Dominadas 4x5 RIR3
2. Press landmine unilateral
4x8 RIR2
3. Remo con Mancuerna
unilat 4x10 RIR 1
4. Face pull 3x12 RIR 0
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. Flexiones 2x fallo
7. Extensiones triceps con
mancuerna tubado 2x12 IR 0
AUMENTAMOS UNA
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
SETMANA 4 al 10 septiembre
DIJOUS
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X8 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X8
reps I(9/10) desc 1'30"
1. Dominadas 4x5 RIR3
2. Press landmine unilateral
4x8 RIR2
3. Remo con Mancuerna
unilat 4x10 RIR 1
4. Face pull 3x12 RIR 0
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. Flexiones 2x fallo
7. Extensiones triceps con
mancuerna tubado 2x12 IR 0
VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
1. Peso muerto 4x5 rep
2. Sentadilla pared con rulo
espalda 4x12 rep
3. zancadas hacia atrás 4x12
rep por lado
4. puente de gluteo con barra
4x12 rep
5. puente gluteo 1 pierna
sobre cajon 4x15 rep
6. gemelo 4x15 rep
7. AUMENTO 1
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
DIVENDRES
3x7´ al 90% fcmax
recuperación 2 min
1. Peso muerto 4x5 rep
2. Sentadilla pared con rulo
espalda 4x12 rep
3. zancadas hacia atrás 4x12
rep por lado
4. puente de gluteo con barra
4x12 rep
5. puente gluteo 1 pierna
sobre cajon 4x15 rep
6. gemelo 4x15 rep
7. AUMENTAMOS UNA
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA
PASADA
DIVENDRES
3x7´ al 90% fcmax
recuperación 2 min
1. Peso muerto 4x5 rep
2. Sentadilla pared con rulo
espalda 4x12 rep
3. zancadas hacia atrás 4x12
rep por lado
4. puente de gluteo con barra
4x12 rep
5. puente gluteo 1 pierna
sobre cajon 4x15 rep
6. gemelo 4x15 rep
7. VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X12 75-
80% RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X12
reps I(9/10) desc 1'30" PRESS BANCA
1. Remo con barra 4x5 RIR2-
3
2. Press militar 4x8 RIR2-3
3. Remo con Mancuerna
4x10 RIR 1-2
4. Elevaciones laterales 3x10
RIR1-2
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. fondos en paralelas 2x8
RIR 0
7. Extensiones triceps con
mancuerna de pie 2x12 IR 0
AUMENTO 1 REPETICION
CON RESPECTO A LA CAMES /
SEMANA PASADA DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS
DISS DIUM TREBALL
- 1x 0 al 7 (3 min recu)
- 5 x -3 y -2 (1 minuto de
recuperación) AHORA SON
DOS PALIERS EL PRIMER
BLOQUE + 2 x -2 a -0 COURSE
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X10 75-
80% RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X10
reps I(9/10) desc 1'30" PRESS BANCA
1. Remo con barra 4x5 RIR2-
3
2. Press militar 4x8 RIR2-3
3. Remo con Mancuerna
4x10 RIR 1-2
4. Elevaciones laterales 3x10
RIR1-2
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. fondos en paralelas 2x8
RIR 0
7. Extensiones triceps con
mancuerna de pie 2x12 IR 0
AUMENTAMOS UNA
REPETICIÓN CON
RESPECTO A LA SEMANA CAMES /
PASADA DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS
DISS DIUM TREBALL
- 1x 0 al 7 (3 min recu)
- 6 x -3 y -2 (1 minuto de
recuperación) AHORA SON
DOS PALIERS EL PRIMER
BLOQUE + 2 x -2 a -0 COURSE
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X8 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X8
reps I(9/10) desc 1'30" PRESS BANCA
1. Remo con barra 4x5 RIR2-
3
2. Press militar 4x8 RIR2-3
3. Remo con Mancuerna
4x10 RIR 1-2
4. Elevaciones laterales 3x10
RIR1-2
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. fondos en paralelas 2x8
RIR 0
7. Extensiones triceps con
mancuerna de pie 2x12 IR 0
VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA CAMES /
SEMANA ) DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS
TREBALL DILLUNS
Trotar 15 minutos de
calentamiento al 75-80%
fcmax
2 series x 5 repeticiones de 4´
de trabajo al 90-95% FCMAX
con 2´45´´ de recuperación
PARADOS. Descanso entre
COURSE series 5 minutos
PRESS BANCA
1. Front squat 4x5 rep
2. Hip thrust con barra 4x10
rep
3. Peso muerto 1 pierna 4x10
rep por lado
4. Sentadilla split 4x12 rep
5. Monster walk 4x15 rep
6. Puente de glúteo
isométrico piernas estiradas
45 sec
7. VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
CAMES /
ESQUENA
OBSERVACIONS
DIMARTS DIMECRES
PLIOMETRÍA
1. 2x5 landing unilateral https:
//www.youtube.com/watch?
v=Ly-axzFfIWw
2. 2x5Deceleración
asimétrica https://www.
youtube.com/watch?
v=_puUtl23I9E
3. 2x5 Drop jumps https:
//www.youtube.com/watch?
v=LT0Iksf4Vu8
4. 2x5 Hop lateral a obstáculo
doble contacto https://www.
youtube.com/watch?
v=bhdE3IT00Tw
5. 2x10 Bound diagonal 45
grados https://www.youtube.
com/watch?v=dL-b1THf2wQ
6. 3x10 Bound horizontal
continuo https://www.youtube.
com/watch?v=fGpzMDKEPn4
7. 2x8 Bound con giro 90
CROSS ACADEMY grados https://www.youtube.
com/watch?v=Kt_UVmfPARU
SETMANA DE DESCARGA ?
DIJOUS
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X8 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X8
reps I(9/10) desc 1'30"
1. Dominadas 4x5 RIR3
2. Press landmine unilateral
4x8 RIR2
3. Remo con Mancuerna
unilat 4x10 RIR 1
4. Face pull 3x12 RIR 0
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. Flexiones 2x fallo
7. Extensiones triceps con
mancuerna tubado 2x12 IR 0
VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
DIVENDRES
3x7´ al 90% fcmax
recuperación 2 min
1. Peso muerto 4x5 rep
2. Sentadilla pared con rulo
espalda 4x12 rep
3. zancadas hacia atrás 4x12
rep por lado
4. puente de gluteo con barra
4x12 rep
5. puente gluteo 1 pierna
sobre cajon 4x15 rep
6. gemelo 4x15 rep
7. VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA
SEMANA )
OBSERVACIONS
DISS DIUM TREBALL
- 1x 0 al 7 (3 min recu)
- 6 x -3 y -2 (1 minuto de
recuperación) AHORA SON
DOS PALIERS EL PRIMER
BLOQUE + 2 x -2 a -0 COURSE
Escalfament barra buida +
rotadors
2*20 per exercici
PRESS BARRA: 8X8 75-80%
RM descansos 3-4 min
DEJAR 1 POR HACE (RIR 1)
DESCANSOS LARGOS
PERO CERQUITA DEL
FALLO
PRESS INCLINAT M: 3X8
reps I(9/10) desc 1'30" PRESS BANCA
1. Remo con barra 4x5 RIR2-
3
2. Press militar 4x8 RIR2-3
3. Remo con Mancuerna
4x10 RIR 1-2
4. Elevaciones laterales 3x10
RIR1-2
5. Curl biceps sentado en
banco inclinado 3X12 RIR 0
6. fondos en paralelas 2x8
RIR 0
7. Extensiones triceps con
mancuerna de pie 2x12 IR 0
VOLVEMOS A LAS
REPETICIONES DE LA
SEMANA 14 AFOSTO Y
AUMENTAMOS ENTRE 2,5
Y 5 KG EN TOTAL POR
EJERICICIO( REVISAR LAS
REPETICIONES DE ESA CAMES /
SEMANA ) DESCANS ESQUENA
OBSERVACIONS