Programme Musculation Split PDF

Programme
Musculation
Split
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Programme
Musculation
Split
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sur la base de mon expérience et de mes
opinions. Vous devriez toujours demander
l'avis d'un médecin avant de mettre en
pratique ces méthodes d’entraînement.

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Programme
Musculation
Split
Tu trouveras dans cet ebook, 9

programmes d'entraînement :
3 split routines
déclinés en 3 versions : fonte, élastique et
poids du corps.
Le programme se décompose ainsi :
muscle entraîné série x répétition temps de repos

Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Exercice cliquable pour voir le tuto en vidéo
Tu trouveras en fin des programmes page

39, quelques explications utiles pour
améliorer ta compréhension.
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
VERSION FONTE
(haltère, barre, machine)
3 JOURS
Jour 1
Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

► Presse à cuisse | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Soulevé de terre jambe tendue | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Leg extension | 4 x 10-15 reps | 1min
► Leg curl | 4 x 10-15 reps | 1min
Mollets
► Extension smith machine | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch machine | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Rotation à la machine | 4 x 10-15 | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
VERSION FONTE
3 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Développé couché barre | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Développé incliné haltère | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté poulie vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min
Épaules
► Développé Arnold | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 8-12 reps | 1min30
Triceps
► Extension barre au front | 4 x 8-12 | 1min-1min30
► Dips machine | 4 x 8-12 | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
VERSION FONTE
3 JOURS
Jour 3
Dos
► Tirage vertical | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing barre smith machine | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min
Biceps
► Curl barre EZ | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl haltère prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Gainage | 4 x max | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
VERSION ÉLASTIQUE
3 JOURS
Jour 1

► Front squat | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl ischio | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Fente | 4 x 10-15 reps | 1min
► Standing kickback | 4 x 10-15 reps | 1min
Mollets
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Rotation buste debout | 4 x 10-15 | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
VERSION ÉLASTIQUE
3 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Presse horizontale | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Développé incliné | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté debout élastique en bas | 4 x 10-15 reps | 1min
Épaules
► Élévation latérale | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Face-pull | 4 x 8-12 reps | 1min30
Triceps
► Extension nuque | 4 x 8-12 | 1min-1min30
► Kickback | 4 x 8-12 | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
VERSION ÉLASTIQUE
3 JOURS
Jour 3
Dos
► Pull-down | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing horizontal | 4 x 8-10 reps | 1min30
Biceps
► Curl biceps | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Abdos
► Crunch élastique en haut | 4 x 10-15 | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
VERSION POIDS DE CORPS
3 JOURS
Jour 1

► Squat | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Relevé de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Kickback jambe | 4 x 10-15 reps | 1min
Mollets
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
3 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 10-15 reps | 1min
Épaules
► Pompe piquée (débutant) | 4 x 8-12 reps | 1min30
ou Pompe poirier (confirmé)
► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min30
Triceps
► Extension triceps au mur | 4 x 8-12 | 1min-1min30
► Dips | 4 x 8-12 | 1min-1min30
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Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 1
3 JOURS
Jour 3
Dos
► Traction pronation | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing inversé table | 4 x 8-10 reps | 1min30
Biceps
► Traction supination | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 10-15 | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 1
Pectoraux
► Écarté poulie vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Peck deck | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension barre au front | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Dips machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 2

Mollets
Abdos
► Crunch machine | 4 x 10-15 reps | 1min
► Rotation à la machine | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 3
Dos
► Tirage horizontal prise serrée | 4 x 10-12 reps | 1min
Biceps
► Curl barre EZ | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl haltère prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 4
Épaules
► Rowing debout | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
► Gainage | 4 x max | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 1
Pectoraux
► Presse horizontale | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Écarté debout élastique horizontal | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension nuque | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Kickback | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 2

Mollets
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 reps | 1min
► Rotation buste debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 3
Dos
► Pull down | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing buste penché | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing horizontal | 4 x 10-12 reps | 1min
Biceps
► Curl biceps | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 4
Épaules
► Presse épaule | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Élévation latérale | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique en haut | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 1
Pectoraux
► Pompe déclinée | 4 x 10-15 reps | 1min
► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension triceps au mur | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Dips triceps | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 2

Mollets
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 3
Dos
► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min
Biceps
► Traction supination | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 4
Épaules
► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min
► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Tirage convergent machine | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Tirage horizontal prise serrée | 4 x 10-12 reps | 1min30
Abdos
► Crunch machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Rotation à la machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Développé décliné smith machine | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté poulie vis vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Peck deck | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 3

Mollets
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Curl barre EZ | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl haltère prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl pupitre | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension barre au front | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Dips machine | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension à la poulie debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Gainage | 4 x max | 1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Pull down | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing buste penché | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Tirage vertical à 1 bras | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Rowing horizontal | 4 x 10-12 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
► Rotation buste debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Presse horinzontale | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté debout élastique horizontal | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 3

Mollets
Abdos
► Crunch élastique haut | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Curl biceps | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl concentration | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension nuque | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Kickback | 4 x 8-12 reps | 1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Presse épaule | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Élévation latérale | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique haute | 4 x 8-10 reps | 1min30
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Planche rowing | 4 x 10-12 reps | 1min
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe main inversée | 4 x 10-15 reps | 1min
► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 3

Mollets
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Traction supination | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl jambe | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Pompe diamant | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Dips | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension triceps au mur | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Split
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min
► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30
Programme
Musculation
Split
Comme tu as pu le voir, il y a 3 split à

réaliser sur 3, 4 ou 5 jours.
J’ai aussi décliné ce programme en 3 types

d’entraînement pour que tu puisses faire ta
séance où tu veux, quand tu veux avec ou
sans rien.
En fait, il s’agit du même programme qui

cible les mêmes muscles (à peu près bien
sûr) suivant que tu utilises de la fonte, des
élastiques ou uniquement au poids du
corps. Tu as bien lu, UNIQUEMENT AU POIDS
DE CORPS !!!
TU N’AS PLUS AUCUNE EXCUSE !!!
Pour la partie fonte, il s’agit des exos à

réaliser si tu vas en salle de musculation ou
que tu as du matos chez toi.
Classique mais efficace !
Programme
Musculation
Split
Pour la partie élastique, tu l’auras compris,

il s’agit des exercices qui travailleront tes
muscles de la même manière que si tu
allais en salle, mais en utilisant
EXCLUSIVEMENT des élastiques.
Et finalement, pour la 3e partie, tu as la

version spéciale au poids de corps !
La plupart des programmes te disent

exercices au poids de corps alors qu’en
fait, tu as la moitié des exercices où il faut
un peu de matériel.
Et là tu pètes un câble car tu veux un

programme UNIQUEMENT au poids de
corps SANS MATOS !
Programme
Musculation
Split
Et bien Papa Muscle te l’offre, ce

programme complet uniquement au
poids de corps. Il te permettra de travailler
tous tes muscles sous tous les angles
comme si tu allais à la salle.
Après, je préfère être honnête avec toi

(n’oublie pas que Papa Muscle ne te vend
pas du rêve mais de la réalité) :
Avec le programme au poids de corps, tu

vas progresser (bien sûr), tu vas prendre
du muscle, mais tu vas atteindre tes limites
plus rapidement qu’avec un programme
en salle ou à l'élastique car il est plus
difficile d'ajouter de la difficulté.
Programme
Musculation
Split
Après, il existe pleins de manières

différentes pour augmenter l’intensité de ta
séance au poids de corps.
D'ailleurs, j'écris régulièrement des articles

en plus de publier des vidéos sur mon site
papamuscle.fr ou sur les réseaux sociaux.
C'est d'ailleurs une communauté de plus

de 21000 personnes qui me suit
régulièrement.
Pour avoir pleins de conseils gratuits et

optimiser encore plus tes séances, je
t'invite fortement à me suivre (clique sur les
liens pour tomber sur mes profils) :
► Facebook Papa Muscle

► Tik Tok Papamuscle
► Youtube Papa Muscle
► Instagram Papa Muscle
Programme
Musculation
Split
Programme Split
Le split est la forme d'entraînement la plus

utilisée par les bodybuilders. Pourquoi ?
Car elle permet de s'attarder sur chaque
muscle en profondeur.
Je t'ai donné 3 programmes différents sur

3, 4 ou 5 jours afin que tu puisses t'entraîner
complètement selon tes disponibilités.
Pour avoir le meilleur physique et le plus

harmonieux possible, il faut varier les
exercices afin de travailler les muscles sous
tous les angles (ou presque).
Ces programmes split répondent à ces

attentes. Bien évidemment, 5 jours va
travailler chaque groupe musculaire plus
en profondeur que 4 ou 3 jours. Cependant,
ces derniers sont déjà une bonne base de
travail.
Programme
Musculation
Split
Je n'ai pas fait de programme split sur 2

jours, car je trouve que ce n'est pas
approprié. Sur 2 jours, mieux vaut partir sur
un programme full body comme celui que
je te propose gratuitement sur mon site.
Idem, je n'ai pas inclus dans ce programme

une organisation de travail sur 6 jours, car
je pense que c'est trop. Ton corps a besoin
de repos pour grossir d'un point de vue
musculaire, surtout si tu es naturel !
Tu as dû remarquer que chaque

programme est décliné en 3 versions :
fonte, élastique ou poids du corps.
Choisis le type d'entraînement qui te

convient le mieux selon tes disponibilités et
où tu peux t'entraîner, en salle ou à la
maison.
Programme
Musculation
Split
Surtout, ne crois pas que tu ne peux pas

adapter ces programmes à ta sauce, bien
sûr que si !!! Tu peux remplacer un exercice,
tu peux aussi mixer poids de corps avec
fonte… Tout est possible, c’est la beauté de
ce sport !
Ces programmes ont plutôt vocation à te

donner un vrai schéma de travail en split
sur plusieurs jours afin d'optimiser au
maximum une prise de muscle
harmonieuse, comme c’est mon cas.
Programme
Musculation
Split
Qui suis-je ?
Un petit background sur moi (qui est plus

complet sur le site : Papa Muscle, c'est qui)
pour situer les choses.
Programme
Musculation
Split
Moi c’est Russcoff, le fondateur du site Papa

Muscle. Je suis Coach en Nutrition, Bien-
Être et Récupération Musculaire en plus
d'avoir suivi une formation de Personal
Trainer.
L’entraînement et la muscu, ça me
connaît. En effet, je pratique le sport depuis
26 ans et la musculation depuis plus de 17
ans. Je peux te dire que j’en ai bouffé des
heures d’entraînements (+6000h). J’ai
donc eu l’occasion d’essayer de nombreux
programmes différents : prise de masse,
sèche, volume musculaire… avec pleins de
méthodes différentes (poids de corps,
élastique, TRX, fonte)…
Et même si je suis papa d’une formidable

petite fille, je continue toujours de
m’entraîner autant. Mon objectif : partager
mes connaissances et ma passion AVEC
TOI.
Programme
Musculation
Split
Papa Muscle :

"Ne pas vendre du rêve

mais de la réalité !"

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Vous n’avez pas l’autorisation de vendre,

Ce contenu est à titre informatif uniquement

Tu trouveras dans cet ebook, 9

muscle entraîné série x répétition temps de repos

Exercice cliquable pour voir le tuto en vidéo

Tu trouveras en fin des programmes page

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Comme tu as pu le voir, il y a 3 split à

J’ai aussi décliné ce programme en 3 types

En fait, il s’agit du même programme qui

TU N’AS PLUS AUCUNE EXCUSE !!!

Pour la partie fonte, il s’agit des exos à

Classique mais efficace !

Pour la partie élastique, tu l’auras compris,

Et finalement, pour la 3e partie, tu as la

La plupart des programmes te disent

Et là tu pètes un câble car tu veux un

Et bien Papa Muscle te l’offre, ce

Après, je préfère être honnête avec toi

Avec le programme au poids de corps, tu

Après, il existe pleins de manières

D'ailleurs, j'écris régulièrement des articles

C'est d'ailleurs une communauté de plus

Pour avoir pleins de conseils gratuits et

► Facebook Papa Muscle

Le split est la forme d'entraînement la plus

Je t'ai donné 3 programmes différents sur

Pour avoir le meilleur physique et le plus

Ces programmes split répondent à ces

Je n'ai pas fait de programme split sur 2

Idem, je n'ai pas inclus dans ce programme

Tu as dû remarquer que chaque

Choisis le type d'entraînement qui te

Surtout, ne crois pas que tu ne peux pas

Ces programmes ont plutôt vocation à te

Un petit background sur moi (qui est plus

Moi c’est Russcoff, le fondateur du site Papa

Et même si je suis papa d’une formidable

"Ne pas vendre du rêve

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