PLAN ALIMENTACION

SEMANA 4

Bienvenidas retador@s
 LISTA DE
COMPRAS
sugerida
Frutos secos Otros
Lácteos

almendras té verde
yogurth natural sin nueces café
azúcar bolsitas de
pistachos
yogurth griego sin manzanilla
mararon
leche vegetal sin
azúcar
azúcar (almendras,
queso cuajada o bajo frutas coco, avellana o
en grasa papaya soya)
queso mozzarella sandía miel de abejas
Especias frambuesas orgánica

canela en polvo fresas stevia

melón vinagretabaja en
jengibre
manzana verde calorías
hojas de mentas vinagre de manzana
hierbabuena toronja
Salsa Soya
Pimienta cayena limon
salsa de tomate baja
anís naranja en sodio
paprika aceites psn integral o de
pimienta negra aceite de oliva avena
mostaza
oregano aceite de coco
gelatina sin sabor
albaca (opcional para cocinar
maiz pira
polvo de hornear
 LISTA DE
COMPRAS
Sugerida

Vegetales
Proteínas tomates
huevos cebollas
carne de res entera o molida coliflor
atún pimentón
pechuga de pollo sin piel pepino
jamón bajo en grasa espinaca
zanahoria
ajo
Cereales / legumbres perejil
avena en hojuelas cilantro
tostadas lechugas
arroz col risada o kale
semilla de chia zucchini o
quinua calabacín
lentejas aguacate
garbanzos brócoli
arvejas apio
pasta repollo
champiñones
ahuyama
maiz tierno
 Opciones de bebidas en ayunas

Si desea activar tu digestión para la

alimentación del día te dejo algunas OPCIONES DE
opciones para que combines en la
semana BEBIDAS EN
AYUNAS

Té de piña con hierbabuena Ingredientes

1 taza de piña cortada, 1 litro de agua,
un puñado de hierbabuena
Preparación: Poner todos los
ingredientes en el litro de agua dejar
reposar por 10 minutos y beberla
durante el día.

Infusión de toronjil Ingredientes: 1 cdta

de toronjil seco, 1 taza de agua
Preparación: Hervir el agua. Cuando
esté lista bajarla del fuego y añadirl
el toronjil y dejarla reposar.

Agua con zumo de limón Ingredientes: 1

vaso de agua y 1 limón. Preparación:
Exprimir el limón y mezclarlo con el
agua
 LUNES

700 am Desayuno:
Tostadas con huevos revueltos con café o té SIN
azúcar.
Ingredientes: ¼ de mazana roja, 1 huevo entero y
2 claras, 20g de queso crema bajo en grasa, 2
tajada de pan integral, ½ cdta de miel, canela
en polvo.
Preparación: En un sartén revolvemos los
huevos con sal y pimienta al gusto. Picamos la
manzana en láminas y las cocinamos con un
poquito de canela y miel, cuando estén listas,
tostamos el pan y le esparcimos un poquito de
queso crema y le ponemos encima las láminas de
manzana ya cocinadas. Lo acompañamos con café
o té.
MEDIA MAÑANA:
Banano con queso Ingredientes: 1 banano mediano,
35g de queso cuajada.
Preparación: Picar el banano en rodajas y el
queso esparciéndolo sobre él.
 LUNES

1:00 pm Almuerzo:
Pollo al ajo
Ingredientes: 150g de pechuga de pollo cortada
en cubos, ¼ de pimiento rojo picado, ½ taza de
zucchini, ½ taza de tomate picado, ½ cebolla
morada picada, ají, 80g de quinua, sal y pimienta
al gusto.
Preparación: En una olla mezclar la quinua
previamente lavada con los caldos de verdura
y pollo, la cebolla cabezona y la cebolla
larga. Hervir y bajar el fuego y cocinar por 15
min aprox. En otro sartén agregar el ajo y el
pollo y cocinarlos moviéndolos continuamente
hasta que el pollo se dore. Añadir el pimiento
los zucchini y los tomates, la cebolla morada y
opcional el ají. Cocinarlos mezclando
constantemente durante 5 minutos aprox, hasta
que las verduras estén suaves y el pollo bien
cocido. Servir 1/2 taza de quinua y encima el
pollo con las verduras.
 LUNES

4:00 pm Media tarde

Frutos secos
Ingredientes: 1 puñado de nueces, almendras o
maní
7:00 pm Cena: Ensalada de pasta con atún
Ingredientes: 70gr de pasta tornillo, 1 lata de
atún en agua, cebolla morada, tomate,
albaca, pepino, aceitunas negras al gusto.

Preparación: Cocinar la pasta. Picar, la

cebolla, el tomate, el pepino, la albaca y
aceitunas y mezclara con la pasta y el atún.
Añadir sal y pimienta y una cucharadita de
aceite de oliva.
MARTES

7:00 am Desayuno:
Smoothie de frutos rojos
Ingredientes: 80g de arándanos o fresas,
50g de moras, espinada al gusto, ½ taza
de té verde ya preparado, ½ taza de
agua de coco o natural, 1 cdta de linaza
molida, stevia, 2 huevos.
Preparación: Poner todos los
ingredientes en la licuadora (NO con los
huevos) y mezclar. Si desea puede
añadirle unos cubos de hielo.
Acompañarlo con huevos revueltos.

MEDIA MAÑANA:
Crispetas Ingredientes: 40g de crispetas
crudas, 1 cdta de mantequilla (opcional
ghee)
Preparación: Poner en una olla la
mantequilla y las crispetas hasta que
estén listas.
 MARTES

1:00 pm Almuerzo:
Arroz multicolor
Ingredientes: 100g de arroz cocido, 6 tomates Cherry, 8
champiñones, 1 cdta de aceite de oliva, 2 huevos, 75g de
arvejas cocidas, 40g de maíz dulce, ¼ de pimiento rojo
picado, 1 zanahoria, pequeña rallada, ají picado al
gusto, ½ aguacate, ½ cebollín picado, 1cdta de vinagre
de arroz, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Hacer el arroz con un poquito de sal
marina. Precalentar el horno a 200°C. Mezclar los
tomates, los champiñones, el aceite añadirle sal y
pimienta y ponerlo en una refractaria para asar en el
horno durante unos 10 a 15 minutos o hasta que doren.
Cocinar el huevo pelarlo y partirlo en la mitad Añadir
al arroz las arvejas, el maíz tierno, el pimentón, la
zanahoria y el ají verde, sal pimienta al gusto y
revolver todo. Para preparar el aliño mezclando los
ingredientes con sal y pimienta al gusto. Poner el arroz
multicolor en un bol y añadirle los huevos, tomates y
champiñones. Pelar el aguacate cortarlo en rodajas y
ponerlo encima, esparcir el cebollín y rociarlo con el
aliño.
MARTES

MEDIA TARDE:
Manzana con mantequilla de maní
Ingredientes: 1 manzana y 1 cucharadita de
mantequilla de maní
Preparación: Cortar la manzana en trozos y
esparcirle la mantequilla de maní

7:00 pm Cena:
Huevos salvajes y ensalada.
Ingredientes: 2 huevos, cebolla, tomate,
champiñones, jamón, verduras al gusto
Preparación: Revolver los huevos, picar cebolla,
tomate, jamón y champiñones. Mezclar todo en un
sartén. Ensalada mixta

 MIERCOLES

7:00 am Desayuno:
Sándwich de pan árabe con café o té SIN
azúcar
Ingredientes: 1 porción de pan árabe partido
a la mitad, 1 cdta de mantequilla de maní, 2
tajadas de jamón bajo en grasa, 1 hoja de
lechuga 3 o 4 rodajas de tomate.

Preparación: Poner en una de las porciones

del pan la lechuga, las rodajas de tomate,
las 2 tajadas de jamón, y la cucharadita de
mantequilla de maní esparcida y sellamos
con la otra rodaja de pan.
MEDIA MAÑANA:
Yogurt griego con fresas
Ingrediente: 120g de yogurt griego natural, 4
fresas picadas
Preparación: Mezclar el yogurt con las
fresas
MIERCOLES

1:00 pm Almuerzo:

Carne a la miel con juliana de verduras

Ingredientes: 135g de carne de res cortada en

tiras, 1 cdta de miel, 1 cda de salsa inglesa, ½
cdta de mantequilla, ½ zucchini, ½ pepino, ½
pimiento rojo, 80g de arroz, sal y pimienta al
gusto.
Preparación: En un recibiente mezclar la miel
con la salsa inglesa, añadir la carne y
dejarla marinar por 15 minutos. En un sartén
añadir la mantequilla y agregar la marinada
y reservar la carne. Cocinar hasta que quede
espesa, añada las tiras de carne y revolver
bien y cocinar al termino deseado. Cortar en
tiras el calabacín, el pepino y el pimentón.
Luego en un recipiente añadirlos y
salpimentar. Servir la carne sobre las
verduras y espolvorear un poquito de
ajonjolí. Acompañar con porción de arroz .
 MIERCOLES

MEDIA TARDE:
Garbanzos crujientes
Ingredientes: 100g de garbanzos crudos, pizca de
paprika, 1 cda de aceite de oliva
Preparación: Desde la noche anterior dejar
remojando los garbanzos, escurrirlos muy bien
y esparcirlos sobre una bandeja llevarlo al
horno por 30min aprox. luego sacarlos y
añadirle el aceite de oliva, la sal, pimienta y
paprika al gusto. Volverlos a poner en el horno
por otros 10min aprox.

7:00 pm Cena:
Filete de pescado al cilantro
Ingredientes: 150g de filete de pescado, ¼ de
cebolla, 2 dientes de ajo, un puñado de cilantro,
1 cdta de paprika o pimentón molido, el zumo de 2
limones.
Preparación: Mezclar el ajo picado, rallar la
mitad de la cebolla y mezclarlo con el limón y
la paprika. Tomar un poco de la mezcla para
marinar el filete. Luego con el resto de la
mezcla sofreírla con el cilantro hasta que se
vaya convirtiendo en una salsa, luego poner el
file encima de la mezcla y asarlo por ambos
lados hasta que esté a término. Aparte
acompañarlo con una porción de arroz y una
ensalada de cebolla, tomate, pepino y lechuga,
aderezada con limón sal y pimienta.
 JUEVES

7:00 am Desayuno:
Tostadas con huevo acompañado con café o té SIN azúcar.
Ingredientes: 2huevos, 2 tajadas de pan integral, ¼ de
aguacate sal y pimienta al gusto.
Preparación: Cocinar los huevos y partirlos a la mitad,
macerar el aguacate hasta volverlo pure (agrégale un
poco de sal y pimienta), en un sartén tostar las 2 tajadas
de pan, cuando estén listas esparcirle el pure de aguacate
y encima añadirle el huevo a cada una.

MEDIA MAÑANA:
Gelatina con frutos rojos
Ingredientes: 1 sobre de gelatina sin sabor, Stevia al gusto,
3 fresas picadas, 10g de arándanos picados.

Preparación: Preparar el sobre de la gelatina añadirle,

Stevia y las fresas y arándanos picados y llevar a la
nevera.
 JUEVES

1:00 pm Almuerzo:
Arroz de lentejas con filete de pollo asado

Ingredientes: 80g de lentejas cocidas, 60g de arroz cocido,

½ pimentón picado, ½ cebolla picada, 1 diente de ajo picado,
½ taza de zanahoria rallada, 2 cdtas de salsa de soya
baja en sodio, 150g de filete de pollo.

Preparación: Asar el pollo previamente sazonado al gusto.

A parte en un sartén sofreír la cebolla, el pimentón, la
zanahoria y el ajo. Cuando esté listo agregar las lentejas
(escurridas), y mezclas poco a poco en el sartén, luego le
añadir el arroz y mezclar muy bien y al final agregar la
soya y mezclas. Lo puedes acompañar con verduras de tu
preferencia.

MEDIA TARDE:
Bolitas de avena
Ingredientes: 4 cdas de avena en hojuelas, 1 cda de
mantequilla de maní, 1cda de coco rallado, 1 cda de miel
Preparación: En un recipiente mezclar todos los
ingredientes y formar bolitas. Llevarlos al refrigerador
por 1 o 2 horas.

 JUEVES

7:00 pm Cena:
Ensalada de verduras con pollo
Ingredientes: 2 tomates partidos en 4, 120g de
pollo, 1 cdta de aceite de oliva, pizca de canela
en polvo, ají picado al gusto, 90g de remolacha
cocida picada, 70g de pepino cortado en rodajas,
¼ de pimientos, 1 ramita de apio picado, 1 diente
de ajo rallado, 1 cebollín picado, ½ aguacate, 1
limón, 2 hojas de albahaca.
Preparación: Precalentar el horno a 200°C, a
parte mezclar los tomates con el aceite, la
canela, el ají, sal y pimienta. Ponerlos en el
horno aprox. 10 a 15 minutos o hasta que empiece
a dorarse. Mezclar el pepino, los pimientos rojo
y verde el apio, el ajo y el cebollín. Añadir el
aceite de oliva y mezclarlo bien con las
verduras. Luego añadir los tomates y vuelve a
mezclar. Agregarle el zumo de limón y el pollo
y mezclar. En un plato pon la mezcla de las
verduras y le agregas el aguacate con las
hojas de albaca por encima
VIERNES

7:00 am Desayuno:
Papilla de avena y almendras
Ingredientes: 80g de avena en hojuelas, 2
cdtas de semilla de calabaza, 8 almendras
troceadas, 10 arándanos, 1 cdta de miel, 1
cdta de aceite de oliva, ¼ de taza de yogurt
natural.
Preparación: En un sartén a fuego alto
poner la avena, las semillas de calabaza,
las almendras. En un recipiente mezclar la
miel con el aceite de oliva y rociar los
ingredientes con esta mezcla. Tapar la olla
por unos 10 minutos o hasta que doren,
revolviéndolos frecuentemente. Ponerlos en
un bowl y dejarlos reposar y añadirle el
yogurt y los arándanos.

MEDIA MAÑANA:
Helado de banano
Ingredientes: 1 banano maduro picado y
congelado previamente, ½ taza vegetal, 1
cda de mantequilla de maní
Preparación: Añadir todos los ingredientes
en la licuadora y procesar. Poner en un
molde
VIERNES

1:00 pm Almuerzo:
Pollo en salsa roja con ensalada de quinua.
Ingredientes: 150gr de pollo, 3 tomates
licuados, ½ cebolla, paprika, 1 diente de ajo,
orégano, comino. Zanahoria, pepino, apio,
cilantro, 3 cucharadas de quinua.
Preparación: Sofreír en un sartén la cebolla
con el ajo finamente picado, añadimos los
tomates licuados, sal, paprika en polvo,
comino molido y orégano, cocinarlo hasta que
seque y quede como una pastica. Luego
añadimos el pollo previamente sazonado con
sal y pimienta, y añadimos el caldo de pollo o
en su defecto agua. Lo cocinamos tapado
hasta que el pollo esté cocido. Lo
acompañamos con una ensalada de quinua
(previamente cocinada) mezclamos todos las
verduras picadas y la aderezamos con sal,
pimienta, limón, orégano y un poquito de aceite
de oliva.
VIERNES

MEDIA TARDE:
Rollitos de jamón con guacamole
Ingrediente: 3 tajadas de jamón bajo en grasa, ¼ de
aguacate, ½ tomate ½ limón cilantro al gusto
Preparación: Macerar el aguacate y añadirle el tomate
finamente picado y el zumo de limón mezclar muy bien y
esparcir en cada jamón una cdta formando un rollito.

7:00 pm Cena:
Lomo de cerdo salteado
Ingredientes: 130g de lomo de cerdo cortado en tiras, 1
diente de ajo finamente picado, ají picado, pizca de comino, 1
cebolla roja picada en cuadritos, ½ cdta de vinagre, 1
tomate cortado en cuadros, 1 cdta de salsa de soya,
cilantro picado al gusto, 2 papas cocinadas picadas en
cuadritos, sal y pimienta al gusto. Verduras de su
preferencia.
Preparación: En un sartén salte en con aceite de oliva el
ajo y el ají. Agregar la carne y dejar cocinar. Luego
añadir, el comino, la sal y la pimienta. Retirar del fuego y
reservar. Aparte saltee la cebolla hasta que dore y
adicione el vinagre y salpimiente. Cuando se haya evaporado
el vinagre retire del fuego y reserve. Luego en un sartén
dorar los tomates alrededor de 1 minuto.
mezclar todo lo anterior y llevar a fuego medio y añadirle
la salsa de soya y dejar reducir por 4 minutos aprox.
Sofreír en aceite de oliva las papas con sal y pimienta para
que doren. Servir la carne con las papas y ensalada.
 SABADO

7:00 am Desayuno:
Pancake de chocolate
Ingredientes: 40g de avena en hojuelas, 2 huevos, ½
banano, 1 cdta de linaza molida, 1 cdta de semillas de
chía, 1 cdta de cacao polvo sin azúcar, ¼ de taza de
agua o leche vegetal.
Preparación: En la licuadora revolver todos los
ingredientes. En un sartén poner un poco de la mezcla
hasta ir formando los panckes. Puedes decorarlo con la
otra mitad de banano en rodajas.

MEDIA MAÑANA:
Pudín de chía con arándanos
Ingredientes: 2 cdas de chía, 250 ml de leche vegetal, 35g
de arándanos
Preparación: Desde la noche anterior poner la chía en
remojo con la leche vegetal. Hacer una mermelada de
arándanos (ponerlos a fuego medio en una sartén con un
poquito de agua hasta que de la consistencia cremosa)
para añadirlo.

 SABADO

1:00 pm Almuerzo:
Ensalada de garbanzos
Ingredientes: ½ taza de garbanzos cocidos,
cebolla, tomate, lechuga, pepino, sal, pimienta,
limón, aceite de oliva yogurt griego o mostaza y
pollo o atún
Preparación: Picar todos los ingredientes y
mezclarlos con los garbanzos y el pollo picado
o atún, agregarle sal, pimienta y limón al gusto
y una cdta de aceite de oliva y revolver. Si
desea puedes agregarle una cda de yogurt
griego o mostaza.

MEDIA TARDE:
Barritas de yogurt
Ingredientes: 150g de yogurt griego natural, 1
cdta de miel, 2 fresas grandes picadas en trozos
pequeños, 20g de chocolate amargo en pastilla
picado en trocitos.
Preparación: Mezclar muy bien el yogurt con la
miel y esparcirlo en una bandeja o refractaria,
luego añadirle los trozos de fresas y chocolate
y llevarlo al refrigerador por aprox. o 2 horas.
Y listo pues partir por pedazos. maduro picado
y congelado previamente, ½ taza vegetal, 1 cda
de mantequilla de maní
Preparación: Añadir todos los ingredientes en la
licuadora y procesar. Poner en un molde.

 SABADO

7:00 pm Cena:
Sofrito de pollo con espinacas
Ingredientes: 130g de pechuga cortado en tiras, 1cdta de
aceite de oliva, ½ cebolla, espinacas al gusto, 1 cdta de
salsa de soya, ½ cdta de vinagre, 1 diente de ajo
machacado, salsa picante al gusto, ¼ de aguacate, 100g
de arroz cocido.
Preparación: En un bowl poner a marinar el pollo con la
salsa de soya, el vinagre, el ajo y el ají. Mezclar muy
bien y reservar por 30min. En un sartén sofreír en aceite
de oliva la cebolla por 1 minuto y luego añadirle el
pollo con su marinada y sofreírlo por 10 minutos aprox.
Luego añadirle la espinaca y dejar sofreír por 1 minuto
más para que se impregne. Acompañarlo con una porción
de arroz y aguacate.

 DOMINGO

7:00 am Desayuno:
Muss de Avena y quinua con banano
Ingredientes: 50g de avena en hojuelas, 50 gramos de
quinua, 300ml de leche vegetal, pizca de canela en
polvo, ½ banano cortado en rodajas, 15 arándanos, 1
cdta de miel.
Preparación: Poner la avena y la quinua en una olla,
revolverla con la leche de almendras y la canela.
Cuando llegue a ebullición cocinarlo a fuego lento,
revolviendo de vez en cuando, entre 15 a 20 minutos o
hasta que la quinua ablande. (si se espesa mucho
añadirle un poquito de agua para obtener la
textura cremosa. Una vez esté lista poner en un
plato añadirle las rodajas de banano y los
arándanos con el poquito de miel.

MEDIA MAÑANA:
Bastones de zanahoria Ingredientes: 1 zanahoria
cortada en bastones, ¼ de aguacate, ½ limón,
cilantro finamente picado, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Macerar el aguacate y añadirle el
cilantro, el zumo de limón, la sal y pimienta y
mezclar. Untar los bastones con el guacamole.
DOMINGO

1:00 pm Almuerzo:
Carne Asada + pure de papa
Ingredientes: 150g de carne, 3 papa (para puré) 100g
de ensalada mixta.
Preparación: Adobar la carne con ajo, sal y pimienta.
Ponerla en un sartén para asar al termino deseado.
En una olla cocinar las papas peladas y cuando
estén suaves maceras y ponerlas con un poquito de
agua hasta que quede cremoso. Servir en un plato y
acompañarlo con una ensalada mixta.

MEDIA TARDE:
Galletas de arroz con mantequilla de maní
Ingredientes: 2 galletas de arroz inflado 1 cda de
mantequilla de maní.
Preparación: Esparcir la mantequilla de maní en las
galletas de arroz
 DOMINGO

7:00 pm Cena:
Huevos Revueltos a la mexicana
Ingredientes: 3 huevos batidos, espinaca picada
al gusto, 1 cdta de aceite de oliva, 1 cebolla
larga picada, ají picado al gusto, ½ diente de
ajo picado, ½ pimiento rojo picado en rodajas, 2
tomates picados, cilantro picado al gusto y sal
y pimienta al gusto.
Preparación: Cocinar al vapor por 1 minuto las
espinacas. Calentar a fuego medio en un sartén
el aceite, añadir la cebolla y el ají y sofreír
por 1 minuto. Agregar el ajo, la sal y la pimienta
y revolver por 1 minuto más. Luego añadir el
tomate, el pimiento al sartén y revolver por 2
minutos. Bajar un poco el fuego. Verter los
huevos batidos al sartén y revolver para que
se mezclen todo. Dejarlo al fuego hasta que los
huevos estén revueltos. Poner en un bowl la
mezcla y añadir las espinacas y esparcir el
cilantro encima.