Leistungsphysiologie

Josef Tomasits
Paul Haber

Leistungsphysiologie
Lehrbuch für Sport- und Physiotherapeuten und Trainer

5. Auflage

1C
Dr. Josef Tomasits Ao. Univ. Prof. Dr. Paul Haber
Kepler Universitätsklinikum Klinische Abteilung für Pulmologie
Med Campus III Universitätsklinik für Innere Medizin IV
Zentrallabor Wien
Linz Österreich
Österreich

ISBN 978-3-662-47259-0 ISBN 978-3-662-47260-6 (eBook)

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6

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 V

Vorwort zur 5. Auflage

Bereits 10 Jahre nach der ersten Auflage ist eine 5. Neuauflage notwendig, was die Autoren
mit Freude zur Kenntnis nehmen. In dieser neuen Auflage wurden alle Kapitel im Hinblick
auf noch mehr Klarheit und Verständlichkeit des Textes durchforstet. Dem Schwerpunkt
»Klinische Altersforschung und Vorsorgeforschung« der neugegründeten Medizinischen
Fakultät der Johannes Kepler Universität Linz folgend, haben wir vier neue Trainingsrezepte
für diese Zielgruppe eingefügt, weil Klienten von Experten konkrete Trainingsanweisungen
erwarten. Auch im Kapitel Ernährung wurde ein konkretes Ernährungsbeispiel für ältere
Klienten aufgenommen. Wegen dieser Erweiterungen wurde der Text in anderen Bereichen
gestrafft, um den Umfang nicht übermäßig anschwellen zu lassen.

Wir wünschen unserer Leserschaft viel Freude und Erfolg bei der praktischen Umsetzung
des Wissens und bei der Betreuung ihrer Klienten.

Josef Tomasits
Paul Haber

Anmerkung
Durch einen Fehler im Ablauf der Produktion wurde der Inhalt des Werks als E-Book leider vor
Autorenfreigabe veröffentlicht. Die gedruckten Bücher und das korrigierte E-Book entsprechen
der finalen vom Autor freigegebenen Fassung.
 VII

Inhaltsverzeichnis

1 Basics . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Josef Tomasits, Paul Haber

2 Bedeutung des Ausdauertrainings bei Erkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Josef Tomasits, Paul Haber

3 Energieumsatz unter Belastung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Josef Tomasits, Paul Haber

4 Wie reagiert der Körper auf Belastungen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Josef Tomasits, Paul Haber

5 Muskelkraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Josef Tomasits, Paul Haber

6 Leistungsdiagnostik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Josef Tomasits, Paul Haber

7 Regeln der medizinischen Trainingslehre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Josef Tomasits, Paul Haber

8 Trainingsmethoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Josef Tomasits, Paul Haber

9 Trainingsrezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Josef Tomasits, Paul Haber

10 Frauen betreiben Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Josef Tomasits, Paul Haber

11 Ermüdung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Josef Tomasits, Paul Haber

12 Übertraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Josef Tomasits, Paul Haber

13 Regeneration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Josef Tomasits, Paul Haber

14 Training nach Verkühlung bzw. Verletzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Josef Tomasits, Paul Haber

15 Muskelkrämpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Josef Tomasits, Paul Haber
VIII Inhaltsverzeichnis

16 Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Josef Tomasits, Paul Haber

17 Thermoregulation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Josef Tomasits, Paul Haber

18 Höhenexposition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Josef Tomasits, Paul Haber

19 Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Josef Tomasits, Paul Haber

20 Erratum zu: Leistungsphysiologie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . E1

Josef Tomasits, Paul Haber

Serviceteil

Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242

Weiterführende Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245

Stichwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
 IX

Abkürzungverzeichnis

A Alter in Jahren HVR Hyperventilation, Mehratmung

.
AAA alaktazid anaerobe Ausdauer I Trainingsintensität in % der VO2max
Acetyl-CoA aktivierte Essigsäure IAA intensiv aerobe Ausdauer
.
ADL Activities of Daily Living Im mittlere Intensität in % der VO2max
ADP Adenosindiphosphat K Kalium
AÄ Atemäquivalent KO Körperoberfläche in m2
AMP Adenosinmonophosphat KT Krafttraining
AMV Atemminutenvolumen kcal Kilokalorien
ANS anaerobe Schwelle kJ Kilojoule
AT Ausdauertraining kg Kilogramm
ATP Adenosintriphosphat Kp Kilopond
AVDO2 arteriovenöse Sauerstoffdifferenz KG Körpergewicht in kg
BTPS Body temperature pressure saturated KH Kohlenhydrat
C Kohlenstoff KHK koronare Herzkrankheit
Ca Kalzium LAA laktazid anaerobe Ausdauer
CO2 Kohlendioxid LF Leistungsfähigkeit
DLO2 O2-Diffusionskapazität der Lunge LF%Ref Leistungsfähigkeit in % des Referenz-
DP Doppelprodukt, aus HF x RRsyst wertes (Normalwertes)

EAA extensiv aerobe Ausdauer Lj Lebensjahre

EDV enddiastolisches Volumen LU Leistungsumsatz

EIT extensives Intervalltraining M metabolische Leistung in Watt

EW Eiweiß MET Metabolic unit = metabolische Einheit

EWM Einwiederholungsmaximum MLSS max. Laktat-steady-state

f Frequenz Mg Magnesium

F Fett Na Natrium

FAKT fortlaufend adaptiertes Krafttraining N Newton

FFM fettfreie Masse NaCl Kochsalz

FFS freie Fettsäuren NO Stickoxid

FL Luftwiderstand O2 Sauerstoff

FOX Fettoxidation pCO2 Kohlendioxidpartialdruck

G Steigung in % PL Luftwiderstandsleistung

Gew Gewicht einer Zusatzlast in kg pO2 Sauerstoffpartialdruck

GU Grundumsatz in kcal RPE Ratings of perceived exertion = emp-

fundene Belastungsintensität nach der
H+ Wasserstoffionen, d. h. Säureäquiva-
BORG-Skala 6–20
lente
RL Rollwiderstandsleistung
HF Herzfrequenz
RQ respiratorischer Quotient
Hfmax maximale Herzfrequenz pro Minute
RR Blutdruck (nach Riva Rocci)
HM Höhenmeter
S/MG/W Satz pro Muskelgruppe und Woche
HMV Herzminutenvolumen
SV Schlagvolumen
Hz Hertz (Frequenzangabe)
X Abkürzungverzeichnis

STPD Standard temperature pressure dry

T Terrainfaktor (Asphalt 1,0, verfestig-
ter Schnee 1,3, loser Sand 2,1, weicher
Schnee mit 15  cm Eindringtiefe 2,5, bei
25  cm 3,3 und bei 35  cm 4,1)
TE/W Trainingseinheiten pro Woche
TRU Trainingsumsatz
TU Tagesumsatz
v Geschwindigkeit in m/s oder km/h
.
VE exspiratorisches Atemminutenvolumen
.
VOC2 Kohlendioxidabgabe
.
VO2 Sauerstoffaufnahme
.
VO2max maximale Sauerstoffaufnahme
Vt Atemzugvolumen
VT ventilatorische Schwelle
. .
(engl. threshold) = VE/VO2
W Watt = Leistungseinheit
WNTZ Wochennettotrainingszeit (ist die Zeit
nur im trainingswirksamen Bereich)
WTZ Wochentrainingszeit (gesamte Trai-
ningszeit pro Woche inkl. der nicht im
trainingswirksamen Bereich gelege-
nen Trainingzeit)
 1 1

Basics
Josef Tomasits, Paul Haber

1.1 Woher beziehen wir Energie? – 2

1.1.1 Oxidative Energiebereitstellung im Zitronensäurezyklus – 6
1.1.2 Energieversorgung mit Kohlenhydraten aus der Nahrung – 7
1.1.3 Insulin – 8
1.1.4 Energiebereitstellung aus Fetten – 10
1.1.5 Vergleich Kohlenhydrate mit Fett – 12
1.1.6 Wunschvorstellung »fat burning« – 12
1.1.7 Energiebereitstellung aus Eiweiß – 14
1.1.8 Eiweißverdauung – 14
1.1.9 Eiweißbedarf – 15
1.1.10 Anabolie, Katabolie – 16

1.2 Was ist Ausdauer? – 16

1.2.1 Anaerobe Ausdauer – 17
1.2.2 Aerobe Ausdauer – 17

Weiterführende Literatur – 19

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_1, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 2 Kapitel 1 t̓#BTJDT
1.1 Woher beziehen wir Energie?
1 Mensch und Tier ist die in Pflanzen gespeicherte
Der Ursprung aller biologisch verwertbaren Ener-
gie sowohl im Tier- als auch im Pflanzenreich ist
zunächst die Sonne (. Abb.  1.1). Allerdings kann
die Strahlungsenergie direkt nur von Pflanzen ge-
nutzt werden (mit Hilfe des grünen Blattfarbstof-
fes Chlorophyll) und nicht von Mensch und Tier.
Dieser Vorgang ist als Photosynthese bekannt. Die
Pflanzen speichern die Strahlungsenergie in Form
von Adenosin-Tri-Phosphat (ATP).
ATP
ATP entsteht durch Bindung von insgesamt 3
Molekülen Phosphorsäure an das große Mo-
lekül Adenosin. ATP wird über die Zwischen-
stufen Adenosin-Mono-Phosphat (AMP) und
Adenosin-Di-Phosphat (ADP) synthetisiert.
ATP ist ein chemischer Energiespeicher, ähn-
lich wie eine gespannte Feder ein physikali-
scher Energiespeicher ist. Die Energie ist in
den Atombindungen gespeichert und wird
daher Bindungsenergie genannt.
Durch die Abspaltung von Phosphorsäure wird
die gebundene Energie wieder frei und steht für
die eigentlichen Lebensvorgänge wieder zur Ver-
fügung. Diesbezüglich unterscheidet sich die Funk-
tion des ATP nicht in pflanzlichen und tierischen
Organismen.
Bei der ATP-Spaltung entstehen ADP und freie
Phosphorsäure, die dann in den Chloroplasten
wieder zu ATP resynthetisiert werden. Die freiwer-
dende Energie wird von der Pflanze genutzt, um
aus dem Kohlendioxid (CO2 aus der Luft dient als
Pflanzennahrung) und Wasser (H2O), Kohlenhyd-
rate (Zucker, Stärke, Zellulose), Fette und – zusätz-
lich mit dem Stickstoff aus dem Boden und der Luft
– Aminosäuren und Proteine zu synthetisieren.
? In welcher Form speichern Pflanzen Kohlen-
hydrate?
Die Speicherform der Kohlenhydrate in den Pflan-
zen ist die Stärke (. Abb.  1.2), die wir Menschen
durch unser Verdauungsenzym Amylase (haupt-
sächlich aus der Bauchspeicheldrüse) verdauen
können.
Die Grundlage des Energiestoffwechsels bei
Energie in Form von Zucker, Aminosäuren und
Fetten. Pflanzenfresser können direkt die von
den Pflanzen zur Verfügung gestellten Stoffe als
Nährstoffe nutzen. Dabei wird der Synthesevor-
gang der Pflanzen im Prinzip nur umgekehrt: die
Kohlenstoffketten werden bis zu ihren Ausgangs-
produkten CO2 und Wasser oxidiert und dann
an die Umgebung abgegeben. Dafür müssen tie-
rische Organismen zur Bildung des Wassers jene
Menge an Sauerstoff (O2) aufnehmen, die zuvor
von den Pflanzen abgegeben wurde. Dieser Vor-
gang, der chemisch eine Oxidation (»Verbren-
nung«) ist, läuft in jeder tierischen Zelle in den
Mitochondrien ab und wird als Gewebsatmung
bezeichnet.
> Die dabei freiwerdende Bindungsenergie
wird auch von den tierischen Zellen zur Bil-
dung von ATP verwendet. ATP ist dann der
eigentliche universelle Energielieferant für
alle energieumsetzenden Prozesse.
Die freigesetzte Energie aus der Umwandlung
von ATP zu ADP und Phosphat wird für die
Muskelkontraktion benötigt. Aber auch andere
Funktionen benötigen Energie, die von der ATP-
Spaltung stammt, wie z.  B. die Produktion von
Magensäure oder im Tierreich exotische Erschei-
nungen wie z.  B. das Leuchten von Glühwürm-
chenschwänzchen.
? Wie hoch ist die ATP-Menge und der Kreatin-
phosphatgehalt?
Der menschliche Organismus enthält insgesamt ca.
80 g ATP, was einer Energiemenge von max. 2 kcal
entspricht. Diese Menge kann aber keinesfalls total
aufgebraucht werden, da die Aufrechterhaltung der
Zellstrukturen, die Aktivität von Ionenpumpen,
die Aufrechterhaltung der Körperwärme und ande-
re vitale Lebensvorgänge an die Anwesenheit einer
ausreichenden ATP-Menge gebunden sind. Daher
führt ein ATP-Abfall unter 40 % des Ruhewertes
zum Zelltod!
An einem normalen Berufsalltag setzt ein 80 kg
schwerer Mann ca. 2300 kcal und eine 70 kg schwe-
re Frau etwas weniger als 2000 kcal um. Davon wer-
den zwei Drittel für die lebensnotwendigen basalen
1.1̓t̓
8PIFS
CF[JFIFO
XJS
&OFSHJF
3 1

Ausschnitt aus einem Amylosemolekül

CH2HO CH2HO CH2HO

Pflanzen Kohlenhydrate und O2 O O O

OH OH OH
HO O O
Fette, Proteine OH OH OH

Sonnen- Ausschnitt aus einem Amylopektinmolekül

CO2 und H2O energie
CH2HO CH2HO CH2HO
O O O
OH OH OH
HO O O O
OH OH OH
Menschen, Tiere, Mikroben
CH2
ADP ATP CH2HO CH2HO CH2HO
O O O
OH OH OH
körperliche Aktivität
HO O O
OH OH OH

. Abb. 1.1 Vereinfachte Darstellung des Energiekreis-

laufs . Abb. 1.2 Aufbau des Glykogens

Lebensvorgänge benötigt und nur ein Drittel für

Aktivitäten wie Bewegung. Um bei raschem An-
stieg des Energiebedarfs einen kritischen ATP-Ab-
fall zu verhindern, hat die Zelle noch einen weiteren
Energiespeicher, auf der Basis einer energiereichen
Phosphatverbindung, das Kreatinphosphat (KP).
? Wie hoch ist der KP-Zellgehalt?
Der KP-Zellgehalt ist etwa das 3–5 fache der ATP-
Menge und repräsentiert damit einen Energievorrat
von ca. 8 kcal. Durch Abspaltung von Phosphorsäu-
re aus KP wird Energie frei, die bei kurzdauernder
Bewegung benötigt wird, z. B. Wechsel vom Sitzen
zum Stehen oder Gewicht anheben. Nach der Be-
lastung wird das KP unter ATP-Verbrauch wieder
aufgebaut.
> Die freiwerdende Energie bei der Kreatin-
phosphatspaltung dient zum »Wiederaufla-
den« von ATP aus ADP und Phosphorsäure.
Dadurch kann bei plötzlicher Zunahme
des Energieumsatzes, wie z. B. beim Sprint
mit hohem ATP-Verbrauch, ein kritischer
ATP-Abfall verhindert werden. Da diese Form
der ATP-Resynthese ohne unmittelbare Mit-
wirkung von Sauerstoff erfolgt, wird sie an-
aerob genannt.
Zusätzlich gibt es für die ATP-Resynthese noch
andere Stoffwechselvorgänge, wie der ebenfalls
anaerobe Zuckerabbau (anaerobe Glykolyse),
sowie die aerobe Oxidation von Glukose und
Fettsäuren. Sowohl beim anaeroben als insbeson-
dere auch beim aeroben Zuckerabbau sind ATP-
Bildungsraten deutlich geringer, mit der Folge,
dass die Leistungsgenerierung deutlich geringer
ist.
? Welche Energiequellen werden im Muskelstoff-
wechsel genutzt?
Alle lebenden Zellen beziehen ihre Energie zur
Aufrechterhaltung ihrer Lebensfunktionen aus
den gleichen Stoffwechselvorgängen. Die Basis
des Energiestoffwechsels ist der oxidative Abbau
(= Verbrennung) von Kohlenhydraten und Fetten.
Im Unterschied dazu bezeichnet der Begriff Bau-
stoffwechsel den Aufbau und Erhalt der Struktu-
ren (der die Hauptmenge des zugeführten Eiweißes
beansprucht).
? Was versteht man unter Glykolyse?
Unter Glykolyse versteht man die Energiebereit-
stellung aus Glukose. Anders ausgedrückt: Der
Glukoseabbau wird Glykolyse genannt und findet
außerhalb der Mitochondrien im Zytoplasma der
Zellen statt.
 4 Kapitel 1 t̓#BTJDT
Glukose liegt sowohl im Muskel als auch in der
1 Leber in seiner Speicherform Glykogen vor. Des-
halb müssen zunächst einmal einzelne Glukosemo-
leküle vom Glykogen abgespalten werden, bevor
die Energiebereitstellung aus der Glukose erfolgen
kann. Dieser Vorgang des Glykogenabbaus wird
Glykogenolyse genannt. Erst dann kann der Glu-
koseabbau beginnen.
Dabei muss ein Molekül Glukose, dessen Ge-
rüst aus einer Kette aus 6 Kohlenstoffatomen aufge-
baut ist, in 2 Moleküle mit je 3 Kohlenstoffatomen
gespalten werden (. Abb. 1.2).
> Die Glykolyse selbst benötigt keinen Sauer-
stoff, läuft also ohne Sauerstoffverbrauch ab.
Bei dieser anaeroben Glykolyse entstehen pro Glu-
kosemolekül netto 2 Moleküle ATP und Brenztrau-
bensäure (Pyruvat).
? Was passiert mit dem Pyruvat?
Es gibt 3 verschiedenen Stoffwechselwege des Pyr-
uvats:
5 Pyruvat kann nach Abspaltung von CO2 zur
aktivierten Essigsäure (Acetyl-CoA) und im
weiteren Verlauf vollständig zu CO2 und H2O
abgebaut werden.
5 Pyruvat kann aber auch zur Oxalessigsäure
(Oxalacetat) abgebaut werden, die im Zitrat-
zyklus eine Schlüsselrolle spielt (s. u.).
5 Wenn die Pyruvat-Konzentration schneller
steigt, wird die Kapazität der aeroben Energie-
bereitstellung überfordert und die Pyruvat-
menge kann nicht mehr zur Gänze oxidativ
im Zitratzyklus verarbeitet werden. Dann wird
aus Pyruvat die Milchsäure (Laktat) gebildet,
das die Muskelzelle übersäuert.
? Wann entsteht Laktat?
Laktat entsteht immer dann, wenn mehr Pyruvat
produziert wird, als in den Mitochondrien oxidativ
weiterverarbeitet werden kann. Das ist u.  a. dann
der Fall, wenn bei hoher Belastungsintensität die
Glykolyse gesteigert wird. Dann ist durch die ver-
stärkte Pyruvatproduktion die Kapazität der aero-
ben Energiebereitstellung überfordert und aus Pyr-
uvat wird Laktat gebildet.
Deshalb steigt das Laktat nach Reduktion der
oxidativen Kapazitäten schneller an. Dies ist dann
der Fall, wenn im aktiven Skelettmuskel die Mi-
tochondriendichte zu gering ist. Und die Haupt-
ursache einer zu geringen Mitochondrienmasse
ist ein zu niedriges Trainingsniveau, vor allem bei
geringem Grundlagentraining. Mit zunehmendem
Umfang des Ausdauertrainings steigt die Mito-
chondriendichte. Sind zu wenige Mitochondrien
im Muskel vorhanden, dann diffundiert das gebil-
dete Laktat aus der Muskelzelle ins Blut und wird
von Herz, Niere und Leber metabolisiert.
> Die Laktatbildung setzt immer dann ein,
wenn der Energiebedarf größer ist, als durch
oxidativen Abbau bereitgestellt werden
kann. Denn dann muss Energie zusätzlich
durch den anaeroben Glukoseabbau bereit-
gestellt werden.
Ob bei einer bestimmten Belastung Laktat gebildet
wird oder Pyruvat vollständig oxidativ verarbeitet
werden kann, hängt somit wesentlich von der ver-
fügbaren Mitochondrienmasse ab und nicht vom
Sauerstoffdruck im Muskel. Dieser ist bei gesunden
Menschen immer normal, auch bei intrazellulärer
Übersäuerung (Azidose).
Die anaerobe Energiebereitstellung findet bei
normalem Sauerstoffdruck im Muskel statt.
? Was bedeutet der Begriff »anaerob«?
Der Begriff »anaerob« bezieht sich nur auf die
Energiebereitstellung und nicht auf eine tatsäch-
liche Sauerstoffabwesenheit. Diese gibt es schon
deshalb nicht, weil mit zunehmender Belastungs-
intensität die Sauerstoffaufnahme noch weiter, um
etwa das Doppelte, ansteigt.
> Ein steigender Blutlaktatspiegel zeigt somit,
dass die Muskelzelle nicht das gesamte, in
der Glykolyse gebildete Pyruvat im Zitronen-
säurezyklus oxidieren kann.
Bei hoher Belastungsintensität wird mehr Pyruvat
gebildet, als durch die vorhandene Mitochondrien-
masse abgebaut werden kann, oder die Mitochon-
driendichte war ursprünglich sehr gering, weil nie
Ausdauer trainiert wurde. Steigt Laktat bereits bei
geringer Belastung an, weist dies auf eine geringe
Mitochondriendichte, wegen mangelnden Trai-
nings, hin.
1.1̓t̓
8PIFS
CF[JFIFO
XJS
&OFSHJF
? Wie viel Prozent des gebildeten Laktats wer-
den oxidativ wo abgebaut?
Rund 75 % des gebildeten Laktats werden zur Ener-
giebereitstellung in Leber, Herz und Niere oxida-
tiv abgebaut. Der Rest an Laktat wird in der Leber
wieder zu Glukose synthetisiert (sog. Cori-Zyklus).
Der Laktatabbau wird durch aktive Erholung stär-
ker gefördert als in Ruhe.
? Wie erfolgt die Kontrolle dieser komplexen
Stoffwechselprozesse?
Das Schlüsselenzym ist die Phosphorylase, welches
sowohl die Glykolyse als auch die Glykogenolyse
steuert. Die Phosphorylase wird durch Adrenalin
und durch freies ADP stimuliert, der Zitratzyklus
hemmt sie und damit den Zuckerabbau (. Abb. 1.3).
> Die Hemmung der Glykolyse durch den Zi-
tratzyklus wird Pasteur-Effekt genannt. (In
Anlehnung an die Entdeckung von Pasteur,
dass die alkoholische Gärung = anaerober
Glukoseabbau = Umwandlung des Trauben-
zuckers in Alkohol, durch Sauerstoffzufuhr
gehemmt wird.)
Bei geringer und mäßiger Belastungsintensität ist
die Glykolyse gehemmt, weil nur wenig Adrenalin
und ADP gebildet werden. Ab einer Belastungsin-
!
tensität von 75 % VO 2max steigt die Katecholamin-
und ADP-Konzentration auf das 10fache an. Die
hohen Adrenalin- und ADP-Konzentrationen
enthemmen die Glykolyse und aus dem reichlich
gebildeten Pyruvat wird Laktat gebildet, weil die
Pyruvatmenge den Zitratstoffwechsel überfor-
dert.
Bei zunehmender Belastungsintensität, wenn
der gesamte Energieumsatz größer wird als oxi-
dativ über den Zitratstoffwechsel bereitgestellt
werden kann, wird die Glykolysehemmung (der
Pasteur-Effekt) durch die zunehmende ADP- und
Adrenalin-Konzentration »überwunden«.
> Die Glykolyse wird mit zunehmender Belas-
tungsintensität dazugeschaltet, ohne dass
die Aktivität der aeroben Energiegewinnung
(Zitratzyklus) auch nur im geringsten be-
einträchtigt wird (läuft auf »Hochtouren«
weiter).
5 1
Crista
Zytra-
zyklus
Matrix
Matrix
Crista Crista
Matrix
GTP
Zytrat-
zyklus
Fettsäuren
3 NADH + 3 H*
FADH2
ATP + H2O
Acetyl-
CoA
Crista
Kohlenhydrate
. Abb. 1.3 In den Mitochondrien laufen Zitratzyklus
und Atmungskette ab
Die Stresshormone Katecholamine (Adrenalin
und  Noradrenalin aus den Nebennieren) för-
dern den  Glykogenabbau in Leber und Muskel
(7  Abb.  19.8). Damit stellen sie Glukose als Ener-
giesubstrat zur Verfügung. Aber nicht nur im
Kohlenhydratstoffwechsel sind die Katecholamine
wichtige Stoffwechselregulatoren, wo sie u.  a. die
Insulinsekretion hemmen, sondern auch beim
Fettabbau (Lipolyse), den sie fördern.
> Mit steigender Belastungsintensität nehmen
die Katecholamine auf das 16–18fache des
Ausgangswertes zu. Damit kommt es zur
»Enthemmung« der Glykolyse bei gleichzeiti-
ger Insulinhemmung aus der Bauchspeichel-
drüse (Pankreas).
Bei reduzierter Insulinabgabe steigt die Glukose-
produktion in der Leber. Weil mehr Glukose in der
Leber produziert wird, als der arbeitende Muskel
verwertet, kommt es zum Blutzuckeranstieg. Nor-
malerweise führt ein Blutzuckeranstieg immer zu
einer Insulinausschüttung, um den Blutzucker wie-
der in den Normalbereich zu senken. Aber nicht so
bei Stress: bei intensiver Belastung ist die Katechol-
aminkonzentration hoch und hemmt die Insulin-
sekretion.
Somit bildet sich eine intensive Belastung
im Blut folgendermaßen ab: hohe Stresshormo-
 6 Kapitel 1 t̓#BTJDT
ne, hoher Blutzucker und nur basales Insulin
1 (7 Abb. 19.8).
Schon unmittelbar nach Ende der intensiven
Belastung fallen die Katecholamine sehr schnell
ab und die Hemmung der Insulinabgabe aus dem
Pankreas lässt nach. Nun kann der noch hohe
Blutzucker zur Insulinausschüttung im Pankreas
führen.
Die Nachbelastungsphase ist somit bioche-
misch gekennzeichnet durch: stark abnehmende
Stresshormone (bis schon basal), evtl. noch hoher
Blutzucker und steigende Insulinkonzentration.
Diese Hormonkonstellation beschleunigt die
Glukoseaufnahme im Muskel und führt zur Gly-
kogenregeneration. Insulin spielt daher in der
Nachbelastungsphase eine zentrale Rolle für die
Regeneration!
? Wie aber kann der Muskel bei intensiver Belas-
tung zugeführte bzw. in der Leber produzierte
Glukose aufnehmen, wenn doch die Katechol-
amine die Insulinausschüttung hemmt?
Weil es eine zusätzliche, insulinunabhängige Glu-
koseaufnahme in die Muskelzellen gibt. So pro-
duzieren Muskelzellen bei Belastung vermehrt
GLUT4, den Glukosetransporter. GLUT4-Rezepto-
ren sind die Glukosetransporter in der Muskelzell-
membran, welche die Glukoseaufnahme auch ohne
Insulin ermöglichen.
1.1.1 Oxidative Energiebereitstellung
im Zitronensäurezyklus
? Was geschieht im Zitronensäurezyklus?
Im Zitronensäurezyklus finden die zentralen che-
mischen Reaktionen zur oxidativen Energiebereit-
stellung statt. Dieser Stoffwechsel läuft in den Mito-
chondrien ab, wo die Zwischenprodukte des Koh-
lenhydrat-, Fett- und auch des Eiweißstoffwechsels
oxidativ abgebaut werden. Der Abbau sowohl von
Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren
führt zu aktivierter Essigsäure (Acetyl-CoA).
Acetyl-CoA wird im Zitratzyklus weiter ver-
arbeitet, wobei letztlich 2 Moleküle CO2 und H+
entstehen. Zum Schluss steht wieder Oxalacetat für
einen weiteren Zyklus im Zitronensäurezyklus zur
Verfügung.
Die Wasserstoffionen (H+) werden an die At-
mungskette weitergegeben, wo daraus schrittweise
Wasser H2O gebildet wird. Die benötigten Enzym-
systeme des Zitratzyklus und der Atmungskette
sind an den inneren Membranen der Mitochond-
rien lokalisiert.
? Wie erfolgt die oxidative Phosphorylierung?
Die eigentliche Atmung findet in den Zellen statt
und zwar in den Mitochondrien. Dort werden die
Nährstoffe, überwiegend Fettsäuren, Glukose und
zum geringen Anteil auch Aminosäuren, unter
Sauerstoffverbrauch zu CO2 und H2O abgebaut,
was durch die Enzyme des Zitratzyklus und der At-
mungskette bewerkstelligt wird.
In der Atmungskette wird dem Wasserstoff
portionsweise Energie entzogen, mit der dann ATP
gebildet wird (Atmungskettenphosphorylierung).
Am Ende der Atmungskette wird aus dem Was-
serstoff, der in den vorausgegangenen Reaktionen
den einzelnen Substraten (Glukose und Fettsäuren)
entzogen wurde, mit Sauerstoff Wasser gebildet.
Der bei Belastung vermehrt aufgenommene Sauer-
stoff wird somit hauptsächlich erst am Ende der At-
mungskette, bei der aeroben Oxidation, benötigt.
? Was ist der Unterschied zwischen anaerober
und aerober Energiebereitstellung?
Glukose hat im Stoffwechsel eine Sonderstellung,
da sie sowohl aerob als auch anaerob, d. h. ohne
Beteiligung von Sauerstoff Energie bereitstellen
kann. (Ausnahme sind die roten Blutkörperchen,
die Erythrozyten, die keine Mitochondrien haben
und Glukose nur anaerob zu Laktat abbauen kön-
nen. Sie produzieren den basalen Blutlaktatspie-
gel von bis zu 1 mmol/l.)
Mittels anaerober Glykolyse erfolgt eine schnel-
le, sauerstoffunabhängige Energiebereitstellung.
Die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist
bei der anaeroben Glykolyse sehr groß, auch wenn
die Glykolyse insgesamt nur 2 Moleküle ATP pro
Molekül Glukose liefert.
> Die anaerobe Glykolyse findet im Zytoplasma
der Zellen statt, wo reichlich Enzyme der
anaeroben Glykolyse vorhanden sind. Wegen
1.1̓t̓
8PIFS
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XJS
&OFSHJF
der Unabhängigkeit von Sauerstoff kann
durch die Energiebereitstellung mittels an-
aerober Glykolyse eine bis zu 100 % höhere
Leistung erreicht werden als mit der aeroben
Glykolyse.
? Welche Leistung ist durch anaerobe Glykolyse
abrufbar?
Durch die anaerobe Glykolyse ist eine Leistung von
bis zu 6 W/kg KG (am Ergometer) max. 30–40 s ab-
rufbar. Bei geringerer Leistung kann die Glykolyse
auch länger in Anspruch genommen werden, aller-
dings nur höchstens etwa 3 min. Dann muss ent-
weder wegen der hohen Übersäuerung (Laktatazi-
dose) die Belastung abgebrochen werden oder die
Glykolyse wird durch den Pasteur-Effekt runterge-
regelt (und die Fortsetzung erfolgt durch oxidative
Energiebereitstellung, jedoch mit deutlich geringe-
rer Leistung).
> Der Abbau der Brenztraubensäure auf ae-
robem Weg (aerobe Glykolyse) ist durch die
Kapazität der aerob wirksamen Enzyme des
Zitratzyklus begrenzt – wobei diese Enzyme
in den Mitochondrien liegen. Deshalb ist die
Mitochondriendichte pro Zelle für die aerobe
Leistung entscheidend!
Wenn auch die Energieausbeute bei der aeroben
Glukoseoxidation pro Glukosemolekül mit 38 Mo-
lekülen ATP relativ groß ist, ist die Leistung durch
die Mitochondriendichte pro Zelle begrenzt.
Mittels aerober Glykolyse ist eine Leistung von
bis zu 3 W/kg KG (am Ergometer) möglich.
Beim Abbau von Glukose wird für jedes ver-
brauchte Molekül O2 ein Molekül CO2 produziert.
? Was versteht man unter dem »respiratorischen
Quotienten«?
Das Verhältnis von abgeatmetem CO2 zu aufge-
nommenem O2 ist der respiratorische Quotient
RQ, der bei ausschließlicher Glukoseverbrennung
auf den Wert 1 ansteigt (. Tab. 1.1).
Der Unterschied in der Energiebilanz von ae-
rober und anaerober Glykolyse ist also sehr groß:
1  g Glukose ergibt bei vollständiger Verbrennung
4,5 kcal. Mit einem Liter Sauerstoff können bei aus-
schließlicher Glukoseverbrennung 5  kcal bereit-
7 1
gestellt werden. Die vollständige Verbrennung von
1 Mol Glukose (180 g) produziert 40 Mol ATP.
1.1.2 Energieversorgung mit
Kohlenhydraten aus der
Nahrung
Die Zellwände der Pflanzen sind aus Zellulose auf-
gebaut und für uns Menschen unverdaulich. Durch
die Nahrungsmittelzubereitung, wie Mahlen oder
Kochen etc., muss die Zellulose zuerst zerstört wer-
den. Erst durch Kochen von Reis oder Kartoffeln
oder nach Brot- oder Nudelherstellung aus Mehl
wird die Pflanzenstärke für unsere Verdauungs-
enzyme (Amylase) zugänglich und kann verdaut
werden.
Durch die Verdauung werden aus der Stärke
(. Abb. 1.2) einzelne Zuckermoleküle herausgelöst,
die dann über die Darmzotten aufgenommen (re-
sorbiert) werden und über den Blutweg zur Leber
und den Muskeln gelangen und als Leber- oder
Muskelglykogen gespeichert werden. Die unver-
dauliche Zellulose in der Nahrung dient als Bal-
laststoff der Darmmotilität und wird mit dem
Stuhl ausgeschieden.
? Welche Zuckerarten gibt es?
Es gibt verschiedene Zuckerarten, deren Zucker-
namen alle auf -ose enden, wie Glukose für Trau-
benzucker (Dextrose), Fruktose für Fruchtzucker
(Lävulose), Laktose für Milchzucker, Maltose für
Malzzucker. Saccharose ist unser Haushaltszu-
cker, der aus Zuckerrüben und Zuckerrohr her-
gestellt wird. Saccharose ist ein Disaccharid, aus
Glukose und Fruktose bestehend, und muss wie
alle anderen Disaccharide zuerst im Darm mittels
Enzyme der Darmschleimhaut in ihre Bestand-
teile (2 Monosaccharide) gespalten werden, weil
nur diese resorbiert werden können. Unsere Zel-
len können nur Glukose verstoffwechseln, deshalb
werden alle anderen Zuckerarten nach der Auf-
nahme über den Darm zuerst in der Leber in Glu-
kose umgewandelt.
? Wie viel Gramm Glukose werden unter Ruhe-
bedingungen benötigt?
 8 Kapitel 1 t̓#BTJDT
. Tab. 1.1 Größe und Bezeichnung verschiedener Zuckerarten
1
Anzahl der KH- Bezeichnung
Kettenglieder
1 Einfachzucker (Monosac-
charide)
2 Zweifachzucker (Disaccha-
ride)
3–10 Mehrfachzucker (Oligo-
saccharide)
Über 10 (. Abb. 1.2) Vielfachzucker (Polysac-
charide)
Schon unter Ruhebedingungen werden täglich
etwa 3 g Glukose pro kg KG benötigt. Davon wer-
den bis zu zwei Drittel allein für die Ernährung des
Gehirns und der Rest für Nieren, Leber und Mus-
kulatur benötigt. Deshalb sollte der Energiebedarf
des Menschen mindestens zur Hälfte aus Kohlen-
hydraten (möglichst Vielfachzucker aus Brot, Kar-
toffeln, Reis, Mais, Früchten) gedeckt werden und
die verzehrten KH überwiegend aus Polysacchari-
de, wie Stärke, bestehen.
Man sollte möglichst wenig Einfachzucker und
Fruchtzucker aufnehmen, da diese die Fettsynthe-
se, sog. De-novo-Lipogenese, stimulieren und zu-
dem die Diabetesentwicklung fördern!
> Somit die Empfehlung: So wenig Einfach-
zucker wie möglich, insbesondere wenn nur
wenig intensiver Sport betrieben wird!
1.1.3 Insulin
? Wann wird Insulin gebildet?
Die Glukoseresorption aus dem Darm wirkt gleich-
zeitig als Signal auf das Pankreas und führt zur In-
sulinabgabe, dem wichtigsten aufbauenden (ana-
bolen) Hormon. Insulin steigt parallel mit dem
Blutzucker an und öffnet die »Glukosepforten« der
Zellen. Als Folge kommt es zum Blutzuckerabfall.
Aus der eingeschleusten Glukose kann deren Spei-
cherform, das Glykogen, in Leber und Muskelzel-
len gespeichert werden oder die Glukose wird bei
Name Nahrungsmittel
Traubenzucker (Glukose, Honig, Süßwaren, Limonaden,
Dextrose, Fruchtzucker) Früchte, Fruchtzucker
Rüben-, Rohrzucker, Malz- Haushaltszucker, Süßigkeiten,
zucker, Milchzucker Marmelade, Malzbier, Milch
Künstliches Zuckergemisch Energiedrinks, Kohlenhydrat-
drinks, Zwieback
Stärke, Glykogen, Zellulose Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot,
Nudeln, Gemüse
unmittelbarem Bedarf gleich im Energiestoffwech-
sel verwertet.
> Insulin ist in der Nachbelastungsphase das
wichtigste anabole Hormon.
Missbräuchlich als lebensgefährliches Insulindo-
ping bekannt, mit Blutzuckerabfall und Unterzu-
ckerung des Gehirns und evtl. mit Todesfolge!
? Was versteht man unter Insulinmast?
Bereits geringste Insulinmengen (z.  B. nach Zu-
ckerln), die für den Zuckereinstrom nicht ausrei-
chend sind, hemmen bereits den Fettabbau (Lipo-
lyse). So haben dicke Menschen meist einen erhöh-
ten basalen Insulinspiegel und können wegen der
Lipolysehemmung nur schwer abnehmen.
? Wie viel Zucker kann man speichern und was
passiert bei zu viel Zuckerzufuhr?
Zum Unterschied zu den Fettspeichern sind die
KH-Speicher deutlich geringer und sehr begrenzt:
Der Energiegehalt aller vollen KH-Speicher macht
zusammen nur etwa 2000  kcal aus. Im Vergleich
dazu bestehen die Energiereserven der Fett-
depots normalgewichtiger Personen aus mind.
100.000 kcal. Deshalb sind fettarme und nicht KH-
arme Diäten sinnvoll, weil die Fettspeicher niemals
völlig entleert werden. (Außer bei lang andauern-
dem Hunger, wie während des Krieges, wo die täg-
liche Energiezufuhr auf 850  kcal pro Tag offiziell
beschränkt war).
? Wie lange reicht der KH-Speicher in der Mus-
kulatur aus?
1.1̓t̓
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&OFSHJF
Die KH-Speicher in der Muskulatur reichen bei in-
tensiver Belastung für 1–2 h aus und sind deshalb
immer in Gefahr leer zu werden!
So enthält 1 kg Muskel, bei normaler Mischkost,
bis zu 15 g Glykogen. Da normalgewichtige Männer
eine Muskelmasse von bis zu 40 % ihres Körperge-
wichts und Frauen bis zu 35 % haben, hat daher ein
Mann mit 80 kg KG bis zu 32 kg Muskelmasse, die
bei vollem Glykogenspeicher max. 500 g Glykogen
enthalten können. Zusätzlich sind noch fast 100 g
Glykogen in der Leber gespeichert; jedoch nicht im
Hungerzustand. Somit enthalten alle Kohlenhyd-
ratspeicher, wenn sie voll sind, bestenfalls 0,5 kg
Glykogen.
?
8JF
XFSEFO
EJF
;VDLFSWPSSÊUF
xBOHF[BQGUj
Die Energiebereitstellung aus Glykogen beginnt
mit der Abspaltung einzelner Glukosemoleküle aus
dem Glykogen (der sog. Glykogenolyse).
Dabei wird auf jedes Glukosemolekül mit Hilfe
des Enzyms Phosphorylase eine Phosphatgruppe
(vom ATP) übertragen, sodass nun Glukose-6-
Phosphat (aktive Glukose) vorliegt.
?
,BOO
BLUJWJFSUF
(MVLPTF
EJF
.VTLFM[FMMF
WFS-
MBTTFO
Aktivierte Glukose kann die Muskelzelle nicht
mehr verlassen, weil ein geeignetes Transporter-
protein fehlt. Deshalb ist es nicht möglich, dass
nicht verbrauchte Glykogenvorräte über den Kreis-
lauf an möglicherweise schon unter Glukoseman-
gel leidende arbeitende Muskulatur transferiert
werden!
?
8BT
TJOE
1IPTQIBUBTFO
Um aktive Glukose in Zucker umzuwandeln, wer-
den Phosphatasen benötigt, die die Phosphatgrup-
pe vom Zucker entfernen. Nur in der Leber gibt
es phosphatabspaltende Enzyme (Phosphatasen),
nicht jedoch im Muskel. Deshalb kann Glukose die
Leberzelle wieder verlassen, weil die Phosphatasen
die Phosphatgruppe vom Zucker entfernen kön-
nen. Somit können die Glykogenvorräte der Leber
zu Glukose abgebaut werden und über den Blutweg
zum Hirn oder Muskel gelangen.
?
8BT
WFSTUFIU
NBO
VOUFS
(MVLPTUBUFOXJSLVOH
9 1
Die Leber hält den Blutzucker konstant, auf diese
Weise sichert die Leber die basale Zuckerversor-
gung des zentralen Nervensystems, ZNS Glukosta-
tenwirkung).
Außerdem kann die Leber bei Belastung Glu-
kose produzieren! Die Glukosesynthese aus Ami-
nosäuren wird Glukoneogenese genannt. Da aber
die Glukoneogenese relativ konstant ist, stellt die
Glykogenolyse in der Leber den Hauptteil der Glu-
koseproduktion unter Belastung und ist somit die
Ursache des Blutzuckeranstiegs während der Be-
lastung.
?
8FMDIF
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IBU
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XJF
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HFXÊIS-
MFJTUFU
Der Energiestoffwechsel des ZNS ist ausschließ-
lich auf Glukose angewiesen und benötigt täglich
mind. 100 g (ca. 5 g Glukose pro Stunde). Plötzli-
cher Blutzuckerabfall (Hypoglykämie) führt daher
zu neurologischen Symptomen, wie verminderte
Konzentration, gestörte Koordination, Schwäche,
Müdigkeit, Schläfrigkeit, erheblicher Leistungs-
abfall bis zu Leistungsabbruch und schließlich Er-
schöpfung. Bei weiterem Zuckerabfall kommt es zu
Verwirrung, Krampfanfällen bis zum Koma. Ähn-
liche Symptome können im Verlauf mehrstündiger
Ausdauerbelastungen auftreten, wenn es zum Blut-
zuckerabfall kommen sollte. Der Blutzucker kann
bei über 2 h dauernden Belastungen auf unter die
Hälfte des Normalwertes abfallen.
> Schon in Ruhe (z. B. während des Schlafes)
werden volle Leberglykogendepots inner-
halb von 12–18 h aufgebraucht. Deshalb soll-
te man nach 12-stündiger Nahrungskarenz
nie ohne ein leichtes kohlenhydratreiches
Frühstück trainieren.
Um nach längerer Nachtruhe und ohne Frühstück
den normalen Blutzucker (etwa 100 mg/dl = 1 g/l)
für die basale Zuckerversorgung des ZNS sicherzu-
stellen, bildet die Leber aus Aminosäuren Glukose
(Glukoneogenese). Die Aminosäuren zur Gluko-
sesynthese stammen aus dem Proteinabbau der
Muskeln. Für die Glukoneogenese ist das Hormon
 10 Kapitel 1 t̓#BTJDT
Glukagon notwendig, das ebenso wie sein Gegen-
1 spieler Insulin aus der Bauchspeicheldrüse stammt.
Mittels Glukoneogenese kann die Leber max. 10 g
Glukose/h synthetisieren. Das reicht jedoch nur für
die lebensnotwendige basale ZNS-Versorgung.
? Wann kann es zu Zuckermangel kommen?
Bedingungen, welche zum intrazellulären Glukose-
mangel führen, sind:
5 Hunger,
5 kohlenhydratarme Ernährung,
5 Diabetes mellitus, weil die Glukoseaufnahme
der Zellen insulinabhängig ist,
Schon kurzdauernde Belastungen (bis zu 1 h) mit
über 70 % VO!
2max reduzieren den Muskelgykogen-
gehalt um etwa die Hälfte.
Auch bei langdauernder (über 2 h), moderater
Belastungsintensität (~ 50 % VO!
2max ), kann es trotz
Zufuhr kohlenhydrathaltiger Getränke zum Glu-
kosemangel kommen, wenn der Glukoseverbrauch
größer ist als die Glukosezufuhr.
Bei kohlenhydratarmer Ernährung kann es zu
ausgeprägter Müdigkeit kommen, weil die KH-Zu-
fuhr evtl. nicht ausreicht, um eine »ordentliche«,
d.  h. vollständige Regeneration des Leberglyko-
gens zu gewährleisten. Nach Belastungen über
! ? Bei welcher Belastungsintensität liegt die
50 % VO 2max wird nach ausreichender KH-Zufuhr
zuerst Leber- und dann Muskelglykogen rege-
neriert. Um nach einer 1-Stunden-Belastung mit
!
70 % VO 2max das Leberglykogen wieder vollständig
aufzufüllen, reicht schon eine relativ geringe Zu-
ckerzufuhr von 1 g/kg KG. Jedoch bleibt bei dieser
geringen KH-Menge fast nichts für den Wieder-
aufbau des verbrauchten Muskelglykogens übrig!
> Eine ungenügende KH-Zufuhr am Belas-
tungsende führt zur unvollständigen Muskel-
regeneration!
z Zusammenfassend
Die Belastungsintensität entscheidet, welche »Ener-
giequellen« den Energiebedarf abdecken!
Ab einer Belastungsintensität von über 50 %
! über Ruhebedingungen steigen.
VO 2max dominiert zunehmend die Energiebereit-
stellung aus der Glukoseverbrennung!
1.1.4 Energiebereitstellung aus Fetten
Fett ist wegen seiner hohen Energiedichte ein her-
vorragender Energiespeicher. Wir tragen mitunter
beträchtliche Energiedepots mit uns herum, denn
schon normalgewichtige Personen haben mind.
10 % der Körpermasse an leicht mobilisierbarem
Depotfett. Diese Energiereserven sind mind.
100.000 kcal. Damit könnten Schlanke die Energie-
versorgung über 2–3 Monate aufrechterhalten. Es
gibt übergewichtige Menschen, die mitunter so viel
Depotfett (100 kg = ca. 800.000 kcal) haben, dass
sie daraus ihren Energiebedarf eines ganzen Jahres
decken könnten!
Neben dem Depotfett gibt es noch das Baufett,
das nur in extremen Hungerperioden zur Deckung
des Energiebedarfs herangezogen wird. Die Menge
an Baufett beträgt bei normalgewichtigen Männern
5 % der Körpermasse und bei Frauen 15 %, das u. a.
der Stützfunktionen dient, wie z.  B. im Brustbe-
reich oder das Nieren- und Wangenfett.
Auch in der Muskulatur sind Fettreserven vor-
handen. Diese intramuskulären Fettspeicher lie-
gen als feine Triglyzeridtröpfchen im Muskel vor
und haben eine gesamte Energiemenge von etwa
3000 kcal.
höchste Fettverbrennung?
Durch die Fettoxidation (FOX) des Depotfetts
wird der Energiebedarf in Ruhe und bei geringer
Belastungsintensität abgedeckt. Bei geringer Belas-
tungsintensität von 25 % VO !
2max wird nahezu der
gesamte Energiebedarf durch die FOX des Depot-
!
fetts gedeckt. Steigt die Intensität auf 50 % VO 2max ,
dann stammen nur noch etwa 50 % aus der FOX
und die restlichen 50 % aus der KH-Oxidation.
Auch wenn bei zunehmender Belastungsinten-
sität die KH-Oxidation stärker als die FOX ansteigt,
ist die absolute FOX-Rate dennoch deutlich höher
als unter Ruhebedingungen.
> Die FOX kann auf das 5- bis 8fache gegen-
Denn der Energieumsatz bei 50 % VO !
2max ist dop-
!
pelt so hoch wie bei 25 % VO 2max, und so auch die
absolute FOX. Übrigens erreichen Trainierte bei
dieser Belastungsintensität eine doppelt so hohe
1.1̓t̓
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Fettverbrennung. Bei Adipösen ist die VO!
2max um
mind. ein Drittel geringer als bei schlanken In-
! , bei der die höchste
dividuen; ebenso ist die VO
2
Fettverbrennung stattfindet, deutlich geringer und
!
liegt bei 45 % VO 2max im Vergleich zu Schlanken
!
mit 55 % VO 2max . Schlanke Personen verbrennen
um 25 % mehr Fett pro Minute (8,2  mg/min) als
Adipöse (6,5 mg/min).
Neben der Belastungsintensität spielen als mo-
difizierende Faktoren die Belastungsdauer und
die Nahrungszufuhr eine Rolle. Insbesondere bei
langdauernder Belastung (über 60 min) nimmt die
FOX deutlich zu, aber nur dann, wenn ausschließ-
lich Wasser ohne Zusatz getrunken wird.
Werden kohlenhydratreiche Getränke wäh-
rend lang andauernder niedrigintensiver Belastung
aufgenommen, wird die dafür benötigte Energie
nur noch bis zu etwa 25 % aus der FOX generiert.
> Die höchste FOX erreicht man bei Einhaltung
folgender 3 Bedingungen:
. ? Wie werden freigesetzte Fettsäuren weiter
5 Belastungsintensität bis max. 50 % der VO2max
5 Belastungsdauer über 60 min
5 Zufuhr nur kohlenhydratfreier Getränke, da
die FOX sonst auf die Hälfte reduziert wird
z Zusammenfassend
Die FOX ist bei Untrainierten und Trainierten bei
einer Belastungsintensität von etwa 50 % VO!
2max
am höchsten. Es gibt deutliche Unterschiede in der
Fettverbrennung zwischen Adipösen und Normal-
gewichtigen. Der sog. Nachbrenneffekt, mit erhöh-
tem Energieumsatz nach der Belastung, ist quanti-
tativ bedeutungslos.
? Wie erfolgt der Fettabbau?
In den Fettzellen, den Adipozyten, ist gespeicher-
tes Neutralfett (Triglyzeride) enthalten, ebenso im
Muskel als Fetttröpfchen, dort jedoch nur in we-
sentlich geringerer Menge. Der Fettabbau, die Li-
polyse, beginnt in den Fettzellen, wo das Enzym
Lipase 1 Molekül Fett in je 3 Fettsäuren und 1 Mo-
lekül Glyzerin spaltet. Das Glyzerin wird in die
Glykolyse eingeschleust und über Pyruvat weiter-
verarbeitet.
Zunächst werden von den gespeicherten Tri-
glyzeriden freie Fettsäuren abgespalten. Die Fett-
säuren werden anschließend über den Blutweg zur
11 1
Muskulatur transportiert und können bei Ener-
giebedarf nach deren Aufnahme zur Energiebe-
reitstellung verbrannt werden. Die Lipase, die für
den Fettabbau entscheidend ist, wird schon durch
geringste Insulinmengen gehemmt. Deshalb wird
nach jedem Essen die Lipolyse in den nächsten
3–4 h blockiert.
> Die Stresshormone (Katecholamine) Adrena-
lin (= Epinephrin) und Noradrenalin (= Nore-
pinephrin) sind die wichtigsten lipolytisch
wirksamen Hormone. Der Gegenspieler, das
Insulin, hemmt die Lipolyse bereits in ge-
ringsten Mengen.
So ist Adrenalin ca. 20-mal stärker lipolytisch
wirksamer als Noradrenalin. Schon geringe Adre-
nalinmengen (z. B. während des ruhigen Stehens)
führen zur FOX und sichern so den basalen Ener-
giebedarf.
verarbeitet?
Die beim Fettabbau aus den gespeicherten Trigly-
zeriden freigesetzten Fettsäuren werden in der sog.
Beta-Oxidation in Bruchstücke zu je 2 Kohlenstoff-
atomen zerlegt, die chemisch betrachtet Essigsäu-
re sind. Die bei dieser Aufspaltung freiwerdende
Energie wird dazu verwendet, die Essigsäure durch
Verbindung mit dem Co-Enzym A zu aktivieren,
d. h. chemisch besonders reaktionsfreudig zu ma-
chen (zu Acetyl-CoA).
Dieser Prozess erfordert bereits Sauerstoff, der
aber nicht zur CO2-Bildung und Energiebereitstel-
lung beiträgt. Die Energiebereitstellung erfolgt erst,
wenn Acetyl-CoA im Zitratzyklus verarbeitet wird.
Dafür ist Oxalacetat erforderlich, das allerdings
ausschließlich aus dem Glukoseabbau stammt.
Daher können Fette ohne basalen Glukoseabbau
nicht oxidativ abgebaut werden. Dies hat zum
Merkspruch geführt:
> Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhyd-
rate.
1  g Fett ergibt bei vollständiger Verbrennung
9,5  kcal. Mit einem Liter Sauerstoff können bei
ausschließlicher Fettverbrennung (nur theoretisch
möglich) 4,7 kcal bereitgestellt werden.
 12 Kapitel 1 t̓#BTJDT
Bei der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
1 besteht eine mangelhafte Kohlenhydratverwertung,
weil ohne Insulin keine Glukose in die Zellen ge-
langen kann. (Daher auch die Symptome wie Mü-
digkeit und Gewichtsverlust.) Das kann zu einer
energetisch lebensbedrohlichen Stoffwechselsi-
tuation führen. Die Zellen haben zwar genügend
Fettsäuren zur Energiebildung, können aber wegen
des fehlenden Oxalacetats nicht ausreichend ver-
stoffwechselt werden.
Bei der FOX wird nicht für jedes über die Lun-
ge eingeatmete Sauerstoffmolekül O2 ein CO2-
Molekül ausgeatmet. Grund ist, dass ein Teil des
Sauerstoffs für die nicht CO2-bildende Beta-Oxida-
tion selbst verbraucht wird.
Der Respiratorische Quotient, RQ ist das Ver-
hältnis von ausgeatmetem CO2 zu eingeatmetem
O2. Am RQ kann man die Energiebereitstellung
ablesen: ein RQ von 0,7 zeigt eine ausschließliche
Fettverbrennung an, ein RQ von 1 deutet auf eine
ausschließliche Glukoseverbrennung hin.
> Am Respiratorischen Quotienten RQ kann man
deshalb erkennen, ob die Fettverbrennung
oder die Glukoseverbrennung dominiert.
Durch Messung des eingeatmeten O2 und ausge-
atmeten CO2 kann man daher einfach und schnell
beurteilen, ob die Leistung primär durch Fett- oder
Kohlenhydratverbrennung energetisch abgedeckt
wird, bzw. durch einen Mischstoffwechsel von bei-
den.
z Zusammenfassend
Die FOX ist bei geringer Belastungsintensität
!
(bis zu 50 % VO 2max ) die Hauptenergiequelle und
nimmt mit zunehmender Belastungsintensität ab,
auch wenn die Katecholamine ab 50 % VO ! gibt es?
2max
exponentiell zunehmen. Bei zunehmender Belas-
tungsintensität wird die Energiebereitstellung aus
dem Kohlenhydratabbau des Muskelglykogens
wichtiger.
1.1.5 Vergleich Kohlenhydrate mit
Fett
Fett ist ein hervorragender Energiespeicher und
liefert 9,5  kcal pro Gramm – doppelt so viel wie
Kohlenhydrate. Aber auch bei der Verbrennung
unterscheiden sich die Substrate im Sauerstoffver-
brauch: Fett mit 2,02 L/g, KH mit 0,75 L/g, KH und
EW mit 0,97  L/g. Deshalb wird bei aufwendigem
Sauerstoffantransport (Sauerstoffverbrauch der
Herz- und Atemmuskulatur) auf die sauerstoffspa-
rende Kohlenhydratverbrennung umgestellt.
Die Energiebereitstellung pro Liter Sauer-
stoff ist bei Fett geringer als bei KH (4,7 gegenüber
5  kcal/l). Aus diesem Grund werden Belastungen
mit geringer Intensität energetisch primär durch
die FOX abgedeckt.
> Der wichtigste Regulator der Substratwahl ist
die Belastungsintensität. Diese entscheidet,
welche Energiequellen »angezapft« werden.
1.1.6 Wunschvorstellung »fat
burning«
? Was versteht man unter »fat burning«?
Die physiologischen Grundlagen werden häufig
fehlinterpretiert, weshalb Belastungen mit gerin-
ger Intensität und dominierendem Fettabbau (»fat
burning«) besonders wirkungsvoll zur Gewichtsre-
duktion beitragen sollen. Das ist ein Irrtum, denn
nur eine langfristig negative Energiebilanz führt
zur Fettreduktion.
Energieaufnahme
!!
Korpergewicht =
Energieumsatz
? Welche Möglichkeiten der Gewichtsabnahme
Prinzipiell gibt es nur 3 Möglichkeiten der Ge-
wichtsabnahme:
5 weniger Energie aufnehmen
5 oder mehr Energie durch Bewegung umsetzen
5 oder beides.
Fallbeispiel
Die höchste FOX hängt auch von der Sportart ab.
Beim Gehen liegt die maximale FOX bei einer Be-
!
lastungsintensität von ~ 45 % der VO 2max bzw.
1.1̓t̓
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bei ~ 60–65 % der HFmax. Bei maximaler FOX wird
0,45 g Fett pro Minute umgesetzt. Mit zunehmen-
!
der Intensität nimmt die FOX ab und ab 80 % VO
2max
nahezu Null, sodass die Energie ausschließlich aus
dem KH-Stoffwechsel bereitstellt wird.
Beispiel: Zwei Freundinnen, beide 30-jährig und
nahezu gleich schwer mit einem KG von 70 kg ha-
ben auch eine sehr ähnliche max. Leistungsfähig-
keit von 40  ml/min/kg bei einer HFmax von 190/
min. Beide wollen »Fat burnen«, haben jedoch
unterschiedliche Ansichten: Die eine »glaubt« die
maximale FOX bei geringer Trainingsintensität zu
erreichen und trainiert deshalb bei 60–65 % HFmax
und somit bei 115/min (= 190 × 0,6). Die andere will
sich mehr anstrengen und trainiert bei ~ 80 % der
HFmax, also mit 150/min. Wer von den beiden nimmt
schneller ab?
Um zur Lösung zu kommen, muss zuerst die HF auf
.
die VO2R umgerechnet werden, was mit folgender
Tabelle möglich ist:
.
% VO2R % HF-R % HFmax RPE
40 40 64 12
50 50 70 13
60 60 77 14
70 70 84 15
80 80 91 16
85 85 94 17
Trainingsintensität von #1 = 40 − 3,15 × 0,4 = 15 ml/min/kg
Trainingsintensität von #2 = 40 − 3,15 × 0,65 = 24 ml/min/kg
Trainingsumsatz TRU = VO2 × KG/1000 × 5 × Zeit [min]
TRU von #1 = 15 × 70/1000 × 5 × 60 = 315 kcal/h
TRU von #2 = 24 × 70/1000 × 5 × 60 = 504 kcal/h
Ergebnis: Auch wenn es richtig ist, dass die weniger
intensiv trainierende Person mehr Fett verbrennt
als die intensiver trainierende Frau, so kommt es
letztendlich nur auf den Energieumsatz an (sie-
he obige Formel), ob sich das KG ändert – gleich-
bleibende Energieaufnahme vorausgesetzt. Daher
wird die Person mit höherem Trainingsumsatz das
Ziel der Gewichtsabnahme rascher erreichen. Denn
die weniger intensiv trainierende Dame müsste um
60% mehr Zeit aufwenden, um die gleiche Energie
umzusetzen (504/315); also 96 (60 × 1,6) statt 60 min.
Da 1  kg Übergewicht etwa 7000  kcal sind, muss
die intensiv trainierende Dame 14  h (7000 ÷ 504)
aufwenden und die »Fatburnerin« 22  h trainieren
(7000 ÷ 315).
13 1
Dieses Beispiel zeigt, dass letztendlich nicht die FOX
entscheidend ist, sondern der gesamte Energieum-
satz durch Bewegung, ob es bei gleicher Nahrungs-
zufuhr zur Gewichtsabnahme kommt. Umgekehrt
kommt es auch bei reduzierter Energiezufuhr zur
Gewichtsabnahme, wenn der Energieumsatz kon-
stant bleibt. Daher führt eine Doppelstrategie ra-
scher zum Ziel. Wird gleichzeitig täglich ~ 300 kcal
weniger Nahrung aufgenommen, so braucht die
intensiv trainierende Dame etwa 1 Woche um 1 kg
abzunehmen (= 7000 ÷(500 + 300)) und die »Fat-
burnerin« 11 Tage (=7000 ÷(315 + 300)), wenn bei-
de auch täglich 1 h bei unterschiedlicher Belastung
walken. Der hohe Zeitaufwand bei Inanspruch-
nahme der FOX, um abnahmewirksame Energie-
umsätze zu erreichen, ist der Grund, weshalb in
der Praxis lieber eine höhere Belastungsintensität
gewählt wird, um zur Zielerreichung nicht »ewig«
lang zu brauchen, sonst geht irgendwann vielleicht
die Motivation verloren.
Die Vorstellung, für »nur« 4 kg Gewichtsreduk-
tion einen so langen Zeitraum aufzuwenden, führt
dazu, dass fast immer eine doppelte Strategie zur
Zielerreichung versucht wird:
> Den Energieumsatz durch Bewegung erhö-
hen und gleichzeitige Ernährungsänderung
mit Reduktion der Energiezufuhr.
Ergebnis einer Kombination der reduzierten Nah-
rungszufuhr und Bewegung: durch 300  kcal/Tag
weniger Energiezufuhr bei gleichzeitig 3  h Sport
pro Tag kann man pro Woche evtl. 1  kg Gewicht
abnehmen (7 Kap. 9 über Trainingsrezepte).
z Zusammenfassend
Nur durch sehr umfangreiche Bewegung, mit über
10 h pro Woche, kann durch Sport alleine eine Ge-
wichtsabnahme erreicht werden. Denn nur dann
ist ein ausreichend hoher Energieumsatz mög-
lich. Diese hohen Trainingsumfänge sind für un-
trainierte Übergewichtige unrealistisch, weil sie
einen jahrelangen systematischen Trainingsaufbau
voraussetzen. Klienten müssen sich vorerst mit
1–2 Wochenstunden an »Bewegung gewöhnen«.
Zweckmäßiger ist es, das Ausmaß an Alltagsbe-
wegungen zu erhöhen: z. B. das Auto etwas weiter
weg zu parken oder überhaupt darauf zu verzichten
 14 Kapitel 1 t̓#BTJDT
und mit dem Rad die Wegstrecken zurückzulegen.
1 Oder Stiegensteigen und die Kollegen im Büro per-
sönlich aufsuchen, statt telefonieren oder e-mailen
oder smsen.
> Gewichtsabnahme ist deshalb so schwierig,
weil langfristig eine negative Energiebilanz
gehalten werden muss. Und je größer das
Übergewicht ist, desto mehr Geduld muss
man aufbringen (mitunter sind dann meh-
rere Jahre notwendig), bis man sich an den
neuen Bewegungs- und Ernährungsstil ge-
wöhnt hat.
Prinzipiell ist es egal, mit welcher Diät (fettarm,
kohlenhydratarm etc.) die negative Energiebilanz
erreicht wird. Fettarme Diäten ermöglichen ein hö-
heres Energiedefizit, weil pro Gramm Fett doppelt
so viel Energie enthalten ist wie in Kohlenhydraten.
Realistische Ziele bei der Gewichtsabnahme
sind 0,5 kg pro Woche! Daher muss für eine geplan-
te langfristige Gewichtsreduktion von z.  B. 10  kg
die verringerte Energiezufuhr über 6–12  Monate
durchgehalten werden.
> Je höher das Energiedefizit, desto früher wird
»abgebrochen« (Drop-out-Rate steigt)! Das
vorzeitige Beenden und der sog. Yo-Yo-Effekt
sind die eigentlichen Probleme aller Abma-
gerungskuren.
1.1.7 Energiebereitstellung aus Eiweiß
Eiweiße (auch Proteine genannt) sind großmoleku-
lare Verbindungen aus Aminosäuren und für den
Baustoffwechsel zum Aufbau, aber auch für die
Gewebereparatur notwendig. Proteine sind somit
Grundbausteine aller Zellen und deren Enzyme,
aber auch Bestandteile von Hormonen oder sauer-
stofftransportierenden Proteinen wie dem Hämo-
globin u. v. a. Obwohl Proteine auch zur Energiebe-
reitstellung genutzt werden können, sind sie jedoch
nicht die primäre Wahl bei Energiebedarf.
? Was sind essentielle Aminosäuren?
Von den 20 für Wachstum und im Stoffwechsel
wichtigen Aminosäuren können wir Menschen
12 Aminosäuren selbst synthetisieren und müssen
8 zuführen, die unentbehrlichen (essentiellen)
Aminosäuren.
> Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren be-
einträchtigt Wachstum, Reparatur bzw. Erhalt
des Gewebes.
? Was versteht man unter der »biologischen
Wertigkeit« von Aminosäuren?
Ein wichtiges Qualitätskriterium des Nahrungs-
eiweißes ist die Aminosäuren-Zusammensetzung,
also die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel
Gramm Körpereiweiß durch 100 g resorbiertes Nah-
rungseiweiß ersetzt bzw. gebildet werden können.
? Welchen Unterschied gibt es zwischen tieri-
schem und pflanzlichem Eiweiß?
Tierisches Eiweiß enthält im Vergleich zum pflanz-
lichen mehr essentielle Aminosäuren.
Heute gruppiert man die ca. 20 proteinogenen
Aminosäuren in entbehrliche, bedingt entbehrli-
che, sowie nicht-entbehrliche Aminosäuren.
Manche, früher als nicht-essentiell bezeichnete
Aminosäuren, wie z.  B. Cystein, stehen unter be-
stimmten Bedingungen (Wachstum, Krankheit)
trotz körpereigener Synthese nicht in ausreichen-
dem Maße zur Verfügung und müssen von außen
ergänzt werden. Sie sind somit nur bedingt ent-
behrlich.
1.1.8 Eiweißverdauung
Die aufgenommenen Nahrungsproteine werden
durch die Verdauungsenzyme des Magens, Pan-
kreas und Darms zunächst in ihre Aminosäuren
gespalten, resorbiert und stehen dann primär für
die Synthese körpereigener Proteine in der Leber
zur Verfügung. Diese Proteine werden zum Aufbau
der körpereigenen Strukturen verwendet, wobei
etwa 30–50% des Proteinumsatzes durch die Mus-
kulatur bedingt sind.
? Was versteht man unter der spezifisch dynami-
schen Wirkung von Nährstoffen?
Die Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen be-
nötigt zusätzlich Energie und wird als spezifisch dy-
1.1̓t̓
8PIFS
CF[JFIFO
XJS
&OFSHJF
namische Wirkung bezeichnet. Bei der Aufnahme
von Kohlenhydraten und Fetten fällt die spezifisch
dynamische Wirkung kaum ins Gewicht, sodass
aus 100  kcal zugeführter Nahrungsenergie etwa
95 kcal aufgenommen werden. Für die Proteinver-
dauung wird aber fast ein Drittel der zugeführten
Energie als spezifisch dynamische Wirkung benö-
tigt, deshalb sind von 100 kcal zugeführter Energie
bei Eiweißernährung nur 70 kcal verfügbar.
1.1.9 Eiweißbedarf
Alle körpereigenen Strukturen werden ununterbro-
chen abgebaut und bleiben nur deshalb in gleicher
Form erhalten, weil ein ebenso ununterbrochener
und gleich schneller Aufbau stattfindet. Dieser ist
aber nur bei einer Mindesteiweißzufuhr möglich.
Jedes Gewebe hat eine unterschiedliche Umsatz-
geschwindigkeit. Die mittlere Halbwertszeit des
Eiweißumsatzes im Muskel beträgt 14 Tage, in der
Leber etwa 7 Tage. Nach ungefähr 5 Halbwertszei-
ten, also nach etwa 8 Wochen sind die Proteine der
Muskelzelle erneuert und der Muskel besteht aus
neuem Protein! Übrigens ist man nach etwa 7 Jah-
ren ein »völlig neuer Mensch«, da nach dieser Zeit
alle Gewebe erneuert sind.
Die mit der Nahrung aufgenommenen Pro-
teine werden ausschließlich für die Synthese kör-
pereigener Proteine verwendet. Im Energiestoff-
wechsel werden nur jene Aminosäuren verwertet,
die bei diesem beständigen Abbau körpereigener
Proteine als »Abfallprodukt« anfallen. Daher ist die
Energiebereitstellung aus Proteinen gering und die
aus dem Proteinabbau stammende Energie am Ta-
gesumsatz beträgt 10–12%.
? Wann kommt es zum Abbau von Muskelpro-
teinen?
Nur unter Extrembedingungen (Hungerstoff-
wechsel, Proteindiät oder Belastungen über 2  h)
wird nach Aufbrauch der letzten Glykogenreser-
ven zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blut-
zuckers in der Leber Glukose synthetisiert. Für die
Glukoneogenese stammen die Aminosäuren aus
dem Muskelproteinabbau.
15 1
> Die Muskulatur kann als Reservespeicher für
Eiweiß angesehen werden, welche im kata-
bolen Zustand (z. B. im Hungerzustand) zur
Deckung des Eiweißminimums abgebaut
werden kann.
Darüber hinausgehende Depots oder Reserven an
Aminosäuren bzw. Eiweiß gibt es nicht, deshalb
müssen angemessene Eiweißmengen mit der Nah-
rung zugeführt werden, um den laufenden Umsatz
abzudecken.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO emp-
fiehlt für Erwachsene ohne zusätzliche körperliche
Aktivität eine Mindest-Eiweißaufnahme von 0,8 g/
kg  KG pro Tag. Dieser Wert wurde errechnet aus
dem Mindestbedarf von 0,35 g/kg KG plus 30 % für
unterschiedliche physiologische Belastungen, das
sind dann 0,44 g/kg KG plus 30 % für unterschied-
liche Bioverfügbarkeit, ergibt 0,57 g/kg KG. Dann
wurde noch ein Zuschlag für eine durchschnittliche
Wertigkeit von 70 aufgeschlagen, was zur Empfeh-
lung von 0,8 g/kg KG geführt hat.
Ausdauerleistungssportlern wird oft eine höhe-
re EW-Zufuhr von über 1 g EW pro kg KG empfoh-
len, was aber in Unkenntnis der WHO-Empfehlung
als »EW-Luxuskonsum« bezeichnet werden kann.
In unserer Wohlstandsgesellschaft wird üblicher-
weise meist viel zu viel Eiweiß zugeführt, was bei
positiver Energiebilanz dann als Fett gespeichert
wird (Übergewicht). Tierisches Eiweiß kann zur
Harnsäureerhöhung und Gicht führen.
Fallbeispiel
Ein 60 kg schwerer, sehr ambitionierter Freizeitsport-
ler trainiert viel für den bevorstehenden Marathon
und hat daher einen Tagesumsatz von 3.000  kcal.
Würde es zu einem EW-Mangel kommen, wenn er
sich ausschließlich von Brot ernähren würde, das
bekanntlich ca. 8 Energieprozent EW enthält?
3000 kcal × 0,08 = 240 kcal stammen vom EW. Da 1 g
EW 4,3 kcal enthält, kann man durch Division die zu-
geführte EW-Menge errechnen: 240 durch 4,3 ergibt
eine EW-Zufuhr von 56 g EW. Nun wird noch durch
das KG dividiert, was ca. 1 g EW pro kg KG ergibt.
Deshalb benötigen nur sehr umfangreich trainie-
rende Ausdauersportler (über 300  Stunden pro
Jahr) mehr als 1 g EW pro kg KG.
 16 Kapitel 1 t̓#BTJDT
Auch Bodybuilder haben selbst in der Aufbau-
1 phase keinen höheren EW-Bedarf als die empfoh-
lene WHO-Mindestmenge, weil damit schon alle
Eventualitäten berücksichtigt wurden. Wenn man
davon ausgeht, dass 1 kg fettfreie Muskelmasse aus
200 g Protein besteht, würde man für einen Mus-
kelaufbau von 10  kg pro Jahr 2  kg EW zusätzlich
benötigen, das entspricht 5  g EW pro Tag oder
bei einer 80 kg schweren Person weniger als 0,1 g/
kg  KG. Dieser zusätzliche Bedarf wäre durch den
oben beschriebenen Sicherheitszuschlag bereits ab-
gedeckt!
z Zusammenfassend
Bei »normaler« Ernährung kommt es weder bei
umfangreichem Ausdauer- noch bei Krafttraining
zum EW-Mangel. Daher ist eine zusätzliche EW-
Zufuhr normalerweise nicht notwendig. Viele
Fitnessbesucher »schmeißen« ihr Geld für teure
»Nahrungsergänzungsmittel« raus, um sich ihr
kindliches Wunschdenken mit einem »Zauber-
trank« zu befriedigen, damit sie beim Krafttraining
mit weniger Aufwand schneller ihre Zielvorstellung
erreichen. Viel wichtiger ist das »timing«, d. h. die
rasche KH-Zufuhr nach dem Ausdauertraining für
einen schnellen Glykogenaufbau bzw. eine unmit-
telbare Proteinzufuhr nach dem Krafttraining, um
die Muskelhypertrophie zu fördern. (Das ist auch
für das Muskelaufbautraining von älteren Men-
schen von Bedeutung.)
> Das »timing« der Substratzufuhr ist sowohl
beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining
wichtig.
1.1.10 Anabolie, Katabolie
Bei Wachstumsprozessen sind aufbauende, anabo-
le Hormone wie Somatotropin (STH), Testosteron
und Insulin notwendig. Katabol wirkende Hormo-
ne wie Glukokortikoide führen zum Eiweißabbau
(Katabolismus) und fördern den Umbau der Ami-
nosäuren in der Glukoneogenese zu Glukose.
Der Proteinabbau erfolgt zunächst durch Auf-
spaltung in die einzelnen Aminosäuren. Von den
Aminosäuren wird die Aminogruppe abgespalten
und daraus in der Leber Harnstoff gebildet. Der
andere Rest wird oxidativ abgebaut. Harnstoff ist
das Stoffwechselendprodukt des EW-Stoffwechsels
und wird im Urin ausgeschieden. Bestimmte Ami-
nosäuren (überwiegend verzweigtkettige) können
bei Bedarf zu Glukose umgewandelt werden (Glu-
koneogenese).
Auch das EW der Mitochondrien wird inner-
halb von 3 Wochen abgebaut. Etwa 5% der Mito-
chondrien werden pro Tag umgesetzt.
> Je höher die Belastungsintensität, desto
mehr Mitochondrien werden abgebaut!
Üblicherweise wird bei Belastung und ausreichen-
der Versorgung mit Nährstoffen der gesamte Mehr-
bedarf an Energie durch die Oxidation von Fetten
und/oder Kohlenhydraten gedeckt, sodass die
Energiebereitstellung aus Eiweiß unter Belastung
praktisch keine Rolle spielt! Nur bei Kohlenhydrat-
mangel werden Proteine im größeren Umfang zur
Energiebereitstellung herangezogen.
1 g Eiweiß ergibt bei vollständiger Verbrennung
4,3 kcal. Wegen der spezifisch dynamischen Stoff-
wechselwirkung stehen dem Organismus aber tat-
sächlich nur ca. 3 kcal/g zur Verfügung. Mit einem
Liter Sauerstoff werden aus Eiweiß 4,5 kcal bereit-
gestellt.
1.2 Was ist Ausdauer?
Definition
Ausdauer ist die Fähigkeit der Muskelzelle bei
Belastung verbrauchtes ATP zu resynthetisie-
ren.
Die umfassendste Definition von Ausdauer ist fol-
gende:
Diese Definition beinhaltet alle sonst in der Litera-
tur verwendeten Definitionen, die meist nur einen
bestimmten Teilaspekt der Ausdauer beschrei-
ben (z. B. Ausdauer ist die Fähigkeit, mit 70% der
!
VO 2max möglichst lange zu laufen, oder Ausdauer
ist die Widerstandfähigkeit gegen Ermüdung).
? Wie kann ATP synthetisiert werden?
ATP wird – wie in den vorangegangen Kapiteln ge-
schildert – auf 4 verschiedene Arten synthetisiert:
dabei unterscheidet man 2 aerobe und 2 anaerobe
Produktionswege.
1.2̓t̓8BT
JTU
"VTEBVFS
1.2.1 Anaerobe Ausdauer
1.2.1.1 Alaktazid anaerobe Ausdauer
Die Energiegrundlage der alaktazid anaeroben
Ausdauer ist die Spaltung von Kreatinphosphat.
Da Kreatinphosphat eine dem ATP ähnliche
chemische Verbindung ist, kann die Spaltung und
Energiefreisetzung augenblicklich und mit einer
dem ATP-Zerfall gleichen Geschwindigkeit er-
folgen. Mit der dabei freiwerdenden Energie wird
ATP resynthetisiert.
Kreatinphosphat ist daher die erste Energier-
essource, die bei Erhöhung des Energieumsatzes
einspringt und damit einen kritischen ATP-Abfall
verhindert.
Die maximale Energiemenge ist ca. 7  kcal.
Wird die Kreatinphosphatspaltung maximal bean-
sprucht, dann sind (bei Trainierten) Leistungen bis
zu 12 W/kg KG möglich. Allerdings ist der Energie-
speicher in 7 s geleert und die hohe Leistung kann
nicht länger aufrechterhalten werden. Die Kreatin-
phosphatspaltung erreicht somit praktisch augen-
blicklich das dem Energieumsatz entsprechende
Niveau und wird innerhalb von 10  s wieder her-
untergefahren. Anschließend übernehmen andere
ATP-liefernde Systeme die Energiebereitstellung.
1.2.1.2 Laktazid anaerobe Ausdauer
Die Energiegrundlage bei laktazid anaeroben Be-
lastungen ist die anaerobe Glykolyse, also der an-
aerobe Glukoseabbau zu Pyruvat.
Diese Form der Energiebereitstellung muss
dann zur aeroben Energiebereitstellung »dazu-
geschaltet« werden, wenn der Gesamtenergiebe-
darf größer ist, als aerobe Stoffwechselvorgänge
bereitstellen können. Das hat nichts mit einem
Sauerstoffmangel zu tun, sondern mit der begrenz-
ten oxidativen Enzymmenge in den Mitochond-
rien.
> Sauerstoff ist im Muskel immer ausreichend
vorhanden!
Wenn beim anaeroben Glukoseabbau im Muskel
mehr Pyruvat produziert wird als oxidativ im Zit-
ronensäurezyklus abgebaut werden kann, entsteht
Laktat.
17 1
Laktat führt im Muskel und im Blut zur zuneh-
menden Übersäuerung mit Milchsäure (Laktatazi-
dose). Im Blut ist der Laktatanstieg auf insgesamt
14 mmol/l die maximal tolerierbare Säurekonzen-
tration (Azidose), die nach ca. 40 s erreicht wird.
Limitierend für die anaeroben Ausdauer ist
nicht der Glukosevorrat (Muskelglykogen), son-
dern die Laktatazidose. Denn wegen der Azidose
muss die Belastung abgebrochen werden, und eine
Erholungspause ist zum Abbau der Azidose erfor-
derlich.
Mittels anaerober Glykolyse ist eine Leistung
von ca. 6  W/kg  KG möglich bzw. können max.
15 kcal, jedoch nur einmal, zur Verfügung gestellt
werden, wegen des Pasteur-Effekts. Diese 15  kcal
können bei maximaler Nutzung der Glykolyse in
ca. 40 s umgesetzt werden. Bei geringerer Leistung,
und daher nicht so schnellem Laktatanstieg, kann
die gleiche Energiemenge bis etwa 3 min gestreckt
werden, ist jedoch immer nur einmal nutzbar!
Auch dabei kann ein Laktatspiegel von 15 mmol/l
erreicht werden.
> Länger als 3 min kann eine Belastung mit so
hoher Intensität nicht fortgesetzt werden,
weil die Glykolyse durch den Pasteur-Effekt
heruntergefahren und gehemmt wird.
Bitte nicht durcheinander bringen: Die anaerobe
Energiebereitstellung ersetzt niemals die aerobe,
auch nicht teilweise! Die anaerobe Energiebereit-
stellung wird zu der auf Hochtouren laufenden
oxidativen Energiebereitstellung immer nur hinzu-
geschaltet.
1.2.2 Aerobe Ausdauer
1.2.2.1 Intensiv aerobe Ausdauer
Die Energiegrundlage der intensiv aeroben Belas-
tungen ist der ausschließlich oxidative Glukose-
abbau.
Der oxidative Glukoseabbau dient bei Belas-
tungsintensitäten über 65% der VO !
2max der Ener-
giebereitstellung. Dabei wird Glukose hauptsäch-
lich oxidativ abgebaut, weil dabei die Energiebilanz
pro Liter Sauerstoff um 6,4% günstiger ist als bei
 18 Kapitel 1 t̓#BTJDT
der FOX. Die verfügbare Energiemenge hängt vom
1 Glykogenvorrat der Arbeitsmuskulatur ab und be-
trägt rund 1000 kcal bei vollen Muskelglykogende-
pots. Das reicht für max. 60–90 min intensiv aerob
dauernde Ausdauer. Wird dieser Vorrat aufge-
braucht, dann wird auf die FOX umgestellt, was
jedoch mit einem Leistungsverlust verbunden ist.
Die maximale Leistung entspricht der ergo-
metrisch messbaren VO ! !
2max . Die VO 2max beträgt
bei jungen Männern 40–45 ml pro kg KG entspre-
chend einer Leistung von 3 W/kg KG; bei Frauen ca.
20% weniger.
> Die intensive aerobe Ausdauer ist haupt-
sächlich durch die Enzymmasse der Mito-
chondrien limitiert. Diese maximale Leistung
steht weder für sportliche noch für andere
Belastungen tatsächlich zur Verfügung, weil
sie nur zum Zeitpunkt des erschöpfungsbe-
dingten Leistungsabbruchs gemessen wird.
Für länger dauernde Belastungen kann nur
.
ein bestimmter Prozentsatz der VO2max ge-
nutzt werden.
Mit Dauer der Belastung nimmt der Prozentsatz ab
und bei einer Belastungsdauer über 60  min wird
der Prozentsatz deutlich geringer, sodass eine in-
tensiv aerobe Ausdauer nicht mehr möglich ist. Die
Energiebereitstellung erfolgt dann mittels extensiv
aerober Ausdauer.
1.2.2.2 Extensiv aerobe Ausdauer
Die Energiegrundlage ist der oxidative Abbau von
Fettsäuren und Glukose in unterschiedlichem Ver-
hältnis (Mischstoffwechsel).
Im Ruhezustand verbrennt die Muskulatur ca.
80% Fett und 20% Glukose. Mit zunehmender In-
tensität nimmt der Fettanteil ab, bis bei mehr als
60–70% der VO !
2max nur noch Glukose abgebaut
wird. Ebenso wird ab einem Laktatspiegel von
4 mmol/l die FOX zunehmend blockiert. Obwohl
der Vorrat an Fett für viele Tage reichen würde, ist
er für sportliche Leistungen nach Aufbrauch der
Kohlenhydrate nicht mehr nutzbar. (Fette ver-
brennen im Feuer der KH.) Der Minimalbedarf an
Kohlenhydraten kann jedoch durch die Glukoneo-
genese (aus Aminosäuren) gedeckt werden. Somit
sind auch langdauernde Belastungen mit geringer
Intensität (z. B. Arbeitsschichten) möglich.
> Die mit extensiver aerober Ausdauer maxi-
mal mögliche Leistung entspricht 60% der
.
VO2max; etwa 1,5 W/kg KG.
Bei Untrainierten reichen die Kohlenhydratspei-
cher ohne zusätzliche Kohlenhydrataufnahme bis
zu einer Belastungsdauer von 1 h. Dann sind auch
bei extensiver Belastung die Kohlenhydratvorräte
großteils erschöpft. Hochtrainierte Ausdauersport-
ler können im Wettkampf nach entsprechender
ernährungsmäßiger Vorbereitung (Kohlenhydrat-
laden) mind. 2 h mit extensiver aerober Ausdauer
ohne zusätzliche Kohlenhydrataufnahme »unter-
wegs« sein.
> Für den langfristigen Konditionsaufbau ist
die extensive aerobe Ausdauer die entschei-
dende Ausdauerart. Denn aerobes Training
führt zur Vermehrung der Kapillaren und
Mitochondrien im trainierten Muskel. Eine
gute aerobe Ausdauer ist auch bei Sportar-
ten mit hohem anaerobem Energieanteil und
Kraftausdauer sehr wichtig.
Beim alpinen Skifahren kommt es zu Intervallbe-
lastungen mit hohem Anteil an anaerober Ausdau-
er und Kraftausdauer. Dennoch ist die aerobe Aus-
dauer (»eine gute Kondi«) für eine rasche Erholung
zwischen den anaeroben Intervallen von großer
Bedeutung. Deshalb trainieren Profiskifahrer sehr
viel am Fahrrad, um sich eine hohe aerobe Ausdau-
er aufzubauen. Nur durch eine gute »Kondition«
können Rennläufern die lange Skisaison von 4–5
Monaten »überstehen«.
> Für therapeutische Zwecke ist ausschließlich
das extensive aerobe Ausdauertraining von
Bedeutung!
Denn mit zunehmender Intensität wird die Be-
lastung zwar anstrengender und es entsteht eine
stärkere Ermüdung, die jedoch längere Erholungs-
zeiten erfordert, aber die medizinisch wünschens-
werten Effekte nehmen bei intensivem Training
nicht zu.
z Zusammenfassend
Die Leistungsfähigkeit nimmt von extensiv aerob
nach alaktazid-anaerob zu. Von 1,5 auf 3 (intensiv
aerob) zu laktazid anaerob mit 6, auf max. 12  W/
Weiterführende Literatur
19 1
kg  KG bei alaktazid anaerob. Oder anders ausge- moderate- and low-intensity exercise: implications
! for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol
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Bassett DR Jr (1998) Substrate use during and following
 21 2

Bedeutung des
Ausdauertrainings bei
Erkrankungen
Josef Tomasits, Paul Haber

2.1 Hypertonie – 22

2.2 Fettstoffwechselstörungen – 23

2.3 Koronare Herzerkrankung – 23

2.4 Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 (NIDDM) – 25

2.5 Depression – 27

2.6 Schlaganfall – 27

Weiterführende Literatur – 28

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_2, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 22 Kapitel 2 t̓#FEFVUVOH
EFT
"VTEBVFSUSBJOJOHT
CFJ
&SLSBOLVOHFO
2.1 Hypertonie
Unter Bluthochdruck (. Tab. 2.1) leiden über 70 %
2 alle über 60-Jährigen; und sehr viele Betroffene
wissen es nicht! Sie sind Hochrisikopatienten für
Schlaganfall und Herzinfarkt, den beiden gefähr-
lichsten Hypertoniefolgen (. Abb. 2.1)!
Zwei Drittel aller Schlaganfälle und die Hälfte
aller Herzinfarkte sind mit der Zunahme des sys-
tolischen Blutdruckes assoziiert. In der EU sind ein
Drittel aller Todesfälle auf eine Erhöhung des arte-
riellen Blutdrucks zurückzuführen! Die Hälfte aller
Hochdruckpatienten sind adipös mit einem BMI
über 30 (. Abb. 2.2).
Durch erhöhten Blutdruck kommt es u.  a. zu
einer frühzeitigen Verdickung und Elastizitätsab-
nahme der arteriellen Blutgefäße und später zur
Gefäßverkalkung (Atherosklerose).
> Schon ein geringer Anstieg des systolischen
Blutdrucks um nur 2 mmHg erhöht das Risiko
eines tödlich verlaufenden Schlaganfalls
um 7 % und das einer fatalen Koronaren
Herzkrankheit, KHK, um 5 %. Anders ausge-
drückt: Durch eine Blutdrucksenkung um nur
10 mmHg sinkt das Schlaganfallrisiko um ein
Drittel.
Diese wenigen Daten sollen die Bedeutung der Prä-
vention mittels Ernährung (inkl. salzarmer Diät)
und Bewegung verdeutlichen.
Heute kann man bereits die Wirkung eines ein-
zigen Ausdauertrainings auf die Innenauskleidung
der Gefäße (Endothelien) nachweisen! Durch den
belastungsbedingten erhöhten Blutfluss entstehen
stärkere Scherkräfte an den Gefäßendothelien, die
in weiterer Folge vermehrt Stickoxid, NO, produ-
zieren. NO führt zur Relaxation (Erschlaffung) der
glatten Gefäßmuskulatur und somit zur Blutdruck-
abnahme.
Bei vermehrtem oxidativen Stress der Blut-
gefäße nimmt die gefäßschützende NO-Produk-
tion ab. Erhöhter Blutzucker (charakteristisch bei
Insulinresistenz und Diabetes) führt zu besonders
hohem oxidativen Stress. Langfristige Folgen sind
dann u. a. Gefäßverengung mit Bluthochdruck und
Atherosklerose.
> Durch Ausdauertraining wird nicht nur die
NO-Produktion erhöht, sondern auch der
Sympathikotonus reduziert und der Para-
sympathikus aktiviert.
Schon nach einigen Wochen Ausdauertraining
zeigt sich die Wirkung, sowohl bei Gesunden als
auch bei Patienten mit KHK. Erkennbar ist die
Wirkung des Ausdauertrainings an einer Abnah-
me der Ruheherzfrequenz und Senkung des Ka-
techolaminspiegels auf gleicher Belastungsstufe.
Etwa 80 % der Patienten aller Altersgruppen
mit Bluthochdruck reagieren auf Ausdauertraining
mit einer Senkung des Ruhe- und Belastungsblut-
druckes um 3  mmHg. Der systolische Blutdruck
reagiert dabei stärker als der diastolische, erhöhte
Blutdruckwerte werden stärker gesenkt als normale
und der Blutdruck während des Tages stärker als
der während der Nacht. Der blutdrucksenkende Ef-
fekt ist dabei umso größer, je höher der Blutdruck
vor Trainingsbeginn war.
Ein verminderter Blutdruck (Hypotonie) als
Folge von Ausdauertraining ist nicht zu befürchten
und auch eine bestehende Hypotonie wird durch
Ausdauertraining nicht verstärkt. Die gelegentliche
Empfehlung, kein Ausdauertraining bei Hypoto-
nie, ist daher nicht gerechtfertigt. Training hat auch
eine präventive Wirkung: die Wahrscheinlichkeit,
eine Hypertonie zu bekommen, ist bei regelmäßig
trainierenden Menschen geringer. Entscheidend
für die Wirkung ist nicht die Bewegung an sich,
sondern tatsächlich das Training, da die Wirkun-
gen vom Trainingszustand abhängen. Bis zu einer
Leistungsfähigkeit von ca. 150 % des Normalwertes
nimmt die Wirkung zu. Mehr Training und mehr
Fitness bringen keine zusätzlichen Effekte auf den
Blutdruck.
> Die herzfrequenzsenkende Wirkung des
Ausdauertrainings senkt den Sauerstoffver-
brauch des Herzens, u. a. weil es zur Verringe-
rung des Druck-Frequenz-Produktes beiträgt.
Die Frequenzsenkung bewirkt, dass die Belastung
des Herzens bei Trainierten trotz Training geringer
ist als bei Untrainierten ohne Training.
Wird durch das Training die Herzfrequenz um
durchschnittlich 10/min abgesenkt, bedeutet das
2.3̓t̓,PSPOBSF
)FS[FSLSBOLVOH
23 2

. Tab. 2.1 Zielwerte des Blutdrucks. Ab wann

spricht man von Hypertonie? 140
normal
Ideal < 120/80 mmHg BMI
130
Systolisch
Normal 120–129/80–84 mmHg
120
Hoch Normal 130–139/85–89 mmHg
Blutdruck
Hypertonie > 140/> 90 mmHg (mmHG)
Isolierte systolische >140/< 90 mmHg 80 Diastolisch
Hypertonie
70

relatives 4,0 Herzinfarkt

16 18 20 22 24 26 28 30 32
Risiko Body Mass Index (kg/m2)

3,0

. Abb. 2.2 Bei Übergewicht steigt der Blutdruck und

2,0
führt evtl. zum Bluthochdruck

1,0
Diastolischer
Blutdruck (mmHg) Ausdauertraining senkt geringfügig Triglyzeride
76 84 91 98 105
und Cholesterin, und zwar erhöhte Werte stärker
relatives 4,0
Risiko
Schlaganfall als normale. Das »gute« HDL-Cholesterin steigt
leicht an (um bis zu 5 %).
3,0 Durch Ausdauersport werden vor allem die
atherogenen Apolipoproteine B um fast 20 % ge-
2,0
senkt! Das sind jene Fette, die bei Erhöhung zur
1,0 Gefäßverkalkung führen.
Diastolischer
Blutdruck (mmHg)
76 84 91 98 105

2.3 Koronare Herzerkrankung

. Abb. 2.1 Die beiden gefährlichsten Folgen der
Hypertonie
rund 14.400 Schläge (und Klappenaktionen) pro
Tag weniger.
Wird 30  min mit einer Herzfrequenz von 50/
min über dem Ruhewert trainiert, sind das 1500
zusätzliche Schläge, aber netto immer noch 12.900
Schläge/Tag weniger als für das untrainierte Herz.
Daher ist Ausdauertraining nach Herzklappenope-
rationen grundsätzlich zulässig.
2.2 Fettstoffwechselstörungen
Durch körperliche Aktivität werden die Blutfette
(Lipide und Apolipoproteine) günstig beeinflusst.
Bereits vor über 50 Jahren konnte in einer Studie
an Busfahrern und Schaffnern englischer Doppelde-
ckerbusse gezeigt werden, dass die körperlich inakti-
ven Busfahrer eine doppelt so hohe Herzinfarktrate
hatten als die »rauf und runter« laufenden Schaffner.
Ebenso ist seit über 50 Jahren bekannt, dass die
Verkalkung der Herzkrankgefäße (Koronarsklero-
se) schon in jungen Jahren beginnt. So hat bereits
einer von 20 jungen Männern im Alter zwischen
25–30 Jahren eine fortgeschrittene Atherosklerose
mit Einengung (Stenose) der Herzkranzgefäße um
über 40 %! (. Abb. 2.3).
Bei über 30-jährigen Männern ist bereits je-
der 5. betroffen. Die Betroffenen merken nichts
von ihren kranken Herzkranzgefäßen, weil erst bei
höher gradiger Gefäßverengung typische Herzbe-
schwerden auftreten, wie belastungsabhängige
 24 Kapitel 2 t̓#FEFVUVOH
EFT
"VTEBVFSUSBJOJOHT
CFJ
&SLSBOLVOHFO

200 30

KHK-Inzidenz pro 1000 Personen

100
2 25
Relatives Herzinfarktsrisiko

50
20
10

10
5

1 5

0,5 0
0 1–2 3–4 ≥5
35–44 45–54 55–64 65–74 75–84
Trainingseinheiten pro Woche Alter

. Abb. 2.3 Untrainierte haben bei körperlicher Belas- . Abb. 2.4 Alter ist ein wichtiger Risikofaktor für die Ent-
tung ein fast 100faches Herzinfarktrisiko, Trainierte nur das wicklung der koronaren Herzerkrankung
doppelte

Schmerzen, meist im Brustkorb, z. B. beim Stiegen- 5 Diabetes mellitus

steigen oder raschem Gehen in der Ebene. Diese 5 Stress
Schmerzen zwingen zum Belastungsabbruch und 5 Ernährung
vergehen meist innerhalb von 10 min. Andererseits 5 Bewegungsmangel.
muss eine Gefäßverkalkung noch lange nicht zum
Herzinfarkt führen, wenn der Betroffene über eine Fast alle diese Risikofaktoren sind durch einen ent-
hohe Belastungstoleranz von über 10 METs verfügt. sprechenden Lebensstil vermeidbar. Darüber hi-
So haben auch Patienten mit (ischämietypi- naus gibt es noch unvermeidbare Risikofaktoren
schen) EKG-Veränderungen eine um über 85 % wie Alter, Geschlecht und Vererbung, denen sich
geringere Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt kein Mensch entziehen kann (. Abb. 2.4).
zu bekommen, wenn sie über eine max. Leistungs- Je mehr Risikofaktoren »zusammenkommen«,
fähigkeit von über 10 METs (über 2,6  W/kg KG) desto wahrscheinlicher wird ein Herzinfarkt und/
verfügen. Aus diesen wenigen Daten kann man er- oder Schlaganfall.
kennen, wie wichtig der Erhalt der Leistungsfähig- Auch wenn sich in den letzten 30 Jahren die
keit ist, weil die altersbedingte Gefäßdegeneration Todesrate durch Herzinfarkt halbiert hat, stirbt ins-
meist nicht der alleinige Grund für einen Herzin- gesamt doch nahezu jeder Zweite an kardiovasku-
farkt ist. So wurden in der weltweit durchgeführten lären Ursachen.
INTERHEART-Studie 8 Risikofaktoren herausge-
> Mit jeder Lebensdekade, ab dem 40. Le-
arbeitet, die für über 90 % aller Herzinfarkte ver-
bensjahr, steigt das Herztodesrisiko um das
antwortlich sind:
10fache.
5 Rauchen
5 erhöhte Blutfette, insbesondere ein er- Die umfassende Wirkung des Ausdauertrainings
höhtes Apolipoprotein B/Apolipoprotein auf Herz und Blutgefäßsystem macht es daher zum
A1-Verhältnis über 0,6 erstrangigen Mittel bei der Prävention und Rehabi-
5 Hypertonie litation koronarer Herzerkrankungen (KHK).
5 Übergewicht und insb. Fettsucht
2.4̓t̓*OTVMJOSFTJTUFO[
VOE
%JBCFUFT
NFMMJUVT
5ZQ
ċ
/*%%.
z Zusammenfassend
Die enge Korrelation von Sterblichkeit (Mortalität)
mit der maximalen Sauerstoffaufnahme zeigt, dass
!
eine VO 2max über 30 ml/min/kg mit einer deutlich
geringeren Mortalität einhergeht.
.
> Um die VO2max auf diese Werte zu steigern
bzw. um ein altersbedingtes Fortschreiten
der Koronargefäßeinengung zu verzögern,
sind zwei Bedingungen notwendig:
1. ein Bewegungsumfang von mindestens
2000 kcal pro Woche (mind. 3–4 h) und
2. eine Mindestbelastungsintensität von
.
60–65 % der VO2max.
Stundenlanges Spazierengehen reduziert das KHK-
Risiko kaum, weil nur die Gehgeschwindigkeit (=
Intensität) mit der KHK negativ korreliert. Es ist
somit ein »schärferes« Gehen notwendig, um in
den trainingswirksamen Bereich zu gelangen, am
einfachsten mit Intensitätskontrolle durch eine
Pulsuhr. Ein Krafttraining kann das KHK-Risiko
ebenfalls um bis zu 25 % reduzieren.
Bewegungsmangel ist, was die Anzahl der To-
desfälle anbelangt, mit der Wirkung des Rauchens
vergleichbar!
2.4 Insulinresistenz und Diabetes
mellitus Typ 2 (NIDDM)
Diabetes mellitus Typ 2 ist die Folge eines fort-
schreitenden Versagens der sog. β-Zellen der
Bauchspeicheldrüse, die das Insulin bilden. Die
Zerstörung der Inselzellen des Pankreas erfolgt
durch oxidativen Stress bei chronisch erhöhtem
Blutzucker.
> Zucker, v. a. Einfachzucker (Monosaccharide),
wirken toxisch auf die Inselzellen des Pank-
reas – sog. Glukotoxizität.
Somit sind besonders jene Menschen gefährdet
Diabetes zu bekommen, die bei genetischer Ver-
anlagung zusätzlich übermäßig zuckerreiche
Nahrungsmittel konsumieren (z.  B. Softdrinks
u.  v.  a.  m.) und wenig Bewegung machen. Denn
der Skelettmuskel bestreitet 75 % des insulinabhän-
gigen Glukoseverbrauchs. Die Leber verstoffwech-
selt bis zu 50 % der über den Darm resorbierten
25 2
400
DM-Inzidenz pro 1000 Patienten/Jahre
300
200
100
50
0
>25 >30–34,9 >35–39,9 >40
Normal, Übergewicht (>25); Fettsucht 1
(30–34,9); Fettsucht 2 (35–39,9); extreme
Fettsucht (>40)
. Abb. 2.5 Je höher der BMI, desto häufiger Diabetes mel-
litus Typ 2, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörung
Glukose. Im Hunger ist die Leber für mehr als 90 %
der Glukoseproduktion verantwortlich.
> Die Insulinresistenz betrifft hauptsächlich die
Skelettmuskulatur und die Leber.
Der Bewegungsmangel steht zur Insulinemp-
findlichkeit der Zellen in einer »Dosis-Wirkung-
Beziehung«: Je weniger Bewegung, desto weniger
reagieren die Zellen auf Insulin.
> Je mehr moderate bis intensive Bewegung,
desto geringer die Insulinresistenz!
Mit steigendem Energieverbrauch durch körperli-
che Bewegung (von 500 kcal auf 3500 kcal pro Tag)
entwickelt sich viel seltener ein nicht insulinabhän-
giger Diabetes mellitus (NIDDM). Der schützende
Effekt der körperlichen Bewegung ist insbesondere
bei Personen mit hohen Risikofaktoren für NIDDM
(wie z. B. einem hohen BMI, elterlicher Diabetes
mellitus, Bluthochdruck) am größten (. Abb. 2.5).
Bis sich ein NIDDM entwickelt, besteht bereits
10–20 Jahre lang eine Insulinresistenz. Diese ist
durch eine verminderte Insulinwirkung gekenn-
zeichnet.
 26 Kapitel 2 t̓#FEFVUVOH
EFT
"VTEBVFSUSBJOJOHT
CFJ
&SLSBOLVOHFO
? Welche Zeichen deuten auf eine Insulinresis-
tenz?
2 Zeichen der Insulinresistenz, dem Diabetes-Vor-
stadium, sind:
5 verminderte Glukoseaufnahme der Zellen, mit
erhöhtem Nüchternblutzucker (über 100 mg/
dl) und damit KH-Mangel der Zellen;
5 dauernde Müdigkeit durch den Energiemangel
der Zellen;
5 durch die verminderte Insulinwirkung wird
die Lipolyse nicht ausreichend gehemmt. Da-
durch steigen die freien Fettsäuren im Blut mit
all den katastrophalen Konsequenzen;
5 vermehrte Insulinfreisetzung, weil der Körper
die verminderte Insulinwirkung durch ver-
mehrte Insulinproduktion versucht zu kom-
pensieren;
5 ungehemmte Glukosefreisetzung aus der Le-
ber.
Obwohl Insulin in ausreichender und meist sogar
in erhöhter Konzentration im Blut vorhanden ist,
können die Zellen keine Glukose aufnehmen, weil
die Zellen nicht mehr sensibel auf den »Glukose-
pförtner« Insulin reagieren (= Insulinresistenz)!
> Körperliche Bewegung weist günstige Ef-
fekte auf die Insulinresistenz bei Adipösen
und Personen mit Diabetes mellitus Typ 2
auf. Ebenso wird die Glukosetoleranz bei
Adipösen verbessert. Denn Ausdauertraining
erhöht die Dichte an Insulinrezeptoren an
der Muskelzellmembran.
Die Folge ist eine Verbesserung der Insulinsensiti-
vität und des Glukosetransports. Krafttraining ist
wichtig, weil dadurch die metabolisch aktive Mus-
kelmasse ansteigt.
Da die Lipolyse sehr insulinempfindlich ist,
wird sie bereits durch geringste Insulinmengen ge-
hemmt! Für die Glukoseaufnahme in den Muskel
sind jedoch 10-mal höhere Insulinkonzentrationen
notwendig.
Bei Insulinresistenz liegen erhöhte Insulin-
spiegel im Blut vor, die neben Lipolysehemmung
auch zu anaboler (= aufbauender) Wirkung füh-
ren. Die erhöhten Insulinspiegel zeigen sich auch
durch Fettablagerung besonders um die Leibesmit-
te (»Schwimmreifen«). Auch mit zunehmendem
Alter nimmt die Empfindlichkeit der Zellen auf
Insulin etwas ab und führt so zu erhöhtem Insulin-
spiegel, der u. a. zum »Baucherl« führt. Gegenüber
dieser altersbedingten Abnahme der Insulinsensi-
tivität, ist die Insulinresistenz überwiegend durch
mangelnde Bewegung und atrophe Muskulatur
bedingt, meist schon in jungen Jahren – so sind
in der EU bereits 25 % der Kinder insulinresistent
(7 Abb. 19.3).
Für die Entstehung der gefährlichen Insulin-
resistenz sind nicht nur genetische Faktoren und
zunehmendes Lebensalter verantwortlich, die bei-
de nicht beeinflussbar sind, sondern entscheidend
verstärkt und beschleunigt wird diese Entwicklung
durch beeinflussbare Lebensstilfaktoren, wie
Übergewicht und Bewegungsmangel. Bewegungs-
mangel führt zur Muskelatrophie mit reduzierter
Glukoseaufnahme im Muskel, weil die Masse des
glukoseaufnehmenden Gewebes weniger wird.
Normalerweise werden ca. 90 % der mit der
Nahrung aufgenommenen Glukose von der Mus-
kulatur aus dem Blut entfernt.
> Die Verminderung der Insulinrezeptoren der
Muskelzellmembranen führt zur reduzierten
Insulinempfindlichkeit.
Folge ist, dass für die gleiche Blutzuckersenkung
eine höhere Insulinproduktion notwendig ist. Des-
halb besteht ein erhöhter Insulinspiegel und die
Langerhans-Inselzellen des Pankreas erschöpfen
sich und sterben später ab. Wie schon erwähnt ist
Insulin ein anaboles Hormon, das u. a. die Hyper-
trophie der glatten Muskelzellen in den Gefäßen
fördert, was die Entwicklung von Bluthochdruck
und Arteriosklerose zur Folge hat. Die anabole
Wirkung ist auch zuständig für die Förderung des
Wachstums von Karzinomzellen, was eine Erklä-
rung für das statistisch gehäufte Zusammentreffen
von Hyperinsulinismus und verschiedenen Tumo-
ren ist (Brust- und Eierstockkrebs u. a.).
Etwa ein Drittel der Übergewichtigen sind in-
sulinresistent, erkennbar am atherogenen Blutfett-
profil mit erhöhten Triglyzeriden über 150  mg/dl
und verminderten HDL unter 40  mg/dl. Insulin-
2.6̓t̓4DIMBHBOGBMM
resistente haben ein doppelt so hohes Risiko für
Diabetes mellitus Typ 2, Hochdruck, KHK und
Schlaganfall, weil die Gefäßverkalkung bei Insu-
linresistenz schneller voranschreitet. Daher profi-
tieren gerade insulinresistente Übergewichtige am
meisten von einer Gewichtsabnahme und Bewe-
gungstherapie.
> Diabetes ist eine »Wohlstandskrankheit« und
häufigste Ursache von Erblindung, Amputa-
tion und Nierenversagen.
Diabetes mellitus hat sich in den letzten 50 Jahren
verzehnfacht und schon jetzt sind 10 % der Bevöl-
kerung Diabetiker. Eines von 3 Neugeborenen wird
früher oder später Diabetiker werden (7 Abb. 19.3).
z Zusammenfassend
Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining führen
zur Verbesserung der Glukoseaufnahme in der
Muskulatur durch:
5 Vermehrung der Muskelmasse durch Kraft-
training
5 Erhöhung der Insulinrezeptordichte an den
Muskelzellen mit Verbesserung der Insulin-
sensitivität
5 Zunahme der Glukosetransporterproteine
(GLUT4) in der Zellmembran und damit zur
verbesserten Glukoseaufnahme in die Musku-
latur – jedoch nur des trainierten Muskels.
2.5 Depression
Training hat eine stimmungsaufhellende und anti-
depressive Wirkung, deshalb wäre der belebende
Trainingseffekt gerade bei älteren Menschen das
Mittel der Wahl zur Verbesserung der Lebensqua-
lität sowie zur Sicherung eines unabhängigen Le-
bens. Denn viele Senioren bewegen sich täglich oft
weniger als 30 min im Freien!
Muskelgewebe kann Blut von schädlichen
Substanzen, die sich bei Stress im Blut ansammeln,
reinigen. Durch Training werden im Muskel ver-
mehrt Enzyme gebildet, die u.  a. depressionsför-
dernde Aminosäure-Kynurenin in harmlose Kom-
ponenten spalten und so das Gehirn von deren
schädlichen Einfluss schützen.
27 2
> Inaktive Personen mit überwiegend sitzen-
dem Lebensstil (»Couch-Potatoes«) erleben
den höchsten Stress und sind am unzufrie-
densten!
Bei körperlich Aktiven, mit einer WNTZ von
2–4 h, findet man die höchste »mental well-being«.
Aktive leben also nicht nur länger, sondern besser
und sind zufriedener!
2.6 Schlaganfall
Wer sich regelmäßig bewegt, also etwa 3  h pro
Woche moderat trainiert, schützt auch sein Gehirn
effektiv vor einem stillen Schlaganfall. Die winzigen
Gefäßverschlüsse bleiben zwar symptomlos, erhö-
hen aber das Risiko eines späteren Hirnschlags. Fast
jeder 6. mit einem Hirnschlag hatte vorher einen
unbemerkten Schlaganfall erlitten. Unter Sportlern
gibt es nur halb so viele Gefäßverschlüsse.
Bemerkenswert ist, dass Training alleine bei al-
len genannten Indikationen wirksam ist. Bei medi-
kamentöser Therapie müsste für jede Indikation ein
anderes Medikament verordnet werden.
Mit klinisch relevanten Trainingswirkungen ist
frühestens nach ca. 8 Wochen Training zu rechnen.
Bei regelmäßiger Fortsetzung über Jahre werden
die Trainingswirkungen eher verstärkt.
Ein Bewegungsumfang von 1000  kcal/Woche,
das entspricht einer WNTZ von 2–3 h, reduziert die
Gesamtsterblichkeit um 20 %.
> Je fitter, d. h. leistungsfähiger, desto geringer
ist die Gesamtsterblichkeit! (Das wusste auch
schon Charles Darwin.)
Daher sollte man primär auf den Erhalt bzw. die
Verbesserung der Leistungsfähigkeit achten. Denn
Leistungsfähigkeit kann man mit Erholungsfähig-
keit gleichsetzen:
> Je geringer die Leistungsfähigkeit, desto län-
ger ist die notwendige Erholungszeit für eine
gleiche Belastung. Je höher die Leistungs-
fähigkeit, desto kürzer ist die notwendige
Erholungszeit!
Training ist somit die umfassendste, wirksamste,
sicherste und nebenwirkungsärmste therapeutische
 28 Kapitel 2 t̓#FEFVUVOH
EFT
"VTEBVFSUSBJOJOHT
CFJ
&SLSBOLVOHFO

Maßnahme zur Prävention und Behandlung dege-

nerativer Erkrankungen des Kreislaufs und Stoff-
wechsels. Um die Mitglieder zu einem gesunden
2 Leben zu veranlassen leisten mittlerweile die Kran-
kenkassen verschiedener Länder finanzielle Beiträ-
ge für ihre Versicherten, wenn sie ins Fitnesstrai-
ning gehen.

Weiterführende Literatur

Chin A, Paw MJ, van Uffelen JG, Riphagen I, van Mechelen

W (2008) The functional effects of physical exercise trai-
ning in frail older people: a systematic review (Review).
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 29 3

Energieumsatz unter
Belastung
Josef Tomasits, Paul Haber

3.1 Gestaffelte Energieversorgung – 31

3.2 Submaximale Belastung – 32

3.2.1 Sauerstoffaufnahme bei Belastung – 33

3.3 Anaerobe Schwelle – 34

3.3.1 Produktion und Elimination von Laktat, Nettolaktatproduktion – 34
3.3.2 Laktatleistungstest, max. Laktat-steady-state (MLSS) – 35

3.4 Maximale Belastung – 37

3.4.1 Kreatinphosphatspaltung – 38
3.4.2 Glykolyse – 38
3.4.3 Aerobe Leistungsfähigkeit – 38

Weiterführende Literatur – 39

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_3, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 30 Kapitel 3 t̓&OFSHJFVNTBU[
VOUFS
#FMBTUVOH

Jede Aktivität, die über den Ruhezustand hinaus- NVMUJQMJ[JFSFO
ċċĉĎ̓NM
0ċ
=
ċ ċ̓M
0ċ
QSP
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geht, ist nur durch eine Steigerung des Energieum- Gegenrechnung:
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4BVFSTUPò
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satzes über den Grundumsatz hinaus möglich. Die FOUTQSFDIFO
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QSP
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Leistungsangabe kann daher in kcal/min oder ml OPNNFO
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O2/min bzw. Watt oder aber auch als Vielfaches des ċ čĎ
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Grundumsatzes (MET) erfolgen. NJU
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VO! / kgKG / 3,5 bzw. 3,15.
2
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3VIF Fallbeispiel
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#FXF-
Die Angabe der Leistung in MET ist für den Unge-
HVOHTVNGBOH
QSP
8PDIF
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BCTPMWJFSFO
.JU
GPM-
übten etwas ungewohnt, wird in der Praxis jedoch
HFOEFS
'PSNFM
LBOO
NBO
.&5
JO
LDBM
VNSFDIOFO
gerne verwendet, weil die Angabe des Energie-
LDBMNJO

.&5
¨
Č ĊĎ
¨
,(
¨
ĉ ĉĉĎ
umsatzes (z.  B. von Radfahren oder Laufen etc.)
%B
Ċ̓M
0ċ
FJOFS
&OFSHJF
WPO
LOBQQ
Ď̓LDBM
FOUTQSJDIU

einfach nur ein Vielfaches des GU ist. So bedeu-
JTU
Ċ̓NM
0ċ
TPNJU
ĉ ĉĉĎ̓LDBM
EFTIBMC
EJF
.VMUJQMJLB-
tet eine Tätigkeit mit einer Intensität von 10 MET
UJPO
NJU
ĉ ĉĉĎ
(z.  B. Radfahren mit 25  km/h), dass der Energie-
%B
FT
TJDI
VN
FJOF
'SBV
IBOEFMU
NVTT
TUBUU
NJU

umsatz (und damit die Intensität) des Radfahrens
Č Ď
NJU
OVS
Č ĊĎ
NVMUJQMJ[JFSU
XFSEFO
VOE
BV•FS-
bei 25 km/h 10-mal höher ist als der GU. In Tabel-
EFN
NVTT
WPO
EFO
Ċĉ
.&5T
GàS
EBT
3BEGBISFO
NJU

lenwerken ist die »Anstrengung« jeder Tätigkeit als
ċĎ̓LNI
OPDI
Ċ̓.&5
GàS
EFO
(6
BCHF[PHFO
XFSEFO
MET wiedergegeben. Mittels dieser MET-Tabellen
Ċĉ
¦
Ċ

¨
Č ĊĎ
¨
Đĉ
¨
ĉ ĉĉĎ

Ċĉ̓LDBMNJO
kann man auch ganz einfach und schnell den Ener-
%FS
WFSPSEOFUF
#FXFHVOHTVNGBOH
WPO
ĊĎĉĉ̓ LDBM

gieumsatz einer Tätigkeit ermitteln (7 "OIBOH).
NVTT
EVSDI
EBT
&SHFCOJT
EJWJEJFSU
XFSEFO
VN
EJF

5SBJOJOHTEBVFS
[V
FSNJUUFMO
ĊĎĉĉ
Ÿ
Ċĉ
=
ĊĎĉ̓ NJO
=

Fallbeispiel
ċ Ď̓I
QSP
8PDIF
8JF
WJFM̓ LDBM
TFU[U
FJOF
Đĉ̓ LH
TDIXFSF
1FSTPO
CFJ

Ergebnis:
ċ Ď̓I
QSP
8PDIF
3BEGBISFO
NJU
ċĎ̓LNI

FJOFS
4UVOEF
3BEGBISFO
NJU
ċĎ̓LNI
JOLM
EFT
(6


GàISU
[V
FJOFO
&OFSHJFVNTBU[
WPO
ĊĎĉĉ̓LDBM
VN
8JF
WJFM
4BVFSTUPò
QSP
.JOVUF
XJSE
EBCFJ
BVG-
HFOPNNFO > Mit METs kann man auch die maximale Leis-
Ergebnis:
4JFIF
.&55BCFMMF
JN̓7̓"OIBOH
BN
&OEF
tungsfähigkeit unabhängig von Körperma-
EFT
#VDIFT
3BEGBISFO
NJU
ċĎ̓LNI
MFJTUFO
Ċĉ̓.&5 ßen beschreiben.
%B
Ċ
.&5
EFS
(6
JTU
VOE
EFS
(6
CFJ
Ċ̓LDBMLHI
MJFHU

CSBVDIU
NBO
OVS
NJU
EFN
,(
[V
NVMUJQMJ[JFSFO
VN
So ist z.  B. leichte körperliche Arbeit mit einem
EFO
&OFSHJFVNTBU[
GàS
EJF
Ċ̓I
3BEGBISFO
[V
FSNJUUFMO Energieumsatz unter 4 MET, mittelschwere mit
&OFSHJFVNTBU[
=
.&5
¨
;FJU
¨
,(
=
Ċĉ
¨
Ċ
¨
Đĉ
=
4–6 MET und intensive mit über 6 MET definiert.
700 kcal Die maximale Leistungsfähigkeit beträgt im Nor-
malfall bei Männern 12 METs (12 × 3,5 = 42 ml O2/
"VDI
EJF
#FTUJNNVOH
EFS
4BVFSTUPòBVGOBINF
JTU
kg/min), bei Frauen 10–11 MET (11 × 3,15 = 35  ml/
NJUUFMT
.&55BCFMMFO
TFIS
FJOGBDI
%B
CFJ
Ċ̓ .&5
min), d. h. der aerobe Energieumsatz kann im äu-
Č Ď̓ NM̓ 0ċLH
,(
BVGHFOPNNFO
XFSEFO
NVTT
OVS
ßersten Fall um das 11–12fache seines Grundumsat-
NJU
EFN
,(
VOE
EFS
.&5"O[BIM
IJFS
Ċĉ

NVMUJQMJ- zes steigen. Weltklasseathleten können nach lang-
[JFSU
XFSEFO jährigem, umfangreichem Training bis zu 25 METs,
4 B V F S T UP G G B V G O B I N F

. & 5
¨
,(
¨
Č Ď

Ċ ĉ
¨
das Doppelte des untrainierten Normalzustandes,
Đĉ
¨
Č Ď

ċčĎĉ̓ NM
4BVFSTUPò
QSP
.JOVUF
XFSEFO
erreichen (gilt sinngemäß auch für Frauen).
BVGHFOPNNFO
#FJ
'SBVFO
XÊSF
NJU
OVS
Č ĊĎ
[V

3.1̓t̓
(FTUBòFMUF
&OFSHJFWFSTPSHVOH
31 3
Die maximale Sauerstoffaufnahme VO !
2max (an-
gegeben als Liter pro Minute oder als METs) ist der 100
stärkste einzelne Vorhersagewert für die Sterblich- >8 MET
keit (Fitte leben länger!). 80
Nach langfristiger Immobilisierung sinkt die 5–8 MET

Übereben (%)
maximale Leistungsfähigkeit rasch ab. Unter 5 MET 60
tritt Atemnot schon bei geringen Belastungen auf <5 MET
(. Abb. 3.1).
40
Bei Muskelaktivität bleibt der Energiebedarf
und die Durchblutung des Gehirns etwa gleich.
Andere Organsysteme, z. B. Verdauungstrakt, wer- 20
den gedrosselt, sodass praktisch der gesamte Mehr-
aufwand an Energie und damit über 80–85 % der 0
0 2 4 6 8 10 12 14
Durchblutung auf die Muskulatur, inkl. Herz- und
Follow-Up (Jahre)
Atemmuskulatur, entfällt. Deshalb ist der sog. Res-
piratorische Quotient RQ unter Belastung mit dem
der arbeitenden Muskulatur ident! . Abb. 3.1 Die Wahrscheinlichkeit des Überlebens
!
korreliert mit der VO !
. Je niedriger die VO , hier
2max 2max
angegeben in METs, desto geringer ist die Wahrschein-
lichkeit alt zu werden.
3.1 Gestaffelte Energieversorgung

Da die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Eine kurzfristige anaerobe ATP-Resynthese, z.  B.

ATP-Konzentration in der Zelle von mind. 40 %
des Ruhewertes von vitaler Bedeutung ist und bei
Unterschreiten dieses Wertes eine Aufrechterhal-
tung des Membranpotentials und anderer vitaler
Funktionen nicht mehr gewährleistet ist, wird die
ATP-Konzentration durch mehrere, gestaffelte Er-
zeugungssysteme geschützt.
Gereiht nach abnehmender Leistung, jedoch
zunehmender Kapazität sind dies
5 Kreatinphosphatspaltung
5 anaerobe Glykolyse
5 Glukoseoxidation
5 Fettoxidation.
Damit können sowohl kurze und hochintensive
Belastungen (mit einer Zunahme des Energieum-
satzes um 30 oder mehr METs) als auch sehr lang
anhaltende, aber wenig intensive Beanspruchungen
der ATP-Konzentration (mit einem kumulativen
Energieumsatz von einigen Tausend kcal) ohne
kritischen Abfall ausgeglichen werden.
> Insgesamt muss die ATP-Produktion immer
dem Verbrauch entsprechen, denn eine ne-
gative ATP-Bilanz ist mit dem Leben nicht
vereinbar! Insgesamt wird die gesamte Ener-
gie immer oxidativ bereitgestellt.
mit Kreatinphosphatspaltung, wird daher als
Sauerstoffdefizit bezeichnet, das nach Belastung als
Sauerstoffschuld wieder abgetragen werden muss.
Das heißt, das anaerobe Defizit muss aerob oxidativ
»zurückgezahlt« werden.
Zwischen der Leistung (z.  B. Lauf- und Geh-
geschwindigkeit) und dem Energieumsatz (in
kcal/min oder als ml O2/min) besteht eine lineare
Beziehung. Wird die Leistung durch äußere Um-
stände beeinflusst (Gegenwind, Wasserwider-
stand beim Schwimmen bzw. Luftwiderstand beim
Radfahren), dann ändert sich der Energieumsatz
beträchtlich. So nimmt der Energiebedarf beim
Schwimmen mit der Geschwindigkeit exponen-
tiell zu. Beim Radfahren bei gleichem Tempo wird
beim Wechsel von der Führungsposition in den
Windschatten der Energieumsatz um 20–30 % re-
duziert.
Anders ist dies, wenn die Geschwindigkeit,
also die Zeit für eine bestimmte Strecke, keine
Rolle spielt. Dann handelt es sich nicht um Leis-
tung, sondern um Arbeit. Dies betrifft z.  B. die
Frage:
? Wie viel Energie wird beim Laufen über 1 km
umgesetzt?
 32 Kapitel 3 t̓&OFSHJFVNTBU[
VOUFS
#FMBTUVOH
Der Energieumsatz pro km ist unabhängig vom
Lauftempo und nur vom Gesamtgewicht abhängig
(Körpermasse inkl. Fremdgewicht wie Kleidung,
Schuhe u. a.).
Der Nettoenergiebedarf beim Gehen zwischen
3–5 km/h steigt proportional zur Gehgeschwindig-
3 keit an.
Die Energiemenge beim Gehen pro zurück-
gelegtem Weg ist annähernd konstant und liegt
bei 0,66  kcal/kg KG/km bzw. 1  kcal/kg KG/Meile
(1 Meile = 1,6 km).
Während des Laufens beträgt der Energieum-
satz, abzüglich des Grundumsatzes, näherungs-
weise 1 kcal pro kg Gewicht und pro km, genauer
gesagt 0,88 kcal/kg KG/km.
> Beim Laufen wird um ca. ein Drittel mehr
Energie umgesetzt als beim Gehen mit
gleichem Tempo bis 8 km/h; schneller
kann man üblicherweise nicht gehen
(. Abb. 3.2).
Fallbeispiel
Ein 65  kg schwerer Mensch setzt beim Laufen pro
km fast 60  kcal (65  ×  0,88) um, unabhängig vom
Tempo, vom Trainingszustand, vom Alter und vom
Geschlecht (zuzüglich des Grundumsatzes für die
aufgewendete Zeit).
Wie viel Energie setzt die 65  kg schwere Person
(inkl. Kleidung) beim Marathon (42,195  km) um?
Zusätzlich zum Grundumsatz werden fast 2500 kcal
(65 x 0,88 x 42,195) umgesetzt, egal ob die Strecke
in 2:10 oder in 4:00 h gelaufen wird.
Beeinflusst wird diese Zahl allerdings nicht unwe-
sentlich von der Laufökonomie. Die Laufökonomie
kann durch den Energieaufwand für ein bestimm-
tes Lauftempo definiert werden. Schlanke haben
einen geringeren Energieaufwand pro kg Körper-
gewicht als Dicke, da sie weniger Fett mittragen.
Da Frauen einen geschlechtsbedingt höheren Fett-
anteil haben, brauchen sie bei gleichem Tempo und
gleichem Gewicht eine höhere Sauerstoffaufnahme
pro kg Körpergewicht.
Der Unterschied einzelner Weltklasseläufer
liegt nicht in der max. Sauerstoffaufnahme, denn
in dieser Klasse haben alle über 80 ml/kg/min, sehr
wohl aber in der Sauerstoffaufnahme pro km, also
in der Laufökonomie. Die »Weltspitze« braucht pro
VO2 (l/min)
4,0
Gehen
3,5 Laufen
3,0
2,5
2,0
1,5
1,0
4 6 8 10 12 14 16
Geschwindigkeit (km/h)
. Abb. 3.2 Der Energiebedarf bei gegebenen Geh- und
Laufgeschwindigkeiten. Ab ca. 7–9 km/h wird Laufen öko-
nomischer als Gehen
km nur 150–200 mlO2/kg KG! Das ist im Vergleich
zu Topläufern (300  mlO2/kg/km) um 50–100 %
weniger Sauerstoffbedarf pro gelaufenem km! Die
genauen Ursachen für eine derartig außergewöhn-
liche Laufökonomie sind nicht bekannt, dürften
jedoch genetisch bedingt sein.
3.2 Submaximale Belastung
Jede Belastung, deren Energieumsatz geringer ist
als der maximale aerobe Energieumsatz, ist subma-
ximal. Die Energiebereitstellung bei submaximaler
Belastung ist prinzipiell aerob und wird durch oxi-
dativen Abbau von Glukose und freien Fettsäuren
bestritten. Das jeweilige Verhältnis hängt von der
aktuellen Intensität ab.
> Im Ruhezustand wird die Energie zu ca. 80 %
aus der Fett- und zu 20 % aus der Kohlenhyd-
ratverbrennung bereitgestellt.
? Welcher »Brennstoff« wird bei zunehmender
Belastungsintensität beansprucht?
Bei zunehmender Belastungsintensität wird der
Fettanteil zugunsten des Kohlenhydratanteils redu-
ziert, um die sauerstoffsparende Wirkung der Koh-
lenhydrate zu nutzen.
Ab etwa einer Intensität von 50–60 % VO!
2max
wird die Fettoxidation FOX aus den subkutanen
Depots deutlich reduziert und ab einem Blutlak-
tatspiegel von 4  mmol/l zunehmend blockiert,
3.2̓t̓4VCNBYJNBMF
#FMBTUVOH
sodass nur noch Energie aus der Glukoseverbren-
nung bereitgestellt werden kann.
Bei sportlichen Ausdauerbelastungen mit über
60 % Intensität kommt es daher schon nach ca. 60–
90 min zu einer Erschöpfung des Muskelglykogens,
was eine Verringerung der Intensität (des Tempos)
erzwingt. Wird z.  B. bei einem Marathon in der
ersten Hälfte das Tempo (=  Intensität) zu hoch
gewählt, dann führt dies zu einer vorzeitigen Ent-
leerung der Glykogendepots und damit zu großen
Problemen im weiteren Verlauf des Rennens. Wird
das Tempo wegen emotioneller Stimulierung (z. B.
Ehrgeiz oder auch Angst) nicht reduziert, kann
es zum evtl. lebensbedrohlichen Blutzuckerabfall
(Hypoglykämie) mit Glukosemangel des Gehirns
kommen.
Wenn ein Marathonläufer die Energie nur
durch die Kohlenhydratverbrennung decken wür-
de, dann würden diese nur für max. 90 min ausrei-
chen. Die Notwendigkeit, Fette und Kohlenhydrate
kombiniert für die Energiebereitstellung heranzu-
ziehen, wird daher schon dadurch deutlich, dass
auch der schnellste Marathonläufer für diese Stre-
cke 122 min benötigt.
Entleerte Glykogendepots werden üblicherwei-
se nach Belastungsende im Rahmen der Nahrungs-
aufnahme wieder aufgefüllt. Diese Glykogenresyn-
these geht schneller, wenn Kohlenhydrate unmit-
telbar nach Belastungsende aufgenommen werden,
da die Glykogensyntheserate in den ersten 2  h
nach Belastungsende am höchsten ist. Bei extrem
entleerten Glykogenspeichern dauert es bis zu 72 h,
bis eine völlige Wiederauffüllung abgeschlossen ist.
3.2.1 Sauerstoffaufnahme bei
Belastung
Bei Beginn einer Belastung besteht vom ersten
Moment an jener ATP-Verbrauch, welcher der Be-
lastung entspricht. Die oxidative ATP-Resynthese
nimmt zunächst rasch und dann immer langsa-
mer zu, bis sie nach 1,5–3  min soweit hochgefah-
ren ist, dass die Produktion wieder dem Verbrauch
entspricht. Dieser Zustand entspricht einer ATP-
Homöostase, einem Fließgleichgewicht, auch stea-
dy-state genannt.
33 3
In der Zeit bis zum Erreichen des steady-sta-
te wird weniger Sauerstoff aufgenommen, als dem
ATP-Verbrauch entspricht. Es entsteht also ein
Sauerstoffdefizit. Dieses Sauerstoffdefizit wird an-
aerob abgedeckt, d.  h. Glykogenabbau zu Laktat.
Ein steady-state kann sich erst dann einstellen,
wenn sich die Sauerstoffaufnahme der Belastung
angepasst hat, der Energiebedarf somit oxidativ ge-
deckt wird.
Sauerstoffdefizit
Das Sauerstoffdefizit bezeichnet die Differenz
zwischen jener Sauerstoffaufnahme, die not-
wendig wäre, um die Belastung vom ersten
Moment an oxidativ abdecken zu können, und
der tatsächlichen Sauerstoffaufnahme, die sich
erst nach ca. 2 min dem Bedarf angleicht.
? Wie wird das Sauerstoffdefizit abgebaut?
Zur Deckung eines Sauerstoffdefizits springt
zunächst, praktisch augenblicklich, die Kreatin-
phosphatspaltung an. Nach ca. 3  s ist die Glyko-
lyse auf das dem Energiebedarf entsprechende
Niveau hochgefahren und die Kreatinphosphat-
spaltung wird zurückgeregelt. Nach ca. 2  min hat
die Sauerstoffaufnahme ihr steady-state Niveau
erreicht und die anaerobe Glykolyse wird wieder
gehemmt (Pasteur-Effekt). Was für den Rest der
Belastung bleibt, ist ein erhöhter Laktatspiegel, der
bis zum Belastungsende konstant bleibt (Laktat-
steady-state).
Wird zwischenzeitlich die Belastung weiter ge-
steigert, dann kommt es neuerlich zu einem weite-
ren Sauerstoffdefizit auf höherem Niveau, das sich
zu dem bei Belastungsbeginn addiert. Jedoch kann
ein Sauerstoffdefizit über 4 l, wegen der intrazellu-
lären Azidose, nicht überschritten werden.
> Das Sauerstoffdefizit wird nach Ende der
Belastung als Teil der Sauerstoffschuld ab-
gebaut, deshalb fällt die Sauerstoffaufnahme
mit Ende der Belastung nicht augenblicklich
auf das Ruheniveau ab, sondern kehrt nur
langsam zu diesem zurück.
? Ist die Sauerstoffschuld ident mit dem Sauer-
stoffdefizit?
 34 Kapitel 3 t̓&OFSHJFVNTBU[
VOUFS
#FMBTUVOH
Die Sauerstoffschuld entspricht jener Menge Sauer-
stoff, die nach Beendigung einer Belastung zusätz-
lich zum Ruhebedarf aufgenommen wird. Sie ist
immer größer als das Sauerstoffdefizit. Denn neben
der Restitution von Kreatinphosphat und dem Ab-
bau von Laktat gibt es noch andere Faktoren, die
3 den Sauerstoffbedarf in der Ruhephase erhöhen. So
werden die Sauerstoffspeicher des Blutes (Hämo-
globin) und der roten Muskelfasern (Myoglobin)
wieder aufgefüllt, die erhöhte Körpertemperatur
steigert den Grundumsatz, ebenso allfällige durch
die Belastung ausgelöste Regenerations- und An-
passungsvorgänge. Alle Vorgänge nach der Belas-
tung, sowohl die Abtragung des Sauerstoffdefizits
als auch alle Regenerations- und Aufbauvorgänge,
beziehen die Energie aus der oxidativen ATP-Syn-
these.
3.3 Anaerobe Schwelle
Für die anaerobe Schwelle (ANS) gibt es keine ein-
heitliche Definition. Es gibt auch kaum einen Be-
griff, der derart häufig fehlinterpretiert wird.
Definition
Die anaerobe Schwelle ist u. a. definiert als
diejenige Sauerstoffaufnahme oder Belastung,
oberhalb der zur aeroben Energiebereitstel-
lung noch zusätzlich anaerobe Stoffwechsel-
prozesse notwendig werden, um die Belastung
zu bewältigen.
Die ANS hat nichts mit einem Sauerstoffmangel
zu tun, den es in einem gesunden Organismus nie
gibt, und bedeutet auch kein Umschalten von aero-
ber auf anaerobe Energiebereitstellung. Die aero-
be Energiebereitstellung läuft mit voller Aktivität
weiter, die anaerobe erfolgt zusätzlich!
3.3.1 Produktion und Elimination von
Laktat, Nettolaktatproduktion
Die ansteigende ADP-Konzentration bei zu-
nehmender Belastung stimuliert die Glykoly-
se, wodurch mehr Pyruvat produziert wird, als
im Zitratzyklus verarbeitet werden kann. Dieses
überschüssige Pyruvat wird in Laktat umgewandelt
und diffundiert ins Blut (Laktatproduktion). Da
die Skelettmuskulatur selbst kein Laktat metaboli-
sieren kann, gelangt das Laktat über das Blut in Or-
gane (Herz, Niere, Leber), die es oxidativ abbauen
können (Laktatelimination). Bei weiterer Belas-
tungsintensität wird die Laktatproduktion höher
als die maximale Laktatelimination. Ab dieser Be-
lastung kommt es zur Nettolaktatproduktion.
Definition
Die anaerobe Schwelle ist u. a. definiert als
diejenige Sauerstoffaufnahme oder Belastung,
oberhalb der zur aeroben Energiebereitstel-
lung zusätzlich noch anaerobe Stoffwechsel-
prozesse notwendig werden, um die Belastung
zu bewältigen.
Laktat wird vom Bikarbonat im Blut abgepuffert,
wodurch eine proportionale Menge an CO2 frei-
gesetzt und über die Lunge abgeatmet wird. Nach
Einsetzen der Nettolaktatproduktion kommt es bis
zur Ausbelastung noch zu einer Verdoppelung der
Sauerstoffaufnahme. Dies widerlegt die Ansicht,
dass der Laktatanstieg irgendetwas mit Sauerstoff-
mangel zu tun hätte.
> Die anaerobe Schwelle gibt Auskunft über
den nutzbaren Anteil der maximalen Sauer-
stoffaufnahme, also über deren Ausschöpf-
barkeit.
Fallbeispiel
Welche leistungsphysiologischen Grundvorausset-
zungen sind notwendig, um den Marathon in 2:10
zu laufen?
Für diese Weltrekordzeiten ist eine Sauerstoffauf-
nahme von über 60  ml/min/kg KG notwendig.
Das heißt, die ANS muss in dieser Größenordnung
liegen. Da Hochtrainierte eine sehr hohe ANS von
80 % der VO!
2max erreichen können, verfügen sie
auch über eine beeindruckende VO !
2max von 80 ml/
min/kg KG (60 dividiert durch 0,8).
Ergebnis: Um einen Marathon in 2:10 beenden zu
können ist neben einer hohen ANS von 80–85 % der
! !
VO 2max auch eine VO2max von 80 ml/min/kg KG eine
physiologische Voraussetzung! Aber für die Chance
auf den Gewinn wird zusätzlich noch eine exzellen-
te Laufökonomie (siehe dort) benötigt.
3.3̓t̓
"OBFSPCF
4DIXFMMF
35 3
3.3.2 Laktatleistungstest, max.
Laktat-steady-state (MLSS) Laktat (mmol/l)
8

? Warum brauchen einzelne Körperfunktionen 315 W

unterschiedlich lange, um ins steady-state 6
(Gleichgewicht) zu kommen?

5 Die Herzfrequenz und der Blutdruck erreichen 4

nach ca. 1,5 min ein steady-state, MLSS
300 W
5 die Sauerstoffaufnahme nach 1,5–3 min und
5 nach bis zu 12 min die Muskeltemperatur und 2
280 W
260 W
das Laktat.

Wird die ANS mittels Laktatmessung bestimmt, 0

dann gilt: Je länger die einzelnen Belastungsstufen
bei der Ergometrie, desto höher wird der Laktat-
spiegel auf diesen Belastungsstufen. Und je höher
das Laktat auf den einzelnen Belastungsstufen, des-
to niedriger fällt die anaerobe Schwelle aus.
Da es somit bis zu 12 min dauern kann, bis sich
alle den Stoffwechsel beeinflussenden Faktoren
stabilisiert haben, ist das Fließgleichgewicht (stea-
dy-state) im Rahmen spiroergometrischer Unter-
suchungen mit dem steady-state bei Trainings- und
Wettkampfbedingungen nicht vergleichbar. Daher
sind Untersuchungsverfahren, die das Laktat-stea-
dy-state auf jeder Belastungsstufe anstreben, wo
aber die Belastungsstufen nur 4–6  min dauern,
fragwürdig und entbehrlich, da sie nicht mehr In-
formation liefern als Tests mit 2-Minuten-Stufen.
Im maximalen Laktat-steady-state, MLSS kommt
es zu keiner Nettolaktatproduktion.
Deshalb ist das gemessene Laktat bei gängigen
Leistungstests, wo die Belastungsstufen 2–4  min
dauern, immer niedriger, als es dem Laktat-steady-
state entspricht! Somit wird die anaerobe Schwelle
immer höher angegeben, als sie in Wahrheit ist,
was nachteilige Folgen für die Trainingsempfehlun-
gen hat.
> Die höchste Leistung, bei der sich gerade
noch ein Laktat-steady-state einstellt, ent-
spricht dem maximalen Laktat-steady-state.
? Warum gibt es keine fixe Laktatkonzentration
für das MLSS?
Im MLSS kommt es also zu keiner Laktatakku-
mulation. Wegen der sehr hohen individuellen
0 5 10 15 20 25 30
Zeit (min)
. Abb. 3.3 Die Bestimmung des MLSS an verschiede-
nen Tagen mit unterschiedlicher Leistung. Bei diesem
Eliteradsportler lag das MLSS bei 300 W, denn bei 315 W
steigt das Laktat an
Variabilität der Laktatkonzentration im MLSS gibt
es deshalb keine fixe Laktatkonzentration, die den
MLSS für alle Individuen gleich definiert!
> Es ist falsch, das MLSS mit einer fixen Lak-
tatkonzentration (z. B. 4 mmol/l) aus einem
Belastungstest abzuleiten.
Daher müsste das Ergebnis eines Stufenbelastungs-
tests durch einen 30-Minuten-Dauerbelastungs-
test mit konstanter Belastung verifiziert werden.
Nur wenn das Laktat nach der 10. bis zur 30. Be-
lastungsminute bei der zuvor ermittelten Belas-
tungsstufe um weniger als 1  mmol/l ansteigt oder
abfällt, handelt es sich um ein MLSS (siehe Bsp. in
. Abb. 3.3)!
Diese Messungen werden mit steigender Be-
lastung an verschiedenen Tagen durchgeführt. Test
für Test werden die Belastungen erhöht, bis das
Blutlaktat unter der konstanten Belastung akku-
muliert und ansteigt. Übrigens korreliert das MLSS
gut mit den maximal erreichten Watt (Wmax) und
liegt bei ca. 70 % der Wmax. Denn bei hoher ab-
soluter Leistungsfähigkeit besteht auch ein hohes
MLSS.
 36 Kapitel 3 t̓&OFSHJFVNTBU[
VOUFS
#FMBTUVOH
Für Radfahrer gibt es eine nicht-invasive Mög-
lichkeit (d.  h. ohne Blutabnahme), um die Ge-
schwindigkeit und die HF im MLSS einfach zu
bestimmen: Für die nicht-invasive MLSS-Bestim-
mung benötigt man eine Pulsuhr, die den Mittel-
wert anzeigen kann, und einen Tachometer. Denn
3 beim 40-km-Zeitfahren entsprechen die Fahrge-
schwindigkeit und die HF dem MLSS, unabhängig
von der Laktathöhe. Der Stoffwechsel im Gleichge-
wicht zwischen Laktatproduktion und -elimination
läuft immer zu 100 % aerob, auch wenn das Laktat
individuell über 4 mmol/l liegt. Das Ergebnis zeigt
dann die Geschwindigkeit und den Puls im MLSS.
? Was bedeutet das MLSS und liegt es immer bei
4 mmol/l?
Das MLSS zeigt die individuelle Belastung, bei der
die Laktatproduktion die -elimination (= Laktat-
clearance) noch nicht übersteigt. Daher kommt es
am MLSS zu keiner Nettolaktatproduktion.
> Das MLSS kann individuell sehr verschieden
hoch sein und hängt, abgesehen von gene-
tischen Voraussetzungen, von der Sportart
und vor allem vom Trainings- und Ernäh-
rungszustand ab.
Die oft gebrauchte unkritische Bezeichnung »anae-
robe Phase« für alle Belastungen mit einem Laktat-
spiegel über 4 mmol/l ist falsch! Im Gleichgewicht
von Laktatproduktion und -elimination läuft der
Stoffwechsel immer aerob, auch wenn das Laktat
individuell über 4  mmol/l liegt. Die individuelle
Laktatkonzentation oder auch die Herzfrequenz
im MLSS ist keine Grundlage für Trainingsemp-
fehlungen, da der Trainingseffekt nicht vom MLSS
oder irgendeiner anderen laktatdefinierten Intensi-
tät abhängt. Außerdem wird die anaerobe Schwel-
le von der Sportart und vom Glykogengehalt der
Muskulatur beeinflusst.
Zum Beispiel ist das MLSS beim Rudern, wo
viel mehr Muskeln bewegt werden als beim Rad-
fahren, deutlich geringer. Generell kann man da-
her sagen: Je größer die bewegte Muskelmasse,
desto höher die Sauerstoffaufnahme und desto
geringer liegt das MLSS (Gehen, Laufen, Skaten
etc.). Im Vergleich zum Radfahren, wo primär
nur die Beinmuskulatur die Sauerstoffaufnahme
bestimmt, wird bei gleicher Sauerstoffaufnahme
eine fixe Laktatschwelle von 4 mmol/l viel früher
überschritten.
Bei geringem Muskelglykogen ist die Laktatbil-
dung auch bei gleicher Leistung deutlich geringer
und kann eine hohe anaerobe Schwelle vortäu-
schen. (Trifft dies typischerweise für sehr umfang-
reich trainierende Leistungssportler häufig zu.)
Dieser Unterschied kann bis zu 20 % ausmachen!
Die Trainingsherzfrequenz bei einem bestimmten
Laktatspiegel ist daher nicht konstant, sondern
hängt u.  a. von der Glykogenbeladung der Mus-
kulatur ab.
> Die ausgeübte Sportart bzw. die Menge der
dabei aktiven Muskelmasse beeinflusst den
Laktatspiegel.
So werden beim Gehen oder Laufen mehr Muskeln
betätigt (neben Bein-, auch Arm- und Rückenmus-
kulatur) als z. B. beim Radfahren. Damit ist bei glei-
cher HF die Sauerstoffaufnahme beim Gehen etwa
10 % höher als beim Radfahren. Bei gleicher HF ist
Gehen deshalb anstrengender als Radfahren, weil
eine höhere Sauerstoffaufnahme notwendig ist, da
mehr Muskeln beansprucht werden. Umgekehrt
wird beim Radfahren bei gleicher Sauerstoffauf-
nahme ein um 0,5–1 mmol/l höherer Laktatspie-
gel erreicht als beim Gehen mit gleicher Intensität,
weil beim Radfahren die Leistung primär nur von
den Beinmuskeln erbracht wird und daher mehr
Laktat gebildet wird. Somit unterscheidet sich die
Sauerstoffaufnahme, bei der 4 mmol/l Laktat über-
schritten wird (die sog. Laktatleistungskurve), von
der Größe der beteiligten Muskelmasse.
Während die VO !
2max u.a. durch die mitochond-
riale Enzymmasse (also durch die Mitochondrien-
dichte) definiert ist, spiegelt die anaerobe Schwelle
auch den Aspekt der Sauerstoffanlieferung an die
Mitochondrien wider. Die Sauerstoffanlieferung
zum Muskel hängt vom Herzminutenvolumen
(d.  h. der Pumpleistung des Herzens) sowie von
der Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes und der
Kapillardichte im Skelettmuskel ab.
Je höher die Kapillardichte ist, desto kürzer ist
die mittlere Diffusionsstrecke von den Kapillaren
zu den Mitochondrien und umgekehrt; je geringer
die Kapillardichte ist, desto länger ist die mittlere
Diffusionsstrecke.
3.4̓t̓
.BYJNBMF
#FMBTUVOH
> Die Kapillardichte korreliert grundsätzlich
mit der Mitochondriendichte der Muskulatur
und beide sind abhängig vom Ausmaß der
aeroben Beanspruchung des Muskels z. B.
durch Ausdauertraining oder Detraining (Be-
wegungsmangel).
Bei langjährigem Bewegungsmangel (z. B. bei chro-
nischer Erkrankung) besteht durch die langfristig
aerobe Minderbeanspruchung der Skelettmusku-
latur eine reduzierte VO!
2max und ebenso eine ver-
minderte anaerobe Schwelle. Umgekehrt zeigt eine
hohe VO!
2max bei normaler anaerober Schwelle, dass
durch eine kurzfristige Erhöhung des Bewegungs-
umfanges in den ersten Monaten bei Beginn eines
Ausdauertrainings die Trainingsanpassungen (Ka-
pillarisierung) noch nicht vollständig abgeschlos-
sen sind.
? Was bedeutet eine niedrige ANS?
Eine niedrige anaerobe Schwelle bedeutet einen
frühen Beginn der Nettolaktatproduktion und
damit eine niedrige oxidative Kapazität der Ske-
lettmuskulatur. Diese geringe oxidative Kapazität
der Skelettmuskulatur kann durch eine geringere
Mitochondrienmasse und/oder durch eine gerin-
ge Kapillardichte in der Muskulatur bedingt sein.
Meist trifft jedoch beides zu. Nur in den ersten 3
Monaten nach Beginn eines Ausdauertrainings
kann die Mitochondrienmasse schon erhöht und
die Kapillardichte noch nicht entsprechend sein!
! »Normalsterblichen« liegt die ANS bei etwa
In dieser Situation ist die VO 2max bereits angestie-
gen, die anaerobe Schwelle aber noch niedrig. Mit
! tensität kommt es zum Laktatanstieg, gefolgt
Fortsetzen des Ausdauertrainings bleibt die VO 2max
gleich und das MLSS wird höher.
? Was bedeutet eine hohe ANS?
Da eine positive Korrelation des MLSS zur Leis-
tungsfähigkeit besteht, haben Individuen mit hoher
absoluter Leistungsfähigkeit auch ein hohes MLSS.
Eine hohe VO!
2max und eine überdurchschnittlich
hohe ANS sind typisch für langjährig trainieren-
de Ausdauersportler, insbesondere wenn der Trai-
ningsumfang hoch ist.
Fallbeispiel
Zwei Sportler wollen gemeinsam eine Radtour ma-
chen. Sie unterscheiden sich nur geringfügig in der
37 3
ANS: Sportler 1 hat seine ANS bei 230 W, Sportler 2
bei 210 W. Warum ist der Leistungsschwächere frü-
her erschöpft?
Ergebnis: Sportler 1 wird seine Fahrgeschwindig-
keit (= Intensität) so wählen, dass sie knapp unter-
halb seiner ANS liegt, um seine KH-Speicher zu
schonen. Auch wenn Sportler 2 im Windschatten
von Sportler 1 fährt, wird er zeitweise über seine
ANS kommen. Dann muss Sportler 2 immer wieder
einen Teil seiner Energie ausschließlich aus den KH-
Speicher decken. Dies erkennt man am höheren
RQ bei gleicher Fahrgeschwindigkeit (= Intensität)
beider Fahrer. Dies bedeutet, dass Sportler 2 nicht
nur eine höhere Belastung empfindet, sondern
dass seine Muskelglykogenspeicher früher leer
sein werden, mit den Konsequenzen zunehmen-
der Ermüdung und notwendiger Geschwindig-
keitsreduktion. Im Gegensatz dazu kann Sportler 1
seine Glykogenspeicher schonen und die erforder-
liche Energie vorwiegend aus seinen Fettreserven
decken.
Auch geringe Unterschiede der ANS sind bei
Teamwettbewerben (z.  B. Mannschaftszeitfahren
im Radsport) von großer Bedeutung, weil dann die
Gruppe »auseinander gerissen wird« und üblicher-
weise jene Mannschaft gewinnt, wo alle Teammit-
glieder eine ähnlich hohe ANS haben.
> Bei Elitesportlern liegt der höchstmögliche
.
Wert der ANS bei ca. 90 % der VO2max. Bei
.
60–70 % VO2max. Bei höherer Belastungsin-
vom baldigen Belastungsabbruch.
3.4 Maximale Belastung
Auch bei maximaler Beanspruchung werden die
schon bekannten 3 Systeme zur ATP-Resynthese
eingesetzt (. Tab. 3.1):
5 anaerobe Kreatinphosphatspaltung
5 anaerobe Glykolyse
5 aerober oxidativer Nährstoffabbau durch Glu-
koseabbau (aerobe Glykolyse) und/oder Fett-
säureoxidation mittels β-Oxidation.
 38 Kapitel 3 t̓&OFSHJFVNTBU[
VOUFS
#FMBTUVOH
. Tab. 3.1 Kapazitäten und Leistungsfähigkeit der unterschiedlichen Systeme für die Energiebereitstellung
Energie-Bereitstellung Substrate
Alaktazid Kreatinphosphat
Laktazid Glykogenabbau →
3 Laktat
Aerob Glykogen → CO2
FFS → CO2
In Abhängigkeit von Intensität und Dauer werden
die einzelnen ATP-Resynthesewege unterschied-
lich beansprucht mit breiten Überlappungen. So
sind nach 10 s, einer auf 1 min angelegten erschöp-
fenden Belastung, bereits alle 3 Systeme in unter-
schiedlichem Ausmaß aktiv.
3.4.1 Kreatinphosphatspaltung
Das System der Kreatinphosphatspaltung (= alak-
tazide Leistung) steht praktisch augenblicklich zur
Verfügung und erreicht in kürzester Zeit das Ak-
tivitätsmaximum. Die Kreatinphosphatspaltung
reicht aber nur sehr kurz zur Energieversorgung
aus. Bei einem 100-Meter-Lauf sind die alaktazid-
anaeroben Reserven nach ca. 7 s erschöpft und er-
zwingen eine Reduktion der Laufgeschwindigkeit.
? Welche Leistungsfähigkeit, LF, ist alaktazid
möglich?
Bei maximaler Belastung ist eine alaktazide Leis-
tungsfähigkeit von 12 W pro kg  KG bzw. 50  METs
möglich!
Nach Belastungsende wird der Kreatinphos-
phatspeicher unter Nutzung eines entsprechenden
Anteiles der Sauerstoffschuld und des oxidativ ge-
bildeten ATP wieder aufgefüllt, was mit einer Halb-
wertszeit von ca. 30 s geschieht.
> Für eine vollständige Restitution der Kreatin-
phosphatspeicher sind mind. 5 Halbwertszei-
ten notwendig, also über 2,5 min.
Kapazität [kcal] Leistung [W/kg KG] Leistung [MET]
7 12 50
15 6 25
1000 3 12
80.000 1,5 6
3.4.2 Glykolyse
Bei einer kurzfristigen Maximalbelastung läuft die
Glykolyse von Beginn an, wegen des hohen ATP-
Verbrauchs mit raschem ADP-Anstieg. Das ent-
spricht einer maximalen laktaziden Leistung von
6 W/kg bzw. 25 METs.
Das Maximum der Glykolyse wird etwas spä-
ter erreicht als das der Kreatinphosphatspaltung,
nämlich nach 3 s. Die laktazide Leistungsfähigkeit
wird durch die maximale Glykolyserate begrenzt,
also im Wesentlichen durch den Gehalt an Glyko-
lyseenzymen.
Im Blut ist bei einem Laktatanstieg auf ins-
gesamt 14  mmol/l die maximal tolerierbare Säure
(Azidose) nach frühestens ca. 40  s erreicht. Der
maximal tolerierbare Blutlaktatspiegel (Laktazido-
se) begrenzt die laktazide Kapazität und nicht der
Glykogengehalt der beanspruchten Muskulatur.
Nur speziell trainierte 400-Meter-Läufer können
einen Blutlaktatspiegel von bis zu 25 mmol/l tole-
rieren.
> Die maximale Laktatanstiegsgeschwindigkeit
liegt bei 21 mmol/l/min.
3.4.3 Aerobe Leistungsfähigkeit
Die FOX als Energielieferant dominiert nur bis zur
Hälfte der maximalen Sauerstoffaufnahme bzw.
maximal möglichen Leistung. Das entspricht einer
Leistung von 1,5 W/kg KG bzw. 6 METs.
Für intensivere Leistungen werden überwie-
gend Kohlenhydrate verbrannt. Mittels maximal
Weiterführende Literatur
39 3
aerober Leistungsfähigkeit ist eine doppelt so hohe
Leistung wie durch Fettverbrennung möglich,
nämlich 3  W/kg  KG bzw. 12  METs. Für die Ener-
gieaufbringung wird dabei ausschließlich Glukose
aerob (=  aerobe Glykolyse) verstoffwechselt, das
vom Muskelglykogen stammt.
? Wovon hängt die aerobe Leistungsfähigkeit
ab?

Die aerobe Leistungsfähigkeit (max. Sauerstoffauf-

!
nahme = VO 2max) hängt von 4 Faktoren ab:
1. Sauerstoffdiffusionskapazität der Lungen
2. Maximales Herzminutenvolumen, d. h. Pump-
funktion des Herzens
3. Sauerstofftransportkapazität des Blutes
4. Kapillar- und Mitochondriendichte der Mus-
kulatur
> Untrainierte junge 70 kg schwere Männer er-
.
reichen eine VO2max zwischen 2800–3000 ml/
min, das sind 40–42 ml/min/kg KG.

Die intramuskulären Glykogenreserven werden

mit einer Geschwindigkeit von 2–4  g pro Minute
verstoffwechselt. Deshalb reichen volle Muskel-
glykogenspeicher für die aerobe Glykolyse nur für
60  min (bei Leistungssportlern bis max. 90  min).
Von der Leber werden 1 g Glukose pro Minute zur
Muskulatur transportiert.

Weiterführende Literatur

Hayes M, Chustek M, Heshka S, Wang Z, Pietrobelli A,

Heymsfield SB (2005) Low physical activity levels of
modern Homo sapiens among free-ranging mammals.
Int J Obes 29(1):151–156
van Loon LJ (2004) Use of intramuscular triacylglycerol as
a substrate source during exercise in humans. J Appl
Physiol 1985 97(4):1170–1987 (Review)
Meyer T, Gabriel HH, Auracher M, Scharhag J, Kindermann W
(2003) Metabolic profile of 4 h cycling in the field with
varying amounts of carbohydrate supply. Eur J Appl
Physiol 88(4–5):431–437
Sandbakk Ø, Ettema G, Holmberg HC (2013) The physiologi-
cal and biomechanical contributions of poling to roller
ski skating. Eur J Appl Physiol 113(8):1979–1987
 41 4

Wie reagiert der Körper auf

Belastungen?
Josef Tomasits, Paul Haber

4.1 Trainingsanpassung des Energiestoffwechsels – 43

4.1.1 Kreatinphosphatspaltung – 43
4.1.2 Glykolyse – 43
4.1.3 Oxidative ATP-Resynthese – 43

4.2 Trainingsanpassungen von Blut und Herz-Kreislauf – 45

4.3 »Blut ist ein besonderer Saft« – 45

4.3.1 Fließeigenschaften des Blutes (Hämo-Rheologie) – 46
4.3.2 Sauerstofftransport – 47
4.3.3 Bindungseigenschaften von Hämoglobin für Sauerstoff im
Erythrozyten – 47
4.3.4 Sauerstoffhalbsättigungsdruck P50 – 48
4.3.5 Kohlendioxid-Transport – 48
4.3.6 Pufferung – 48
4.3.7 Änderung des Blutvolumens bei Flüssigkeitsmangel – 48
4.3.8 Trainingsanpassungen des Blutes – 49
4.3.9 Höhenanpassung des Blutes – 49

4.4 Gefäßsystem – 50
4.4.1 Reaktion der Blutgefäße auf Muskeltätigkeit – 50
4.4.2 Anpassungen des Gefäßsystems auf Ausdauertraining – 50

4.5 Trainingsanpassungen des Herzens – 51

4.5.1 Reaktion des Herzens auf Muskeltätigkeit – 52
4.5.2 Herzfrequenz – 52
4.5.3 HF-Regulation in Ruhe – 53
4.5.4 HF-Regulation bei Belastung – 53
4.5.5 Maximale Herzfrequenz – 53
4.5.6 HF-Regulation nach Belastungsende – 53

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_4, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
4.5.7 Bedeutung der Katecholamine bei der HF-Regulation – 54
4.5.8 Belastungsregelung mittels HF – 54
4.5.9 Steigerung des Schlagvolumens – 54
4.5.10 Zunahme des Herzminutenvolumens – 54
4.5.11 Steigerung des Koronarkreislaufs – 55
4.5.12 Trainingsauswirkung auf das Herz und Blutdruck – 55
4.5.13 Rückbildungen kardialer Anpassungen – 56

4.6 Lunge – 56
4.6.1 Bedeutung der Lunge in der Organkette: Lunge – Herz/Kreislauf –
Muskel – 56
4.6.2 Ventilation – 57
4.6.3 Atmung unter Belastung – 57
4.6.4 Diffusion – 58
4.6.5 Diffusion unter Belastung – 59
4.6.6 Maximale Sauerstoffaufnahme VO !
2max – 59

4.6.7 !
Trainierbarkeit der VO 2max – 62

4.6.8 Perfusion – 62
4.6.9 Die langfristige Anpassung der Lunge an das Ausdauertraining – 62
4.6.10 Ventilation – 62

4.7 Andere Organe – 63

4.7.1 Leber – 63
4.7.2 Nebennieren – 63
4.7.3 Andere Hormone – 63

Weiterführende Literatur – 63
4.1̓t̓
5SBJOJOHTBOQBTTVOH
EFT
&OFSHJFTUPòXFDITFMT
4.1 Trainingsanpassung des
Energiestoffwechsels
In der beanspruchten Muskulatur werden die zu-
ständigen Enzyme vermehrt gebildet, sodass die
maximal mögliche Geschwindigkeit des Energie-
umsatzes in gleichem Ausmaß ansteigt, wie die En-
zymmasse zunimmt.
Das allgemeine Prinzip der Trainingsanpas-
sung lautet also:
> »Mehr vom Gleichen«: Quantitative Vermeh-
rung von qualitativ gleichartigen Strukturen.
Die VO!
2max pro ml Mitochondrienmasse ist immer
konstant und ändert sich auch nicht durch Trai-
ning. Jedoch nimmt durch Training die Mitochon-
drienmasse zu und somit die VO !
2max!
Ähnliches gilt für die Kreatinphosphokinase
bei der Kreatinphosphatspaltung und für die glyko-
lytischen Enzyme der laktaziden Energiebereitstel-
lung. Es sind dies langfristige Anpassungsvorgänge
und Wachstumsvorgänge, die unter dem Einfluss
von anabolen Hormonen ablaufen.
Bei Trainierten kann diese Zunahme der En-
zymmasse und damit der Leistungsfähigkeit ge-
genüber dem Normalzustand bis zu 100 % betra-
gen! Eine Erhöhung der Enzymmasse um bis zu
100 % ist allerdings keineswegs die automatische
Folge von Training an sich, sondern die Grenze des
überhaupt Möglichen und wird nur von wenigen
Athleten nach langjährigem, systematischem und
umfangreichem Training erreicht.
Die trainingsbedingten Veränderungen bilden
sich zurück, sobald keine regelmäßige adäquate Be-
anspruchung mehr erfolgt. Zu diesem Detraining
kommt es innerhalb von 4–6 Wochen mit Abbau
auf das Niveau vor Trainingsbeginn. Bei langfristi-
gem Fehlen adäquater Beanspruchungen, also bei
chronischem Bewegungsmangel, kann dieser Ab-
bau auch bis weit unter den Normalzustand gehen.
4.1.1 Kreatinphosphatspaltung
Die Grundlage für diese Leistungsverbesserung
ist die trainingsbedingte Vermehrung der Krea-
tinphosphokinase und auch eine entsprechende
Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers. Die
Leistung der Kreatinphosphatspaltung kann durch
43 4
ein entsprechendes, meist langjähriges Training auf
bis zu 100 % verbessert werden.
> Der erhöhte Energiegehalt des Kreatinphos-
phatspeichers kann innerhalb von 7 s frei-
gesetzt werden, woraus die höhere Leistung
resultiert.
Eine Voraussetzung zur mechanischen Umsetzung
des energetischen Potentials ist auch eine angemes-
sene Vermehrung der Myofibrillen, und damit eine
Muskelquerschnittsvergrößerung durch entspre-
chendes Krafttraining.
4.1.2 Glykolyse
Ebenso kann die Glykolyse durch ein spezielles,
hochintensives Training um bis zu 100 % im Ver-
gleich zu Untrainierten gesteigert werden. Dabei
kommt es auch zu einer Vermehrung der glyko-
lytischen Enzymmasse.
> Die weltbesten 400-Meter-Läufer sind in der
Lage, binnen 40 s einen Laktatspiegel von
28–30 mmol/l zu bilden.
Daher ist auch die durch die Glykolyse ermöglichte
Leistung bei solchen Sportlern doppelt so hoch wie
bei Untrainierten.
Eine derart hohe Laktatkonzentration bewirkt
eine extreme metabolische Azidose (mit einem int-
razellulären pH-Wert von unter 7,0), die der Sport-
ler physisch und psychisch tolerieren können muss.
Wenn es sich um einen gesunden Stoffwechsel han-
delt, setzt sofort nach Beendigung der Belastung
die »Heilung« mit der Rückkehr zum Normalzu-
stand ein. Die Geschwindigkeit des Laktatabbaus
ist mit 0,5 mmol/l pro Minute nicht wesentlich hö-
her als bei Untrainierten, und kann daher 1 Stunde
benötigen (30/0,5 = 60 min). Das gesamte anaerobe
Sauerstoffdefizit kann daher bei Hochtrainierten
8–10 l betragen.
4.1.3 Oxidative ATP-Resynthese
Die organische Basis der Anpassung des oxidati-
ven Energiestoffwechsels ist die Vergrößerung und
Vermehrung der Mitochondrien der Muskelzellen.
Durch die Vergrößerung der inneren Oberfläche
 44 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
EFS
,ÚSQFS
BVG
#FMBTUVOHFO
der Mitochondrien nimmt der Platz für die Enzy-
me des aeroben Stoffwechsels zu.
> Das Mitochondrienvolumen im Skelett-
muskel beträgt etwa 3 Vol% und kann durch
Training max. verdoppelt werden.
Als Folge des Mitochondrienanstiegs kommt es
funktionell zur Zunahme der VO !
2max (bestenfalls
4 zur Verdopplung).
Trotz der Verdopplung der Mitochondrienmas-
se bleibt die Anzahl der anderen Proteine in der
Muskelzelle gleich.
> Der Herzmuskel hat von vornherein eine 3-
bis 5-mal so hohe Mitochondriendichte wie
die Skelettmuskulatur und daher ist seine
oxidative Kapazität hoch.
4.1.3.1 Kennzahlen von
Weltklasseathleten im
Ausdauersport
Weltklasseathleten in Ausdauersportarten errei-
chen doppelt so hohe Werte wie »normale junge
Menschen«, nämlich:
!
5 eine VO
2max von 6–7 l/min,
5 eine VO!
2max /kg KG von 80–90 ml/kg,
5 das entspricht einem Energieumsatz von
30–35 kcal/min,
5 oder 23–25 METs.
Diese Zahlen zeigen, dass die erreichbare Zunah-
me der VO !
2max um etwa 100 % gegenüber dem
Normalwert nicht überschritten werden kann! Die
Ursache liegt weniger darin, dass die Muskelzelle
nicht in der Lage wäre, eine größere Mitochond-
rienmasse zu bilden. Die Ursache ist, dass die Dif-
fusionskapazität der Lunge durch Training nicht
verbessert werden kann. Diese ist mit max. 6–7  l
Sauerstoff pro Minute vorgegeben. Ausdauerleis-
tungen, die eine höhere Sauerstoffaufnahme er-
fordern, sind für Menschen daher prinzipiell nicht
zugänglich.
Die höchsten Absolutwerte (VO !
2max oder in
kcal/min) werden nur von Sportlern mit einer hö-
heren Körpermasse erreicht (90  kg oder mehr),
! mangel?
die höchsten Relativwerte (VO 2max pro kg KG und
MET) nur von solchen mit einer niedrigeren Kör-
permasse (unter 75 kg).
Frauen haben bei gleicher Körpermasse und
gleicher Geschwindigkeit zwar den gleichen Ener-
gieumsatz, brauchen dafür aber mehr METs, da
der Grundumsatz um 10 % geringer ist. Daher
brauchen sie für die gleiche Leistung einen etwas
höheren Trainingszustand. Bei gleichem Trainings-
zustand ist die LF also etwas geringer.
4.1.3.2 Zusammenhang zwischen
Belastungsdauer und
Belastungsintensität
Auch bei höchsttrainierten Ausdauerleistungs-
sportlern ist ein Energieumsatz von 25 METs
!
(VO 2max von 90 ml/kg KG) das absolute Maximum!
Bei Ausdauerbewerben steht davon aber nur ein
bestimmter Prozentsatz zur Verfügung, der von
Wettkampfdauer und Trainingszustand abhängt
(anaerobe Schwelle in% der VO!
2max ).
Für Sportler kann die durchschnittliche mögli-
che Intensität, in Abhängigkeit von der Wettkampf-
dauer mit folgender Formel geschätzt werden (gül-
tig bis zu einer Belastungsdauer von 6 h):
!! I = 94 − 0,1× Zeit [min]
Intensitat
Der aktuelle Marathonweltrekord bei Männern
liegt bei 2:02 und bei Frauen bei 2:15. Das sind bei
Männer weniger als 3 min/km und bei Frauen 3 min
23 s. Erstaunlicherweise liegt die Laufgeschwindig-
keit für den »Rekordmarathon« nur ganz gering
unter der des Halbmarathons (bei Männer 58 min,
bei Frauen 1:06 h). Und obwohl der Marathon über
4-mal so lang ist, ist die Laufgeschwindigkeit nur
10  % geringer beim 10-km-Rennen! Die durch-
schnittlich mögliche Intensität der Rekordmara-
thonzeit von 2:02 h beträgt: I = 94 − 0,1 × 122 = 82 %.
Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt die-
ser nutzbare Prozentsatz der VO !
2max aber deutlich
ab. Dies ist bei weniger guten Marathonläufern zu
beobachten, bei denen der Marathonlauf bis zu 5 h
dauert.
Bei einem 100-km-Lauf (6–8  h Laufzeit) kön-
nen auch hochtrainierte Sportler bestenfalls nur
!
etwa 60 % der VO 2max nutzen.
? Was passiert bei chronischem Bewegungs-
Wird der Energiestoffwechsel z.  B. im Falle eines
chronischen Bewegungsmangels nicht adäquat be-
4.3̓t̓x#MVU
JTU
FJO
CFTPOEFSFS
4BGUj
ansprucht, so wird die nicht benötigte Enzymmasse
wieder abgebaut. Bereits eine Woche nach Been-
digung eines Ausdauertrainings kann eine Verrin-
gerung der Mitochondrienmasse der trainierten
Muskulatur festgestellt werden! (Die Lebensdauer
der Mitochondrien beträgt ca. 3 Wochen, d. h. täg-
lich werden ca. 5 % der Mitochondrien abgebaut).
Dieser Abbau führt selbst bei hochtrainierten Per-
sonen wieder relativ rasch zurück zum Normal-
zustand. Durch langjährigen chronischen Bewe-
gungsmangel nehmen die oxidative Kapazität und
damit die Ausdauerleistungsfähigkeit auch bis weit
unter den Normalzustand ab!
. stellt die Verbindung zwischen allen Organen her:
> Eine Verringerung der V O2max mit einer ent-
sprechenden Verminderung der Mitochon-
drienmasse ist ein typischer Befund bei an
sich gesunden Menschen, die sich lange Zeit
körperlich kaum bewegt haben.
Er ist jedoch auch eine typische Begleiterscheinung
bei chronisch kranken Menschen ganz unterschied-
licher Organbetroffenheit; er findet sich sowohl bei
Patienten mit chronischen Lungenerkrankungen
als auch bei chronischen Herz- oder Nierenerkran-
kungen und wird häufig als eine krankheitsbedingte
Schädigung der peripheren Muskulatur fehlinterpre-
tiert.
Die übliche Interpretation, dass der Verlust der
!
VO 2max und der Mitochondrienmasse eine direkte
Folge der Erkrankung sei, ist in dieser Form nicht
zutreffend!
> Auch bei chronisch Kranken ist der Bewe-
gungsmangel eine Hauptursache der gerin-
gen oxidativen Kapazität der Muskelzellen.
4.2 Trainingsanpassungen von Blut
und Herz-Kreislauf
Der Kreislauf ist ein funktionell zusammengehöri-
ges Organsystem und besteht aus mehreren Einzel-
organen:
5 Blut
5 Gefäßsystem
5 Herz.
? Was sind die Hauptaufgaben des Kreislaufs?
45 4
Die Hauptaufgaben des Kreislaufs sind Transport
und Verteilung
5 der Atemgase (O2 von der Lunge zu den Zellen
und CO2 von den Zellen zur Lunge)
5 Nährstoffe
5 Stoffwechselendprodukte
5 Wärme.
Der unmittelbare Stoffaustausch zwischen jeder
einzelnen Körperzelle und ihrer Umgebung voll-
zieht sich ausschließlich durch Diffusion, also ohne
zusätzlichen Energiebedarf, jeweils entlang eines
Konzentrations- oder Druckgefälles. Der Kreislauf
im Darm erfolgt die Nährstoffaufnahme, die Lunge
dient dem Gasaustausch mit der Luft der Atmo-
sphäre und die Niere hat die Aufgabe, harnpflichti-
ge Substanzen in die Umwelt auszuscheiden.
z Zusammenfassend
Blut und Kreislauf bilden eine funktionelle Einheit
und dienen der Versorgung der Zellen mit Sauer-
stoff, Energie (Nährstoffe) und dem Abtransport
von Stoffwechselendprodukten (»Schlacken«). We-
gen der sauerstoffanliefernden Funktion sind Herz
und Blut die wichtigsten Faktoren für die Größe
der VO!
2max. Außerdem spielen Blut und Kreislauf
eine zentrale Rolle für die Thermoregulation. So
wird durch den Wärmetransport mit dem Blut die
Konstanz der Körperkerntemperatur geregelt. Bei
Erhöhung der Körperkerntemperatur wird das er-
wärmte Blut in die Haut umgeleitet, wo die Wärme
durch Strahlung und Verdunstung (Schwitzen) ab-
gegeben wird.
4.3 »Blut ist ein besonderer Saft«
Das Blut ist das funktionelle Bindeglied zwischen
den Organen der Stoffaufnahme und -abgabe aus
bzw. in die Umwelt und allen Körperzellen. Es er-
füllt seine Aufgaben nur fließend, indem es durch
das Herz in fließender Bewegung gehalten wird und
im Blutgefäßsystem strömt. Leistungsphysiologisch
ist Blut wegen der Sauerstofftransportkapazität
für die aerobe Leistungsfähigkeit von größter Be-
deutung. So werden im arteriellen Blut pro Liter
Blut 200 ml Sauerstoff transportiert. Venöses Blut
enthält nur noch 20 ml Sauerstoff pro Liter Blut.
 46 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
EFS
,ÚSQFS
BVG
#FMBTUVOHFO
> Grundsätzlich hängt die aerobe Leistungsfä-
higkeit von 4 Faktoren ab:
5 Sauerstoffdiffusionskapazität der Lungen
5 maximales Herzminutenvolumen, d. h.
Pumpfunktion des Herzens
5 Sauerstofftransportkapazität des Blutes
5 Kapillar- und Mitochondriendichte der Mus-
kulatur
4 Geringe Viskosität (z. B. Wasser) bedeutet, dass be-
Die Blutmenge ist vom Körpergewicht abhängig
und beträgt beim gesunden Erwachsenen ca. 8 %
des Körpergewichtes. Daher hat ein 70 kg schwerer
Mensch ca. 5 l Blut, das im arteriellen Blut 20 Vol%
Sauerstoff enthält. Bei unserem Beispiel enthalten
5 l Gesamtblutmenge insgesamt etwa 1 l Sauerstoff!
Das Blut ist ein flüssiges Organ, in dessen Flüs-
sigkeit, dem Blutplasma, rote und weiße Zellen
(Erythrozyten, Leukozyten) und Blutplättchen
(Thrombozyten) suspendiert sind. Der Anteil des
Zellvolumens am Gesamtblutvolumen wird Häma-
tokrit genannt (normalerweise ca. 45 %).
? Was sind die wichtigsten Funktionen des
Blutes?
5 Sauerstofftransport von der Lunge zu den O2-
konsumierenden Zellen durch den im Eryth-
rozyten befindlichen Blutfarbstoff Hämoglobin
5 CO2-Abtransport von den produzierenden
Zellen, hin zur Lunge, wo es abgeatmet wird
5 Pufferung bei körperlicher Belastung vor allem
von Laktat
5 Nährstofftransport zu den Zellen, also Stoff-
austausch im weitesten Sinn
5 Wärmetransport zur Thermoregulation an die
Oberfläche (Haut, Schleimhaut)
5 Blutgerinnung zum Schutz vor dem Verbluten
nach Verletzungen
5 Abwehrfunktion gegen Krankheitserreger
durch Leukozyten und Immunglobuline.
4.3.1 Fließeigenschaften des Blutes
(Hämo-Rheologie)
Eine normale Flüssigkeit wird auch ideale oder
Newton-Flüssigkeit genannt. Ihre Fließeigenschaf-
ten werden durch das Verhältnis von Schubspan-
nung zu Scherrate charakterisiert.
Schubspannung
Die Schubspannung ist jene Kraft, welche eine
Flüssigkeit zum Fließen bringt und vom Herz
aufgebracht werden muss. Das Verhältnis von
Schubspannung zu Scherrate (Strömungsge-
schwindigkeit) wird Viskosität genannt.
reits bei geringer Schubspannung eine hohe Scher-
rate, d.  h. eine hohe Strömungsgeschwindigkeit
auftritt. Honig hat eine hohe Viskosität und benö-
tigt daher eine sehr hohe Schubspannung für eine
gleiche Strömungsgeschwindigkeit. Die Scherrate
gibt an, wie rasch die Geschwindigkeit vom Rand
zur Mitte, also quer zur Strömung, zunimmt. In der
Mitte befindet sich der zentrale Axialfaden, wo die
Strömung am schnellsten ist.
Vollblut ist eine Nicht-Newton-Flüssigkeit und
seine Eigenschaften werden als thixotrop oder vis-
koelastisch beschrieben. Thixotropie bedeutet den
Übergang vom festen Gel- in den flüssigen Solzu-
stand und umgekehrt, wie er auch bei anderen thi-
xotropen Flüssigkeiten vorkommt, z.  B. Ketchup.
Auch Ketchup wird erst nach Schütteln (nach Ein-
wirken einer hohen Schubspannung) flüssig, d. h.
geht vom Gel- in den Solzustand über.
Der Ausdruck »viskoelastisch« bedeutet, dass
sich Blut sowohl wie eine visköse Flüssigkeit als
auch elastisch, d. h. wie ein fester Körper, verhält.
Elastische Körper reagieren auf Schubspannung
nicht mit Fließen, sondern mit einer elastischen
Verformung. Nach Wegfall der Schubspannung
kehren sie wieder in ihre Ausgangsform zurück.
? Ist Blut nun viskös oder elastisch?
Ob Blut viskös oder elastisch ist, also fließt oder
fest ist, hängt von der aktuellen Schubspannung ab!
Bei niedriger Schubspannung verhält sich Blut wie
ein elastischer Festkörper, was als Stase bezeichnet
wird. Der Übergang vom langsamen Fließen zum
Stillstand (Stase) geschieht eher plötzlich (z. B. bei
einer Beinvenenthrombose). Daher ist eine Mindest-
schubspannung notwendig, damit das Blut fließt.
Mit zunehmender Fließgeschwindigkeit (also
zunehmender Scherrate) nimmt die Viskosität ab
4.3̓t̓
x#MVU
JTU
FJO
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4BGUj
und nähert sich der des reinen Plasmas. Das beruht
auf dem Phänomen der Phasentrennung:
> Die Erythrozyten sammeln sich um den
schneller strömenden Axialfaden und fließen
somit vorwiegend in der Mitte des Blutgefä-
ßes. Das Plasma fließt überwiegend in den
langsamer strömenden Randschichten.
Diese Phasentrennung ist umso ausgeprägter, je
schneller die Strömung, d. h. je größer die Scherrate
ist. Dies hat zur Folge, dass die dünnflüssige, eryth-
rozytenfreie Plasmarandschicht wie ein »Schmier-
film« die Strömung der Erythrozyten begünstigt.
? Welche Bedeutung hat der Hämatokrit?
Ein höherer Hämatokrit bzw. eine höhere Hämoglo-
binkonzentration bedeutet eine höhere Sauerstoff-
transportkapazität des Blutes. Daher nimmt die ae-
robe Ausdauerleistungsfähigkeit (= VO!
2max ) mit zu-
nehmendem Hämatokrit zu. Der leistungssteigern-
de Effekt des Blutes in Ausdauersportarten führt zu
Doping mit Blutkonserven und mit Erythropoetin.
Dieses Blutdoping ist aber nicht ungefährlich und
hat schon vielen das Leben gekostet, wenn der Hä-
matokrit über 50 % angehoben wurde. Denn eine
Zunahme des Hämatokrits bewirkt eine Erhöhung
der Blutviskosität. Ab einem Hämatokrit von 50 %
steigt die Blutviskosität sogar überproportional an
und ab 60 % wird sie so hoch, dass die erforderliche
höhere Schubspannung, die vom Herz aufgebracht
werden muss, zum Herzversagen führen kann.
Der optimale Kompromiss zwischen der Fließ-
fähigkeit und O2-Transportkapazität liegt bei einem
Hämatokrit von 35 %. Der normale Hämatokrit von
45 % ist also bereits eine Reserve für die Belastung,
da bei schneller strömendem Blut der Hämatokrit
abnimmt. Diese besondere Eigenschaft des Blutes,
dass mit zunehmender Strömungsgeschwindigkeit
des Blutes der Hämatokrit abnimmt, wird dynami-
sche Selbstverdünnung genannt. Durch die dyna-
mische Selbstverdünnung kann sich das Blut an
körperliche Belastungen anpassen.
4.3.2 Sauerstofftransport
Die Richtung des Sauerstofftransports geht von
der Lunge zu den Körperzellen. Durch Diffusion
47 4
gelangt der Sauerstoff vom Alveolarraum der Lun-
ge durch die alveolo-kapilläre Membran in die
Lungenkapillaren, wo er an das Hämoglobin der
Erythrozyten chemisch gebunden wird (Oxyhämo-
globin). Nur ein ganz geringer Teil des Sauerstoffs
ist im Blut physikalisch gelöst (0,3 Vol%).
Hämoglobin liegt in den Erythrozyten in einer
35%igen wässrigen Lösung vor. 1  g Hämoglobin
kann 1,33 ml O2 binden. Blut hat einen normalen
Hämoglobingehalt von 15 g/dl.
> Arterielles Blut enthält somit max. 20 Vol%
Sauerstoff (Vol% = Volumsprozent), das sind
20 ml O2 pro 100 ml Blut.
Die O2-Sättigung ist eine Funktion des pO2, d. h. je
höher der Sauerstoffdruck, desto höher der Anteil
des Oxyhämoglobins (Sauerstoffsättigung).
In körperlicher Ruhe entnehmen die Gewebe
dem Blut für den oxidativen Stoffwechsel 5 Vol%.
Das ist die arterio-venöse O2-Sättigungsdifferenz
(AVDO2).
> Unter Belastung kann die Sauerstoffentnah-
me von 5 bis zu max. 15 % steigen.
Der Hauptgrund für die Abgabe des Sauerstoffs
an das Gewebe ist der niedrigere pO2 der Zellen
gegenüber dem Kapillarblut. Durch dieses »Sauer-
stoffgefälle« wird der diffusive Gastransport zu
den Zellen ermöglicht. Im Gewebe wird die Sauer-
stoffabgabe aus dem Hämoglobin wegen der An-
säuerung erleichtert. Einen ähnlichen Effekt gibt es
bei Temperaturanstieg – beide Effekte kommen vor
allem bei körperlicher Belastung zum Tragen.
4.3.3 Bindungseigenschaften von
Hämoglobin für Sauerstoff im
Erythrozyten
Die Sauerstoffbindungskurve ist die graphische
Darstellung der Beziehung von Sauerstoffpartial-
druck pO2 im Blut und dem Anteil des an Hämo-
globin (Hb) gebundenen Sauerstoffs. Die Sauer-
stoffbindungskurve ist nicht linear, sondern S-för-
mig, was physiologische Vorteile bringt.
Im flach verlaufenden Teil der Kurve bei ho-
hem Sauerstoffdruck (Situation in der Lunge) kann
trotz Verminderung des pO2 bis ca. 60  mmHg
 48 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
EFS
,ÚSQFS
BVG
#FMBTUVOHFO
eine ausreichende Sättigung des Hämoglobins mit
Sauerstoff erreicht werden. Im Übergangsbereich
vom arteriellen zum venösen Blut (steiler Kurven-
bereich) äußert sich eine geringe pO2-Erniedri-
gung in einer relativ starken Sauerstoffentsättigung
des Hämoglobins.
4 4.3.4 Sauerstoffhalbsättigungsdruck
P50
Als wichtigstes Maß für die Lage der Sauerstoff-
bindungskurve dient der sog. »P50-Wert«: Der
P50 ist jener pO2, bei welchem das Hämoglobin
zu 50 % mit Sauerstoff beladen ist. Im Blut unter
Ruhebedingungen beträgt der P50 etwa 27 mmHg.
Die Lage der Sauerstoffbindungskurve ist keine
fixe Größe, sondern kann durch unterschiedlichste
Faktoren nach rechts oder nach links verschoben
werden.
? Was sind die wichtigsten Einflussfaktoren auf
die Sauerstoffbindungskurve?
Die wichtigsten Einflussfaktoren auf die Lage der
Sauerstoffbindungskurve sind:
5 pH-Wert
5 Kohlendioxidpartialdruck (pCO2)
5 Temperatur.
4.3.5 Kohlendioxid-Transport
Die Richtung dieses Transports geht von den Kör-
perzellen zur Lunge. Im Gegensatz zum O2 wird
das CO2 vor allem im Plasma gelöst befördert.
Kohlendioxid reagiert mit Wasser zu Kohlen-
säure (H2CO3) und das aus der Kohlensäure ent-
stehende Bikarbonat (HCO3-) ist das wichtigste
Puffersystem des Blutes, besonders während der
Belastung.
In der Lunge kommt es zum umgekehrten Vor-
gang: CO2 diffundiert in den Alveolarraum und
wird abgeatmet. Normalerweise entspricht die ab-
geatmete CO2-Menge der metabolisch gebildeten
Menge. Bei hochintensiven Belastungen mit lakta-
zid-anaerober Energiebereitstellung wird aber zu-
sätzlich CO2 aus dem Bikarbonat des Blutes freige-
setzt und über die Lunge abgeatmet. Deshalb steigt
der RQ über 1 an!
4.3.6 Pufferung
Da im Organismus laufend Säuren gebildet wer-
den, ist die Pufferung die Voraussetzung für die
Aufrechterhaltung des normalerweise konstanten
pH-Werts (im arteriellen Blut 7,36–7,44).
> Wenn Flüssigkeiten gepuffert sind, dann
ändert sich deren pH-Wert nach Säuren- oder
Laugenzugabe kaum. Das bedeutendste
Puffersystem des Blutes bildet das Bikarbo-
nat (HCO3-).
Daneben gibt es noch Hämoglobin-, Protein- und
Phosphatpuffer, die jedoch quantitativ kaum von
Bedeutung sind.
4.3.7 Änderung des Blutvolumens bei
Flüssigkeitsmangel
Zu Flüssigkeitsmangel (= Dehydrierung) kann es
nicht nur bei sportlichen Betätigungen, sondern
auch in Ruhe bei heiß-feuchtem (»schwülem«)
Wetter kommen. Besonders gefährdet sind Men-
schen über 55 Jahren, weil sie zu wenig Durst ver-
spüren und daher zu wenig Flüssigkeit aufnehmen.
> Jede Dehydrierung, welcher Ursache auch
immer, führt zu einer Verminderung des Blut-
volumens.
Je höher der Flüssigkeitsverlust, desto stärker die
Abnahme des Plasmavolumens. Bei einer Dehy-
drierung von 5 % des Körpergewichts sinkt das
Plasmavolumen um bis zu 10 %. Die Folge des ab-
nehmenden Blutvolumens ist ein reduzierter Blut-
rückstrom zum Herzen, was zu einer Abnahme der
Pumpleistung (Herzminutenvolumen, HMV) bei
gleichzeitig ansteigender Herzfrequenz führt.
Fallbeispiel
Ein 80  kg schwerer und 180  cm großer Radfahrer
schwitzt beim Radrennen im Sommer sehr stark.
Wie hoch ist die absolute Abnahme seines Plasma-
volumens in Liter, wenn dieses um 10 % abnimmt?
Plasmavolumen =
(13,1 × KL [cm] + 18,05 × KG [kg] − 480 × (100 − Hkt
[%])/57,23)/1000
(13,1 × 180 + 18,05 × 80 − 480 × (100 − 48 [%])/57,23)/1000
= 3,37 l Plasma
4.3̓t̓
x#MVU
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4BGUj
Das Plasmavolumen unseres Beispielradfahrers ist
3,4 Liter. Sein extrem starkes Schwitzen, am heiß-
schwülen Sommertag während der Belastung, redu-
ziert sein Plasmavolumen um 10%. Deshalb pumpt
sein Herz um 0,34 Liter (= 1 Seidel) weniger durch
die Blutgefäße, wodurch sein Kreislauf instabil wird!
> Deshalb der Grundsatz: Immer auf seinen
Flüssigkeitshaushalt achten, insbesondere
bei heiß-schwülem Wetter, und nur in gut
hydriertem Zustand Sport betreiben!
Alkohol, wie Bier (meist ca. 5 Vol% Alkohol), ist
nicht zur Rehydrierung, d. h. Wiederauffüllen von
Flüssigkeitsdefiziten, geeignet. Alkoholische Ge-
tränke haben einerseits eine harntreibende Wir-
kung und verstärken so den Flüssigkeitsverlust.
Andererseits sind sie, wie auch Limonaden, elekt-
rolytarm und ersetzen nicht die mit dem Schweiß
verlorengegangenen Elektrolyte (7 Kap. 19).
4.3.8 Trainingsanpassungen des
Blutes
Ausdauertraining hat auf das Blut den Effekt, dass
es zur Vermehrung des Blutvolumens kommt,
ohne dass sich die Zusammensetzung ändert;
d.  h. die Hämoglobinkonzentration bleibt gleich,
ebenso die Protein- und die Bikarbonatkonzent-
ration. Aber die Gesamtmengen, und damit auch
die entsprechenden Transport- und Pufferkapazi-
täten, nehmen um bis zu 100 % zu. Daher haben
auch Bluttransfusionen einen leistungssteigernden
Effekt, weshalb es immer wieder zum Missbrauch,
sprich Blutdoping, kommt.
Auch Erythropoetin (EPO) fördert die Blutbil-
dung. EPO wird bei O2-Mangel natürlicherweise in
der Niere gebildet. EPO steigert die Hämoglobin-
synthese und führt so zum Anstieg der Sauerstoff-
transportkapazität mit Zunahme der Leistungsfä-
higkeit. Vor 30 Jahren konnte Erythropoetin erst-
mals gentechnisch hergestellt werden und hat so
eine neue »EPOche« des Dopings aufgeschlagen.
Der Hämatokritanstieg durch die EPO-Zufuhr
kann bei Strömungsverlangsamung während des
Schlafes zur Stase in den Kapillargebieten und so
zum Herztod führen. Gerade in der Anfangsphase
genoss EPO den Ruf eines wahren Wundermittels,
bis es bei zahlreichen Profiradfahrern und anderen
49 4
Ausdauersportlern (Langlauf, Rudern, Laufen etc.)
zu Todesfällen kam. Gedopt wird nicht nur mit
EPO, sondern zusätzlich mit Testosteron, Kortison,
Amphetaminen, Wachstumshormonen und Insu-
lin. Bereits im Jahr 2010 gelang der erste Doping-
nachweis von SARM (selektive Androgenrezeptor-
Modulatoren) bei einer 400-Meter-Läuferin.
Nicht nur Läufer, sondern auch Leistungs-
und Hobbysportler anderer Disziplinen (etwa
Golfer, Wanderer und Fußballspieler), kommen
vielfach nicht ohne schmerzstillende Pillen aus.
Die Einnahme solcher Mittel, vor allem wenn sie
regelmäßig erfolgt, birgt viele Risiken. Besonders
schädlich sind die schmerzstillende Medika-
mente für die Nieren. Körperliche Hochleistung
kurbelt die Stoffwechselaktivität an, die ihrerseits
zu einer Anreicherung von Abfallprodukten im
Blut führt. Um den »Stoffwechselmüll« loszuwer-
den, müssen die Nieren härter arbeiten – unter
erschwerten Bedingungen, zumal der vermehrte
Verlust von Flüssigkeit und Salz über den Schweiß
den Harnfluss vermindert. Wertvolle Hilfe erhal-
ten sie dabei vom Gewebshormon Prostaglandin,
das die Nierendurchblutung und den Harnfluss
erhöht und die »Blutsäuberung« somit erleichtert.
Da aber die meisten Analgetika die Herstellung
von Prostaglandin unterdrücken, beeinträchtigen
sie die Funktion des Ausscheidungsorgans und
können diesem zugleich erheblichen Schaden
zufügen. Aus diesem Grund ist die vorbeugende
Einnahme von Schmerzmitteln besonders riskant!
Lässt sich die Behandlung nicht umgehen, sollte
man die Tabletten erst nach der körperlichen Be-
lastung einnehmen, wenn der Wasser- und Elekt-
rolythaushalt wieder ausgeglichen ist.
> Schmerzen sind ein Warnsignal u. a. vor Über-
lastung. Daher kommt Sport der Gesundheit
nur dann zugute, wenn die Alarmzeichen des
Körpers nicht missachtet werden!
4.3.9 Höhenanpassung des Blutes
Weltweit leben ca. 150  Mio. Menschen dauernd
über 2500 m. Der verringerte Sauerstoffdruck mit
zunehmender Höhe stimuliert die Bildung roter
Blutkörperchen (Erythrozyten) mit Zunahme des
Hämoglobins ohne Vermehrung des Blutvolumens.
 50 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
EFS
,ÚSQFS
BVG
#FMBTUVOHFO
Sauerstoffmangel ist der potenteste Stimulator der
Erythrozytenneubildung im Knochenmark, über
das Hormon Erythropoetin, EPO. Ein Höhenauf-
enthalt steigert somit die Sauerstofftransportkapa-
zität des Blutes. Daher verbringen viele Sportler in
Höhentrainingslagern, um den leistungssteigern-
den Effekt zu erreichen (im Unterschied zu den
vielen Millionen Menschen, die dauernd in diesen
4 Höhen leben müssen).
> Um durch Höhentraining eine Vermehrung
der roten Blutkörperchen zu erreichen,
müssen täglich 16 h über 2500 m und mind.
4 Wochen lang verbracht werden. Nach dem
»living high – training low«-Prinzip sollte das
Training jedoch so tief wie möglich durchge-
führt werden.
Die rasch nach Höhenaufstieg einsetzende Abnah-
me des Plasmavolumens bedingt eine Zunahme des
Hämatokrits und somit der transportierten Sauer-
stoffmenge. Bereits am 1. bis 2. Tag einer Höhenex-
position kommt es zum maximalen EPO-Anstieg,
der dann rasch wieder abfällt. Die Stimulation der
Erythropoese zeigt sich im Blut durch einen An-
stieg jugendlicher roter Blutkörperchen (Retiku-
lozytenanstieg). Bereits nach ca. 2 Wochen lässt
sich ein Erythrozyten- bzw. Hämoglobinanstieg
erkennen. Nach 4 Wochen Höhentraining (2500–
2800  m) kommt es zu einer deutlichen Erythro-
zytenzunahme. Nach Rückkehr auf Meereshöhe
hält dieser Höheneffekt jedoch nur wenige Tage an
und kann daher zur Leistungssteigerung (bei einem
wichtigen Wettkampf) meist nicht genutzt werden.
4.4 Gefäßsystem
Die Blutgefäße sind das Röhrensystem, in dem das
Blut zirkuliert. Über das arterielle Hochdrucksys-
tem pumpt das Herz das Blut zu den Geweben.
Dabei wird nicht nur Sauerstoff, sondern auch
Nährstoffe den Zellen angeliefert. Die schon sehr
kleinen arteriellen Verzweigungen vor dem Über-
gang in das Kapillarsystem werden Arteriolen ge-
nannt. Sie haben eine vergleichsweise muskelstarke
Gefäßwand mit glatten Muskelfasern, die ein akti-
ves Verengen und Erweitern des Gefäßquerschnit-
tes ermöglichen. Diese »muskelstarken« Arteriolen
regulieren die Durchblutung der einzelnen Gefäß-
bezirke. Erst im anschließenden Kapillarsystem
findet der eigentliche Stoffaustausch mit den Zellen
statt. Nährstoffe und Sauerstoff versorgen die Zel-
len; von diesen werden die gebildeten Stoffwech-
selendprodukte sowie CO2 ins Blut abgegeben und
abtransportiert. Das Blut gelangt dann von den
Kapillaren ins venöse Niederdrucksystem und so
zum Herz. Über das rechte Herz wird das Blut in
die Lungen gepumpt. Nun kann das im Blut trans-
portierte CO2 über die Lungenkapillaren in den
Alveolarraum diffundieren und anschließend ab-
geatmet werden.
4.4.1 Reaktion der Blutgefäße auf
Muskeltätigkeit
Während körperlicher Belastung muss die Durch-
blutung vor allem des Magen-Darm-Traktes stark
gedrosselt werden, weil das Blutvolumen nicht aus-
reichen würde, den vermehrten Durchblutungsbe-
darf der Muskulatur zu decken (. Abb. 4.1). Erst die
Blutumverteilung hin zur beanspruchten Musku-
latur und auch in Richtung Haut (bei gleichzeitiger
Drosselung anderer Gefäßabschnitte) ermöglicht,
eine ausreichende Sauerstoffmenge an die Mito-
chondrien der Muskelzellen zu liefern und auch die
reichlich anfallende metabolische Wärme über die
Haut abzuleiten. Denn der mechanische Wirkungs-
grad ist bestenfalls 20 %, sodass 80 % der metaboli-
schen Energie als Wärme abgeleitet werden müs-
sen, um eine »Überhitzung« zu verhindern!
> In Ruhe werden nur ca. 25 % des zirkulieren-
den Blutes durch die Muskulatur geleitet.
Bei maximaler Belastung werden durch die
Blutumverteilung bis zu 90 % des zirkulie-
renden Blutes in die Muskulatur und Haut
umgeleitet.
4.4.2 Anpassungen des Gefäßsystems
auf Ausdauertraining
Durch sehr umfangreiches Ausdauertraining
kommt es zur Neubildung von Kapillaren in der
trainierten Muskulatur. Die einzelnen Muskelzellen
4.5̓t̓
5SBJOJOHTBOQBTTVOHFO
EFT
)FS[FOT
51 4

Ruhe Belastung Ruhe Belastung

Q = 5 Liter/min Q = 25 Liter/min Q = 5 Liter/min Q = 25 Liter/min

Skelett-
Herz
muskel

5% = 0.25 L/min 5% = 1.25 L/min 20% = 1 L/min 85% = 21.25 L/min

GI-Trakt Nieren

25% = 1.25 L/min 5% = 1.25 L/min 20% = 1 L/min 3% = 0.75 L/min

Knochen Gehirn

15% = 0.75 L/min 4% = 1 L/min

4% = 0.2 L/min 1% = 0.25 L/min

. Abb. 4.1 Verteilung der kardialen Auswurfleistung an die wichtigsten Gewerbe im Körper bei Ruhe und Belastung

werden dann von mehr Kapillaren umgeben. Das
verbessert wesentlich die Diffusionsbedingungen
zu den Zellen, insbesondere zu den Mitochond-
rien. Der Kapillarzuwachs entspricht dabei dem
Zuwachs an Mitochondrienmasse, d. h. das Kapil-
larvolumen eines Muskels entspricht immer seiner
oxidativen Kapazität. Auch der Gesamtgefäßquer-
schnitt nimmt durch den Zuwachs an Kapillaren
zu. Dadurch wird der Gefäßwiderstand entspre-
chend herabgesetzt, was die Voraussetzung für die
Zunahme der maximalen Durchblutung ist.
Bei Immobilität kommt es zu einer gegenteili-
gen Entwicklung, nämlich der Verminderung des
Kapillarvolumens, die quantitativ der Verminde-
rung der Mitochondrienmasse entspricht. Auch
die großen Gefäße mit Ausnahme der Aorta zeigen
eine Anpassung an ein höheres Herzminutenvolu-
men: durch eine Vergrößerung des Gefäßdurch-
messers wird es möglich, eine höhere Blutmenge
bei gleichem Blutdruck zu befördern.
> Die Strömung nimmt mit der 4. Potenz des
Radius eines Rohres zu (Gesetz von Hagen
und Poiseuille). Deshalb muss zur Verdop-
pelung der Strömung der Gefäßradius nur
um ca. 20 % zunehmen, z. B. von 10 mm auf
12 mm.
4.5 Trainingsanpassungen des
Herzens
Das Herz ist der zentrale Motor des Kreislaufs, die
Pumpe, die das Blut ununterbrochen im Gefäß-
system zirkulieren lässt. Die jeweils vom linken
und rechten Ventrikel pro Minute beförderte Blut-
menge ist das Herzminutenvolumen (HMV), das
für die Höhe der VO!
2max eine wichtige Größe ist.
Das HMV beträgt in Ruhe ca. 4–5 l/min und setzt
sich aus dem pro Herzschlag ausgeworfenen Blut-
volumen, dem Schlagvolumen (SV) und der Herz-
frequenz (HF) zusammen. Pro Herzschlag werden
etwa 70  ml Blut pro Ventrikel aus dem Herz ge-
pumpt. Bei einer Pulsfrequenz von 70/min sind
das:
HMV = SV × HF = 70 × 70 = 4900 ml / min
 52 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
EFS
,ÚSQFS
BVG
#FMBTUVOHFO

Die Sauerstoffaufnahme (VO! ) ergibt sich aus dem 4.5.1 Reaktion des Herzens auf
2
HMV und der vom Gewebe entnommenen Sauer- Muskeltätigkeit
stoffmenge (5 % in Ruhe).
Fick’sche Formel: Körperliche Belastung erfordert ein erhöhtes Herz-
! minutenvolumen (siehe oben).
VO 2 = HMV × AVDO 2 = 5000 × 0, 05

= 250 ml O2 / min ?
8JF
LBOO
EJF
4UFJHFSVOH
EFT
)FS[NJOVUFOWP-

MVNFOT
FSSFJDIU
XFSEFO
In dieser Formel ist der dominierende Terminus
4 das HMV. Daher ist das HMV die bestimmende Die Steigerung des Herzminutenvolumens wird
Größe der Sauerstoffaufnahme. Deshalb sind Pa- über zwei Möglichkeiten erreicht:
tienten nach Herzinfarkt, wenn die Pumpleistung 5 Steigerung der Herzfrequenz,
des Herzens durch die zugrunde gegangene Herz- 5 Erhöhung des Schlagvolumens.
muskulatur reduziert ist, in ihrer Leistungsfähig-
keit meist deutlich reduziert. Beides wird durch Katecholamine ausgelöst, die
positiv inotrop und chronotrop wirken, d. h. sie er-
> Die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz
höhen sowohl die Kontraktionskraft des Herzmus-
(AVDO2) in Ruhe beträgt 5 Vol%, denn der
kels als auch die Herzfrequenz. Die Katecholamine
Sauerstoffgehalt des arteriellen Blutes be-
stammen aus den Synapsen des sympathischen
trägt 20 ml O2 in 100 ml Blut und der des
Nervensystems, wo nur Noradrenalin verwendet
venösen Blutes nur noch 15 ml O2 pro 100 ml
wird, und aus dem Nebennierenmark, das sowohl
Blut.
Adrenalin als auch Noradrenalin in den Kreislauf
In Ruhe wird also nur ein Viertel des angelieferten abgibt.
Sauerstoffs vom Gewebe ausgeschöpft. Anders bei
maximaler Belastung. Dann kann bis zu 75 % des
angelieferten Sauerstoffs vom Gewebe aufgenom- 4.5.2 Herzfrequenz
men werden. Die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz
steigt auf 13–15 Vol% an, weil 2,5- bis 3-mal soviel Definition
Sauerstoff aus dem Blut entnommen wird. %JF
)FS[GSFRVFO[
)'

JTU
EJF
"O[BIM
EFS

)FS[BLUJPOFO
,POUSBLUJPOFO

QSP
;FJUFJO-
Fallbeispiel IFJU
.JOVUF

4JF
JTU
EJF
BN
FJOGBDITUFO
[V

8JF
IPDI
JTU
EBT
).7
XFOO
FJO
ĐĎ̓ LH
TDIXFSFS
SFHJTUSJFSFOEF
QIZTJPMPHJTDIF
"OUXPSU
BVG

.BOO
FJOF
NBY
4BVFSTUPòBVGOBINF
NJU
VO !
2max
#FMBTUVOHTSFJ[F
%JF
)'
OJNNU
CFJ
#FMBTUVOH

WPO
Č̓MNJO
FSSFJDIU MJOFBS
NJU
EFS
#FMBTUVOHTIÚIF
[V
CJT
CFJN

Ergebnis:
%B[V
NVTT
NBO
EJF
(MFJDIVOH
TZNQUPNMJNJUJFSUFO
"CCSVDI
EFS
.BYJNBMXFSU

!

).7
¨
"7%0
OBDI
).7
BVøÚTFO
VO 2 2 FSSFJDIU
XJSE
).7

VO ! "7%0

Čĉĉĉĉ ĊĎ

ċĉĉĉĉ
NMNJO


2 2
ċĉ̓ M
#MVU
QSP
.JOVUF
NVTT
EBT
)FS[
QVNQFO
VN

!
FJOF
VO Bei körperlicher Ruhe wird die HF vor allem durch
2max
WPO
Č̓MNJO
[V
FSSFJDIFO

8FOO
OBDI
FJOFN
)FS[JOGBSLU
EJF
1VNQMFJTUVOH
das im Gehirn lokalisierte Kreislaufzentrum einge-
EVSDI
EBT
[VHSVOEF
HFHBOHFOF
.ZPDBSE
CFJTQJFMT- stellt, das über das vegetative Nervensystem (VNS)
XFJTF
VN
FJO
%SJUUFM
BCOJNNU

TJOLU
EJF
NBYJNBMF
wirkt (. "CC̓čĊ).
4BVFSTUPòBVGOBINF
FCFOGBMMT
VN
FJO
%SJUUFM
BVG
Der myokardiale Sauerstoffbedarf wird zu zwei
ċ̓MNJO
VOE
EBNJU
BVDI
TFJOF
NBYJNBMF
-FJTUVOHT- Drittel durch die HF bedingt und weniger von
GÊIJHLFJU

-'NBY
4FJOF
-'NBY
WPS
TFJOFN
)FS[JOGBSLU
der Kontraktilität des Herzmuskels. Bei verengten
XBS
WJFMMFJDIU
ċċĉ̓ 8

Č̓ 8LH

VOE
EBOBDI
OVS
Herzkranzgefäßen kann daher eine Tachykardie
OPDI
ĊĎĉ̓8

ċ̓8LH
 (HF-Zunahme in Ruhe > 100/min) zu einem Herz-
infarkt führen! Denn bei einer Gefäßverengung
wird dauernd zu wenig sauerstoffreiches Blut
4.5̓t̓
5SBJOJOHTBOQBTTVOHFO
EFT
)FS[FOT
angeliefert, was möglicherweise in Ruhe noch aus-
reicht, jedoch bei einer Tachykardie, mit daraus
resultierendem erhöhten Sauerstoffbedarf, viel
zu wenig ist. Deshalb ist bei Herzinfarkt eine der
ersten Maßnahmen die Senkung der HF mittels
β-Blocker.
4.5.3 HF-Regulation in Ruhe
Bei körperlicher Ruhe und bei geringer Belastung
wird die HF durch verschiedene Faktoren wie
Emotionen, aber auch zunehmende Außentempe-
ratur beeinflusst.
> Über den Parasympathikus (über den Vagus-
nerv) »zügelt« das VNS die HF. Mittels Sympa-
thikus wird die HF »angetrieben«.
Die Vagus-Aktivität ist für die Ruhe-HF bestim-
mend. Wenn der Vagusnerv seine Aktivität ver-
mindert, führt das zu einer Zunahme der Ruhe-HF.
Grundsätzlich ist eine HF unter 100/min durch
Parasympathikus gesteuert und über 100/min
durch den Sympathikus bedingt.
Da Ausdauersportler einen erhöhten Vagus-
tonus haben und eine verringerte Fähigkeit, den
Blutdruck bei Orthostase (z. B. beim Aufstehen) zu
halten, kollabieren (»zusammenfallen«) sie etwas
leichter (vasovagale Synkope).
4.5.4 HF-Regulation bei Belastung
Zwischen der Sauerstoffaufnahme und der HF
besteht eine lineare Beziehung. Je höher die Be-
lastungsintensität, umso mehr Sauerstoff wird auf-
genommen und desto höher ist die HF. Bereits 4 s
nach Belastung kommt es zum HF-Anstieg.
> Die initiale schnelle Phase des HF-Anstiegs
erfolgt durch die Hemmung des Vagus.
Dauert die Belastung länger, führt dann die
vermehrte Sympathikus-Aktivität zur HF-
Steigerung.
Schon nach der schnellen Phase des HF-Anstiegs
stellt sich diese sehr genau auf die Erfordernisse des
Stoffwechsels ein und steigt linear mit der Sauer-
stoffaufnahme an.
53 4
Die lineare Beziehung von HF und Sauerstoff-
aufnahme kann man u. a. auch aus der Fick’schen
Formel ableiten: VO ! = HF × SV × AVDO . Eine
2 2
HF-Zunahme bei Belastung zeigt eine lineare Zu-
nahme der Sauerstoffaufnahme.
Da sich bei Belastung über einen weiten Be-
reich weder das Schlagvolumen noch die arterio-
venöse Sauerstoffdifferenz gravierend ändern, be-
deutet daher eine HF-Erhöhung eine proportionale
Zunahme der Sauerstoffaufnahme.
Bei mehr als 80 % der maximalen Leistung
kann eine Abflachung dieses Anstiegs auftreten
(sog. anaerobe Schwelle nach Conconi).
> Die HF kann, ausgehend von Ruhewerten,
um ca. das 3–4fache auf maximale Werte von
bis zu über 200/min ansteigen, sog. Herzfre-
quenz-Reserve.
4.5.5 Maximale Herzfrequenz
? Wovon ist die HFmax abhängig?
Die HFmax ist unabhängig von Geschlecht und
Körpermaßen und nimmt mit dem Alter nach der
Formel HFmax = 220 − Alter [Jahre] ab. Es muss aber
besonders darauf hingewiesen werden, dass diese
Formel nur einen statistischen mittleren Schätz-
wert ergibt und dass die HFmax im Einzelfall er-
heblich sowohl nach oben als auch nach unten ab-
weichen kann.
> Die tatsächliche individuelle HFmax kann nur
mittels symptomlimitierter Ergometrie er-
mittelt werden!
Das Erreichen der HFmax zeigt, dass der Kreislauf
an seinen Grenzen angelangt ist. Aus der Höhe der
individuellen HFmax kann somit nicht auf die sport-
liche Leistungsfähigkeit geschlossen werden.
4.5.6 HF-Regulation nach
Belastungsende
Nach Belastungsende sinkt die HF durch Sym-
pathikusabnahme und der Vagus wird wieder re-
aktiviert. Deshalb zeigt eine rasche HF-Abnahme
 54 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
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,ÚSQFS
BVG
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innerhalb der ersten Minute nach Belastungsende
von über 15 Schlägen/min eine schnelle Vagusakti-
vierung an (was u. a. mit einer geringeren Gesamt-
sterblichkeit einhergeht).
4.5.7 Bedeutung der Katecholamine
bei der HF-Regulation
4 fraktion (= SV/EDV) von ca. 60–65 % entspricht.
Unter dem Einfluss von Stressoren, wie auch die
Muskeltätigkeit einer ist, schüttet das Nebennieren-
mark Katecholamine aus, die ebenfalls zum HF-
Anstieg führen. Die Katecholamine im Blut sind
somit Indikatoren des sympathischen Nerven-
systems. So beträgt die Konzentration der freien
Katecholamine bei Belastungen im Liegen weniger
als 50 % derjenigen Konzentration bei aufrechter
Körperhaltung.
4.5.8 Belastungsregelung mittels HF
Unabhängig von der tatsächlichen Leistungsfähig-
keit zeigt die Ruhe-HF immer den Ruhezustand
an und die maximale HF immer die 100%ige Aus-
!
lastung des aeroben Systems, also die VO 2max . Der
Verlauf dazwischen ist linear.
Daher entspricht eine bestimmte HF immer
dem gleichen Grad an Auslastung des aeroben Sys-
tems, also dem gleichen Prozentsatz der VO!
2max .
!
Das gilt auch dann, wenn die VO 2max durch äußere
(Höhe, Hitze u.  a.) oder innere Zustände (Ermü-
dung) vermindert oder durch einen Trainingseffekt
verbessert wird.
> Die HF zeigt also nicht die aktuelle Leistung,
sondern die aktuelle Auslastung des Gesamt-
systems an.
Insbesondere für extensives Ausdauertraining ist
die individuelle Trainings-HF die einzige erforder-
liche Größe zur Einhaltung der richtigen Intensität.
4.5.9 Steigerung des Schlagvolumens
Das Volumen des Herzens pro Ventrikel be-
trägt am Ende der Erschlaffungsphase ca. 70  ml/
m2 KO (= enddiastolisches Volumen, EDV). Da
die Körperoberfläche in Größenordnungen von
1,5–2,5 m2 liegt, hat das Herz 100–175 ml Blut pro
Ventrikel Fassungsvolumen. In der Systole werden
40–50 ml/m2 in den Kreislauf gepumpt (= Schlag-
volumen, SV), das sind absolut 1  ml/kg  KG, also
üblicherweise zwischen 65–110 ml Blutauswurf pro
Ventrikel.
Das Herz pumpt somit nur ca. zwei Drittel
des Blutes aus den Ventrikeln, was einer Auswurf-
Damit verbleiben immer noch ca. ein Drittel des
ursprünglichen Blutvolumens im Herzen (= end-
systolisches Volumen, ESV).
Bei zunehmender körperlicher Belastung
kommt es durch die ansteigenden Katecholamine
zur SV-Zunahme um bis zu 50 %, weil die Kontrak-
tionskraft steigt.
> Das gesunde Herz wird also bei Belastung
kleiner und pumpt daher pro Herzschlag fast
das gesamte enddiastolische Volumen aus!
Daher nimmt die Auswurffraktion unter Be-
lastung zu.
Bei Untrainierten und Hobbysportlern steigt das
SV nur bis 50 % VO !
2max und bleibt bei weiterer Be-
lastungssteigerung dann konstant hoch. Anders bei
Hochleistungssportlern: bei diesen nimmt das SV
auch bei steigender Belastung weiter zu und ganz
besonders deutlich ist die SV-Zunahme ab ca. 85 %
!
VO 2max . Deshalb erreichen Leistungssportler eine
!
höhere VO 2max .
4.5.10 Zunahme des
Herzminutenvolumens
Jede körperliche Belastung verlangt eine Mehrauf-
nahme an Sauerstoff und damit eine Steigerung
des Herzminutenvolumens (HMV).
> Die HF kann um das 3fache und das Schlag-
volumen um das 1,5fache gesteigert werden.
Daher ergibt sich eine Steigerung des HMV um
maximal das 4,5fache auf 20 l/min. Leistungssport-
ler erreichen ein HMV von bis zu 40  l/min, weil
ihr Herz bei gleicher HF ein doppelt so hohes SV
pumpen kann!
Wenn man das HMV auf die KO bezieht, erhält
man den sog. Herzindex, der aussagt, wie viel Blut
pro Minute pro m2 gepumpt werden kann. Adipö-
4.5̓t̓
5SBJOJOHTBOQBTTVOHFO
EFT
)FS[FOT
se Personen haben bei Belastung einen 30–50 %
geringeren Herzindex (was auf eine geringere kar-
diale Performance hinweist) als bei normalgewich-
tigen Menschen.
? Wann kommt es zur HMV-Abnahme?
Jede Dehydrierung führt zu einer Verminderung
des Blutvolumens, unabhängig von der Ursache. Die
Folge ist eine Abnahme des Schlagvolumens und
damit des HMV mit gleichzeitigem HF-Anstieg.
> Starke Dehydrierung kann das HMV um bis
zu 2 l/min reduzieren! Deshalb soll man bei
hoher Schweißrate immer auf den Flüssig-
keitshaushalt achten und Sport grundsätz-
lich nur in gut hydriertem Zustand betreiben!
Ältere Menschen dehydrieren besonders
leicht, weil sie zu wenig Flüssigkeit trinken,
da sie weniger Durst verspüren.
Zum Rehydrierung, d. h. Wiederauffüllen von Flüs-
sigkeitsdefiziten, ist es nicht nur notwendig, aus-
reichend Flüssigkeit zuzuführen, sondern ebenso
die mit dem Schweiß verloren gegangenen Salze.
Alkoholische Getränke sind nicht geeignet, da sie
elektrolytarm sind sowie harntreibend wirken und
die Dehydrierung somit noch verstärken!
4.5.11 Steigerung des
Koronarkreislaufs
Die Zunahme der Pumpleistung der Herzmuskelzel-
len ist aber nur möglich, weil es zu einem deutlichen
Anstieg der Durchblutung des Herzmuskels über
die Herzkranzgefäße (Koronararterien) kommt. So
sind für die Durchblutung des Koronarkreislaufs in
Ruhe und bei Belastung etwa 5 % des Herzminu-
tenvolumens notwendig. Das sind bei körperlicher
Ruhe ca. 250  ml Blut pro Minute. Bei maximaler
Belastung steigt die Koronardurchblutung – nur für
die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Her-
zens selbst – auf bis zu 1 l Blut pro Minute!
> Die Fähigkeit des gesunden Herzens, seine
eigene Durchblutung von 250 ml pro Minute
auf das 4fache unter maximaler Belastung zu
steigern, nennt man Koronarreserve.
Bei Einengung der Koronararterien ist die Koronarre-
serve mitunter deutlich reduziert. So ist bei koronarer
55 4
Herzerkrankung (KHK) die Durchblutung und so-
mit die Sauerstoffversorgung des Herzens, vor allem
unter Belastung, behindert. Dies führt zu typischen
Herzbeschwerden (Angina pectoris) mit Druck-
gefühl und Enge im Brustkorb als Symptome eines
möglicherweise jederzeit eintretenden Herzinfarktes.
4.5.12 Trainingsauswirkung auf das
Herz und Blutdruck
Eine Hauptwirkung des Ausdauertrainings ist die
sog. Trainingsbradykardie, die durch Zunahme
des Vagustonus auf das Herz zustande kommt.
Dadurch sinkt die HF in Ruhe und kann Werte
von 40/min und darunter annehmen. Auch bei
gleichen submaximalen Belastungen wird die
HF geringer, was Trainierende merken, weil sie
bei der gleichen Belastung im Laufe der Zeit eine
nicht mehr so hohe HF bekommen. Da die ma-
ximale HF aber weiterhin erreicht wird, nimmt
somit die Herzfrequenz-Reserve zu – das ist die
mögliche Steigerung über den Ruhewert hinaus.
Oder anders ausgedrückt: HFmax – HFRuhe wird
größer.
Bei umfangreichem Ausdauertraining kommt
es auch zu einer Dickenzunahme des Myokards (=
Hypertrophie der Herzmuskelzellen); ebenso bei
Bluthochdruck. Jedoch nennt man die sportlich
bedingte Zunahme des Herzens physiologische
Hypertrophie.
> Zur physiologischen Hypertrophie kommt
es erst bei über 6 h Ausdauertraining pro
Woche!
Die Hypertrophie des Myokards beruht auf einer
Dickenzunahme der einzelnen Myokardzellen,
durch Vermehrung von Myofibrillen und Mito-
chondrien.
> Die Obergrenze der physiologischen Hyper-
trophie ist durch das kritische Herzgewicht
von ca. 500 g gegeben, das von Sportherzen
niemals überschritten wird, sehr wohl aber
bei länger bestehendem unbehandelten
Bluthochdruck.
Ferner kommt es zu einer harmonischen Vergrö-
ßerung sämtlicher Herzhöhlen (Dilatation). Da-
durch kann sich das Herzvolumen um bis zu 100 %
 56 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
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,ÚSQFS
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erhöhen, nämlich von 700 ml im Normalfall auf bis
zu 1500 ml.
Bei physiologischer Herzhypertrophie verklei-
nert sich das große Herz bei Belastung. Ein ver-
größertes Herz bei »Herzschwäche« (chronischer
Herzinsuffizienz) wird bei Belastung hingegen
noch größer.
Wenn Leistungssportler das Training beenden,
4 bildet sich das Sportherz innerhalb eines Jahres um
200–400 ml zurück und nach 5–6 Jahren Inaktivi-
tät ist wieder ein altersentsprechender Normalzu-
stand erreicht.
Die Zunahme der Kontraktionskraft durch die
Hypertrophie, in Kombination mit der Vergröße-
rung der Ventrikel, führt bei ausdauertrainierten
Leistungssportlern zur Verdoppelung des maxi-
malen Schlagvolumens auf bis zu 250 ml pro Ven-
trikel! Ebenso kann die Herzfrequenz-Reserve auf
das 4–5fache ansteigen. Das ergibt eine maximale
10fache Pumpleistung auf ein HMV von bis zu 40 l/
min.
Diese extrem hohe Pumpleistung des Herzens
wird ohne Blutdruckerhöhung bewältigt! Dies be-
deutet, dass der periphere Widerstand des Kreis-
laufs entsprechend abnimmt, bedingt durch eine
Zunahme des Durchmessers der großen Gefäße
und der Vermehrung der Kapillaren in der Mus-
kulatur. Nach längerem Ausdauertraining kann
man feststellen, dass der Blutdruck in den einzel-
nen Leistungsstufen geringer ist als am Beginn des
Trainings. Oder anders ausgedrückt: Bei Trainier-
ten ist bei gleichen submaximalen Belastungen
der Blutdruck, ähnlich wie die Ruheherzfrequenz,
geringer.
Bei Krafttraining wird in den sich kontrahie-
renden Muskeln ab etwa 20 % der Maximalkraft
zunehmend und ab 40 % der Maximalkraft die
Durchblutung vollständig unterdrückt. Werden
beim Krafttraining große Muskelgruppen einge-
setzt, kommt es daher zu einer Zunahme des pe-
ripheren Widerstandes mit u.  U. beträchtlichem
Blutdruckanstieg.
Deshalb entwickelt das Herz bei umfangrei-
chem Krafttraining eine gegenüber dem Ausdau-
ertraining verschiedene Adaptation: konzentrische
Hypertrophie mit Zunahme der Herzmuskelmasse,
jedoch ohne Zunahme der Herzhöhlen.
4.5.13 Rückbildungen kardialer
Anpassungen
Bei Immobilität kommt es zur Abnahme der Herz-
größe (Atrophie), weil auch beim Kreislauf nicht
benötigte Kapazitäten abgebaut werden. Diese In-
aktivitätsatrophie entwickelt sich sehr schnell: spä-
testens 8 Wochen nach Trainingsende (z. B. durch
Immobilisierung oder Winterpause) hat das SV
bereits um 15 % abgenommen. Das HMV ist aber
nur um 10 % geringer geworden, da die HF um 5 %
ansteigt.
> Die Herzatrophie ist geschlechtsunabhängig
und beträgt nach 2 Wochen bereits − 5 %,
nach 6 Wochen − 8 % und nach 12 Wochen
− 16 %.
Die kardiale Atrophie bei Bettlägerigkeit oder
Trainingsende führt zur Abnahme der maxima-
len Sauerstoffaufnahme. Das konnte bereits vor
50 Jahren an Experimenten mit jungen Studenten
bewiesen werden. Nach 3 Wochen überwiegendem
Bettaufenthalt war die VO!
2max gegenüber trainier-
ten Studenten nur noch halb so hoch. Sogar jene
Studenten mit überwiegend sitzendem Lebensstil
hatten eine um 50 % höhere VO !
2max als die nur
»Liegenden«.
Nach jahrelangem Hochleistungstraining dau-
ert es einige Jahre, bis auch der Kreislauf und die
Herzgröße wieder einen »untrainierten« Zustand
erreichen. Eine Schädigung ist allerdings nicht zu
befürchten, wohl aber Beschwerden vegetativer Art
in der Zeit der raschen Umstellung (Herzklopfen,
Schwindel u. a.).
4.6 Lunge
4.6.1 Bedeutung der Lunge in der
Organkette: Lunge –
Herz/Kreislauf – Muskel
Die Hauptaufgabe der Atmung ist die Sauerstoff-
aufnahme und die CO2-Abgabe. Die Lunge ist eine
der inneren Körperoberflächen, die dem Stoffaus-
tausch zwischen Umgebung und Körperinnerem
dienen. Da dieser Stoffaustausch durch Diffusion
4.6̓t̓
-VOHF
erfolgt, muss diese Oberfläche der Oberfläche aller
Köperzellen entsprechen.
? Welche globalen Funktionen erfüllt die Lunge?
Die globale Funktion der Lunge ist die Arteriali-
sierung (Sauerstoffanreicherung) des Blutes. Dies
erfolgt durch das Zusammenspiel von 3 Teilfunk-
tionen der Lunge:
> 5 Ventilation = Belüftung der Lungen
5 Diffusion = Gasaustausch an der alveoloka-
pillären Membran
5 Perfusion = Durchblutung der Lunge.
Die Atmungsregelung erfolgt im Atemzentrum, im
verlängerten Rückenmark (Medulla oblongata).
Da die Perfusion eine Leistung des Kreislaufs ist,
müssen die Funktionen von Lunge und Kreislauf
optimal abgestimmt sein. Durch den Kreislauf wird
der Sauerstoff zur Muskulatur transportiert, wo der
interne Gasaustausch stattfindet.
4.6.2 Ventilation
Definition
Die Ventilation ist das, was gemeinhin als At-
mung bezeichnet wird, und die Belüftung des
Alveolarraums bedeutet.
Da die Entfernung zwischen der Alveolaroberflä-
che und der Mundöffnung relativ groß ist, kann die
Belüftung nur konvektiv, also über Luftströmung
erfolgen. Die Luftströmung wird durch das Blas-
balgprinzip erzeugt. Durch eine aktive Vergröße-
rung des Alveolarraums, nämlich durch die Kraft
der Atemmuskeln, entsteht gegenüber der freien
Atmosphäre ein Unterdruck und es wird Luft aus
der Atmosphäre angesaugt; es findet also Einat-
mung (Inspiration) statt.
Die Verbindung jeder einzelnen Alveole zur
Außenluft erfolgt über das Bronchialsystem, die
Luftleitungswege. Im Bronchialsystem findet im
Gegensatz zu den Alveolen kein Gasaustausch statt,
daher wird die Luft, die sich am Ende einer Inspi-
ration im Bronchialsystem sowie auch in Rachen,
Mund und Nase befindet, unverändert wieder
57 4
abgeatmet. Deswegen wird das Bronchialsystem
auch als anatomischer Totraum bezeichnet, der
ca. 100–150 ml beträgt. Bei Ruheatmung macht der
Totraum somit ca. ein Drittel der gesamten Venti-
lation aus, d. h. 2/3 des Atemminutenvolumen ist
der alveoläre Anteil.
> Neben dem anatomischen Totraum gibt es
auch noch den funktionellen Totraum.
Dieser bezeichnet einen Zustand, in dem die
Atemluft zwar in den Alveolarraum gelangt, aber
dort nicht am Gasaustausch teilnehmen kann, weil
dieser Alveolarbezirk nicht ausreichend durch-
blutet (perfundiert) wird. Die Atemluft verlässt
also diesen Alveolarbezirk ebenso O2-reich und
CO2-arm, wie sie angekommen ist. Der Alveolar-
bezirk funktioniert sozusagen nicht und verhält
sich wie ein Totraum. Dies kann z. B. eine Folge
von verschiedenen Lungenerkrankungen sein und
ist nur mittels entsprechender Atemgasanalysen
eruierbar.
Die Atemmuskulatur verbraucht einen Teil des
aufgenommenen O2 für sich selbst (bei intensi-
ver Belastung bis zu 10 %). Pro Atemzug werden
in Ruhe ca. 0,5 l ein- oder ausgeatmet (Atemzug-
volumen [Vt]) mit einer Ruheatemfrequenz (f)
von 16–20/min. Das ergibt in Ruhe ein Atemmi-
nutenvolumen AMV von 8–10  l Luft pro Minute
(AMV = Vt × f = 0,5 × 20 = 10 l/min).
? Was passiert bei der Belüftung?
Die Belüftung bewirkt einen beständigen Ersatz des
in die Kapillaren abdiffundierenden O2 und einen
ebenso beständigen Abtransport des CO2 in die At-
mosphäre, sodass die Alveolarluft eine erstaunlich
konstante Zusammensetzung aufweist, nämlich ca.
45  mmHg CO2 (durch Druckausgleich mit dem
venösen Blut) und einem pO2 von ca. 105 mmHg
(=  atmosphärischen pO2 vermindert um den
pCO2).
4.6.3 Atmung unter Belastung
Die Atmung kann willkürlich beeinflusst werden,
allerdings nur bis auf submaximale Stufen und
nicht mehr bei hoher Belastungsintensität.
 58 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
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> Die Atemfrequenz kann beim Erwachsenen
bei intensiver Belastung von 20 auf bis zu
50–60 Atemzüge pro Minute ansteigen.
Somit kommt es zu einer Verdreifachung der Ruhe-
atemfrequenz. Das Atemminutenvolumen nimmt
zunächst parallel zur Sauerstoffaufnahme zu, wobei
das maximale mögliche Atemzugvolumen 60 % der
4 Vitalkapazität nicht überschreitet. Das Atemzugvo-
lumen nimmt von 0,5 l/min auf 2 l/min unter Be-
lastung zu, so dass das AMV auf 100 l/min ansteigt
(AMV = Vt × f = 2 × 50 = 100 l/min).
> Bei Untrainierten kann das AMV bei maxi-
maler Belastung um etwa das 10fache auf
80–120 l Luft pro Minute gesteigert werden.
Bei Ausdauertrainierten im Hochleistungsbereich
werden doppelte AMV-Werte von bis zu 220 l/min
erreicht (Straßenradfahrer, Ruderer).
Nach der Belastung fällt die erhöhte Atemfre-
quenz wieder ab, erreicht aber den Ausgangswert
erst dann, wenn die Sauerstoffschuld beglichen ist;
was bis zu 90 min dauern kann. (Der Stimulus für
die Ventilation ist dabei die durch das Laktat be-
dingte Azidose.)
> Mit zunehmender Belastung, ab der sog. ven-
tilatorischen Schwelle (= VT, ventilatorische
Threshold), steigen das Laktat, die Katechol-
amine und auch die Körperkerntemperatur
nicht linear, sondern steil an!
Das gebildete Laktat setzt aus dem Bikarbonat-
puffer des Blutes CO2 frei. Damit steigt die ins-
gesamt abzuatmende CO2-Menge. Deshalb ist der
Anstieg des Atemminutenvolumens ab diesem
Belastungsniveau steiler als der Anstieg der Sauer-
stoffaufnahme.
> Die Belastungsintensität mit steilerer AMV-
Zunahme im Verhältnis zur Sauerstoffaufnah-
me ist die respiratorisch anaerobe Schwelle.
Die Atmung wird primär durch Chemorezeptoren
gesteuert, die wiederum durch pCO2, H+-Ionen,
Katecholamine und durch die Körpertemperatur
beeinflusst werden.
> Je später die VT, desto schneller ist man z. B.
beim Laufen, Radfahren. Denn der VT korre-
liert besser mit der Leistung als ein Laktatwert.
4.6.4 Diffusion
Die Diffusionsfläche der Lunge, (das ist die Alveo-
laroberfläche), beträgt 80–120  m2. Durch die be-
sondere alveolare Architektur mit 300–500  Mio.
Lungenbläschen (Alveolen) findet diese Fläche im
Brustkorb Platz. An der Innenseite der Alveolar-
membranen liegt ein engmaschiges Netz von Lun-
genkapillaren an, das 95 % der Fläche der Alveolar-
membranen bedeckt, somit für kurze Diffusions-
wege sorgt und damit die rasche Sauerstoffaufnah-
me und CO2-Abgabe ermöglicht.
Die Diffusion ist ein physikalischer Vorgang,
bei dem sich in Flüssigkeit gelöste oder gasförmige
Stoffe entlang eines Konzentrations- oder Druck-
gefälles ausbreiten. Dieser Vorgang erfordert keine
Energie. Im Falle der Lunge erfolgt die Diffusion
durch die alveolokapilläre Membran, die ein Hin-
dernis für die Diffusion darstellen kann. Allerdings
de facto nur für Sauerstoff.
Auch bei Lungenerkrankungen, die mit einer
schweren Behinderung der O2-Diffusion durch die
Membran einhergehen, ist die Diffusion des CO2
nicht ernsthaft betroffen: die Diffusionskapazität
für CO2 ist, wegen der größeren Wasserlöslichkeit
des CO2, ca. 20-mal größer als die für Sauerstoff.
? Wovon hängt die Sauerstoffdiffusion ab?
Die Sauerstoffdiffusion hängt also einerseits von
Eigenschaften der Lunge ab, andererseits vom
Konzentrations- oder Druckunterschied am An-
fang und am Ende der Diffusionsstrecke, die von
der alveolarseitigen Oberfläche der Membran bis
zum Hämoglobin im Erythrozyten geht. Dieser
Druckunterschied ist der Diffusionsgradient zwi-
schen dem alveolären pO2 und dem mittleren lun-
genkapillären pO2. Eine Zunahme des Gradienten
beschleunigt die Diffusion.
Diffusionskapazität
Die Diffusionskapazität (DLO2) der Lunge wird
pro mmHg des Druckgradienten angegeben
und beträgt in Ruhe 40 ml O2/min/mmHg.
Da der Druckgradient in Ruhe ca. 10 mmHg
beträgt, ist die DLO2 ca. 400 ml Sauerstoff pro
Minute.
4.6̓t̓
-VOHF
Unter Ruhebedingungen, insbesondere bei auf-
rechter Körperhaltung sind die Diffusionseigen-
schaften im oberen und unteren Drittel der Lunge
stark beeinträchtigt. Bedingt durch die Schwer-
kraft ist im oberen Drittel jeweils die Belüftung
gut und die Durchblutung gering und umgekehrt,
im unteren Drittel die Belüftung gering und die
Durchblutung gut. Zur optimalen Nutzung der
Diffusionskapazität müssen aber sowohl die Be-
lüftung als auch die Durchblutung gleichermaßen
optimal sein.
4.6.5 Diffusion unter Belastung
Unter Belastung verbessert sich die Diffusionska-
pazität der Lunge beträchtlich, da durch die Zunah-
me von Ventilation und Perfusion in der gesamten
Lunge die Ungleichheiten aufgehoben werden und
daher die gesamte Alveolarfläche optimal für die
Diffusion genutzt werden kann.
Es kommt daher unter Belastung zu einer Ver-
dreifachung der Diffusionskapazität auf 120 ml O2/
min/mmHg.
Bei maximaler Belastung kann der Gradient
zwischen Alveolarraum und mittlerem kapillären
O2 durch Hyperventilation einerseits und hohe
arteriovenöse Sauerstoffdifferenz andererseits auf
55 mmHg ansteigen.
Dadurch ist eine maximale Diffusionskapazität
von 6600 ml Sauerstoff pro Minute möglich, was
auch für höchsttrainierte Ausdauerathleten ausrei-
chend ist.
Als rein passiver Vorgang passt sich also die
Diffusion nicht aktiv an Belastung an, sondern es
werden unter Belastung die vorgegebenen Diffu-
sionseigenschaften der Lunge besser ausgenützt.
Dies wird durch Veränderungen der Ventilation,
der Durchblutung und der Sauerstoffentnahme in
der Muskulatur ermöglicht.
4.6.6 Maximale Sauerstoffaufnahme
!
VO 2max
Mit steigender Leistung steigt die Sauerstoffaufnah-
me linear an und erreicht bei der Ausbelastung den
maximalen Wert, die VO!
2max , welche daher als ma-
59 4
ximale aerobe Kapazität bezeichnet wird. (Generell
bedeutet der Punkt über einem Buchstaben immer
pro Zeiteinheit).
Definition
.
Die V O2max repräsentiert am zuverlässigsten
die individuelle maximale Leistungsfähigkeit
der Systemkette: Atmung – Kreislauf – Muskel-
.
stoffwechsel. Als V O2max wird jene Sauerstoff-
aufnahme bezeichnet, bei der eine weitere
Steigerung der Leistung zu keiner weiteren Zu-
.
nahme der Sauerstoffaufnahme V O2max führt.
Dieses Phänomen wird auch als leveling off be-
zeichnet. Wird kein leveling off festgestellt, so wird
.
vom VO2-Peak gesprochen. Sie ist umso höher, je
höher die erbrachte Leistung ist.
Die gesamte Energiebereitstellung erfolgt prin-
zipiell oxidativ, auch wenn kurzfristig zusätzlich
eine anaerobe Energiebereitstellung möglich ist.
Das eigentliche Maß für die Energiebereitstellung
wären kcal/min, die aber nicht oder nur mit gro-
ßem Aufwand direkt gemessen werden können
(direkte Kalorimetrie). Ersatzweise wird mittels
Atemgasanalyse die Sauerstoffmenge (O2) gemes-
sen, die für die Energiebereitstellung gebraucht
wird (indirekte Kalorimetrie).
> Die Sauerstoffaufnahme kann direkt in kcal
umgerechnet werden, denn näherungsweise
gilt: 1 l O2 = 5 kcal.
Die VO!
2max gibt an, wie viel Liter Sauerstoff bei äu-
ßerster Stimulierung der oxidativen Energiebereit-
stellung über die Atmung aufgenommen werden.
Sie ist damit ein zuverlässiges, gut reproduzierbares
und leicht messbares Maß für die aeroben organi-
schen Grundlagen der Leistungsfähigkeit und so-
mit eine globale Kennzahl für die Leistungsfähig-
keit von:
5 Atmung
5 Kreislauf, insbesondere das HMV
5 Muskelstoffwechsel (aerobe Energie – Mito-
chondriendichte).
!
Die VO 2max wird ergometrisch zum Zeitpunkt des
erschöpfungsbedingten Abbruchs gemessen, steht
somit nicht für sportliche oder andere Leistungen
zur Verfügung.
 60 Kapitel 4 t̓8JF
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18 18
Leistungsfähigkeit [MET]

Leistungsfähigkeit [MET]
15 15

12 12

9 9

4 6 6

3 3
15 30 45 60 75 90 15 30 45 60 75 90
Alter [Jahren] Alter [Jahren]

. Abb. 4.2 Zeit die Leistungsfähigkeit (MET) im Altersgang. (Strichlierte Linien sind die 95 % Vertrauensbereiche der
Mittelwerte). Die rechte Grafik zeigt einen beschleunigten Altersgang bei milder Herzinsuffizienz wie er häufig bei unbe-
kannten oder schlecht therapiertem Bluthochdruck u. v. a. Ursachen vorkommt. (Aus JAMA 301: 286–294, 2009)

Nutzbar ist nur ein bestimmter Prozentsatz der !

(VO 2max = 100 × 35 = 3500  ml/min). Daher ist es
! !
VO 2max , der sowohl von der Belastungsdauer als sinnvoll, die VO 2max in Prozent eines Referenz-
auch vom Trainingszustand abhängt. wertes anzugeben, in dessen Berechnung das Ge-
schlecht, das Alter und die Körpermasse einbezo-
? Welche Faktoren limitieren die maximale !
gen werden: VO 2max %Ref.
Sauerstoffaufnahme?
Aber auch der Relativwert, also der Bezug auf
Grundsätzlich hängt die Größe der aeroben Leis- das KG, hat nicht die gleiche Bedeutung: so zeigt
!
tungsfähigkeit VO !
2max im Wesentlichen von 4 Fak- eine VO 2max von z.  B. 45  ml O2/kg  KG bei einer
toren ab (. Abb. 4.2): großen und schweren Person einen besseren Trai-
1. Sauerstoffdiffusionskapazität der Lungen ningszustand an als bei einem kleinen und leichten
2. Maximales Herzminutenvolumen HMV, d. h. Menschen. (Für die Kraft gilt übrigens dasselbe.)
von der Pumpfunktion des Herzens Daher ist die Angabe der VO !
2max als % des Refe-
3. Sauerstofftransportkapazität des Blutes renzwertes sinnvoll, weil sie unabhängig von Alter,
4. Kapillar- und Mitochondriendichte der Mus- Körpermaßen und Geschlecht ist.
kulatur .
> Die V O2max hängt primär vom maximalen
HMV und der Mitochondrienmasse in der
Daher ist es verständlich, dass Patienten mit Lun-
Skelettmuskulatur ab!
generkrankungen, aber auch bei Anämien und bei
Einnahme von herzwirksamen Medikamenten, wie Denn die vorgeschalteten Systeme der Sauerstoff-
β-Blocker gegen Bluthochdruck, eine wesentlich anlieferung – Gefäße, Blut und Herz – sind in ihrer
geringere Leistungsfähigkeit haben als gesunde In- Kapazität immer an die Mitochondrienmasse an-
dividuen. Das gleiche gilt auch für Personen mit gepasst! Ist die Sauerstoffanlieferung wegen Er-
Muskelatrophie (Sarkopenie), weil sie nur eine ge- krankung oder Inaktivität vermindert, dann nimmt
ringe Mitochondriendichte haben. auch die Mitochondrienmasse ab. Somit werden
Die VO !
2max wird aber auch von mehreren die Mitochondrienmasse und auch die Dimensio-
anthropometrischen Variablen erheblich beein- nen der Kreislauforgane durch Inaktivität redu-
!
flusst. So ist eine normale VO 2max /kg KG für einen ziert; auch ohne Krankheit!
70 kg schweren, schlanken Mann ca. 45 ml/kg KG Eine gewisse Ausnahme bildet die Lunge, deren
!
(VO 2max = 70 × 45 = 3150 ml/min), für einen 100 kg Diffusionsfläche eine fixe Größe ist und sich durch
schweren, schlanken Mann hingegen nur 35  ml Schwankungen der Mitochondrienmasse nicht
4.6̓t̓
-VOHF
ändert. Allerdings kann auch die Lunge im Krank-
heitsfall die Möglichkeit der Sauerstoffanlieferung
begrenzen.
. schaffen im 6-Minuten-Gehtest keine Gehstrecke
> Die V O2max ist in der 2. Lebensdekade am
höchsten und nimmt bereits ab ca. dem 25.
Lebensjahr in der Größenordnung von 1 %
pro Jahr ab (. Abb. 4.2).
Wenn also mit 20 Jahren eine Sauerstoffaufnahme
von max. 45 ml/kg KG erreicht wird, dann nimmt sie
bis zum 60.–70. Lebensjahr auf etwa 25 ml/kg KG ab
(= 7 METs bzw. 1,7 W/kg). Diese  VO !
2max -Abnahme
um über 40 % entspricht dem Altersgang von etwa
10 % pro Lebensdekade (. Abb. 4.2). Weil die Akti-
vitäten des täglichen Lebens (ADL), wie Einkaufen
etc., einer Intensität von ca. 3–4 METs entsprechen,
werden die ADL schon ab 70 Jahren als anstren-
gend empfunden, da sie dann die Hälfte oder mehr
der maximalen LF (4/7) beanspruchen (7 Abb. 6.4).
Für das Stehen werden 12–13  ml/kg KG benötigt,
was bei älteren Menschen mit einer VO !
2max von
25 ml/kg KG die Hälfte der max. Sauerstoffaufnah-
me ist. Deshalb wird Stehen im zunehmenden Alter
immer anstrengender empfunden, weil es 50% der
max. LF beansprucht! Bei einer LF unter 5 MET
(18 ml/min/kg) wird die Grenze erreicht, ab der ein
unabhängiges Leben nur noch schwer möglich ist
und es entsteht Pflegebedürftigkeit. Noch im ho-
hen Alter kann die max. Sauerstoffaufnahme durch
Ausdauertraining um mind. 5 ml/kg KG verbessert
werden, was zu einer potentiellen Verlängerung
der Unabhängigkeit um 10 Jahre führen bzw. das
Pflegerisiko deutlich senken kann!
> Im Vergleich zu gleichaltrigen untrainierten
Männern haben 25-jährige Frauen eine 15–
. LFmax. und kommt somit nicht in den trainingswirk-
20 % geringere V O2max, also max. 36–38 ml/
kg KG (= 12 METs bzw. 3 W/kg).
Die Zunahme des Körperfetts mit zunehmendem
Alter und vor allem der Bewegungsmangel sind die
Hauptursachen der abnehmenden Sauerstoffauf-
nahme; daher nehmen Athleten pro Dekade nur
3–4 ml/kg KG ab.
Auch viele chronische Erkrankungen, insbe-
sondere des Herzens, führen zu einer beschleu-
nigten Abnahme der LF (. Abb. 4.2). So kann ein
jahrelang nicht wahrgenommener Bluthochdruck
bereits zu einer unerkannt und unbemerkten Herz-
61 4
schwäche (Herzinsuffizienz) geführt haben, die
sich in einer reduzierten LF ausdrückt. Menschen
mit einer auch nur geringgradigen Herzinsuffizienz
von 600 m (= 6 km/h), sondern deutlich weniger.
Fallbeispiel
Wie unterscheidet sich die Leistungsfähigkeit
zweier junger Damen – die eine normalgewichtig
mit einem BMI von 20, die andere mit einem BMI
von 40 –, wenn beide auf einem Laufband mit 4 %
Steigung und mit einer Geschwindigkeit von 78 m/
min (= 4,7 km/h) gehen?
Ergebnis: Berechnung der  VO ! = 0,1 × m/min +
2
1,8 × m/min ×% ÷ 100 + 3,5 = 0,1 × 78 + 1,8 × 78 × 4 ÷ 100
= 17 ml/kg/min
Die Bewegung führt sowohl bei der normalgewich-
tigen als auch bei der übergewichtigen Dame zur
gleichen relativen Sauerstoffaufnahme pro  kg KG.
Durch den Gewichtsunterschied von 100 % (55 vs.
110 kg) nimmt die Normalgewichtige 930 ml O2/min
(= 17 × 55) und die Adipöse 1860 ml O2/min auf. Auch
wenn die adipöse Frau eine  VO !
2max von 2500  ml/
min erreichen sollte, würde diese Belastung 75 %
(= 1860/2500) der maximalen LF erfordern. Mit die-
ser Belastungsintensität ist sie schon nach kurzer
Belastungszeit überfordert, weil sie sich über der
ANS von 60 %  VO !
2max belastet und somit die Laktat-
anhäufung einen Bewegungsabbruch erzwingt.
Ihre relative maximale Sauerstoffaufnahme beträgt
2500 ÷ 110 = 23  ml  O2/kg/min und ist damit um ein
Drittel geringer als die junger untrainierter Frauen
mit 34  ml O2/kg/min. Vergleichsweise erreicht die
normalgewichtige Trainingspartnerin bei dieser
Bewegungsintensität gerade 50 % (17 ÷ 34) ihrer
samen Bereich, während ihre Freundin »schon lan-
ge außer Atem ist«.
Personen mit 100 % LF empfinden eine Belastung
(Gehen mit 5 km/h und 4 % Steigung) als leicht, da
!
sie nur 45 % der  VO 2max R beanspruchen, während
leistungsschwache und Adipöse diese Belastung als
sehr anstrengend und kaum bewältigbar empfin-
!
den, da sie über 70 % der VO 2maxR aufwenden müs-
sen, um diese Belastung zu schaffen.
An diesem Beispiel kann man erkennen, dass
Adipöse wegen des hohen KG nur eine geringe
 62 Kapitel 4 t̓8JF
SFBHJFSU
EFS
,ÚSQFS
BVG
#FMBTUVOHFO
!
relative  VO 2max (pro kg KG) erreichen, d. h. geringe
funktionelle Kapazität, und daher schon bei gerin-
ger Intensität rasch ihre ANS erreichen. Daher sind
bei Leistungsschwachen (Adipöse und alte Personen
bzw. nach langer Krankheit) bereits geringe Belas-
tungsintensitäten, wie z. B. Nordic Walking mit nur
4 km/h in der Ebene, ein trainingswirksamer Reiz.
Außerdem zeigt dieses Beispiel, dass Trainings-
4 partner nur mit ähnlicher Leistungsfähigkeit von
einem gemeinsamen Training profitieren, sonst ist
der eine über- und der andere unterfordert.
> Junge und Schlanke sind leistungsstärker
als ältere und übergewichtige bzw. adipöse
Personen!
4.6.7 !
Trainierbarkeit der VO
2max
Durch Wachstum der organischen Grundlagen –
Mitochondrienmasse, Kapillardichte, Gefäßquer-
schnitte, Herzgröße – kann die  VO!
2max bei geeig-
neter Reizsetzung im Verlauf mehrerer Jahre um
bis zu 100 % zunehmen. Eine weitere Zunahme ist
durch die begrenzte und nicht trainierbare Diffu-
sionsfläche der Lunge nicht möglich.
Diese Trainierbarkeit unterliegt nicht dem Al-
tersgang, d. h. auch mit 70 Jahren kann nach lang-
!
jährigem Training die individuelle  VO
2max um bis
zu 100 % über dem altersentsprechenden Referenz-
wert liegen.
> Die entscheidende Trainingsmaßnahme zur
. werden, sofern ausreichende Bewegungsreize für
Erhöhung der V O2max ist die Erhöhung des
Trainingsumfanges.
Die Intensität spielt dabei eine untergeordnete Rol-
!
le. Sie muss lediglich über 50 % der  VO 2max liegen.
Durch intensives Training wird die Ausnutzung
!
der  VO
2max – das ist die Erhöhung der anaeroben
Schwelle, ANS, MLSS – erhöht.
4.6.8 Perfusion
Definition
Die Perfusion bezeichnet die Durchblutung
der Lunge, die eine Leistung des Kreislaufs ist.
Das SV des rechten und des linken Ventrikels sind
exakt aufeinander abgestimmt. Das HMV des Lun-
genkreislaufs wird nach den gleichen Prinzipien
gesteigert wie das des großen Kreislaufs.
4.6.9 Die langfristige Anpassung der
Lunge an das Ausdauertraining
Die Lunge ist das einzige Organ der an der oxida-
tiven ATP-Produktion beteiligten Organkette, das
auf Ausdauertraining nicht mit einer Hypertrophie
nach dem Prinzip »Mehr vom Gleichen« reagiert.
Die Anzahl der Alveolen und auch die Zahl der Ka-
pillaren ist vorgegeben und ändert sich nicht durch
Training. Daher wird auch die Diffusionskapazität
im Wesentlichen durch Training nicht verändert.
Sie beträgt ja bereits bei untrainierten Normalper-
sonen unter Belastung knapp 7 l O2/min. Das be-
deutet, dass untrainierte Personen mit einer VO !
2max
von 3 l/min ihre an sich vorhandene Diffusionska-
pazität nur zur Hälfte ausnützen.
Die Lunge ist daher bei Untrainierten und auch
bei gutem Ausdauertrainingszustand von weniger
als 100 % über der Norm für die Sauerstoffaufnah-
me nicht limitierend. Es erfolgt also immer eine
vollständige Sauerstoffsättigung (Arterialisierung)
des Blutes.
Nach einer chirurgischen Entfernung eines
Lungenflügels (Pneumektomie) beträgt die Diffu-
sionskapazität immer noch gute 3  l/min. Es kann
noch immer eine normale VO !
2max aufrecht erhalten
Kreislauf und Stoffwechsel vorhanden sind.
Durch ein Ausdauertraining werden die Atem-
muskeln, der Kreislauf und die oxidativen Enzym-
systeme trainiert, was bei hochtrainierten Aus-
dauersportlern dann die maximale Nutzung der
immer schon vorhandenen Diffusionskapazität mit
!
einer VO 2max von ca. 7 l/min ermöglicht.
4.6.10 Ventilation
Durch Training nimmt das Atemzugvolumen unter
Belastung zu. Die maximale Atemfrequenz bleibt
beim Training in etwa gleich. Daher ist bei Hoch-
trainierten das maximale Atemminutenvolumen
Weiterführende Literatur
um bis zu 100 % höher als bei Untrainierten. Auf
submaximalen Belastungsstufen gestattet das höhe-
re Atemzugvolumen eine geringere Atemfrequenz,
was der Ökonomie der Atmung zugute kommt (ge-
ringerer Totraumanteil, geringerer Sauerstoffver-
brauch der Atemmuskulatur).
4.7 Andere Organe
Jene Organsysteme der Kette »Atmung, Kreislauf,
Muskulatur«, die unmittelbar mit der Muskeltätig-
keit oder der Energiebereitstellung für die arbei-
tende Muskulatur befasst sind, entwickeln funktio-
nelle und morphologische Trainingsanpassungen.
Aber auch Organe außerhalb dieser Kette reagieren
auf Ausdauertraining, weil sie zwar indirekt, aber
unabdingbar an der Erbringung von körperlicher
Leistung beteiligt sind.
4.7.1 Leber
Die Leber ist die biochemische Zentrale, in der we-
sentliche Prozesse des Zucker-, Fett- und Eiweiß-
stoffwechsels während und nach Belastungen ablau-
fen. Die Leber wird, in Abhängigkeit vom Trainings-
umfang, in ähnlicher Weise belastet wie der Mus-
kelstoffwechsel oder der Kreislauf. Deshalb kann
es bei sehr umfangreichem Ausdauertraining zur
Lebervergrößerung kommen wie z. B. bei Profirad-
fahrern, die 30.000 km pro Jahr auf dem Rad sitzen.
4.7.2 Nebennieren
Auch die Nebennieren sind als zentrales Organ
der Regelung der Stressreaktion bei regelmäßigem
Training nachhaltig durch die Produktion von
Katecholaminen einerseits und Kortikoiden an-
dererseits gefordert und reagieren daher mit einer
Hypertrophie sowohl des Nebennierenmarks als
auch der -rinde.
4.7.3 Andere Hormone
Bei Ausdauerbelastungen von über 3  h, wie z.  B.
beim Marathon, sinkt das männliche Sexualhormon
63 4
Testosteron, das zum Großteil in den Hoden pro-
duziert wird, und bleibt auch für die nächsten 48 h
vermindert. Die Ursache ist nicht bekannt – mög-
licherweise ist die hohe Kortisolkonzentration bei
Stress für den Testosteronabfall verantwortlich.
Denn die Kortisolspiegel steigen bei Belastung auf
das 3–4fache. Bei sehr umfangreich trainierenden
Ausdauersportlern liegt die Ausgangskonzentra-
tion von Testosteron häufig nur im unteren Refe-
renzbereich oder ist sogar vermindert. Die massi-
ve Testosteronverminderung am Belastungsende
kann evtl. auch durch erhöhten Testosteronumsatz
bedingt sein.
Das Wachstumshormon GH (Growth Hormon)
stimuliert das Wachstum in Kindheit und Puber-
tät und spielt bei Erwachsenen eine wichtige Rolle
im Kohlenhydratstoffwechsel und beim Erhalt der
Muskelmasse etc. Bei Ausdauerbelastungen stei-
gert GH die Fettmobilisierung. So findet man bei
Läufern und Radfahrern am Ende einer Belastung
einen 30fachen GH-Anstieg. Kälte kann die GH-
Abgabe aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse)
unterdrücken, und auch die Abgabe des ADH. Der
Mangel an antidiuretischem Hormon (ADH) führt
zur sog. kälteinduzierten Diurese, d. h. verstärktem
Harndrang bei Kälte, mit den Folgen eines Elektro-
lytverlustes.
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 65 5

Muskelkraft
Josef Tomasits, Paul Haber

5.1 Maximalkraft, Absolutkraft, Relativkraft, EWM – 66

5.1.1 Bedeutung der Muskelkraft – 67
5.1.2 Folgen zu geringer Muskelkraft im Alter – 68
5.1.3 Altersgang der Muskelkraft – 69
5.1.4 Ziele des Krafttrainings im Sport – 70
5.1.5 Differenziertes Krafttraining – 72
5.1.6 Depolarisation – Ausmaß und Wirkung – 72
5.1.7 Kalzium und Magnesium bei der Muskelkontraktion – 73
5.1.8 Kontraktionsformen des Muskels – 73
5.1.9 Intramuskuläre Synchronisation – 75
5.1.10 Intramuskuläre Koordination – 76

Weiterführende Literatur – 78

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_5, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 66 Kapitel 5 t̓.VTLFMLSBGU
Die Muskelkraft ist die Fähigkeit des Muskels,
Spannung zu entwickeln. Ob dabei eine Bewegung
entsteht, hängt von der Größe des Widerstandes
ab. Ist der Widerstand kleiner als die Spannung,
entsteht eine konzentrische Bewegung mit Mus-
kelverkürzung. Ist der Widerstand größer als die
Spannung, entsteht eine exzentrische Bewegung
mit Verlängerung des sich kontrahierenden Mus-
kels (z. B. beim Bergabgehen).
Im Alltag erfordern viele Belastungen sowohl
konzentrische als auch exzentrische Muskelarbeit.
5 Zum Beispiel arbeiten die Oberschenkelmuskeln
für die notwendige Bremskraft beim Bergabgehen,
Stiegenabwärtsgehen, Niedersetzen etc. exzent-
risch, bei Treppenaufwärtsgehen und beim Aufste-
hen aus dem Sitzen hingegen konzentrisch.
Bei unbeweglichem Widerstand entsteht eine
isometrische Spannung, ohne dass sich die Mus-
kellänge ändert.
5.1 Maximalkraft, Absolutkraft,
Relativkraft, EWM
Definition
Die motorische Grundeigenschaft Kraft kann
durch die Bestimmung der Maximalkraft
quantifiziert werden. Die Maximalkraft ist eine
Bruttogröße, welche die Krafteigenschaft des
Muskels in einer ähnlichen Weise beschreibt
. nehmendem KG ab und ist bei 60–70  kg  KG am
wie die V O2max, die Ausdauereigenschaft
charakterisiert.
Die Maximalkraft wird in Form des Einwieder-
holungsmaximums (EWM) gemessen. Das EWM
ist jenes Gewicht in Kilogramm, das mit einer be-
stimmten Übung unter Aufbietung aller (physi-
schen und psychischen) Kräfte gerade einmal be-
wältigt werden kann.
? Wovon hängt die Muskelkraft ab?
Die Muskelkraft hängt in erster Linie vom funktio-
nellen Querschnitt des jeweiligen Muskels ab. Das
ist der Querschnitt durch alle Muskelfasern. Zum
Beispiel ist beim Bizeps der Querschnitt durch den
Muskelbauch auch der funktionelle Querschnitt.
Bei sog. gefiederten Muskeln ist der funktionelle
Querschnitt erheblich größer als der durch den
Muskelbauch (. Abb. 5.1).
> Die Muskelmasse normalgewichtiger Männer
liegt bei ca. 40 % der Köpermasse (Frauen bei
ca. 30 %).
Gewichtheber bestehen zur Hälfte aus Muskeln
(d.  h. bis zu 50 % der Körpermasse). Mit zuneh-
mendem Köpergewicht können, bei vergleichba-
rem Trainingszustand, höhere Kräfte aufgebracht
werden. Die Abhängigkeit der Kraft vom Körper-
gewicht zeigt sich besonders deutlich bei Leistungs-
sportlern, wo die Kraft mit dem Körpergewicht
eine enge positive Korrelation aufweist (wie z.  B.
Kugelstoßer):
> Schwere Individuen sind kräftiger (stärker)
als leichte – ähnlicher Trainingszustand vor-
ausgesetzt.
? Wie kann man die Kraft verschiedener Indivi-
duen vergleichen?
Um die Kraft verschiedener Individuen vergleichen
zu können, wird nicht die Absolutkraft, sondern
die Relativkraft verwendet. Die Relativkraft wird
auf das Körpergewicht bezogen, indem man die
Absolutkraft durch das Körpergewicht dividiert.
Während die Absolutkraft mit dem Körper-
gewicht zunimmt, nimmt die Relativkraft mit zu-
höchsten.
So sind Kugelstoßer üblicherweise groß und
schwer (aber nicht korpulent), weil hier nur die
Absolutkraft entscheidend ist. Umgekehrt müs-
sen Turner und Bergradfahrer leicht und damit
klein sein, weil in allen Sportarten, wo das eigene
Körpergewicht mittels eigener Kraft getragen wird,
eine hohe Relativkraft entscheidend ist.
Bei allen Sportarten, bei denen die Absolutkraft
entscheidend ist, muss auf die Zunahme der ak-
tiven Körpermasse (mittels Muskelhypertrophie-
training) geachtet werden. (Zur Verbesserung der
Relativkraft wird von Sportlern häufig »Gewicht
gemacht«, indem sie kurz vor Wettkämpfen u. a.
Entwässerungsmittel einnehmen, um so in einer
niedrigeren Gewichtsklasse antreten zu können.)
5.1̓t̓
.BYJNBMLSBGU

"CTPMVULSBGU

3FMBUJWLSBGU

&8.
Spindelförmiger Muskel Gefiederter Muskel
. Abb. 5.1 Gefiederte Muskeln haben einen größeren
funktionellen Querschnitt als spindelförmige Muskeln
5.1.1 Bedeutung der Muskelkraft
Trotz des vermehrten Maschineneinsatzes ist bei
beruflichen Belastungen auch heute noch Mus-
kelarbeit notwendig. Typische Beispiele sind das
Heben und Tragen von Lasten in Bau- und Trans-
portgewerbe, Land- und Forstwirtschaft, Groß- und
Einzelhandel sowie in der Krankenpflege (Umbet-
ten von Patienten). In der Hauswirtschaft werden
die Muskelbelastungen in falscher Einschätzung als
»leichte Frauenarbeit« bezeichnet.
Unterschieden werden:
5 statische Muskelarbeit, bei der es zu keiner
Bewegung kommt, von
5 dynamische Muskelarbeit, die zu einer Be-
wegung des Körpers oder einzelner Körper-
glieder führt.
Ein Beispiel statischer Muskelarbeit ist die Halte-
arbeit, wie z. B. das Halten von Werkzeugen oder
Bauteilen, die immer eine Kombination mit Stel-
lungs- und Haltungsarbeit ist. Stellungsarbeit sind
Stehen, Sitzen oder Hocken; Haltungsarbeit z.  B.
die Körperhaltung am PC oder Mikroskop u.v.a.m.
67 5
Bei der dynamischen Muskelarbeit unterschei-
det man zum einen Muskelarbeit, bei der Körper-
glieder mit geringen Massen (Finger und Hände)
bewegt werden und die nach außen wirkenden
Kräfte gering bleiben, wie z. B. beim Montieren; von
der Muskelarbeit, bei der Körperglieder mit großen
Massen (Arme und Rumpf) bewegt werden und
wo die nach außen wirkenden Kräfte groß werden
können, wie z. B. beim Verladen von Stückgütern.
> Grundsätzlich ist die Muskelbelastung umso
höher:
5 je größer die Körpermasse (z. B. bei überge-
wichtigen und adipösen Menschen)
5 je größer die sich bewegenden Massen von
Körperteilen
5 je größer die Geschwindigkeit der bewegten
Massen
5 je größer die Beschleunigung der bewegten
Massen.
Überforderung einer atrophen Muskulatur führt
häufig zu Schmerzen im atrophen Muskelab-
schnitt, wie z.  B. in Nacken, Schulter und Rücken
bei schwach trainierten M. trapezius und M erector
spinae u. Latissimus. Die Abnahme des Muskelquer-
schnittes und der Muskelkraft führen zur Einschrän-
kung der Leistungsfähigkeit und Lebensqualität,
weil die fehlende »Muskelmanschette« der Gelenke
den passiven Bewegungsapparat nicht mehr ausrei-
chend stabilisieren und schützen kann. Die Folgen
sind Schmerzen in den entsprechenden Bereichen,
da der Bandapparat zur Gelenkstabilisierung be-
ansprucht wird. Der starke Zug auf die Bänder bei
mangelndem Muskelkorsett führt zu Sehnenan-
satzschmerzen am Knochen z.  B. Knieschmerzen,
weil die Kreuzbänder bei mangelhaft entwickelter
Oberschenkelmuskulatur stabilisieren müssen.
Im Alter wäre eine gut erhaltene Muskelmasse
eine wesentliche Voraussetzung, dass nach Gelenk-
ersatz bzw. OP an den Gelenken ein sicheres Führen
des Gelenks nach der Operation möglich ist. Des-
halb wäre es optimal, wenn sich Patienten erst dann
operieren lassen, wenn sie über ein ordentliches
Muskelkorsett im Bereich des zu operierenden Ge-
lenks verfügen. Im nicht so fortgeschrittenen Alter
geht daher die Remobilisierung wesentlich rascher,
weil meist noch verhältnismäßig viel Muskelmas-
 68 Kapitel 5 t̓.VTLFMLSBGU
se vorhanden ist als im hohen Alter. Verminderte
Kraft reduziert aber nicht nur die Gelenksicherung
und Stabilität, sondern auch die Standsicherheit
und Mobilität inkl. Bewegungsschnelligkeit – al-
les entscheidend zur Sturzprophylaxe. Eine kräf-
tige Rumpfmuskulatur zur muskulären Verspan-
nung (Vertauung), damit der Rumpf nicht »nur
in seinen Bändern hängt«, ist nicht nur im Sport
notwendig. Auch im Alltag ermöglicht eine gute
Rumpfstabilität die Entlastung der Wirbelsäule bei
Belastungen und ein sicheres Ausbalancieren des
5 Körpers. So verhindern z. B. nur kräftige becken-
stellende Muskeln (ischiokrurale und Glutaeus
maximus) ein Abkippen des Beckens beim Laufen
und somit die Hohlkreuzbildung mit der Gefahr
des Wirbelkörpergleitens.
Zudem haben kräftigere Muskeln bessere
Dämpfungseigenschaften, weil sie größere Kräfte
aufnehmen können.
Sie sind nicht nur im Sport eine Vorausset-
zung für schnelle Bewegungsabläufe, sondern ins-
besondere in Gefahrensituationen, um schnelle
Ausweichbewegungen zu ermöglichen. Die Dämp-
fungseigenschaften kräftiger Muskeln schützen die
Knochen vor Brüchen, weshalb es bei langem Ge-
hen oder Laufen bei gut entwickelter Beinmuskula-
tur viel seltener zu Ermüdungsbrüchen (»Marsch-
frakturen«) kommt. Die muskuläre Dämpfung ist
sogar wesentlicher als die Dämpfungseigenschaften
teurer Laufschuhe, denn diese sind spätestens nach
1000 km Nutzungsdauer aufgebraucht.
Wie wichtig es ist, dass die Knochen von gut
entwickelten Muskeln geschützt sind, kann man bei
älteren Personen beobachten, die nach langer Im-
mobilisierung vor Schmerzen kaum sitzen können,
weil ihre Gesäßmuskeln atrophiert sind. Fehlen die
Gesäßmuskeln, liegen die Sitzbeinknorren »direkt«
auf der Unterlage auf und verursachen Druck-
schmerzen der Knochenhaut, die mit Nerven sehr
gut versorgt ist.
5.1.2 Folgen zu geringer Muskelkraft
im Alter
Für die Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL =
Activities of Daily Living) sind Kraft und Balan-
ce wichtige Grundfähigkeiten. Menschen über 60
Jahre stellen derzeit etwa 20 % der Bevölkerung,
aber mehr als die Hälfte aller Unfallopfer.
Am häufigsten kommen Senioren bei Stürzen
zu Schaden, wobei die größten Gefahren in den
eigenen vier Wänden lauern, denn ein Drittel aller
über 65-Jährigen stürzen mind. 1-mal im Jahr! Der
Mangel an Rumpfmuskelkraft erschwert schon das
Aufstehen aus sitzender Position, ganz zu schwei-
gen aus Bodenlage oder von der Bewältigung all-
täglicher Lasten (vom eigenen Gewicht bis zu Zu-
satzlasten, wie volle Einkaufstaschen).
Mitverantwortlich für die hohe Sturzhäufig-
keit im Alter sind neben dem Mangel an Muskel-
kraft auch der Rückgang sensorischer Leistungen
(Seh-/Hörvermögen und Gleichgewichtssinn) und
der im Alter vermehrt auftretende Schwindel, we-
gen ZNS-Durchblutungsstörungen und Medika-
menteneinnahme oder durch Krankheiten, die die
Sturzdisposition erhöhen, wie z.  B. Augenkrank-
heiten (Diabetes, grauer und grüner Star, Makula-
degeneration), Demenz, Depression, degenerative
Skelett- und Gelenkerkrankungen (degenerativ,
Bandscheibe).
> Somit ist zur Sturzprophylaxe neben Kraft-
training auch Gleichgewichtstraining wich-
tig, um mit dem im Alter häufig auftretenden
Stolpern besser umgehen zu können und die
Gangsicherheit zu erhalten.
Gleichgewichtstraining, wie Stehen auf einem Bein
und auf instabiler Unterlage (Balance Pad, Aero
Step) und beweglichen Plattformen, sind in je-
dem Alter wichtig. Denn neben den unmittelbaren
Sturzfolgen (Verletzungen und Frakturen) führt
die Angst vor weiteren Stürzen zur Verstärkung
der Gangunsicherheit!
Fast 90 % der Oberschenkelhalsbrüche entste-
hen durch Stürze; aber glücklicherweise kommt es
nur in 1 % aller Stürze zu Brüchen. Die Folgen sind
oft lebenslange Behinderungen oder Tod und enor-
me Gesundheitskosten. Schon im Jahr 2000 gab es
weltweit über 2 Mio. Schenkelhalsbrüche, die sich
voraussichtlich bis 2030 auf über 6 Mio. verdreifa-
chen werden!
> Ein basaler Kraftlevel sichert im Alter den
Erhalt der Unabhängigkeit von fremder Hilfe,
wenn man z. B. aus dem Sessel oder aus der
Badewanne steigen will.
5.1̓t̓
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»Kraftlose« Senioren müssen oft unfreiwillig auf
ihr ehemals so geliebtes Hobby verzichten, weil sie
z. B. beim Skifahren nicht mehr aus dem Sessellift
hoch kommen, da die atrophe Oberschenkelmus-
kulatur die notwendige Kraft zum Aufstehen nicht
mehr generieren kann.
Wenn man älter wird, kommt dann irgend-
wann der Zeitpunkt, wo die Maximalkraft und Ba-
lance gerade noch ausreichen, um die Aktivitäten
des täglichen Lebens zu meistern. Ist man an die-
ser Schwelle der Leistungsfähigkeit (5 METs bzw.
18 ml/min/kg) angelangt, dann wird nicht nur »al-
les mühsam und anstrengend«, sondern es genügt
eine nur ganz geringe Kraftabnahme und das Leben
ändert sich mit einem Schlag: von »gerade noch in
der Lage gewesen sein« auf »unfähig« und »auf-
geben müssen«. Die Folgen des Verlustes an Kraft
werden verständlicherweise schmerzvoll erlebt.
Menschen höheren Alters müssen aber viel mehr
Verluste hinnehmen als jüngere. Partner, Verwand-
te und Bekannte sterben, manchmal sogar Kinder.
Wohnraum schrumpft auf ein Zimmer zusammen
oder in Pflegeheimen gar nur mehr auf ein Bett.
Zusammen mit chronischen Erkrankungen führen
die vielen Verluste verständlicherweise zu Depres-
sionen.
> Wenn es gelingt, einen hohen Aktivitätslevel
(d.h. die Leistungsfähigkeit) länger zu erhal-
ten, unterschreitet man erst viel später die
»Behinderungsschwelle«.
Deshalb sind gerade alte Menschen von Krafttrai-
ning begeistert, wenn sie erst einmal damit be-
gonnen haben, weil ihre Lebensqualität »spürbar«
steigt!
5.1.3 Altersgang der Muskelkraft
Ausdauertrainierte haben bis ins hohe Alter zwar
!
eine bessere VO
2max als Untrainierte, aber nicht un-
bedingt mehr Kraft!
> Ausdauertraining ist kein adäquater Stimulus
für Muskelhypertrophie, weder in der Jugend
noch im Alter.
Die Muskelkraft erreicht zwischen dem 20. und
30. Lebensjahr ihren Höhepunkt (bei Männern in-
69 5
teressanterweise dann, wenn die BAT – bioaktive
Testosteronkonzentration – am höchsten ist). Bis
zum 50. Lebensjahr nimmt die Muskelkraft nur
unmerklich ab. Ab dann nimmt sie mit 12–15 %
pro Dekade ab, wobei man über 65 Jahren schnel-
ler an Muskelkraft verliert. Bis zum 70. Lebensjahr
nimmt die Skelettmuskelmasse um über ein Drittel
ab. Somit werden beim Mann ab dem 50. Lebens-
jahr fast 2 kg und bei der Frau 1 kg Muskelmasse
pro Dekade abgebaut! Dies ist nicht nur eine Folge
des Alterungsprozesses, sondern auch der mit zu-
nehmendem Alter reduzierten Muskelbeanspru-
chung.
> Die Explosivkraft, definiert als größter An-
stieg im Kraft-Zeit-Verlauf, wird jährlich um
3–4 % reduziert.
Beim »alten« Muskel besteht oftmals eine Insulin-
resistenz. So ist die Proteinsynthese im Muskel des
älteren Menschen auf das anabol wirkende Insu-
lin wesentlich geringer als bei jungen Individuen.
(Ursache dürfte eine verminderte gefäßerweiternde
Wirkung des Insulins sein und somit ein geringe-
rer »Nährstoffstrom« zum Muskel. Die abnehmen-
de Testosteronkonzentration im Alter verstärkt
den Effekt, weil Testosteron auch gefäßerweiternd
wirkt.)
> Auch die Explosivkraft, also die Fähigkeit, die
Kraft innerhalb eines Bruchteils einer Sekun-
de zu generieren, nimmt im Alter schneller
ab wegen der Atrophie weißer Muskelfasern
(Typ II).
Mit der Muskelmasse gehen sowohl die darauf ba-
sierenden Kraft- als auch Schnelligkeitsfähigkeiten
verloren.
Die Fähigkeit der schnellen Kraftentwicklung
wird im Altersgang stärker reduziert als das Maxi-
malkraftniveau.
Alterungsprozesse im neuromuskulären System
wirken sich nicht nur auf die Kraftfähigkeiten aus,
sondern auch auf das Reflexverhalten, weil auch
die Nervenleitgeschwindigkeit im Alter abnimmt.
Als Folge verlängern sich die Latenzzeit, also
jene Zeit zwischen Reizeintritt und Reizanwort und
es kommt zu unkoordinierten Reaktionen nach
Störreizen, wie z. B. Stolpern über Randsteinkanten.
 70 Kapitel 5 t̓.VTLFMLSBGU
Muskelfasern
Myofibrille
Zone Linie Band Band
H Z A I
5 H
dünnes Filament
(Aktin)
M Linie dickes Filament
Sarcomer (Myosin)
. Abb. 5.2 Aufbau der Muskeln
> Reduzierte Reflexaktivität und abnehmende
Schnellkraftfähigkeit im Alter sind maßgeb-
liche Gründe für die erhöhte Sturzgefahr im
Alter. Meist stürzen Senioren nachts beim
Weg zur Toilette, weil sie kein Licht einschal-
ten bzw. keine griffbereite kleine Handlampe
verwenden.
Reflexverhalten und Schnellkraftfähigkeit haben
größere Bedeutung für die Sturzvermeidung als die
Maximalkraftfähigkeit, weil die Zeit bis zum Errei-
chen der Maximalkraft zu lange ist, um einen Sturz
erfolgreich zu verhindern. Somit wirkt sich in Stol-
persituationen die Fähigkeit, schnell Kraft zu ent-
wickeln, effektiver auf die Vermeidung von Stürzen
aus, als das Vermögen, möglichst hohe Kraftwerte
zu erzielen.
Deshalb werden bei der Planung sturzpräventi-
ver Trainingsmaßnahmen sowohl explosiv durch-
geführte Kontraktionen in das Krafttraining als
auch sensomotorisches Training einbezogen.
5.1.4 Aufbau der Muskelzelle
Die Skelettmuskelzellen werden auch quergestreif-
te Muskulatur genannt, weil sie im Mikroskop
eine charakteristische Querstreifung von dunk-
len (A-Banden) und hellen (I-Banden) Zonen
erkennen lassen (im Gegensatz zur glatten Mus-
kulatur der Eingeweide). In der Mitte der I-Ban-
den erkennt man dünne Querlinien, die Z-Linien
(. Abb. 5.2).
Z-Linien
Die Z-Linien begrenzen die funktionelle Ein-
heit, das Sarkomer. Die gesamte Muskelzelle
kann mehrere Zentimeter Länge erreichen.
Sie besteht aus hintereinander geschalteten,
immer gleichartig aufgebauten Sarkomeren.
Wie jede Zelle ist auch die Muskelzelle von einer
Muskelzellmembran umgeben, die für die Auf-
nahme des Nervenimpulses zuständig ist. Das Zell-
plasma der Muskelzelle wird Sarkoplasma genannt
und enthält Mitochondrien, in denen der oxidative
Stoffwechsel stattfindet. Der anaerobe Energie-
stoffwechsel, die anaerobe Glykolyse, findet im
Sarkoplasma statt. Ferner befindet sich im Sarko-
plasma auch das sarkoplasmatische Retikulum.
Es handelt sich dabei um ein Röhrensystem, das
das Sarkoplasma durchzieht. Während das sarko-
plasmatische Retikulum Kalziumionen enthält, ist
das Sarkoplasma annähernd kalziumfrei. Dies wird
durch Ionenpumpen gewährleistet, die laufend
Kalziumionen aus dem Sarkoplasma ins sarkoplas-
matische Retikulum pumpen.
Die speziellen Funktionsorgane der Muskelzel-
le sind die Myofibrillen, die für die aktive Verkür-
zung der Muskelzelle sorgen. Myofibrillen bestehen
aus 2 fadenförmigen Proteinen, den Aktin- und den
Myosinfilamenten. Bei Kontraktion gleiten diese
beiden Filamente aneinander vorbei, ohne selbst
verkürzt zu werden (ähnlich zwei Spielkartenpake-
ten, wenn sie gemischt werden).
> Die Sarkomere können sich nur um etwa ein
Drittel der Ausgangslänge verkürzen und
damit die Muskelzelle, als Summe aller Sar-
komere.
(Diesen Vorgang kann man sich vorstellen wie Tau-
ziehen: Durch Fassen, Loslassen und Nachfassen
wird die gegnerische Mannschaft herangezogen,
nur dass die Myosinköpfe solche Aktionen sehr
schnell ausführen, nämlich 50-mal pro Sekunde!)
? Welche Muskelfasertypen gibt es?
Es gibt 2 Arten von Muskelfasern, die FT- und
ST-Fasern (fast twitch = schell zuckend und slow-
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71 5
. Tab. 5.1 Unterschiede zwischen den einzelnen Muskelfasertypen

Merkmal ST-Faser FT-Faser

Andere Bezeichnung Slow-twitch-fibers Fast-twitch-fibers

Langsam zuckend Schnell zuckend

Typ I-Fasern Typ-II-Fasern

Rote Fasern Weiße Fasern

Kontraktionsgeschwindigkeit Langsam Schnell

Maximalkraft pro mm2 Klein Groß

Hypertrophievermögen Kleiner Größer

Reizschwelle Niedrig Hoch

Faserdurchmesser Klein Groß

Erholungszeitraum Langsam Schnell

Ausdauervermögen Ausdauernd Schneller ermüdend

Jeweilige höhere Werte (u. a.) Kapillarisierung Große Motoneurone

Mitochondrienanzahl ATP + KP

Enzyme des aeroben Stoffwechsels Enzyme des anaeroben Stoffwechsels

Triglyceride Glykogen

Primäre Energiegewinnung Oxidation Anaerobe Glykolyse

»Stoff« + O2 → CO2 Glukose → Laktat

Akzentuierung im Training durch Mittlere Widerstände Maximalkrafttraining

Viele Wiederholungen Wenige Wiederholung

Ausdauersportarten Explosivbewegungen

Umwandelbarkeit ST → FT nicht nachgewiesen FT → ST möglich

twitch = langsam zuckend). Die weißen Muskel-
fasern sind FT-Fasern und werden auch noch als
Typ-II-Muskelfasern bezeichnet; zum Unterschied
zu den roten Muskelfasern, die auch Typ-I- oder
ST-Fasern genannt werden. Wie viel Fasern eines
bestimmten Typs im jeweiligen Muskel vorlie-
gen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich
und weitgehend genetisch determiniert, üblicher-
weise je zur Hälfte aus Typ-I- und Typ-II-Fasern
(. Tab. 5.1).
Im geringen Umfang kann diese Faservertei-
lung durch körperliches Training verändert wer-
den. So haben z.  B. Sprinter, Gewichtheber und
Kampfsportler meist einen etwas höheren Anteil an
beschleunigungsrelevanten FT-Muskelfasern, Aus-
dauersportler haben einen höheren Anteil an ST-
Fasern in der benutzten Muskulatur. Wenn jemand
über eine hohe statische Kraft verfügt, so muss er
sie nicht zwangsläufig schnell entwickeln können.
Je größer die zu bewegende Masse, umso wichtiger
die statische Kraft. Eine Umwandlung von FT- zu
ST-Muskelfasern ist durch umfangreiches Ausdau-
ertraining möglich, jedoch konnte eine umgekehr-
te Umwandlung von ST- zu FT-Muskelfasern nicht
nachgewiesen werden.
> Die ermüdungsresistenteren ST-Fasern sind
nicht nur für die statischen Haltekontrak-
tionen entscheidend, sondern werden bei
geringer Belastungsintensität immer zuerst
rekrutiert bzw. treten bei kontinuierlichen
Belastungen dauerhaft in Aktion.
 72 Kapitel 5 t̓.VTLFMLSBGU
So benötigt man z.  B. beim Radfahren mit hoher
Trittfrequenz weniger Kraft als in höheren Gängen
mit geringer Trittfrequenz. Deshalb werden bei Be-
lastungen unter 60 % VO !
2max hauptsächlich Typ-
I-Muskelfasern, die durch FOX Energie beziehen,
und nur wenige Typ-II-Fasern rekrutiert. Erst bei
! ,PQQFMVOH
höheren Belastungen (über 80 % VO 2max ) werden
neben roten auch weiße Muskelfasern rekrutiert.
Beim Radfahren mit höheren Gängen und nied-
riger Trittfrequenz wird mehr Kraft benötigt und
zusätzlich werden Typ-II-Fasern rekrutiert.
5 FT-Fasern haben einen viel höheren ATP-
Umsatz als Typ-I-Fasern, daher kontrahieren sie
schneller und sind auch fast 10-mal stärker als die
roten Fasern.
> Höherer Krafteinsatz in den beanspruchten
Muskelfasern führt zu raschem Glykogen-
abbau. Weiße Muskelfasern hypertrophieren
leichter, sind jedoch nicht so ermüdungsre-
sistent wie die roten.
5.1.5 Differenziertes Krafttraining
Beim Kraftausdauertraining werden mit hoher
Wiederholungsanzahl und geringer Belastungs-
intensität vor allem die Typ-I-Muskelfasern ange-
sprochen und kaum Typ-II-Fasern. Dabei entwi-
ckelt sich kaum eine Muskelhypertrophie.
Auf der anderen Seite werden beim Krafttrai-
ning mit maximalen Krafteinsätzen, wenn nur we-
nige Wiederholungen möglich sind, zusätzlich die
stärkeren und schnellen Typ-II-Fasern aktiviert.
> Der primäre Reiz, welche die Typ-II-Fasern
rekrutieren, ist die Belastungsintensität und
nicht die Kontraktionsgeschwindigkeit.
Fallbeispiel
#PEZCVJMEFS
XPMMFO
QSJNÊS
WJFM
.VTLFMNBTTF
BVG-
CBVFO
VOE
USBJOJFSFO
EBIFS
NJU
đoĊĎ
8JFEFSIP-
MVOHFO
QSP
4BU[
NJU
langsamer Durchführung

(FXJDIUIFCFS
XPMMFO
NÚHMJDITU
WJFM
(FXJDIU
TUFN-
NFO
VOE
USBJOJFSFO
EBIFS
NJU
OVS
ĊoĐ
8JFEFSIPMVO-
HFO
VOE
NJU
NÚHMJDITU
schneller Durchführung.
Da im Alter der Muskelverlust in erster Linie durch
den Abbau der FT-Fasern bedingt ist, ist daher
richtig ausgeführtes Krafttraining (FAKT, siehe
dort) eine geeignete Prävention.
?
8JF
GVOLUJPOJFSU
EJF
FMFLUSPNFDIBOJTDIF

Im Gehirn entstehen Impulse zur Muskelkontrak-
tion der quergestreiften willkürlichen Muskulatur.
In den Nervenzellen der motorischen Großhirn-
rinde werden die elektrischen Impulse über die
Nervenfasern weitergeleitet. Zunächst kommen die
Impulse über die Nerven vom Gehirn ins Rücken-
mark. Im Rückenmark werden die Impulse auf die
motorischen Nervenzellen übertragen. Diese peri-
pheren, motorischen Nervenfasern leiten die elek-
trischen Impulse zu ihrer motorischen Endplatte
weiter, die den Muskelzellen direkt anliegen.
Aus der motorischen Nervenendplatte wird
Acetylcholin als Überträgerstoff freigesetzt und
gelangt in den Spalt (= Synapse) zwischen Nerven-
endplatte und Muskelzellmembran. An der
Muskelzellmembran bewirkt Acetylcholin eine
Verminderung des normalen elektrischen Ruhe-
potentials und es kommt zur (Depolarisation).
Acetylcholin selbst wird anschließend »blitzartig«
durch das Enzym Acetylcholinesterase wieder
abgebaut. Nach Abbau des Acetylcholin wird das
Ruhepotential wieder hergestellt (Repolarisation).
5.1.6 Depolarisation – Ausmaß und
Wirkung
Wie stark die Muskelzelle depolarisiert wird hängt
von der Menge des freigesetzten Acetylcholins
ab. Die Stärke des Nervenimpulses wiederum be-
stimmt die Menge des freigesetzten Acetylcholins.
Ist der Nervenimpuls schwach, dann wird nur we-
nig Acetylcholin freigesetzt und damit ist auch die
Depolarisation nur gering. Wenn der Reiz unter
einem bestimmten Schwellenwert bleibt, kommt
es zu keiner Depolarisation. Überschreitet die
Depolarisation jedoch den Schwellenwert, dann
breitet sich die Depolarisation wellenförmig nach
beiden Seiten weiter aus, bis die gesamte Muskel-
zellmembran depolarisiert ist.
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Im Depolarisationszustand ist die Muskelzell-
membran für einen weiteren Reiz unempfänglich
(= refraktär). Ein neuerlicher Reiz kann erst nach
Acetylcholinabbau und Repolarisation von der
Zellmembran empfangen werden, was 1–2 Tau-
sendstelsekunden in Anspruch nimmt, die sog. Re-
fraktärzeit.
5.1.7 Kalzium und Magnesium bei der
Muskelkontraktion
> Die Depolarisation bewirkt, dass Kalziumio-
nen aus dem sarkoplasmatischen Retikulum
ins Sarkoplasma einströmen. Unter ATP-Ver-
brauch ermöglichen die Kalziumionen eine
chemische Bindung von Aktin an Myosin zu
Aktomyosinkomplexen.
Diese Aktomyosinkomplexe sind die eigentliche
kontraktile Form der Myofibrillen und bewirken
die Sarkomerverkürzung. Solange Kalzium im Sar-
koplasma vorhanden ist, bleibt die Muskelzelle ver-
kürzt.
Nach der Repolarisation wird die Kalziumfrei-
setzung gestoppt und das freie Kalzium wieder in
das sarkoplasmatische Retikulum zurückgepumpt.
Auf diese Weise verarmt das Sarkoplasma wieder
an Kalzium und als Folge erschlafft die Muskelzelle.
Durch den Wegfall des Kalziums werden die
ATPase-Wirkung blockiert und damit die ATP-
Spaltung, die eigentliche Energiefreisetzung, und
die Kontraktion gestoppt. Nunmehr kann das ver-
brauchte ATP resynthetisiert werden.
ATP ist nicht nur für die Bildung der Aktomy-
osinkomplexe, sondern auch für die Lösung dieser
chemischen Bindungen notwendig – also für die
Muskelerschlaffung – was als »Weichmacherwir-
kung« des ATP’s bezeichnet wird.
? Wie arbeitet der Muskel?
Bleibt die Depolarisation unterschwellig, reagiert
die Muskelzelle nicht auf den Reiz. Erst wenn die
Depolarisation ausreichend war, kommt es zu
einer vollen Kontraktion. Dieses Reaktionsverhal-
ten der Muskelzelle folgt dem »Alles-oder-Nichts-
Gesetz«.
73 5
Nach ausreichender Depolarisation folgt, auf
eine wenige Millisekunden dauernde Latenzzeit, in
der die elektromechanische Koppelung und auch
die Repolarisation ablaufen, eine Kontraktion. Mit
der Entfernung der Kalziumionen aus dem Sarko-
plasma erfolgt dann die wesentlich langsamere
Erschlaffung bis zur Ausgangslänge. Kommt ein
nächster Reiz in einem Abstand von mind. 0,2  s
(Frequenz unter 5 Hertz [Hz]), erfolgt eine nächste
Zuckung in gleicher Weise.
Erfolgt der nächste Reiz zu schnell, noch bevor
das Rückpumpen der Kalziumionen in das sarko-
plasmatische Retikulum und damit die Erschlaffung
abgeschlossen ist, dann setzt die nächste Depolari-
sation wieder Kalziumionen frei, sodass die intra-
zelluläre Kalziumionenkonzentration höher wird
als beim ersten Reiz. Damit wird auch die gesam-
te Verkürzung stärker als bei der ersten Zuckung.
Kommen über die peripheren Nerven viele Reize in
einer höheren Frequenz an die Muskelzelle, dann
steigt das intrazelluläre Kalzium noch weiter an.
> Letztlich bestimmt die intrazelluläre Kalziu-
mionen-Konzentration das Ausmaß der Ver-
kürzung.
Wird die Frequenz der Impulse größer als 20  Hz,
dann verschmelzen die Einzelzuckungen zu einer
glatten, bis zu 3  s währenden Dauerkontraktion,
auch Tetanus genannt. Bei noch höherer Reizfre-
quenz fällt der nächste Reiz in die Refraktärzeit und
kann nicht mehr zu einer Depolarisation führen.
Deshalb ist das maximale Ausmaß der Verkürzung
mit etwa ein Drittel der Ausgangslänge begrenzt. Das
tatsächliche Ausmaß der Verkürzung der einzelnen
Muskelzellen hängt von der Frequenz der Nerven-
impulse ab, wird somit zentralnervös geregelt.
> Die tetanische Dauerkontraktion ist die nor-
male Arbeitsweise der Skelettmuskelzelle.
Die maximale Frequenz der Depolarisationen,
durch die es auch zur maximalen Verkürzung
kommt, ist durch die Refraktärzeit limitiert.
5.1.8 Kontraktionsformen des
Muskels
Man kann sich eine Muskelfaser modellhaft wie in
Serie geschaltete kontraktile Elemente vorstellen,
 74 Kapitel 5 t̓.VTLFMLSBGU
die sich aktiv verkürzen, und ein elastisches Ele-
ment, das bei Dehnung Spannung entwickelt, ähn-
lich einer Spiralfeder. Bei jeder aktiven Muskelver-
kürzung kann sich im Prinzip sowohl die Länge
durch Verkürzung der kontraktilen Elemente än-
dern als auch die Spannung durch Dehnung des
elastischen Elementes.
? Welche Kontraktionsformen können unter-
schieden werden?
Grundsätzlich werden 5 Kontraktionsformen
5 unterschieden:
1. isometrisch
2. isotonisch
3. Unterstützungszuckung
4. Anschlagszuckung
5. auxotonisch.
? Was ist eine isometrische Kontraktion?
Bei unüberwindlichem Widerstand kommt es trotz
Kontraktion des Muskels zu keiner Verkürzung.
Die Muskellänge bleibt daher gleich lang, jedoch
steigt die Muskelspannung (= isometrisch).
Beispiele isometrischer Kontraktion sind:
5 Versuch, unüberwindliche Widerstände zu
überwinden,
5 statische Haltearbeit, z. B. zur Sicherung der
aufrechten Körperhaltung, aber auch z. B. Ho-
cke beim Skiabfahrtslauf oder Turnen (Reck,
Ringe).
? Was versteht man unter isotonischer Kontrak-
tion?
Die Ausgangslage der isotonischen Kontraktion ist
eine an einem Ende hängende fixierte Muskelzelle,
bei der am anderen Ende ein frei hängendes Ge-
wicht angebracht ist. Dadurch besteht, schon bei
Ruhelänge des kontraktilen Elementes, eine Vor-
spannung des elastischen Elementes.
Bei der nun folgenden Verkürzung des kontrak-
tilen Elementes ändert die Muskelfaser ihre Länge,
während die Spannung gleich bleibt (= isotonische
Kontraktion).
Die isotonische Kontraktion kommt in dieser
»reinen« Form physiologischerweise praktisch
nicht vor.
? Was ist eine Unterstützungszuckung?
> Defintion
Die Unterstützungszuckung ist eine Abfolge
von isometrischer und isotonischer Kontrak-
tion.
Je schwerer das Gewicht ist, desto mehr Kontrak-
tion wird benötigt, um die notwendige Spannung
zu erzeugen und desto weniger bleibt für die Ver-
kürzung und damit für die Bewegung des Gewich-
tes übrig. Wird das Gewicht unüberwindlich, ist
nur mehr eine isometrische Kontraktion möglich.
Gewichtheben ist ein Beispiel für eine Unter-
stützungskontraktion: Anfangs nimmt die Mus-
kelspannung zu, ohne dass es zur Änderung der
Muskellänge kommt (= isometrische Kontraktion).
Ab dem Moment, bei dem die Spannung so groß
ist, dass das Gewicht angehoben werden kann, er-
folgt die weitere Kontraktion bis zur maximal mög-
lichen Verkürzung des Muskels (= isotonisch) und
das Gewicht wird angehoben.
Auch der Kraftverlauf gegen den Widerstand
des Mediums Wasser (z. B. beim Schwimmen oder
Rudern) entspricht in etwa einer Unterstützungs-
zuckung.
? Was ist eine Anschlagszuckung?
Definition
Die Anschlagszuckung ist eine Abfolge von
isotonischer und isometrischer Kontraktion.
Ein typisches Beispiel ist Boxen, wo der Schlag an-
fangs einer isotonischen Kontraktion entspricht,
bis er auf ein unüberwindliches Hindernis stößt.
Dann wird die Kontraktion mit isometrischer
Spannungszunahme fortgesetzt.
Diese Kontraktionsform kann auch im Fuß-
ball beim Prellschlag vorkommen, wenn man bei
einer Bewegung auf ein unüberwindbares Hinder-
nis stößt. Sie ist mit einem hohen Verletzungsrisiko
verbunden.
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? Was ist eine auxotonische Kontraktion?
Bei der auxotonischen Kontaktion ändern sich
gleichzeitig sowohl die Muskelspannung als auch
die Muskellänge.
Diese Kontraktionsform tritt bei der Überwin-
dung des Widerstandes eines Gummiseiles oder
beim Bewegen von Gewichten im Schwerefeld der
Erde, also bei fast allen Körperbewegungen, auf.
? Was ist eine isokinetische Kontraktion?
Definition
Unter einer isokinetischen Kontraktion ver-
steht man eine Verkürzung mit konstanter
Geschwindigkeit, unabhängig vom jeweiligen
Krafteinsatz.
Es handelt sich um keine natürlicherweise vorkom-
mende Kontraktionsform, sondern sie ist nur mit
aufwendigen Krafttrainingsmaschinen erzielbar.
Mit einer kurzen Kraftanstiegsphase und einem
längeren Kraftplateau ähnelt diese Kontraktions-
form am ehesten der Unterstützungszuckung.
5.1.9 Intramuskuläre Synchronisation
Von einer motorischen Nervenzelle im Rücken-
mark entspringen viele motorische Nervenfasern,
von denen jede mit einer motorischen Endplatte
an einer Muskelzelle endet. Wenn diese eine mo-
torische Nervenzelle »feuert«, werden daher im-
mer alle mit ihr über Nervenfasern verbundenen
Muskelzellen gleichzeitig erregt. Eine motorische
Nervenzelle mit allen ihr zugehörigen Muskelzellen
nennt man »motorische Einheit«.
Das Innervationsverhältnis bezeichnet die Zahl
der Muskelzellen pro Nervenzelle. Es schwankt
zwischen 6 bei Muskeln, die für besonders feine
Bewegung bestimmt sind (Finger- und Augenmus-
kel), und mehreren Tausend bei Muskeln, wo es vor
allem auf Kraftentfaltung oder statische Haltearbeit
ankommt (Rücken- und Gesäßmuskel).
Die tatsächliche Kraft, die ein ganzer Muskel
entwickelt, wird über die Anzahl der erregten mo-
torischen Einheiten geregelt, die jede für sich nach
75 5
dem »Alles-oder-Nichts-Gesetz« funktioniert. Das
Ausmaß der Verkürzung der kontraktilen Elemente
wird über die Frequenz der elektrischen Nervenim-
pulse geregelt.
? Wodurch kommt es am Beginn des Krafttrai-
nings zum Kraftzuwachs?
Je mehr motorische Einheiten gleichzeitig erregt
werden, desto mehr Kraft wird entfaltet. Diese
Gleichzeitigkeit der Aktivierung wird als Synchro-
nisation bezeichnet und das Ausmaß in Prozent
angegeben. Die Synchronisation ist eine Leistung
des zentralen Nervensystems (ZNS). Beim Maxi-
malkrafttraining, mit nur einer möglichen Wie-
derholung (= Einwiederholungsmaximum, EWM)
kommt es daher zur Verbesserung der neuromus-
kulären Koordination mit Verbesserung der Syn-
chronisation der motorischen Einheiten (hat aber
ein hohes Verletzungsrisiko).
> Diese Synchronisation ist bei Untrainierten
auf ca. 35–40 % limitiert.
Das bedeutet, dass bei maximaler Kraftentfaltung
nur etwa ein Drittel aller motorischen Einheiten
gleichzeitig aktiviert werden können. Dabei ist
nach ca. 2–3 s tetanischer Kontraktion (das ist die
normale Arbeitsweise der Muskelzelle) das Krea-
tinphosphat einer motorischen Einheit verbraucht
und sie muss abgeschaltet werden.
Wenn die Kontraktion aber fortgesetzt werden
soll, müssen bis dahin ruhende motorische Einhei-
ten eingeschaltet werden, die wieder bis zu ihrer Er-
müdung tetanisch kontrahiert werden können. Bei
einer maximalen isometrischen Kraftanstrengung
mit einer Synchronisation von ca. 35 % sind auf die-
se Weise 3 Zyklen mit je 2–3 s möglich, sodass nach
6–9 s der gesamte Muskel ermüdet ist.
Das bedeutet, dass die durch Kreatinphosphat-
spaltung beruhende Leistung nicht mehr länger
aufrechterhalten werden kann. Wird der Versuch
der maximalen Kraft fortgesetzt, kommt es zu
einem erheblichen Kraftabfall, da dann nur mehr
die Leistung der Glykolyse zur Verfügung steht.
Bei geringerer als maximaler Kraftanstrengung,
d. h. weniger als maximaler Leistung, ist auch eine
längere Belastungszeit als 6–9 s möglich.
 76 Kapitel 5 t̓.VTLFMLSBGU
> In den ersten Wochen nach Beginn jedes
Krafttrainings ist die Kraftzunahme vor allem
durch Verbesserung der Synchronisation und
nicht durch Hypertrophie bedingt. Bei Hoch-
trainierten kann die Synchronisation auf bis
zu 90 % verbessert werden.
Für die maximale Kraft eines Muskels ist neben
dem Muskelquerschnitt das Ausmaß der Synchro-
nisation entscheidend.
Daher kann bei gleichen Dimensionen eines
5 Muskels die tatsächlich verfügbare Maximalkraft
sehr unterschiedlich sein.
? Warum empfindet man Belastungen leichter, je
kräftiger man ist?
Bei Trainierten müssen für eine bestimmte Kraft-
entfaltung, z. B. Armbeugen mit 10 kg, weniger mo-
torische Einheiten aktiviert werden als bei Untrai-
nierten. Der Querschnitt aller aktivierten Muskel-
zellen ist in beiden Fällen gleich. Aber der Grad der
erforderlichen Synchronisation und damit auch die
notwendige Impulsgebung aus dem Gehirn sind
bei Trainierten geringer. Das wird subjektiv leichter
empfunden! Deshalb wird Krafttraining nicht nur
im Fitnessbereich, sondern auch in der Rehabilita-
tion eingebaut.
5.1.10 Intramuskuläre Koordination
Wenn es nur um die Erzielung größtmöglicher
Kraft geht, spielt die Geschwindigkeit der Rekrutie-
rung der motorischen Einheiten, d. h. ob die maxi-
male Synchronisation einige Zehntelsekunden frü-
her oder später erreicht wird, keine entscheidende
Rolle (z. B. bei einer Kraftübung wie Bankdrücken
oder Kreuzheben).
Anders ist es, wenn es um die Erzielung einer
größtmöglichen Beschleunigung geht, also wenn
die Endgeschwindigkeit der Bewegung leistungs-
bestimmend ist, wie z.  B. bei Wurf-, Stoß- oder
Sprungbewegung. Hierbei muss die maximale
Synchronisation in möglichst kurzer Zeit erreicht
werden, damit die maximale Kraft (zur Erinne-
rung: Kraft = Masse × Beschleunigung) über einen
möglichst großen Teil des Bewegungsablaufes zur
Verfügung steht.
Definition
Intramuskuläre Koordination ist die Fähigkeit
zur raschen Rekrutierung und das Erreichen
der maximalen Synchronisation in möglichst
kurzer Zeit.
Die intramuskuläre Koordination ist eine Leistung
des ZNS. Bereits nach wenigen Stunden eines über-
schwelligen Krafttrainings verbessert sich auch die
intermuskuläre Koordination, weil das Zusam-
menwirken mehrerer Muskeln zu sinnvollen Be-
wegungen verbessert wird.
> Können mehr Muskeln rekrutiert werden,
dann wird nicht nur mehr Kraft entwickelt,
sondern die Arbeit verteilt sich auf mehr
Muskeln, was die Arbeit pro Muskelfaser
deutlich reduziert!
Dadurch ermüden die einzelnen Muskelfasern we-
niger schnell! Die Rekrutierung spielt nicht nur in
Kraftsportarten eine wichtige Rolle, sondern auch
im Ausdauersport. Nur so ist es möglich, dass der
Marathon in 2:02 gelaufen werden kann, was 2  h
lang eine Laufgeschwindigkeit von über 20  km/h
bedeutet! Je mehr Muskelfasern bei gleicher Leis-
tung rekrutiert werden können, desto höher ist
das MLSS. So kann eine bestimmte Leistung bei
höherem MLSS doppelt so lange erbracht werden
wie bei niedrigerem, weil 22 % mehr Muskeln rek-
rutiert werden. (Es dauert mind. 5 Jahre, bis Sport-
ler diese intermuskuläre Koordination in diesem
Ausmaß trainiert haben, was durch ein begleiten-
des Krafttraining unterstützt wird.)
? Zu welchen langfristigen Anpassungen führt
Krafttraining?
5.1.10.1 Synchronisation
Durch Krafttraining erhöht sich die Muskelkraft
ohne morphologische Veränderungen des Muskels,
weil die Fähigkeit zur maximalen Synchronisation
verbessert wird. Das ist das Ergebnis von Lernpro-
zessen im ZNS, wenn statt max. 40 % über 50 %
aller motorischen Einheiten synchronisiert werden
können.
5.1̓t̓
.BYJNBMLSBGU

"CTPMVULSBGU

3FMBUJWLSBGU

&8.
> Bei jedem Krafttraining kommt es vor allem
am Beginn (bereits in den ersten Stunden bis
Wochen) zum Kraftzuwachs durch Synchro-
nisation.
Durch spezielle Formen des Krafttrainings – z. B.
kurzzeitige bis eine Sekunde dauernde Belastungen
mit maximaler Intensität bzw. bis zu 3 Wiederho-
lungen, kann diese Fähigkeit besonders geübt und
verbessert werden. Es handelt sich dabei in der
Regel um die wettkampfspezifische Übung in den
spezifischen Sportarten wie Gewichtheben, Kugel-
stoßen oder Hochsprung.
Wird eine Teilnahme an derartigen Wettkämp-
fen nicht angestrebt, dann ist auch dieses spezielle
Krafttraining zur Verbesserung der Synchronisa-
tion nicht sinnvoll bzw. überflüssig. Das betrifft
z. B. den gesamten Fitnessbereich, Krafttraining in
der Rehabilitation und auch das Krafttraining in
Ausdauersportarten.
5.1.10.2 Hyperplasie
Unter Hyperplasie versteht man das Wachstum
eines Organs durch Zellvermehrung mittels Zell-
teilung. Dabei nimmt die Organgröße zu, weil es
mehr Zellen gibt, die sich aber größenmäßig nicht
vom Ausgangszustand unterscheiden. Auch bei
umfangreichem und langjährigem Krafttraining
bleibt die Anzahl der Muskelzellen pro Muskel un-
verändert. Eine Muskelhyperplasie ist nur sehr
vereinzelt bei extrem krafttrainierten Muskeln be-
schrieben worden.
5.1.10.3 Hypertrophie
Die Hypertrophie ist der Normalfall der Anpas-
sung der Muskelkraft an Krafttraining.
Definition
Bei einer Hypertrophie betrifft das Wachstum
die einzelne Zelle.
Auch hier kommt es zu einer Größenzunahme
des Organs, weil jede einzelne Zelle an Größe zu-
nimmt, ohne dass sich die Gesamtzahl der Zellen
verändert. Das Wachstum besteht in der Neubil-
dung von zusätzlichen Myofibrillen, die sich in
ihrer morphologischen und funktionellen Charak-
77 5
teristik nicht von den schon vorhandenen unter-
scheiden. Also ein: »Mehr vom Gleichen«.
Da jede Myofibrille gleich viel Platz einnimmt,
kommt es durch das Wachstum zu einer Dickenzu-
nahme der einzelnen Muskelzelle und daher auch
des ganzen Muskels. Da 1  cm2 des Muskelquer-
schnittes immer gleich viele gleichartige Myofib-
rillen enthält, wenn auch nicht immer gleich viele
Zellquerschnitte, ist auch die mögliche Kraft pro
cm2 Muskelquerschnitt immer gleich, egal wie dick
der Muskel ist und unabhängig vom Geschlecht
und Alter des Individuums.
? Wie lange dauert es, bis die Muskeln und Seh-
nen schwinden?
Bei Immobilität werden die nicht mehr benötigten
Myofibrillen sehr rasch abgebaut. So wird, wenn
ein Bein nach einer Verletzung ruhig gestellt wer-
den muss, die Muskelatrophie der Oberschenkel-
muskulatur (M.  vastus medialis) bereits nach we-
nigen Tagen mit freiem Auge sichtbar (»use it or
lose it«-Prinzip des Muskels).
> Je schneller die Kraft aufgebaut wurde, des-
to schneller geht sie bei Inaktivität wieder
verloren.
Der »Kraftschwund« bei Untrainierten setzt bei
einer Belastungsschwelle von unter 20 % des EWM
ein.
Nach 4 Wochen Immobilisierung ist bestenfalls
noch etwas mehr als die Hälfte der Ausgangsmus-
kelmasse vorhanden. Je mehr Muskelmasse vor der
Immobilisierung vorhanden war, desto mehr »ver-
schwindet«, ganz besonders am Beginn der Immo-
bilisierung, mit einem täglichen Muskelschwund
von fast 4 %.
Die Maximalkraft der Knieextensoren nimmt
bei Inaktivität innerhalb von 14 Tagen bereits um
15 % ab, nach 3 Wochen um 21 %. Nur das neuro-
nale Ansprechen der Muskeln zeigt keine Verän-
derungen innerhalb dieser Zeiträume. Nicht nur
Muskeln, auch Sehnen haben ein hohes Adapta-
tionspotential. Nach 14 Tagen Inaktivität nimmt
die Sehnenfestigkeit um 10 % ab und nach 3 Wo-
chen ist sie um 30 % geschwunden!
 78 Kapitel 5 t̓.VTLFMLSBGU

> Immobilisierung führt zu deutlichen Verän-
derungen in Muskelgröße, -architektur und
-funktion, die vor allem bei den Sehnen in
der 3. Woche deutlich stärker werden.
Daher sollten Rehabilitationsmaßnahmen spätes-
tens Ende der zweiten Woche beginnen. Neuronale
Veränderungen scheinen erst deutlich später ein-
zusetzen.
z Zusammenfassend
5 Krafttraining erhöht die Lebensqualität in allen
Altersstufen, weil es die Leistungsfähigkeit steigert.
Grundsätzlich nimmt mit steigender Maximal-
kraft die Kontraktionsgeschwindigkeit zu. Aber je
nach Sportart liegt der Schwerpunkt auf Kraft oder
Geschwindigkeit. Daher ist das Krafttraining eine
Voraussetzung sowohl in Sportarten, wo Kraft die
dominierende Eigenschaft ist (z. B. Gewichtheben),
als auch in Sportarten, wo die Geschwindigkeit die
entscheidende Komponente ist (z. B. beim Sprint,
aber auch im Fußball). Neben Kraft und Geschwin-
digkeit ist das dritte Ziel des Krafttrainings die Ver-
besserung der lokalen Kraftausdauer.
? Welche Auswirkungen hat Krafttraining auf
den passiven Bewegungsapparat?
Auch Faszien und Bänder reagieren entsprechend,
wenn sie ausreichenden Zugbeanspruchungen aus-
gesetzt werden.
Auch die Dicke der Gelenkknorpelschicht kor-
reliert mit der Größe der Belastung. Bei kleinen
Gelenken, wie z. B. den Fingergelenken, beträgt sie
ca. 1 mm und erreicht am Kniegelenk 7–8 mm. Bei
Arthrosen lässt sich durch Krafttraining das Be-
schwerdebild erheblich verbessern, weil die Mus-
kelstabilisierung die Bänder des Gelenks entlasten
und das Krafttraining die notwendigen Aufbaureize
bietet. Im Unterschied zum Muskel brauchen die
Wachstumsprozesse der passiven Strukturen je-
doch nicht Wochen, sondern Monate bis Jahre!
Weiterführende Literatur
Angell PJ, Ismail TF, Jabbour A, Smith G, Dahl A, Wage R,
Whyte G, Green DJ, Prasad S, George K (2014) Ventricular
structure, function, and focal fibrosis in anabolic steroid
users: a CMR study. Eur J Appl Physiol 114(5):921–928
Macaluso A, De Vito G (2004) Muscle strength, power and
adaptations to resistance training in older people. Eur J
Appl Physiol 91(4):450–472 (Review)
Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004) Muscle tissue changes
with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7(4):405–410
(Review)

Stärkere Muskeln können höhere Kräfte auf die

Knochen übertragen. Diese Krafteinwirkung ist
der entscheidende Stimulus auf die Osteoblasten
(knochenbildenden Zellen) und führt zur Kno-
chenneubildung. Mit zunehmender Muskelmasse
kommt es daher zur Erhöhung der Knochendichte
und auch zur Verstärkung aller am Kraftübertra-
gungsprozess beteiligter Strukturen, wie Sehnen,
Bänder, Faszien, Gelenkknorpel, Faserknorpel und
die Gelenkkapseln.
> Ausreichend hohe Krafttrainingsreize lösen
eine Hypertrophie der belasteten Sehnen aus
mit Zunahme des Sehnenquerschnitts und
deutlicher Steigerung der Sehnenzugfestig-
keit.

Sind bei Verletzungen Sehnen oder Bänder geschä-

digt worden, gelingt die Regeneration und der Wie-
dergewinn der Zugfestigkeit schneller, wenn im
Anschluss an die Heilung angepasste Belastungs-
reize (z.  B. durch Krafttraining) gesetzt werden.
 79 6

Leistungsdiagnostik
Josef Tomasits, Paul Haber

6.1 Grundbegriffe – 80

6.2 Anwendungsbeispiele – 80

6.3 Die Ergometrie – 85

6.4 Die Leistungsfähigkeit – 86

6.5 Einflussfaktoren auf ergometrische Messergebnisse – 87

6.5.1 Temperatur und Luftfeuchte – 87
6.5.2 Tageszeit – 87
6.5.3 Erholungszustand – 87
6.5.4 Ernährungszustand – 87
6.5.5 Menstruationszyklus – 88

6.6 Verhalten von Messgrößen bei der Ergometrie – 88

6.6.1 Die Herzfrequenz – 88
6.6.2 Der Blutdruck – 89
6.6.3 Arterieller Sauerstoffpartialdruck und Kohlendioxidpartialdruck – 90
6.6.4 Base Excess, Laktat – 90
6.6.5 Die Atemgasanalyse – 91
6.6.6 Das exspiratorische Atemminutenvolumen – 91
6.6.7 Die Sauerstoffaufnahme – 92
6.6.8 Das Atemäquivalent und ventilatorische Schwellenwerte – 95
6.6.9 Der respiratorische Quotient – 96
6.6.10 Die Kohlendioxidabgabe – 97

6.7 Kraftmessung – 97

Weiterführende Literatur – 99

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_6, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 80 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
6.1 Grundbegriffe
Kraft = Masse × Beschleunigung
Die Maßeinheit der Kraft ist das Kilopond (kp)
bzw. als SI-Einheit ein Newton (N). 1 N ist die Kraft,
die einer Masse von 1 kg eine Beschleunigung von
1 m/s erteilt. Deshalb muss die Körpermasse in kg
mit der Erdbeschleunigung g 9,81 m/s multipliziert
werden, um z.  B. die Kraft zu ermitteln, die not-
wendig ist, um z. B. einen Berg zu erklimmen. Die
Krafteinheiten kp und N werden umgerechnet:
9,81 N = 1 kp.
6 Arbeit = Kraft × Weg
Die Einheit der Arbeit ist kpm bzw. Nm.
Arbeit und Energie sind physikalisch dasselbe.
Die Einheit der Energie (abgeleitet von der Wärme-
energie) ist Kalorie bzw. Joule, wobei 1 Nm einem
Joule entspricht.
Mittels des sog. mechanischem Wärmeäquiva-
lent kann Energie umgerechnet werden: 4,2  J ist
1 cal
Leistung = Arbeit pro Zeiteinheit
= Kraft × Geschwindigkeit
Die Einheit der Leistung ist kpm/min bzw. Watt.
Da 1 J/s = 1 W ist und 4,2 J einem cal entspricht,
sind daher 4,2 W = 1 cal/s. Daher muss man mit 4,2
dividieren, um von Watt auf cal/s umzurechnen.
Anschließend wird mit 60 multipliziert, um auf cal/
min zu kommen und dann noch durch 1000 divi-
diert, damit man kcal/min erhält.
1 W = 1 J/s = 1 Nm/s = 0,101 kpm/s oder auf eine
Minute hochgerechnet entspricht 1 W = 6,12 kpm/
min.
Um von kpm/min auf Watt zu kommen, muss
mit 6 dividiert werden bzw. umgekehrt Watt mit 6
multipliziert werden, um von Watt auf kpm/min
zu gelangen.
Die Sauerstoffaufnahme bei einer bestimm-
ten Leistung [kpm/min] hängt davon ab, wie viel
Muskelmasse dafür bewegt wird. Muss für eine be-
stimmte Leistung eine große Muskelmasse bewegt
werden, so wird die Sauerstoffaufnahme hoch sein
und umgekehrt. Deshalb gibt es nicht nur eine For-
mel, mit der aus der Leistung die damit verbundene
Sauerstoffaufnahme errechnet werden kann, son-
dern zahlreiche »sportartspezifische« Formeln, wie
5 für die Fahrradergometrie:
! = 7 +1,8× kpm / min ÷ KG
VO 2
= 7 +1,8× 6× Watt ÷ KG
!
VO 2 = 7 +10,8× Watt ÷ KG
5 für das Gehen in der Ebene mit der Gehge-
schwindigkeit v [m/min] oder bei einer Stei-
gung G [%]:
!
VO 2 = 0,1× v +1,8× v× G ÷100 + 3,5
5 für das Laufen in der Ebene mit der Laufge-
schwindigkeit v [m/min] oder mit einer Stei-
gung G [%]:
!
VO 2 = 0, 2× v + 0,9× v× G ÷100 + 3,5
Wenn man die Sauerstoffaufnahme mit 5 multi-
pliziert, erhält man den Energieumsatz, weil eine
Sauerstoffaufnahme von 1  l/min etwa 5  kcal/min
entspricht.
6.2 Anwendungsbeispiele
Um Trainingsüberlastungen zu vermeiden, ist vor
Trainingsempfehlungen eine Evaluierung der ak-
tuellen Leistungsfähigkeit, LF, mittels Ergometrie
sinnvoll. Besonders bei Hochrisikopersonen rei-
chen folgende Fragen nicht aus: »Wie viele km kön-
nen Sie gehen oder wie lange können Sie Radfahren
bzw. wie viele Stockwerke können Sie, ohne Pause
zu machen, hochgehen?«
In der Praxis wird vor Reiseantritt, insbeson-
dere vor sehr teuren Abenteurerreisen, häufig
folgende Frage gestellt »Werde ich die Tour auch
körperlich schaffen?« Diese Frage ist nur mittels
Ergometrie hinreichend sicher abzuklären. Dazu
ein Beispiel aus der elementarsten Bewegungsform,
dem Gehen.
Fallbeispiel
Eine 50-jährige Person mit 70 kg KG will wissen, ob
sie eine Bergwanderung auf den Schneeberg bei
Wien oder auf den Untersberg in Salzburg schaf-
fen wird. Für beide Berge sind zwischen Start und
Gipfel 1500 HM bei einer Gesamtwanderstrecke von
mind. 5,5 km zu bewältigen. Die Tour bis zum Gipfel
möchte sie in 4  h schaffen. Die mittlere Steigung
errechnet sich annäherungsweise 1500/5500 = 0,27
6.2̓t̓
"OXFOEVOHTCFJTQJFMF
mal 100 = 27 %, das sind 15° (= tan − 1 von 0,27). Dieser
sehr steile Anstieg von durchschnittlich 27 % dient
nur zu Berechnungszwecken, denn in der Natur
gibt es zahlreiche längere Flachpassagen, wodurch
sich die Bergtour zeitlich beträchtlich verlängert.
Deshalb ist bei der Tourenplanung eine detaillierte
Wegbeschreibung mit genauem Studium des Stre-
ckenprofils notwendig, um die Tourendauer zeitlich
realistisch abzuschätzen. Dennoch sind solche Be-
rechnungen mit Durchschnittswerten sinnvoll, um
die Belastungen groborientierend zu erfassen.
Neben ihrem KG muss sie fast 10  kg an Zusatzge-
wicht, für Schuhe, Kleidung, Getränk und Essen, auf
den Berg hochtragen.
Welche Dauerleistung müsste unsere Wanderin
leisten können?
Arbeit = (KG + G) × g = 80 × 9,81 = 785 N × 1500 m =
1.177.500 Nm, dividiert durch die Zeit in Sekunden, er-
gibt die notwendige Leistung von 82 W (= 1.177.500 ÷
4 × 60 × 60 = 82 Nm/s).
Die für den Höhenaufstieg notwendige physi-
kalische Leistung ist 82  W, wobei noch der Ab-
stieg kalkuliert werden muss. Der geht um ca.
ein Drittel schneller als der Aufstieg. Daher erge-
ben sich folgende korrigierte Höhenmeter HM:
1500 + (1500 × 0,66) = 2500 HM.
Die Arbeit ist ~ 2.000.000 Nm (= 80 × 9,81 × 2500), was
eine Leistung von 84 W ergibt (= 2.000.000 ÷ 24.000),
wenn durch die Gesamtzeit dividiert wird, die
wegen des Abstiegs, um ein Drittel länger wird:
4 + 4 × 0,66 = 6,6  h (= 6,6 × 60 × 60 = 24.000  s). Die
Leistungsvoraussetzung hat sich nicht wesentlich
verändert.
Validierung mit einer schnelleren Gegenrechnung:
Höhenanstieg pro Stunde: 1500 ÷ 4 = 375 HM/h divi-
diert durch 60 = 6,25 HM pro Minute.
Da 1  Watt 6,12  kpm/min ist, muss die Steigleistung
pro Minute mit dem Gesamtgewicht multipliziert und
durch 6,12 dividiert werden: 6,25 × 84 = 525 kpm/min
durch 6,12 dividiert = 86 W.
Das Ergebnis der Gegenrechnung bestätigt die
richtige Größenordnung der Tour.
z Anmerkung
Auch junge gesunde Individuen sind nicht in der
Lage, mehr als 10 kg an Zusatzgewicht (Rucksack,
schwere Wanderschuhe etc.) über längere Zeit, wie
8  h, zu bewältigen, insbesondere beim Bergauf-
81 6
gehen. Die meisten sind nicht fähig, 10  kg in der
Horizontalen länger als 30 min zu tragen und viele
können auch ohne Zusatzgewicht keine 2 Stunden
bergauf gehen! Die Sauerstoffaufnahme bzw. die
Belastung beim Gehen in der Ebene – auch mit
20 kg Zusatzgewicht – ist geringer und daher we-
niger anstrengend als das Bergaufgehen ohne Zu-
satzgewicht!
Fallbeispiel
Welche maximale Leistungsfähigkeit, LFmax, ist not-
wendig, um eine Dauerleistungsfähigkeit von 84 W
zu schaffen?
Die Dauerleistungsfähigkeit einer Normalperson
über 8  h beträgt höchstens 30 % ihrer LFmax. Über
4  h können bestenfalls 40 % der LFmax dauerhaft
erbracht werden und 2  h lang, schafft man meist
nicht viel mehr als 50–60 % der LFmax.
Daher muss in unserem Beispiel das Ergebnis noch
durch 0,4 dividiert bzw. mit 2,5 multipliziert wer-
den, um die erforderliche maximale Leistungsfä-
higkeit zu ermitteln.
LFmax = 84 × 2,5 = 210  W, das sind auf das KG von
70 kg bezogen 3 W/kg.
Ergebnis: Für die geplante Wanderung über
1500 HM (Schneeberg oder Untersberg) muss unse-
re 70 kg schwere Wanderin über eine LFmax von 3 W/
kg KG verfügen.
Dieses Ergebnis soll nun mittels der Goldman-For-
mel validiert werden, das ist eine Formel des US-
amerikanischen Militärs, die zusätzlich Faktoren
mitberücksichtigt, wie Terrain, Gehgeschwindig-
keit und Steigung [%].
Der Terrainfaktor T beträgt auf Asphaltwegen
1,0, im Gelände 1,2–1,5 (Gras), auf weichem Unter-
grund 2 und losem Sand 3. T ist auf festgepacktem
Schnee 1,3 und steigt bei 15 cm Einsinktiefe auf 2,5,
bei Tiefschnee mit 25 cm Einsinktiefe sogar auf 3,3
und bei 35 cm auf über 4.
In unserem Beispiel handelt es sich um Gelände
mit T = 1,4.
Die Goldman-Formel:
M = 1,5 KG + 2( KG +Gew)× (Gew / KG ) 2 +
T ( KG +Gew)× (1,5v 2 + 0,35vG )
 82 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
.
M = metabolische Leistung in Watt, das ist die VO2,
nicht nur die als ATP gebundene, sondern auch
die als Wärme abgestrahlte; KG = Körpergewicht;
Gew = zusätzliche Last; T = Terrainfaktor; v = Ge-
schwindigkeit in m/s; G = Grade der Steigung in %.
Zunächst müssen wir die noch fehlenden Daten
der Goldman-Formel ermitteln, wie Gehgeschwin-
digkeit und Anstiegssteilheit. Dazu hat sich unser
Wanderer über die geplante Strecke beim lokalen
Tourismusverband informiert, der den Weg mit
einer Gehzeit von 4 h ausgeschildert hat (üblicher-
weise mit 400 HM/h).
Die Dauer hängt nicht ausschließlich von den
6 zu überwindenden Höhenmetern ab, sondern
maßgeblich von den Geländeverhältnissen. Nur
bei genauer Kenntnis des Streckenprofils und der
Wegbeschaffenheit kann man hinreichend plau-
sible Ergebnisse der Leistungsberechnungen er-
warten. Die alleinige Angabe der Höhenmeter ist
unzureichend, weil die Route auch lange flache
Passagen beinhalten kann. Aber ebenso kann die
Abstiegsdauer sowohl durch Kletterpassagen als
auch bei steilem Geröllhalden mitunter genauso
lange dauern wie der Aufstieg. Wegen dieser be-
deutenden Unterschiede kann die Aufstiegsge-
schwindigkeit sehr stark schwanken! Insbesondere
im steilen Gelände, mit längerstreckigen Geröllhal-
den, schafft man bestenfalls nur 250 HM/h, denn
es geht »2 Schritte vorwärts und einen Schritt zu-
rück«. Anders bei trocken festem Untergrund, wo
für die gleiche Höhenüberwindung nur die halbe
Zeit ausgeschildert ist, da 400 HM/h möglich sind.
Deswegen ist es sinnvoll, vor jeder Wanderung
beim lokalen Tourismusverband, neben den loka-
len Wetterbedingungen, detaillierte Informationen
über die konkrete Wanderroute einzuholen, denn
die »Daumenregel«, dass der Abstieg um ein Drittel
schneller als der Aufstieg geht, kann im speziellen
Einzelfall deutlich abweichen.
Die Gehgeschwindigkeit errechnet sich aus der
Tourenlänge durch die Zeit: 5,5 ÷ 4 = 1,4 km/h. Zur
Umrechnung von km/h auf m/s muss durch 3,6 di-
vidiert werden: 1,4 ÷ 3,6 = 0,4 m/s. Nach Einsetzen
aller Daten in die Formel ergibt das eine metaboli-
sche Leistung von 537 W. Die mechanische Leistung
der Beine beträgt 15–20 % (= mechanischer Wir-
kungsgrad) der metabolischen Leistung, der Rest
ist Wärme. (Im Vergleich dazu hat ein Ottomotor
auch nur einen Wirkungsgrad von 28 %.) Deshalb
werden die 537 W durch 6 dividiert (= 17 % mecha-
nischer Wirkungsgrad), um die mechanische Leis-
tung zu erhalten, was 90 W ergibt.
Die Ergebnisse – 84 gegenüber 90 W – unter-
scheiden sich nur um 7%, jedoch wird der Unter-
schied, zur rein physikalischen Leistung aus der
Höhendifferenz, umso größer, je »weicher« der
Untergrund des Weges ist, weil der Gehwiderstand
größer wird.
Fallbeispiel
Welche LFmax muss unser Wanderer haben, um
1500 HM in 4 h bewältigen zu können?
Da eine »normal« leistungsfähige Person, mit
LF100 %, über 4  h bestenfalls nur 40 % ihrer LFmax
nutzen kann, ist die notwendige LFmax: 225  W
(= 90 ÷ 40 × 100) bzw. was auf 70  kg KG bezogen
3,2 W/kg KG ist.
Könnte unser Wanderer längerfristig nur ein wenig
mehr, nämlich 50 % seine LFmax nutzen, würde ein
Wmax von 90 × 2 = 180 bzw. 2,5 W/kg für die Tour aus-
reichen.
Zusammenfassung: Um eine 5,5 km lange Wande-
rung mit 1500  HM in 4  h zu schaffen, ist bei 70  kg
KG mit 10 kg Zusatzgewicht (für Kleidung, Schuhe,
Rucksack etc.) eine LFmax von 3  W/kg KG die not-
wendige körperliche Voraussetzung, was übrigens
gut zum »schnellen« Ergebnis aus der rein physika-
lischen Arbeit passt.
> Mittels Ergometrie kann vor sportlichen
Unternehmungen überprüft werden, ob die
notwendigen körperlichen Voraussetzungen
eine erfolgreiche Beendigung wahrschein-
lich machen oder zur Überforderung führen
werden.
Insbesondere vor teuren Trekkingtouren, in ferne
Länder, ist eine vorhergehende Leistungsdiagnos-
tik sinnvoll, denn dort sind selten gut ausgebaute
Rettungs- und medizinische Versorgungsstruktu-
ren vorhanden, sodass ein Scheitern rasch in le-
bensbedrohliche Situationen führen kann.
? Wie ist es möglich, dass Hobbyberggeher mit
einer LFmax von 3,5 W/kg KG bis zu 800–
1000 HM pro Stunde schaffen?
6.2̓t̓
"OXFOEVOHTCFJTQJFMF
> Die ANS ist der für Dauerleistung nutzbare
Anteil der maximalen Sauerstoffaufnahme
– und die ANS liegt bei gut Trainierten viel
höher.
Weniger gut trainierte Berg- und Skitourengeher
erreichen eine übliche Steiggeschwindigkeit von
300–500 HM/h. Erfahrene, gut trainierte Bergläu-
fer schaffen bis zu 1000 HM/h. und besonders leis-
tungsstarke können bis zu 1500 HM/h erreichen.
Fallbeispiel
Vergleich mit einem Leistungssportler. Wie lange
würde ein Wanderer mit 3,5 W/kg max. Leistungsfä-
higkeit, LFmax, auf den Gipfel brauchen, wenn 70 %
.
der VO2max längerfristig genutzt werden könnte? In
der Ergometrie an seiner ANS bzw. MLSS erkennbar,
bei ca. 70 % seiner Wmax gelegen.
Die LFmax = 245 W (= 70 × 3,5).
ANS liegt bei 70 % der LFmax = 172 W (= 245 × 70 ÷ 100).
Die Errechnung der metabolischen Energie ist et-
was über 1000 W (= 172 × 6).
Rein rechnerisch wäre eine doppelt so hohe Geh-
geschwindigkeit möglich (statt 1,4  km/h 2,8), wo-
durch sich die Marschdauer auf die Hälfte verkürzt.
Ergebnis: Aus der Weglänge, 5,5 km durch 2,8 km/h
dividiert, ergibt sich die notwendige Aufstiegs-
zeit zum Gipfel mit knapp 2 h, was eine Aufstiegs-
leistung von fast 750  Höhenmetern pro Stunde
(= 1500 ÷ 2) ergibt. Nur darf man nicht vergessen,
dass ab 2000 m »die Luft dünner wird«, wodurch die
LF und Aufstiegsgeschwindigkeit reduziert werden.
Fallbeispiel
Wie lange wird die gesamte Tour dauern und wie
viel Energie wird er umsetzen? Denn er muss sei-
nen Reiseproviant entsprechend dimensionieren,
falls auf der Route keine Hütte geöffnet hat.
Der Abstieg geht erfahrungsgemäß um ~ 1/3
schneller. Somit kommen zum Aufstieg noch 1,4 h
(= 2 × 0,7) dazu. Für eine 1500-Höhenmeter-Tour
müssen auch Leistungsstarke, inkl. Trink- und Gip-
felpause, mind. 4 h einplanen.
Ergebnis: Nur Leistungsstarke können die 1500-Hö-
henmeter-Tour in 4 h schaffen, »Normalsterbliche«
brauchen fast doppelt so lange. Deshalb sind sol-
che Touren, mit einer Gesamtdauer von 7–8  Stun-
den, nur im Sommer oder Spätsommer, bei langer
Tageslichtdauer und Schönwetter, möglich.
83 6
Fallbeispiel
Wie hoch ist der Energieumsatz für den 4-stündi-
gen Aufstieg?
Zur Bestimmung der Sauerstoffaufnahme wird die
gesamte, also die metabolische Leistung von 537 W,
durch 4,2 dividiert (Umrechnung von Watt in cal/s)
und dann mit 60 multipliziert, um cal/min zu erhal-
ten und anschließend mit 1000 dividiert, um von
cal/min auf kcal/min zu kommen. Dann durch 5 di-
vidiert, weil 5  kcal/min 1  l O2 entspricht, was eine
Sauerstoffaufnahme ergibt:
.
VO2 = 1,5 l/min
Die Sauerstoffaufnahme bis zum Gipfel beträgt:
1,5 × 4 × 60 = 360 l O2
Der RQ wäre 0,85 (= Mischstoffwechsel mit 50 %
Fett- und 50 % Kohlenhydratverbrennung). Bei die-
sem RQ entspricht 1 l O2 fast 5 kcal.
360 × 5 = 1800 kcal
Beim Abstieg wird ca. ein Drittel weniger Sauerstoff
benötigt bzw. Energie umgesetzt, sodass für den
Abstieg noch 1200 kcal hinzukommen.
Ergebnis: Ohne Grundumsatz werden bei der Tour
etwa 3000 kcal umgesetzt. Der Grundumsatz in 7 h
einer 70 kg schweren Person liegt bei etwa 500 kcal.
Somit ist der gesamte Energieumsatz der Tour über
1500 HM fast 4000 kcal.
Normalnahrung hat eine Energiedichte von
3–4 kcal/g Nahrungsmittel. Um ein Energiedefizit zu
vermeiden, müssen daher mind. 1  kg Nahrungsmit-
tel mitgeführt werden. Um die Leistungsfähigkeit
durch zusätzliches Gewicht nicht zu überschreiten,
versucht man Gewicht einzusparen. Ebenso ist auch
keine Übernachtung geplant, weder auf einer Hütte
noch in der Wildnis. Das hohe Energiedefizit kann
nach Ende der Tour in gemütlicher gastlicher Zivi-
lisation aufgefüllt werden. Mindestens ein Viertel
des zu erwartenden Energieumsatzes ist als Reise-
proviant in Form von Kohlenhydraten mitzuführen.
Das wäre ein »Mini-Reiseproviant« von 250  g KH
(= 1000 kcal ÷ 4 kcal pro Gramm KH). Aber in Notsitu-
ationen – unverhoffter Schneesturm oder beim sich
»Versteigen«, d. h. Abkommen vom Weg oder bei Ver-
letzungen – wird es bedenklich »eng«.
Ergebnis: Als Reiseproviant für die oben genannte
Bergwanderung sind mind. 250 g KH zweckmäßig.
Dabei sollten 2  l Getränke 120  g Glukose enthal-
ten (= 60  g/l). Somit müssen nur noch etwa 150  g
Kohlenhydrate zusätzlich auf den Berg »raufge-
schleppt« werden.
 84 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
> Achtung: In wasserarmen Kalksteinregionen
(z.B. Totes Gebirge) wäre der mitgeführte
Trinkvorrat für eine Ganztagestour nicht
ausreichend! Üblicherweise muss man eine
Mindesttrinkmenge von 0,5 l/h planen.
Neben einer mitgeführten detailgenauen Wander-
karte und der Fähigkeiten des Kartenlesens ist die
Fertigkeit notwendig, eingezeichnete Wasserstellen
sicher auffinden zu können. Wer die Route erstma-
lig begeht, der sollte sein Leben lieber in die Hände
eines ausgewiesenen Bergführers legen. Eine tages-
aktuelle Info vom lokalen Tourismusverband ist
6 trotzdem immer hilfreich, weil sich die Bedingun-
gen nicht nur von Jahr zu Jahr, sondern auch inner-
halb eines Jahres rasch ändern können (z. B. Aus-
trocknen bekannter Trinkwasserquellen in langen
Hitzeperioden oder Felsstürze oder Vermurungen,
die eine Routenänderung erzwingen etc.).
Allein aufgrund des Terminkalenders bergwärts
zu ziehen und den aktuellen Wetterbericht zu igno-
rieren (z. B. angekündigter Wettersturz mit Schnee-
sturm), hat schon öfter auch einfache Wanderun-
gen in einer Katastrophe, mit Erschöpfungs- und
Kältetod, enden lassen. Wurde in der »Gipfelgier«
der noch mögliche Umkehrzeitpunkt verpasst,
dann kann eine Sichtverschlechterung durch Nebel
oder plötzlichem Schneesturm (mit sog. white out)
zum Orientierungsverlust und Absturz führen.
Gerade am Alpenhauptkamm können Wetter-
umstürze plötzlich auftreten und sind nicht immer
vorhersehbar! Dann ist ein Schutz gegen Wind und
Wetter überlebensnotwendig, mit guter Ausrüstung
und trainierter Überlebenstechnik, wie Schneehöh-
lenbau etc. Niemals sollte ein kleines Radio fehlen,
um nicht von subjektiven, eingeschränkten Wetter-
wahrnehmungen alleine abhängig zu sein. Es ist ein
Irrglaube, mit dem Handy jederzeit die Bergrettung
alarmieren zu können. In der Kälte entladen sich die
Batterien schnell, Gerätedefekte können vorkommen
und wegen der fehlenden Sendestationen gibt es in
den Bergen oftmals keinen Empfang. Rettungshub-
schrauber können nicht immer starten (abends, bei
Nebel oder bei Schneesturm). Touren im Ausland
haben ein noch höheres Risiko, wegen sprachlicher
Missverständnisse, unbekannter landes- und orts-
üblicher Gepflogenheiten und weil man auf »unver-
ständliche« Information mit fragwürdigem Wahr-
heitsgehalt bzw. »unleserliche« Karten angewiesen ist.
Fallbeispiel
Im Sommer gibt es in den Alpen an verschiedenen
Orten zahlreiche Bergläufe. An den Zeiten bis zum
Erreichen des Gipfels kann man die gewaltigen
leistungsphysiologischen Unterschiede zwischen
Leistungssportlern und Wanderern beobachten.
Beispielhaft sei der Lauf in Tirol auf die Zugspitze im
Grenzgebiet Deutschland/Österreich bei Garmisch-
Partenkirchen genannt, wo vom Start in knapp
1000  m Höhe auf die Zugbergspitze (fast 3000  m)
18  km zu überwinden sind. Wanderer brauchen
mind. 6 h, der Sieger des Berglaufes nur 2 h für die
2200  HM. Wie hoch ist die Leistungsfähigkeit der
6 h-Wanderer und des Berglaufsiegers?
Um die Berechnung mittels Goldman-Formel
durchführen zu können, benötigen wir einige An-
gaben, wie die mittlere Steigung, das Körperge-
wicht und den Terrainfaktor (1,3). Die mittlere Stei-
gung ist die zu überwindende Höhe von 2200  m
(= 2,2  km) dividiert durch die Streckenlänge von
18 km und dann mal 100 = 12 %.
Der Wanderer hat ein KG von 80  kg und mit Klei-
dung und Rucksack noch zusätzliche 8 kg Gewicht
zum »Raufschleppen«. Die Athleten laufen nur in
leichter Bekleidung mit kurzer Hose und Leibchen
und müssen nur ihr KG von 60 kg hinauftragen.
Die Geschwindigkeit des Siegers ist 9 km/h (= 18 ÷ 2),
die des Wanderers 2,3 km/h (= 18 ÷ 8).
Der Sieger des Berglaufs schafft gut 1000 HM/h, der
Wanderer 250  HM/h. In die Goldman-Formel ein-
gesetzt ergibt dies für den Wanderer 500 W durch
6 = 83 W, jedoch ist die Dauerleistungsfähigkeit bei
8 h bestenfalls 40 % der max. LF, d. h. 83 ÷ 0,4 = 208 W.
Dazu kommen noch etwa 15 % durch die höhen-
bedingte Leistungsabnahme = 240 W. Um die Zug-
spitze in 8 h zu erreichen, muss ein 80 kg schwerer
Wanderer eine max. LF von 240 W bzw. 3 W/kg KG
(= 240 ÷ 80) haben.
Wenn man nun die Daten des Berglaufsiegers auf
die Zugspitze in die Goldman-Formel eingibt,
dann ergibt sich eine metabolische Leistung von
1640 W dividiert durch 6 = 273 W an mechanischer
Leistung. Die ANS liegt jedoch bei 85 %, daher
273 ÷ 0,85 = 320  W plus 15 % = 370  max. LF. Auf das
KG bezogen sind das: 370 ÷ 60 = 6 W/kg KG. Im Ver-
gleich zum Wanderer hat der Berglaufsieger eine
doppelt so hohe LFmax von 6 W/kg KG, als Voraus-
setzung um 1000 HM/h zu bewältigen!
6.3̓t̓%JF
&SHPNFUSJF
Auch wenn »Können das Maß des Dürfens sein sollte«
verlieren oftmals auch gut trainierte Teilnehmer bei
derartigen Veranstaltungen ihr Leben – vermutlich
aus Endorphinsucht? Denn auch bei angekündigter
Wetterverschlechterung wird der Wettkampf fahrläs-
sigerweise gestartet. Da alle 1000 HM die Lufttempe-
ratur um 7° abnimmt, bedeutet Regen auf 500 m, bei
10 °C, dass ab 1500 m nur mehr um die 0 °C herrschen
und Schnee statt Regen vom Himmel fällt! Vermut-
lich ist die Urteilsfähigkeit durch die Endorphinaus-
schüttung beeinträchtigt, denn die wenigsten Teil-
nehmer brechen den Wettkampf ab. Umdrehen fällt
erfolgreichen Menschen besonders schwer und Auf-
geben sind sie schon gar nicht gewohnt! Nicht nur
Bergläufern in kurzer Hose und Leibchen droht bei
Wetterumstürzen, der Tod, durch Unterkühlung und
Kreislaufversagen, sondern schon zahlreiche sehr er-
fahrene Bergfexe sind bei plötzlich verschlechtern-
den Wetterverhältnisse am Berg erfroren!
Fallbeispiel
Das Laufen ohne Berücksichtigung der Zeit ist phy-
sikalisch gesehen Arbeit. Daher hängt der Netto-
energieeinsatz (abzüglich Grundumsatz) beim Lau-
fen ausschließlich vom zu tragenden Gewicht (inkl.
Kleidung) ab. Der Nettoenergieeinsatz beträgt
etwa 1 kcal pro kg KG und pro km, unabhängig von
Trainingszustand, Alter, Geschlecht und Lauftem-
po. Das Lauftempo beeinflusst den Energieumsatz
pro Zeit (= Leistung). Bei hohem Lauftempo über
eine gewisse Strecke wird der Energieumsatz pro
Minute höher, dafür aber die Zeit geringer.
Welche Leistungsfähigkeit ist notwendig, damit eine
70 kg schwere Person den Marathon in 3 h schafft?
Die 70 kg schwere Person × 42,2 km = 2954 kcal =
Nettoenergieumsatz ohne Grundumsatz
Grundumsatz GU = 1  kcal/kg KG/h = 70 × 3  h =
210 kcal
Bruttoenergieeinsatz = 2954 + 210 = 3164 kcal
Energieumsatz pro Minute = 3164 ÷ 180 = 17,6 kcal/min
Wenn diese Person den Marathon mit 75 % Intensi-
tät laufen kann, sind 100 %:
17,6 ÷ 75 × 100 = 23,5 kcal/min
Da 5  kcal = 1  l O2 entsprechen, sind daher für
23 kcal ÷ 5 = 4,7 l/min Sauerstoffaufnahme notwendig.
Auf das Körpergewicht bezogen ist die Sauerstoff-
aufnahme: 4700 ÷ 70 = 67 ml O2/min/kg.
Am Ergometer muss für diese Sauerstoffaufnahme
eine Leistung von 400 W erbracht werden. Eine Leis-
85 6
tungsfähigkeit von mind. 5,7 W/kg KG ist für eine 70 kg
schwere Person Voraussetzung, um den Marathon
in 3  h zu schaffen! Die tatsächliche Zeit hängt aber
auch hier von der anaeroben Schwelle ab, den für
die Dauerleistung nutzbaren Anteil der maximalen
Sauerstoffaufnahme und auch von der Laufökono-
mie, d. h. mehr Tempo bei gleichem Energieumsatz.
> Die Leistungsdiagnostik überprüft die allge-
meinen Voraussetzungen für die Erbringung
körperlicher Leistung; gute leistungsdiag-
nostische Daten sind aber noch keine Garan-
tie für Erfolg im Sport. Arbeit ist Kraft mal
Weg und Leistung (Power) ist das Produkt
aus Masse mal Geschwindigkeit.
Fallbeispiel
Welcher Leistung entspricht das Reißen einer Han-
tel mit 150 kg?
Da der Vorgang in 1  s abgeschlossen ist, wird dies
eine kurzzeitig sehr hohe Leistung ergeben.
150 kp werden in einer Sekunde 2 m hoch gerissen.
Daher muss das Gewicht mit 2 und dann noch mit
60 multipliziert werden:
150 × 2 × 60 = 18.000 kpm/min
Da 1 W 6 kpm/min sind, muss das Ergebnis durch 6
dividiert werden:
18.000 ÷ 6 = 3000 W
Weil 1 PS 75 kpm/s oder 736 W sind, ist noch durch
736 zu dividieren, um z. B. in PS umzurechnen:
3000 ÷ 736 = 4 PS
Ergebnis: Das Reißen einer 150 kg schweren Hantel
entspricht einer Leistung von 3000 W oder 4 PS. Die
höchsten Leistungen werden mit geringen Lasten
erreicht: 20 m Kugelstoß mit einer 7,257 kg schwe-
ren Kugel sind etwa 5200 W = 7 PS.
6.3 Die Ergometrie
Definition
Ergometrie ist die Messung von Leistung.
Dafür werden unterschiedliche Geräte und
unterschiedliche Verfahren verwendet. In
Österreich sind das Fahrradergometer und die
stufenförmig ansteigende Belastung bis zur
Erschöpfung bzw. Auftreten von Symptomen
üblich (= symptomlimitierte Ergometrie).
 86 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
Das Hauptergebnis der Ergometrie ist die Leistung
in Prozent des Referenzwertes; die Hauptinforma-
tion ist die Abweichung vom Normalwert.
Differenziertere Informationen erhält man mit
zusätzlichen Messungen betreffend Kreislauf, At-
mung und Stoffwechsel.
6.4 Die Leistungsfähigkeit
Definition
Die Leistungsfähigkeit (LF) ist die Fähigkeit,
den Energieumsatz über den Grundumsatz hi-
6 naus zu steigern. Deshalb kann die Leistungs-
fähigkeit in MET beschrieben werden.
Ein objektives Maß für die maximale Leistungsfä-
higkeit ist die ergometrische Leistung beim symp-
tomlimitierten Belastungsabbruch. Sie wird in Watt
angegeben (Wmax) und dient zur Abschätzung, ob
eine bestimmte Leistung möglich ist. Wmax ist aller-
dings abhängig von Geschlecht, Körpermaßen und
Alter und daher zur Beurteilung, ob die individuel-
le Leistungsfähigkeit gut oder schlecht ist, nicht ge-
eignet. Denn der Bezug auf einen Referenzwert sagt
mehr aus als die Wmax, weil der Referenzwert von
den erwähnten Variablen abgeleitet wird. Dann
wird die Leistung in Prozent dieses Referenzwer-
tes (oder Normalwertes) angegeben, LF %Ref.
LF % Ref = 100× Wmax / Normalwert %
Referenzwerte (»Normwerte«) der Leistungsfähig-
keit für:
5 Männer mit 25 Jahren: 3 W/kg KG.
5 Pro Lebensjahr um 0,9 % weniger.
5 Frauen mit 25 Jahren: 2,4 W/kg KG.
5 Pro Lebensjahr um 0,6 % weniger.
Diese Angaben sind abgeleitet von der in Öster-
reich empfohlenen Referenzwertformel zur Be-
stimmung des »100 % Sollwertes«:
!!
Manner Wmax = 6, 773 +136,141× KO -
0, 064× A - 0,916× KO × A
Frauen Wmax = 3,993 + 86, 641× KO -
0, 015× A - 0,346× KO × A
KO = Körperoberfläche [m2] = 0,007184 × KG0,425 ×
L0,725 (Formel nach Dubois)
KG = Körpergewicht [kg], L = Körperlänge
[cm], A = Alter [Jahre]
Nach der ergometrischen Bestimmung der
Wmax kann durch den Vergleich mit dem aus der
Formel errechneten Wert die individuelle Leis-
tungsfähigkeit als Abweichung vom Normalwert
beurteilt werden, und zwar unabhängig von Alter,
Geschlecht und Körpermaßen.
Definition
Normale Leistungsfähigkeit: 90–110 %
Verminderte Leistungsfähigkeit: < 90 %
Überdurchschnittliche Leistungsfähig-
keit: > 110 %
Fallbeispiel
Wie hoch ist die Leistungsfähigkeit in Prozent vom
Referenzwert (LF %Ref ) eines 25-jährigen 70  kg
schweren Marathonläufers, der am Ergometer
420 W leisten kann? (Das wäre etwa die Vorausset-
zung für eine Zeit von unter 3 h.)
Referenzwert = 3  W/kg, bei 70  kg KG daher
70 × 3 = 210 W.
L F % R e f = 1 0 0 × W m a x / N o r m a l we r t % = 4 2 0 ÷
210 × 100 = 200 %
Ergebnis: 420  W sind 200 % des Referenzwertes.
Wer den Marathon mit 70  kg KG unter 3  h laufen
will, braucht die doppelte altersentsprechende
Leistungsfähigkeit und muss zur Erreichung dieses
Zieles 8–10 h pro Woche trainieren; wobei das Ziel
frühestens nach 5 Jahren systematischen Aufbau-
trainings erreichbar ist.
Zur Ergometrie gibt es Zusatzuntersuchungen, die
prüfen, mit welchem biologischen Aufwand die
Leistung erbracht wird. Die Zusatzuntersuchungen
sind: Herzfrequenz, Blutdruck, EKG, Laktat bzw.
Blutgasanalyse, Atemgasanalyse (Spiroergometrie)
mit Atemminutenvolumen (AMV), O2-Aufnahme
. .
(VO2), CO2-Abgabe (VCO2) und abgeleitete Wer-
te wie respiratorischer Quotient, Atemäquivalent
(AÄ) etc. Für die große Mehrzahl der Untersuchun-
gen für Jugendsport, Hobbysport und Klinik ist die
Ergometrie ohne Atemgasanalyse ausreichend.
6.5̓t̓&JOøVTTGBLUPSFO
BVG
FSHPNFUSJTDIF
.FTTFSHFCOJTTF
Auf die Messung von Herzfrequenz, Blutdruck
und EKG sollte aus medizinischer Sicht nicht ver-
zichtet werden, weil damit auch medizinisch relevan-
te Gesundheitsstörungen wie Bluthochdruck oder
KHK im Frühstadium aufgedeckt werden können.
Wenn ein Test als medizinisch gelten soll, müssen
Herzfrequenz, Blutdruck und EKG unter kompeten-
ter ärztlicher Aufsicht begutachtet und interpretiert
werden. Ansonsten handelt es sich um sportmotori-
sche Tests, vergleichbar einem Testlauf über 5000 m.
> Ob eine bestimmte Leistungsfähigkeit aus-
reichend ist, hängt selbstverständlich von
der zu erwartenden Leistung ab.
Fallbeispiel
Ein 60-jähriger Wanderer verfügt über eine alters-
entsprechende Leistungsfähigkeit von 100 %. Er ist
1,80  m groß und 80 kg schwer und will mit einem
5  kg schweren Rucksack und etwa 2  kg Zusatzge-
wicht (Schuhe, Kleidung, Stöcke) folgende Wander-
tour unternehmen: 10 km Länge, Steigung 10 %; er
möchte die Tour in 6 h schaffen, um eine Schutzhüt-
te für die Nächtigung zu erreichen und die nächs-
ten Tage weiter zu wandern. Kann er die Tour mit
seiner LF bewältigen?
Die Berechnung der Körperoberfläche, um seine
LF100 % zu errechnen, ergibt 2  m2. Seine LF100 %,
ermittelt mit obiger Formel, ergibt: 165 bzw. 2 W/kg.
Diese Leistung führt zu einer max. Sauerstoffauf-
nahme von 2200 ml/min.
Mittels Goldman-Formel lässt sich die erforderliche
Leistung berechnen: Da er die Wegstrecke von 10 km
in 6 h bewältigen möchte, wäre seine Gehgeschwin-
digkeit 1,7 km/h (dividiert durch 3,6 sind das 0,5 m/s).
In unserem Beispiel soll es sich um einen trockenen
Forstweg handeln, daher der Terrainfaktor von 1,1.
Die errechnete metabolische Leistung ist 300  W;
durch 5 dividiert ergibt das eine mechanische Leis-
tung (in den Beinen) von 60 W, der Rest ist Wärme.
Da eine Dauerleistungsfähigkeit über 4 h mit bes-
tenfalls 40 % der maximalen Leistungsfähigkeit
möglich ist, muss das Ergebnis noch mit 2,5 mul-
tipliziert werden: 150  W; das sind 1,9  W/kg KG. Da
unser Beispielwanderer ein LFmax von 2 W/kg hat
ist die Tour in der geplanten Zeit voraussichtlich zu
schaffen.
87 6
6.5 Einflussfaktoren auf
ergometrische Messergebnisse
Das Ergebnis der Ergometrie hängt nicht nur von
den körperlichen Voraussetzungen ab, sondern
auch von einer Reihe von Einflussfaktoren, die un-
abhängig vom Trainingszustand die ergometrische
Leistung in der Regel negativ beeinflussen können.
6.5.1 Temperatur und Luftfeuchte
Temperaturanstieg und zunehmende relative Luft-
feuchtigkeit führen zur Abnahme der Leistungsfä-
higkeit, weil der Kreislauf neben der Sauerstoffver-
sorgung der Muskulatur auch die Wärmeregulation
bewältigen muss. Zur Wärmeabfuhr muss ein Teil
des Herzminutenvolumens in die Haut umgeleitet
werden und steht dann nicht mehr für die Muskel-
durchblutung zur Verfügung.
Bei höherer Außentemperatur kommt es bei
gleicher Leistung daher zu höherer Herzfrequenz.
Deshalb sind für ergometrische Untersuchungen
klimatisierte Untersuchungsräume mit konstanten
Umgebungsbedingungen optimal.
6.5.2 Tageszeit
Die Leistungsfähigkeit unterliegt einem zirkadia-
nen Rhythmus. Wiederholte Untersuchungen an
denselben Personen sollten immer zur gleichen Ta-
geszeit durchgeführt werden.
6.5.3 Erholungszustand
Am Untersuchungstag und 1–2  Tage davor sollte
anstrengendes Training vermieden werden.
6.5.4 Ernährungszustand
Kohlenhydratarme Kost vor dem Untersuchungs-
tag vermindert die Leistungsfähigkeit. Bei Spital-
spatienten können mehrtägige Nüchternperioden
die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
 88 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL

Maximalwert Maximalwerte .
HF, RR, VO2, HMV, AMV
100% 100%

Laktat, Katecholamine, pH
Ruhewert
Leistung
100 200 Watt Ruhewerte
50% 100%. Leistung
1,6 2,8 l VO2
100 200 Watt
50% 100%.
1,6 2,8 I VO2
. Abb. 6.1 Nichtlinearer Verlauf physiologischer Parame-
ter des inneren Milieus bei zunehmender Belastung
6 . Abb. 6.2 Linearer Verlauf der mit dem O2-Transport
verbundenen physiologischen Parameter bei ansteigender
6.5.5 Menstruationszyklus Belastung

In den Tagen vor Beginn der Periode kann die Leis-

tungsfähigkeit von Frauen individuell verschieden,
bis zu 30 % vermindert sein. In dieser Phase sollten
keine ergometrischen Untersuchungen durchge-
führt werden.
6.6 Verhalten von Messgrößen bei
der Ergometrie
> Es gibt Parameter, die mit zunehmender
Leistung einen nichtlinearen Anstieg zeigen:
Laktat, Katecholamine (Noradrenalin, Adre-
nalin), pH u. a.
> Kreislaufparameter wie HF, systolischer Blut-
druck oder HMV und Atemparameter wie
.
Atemminutenvolumen VE oder Sauerstoffauf-
.
nahme VO2 steigen linear mit der Belastung.
Die Maximalwerte von Katecholaminen, pH, Lak-
tat, HF und RR sind in grober Näherung typisch
für den Ausbelastungszustand und nicht für die er-
reichte Leistung. Sie sind lediglich abhängig vom
Alter. Sofern sich der Proband ausbelastet, werden
die altersentsprechenden Maximalwerte erreicht,
unabhängig davon, ob die erbrachte Leistung hoch
oder niedrig ist.

Diesem Muster folgen im Wesentlichen alle Para- 6.6.1 Die Herzfrequenz

meter, die das innere Milieu der Muskelzelle oder
das Maß der biologischen Stimulierung kennzeich-
nen (. Abb. 6.1).
Die Ausschüttung von Noradrenalin NA und
Adrenalin A (aus dem sympathischen Nervensys-
tem und der Nebenniere) verläuft somit parallel zur
Laktatproduktion.
Einen linearen ansteigenden Verlauf mit dem
aeroben Energieumsatz zeigen diejenigen Parame-
ter, die direkt oder indirekt mit dem O2-Transport
für den aeroben Energiestoffwechsel verbunden
sind (. Abb. 6.2).
Die HF nimmt bei Ergometrie mit der Belastungs-
höhe linear zu. Die HF steigt also linear vom Ru-
hewert bis zum Maximalwert beim symptomlimi-
tierten Abbruch. Die maximale HF ist unabhängig
vom Geschlecht und den Körpermaßen.
Nach der Formel
HFmax = 220 - Alter [ Jahre]
nimmt die HF mit dem Alter ab. Diese Formel gibt
nur einen statistischen mittleren Schätzwert wie-
der. Im Einzelfall kann die maximale Herzfrequenz
erheblich sowohl nach oben als auch nach unten
6.6̓t̓
7FSIBMUFO
WPO
.FTTHSڕFO
CFJ
EFS
&SHPNFUSJF
89 6

HF hyperkinetische HF Regulation
hypertone RR
[/min] syst.RR
Regulation
170 [mmHg]
220
normale RR
Regulation

bei schlechter und guter

70 Leistungsfähigkeit Hypertonie nur
Ruhewerte 120 unter Belastung
Leistung Ruhewert
Leistung
50 100 150 200 Wat
. 50 100 150 200 [Watt]
1,0 1,6 2,2 2,8 I VO2 .
1,0 1,6 2,2 2,8 I VO2

. Abb. 6.3 HF-Anstieg bei ergometrischer Belastung . Abb. 6.4 Blutdruckregulation unter Belastung

abweichen. Die Spannweite beträgt etwa ± 30/min.
Die tatsächliche individuelle maximale Herzfre-
quenz kann nur durch die symptomlimitierte Er-
gometrie ermittelt werden. Daher ist auch das Er-
reichen des nach obiger Formel ermittelten Schätz-
wertes in keinem Fall ein Abbruchkriterium für die
Ergometrie (. Abb. 6.3).
> Die individuelle maximale Herzfrequenz ist
ein Ergebnis der Ergometrie und keine Vor-
gabe.
Die individuelle maximale Herzfrequenz ist weitge-
hend unabhängig von der aktuellen Leistungsfähig-
keit, d. h. dass bei Belastung die Herzfrequenz bei
schlechterer Leistungsfähigkeit steiler (»schneller«)
ansteigt. Bei geringer LF %Ref kommt es sowohl bei
gleichen absoluten Belastungsstufen (z.  B. 50  W)
als auch bei gleichen relativen Belastungen (z.  B.
1 W/kg KG) zur höheren Belastungsherzfrequenz.
Diejenigen, deren HF erst bei 1 W/kg KG über 100/
min ansteigt, haben nur eine halb so hohe Sterb-
lichkeit als jene, die schon bei 50 W eine HF von
100/min erreichen!
Besteht die ansteigende Belastung aus vielen
(mind. 12) Stufen, dann kann man häufig bei ca.
70–80 % der Wmax erkennen, dass der Anstieg der
Herzfrequenz etwas flacher wird. Dieser Übergang
vom steileren in den etwas flacheren Teil des Herz-
frequenzanstiegs ist als Conconi-Schwelle definiert.
Die Herzfrequenzregulierung bei verminder-
ter LF %Ref ist durch einen linearen Anstieg vom
normalen Ruhewert (70–90/min) bis zur maxi-
malen Herzfrequenz bei Ausbelastung gekenn-
zeichnet. Das hyperkinetische Herzsyndrom zeigt
bereits eine Ruhetachykardie und überhöhte Herz-
frequenzwerte vor allem bei niedrigen Belastungs-
stufen, z. B. bei 1 W/kg.
6.6.2 Der Blutdruck
Grundsätzlich wird der Blutdruck von zwei Variab-
len determiniert: der Auswurfleistung des Herzens
(HMV) und dem peripheren Gesamtwiderstand
der Blutgefäße. Da der periphere Gefäßwiderstand
unter körperlicher Belastung stark abnimmt, steigt
der mittlere arterielle Blutdruck bei maximaler
Belastung nur auf etwa das 1,5fache, während das
HMV auf das 4fache ansteigt. Mittels Ergometrie
wird das Blutdruckverhalten unter Belastung über-
prüft.
Solange ein Arm bei der Fahrradergomet-
rie halbwegs ruhig gehalten werden kann, ist die
Blutdruckmessung mittels Armmanschette aus-
reichend genau. Ein Ruhewert von über 220/120
ist eine Kontraindikation gegen die Ergometrie.
Ein Blutdruck während der Belastung von über
260/130, ist ein Abbruchkriterium (. Abb. 6.4).
> Auch der Blutdruck steigt mit zunehmender
Belastung linear vom Ruhewert bis zum Ma-
ximalwert bei Belastungsabbruch an.
 90 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
Bei normalem Ruheblutdruck soll unter Belastung
bei 50 W ein Wert von 180/90 und bei 100 W von
200/100 nicht überschritten werden. Dies gilt ent-
sprechend der Formel für den oberen Grenzwert
für den systolischen Belastungsblutdruck:
RRsyst = 145 +1/ 3× Alter [ Jahre] +
1/ 3× Leistung [Watt ]
Diese Werte gelten für Personen ab 40 Jahren und
sind unabhängig vom Geschlecht.
Definition
6 Liegt der Blutdruck in Ruhe und bei Belastung
über dem Grenzwert, so liegt ein Bluthoch-
druck (Hypertonie) vor. Ist der Ruhewert nor-
mal, die Belastungswerte aber erhöht, so liegt
eine Belastungshypertonie vor, die evtl. trotz
normaler Ruhewerte behandlungsbedürftig ist,
da in solchen Fällen während des Berufsalltages
überwiegend eine Hypertonie bestehen kann.
Die myokardiale Sauerstoffaufnahme korreliert
mit dem sog. Doppelprodukt, DP, gebildet aus
dem Produkt von HF × RRsyst. Das DP, aus maxi-
maler Belastung minus Ruhe, die DP-Reserve, ist
der stärkste Vorhersagewert für erhöhte Mortalität,
noch deutlicher als Rauchen, Hochdruck, Diabetes
u. a. Ist das DP über 10.000, dann besteht eine er-
höhte Mortalität.
6.6.3 Arterieller Sauerstoffpartial-
druck und Kohlendioxidpartial-
druck
Der arterielle Sauerstoffpartialdruck (paO2) bleibt
im Normalfall unter ansteigender Belastung gleich
oder steigt an (wird besser), da unter Belastung die
Ventilations/Perfusions-Inhomogenitäten besser
werden. Nur bei Lungenerkrankungen mit Diffu-
sionsstörung fällt er unter Belastung ab.
Der arterielle Kohlendioxidpartialdruck
(paCO2) bleibt normalerweise unverändert. Bei
erschöpfender Anstrengung kann auch er ab-
nehmen. Steigt er unter Belastung an, so bedeutet
das, dass die in solchen Fällen meist krankhaft
eingeschränkte Ventilation nicht mehr in der Lage
ist, das gesamte metabolisch produzierte und durch
die Pufferung freigesetzte CO2 abzuatmen.
6.6.4 Base Excess, Laktat
Wird bei Belastung im Muskelstoffwechsel Laktat
gebildet und ins Blut abgegeben, wird es von Bikar-
bonat abgepuffert. Die daraus resultierende Abnah-
me des Standardbikarbonats wird in der Blutgas-
analyse als negativer Base Excess (ΔBE) angezeigt.
Maßgeblich ist die Differenz des BE zwischen
Ruhe- und Belastungswert, das ΔBE. Da das ΔBE
unter Belastung immer ein negatives Vorzeichen
hat, kann dieses weggelassen werden. Etwa 80 %
des ΔBE unter Belastung sind durch Laktat be-
dingt, der Rest durch andere Säuren, z. B. Pyruvat
(. Abb. 6.5).
Das ΔBE ist also in Ruhe immer Null und
steigt bei Belastung normalerweise auf Werte von
6–10 mVal/l an. Es hat einen nichtlinearen Kurven-
verlauf. Die Laktat-Leistungskurve ist mit der ΔBE-
Kurve prinzipiell gleich (mit ca. 20 % niedrigeren
Zahlenwerten für das Laktat).
> Die Werte über 6 mVal/l sind ein Zeichen,
dass der aerobe Muskelstoffwechsel weitge-
hend ausbelastet worden ist.
Aber auch Werte von 10  mVal/l oder mehr sind
möglich. Diese Maximalwerte sind unabhängig
von Geschlecht und Alter, können aber durch ein
spezielles Training erhöht werden.
Bei Verbesserung der Leistungsfähigkeit ver-
lagert sich die Kurve des ΔBE nach rechts und die
Maximalwerte treten dann erst bei einer höheren
Wmax auf.
Bei einem ΔBE von 5  mVal/l bzw. einem Lak-
tat von 4 mmol/l wird ein Punkt definiert, der als
anaerobe Schwelle (ANS) bezeichnet wird. Er liegt
normalerweise bei etwa 60 % der individuellen
maximalen Leistungsfähigkeit. Um diesen Punkt
bestimmen zu können, sind Bestimmungen des
ΔBE (Laktat) in der letzten halben Minute jeder Be-
lastungsstufe inkl. nach Ende der Belastung in der
3. Erholungsminute erforderlich. Die ΔBE-(Lak-
tat-)Kurve kann dann graphisch dargestellt und die
dem Punkt 5 mVal/l (4 mmol/l) entsprechende Be-
lastung bestimmt werden.
6.6̓t̓
7FSIBMUFO
WPO
.FTTHSڕFO
CFJ
EFS
&SHPNFUSJF
91 6
Atemvolumina werden auf BTPS-Bedingungen
∆BE bei schlechter und guter umgerechnet: Body Temperature (37 °C), Pressure
Leistungsfähigkeit
(760 mmHg) Saturated (100 % Wasserdampf gesät-
10 Mval/l ∆BE
tigt). Atemgasvolumina von O2 und CO2 werden
8 auf STPD-Bedingungen umgerechnet: Standard
anaerobe Schwerte
6
5 Temperature (0 °C), Pressure (760  mmHg) Dry
4
(0 % Wasserdampf).
2
Ruhewerte
0 Leistung
50 100 150 200 250 Watt
.
6.6.6 Das exspiratorische
1,0 1,6 2,2 2,8 3,4 I VO2 Atemminutenvolumen
.
Das exspiratorische Atemminutenvolumen (VE)
. Abb. 6.5 ΔBE bei unterschiedlicher Leistungsfähigkeit
steigt linear mit der Leistung an. Von einem Ruhe-
wert mit 8–10 l/min nach der Formel:
! = 6 + 0,39×Watt
V
Die ANS kann auf zwei Arten angegeben wer- E
.
den: Im Detail ändert das VE seine Anstiegssteilheit in
.
1. als Absolutwert der VO2 oder als Absolut- Relation zur Leistung bei etwa 60 % der maximalen
wert der Wattleistung bei einem Laktat von Leistungsfähigkeit im Sinne einer rascheren Zu-
4 mmol/l (= ΔBE von 5 mVal/l) nahme. Ab diesem Leistungsniveau muss nämlich
.
2. als Relativwert der VO2 oder Relativwert der nicht nur das metabolisch gebildete, sondern auch
.
Watt in Prozent der VO2max bzw. Wmax. das durch die zunehmenden Mengen Laktat aus
dem Bikarbonatpuffer freigesetzte CO2 abgeatmet
.
Ersteres ist ein etwas genaueres Maß für die tat- werden. Das VE verhält sich so, als ob es durch das
sächliche, bei Belastungen nutzbare Ausdauerleis- CO2 geregelt werden würde.
.
tungsfähigkeit, als die Relativwerte der VO2max.
. .
Denn die Angabe in Prozent der VO2max gibt > Die Belastung bei der das VE die Anstiegs-
an, in welchem Umfang die momentan verfügbaren steilheit ändert, entspricht der respiratorisch
Organkapazitäten für eine Dauerleistung nutzbar anaeroben Schwelle.
.
gemacht werden können. Die VO2max am Belas-
tungsabbruch steht für Dauerleistungen nicht zur Bei Herzinsuffizienz zeigt ein Anstieg des
.
Verfügung. VE/ VCO2 über 30 die Schwere dieser Erkrankung
. .
an. Das VE bietet zusätzlich zur Wmax oder VO2max
keine wesentliche, die Leistungsfähigkeit betreffen-
6.6.5 Die Atemgasanalyse de Information. Ein wesentlich über den Schätz-
.
wert hinausgehendes VE entspricht einer Hyper-
Die Kombination von Ergometrie mit Spiromet- ventilation, die in der Blutgasanalyse durch einen
rie und Atemgasanalyse wird als Spiroergometrie erniedrigten pCO2 ebenfalls dokumentiert sein
bezeichnet. Dabei wird der Atemfluss erfasst, aus müsste. Als Ursache kommt z. B. Nervosität beim
dem die Atemvolumina abgeleitet werden. Aus der Test in Frage. Ist der pCO2 bei Hyperventilation
Gasanalyse von O2 und CO2 in der Exspirations- normal, so spricht das für eine vermehrte Totraum-
luft wird die Konzentrationsdifferenz zur Raumluft ventilation, z. B. bei massiven Gefäßprozessen der
.
ermittelt. Die Analyse wird Atemzug für Atemzug Lunge. Ein erniedrigtes VE weist am ehesten auf
durchgeführt. Meist sind auch das EKG (für die Messfehler hin, z. B. eine undichte Atemmaske.
HF-Erfassung) und der Blutdruck integriert und
die manuelle Eingabe weiterer Daten wie Blutgas-
werte möglich.
 92 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
6.6.7 Die Sauerstoffaufnahme
. .
Die Sauerstoffaufnahme ( VO2) wird aus dem VE
mittels Spiroergometrie bestimmt. Sie ist die Kon-
zentrationsdifferenz zwischen Inspirationsluft
(meistens Raumluft) und Exspirationsluft für O2
und auf STPD umgerechnet.
.
> Die VO2max ist eine direkte Funktion der
aktiven Körpermasse (Muskulatur) und steigt
vom Ruhewert linear mit der Belastung bis
.
zur VO2max beim symptomlimitierten Ab-
bruch an.
6
Daher haben große Menschen bei gleichem Trai-
.
ningszustand eine größere VO2max als kleinere In-
.
dividuen. Um dies auszugleichen, wird die VO2max
.
häufig auf die Körpermasse bezogen: VO2max/kg
.
KG (= relative VO2max). Die höchsten Absolutwerte
.
( VO2max und kcal/min) werden nur von Sportlern
mit einer höheren Körpermasse erreicht (90  kg
.
oder mehr), die höchsten Relativwerte (VO2max/kg
und MET) nur von solchen mit einer niedrigeren
Körpermasse (75 kg oder weniger).
Damit ist der Einfluss der unterschiedlichen
Körpermasse ausgeschaltet und man könnte an-
nehmen, dass bei gleichem Trainingszustand im-
. ? Warum sind Formeln zur Abschätzung der
mer die gleiche VO2max vorliegt. Dies ist aber nicht
. Sauerstoffaufnahme überhaupt notwendig?
der Fall. Denn im Gegensatz zur VO2max nimmt
.
die relative VO2max mit zunehmendem Körperge-
wicht bei gleichem Trainingszustand ab. Die nor-
.
male VO2max eines 60 kg schweren Mannes beträgt
42  ml/kg, die eines 90  kg schweren Mannes nur
.
35  ml/kg. Daher ist auch die relative VO2max zur
Beurteilung nicht optimal geeignet.
Ein Ausweg aus dieser Situation ist der Bezug
.
der VO2max auf einen Referenzwert, der empirisch,
d.  h. durch Untersuchungen einer großen Anzahl
von Personen, ermittelt werden muss. Der Refe-
renzwert wird von Körpergröße, Körpergewicht,
Geschlecht und Alter abgeleitet. Eine normale
.
VO2max entspricht dann immer 100 %. Die in der
Spiroergometrie ermittelte Sauerstoffaufnahme
wird als Ergebnis immer in Prozent dieses Refe-
.
renzwertes angegeben: gemessene VO2max dividiert
durch den Referenzwert mal 100 %.
> Beurteilt wird die Abweichung der individu-
.
ellen VO2max vom Referenzwert. Diese Abwei-
chung kann auch Trainingszustand genannt
werden.
Wird der Energieumsatz in METs angegeben, bei
denen die Körpermaße und das Geschlecht bereits
berücksichtigt sind, dann entspricht der maximale
Energieumsatz im Normalfall ca. 12 METs.
Bei den meisten Menschen lässt sich die Sauer-
stoffaufnahme bei der Fahrradergometrie für eine
bestimmte Leistung recht gut abschätzen:
!
VO 2 = 7× KG +10,8× Watt
KG ist die Körpermasse in [kg]
Die Körpermasse mal 7 ergibt die Sauerstoff-
aufnahme in ml für das Sitzen am Ergometer 3,5 ml
O2 pro kg KG und 3,5 ml für das Leertreten bei 0 W
(da hier die Masse der Beine beschleunigt werden
muss) plus 10,8 ml O2 für jedes zusätzliche Watt an
Leistung.
Irgendwelche Plateau- oder »leveling off«-Phä-
nomene treten beim symptomlimitierten Stufentest
mit höchstens 3  min Belastungsdauer selten auf.
(Eine längere Stufendauer ist für die Leistungsdiag-
nostik nicht erforderlich.)
Die Ergometrie ist an vielen Plätzen inklusive
Ordinationen verfügbar, die Spiroergometrie als
technisch aufwendige Spezialuntersuchung nur in
.
Speziallabors. Die VO2 ist aber für einige praktisch
bedeutungsvolle Fragestellungen erforderlich.
Fallbeispiel
Wie ist der Trainingszustand eines 80  kg schwe-
ren, 170  cm großen, 45-jährigen Mannes, der bei
der symptomlimitierten Ergometrie 250  W leisten
konnte, und wie viel Energie wird bei einer Stunde
Dauerlauf umgesetzt?
Die Berechnung des Referenzwertes nach der ös-
terreichischen Referenzwertformel (= SOLL-Wert)
ergibt 185 W
Ermittlung der Abweichung vom ergometrisch
bestimmten IST-Wert = Wmax ÷ WReferenzwert × 100 %
250 ÷ 185 = 1,28 × 100 = 135 %
6.6̓t̓
7FSIBMUFO
WPO
.FTTHSڕFO
CFJ
EFS
&SHPNFUSJF
Ergebnis: Der Trainingszustand dieses Mannes be-
trägt 135 % des Referenzwertes, also + 35 %.
.
Wie hoch ist seine geschätzte VO2max?
!
VO
2max = 7×80 +10,8× 250 = 3260 ml / min
Wofür kann diese Schätzung nützlich sein? Zur Klä-
rung folgender Frage:
Wie viel Energie wird bei einer Stunde Dauerlauf
mit einer Intensität von 60 % umgesetzt?
3260 × 0,6 × 5 × 60 = 586.800 cal ÷ 1000 = 587 kcal
. man in die oben angegebene Formel einsetzen:
5 = Umrechnung der VO2 in kcal, da 1  l O2/
min = 5 kcal/min
60 = Umrechnung von Stunden auf Minuten
Richtigerweise muss man zur Ermittlung des Net-
totrainingsumsatzes noch den Grundumsatz (mit
3,5 ml/min/kg) abziehen:
3260 ÷ 80 = 40 ml/min/kg × 0,6 = 24
24 − 3,5 = 20,5 ml/min/kg Nettosauerstoffaufnahme
pro kg KG
20,5 × 80 × 5 × 60 = 492.000 cal ÷ 1000 = 492 kcal
Unser Läufer setzt pro Stunde Laufen mit einer In-
tensität von 60 %, knapp 500 kcal um.
Natürlich gibt es noch von vielen anderen Autoren
erarbeitete Formeln zur Berechnung der maxima-
len Sauerstoffaufnahme. Zum Beispiel die Formel
von Hawley und Noakes:
!O
V 2 max = 11, 4× Wmax + 435
Die Wmax ist dabei definiert als die höchste Belas-
tung, welche über die gesamte letzte Belastungsstu-
fe geleistet werden kann.
Berechnung der absoluten Sauerstoffaufnahme
in [ml/min] beim Gehen (auch am Laufband):
! O = (0,1× v +1,8× v × G ÷100 + 3,5)× KG
V 2
v = Laufbandgeschwindigkeit in m/min, G = Stei-
gung in % (denn damit sind kleinere Steigun-
gen genauer einzugeben als mit Winkelgraden),
KG = Körpergewicht in kg. Die Gültigkeit diese
Formel geht bis zu einer Gehgeschwindigkeit von
6 km/h = 100 m/min.
Diese Formel kann man dazu verwenden, um
eine gewünschte Sauerstoffaufnahme (= Belastung)
beim Gehen zu berechnen bzw. das Laufband auf
die gewünschte Sauerstoffaufnahme einzustellen.
93 6
Fallbeispiel
Im Vergleich zum Laufen soll der Energieumsatz
einer 80 kg schweren Person beim »flotten« Gehen
mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h auf trocke-
ner fester Unterlage mit 1 % Steigung und einer
Stunde Dauer ermittelt werden:
Zuerst muss die Geschwindigkeit von km/h in m/
min umgerechnet werden, indem man 5000  m/h
durch 60 dividiert = 83  m/min. Anschließend kann
.
VO2 = 0,1 × v + 1,8 × v × G ÷ 100 + 3,5 = 0,1 × 83 + 1,8
× 83 × 1 ÷ 100 + 3,5 = 13 ml/kg/min.
Daraus kann man nach Abzug des Grundumsatzes
den Nettoenergieumsatz bestimmen:
(13 − 3,5) × 80 × 5 × 60 = 230.000 cal ÷ 1000 = 230 kcal
Ergebnis: Bei einer Stunde flotten Gehens wird nur
etwa die Hälfte der Energie umgesetzt als beim
Laufen.
Zusatzfrage: Bewegt sich der Klient mit einer Geh-
geschwindigkeit von 5  km/h im trainingswirksa-
men Bereich, wenn in der Ergometrie eine maxima-
le Sauerstoffaufnahme von 40  ml/kg/min erreicht
wurde?
Zur Beantwortung dieser Frage muss nur die auf-
genommene Sauerstoffmenge durch die maximale
Sauerstoffaufnahme dividiert werden:
13 ÷ 40 = 0,33 × 100 = 33 %
Auch beim »flotten« Gehen in der Ebene mit 5 km/h,
z.  B. beim Nordic Walken, kommen nur leistungs-
schwache Personen in den trainingswirksamen Be-
reich. Für alle anderen reicht diese Belastung nicht
aus, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.
Deshalb muss die Steigung auf einem Laufband
auf 5–6 % erhöht werden, weil alleine durch die Er-
höhung der Gehgeschwindigkeit auf 6  km/h, mit
1 % Steigung, es nicht gelingt in den trainingswirk-
samen Bereich zu gelangen. Daher ist immer ein
laufendes Monitoring der Belastungsintensität not-
wendig, z.B. mittels Pulsuhr.
Die Sauerstoffaufnahme beim Laufen in [ml/min]:
! O = (0, 2× v + 0,9× v × G ÷100 + 3,5)× KG
V
2
v = Laufbandgeschwindigkeit in m/min, G = Stei-
gung in % (denn damit sind kleinere Steigun-
gen genauer einzugeben als mit Winkelgraden),
KG = Körpergewicht in kg. Diese Formel ist ab einer
Geschwindigkeit von über 100 m/min anwendbar.
 94 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
. Tab. 6.1 Ausschnitt aus der 12teiligen Windstärkenskala nach Beaufort
Windstärke Bezeichnung Windgeschwindig-
in Beaufort keit (km/h)
0 Stille <1
1 Leiser Zug 1–5
2 Leichte Brise 6–11
3 Schwache Brise 12–19
4 Mäßige Brise 20–28
6 Beim Radfahren hat sich zur Berechnung der
Sauerstoffaufnahme die Formel von McCole be-
währt:
! W = 95 × 9,81 × 0,13 × 1,7 = 206 Nm/s = Watt
VO 2 = 0,17× v + 0, 052× Windgeschw. +
0, 022× KG - 4,5
v = Fahrgeschwindigkeit in km/h, Gegenwindge-
schwindigkeit in km/h, KG = Körpergewicht in kg
Die Formel nach McCole gilt für Geschwindig-
keiten von 30–41 km/h und für Windgeschwindig-
keiten von 9–18 km/h (. Tab. 6.1).
Da Profiradfahrer an ihr Rad inkl. Sitzposition
etc. gewöhnt sind bzw. auch die Leistung davon ab-
hängt, wird die ergometrische Leistungserfassung
für Bergauffahren folgendermaßen bestimmt:
Das Fahrrad wird auf ein speziell breites Lauf-
band gestellt und anschließend wird die Steigung
des Laufbandes laufend erhöht bis zum erschöp-
fungsbedingten Abbruch.
Die abgegebene Leistung errechnet sich dann
einfach aus dem Höhenzuwachs:
W = KG ×9,81× H öhenzuwachs
Fallbeispiel
Ein 85 kg schwerer, gut trainierter, 45-jähriger Mann
möchte mit dem Rennrad auf den Großglockner
fahren. Der Start liegt bei der Mautstelle, auf einer
Höhe von 850 m und das Ziel auf der Passhöhe in
2300 m. Die Strecke ist nur etwa 12 km lang und we-
gen der zu überwindenden fast 1500 HM sehr steil.
Das Gesamtgewicht, mit Fahrrad, Kleidung und Ge-
tränk ist knapp über 95 kg. Wie hoch muss seine LF
sein, um die Passhöhe in 2 h zu erreichen?
Die mittlere Steigung ist 13 % (= 1500  HM ÷
12.000 Streckenlänge × 100)
Landwahrnehmung
Vollkommene Windstille
Rauch steigt fast senkrecht empor
Für das eigene Gefühl gerade merkbar
Blätter werden bewegt, desgleichen leichte Wimpel
Wimpel werden gestreckt, kleine Zweige bewegt und
Staub von Wegen gehoben
Die Fahrgeschwindigkeit muss mind. 6  km/h bzw.
1,7 m/s sein, um das Ziel in 2 h zu erreichen.
Leistung = Kraft × Geschwindigkeit = KG × 9,81 ×
Steigung × v
Leistung [Watt] = Erbrachte Arbeit des Höhenzu-
wachses [Joule] ÷ Zeit [s] + Rollwiderstand
Der Rollwiderstand [Watt] für Rennradreifen mit 7 bar
Reifendruck ist etwa 3,2 × Geschwindigkeit [m/s].
Gesamtleistung = 206 + 3,2 × 1,7 = 211 Nm/s = Watt
Auf sein KG bezogen 2,5 W/kg KG (= 211 ÷ 85)
Die Leistungsfähigkeit nimmt erst über einer Höhe
von 1500–2000 m ab und wurde einfachheitshalber
in der Berechnung nicht berücksichtigt.
In der Ergometrie war sein MLSS bei 75 % seiner
LFmax. Deshalb muss die Gesamtleistung noch
durch 0,75 dividiert werden, um die LFmax zu ermit-
teln: 211 ÷ 0,7 = 281 W. Auf sein KG bezogen 3,3 W/kg
KG (= 281 ÷ 85).
Ergebnis: Um mit dem Rennrad den Großglockner
in 2 h zu bewältigen, ist eine LFmax von 3,3 W/kg KG
notwendig.
Sein 18-jähriger, ebenfalls blendend trainierter,
Sohn begleitet ihn auf seinem Rennrad. Er wiegt
nur 65 kg und erreichte in der Ergometrie eine LFmax
von 4,5 W/kg und sein MLSS lag bei 235 W. Um wie
viel früher wird er auf der Passhöhe sein?
Aus der Gleichung W = KG × 9,81 × Steigung × v wird
die Geschwindigkeit v errechnet, die 2,45  m/s =
8,8 km/h ergibt.
Wenn man die notwendige Rollleistung mitberück-
sichtigt, dann ergibt sich nur eine v von knapp über
2,36 m/s = 8,5 km/h.
Somit bewältigt er mit der Geschwindigkeit von
8,5 km/h die Stecke von 12 km in 1:25 Stunden und
ist somit um 35 min schneller als sein Vater (12.000 ÷
2,36 = 5085 s ÷ 60 = 85 min = 1:25 h).
6.6̓t̓
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Ergebnis: Der Sohn ist mit seinem Fahrrad um
35  min schneller auf der Passhöhe (= knapp 30 %)
als sein Vater, weil er wesentlich leichter (um fast 1/4)
und um 1/3 leistungsstärker ist (+ 33 %) als sein 27
Jahre älterer Vater.
Erst ab 15 km/h Fahrgeschwindigkeit spielt der Luft-
widerstand eine Rolle. Daher ist die Überwindung
des Luftwiderstandes nur bei höheren Geschwin-
digkeiten und somit nur in der Ebene die leistungs-
bestimmende Größe! So müssen bei 25 km/h Fahr-
geschwindigkeit etwa 100 W zur Überwindung des
Rollwiderstandes aufgewendet werden. Da beim
Bergauffahren so hohe Geschwindigkeiten kaum
erreicht werden, sind deshalb nur die Steig- und
die Rollwiderstandsleistung maßgeblich. Deshalb
sind leichtere Radfahrer am Berg im Vorteil, da die
Steigleistung nur vom Körper- und Radgewicht ab-
hängt.
Beim Radfahren in der Ebene ist also die Über-
windung des Luftwiderstandes die leistungsbestim-
mende Größe. Der Luftwiderstand FL in [N] ist
eine Kraft, die gegen die Fahrtrichtung wirkt und
quadratisch mit der Geschwindigkeit zunimmt. Da
Leistung = Kraft × Geschwindigkeit ist, errechnet
sich die Luftwiderstandsleistung PL in [Watt] aus
Luftwiderstand mal Geschwindigkeit.
Der Einfachheit halber wird die Fahrgeschwin-
digkeit in [m/s] zur dritten Potenz mit einem Fak-
tor von 0,2–0,3 multipliziert. (Der Faktor 0,2 gilt
für eine aerodynamische Rennposition auf dem
Rennrad und 0,3 für ein Straßenrad in aufrechter
Sitzposition bzw. BMX.)
Fallbeispiel
Wie hoch muss der MLSS eines Radfahrers sein,
damit er auf seinem Rennrad über längere Zeit mit
36 km/h fahren kann?
Luftwiderstand FL = 0,25 × (Geschwindigkeit [m/s] +
Gegenwind [m/s])2
Bei Windstille muss nur die Fahrgeschwindig-
keit von km/h auf m/s umgerechnet werden:
36 ÷ 3,6 = 10 m/s
FL = 0,25 × 102 = 0,25 × 100 = 25 N
Leistung = Kraft × Geschwindigkeit
Luftwiderstandsleistung PL = 25 × 10 = 250 W
Oder anders berechnet:
PL = 0,25 × (Geschwindigkeit + Gegenwind)3
95 6
PL = 0,25 × 103 = 0,25 × 10 × 10 × 10 = 250 W
Dazu muss noch die notwendige Leistung für die
Überwindung des Rollwiderstandes addiert wer-
den: 3,2 × Geschwindigkeit [m/s] = 3,2 × 10 = 32 W
Gesamtleistung = 250 + 32 = 282 W
Ergebnis: Um in der Ebene mit dem Rennrad län-
gere Zeit mit 36  km/h fahren zu können, ist eine
Leistung von 282  W notwendig, unabhängig vom
Körpergewicht! Das MLSS eines 85  kg schweren
Radfahrers muss 3,3 W/kg KG sein (= 282 ÷ 85).
Zur Bestimmung der notwendigen LFmax muss
die Gesamtleistung noch durch 0,75 dividiert wer-
den, wenn das MLSS bei etwa 75% der LFmax liegt:
282 ÷ 0,75 = 376 W, das sind 4,4 W/kg KG (= 376 ÷ 85).
Nur sehr gut trainierte Hobbyradfahrer erreichen
eine so hohe Leistung.
Bei schweren (muskulären) Individuen mit einem
KG von z.  B. 100  kg sind im MLSS nur 2,8 W/kg KG
notwendig bzw. eine relative max. Leistungsfähig-
keit von 3,7 W/kg KG (= 376 ÷ 100).
Diese Leistungsfähigkeit schaffen üblicherweise
Hobbyradler mit einer WNTZ von etwas über 3  h
pro Woche.
Um in der Ebene mit dem Rad 36  km/h fahren zu
können, müssen leichtere Fahrer eine höhere relati-
ve Leistungsfähigkeit haben als schwerere. So muss
ein 85  kg schwerer Radrennfahrer eine LFmax von
mind. 4,5 W/kg KG erreichen, ein 100  kg schwerer
Sportler »nur« 3,7  W/kg KG. Durch Windschatten-
fahren reduziert sich die notwendige Leistung um
ca. ein Drittel.
> Profiradfahrer müssen über 6 W/kg KG leisten
können!
6.6.8 Das Atemäquivalent und
ventilatorische Schwellenwerte
Das Atemäquivalent (AÄ) ist eine dimensionslose
Verhältniszahl und errechnet sich aus V! /VO! .
E 2
Das AÄ bringt die Ökonomie der Atmung zum
Ausdruck und gibt an, wie viel Liter Luft ventiliert
werden müssen, um einen Liter Sauerstoff aufzu-
nehmen:
!! = V
AA ! / VO
!
E 2
 96 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
Fettanteil
(des Substratverbrauches)
100 80 60 40
1,0
Respiratorischer Quotient
0,95
0,90
0,85
0,80
0,75
0,70
6 0 20 40 60
Kohlenhydratanteil
(des Substratverbrauches)
. Abb. 6.6 Der Nährstoffanteil an der oxidativen Energie-
bereitstellung geschätzt über die Messung der respiratori-
schen Quotienten
In Ruhe hat das AÄ einen Wert von ca. 30. Bei Pa-
tienten kann das AÄ auch Werte von 40 oder mehr
annehmen. Dies hat keine leistungsdiagnostische
Bedeutung, sondern besagt, dass die Atmung un-
ökonomisch ist. So ist ein hohes AÄ in Verbindung
mit einem erniedrigten pCO2 und normalem pO2
ein Zeichen einer Luxusventilation bei an sich nor-
malem Gasaustausch, z.  B. bei Nervosität. Diese
Konstellation kann auch bei vermehrtem Totraum-
volumen vorkommen.
Mit zunehmender Belastung sinkt es auf 20–25,
um dann bei weiterer Belastungssteigerung bis
zur Erschöpfung auf Werte bis zu 30 und darü-
ber anzusteigen. Der tiefste Wert unter Belastung
ist der Punkt des optimalen Wirkungsgrades der
Atmung und entspricht der respiratorisch anaero-
ben Schwelle (. Abb. 6.7). Der Wiederanstieg des
Atemäquivalents entsteht, weil das Atemminuten-
.
volumen nicht parallel zur VO2 weiter ansteigt,
.
sondern parallel zum VO2.
Oftmals werden noch zwei sog. ventilatorische
Schwellenwerte unterschieden (. Abb.  6.7): Die
ventilatorische Schwelle VT1 wird ermittelt als An-
. . . .
stieg des VE/VO2 ohne Anstieg des VE/VCO2, wobei
. .
das VE stärker ansteigt als das VO2. Die VT1 liegt
meist bei ca. 60 % der HFmax. Beim ventilatorischen
Schwellenwert VT2 steigen beide ventilatorischen
Äquivalente an und zeigen die Ausbelastung der
20 0 Ventilation an. Die VT2 liegt meist bei ca. 80 % der
5,05 HFmax.
4,98
Der respiratorische Quotient
Kalorien/Liter O2
4,92 6.6.9
4,86
Der respiratorische Quotient (RQ) ist das Verhält-
4,80 nis der bei der Verbrennung von Nährstoffen frei-
gesetzten Menge an Kohlendioxid zum verbrauch-
4,74 ten Sauerstoff.
4,68 !
RQ = VCO !
2 / VO 2
80 100
Der RQ zeigt nicht eine bestimmte Leistung, son-
dern einen Stoffwechselzustand an, nämlich die
aktuelle Relation Fett- zu Kohlenhydratoxidation
in der Arbeitsmuskulatur, z. B. bei der Ergometrie
(. Abb. 6.6).
Je nach Ausprägungszustand der oxidativen
Kapazität (Mitochondriendichte) und Kapillar-
dichte der Muskulatur kann die gleiche Relation
bei einer niedrigen oder hohen Leistung bzw. einer
.
niedrigen oder hohen Prozentzahl der VO2max auf-
treten. Somit ist grundsätzlich die oxidative Kapa-
zität dafür bestimmend, ob der Übergang von FOX
auf Glukoseverbrennung bei geringer oder höherer
Leistung erfolgt.
> Bei einer hohen aeroben Kapazität ist der RQ
bei gleicher Belastung niedriger. Ein RQ von
über 1 zeigt an, dass ein Proband z. B. bei einer
Ergometrie metabolisch ausbelastet war.
Diese Feststellung ist unabhängig von der erbrach-
ten Leistung, da der gleiche Wert von z. B. 1,1 so-
wohl bei schwachen als auch bei hochtrainierten
Probanden bei Ausbelastung auftritt (nur beim
Schwachen bereits bei geringerer Leistung als beim
Leistungsstarken).
Im Rahmen einer indirekten Kalorimetrie
dient der RQ der präzisen Bestimmung des Kalo-
rischen Äquivalents. (Je nach oxidiertem Subst-
rat schwankt das Kalorische Äquivalent zwischen
4,7 kcal/l O2 bei FOX und 5,0 kcal/l O2 bei Kohlen-
hydratverbrennung. Meist wird aber ein mittlerer
Wert von 4,85 kcal/l O2 mit der Sauerstoffaufnahme
multipliziert, um auf den Energieumsatz hochzu-
rechnen).
6.7̓t̓
,SBGUNFTTVOH
97 6

Maximawerte AÄ
.
VE

.
VCO2
.
VO2

respiratorische
anaerobe Schwellen
Ruhewerte
Leistung

100 200 Watt

. . .
. Abb. 6.7 VCO2, VO2, VE und AÄ bei ansteigender Belastung

> Anhand des RQ kann das Mischungsverhält-
nis des Fett- und Kohlenhydratanteils an der
Energiebereitstellung bestimmt werden. Die
ausschließliche FOX führt zu einem RQ von
0,7. Wenn bei intensiven Belastungen nur
noch Kohlenhydrate verbrannt werden, steigt
der RQ auf 1,0. Daher bedeutet z. B. ein RQ
von 0,85 einen Mischstoffwechsel mit 50 %
Fett- und 50 % Kohlenhydratverbrennung.
Nach Ende der Belastung, in der Nachbelastungs-
phase, steigt der RQ wegen des sehr schnellen Ab-
falls der Sauerstoffaufnahme weiter an. Außerdem
muss das bereits gebildete CO2 noch abgeatmet
werden. Daher können die Messergebnisse nach
Belastungsende (in der Nachbelastungsphase)
nicht metabolisch bewertet werden.
Belastung mehr Glukose und weniger Fettsäuren
.
verstoffwechselt werden, gleicht sich das VCO2
.
dem VO2 an und der RQ steigt, um ab dem Zeit-
punkt der ausschließlichen Glukoseoxidation den
Wert 1 anzunehmen. Wird bei weiter zunehmen-
der Belastung dann auch aus dem Bikarbonatpuffer
CO2 freigesetzt und abgeatmet, steigt der RQ auf
Werte über 1 an.
Bei graphischer Darstellung lässt sich der
.
Punkt darstellen, in dem die Kurve des VCO2 die
.
des VCO2 schneidet (. Abb. 6.7). Die diesem Punkt
entsprechende Leistung ist eine weitere respiratori-
sche Definition der anaeroben Schwelle. Ihre leis-
tungsdiagnostische Bedeutung ist mit der mittels
ΔBE oder Laktat ermittelten ident, weil auch die
zugrunde liegenden physiologischen Prozesse die
gleichen sind.

6.6.10 Die Kohlendioxidabgabe 6.7 Kraftmessung

. .
Die Kohlendioxidabgabe (VCO2) wird aus dem VE
und der CO2-Konzentration der Exspirationsluft
errechnet und ebenfalls in STPD umgerechnet. Die
Konzentration in der Inspirationsluft ist normaler-
weise 0.
.
Das VCO2 steigt zunächst ebenfalls linear mit
der Belastung an. In dem Maße als bei zunehmender
Gegenüber der Ergometrie wird die Kraftmessung
in der Funktionsdiagnostik sehr vernachlässigt, ob-
wohl Leistungsschwäche nicht nur einen Mangel an
Ausdauer, sondern auch einen Mangel an Kraft zur
Ursache haben kann. Die meisten Menschen über-
schätzen ihre eigene Kraft. Für eine objektive Kraft-
messung ist die Maximalkraft die geeignete Größe,
 98 Kapitel 6 t̓-FJTUVOHTEJBHOPTUJL
da sie dem Muskelquerschnitt direkt proportional
ist – also der organischen Kraftgrundlage.
> Die Maximalkraft wird durch das Einwieder-
holungsmaximum (EWM) quantifiziert.
Es beschreibt jene Kraft, die bei größter physischer
und psychischer Anstrengung gerade einmal auf-
gebracht werden kann. Das EWM muss, insbe-
sondere in einem Rehabilitationstraining, für alle
wichtigen großen Muskelgruppen (Arme, Beine)
gesondert bestimmt werden (bei einer Rehabilita-
tion nach einer einseitigen Verletzung auch geson-
dert für linke und rechte Extremität).
6 Für eine allgemeine Krafteinschätzung reichen
allerdings 3 Übungen: Bankdrücken, Bankziehen,
Tiefkniebeuge.
> Die Krafttests werden in der Praxis auf Dy-
namometer (z. B. Concept 2 Dyno) durch-
geführt; EWM können aber auch mit freien
Hanteln bestimmt werden.
Das Concept 2 Dyno erzeugt Widerstände bis zu
500 kp mit einem Windrad als Bremse. Das Mess-
ergebnis ergibt dann die optimale Information
durch den Vergleich des individuellen EWM mit
einem Referenzwert. Da die Kraftmessung nicht so
standardisiert ist wie die Ergometrie, stehen zur-
zeit eher Richtwerte denn Referenzwerte zur Ver-
fügung:
!!
EWM Bankdrucken = -0, 28× A + 22,129×
Sex + 23,541×
KO -16, 062
EWM Bankziehen = -0,195× A + 26, 02×
Sex + 24, 084×
KO - 21,31
WM Beinstoβ = -1, 009× A + 45, 711×
Sex + 36,338×
KO + 21, 424
A = Alter (Jahre), Sex: weiblich = 1, männlich = 2,
KO = Körperoberfläche (m2)
Diese Formeln für das EWM wurden am Con-
cept 2 Dyno bestimmt.
> Die Kraftausdauer als gesondert zu trainie-
rende motorische Eigenschaft ist nur im
Leistungssport von Bedeutung.
In allen anderen Zielgruppen wird die Kraftaus-
dauer in ausreichendem Maße durch das Hyper-
trophietraining mittrainiert. Im Leistungssport soll
die Kraftausdauer schwerpunktmäßig erst dann
trainiert werden, wenn die Maximalkraft das ge-
plante Ziel erreicht hat.
Bei Leistungssportlern kann es auch vorkom-
men, dass die Maximalkraft ausreichend ist, aber
das Kraftausdauerniveau zu gering ist.
Gelegentlich wird die Meinung vertreten, dass
Tests auf Basis submaximaler Belastungen besser
die Bedingungen des Alltags widerspiegeln als das
EWM. Das ist im Prinzip zwar richtig, weil im Alltag
praktisch nie Maximalkraftanwendungen vorkom-
men. Dennoch ist die Maximalkraft – quantifiziert
als EWM – die bei weitem genaueste und am besten
reproduzierbare Messgröße für die Funktionsfähig-
keit des Muskels und sollte daher für die Funktions-
diagnostik ausschließlich verwendet werden. Jede
beliebige Anwendungsform, sei sie maximal oder
submaximal (z.  B. Sprungkraft oder Kraftausdau-
er), ist unmittelbar vom Niveau der Maximalkraft
abhängig. Denn die Maximalkraft repräsentiert den
Rahmen, innerhalb dessen jede beliebige andere
Form der Kraftanwendung stattfindet.
z Ergänzende Bemerkungen bei älteren
Klienten
Der Wadenumfang wird bei älteren Menschen als
sensitiver Parameter für die Muskelmasse angese-
hen, der in engem Zusammenhang mit Funktio-
nalität und körperlicher Leistungsfähigkeit bzw.
Beeinträchtigung steht. Er wird mit einem flexiblen
Maßband an der Stelle des größten Umfangs senk-
recht zum Unterschenkel gemessen. Ein Wert unter
31 cm wird als ungenügend angesehen und weist auf
eine Sarkopenie hin. (Ebenso ist der Oberarmum-
fang relativ einfach zu messen und wird als hilfrei-
cher Parameter zur Einschätzung der Protein- und
Fettreserven angesehen. Werte unter 21 cm weisen
auf einen Verlust von Muskelmasse und Subkutan-
fett hin und werden als Hinweis auf Mangelernäh-
rung gewertet.)
Weiterführende Literatur
99 6
Weiterführende Literatur Stapelfeldt B, Schwirtz A, Schumacher YO, Hillebrecht M
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 101 7

Regeln der medizinischen

Trainingslehre
Josef Tomasits, Paul Haber

7.1 Regel Nr. 1: Es muss eine geeignete Sportart ausgewählt

werden – 102

7.2 Regel Nr. 2: Quantifizierung des Trainings und die

Beachtung von Mindestbelastungen – 103
7.2.1 Intensität des Ausdauertrainings – 103
7.2.2 Dauer des Ausdauertrainings – 105
7.2.3 Häufigkeit des Ausdauertrainings – 105
7.2.4 Wöchentliche Netto-Trainingszeit – 106
7.2.5 Intensität des Krafttrainings – 106
7.2.6 Dauer des Krafttrainings – 106
7.2.7 Isometrische maximale Kontraktion – 106
7.2.8 Dynamische (auxotonische) Kontraktion – 107
7.2.9 Häufigkeit des Krafttrainings – 108
7.2.10 Wöchentliche Netto-Trainingsbelastung – 108

7.3 Regel Nr. 3: Angemessenheit des Trainings – 109

7.4 Regel Nr. 4: Systematische Steigerung der Belastung – 109

7.4.1 Systematisches Krafttraining – 112

7.5 Regel Nr. 5: Zyklische Gestaltung – 113

7.6 Regel Nr. 6: Ganzjährigkeit des Trainings – 113

Weiterführende Literatur – 114

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_7, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 102 Kapitel 7 t̓3FHFMO
EFS
NFEJ[JOJTDIFO
5SBJOJOHTMFISF
Medizinisches Training ist die gezielte Intervention
zur Beeinflussung von Struktur und Funktion von
Organsystemen.
Definition
Training ist regelmäßige körperliche Bewe-
gung zum Zweck der Erhaltung oder Verbes-
serung der körperlichen Leistungsfähigkeit
auf der Basis von Wachstumsprozessen der
beanspruchten Organe.
Der Trainingsprozess läuft folgendermaßen ab
(. Abb. 7.1):
Vor Trainingsbeginn erfolgt die Ermittlung
der aktuellen Leistungsfähigkeit mittels Ergomet-
7 rie, zur Einstufung. Die Interpretation der Ergeb-
nisse führt zur Verordnung eines Trainings. Erst
die Beachtung der Regeln der Trainingslehre, wie
Modus, d.  h. Bewegungsart, Häufigkeit etc., lässt
einen Trainingserfolg in angemessener Zeit erwar-
ten. Insbesondere bei Trainingstherapie von alten,
gebrechlichen Klienten dürfen entsprechende Vor-
kehrungen, wie Überwachung durch qualifiziertes
Personal und Verletzungsprophylaxe etc., nicht
vergessen werden!
Durch die Überwachung des Fortschritts mit-
tels Ergometrie wird die Entwicklung des Klienten
vom Initial- zum Steigerungs- bis zum Erhaltungs-
stadium dokumentiert. Durch dieses Monitoring
ist ein frühzeitiges Erkennen von Über- oder
Untertraining möglich. Denn Leistungsverbesse-
rungen können »nur« durch eine Verbesserung
der Koordination bedingt sein, was ohne Wachs-
tumsprozesse einhergeht. Bei den Koordinations-
verbesserungen handelt es sich um Lernvorgänge,
die man auch als Üben bezeichnen kann (wie z. B.
beim Tanzen, Eiskunstlauf). Bewegungen, die kei-
ne Wachstumsprozesse auslösen, sind daher kein
Training im eigentlichen Sinne. Dazu gehören die
meisten Bewegungen des Alltags.
Wie jede medizinische Intervention muss auch
Training nach biologisch begründbaren Regeln er-
folgen. Die Nichtbeachtung derartiger Regeln führt
zu Misserfolg im Training, ev. auch zur Gefährdung
des Trainierenden.
7.1 Regel Nr. 1: Es muss eine
geeignete Sportart ausgewählt
werden
Grundsätzlich sind nur Sportarten relevant, die
tatsächlich Training enthalten, gut dosierbar und
kontrollierbar sind und kein nennenswertes Gefah-
renpotential beinhalten.
Sportarten, die kein oder wenig Training ent-
halten, sind aus medizinischer Sicht nicht emp-
fehlenswert, auch wenn sie durchaus Vergnügen
bereiten können, wie z.  B. Segeln oder Golf. Das
heißt nicht, dass davon abgeraten werden sollte. Es
müsste allenfalls zusätzlich zu einem regelmäßigen
Training geraten werden.
> Für das Ausdauertraining geeignete Sportar-
ten sind dadurch gekennzeichnet, dass mehr
als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse
mit mittlerer Intensität gleichmäßig über
längere Zeit bewegt werden. Ist die betätigte
Muskelmasse weniger als ein Sechstel der
gesamten Muskelmasse, entwickeln sich nur
lokale Veränderungen, aber nicht allgemeine
Anpassungen, wie z. B. die Zunahme des
Herzminutenvolumens oder der maximalen
Sauerstoffaufnahme.
z Ideale Ausdauersportarten sind
Laufen, Radfahren, Inlineskaten, Gehen und Wan-
dern in der freien Natur oder Gehen auf dem Lauf-
band, Nordic Walking, Nordic Running, Nordic
Skating (Skaten mit Langlaufstöcken), Skilang-
laufen oder Schwimmen.
Die Gelenkbelastung beim Laufen ist im Ver-
gleich zum Gehen deutlich höher, deshalb ist
Gehen eine gute Alternative zum Laufsport, ins-
besondere für übergewichtige Menschen oder sol-
che, die nach längerer Sportabstinenz wieder einen
»sanften« Wiedereinstieg in den Sport planen. (Die
weit verbreitete Integration von Nordic Walking bei
der Mobilisation und Gehschule/Terraintraining
im Rahmen von Rehabilitationsmaßnahmen, ins-
besondere nach Kreuzbandersatz sowie knieendo-
prothetischer Versorgung, sollte kritisch überdacht
werden, weil beim Nordic Walking eine höhere Be-
lastung des Kniegelenks innerhalb der Landephase
beobachtet wird.) Step Aerobic, durchgeführt auf
7.2̓t̓3FHFM
/S̓ċ
2VBOUJö[JFSVOH
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5SBJOJOHT
VOE
EJF
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WPO
y
103 7
fixen Stufen oder auf einem Stepper, der sich mit
Armunterstützung bewegen lässt, ist nur für un- Einstufung mittels Ergo
trainierte Wiedereinsteiger geeignet. Denn auch bei
einer Stufenhöhe von 25 cm erreicht man besten- Vergleich von IST mit SOLL
!
falls nur knapp 60 % VO 2 max, auch wenn die Herz-
frequenz und die subjektiv empfundene Anstren-
Trainingsprogramm
gung meist sehr hoch sind (siehe Trainingsrezepte).
Mode Fortschritt
> Für das Krafttraining sind am besten Kraft-
trainingsmaschinen geeignet, die den Bewe- Häufigkeit Dauer Intensität
gungsablauf vorgeben bzw. wo dieser ROM
(Range of Motion) begrenzt werden kann.
. Abb. 7.1 Ablauf des Trainingsprozesses
Selbstverständlich ist Krafttraining auch mit Kurz-
hanteln oder Gummibändern unterschiedlicher > Grundsätzlich wird erst dann ein Trainings-
Stärke möglich. effekt ausgelöst, wenn mit mindestens der
Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit
trainiert wird!
7.2 Regel Nr. 2: Quantifizierung des
Trainings und die Beachtung von Dieser Trainingsschwellenwert liegt bei sehr
Mindestbelastungen schwachen Menschen, mit einer Leistungsfähigkeit
(LF) von unter 100 %, tiefer und wird deshalb schon
Wie bei jeder anderen Therapie ist es auch bei der mit 40 % der VO!
2 max überschritten. Bei »normal«
Verordnung von Training notwendig, die Dosis Leistungsfähigen (mit 100%LF) wird die Schwelle
quantitativ exakt angeben zu können. erst über 50 % der VO !
2 max überschritten. Wenn
die Leistungsfähigkeit im Laufe des Trainings zu-
Dosis nimmt, steigt der Trainingsschwellenwert von 50
!
auf 60 % der VO 2 max an. Dann wird erst bei Trai-
Die Dosis wird durch 4 Maßzahlen angegeben:
ningsintensitäten von über 60 % der VO !
1. Intensität 2 max ein
2. Dauer Trainingseffekt ausgelöst!
3. Häufigkeit
4. WNTZ (wöchentliche Netto-Trainingszeit) > Die Einhaltung von aeroben, anaeroben oder
bzw. beim Krafttraining WNTB (wöchent- sonstigen Schwellen ist für extensives Aus-
liche Netto-Trainingsbelastung). dauertraining nicht erforderlich und eher
kontraproduktiv!

Zum Auslösen von Trainingseffekten müssen für
die Punkte 1–3 Mindestwerte überschritten werden
(siehe unten)!
Bleibt auch nur eine dieser Maßzahlen unter-
schwellig, entwickelt sich kein Trainingseffekt!
7.2.1 Intensität des Ausdauertrainings
Die Intensität wird meist in Prozent der individu-
! beim Training
ellen max. Leistungsfähigkeit (VO
2 2 max
!
in% der VO 2 max ) angegeben.
? Wie kann man die Trainingsintensität ausdrü-
cken?
Die Trainingsintensität kann man mit mindestens 9
verschiedenen Möglichkeiten angeben:
1. Energieverbrauch pro Zeiteinheit (z. B. 5 kcal/
min)
2. als absolute Leistung in Watt
3. Sauerstoffaufnahme als Teil der max. Sauer-
!
stoffaufnahme, z. B. 60 % der VO 2 max
!
4. Teil der sog. Sauerstoffreserve, VO R (siehe
Fallbeispiel unten)
 104 Kapitel 7 t̓3FHFMO
EFS
NFEJ[JOJTDIFO
5SBJOJOHTMFISF
5. Belastung an, unterhalb oder oberhalb der
ANS
6. MET-Angabe incl. MET-Reserve (siehe
Fallbeispiel unten)
7. Empfinden der Belastungsintensität nach
der BORG-Skala. RPE = ratings of perceived
exertion, bedeutet den subjektiv empfunde-
nen Anstrengungsgrad, an einer Skala von
6–20, wobei die Zahl mit 10 multipliziert in
etwa der Herzfrequenz gesunder Probanden
entspricht.
8. Prozent der maximalen Herzfrequenz
9. Teil der Herzfrequenzreserve (Karvonen-Me-
thode).
Üblicherweise erfolgt die Kontrolle der gewählten
7 Trainingsintensität über die Trainingsherzfrequenz
(HFtr). Für die Berechnung des HF-Zielbereiches
benötigt man die HF in Ruhe (HFRuhe) und die in-
dividuelle maximale HF (HFmax). Daraus wird mit
der unten angeführten Formel die sog. Herzfre-
quenzreserve ermittelt und davon ein Prozentanteil
errechnet. (Die Intensitätsangabe wird in Prozent
dividiert durch 100 in die Formel eingesetzt; z. B.
bei 60 % wird mit 0,6 multipliziert.)
Zuvor muss die maximale HF mit der symp-
tomlimitierten Ergometrie ermittelt worden sein.
Die Ruhe-HF wird vor dem Aufstehen am Mor-
gen im Liegen gemessen. Mit diesen Angaben kann
man die individuelle Trainings-HF berechnen:
HFtr = ( HFmax − HFRuhe )×% + HFRuhe
Die errechnete Trainings-HF (+/− 5 Schlägen pro
Minute) ergibt dann den optimalen Trainingsbe-
reich. Bei gering leistungsfähigen Personen sollte in
den ersten 3 Trainingsmonaten statt 0,6 der Faktor
0,5 verwendet werden, bei leistungsstärkeren kann
man mit 0,7 rechnen. Um ein Herzkreislaufrisiko
durch Belastungsazidose und Katecholaminanstieg
zu vermeiden, sollte die Trainings-HF nicht über-
schritten werden.
Als vierte der oben angegebenen 9 verschiede-
nen Intensitätsüberwachungen wird noch auf die
Bestimmung der Sauerstoffreserve beispielhaft ein-
gegangen. Der Prozentanteil der Sauerstoffreserve
entspricht genau der Herzfrequenzreserve:
% Sauerstoffreserve = (max. Sauerstoffaufnah-
me – Ruhesauerstoffaufnahme) × I% + Ruhesauer-
stoffaufnahme
Fallbeispiel
Ein 75-jähriger Klient mit 70 kg KG ist schwach und
hat eine max. Leistungsfähigkeit von nur 7 MET. Wie
viel Watt müssen am Fahrradergometer eingestellt
werden, damit er mit einer Intensität von 50 % der
Sauerstoffreserve trainiert?
Da 1 MET einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml/min/
kg entspricht, muss zuerst die max. Sauerstoffauf-
nahme von 7 MET in ml Sauerstoff/min/kg umge-
rechnet werden: 7 × 3,5 = 24,5 ml/min/kg.
Die Intensitätsangabe wird in Prozent (dividiert
durch 100) in der Formel eingesetzt: bei 50 % wird
deshalb mit 0,5 multipliziert.
! R = (24, 5 − 3, 5)×0, 5 + 3, 5
%VO 2
=14 ml/min/kg
Mit seinem KG multipliziert ergibt sich seine Sauer-
stoffaufnahme bei 50 % Sauerstoffreserve von:
14 × 70 = 980 ml/min
Mit der schon bekannten Formel
!
VO 2 = 7 × KG + 10, 8× W
kann man nun die notwendige Watteinstellung am
Hometrainer errechnen, die 45 W ergibt.
Ergebnis: Da der Klient aber schon alt ist, sollte
statt mit 10,8 besser mit 12 × Watt gerechnet wer-
den, was letztendlich eine Trainingsintensität von
40 W ergibt.
Fallbeispiel
Unser 70 kg schwerer Klient mit der max. Leistungs-
fähigkeit von 7 MET soll das Training mit einer In-
tensität von 50 % MET-Reserve und einer Dauer von
40 Minuten pro Woche – aufgeteilt in 2 x 20  min,
immer getrennt von mindestens einem Ruhetag –
beginnen.
Ergebnis: MET Training = (METmax − METRuhe) ×% +
METRuhe = (7 − 1) × 0,5 + 1 = 4 MET
Nun muss nur noch eine Bewegung gefunden wer-
den, die dem Klienten auch Freude macht – so kann
man z. B. in einer MET-Tabelle eine Tätigkeit mit der
Intensität von 4 MET finden. So könnte die Trai-
ningsempfehlung lauten: 40 Minuten pro Woche
7.2̓t̓3FHFM
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2VBOUJö[JFSVOH
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5SBJOJOHT
VOE
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WPO
y
am Laufband Gehen, mit einer Geschwindigkeit
von 4 km/h bei 2,5 % Steigung – aufgeteilt aber in
2 Trainingseinheiten zu je 20 min.
Fallbeispiel
Da der alte Klient (noch) sehr unsicher und ängst-
lich ist, wird ein Training unter Aufsicht empfohlen.
Der Klient gibt an, dass er früher immer gerne ge-
wandert ist, daher wird ein Gehtraining am Lauf-
band verordnet. Welche Einstellungen müssen am
Laufband gewählt werden, um im trainingswirksa-
men Bereich zu liegen?
Das errechnete Ziel war eine VO ! R von 14 ml/min/
2
kg (siehe oben).
!
VO 2 = 0,1× v + 1, 8× v × G + 3, 5
dabei ist v Gehgeschwindigkeit in [m/min] und G
die Steigung in [%/100]
Die Gehgeschwindigkeit von 4  km/h = 4000  m/h =
4000/60 = 67 m/min
14 = 0,1 × 67 + 1,8 × 67 × G + 3,5 das ergibt eine Stei-
gung G von 3 %
Ergebnis: Damit sich unser 75-jähriger Klient im
trainingswirksamen Bereich bewegt, muss die Ge-
schwindigkeit des Laufbandes auf 4 km/h und die
Steigung auf 3 % eingestellt werden. Wenn keine
Stolpergefahr droht, kann die Geschwindigkeit auf
5 km/h erhöht werden bei gleichzeitiger Verminde-
rung der Steigung auf 1 %, was dieselbe Belastungs-
intensität von 14 ml/min ergibt.
Beim Gehtraining, z. B. am Laufband, werden mehr
Muskelgruppen (neben Bein-, auch Arm- und Rü-
ckenmuskulatur) betätigt als beim Radfahren. Da-
her wird bei gleicher HF, aber für die gleiche Sauer-
stoffaufnahme, kein so hohes Laktat erreicht im
Vergleich zum Radfahren, wo für die gleiche Inten-
sität primär nur die Beinmuskulatur beansprucht
wird. Umgekehrt wird bei gleicher HF beim Gehen
eine etwas höhere Sauerstoffaufnahme erreicht als
beim Radfahren, weil wie erwähnt mehr Muskeln
gleichzeitig beansprucht werden. Während des
Trainings wird die HF selbstverständlich laufend
überwacht und auch das Belastungsempfinden des
Klienten immer wieder abgefragt, damit die Belas-
tung unmittelbar angepasst werden kann, um eine
Überlastung zu verhindern. Denn sonst kann es
neben der Demotivation des Klienten ev. zu einem
längeren Ausfall kommen.
105 7
Fallbeispiel
Unser Klient will nun wissen, wie viel kcal er pro
Training umsetzt.
Von der VO ! !
muss noch die VO für den Grund-
2 2
umsatz abgezogen werden, um die Nettosauer-
stoffaufnahme zu ermitteln, aus der dann der Trai-
ningsumsatz berechnet werden kann:
14 − 3,5 = 10,5 ml/min/kg
Mit dem KG multipliziert ist die VO ! daher
2
10,5 × 70 = 735 ml/min
Mit dem Energieäquivalent multipliziert errechnet
sich der Energieumsatz:
735 × 5 = 3700 cal/min/1000 = 3,7 kcal/min
Da immer nur 20 min trainiert wird, werden daher:
3,7 × 20 = 74 kcal pro Training umgesetzt.
Ergebnis: Das ergibt einen Trainingsumsatz von
220 kcal pro Woche, da 3-mal pro Woche trainiert wird.
Ergänzend sei noch erwähnt, dass bei Belastungen
umso rascher Ermüdung v und Erschöpfung auf-
treten, je stärker die Belastung über der ANS (an-
aeroben Schwelle) liegt. Die ANS liegt bei etwa
60–70 % der maximalen aeroben Leistungsfähig-
keit. In unserem Beispiel wären die 4 METs bei einer
maximalen LF von 7 MET bei 57 % der max. LF und
somit schon an seiner ANS.
7.2.2 Dauer des Ausdauertrainings
Das ist die Trainingszeit (in Minuten oder Stun-
den), in der die Intensität über dem erforderlichen
Minimum von 50 % liegt. Die erforderliche Min-
destdauer, um einen Trainingseffekt auszulösen, ist
10 min. Nach oben ist die Dauer offen und kann
auch die Größenordnung von Stunden erreichen.
Nach einer halben Stunde gemütlichen Spazieren-
gehens ist die Trainingsdauer daher 0, weil die ge-
ringe Intensität nicht trainingswirksam ist.
7.2.3 Häufigkeit des
Ausdauertrainings
Dies ist die Anzahl der Trainingseinheiten pro Wo-
che, in denen sowohl Intensität als auch Dauer die
Mindestgrößen überschreiten. Die minimale Häu-
figkeit sind 2 Trainingseinheiten pro Woche, die
auf 2  Tage verteilt sein müssen, mit mindestens
einem Ruhetag dazwischen. Besser wären anfangs
 106 Kapitel 7 t̓3FHFMO
EFS
NFEJ[JOJTDIFO
5SBJOJOHTMFISF
mindestens 2 Ruhetage. Optimal für therapeuti-
sches Training sind 3 Trainingseinheiten pro Wo-
che, jedoch nicht mehr, da es Überlastung droht.
7.2.4 Wöchentliche
Netto-Trainingszeit
Die wöchentliche Netto-Trainingszeit (WNTZ) ist
die Summe aller richtigen Trainingsbelastungen
pro Woche, also aller Trainingseinheiten, bei denen
sowohl die Intensität über 50 % als auch die Dau-
er über 10 min liegt und die mindestens 2-mal pro
Woche stattfinden.
Die WNTZ ist die Dosis, von der die Wirkung
des Ausdauertrainings in berechenbarer Weise
7 abhängt. Die Wirkung ist die Zunahme der Leis-
tungsfähigkeit, die mit der Ergometrie überprüft
werden kann.
Im Bereich des therapeutischen Trainings
kommt eine WNTZ zwischen 30  min und 3  h zur
Anwendung. Mehr Training pro Woche ist nur bei
sportlichen Zielsetzungen zweckmäßig.
7.2.5 Intensität des Krafttrainings
Beim Krafttraining ist die Intensität das Trainings-
gewicht, in Relation zur maximalen Leistungsfä-
higkeit, in Form des Einwiederholungsmaximums,
EWM.
> Die minimale Intensität für untrainierte
Normalpersonen ist 30 % des EWM.
Geringere Belastungsintensitäten lösen
keine Hypertrophie aus.
15 % des EWM wird kritische Kraft genannt, denn
bis zu dieser Intensität tritt kaum Ermüdung auf.
Die angemessene Intensität für Muskelaufbautrai-
ning ist 50–70 % des EWM. Die konkrete Trainings-
intensität muss aber in jedem Einzelfall individuell
ermittelt werden! Eine höhere Trainingsintensität
ist nur bei Leistungssportlern in Kraftsportarten
erforderlich.
Daher werden grundsätzlich 3 Krafttrainings-
methoden unterschieden:
1. Hypertrophietraining: Heben nichtmaximaler
Lasten bis zur Erschöpfung (Methode der er-
müdungsbedingt letzten Wiederholung, s. u.)
2. Methode der maximalen Krafteinsätze, die
wegen der hohen Verletzungsgefahr nur im
Leistungssport angewandt wird. Dabei werden
durch Heben (1–2 Wiederholungen) einer
Maximallast die Synchronisation und Koordi-
nation verbessert.
3. Methode der dynamischen Krafteinsätze,
ebenso nur im Leistungssport: wiederholtes
Heben und Werfen einer nichtmaximalen Last
mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit.
7.2.6 Dauer des Krafttrainings
Die Belastungsdauer bei einem dynamischen (au-
xotonischen) Muskeltraining ist das pausenlose
Wiederholen ein- und derselben Übung mit dem
Trainingsgewicht; auch »ein Satz« genannt.
Eine Alternative ist eine isometrische Kontrak-
tion mit ausreichender Intensität. Die funktionelle
Voraussetzung zur Erzielung einer Muskelhyper-
trophie ist aber, dass weitgehend alle Muskelfasern,
also sowohl rote als auch weiße, nacheinander
»eingeschaltet« und mit hoher Impulsrate jeweils
bis zur Erschöpfung der Kreatinphosphatreserven
tetanisch, d.  h. mit maximaler Verkürzung bzw.
Kraftentfaltung, kontrahiert worden sind.
Bei maximaler willkürlicher Innervation wird
bei untrainierten und ungeübten Personen nur
etwa 35–40 % der motorischen Einheiten synchro-
nisiert und jede Einheit wird nach ca. 2–3 s wieder
abgeschaltet.
7.2.7 Isometrische maximale
Kontraktion
Bei einer isometrischen maximalen Kontraktion ist
die weitgehende Erschöpfung aller Muskelfasern
nach ca. 7–9 s erreicht. Beim Versuch, diese Dauer
mit maximaler isometrischer Kontraktion zu über-
schreiten, kommt es zu einem Kraftabfall. Eine Ver-
längerung der Kontraktionsdauer über 9  s hinaus
vergrößert den Trainingseffekt nicht!
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2VBOUJö[JFSVOH
EFT
5SBJOJOHT
VOE
EJF
#FBDIUVOH
WPO
y
Wird aber die Kontraktionsdauer von 7 s unter-
schritten, dann kommt es zum Verlust des Trai-
ningseffektes, bis er bei 2 s und weniger den Wert 0
erreicht. Diese kurze Zeit ist nicht ausreichend, um
alle motorischen Einheiten bis zur Erschöpfung zu
kontrahieren.
> Wenn die isometrische Kontraktion nicht
maximal durchgeführt wird, werden weniger
als 40 % der motorischen Einheiten synchro-
nisiert und die Zeit bis zur Erschöpfung des
Muskels verlängert sich.
7.2.8 Dynamische (auxotonische)
Kontraktion
Dies ist die übliche Form des Krafttrainings, bei
der durch wiederholtes Heben einer nichtmaxi-
malen Last alle beteiligten Muskelfasern aktiviert
werden. Dies führt letztendlich dazu, dass eine wei-
tere Übungswiederholung mit gleichem Trainings-
gewicht nicht mehr möglich ist. Zur Muskelermü-
dung kommt es, weil die verfügbaren Reserven an
energiereichen Phosphaten erschöpft sind.
Beim dynamischen Krafttraining soll die Inten-
sität in jeder Phase des Bewegungsablaufes mind.
40 % des EWM betragen, damit sich eine Hyper-
trophie entwickelt. Ist die Intensität geringer (vie-
le Wiederholungen möglich), bewirkt die Übung
keine Kraftentwicklung (Hypertrophie), sondern
eine Verbesserung der lokalen aeroben Ausdauer
(Mitochondrienmasse und Kapillardichte).
Für das Muskelaufbautraining soll die Übung
langsam mit einer Frequenz von 15–20/min und
ohne Schwung und ohne Absetzen der Bewegung
an den Endpunkten durchgeführt werden!
? Was versteht man unter dem Prinzip der ermü-
dungsbedingten letzten Wiederholung?
Die Wiederholungszahl pro Satz und damit die
Belastungsdauer war dann richtig, wenn sie zu
einer merklichen Muskelermüdung geführt hat. Im
Idealfall bis zur Unmöglichkeit, die Übung ein wei-
teres Mal zu wiederholen. Tritt diese nicht ein, war
die Dauer zu kurz und der Satz im Hinblick auf die
107 7
Kraftentwicklung durch Hypertrophie weitgehend
wirkungslos!
? Was versteht man unter der Methode des fort-
laufend adaptierten Krafttrainings (FAKT)?
Zur individuellen Feinabstimmung der Trainings-
intensität wird bei jedem Training das Trainingsge-
wicht so modifiziert, dass die ermüdungsbedingte
letzte Wiederholung mindestens die 10. und höchs-
tens die 15. Wiederholung ist. D.h. eine 16. Wieder-
holung ist dann darf mehr möglich sein = FAKT.
> Sind mehr als 15 Wiederholungen möglich,
muss das Trainingsgewicht für diese Übung
bereits beim nächsten Satz etwas erhöht
werden.
Bei leistungssportlichem Training in Kraftsportar-
ten werden nur 5–10 Wiederholungen bevorzugt.
Sätze mit max. 3 Wiederholungen oder weni-
ger (Methode der maximalen Krafteinsätze) führen
auch dann nicht zu einer Hypertrophie, wenn sie
mit 100 % Intensität durchgeführt werden, wohl
aber zu einer Steigerung der Maximalkraft.
Die Methode der maximalen Krafteinsätze
wird in Kraft- und Schnelligkeitssportarten einge-
setzt, wo eine Verbesserung der intramuskulären
Synchronisation und der intramuskulären Koordi-
nation entscheidend ist. Beim Gewichtheben muss
nach dem Muskelhypertrophietraining die Syn-
chronisation verbessert werden, um die Maximal-
kraft zu entwickeln. Dazu sind sehr hohe Lasten
notwendig, die nur eine geringe Wiederholungs-
anzahl (1- bis 2-mal) bis zur Erschöpfung erlauben.
Nachteil der Methode maximaler Krafteinsätze ist
die hohe Verletzungsgefahr; und infolge des hohen
Motivationsniveaus kommt es leicht zum »Ausge-
brannt sein« mit Angstgefühlen und Depressionen,
Ermüdungsgefühl bereits am Morgen und erhöh-
ten Ruheblutdruck.
Zur Hypertrophieentwicklung kommt es, wenn
die Gesamtmenge des abgebauten Proteins hoch
ist. Für ein Muskelhypertrophietraining ist somit
die »beste« Kombination aus Trainingsintensität
und Trainingsumfang (Gesamtlast) entscheidend
(. Tab. 7.1).
 108 Kapitel 7 t̓3FHFMO
EFS
NFEJ[JOJTDIFO
5SBJOJOHTMFISF
. Tab. 7.1 Die Menge des abgebauten Muskelproteins in Abhängigkeit zur Widerstandsgröße
Methode Widerstand als% Proteinabbau
des EWM [%]
Maximal-KT 100 Hoch
Wiederholung 50–100 Mittel
Dynamisches KT Über 25–50 Gering
Am Beginn jedes Trainings und insbesonde-
re bei Klienten mit Muskelatrophie ist das Kraft-
training auf Muskelhypertrophie ausgerichtet. Die
Belastungsdauer wird nicht durch eine Steigerung
der Wiederholungszahl pro Satz erhöht, sondern
durch die Anfügung weiterer, gleichartiger Sätze
7 nach dem Motto:
> Nicht mehr Wiederholungen pro Satz, son-
dern mehr Sätze mit einer Wiederholungsan-
zahl unter 15 Wiederholungen.
Zwischen zwei Sätzen für dieselbe Muskelgruppe
ist eine Pause von 2 min zur Restitution der Krea-
tinphosphatspeicher zweckmäßig.
7.2.9 Häufigkeit des Krafttrainings
Das Minimum der Trainingshäufigkeit im Kraft-
training ist ein richtiger Satz pro Muskelgruppe
und pro Woche, 1 S/MG/W. Allerdings gilt dies für
jede einzelne Muskelgruppe!
Das ist deshalb möglich, weil der Überkom-
pensationszyklus für Muskelaufbautraining etwas
länger dauert, als der für Ausdauertraining. (Die
tatsächliche Länge hängt vom Ausmaß der Ermü-
dung und vom Trainingszustand ab.)
Jede Muskelgruppe kann meist mit mehreren
verschiedenen Übungen trainiert werden (z. B. der
M. pectoralis mit den Übungen Bankdrücken oder
Butterfly). Es muss daher beachtet werden, dass ein
Satz Bankdrücken und ein Satz Butterfly zwei Sätze
pro Muskelgruppe bedeuten. Um systematisch die
gesamte Skelettmuskulatur zu trainieren, sind ca.
8–10 verschiedene Übungen für die Muskelgrup-
pen der großen Gelenke erforderlich. Deren Aus-
wahl ist eine Frage der funktionellen Anatomie und
der verfügbaren Geräte. Diese Übungen können
Wiederholungen = Gesamtmenge des
mech. Arbeit abgebauten Proteins
Gering Gering
Mittel Groß
Groß Gering
in einer Trainingseinheit absolviert werden. Aber
auch, wenn an 3  Tagen je 3  Übungen absolviert
werden, handelt es sich immer noch um 1 S/MG/W.
> Die Steigerung des Trainingsumfanges im
Krafttraining, das ist die Steigerung der
WNTB, erfolgt durch die systematische Er-
höhung der Sätze pro Muskelgruppe pro
Woche.
Im Kraftsport, vor allem im Bodybuilding, wird
für das Muskelaufbautraining eine Vielzahl von
»Krafttrainingsmethoden« genannt. Tatsächlich
handelt es sich aus leistungsphysiologischer Sicht
keineswegs um eigenständige Methoden, sondern
lediglich um Varianten der geschilderten Prinzipi-
en des Krafttrainings. Beim Bodybuilding haben
die Varianten vor allem den Zweck, eine besonders
ausgeprägte Erschöpfung der belasteten Muskeln
zu erreichen.
7.2.10 Wöchentliche Netto-Trainings-
belastung
Die wöchentliche Netto-Trainingsbelastung
(WNTB) ist die Summe der wirksamen Sätze pro
Woche und pro Muskelgruppe. Die WNTB ist die
Dosis, von der die Wirkung des Krafttrainings in
berechenbarer Weise abhängt. Die Wirkung ist die
Zunahme der Maximalkraft, die mit dem EWM
überprüft wird.
> Im Bereich des therapeutischen Krafttrai-
nings kommt eine WNTB zwischen 4–6 Sät-
zen pro Muskelgruppe zur Anwendung.
Mehr KT pro Woche ist nur bei sportlicher Ziel-
setzung sinnvoll.
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109 7
7.3 Regel Nr. 3: Angemessenheit des . Tab. 7.2 Zusammenhang zwischen WNTZ [Stun-
Trainings den] und Leistungsfähigkeit y [LF%Ref ]

WNTZ y = 110 + 12x − 0,45x2 y = 110 + 17x − 0,62x2

Die WNTZ muss der aktuellen Regenerationsfä- Männer LF%Ref Frauen LF%Ref
higkeit entsprechen, damit in der Erholungszeit
1 122 126
bis zum nächsten Training alle Wachstumsprozesse
ablaufen können, die den Trainingseffekt ausma- 2 132 142
chen. Die Regenerationsfähigkeit ist von vielen 3 142 155
Faktoren abhängig, wie Alter, Leistungsfähigkeit
4 151 168
u. a.
5 159 180

> Je geringer die Leistungsfähigkeit ist, desto 6 166 190

geringer ist auch die Erholungsfähigkeit und 7 172 199
desto länger dauert die Ausbildung des Trai-
8 177 206
ningseffektes.
9 182 213
Ist die Belastung (WNTZ) in Relation zur Leis- 10 185 218
tungsfähigkeit zu groß, so ist der Trainingseffekt
11 188 222
bis zur nächsten Trainingseinheit noch nicht aus-
gebildet und wird durch diese verhindert. Trotz des 12 189 225
regelmäßigen Trainings bleibt eine Leistungssteige- 13 190 226
rung aus. Das wird auch als Überforderungssyn-
14 190 226
drom bezeichnet.

> Zur Überforderung kommt es, wenn die Be-

lastung größer ist als die Leistungsfähigkeit.
Deshalb kann Übertraining unabhängig vom
Leistungsniveau immer auftreten!
Bei sehr leistungsschwachen Individuen (LF unter
75 %) ist daher eine WNTZ von 30 min (2 × 15 min
pro Woche) ausreichend, um eine Verbesserung
zu erzielen. Bei überdurchschnittlich leistungsfä-
higen Individuen kann eine WNTZ von mehreren
Stunden angemessen sein. Auch beim Krafttraining
kann es zu einem Überforderungssyndrom kom-
men, wenn die WNTB größer als die Leistungsfä-
higkeit ist.
7.4 Regel Nr. 4: Systematische
Steigerung der Belastung
Sinnvollerweise wird zuerst mittels Trainingsana-
mnese bzw. Trainingsaufzeichnungen die mittlere
WNTZ der letzten 10 Wochen bestimmt und mit-
tels Regressionsgleichung (. Tab. 7.2) die zu erwar-
tende LF%Ref ermittelt.
Anschließend zeigt die ergometrische Bestim-
mung der Leistungsfähigkeit den aktuellen IST-
Wert. Nun wird der errechnete Erwartungswert aus
Anamnese mit den ergometrischen Ergebnissen
verglichen und die entsprechende Abweichung er-
mittelt: Ist der ergometrische IST-Wert kleiner als
der Erwartungswert, dann handelt es sich entweder
um Untertraining oder Übertraining. Gemeinsames
Hauptsymptom ist, dass der Trainingswert schlech-
ter ist, als auf Grund der WNTZ zu erwarten wäre.
Wenn der IST-Wert der ergometrischen Leis-
tungserfassung größer ist als der Erwartungswert
laut Trainingsangaben, dann kann es sein, dass
Sportler oft zusätzlich »heimlich« trainieren. Ursa-
che ist übermäßiger Ehrgeiz des Sportlers oder der
Eltern (bei Kindern). Wenn sich keine Ursache eru-
ieren lässt, dann könnte es sich um ein Sporttalent
handeln. Denn talentierte Sportler erreichen mit
gleicher WNTZ einen höheren Trainingszustand
oder anders ausgedrückt: der gleiche Trainingszu-
stand wird mit geringerer WNTZ erreicht.
 110 Kapitel 7 t̓3FHFMO
EFS
NFEJ[JOJTDIFO
5SBJOJOHTMFISF

. Tab. 7.3 Generalplan zur Entwicklung der allgemein aeroben Ausdauer

Anfänger Aufbau Hochleistung

Train. Kl. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

JNTZ (h) 75 150 250 350 450 550 650 750 850 950

WNTZ (h) 1,5 3 5 7 9 11 13 15 17 19

LF%Ref m 127 142 159 172 182 188 190 190 190 190

LF%Ref w 134 155 180 199 213 222 226 226 226 226

Train. Kl. Trainingsklasse, JNTZ Jahres-Nettotrainingszeit in Stunden, WNTZ Wöchentliche Nettotrainingszeit in Stun-
den, LF%Ref Leistungsfähigkeit in% des Referenzwertes, m männlich, w weiblich

Wird eine Steigerung des IST-Wertes ange-
strebt, dann zeigt der SOLL-IST-Vergleich die not-
7 wendige WNTZ (. Tab. 7.2).
> Die WNTZ soll nur um ca. 25–50 % erhöht
werden, um ein Übertraining zu vermeiden.
Bereits nach ca. 6 Wochen haben sich üblicherwei-
se alle entsprechenden Trainingsanpassungen ent-
wickelt. Wird diese WNTZ beibehalten, so erhöht
sich die Leistungsfähigkeit nicht weiter, sondern
bleibt auf diesem Niveau erhalten. Ist eine weitere
Steigerung erwünscht, dann muss die WNTZ weiter
erhöht werden. Nach weiteren 6 Wochen ist ein neu-
es Niveau der Leistungsfähigkeit erreicht, was eine
weitere Steigerung erforderlich macht, falls die Leis-
tungsfähigkeit noch weiter verbessert werden soll.
? Wie oft soll die WNTZ gesteigert werden?
Diese systematische Steigerung der WNTZ und/
oder WNTB soll so oft wiederholt werden, bis ent-
weder
5 eine zufriedenstellende Leistungsfähigkeit er-
reicht worden ist, oder
5 die verfügbare Zeit ausgeschöpft ist, oder
5 die Trainierbarkeit an ihre organischen Gren-
zen stößt.
. Tabelle  7.3 realisiert ein Trainingskonzept für
den Leistungssport, das sowohl die Angemessen-
heit als auch die systematische Steigerung bis zum
Hochleistungssport beinhaltet.
Für den Bereich des therapeutischen Trainings
sowie den Gesundheitssport sind die Grundsätze
der Angemessenheit und systematischen Steige-
rung in . Tab. 7.4 wiedergegeben.
Die Stufe 9 entspricht umfangsmäßig in etwa
der 2. Trainingsklasse des mehrjährigen leistungs-
sportlichen Aufbauplanes (. Tab.  7.3). Die ange-
messene Zuordnung zu einer Trainingsstufe er-
folgt durch die ergometrisch ermittelte Leistungs-
fähigkeit. Die Trainingsstufe aus der ermittelten
LF%Ref ergibt die WNTZ, mit der das Training
begonnen wird.
Dieses Training bewirkt dann im Verlauf von
etwa 6  Wochen eine LF%Ref entsprechend der
nächst höheren Stufe. Dann muss auch die WNTZ
der nächsten höheren Stufe angewandt werden,
falls die Leistungsfähigkeit noch weiter entwickelt
werden soll. Ist man mit dem erreichten Trainings-
zustand zufrieden, wird diese Trainingsstufe für
präventive, therapeutische oder andere Zwecke le-
benslang beibehalten. Befindet man sich auf Stufe
2 oder 3, dauert es etwa 1,5–2 Jahre, bis Stufe 9 er-
reicht wird (z.  B. zur Vorbereitung eines Freizeit-
sportlers auf einen Marathon).

> In der medizinischen Trainingstherapie ist Fallbeispiel

eine max. WNTZ auf 3 h und/oder eine WNTB Wie lange muss zur Vorbereitung auf eine mehrtä-
auf 4–6 S/MG/W limitiert. Nur im Leistungs- gige Radtour (z.  B. Passau–Wien) trainiert werden,
sports geht die systematische Steigerung wenn sich der Klient auf Stufe 4 befindet?
darüber hinaus.
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3FHFM
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111 7

. Tab. 7.4 Generalplan zur Ausdauerentwicklung TE / W = Trainingseinheiten pro Woche

Stufe LF%Ref WNTZ min TE/W

1 Unter 75 30 2–3

2 75–90 45 2–3

3 90–100 60 2–3

4 100–110 75 2–3

5 105–115 90 2–3

6 110–120 105 2–3

7 115–125 120 3–4

8 120–130 150 3–4

9 125–135 180 3–4

. Tab. 7.5 Plan für stationäres Rehabilitationstraining

Stufe LF%Ref WNTZ min TE/W

1 Unter 75 40 4

2 75–90 60 4

3 90–100 80 4

4 100–110 100 4

Eine optimale Vorbereitung auf größere sportliche
Unternehmungen wäre eine Steigerung bis auf Stu-
fe 8, das sind 120 % LF%Ref.
Die Steigerung von Stufe 4 auf 8 sind 4 Stufen mit je
6 Wochen Training pro Stufen.
Ergebnis: Um eine Verbesserung der LF%Ref von
100 auf 120 % zu erreichen, muss eine Trainingsdau-
er von bis zu 24 Wochen veranschlagt werden, um
die geplante Radtour voraussichtlich ohne größere
Probleme absolvieren zu können.
Die konkreten Empfehlungen lauten:
5 Trainieren Sie an 3 Tagen in der Woche mit je
einem Tag Pause dazwischen.
5 Beginnen Sie mit je 25 min Nettotraining (im
empfohlenen Trainingspulsbereich, den man
noch bestimmen muss - siehe Trainingsrezepte).
5 Steigern Sie alle 6 Wochen die Trainingseinheit
um je 5 min, bis Sie 3 × 40 min erreicht haben.
Für ein stationäres Rehabilitationstraining ist fol-
gender Plan (. Tab. 7.5) auf 4 Wochen ausgelegt.
Wenn die LF%Ref bereits bei Trainingsbeginn
über 75 % ist, so kann schon mit der 2.  Stufe be-
gonnen werden. Die WNTZ der Stufe 4 sollte aber
nicht überschritten, sondern länger beibehalten
werden, falls sie früher erreicht wird.
Mittwochs soll aus leistungsmedizinischen
Gründen trainingsfrei gehalten werden, um der
Gefahr einer Überforderung vorzubeugen. Samstag
und Sonntag sind aus organisatorischen Gründen
(Personal) frei, dienen aber ebenfalls funktionell
der Regeneration. Das Training kann am Fahr-
radergometer oder Gehen am Laufband (z. B. bei
5 km/h mit 2 % Steigung), aber auch als Schwim-
men oder als Terraintraining, d. h. Gehen im Ge-
lände, absolviert werden. Alle Belastungsformen
im trainingswirksamen HF-Bereich müssen aber
auf die WNTZ angerechnet werden.
Es ist nicht zulässig, zusätzlich zu einem ange-
messenen Ergometertraining noch z. B. Terrainku-
ren zu verordnen, nur weil das im Routinebetrieb
so üblich ist.
 112 Kapitel 7 t̓3FHFMO
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NFEJ[JOJTDIFO
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. Tab. 7.6 Systematische Steigerung der wöchent-
lichen Netto-Trainingsbelastung zur Entwicklung der
Maximalkraft
Stufe S/MG/W TE/W
1 1 1–2
2 2 2 Tritt keine Erschöpfung ein, war die Belas-
3 3 2
4 4 2
5 6 2–3
6 8 2–3
7 10 2–3
7 > Wichtig ist die kontinuierliche Überwachung
der individuellen Trainingsherzfrequenz
durch den Trainierenden selbst, nach ent-
sprechender Instruktion, z. B. mit einer Puls-
uhr, da nur so eine kontinuierliche und exak-
te Regelung des Tempos möglich ist.
7.4.1 Systematisches Krafttraining
In der medizinischen Trainingstherapie ist das
Krafttraining vorwiegend auf die Erzielung der
Muskelhypertrophie ausgerichtet, weshalb anstatt
Maximalkrafttraining besser der Ausdruck Muskel-
hypertrophietraining verwendet werden soll.
Für unterdurchschnittlich kräftige Personen
beginnt das angemessene und systematisch gestei-
gerte Krafttraining mit 1 S/MG/W (. Tab. 7.6). Die
Stufe  2 mit 2  S/MG/W stellt das Anfangsstadium
für jeden »normalen« Anfänger dar. Mit höherer
Belastung zu beginnen, führt wahrscheinlich zum
Muskelkater, der insbesondere bei älteren und be-
wegungsungewohnten Personen evtl. zur vorüber-
gehenden schmerzbedingten Bewegungsbehin-
derung führen wird. Ein weiterer unerwünschter
Effekt ist, dass die Lust auf weiteres Krafttraining
vergeht.
> In einer 3-wöchigen Phase soll bei jedem
Anfänger das Krafttraining damit beginnen,
dass mit geringem Trainingsgewicht die
Koordination, d. h. der richtige Bewegungs-
ablauf bei jeder Übung, erlernt wird.
Erst anschließend findet das eigentliche Krafttrai-
ning in üblicher Weise als dynamische Kontraktio-
nen statt, bei dem alle Muskelfasern bis zur Erschöp-
fung aktiviert werden. Die Erschöpfung führt dazu,
dass eine weitere Wiederholung der Übung mit glei-
chem Trainingsgewicht nicht mehr möglich ist.
tungsdauer zu kurz und der Satz im Hinblick auf
die Kraftentwicklung durch Hypertrophie weitge-
hend wirkungslos!
> Beim dynamischen Krafttraining muss die
Intensität in jeder Phase des Bewegungs-
ablaufes mind. 40 % des EWM betragen, um
trainingswirksam zu sein.
Ist die Intensität geringer, wird der Muskel wäh-
rend der Kontraktion durchblutet und die Übung
bewirkt keine Kraftentwicklung (Hypertrophie),
sondern eine Verbesserung der lokalen aeroben
Ausdauer (Mitochondrienmasse und Kapillar-
dichte).
Nur wenn in einer Kraftsportart Hochleistung
angestrebt wird, wird der Umfang in einem 6- bis
8-jährigen Aufbau bis auf 30  Sätze/Muskelgrup-
pe/Woche gesteigert. Auch im leistungssport-
lichen Krafttraining zeigt die Entwicklung der
Jahres-Nettotrainingsbelastung, gezählt in Sätzen/
Muskelgruppe/Jahr (S/MG/J), eine ähnliche Dy-
namik wie beim Ausdauertraining. Die erste Trai-
ningsklasse enthält rund 150  S/MG/J. Dies muss
im Laufe der Jahre bis auf etwa 1500 S/MG/J ent-
wickelt werden.
> Auch für das Krafttraining gilt, dass die
Entwicklung des Trainingsumfanges die
wichtigste Voraussetzung für den Aufbau
der Grundlagenkraft ist.
Ebenfalls von entscheidender Bedeutung ist die
Dynamik der WNTB im Laufe eines Trainings-
jahres zur Vorbereitung auf Wettkämpfe. Werden
Kraft- und Ausdauertraining in einer Einheit kom-
biniert, so sollte zuerst Kraft und dann Ausdauer
trainiert werden, weil optimales Krafttraining nur
7.6̓t̓
3FHFM
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(BO[KÊISJHLFJU
EFT
5SBJOJOHT
. Tab. 7.7 Abschnitte einer Periodisierung
Dauer
Mehrjahreszyklus 2–4 Jahre
Makrozyklus 1–12 Monate
Mesozyklus 2–6 Wochen
Mikrozyklus 1 Woche
Tageszyklus 1 Tag
Trainingseinheit 1–5 h
bei ausgeruhter Muskulatur möglich ist (evtl. nach
Ruhetag).
7.5 Regel Nr. 5: Zyklische Gestaltung
Die zyklische Gestaltung besagt, dass auf jede Trai-
ningsbelastung eine Regenerationsphase von ange-
messener Dauer folgen muss, um eine Leistungs-
entwicklung zu ermöglichen! Daher ist zyklische
Gestaltung bei 2 Trainingseinheiten pro Woche
kein Thema. Das Problem der zu kurzen Regene-
rationsphase kann auftreten, wenn täglich trainiert
wird, wie das im Leistungssport, aber auch bei sehr
ambitionierten Hobbysportlern und in Rehabilita-
tionszentren vorkommen kann.
Die zyklische Gestaltung bedeutet das planmä-
ßige Einschalten von Erholungstagen im Verlauf
einer Woche (Mikrozyklus) und von Erholungs-
wochen nach 4–6 Wochen Training (Mesozyklus).
Das Hauptmerkmal einer Erholungswoche ist eine
Reduktion des Trainingsumfangs um 30–50 %, je-
doch bei gleicher Trainingsintensität (oft sogar ge-
ring höherer) und gleicher Trainingsfrequenz, um
den Leistungslevel zu halten (sog. Taper, aus dem
Englischen). Dieses tapering führt sogar zu einer
Leistungssteigerung von bis zu 5 %. Im Leistungs-
sport wird es üblicherweise 1–4 Wochen vor einem
Wettkampf durchgeführt.
> Das Hauptmerkmal von Erholungstagen ist
kein Training.
113 7
Beispiel
Von Olympiade zu Olympiade
Vorbereitungsphase
Wettkampfvorbereitung mit wech-
selnder Belastung
Grundlagenwoche mit wechselnder
Belastung
1–3 Trainingseinheiten
3 h Grundlagentraining
Das gilt selbstverständlich auch für Rehabilitations-
zentren, wo die Verfügbarkeit von therapeutischem
Training nicht zur unangemessenen Anwendung
verleiten sollte (. Tab. 7.7).
Generelle Empfehlungen, auch für Hobby-
sportler:
5 nicht jeden Tag gleich viel trainieren,
5 nicht immer gleiche Trainingsintensität, denn
das führt im Laufe der Zeit zur demotivieren-
den »Trainingsmonotonie«,
5 kein tägliches Training, d. h. nicht mehr als 5
Trainingstage pro Woche.
7.6 Regel Nr. 6: Ganzjährigkeit des
Trainings
Jede Unterbrechung oder auch nur Verminderung
der WNTZ bewirkt einen raschen Rückgang der
Leistungsfähigkeit und auch der organischen An-
passungen. Der Rückgang geht leider ziemlich
rasch: bereits 4–6 Wochen nach Beendigung einer
3-monatigen Trainingsperiode mit einem Leis-
tungszuwachs von 15–20 % ist dieser Trainingsef-
fekt fast vollständig verschwunden!
Für die Erreichung und langfristige Sicherung
des Trainingseffektes ist daher die Regelmäßigkeit
des Trainings, Woche für Woche, Monat für Monat
und Jahr für Jahr von ebensolcher Bedeutung wie
die Beachtung einer Mindestbelastung.
 114 Kapitel 7 t̓3FHFMO
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NFEJ[JOJTDIFO
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Weiterführende Literatur

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30(2):318–321

7
 115 8

Trainingsmethoden
Josef Tomasits, Paul Haber

8.1 Trainingsmethoden der Ausdauer – 116

8.1.1 Aerobe Ausdauer – 116
8.1.2 Extensiv-aerobe Ausdauer – 116
8.1.3 Intensiv-aerobe Ausdauer – 117
8.1.4 Anaerobe Ausdauer – 118
8.1.5 Laktazid-anaerobe Ausdauer – 118
8.1.6 Alaktazid-anaerobe Ausdauer – 119

8.2 Trainingsmethoden der Kraft – 119

8.2.1 Maximalkraft – 119
8.2.2 Verbesserungen der intramuskulären Synchronisation und
Koordination – 120
8.2.3 Kraftzuwachs durch Hypertrophie – 120
8.2.4 Organisationsformen des Krafttrainings – 121
8.2.5 Kraftausdauer – 121

Weiterführende Literatur – 122

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_8, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 116 Kapitel 8 t̓5SBJOJOHTNFUIPEFO
8.1 Trainingsmethoden der
Ausdauer
8.1.1 Aerobe Ausdauer
Definition
Eine Definition der aeroben Ausdauer ist die
Energiebereitstellung durch Oxidation beider
Substrate, also Fette und Kohlenhydrate.
8.1.2 Extensiv-aerobe Ausdauer
Das entscheidende Merkmal des extensiv-aero-
ben Ausdauertrainings (EAAT) ist die Beteiligung
des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung.
Deshalb darf die Intensität nicht zu hoch gewählt
8 werden (Laktat unter 4 mmol/l), weil sonst die Fett-
säuremobilisierung (Lipolyse) aus den Fettdepots
blockiert wird. Die Intensitätskontrolle kann über
die individuelle Trainingsherzfrequenz erfolgen.
> Die Intensität ist das alleinige Kriterium, ob
der Fett- und/oder Kohlenhydratstoffwech-
sel beansprucht wird. Die Belastungsdauer
spielt eine eher untergeordnete Rolle!
Zur Auslösung von Trainingseffekten muss eine
Mindestbelastungsdauer von 10  min überschrit-
ten werden. Nach oben hin ist die Belastungsdauer
offen.
> Die Wirkung des EAAT ist die Entwicklung der
.
Grundlagenausdauer (= VO2max )
Die Entwicklung der Grundlagenausdauer gelingt
primär durch die Erhöhung der WNTZ. Die Erhö-
hung der WNTZ kann durch intensives Ausdau-
ertraining geringeren Umfangs keinesfalls ersetzt
werden, auch wenn sich alle Freizeit- und Hobby-
sportler das gerne wünschen würden. Das ist auch
der Grund, warum z.  B. Radrennfahrer jährlich
30.000 km im Sattel sitzen. Aber auch in allen an-
deren Sportarten wird enorm viel Zeit für die Ent-
wicklung der Grundlagenausdauer aufgewendet
(7 Tab. 7.3). Bei einer JNTZ von unter 300 Stunden
pro Jahr bleibt man auf einem Anfängerniveau. Im
Vergleich dazu müssen Athleten mind. 1500 Stun-
den pro Jahr trainieren, um mit der Weltspitze mit-
halten zu können. Um z. B. den Marathon in 3 Stun-
den zu schaffen, ist eine WNTZ von mindestens 10
h notwendig.
Die extensiv-aerobe Ausdauer kann mittels
mehreren Methoden entwickelt werden:
z a. Kontinuierliche Methode
Bei der kontinuierlichen Trainingsmethode wird
die Intensität über eine festgelegte Trainingszeit
konstant gehalten. Üblicherweise wird die Inten-
sität über die individuelle Trainings-HF (HFTr)
kontrolliert. Beim Training im hügeligen Gelände
wird das Tempo so variiert, dass die Trainings-HF
und somit die Intensität konstant gehalten werden;
also langsamer, wenn es bergauf geht und schneller,
wenn es flach wird. Das Tempo ist sekundär, ent-
scheidend ist einzig und allein die Einhaltung der
individuellen Belastungs-HF.
Bei leistungsschwachen Untrainierten und äl-
teren Personen kann bereits flottes Gehen ausrei-
chen, um in den trainingswirksamen Bereich zu
kommen. Junge, leistungsstärkere Individuen errei-
chen beim Gehen in der Ebene nur mit Zusatzge-
wichten bzw. im hügeligen Gelände den trainings-
wirksamen Bereich. Beim »Nordic Walking« oder
»Nordic Running« werden Stöcke verwendet, wobei
auch bei dieser Sportart immer eine HF-Kontrolle
sinnvoll ist. Nur wenn beim Nordic Walking die
Stöcke technisch richtig eingesetzt werden, steigt
der Energieumsatz gegenüber dem normalen Ge-
hen ohne Stöcke. Durch den kraftvollen Stockein-
satz wird die Schulter-Arm-Muskulatur merklich
beansprucht und es steigt das Laktat, bei gleicher
Gehgeschwindigkeit um ca. 0,5–1 mmol/l höher an,
als beim Gehen ohne Stöcke. Ebenso steigt bei glei-
cher Gehgeschwindigkeit die HF um 5–10 Schläge/
min höher als ohne Stöcke.
Auf dem Laufband kann die Belastung durch
Regelung der Bandgeschwindigkeit und durch die
Steigung eingestellt werden. Schwere Individu-
en erreichen bereits beim Gehen am Laufband in
der Ebene ohne Steigung ihre Trainings-HF, ande-
re vielleicht erst durch Laufen. Am Laufband kann
man unabhängig von Wetter, Tages- und Jahreszeit
trainieren. Gleiches gilt bei Verwendung eines Zim-
merfahrrads. Da sich ältere Menschen häufig über-
fordern, weil sie zu »ehrgeizig« trainieren, ist gerade
bei ihnen eine HF-Kontrolle unbedingt erforderlich!
8.1̓t̓
5SBJOJOHTNFUIPEFO
EFS
"VTEBVFS
z b. Fahrtspiel
Dies ist eine Variante der kontinuierlichen Metho-
de, die v. a. im Gelände angewandt wird. Steigungen
werden dabei nicht durch Tempoverminderung
ausgeglichen, sondern zur kurzfristigen Erhöhung
der Intensität genutzt. Eine allfällige Laktatanhäu-
fung wird während des nachfolgenden Bergab-
oder Langsamlaufens wieder abgebaut.
z c. Extensives (langsames) Intervalltraining
(EIT)
Intervalltraining ist ein systematischer Wechsel
von Belastung und Pause. Der Begriff Intervalltrai-
ning ist physiologisch durch die Anwendung der
»lohnenden Pause« definiert. Die lohnende Pause
bedeutet, dass die Pause bewusst so kurz gehalten
wird, dass die Erholung unvollständig bleibt.
> Extensives Intervalltraining ist gekennzeich-
net durch hohen Umfang und relativ geringe
Intensität mit kurzen Pausen.
Das EIT wird im Leistungssport angewandt,
nachdem mittels kontinuierlicher Methode die
WNTZ auf den geplanten Umfang gesteigert worden
ist. In der Rehabilitation kann EIT kurzfristig eine
Methode sein, wenn ein Klient zu schwach ist,
um z.  B. 10  min kontinuierlich durchzuhalten.
Dann wird z. B. 2-mal 5 min trainiert. Die Länge
der dazwischen liegenden Pause beträgt oft
weniger als 1 min – eine »Mini-Verschnaufpause«.
Optimalerweise wird die Pausenlänge an Hand
der Pulserholung individualisiert, d.  h. der Start
erfolgt erst dann wieder, wenn der Erholungspuls
auf 130/min abgefallen ist. Die Pause dauert jedoch
nie länger als 3 min.
Beim EIT werden die 4 Trainingsparameter
variiert, deren Anfangsbuchstaben als Eselsbrücke
das englische Wort D-I-R-T ergeben:
5 Distanz = Teilstreckenlänge mit einer Belas-
tungsdauer von 20 s bis 5 min
5 Intervall = Pausenlänge zwischen den Teilstre-
cken, meistens unter 1 min. Das wird optima-
lerweise an Hand der Pulserholung individua-
lisiert, d. h. der Start zur nächsten Teilstrecke
erfolgt, wenn der Erholungspuls auf 130/min
abgefallen ist, jedoch nicht länger als 3 min.
5 Repetitionen = Wiederholung, üblicherweise
bis zu 20.
117 8
5 Tempo = Bewegungstempo (=Belastungsinten-
sität) während der Belastung liegt in der Regel
unter dem angestrebten Wettkampftempo.
8.1.3 Intensiv-aerobe Ausdauer
Die Trainingsmethoden für die intensiv-aerobe
Ausdauer (IAA) sind durch eine ausschließliche
Nutzung von Glukose (aerobe Glykolyse) zur ae-
roben ATP-Resynthese gekennzeichnet. Dies fin-
det erst bei einer Laktatkonzentration von über
4 mmol/l statt.
Das intensiv-aerobe Ausdauertraining (IAAT)
dient nicht der Entwicklung der allgemeinen Aus-
dauer (VO!
2max ), sondern baut auf die durch das
EAAT erworbenen Grundlagen auf! Wie schon
erwähnt, ist es daher nicht zielführend, umfang-
reiches EAAT durch weniger umfangreiches IAAT
zu ersetzen! Wenn kein Leistungssport betrieben
wird, ist das IAAT gänzlich überflüssig!
> Beim IAAT sind die Erholungszeiten deut-
lich verlängert. Daher besteht beim IAAT im
Freizeitsport die Gefahr des Übertrainings.
Das IAAT dient somit in erster Linie der Wett-
kampfvorbereitung und sollte nur sportart-
und wettkampfspezifisch sein und die Wett-
kampfdauer berücksichtigen.
Es ist daher nicht sinnvoll, IAAT in einer anderen
Sportart als der Wettkampfdisziplin durchzufüh-
ren.
Die methodische Voraussetzung des IAAT ist
eine ausreichend hohe Intensität von über 70 % der
!
VO 2max , die in der Praxis durch ein entsprechend
hohes Trainingstempo realisiert wird. Dabei wird
jenes Tempo als Richtwert genommen, das für den
Wettkampf angestrebt wird.
Daher wird das IAAT nicht durch eine be-
stimmte Trainings-HF und auch nicht durch ir-
gendeine anaerobe Schwelle gesteuert, sondern
durch das angestrebte Wettkampftempo (=Wett-
kampfintensität)!
Die IAA kann mit 2 Methoden entwickelt wer-
den:
1. Kontinuierliche Methode: Überdistanztrai-
ning. Dabei wird eine Streckenlänge vorgege-
 118 Kapitel 8 t̓5SBJOJOHTNFUIPEFO
ben, die 50–100 % über der Wettkampfdistanz
liegt und als Zeitversuch absolviert wird.
2. Das intensive (schnelle) Intervalltraining, IIT.
Das intensive Intervalltraining ist gekenn-
zeichnet durch relativ geringen Umfang und
hohe Intensität sowie durch längere Pausen.
Mittels Intervalltraining kann nicht nur das Tem-
po (=Belastungsintensität) höher gehalten werden
als bei der kontinuierlichen Methode, sondern
auch die Entwicklung der VO !
2max geht insbeson-
dere meist rascher. Im Leistungssport wird das IIT
zum raschen VO !
2max -Aufbau vorwiegend am Sai-
sonbeginn genutzt, aber nicht dauernd: Nach einer
Aufwärmphase (10–15 min) werden meist 4–5 min
dauernde Belastungsintervalle mit ebenso langen
Pausen abwechselnd meist 5-mal pro Trainings-
einheit absolviert. Die Intensität in der Belastungs-
!
8 phase liegt bei über 90 % VO
!
2max, die der Pausen bei
ca. 60 % VO 2max. Abschließend wird das Training
durch ein »Cool-down« beendet (z.  B. Ausfahren
auf dem Fahrrad bei geringer Intensität). Bei die-
!
sem IIT steigt die VO 2max , weil sich das Schlagvolu-
men des Herzens entwickelt.
Beim IIT werden die schon erwähnten 4 Kenn-
zahlen (D-I-R-T) folgenderweise besetzt:
kDistanz
Abhängig von der Wettkampfstrecke 10 s bis 5 min.
kIntervall
Meistens 1–3 min bzw. wenn der Erholungspuls auf
etwa 120–125/min abgefallen ist, jedoch ist die Min-
destpausenlänge die 3fache der Belastungsdauer.
kRepetitionen
Unter 20 Wiederholungen, üblicherweise 5, max.
10.
kTempo
Entspricht dem angestrebten Wettkampftempo.
Je intensiver die Belastungen sind, desto hö-
her ist der ATP-Umsatz und desto mehr ADP ent-
steht. Die Folge ist, dass bei intensiven Belastungen
die Glykolyse bereits nach 3  s hochgefahren wird
und Laktat gebildet wird. Insbesondere beim IIT
kommt es durch die Laktatakkumulation zur deut-
lichen Azidose, was vor allem für Ältere und Herz-
Kreislaufkranke gefährlich ist!
> Achtung: In der medizinischen Trainings-
therapie ist das IAAT generell kontraindi-
ziert, denn es bewirkt gegenüber dem EAAT
keinerlei zusätzlichen therapeutisch wün-
schenswerten Effekt.
Im Gegenteil, bei älteren Individuen (über 60 Jah-
re) und insbesondere bei Herz-Kreislauf-Patienten
erhöht IAAT das Herzinfarktrisiko durch die dabei
auftretenden sehr hohen Laktat- und Katechol-
aminkonzentrationen.
8.1.4 Anaerobe Ausdauer
Die physiologische Definition ist die Energiebereit-
stellung durch anaerobe, sauerstoffunabhängige
Stoffwechselvorgänge.
8.1.5 Laktazid-anaerobe Ausdauer
Laktazid-anaerobe Ausdauer (LAA) bedeutet die
Energiebereitstellung mittels Glykolyse. Diese tritt
jedenfalls dann auf, wenn der gesamte Energieum-
satz größer als die VO!
2max ist, bzw. größer als die
aktuelle Sauerstoffaufnahme.
Das Merkmal der anaeroben glykolytischen
Aktivität ist nicht ein hoher Laktatspiegel an sich,
denn dieser tritt auch bei intensiv-aerobem Aus-
dauertraining auf.
> Entscheidend für die LAA ist ausschließlich
die Geschwindigkeit des Laktatanstiegs.
Je rascher der Laktatanstieg vor sich geht, desto
höher ist auch die laktazid-anaerobe Leistung. Bei
dieser Trainingsmethode muss die Belastungs-
!
intensität deutlich über der VO liegen, damit
2max
eine entsprechend hohe Aktivität der Glykolyse zu
einer hohen Laktatanstiegsgeschwindigkeit führt
(von mind. 15 mmol/l/min).
Die Trainingsmethode der laktazid-anaero-
ben Ausdauer ist das Wiederholungstraining, das
8.2̓t̓
5SBJOJOHTNFUIPEFO
EFS
,SBGU
ebenfalls auf einem Wechsel von Belastung und
Pause basiert.
> Das Wiederholungstraining für die LAA ist
ausschließlich dem Leistungssport vorbehal-
ten. Im Freizeitsport ist es abzulehnen und
im therapeutischen Training streng kontra-
indiziert, denn je intensiver die Beanspru-
chung, desto höher die kardiale Belastung
(Herzinfarktgefahr) durch hohe Laktat- und
Katecholaminkonzentrationen.
Das Wiederholungstraining ist durch einen Wech-
sel von Belastung und Pause gekennzeichnet und
kann daher durch die vier bekannten Kennziffern
D-I-R-T beschrieben werden:
kDistanz
Richtet sich primär nach der Länge, die bei Höchst-
geschwindigkeit in 1 bis max. 2  min zurückgelegt
werden kann.
kIntervall
Die Pausenlänge muss einen weitgehenden Lak-
tatabbau ermöglichen, da sonst ein wiederholter
ausgiebiger Laktatanstieg nicht mehr möglich ist.
Auf Grund der Abbaugeschwindigkeit des Lak-
tats von etwa 2 min pro mmol/l sind daher mind.
20  min Pause notwendig und aktiv zu gestalten.
Wird die Pausenlänge nicht eingehalten, wird aus
dem LAA-Training ein IAAT oder ein Azidosetole-
ranztraining und die erhoffte Wirkung auf die LAA
bleibt aus.
kRepetitionen
Je nach dem Niveau der allgemeinen Ausdauer
(= Erholungsfähigkeit) sind nur 2–5 Wiederholun-
gen möglich.
kTempo
Für alle Wettkämpfe über längere Distanzen ent-
spricht dies nicht dem Wettkampftempo, sondern
ist schneller.
Wegen der hohen muskulären Beanspruchung
kann die Erholung auch bei kohlenhydratreicher
Ernährung bis zu 72 h dauern. Aus diesem Grund
können Leistungssportler diese Trainingsform
nicht täglich durchführen.
119 8
8.1.6 Alaktazid-anaerobe Ausdauer
Alaktazid-anaerobe Ausdauer (AAA) bedeutet die
Energiebereitstellung durch Kreatinphosphatspal-
tung. Diese Ausdauer wird durch Schnelligkeits-
oder Sprinttraining trainiert:
kDistanz
Entspricht einer Belastungsdauer von weniger als
10 s.
kIntervall
Entsprechend der Geschwindigkeit der Restitution
der Kreatinphosphatspeicher ist eine Pausenlänge
von mind. 2 min erforderlich.
kRepetitionen
Je nach Trainingszustand 1–6 Wiederholungen.
kTempo
Ist die größtmögliche Geschwindigkeit. (Für alle
Distanzen außer dem 60-m-Lauf ist dies schneller
als das Wettkampftempo.)
Wenn keine leistungssportlichen Ziele vorlie-
gen, ist ein Schnelligkeitstraining nicht sinnvoll.
> Schnelligkeit ist eine eigene motorische
Grundeigenschaft und muss ganzjährig trai-
niert werden.
Die organischen Grundlagen der Schnelligkeit wer-
den durch das Maximalkrafttraining entwickelt,
deshalb ist Krafttraining ein integraler Bestandteil
des Schnelligkeitstrainings.
Nochmals sei betont, dass Schnelligkeits-
training nur in Spezialsportarten sinnvoll ist und
ebenso wie intensives aerobes Ausdauertraining
und Wiederholungstraining im Präventiv- und Re-
habilitationsbereich streng kontraindiziert ist!
8.2 Trainingsmethoden der Kraft
8.2.1 Maximalkraft
Für die Verbesserung der Maximalkraft gibt es
prinzipiell drei Möglichkeiten:
1. Hyperplasie, d. h. Vergrößerung des Muskel-
querschnitts durch Vermehrung der Muskel-
 120 Kapitel 8 t̓5SBJOJOHTNFUIPEFO
zellzahl. Dies ist zwar vereinzelt bei hoch-
trainierten Kraftsportlern beschrieben, spielt
jedoch im Normalfall keine Rolle.
2. Hypertrophie, d. h. Vergrößerung des Muskel-
querschnitts durch Zunahme der Myofibrillen-
zahl pro Zelle, bei gleichbleibender Muskel-
zellanzahl. Die Wirkung des Krafttrainings ist
eine Hypertrophie des beanspruchten Muskels.
3. Verbesserung der intramuskulären Synchroni-
sation, d. h. eine Erhöhung des Anteils gleich-
zeitig aktivierter motorischer Einheiten. Die
Kraftverbesserung durch verbesserte Synchro-
nisierung ist ein Lerneffekt, ohne Wachstums-
effekte. Äußerlich ist keine Veränderung des
Muskels festzustellen.
8.2.2 Verbesserungen der
8 intramuskulären
Synchronisation und
Koordination
Die Verbesserung der Maximalkraft erfolgt durch
die Verbesserung der intramuskulären Synchro-
nisation. Die Trainingsintensität muss deshalb
95–100 % des EWM (Einwiederholungsmaximums)
sein, sodass nur eine Wiederholungszahl von 1–2
pro Satz möglich ist. Die Dauer ist zu kurz, um eine
Hypertrophie auszulösen, deshalb ist die Wirkung
mehr ein Lernprozess als ein Wachstumsvorgang.
> Zur Verbesserung der intramuskulären Ko-
ordination und Synchronisation wird in der
Regel die Wettkampfübung selbst (z. B. Ku-
gelstoß, Speerwurf oder Sprung) mit nur 1
Wiederholung pro Satz angewandt und soll
nur in ausgeruhtem Zustand und mit hoher
Konzentration durchgeführt werden.
Ein Maximalkrafttraining ist nur im Leistungssport
und nur für Sportarten erforderlich, in denen die
Maximalkraft für die Wettkampfleistung bestim-
mend ist, z.  B. beim Gewichtheben und in allen
Stoß-, Wurf- und Sprungdisziplinen. Es werden
nur jene Muskelgruppen trainiert, die für die Wett-
kampfübung von Bedeutung sind. Üblicherweise
wird Maximalkrafttraining begleitend zum Hyper-
trophietraining bereits in der Vorbereitungsperio-
de durchgeführt und schwerpunktmäßig in der
Wettkampfperiode.
> Im gesundheitsorientierten Sport bzw. in der
Rehabilitation sind spezielle Übungen zur
Verbesserung der intramuskulären Synchro-
nisation überflüssig und wegen der Verlet-
zungsgefahr kontraindiziert. Es gibt in der
Rehabilitation kein therapeutisches Ziel, das
die Verbesserung der intramuskulären Syn-
chronisation erforderlich machen würde.
8.2.3 Kraftzuwachs durch
Hypertrophie
Die minimale Intensität im Krafttraining, die eine
Hypertrophie auslöst, ist für Untrainierte 40 % des
EWM. Bei weniger als 40 % des EWM wird der Mus-
kel während der Kontraktion noch teilweise durch-
blutet und es kommt nicht zur vollständigen Muskel-
erschöpfung, was die Voraussetzung für eine Hyper-
trophieentwicklung ist. Muskelaufbautraining ist ein
Grundlagentraining und sinnvollerweise sollten alle
wichtigen großen Muskelgruppen trainiert werden.
> Die optimale, angemessene Intensität für
das Muskelhypertrophietraining ist daher
50–80 % des EWM und hängt im Einzelnen
vom Trainingszustand und angestrebter
Wiederholungszahl pro Satz ab.
Die beanspruchten Muskeln werden bei dieser
Intensität während der Kontraktion nicht durch-
blutet. Als Folge kommt es zur »schlagartigen«
Verkleinerung des funktionellen Blutgefäßquer-
schnitts mit plötzlichem Blutdruckanstieg. Ebenso
wird durch Pressatmung der Blutrückstrom zum
Herzen reduziert. Wenn größere Belastungen des
Kreislaufs vermieden werden sollen, was bei älteren
Personen oder bei Patienten mit vorgeschädigtem
Kreislauf erforderlich ist, dürfen keine Übungen
mit großen Muskelgruppen durchgeführt werden!
Werden allerdings mehrere Übungen für klei-
nere Muskelgruppen ausgewählt, kann diese un-
erwünschte Blutdruckreaktion vermieden werden
und trotzdem insgesamt der gleiche Effekt wie bei
Übungen für große Muskelgruppen erzielt werden.
8.2̓t̓
5SBJOJOHTNFUIPEFO
EFS
,SBGU
So kann die Kniebeuge auf Trainingsgeräten in je
2–3 Übungen für das linke und rechte Bein auf-
gelöst werden.
> Jede einzelne Übung wird nach der FAKT-Me-
thode und unter Beachtung des Prinzips der
ermüdungsbedingt letzten Wiederholung
durchgeführt (bis zur Erschöpfung).
Die letzte Wiederholung ist erreicht, wenn eine
weitere nicht mehr vollständig durchgeführt wer-
den kann. Das Wiederholen bis zur Erschöpfung
ist eine entscheidende Voraussetzung zum Mus-
kelaufbau. Wird die Erschöpfung nicht erreicht,
kommt es zu keiner Muskelhypertrophie.
Zur optimalen Wirkung auf die Hypertrophie-
entwicklung ist es erforderlich, dass die Erschöp-
fung nicht vor der 10. bzw. nicht nach der 15. Wie-
derholung eintritt.
> Die Erhöhung des Umfangs im Krafttraining
erfolgt durch Steigerung der Sätze mit glei-
cher Wiederholungsanzahl und nicht durch
Zunahme der Wiederholungen pro Satz!
Ist die Intensität zu hoch, sodass nur weniger als
6 Wiederholungen möglich sind, so wird wegen
der zu kurzen Belastungsdauer keine Hypertrophie
ausgelöst. Außerdem steigt bei derartig hohen Be-
lastungen die Verletzungsgefahr!
Der Muskelkater ist nicht Folge einer hohen
Laktatkonzentration, sondern eine Folge von Mi-
kroeinrissen der Muskelfasern. Mikrotraumen
kommen nicht nur beim Krafttraining vor, sondern
ebenso bei exzentrischen Kontraktionen, z. B. beim
Laufen oder Bergabgehen, wenn der gespannte
Muskel gedehnt wird. Es gibt keine effektive Be-
handlung des Muskelkaters und Massagen können
die Muskelschädigungen noch verstärken, wie auch
unbeirrtes Weitertrainieren oder dosiertes Dehnen.
8.2.4 Organisationsformen des
Krafttrainings
Das Krafttraining kann im Wesentlichen auf zwei
unterschiedliche Arten realisiert werden:
1. Zirkeltraining: Die verschiedenen Übungen
werden so im Kreis (= Zirkel) aufgestellt.
121 8
Aufeinanderfolgend werden immer ganz
verschiedene Muskelgruppen belastet. Eine
bewusste Pause zwischen den einzelnen
Übungen ist nicht erforderlich, da ein zweiter
Satz für die gleiche Muskelgruppe erst beim
zweiten Durchgang stattfindet und bis dahin
ausreichend Zeit zur Erholung vorhanden ist.
Ein Zirkeltraining bietet sich an, wenn in einer
Trainingsgruppe mehrere Personen nach dem
gleichen Programm trainieren und mehrere
Geräte zur Verfügung stehen.
2. Stationstraining: Dabei werden alle Sätze
einer Übung hintereinander an der einen
»Trainingsstation« absolviert, natürlich unter
Einhaltung der erforderlichen Pausen. Eine
Variante ist das Pyramidentraining, wo die
Intensität von Satz zu Satz zunächst zu- und
dann wieder abnimmt. Das Trainingsgewicht
wird also erhöht und dann wieder reduziert,
während die Wiederholungszahl von Satz zu
Satz zunächst ab- und dann wieder zunimmt.
Während der Pause kann in der Zwischenzeit
selbstverständlich eine andere Person ihren
Satz an diesem Gerät absolvieren.
8.2.5 Kraftausdauer
Kraftausdauer ist eine sehr spezielle motorische
Eigenschaft und das Training sollte daher nur jene
Muskelgruppen betreffen, die für die Sportart we-
sentlich sind, z. B. Beine für das Skifahren. Speziel-
les Kraftausdauertraining ist nur für an Wettkämp-
fen teilnehmende Sportler von Bedeutung.
Je nach Dauer des Wettkampfs bzw. der Ge-
samtzahl der Bewegungszyklen pro Wettkampf
wird die Intensität zwischen 40–60 % des EWM
gewählt.
Erfahrungsgemäß wird die Kraftausdauer
durch ein Hypertrophietraining in ausreichendem
Maße mittrainiert, das gilt insbesondere bei der
medizinischen Trainingstherapie in der Rehabili-
tation.
Die Intensität des speziellen Kraftausdauertrai-
nings ist meist zu gering, um eine nennenswerte
Hypertrophie zu erzielen. Dabei ist es auch eine
Frage der Trainingsökonomie, ob für einen Kraft-
zuwachs 10 oder 100 Wiederholungen erforderlich
sind. Für die Wiederholungszahl gilt auch hier das
 122 Kapitel 8 t̓5SBJOJOHTNFUIPEFO

Prinzip der ermüdungsbedingten letzten Wieder- Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas
M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff . J
holung.
(2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max
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intensity interval training: optimising training program-
Je nach Wettkampfdauer können das auch mehrere mes and maximising performance in highly trained
hundert sein und solange diese Wiederholungszahl endurance athletes. Sports Med 32(1):53–73. Review
nicht erreicht ist, wird auch die Intensität nicht er- Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T (2004) Physiological
höht. Das Trainingsgewicht wird erst erhöht, wenn changes associated with the pre-event taper in athletes.
Sports Med 34(13):891–927. Review
die vorgegebene Wiederholungszahl durch das
Parra J, Cadefau JA, Rodas G, Amigó N, Cussó R (2000) The
Training erreicht worden ist. Die mögliche Wieder- distribution of rest periods affects performance and
holungszahl wird dadurch zunächst vermindert. adaptations of energy metabolism induced by high-
Dann erst wird mit höherer Intensität die wett- intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand
kampfspezifische Wiederholungszahl von neuem 169(2):157–165
Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA (2004)
angestrebt. Als Trainingsform bietet sich das Sta-
High intensity aerobic interval exercise is superior to
tionstraining an. moderate intensity exercise for increasing aerobic
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110(1):153–160
 123 9

Trainingsrezepte
Josef Tomasits, Paul Haber

9.1 Trainingsrezept zur Leistungssteigerung

und Gewichtsreduktion – 124

9.2 Trainingsrezept zur primären Gewichtsreduktion – 128

9.3 Trainingsrezept nach Herzinfarkt – 130

9.4 Trainingsrezept bei insulinunabhängigem Diabetes

mellitus – 131

9.5 Trainingsrezept zum Muskelaufbau nach längerer

Krankheit – 134

9.6 Trainingsrezept für einen älteren Klienten mit hoher LF – 135

9.7 Trainingsrezept für eine erfolgreiche Skisaison – 137

9.8 Dame nach Hüftendoprothese – 140

9.9 Schwangere will weiterhin Sport machen – 142

9.10 Fragen einer Step-Aerobicerin – 143

9.11 Multiple-Choice-Fragen – 144

Weiterführende Literatur – 146

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_9, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 124 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
9.1 Trainingsrezept zur
Leistungssteigerung
und Gewichtsreduktion
Herr Meier ist ein 40-jähriger Mann mit über-
wiegend sitzender Tätigkeit, der in den letzten 10
Jahren deutlich an Gewicht zugelegt hat, mit einen
aktuellen BMI von 35 (105 kg und 1,73 m) hat. Da er
immer wieder über Schmerzen im Brustkorb klagt
und sein Bruder mit 53 Jahren an einem Herzin-
farkt verstorben ist, ließ er eine kardiologische Ab-
klärung vornehmen. Dabei führte sein behandeln-
der Kardiologe u. a. eine Ergometrie durch, bei der
Herr Meier nur 190 W bei einer maximalen HF von
170 /min erreichte und einer Ruhe-HF von 90 /min.
Die VO!
2max von 26  ml/min/kg bzw. 2,7  l/min ist
für sein Alter nicht besonders gut, glücklicherweise
gab es sowohl im Ruhe-EKG als auch während der
Ergometrie keine Zeichen oder Symptome einer
koronaren Herzerkrankung. Sein Kardiologe über-
weist ihn zur medizinischen Trainingstherapie, da-
9 mit er einerseits leistungsfähiger wird und anderer-
seits um 20 kg an Gewicht abzunehmen.
Herr Meier würde dieses Ziel am liebsten in
wenigen Wochen erreichen. Sie erinnern ihn
jedoch daran, dass es 10 Jahre gedauert hat bis er
sein aktuelles Übergewicht erreicht hat. Zudem
werden Sie seine illusionäre Erwartung, was die
Geschwindigkeit einer Gewichtsabnahme anbe-
langt ansprechen, denn realistisch und langfristig
ist nur eine Gewichtsabnahme von max. 1 kg pro
Monat möglich. Weiters entscheiden Sie, dass Jog-
gen für ihn wegen des starken Übergewichts zum
jetzigen Zeitpunkt noch unzweckmäßig ist, weil
dadurch nur Knieprobleme zu erwarten wären,
denn beim Laufen ist die Gelenkbelastung fast 10x
höher als beim Gehen. Nach ausgiebiger Diskus-
sion mit dem Klienten vereinbaren Sie gemeinsam,
dass ein überwachtes Ergometertraining oder ein
Gehen am Laufband die geeigneten Bewegungs-
formen für ihn wären. Die optimale Trainings-
frequenz wären 3 Trainingseinheiten pro Woche,
die auch im späteren Trainingsverlauf nicht erhöht
werden sollten.
Am Trainingsbeginn verordnen Sie 3 Trai-
ningseinheiten pro Woche mit 15 min Netto-Trai-
ningsdauer pro Training, am Ergometer oder ein
Gehen auf dem Laufband mit systematischer Er-
höhung des Trainingsumfanges. Das ergibt eine
Wochennettotrainingszeit (WNTZ) von anfangs
45  min – mit immer einem Regenerationstag da-
zwischen (. Tab. 9.1).
Ab einer WNTZ von 60  min sollte jede Stufe
wenigstens 4 Wochen beibehalten werden.
Sie verordnen eine Bewegungsintensität von
50–70 % der HF-Reserve. In der Initialphase der
medizinischen Trainingstherapie werden Sie in
den ersten 3–4 Trainingswochen jedoch nur eine
Intensität von 50 % der HF-Reserve verordnen. Die
nächsten 8 Wochen sollte der Klient nicht intensi-
ver als mit 60 % der HF-Reserve trainieren, um sich
allmählich an die Belastung zu gewöhnen. Nach 3
Monaten darf er sich auch über 60 % der HFR be-
lasten, wenn er es möchte.
? Welchen HF-Bereich werden Sie Ihrem Klienten
vorgeben, damit er einen Trainingseffekt er-
zielt, ohne sich zu überlasten?
In der Ergometrie erreicht Herr Meier eine maxi-
male HF von 170  /min. Aus Ruhe- und der Ma-
ximal-HF kann die Trainings-HF bei 50–70 % der
HF-Reserve errechnet werden:
Bestimmung der Trainings-HF-Bereiche bei
50–60 % HFReserve:
Trainings − HF = (HFmax − HFRuhe ) × % + HFRuhe
untere Trainings − HF = (170 − 90) × 0,5 + 90 = 130 / min
obere Trainings − HF = (170 − 90) × 0,6 + 90 = 138 / min
Nach 3 Monaten 60–70 % der HFReserve:
untere Trainings − HF = (170 − 90) × 0,6 + 90 = 138 / min
obere Trainings − HF = (170 − 90) × 0,7 + 90 = 146 / min
Der Intensitätsbereich von Herrn Meier liegt am
Trainingsbeginn im HF-Bereich zwischen 130–
140 /min (gerundet).
Nach 3 Monaten kann die Trainingsintensität,
in den Trainings-HF-Bereich auf 140–150 /min (ge-
rundet), gesteigert werden.
Am Trainingsbeginn berichtet Herr Meier, dass
er die vorgeschriebene HF von 130  /min bereits
beim Gehen in der Ebene mit einer Geschwindig-
keit von 5 km/h bzw. auf dem Laufband mit Null
% Steigung erreicht. Er ist ganz stolz, dass er viel
9.1̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
[VS
-FJTUVOHTTUFJHFSVOH
VOE
(FXJDIUTSFEVLUJPO
125 9

. Tab. 9.1 Trainingsplan für Herrn Meier

Woche 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Umfang pro Training 15 15 15 20 20 20 20 25 25 25 25 30 30 30 30 35

[min]

WNTZ [min] 45 45 45 60 60 60 60 75 75 75 75 90 90 90 90 105

TRU [kcal/Wo] 200 300 500 650 750

Energie umsetzt, denn seine Sportuhr zeigt nach
jeder 15 min TE fast 100 kcal an. Sie sind skeptisch
und rechnen nach, wie viel Kalorien er tatsächlich
beim Gehen am Laufband bei einer WNTZ von
45 min umsetzt.
Beim Laufen, bis etwa 8 km/h, wird um ca. ein
Drittel mehr Energie umgesetzt als beim Gehen mit
gleichem Tempo, nämlich 1  kcal/kg/km. Deshalb
kann man den Energieumsatz beim Gehen einfach
ermitteln, indem man mit 0,66 multipliziert.
Energieumsatz beim Gehen = 1  kcal/kg/
km × 0,66
In 45 min legt der 105 kg schwere Herr Meier
bei einer Gehgeschwindigkeit von 5 km/h nicht
5 km zurück, sondern nur 3,75 km (= 5 × 45 ÷ 60).
Energieumsatz = 1 × 105 × 3,75 × 0,66 = 259 kcal
Das Ergebnis sollten Sie mit einer anderen Be-
rechnungsformel überprüfen:
Zuerst wird die Sauerstoffaufnahme ermittelt:
! = 3,5 + 0,1×n +1,8×n × G %
VO
2
! = 3,5 + 0,1× 5000 ÷ 60 + 1,8 × 5000
VO
2
÷ 60 × 0 = 12 ml /min /kg
Um die Netto-Sauerstoffaufnahme zu bestimmen,
muss der Grundumsatz subtrahiert werden:
! = 12 − 3, 5 = 8, 5 ml /min /kg
VO
2
Aus der Netto-Sauerstoffaufnahme kann dann der
Energieumsatz pro Minute berechnet werden:
5 Energieumsatz = VO !
2 × 5 × KG/1000
5 Energieumsatz = 8,5 × 5 × 105/1000 = 4,5 kcal/min
5 Bei 45 min Trainingsdauer pro Woche = 45 ×
4,5 = 200 kcal
Das Ergebnis des Nettoenergieumsatzes von
200  kcal pro Woche ist realistischer, weil der
Grundumsatz GU (siehe dort) abgezogen wurde.
Herr Meier ist ein wenig enttäuscht, dass er nur
200  kcal bei 45  min WNTZ »verbrennt«, obwohl
seine Uhr fast 300  kcal anzeigt, und möchte von
Ihnen wissen, warum ihre Rechnung um ein Drittel
weniger ergibt. Die Differenz ergibt sich, weil die
Uhr nicht den Grundumsatz abzieht: 12 × 5 × 105 ×
45 ÷ 100 = 284  kcal. Das ist jedoch nicht korrekt,
denn der eigentliche bewegungsbedingte Energie-
umsatz ist immer nur der ohne GU, also der Netto-
energieumsatz.
Nach knapp 1 Jahr hat Herr Meier durch Be-
wegung und vor allem durch Diät fast 10  kg ab-
genommen und beginnt nun langsam, mit 7 km/h
zu joggen. Er berichtet, dass er beim Joggen eine
Trainings-HF von 145 /min erreicht und damit im
vorgegebenen oberen Trainings-HF-Bereich liegt.
Anfangs kann Herr Meier nur abwechselnd 1 min
Laufen mit anschließendem 5-minütigen Pausen-
intervall, wo er mit flottem Tempo (ca. 5  km/h)
geht, bevor er wieder 1 min lang läuft usw. Insge-
samt sind 5 Laufintervalle zu je 1 min geplant.
Er fragt Sie, ob er seine Pausenintervalle ver-
kürzen darf. Sie raten davon ab, da pro Minute nur
0,5 mmol/l Laktat abgebaut wird und 5 min schon
sehr knapp bemessen sind. Außerdem kann das
noch nicht gewohnte Laufen nicht nur zu Knie-
schmerzen, sondern zur Überlastung der Wirbel-
säule und Rückenmuskulatur führen, denn seine
rumpfstabilisierende Muskulatur ist noch viel zu
schwach entwickelt. Diese Wirbelsäulenschmerzen
können dann über den Brustkorb nach vorne aus-
strahlen und als Herzinfarkt imponieren und einen
Arzt und ein EKG erforderlich machen.
Auch langsames Joggen mit 7 km/h in der Ebe-
ne ist mit einer Sauerstoffaufnahme von 27 ml/kg
KG verbunden. Wenn die maximale Sauerstoff-
aufnahme des Klienten nicht mindestens um ein
Drittel höher ist als die für diese Belastung, kann
er dieses Tempo nur ganz kurze Zeit laufen. Denn
 126 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
jede Intensität, die mehr als 70 % der max. Sauer-
stoffaufnahme benötigt, führt bei Personen mit
geringer Leistungsfähigkeit erfahrungsgemäß zum
raschen Belastungsabbruch oder zumindest zur
Reduktion der Laufgeschwindigkeit.
Jeder Trainer muss unbedingt darauf achten, den
Klienten vor Überlastung bzw. Schaden zu schüt-
zen! Deshalb ist es essentiell, dass Trainer vor jeder
Trainingsverordnung folgende 3 Fragen klären:
? 1. Wie hoch ist die maximale Leistungsfähig-
keit des Klienten?
2. Wie hoch wird die Sauerstoffaufnahme, also
die Belastungsintensität, des verordneten
Trainings sein?
3. Wie viel Prozent der maximalen Sauerstoff-
aufnahme wird für das verordnete Training
benötigt? D.h. wie viel der aeroben Reserve
wird beim Trainieren beansprucht?
Erst nach Klärung dieser Fragen kann der Klient
9 auf das vorgesehene Trainingsgerät eingeschult und
das Training begleitend gestartet werden. Frage 1
kann man am besten mittels Ergometrie klären,
denn die meisten Menschen überschätzen ihre ak-
tuelle LF, u. a. weil sich keiner vor anderen bloßstel-
len und sich in Bestform präsentieren möchte. Für
Trainer ist es empfehlenswert, den Klienten in sei-
ner LF lieber zu unter- als zu überschätzen! Denn
die Belastungsintensität kann man bei Bedarf leicht
erhöhen, aber eine Überlastung demotiviert und
führt zu Trainingsabbruch und ev. nachfolgendem
längerfristigen Trainingsausfall. Frage 2 muss eben-
falls vor der Intensitätsverordnung geklärt werden
und kann mit Hilfe der zahlreichen im Buch an-
geführten Formeln geklärt werden.
So war die Trainingsintensität (ausgedrückt
als Sauerstoffaufnahme) für Herrn Meier am Trai-
ningsbeginn beim Laufbandgehen mit 5 km/h, 0 %
Steigung laut Formel 12 ml/min/kg KG.
Erst dann ist die alles entscheidende 3. Frage
zu lösen: Wie viel Prozent der maximalen Sauer-
stoffaufnahme werden beim verordneten Training
beansprucht bzw. wie viel Leistungsreserve hat er
beim verordneten Intensität noch? Die Lösung die-
ser Frage ist essentiell, weil Trainingsanpassungen
eine Mindestintensität und auch eine Mindest-
dauer (> 10  min) voraussetzen. Deshalb soll die
anfängliche Intensitätsverordnung nicht höher als
50–60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme sein,
sonst droht Überlastung des Klienten.
Da Herr Meier eine anfängliche VO !
2max von
26 ml/min/kg hatte, war die Trainingsintensität am
Beginn der Trainingstherapie nur 37 % der Sauer-
! R:
stoffreserve, VO 2
! !
VO 2 = (VO 2max − 3,5) × l% ÷ 100
Um in den trainingswirksamen Bereich von
50–60 % VO! R zu gelangen, muss seine VO
!
2 2
zwischen 15–17 ml/min liegen.
? Welche Laufbandsteigung müssen Sie Herrn
Meier vorgeben, damit er bei einer Geh-
.
geschwindigkeit von 5 km/h eine VO2 von
15–17 ml/min erreicht?
Beim Gehen am Laufband mit 5  km/h muss die
Steigung auf 2–3 % eingestellt werden, um bei
Herrn Meier einen trainingswirksamen Reiz auszu-
üben. Da er bereits in der Ebene eine HF von 130 /
min erreicht, soll er sich in der Initialphase für 4
Wochen dennoch primär an seiner HF orientieren
und erst danach die Belastung steigern, indem er
schrittweise die Steigung erhöht.
Im späteren Verlauf einer medizinischen Trai-
ningstherapie ist es sinnlos, über 70 % der VO ! R
2
zu belasten, weil es dann nur noch 30% »Luft nach
oben« gibt und weil keine zusätzlichen gesund-
heitsfördernden Effekte erreicht werden, sondern
nur das Risiko der Überlastung zunimmt.
Herr Meier konnte innerhalb von 12 Monaten
seine WNTZ von 45  min auf 3  Stunden steigern
und ist nun in der Lage, 5 × 1 min Laufintervalle pro
TE ohne Probleme zu bewältigen. Alle 4 Wochen
erhöht er den Laufumfang um 1 min, und bereits 2
Jahre nach Trainingsbeginn schafft er es, 45 min am
Stück durchzulaufen.
Er möchte nun von Ihnen wissen, wie viel Ener-
gie er mit einer Jogginggeschwindigkeit von 7 km/h
umsetzt.
Als einfache Daumenregel zur Ermittlung des
Energieumsatzes gilt:
Energieumsatz pro km = 1 kcal/kg KG
In 45 min legt er nicht 7 km zurück, sondern
um ein Viertel weniger als in 1 h: 7 × 0,75 = 5,25 km
9.1̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
[VS
-FJTUVOHTTUFJHFSVOH
VOE
(FXJDIUTSFEVLUJPO
Energieumsatz = 1 × 95 × 5,25 = 498 kcal pro
45-minütiger Trainingseinheit
Die Validierung mit einer etwas komplizierte-
ren Formel:
!
VO 2 = 3, 5 + 0, 2 × v + 0, 9 × v × G %
!
VO 2 = 3, 5 + 0, 2 ×7000 / 60 + 0, 9
× 7000 / 60 × 0 = 27 ml/min
Netto VO! = 27 − 3,5 = 23,5 ml/min/kg
2
Energieumsatz = 23,5 × 95 × 5/1000 = 11 kcal/
min
Netto-Trainingsumsatz 45 × 11 = 495 kcal
Das Ergebnis der Gegenrechnung passt mit der
einfachen, schnelleren Rechnung gut zusammen.
Herr Meier kann beim Laufen in der glei-
chen Zeit mehr als doppelt soviel Energie umset-
zen wie beim Gehen – 500  kcal im Vergleich zu
etwa 200  kcal in 45  min. Deshalb ist es auch mit
zunehmender Leistungsfähigkeit leichter mög-
lich, Gewicht mittels Bewegung abzunehmen, weil
mehr Energie umgesetzt werden kann, ohne dass
es zur Überlastung kommt. Bis aber eine so hohe
Leistungsfähigkeit aufgebaut ist, müssen Klienten
intensiv begleitet und laufend motiviert werden,
damit sie die Trainingstherapie nicht abbrechen.
Gerade am Trainingsbeginn sind nur geringe Ener-
gieumsätze, und daher kaum eine Gewichtsabnah-
me durch Bewegung, möglich.
Es kann nicht oft genug darauf hingewiesen
werden, dass insbesondere in der Anfangsphase
einer medizinischen Trainingstherapie die intensi-
ve Klientenbetreuung enorm wichtig ist, weil die
meisten Therapieabbrüche im ersten Trainingsjahr
stattfinden. Erfahrungsgemäß dauert es mind. 2
Jahre – wie auch dieses Beispiel zeigt – bis Klienten
eine »stabile, autonome« Phase erreichen, in der sie
in der Lage sind, ihr Training selbst zu steuern.
Herr Meier möchte von Ihnen wissen, ob er
auch am Ergometer in 45 min 500 kcal umsetzen
kann und wie viel Watt er dafür treten müsste.
Seine initiale maximale Sauerstoffaufnahme
ist 26 ml/min/kg KG, daher müssen die gesuchten
Watt aus der Gleichung errechnet werden:
!
VO 2 = 7 + 10, 8× Watt /KG
127 9
Um 500  kcal in 45  min netto umzusetzen, muss
eine VO!
2 von 25  ml/min über diesen Zeitraum
aufrechterhalten werden. Das wäre eine VO! R von
2
96 % und somit völlig illusionär. Wenn Herr Meier
70 % VO! R schaffen würde, wäre ein Netto-Ener-
2
gieumsatz von 375  kcal in 45 min möglich. Dazu
müsste er am Ergometer 45  min lang mit 125  W
»radeln«.
Nach 2 Jahren Training möchte Herr Meier
wissen, wie viel Gewicht er in 4 Wochen Training
abnehmen könnte, wenn seine LF eine WNTZ
von 3 × 45  min Joggen erlaubt und 1  kg KG etwa
7000 kcal entspricht.
Energieumsatz pro Woche = 3 × 500 kcal = 1500 kcal
Energieumsatz pro Monat = 1500 × 4 = 6000 kcal,
was annähernd dem Energiegehalt von 1 kg KG ent-
spricht.
Wenn die LF von Herrn Meier aufgebaut und
entsprechend hoch ist und er 45  min bei 7  km/h
joggen kann, dann kann er bei einer WNTZ von
135 min (= 3 × 45) etwa 1 kg pro Monat an Körper-
gewicht abnehmen. Zum Aufbau der notwendigen
LF muss man bei bewegungsungewohnten Perso-
nen jedoch mind. 2 Jahre einplanen. Bis dahin ist
viel Geduld und Ausdauer notwendig, um dieje-
nige LF aufzubauen, die einen so hohen Energie-
umsatz erlaubt.
Realistischerweise beginnen »die Kilos erst
dann zu purzeln«, wenn eine LF erreicht ist, die
einen wöchentlichen Trainingsenergieumsatz
von mind. 10–20 % des Wochenenergieumsat-
zes ermöglicht, ohne dass Überlastung auftritt –
vorausgesetzt, die Essgewohnheiten werden nicht
geändert. Herr Meier hat einen überwiegend sit-
zenden Lebens- und Arbeitsstil, daher ist sein PAL
(7 Kap. 19) nur 1,33. Den PAL muss man mit dem
Grundumsatz GU multiplizieren, um den Tages-
energieumsatz zu erhalten. Der GU mit der Miff-
lin-Formel (7  Kap. 19) ergibt 1800 kcal und damit
einen Tagesumsatz von 2400 kcal (1800 × 1,33) und
folglich einen Wochenenergieumsatz von knapp
17.000  kcal. 10–20 % davon sind 1700–3500  kcal,
die Herr Meier als Wochentrainingsumsatz er-
reichen müsste, damit »er endlich auf der Waage
etwas merkt«. Bei einer Trainingsfrequenz von
3-mal pro Woche wäre der notwendige Trainings-
umsatz mind. 570  kcal pro Training (= 1700/3).
Dafür wären eine VO !
2 von mind. 22 ml/min bzw.
 128 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
!
eine VO 2max von 35  ml/min notwendig. Um die-
sen Trainingsumsatz zu erreichen, müsste Herr
Meier 1 h lang mit 6 km/h bei 4,5 % Steigung gehen.
Dieses Tempo könnte er 1 h lang jedoch nur dann
durchhalten, wenn er über eine max. LF von mind.
35–37  ml/min/kg verfügen würde! Denn dann
würden 6 km/h Gehgeschwindigkeit bei 4,5 % Stei-
gung 60 % seiner VO! R fordern und er hätte noch
2
genügend Reserven (40 %) bis zu seinem Limit.
Bei seiner aktuellen VO!
2max von nur 26  ml/min/
kg beanspruchen 6 km/h Gehgeschwindigkeit mit
4,5 % Steigung 77 % VO ! R, daher wird er schon
2
nach kurzer Zeit abbrechen, u. a. wegen der Laktat-
anhäufung.
Deshalb ist es insbesondere in der Anfangspha-
se einer medizinischen Trainingstherapie notwen-
dig, die neben dem Aufbau bzw. der Verbesserung
der LF auch eine Gewichtsabnahme zum Ziel hat,
die Nahrungszufuhr zu beschränken. Denn wegen
der nur mäßigen Trainingsenergieumsätze ist mit
Bewegung alleine keine Gewichtsreduktion mög-
9 lich!
> Achtung: Bei einem täglichen Energiedefizit
von 500 kcal sinkt der Grundumsatz um ca.
10 % und folglich nehmen die Alltagsbewe-
gungen um 200–300 kcal pro Tag ab, was sich
als chronische Müdigkeit und Lethargie be-
merkbar macht. Deshalb sollten beim Essen
täglich nur um max. 250 kcal »eingespart«
werden.
Wenn der Klient es schafft, neben der Trainings-
therapie, seine Nahrungszufuhr um täglich 200–
250 kcal zu reduzieren, dann wäre eine Gewichts-
abnahme von max. 2 kg pro Monat möglich. Daher
erfordert eine Gewichtsreduktion von 10 kg, neben
einer Änderung der Ernährungsgewohnheiten,
mind. 6 Monate. (Vorausgesetzt es ist eine hohe LF
vorhanden, die hohe Trainingsenergieumsätze zu-
lässt.) Eine schnellere Gewichtsabnahme erfordert
radikale Eingriffe, ist langfristig unrealistisch und
führt nur zum bekannten Yo-Yo-Effekt.
z Zusammenfassung der Trainingsverordnung
für Herrn Meier
5 Trainingsfrequenz: 3 × pro Woche
5 Trainingsintensität: HF zwischen 130 und
150 /min
5 Trainingsumfang: WNTZ mit 45 min starten
und systematisch bis auf 3 h steigern
5 Trainingsmodus: Gehen, Radfahren und
später, wenn möglich, Laufen
5 Alle 6–8 Wochen Reevaluierung des Intensi-
tätsbereiches.
9.2 Trainingsrezept zur primären
Gewichtsreduktion
Die 32-jährige Frau Huber hat einen BMI von 34
und einen Körperfettanteil von 37 %. Sie wiegt
95  kg bei einer Körpergröße von 1,67  m. Als zu-
sätzlichen Risikofaktor gibt sie Bewegungsmangel
an, aber darüber hinaus konnten keine weiteren
Risikofaktoren (v.  a. keine Herzerkrankungen)
exploriert werden. Von ihrem Arzt wurde sie zur
Bewegungstherapie zugewiesen, um mit Diät und
Bewegung primär Gewicht zu reduzieren. Voraus-
setzung ist jedoch, dass die Klientin selbst diesen
Wunsch äußert! Deshalb ist es wichtig, dass Sie
vor Beginn einer Trainingstherapie nochmals die
Motivation des Klienten evaluieren. Bei mangeln-
der Intention zur Verhaltensänderung reicht es
aus, wenn Sie mit ihr allgemein über das mit dem
Übergewicht einhergehende Risiko sprechen. Frau
Huber kann glaubhaft darlegen, dass es ihr Ziel ist,
ihr Körperfett um mind. 20 % von 37 auf 30 % zu
reduzieren.
Dazu gehört auch ein Ernährungsprotokoll, in
dem sie für die nächsten 14  Tage aufzeigen sollte,
was sie wann und in welcher Menge zu sich genom-
men hat. Nur so kann man sich einen realistischen
Überblick über das aktuelle Ernährungsverhalten
verschaffen und auch Ansatzpunkte finden, wann
z.  B. überwiegend energiedichte Nahrungsmittel
konsumiert werden. Wichtig ist, dass Sie den Klien-
ten die Bedeutung der Bewegung während der ver-
minderten Nahrungszufuhr genau erklären, denn
erst wenn sie verstehen, dass mittels medizinischer
Trainingstherapie der Muskelabbau hintangehalten
werden kann, werden sie auch bereit sein, mitzu-
machen. Letztendlich gehört zu einer ehrlichen Be-
ratung, die nicht auf einer Zuwendungsmedizin be-
ruht, ebenso, über die Limitierungen zu sprechen.
Aus Therapeut sollten Sie sich vor übertriebe-
nen optimistischen Aussagen hüten, denn wenn
die Realität ans Licht kommt, sonst wird das Ver-
9.2̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
[VS
QSJNÊSFO
(FXJDIUTSFEVLUJPO
129 9

. Tab. 9.2
5SBJOJOHTQMBO
GàS
'SBV
)VCFS

Woche 1 2 3 4 5 6 8 9 10 11 12

6NGBOH
QSP
5SBJOJOH
<NJO> ċĉ ċĉ ċĎ ċĎ ċĎ Čĉ Čĉ Čĉ Čĉ ČĎ ČĎ

8/5;
<NJO> ďĉ ďĉ ĐĎ ĐĎ ĐĎ Ēĉ Ēĉ Ēĉ Ēĉ ĊĉĎ ĊĉĎ

536
<LDBM8P> Ďċĉ ďĎĉ ĐĎĉ đĐĉ

trauensverhältnis zwischen Klient und Therapeut
erschüttert und der Klient wird keine Anordnun-
gen mehr akzeptieren.
Ein Klient mit einen BMI von über 40, mit
Bluthochdruck, Diabetes, Schlafapnoe und schon
zahlreichen frustranen Versuchen, wird mit ho-
her Wahrscheinlichkeit wenig Erfolgsaussichten
haben, das KG zu reduzieren und benötigt andere
Therapiemaßnahmen.
?
8JF
WJFM
(FXJDIU
NVTT
'SBV
)VCFS
BCOFINFO

zu trainieren und schrittweise den Trainingsum-
VN
JISFO
,ÚSQFSGFUUBOUFJM
WPO
ČĐ
BVG
Čĉ

[V

TFOLFO
Zielkörpergewicht KG Ziel = KG aktuell × (1 − Fett %
aktuell)/(1 − Fett % Ziel)
KG Ziel = 95 × (1 − 0,37)/(1 − 0,30) = 85 kg
Wenn Frau Huber ihren Körperfettanteil von
37 auf 30 % reduzieren möchte, müsste sie 10 kg ab-
nehmen, von 95 auf 85  kg KG. Da sie sehr moti-
viert ist, würde sie am liebsten 5 Tage pro Woche
im Umfang von je 1  h trainieren. Sie werden ihr
erklären, dass die medizinische Trainingstherapie
eine langfristige Änderung des Bewegungsverhal-
tens zum Ziel hat und ein schrittweises langsames
systematisches Training mehr bringt als überfor-
dernder, kurzfristiger Aktionismus. Denn dadurch
besteht die Gefahr das Training frühzeitig wegen
Überlastung abzubrechen.
Erfahrungsgemäß sind in der medizinischen
Trainingstherapie 3 Trainingseinheiten pro Woche
mehr als ausreichend. Sie verordnen Frau Huber
am Trainingsbeginn 3 Trainingseinheiten pro Wo-
che mit je 20  min Netto-Trainingszeit pro TE, da
sie sehr jung und leistungsfähig ist. Optimalerwei-
se ist immer ein Regenerationstag dazwischen, was
somit einen Wochenumfang von 1 h WNTZ ergibt.
Sollte Frau Huber mit dem Trainingsumfang gut
zurechtkommen, können Sie ihr nach 2 Wochen
Training zusätzliche 5 min pro Training verordnen
und nach 2 Wochen evaluieren, ob sie eine zusätz-
liche weitere Belastung verkraftet.
Für ein gesundheitsorientiertes Training ist
eine höhere wöchentliche Trainingsfrequenz von
mehr als 3 × pro Woche unzweckmäßig, weil sie
mit Überlastungsgefahr verbunden und üblicher-
weise auch meist nur schwer mit den beruflichen,
familiären und anderen sozialen Verpflichtungen
vereinbar ist (. 5BC̓Ēċ).
Frau Huber ist einverstanden, 3 Tage/Woche
fang auszudehnen. Sie legen den Intensitätsbereich
50–75 % der VO ! R fest. Die Ruhe-HF ist 85 /min
2
und wurde von Frau Huber jeden Morgen vor dem
Aufstehen bestimmt. Da keine Ergometrie vor-
liegt, wird die maximale HF mit folgender Formel
annäherungsweise ermittelt:
Bestimmung der Trainings-HF-Bereiche:
HR max = 220 − A = 220 − 32 = 188/min
Trainings − HF = (HFmax − HFRuhe )× % + HFRuhe
untere Trainings − HF = (188 − 85)× 0, 5 + 85 = 137/min
obere Trainings − HF = (188 − 85)× 0, 7 + 85 = 157/min
Nach 2 Monaten:
untere Trainings − HF = (188 − 85)× 0, 6 + 85 = 147/ min
obere Trainings − HF = (170 − 90)× 0, 75 + 90 = 162 /min
Frau Hubers Trainings-HF-Bereich liegt anfangs
zwischen 140–160  /min (aufgerundet) und
nach 8  Wochen Eingewöhnungsphase zwischen
150–160  /min. Frau Huber berichtet, dass sie auf
dem Ergometer 130 W treten muss, um in den vor-
gegebenen Trainings-HF-Bereich zu gelangen. Sie
möchte nun von Ihnen wissen, wie viel kcal sie bei
60 min WNTZ umsetzt.
!
VO 2 = 7 + 10, 8 × Watt /KG
!
VO 2 = 7 + 10, 8 × 130 / 95 = 21, 8 ml /min
 130 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
. Tab. 9.3 Trainingsplan für Herrn Müller
Woche 1 2 3 4
Umfang pro TE [min] 15 20 20 20
WNTZ [min] 45 60 60 60
Trainingsumsatz = (VO ! − 3,5) × KG × 5/1000 × min
2
= 520 kcal/Wo bei 60 min WNTZ.
Bei einer WNTZ von 1 Stunde setzt Frau Huber
520 kcal pro Woche um. Bereits nach 6 Monaten hat
sie den Trainingsumfang auf 60  min pro Training
ausgedehnt und schafft eine WNTZ von 3  h, weil
sie sehr jung ist. Somit ist ihr Netto-Trainingsum-
satz nach 6 Monaten auf fast 2000 kcal pro Woche
angestiegen. Nach 6 Monaten Training ist ihr Trai-
ningszustand auch viel besser geworden; sie konnte
um 170 W leisten. Irgendwann sollte vielleicht doch
eine Ergometrie durchgeführt werden. Da 1 kg KG
etwa 7000 kcal entspricht, kann sie mit diesem Be-
wegungsumfang alle 4 Wochen etwa 1  kg KG ab-
9 nehmen (7000/2000), und schaffte ihre gewünsch-
ten 10 kg Gewichtsabnahme in einem Jahr. Wenn sie
zusätzlich noch tgl. 200–250 kcal weniger Nahrung
zuführt, dann kann die Gewichtsabnahme auf 2 kg
pro Monat gesteigert werden und sie könnte ihr Ziel
in 6 Monaten erreichen. Eine langfristige Gewichts-
abnahme von über 2 kg pro Monat ist unrealistisch!
Deshalb ist es klug, immer schon nach einer
geringen Gewichtszunahme von 1–2  kg Gegen-
maßnahmen zu ergreifen. Denn eine geringe Ge-
wichtskorrektur erfordert nur einen vergleichswei-
se geringen Aufwand als eine Gewichtsreduktion
von 10 oder 20 kg Übergewicht – sowohl zeitlich als
auch trainings- und ernährungsmäßig. Je mehr Ge-
wicht sich im Laufe der Jahre »angesammelt« hat,
desto aufwendiger wird der Gewichtsabbau und
es dauert Jahre, wobei in dieser Zeit viele Rück-
schläge drohen können. Wie erwähnt, ist für eine
Gewichtsabnahme von 10 kg mindestens 1 Jahr mit
einer WNTZ von 3 h notwendig. Während einer so
langen Zeitperiode geraten viele Vorsätze oftmals
ins Wanken bzw. in Vergessenheit, weshalb es häu-
fig zu Therapieabbrüchen kommt. Deshalb ist es
wichtig, dass Sie Klienten über lange Zeitperioden
motivierend begleiten. Nur so kann ein langfristi-
ges, im Grunde »lebenslanges« Training und eine
vernünftige Ernährung erreicht werden.
5 6 7 8 9 10
25 25 25 25 30 30
75 75 75 75 90 90
z Zusammenfassung der Trainingsverordnung
für Frau Huber
5 Trainingsfrequenz: 3 × pro Woche
5 Trainingsintensität: HF zwischen 137 und
162 /min
5 Trainingsumfang: WNTZ 1–3 h
5 Trainingsmodus: Radfahren, Laufen in der
Natur oder am Laufband
5 Reevaluierung des Intensitatsbereiches alle 6–8
Wochen
9.3 Trainingsrezept nach Herzinfarkt
Herr Müller ist ein normalgewichtiger 55-jähriger
Mann, der zur medizinischen Trainingstherapie zu-
gewiesen wird, weil er vor 4 Monaten einen Herz-
infarkt hatte. Er ist 1,85 m groß und 85 kg schwer.
Die einzigen Medikamente, die er seitdem nimmt,
sind Blutplättchenhemmer und Fettsenker. Aus
den von der Klinik mitgebrachten Befunden ist
zu erkennen, dass glücklicherweise nicht sehr viel
Herzmuskel abgestorben ist. Die Ergebnisse der
Ergometrie zeigen eine Ruhe-HF von 68 /min, eine
Maximal-HF von 152  /min und eine VO !
2max von
knapp 30 ml/min/kg KG. EKG, Blutabnahme und
alle anderen erhobenen Parameter sind unauffällig.
Da der Patient noch relativ jung ist und keinen
großen Herzmuskelschaden erlitten hat, kann bei
der Rehabilitation eine moderate Intensität ver-
ordnet werden. Nach einer 3-wöchigen Eingewöh-
nungsphase mit einer Intensität von 50 % HF-Reser-
ve verordnen Sie eine Trainingstherapie mit 60–70 %
HF-Reserve. Um einer Überlastung vorzubeugen,
sollte die verordnete WNTZ in den ersten 4 Trai-
ningswochen 60  min nicht überschreiten und an-
schließend langsam, schrittweise gesteigert werden.
Erst dann wird der Trainingsumfang pro Trainings-
einheit um 5 min erhöht. Die Trainingsfrequenz pro
Woche bleibt immer 3 TE/W, mit mindestens einem
Erholungstag nach jedem Training (. Tab. 9.3).
9.4̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
CFJ
JOTVMJOVOBCIÊOHJHFN
%JBCFUFT
NFMMJUVT
Bestimmung der Trainings-HF-Bereiche:
Trainings − HF = (HFmax − HFRuhe ) × % + HFRuhe
Trainings-HF-Bereiche am Trainingsbeginn mit
50–60 % HFReserve:
untere Trainings − HF = (152 − 68 )× 0, 5 + 68 = 110/min
obere Trainings − HF = (152 − 68 )× 0, 6 + 68 = 118/min
Trainings-HF-Bereiche nach 3-wöchiger Einge-
wöhnungsphase:
untere Trainings − HF = (152 − 68 )× 0, 6 + 68 = 118/min
obere Trainings − HF = (152 − 68 )× 0, 7 + 68 = 127/min
Herr Müller berichtet, dass er am Fahrradergo-
meter 80 W treten muss, um in den vorgegebenen
Trainings-HF-Bereich (gerundet 110–120 /min) zu
gelangen. Daraus lässt sich die dabei notwendige
Sauerstoffaufnahme berechnen:
!
VO 2 = 7 + 10, 8 × Watt /KG
!
VO 2 = 7 + 10, 8 × 80 /85 = 17 ml /min
Die Trainingsintensität von Herrn Müller im vor-
gegebenen HF-Bereich ist 17  ml/kg/min und liegt
mit 51 % VO!
2max im unteren trainingswirksamen
Bereich. Der Therapeut muss immer kritisch hin-
terfragen, ob die vorgegebene Trainingsbelastung
tatsächlich im trainingswirksamen Bereich liegt.
Deshalb ist zweckmäßig, wenn Sie den Intensitäts-
bereich des Trainings mit anderen Methoden evalu-
ieren (7 Kap. 7). Ältere Klienten haben häufig Herz-
rhythmusstörungen oder nehmen Medikamente,
die für die Berechnung der Trainings-HF-Bereiche
keine »verlässlichen« Werte ergeben. Würde Herr
Müller nur eine HFmax von 140 /min statt 152 /min
erreichen, z.  B. wegen der Lage des infarzierten
Herzmuskels oder medikamentös bedingt (β-B-
locker u.  a.) hätte die Berechnung seiner unteren
Trainings-HF nur 104  /min ergeben und somit
hätte er im nicht-wirksamen Bereich trainiert. Da
aber aus seiner Ergometrie seine max. Sauerstoff-
aufnahme vorliegt, kann der trainingswirksame
Intensitätsbereich auch ohne HF ermittelt werden.
Neben der richtigen Vorgabe und Überprüfung
der trainingswirksamen Belastungsintensität ist es
131 9
darüber hinaus wichtig, dass alle Klienten lernen,
ihr Belastungsempfinden der Belastungsintensität
nach der BORG-Skala (RPE) auszudrücken (siehe
dort). Nur so lernen sich die Klienten mit der Zeit
wieder selbst »spüren« und sich an ihrem subjektiv
empfundenen Anstrengungsgrad zu orientieren,
um sich nicht zu überfordern!
Nach 5 Wochen möchte Herr Müller von Ihnen
wissen, wie hoch sein Trainings-Energieumsatz pro
Woche ist.
Wochen-Netto-Trainingsumsatz = (17 − 3,5) × 5
× 85 × 60 = 344.250 cal/1000 = 344 kcal/Wo
Über dieses Ergebnis ist Herr Müller ein wenig ver-
wundert, wenngleich der Trainingsschwerpunkt
nicht in der Gewichtsabnahme, sondern in der kar-
dialen Rehabilitation liegt. Sie diskutieren mit ihm
das Ergebnis und bitten ihn um Geduld, bis seine
kardiale Fitness so weit wiederhergestellt ist, um
einen Trainingsumsatz von 1000 kcal pro Woche zu
erreichen. Auch wenn dieses Ziel – ein Bewegungs-
umfang von 1000  kcal/Woche – wünschenswert
wäre, so ist er erst nach entwickelter höherer Leis-
tungsfähigkeit erreichbar. Denn dazu müsste Herr
Müller eine WNTZ von 3 h/W schaffen. Dieses
Ziel ist in der Einstiegsphase des Rehabilitations-
trainings nicht möglich, sondern erst viel später in
der Aufbauphase.
z Zusammenfassung der Trainingsverordnung
für Herrn Müller
5 Trainingsfrequenz: 3 × pro Woche
5 Trainingsintensität: HF zwischen 110 und
130 /min
5 Trainingsumfang: WNTZ beginnend mit
45 min und progressiv bis auf 3 h steigend
5 Trainingsmodus: Ergometertraining
5 Alle 6–8 Wochen Reevaluierung des Intensi-
tätsbereiches.
9.4 Trainingsrezept bei
insulinunabhängigem
Diabetes mellitus
Frau Meier ist eine 67-jährige Frau mit einem
Körpergewicht von 85  kg, bei einer Körpergrö-
ße von 1,68  m. Vor 10 Jahren wurde bei ihr eine
 132 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
. Tab. 9.4
5SBJOJOHTQMBO
GàS
'SBV
.FJFS
Woche 1 2 3 4
6NGBOH
QSP
5&
<NJO> 10 10 15 15
8/5;
<NJO> 30 30 čĎ čĎ
536
<LDBM8P> 120 180
Blutzuckerkrankheit, ein Diabetes mellitus Typ
2, diagnostiziert und seitdem muss sie täglich
Medikamente zur Blutzuckerkontrolle einnehmen.
Ihr behandelnder Arzt weist immer wieder auf ihre
ungesunde Ernährung hin und auf die Notwendig-
keit, die verordnete medizinische Trainingstherapie
endlich »anzugehen«, weil sonst bald die Diabetes-
behandlung mit Tabletten nicht mehr ausreichen
wird und Insulinspritzen notwendig werden.
Frau Meier pflegt einen bewegungsarmen
Lebensstil und kann nur über lange zurückliegen-
den (fast 50 Jahre) Schulsport berichten. Neben
dem Diabetes mit erhöhten Blutzuckerwerten
9 leidet sie noch unter erhöhtem Blutdruck von
190/120  mmHg und hat zudem erhöhte Fettstoff-
wechselparameter. Ihre Bewegungsarmut erklärt
sie mit ihren Gelenkbeschwerden, die sich laut
orthopädischem Facharztkonsil im »altersentspre-
chenden Ausmaß« bewegen. Im Rahmen einer kar-
diologischen Untersuchung wird bei ihr eine Ergo-
metrie durchgeführt, die sie wegen Schmerzen in
den Beinen bei 90 W jedoch abbricht. Die erreichte
HF beim Abbruch war 148 /min, die Ruhe-HF 68 /
min.
Das verordnete Trainingsprogramm beginnt
bei dieser nicht bewegungsgewohnten Dame mit
einer Trainingsdauer von nur 10 min pro Trainings-
einheit. Sie wird von Ihnen speziell angewiesen,
jede Symptomatik sofort zu melden, und wegen der
vielen zusätzlichen Risikofaktoren werden Sie Blut-
zucker und Blutdruck vor und nach dem Training
messen (. 5BC̓Ēč).
Bestimmung der Trainings-HF-Bereiche:
Trainings-HF-Bereiche am Beginn des Trai-
nings mit 40–50 % HFReserve:
Trainings − HF = ( HFmax − HFRuhe )×% + HFRuhe
untere Trainings − HF = (148 − 68 )× 0, 4 + 68 = 100/min
obere Trainings − HF = (148 − 68 )× 0, 5 + 68 = 108/min
5 6 7 8 9 10 11
15 15 20 20 20 20 25
čĎ čĎ 60 60 60 60 75
ċčĉ 300
Da sie Bewegung nicht gewohnt ist, wird in den ers-
ten 4 Wochen eine Trainings-HF von nur 40–50 %
! R gewählt, die bei Frau Meier zwischen
der VO 2
100–110  /min liegt. Frau Meier möchte auf dem
Fahrradergometer trainieren, weil man »dabei so
bequem sitzen kann«. Um die notwendige Belas-
tung in Watt zu ermitteln, mit der die initiale Be-
lastung gestartet wird, kann man einfach rechnen:
Trainingsbelastung = Maximalbelastung (aus der Er-
gometrie) × Belastungsintensität % ÷ 100 = 90 × 40/100
= 36 W
Interessanterweise erreicht Frau Meier erst bei
45  W ihre Trainings-HF, was darauf schließen
lässt, dass sie bei der Ergometrie nicht ausbelastet
war, denn sonst hätte sie vermutlich sogar 112  W
(= 45/0,4) maximale Leistungsfähigkeit erreicht.
Wenn sich Frau Meier nach der Initialphase von
4–6 Wochen gut fühlt und der Blutdruck und Blut-
zucker gut eingestellt sind, sollte eine höhere Trai-
ningsintensität von mind. 50 % der VO ! R verord-
2
net werden. Dann sollte Frau Meier eine WNTZ
von 1 h im Trainings-HF-Bereich von 110–120 /min
absolvieren.
Trainings-HF-Bereiche nach einer 4–6 wöchi-
gen Eingewöhnungsphase:
untere Trainings − HF = (148 − 68 )× 0, 5 + 68 = 108/min
obere Trainings − HF = (148 − 68 )× 0, 6 + 68 = 116 /min
Nach den ersten 8 Wochen hat sich Frau Meier aus-
gezeichnet an die Trainingsfrequenz mit 3 TE × pro
Woche und auch an die WNTZ von 60 min adap-
tiert. Um in den vorgegebenen Trainings-HF zu ge-
langen, muss sie mittlerweile sogar schon 50 W tre-
ten. Sie möchte nun wissen, wie viel »kcal sie denn
bei jedem Training verbrennt«. Für diese Berech-
nung wird die Sauerstoffaufnahme benötigt, die Sie
aus der bekannten Formel ermitteln können:
9.4̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
CFJ
JOTVMJOVOBCIÊOHJHFN
%JBCFUFT
NFMMJUVT
! chere Personen z.  B. mind. 2,5  h mit 5  km/h ge-
VO 2 = 7 + 10, 8 × Watt /KG
! hen, was jedoch weder 1 ×, geschweige denn 3 × pro
VO 2 = 7 + 10, 8 × 50 /85 = 13ml /min
Der Netto-Trainingsumsatz = (13 − 3,5) × 5 × 85
× 20 = 81.000 cal/1000 = 81 kcal
Je Trainingseinheit setzt Frau Meier 81 kcal net-
to um, was ihr natürlich extrem wenig vorkommt
und sie mit den Worten »Und dafür strampele
ich mich so ab!« kommentiert. Der Energieum-
satz pro Woche ist 250  kcal und viel weniger als
die Belohnung, die sie sich nach jedem Training
»gönnt«. Daher empfehlen Sie ihr – so wie schon
ihr Arzt – eine Reduktion der Nahrungszufuhr
von mind. 250 kcal, denn durch den geringen Trai-
ningsumsatz alleine kann sie kein Gewicht abneh-
men. Wie schon im 1. Trainingsrezept dargestellt,
ist es Klienten mit jahrelangem bewegungsarmen
Verhalten nicht möglich, einen ausreichend hohen
Trainingsenergieumsatz zu erreichen. Es ist eine
allgemein falsche Vorstellung, dass durch Bewe-
gung eine Gewichtsabnahme erreicht werden kann.
Eine nennenswerte Gewichtsabnahme mittels Be-
wegung ist nur dann möglich, wenn die LF bereits
so hoch ist, dass ein wöchentlicher Trainingsener-
gieumsatz von mind. 10–20 % des Wochenenergie-
umsatzes erreichbar ist – ohne dass Überlastung
auftritt und ohne dass die Essgewohnheiten ge-
ändert werden.
Zur Ermittlung des Tagesenergieumsatzes von
Frau Meier gehen Sie wieder vom GU aus, der
nach der Mifflin-Formel 1400 kcal ergibt. Und da
sie einen überwiegend sitzenden Lebensstil pflegt,
wird mit einem PAL von max. 1,3 multipliziert, was
den Tagesenergieumsatz von 1800  kcal bzw. Wo-
chenenergieumsatz von ca. 12.500 kcal (= 1800 × 7)
ergibt. (Übrigens sieht man hier die Ursache der
Adipositas der Klientin, denn sie dürfte nicht mehr
als 1800 kcal pro Tag an Nahrung zuführen, was of-
fensichtlich jahrelang immer wesentlich mehr war.)
10–20 % des Wochenenergieumsatzes von Frau
Meier sind 1250–2500 kcal, die sie mindestens als
Wochentrainingsumsatz erreichen müsste, damit
sie »auf der Waage endlich was bemerkt«. Bei einer
Trainingsfrequenz von 3 × pro Woche wäre somit
ein Trainingsumsatz von mind. 500–800  kcal pro
Training notwendig, den aber nur leistungsstarke
Personen schaffen, ohne sich zu überfordern. Um
500 kcal zu »verbrennen«, müssten leistungsschwä-
133 9
Woche realisierbar ist. (Zum Vergleich: Leistungs-
sportler trainieren nach 5–6  Jahren Trainingsauf-
bau mit einer WNTZ von 15–20 h und haben einen
TU von mind. 15.000 kcal pro Woche.)
Die meisten Klienten schaffen anfänglich kei-
ne Trainingsumfänge von 3 h WNTZ mit der dazu
notwendigen Intensität von 60–70 % der VO ! R . Bis
2
ihre LF soweit aufgebaut ist, dauert es mind. 2 Jah-
re! Klienten, die sich jahrelang nur wenig bewegt
haben, brauchen meist noch deutlich länger – und
in dieser Zeit besteht immer die Gefahr eines Trai-
ningsabbruchs wegen Motivationsverlust. Deshalb
ist es gerade in der Anfangsphase der Trainingsthe-
rapie so wichtig, wenn Sie auch DiätologInnen mit
einbeziehen, weil durch Ernährungsumstellung an-
fangs mehr an Gewicht reduziert werden kann, als
durch Bewegung an Energie umgesetzt wird! Paral-
lel dazu müssen sich die Klienten aber an Bewegung
»gewöhnen«, um der Abnahme der Muskelmasse
und der Abnahme des Grundumsatzes entgegen zu
wirken. Ebenso können Verhaltenstherapien helfen,
die Essgewohnheiten zu beeinflussen, nicht nur bei
»Frustfressern«.
Wenn Frau Meier trainingscompliant ist und
sie Freude am Training findet, kann nach 12–18
Monaten zusätzlich ein Krafttraining (KT) in den
Behandlungsplan eingebaut werden. Das KT sollte
vor dem Ausdauertraining 1- bis 2-mal pro Woche
angeboten werden. Je länger die eigene sportliche
Erfahrungen zurückliegen – bei unserer Klientin
über 50 Jahre – umso behutsamer müssen Klien-
ten wieder an Bewegung herangeführt werden, weil
auch einfache koordinative Bewegungsabläufe ins-
besondere für ältere Klienten nicht mehr so leicht
zu erlernen sind. In den ersten 8 KT-Trainingsein-
heiten, wird das Erlernen der Technik der einzel-
nen Übungen für alle großen Muskelgruppen mit
geringen Trainingsgewichten unter Aufsicht ge-
übt – ohne Pressatmung, mit schmerzfreiem Be-
wegungsablauf und kontrollierter Kontraktionsge-
schwindigkeit während der konzentrischen (beim
Heben) und exzentrischen (Senken) Phase. Nach
der Initialphase wird das Trainingsgewicht für die
einzelnen Muskelgruppen separat evaluiert, das für
einen Muskelaufbau notwendig ist (50–70 % des
EWM; Details 7  Kap. über KT). Beim KT muss der
 134 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF

. Tab. 9.5 Trainingsplan zum Muskelaufbau für könnte es gelingen, dass sie in Zukunft möglicher-
Herrn Egger. Eine WNTB über 6 S/MG/W ist therapeu- weise nicht zur insulinpflichtigen Diabetikerin wird.
tisch nicht sinnvoll
z Zusammenfassung der Trainingsverordnung
Woche S/MG/W TE/W
für Frau Müller
1 1 1 5 Trainingsfrequenz: 3 × pro Woche
2 2 2 5 Trainingsintensität: HF zwischen 110 und
3 2 2
120 /min
5 Trainingsumfang: WNTZ am Beginn 30 min
4 2 2
und systematisch bis auf 3 h steigern
5 2 2 5 Trainingsmodus: Ergometertraining, Lauf-
6 2 2 bandwalken, aber auch Nordic Walken, aber
immer mit HF-Kontrolle mittels Pulsgurt
7 2 2
5 Alle 6–8 Wochen Reevaluierung des Intensi-
8 2 2 tätsbereiches und 12–18 Monate später zusätz-
9 3 2 liches KT.
10 3 2

11 3 2 9.5 Trainingsrezept zum

12 3 2 Muskelaufbau nach längerer
Krankheit
9 13 3 2

14 3 2
Herr Egger ist ein 66-jähriger Pensionist, der in
15 3 2 seinen jungen Jahren Leistungssport betrieben hat
16 4 2 und auch danach dauernd sportlich aktiv war. Er
ist 1,85 m groß und hatte noch vor 6 Monaten, vor
17 4 2
seiner schweren Operation, ein Körpergewicht von
18 4 2 81 kg. Der 4-wöchige Krankenhausaufenthalt führ-
19 4 2 te zu 10  kg Gewichtsverlust, weil er wegen einer
postoperativen Darmlähmung nur noch wenig
20 5 2
Nahrung zuführen konnte. Nach der überstande-
21 5 2 nen Operation wird er einer medizinischen Trai-
22 5 2 ningstherapie zugewiesen mit dem Ziel, die ver-
23 5 2
lorengegangene Muskelmasse wieder aufzubauen.
Herr Egger ist sehr motiviert, mittels Hypertro-
24 6 2
phietraining seinen Muskelschwund zu behandeln.
Schon bei der ersten Besprechung hat er seine alten
Trainer auf Verletzungsprophylaxe achten! Des- Trainingsaufzeichnungen mitgebracht. Aus diesen
halb müssen sich Trainer immer Gedanken machen Trainingsprotokollen kann man erkennen, mit wel-
müssen, was passiert, wenn – aus welchen Gründen cher Muskelgruppe er welches Gewicht bei welcher
auch immer – das Gewicht plötzlich losgelassen Übung bewältigen konnte.
wird. Insbesondere bei älteren Klienten kann es Die Evaluierung des Muskelschwundes zeigt,
durch Pressatmung zu vorübergehenden Kreislauf- dass Herr Egger in nahezu allen Muskelgruppen
problemen kommen, die neben Sturzverletzungen nur noch die Hälfte der Kraft entwickeln kann, wie
auch Verletzungen durch herabfallende Gewichte vor dem Krankenhausaufenthalt. Ziel der medizi-
und Hantelstangen verursacht sein können! nischen Trainingstherapie ist daher ein systema-
Wenn es gelingt, die Klientin langfristig zur me- tisches Muskelhypertrophietraining nach folgen-
dizinischen Trainingstherapie zu motivieren, dann dem Plan: . Tab. 9.5.
9.6̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
GàS
FJOFO
ÊMUFSFO
,MJFOUFO
NJU
IPIFS
-'
Nach diesem Therapieplan beginnt Herr Egger
jeweils mit einem Satz für die obere und untere Ex-
tremität und ebenso mit der Rücken- und Bauch-
muskulatur auf Krafttrainingsgeräten zu trainie-
ren. Bereits nach dem ersten Training können Sie
sich als Trainer überzeugen, dass Herr Egger keine
Unterstützung braucht, weil er in der Vergangen-
heit regelmäßig KT betrieben hat und die einzelnen
Übungen für die jeweilige Beuger- und Strecker-
muskulatur bestens beherrscht, jedoch nur mit hal-
ber Belastung. Ebenso arbeitet er nach der FAKT-
Methode, indem er sein Trainingsgewicht laufend
anpasst und dokumentiert, sodass die ermüdungs-
bedingte letzte Wiederholung mindestens die 10.
und höchstens die 15. ist. Auch bei Trainingser-
fahrenen ist es notwendig, die Trainingsdokumen-
tation spätestens alle 4–6 Wochen gemeinsam zu
besprechen, um den Trainingsfortschritt oder eine
Überlastung frühzeitig zu erkennen.
Klienten, die kaum oder noch nie KT-Erfahrung
gemacht haben, benötigen am Beginn eines KT
immer eine fachliche Betreuung- Während der
ersten 3–4 TE müssen sie unter Anleitung den
Bewegungsablauf richtig erlernen, um Verletzun-
gen vorzubeugen. Ebenso lernt der Klient die not-
wendigen vielfältigen Übungen für die einzelnen
Muskelgruppen kennen, denn jede Muskelgruppe
kann meist mit mehreren verschiedenen Übungen
trainiert werden (z.  B. der M. pectoralis mit den
Übungen Bankdrücken oder Butterfly). Jedoch
muss beachtet werden, dass ein Satz Bankdrücken
und ein Satz Butterfly 2 S derselben MG bedeuten.
Um systematisch die gesamte Skelettmuskulatur zu
trainieren, sind ca. 10 verschiedene Übungen er-
forderlich, die durch einen Trainer fachgerecht ver-
mittelt werden sollen.
Der Erfolg der medizinischen Trainingsthera-
pie bei Herrn Egger kann sich sehen lassen. Nach
6  Monaten KT hat er wieder jene Kraft wieder
aufgebaut, die er vor seiner Krankheit besaß. Zu-
dem hat er 10  kg Körpergewicht zugenommen,
wobei diese Gewichtszunahme nicht ausschließ-
lich Fett ist, wie leider bei vielen Patienten nach
längerer Krankheitsdauer zu beobachten ist,
sondern zu mehr als der Hälfte durch Muskel-
zuwachs bedingt ist.
Conclusio: Dieses Beispiel zeigt, dass es auch
bei gut Trainierten rasch zum Muskelabbau kommt,
135 9
wenn Krankheit oder Unfälle zur Immobilität
zwingen bzw. Operationen oder chronische Krank-
heiten einen Muskelschwund verursachen (wegen
der katabolen Stoffwechsellage). Danach ist immer
eine medizinische Trainingstherapie indiziert, die
umso länger dauert, je größer der Muskelschwund
und je älter der Patient ist.
9.6 Trainingsrezept für einen älteren
Klienten mit hoher LF
Herr Bauer ist ein 68-jähriger pensionierter Profes-
sor, 1,78 m groß, 70 kg, der seit 30 Jahren auf seinen
Körper sehr achtet. Als sehr fleißiger Radfahrer
verbrachte er schon in vielen Ländern seine Urlau-
be »radfahrend« und fährt üblicherweise 10–15  h
Rad pro Woche. Sein Gesamtcholesterin beträgt
204 mg/dl, sein LDL 110 mg/dl, sein HDL 45 mg/dl
und sein Nüchternblutzucker 95 mg/dl. Sein Vater
ist mit 58 Jahren an einem Herzinfarkt verstorben.
Herr Bauer selbst ist Nichtraucher und hat einen
Blutdruck von 130/75 mmHg. Seine Ruhe-HF be-
trägt 61  /min. Er hatte in den letzten 10 Jahren 2
kleine Bandscheibenvorfälle und leidet seither
unter Rückenschmerzen. Seine aktuelle Ergometrie
zeigt eine ausgezeichnete VO !
2max von 42 ml/min/
kg. Anders sieht es jedoch mit seiner Muskelkraft
aus, er schafft u. a. nur 6 Liegestützen und 9 Sit-ups.
Als Risikofaktoren hat Herr Bauer eine positive
Familienanamnese und sein Alter mit 68 Jahren.
Trotzdem ist ihm ein moderat bis intensives Trai-
ningsprogramm zuzumuten, weil er seit Jahren gut
»konditioniert« ist, durch sein jahrelanges Training
mit hohem Trainingsumfang.
Der BMI von Herrn Bauer ist mit 22 normal
und seine Leistungsfähigkeit mit 42 ml/min/kg für
sein Alter exzellent. Anders jedoch schaut es mit
seiner Muskelkraft aus, die ein »gemischtes Bild«
zeigt: Seine untere Körperhälfte ist durch das viele
Radfahren sehr kräftig, seine Arme, Oberkörper,
Bauchmuskeln und sein Rücken sind »schwach«
und würden von einem Hypertrophietraining pro-
fitieren. (Kräftige Rumpfmuskeln, insbesondere
Bauchmuskeln, sind beim Radfahren wichtig, weil
in Richtung Lenkstange gezogen wird.) Ein Kraft-
training als Prophylaxe gegen einen neuerlichen
Bandscheibenvorfall ist zudem zweckmäßig. Denn
 136 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF

. Tab. 9.6 Trainingsplan zum Muskelaufbau für Trainings-HF-Bereiche, zwischen 60–75 % der
Herrn Bauer HFReserve:
Woche S/MG/W TE/W
untere Trainings − HF = (159 − 61) × 0, 6 + 61 = 120/min
1 1 1 obere Trainings − HF = (159 − 61) × 0, 75 + 61 = 135/min
2 2 2
Herr Bauer würde definitiv von einem Krafttrai-
3 2 2
ning für Bauch, Rücken und obere Extremität pro-
4 2 2 fitieren. Nur für seine Beine benötigt er kein Kraft-
5 3 2 training.
6 3 2
In einer 2- bis 3-wöchigen Phase wird mit ge-
ringem Trainingsgewicht die Koordination, d.  h.
7 3 2 der richtige Bewegungsablauf jeder Übung, unter
8 3 2 Traineranleitung erlernt. Erst anschließend be-
9 4 2 ginnt das eigentliche Krafttraining, beginnend mit
1–2 Trainingseinheiten pro Woche und je einem
10 4 2
Satz der einzelnen Muskelgruppen (1 S/MG/W),
11 4 2 mit einer Intensität von 50–70 % des Einwiederho-
12 4 2 lungsmaximums (EWM).
Die individuelle Feinabstimmung der Intensi-
13 5 2
tät erfolgt nach der Initialphase bei jedem einzel-
9 14 5 2 nen Training durch Modifikation des Trainings-
15 5 2 gewichts, so dass die ermüdungsbedingte letzte
Wiederholung frühestens die 10. und höchstens
16 5 2
die 15. ist, (= fortlaufend adaptiertes KT, FAKT).
17 6 2 Sind mehr als 15 Wiederholungen möglich, muss
das Trainingsgewicht für diese Übung schon beim
nächsten Satz erhöht werden (.  Tab.  9.6; Details
wie sein Fall zeigt, führt auch ein umfangreiches 7 Kap. über KT).
Ausdauertraining nicht zum Muskelaufbau in ver- Im Bereich des therapeutischen Krafttrainings
gleichsweise wenig belasteten Muskelpartien, wie ist eine wöchentliche Netto-Trainingsbelastung
Rücken, Armen und Bauch. Erwartungsgemäß ha- (WNTB) von 4–6 Sätzen pro Muskelgruppe völlig
ben seine täglichen Dehnübungen keine prophy- ausreichend. Daher kann Herr Bauer die WNTB
laktische Wirkung auf die altersbedingten degene- mit 6 S/MG/W nach etwa 4 Monaten beibehalten.
rativen Abbauvorgänge und verbessern auch nicht
seine nur gering entwickelte Rumpfmuskulatur, z Zusammenfassung der
die zur Rumpfstabilisierung notwendig ist. Krafttrainingsverordnung für Herrn Bauer
Für sein Herz benötigt Herr Bauer kein Trai- 5 Trainingsfrequenz: 2 × pro Woche
ning, wenn er jedoch entsprechende Intensitäts- 5 Trainingsintensität: 50–70 % des EWM
bereiche für das Ausdauertraining wünscht, dann 5 Trainingsumfang: beginnend mit 1 S/MG/W,
sind 60–80 % der VO ! R zweckmäßig. Seine maxi- nach 4 Wochen auf 3 S/MG/W steigern und
2
male HF bei der aktuellen Ergometrie war 159 /min; alle 4–6 Wochen, um 1 S/MG/W erhöhen bis
sie ist somit höher als die formelmäßig berechnete auf eine maximale WNTB von 6 S/MG/W
(220 – Alter), die nur 155 /min ergibt. Deshalb sollte 5 Trainingsmodus: FAKT auf Krafttrainings-
immer eine ergometrische Bestimmung der HFmax geräten
angestrebt werden und nicht eine formelmäßig er-
rechnete HF.
9.7̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
GàS
FJOF
FSGPMHSFJDIF
4LJTBJTPO
9.7 Trainingsrezept für eine
erfolgreiche Skisaison
Herr Schwarz ist ein 55-jähriger routinierter Alpin-
skifahrer, der nach einer größeren Operation und
längeren Rekonvaleszenz überwiegend Krafttrai-
ning absolvierte, um seine Muskeln wieder aufzu-
bauen. Deshalb verbrachte er die letzten 7 Monate
überwiegend im Fitnesscenter, denn als begeister-
ter Skifahrer möchte er spätestens ab Mitte Dezem-
ber wieder seinen Lieblingssport ausüben.
Leider verlief sein Skiurlaub dann doch nicht
nach seinen Vorstellungen, denn während seines
6-tägigen Skiurlaubs litt er unter stärker zunehmen-
den Rückenschmerzen. Ganz besonders deprimier-
te ihn, dass er spätestens nach etwa 10 Schwüngen
wegen »Atemlosigkeit« gezwungen war, kleine Pau-
sen einzulegen. Und obwohl er ein guter, erfahre-
ner Skifahrer ist, stürzte er sogar öfter, jedoch ohne
wesentliche Verletzungsfolgen. Für ihn war die Ge-
samtsituation nicht nur unerfreulich, sondern auch
völlig unverständlich, weil er in den vergangenen
Skisaisonen niemals, nach nur wenigen Schwüngen,
so erschöpft war. Seine Stimmung sank am Ende des
1. Skitages noch mehr, weil er es kaum schaffte, in
sein Hotelzimmer zu gelangen, das im 2. Stock lag,
denn der Lift war ausgefallen. Ihn schmerzten nicht
nur sein Rücken, Pobacken und Beine, sondern viel
schlimmer war für ihn die Luftnot nach jeder Stufe.
Herr Schwarz war sehr frustriert, weil er keine
Ahnung hatte, warum er so leistungsschwach war,
hatte er doch 2- bis 3-mal pro Woche Krafttraining
und in den letzten 3 Monaten noch zusätzlich täg-
lich Balanceübungen gemacht. Deshalb ging er am
nächsten Morgen statt auf die Skipiste sicherheits-
halber zum örtlichen Praktischen Arzt, der mittels
EKG, Ultraschall und Laboruntersuchungen kar-
diale Ursachen seiner Beschwerden ausschloss. Die
restlichen Urlaubstage auf der Piste waren weiter-
hin, wegen seiner wiederkehrenden Luftnot, mehr
Qual denn Freude.
Wegen seiner Rückenbeschwerden ging er
gleich nach seinem frustrierenden Skiurlaub zum
Neurologen, der mittels MR nur »altersentspre-
chende«, entzündete Arthrosen der kleinen Facet-
tengelenke in der Lendenwirbelsäule, als Ursache
seiner Rückenschmerzen, diagnostizierte. Nach
Abklingen der Entzündung und wenn er keine
137 9
Schmerzmittel mehr benötigen würde, sollte er zur
medizinischen Trainingstherapie, um »sich eine
ordentliche Kondition aufzubauen, dann wird ihm
nicht mehr so schnell die Puste ausgehen«, prog-
nostizierte der Arzt.
Herr Schwarz konnte nicht glauben, dass eine
fehlende Kraftausdauer die Ursache seiner Luftpro-
bleme sein sollte, dennoch nahm er den Vorschlag
zur Trainingstherapie an, weil er 10 Wochen später
wieder auf Skiurlaub fahren wollte.
Beim Erstkontakt präsentiert sich Herr Schwarz
als ein stattlich gebauter, muskulöser Herr mit
100 kg bei 180 cm Körperlänge mit einem Körper-
fettanteil von 28 %. Die Überprüfung seines Kraft-
status zeigt, dass er ohne Probleme 25 Liegestütze
und genauso viele Kniebeugen schafft und in der
Ergometrie 200 W (2 W/kg KG) erreicht, was so-
gar 104 % seiner alters- und geschlechtsbezogenen
Leistungsfähigkeit entspricht.
Herr Schwarz berichtet, dass er im letzten Jahr
überwiegend Kraft, aber kaum Ausdauer trainier-
te. Er weiß, dass für das alpine Skilaufen ein gutes
Gleichgewichtsvermögen, insbesondere eine aus-
gezeichnete dynamische Balance notwendig ist,
denn durch die kurzen Carvingski wird der Gleich-
gewichtssinn, speziell bei Vor- und Rücklage, er-
höht beansprucht. Deshalb hat er in den letzten 3
Monaten vor seinem Urlaubsantritt zusätzlich noch
auf weichen, beweglichen Unterlagen seine dyna-
mische Balance trainiert.
Alpiner Skisport ist charakterisiert durch eine
hohe Intervallbelastung mit etwa 8 MET und er-
fordert daher eine hohe intensiv-aerobe und an-
aerobe Ausdauer, denn bekanntlich »brennen spä-
testens am Ende einer Abfahrt die Oberschenkel«.
Neben diesen konditionellen Anforderungen sind
noch viele andere motorische Voraussetzungen,
wie Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht
und Propriozeption, zur Vermeidung von Stürzen,
für den alpinen Skilauf notwendig. So muss man
laufend und rasch auf die sich ständig ändernde
Unterlagengeometrie reagieren können, was eine
gute Reaktionsfähigkeit voraussetzt, um das Sys-
tem Skifahrer – Ski, schnellstmöglich zu stabili-
sieren. Durch eine zu starke Abweichung des Kör-
perschwerpunktes zur Seite hin kann es leicht zu
Stürzen kommen, u. a. weil sich der auf der Kante
gefahrene Carvingski unter Druck stark durchbiegt
 138 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
inkl. wegen des deutlich engeren Kurvenradius.
Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist für das
dynamische Gleichgewicht sehr wichtig, denn zur
raschen Rumpfstabilisierung benötigt man eine
kräftige Haltemuskulatur. Ebenso erschwert eine
schwache Rumpfmuskulatur das Aufstehen nach
Stürzen! Das ist auf Skipisten oft zu beobachten,
nicht nur bei älteren, sarkopenen Skifahrern. Bei
flachen Passagen oder um zum Lift zu gelangen
muss man öfter mit den Skistöcken anschieben,
wofür ein kräftiger M. latissimus dorsi und Trizeps
notwendig ist, sonst hat man nächsten Tag Rücken-
schmerzen und Oberarmmuskelkater. Ein Schlin-
gentraining oder Klettern wären ein hervorragen-
des Krafttraining für die Rumpfmuskulatur.
Wie für viele andere Sportarten, Laufen etc., gilt
insbesondere für das Skifahren: »Proximale Stabili-
tät für distale Mobilität«, weil der Oberkörper wie
ein Widerlager wirken muss, unter dem die Beine
locker bewegt werden müssen. Die seitliche Stabili-
sierung der Lendenwirbelsäule benötigt kräftige M.
9 quatratus lumborum, die gemeinsam mit dem M.
gluteus medius der Gegenseite ebenso den Stress
auf die Kniegelenke reduzieren. Denn das Kniege-
lenk ist im Stehen auf den Skiern stets leicht flek-
tiert, weil die Skischuhe einen Neigungswinkel zwi-
schen Fuß und Sprunggelenk von weniger als 90°
aufweisen, und deshalb ist der M. quadriceps unter
dauerhaftem Tonus. Daraus resultiert ein ständiger
retropatellarer Stress, was sich mit der Zeit zu Knie-
schmerzen »auswachsen« kann.
Die Beschwerden von Herrn Schwarz traten im
Zusammenhang mit dem Skifahren auf, weil ihm,
trotz gut entwickelter Muskulatur, eine ausreichen-
de Kraftausdauer fehlte. Diese ist unbedingt not-
wendig, weil es beim Skifahren zu hohen, intervall-
artigen Belastungen kommt. Die Belastungsinter-
valle während einer Abfahrt dauern üblicherweise
1–3 min, dann legen die meisten eine Verschnauf-
pause ein bzw. fahren nur noch »locker« weiter, bis
sie die nächsten kräfteraubenden Schwünge anset-
zen. Während dieser Belastungsintervalle muss der
Skifahrer hohe Kräfte bewältigen können.
? Wie hoch können die zu bewältigenden Kräfte
beim Skilauf ansteigen?
Sehr gut trainierte Skirennläufer können eine ma-
ximale Belastung von 3000 N durch das Aufbrin-
gen von Muskelkräften gerade noch kurzzeitig be-
wältigen. Davon sind die »normalen« Skiurlauber
natürlich weit entfernt.
? Welcher Belastung muss Herrn Schwarz stand-
halten, wenn er einen Schwungradius von 10 m
mit 33 km/h fährt?
Die Zentrifugalkraft, die auf ihn einwirkt und die
er kompensieren muss, lässt sich mit folgender For-
mel berechnen:
F = m × v2 ÷ R
m = Masse in kg
v = Geschwindigkeit in m/s
R = Schwungradius in m. (Darf nicht mit dem Tail-
lierungsradius des Skis verwechselt werden!)
Die Geschwindigkeit geht als quadratischer Faktor
in die Formel ein, der Radius nur linear.
Herr Schwarz hat ein KG von 100 kg und wiegt
inkl. Bekleidung, Skischuhe und Ski mit Bindung
etwa 20 kg mehr.
F = 120 × 9,132 ÷ 10 = 1000 kgm/s = 1000 N
Somit wirkt bei einem Schwungradius von 10 m mit
33 km/h eine Zentrifugalkraft von 1000 N ein.
Zur Erinnerung: 1 N ist die Kraft, die eine Mas-
se von 1 kg um 1 m/s beschleunigt.
Die Zentrifugalkraft von 1000  N müsste Herr
Schwarz bei jedem seiner Schwünge durch mindes-
tens so hohe Muskelkräfte kompensieren können,
sonst »fliegt er aus der Kurve«.
Bei einem Körpergewicht von 100 kg, entspricht
eine Kniebeuge einer Kraft von 1000 N bzw. einer
Leistung von 100 W, die Herr Schwarz als Dauer-
leistungsfähigkeit aufbringen müsste. Über 4 h sind
jedoch nur zwischen 30–50 % der LFmax als Dauer-
leistung zu schaffen. Seine LFmax ist jedoch nur
200 W, was eine Dauerleistung von bestenfalls nur
60  W ermöglicht (= 200 × 30 ÷ 100). Diese Dauer-
leistungsfähigkeit erlaubt bei 10 m Schwungradien
eine Kurvengeschwindigkeit von etwa 25 km/h, bei
denen er eine Muskelkraft von 600 N pro Schwung
aufbringen muss.
Die ganze Rechnerei geht auch einfacher, wenn
man weiß, dass Skifahren etwa 6–8 MET fordert
9.7̓t̓
5SBJOJOHTSF[FQU
GàS
FJOF
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4LJTBJTPO
. Tab. 9.7 Trainingsplan für Herrn Schwarz
Woche 1 2 3 4
WNTZ [min] 60 75 90 105
TE [min] 20 25 30 35
(siehe MET-Tabelle im Anhang). In der Ergomet-
rie schaffte er 200 W, was eine max. Sauerstoffauf-
nahme von 29 ml/min/kg KG voraussetzt, das sind
8 MET (= 29 ÷ 3,5). Somit forderte das Skivergnü-
gen von Herrn Schwarz mindestens drei Viertel
seiner LFmax (= 6 ÷ 8) bzw. oftmals 100 %, was ihm
auf die Dauer viel zu hoch war. Deshalb musste er
nach wenigen Schwüngen bereits abbrechen und
pausieren.
Dieser Beispiel bestätigt die Erkenntnis dass
für die meisten freizeitlichen Aktivitäten eine
LFmax von 130–150 % notwendig ist, was bei Herrn
Schwarz eine LFmax von 260–300  W (= 200 × 1,3)
bzw. 2,6–3 W/kg KG voraussetzt.
Zusammenfassend konnte bei Herrn Schwarz
neben den degenerativen Veränderungen der Wir-
belsäule, als Schmerzursache, die fehlende Kraft-
ausdauer als Grund seiner raschen Erschöpfung
diagnostiziert werden. Das Muskelhypertrophie-
training mittels KT, das er fast 1 Jahr lang prak-
tizierte, führte zum Aufbau eines »ordentlichen
Muskelkorsetts«, dennoch fehlte es ihm an der not-
wendigen Kraftausdauer.
Zum Aufbau einer entsprechenden Kraftaus-
dauer empfehlen Sie Herrn Schwarz, jahreszeit-
lich bedingt, in seinem Fall von Mitte Dezember
an, ein Ergometertraining oder Laufbandtraining.
Sein Ziel wären 130 % seiner LFmax, was bei Herrn
Schwarz 260 W bzw. 2,6 W/kg KG sind. Mit dieser
LF ist er konditionell gut für die Skisaison vorbe-
reitet.
Übrigens trainieren auch Profiskifahrer in der
Vorbereitungsphase viel am Fahrrad und Ergo-
meter, was den Olympiasieger Hermann Maier
verwunderte, sodass er einmal meinte: »Wenn ich
gewusst hätte, das man für’s Skifahren so viel am
Ergometer sitzen muss, wäre ich früher viel öfter
Rad gefahren!«
Der Ausbau einer extensiv-aeroben Ausdau-
er ist die wichtigste konditionelle Grundlage. Erst
anschließend ist es zweckmäßig, die für das alpine
139 9
5 6 7 8 9
120 135 150 165 180
40 45 50 55 60
Skifahren so wichtige intensiv-aerobe Ausdauer zu
entwickeln, z.  B. mittels intensiven Intervalltrai-
nings.
z Zusammenfassung der Trainingsverordnung
für Herrn Schwarz (. Tab. 9.7)
5 Trainingsfrequenz: 3 × pro Woche
5 Trainingsintensität: am Beginn etwa mit 60 %
der LFmax = 120 W (= 200 × 0,6). Jede Woche
2 % höher, um in 4–5 Wochen mit 70 % der
LFmax (= 140  W) zu trainieren. Er soll seinen
Trainingspuls nie »aus dem Auge verlieren«
und darauf achten, dass er sich in seinem trai-
ningswirksamen HF-Bereich zwischen 130 und
150 /min bewegt. Wenn der Puls beim Training
darunter liegt, dann muss er die Belastung um
10–20 W erhöhen und vice versa.
5 Trainingsumfang: WNTZ mit 60 min begin-
nend und systematisch bis auf 3 h ansteigend.
5 Trainingsmodus: im Winter am Heim-
trainer oder am Laufband im empfohlenen
HF-Bereich Gehen oder Laufen.
Nach 8 Wochen systematischem Trainingsaufbau
hat sich die LF von Herrn Schwarz deutlich gestei-
gert und er schaffte in einer neuerlichen Ergometrie
260 W, was 130 % seiner LFmax sind (siehe 7.4 Regel
Nr. 4: Systematische Steigerung der Belastung).
Da er dieses Ziel erreicht hat, möchte er die ver-
bleibenden 2 Wochen vor seinem neuerlichen Ski-
urlaub seine intensiv-aerobe Ausdauer trainieren,
um sich an die für das alpine Skifahren typischen
hohen Intervallbelastungen, nahe der VO !
2max, zu
gewöhnen.
> Voraussetzung ist, dass Herr Schwarz von
seinem Kardiologen eine Freigabe für ein in-
tensiv-aerobes Ausdauertraining bekommt,
denn ein solches Training belastet das Herz
enorm und kann wegen der hohen Belas-
tungsspitzen zum Herzinfarkt führen!
 140 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
Sein Kardiologe sieht keine Kontraindikation gegen
ein intensiv-aerobes Ausdauertraining. Deshalb
empfehlen Sie Herrn Schwarz zum intensiv-aero-
ben Ausdauertraining ein intensives Intervalltrai-
ning. In den Belastungsintervallen wird mit einer
Intensität von über 90 % VO!
2max trainiert und in
den Pausenintervallen wird mit ca. 60 % VO !
2max
belastet. Weiters empfehlen Sie ihm ein Verhältnis
von Belastungs- zu Pausenintervallen von 1:2. Also
max. 1–2 min Belastungs- und 4 min Pauseninter-
valle.
? Wie hoch muss die Belastungsintensität wäh-
rend der Belastungsintervalle konkret sein?
Die Belastung soll über 90 % VO!
2max liegen, daher
müssen Sie ihm eine Belastung von über 234  W
(= 260 × 90 ÷ 100) empfehlen. Da die Einstellung
am Heimtrainer nur in 10-Watt-Schritten möglich
ist, runden Sie auf 240 W auf.
9 ? Wie hoch muss die Belastung in Watt in den
Pausenintervallen mindestens sein?
Da mit 60 % VO !
2max trainiert werden sollte, er-
mitteln Sie eine Belastungsintensität von 156  W
(= 260 × 60 ÷ 100). Als Belastungsintensität wäh-
rend seiner Pausenintervalle empfehlen Sie ihm
150 W (abgerundet).
z Trainingsverordnung für Herrn Schwarz nach
seinen 8 Wochen aerobem Ausdauertraining
für sein »finales Intervalltraining« in den
letzten 14 Tagen vor Urlaubsantritt:
5 Trainingsmodus: Intervalltraining am Heim-
trainer
5 Trainingsfrequenz: 3 × pro Woche
5 Trainingsintensität: 5 min Aufwärmen bei
1 W/kg KG = 100 W, die nächsten 5 min auf
eine Belastungsintensität in Höhe der Pausen-
intervalle (= 1,5 W/kg KG) und dann erstes
Belastungsintervall mit 240 W über max.
1–2 min. Anschließend ein Pausenintervall mit
150 W über 4 min.
5 In der ersten Trainingseinheit mit 3 Intervallen
pro TE beginnend und von TE zu TE um je-
weils ein zusätzliches Intervall steigern.
5 Abschließend 10–15 min »Cool down« mit der
Intensität von 1–1,5 W/kg KG (= 100–150 W).
Nach knapp 10 Wochen Gesamttraining, von Mitte
Dezember bis Ende Februar, konnte Herr Schwarz
ausreichend Kondition aufbauen und deshalb die
restliche Skisaison ohne konditionelle Probleme
genießen, was er hocherfreut nach seiner Rück-
kehr berichtete. Nun hat er begriffen, dass Kraft-
training kein Ausdauertraining ersetzen kann und
umgekehrt, was er vor dem Trainingsbeginn nicht
glauben wollte.
Abschließend möchte Herr Schwarz noch wis-
sen, wie hoch sein Leistungszuwachs pro Woche
war.
Innerhalb von etwa 10 Wochen hat seine LF um
100 W, von 200 auf 300 W, zugenommen. Das ist eine
Leistungssteigerung von etwa 5 % pro Woche. (= 100
÷ 10 = 10 W/Wo dividiert durch 200 = 0,05 × 100 =
5 % Leistungszuwachs pro Woche).
Dieser hohe Leistungszuwachs pro Woche war
bei Herrn Schwarz nur deshalb möglich, weil er
in der Vergangenheit immer viel Sport betrieben
hat. Eine höhere Leistungsentwicklung ist unrealis-
tisch und führt nur zur Überlastung mit Trainings-
abbruch! Bei den meisten Klienten ist nur eine
deutlich geringere Leistungsentwicklung möglich.
Zudem geht die Entwicklung nicht mehr so schnell
weiter. Je höher das Leistungsniveau, desto gerin-
ger der Leistungszuwachs, bei gleichzeitig immer
höher notwendig werdenden Trainingsreizen.
Herr Schwarz kann auch in Zukunft einen Zu-
wachs seines Leistungsniveaus erwarten, wenn er
seine WNTZ von aktuell 3 h weiter steigert, jedoch
nicht mehr mit einer so hohen Dynamik von 5 %
pro Woche, sondern wesentlich moderater.
9.8 Dame nach Hüftendoprothese
Frau Böck ist eine 62-jährige Dame, die beim
Spazieren mit ihrem kleinen Hund über die Hun-
deleine gestürzt ist und sich dabei einen Ober-
schenkenbruch zugezogen hat. Nach der operati-
ven Versorgung mit einer »künstlichen Hüfte« wird
die Patientin nach einer Woche aus dem Kranken-
haus entlassen und kommt 14 Tage später zur Re-
habilitation, die knapp 4 Wochen dauert. Dort soll
9.8̓t̓
%BNF
OBDI
)àGUFOEPQSPUIFTF
. Tab. 9.8 Trainingsplan für Frau Böck
Woche 1 2 3 4
Umfang pro TE [min] 10 10 10 10
WNTZ [min] 30 30 30 30
sie »wieder gehen lernen«, um sich im Alltag, ohne
Angst vor neuerlichen Stürzen, wieder sicher be-
wegen zu können.
Leider ist Frau Böck nach der Reha noch im-
mer etwas kurzatmig und vor allem hat sie eine
völlig unbegründete Angst vor einer Prothesen-
lockerung, als auch vor neuerlichen Stürzen. Die
orthopädische Kontrolle zeigt eine festsitzende,
stabile Prothese. Die internistische Abklärung der
Kurzatmigkeit zeigt keine medizinischen Ursachen.
Deshalb wird sie der Trainingstherapie zugewiesen.
Der zugezogene Neurologe verordnet ihr wegen
ihrer chronischen depressiven Grundstimmung ein
Antidepressivum.
Frau Böck ist 1,67 m groß und hat 89 kg, also
einen BMI von 32. Sie hat nie nennenswerten
Sport betrieben und ist als Stadtmensch mit ihrem
kleinen Hund immer nur kurze Strecken im Park
unterwegs. Seit fast 20 Jahren leidet sie unter Dia-
betes und Bluthochdruck. Bei ihren ersten Gesprä-
chen vermittelt sie den Eindruck einer depressiven,
zurückgezogenen, ängstlichen Frau, mit bescheide-
nen Sozialkontakten, limitiert auf ihren Mann und
ihre sehr alten Eltern, die ihr noch dazu keinen auf-
bauenden Zuspruch geben, sondern überwiegend
demotivierende Bemerkungen fallen lassen und
so ihre Ängste verstärken statt zu mindern. Des-
halb ist Frau Böck von dem Vorschlag ihres Arz-
tes, einer medizinischen Trainingstherapie, nicht
besonders angetan. Am liebsten wären ihr Medi-
kamente zur Wiedererlangung ihrer Bewegungs-
sicherheit, um ihren gewohnten, bescheidenen Be-
wegungsumfang ohne Angst sicher bewältigen zu
können. Sich selbst aktiv einzubringen, dazu kann
sie sich nicht »aufraffen«, u. a. weil ihr alles viel zu
»anstrengend« ist.
Ihr persönliches Umfeld, der Mangel an moti-
vierenden Freunden und ihre persönliche Einstel-
lung machen es außerordentlich schwer, nahezu
unmöglich, sie für Bewegung zu motivieren, des-
wegen ist es sinnvoll noch 14 Tage abzuwarten, bis
141 9
5 6 7 8 9 10 11 12
15 15 15 15 20 20 20 20
45 45 45 45 60 60 60 60
die antidepressive Therapie greift, bevor Sie Sinn
und Zweck inkl. Ablauf der Trainingstherapie mit
ihr besprechen können.
Ziel muss es in diesem Fall sein, Frau Böck eng-
maschig und intensiv während der Trainingsthera-
pie zu begleiten (mit motivierenden Gesprächen),
um zu verhindern, dass jede Trainingseinheit »zur
letzten TE wird«. Wenn es Ihnen gelingt, sie das
erste Jahr »bei der Stange« zu halten, dann bestehen
gute Chancen, dass sie auch weiterhin regelmäßig
das Training besucht.
Im Anfangsstadium ist es völlig illusionär, The-
men der Gewichtsreduktion mit ihr zu besprechen.
Zweckmäßiger ist es, ihr mit anderen Damen der
gleichen Altersklasse Vorträge von Diätologinnen
über »gesunde Ernährung« anzubieten.
Bei dieser extrem bewegungsungewohnten
Dame ist es die ersten 8–12 Wochen der Trainings-
therapie notwendig, mit einer Intensität von maxi-
mal 40–50 % der HFReserve zu trainieren. Ihre Ruhe-
HF ist 80 /min und ihre HFmax ist rechnerisch 158 /
min (220 − Alter = 220 − 62), denn bei einem »Ergo-
meterversuch« arbeitete sie nicht wirklich mit und
brach bereits bei 100  Watt ab, wegen angeblicher
Schmerzen in den Beinen.
Ihre Trainings-HF-Bereiche liegen zwischen:
untere Trainings − HF = (158 − 80 )× 0, 4 + 80 = 111/min
obere Trainings − HF = (158 − 80 )× 0, 5 + 80 = 119 /min
Gerundeter Trainings-HF-Bereich in der Anfangs-
phase für Frau Böck: 110–120 /min.
Frau Böck erreicht am Ergometer bereits bei
70 W (= 0,8 W/kg KG) eine HF von 120 /min und
liegt somit im oberen Trainings-HF-Bereich.
Mit dieser Intensität kann sie gerade einmal zu
10 min Training motiviert werden und bricht dann
»wegen Erschöpfung« ab. Erstaunlicherweise er-
scheint sie dennoch 3 × pro Woche zum Training,
was als ernstes Interesse interpretiert werden kann
(. Tab. 9.8).
 142 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
Nach 12 Wochen regelmäßigem Training wirkt
Frau Böck deutlich wesensverändert, nicht mehr so
depressiv, sondern interessierter, offener und sogar
ein wenig erleichtert, dass sie durch das Training
»von zuhause wegkommt«. Es gelingt sie zu einer
kooperierenden Ergometrie zu motivieren, wo sie
130 W (= 1,5 W/kg KG), bei einer HFmax von 152 /
min, erreicht, was immerhin eine LF %Ref von 98 %
(=125 ÷ 132 × 100) ergibt und den guten Trainings-
erfolg unterstreicht. Ihre Ruhe-HF ist nun 77 /min.
Nach 12 Wochen kann die Trainingsintensität
bei Frau Böck auf 60 % der HFReserve gesteigert wer-
den.
? Wie hoch sind die Trainings-HF-Bereiche, bei
60 % der HFReserve?
untere Trainings − HF = (152 − 77 )× 0, 5 + 77 = 115 /min
obere Trainings − HF = (152 − 77 )× 0, 6 + 77 = 122 /min
Im Vergleich zum Trainings-HF der ersten 12 Wo-
9 chen, hat sich der HF-Bereich nicht wesentlich ge-
ändert, jedoch schafft sie nun bei gleicher HF um
10 W mehr. Deshalb muss sie statt mit 70 nun mit
80  W trainieren, um im trainingswirksamen Be-
reich zu liegen.
Erfreulicherweise blieb Frau Böck der Trai-
ningstherapie 6 Monaten treu und hat nicht mehr
das dauernde Gefühl von Beinschwäche und Kurz-
atmigkeit. Die Gangunsicherheit ist jedoch wei-
terhin vorhanden, weil sie immer noch große Be-
denken bezüglich ihrer Hüftprothese hat. Überra-
schenderweise stimmt sie jedoch Ihrem Vorschlag
für ein zusätzliches KT der Beine zu, das sie 1-mal/
Woche und immer vor dem Ergometertraining ab-
solvieren soll. Dabei ist jeweils nur 1 Satz für die
Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktoren und Abduk-
toren geplant. Im Anschluss trainiert sie 30 min am
Ergometer, bei ihrer Trainings-HF mit 120 /min. Da
sie eine sehr ängstliche Persönlichkeit ist, wird sie
die 10 TE des KT persönlich, motivierend begleitet,
und dabei immer wieder »angefeuert«.
Unter diesem Trainingsregime – dem kombi-
nierten AT und KT – ist es nach 1 Jahr gelungen,
Frau Böck behutsam und langsam an Bewegung he-
ranzuführen, ohne dass es zum Trainingsabbruch
kam. Im Gegenteil, sie entdeckte, dass ihr das Trai-
ning eine willkommene Abwechslung in ihrem ein-
tönigen Alltag inkl. Struktur brachte, mit zusätzli-
chen bis dato nicht gekannten neuen Freiheiten von
ihrer Familie. Der gesamte Zeitaufwand pro Wo-
che, inkl. Fahrzeit, Umziehen und Duschen beträgt
nicht viel mehr als etwa 10 Stunden pro Woche.
Dieser Aufwand hat sich gelohnt, weil sich ihre
Leistungsfähigkeit und ebenso ihre Gangsicher-
heit deutlich verbessert haben. Sie wirkt deutlich
»aufgehellter«, wenngleich ihre Angst vor Stürzen
für sie noch immer sehr belastend und bewegungs-
hemmend ist. Deshalb werden Sie ihr zusätzlich
ein »Stolpertraining« anbieten, damit sie lernt,
rasch mittels Ausgleichsbewegungen, auf Gleich-
gewichtsstörungen zu reagieren, ohne zu stürzen.
9.9 Schwangere will weiterhin Sport
machen
Bettina, eine 31-jährige Frau, ist im 4. Monat
schwanger und möchte trotzdem ihre sportlichen
Aktivitäten beibehalten. Bis jetzt sind bei ihr kei-
ne Hinweise für Schwangerschaftskomplikationen
bzw. Begleiterkrankungen aufgetreten, deshalb
wird sie von ihrem Gynäkologen, zur Klärung der
Frage, ob sie ihr Fitnessprogramm in gewohnter
Weise fortsetzen kann, zugewiesen.
Ihr übliches Training besteht aus Laufen, Rad-
fahren und Aerobic, fallweise ist sie auch gerne mit
ihren Nachbarkindern in deren Garten Trampo-
lin und Springschnur gesprungen. Üblicherweise
läuft sie 20 km pro Woche oder fährt mit dem Rad
100  km pro Woche bzw. geht bei Schlechtwetter
3-mal pro Woche zu je 1-stündigen Aerobic-Work-
outs, mit einer aktuellen WNTZ von etwa 5 h. Ob-
wohl sie einen aktiven Lebensstil gewohnt ist, soll-
te sie dennoch ihre körperliche Belastung an die
Schwangerschaft anpassen.
? Welche Sportarten werden Sie Ihrer schwange-
ren Klientin empfehlen?
Sie kann alle Sportarten ausüben, bei denen kein
besonderes hohes Sturz- und Erschütterungsrisiko
besteht. Das inkludiert auch Sportarten wie z.  B.
Skilauf – jedoch nur für eine geübte Läuferin.
Verboten sind Sportarten mit »high-impact«-
Phasen, wie Aerobic, wo durch ruckartige Be-
9.10̓t̓'SBHFO
FJOFS
4UFQ"FSPCJDFSJO
schleunigungen und abruptes Abbremsen, eine
Gefahr von Nabelschnurumschlingungen für das
Ungeborene besteht. Daher werden Sie ihr das
Trampolinspringen verbieten müssen und auch das
Schnurspringen ist nicht empfehlenswert.
5 Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungs-
risiko sind während der Schwangerschaft ver-
boten. Dazu zählen Mannschafts-, Kontakt-,
Kampfsportarten und auch Ballsportarten,
weil es dabei ebenfalls zu hohem »Impact«
kommt.
5 Auch kein Wasserski, Surfen, Turnen (hohes
Sturzrisiko), Fallschirmspringen, Fechten u. a.
5 Keine extremen Belastungen wie Marathon,
Triathlon.
5 Tauchsport ist wegen der hyperbaren Bedin-
gungen nicht empfehlenswert, und wegen der
Gefahr einer fetalen Lungenembolie.
5 Von Bergtouren über 2000 m sollte wegen der
Hypoxie Abstand genommen werden.
? Bei welchem Wetter sollten Schwangere auf
ein Training verzichten?
Generell sollte an sehr heißen Tagen kein Sport
betrieben werden, wegen der Gefahr der Hyper-
thermie, das gilt ganz besonders für Schwangere.
Denn im 1. Trimester ist der Fetus am hitzeemp-
findlichsten, daher dürfen Schwangere nicht über-
hitzen! Deshalb weder in der Mittagshitze noch im
Hochsommer trainieren.
Schwangere sollen besonders gut auf ausrei-
chende Flüssigkeitszufuhr achten!
? Dürfen Schwangere ein KT machen bzw.
welche Übungen und Körperlagen sollten sie
meiden?
Grundsätzlich können Schwangere bei einer nor-
mal verlaufenden Schwangerschaft bis 8 Wochen
vor der Geburt sowohl Ausdauer als auch Kraft
trainieren, jedoch kein Bodybuilding.
Sie werden ihr von einem isolierten Bauchmus-
keltraining, spätestens ab der 20. SSW, abraten.
Je weiter fortgeschritten die Schwangerschaft
ist, desto weniger sollten Übungen in Rückenlage
durchgeführt werden. Spätestens ab der 28. SSW
sollten Übungen in Rückenlage gemieden werden,
143 9
weil durch das Gewicht der großen Gebärmutter,
mit dem Ungeborenen, die Blutgefäße der Mutter
komprimiert werden, was zu Kreislaufproblemen
der werdenden Mutter führen kann. Generell soll-
ten Frauen ab der 20. SSW bevorzugt auf ihrer
rechten Körperseite liegen, weil in dieser Körper-
lage ihre Blutgefäße im Bauchbereich am wenigsten
zwischen Gebärmutter und Wirbelsäule kompri-
miert werden.
z Zusammenfassung der Trainingsempfehlung
für Bettina
5 Trainingsfrequenz: Bettina kann weiterhin 3 ×
pro Woche Sport betreiben.
5 Trainingsintensität: Da die HFmax während der
Schwangerschaft abnimmt und die Ruhe-HF
zunimmt, ist eine Berechnung einer Trainings-
HF nicht verlässlich. Eine Ergometrie während
der Schwangerschaft wird nicht empfohlen.
Deshalb sollte Bettina sich an der RPE-Rate
orientieren und bei RPE 11 trainieren (bei
einer Skala von 6–20).
5 Trainingsumfang: Mit fortschreitender
Schwangerschaft sollte die WNTZ abnehmen.
5 Trainingsmodus: Kein Aerobic, kein Trampo-
lin- und Schnurspringen u. a. (siehe oben).
9.10 Fragen einer Step-Aerobicerin
Barbara ist eine 38-jährige Frau und trainiert be-
sonders gerne Step-Aerobic, weil dieses Training
preisgünstig, platzschonend und zuhause mithilfe
einer DVD jederzeit durchführbar ist. Sie verwen-
det dazu zwei 10  cm hohe Stufen übereinander-
gestellt und trainiert mit einer Steppfrequenz von
100 /min, nach dem Takt eines Metronoms.
Sie möchte von Ihnen wissen, ob ihr Training
auch »was bringt«, d.  h. ob sie im trainingswirk-
samen Bereich trainiert.
Um die Belastung zu berechnen, die bei
100 Steps/min mit einer Stufenhöhe von 20 cm er-
reicht wird, benötigt man folgende Formel:
!
VO 2 = 3, 5 + 0, 32 × f + 2, 4 × f × h
Die Gesamtstufenhöhe ist 0,2 m und die Steppfre-
quenz muss noch durch 4 dividiert werden, um f zu
 144 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF
bekommen, weil der Steppzyklus aus 4 Schritten be-
steht, nämlich 1. Bein auf die Stufe heben, dann das
andere, anschließend ein Bein wieder auf den Boden
in die Ausgangsstellung und zuletzt das zweite Bein.
!
VO 2 = 3, 5 + 0, 32 × 25 + 2, 4
× 25 × 0, 2 = 20ml /min /kg
Die Belastungsintensität Barbaras ist bei einer
Steppfrequenz von 100  /min und einer Gesamt-
stufenhöhe von 20 cm etwa 20 ml/min/kg. Um zu
beurteilen, ob sie im trainingswirksamen Bereich
steppt, wird ihre LFmax mittels Ergometrie be-
stimmt.
In der Ergometrie erreichte Barbara eine
! Silvia hatte erst kürzlich eine Gesundenuntersu-
VO 2max von 40 ml/min/kg.
Somit trainiert sie bei 50 % ihrer VO ! chung, bei der folgende Werte erhoben wurden:
2max
(= 20 ÷ 40 × 100) und erreicht nicht ihren trainings-
wirksamen Bereich.
Um im trainingswirksamen Bereich zu trainie-
ren, muss sie mit einer Intensität zwischen 60–70 %
9 !
der VO 2max trainieren.
! !
Untere VO 2 = VO 2 max × 0, 6 = 40 × 0, 6 = 24ml/ min / kg
! !
Obere VO 2 = VO 2 max × 0, 7 = 40 × 0, 7 = 28ml/ min / kg
Nun wird die Steppfrequenz f bei einer Stufen-
höhe h von 0,2 m aus der bekannten Gleichung er-
mittelt:
!
VO 2 = 3, 5 + 0, 32 × f + 2, 4 × f × h
Für eine VO!
2 von 24 ml/min/kg ergibt sich eine f
von 30 /min und bei einer VO!
2 von 28 ml/min/kg
ist f 36 /min.
Das Ergebnis muss noch mit 4 multipliziert
werden, weil, wie schon erwähnt, der Steppzyklus
aus 4 Schritten besteht.
Somit muss Barbara ihr Metronom über 120/
min einstellen, weil die Steppfrequenz für ihren
trainingswirksamen Bereich zwischen 120  /min
(= 30 × 4) und 144 /min (= 36 × 4) liegt.
z Zusammenfassung der Trainingsverordnung
für Barbara
5 Trainingsmodus: Step-Aerobic
5 Trainingsfrequenz: 3 × pro Woche
5 Trainingsintensität: bei einer Gesamtstufen-
höhe von 20 cm sollte die Steppfrequenz zwi-
schen 120–144 /min liegen.
5 Trainingsumfang: WNTZ von 3 h
9.11 Multiple-Choice-Fragen
Silvia ist eine 36-jährige Nichtraucherin mit einem
Körpergewicht von 50  kg bei einer Körpergröße
von 1,55  m. Sie geht in ein Fitness-Studio, wo sie
an Kraftmaschinen trainiert und 2-mal pro Woche
joggt. Ihr Vater hatte einen tödlichen Herzinfarkt
(als er 50 Jahre alt war) und bei ihrer Mutter wurde
im Alter von 58 Jahren Brustkrebs diagnostiziert.
Blutdruck 100/65 mmHg, HF 68 /min, Cholesterin
190 mg/dl, LDL 120 mg/dl, HDL 70 mg/dl, Nüch-
ternblutzucker 90 mg/dl.
Ihre ermittelte maximale Sauerstoffaufnahme
ist 42  ml/min/kg. Andere Fitness-Parameter wie
Flexibilität und das Einwiederholungsmaximum
beim Bankdrücken mit 40 kg sind sehr gut, aber sie
schafft nur 3 Sit-ups.
1. Silvias BMI ist
a. in der Untergewichtkategorie
b. 20,8
c. 24,6
d. 29,0
2. Welche Risikofaktoren hat Silvia?
a. Übergewicht
b. positive Familiengeschichte
c. erhöhte Cholesterinwerte
d. negativer Risikofaktor, wegen hohem HDL
3. Zu welcher Risikokategorie gehört Silvia?
a. niedriges Risiko
b. moderates Risiko
c. Hochrisiko
4. Benötigt Silvia eine ärztliche Freigabe, wenn
sie trainieren möchte?
a. Ja, wenn das Trainingsprogramm anstren-
gend ist, jedoch nein, wenn sie nur moderat
trainieren möchte.
b. Ja immer, unabhängig davon, ob sie mode-
rat oder anstrengend trainieren möchte.
c. Nein, weder bei moderatem noch bei an-
strengendem Training.
9.11̓t̓
.VMUJQMF$IPJDF'SBHFO
145 9
5. In welchem HF-Bereich sollte Silvia trainieren, 4. Weil sie nur einen Risikofaktor hat, braucht
um 70 % der VO ! R zu erreichen? sie keine internistische Freigabe vor dem
2
a. 129 /min Training.
b. 155 /min 5. Bestimmung der HFmax = 220 − Alter
c. 172 /min = 220 − 36 = 184 /min
d. 185 /min .
% VO2 R % HF-R % HFmax RPE
6. In welchem HF-Bereich sollte Silvia trainie-
! R zu erreichen, wenn sie 40 40 64 12
ren, um 70 % VO 2 50 50 70 13
die%HF-Reserve-Methode benutzt? 60 60 77 14
a. 81 /min 70 70 84 15
b. 117 /min 80 80 91 16
c. 137 /min 85 85 94 17
d. 149 /min
7. Wie hoch ist Silvias gesamte Sauerstoffaufnah- 5 Da 70 % VO ! R 84 % HF entspricht,
2 max
me bei 70 % der VO! R? muss die errechnete HFmax mit 0,84
2
a. 38,5 ml/min/kg multipliziert werden: Trainings-HF
b. 30,5 ml/min/kg = 184 × 0,84 = 155 /min
c. 29,4 ml/min/kg 6. Trainings-HF nach der%HF-Reserve =
d. 27,0 ml/min/kg (HFmax − HFRuhe) × % + HFRuhe = (184 − 68)
8. Silvia möchte gerne am Laufband gehen. × 0,7 + 68 = 149 /min
Wenn sie 5 km/h gehen möchte, wie viel % 7. Die Gesamtsauerstoffaufnahme ist die der
Steigung muss sie einstellen, um mit 70 % der Belastung und vom Grundumsatz, also rech-
! R zu trainieren?
VO nerisch:
2
a. 8 %
b. 9 % ! !
VO 2 = Belastungsintensitat
!! × (VO 2 max − 3, 5) + 3, 5
c. 10 % = 0, 7 × (42 − 3, 5) + 3, 5 = 30, 5ml /min
d. Bei 5 km/h kann sie die gewünschte VO! R
2
auf dem Laufband nicht erreichen. 8. Zuerst wird die Sauerstoffaufnahme bei der
9. Wie hoch ist Silvias Nettoenergieumsatz bei gewählten Belastungsintensität ohne Grund-
! R?
70 % VO umsatz berechnet:
2
a. 6,6 kcal/min
! !
b. 7,5 kcal/min VO 2 = Belastungsintensitat
!!! × (VO 2 max − 3, 5) + 3, 5
c. 9,5 kcal/min = 0, 7 × (42 − 3, 5) = 27ml /min
d. 10,3 kcal/min
10. Welche Fitness-Komponente sollte Silvia ver- 5 Anschließend verwendet man die Formel
bessern? zur Bestimmung der Sauerstoffaufnahme
a. Körperzusammensetzung beim Gehen:
b. Ausdauer
!
c. Muskelkraft VO 2 = 3, 5 + 0,1 × v + 1, 8 × v × Steigerungs %
d. Flexibilität
5 Zuvor wird noch die Geschwindigkeit
z Antworten v von 5 km/h in m/min umgerechnet:
1. BMI = KG/m2 = 50/1,55/1,55 = 20,8 5000/60 = 83 m/min.
2. Vater hatte einen Infarkt vor seinem 55. 5 Dann kann man die Gleichung nach den
Lebensjahr. Steigungs% auflösen und bekommt als
3. Sie ist jung und hat nur einen Risikofaktor. Ergebnis 10 %.
 146 Kapitel 9 t̓5SBJOJOHTSF[FQUF

5 Silvia muss mit 5 km/h bei 10 % Steigung

am Laufband gehen, um den verordneten
! R zu
Intensitätsbereich von 70 % VO 2
erreichen.

9. Pro Minute Laufbandgehen werden netto, also

ohne Grundumsatz, 27 × 50 × 5 = 6750 cal/1000
= 6,7 kcal umgesetzt. Wenn Silvia 1 h am Lauf-
band geht, dann setzt sie 6,7 × 60 = 400 kcal
um, bei einer Steigung von 10 %. Würde sie in
der Ebene gehen, dann wären es nicht ganz
200 kcal pro Stunde und außerdem wäre sie
nie im trainingswirksamen HF-Bereich, weil
Silvia eine ausgezeichnete maximale Leistungs-
fähigkeit von 42 ml/min/kg hat. Für Silvia bie-
tet Gehen in der Ebene (inkl. Nordic Walking)
keinen trainingswirksamen Reiz.
10. Die Muskelkraft der Körperstamm-Muskula-
tur sollte laut Fitnesstest durch ein Krafttrai-
ning verbessert werden.

9
Weiterführende Literatur

American College of Obstetricians and Gynecologists (2003)

Exercise during pregnancy and postpartum period. Clin
Obstet Gynecol 46:496–499
Weston KS, Wisløff U, Coombes JS (2014) High-intensity inter-
val training in patients with lifestyle-induced cardiome-
tabolic disease: a systematic review and meta-analysis.
Br J Sports Med 48(16):1227–1234
 147 10

Frauen betreiben Sport

Josef Tomasits, Paul Haber

10.1 Anatomische Unterschiede – 148

10.2 Unterschiede in der Ausdauer – 148

10.3 Kraftunterschiede – 149

10.4 Menstruationszyklus – 149

10.5 Ess-Störungen – 151

10.6 Schwangerschaft – 151

10.7 Klimakterium – 152

10.8 Anderes Training bei Frauen? – 153

10.9 Anämieentwicklung – 153

Weiterführende Literatur – 153

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_10, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 148 Kapitel 10 t̓'SBVFO
CFUSFJCFO
4QPSU
Heute ist allgemein akzeptiert, dass es keine Sport-
art gibt, die nicht von Frauen in gleicher Weise be-
trieben werden kann wie von Männern. Die Bio-
logie unterscheidet nicht zwischen Mann und Frau,
sie kennt nur eine Spezies Homo sapiens, die in den
beiden Erscheinungsformen vorkommt. Ebenso
gibt es keinen Unterschied in der Funktionsweise
der die Leistungsfähigkeit bestimmenden Organ-
systeme: Atmung, Kreislauf und Muskulatur.
> Es gibt keine für das männliche oder weib-
liche Geschlecht typischen morphologischen
oder funktionellen Merkmale der Organe.
So ist z. B. die Muskelkraft, die bei elektrischer Sti-
mulation pro cm2 Muskelquerschnitt entwickelt
werden kann, bei beiden Geschlechtern gleich.
Ebenso ist der maximal mögliche Energieumsatz
pro kg Muskelmasse bzw. pro ml Mitochondrien-
masse gleich.
Wenn man aber Unterschiede zwischen Frauen
und Männer herausarbeiten möchte, dann unter-
scheiden sich Frauen von Männern hinsichtlich
10 anatomischer, physiologischer und psychologischer
Kenngrößen, die sich auf die sportliche Leistungs-
fähigkeit auswirken. Die Meinung, dass Frauen für
bestimmte Sportarten weniger gut geeignet sind,
bezieht sich auf den Vergleich mit Männern, was
jedoch nicht fair ist. Ebenso unfair ist es, kleine und
große Männer in ihrer Leistungsfähigkeit zu verglei-
chen. Deshalb wurden Gewichtsklassen eingeführt.
10.1 Anatomische Unterschiede
Die körperliche Leistungsfähigkeit unterschei-
det sich bis zum Einsetzen der Pubertät zwischen
den Geschlechtern kaum. Erst mit dem Einsetzen
der Pubertät differenzieren sich die Unterschiede,
wie geringere Körpergröße, breiteres und niedri-
geres Becken, tieferer Körperschwerpunkt (Hoch-
sprung, Weitsprung), ungünstigere Hebelverhält-
nisse, unterschiedliche Achsenstellung der Beine
(X-Beinstellung = Valgusstellung) und ebenso der
Knie- und Ellenbogengelenke. Auch die Körperzu-
sammensetzung der Frauen ist different: Der Kör-
perfettanteil beträgt bei schlanken Frauen 25 % des
Körpergewichts, bei schlanken Männern 15 %. Da-
für beträgt die Muskelmasse 30–35 %, bei Männern
40 %. Deshalb ist die maximale Muskelkraft der
Frauen um 20–35 % geringer (bei gleichem KG).
10.2 Unterschiede in der Ausdauer
Bis zur Pubertät bestehen keine wesentlichen
Unterschiede zwischen beiden Geschlechtern in
ihrer Leistungsfähigkeit. So beträgt die ergometri-
sche Leistungsfähigkeit, als Maß für die funktio-
nelle Kapazität von Atmung, Kreislauf und Ener-
giestoffwechsel, von 10- bis 12-jährigen Mädchen
3,2 W/kg und von gleichaltrigen Jungen 3,3 W/kg.
Die Unterschiede beginnen erst mit der Pubertät
unter dem Einfluss der unterschiedlichen Sexual-
hormone. Bei 15-jährigen Mädchen ist die Leis-
tungsfähigkeit immer noch 3,2 W/kg, hingegen ist
sie bei gleichaltrigen Burschen 4,0 W/kg, also etwa
um 20 % höher, als die der Mädchen (. Abb. 10.1).
> Die relative V̇O2max ist bei Frauen um 20 %
niedriger als bei gleichaltrigen Männern; die
absolute V̇O2max sogar um 25–30 %. Wird die
V̇O2max nicht auf die gesamte, sondern nur
auf die aktive Körpermasse (Muskelmasse)
bezogen, verringert sich der Unterschied auf
weniger als 5 %.
Die geringere Dimensionierung von Lungen und
Herzmuskelmasse bei Frauen erklärt sich daraus,
dass diese Organe zur Versorgung der aktiven Kör-
permasse (ohne Berücksichtigung des Fettanteiles)
ausgelegt sind. Auch die gesamte Hämoglobinmen-
ge ist geringer, d.  h. Frauen haben eine geringe-
re Sauerstofftransportfähigkeit. Der Unterschied
wird unter Berücksichtigung des geringeren Kör-
pergewichtes kleiner. Auf die fettfreie Körpermasse
bezogen gibt es kaum noch Unterschiede. Die Aus-
dauerleistungsfähigkeit scheint durch den Menst-
ruationszyklus nicht beeinflusst zu werden.
Bei beiden Geschlechtern kann die Ausdauer-
leistungsfähigkeit durch Training gegenüber un-
trainierten Personen prinzipiell um ca. 100 % ver-
bessert werden, allerdings nur durch jahrelanges
Training. Dabei scheinen Frauen etwas besser
trainierbar: weibliche Muskeln enthalten durch-
schnittlich mehr rote Fasern.
10.4̓t̓.FOTUSVBUJPOT[ZLMVT
149 10
durchaus möglich, untrainierte Männer in ihrem
Brustentwicklungsstadium 2 Kraftniveau zu übertreffen.
Brustentwicklungsstadium 4

Schamhaarstadium 2 > Die Maximalkraftdifferenz zwischen Mann

Frau
Schamhaarstadium 4
und Frau beträgt ca. 30 %.
Menarche

Höhepunkt des Längenwachstums

Adrenache
Hodenvolumen 4ml
Hodenvolumen 12ml
Geschlechtsstadium 2
Geschlechtsstadium 4
Mann
Schamhaarstadium 2
Schamhaarstadium 4
Höhepunkt des Längenwachsturns
8 9 10 11 12 13 14
. Abb. 10.1
/BDI
EFS
"ESFOBSDIF

EFN
x"OTQSJOHFOj
wegungsfrequenz (neuromuskuläres Zusammen-
EFS
/FCFOOJFSFO
JN
"MUFS
WPO
đoĊĉ
+BISFO
LPNNU
EJF
1V-
CFSUÊU
JNNFS
GSàIFS
#FJ
.ÊEDIFO
JN
.JUUFM
NJU
ĊČ
+BISFO


CFJ
+VOHFO
FUXB
ċ
+BISF
TQÊUFS
So bewirkt 1 Stunde Netto-Trainingszeit bei
Frauen eine etwas stärkere Zunahme des Trai-
ningszustandes (der LF %Ref) als bei Männern,
bzw. die gleiche LF %Ref kann mit etwas weniger
Training erreicht werden.
Im Laufe der Jahre ist es zu einer Annäherung der
Spitzenleistungen beider Geschlechter gekommen,
da die Unterschiede im Fettanteil an der Körpermasse
eindeutig geringer geworden sind (Körperfettanteil
von 5 % bei Athleten und 10 % bei Athletinnen –
somit beträgt die Differenz nur noch 5 %).
10.3 Kraftunterschiede
Bis zur Pubertät besteht kein wesentlicher Unter-
schied in der Kraft zwischen Knaben und Mädchen.
Durch den Testosteronanstieg bei den Knaben in
der Pubertät verbessert sich die Trainierbarkeit,
d.  h. der Kraftzuwachs bei Männern ist bei glei-
chem Training auch prozentuell größer. Durch
konsequentes Krafttraining ist es Frauen jedoch
Dieser Unterschied ist am stärksten zwischen dem
20. und 50. Lebensjahr ausgeprägt. Dieses deut-
lich stärkere Ansprechen der Muskulatur auf Trai-
ningsreize ist sicher einer der wesentlichen Grün-
de, dass die Muskelmasse bei Männern knapp 40 %
der Körpermasse beträgt und bei Frauen nur etwa
30 %. Deshalb haben sich die Leistungen in Kraft-
sportarten nicht in gleicher Weise angenähert, da
die Unterschiede in der Trainierbarkeit erhalten
geblieben sind. Aber es ist falsch daraus abzuleiten,
dass Frauen für Kraftsportarten weniger geeignet
seien als Männer.
15 16 17 18
Alter
Bei der Schnelligkeit ist die Frau dem Mann
aufgrund kraftabhängiger Größen unterlegen,
nicht aber in Bezug auf Reaktionszeit oder Be-
spiel). Je länger die Sprintstrecken (z.  B. 800  m),
desto größer sind die Unterschiede (höherer Kraft-
ausdaueranteil). Bei kürzeren Strecken verringern
bessere Koordination und Flexibilität die Differenz.
Die Flexibilität und feinmotorische Koordination
ist bei Frauen besser ausgebildet als bei Männern.
Dadurch betragen die Unterschiede im Sprint oder
Sprung nur 10–15 % (anstatt der zu erwartenden
30 % in reinen Kraftsportarten). Die hohe Beweg-
lichkeit der Frauen bringt Vorteile beim Turnen
und bei rhythmischer Sportgymnastik.
10.4 Menstruationszyklus
Im Hypothalamus wird das Steuerungshormon
Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), in der
Hypophyse das Prolaktin (für das Brustwachstum
und die Milchbildung), das luteinisierende Hor-
mon (LH) und das follikelstimulierende Hormon
(FSH) freigesetzt. FSH und LH gelangen über den
Blutweg zu den Eierstöcken (Ovarien) und führen
zur Synthese und Ausschüttung von Östrogen und
Gestagen. Durch sportliche Aktivität (= Stress)
kommt es zu einer gesteigerten Prolaktinsekretion
und GnRH-Hemmung, was bei hohen körperlichen
 150 Kapitel 10 t̓'SBVFO
CFUSFJCFO
4QPSU
Belastungen über längere Zeit (Monate) zu Menst-
ruationsstörungen führen kann.
FSH stimuliert die Östrogenbildung in den
Ovarien. Der Eisprung wird durch einen Anstieg
von LH ausgelöst. Dieser Teil des Zyklus, vom 1.
Tag der Menstruation bis zum Eisprung, wird Folli-
kelphase oder Proliferationsphase bezeichnet und
dauert immer genau 14 Tage. Die Zeit zwischen Ei-
sprung bis zur Menstruation wird Lutealphase oder
Sekretionsphase genannt. LH führt zur Bildung
von Progesteron, das eine zunehmende Feedback-
wirkung auf das GnRH ausübt: weniger FSH und
LH werden freigesetzt und es kommt zur Schleim-
hautabstoßung – erkennbar an der Regelblutung.
Die Leistungsfähigkeit ist vor Einsetzen der
Monatsblutung am geringsten und bessert sich
üblicherweise mit Einsetzen der Menstruation
wieder, was jedoch durch Regelschmerzen über-
lagert sein kann. Diese zyklische Schwankung der
Leistungsfähigkeit kann unterschiedlich stark aus-
geprägt sein, aber in Einzelfällen die Größenord-
nung von 20 % erreichen. Im Breitensport ist die
Verminderung der Leistungsfähigkeit in der Lute-
10 alphase und der frühen Follikelphase (Menstrua-
tionsblutung) ohne Bedeutung, im Leistungssport
hingegen durchaus relevant. Die Trainierbarkeit
der Kraft scheint in der Follikelphase unter Einfluss
der Östrogene (androgene Teilwirkung der Östro-
gene, antianabole Wirkung der Gestagene in der
Lutealphase) besser zu sein. Es besteht kein medizi-
nischer Grund, das Training wegen der Menstruati-
on zu unterbrechen, außer die Sportlerin fühlt sich
schlecht bzw. aus hygienischen Gründen (z. B. bei
Schwimmerinnen).
Wegen der zyklischen Leistungsschwankung
sollte darauf geachtet werden, dass bei Leistungs-
sportlerinnen ein großer Wettkampf nicht unbe-
dingt in die 4. Zykluswoche fällt. Die Menstrua-
tion sollte rechtzeitig, d.  h. mindestens 3 Monate
vor dem großen Wettkampf, durch Einnahme von
Kontrazeptiva so verschoben werden, dass der
Wettkampf in die 2. Zykluswoche fällt. Die Regel-
blutung kann zwar auch kurzfristig bis nach einem
Wettkampf hinausgezögert werden, das ist aber die
schlechtere Lösung. In einem solchen »Notfall«
kann im letzten Zyklus, in dem der Wettkampf un-
mittelbar vor oder in die Menstruation fällt, durch
längere Einnahme eines Kontrazeptivums die Re-
gelblutung um eine Woche hinausgeschoben wer-
den. Regelverschiebungen sind in jedem Fall recht-
zeitig vorauszuplanen!
Etwa 3 % aller Frauen leiden unter einem sog.
prämenstruellen Syndrom mit Symptomen wie
Schweregefühl der Brust, Wassereinlagerung, emo-
tionale Labilität, Kopfschmerzen und Müdigkeit,
die durch den Hormonabfall in der Lutealphase
hervorgerufen werden.
? Kann Training den Menstruationszyklus beein-
flussen?
Sport kann den Menstruationszyklus durchaus be-
einflussen! So ist eine Oligomenorrhoe definiert
durch weniger als 8 Perioden pro Jahr oder Zyklen,
die länger als 35  Tage dauern; von einer Amenor-
rhoe spricht man, wenn die Menstruation 6 Mona-
te lang ausbleibt, ohne dass eine Schwangerschaft
vorliegt bzw. das Alter und die Symptome nicht für
eine Menopause (Wechsel) sprechen. Mädchen,
die bereits vor der 1. Monatsblutung (der Menar-
che) viel Leistungssport betreiben, bekommen die
Menstruation häufig später und haben in der Folge
auch öfter einen unregelmäßigen Zyklus. Auch bei
Frauen, die umfangreich Ausdauersport betreiben,
können Zyklusunregelmäßigkeiten auftreten, die
aber durchaus reversibel sind. Der Grund dafür ist
letztlich nicht ganz geklärt. Bei umfangreich trai-
nierenden Frauen kann es auch leichter zu einer
Mangel- bzw. Fehlernährung kommen, was eben-
falls für die Zyklusstörungen mitverantwortlich
sein kann, so z. B. bei Langstreckenläuferinnen oder
bei Turnerinnen, d. h. wo häufig ein extrem kalo-
rienreduzierte Nahrungsregime eingehalten wird.
In Sportarten, in denen die Körpermasse die Leis-
tungsfähigkeit nicht oder eher positiv beeinflusst,
also z. B. beim Schwimmen oder Rudern, sind der-
artige Probleme seltener.
Zyklusstörungen betreffen ca. 6 % aller Frauen.
Das sog. polyzystisches Ovar-Syndrom (PCS) ist
die häufigste endokrine Störung im reproduktivem
Alter der Frauen mit erhöhten männlichen Sexual-
hormonen (Hyperandrogenämie), chronischer
Anovulation und polyzystischen Ovarien. Die Hy-
perandrogenämie führt zu Akne, Hirsutismus und
Haarverlust. Die Ursache des PCS ist unbekannt;
10.6̓t̓4DIXBOHFSTDIBGU
auffällig ist jedoch, dass bei fast der Hälfte der
Frauen mit PCS der BMI über 30 ist!
Wenn Zyklusstörungen nicht durch Änderung
der Trainings- und Ernährungsgewohnheiten oder
Stressreduktion behoben werden können, ist eine
gynäkologische Abklärung notwendig. Denn Stö-
rungen, wie Lutealinsuffizienz und anovulatorische
Zyklen, sind nur unter Einsatz einer mehrmaligen
hormonellen Diagnostik festzustellen.
> Abhängig von der Sportart können bis zu
75 % der Leistungssportlerinnen von Zyklus-
störungen betroffen sein. Im Ausdauersport
findet sich eine direkte Korrelation mit der
Zahl der gelaufenen Kilometer pro Woche.
? Was versteht man unter weiblicher Trias?
Häufig sind Zyklusstörungen mit Ess-Störungen,
Osteopenie bzw. Osteoporose kombiniert. Das
wird zusammen als weibliche Trias bezeichnet.
Zyklusstörungen, egal welcher Ursache, behindern
die Knochenbildung und verursachen langfristig
eine Verminderung der Knochenmasse. Die Peak
bone mass, das ist die höchste Knochenmasse,
wird zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erreicht.
Sie kann bereits vermindert sein und dann fehlt der
»Polster« in der Menopause gegen eine vorzeitige
Osteoporose. Zyklusstörungen aller Art, also auch
die durch Training verursachten, sind daher ein
echter Risikofaktor, um nach der Menopause an
Osteoporose zu erleiden. Besonders gefährdet sind
Ausdauerathletinnen, bei denen gezeigt werden
konnte, dass jene mit hohen Trainingsumfängen
eine verminderte Knochendichte haben. (Als Os-
teoporoseprävention ist die tägliche Einnahme von
1 g Kalzium mit 1000 IE Vitamin D, nur während
der lichtarmen Jahreszeit zwischen Oktober und
April, sinnvoll.)
10.5 Ess-Störungen
Bis zu 5 % aller Frauen zwischen dem 15. und 30. Le-
bensjahr sind von Ess-Störungen betroffen, wobei
Sportlerinnen ein wesentlich höheres Risiko aufwei-
sen! Ess-Störungen stellen nicht nur für Sportlerin-
nen ein schwerwiegendes, mitunter lebensbedroh-
151 10
liches, gesundheitliches Problem dar. Sie umfassen
unregelmäßige und schlechte Essgewohnheiten bis
hin zu streng kontrolliertem Essverhalten der Ano-
rexia athletica, Anorexia nervosa und Bulimie, mit
fließenden Übergängen. Ess-Störungen stehen in
engem Zusammenhang mit Zyklusstörungen.
Die Folge sind schwere psychische, metaboli-
sche, endokrine und ossäre Störungen. Bei Sport-
arten, bei denen ein niedriges Körpergewicht für
eine Spitzenleistung entscheidend ist, steigt die
Häufigkeit von Ess-Störungen. Beispiele sind Klet-
tern, Turnen, Ballett, rhythmische Sportgymnastik,
Sportarten mit Gewichtsklassen (Judo, Rudern)
und Langstreckenlauf. Die Behandlung ist langwie-
rig und meist frustran und erfordert einen multi-
disziplinären Einsatz von Eltern, Trainern, Ernäh-
rungsberatern, Psychologen, evtl. Psychiatern.
10.6 Schwangerschaft
? Zu welchen Veränderungen kommt es in der
Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft kommt es zu ana-
tomischen und physiologischen Anpassungen in
Ruhe und unter Belastung: Gewichtszunahme (mit
verstärkter Gelenkbelastung), Hyperlordose, Ver-
lagerung des Körperschwerpunktes, Lockerung des
Bandapparates, Zunahme von Blutvolumen und
der venösen Kapazität, Erhöhung des Sauerstoffbe-
darfes, Zunahme des Herzminutenvolumens durch
Anstieg von Schlagvolumen um 10 % im 1. Trime-
non, gefolgt von der HF-Zunahme um 20 % im 2.
und 3. Trimenon, Steigerung des Atemminutenvo-
lumens um 50 %, Hyperventilation und somit Ab-
nahme der Pufferbasenkonzentration im Blut. Die
erschwerte Wärmeregulation kann zur Steigerung
der Körperkerntemperatur führen.
? Welche Vorteile hat Sport in der Schwanger-
schaft?
Sport während der Schwangerschaft ist sowohl für
die werdende Mutter als auch für das Ungeborene
gesund! Viele Schwangerschaftsbeschwerden, wie
Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Rücken-
beschwerden werden durch den Sport reduziert.
 152 Kapitel 10 t̓'SBVFO
CFUSFJCFO
4QPSU
Ebenso stärkt Sport die Psyche und plötzlich auf-
tretende Stimmungsschwankungen treten seltener
auf. Körpergefühl und allgemeines Wohlbefinden
werden gesteigert. Wesentliche Voraussetzung für
sportliche Aktivitäten in der Schwangerschaft ist
eine komplikationslose Schwangerschaft!
Sport in der Schwangerschaft hat daher für die
werdende Mutter folgende Vorteile:
5 gesteigertes Wohlbefinden
5 bessere Körperbeherrschung
5 Erhalt bzw. Steigerung der Fitness
5 Reduktion der morgendlichen Übelkeit
5 Stärkung der Rückenmuskulatur
5 Vermeidung der Bildung von Thrombosen,
Krampfadern und Hämorrhoiden
5 bessere Vorbereitung auf die Geburt
5 schnellere Erholung nach der Geburt
5 Vorbeugung eines schwangerschaftsbedingten
Diabetes mellitus.
? Welche Sportarten sind in der Schwanger-
schaft empfehlenswert?
10 Ohne Einschränkungen erlaubt sind: Wandern,
Nordic Walken, Joggen, Radfahren, Tanzen und
Schwimmen. Die Wassertemperatur im Schwimm-
becken soll nicht unter 20 °C und nicht über 35 °C
liegen.
Die Belastungsintensität während der Schwan-
gerschaft sollte lt. den Richtlinien der amerikani-
schen Gesellschaft der Gynäkologen und Geburts-
helfer, nicht über 50–80 % der VO!
2max liegen.
Ein Trainingsumfang von 30 min pro Tag wird
empfohlen. Für Frauen, die vor der Schwanger-
schaft keinen Sport betrieben haben, gelten die un-
teren Grenzwerte.
Wegen der Sturzgefahr sind Eislaufen, lnline-
Skaten und Leichtathletik nur bis zur 16. SSW er-
laubt. Neben regelmäßigen ärztlichen Kontrollen
sind Gewichtskontrollen vor und nach dem Sport
zur Vermeidung von Wasserverlusten und eine ad-
äquate Nahrungsaufnahme notwendig.
Viele morphologische und physiologische
Veränderungen durch die Schwangerschaft be-
stehen bis zu 6 Wochen nach der Geburt. Ein sys-
tematischer Trainingsaufbau kann individuell ca.
4–6  Wochen nach einer komplikationslosen Ent-
bindung beginnen. Bei stillenden Frauen ist Sport
direkt nach dem Stillen zu bevorzugen.
? Welche Sportarten sind während der Schwan-
gerschaft zu meiden?
Grundsätzlich zu meiden sind:
5 Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungs-
risiko, wie Mannschafts-, Kontakt-, Kampf-
sportarten und Ballsportarten. Ebenso kein
Wasserski, Surfen, Turnen (hohes Sturzrisiko),
Fallschirmspringen, Fechten u. a. sowie ex-
treme Belastungen wie Höhentraining über
2000 m, Marathon, Triathlon, Bodybuilding
und Gewichtheben.
5 Vermeiden von Sportarten mit »high-impact«-
Phasen wie Aerobic, wo durch ruckartige Be-
schleunigungen und abruptes Abbremsen, die
Gefahr von Nabelschnurumschlingungen des
Ungeborenen besteht
5 Tauchsport, durch die hyperbaren Bedingun-
gen und der Gefahr einer fetalen Lungenem-
bolie
5 Hyperthermie, Hypoglykämie und Hypoxie
Ansonsten können bei einer normal verlaufenden
Schwangerschaft bis 8 Wochen vor der Geburt Aus-
dauer und Kraft wie gewohnt trainiert werden.
Ab der 20. SSW kein isoliertes Bauchmuskel-
training und ab der 28. SSW Vermeiden von Übun-
gen in Rückenlage.
Ebenso können Sportarten ausgeübt werden,
bei denen kein besonderes Risiko einer Erschüt-
terung oder eines Sturzes besteht. Das inkludiert
auch Sportarten wie z.  B. Skilauf für eine geübte
Läuferin. Eine leistungssportliche Karriere wird
durch eine Schwangerschaft eher positiv beein-
flusst. Es hat sich gezeigt, dass Frauen nach einer
Schwangerschaft oft bessere sportliche Leistungen
erzielen als vorher.
10.7 Klimakterium
? Warum ist Sport im Klimakterium empfehlens-
wert?
Weiterführende Literatur
Training in diesem Lebensabschnitt hat folgende
Zielstellungen:
5 Verbesserung von vasomotorischen Sympto-
men (Hitzewallungen)
5 positiver Einfluss des Sports auf Depressionen
5 Vermeidung von Osteoporose
5 Verlangsamung der Abnahme der maximalen
Sauerstoffkapazität
5 positive Beeinflussung der Blutlipide zum
Schutz vor Herzinfarkt
5 Vorbeugung des Diabetes mellitus Typ 2
5 Mittels Sport und durch den Verzicht auf Hor-
monersatz im Wechsel sinkt die Inzidenz an
Brust- und Eierstockkrebs.
Empfohlen wird ein Ausdauertraining mit einer
WNTZ von 3 Stunden und 2 Krafttrainingseinhei-
ten pro Woche. Bei bislang untrainierten Frauen ist
ein systematischer Trainingsaufbau, mit geringem
Umfang am Beginn, erforderlich.
10.8 Anderes Training bei Frauen?
Gelegentlich taucht die Frage auf, ob für Frauen
grundsätzlich ein anderes Training angemessen ist
als für Männer. Die Antwort ist ebenso grundsätz-
lich: Nein.
Für gleiche Ziele müssen Frauen ein qualitativ
und quantitativ gleichartiges Training absolvieren.
Unterschiede gibt es allerdings im pädagogischen
und psychologischen Zugang.
10.9 Anämieentwicklung
Menstruierende Ausdauersportlerinnen haben ein
hohes Risiko für die Entwicklung einer Anämie, ins-
besondere wenn sie sich vegetarisch ernähren, weil
rotes Fleisch der Hauptlieferant in unserer Nahrung
ist. Ebenso sind jene Sportlerinnen gefährdet, die
häufig »Gewichtmachen«, wie Leichtgewichtrude-
rinnen, Turnerinnen und Langstreckenläuferin-
nen. Dann muss das bei der Menstruation verloren
gegangene Eisen und ebenso ein ev. zu wenig mit
dieser Ernährungsweise zugeführte Vitamin B12
supplementiert werden, um der Entwicklung einer
153 10
Anämie vorzubeugen. Denn die Hauptquelle von
Eisen und Vitamin B12 ist dunkles Fleisch. Nur das
zeichnet sich durch eine gute Bioverfügbarkeit
aus. Auch dunkelgrünes Gemüse enthält reichlich
Eisen, ist jedoch wesentlich schlechter resorbierbar.
Die Kombination mit Vitamin-C-haltigen Geträn-
ken (z. B. Orangensaft) fördert die Eisenaufnahme.
Zur Diagnostik eines Eisenmangels oder einer
sich über die Zeit daraus langsam entwickelnden
Anämie sind Laboruntersuchungen wie ein Blut-
bild und die Bestimmung des Ferritins und der
Transferrinsättigung notwendig. Denn durch ein
erhöhtes Plasmavolumen, wie es in der Schwan-
gerschaft besteht, kann eine sog. Verdünnungsan-
ämie vorgetäuscht werden, die nicht behandlungs-
bedürftig ist. Nicht nur bei Schwangeren, sondern
auch bei Ausdauerathletinnen kann es zu einer Ver-
dünnungsanämie kommen. Dabei entsteht schein-
bar ein Hämoglobinabfall, obwohl die Erythrozy-
tenanzahl normal ist.
Bei Dauerläufer bzw. umfangreich Trainieren-
den kommt es oft zur sog. Läuferanämie, deren
Ursache die mechanische Schädigung der Erythro-
zyten in den Fußsohlen ist.
Weiterführende Literatur
Glace BW, Kremenic IJ, McHugh MP (2013) Sex differences in
central and peripheral mechanisms of fatigue in cyclists.
Eur J Appl Physiol 113(4):1091–1098
 155 11

Ermüdung
Josef Tomasits, Paul Haber

11.1 Mögliche Ermüdungsursachen – 156

11.1.1 Aufbrauchen von Energiereserven – 156
11.1.2 Verlust von Wasser und Elektrolyten – 157
11.1.3 Belastungen über der anaeroben Schwelle mit fortschreitender
Änderung des inneren Zellmilieus – 158
11.1.4 Zentrale Ermüdung – 158

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_11, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 156 Kapitel 11 t̓&SNàEVOH
Definition
Ermüdung bedeutet verminderte Leistungs-
fähigkeit, Erschöpfung ist eine aufgehobene
Leistungsfähigkeit.
Ermüdung ist daher immer Folge einer Belastung,
die in der nachfolgenden Erholung kompensiert
wird.
Je geringer die Leistungsfähigkeit ist bzw. je
intensiver und länger eine Belastung dauert, desto
länger die notwendige Erholungszeit. Der eigent-
liche Trainingseffekt wird durch die belastungsbe-
dingte Ermüdung ausgelöst.
> Trainingseffekte entwickeln sich immer in
der Erholungsphase.
Die Leistungsfähigkeit kann funktionell auch als
Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bezeichnet
werden (Ermüdungsresistenz). Dies ist ein Haupt-
grund, warum leistungsschwachen Individuen die
Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch Trai-
ning empfohlen wird. Denn bei hoher aerober
Leistungsreserve verursachen Alltagsbelastun-
gen weniger Müdigkeit, weil sie dann statt z.  B.
11 !
50 % VO !
2max nur 30 %  VO 2max beanspruchen.
Fallbeispiel
Eine Alltagsbelastung von z.  B. 50  W ist bei einer
max. Leistungsfähigkeit von 150  W weniger an-
strengend als bei einer LF von nur 100  W, da nur
30 % und nicht 50 % der max. LF für deren Bewälti-
gung aufgebracht werden müssen . Abb. 11.1.
Wird die LF durch Training verbessert, dann »spürt
man den Alltag kaum und es geht alles viel leich-
ter«, da zur Bewältigung nur ein geringer Prozent-
satz der aeroben Leistungsreserve notwendig ist.
Mit dem Alter nimmt die  VO !
2max ab und dann
werden bereits die »einfachsten« Aktivitäten des
täglichen Lebens (ADL), wie Einkaufen etc., mit
einer Intensität von ca. 3 METs als sehr anstren-
gend empfunden.
Mit 25 Jahren, wo die max. LF noch 12 MET be-
!
trägt, müssen für die ADL nur ca. 20 % der VO
2max
R aufgewendet werden. 50 Jahre später, wenn die
max. LF nur noch 20 ml/kg KG beträgt, wird für die
!
gleiche Belastung die doppelte  VO
2max R benötigt,
was subjektiv als große Anstrengung wahrgenom-
men wird (. Abb. 11.2).
11.1 Mögliche Ermüdungsursachen
11.1.1 Aufbrauchen von
Energiereserven
5 Verarmung bzw. Mangel an Energiereserven
(z. B. Kreatinphosphat, Glykogen)
5 Der Glykogenvorrat trainierter Normalperso-
nen reicht üblicherweise nur für 60–90 min
Ausdauerbelastung aus. Zur Schonung der
Kohlenhydratdepots sollte die erste Hälfte des
Trainings eher verhalten angegangen werden.
Nur bei längeren Belastungen über 1 h wird
eine Kohlenhydrataufnahme empfohlen.
5 »Brennstoffmangel«, d. h. wenn der Energie-
umsatz höher ist als die Energiezufuhr und so
zu einem chronischen Energiedefizit führt.
> Je geringer die Leistungsfähigkeit, desto
früher tritt die Ermüdung ein!
5 Zu intensives Training führt zur Mitochond-
rienatrophie bzw. behindert die Entwicklung
einer höheren Mitochondriendichte.
5 Müdigkeit bei noch nicht abgeschlosse-
ner Regeneration, z.B. nach intensiven
Belastungen.
5 Diabetiker und Personen mit Insulinresistenz
leiden häufig unter chronischer Müdigkeit, weil
Insulin die »Glukosepforten« der Zellen öffnet.
Fehlt Insulin oder sind die Zellen nicht mehr
auf Insulin empfindlich, führt das zu einem
»Brennstoffmangel« innerhalb der Zellen.
5 Medizinisch relevante Ursachen der Müdigkeit
müssen ausgeschlossen werden, wie Infekte,
Anämie, Herzinsuffizienz, Medikamente oder
endokrine Ursachen (Schilddrüsen- und
Nebennierenstörungen, Wachstumshormon-
mangel und bei Männern über 40 Jahre abneh-
mender freier Testosteronblutspiegel).
11.1̓t̓
.ÚHMJDIF
&SNàEVOHTVSTBDIFO
157 11

Alltasbelastung

200 W max. Leistungsfähigkeit

150 W

100 W

50 W
. . .
30% VO2max 50% VO2max 25% VO2max

. Abb. 11.1 Je geringer die LF, desto anstrengender werden Alltagsbelastungen, die üblicherweise in der Größenord-
nung von 50 Watt liegen, empfunden, weil ein höherer Anteil der aeroben Reserve beansprucht wird

5 Gewichtsreduktion führt typischerweise zu

chronischer Müdigkeit, u. a. weil das Energie- .
VO2maxR
defizit zur Abnahme der Schilddrüsenhormo- 60
ne und des Wachstumshormons führt (Hal-
schwer
bierung) und bei Männern das Testosteron auf 50
tiefe Werte absinkt!
40

11.1.2 Verlust von Wasser und

30
Elektrolyten

Ausdauerbelastung führt zum Anstieg der Körper- 20

leicht
kerntemperatur, insbesondere bei intensiven und
lang dauernden Belastungen (z. B. Marathon). Mit 10
zunehmender Dehydrierung steigt die Körpertem-
peratur auf 40 °C und darüber, besonders dann, 0
wenn bei heißem, schwülem Wetter der Schweiß- 10 20 30 40 50
.
verlust viel höher ist als die zugeführte Trinkmen- VO2max
ge. Da das Durstgefühl kein objektives Maß des
Ausmaßes der Dehydrierung ist, benötigt man
!
. Abb. 11.2 Je älter, desto geringer die VO , desto
Laboruntersuchungen. Eine Dehydrierung liegt bei 2max
anstrengender die ADL
folgenden 3 Nachweisen vor.
5 Natrium im Serum über 150 mmol/l
5 BUN/Kreatinin-Verhältnis über 20
5 Plasmaosmolarität über 295 mm Osmol/l.
 158 Kapitel 11 t̓&SNàEVOH
> Die steigende Körpertemperatur spielt die
Hauptrolle dabei, wie rasch sich eine Er-
schöpfung (Hitzeerschöpfung, siehe dort)
entwickelt.
11.1.3 Belastungen über der anaeroben
Schwelle mit fortschreitender
Änderung des inneren
Zellmilieus
Bei hohen Belastungen kommt es zur Anhäufung
von Stoffwechselzwischen- und -produkten (z.  B.
Laktat, Harnstoff) mit intrazellulärem pH-Abfall
und damit zur:
5 Enzymhemmung durch Übersäuerung
5 Verminderung der Muskelkontraktilität.
11.1.4 Zentrale Ermüdung
Eine im 24-h-Rhythmus auftretende Ermüdung
ist unabhängig von körperlicher Belastung. (Auch
bettlägrige Menschen, die sich kaum bewegen,
werden abends müde und schlafen üblicherweise
in der Nacht.)
11
11.1.4.1 Modifizierende Faktoren
5 Tageszeit und Jahreszeit: Die Abgabe des
Hormons Melatonin (Schlafhormon) aus der
Zirbeldrüse des ZNS erfolgt hauptsächlich
während der Nacht und wird durch Tages-
licht gehemmt. Dieser zirkadiane Ausschüt-
tungsrhythmus durch die unterschiedliche
Lichtmenge ist unsere »innere Uhr«. Durch
die geringere Tageslichtmenge im Herbst,
Winter und z. T. auch noch im Frühling wird
die Melatoninfreisetzung nur unzureichend
gehemmt. Deshalb fühlt man sich zu diesen
Jahreszeiten (in unseren Breiten) müder. In
den lichtarmen Jahreszeiten kann man mit-
tels spezieller (lichtstarker) Tageslichtlampen
gegen eine sog. SAD (= saisonal abhängige
Depression) vorbeugen.
5 Menstruationszyklus mit Leistungstief vor der
Menstruation und Leistungshoch beim Ei-
sprung.
5 Umgebungsbedingungen, denn in der Höhe
und durch zusätzliche Beanspruchung des
Kreislaufs für die Wärmeregulation kommt
es frühzeitig zur Ermüdung. Besonders in
feuchter Hitze steigt die Körperkerntem-
peratur besonders schnell auf 40 °C und er-
zwingt einen Belastungsabbruch. Daher ist es
nicht nur wichtig, auf »einen kühlen Kopf zu
achten«, sondern durch ausreichende Flüssig-
keitszufuhr das Schwitzen zu fördern, um den
Wärmeabtransport zu unterstützen.
5 Bei einer Gewichtsabnahme von über 1 kg pro
Woche fühlt man sich »energielos«.
5 Wenn auch im Trainingsalltag und in unse-
ren geografischen Breiten der Anstieg der
Körperkerntemperatur meist die Ursache für
Ermüdung sein dürfte, so kann umgekehrt
das Absinken der Körperkerntemperatur (im
Winter, am Berg, beim Schwimmen etc.) rasch
zur Ermüdung führen. Einerseits wird hier-
durch die Muskeldurchblutung verschlechtert,
andererseits steigt die muskuläre Viskosität
und damit die Arbeit, die für Bewegungen auf-
gebracht werden muss.
? Welche psychische Folgen hat Ermüdung?
Die Folgen der Ermüdung sind u. a.:
5 fehlende Motivation (mit Musik oder mit Trai-
ningspartner geht es leichter)
5 Trainingsmonotonie, daher nicht immer das
gleiche Trainingsprogramm
5 Hemmprozesse im ZNS wegen Monotonie
(Überforderung durch Unterforderung).
z Zusammenfassend
Je leistungsschwächer, desto müder fühlt man sich
(chronisches Müdigkeitssyndrom = chronisches
Fatique-Syndrom). Neben zentraler Ermüdung
spielen der Anstieg der Körperkerntemperatur,
meist verstärkt bei Flüssigkeitsmangel und Mangel
an Energiereserven, und auch viele modifizieren-
de Faktoren als Ermüdungsursache eine wichtige
Rolle. Eine Ursachenforschung ist in jedem Einzel-
fall Voraussetzung, um eine zielgerichtete Behand-
lung anzubieten. Dazu gehört selbstverständlich
der Ausschluss evtl. vorhandener Erkrankungen,
durch einen erfahrenen Mediziner.
 159 12

Übertraining
Josef Tomasits, Paul Haber

12.1 Ursachen – 160

12.2 Folgen – 160

12.3 Diagnostik – 160

12.4 Therapie – 161

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_12, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 160 Kapitel 12 t̓ÃCFSUSBJOJOH
Definition
Übertraining ist eine Anpassungsstörung der
organischen und vegetativen Regulation und
entsteht durch ein Missverhältnis der Summe
aller Belastungen und der aktuellen Erho-
lungsfähigkeit.
Daher kann Übertraining unabhängig vom Leis-
tungsniveau auftreten. (Diese Definition ist un-
abhängig vom Trainingszustand und gilt daher
sowohl für Patienten in Rehabilitationszentren als
auch für Hobby- und Hochleistungssportler.)
12.1 Ursachen
Die Verletzung des Grundsatzes der Angemessen-
heit ist häufigste Ursache des Übertrainings. Auch
beim Krafttraining kann es zur Überforderung
kommen, wenn die wöchentliche Netto-Trainings-
belastung größer ist als die Kraftleistungsfähigkeit.
Insbesondere bei Anfängern und bei Ehrgeizigen
kommt Übertraining vor:
5 bei Unverhältnismäßigkeit von WNTZ zu
aktueller Leistungsfähigkeit, z. B. wenn am
Trainingsbeginn die Euphorie zu Übertrei-
bung führt
12 5 ein zu schneller WNTZ-Anstieg im Trainings-
verlauf
5 unausgewogene Trainingsgestaltung mit zu
hohem intensiven Trainingsanteil, d. h. zu
häufige anaerobe Belastungen
5 zu viele Wettkämpfe innerhalb kurzer Zeit,
z. B. einer Woche. Denn ein Rennen ist immer
fordernder als das härteste Training!
5 Verzicht auf eine zyklische Gestaltung ab einer
WNTZ von 4 h pro Woche, sowohl im Mikro-
als auch im Mesozyklus
5 prinzipiell den gleichen Effekt hat eine Störung
der Regeneration, z. B. bedingt durch Schlaf-
losigkeit z. B. bei nächtlichem Lärm
5 kurzfristige Herabsetzung der Leistungsfähig-
keit auch durch »banale« Erkrankungen wie
Infekte
5 eine zu schnelle Wiederaufnahme des Trai-
nings nach Infekten, Erkrankungen oder
Verletzungen
5 ungenügende Regeneration, nach Trainings-
lagern mit hohen Belastungsumfängen
5 Ernährungsfehler
5 unzureichende Höhenadaptation.
12.2 Folgen
Es gibt zahlreiche Folgen eines Übertrainings:
5 Die erschöpfte Muskulatur ist anfälliger
für Bänderverletzungen und in der weiteren
Folge kann es leichter zu Knochenbrüchen
kommen.
5 Durch die erzwungene, meist langfristige Pau-
se gehen die mühsam aufgebauten Trainings-
adaptationen wieder rasch verloren.
5 Folglich nimmt das Leistungsniveau ab und oft
fängt man wieder bei Null an.
5 Als psychische Folge kommt es zu Versagens-
ängsten mit raschem Aufgeben und zu de-
pressiven Verstimmungen, u. a. weil statt einer
Leistungsentwicklung ein Stopp oder Abbau
realisiert wird.
12.3 Diagnostik
Erfahrene Trainer, aber auch sensible Menschen er-
kennen oft früher als die Betroffenen selbst, dass
»was nicht stimmt«, weil es beim Übertraining auch
zu psychischen Veränderungen wie Stimmungs-
schwankungen, insbesondere Reizbarkeit, Frus-
tration, Verlust an Selbstvertrauen, Unsicherheit,
Selbstmitleid, Angst und Depressionen kommt.
Die Diagnostik des Übertrainings ergibt sich
aus mehreren und regelmäßig durchgeführten Ein-
zelbeobachtungen.
z Vom Sportler selbst registrierbar
5 Leistungsabfall, verminderte Belastbarkeit und
führt zu rascher Ermüdung.
5 Die sportliche Leistung bleibt trotz fortgesetz-
tem Training gleich oder geht zurück bzw. ist
geringer, als dem Trainingsaufwand entspricht.
5 Tägliche Messung des Ruhepulses. Ein An-
stieg um 5 oder mehr Schläge pro Minute über
einige Tage zeigt eine Störung an.
12.4̓t̓
5IFSBQJF
5 Tägliche Registrierung von Schlafqualität und
allgemeinem Befinden auf einer Skala von
1–10. Absenkung des Niveaus über einige Tage
zeigt eine Störung.
5 Verminderter Appetit
5 Mehrmals pro Woche ein standardisiertes
Testtraining, z. B. 2000-m-Lauf mit immer
gleicher HF (z. B. 140/min) und Messung der
Laufzeit mittels Stoppuhr. Verschlechterungen
der Laufzeit über mehr als 3 Läufe zeigen eine
Störung an.
z Labordiagnostik
5 Ergometrie: Die ergometrische LF%Ref ist
kleiner als der Erwartungswert aufgrund der
WNTZ. Dann handelt es sich entweder um
Übertraining oder Untertraining.
> Die HF bei 1 W/kg KG über 100/min ansteigt.
5 Blutuntersuchungen: Bei ausreichender Flüs-
sigkeitsbilanz ist der BUN (Blood-Urea-Nitro-
gen = Harnstoff-Stickstoff) im oberen Normal-
bereich oder erhöht und im Vergleich zu den
Vorwerten ansteigend. Dies weist auf einen ka-
tabolen Eiweißstoffwechsel hin. Ein Harnsäure-
anstieg weist auf eine noch nicht abgeschlosse-
ne Regeneration nach intensiven Belastungen
hin, bei denen infolge der hohen energetischen
Beanspruchung ATP bis auf die Stufe des
Adenosins abgebaut worden ist. Eine erhöhte
CK (Creatin-Phospho-Kinase) deutet auf eine
stärkere muskuläre Überbeanspruchung hin.
Endokrinologische fachärztliche Abklärung
eines Mangels an Wachstumshormon oder des
freien bioverfügbaren Testosterons, insbeson-
dere bei sehr umfangreich Ausdauertrainieren-
den. Der Mangel des regenerationsfördernden
Hormons Testosteron führt zur chronischen
Müdigkeit ev. mit Muskelschmerzen der belas-
teten Muskelgruppen. Ähnliche Symptome gibt
es aber auch aus anderen Ursachen, wie Wachs-
tumshormonmangel etc. Die Ursachen sind bis
heute nicht ausreichend geklärt. Möglicherwei-
se produziert die Hypophyse bei Übertraining
(= Dauerstress) nicht mehr ausreichend stimu-
lierende Hormone!?
161 12
12.4 Therapie
Eine spezifische Therapie des Übertrainings exis-
tiert nicht und die einzig wirksame Maßnahme ist
die Ausschaltung der Ursachen.
> Trainingsintensität und -umfang müssen
deutlich reduziert werden.
Da insbesondere zu intensive Trainingsanteile und
nicht so sehr die Trainingsumfänge und -häufig-
keit als Ursache des Übertrainings angesehen wer-
den, müssen diese durch leichtes, weniger intensi-
ves Training ersetzt werden. Oft sind auch längere
Trainingspausen notwendig, gefolgt von einem
langwierigen Wiederaufbau. Zusätzlich hat sich
kohlenhydratreiche Ernährung bewährt.
> Die Regenerationsphase enthält extensives
Ausdauertraining mit niedriger Intensität
(unter 60 % der V̇O2max) und einen Umfang
von weniger als der Hälfte des bisherigen
Trainings.
Um eine bisher vorhandene Trainingsmonotonie
zu durchbrechen, empfiehlt sich ein zwischenzeit-
licher Wechsel zu anderen (konditionell nicht be-
lastenden) Sportarten ohne Leistungsziele.
Erst nach Wiederherstellung einer stabilen
Belastbarkeit ist ein intensiveres Training wieder
möglich. Im Einzelfall kann die Phase bis zur völ-
ligen Wiederherstellung mehrere Monate dauern.
Eine allgemein verbindliche Dauer kann nicht vor-
ausgesagt werden.
 163 13

Regeneration
Josef Tomasits, Paul Haber

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_13, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 164 Kapitel 13 t̓3FHFOFSBUJPO
Die Regeneration nach Belastung ist ein komplexer
Vorgang und es laufen viele Vorgänge parallel ab:
5 Auffüllen der Flüssigkeitsdefizite und
5 Auffüllen der Elektrolytverluste für eine rasche
Rehydrierung
5 Regeneration der Muskelglykogenspeicher
5 Reparatur geschädigten Muskelgewebes
5 Initiierung von Trainingsadaptationen
u. v. a. m.
Der Körper muss von dem überwiegend abbauen-
den (katabolen) in den aufbauenden (anabolen)
Status umschalten. Vermutlich regenerieren junge
Individuen durch die hormonelle Situation (u.  a.
viel freies bioverfügbares Testosteron, das anabol
wirkt, als auch viel Wachstumshormon) schneller
als ältere. Um diese Umschaltung effizient und
effektiv zu gestalten, bedarf es nicht nur des Aus-
gleichs von entstandenen Flüssigkeitsdefiziten,
sondern auch richtig zusammengesetzter Ernäh-
rung zum richtigen Zeitpunkt (timing).
Die Regenerationsvorgänge der einzelnen Sys-
teme des Körpers nach Belastung dauern unter-
schiedlich lange und hängen u.  a. von Trainings-
umfang und -intensität ab. Ebenso verlängern In-
fekte und Krankheiten die Regenerationszeit. Auch
Stress und andere psychische Faktoren verändern
die Regenerationsfähigkeit. Darüber hinaus ist die
Regenerationsdauer auch noch individuell sehr
unterschiedlich. Daher lässt sich die Zeit der Er-
holung nicht eindeutig bemessen und es gibt nur
13 wenig allgemein gültige Grundsätze:
> 5 Je schwerer und erschöpfender das Trai-
ning oder der Wettkampf waren, desto
länger dauert die Regeneration.
5 Je geringer die Leistungsfähigkeit, desto
schlechter ist die Regenerationsfähigkeit.
5 Ebenso verlängert sich mit zunehmendem
Alter die Regenerationszeit.
So können die während des Trainings bzw. Wett-
kampfes entstandenen, oft sehr hohen Flüssig-
keits- und Elektrolytdefizite (überwiegend NaCl)
nicht immer über Nacht ausgeglichen werden. Das
kann auch beim Training vorkommen, wenn mehr
als 1-mal pro Tag trainiert wird. Daher muss nicht
nur ein ausreichendes Volumen an Getränken
(150 % des Flüssigkeitsverlustes) zur Rehydrierung
zugeführt werden, sondern auch die verloren ge-
gangenen Salze (mit einer Salzkonzentration von
3,5  g NaCl pro Liter im Getränk, jedoch nur bei
sehr starkem Schweißverlust!). Nur so können
Trainierte ein Flüssigkeitsdefizit von bis zu 4 l über
Nacht wieder ausgleichen. Höhere Flüssigkeits-
verluste benötigen längere Regenerationszeiten
(2–4 Tage). Entscheidend ist die Geschwindigkeit
des Flüssigkeitsverlustes. So wird langsamer Was-
serverlust meist besser kompensiert als schneller.
> Der Kreislauf regeneriert sich rasch, meist
innerhalb eines Tages was durch die Ruhe-
pulsfrequenz im gewohnten Bereich ange-
zeigt wird.
Eine nicht abgeschlossene Muskelregeneration ist
nicht immer leicht erkennbar; oft liegen Koordina-
tionsstörungen wie Stolpern vor. Die Regeneration
z. B. nach einem Triathlon kann Wochen dauern.
? Welche Faktoren begünstigen die Regenera-
tion?
Regenerationsfördernde Maßnahmen sind un-
mittelbar nach dem Training oder Wettkampf am
wirkungsvollsten. Mit zunehmendem Abstand zur
Belastung wird auch die regenerationsfördernde
Wirkung geringer.
5 Ruhe (Entlastung)
5 rascher Ersatz verbrauchter Ressourcen (durch
Trinken und Essen – besonders Kohlenhyd-
rate nach Ausdauer- und Proteine nach Kraft-
training)
5 Massage bzw. Vibration der belasteten Muskeln
5 warmes Vollbad von etwa 15 min Dauer senkt
den Muskeltonus, entspannt und beruhigt
5 milde Saunagänge, aber danach unbedingt für
eine ausreichende Flüssigkeit- incl. Salzzufuhr
sorgen!
5 ausreichend Schlaf (mind. 8 h)
5 regeneratives Training, d. h. mit geringer Be-
lastungsintensität und geringem Umfang.
Hormone haben neben vielen anderen Effekten
auch regenerationsfördernde Wirkungen, ins-
besondere Testosteron und Wachstumshormon.
Regeneration
165 13
(Möglicherweise einer der Gründe, warum die
Regeneration bei Männern mit steigendem Alter
länger dauert, weil diese Hormone mit dem Alter
absinken.)
Bei normaler Mischkost kann die Wiederauf-
füllung der Muskelglykogenspeicher bis zu 48  h
dauern; mit kohlenhydratreicher Kost (60 % der
Tageskalorien, das sind bis zu 10  g Kohlenhydra-
te pro kg Körpergewicht) kann die Resynthese auf
24 h verkürzt werden!
Die Glykogenresynthese läuft unmittelbar nach
Belastungsende schneller, vor allem wenn durch
eine ausreichende Rehydrierung die Zellen wieder
ihr gewohntes Milieu haben. Innerhalb der ersten
6 h nach Belastung ist der Glukosetransport in die
Muskelzelle maximal stimuliert und unabhängig
vom Insulin. Deshalb ist eine KH-Zufuhr in dieser
frühen, schnellen Phase der Glykogenresynthese
besonders effektiv!
Wenn auch in der 2. Phase (6–72 h) der Mus-
kelglykogenresynthese noch ausreichend Glukose
vorhanden ist, kann innerhalb von 24 h eine Glyko-
genkonzentration in der Höhe des Ausgangswertes
erreicht werden. Diese zweite Phase der Muskel-
glykogenresynthese ist insulinabhängig. Die Insu-
linwirkung am Muskel (zur Zuckeraufnahme) wird
durch Aminosäuren (z. B. aus Fleisch) gestört. Das
hat zur Folge, dass die Muskelglykogensynthese um
zwei Drittel geringer ist. Wenn eine KH-reiche Kost
konsumiert wird, kann das Muskelglykogen die
normale Konzentration innerhalb von 72  h sogar
übersteigen (7 Kohlenhydratladen).

> Am Beginn der Regeneration sollte primär

auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr
und eine gute Rehydrierung – ausreichende
Flüssigkeitsmenge incl. Salzersatz – geachtet
werden! (Details 7 Flüssigkeitsbilanz.)
 167 14

Training nach Verkühlung

bzw. Verletzung
Josef Tomasits, Paul Haber

14.1 Training nach grippalem Infekt – 168

14.2 Training bei und nach Verletzung – 168

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_14, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 168 Kapitel 14 t̓5SBJOJOH
OBDI
7FSLàIMVOH
C[X
7FSMFU[VOH
Grundsätzlich soll nicht trainiert werden, wenn
man krank ist bzw. wenn man sich krank fühlt.
Ebenso kein Training bei Schmerzen!
Schmerzen signalisieren, dass etwas nicht in
Ordnung ist, wie schon der griechische Dichter
Homer sagte: »Der Schmerz ist der bellende Wäch-
ter der Gesundheit«.
Die Fortführung des »normalen« Trainings
bei Schmerzen und bei Infekten kann den Aufbau
nachhaltig stören. So ist es ohne weiteres möglich,
dass ein Weitertrainieren einen insgesamt größeren
Trainingsverlust verursacht, als eine angemessene
Trainingsunterbrechung mit Ausheilung.
14.1 Training nach grippalem Infekt
Grippale Infekte äußern sich durch übliche Sym-
ptome inkl. einer Ruhepulserhöhung um ca. 5–10
Herzschläge/min. Zu beachten ist, dass ehrgeizige
Sportler dazu neigen, diese Symptome zu vernied-
lichen oder zu verschweigen, um nicht von einem
umsichtigen und verantwortungsbewussten Trai-
ner eine kurzfristige Trainingspause verordnet zu
bekommen.
Die Gefahr des »übertauchten« banalen In-
fekts besteht im harmloseren Fall in der Auslösung
eines Überforderungssyndroms, im schlimmsten
Fall aber in der Auslösung einer Herzmuskelent-
zündung mit schwerwiegenden Komplikationen
ev. sogar den Tod.
Abgesehen von diesen Gefahren für den Er-
krankten muss auch die Ansteckungsgefahr für
14 den Rest der Trainingsgruppe bedacht werden. Da
bei Fieber die Körpertemperatur erhöht ist, kommt
es durch Bewegung (besonders in heißer Umge-
bung) sehr schnell zur »Überhitzung« mit der Ge-
fahr eines Hitzeschlags. Auch schwere Erkältun-
gen ohne Fieber sollten in gleicher Weise behandelt
werden.
Bei vielen Menschen kommt es nach Infekten
zu überreaktiver Bronchialschleimhaut. Dabei be-
steht bis zu 12 Wochen nach Therapie des Infektes
immer wieder Hustenreiz. Ein lungenfachärztli-
ches Konsil ist unbedingt notwendig.
Die Wiederaufnahme des Trainings kann nach
einem fieberfreien Tag (ohne fiebersenkende Medi-
kamente) erfolgen. Mit der Dauer des krankheits-
bedingten Ausfalls nimmt die Leistungsfähigkeit
ab.
> Nach mehrwöchigem Ausfall empfiehlt sich
ein stufenförmiger Aufbau über 3 Wochen bis
zum Anschluss an das normale Training.
5 1. Woche nur ein Drittel des normalen Trai-
nings
5 2. Woche zwei Drittel des normalen Trainings,
ab der
5 3. Woche normales Training, wie vor der
Zwangspause.
Nach langem Trainingsausfall sollte der aktuelle
Leistungszustand mittels Leistungsdiagnostik er-
mittelt und das Training entsprechend adaptiert
werden.
14.2 Training bei und nach
Verletzung
Grundsätzlich sollte Training keine Schmerzen
verursachen!
»No pain – no gain« bezieht sich auf Muskeln,
aber nie auf Gelenkbeschwerden. Verursacht ein
Bewegungsablauf Schmerzen, dann wird dieser Be-
wegungsablauf unwillkürlich so verändert, dass er
weniger oder keine Schmerzen verursacht. Dies be-
deutet meistens eine grobe Störung der optimalen
sportlichen Technik.
Leider werden derartige schmerzbedingte Aus-
weichbewegungen rasch fixiert, sodass diese auch
nach Ausheilung der Verletzung fortbestehen. Er-
fahrungsgemäß ist es sehr schwierig, eine derart
fixierte falsche Motorik, z. B. ein Hinken beim Lau-
fen, wieder zu beseitigen.
Daher ist ein Grundprinzip vor dem Wieder-
einstieg ins spezielle Training:
> Erst den Schmerz beseitigen, dann ein spe-
zielles Training.
In der Zeit der Ruhigstellung, z.  B. eines Unter-
schenkels, kann ein Training durchgeführt werden,
das die allgemeinen konditionellen Grundlagen er-
14.2̓t̓
5SBJOJOH
CFJ
VOE
OBDI
7FSMFU[VOH
169 14
hält. Dennoch kommt es durch die Ruhigstellung
zur Muskelatrophie in der betroffenen Extremität.

> Bereits nach 5 Tagen Immobilisierung des

Kniegelenkes kommt es zur sichtbaren Atro-
phie des M. vastus medialis.

Der vor der Verletzung erlernte optimale Bewe-

gungsablauf beruht auf zwei gleichstarken Extremi-
täten. Wird nun das spezielle Training bei noch be-
stehender Muskelatrophie aufgenommen, so kann
der bisher praktizierte Bewegungsablauf mangels
entsprechender Voraussetzungen nicht mehr auf-
rechterhalten werden und es wird ein neuer Bewe-
gungsablauf eingelernt, der die posttraumatische
Schwäche berücksichtigt.
Auch auf dieser Basis entstandene und fixierte
Bewegungsabläufe sind sehr schwer zu korrigieren.
Das oben genannte Grundprinzip kann daher wie
folgt ergänzt werden:

> Erst die Schmerzen beseitigen, dann die

Muskelkraft wiederherstellen und erst dann
das spezielle Training wieder aufnehmen.

Bei schweren Verletzungen kann die Wiederher-

stellung bis zur Wiederaufnahme des speziellen
Trainings durchaus ein Jahr oder sogar länger in
Anspruch nehmen. Die Gelenksstabilität wird zum
großen Teil durch die Muskelkraft gewährleistet.

> Verminderte Muskelkraft nach Verletzungen

bedeutet nicht nur ein erhöhtes Verletzungs-
risiko, sondern führt zu einer andauernd er-
höhten Bänderbelastung und -überlastung,
womit künftige Schmerzprobleme »vorpro-
grammiert« sind.
 171 15

Muskelkrämpfe
Josef Tomasits, Paul Haber

15.1 Ursachen – 172

15.2 Therapie – 172

15.3 Vorbeugende Maßnahmen – 172

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_15, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 172 Kapitel 15 t̓.VTLFMLSÊNQGF

Muskelkrämpfe können während der Belastung, in 5 ausreichender und rechtzeitiger Ersatz von
Ruhe und nachts im Schlaf auftreten. Flüssigkeit, Kohlenhydraten und besonders
Elektrolyten, insbesondere bei Hitze und
Schwüle
15.1 Ursachen 5 Rehydrierung mit Getränken, die Kochsalz
enthalten (3,5 g NaCl/l) und im Winter ist eine
Neben vielfältigen pathologischen Ursachen sind Suppe in der Skihütte empfehlenswert, statt
im Zusammenhang mit Training folgende von Be- elektrolytarmen Bier
deutung: 5 regenerationsfördernde Maßnahmen nach
5 zu hohe Belastungsintensität dem Training, wie Massage, Sauna, heiße Bä-
5 starke Ermüdung der etc.
5 Glykogenverarmung
5 Elektrolytverluste (NaCl, Mg, K) bei beson-
ders intensiver Schweißproduktion. Bei hoher
Luftfeuchtigkeit kann die Schweißproduktion
bereits bei 20 °C sehr hoch sein.
5 Flüssigkeitsverlust mit über 4 % Flüssigkeits-
defizit des Körpergewichts kann zu Krämpfen
der belasteten Muskeln führen.
5 Hitzekrämpfe bei starker Schweißrate, wenn
viel Salz verloren gegangen ist.
5 Gefördert wird das Auftreten von Krämpfen
neben hohen Außentemperaturen auch durch
ungewohnte Bewegungen und Haltungen
(neues Sportgerät, wie Rad, Sattel, andere
Sportart etc.).

15.2 Therapie

5 Dehnen des betroffenen Muskels bis zur

Lösung des Krampfes (Dehnen bedeutet Ver-
längerung der Distanz des Muskels zwischen
Ursprung und Ansatz und ist je nach Muskel-
gruppe unterschiedlich zu realisieren).
5 Danach sollten nur noch Belastungen mit
15 geringer Intensität ausgeführt werden, das ist
auch ein Teil der Behandlung der Krampffol-
gen (sog. »Ast« im betroffenen Muskel).
5 Zusätzlich Wasser, Elektrolyte und Kohlenhyd-
rate ersetzen (Essen und Trinken).

15.3 Vorbeugende Maßnahmen

5 Angemessene Belastungsintensität
5 guter Trainingszustand d.h. »ordentliche
Kondi«
 173 16

Dehnen
Josef Tomasits, Paul Haber

16.1 Die Bedeutung des Dehnungsreflexes – 174

16.2 Sinn und Unsinn des Dehnens im Sport – 174

16.3 Ausführung des Dehnens – 174

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_16, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 174 Kapitel 16 t̓%FIOFO
16.1 Die Bedeutung des
Dehnungsreflexes
Der wirksame Reiz ist die Dehnung des Muskels.
Das beteiligte Sinnesorgan ist die Muskelspindel,
die im Muskel eingebettet ist. Bei Dehnung des
Muskels entstehen Impulse, die über sensible Ner-
venfasern ins Rückenmark geleitet werden. Dort
werden sie direkt auf Nervenzellen übertragen, die
den Muskel, aus dem die Impulse gekommen sind,
zur Muskelkontraktion anregen (sog. Dehnungsre-
flex oder Muskeleigenreflex). Ein typisches Beispiel
ist der Patellarsehnenreflex.
Der Sinn dieser Reflexe besteht darin, überschie-
ßende Bewegungen (z. B. beim Speerwerfer ein nach
Nach-vorne-über-Kippen) zu verhindern, flüssige
Bewegungen zu fördern und die aufrechte Köper-
haltung zu gewährleisten. Ähnliche Spindeln mit
ähnlicher Funktion gibt es auch in den Sehnen. Bei-
de, Muskel- und Sehnenspindeln, verhindern eben-
so starke muskuläre Überdehnung und vermeiden
so die Gefahr eines Muskel- bzw. Sehnenrisses.
16.2 Sinn und Unsinn des Dehnens im
Sport
Das im Sport viel geübte Dehnen hat mit den Deh-
nungsreflexen nicht viel zu tun. Es bezweckt viel-
mehr eine Verlängerung des gedehnten Muskels zur
Vergrößerung des Bewegungsspielraumes eines
Gelenkes bzw. um verkürzte Muskeln zu reversie-
ren. Bei einigen Sportarten wie z.  B. Hürdenlauf
oder Kunstturnen sind große Bewegungsumfänge
der Gelenke besonders wichtig. Wo derartige An-
sprüche nicht gestellt werden, ist Dehnen weniger
bedeutungsvoll und meist überflüssig, da es die kör-
perliche Leistungsfähigkeit selbst nicht beeinflusst.
16
> Eine nennenswerte Wirkung des Dehnens ist
nur bei annähernd täglicher und richtiger
Anwendung zu erwarten.
Eine Bedeutung hat der Dehnungszustand bei
Sportarten, wo der Bewegungsspielraum häufig
und unkontrolliert ausgereizt wird, z. B. beim Aus-
fallschritt im Tennis oder Fußball. Ein größerer
Bewegungsspielraum kann die Häufigkeit von Zer-
rungen vermindern.
> Ein Muskelkater wird durch das Dehnen nicht
vermindert, sondern nur durch einen guten
Trainingszustand und durch ordentliches
Aufwärmen.
Eine große Bedeutung hat Dehnen in der Rehabi-
litation nach Verletzungen, wenn es in Folge nach
längerer Ruhigstellung zu Kontrakturen von Mus-
keln und Sehnen gekommen ist. Hier ist Dehnen
die adäquate Methode zur Wiederherstellung der
Beweglichkeit. Dehnen der ischiokruralen Musku-
latur (hintere Oberschenkelmuskulatur) nach dem
Laufen bzw. Radfahren ist ebenfalls sinnvoll, um
der Entstehung von Beschwerden im Lendenwir-
belsäulenbereich bzw. in den Knien vorzubeugen.
16.3 Ausführung des Dehnens
Richtiges Dehnen bezweckt langfristig die Verlän-
gerung des Muskels durch Vergrößerung der An-
zahl der Sarkomere. Grundsätzlich ist Dehnen nur
sinnvoll, wenn es täglich und langfristig durchge-
führt wird. Dehnen 2-mal pro Woche z.  B. nach
dem Joggen ist wirkungslos und somit überflüssig.
Dehnen muss in entspannter Körperhaltung
erfolgen. Dehnungsübungen der Beine im Stehen
sind daher nicht zielführend, weil die Entspannung
eines Beines bei gespanntem zweitem Bein kaum
möglich ist. Deshalb sollten Beine nur in sitzen-
der oder liegender Position gedehnt werden. Beim
richtigen Dehnen werden Ursprung und Ansatz des
Muskels unter sanftem Zug und »totaler« Entspan-
nung bis kurz vor die Schmerzgrenze voneinander
entfernt. Diese Haltung wird 30–50 s eingehalten.
Der Schmerz als Warnsymptom ist unbedingt zu
respektieren!
> Dehnen in Form von kurzem Wippen ist
wirkungslos.
Durch zu intensives Wippen oder Dehnen kann es
zu kleinsten Einrissen in den Z-Scheiben der Myo-
fibrillen oder im umgebenden Bindegewebe kom-
men, was den Muskelkater verursacht.
Die gute Beweglichkeit der Gelenke darf aber
nicht auf Kosten einer mangelnden Gelenksstabi-
lität erreicht werden. Ein überdehnter instabiler
16.3̓t̓
"VTGàISVOH
EFT
%FIOFOT
175 16
Kapsel-Band-Apparat bzw. eine zu schwache Mus-
kelmanschette provozieren infolge der Gelenks-
instabilität asymmetrische Kraftspitzen auf den
Gelenksflächen und können zu Knorpelschäden
und andere degenerative Gelenksveränderungen
führen.
Letztlich ist die Einheit von Gelenksmobilität
und Gelenksstabilität die Voraussetzung für eine
schädigungsfreie Gelenksbeweglichkeit! Aller-
dings gilt insbesondere im höheren Lebensalter der
Grundsatz:

> »Stabilität geht vor Mobilität«

Deshalb sollte als wirksame Maßnahme gegen Rü-

ckenschmerzen prophylaktisch und therapeutisch
auf ein stabilisierendes Muskelkorsett durch ein
Krafttraining der Rücken-, Bauch- und Gesäßmus-
kulatur geachtet werden.
 177 17

Thermoregulation
Josef Tomasits, Paul Haber

17.1 Thermoregulation bei Wärme – 178

17.2 Gegenmaßnahmen gegen Überhitzung – 180

17.2.1 Drosselung der Wärmeproduktion – 180
17.2.2 Steigerung der Wärmeabgabe – 180

17.3 Hitzeschäden – 182

17.3.1 Sonnenstich – 182
17.3.2 Sonnenbrand – 182
17.3.3 Hitzeerschöpfung – 183

17.4 Hitzeschlag (Hyperthermie) – 185

17.4.1 Erste-Hilfe-Maßnahmen beim Hitzeschlag – 186

17.5 Hitzeakklimatisierung – 186

17.6 Thermoregulation bei Kälte – 187

17.6.1 Steigerung der Wärmeproduktion – 187
17.6.2 Verminderung der Wärmeabgabe – 187

17.7 Unterkühlung, Hypothermie – 188

17.7.1 Schweregrade der Unterkühlung – 189

17.8 Lokale Erfrierungen – 190

17.8.1 Behandlung von Unterkühlung und Erfrierungen – 190

Weiterführende Literatur – 191

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_17, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 178 Kapitel 17 t̓5IFSNPSFHVMBUJPO
Jede körperliche Aktivität ist mit der Bildung von
Wärme verbunden, deren Menge von der Größe des
Energieumsatzes abhängt. Die Wärme muss über
die Haut und die Schleimhäute der Atemwege an
die Umgebung abgeführt werden. Lufttemperatur,
Windgeschwindigkeit, relative Luftfeuchtigkeit
und die Temperatur der Haut bestimmen das Aus-
maß des Wärmeabstroms, der durch Bekleidung
jedoch erheblich modifiziert wird. Wird die Wär-
meabfuhr behindert, resultiert eine Überhitzung
(Hyperthermie), die ab einer zentralen Körpertem-
peratur über 39 °C mit mentaler und physischer
Leistungsminderung einhergeht und ab 40 °C die
Gefahr eines Hitzeschadens beinhaltet.
> Im Sport werden vor allem die Umfeldbedin-
gungen Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit als
ursächliche Faktoren einer Hitzeerschöpfung
gefürchtet. In der Berufswelt (z. B. Feuerwehr,
Militär u.a.) stellt ein durch Schutzkleidung be-
hinderter Wärmeabstrom mit der Folge einer
Hyperthermie ein erhebliches Problem dar.
Feuerwehrleute, die intensive Körperarbeit mit
spezieller, bis zu 30 kg schwerer Schutzausrüstung
in extremer Hitze verrichten müssen, haben ein
besonders hohes Überhitzungrisiko, was lebensge-
fährlich werden kann!
> Das Funktionieren aller menschlichen Le-
bensvorgänge ist auf die Aufrechterhaltung
einer Körperkerntemperatur auf 37 °C an-
gewiesen. (Die Muskeltemperatur beträgt
33–35 °C). Schon geringe Abweichungen von
± 4 °C bedeuten Lebensgefahr.
Eine Erhöhung über diesen Bereich kann zu Hitze-
schlag und unbehandelt zum Tod führen. Ande-
rerseits kann das Absinken der Körpertemperatur
zum Tod durch Erfrieren führen (.  Abb. 17.1). Die
Thermoregulation ist daher einer der fundamen-
17 talen lebenserhaltenden Vorgänge. Sie ist in der
Lage, Unterschiede in der Umgebungstemperatur
von mehreren Dutzend °C und Unterschiede in der
körpereigenen Wärmeproduktion (in Ruhe und
unter Belastung) auszugleichen.
In Ruhe werden ca. 60 % der Wärme durch
Strahlung abgegeben (daher Aludecken), 15 %
durch Konvektion (Luftbewegung), 25 % durch
Verdunstung und fast gar nichts durch Wärmelei-
tung (. Abb. 17.2).
> Erst über bzw. unter der thermoneutralen
Zone steigt bzw. fällt die Körperkerntempe-
ratur. Die thermoneutrale Zone hängt aber
von der Wärmeproduktion ab. So kommt
es bei Außentemperatur zwischen 0–20 °C
bei gleichzeitiger intensiver Belastungen zu
keinem Abfall der Körperkerntemperatur, da
ausreichend Wärme produziert wird. Bei we-
nig Bewegung kommt es bereits unter 15 °C
Außentemperatur zum Abfall der Körper-
kerntemperatur bzw. erst über 30 °C Außen-
temperatur zum Anstieg. Deshalb sollen
bei hohen Außentemperaturen nur geringe
Belastungsintensitäten gewählt werden. Um-
gekehrt besteht bei leistungsschwächeren
Individuen mit nur wenig wärmeisolieren-
der Kleidung die Gefahr der Unterkühlung
(Hypothermie), da sie nicht ausreichend »Be-
wegungswärme« generieren können.
Bei Außentemperaturen unter 0 °C kann eine nega-
tive Wärmebilanz auch bei intensiven Belastungen
nur mittels gut isolierender Kleidung verhindert
werden.
Die Aufgabe der Thermoregulation ist es, eine
ausgeglichene Wärmebilanz, also ein Gleichge-
wicht zwischen Wärmeproduktion und Wärmeab-
gabe, stabil aufrecht zu erhalten.
17.1 Thermoregulation bei Wärme
Die Hauttemperatur hängt primär von der Umge-
bungstemperatur ab, während die Körperkerntem-
peratur von der Belastungsintensität beeinflusst
wird. Die Wärmeproduktion wird durch Muskeltä-
tigkeit gesteigert, sodass die Körperkerntemperatur
bei intensiven Belastungen auf 39–40 °C ansteigen
kann.
> Für die Thermoregulation ist der Temperatur-
gradient zwischen Haut und Körperinnerem
entscheidend.
17.1̓t̓
5IFSNPSFHVMBUJPO
CFJ
8ÊSNF
179 17

Luft 20°C Luft 35°C Luft 30°C und Sonne

42 Hitzeschlag

41

Leitung + Konvektion
Leitung + Konvektion

Leitung + Konvektion
Schweres Fieber 40 Schwere Körperliche Belastung, Fieber
und Hitzeschlag
39

Verdunstung
Verdunstung

Verdunstung

Strahlung
Strahlung

Strahlung
38

37

36 Normalbereich

35
Unterkühlung, starkes Zittern,
34
gestörte Koordination
33 Extremes Zittern, gestörtes Sprechen

32

31 Abnehmendes Zittern Haut

30 Beginnende Lebensgefahr

29 Muskelsteifigkeit, »Halbbewusstsein« Wärmebildung im Körper Q

28 Gefahr von Kammerflimmern
Mit dem Leben kaum
und Atemstillstand
noch vereinbar und ...
27

26

25 . Abb. 17.2
8ÊSNFTUSPN
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. Abb. 17.1

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8ÊSNFBCHBCF
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Bei Kälte beträgt die Temperaturdifferenz zwi- 7FSEVOTUVOH
Schweiß

schen Haut und Körperkern häufig 20 °C, was

zur Unterkühlung führen kann. Umgekehrt gibt
es bei hoher Umgebungstemperatur von 35–40 °C
kaum noch einen Temperaturgradient zwischen
Haut und Körperkern, weshalb keine Wärmeab-
gabe mehr möglich ist und daher die Gefahr der
Überhitzung droht. Geht man davon aus, dass die
Körperkerntemperatur ab 41 °C lebensgefährlich
wird, darf die Hauttemperatur höchstens auf 34 °C
ansteigen, um eine ausgeglichene Wärmebilanz zu
garantieren.
Je nach der Intensität der Belastung kann der
Anstieg der metabolischen Wärmeproduktion über
das 10fache ansteigen. Daher entstehen Hitzeschä-
den nicht nur bei langdauernden Belastungen in
hoher Umgebungstemperatur, sondern (sogar häu-
figer) auch bei kurz dauernden Belastungen (inner-
halb der ersten Stunde), weil nur diese mit höherer
Intensität möglich sind und zu höherer metaboli-
scher Wärmeproduktion führen.
> Große muskuläre Personen haben ein hö-
heres Risiko, einen Hitzeschlag zu erleiden
(in heißer Umgebung und bei hoher Luft-
feuchtigkeit; insbesondere mit isolierender
Kleidung wie Uniform, Helm etc.), weil das
Verhältnis Körperoberfläche zu Körperge-
wicht geringer ist.
Adipöse Menschen können besonders leicht
»überhitzen«, weil einerseits Fett gut isoliert und
andererseits mehr Energie zum Bewegen der grö-
ßeren Körpermasse notwendig ist und somit mehr
metabolische Wärme produziert wird.
 180 Kapitel 17 t̓5IFSNPSFHVMBUJPO
17.2 Gegenmaßnahmen gegen
Überhitzung
17.2.1 Drosselung der
Wärmeproduktion
Die Wärmeproduktion wird durch Vermeidung von
Muskeltätigkeit gedrosselt. Daher tritt bei hoher
Außentemperatur sinnvollerweise Müdigkeit auf.
17.2.2 Steigerung der Wärmeabgabe
Die Wärmeabgabe kann beeinträchtigt sein, was die
Gefahr des Hitzeschlages, insbesondere bei körper-
licher Belastung, deutlich erhöht, insbesondere bei:
5 hoher Temperatur (über 33 °C) wird die Wär-
meabstrahlung behindert
5 Sonnenbestrahlung auf unbedeckte nackte
Haut erhöht die Hauttemperatur. Dadurch
bricht der für den Wärmetransport so wichtige
Temperaturgradient zwischen Körperinnerem
und Haut zusammen und es kann keine Wärme
mehr von innen nach außen abgeleitet werden.
Daher niemals mit nacktem Oberkörper trai-
nieren oder arbeiten!
5 hohe Luftfeuchtigkeit behindert die Verduns-
tung des Schweißes
5 isolierende Kleidung
5 geringe Luftbewegung z. B. beim Laufen in
einer größeren Gruppe geht es den am Rande
der Gruppe Laufenden »besser« als denen die
im Zentrum laufen.
So wird bei hoher Luftfeuchtigkeit von über 80 %
die Verdunstung erschwert und der abtropfende
Schweiß kann nicht mehr kühlen.
> Nimmt der Temperaturgradient zwischen
Haut und Körperkern aufgrund einer hohen
Außentemperatur ab, muss die Wärme durch
17 eine hohe Hautdurchblutung abgeführt
werden (hauptsächlich durch Verdunstung –
Schwitzen).
Das geht zu Lasten der Durchblutung vor allem der
Muskulatur, aber besonders des Darms und der
Nieren.
Bei trockener Umgebungsluft kann Schweiß
leichter verdunsten und die Körperoberfläche
kühlen, weil dem Körper eine Verdunstungsener-
gie von 1 kcal pro 1,7 ml Schweiß entzogen wird. In
subtropischen und tropischen Regionen mit hoher
Luftfeuchigkeit über 70 % überhitzt man leichter
und fühlt sich oft schon in Ruhe permanent hitze-
erschöpft.
> Pro Liter Schweiß werden fast 600 kcal Ver-
dunstungsenergie entzogen!
Weil die Verdunstungswärme über feuchte Klei-
dung viel effizienter abgeleitet wird, sollte
schweißnasse Kleidung – so lange man sich be-
wegt – nicht durch trockene ersetzt werden!
Bei Belastung steigt die Körperkerntemperatur
und damit die Gefahr eines Hitzeschlages, weil die
metabolische Wärmeentwicklung bei intensiven
Belastungen um das mehr als 10fache ansteigt.
Lebensrettende Fahrradhelme, jedoch mit breiten
Luftschlitzen, damit sie auch an heißen Sommer-
tagen getragen werden und nicht zur Überhitzung
führen.
> Kinder haben zwar die gleiche Schweißdrü-
senanzahl wie Erwachsene, aber die Zahl ak-
tiver Schweißdrüsen ist reduziert und damit
auch die Schweißrate. Deshalb haben Kinder
eine verminderte Wärmeabgabefähigkeit
und somit nur eine geringere Hitzetoleranz.
. Tab. 17.1 zeigt, ab welchen Feuchttemperaturen sich
Hitzeschäden entwickeln können bzw. bei welchen
Umgebungsbedingungen man aus gesundheitlichen
Gründen lieber auf ein Training verzichten sollte.
Es ist daher ratsam nicht nur die Außentemperatur,
sondern immer auch auf die Luftfeuchtigkeit zu ach-
ten! Im südlichen Spanien hat es Anfang Septem-
ber oft nur 27 °C, jedoch 70–80 % Luftfeuchtigkeit,
was lt. Tabelle einen Hitzestressindex von 30 ergibt.
Unter solchen Verhältnissen an diesem Urlaubsort
zu joggen, birgt ein Risiko eines lebensbedrohlichen
Hitzeschlags! (siehe 17.4 Hyperthermie)
Hitzeschäden sind bei Wettbewerben, die meh-
rere Stunden dauern, eher selten. Die Ursache liegt
u. a. in der geringeren Belastungsintensität, also des
langsameren Tempos bei längeren Distanzen.
17.2̓t̓
(FHFONB•OBINFO
HFHFO
ÃCFSIJU[VOH
181 17

. Tab. 17.1 Hitzestress-Index zur Ermittlung von gefährlichen und ungefährlichen Bedingungen

Lufttemperatur (°C)

Luftfeuchtigkeit (%) 21 24 27 29 32 35 38 41 43 46 49

0 18 21 23 26 28 31 33 35 37 9 42

10 18 21 24 27 29 32 35 38 41 44 47

20 19 22 25 28 31 34 37 41 44 49 54

30 19 23 26 29 32 36 40 45 51 57 64

40 20 23 26 30 34 38 62 51 58 66

50 21 24 27 31 36 42 49 57 66

60 21 24 28 32 38 46 56 65

70 21 25 29 34 41 51 62

80 22 26 30 36 45 58

90 22 26 31 39 50

100 22 27 33 42

Hitzestress Index Auswirkungen

32–41 Hitzekrämpfe, besonders in den belasteten Muskelpartien

41–54 Hitzekrämpfe und Hitzeerschöpfung

55 + Hitzeschlag

> Laufanfänger sind wesentlich anfälliger für
Hitzeschäden. Sie warten auf das Auftreten
von Warnsymptomen bei hoher körperlicher
Belastung, die ihnen sagen sollen, wann sie
ihr Tempo verlangsamen oder abbrechen
sollen. Wenn, wie häufig, solche subjektiven
Symptome ausbleiben, kann es zu Hitzeschä-
den kommen.
Die Urteilsfähigkeit wird durch die Endorphinaus-
schüttung beeinträchtigt. Und so brechen viele die
Belastung nicht ab, auch wenn sie schon nahe der Er-
schöpfung sind und laufen weiter »bis sie umfallen«.
> Bei Außentemperaturen über 25 °C immer auf
die Kühlung des Kopfes achten! Denn obwohl
die Fläche des Kopfes nur 9 % der gesamten
Körperoberfläche ausmacht, wird über ein
Drittel der Wärme wegen der hohen Kopf-
durchblutung über den Kopf abgegeben.
Bei der Entstehung von Hitzeschäden gibt es star-
ke individuelle Unterschiede. So gibt es Menschen,
die Wärme ausgesprochen schlecht vertragen,
ohne dass im Einzelfall der Grund dafür bekannt
ist. Trainierte akklimatisieren sich rascher an Hitze
(siehe 17.5) als Untrainierte und Herzinsuffiziente,
die Hitze ganz besonders schlecht vertragen.
Bei zunehmender Belastung und besonders
in heißer Umgebung kommt es physiologisch zur
Verminderung des Herzschlagvolumens und zur
HF-Zunahme. Patienten mit Herzschwäche (Herz-
insuffizienz) haben eine reduzierte Pumpleistung
des Herzens (HMV). Deshalb kann ihr Herz das
HMV bei entsprechendem Bedarf nicht steigern.
Daher leiden diese Patienten leichter unter Atem-
not und es besteht eine verringerte Hitzetoleranz
und erhöhte Hitzeschlaggefahr.
Die gefühlte Hitze wirkt bei hoher Luftfeuchtig-
keit sehr Kreislaufbelastend. Im Tropenurlaub be-
steht die hitzebedingte Kreislaufbelastung 24 Stun-
den pro Tag und schon viele ältere Herzinsuffiziente
 182 Kapitel 17 t̓5IFSNPSFHVMBUJPO
haben eine »Überwinterung« in tropischer Wärme
mit einer kardialen Dekompensation (= Herzver-
sagen) bezahlt. Durch einen meist gleichzeitigen
vorliegenden Flüssigkeitsverlust (Dehydratation)
mit Salz- und Elektrolytverlusten werden die Kreis-
laufprobleme im tropischen Süden zusätzlich ver-
stärkt! (siehe 17.3.3 Hitzeerschöpfung)
17.3 Hitzeschäden
17.3.1 Sonnenstich
Definition
Der Sonnenstich ist eine Reizung der Hirn-
häute und tritt durch starke direkte Sonnenbe-
strahlung des Kopfes auf.
Die durch die Haut gehenden Infrarotstrahlen füh-
ren zu einer Reizung des Gehirns und der Hirnhäu-
te. Bevorzugt tritt ein Sonnenstich auf, wenn der
Kopf-Nacken-Bereich ungeschützt intensiver Son-
nenbestrahlung durch vorgebeugte Haltung (Fahr-
radfahrer, Mountainbiker und insb. Bergwanderer
in der Mittagshitze zwischen 11:00 bis 15:00 Uhr)
über 60 min ausgesetzt war.
Dies äußert sich durch Kopfschmerzen, Übel-
keit, Erbrechen, Schwindel, Ohrensausen, Unruhe,
Bewusstseinsstörungen (von Benommenheit und
Desorientiertheit bis hin zur Bewusstlosigkeit)
sowie durch zerebrale Symptome wie Nacken-
schmerz, Genickstarre und Krämpfe.
> Für einen Sonnenstich besonders gefährdet
sind glatzköpfige und hellblonde Menschen
ganz besonders ohne Kopfbedeckung.
Personen, die eine Gehirnerschütterung erlitten
haben, können bis zu einem Jahr nach der Verlet-
zung wesentlich schneller einen Sonnenstich be-
17 kommen. Ganz besonders empfindlich sind übri-
gens Säuglinge.
Die Haut des Kopfbereiches ist rot, im Stamm-
bereich durchwegs kühl, die Temperatur im Norm-
bereich bis leicht erhöht bei geringfügig erhöhtem
Blutdruck. Die Betroffenen sollten aus der Sonne
genommen und mit erhöhtem Kopf gelagert wer-
den. Sehr hilfreich ist eine lokale Abkühlung von
Nacken und Stirn mit feuchten Winkeln oder bes-
ser noch mit Eisbeutel.
Mit zunehmender Höhe steigt die UV-Bestrah-
lungsstärke stark an, wegen des kürzeren Wegs der
UV-Strahlung in der Atmosphäre, die dadurch
weniger abgeschwächt wird. Pro 1000 Höhenme-
ter nimmt die UV-Strahlung um etwa 10–20 % zu.
Deshalb niemals ohne Sonnenschutz in die Berge!
Schutzmaßnahmen gegen die gefährliche UV-
Strahlung, wie Sonnenbrille, helle Kopfbedeckung,
die auch den Nacken Schatten spendet, wie z.B. ein
breitkrempiger Hut, und Sonnencreme nicht ver-
gessen!
17.3.2 Sonnenbrand
> Die UV-Strahlung der Sonne kann auf der
Haut Verbrennungen sämtlicher Schweregra-
de verursachen.
Die Gefahr besteht besonders im Hochsommer
bzw. ganzjährig in den Tropen und wird durch Re-
flexion des Sonnenlichts an Wasser, aber auch an
Schnee und in Höhen über 1300  m verstärkt. Die
Geschwindigkeit der Sonnenbrandentwicklung
hängt wesentlich vom Hauttyp ab. Der Hauttyp I
wird immer nur rot und niemals braun;der Hauttyp
IV niemals rot und immer braun. Dennoch benö-
tigen alle Menschen einen Sonnenschutz, weil da-
mit die Sonnenexpositionszeit deutlich verlängert
wird. Er sollte jedoch nicht zum »Braten« verleiten!
Bei kühlem Wetter und kühlendem Wind wird die
Wirkung des UV-Anteils des Sonnenlichts häufig
unterschätzt (z.  B. beim Skifahren, Bergwandern
oder Bergsteigen, weil je 1000 HM die UV-Strah-
lung um 10–20 % zunimmt). Als Prophylaxe die-
nen Vermeidung der direkten Sonneneinstrahlung
(Kleidung inkl. breitkrempigen Hut) und Son-
nenschutzmittel an den lichtexponierten Stellen –
Lippen und Ohren. Nasenschutz nicht vergessen!
Denn selbst beim Schwimmen im See oder Meer
dringen noch 50 cm unter Wasser 85 % der Strah-
lung auf die Haut! Übrigens dringen auch 70 % der
UV-Strahlen durch die Fensterscheiben des Autos.
Ein anderes Beispiel aus dem »kühlen Norden«,
an der Nordsee, wo viele gerne im Watt wandern
17.3̓t̓
)JU[FTDIÊEFO
und den Strand entlang laufen. Aufgrund der Re-
flexion des Sonnenlichtes des nassen Bodens, ist die
Sonnenstrahlung sehr intensiv und ohne Schutz-
maßnahmen kommt es sehr häufig zu Sonnenstich
und Sonnenbrand incl. milden Verbrennungen der
Netzhaut. Außerdem führen die im Schlick liegen-
den Muscheln zu Fußverletzungen und die geringe
Wassertemperatur im Watt zu Unterkühlung.
> Je häufiger Sonnenbrände, desto höher
das Hautkrebsrisiko! Schon jetzt steigt die
Hautkrebsrate jährlich um 10 % an und er
stellt rund 30 % aller neu diagnostizierten
Tumore!
17.3.2.1 Exkurs: Erste-Hilfe-Maßnahmen
bei Verbrennungen
Das Ausmaß der Hitzeschädigung hängt von der
Dauer der Hitzeeinwirkung, Temperatur und dem
Ort der Einwirkung ab. Die sog. »Neunerregel«
dient zur Abschätzung der betroffenen Körper-
oberfläche. Je 9 % der Körperoberfläche sind:
5 Kopf, obere Hälfte des Oberkörpers vorne,
obere Hälfte des Oberkörpers hinten (= Brust-
korb vorne, hinten)
5 untere Hälfte des Unterkörpers vorne, untere
Hälfte des Unterkörpers hinten
5 rechter Arm, linker Arm
5 Vorderseite der Beine, Hinterseite der Beine.
Man unterscheidet 4 verschiedene Schweregrade,
die für die Erstversorgung und Prognose entschei-
dend sind:
kVerbrennung 1. Grades
Klassisches Beispiel ist der leichte Sonnenbrand
mit Rötung. Meist heilt dieser ohne besondere The-
rapie innerhalb weniger Tage unter leichter Schup-
penbildung und ohne Narben ab.
kVerbrennung 2. Grades
Es kommt zur Schwellung und Blasenbildung mit
starken Schmerzen. Üblicherweise heilen Blasen
ohne Narben ab. Die Eröffnung von Blasen kann
zu Infektion mit Narbenbildung führen! Beim Er-
wachsenen wird ab 20 % Körperoberfläche eine
sofortige Krankenhausbehandlung notwendig.
183 17
kVerbrennung 3. Grades
Sie ist das Ergebnis stärkerer Hitzeeinwirkungen
(z.  B. Verbrühen). Nach ausreichender Kühlung
der betroffenen Körperstellen unter fließendem
Wasser, bis der Schmerz nachlässt, jedoch mind.
15  min lang, um die Tiefenwirkung der Hitze zu
vermindern, schnellstmögliche ärztliche Versor-
gung.
kVerbrennung 4. Grades
Es zeigt sich eine Verkohlung des Gewebes bis in
tiefere Gewebsschichten- Nottransport in ein Ver-
brennungszentrum.
17.3.3 Hitzeerschöpfung
Bei der Hitzeerschöpfung handelt sich um einen
lebensgefährlichen Zustand mit Kreislaufzentrali-
sation, Schwäche und Muskelkrämpfen (= Hitze-
krämpfen), vor allem in den belasteten Muskelpar-
tien.
Zu einer Hitzeerschöpfung kommt es durch den
Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen,
was bei hohen Außentemperaturen insbesonde-
re in Schwüle d.h. bei hoher Luftfeuchtigkeit, be-
schleunigt wird.
Denn dann nimmt die Temperaturgradient
zwischen Körperkern- und Hauttemperatur ab und
beträgt nur noch 2–3°. In weiterer Folge erhöht sich
die Hautdurchblutung, von basal weniger als 1 auf
2–4 l/min! Das ist fast ein Viertel des HMV. Die-
se hohe Hautdurchblutung verursacht eine enor-
me Kreislaufbelastung und führt gleichzeitig zur
Abnahme des HMV, weil das Schlagvolumen ab-
nimmt (mit gleichzeitiger HF-Zunahme).
> Durch die hohe Schweißrate kommt es we-
gen des damit verbundenen Flüssigkeitsver-
lustes zur Verschärfung der HMV-Abnahme.
Das kann zum Kreislaufzusammenbruch füh-
ren, da Blutdruck und die ZNS-Durchblutung
nicht mehr aufrechterhalten werden können!
Bei Hitze sollte man darauf achten, dass die Haut-
temperatur nicht zu hoch wird. Tipp: Die Kleidung
sollte im Sommer so weiß wie möglich sein, um
 184 Kapitel 17 t̓5IFSNPSFHVMBUJPO
die Absorption der Sonnenstrahlung so gering wie
möglich zu halten. Wenn möglich, nicht in der

CFTUFOGBMMT
OVS
ċĉ

EFS
HFTBNUFO
NFUB-
prallen Mittagssonne und nie mit nacktem Ober-
körper in der prallen Sonne trainieren! Schattige

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EJF
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BMT
8ÊSNF
BCHF-
Strecken auswählen. Sonnencremen nur an jenen
Hautstellen verwenden, die der Sonne ausgesetzt
ċ

ĊĎĉĉ̓8
sind (inkl. Nacken), denn meist verkleben sie die

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NàTTFO

Poren und dann vermindern sie den thermoregu-

EBT
TJOE
Ċċĉĉ̓8

latorischen Effekt des Schweißes. Wenn möglich

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LÚOOFO
àCFS
EFO
4DIXFJ•
BMT
7FS-
Kühlung der Haut mit Wassersprays und Venti-

EBT
FOUTQSJDIU

lator oder Schwamm oder mittels alkoholischen
Menthollotionen, die leicht verdunsten etc., denn
dann bleibt der für den Wärmetransport so wich-
tige Temperaturgradient zwischen Körperinnerem
und Haut erhalten, damit die Wärme von innen
nach außen abgeleitet werden kann. Insbesondere
ċ
¨


auf die Kühlung des Kopf- und Nackenbereiches
ċ
¨
ďĉĊĉĉĉ

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ď̓LDBMNJO
ist zu achten! (Kurze oder hochgesteckte Haare an
heißen Sommertagen).

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EJF
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Die »Kopfkühlung« ist 2- bis 3-mal effizienter
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EJF
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8ÊSNF

als die Körperkühlung, u. a. weil die Schweißdrü-
sendichte am Kopf und hier besonders im Stirn-
đĐ
¨
đ
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)BVUEVSDICMVUVOH
bereich (über 200 Drüsen/cm2) doppelt so hoch
ist wie an allen anderen Körperregionen (ca. 100

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ĊĎ
EFS
HFTBNUFO
)FS[MFJTUVOH

Drüsen/cm2). Der Schweißfluss von der Stirn ist

VN

fast 3-mal so hoch wie an anderen Körperregio-
nen! (Deswegen werden oft Eisbeutel angewendet;

übrigens gibt es auch spezielle Kühlhauben). Das
Gesicht ist 2- bis 5-mal thermosensibler ist als alle
anderen Körpersegmente und für Wahrnehmung
der Hitzeempfindung von besonderer Bedeutung.
> Die Kopfkühlung ist besonders wichtig, weil
die Gehirntemperatur rascher ansteigt und
auch höher ist als die Körperkerntemperatur.
Ebenso ist die ZNS-Durchblutungsgeschwin-
digkeit bei langer Belastung mit Hyperther-
mie und Erschöpfung deutlich reduziert.
Fallbeispiel
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)BVUEVSDICMVUVOH
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BOTUFJHFO
Deswegen werden Marathonbewerbe üblicher-
weise bei »kühleren« Bedingungen ausgetragen,
weil bei 15 °C die Hauttemperatur bestenfalls auf
28 °C ansteigt. Auch wenn die Körperkerntem-
peratur auf 40 °C ansteigt, wird wegen des hohen
Temperaturgradienten dann nur 0,75 l Blut für die
Hautdurchblutung aufgewendet. Somit steht fast
das gesamte Blut für die Versorgung der Beinmus-
keln zur Verfügung. Rekordzeiten sind nur unter
diesen Wetterbedingungen möglich. Andererseits
unterkühlen leistungsschwache Läufer bei  niedri-
gen Umgebungstemperaturen, weil sie nach dem
Halbmarathon oft nicht mehr laufen, sondern nur
noch gehen können. Dann reicht jedoch die meta-
bolische Wärmeproduktion nicht mehr aus, um die
Körperkerntemperatur zu halten. Zur Verhinde-
rung einer Unterkühlung sind Aludecken gegen die
Wärmeabstrahlung zweckmäßig. Wenn die Tempe-
ratur beim Start bereits 25 °C ist, dann gibt es wegen
Hitzeerschöpfung und Kreislaufkollaps eine hohe
17.4̓t̓
)JU[FTDIMBH
)ZQFSUIFSNJF
Ausfallsrate. Nach 3,5 h nimmt die Kollapsrate zu,
weil sich viele Läufer für andere Marathons quali-
fizieren wollen.
? Wie zeigt sich eine »leichte Hitzeerschöp-
fung«?
Durch starke Schweißbildung, starkem Durst-
gefühl, Müdigkeit, Leistungsminderung. Zum
Anstieg der Körperkerntemperatur auf 39–40 °C
kommt es nach 1,5–2  l Schweißverlust (= 2–3 %
des KG).
? Wann kommt es zur »schweren Hitzeerschöp-
fung«?
Bei 2–4  l Schweißverlust (= ca. 5 % des Köper-
gewichts) kommt es zusätzlich zur stärksten
Schweißbildung zum erschöpfungsbedingten, er-
zwungenen Belastungsabbruch und zum Auftre-
ten neurologischer Symptome, wie Kopfschmerz,
Erregung, Unruhe und auch Kreislaufkollaps.
Der Kreislaufkollaps während oder nach dem
Rennen ist meist eine Kombination von hoher Haut-
temperatur und Flüssigkeitsverlust (Dehydratation).
? Was ist »schwerste Hitzeerschöpfung«
Nach Schweißverlusten von über 4 l kommt es zum
Versagen der Wärmeabgabe. Deshalb kommt es
zum Zusammenbruch, mit trockener Haut und
Anstieg der Körperkerntemperatur über 41 °C,
Desorientierung, Apathie und Übergang in den
Hitzeschlag. Lebensgefahr besteht bei einem Flüs-
sigkeitsverlust ab 10 % des Körpergewichts.
17.3.3.1 Vorbeugende Maßnahmen bei
Hitzeerschöpfung
Maßnahmen zur Vermeidung von Hitzeerschöp-
fung und Hitzeschlag:
5 Ermittlung des Hitzestress-Index und Beurtei-
lung, ob bei Belastungen gesundheitsschädli-
che Folgen drohen und daher abgebrochen auf
sportliche Betätigung lieber verzichtet werden
sollte (. Tab. 17.1).
5 Insbesondere auf die Kühlung des Kopfes ach-
ten: kurze Haare, kein Bart, Fahrradhelme mit
breiten Luftschlitzen, Wasser über den Kopf
185 17
(z. B. mittels nassem Schwamm) etc. Achtung:
Kinder überhitzen besonders schnell!
5 Wechsel in kühle, schattige Umgebung und
Kühlung mit Wassersprays bei gleichzeitigen
schnellen Luftbewegungen (ev. Ventilator).
5 Der Flüssigkeitsverlust sollte bei umfang-
reicher sportlicher Betätigung mit der Waage
kontrolliert werden, um eine ausgeglichene
Flüssigkeitsbilanz zu erreichen und um nicht
zu überwässern.
17.4 Hitzeschlag (Hyperthermie)
Definition
Der Hitzeschlag ist die schwerste Form des
Hitzeschadens und entsteht beim Versagen
der Wärmeregulation.
Er kann sich aus einer nicht behandelten Hitze-
erschöpfung entwickeln und nicht selten ist dieser
Zustand mit einem Blutzuckerabfall verbunden!
Beim Hitzeschlag kommt es zu ZNS-Funk-
tionsstörungen mit bizarren Verhaltensauffällig-
keiten und später zu Gangstörungen bis Kollaps,
gefolgt von Delirium und Koma.
> Die Körperkerntemperatur beim Hitzeschlag
liegt über 40 °C. Im Unterschied zur Hitze-
erschöpfung ist die Haut trocken und gerötet
(»knallrot«) durch Versagen der Schweißpro-
duktion.
Der Hitzeschlag bei körperlicher Belastung tritt
häufig in warmer und feuchter (schwüler) Umge-
bung auf, weil durch die hohe Luftfeuchtigkeit der
Schweiß nicht verdunsten kann (.  Tab.  17.1 über
Hitzestress-Index).
> Zwei Drittel aller Todesfälle durch einen Hit-
zeschlag ereignen sich bereits bei 26 °C mit
hoher Luftfeuchtigkeit von über 80%!
Der Hitzeschlag kann über Erhöhung der Kör-
perkerntemperatur und durch Dehydrierung und
Elektrolytverschiebungen zum Versagen mehrerer
Organe führen (Volumenmangelschock).
 186 Kapitel 17 t̓5IFSNPSFHVMBUJPO
17.4.1 Erste-Hilfe-Maßnahmen beim
Hitzeschlag
Die Person rasch in kühlere Umgebung bringen,
entkleiden und den Körper mit kaltem Was-
ser abkühlen und so schnell wie möglich in ein
Krankenhaus bringen. Jede Verzögerung erhöht
die Gefahr eines fatalen Ausgangs! Daher spricht
man auch von »golden hour«, weil Abkühlung und
Rettungsmaßnahmen innerhalb einer Stunde das
Überleben deutlich verbessern. Der Oberkörper
sollte wegen eines möglichen Hirnödems hoch ge-
lagert werden.
17.5 Hitzeakklimatisierung
Bei längerem Aufenthalt in einem Klima mit er-
höhter Außentemperatur kommt es zu einer An-
passung, die nach ca. 7–14 Tagen mit täglich mind.
2–4 Stunden Aufenthalt abgeschlossen ist. Die An-
passung besteht im Wesentlichen aus der früheren
und stärkeren Schweißbildung. Der Salzgehalt
des Schweißes nimmt ab, wodurch der Körper
vor zu hohem Kochsalzverlust geschützt wird. Die
Adaptation ermöglicht die volle Leistungsfähig-
keit auch unter diesen klimatischen Bedingungen.
Nach Ende der Hitzeexposition bilden sich die An-
passungen nach etwa 1 Monat wieder zurück.
z Exkurs: Schneeblindheit
Pistenspaß und Schneetouren, insbesondere am
Gletscher, können in der höher stehenden März-
sonne höchst schmerzhafte Folgen haben, so als
hätte man Sand in den Augen, das wie Schleifpapier
reibt. Diese Augenverletzung heißt Keratitis solaris
und entsteht, wenn man das Auge längere Zeit un-
geschützt starker UV-Strahlung aussetzt. Die um-
gangssprachliche Bezeichnung Schneeblindheit
kommt daher, weil mit zunehmender Höhe pro
1000  m Seehöhe die UVB-Strahlung um ca. 20 %
17 zunimmt. Zusätzlich reflektiert unverschmutzter,
trockener Neuschnee das Sonnenlicht fast vollstän-
dig! Im schneebedeckten Gelände ist die Strahlung
bis zu 16-mal höher als im aperen Zustand. Beson-
ders trügerisch ist die Nebelsonne, deren Licht-
intensität von Skifahrern meist unterschätzt wird.
Trotz des vermeintlich schlechten Wetters ist die
Strahlungsstärke in der Höhe nur unwesentlich ge-
ringer als bei blauem Himmel. Dazu kommt noch
die Streuung durch die feinen Wassertröpfchen in
der Luft.
Der einzige wirksame Schutz sind, auch an ne-
beligen Tagen, UV-dichte Sonnenbrillen (mit 90 %
Absorption) und mit seitlicher Schutzabdeckung
bzw. dunkle Gletscherbrillen in Gletscherregio-
nen! Auch im Sommer am See oder Meer bieten
UV-undurchlässige Sonnenbrillen den besten Au-
genschutz, weil die Wasseroberfläche zur Verstär-
kung der Strahlung durch Reflexion führt. Keine
dunklen Billigbrillen verwenden, weil das Auge
getäuscht wird und die Pupille sich weit öffnet und
die Netzhaut dadurch mehr schädliche UV-Strah-
lung abbekommt.
> Häufig vergessen Eltern, auf das Tragen von
UV-dichten Sonnenbrillen ihrer Kinder zu
achten, nicht nur im Skiurlaub, sondern auch
an sonnenreichen Tagen im Sommer beim
See oder Meer oder im Herbst bei Bergwan-
derungen!
Als erstes Anzeichen der UV-Verblitzung kann
man die Unterschiede im Bodenniveau nicht
mehr wahrnehmen (evtl. mit fatalen Folgen am
Berg – Absturzgefahr!) und später folgt Augen-
brennen. Dabei kommt es zur Bindehautrötung
und Fremdkörpergefühl, Sehstörungen des Farb-
und Schwarz-Weiß-Sehens bis zu vorübergehender
Blindheit. Kopfschmerzen etc. können sofort oder
nach Stunden auftreten. Später schmerzen die Au-
gen selbst bei schwachem Licht. Die Schneeblind-
heit kann zu bleibenden Schäden wie Linsentrü-
bungen führen.
Vorbeugen ist besser als heilen! Falls aber Hei-
lung erforderlich ist, ist völlige Dunkelheit die bes-
te Medizin. Prinzipiell bieten Brillen immer einen
guten Augenschutz, nicht nur gegen Schneeblind-
heit, sondern auch beim Radfahren oder Skaten
mit hoher Geschwindigkeit, weil kleine Mücken
wie Geschoße wirken und die Hornhaut irrepara-
bel mechanisch schädigen können!
17.6̓t̓
5IFSNPSFHVMBUJPO
CFJ
,ÊMUF
17.6 Thermoregulation bei Kälte
Ein wichtiger Aspekt in der Betrachtung des Wär-
metransports liegt im Wärmegradienten zwischen
Haut und der direkt darüber liegenden Luftschicht:
Im Ruhezustand bildet sich um den Körper eine
dünne Schicht erwärmten Mediums (Luft oder
Wasser), die isolierend wirkt. Wird diese Isolier-
schicht dauernd entfernt (Wind, Wasserströmung
bzw. Eigenbewegung), wird die Wärmeabgabe
deutlich beschleunigt.
Daher ist die effektive Hauttemperatur bei
Wind deutlich niedriger als die tatsächliche Um-
gebungstemperatur. Bei Wind ist die gefühlte Tem-
peratur viel kälter (z.  B. beim Skifahren) und die
Gefahr von Unterkühlung und lokalen Erfrierun-
gen nimmt bei unter -15°C deutlich zu. Deshalb
sollte man nicht nur die Umgebungstemperatur be-
achten, sondern ebenso die Windgeschwindigkeit.
Beim Skifahren unter -15°C und ohne Gesichts-
maske besteht auch bei Windstille die Gefahr von
Frostbissen, weil die Fahrgeschwindigkeit zu einer
hohen relativen Windgeschwindigkeit führt!
Da die Strahlung von der Größe der Fläche und
von der Temperaturdifferenz zwischen strahlen-
dem Körper und Umgebung abhängt, verliert man
in kalter Umgebung vor allem durch Strahlung viel
Wärme. Bei körperlicher Ruhe und 20 °C erfolgt
etwa 50 % der Wärmeabgabe mittels Strahlung.
> Da man sich an Kälte kaum adaptieren kann,
ist Planung und Ausrüstung gegen Kälte
überlebenswichtig! Denn der Körper hat nur
eine Möglichkeit, dem Absinken der Körper-
kerntemperatur entgegen zu wirken: durch
Wärmebildung, die jedoch Grenzen hat.
17.6.1 Steigerung der
Wärmeproduktion
Der Körper reagiert bei Abnahme der Körperkern-
temperatur mit einer Konstriktion (Zusammen-
ziehen) der Hautgefäße, um den Wärmeverlust zu
minimieren. Bei maximaler Vasokonstriktion kann
die Körperkerntemperatur jedoch nur durch Wär-
meproduktion – Steigerung des Muskeltonus und
Zittern – aufrechterhalten werden.
187 17
Durch aktive Muskeltätigkeit kann der Energie-
umsatz auf maximal das 12fache des Grundumsat-
zes gesteigert werden und damit proportional die
Wärmeproduktion. In Ruhe wie z.  B. am Skilift
kühlt man insbesondere bei gleichzeitigem Wind
aber auch im Schatten besonders schnell aus. Die
Wärmeproduktion macht 60–65 % des gesamten
Energieumsatzes aus.
> Bei Erschöpfung fällt die muskuläre Wärme-
quelle aus, weshalb es bei Kälte rasch zu
einer lebensbedrohlichen Unterkühlung
(Hypothermie) kommen kann.
Die Steigerung des Muskeltonus erfolgt ohne äu-
ßerlich sichtbare Bewegung. Dabei erhöht sich der
Spannungszustand der Muskulatur und es wird
vermehrt Wärme gebildet. Wenn die Umgebungs-
temperatur weiter absinkt, verstärkt sich der Mus-
keltonus, und es kommt zu rhythmischen Bewe-
gungen der Muskulatur; das Kältezittern setzt ein.
Das Muskelzittern kann die grundumsatzbedingte
Energieproduktion und damit die Wärmeproduk-
tion im Körper um das 5fache steigern.
Während des Kältezitterns steigen die Sauer-
stoffaufnahme und die damit einhergehende Wär-
mebildung. Durch das Kältezittern sind zudem die
willentlich ausgeführten Bewegungen (Willkürmo-
torik) beeinträchtigt und verschüttet z. B. den wär-
menden heißen Tee.
17.6.2 Verminderung der
Wärmeabgabe
17.6.2.1 »Kauerposition«, Gänsehaut und
Hautdurchblutung
5 Die Körperhaltung in »Kauerposition« redu-
ziert die abstrahlende Körperoberfläche.
5 Durch die entstehende Gänsehaut bildet sich
eine isolierende Luftschicht direkt über der
Haut.
5 Durch Vasokonstriktion, d. h. Zusammen-
ziehen der Blutgefäße, wird die Hautdurchblu-
tung reduziert, um bei Kälte die Wärmeabgabe
zu drosseln. Bei Verletzungen der Wirbelsäule
funktioniert diese durch das vegetative Ner-
vensystem (Sympathikus) vermittelte Vaso-
 188 Kapitel 17 t̓5IFSNPSFHVMBUJPO
konstriktion nicht mehr. Deshalb kommt es
bei Stürzen auf den Rücken mit rückenmarks-
nahen Verletzungen besonders schnell zur
Unterkühlung. Ebenso entwickelt sich Hypo-
thermie umso schneller, je tiefer die Außen-
temperatur ist (z. B. beim Skifahren).
17.6.2.2 Kleidung
Die Wärmeabgabe wird durch die Wärmedäm-
mung der Bekleidung reduziert. Schichtweise Be-
kleidung (Zwiebelschalenprinzip) reduziert we-
sentlich stärker den Wärmeverlust als eine einzelne
dicke Kleidungsschicht. Unterwäsche aus Merino-
wolle (vom Schaf) wird wegen seiner exzellenten
Isoliereigenschaften von Wintersportlern aber auch
von Jägern sehr geschätzt, die lange in regloser
»Lauerposition« auf Hochständen »ansitzen«. Die
Winterbekleidung richtet sich nicht nur nach der
Isoliereigenschaft (welche nicht am Preis erkenn-
bar ist), sondern nach deren Bedarf. So ist z. B. Bi-
athlonbekleidung für weniger intensive Skitouren
nicht geeignet, weil sie zu dünn ist. Denn bei Biath-
lon wird viel Wärme und viel Schweiß produziert,
die nach außen geleitet werden muss.
> Der unterschiedliche Isolierbedarf bei Ruhe
und bei unterschiedlich anstrengenden Ak-
tivitäten macht die Kälte so unberechenbar
und deshalb so gefährlich.
Daher kann es schon bei Ermüdung oder bei Un-
fällen rasch zu einer Unterkühlung und Erfrierung
kommen. Somit ist ausreichende Reservekleidung
u. U. überlebenswichtig, um auf geänderte Bedin-
gungen (im Schatten oder nach Sonnenuntergang)
rasch auf den unterschiedlichen Isolierbedarf re-
agieren zu können.
Unmittelbar vor Trainingsbeginn ist es zweck-
mäßig, die Kleidung auf jenes Minimum zu redu-
zieren, bei dem man gerade nicht friert. Wenn eine
hohe Schweißproduktion erwartet werden kann,
17 kann diese nur durch nicht zu dicke, atmungsakti-
ve Kleidungsschichten leicht transportiert werden.
> Die Isolierfähigkeit der Kleidung geht durch
Nässe verloren, sodass es bei Kälte und Wind
rasch zu einer thermoregulatorisch lebens-
bedrohlichen Situation kommen kann.
Regennasse (Schuhe und Handschuhe, Kondens-
wasser im Schlafsack, Spritzwasser von nasser Stra-
ße beim Radfahren etc.) oder schweißdurchtränkte
Kleidung leiten Körperwärme rasch ab. Dadurch
wird der Wärmeverlust deutlich verstärkt und
Unterkühlung des gesamten Körpers kann eintre-
ten. Zum Schutz vor Wärmeverlust sollte in Pausen
die feuchte Kleidung durch mitgeführte, trockene
Kleidung gewechselt werden!
> Eine Kopfbedeckung (Wollhaube) reduziert
den Wärmeverlust beträchtlich, weil wegen
der starken Kopfdurchblutung ein Drittel
des Wärmeverlustes über den Kopf erfolgt
(obwohl dieser nur 9 % der gesamten Körper-
oberfläche ausmacht).
17.7 Unterkühlung, Hypothermie
Definition
Als Unterkühlung wird das Absinken der Kör-
perkerntemperatur unter 35 °C definiert.
Sie entsteht bei negativer Wärmebilanz, wenn der
Wärmeverlust größer als die Wärmeproduktion ist.
Die gefühlte Temperatur wird oft kälter empfun-
den, wenn z. B. der Wind die körpernahen warmen
Luftschichten wegbläst, wie z.  B. beim Radfahren
oder Skifahren. So muss bei einem Fahrtwind von
40  km/h und einer Außentemperatur von  − 10 °C
die Haut − 20 °C aushalten.
Gefährdete Sportler sind: Schwimmer, weil
Wasser eine 25-mal bessere Wärmeleitfähigkeit
als Luft hat. Jogger, Radfahrer ohne entsprechen-
de Kleidung gegen Kälte, Nässe und Wind, eben-
so Skifahrer, Wanderer, Kletterer (durch das sich
rasch ändernde Wetter in den Bergen) und Eisläu-
fer auf Seen beim Einbrechen ins Eis. Radfahrer
benutzen wegen des Windchill-Effektes beim Berg-
abfahren und während der kühlen Jahreszeit sog.
Windbreaker. Das sind dicht gewebte, wenig Luft
durchlässige Kleidungsstücke, um den Wärmever-
lust der dem Wind zugewandten Körperteile zu
vermindern (im Notfall tut es übrigens auch Zei-
tungspapier).
17.7̓t̓6OUFSLàIMVOH

)ZQPUIFSNJF
Doch kann es bereits bei gar nicht so tiefen
Außentemperaturen zur Unterkühlung kommen,
wenn durch Unfall oder Erschöpfung, schlagartig
die metabolische Wärmeproduktion ausfällt.
> Vor allem Menschen mit geringem Leistungs-
niveau sind gefährdet, weil sie eine entspre-
chend hohe Leistung über längere Zeit für
eine ausreichend hohe metabolische Wärme-
produktion nicht aufrechterhalten können.
Wenn die Isolierwirkung der Kleidung nicht aus-
reicht, um eine ausgeglichene Wärmebilanz zu hal-
ten, insbesondere wenn diese durchnässt ist, kann
es sehr rasch (innerhalb von 15 min) zur Unterküh-
lung mit Bewusstseinsverlust kommen.
17.7.1 Schweregrade der Unterkühlung
Grundsätzlich unterscheidet man leichte, mittel-
schwere und schwere Unterkühlung. Beim Rad-
fahren ist man als Folge der Unterkühlung wegen
des Zitterns nicht mehr verkehrstauglich und zu-
dem sturzgefährdet und beim Schwimmen droht
nach kältebedingtem Muskelkrampf der Beine der
Ertrinkungstod. Bei der leichten Hypothermie
(die Körperkerntemperatur sinkt auf 35 bis 32 °C)
tritt neben dem Kältegefühl ein generelles Muskel-
zittern auf. Bei der mittelschweren Hypothermie
sinkt die Körperkerntemperatur auf bis 28 °C und
das Muskelzittern hört wieder auf. Es kommt zur
Bewusstseinstrübung mit Desorientierung und
Schläfrigkeit bis Koma.
> Bei einer schweren Unterkühlung (unter
28 °C) können Herzrhythmusstörungen auf-
treten und zu Kreislaufversagen führen.
Kinder kühlen besonders rasch aus, da sie in Re-
lation zum Körpergewicht eine größere relative
Körperoberfläche und meist ein geringes Unter-
hautfettgewebe haben (. Tab. 17.2).
Auch beim Schwimmen kommt es zu einer Art
Chill-Effekt, weil die hautnahe erwärmte Wasser-
schicht sofort weggespült und durch eine frische,
kalte ersetzt wird. Damit kommt es zum beschleu-
189 17
. Tab. 17.2 Kinder haben pro kg KG eine 20–30 %
größere relative Körperoberfläche als Erwachsene
KG Größe KO KO/KG
[kg] [cm] [cm2]
Erwachsener 85 183 210 2,5
Kind 25 100 79 3,2
nigten Wärmeverlust, weil die Wassertemperatur
üblicherweise geringer als die Körpertemperatur
ist. Schon bei Wassertemperaturen unter 32 °C
können schlanke Menschen ihre Wärmebilanz und
damit ihre Körpertemperatur nicht lange aufrecht-
erhalten. Bei Wassertemperaturen von 12–15 °C fällt
die Körperkerntemperatur innerhalb von 15  min
um 4 °C, auch bei Schwimmbewegungen (gera-
de erst dadurch wird die Wärmeabgabe noch be-
schleunigt, weil Schwimmbewegungen zu verstärk-
ter Durchblutung der Extremitäten führen).
Die Ignoranz dieser physiologischen Gegeben-
heiten und Selbstüberschätzung bzw. Verwechs-
lung mit unrealistischen TV-Idolen hat schon vie-
len Seedurchschwimmern das Leben gekostet. Des-
halb ist es sinnvoll, immer ufernah zu schwimmen
bzw. zu rudern, weil sich zu lange Schwimmstre-
cken nur einmal »nicht mehr ausgehen« – nämlich
das letzte Mal. Im nur hüfthohen Neusiedlersee,
mit schlammigem Grund, sind schon viel Geken-
terte ertrunken, als sie versuchten ans nahe Ufer zu
waten. Das anstrengende Waten im Schlamm ist 3x
so anstrengend wie das Gehen auf Asphaltwegen.
Neben der raschen Erschöpfung kommt es auch bei
20 °C Wassertemperatur zudem rasch zur Unter-
kühlung, oft innerhalb von 30 Minuten!
Ähnliches im Wattmeer, in der Nordsee bei den
Friesischen Inseln und in Holland, wo es alljähr-
lich zu zahlreichen Todesfällen kommt, nicht nur
wegen der Orientierungslosigkeit bei plötzlich ein-
fallendem Nebel, sondern wegen Erschöpfung und
Unterkühlung der Wattwanderer im Schlick- oder
Sandwatt.
Deshalb bei Bootskenterungen niemals die Be-
kleidung ausziehen und der Gekenterte sollte sich
so wenig wie möglich bewegen und das Boot nie-
mals verlassen!
 190 Kapitel 17 t̓5IFSNPSFHVMBUJPO
. Tab. 17.3 Abhängigkeit der hautwirksamen Tem-
peratur von Umgebungstemperatur und Windstärke
Umge- Hauttemperatur [°C] bei Windstärke
bungstem-
peratur 18 km/h 36 km/h 54 km/h
[°C]
0 −8 − 15 − 18
− 10 − 21 − 30 − 34
− 20 − 34 − 44 − 49
− 30 − 46 − 59 − 65
Gefahr von Erfrierungen an exponierten Hautstellen
bei unter − 25 °C
17.8 Lokale Erfrierungen
Bereits bei nasskaltem Wetter über 0 °C (zwischen
1–10 °C) kann es bei langer Einwirkungsdauer
(über 12  h) zur Schädigung der Blutgefäße und
Nerven, besonders in den Beinen, kommen (z. B.
tagelange Bergwanderung bei schlechtem Wetter),
ohne dass es zur Erfrierung kommt.
Erfrierungen sind lokalisierte Kälteschäden als
direkte Folgen einer mehr oder minder lang dau-
ernden Exposition eines Körperteils bei einer Tem-
peratur unter 0 °C, wobei Wind und Feuchtigkeit
die Kältewirkung um vieles verstärken. Menschli-
ches Gewebe friert bei − 2 °C und erste Verände-
rungen im Blutplasma treten bereits bei + 10 °C auf.
Daher müssen schon bei Außentemperaturen unter
+ 10 °C besonders die Akren (Hände, Zehen, Nasen,
Ohren etc.) durch isolierende Kleidung geschützt
werden.
Denn die Akren haben eine große relative
Oberfläche (d. h. Körperoberfläche dividiert durch
ihr Gewicht). Deshalb geht an diesen Stellen schnell
Wärme verloren (.  Tab.  17.3). (Auch schlanke In-
dividuen haben im Vergleich zu schwereren eine
17 höhere relative Körperoberfläche, weshalb sie u. a.
leichter frieren). Daher kann es an diesen Stellen
frühzeitig zu Erfrierungen kommen, besonders bei
zusätzlichem Wind (Windchill-Effekt).
Bei Erfrierungen werden oberflächliche von
tiefen, zur Amputation der betroffenen Gliedmaße
führenden, Erfrierungen unterschieden. Je tiefer
die Außentemperatur, desto früher können sog.
Frostbisse und Frostbeulen entstehen. Üblicher-
weise treten Frostbisse nach etwa 1 h Expositions-
dauer auf. Unter − 30 °C kann es bereits innerhalb
von 10 min Expositionsdauer zu Frostbissen kom-
men, was beim Skilauf bei sehr kalten Temperatu-
ren, wie oben erwähnt, ohne Gesichtsmaske pas-
sieren kann!
Frostbisse und Frostbeulen sind durch den
Zelluntergang bedingt, da das Zellwasser nicht ab-
gedeckter Hautzellen gefriert. Da das Risiko von
Frostbissen mit abnehmender Außentemperatur
deutlich ansteigt, werden Skilanglaufwettbewerbe
unter − 17 °C nicht mehr ausgetragen, da durch das
Lauftempo die Hauttemperatur durch die relative
Windgeschwindigkeit auf unter −30°C absinkt.
> Frostbisse und Frostbeulen entwickeln sich
bei strengem Frost und insbesondere bei
schlechter Durchblutung, daher bevorzugt
im höheren Alter, aber auch an Druckstellen,
wie z. B. schlecht sitzenden Schuhen und bei
Flüssigkeitsmangel.
Besonders beim Bergsteigen über 5000 m kommt
es zu Frostbissen (überwiegend sind die Beine be-
troffen).
17.8.1 Behandlung von Unterkühlung
und Erfrierungen
Unterkühlung beginnt bei einer Körperkerntem-
peratur von 32 °C; unter 28 °C kommt es zu Kam-
merflimmern des Herzens mit Atemstillstand. Weil
bei einer derartig tiefen Körperkerntemperatur das
Gehirn gegenüber Sauerstoffmangel eine erheblich
höhere Toleranz hat als bei 37 °C, sind Wiederbele-
bungsversuche auch nach längerer Zeit – Stunden –
noch erfolgversprechend, auch wenn die Faustregel
prinzipiell richtig ist: »Der Mensch kann 3 Wochen
ohne Essen überleben, 3 Tage ohne zu trinken, aber
nur 3 min ohne zu atmen«.
Nach der Bergung des Verunglückten muss die-
ser primär mit warmen und beschichteten Decken
(Aludecke) vor weiterem Wärmeverlust gesorgt
werden und darf daher zu Wiederbelebungszwe-
cken nicht entkleidet werden.
Weiterführende Literatur
191 17
> Unterkühlte Verunglückte nicht zur Be- and Treatment of Heat-Related Illness: 2014 Update.
Wilderness & Environmental Medicine 25:S55–S65
wegung motivieren, damit nicht das kalte
McIntosh SE, Opacic M, Freer L et al. (2014) Wilderness
Blut aus den Extremitäten bei Bewegung Medical Society Practice Guidelines for the Prevention
zu einem weiteren Abfall der Körperkern- and Treatment of Frostbite: 2014 Update. Wilderness &
temperatur führt und damit zum plötzlichen Environmental Medicine 25:S43–S54
Herztod durch Kammerflimmern. Ein rascher O’Brien C, Cadarette BS (2013) Quantification of head
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Transport (mittels Helikopter) des Unterkühl-
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ten ins Krankenhaus für eine kontrollierte Plasqui G, Westerterp KR (2004) Seasonal variation in total
Wiedererwärmung von »Innen« ist unbedingt energy expenditure and physical activity in Dutch
notwendig. young adults. Obes Res 12(4):688–694
Schlader ZJ, Perry BG, Jusoh MR, Hodges LD, Stannard SR,
Mündel T (2013) Human temperature regulation when
Auch lokale Erfrierungen wie Frostbeulen – die
given the opportunity to behave. Eur J Appl Physiol
oberflächlich oder tief bis in die Muskulatur reichen 113(5):1291–1301
können – dürfen nicht durch Reiben mit Schnee Sillanpää E, Häkkinen A, Häkkinen K (2013) Body composi-
oder Alkohol und unkontrolliertes Erwärmen am tion changes by DXA, BIA and skinfolds during exercise
wärmenden Feuer etc. aufgetaut, sondern müssen training in women. Eur J Appl Physiol 113(9):2331–2341
Verbalis JG, Goldsmith SR, Greenberg A, Schrier RW, Sterns
ärztlich behandelt werden. Ein Auftauen während
RH (2007) Hyponatremia treatment guidelines 2007:
des Transports muss verhindert werden, wenn ein expert panel recommendations. Am J Med 120(11 Suppl
neuerliches Erfrieren nicht sicher verhindert wer- 1):S1–21
den kann! (Daher ist ein Abstieg mit Frostbeulen Wendt D, van Loon LJ, Lichtenbelt WD (2007) Thermoregula-
auf eine Höhe, von wo aus ein sicherer Abtransport tion during exercise in the heat: strategies for maintai-
ning health and performance. Sports Med 37(8):669–682
möglich ist, zweckmäßiger). Auch das Aufstechen
(Review)
von Blasen ist wegen der Infektionsgefahr unbe- Xu X, Karis AJ, Buller MJ, Santee WR (2013) Relationship
dingt zu unterlassen. between core temperature, skin temperature, and
heat flux during exercise in eat. Eur J Appl Physiol
113(9):2381–2389
Zafren K, Giesbrecht GG, Danzl DF et al. (2014) Wilderness
Weiterführende Literatur
Medical Society Practice Guidelines for the Out-of-Hos-
pital Evaluation and Treatment of Accidental Hypother-
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Bin- mia: 2014 Update. Wilderness & Environmental Medicine
stadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger 25:S66-S86
JW, Greenes DS (2013) Hyponatremia among runners in
the Boston Marathon. N Engl J Med 352(15):1550–1556
Arsac LM, Deschodt-Arsac V, Lacour JR (2013) Influence of
individual energy cost on running capacity in warm, hu-
mid environments. Eur J Appl Physiol 113(10):2587–2594
Febbraio MA (2001) Alterations in energy metabolism during
exercise and heat stress. Sports Med 31(1):47–59 (Review)
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González-Alonso J, Quistorff B, Krustrup P, Bangsbo J, Saltin
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the onset of intense dynamic exercise. J Physiol 524 Pt
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Hadad E, Rav-Acha M, Heled Y, Epstein Y, Moran DS (2004)
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of ambient temperature on cardiovascular drift
and maximal oxygen uptake. Med Sci Sports Exerc
40(6):1065–1071
Lipman GS, Eifling KP, Ellis MA et al. (2014) Wilderness
Medical Society Practice Guidelines for the Prevention
 193 18

Höhenexposition
Josef Tomasits, Paul Haber

18.1 Folgen der Höhenexposition – 195

18.1.1 Hyperventilation mit Auswirkungen auf den
Säure-Basen-Haushalt – 195
18.1.2 Auswirkungen auf das Blut – 196
18.1.3 Auswirkungen der Höhenexposition auf die Leistungsfähigkeit – 196

18.2 Anpassungen an die Höhe – 197

18.2.1 Adaptationsphase – 197
18.2.2 Höhenakklimatisation – 197

18.3 Lebensgefahren am Berg – 198

18.3.1 Höhenkrankheit, Lungenödem, Hirnödem – 199

Weiterführende Literatur – 201

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_18, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 194 Kapitel 18 t̓)ÚIFOFYQPTJUJPO
Allein in Österreich verbringen mehr als 10  Mio.
Touristen pro Jahr ihren Urlaub in den Alpen,
entweder wandernd oder auf den Skiern. In den
gesamten Alpen (inkl. Schweiz und Frankreich)
sind es 50 Mio. und weltweit gibt es etwa 100 Mio.
Bergtouristen pro Jahr. Neben diesen temporären
»Bergfreunden« leben weltweit ca. 150 Mio. Men-
schen dauernd über 2500  m. Diese Zahlen sollen
die Bedeutung der Berge als Lebensraum für eine
große Anzahl von Menschen unterstreichen.
Alpen
Die Alpen werden nach den Wuchsformen
der Pflanzen in 3 Zonen unterteilt: bis 1500 m
Hügelland, Alpin 1500–2500 m und Hochalpine
über 2500 m.
In der Höhenmedizin ist eine etwas andere Eintei-
lung mit 5 Höhenregionen üblich:
5 Nahe Meereshöhe (0–500 m): Keine höhenbe-
dingten Folgen auf die Leistungsfähigkeit.
5 Geringe Höhe (500–2000 m): Sofortanpassung
reicht meist aus; die Leistungsfähigkeit kann
insbesondere über 1500 m bei hochtrainierten
Athleten beeinträchtigt sein. Ab 1500 HM ver-
schwinden die Laubbäume und es wird zu-
nehmend »kahl«. Daher sind bei Wanderungen
über dieser Höhe unbedingt Schutzmaßnah-
men (wie Sonnenbrille, Kleidung, Kopfbede-
ckung und Sonnencreme) gegen die höhen-
bedingte zunehmende UV-Strahlung zur
Vermeidung von Sonnenstich etc. notwendig.
5 Mittlere Höhe (2000–3000 m): Höheneffekte
bei Nicht-Akklimatisierten mit Schlafproble-
men oder auch Höhenkrankheit (AMS, siehe
unten) können schon 9 h nach Höhenankunft
auftreten, insbesondere bei raschem Aufstieg.
In den ersten Tagen des Aufstiegs kommt es
häufig zu transientem Unbehagen. Die aerobe
Ausdauerleistung sinkt deutlich, stellt sich aber
nach Akklimatisierung wieder her.
5 Große Höhe (3000–5500 m): Akklimatisation
18 zur Prävention der Höhenkrankheiten wichtig!
Patienten ist über 4000 m abzuraten. Sauer-
stoffsättigung im Blut sinkt unter 90 % und es
kommt insbesondere bei körperlicher Belas-
tung zu ausgeprägtem Sauerstoffmangel durch
die Hypoxämie, d. h. mangelndem Sauerstoff-
gehalt im Blut, mit all seinen lebensgefähr-
lichen Folgen. AMS tritt bei einer großen An-
zahl von Nicht-Akklimatisierten während der
ersten Tage auf. Empfängliche Personen kön-
nen auch ein lebensgefährliches Lungenödem
(HAPE, siehe unten) entwickeln bzw. über
4000 m ein Hirnödem (HACE, siehe unten).
Auch nach vollständiger Akklimatisierung ist
die Leistungsfähigkeit reduziert.
5 Extreme Höhe über 5500 m, ab der keine voll-
ständige Akklimatisierung mehr möglich ist.
Kurzer Aufenthalt nur für gesunde und gut
trainierte Personen. Permanenter Aufenthalt
führt zur fortschreitenden Verschlechterung
und ein dauerhaftes Überleben ist unmöglich.
Der Luftdruck beträgt auf Meeresniveau 1 Atmo-
sphäre (= 760 mmHg = 1 bar = 101,3 kPa) und sinkt
mit zunehmender Höhe. Da Luft komprimierbar
ist, nimmt der Barometerdruck bei steigender
Höhe nicht ganz linear ab. Mit steigender Höhe
sinkt auch der Sauerstoffpartialdruck (pO2) paral-
lel zur Verringerung des Gesamtbarometerdrucks
um fast 10 % je 1000 HM.
Die Gaszusammensetzung der Außenluft bleibt
aber in allen Höhen der Troposphäre praktisch
identisch. Deshalb beträgt der Sauerstoffanteil der
Außenluft unabhängig von der Höhe immer ca. 21 %.
Auf Meereshöhe herrscht ein Sauerstoffdruck
von 160  mmHg (760 × 21/100 = 160), der Sauer-
stoffdruck in 3000 m Höhe ist um fast ein Drittel
geringer (525 × 21/100 = 110 mmHg) (. Abb. 18.1).
> Ein geringer Sauerstoffdruck kann bei Men-
schen mit KHK einen Herzinfarkt auslösen!
Schon in einer mittleren Höhe von z. B. 2000 m fällt
der Druck von 760 mmHg im Vergleich zum Flach-
land auf unter 600  mmHg. Damit sinkt auch der
Sauerstoffpartialdruck im Blut um ca. 35  mmHg
und die Sauerstoffsättigung sinkt von 100 auf
unter 90 %. Wenn die Sauerstoffsättigung des Blu-
tes unter 85 % abfällt, werden die Lippen blau, als
Zeichen, dass den Körperzellen weniger Sauerstoff
angeboten wird (. Tab. 18.1).
Üblicherweise wird die Verminderung des
Sauerstoffangebots durch eine Zunahme des Atem-
minutenvolumens und der HF (Tachykardie mit
HMV-Anstieg) ausgeglichen. Mit zunehmender
18.1̓t̓
'PMHFO
EFS
)ÚIFOFYQPTJUJPO
195 18

. Tab. 18.1 Änderung von Luftdruck und Sauer-

800
150 stoffpartialdruck in Abhängigkeit von der Höhe
Obertauern
Höhe [m] Luftdruck [mmHg] pO2 [mmHg]
600 Flugzeugkabine

eigeatmeter PO2, mm Hg
0 760 159
Luftdruck, mm Hg

Skigebiete 100
höchste Siedlungen
1000 674 141
400
2000 596 125
50
Mt. Everest
3000 526 110
200
4000 462 97
0 9000 231 48
0
0 2000 4000 6000 8000
Höhe, m

. Abb. 18.1 Grafische Darstellung des abnehmenden . Tab. 18.2 Änderung der Außentemperatur in
Sauerstoffdrucks mit zunehmender Höhe Abhängigkeit von der Höhe

Höhe [m] Temperatur [°C]

Höhe nimmt die Lufttemperatur ab und da kalte
Luft trockener ist als warme, kommt es in Ruhe, 0 15,0
aber ganz besonders unter Belastung zur Reizung 1000 8,5
der Atemwege und ebenso zu erhöhtem Flüssig-
2000 2,0
keitsverlust über die Atemwege.
3000 − 4,5
> Pro 1000 m Höhenunterschied ist mit einer
4000 − 11,0
Verminderung der Lufttemperatur von fast
7 °C zu rechnen (. Tab. 18.2). 9000 − 43,4

In großen Höhen besteht das Risiko der Unterküh-

lung durch Kälte und Wind aber bereits im Schatten
der Berge wird es rasch bitterkalt und ganz beson- Als Folge einer Hyperventilation kommt es zu einer
ders nach Sonnenuntergang. Dann drohen Unter- respiratorischen Alkalose. Die respiratorische Al-
kühlung und Erfrierungen. An sonnenreichen Ta- kalose ist gekennzeichnet durch einen erhöhten
gen wiederum kommt es durch intensive Sonnen- pH-Wert im Blut und einen verminderten arte-
einstrahlung mit hoher UV-Einstrahlung schnell riellen Kohlendioxidpartialdruck (pCO2 normal
zum Sonnenbrand (siehe 17.3 Hitzeschäden). 40 mmHg), bei vorerst unveränderter Bikarbonat-
konzentration.
Bereits in den ersten Tagen versucht der Kör-
18.1 Folgen der Höhenexposition per, die respiratorische Alkalose auszugleichen. In
mittleren Höhen gelingt dies durch eine vermehr-
18.1.1 Hyperventilation mit te renale Bikarbonatausscheidung über den Harn.
Auswirkungen auf den Nach wenigen Tagen hat sich der pH-Wert wieder
Säure-Basen-Haushalt normalisiert. In großen und extremen Höhen ist
eine vollständige Kompensation der respiratori-
Hyperventilation schen Alkalose über die Nieren nicht mehr mög-
Die Mehratmung (Hyperventilation, HVR) ist lich und der Blut-pH steigt auf lebensbedrohliche
der wichtigste und am schnellsten einsetzen- Werte an.
de Anpassungsmechanismus bei Sauerstoff-
mangel.
 196 Kapitel 18 t̓)ÚIFOFYQPTJUJPO
> Am Mount Everest auf 8848 m ist der Sauer-
stoffdruck nur noch ein Drittel im Vergleich
zum Meeresspiegel. Deshalb ist der Sauer-
stoffdruck in den Lungenalveolen nur noch
35 statt 100 mmHg.
Der extrem niedrige Sauerstoffdruck auf dem Eve-
rest reicht gerade zum Überleben aus (. Abb. 18.1).
Deshalb muss die Ventilation um das 5fache ge-
steigert werden! Durch die Hyperventilation sinkt
der pCO2 auf 8 mmHg, also auf 1/5, und der Blut-pH
steigt auf über 7,7. Unvorstellbar, dass es Menschen
gibt, die sich bei diesem extrem geringen Sauer-
stoffdruck auch noch bewegen können – wenn
auch nur sehr langsam und mit aller größter An-
strengung!
18.1.2 Auswirkungen auf das Blut
Siehe unter »Blut ist ein besonderer Saft«.
18.1.3 Auswirkungen der
Höhenexposition auf die
Leistungsfähigkeit
Die Leistungsfähigkeit, gemessen als maxima-
le Sauerstoffaufnahme, nimmt bereits ab 1500–
2000  m Seehöhe kontinuierlich ab (. Abb.  18.2).
Der Leistungsverlust beträgt pro 100 Höhenmeter
!
(HM) ca. 1 % der VO 2max ; d. h. in 3000 m Höhe ist
!
die VO 2max um ca. 15 % geringer. In 5000  m, wo
auch noch menschliche Siedlungen stehen, gibt es
nur noch den halben Sauerstoffdruck wie auf Mee-
reshöhe.
? Was sind die Auswirkungen des Sauerstoff-
mangels?
5 Reduzierte Leistungsfähigkeit,
5 herabgesetzte mentale Performance durch
reduzierte Konzentrations-, Entscheidungs-,
18 Orientierungsfähigkeit und auch Sehstörun-
gen, besonders bei Dunkelheit; Sehprobleme
sind durch Netzhautblutungen bedingt und
kommen meist erst über 5000 m vor,
Sauerstoffaufnahme
.
VO2 max
100 W
50% 70%
.
VO2
.
VO2
max max
Meereshöhe 4000m
!
. Abb. 18.2 Die Abnahme der VO 2max mit zunehmender
Höhe führt dazu, dass eine Belastung immer anstrengender
empfunden wird, weil ein höherer Anteil der VO!
2max be-
ansprucht wird
5 gestörter, nicht erholsamer Schlaf (häufiges Er-
wachen, Alpträume). Durch den Schlafmangel
ist man am nächsten Tag »todmüde« und neigt
bereits bei kleinen Pausen zum Einschlafen in
unsicherer Höhe, mit lebensgefährlichen Kon-
sequenzen.
In diesem Zusammenhang sei an dieser Stelle er-
wähnt, dass bei Föhnwetterlage viele Menschen
ebenso unter starken Kopfschmerzen und Schlaf-
störungen leiden, u. a. bedingt durch den warmen
Fallwind. Ein Föhn entsteht bei einem südlichen
Tiefdruckgebiet, z.  B. Adriatief. Die südlichen
feuchten, aufsteigenden Luftmassen kühlen sich
an den südlichen Berghängen um 0,5 °C je 100 HM
ab und regnen bzw. schneien sich entlang des
Alpenhauptkamms aus. An der windabgekehr-
ten Seite des Berges sinkt die trockene Luft sehr
schnell ab – mit einer Föhngeschwindigkeit von
bis zu 150 km/h – und dabei erwärmt sich die Luft
um 1 °C je 100 HM. Im warmen Föhn werden um
10–15 °C höhere Temperaturen gemessen als in den
wolkenverhangenen Gebieten der Berge gleicher
Höhe. Im engen Inntal Tirols/Österreich ist der
Föhnsturm durch den Düseneffekt besonders stark
zu spüren.
18.2̓t̓
"OQBTTVOHFO
BO
EJF
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18.2 Anpassungen an die Höhe
Nur bei Höhenaufenthalt kommt es zu Anpassun-
gen, die in 2 Phasen erfolgen: Zunächst kommt es
zur Adaptationen, die etwa 1 Woche in Anspruch
nehmen. Diese gehen bei weiterem Höhenaufent-
halt in das Stadium der Akklimatisation über.
18.2.1 Höhenadaptation
Am auffälligsten ist die Zunahme der Ventilation
(Hyperventilation) nach Höhenankunft. Schon ab
1500 m kommt es zur Hyperventilation mit Zunah-
me der Atemfrequenz und des Atemzugvolumens.
kUrsache und Folgen der Hyperventilation
Die Ursache ist die erhöhte Sensitivität der Che-
morezeptoren auf den Sauerstoffmangel (Hypoxie).
Durch die Hyperventilation wird mehr CO2 abge-
atmet, dadurch wird der pH des Blutes alkalischer,
sog. respiratorische Alkalose. Bei einer Höhe von
2200 m wird diese innerhalb eines Tages ausgegli-
chen, ab 4000 m gelingt dies nicht mehr zu Gänze.
Der Ausgleich der Alkalose erfolgt über die Niere,
die vermehrt Bikarbonat in den Harn ausscheidet.
Die Wiederherstellung der Säure-Basen-Verhält-
nisse im Blut geschieht recht rasch, auf zellulärer
Ebene dauert dies 2–3 Tage. Daher ist innerhalb
dieser Zeit und über 2000 m eine intensive Belas-
tung nur sehr schwer möglich.
Der verminderte Sauerstoffdruck der Atmosphä-
re führt zu einer reduzierten Sauerstoffsättigung des
Blutes, was zur sympathoadrenergen Stimulation
führt. (Diese kann für KHK-Patienten lebensge-
fährlich werden.) Subjektive Merkmale dieser Phase
sind daher Tachykardie, Euphorie und verminderte
Leistungsfähigkeit, die niedriger ist, als aufgrund
der Höhe zu erwarten wäre. In dieser Phase sollten
größere Anstrengungen vermieden werden.
> Durch die Euphorie, bereits in mittleren Hö-
hen, werden Belastungen häufig unterschätzt,
was zu Übertraining und zu potentiell gefähr-
lichen Erschöpfungszuständen führen kann.
Diese Symptome sind bereits ab 2000 m zu erwar-
ten, werden aber mit zunehmender Höhe stärker.
Sie sind weder durch hohen Trainingszustand noch
197 18
durch frühere Höhenaufenthalte beeinflussbar (das
gilt auch für regelmäßige Höhenaufenthalte) und
setzen sofort nach Höhenankunft ein (z.  B. nach
Seilbahnankunft, Flugzeug).
Schon ab 2500  m kommt es zu gestörtem
Schlaf und über 3500 m hat mindestens jeder Zwei-
te Schlafstörungen (bedingt durch periodisches
Atmen).
18.2.2 Höhenakklimatisation
Höhenakklimatisierung bedeutet, dass bei an-
haltendem Höhenaufenthalt die oben erwähnten
Symptome verschwinden. Jetzt steht nur die in der
Ebene erworbene Leistungsfähigkeit abzüglich der
Höhenminderung zur Verfügung! Es ist jedoch
eine falsche Vorstellung zu glauben, dass durch
Akklimatisation der Körper auf die Meereshöhe
zurückgesetzt wird und so kein Sauerstoffmangel
in Höhenlagen mehr auftritt. Die Bedeutung der
Akklimatisation kann man daran erkennen, dass in
den Anden und im Himalaja menschliche Siedlun-
gen in Höhen von bis zu 5500 m bestehen.
Die Bewohner dieser Dörfer haben fast dop-
pelt so viele Erythrozyten wie Flachländler und
sind trotz des niederen alveolaren Sauerstoffdrucks
leistungsfähig! Bei der Höhenakklimatisierung
steigt das Hämoglobin (Hb) im Blut einerseits
durch einen raschen Abfall des Blutplasmas und
andererseits durch eine vermehrte Blutbildung im
Knochenmark. Die Kombination der Atemakkli-
matisierung und der Sauerstoffkapazität (mehr
Erythrozyten) führt dazu, dass der Sauerstoffgehalt
des Blutes nach Akklimatisierung höher ist als auf
Meeresspiegel. Eine Erythrozytenzunahme tritt
erst über 2100  m und nach mind. 3 Wochen Auf-
enthaltsdauer ein, während das Blutplasma bereits
innerhalb von 24–48 h abnimmt. Ab 3000 m steigt
das Hb alle 1000 HM um bis zu 0,8 g/dl.
> Nur nach einem mehrwöchigen langsamen
Aufstieg können Bergsteiger durch diese
Höhenakklimatisierung auch 8000er ohne
zusätzlichen Sauerstoff besteigen. Würde
man den Sauerstoffmangel dieser Höhe in
einer Unterdruckkammer simulieren, käme
es innerhalb von 15 min zur Bewusstlosigkeit!
 198 Kapitel 18 t̓)ÚIFOFYQPTJUJPO
? Wie reagiert das Herz-Kreislauf-System in
hohen Höhen?
Durch die sympathoadrenerge Stimulation kommt
es zur Tachykardie. Die maximale HF nimmt ab
3000 m oft schon 8 h nach Höhenankunft und mit
zunehmender Höhe weiter ab! Ursache ist der er-
höhte parasympathische Reiz (Vagotonus). Daher
ist in Höhenlagern ein Trainingsmonitoring mittels
HF nicht sinnvoll. Der Druck in den Lungengefä-
ßen steigt ab 3000 m wegen der Hypoxie bedingten
Vasokonstriktion. Der systolische Blutdruck steigt
innerhalb von 3 Wochen bei über 4000 m, jedoch
nicht in mittleren Höhen.
> Eine vollständige Akklimatisation ist aber nur
bis zu einer Höhe von 5300 m möglich.
Aus diesem Grund liegen die höchsten Basisla-
ger bei max. 5300  m und ab dieser Höhe gilt der
Spruch: »Schnelligkeit ist Sicherheit«. Denn in
diesen Höhen ist jeder Gipfelgang ein Risiko und
man sollte nach dem Gipfelsieg möglichst rasch
wieder bis zur letzten Schlafhöhe absteigen. (Das
muss bereits beim Aufbruch zum Gipfelgang ein-
kalkuliert werden. Wenn die Steigleistung bereits
zur Halbzeit auf weniger als 100  HM pro Stunde
abfällt, muss umkehrt werden!)
> Achtung: Der Abstieg ist immer gefährlicher
als der Aufstieg, weil man müde ist und so
an Trittsicherheit einbüßt, außerdem wird
die Beinmuskulatur durch das Bergabgehen
(ungewohnt) exzentrisch belastet.
Akute Höhenkrankheiten treten durch ungenügen-
de Höhenakklimatisation auf, v. a. dann, wenn eine
Höhe von 3000–4000 m schnell erreicht wird (z. B.
auch per Flugzeug in die Hauptstadt von Bolivien,
La Paz).
Ab 2500–3000 m sollte nicht mehr als 500 HM
pro Tag aufgestiegen werden. Der Merkspruch
»Klettere hoch – schlafe tief« gilt als Prävention
18 aller Höhenerkrankungen. Außerdem sollte alle
1000 HM ein Ruhetag zur Verbesserung der Akkli-
matisation eingelegt werden.
> Ab einer Höhe von 7500 m beginnt die sog.
»Todeszone«, weil man nur noch 36–48 h
überleben kann.
18.3 Lebensgefahren am Berg
Zu Veranschaulichung einige Zahlen nur aus der
kleinen Alpenrepublik Österreich, wo es jährlich
10.000 Verletzte auf den Bergen gibt und etwa 300
Menschen in den Bergen ihr Leben verlieren (beim
Wandern und Bergsteigen ~ 100, Skifahren ~ 100,
Mountainbiken ~ 10 Tote pro Jahr). 75 % der To-
ten sind Männer, wobei jeder 2. einen plötzlichen
Herztod erleidet. Zwei Drittel der Unfälle passieren
beim Abstieg. Alleine in Österreich verlieren jähr-
lich fast so viele Menschen ihr Leben durch Frei-
zeitaktivitäten wie durch Verkehrsunfälle!
Die richtige Vorbereitung einer Wanderung ist
das »Um und Auf«. Schon Tage vorher ist es not-
wendig, die Wetterprognose zu verfolgen und Infor-
mationen über die Schwierigkeit des Geländes ein-
zuholen. Neben richtiger Ausrüstung ist eine aus-
reichende Kondition die wichtigste Voraussetzung
für das Gelingen einer Wandertour. Selbstüber-
schätzung, mangelnde Fitness und »Gipfelgier
um jeden Preis« können tödlich sein! Eine alpine
Faustregel besagt, dass von einer großen Gruppe pro
Stunde 300 HM im Aufstieg und 500 HM im Ab-
stieg und etwa 4 km bewältigt werden können. Zur
Mindestanforderung an eine Standardausrüstung
zählen neben festen Bergschuhen, Schutz vor Wind,
Nässe, Kälte und Sonne, Blasenpflaster, Hirschtalg,
Wanderstöcke, Erste-Hilfe-Paket mit Signalmittel
für Notsituationen, ausreichend Flüssigkeit, Stirn-
lampe, genaue, aktuelle Karten, GPS-Gerät und ein
Handy, das Leben retten kann. Da die UV-Belastung
zwischen 11:00 und 15:00 Uhr am stärksten wird,
sollte der Gipfel spätestens gegen die Mittagszeit er-
reicht worden sein, was ein zeitiges Aufstehen und
einen frühen Abmarsch erforderlich macht. Immer
Freunde, Verwandte oder das Hüttenpersonal über
den Ablauf der geplanten Wanderung  informie-
ren – ist eine der wichtigsten Punkte!
Eine Unachtsamkeit und ein Fehltritt genügen,
um am Berg innerhalb von Sekunden zum Not-
fallpatienten zu werden. Häufiger Grund für die
vielen Rettungseinsätze (in Ö ~ 1500 pro Jahr zu
18.3̓t̓
-FCFOTHFGBISFO
BN
#FSH
Bergwanderern) ist Selbstüberschätzung von un-
erfahrenen oder ungenügend trainierten Berggän-
gern. Die Todesfolgen durch Herz-Kreislauf-Prob-
leme sind altersbedingt und durch Überschätzung
der eigenen Kondition. Zwei Drittel aller Berg-
touristen sind über 40 Jahre und 20 % über 60
Jahre alt. Bis zu zwei Drittel der über 60-Jährigen
haben krankhafte Veränderungen der Herzkranz-
gefäße – auch wenn sie es nicht wissen! Meist sind
es aber mehrere Ursachen, wie Alter, vorgeschä-
digte Blutgefäße (KHK, Diabetiker), Thrombosen
(Flüssigkeitsmangel) oder kälteinduzierte Gefäß-
krämpfe, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall füh-
ren. (100-mal gefährdeter sind jene mit KHK oder
einem nicht eingestellten Bluthochdruck und ins-
besondere, wenn schon ein Herzinfarkt überlebt
wurde.) Auch junge Menschen sind davor nicht
absolut gefeit, wenn auch viel seltener und meist
erst über 5000 m. Deshalb empfiehlt das Kurato-
rium für Alpine Sicherheit und Meteorologie sich
das ganze Jahr über mit Training auf das Wandern
vorzubereiten.
> In der Höhe wird die Schwelle zum Scheitern
sehr rasch erreicht!
In großen Höhen sind Todesfälle überwiegend
durch Desorientierung und Fehleinschätzungen
infolge des höhenbedingten Sauerstoffmangels
(Hypoxie) bedingt. Da die schönen »interessanten«
Berge weit weg von jeder infrastrukturreichen Zivi-
lisation sind, gibt es im Notfall bestenfalls nur eine
basale medizinische Versorgung. Meist scheitert es
schon an den diagnostischen Möglichkeiten, weil
z. B. ein Husten sowohl ein »banaler« Atemwegsin-
fekt und durch die trockene Luft verstärkt sein kann,
aber auch eine lebensbedrohliche Höhenkrankheit
sein kann, die einen raschen Abstieg erfordert, so-
lange es noch geht. Aus Gewichtsgründen wird nur
eine begrenzte Menge an Medikamenten »raufge-
schleppt«. Mit zunehmender Höhe steigt auch das
Risiko sein Leben zu verlieren, u. a. weil aus extre-
men Höhen eine Bergung (sowohl von Verletzten
als auch von Toten) nicht mehr möglich ist. (Seit
Jahrzehnten liegen unzählige Tote nicht nur in der
Himalaja-Bergregionen.)
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#FSHUSBHÚEJFO
199 18
Die Ursache von »Bergtragödien« ist meist eine
Kombination der »4 Hypo’s«:
1. Hypothermie: Unterkühlung am Berg tritt
auch bei bester Bekleidung fast immer auf, vor
allem wegen des Windes, der ein »Wärme-
räuber« ist. Je höher die Berge und je näher am
Äquator, desto rascher ändert sich das Wetter,
weil die Thermik stärker ist. So können inner-
halb von Minuten Nebel (Absturzgefahr) und
Regen (Wärmeräuber, durch nasse Kleidung)
aufziehen, weil die Konvektion fast täglich
Quellbewölkung mit Niederschlag bzw. Schnee
bildet.
2. Hypoxie: Schon bei 3000 m gibt es um ein
Drittel weniger Sauerstoff als auf Meereshöhe.
Ab 5300 m kommt es zur unaufhaltsamen
Verschlechterung, weil keine vollständige
Akklimatisation mehr möglich ist. Bereits bei
körperlicher Ruhe besteht eine deutliche Hyp-
oxämie und jeder Schritt wird in dieser Höhe
»unendlich anstrengend«.
3. Hypohydratation (Flüssigkeitsmangel): Über
die Lunge geht mit der Atmung, insb. durch
die Hyperventilation der kalten (= trockenen)
Luft, vermehrt Wasser verloren.
4. Hypoglykämie (Blutzuckerabfall) droht bei
lang andauernder Belastung.
18.3.1 Höhenkrankheit, Lungenödem,
Hirnödem
Bei Bergtouristen können Beschwerden bereits ab
2000 m, innerhalb von 3–36 h, auftreten; bei Berg-
steigern meist erst über 3000 m. Das Risiko steigt
aber mit:
5 zunehmender Höhe (unter 3000 m sind Lun-
gen- und Hirnödem selten)
5 zunehmender Aufstiegsgeschwindigkeit.
Daher hat sich eine Faustregel bewährt: über
3000 m nur noch max. 300–500 m Höhenanstieg
pro Tag und alle 2–3 Tage einen Ruhetag einlegen.
Ohne weiteren Höhenanstieg verschwinden die
Symptome innerhalb von 2–3 Tagen. Wenn die
Symptome über Nacht nicht weggehen, muss mind.
1000 m abgestiegen werden.
 200 Kapitel 18 t̓)ÚIFOFYQPTJUJPO
kAkute Höhen- oder Bergkrankheit (AMS =
»acute mountain sickness«)
AMS zeichnet sich durch uncharakteristische Sym-
ptome aus, die typischerweise 8 h oder noch später
nach Höhenankunft über 2500  m auftreten. Die
AMS ist meist in der ersten Nacht ein einer neu-
en, größeren Höhe am stärksten ausgeprägt. Kopf-
schmerzen in der Höhe sind allein noch keine Hö-
henkrankheit, jedoch die Kombination mit Übel-
keit, Schwindel, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit
und Ödemen spricht für eine AMS. Bei Verzicht
auf einen weiteren Höhenaufstieg verschwinden
die Beschwerden spontan innerhalb von 24–48 h.
Gefährlich ist, wenn trotz Symptome weiter aufge-
stiegen wird, da die AMS in eine Hirnödem überge-
hen kann. Der Übergang von der AMS zum HACE
ist fließend. Wenn sich der Zustand nicht verbes-
sert, bleibt nur der Abstieg als wirksamste Thera-
pie. Die Schwellenhöhe, ab der eine AMS auftritt,
liegt bei 2100 m. Je nach AMS-Definition liegt die
Häufigkeit bei 2500–3000 m zwischen 10–30 %. Ab
4000–4500 m ist die Prävalenz bei fast 50 %. Da die
meisten Skigebiete über 2500  m liegen erleiden
zahlreiche Skitouristen und Bergwanderer nicht
selten eine AMS, ohne es zu wissen. Skifahrer
fürchten sich vor dem »weißen« Lawinentod, des-
sen Wahrscheinlichkeit aber auf den gesicherten
Pisten sehr gering ist und unterschätzen die AMS-
Gefahr! Auch erfahrene Bergtouristen verkennen
oft eine AMS, weil sie überwiegend mit extremen
Höhen, wie dem Mt. Everest assoziiert wird. Aber
mit der Höhe steigt nur die Häufigkeit (s. o.). Zu-
dem wissen viele Bergtouristen nicht ihre exakte
Höhe auf der sie sich befinden. Auch wenn die
meisten Menschen von der »Bergkrankheit« ge-
hört haben, so denken die wenigsten auch bei ty-
pischen Symptomen, wie Kopfschmerzen, Schwin-
del und Übelkeit, an eine AMS und suchen daher
keinen Arzt auf, sondern behandeln die Beschwer-
den unzureichend selbst. An eine AMS sollte man
immer dann denken, wenn man sich erst kürzlich
(innerhalb der letzten 3 Tage) in höheren Höhen
befindet und Kopfschmerzen hat PLUS mindestens
18 ein zusätzliches Symptom, wie Übelkeit, Appetitlo-
sigkeit, Erbrechen oder Schwindel bzw. schlechten
Schlaf, insbesondere wenn man in der Höhe näch-
tigt. Je mehr Symptome, desto schwerer die AMS
und desto länger sollte man die nächsten Tage die
Höhe meiden und desto länger sollte die medizi-
nische Behandlung dauern. Bestehen die Zeichen
einer gestörten Höhenanpassung weiter, dann
kann es rasch zur Verschlechterung der AMS bis
zum HAPE kommen.
kHöhenhirnödem (HACE = »high altitude cere-
bral edema«)
Das höheninduzierte, evtl. tödliche Hirnödem
(HACE = »high altitude cerebral edema«) ist die
schwerwiegendste Höhenkrankheit mit neurolo-
gischen Symptomen, wie starken Kopfschmerzen,
Erbrechen, Gang- und Stehunsicherheit bis hin zur
Gehunfähigkeit, Unruhe, Verwirrtheit und Hal-
luzinationen. Es kommt fast ausschließlich nach
mind. 48-stündigem Aufenthalt über 4000 m vor.
Ohne schnelles Handeln führt das Hirnödem rasch
zum Tod.
kHöhenlungenödem (HAPE = »high altitude
pulmonary edema«)
Das Höhenlungenödem (HAPE = »high altitude
pulmonary edema«) – ebenfalls potentiell lebens-
bedrohlich – ist eine Flüssigkeitsansammlung in
der Lunge, die nicht kardial bedingt ist. Typisch
ist ein plötzlicher Leistungsabfall mit anfäng-
lich trockenem Husten, später Atemnot (auch in
Ruhe) mit Beklemmungsgefühl in der Brust und
blauen Lippen sowie evtl. blutig schaumigem Aus-
wurf. Unter 3000  m ist ein HAPE extrem selten;
typischerweise entwickelt sich ein Höhenlungen-
ödem in Höhen von 4000  m und darüber, nach
meist sehr raschem Aufstieg – innerhalb von 72 h.
Nach 5 Tagen tritt in der Regel in der Höhe, an
die man akklimatisiert ist, kein HAPE mehr auf.
Die HAPE-Prävalenz hängt entscheidend von der
Aufstiegsgeschwindigkeit ab! Nach einem ra-
schen Aufstieg auf 4500 m innerhalb von 24 h (mit
Übernachtung in 3500  m) beträgt sie etwa 10 %.
Meist beginnt das HAPE in der zweiten Nacht (in
einer neuen Höhe) und kann völlig unabhängig
von AMS bzw. HACE auftreten, kommt aber häu-
fig gemeinsam mit diesen vor. Beim HAPE muss
rasch, so lange noch möglich, um mind. 1000 HM
abgestiegen werden! Eine falsche Diagnose und
Unterlassen des Abstiegs führen in 50 % zum Tod
des Betroffenen. Beim Abstieg sollte die körperli-
che Belastung auf ein Minimum reduziert werden
Weiterführende Literatur
201 18
und möglichst aufrecht oder in sitzender Haltung . Tab. 18.3 Übersicht über die Höhenkrankheiten
erfolgen. Sauerstoffzufuhr bewirkt oft eine rasche
Besserung. Dennoch muss nach Diagnosestellung Leitsymptome

der Abstieg so rasch wie möglich eingeleitet wer- Bergkrankheit Kopfschmerz

den und mit Begleitung erfolgen! Die Behandlung Übelkeit
in einer hyperbaren Kammer kann die Sympto-
Schwindel
matik abschwächen. Wer schon einmal an HAPE
erkrankt war, muss bei seinem nächsten Aufstieg Schlafstörungen
in große Höhen sehr vorsichtig sein und besonders Appetitlosigkeit
auf das Auftreten von Symptomen achten.
»Kater«-Gefühl
Die beste prophylaktische Maßnahme ist aus-
reichend Zeit für Akklimatisierung, damit sich der Höhenhirnödem Bewusstseinsstörung
Organismus auf die Höhe und den damit verbunde- Ataxie
nen Sauerstoffmangel einstellen kann (. Tab. 18.3).
Schläfrigkeit bis Koma

z Zusammenfassend Höhenlungenödem Leistungseinbruch

Immer mehr Menschen reisen heute in Höhen-
regionen und ins Hochgebirge, weil diese schnell
und einfach zu erreichen sind, und zwar von Er-
fahrenen wie Unerfahrenen, von körperlich Fitten
wie Untrainierten. So gibt es seit 2007 eine Bahn-
strecke von Peking nach Lhasa/Tibet, wo Personen
innerhalb von 48  h in hochalpine Regionen fah-
ren können. 85 % der Bahnstrecke befindet sich in
einer Höhe über 4000  m. In der letzten 1100  km
langen Etappe werden 4500 HM überwunden, wo-
bei der erste Anstieg über 2000 HM innerhalb von
1,5  h bewältigt wird! Pro Jahr reisen mit diesem
Zug 1  Mio. Menschen in sauerstoffangereicherten
Atemnot
Husten
Blaue Lippen
Weiterführende Literatur
Luks AM, McIntosh SE, Grissom CK et al. (2014) Wilderness
Medical Society Practice Guidelines for the Prevention
and Treatment of Acute Altitude Illness: 2014 Update.
Wilderness & Environmental Medicine 25:S4–S14
Wilhite DP, Mickleborough TD, Laymon AS, Chapman RF
!
(2013) Increases in VO 2max with »live high-train low« alti-

Wagons über 5000 m hohe Pässe. Übrigens wurde tude training: role of ventilatory acclimatization. Eur J
Appl Physiol 113(2):419–426
diese Bahnstrecke in nur 2,5 Jahren durch 75.000
Arbeiter gebaut, wobei fast alle eine AMS bekom-
men haben, 1 % ein HAPE und 1 % ein HACE.
Bis heute gibt es keinen zufriedenstellenden
Test, anhand dessen sich vorhersagen ließe, wer an
Höhenkrankheit erkranken wird und wer nicht und
bei wem sich ein lebensbedrohliches Hirnödem
und/oder Lungenöden entwickeln wird. Zudem
besteht eine große interindividuelle Variabilität
bezüglich der Anfälligkeit für Höhenkrankheiten.
Trotz der großen Zunahme an Wissen über die Hö-
henkrankheit steigen noch immer viele Menschen
zu schnell auf, nehmen erste Symptome der Hö-
henkrankheit nicht ernst und zögern den Abstieg
hinaus. Durch adäquate höhenmedizinische Be-
ratung könnten lebensbedrohliche höhenbedingte
Erkrankungen vermieden werden.
 203 19

Ernährung
Josef Tomasits, Paul Haber

19.1 Die fünf Ernährungsbilanzen – 204

19.1.1 Energiebilanz – 204
19.1.2 Grundumsatz – 204
19.1.3 Leistungsumsatz – 206
19.1.4 Trainingsumsatz – 208
19.1.5 Gesamter Tagesumsatz – 208
19.1.6 »Multifaktorielle« Gewichtszunahme – 210
19.1.7 Bedeutung der Alltagsbewegung für das Körpergewicht – 213
19.1.8 Faktoren, die den Umfang der Alltagsbewegungen beeinflussen – 214
19.1.9 Methoden der Gewichtsabnahme – 215
19.1.10 Nährstoffbilanz – 219
19.1.11 Berechnung des Eiweißbedarfs – 219
19.1.12 Auswahl eiweißhaltiger Nahrungsmittel – 220
19.1.13 Berechnung des Fettbedarfs – 223
19.1.14 Berechnung des Kohlenhydratbedarfs – 224
19.1.15 Flüssigkeits- und Elektrolytbilanz – 224
19.1.16 Exkurs: Hypovolämischer Kreislaufkollaps – 229
19.1.17 Zweck und Zusammensetzung von Sportgetränken – 230
19.1.18 Zusammensetzung, Konzentration und Arten der
Kohlenhydrate – 231
19.1.19 Osmolarität – 231
19.1.20 Elektrolytzusammensetzung und -konzentration – 232

19.2 Nährstoffzufuhr während und nach der Belastung – 235

19.2.1 Kohlenhydratladen – 238

Weiterführende Literatur – 239

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_19, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 204 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
19.1 Die fünf Ernährungsbilanzen
Eine individuell angepasste Ernährung bedeutet,
dass auf die besonderen Bedürfnisse eines be-
stimmten Menschen eingegangen wird. Diese Be-
dürfnisse können stark variieren. Neben der Erhal-
tung eines Normalzustandes kann z. B. der Wunsch
nach Gewichtsreduktion oder nach Gewichts-
zunahme (nach Krankheit) bestehen. Im Bereich
des Sports kann das Bedürfnis das erfolgreiche Ab-
solvieren eines Marathonlaufes oder ein forcierter
Muskelaufbau (beim Gewichtheben) sein.
Eine angemessene Ernährung für eines dieser
Ziele bedarf einer genauen Analyse der aufgenom-
menen Nahrungsmittel und einer entsprechenden
fachlichen Ernährungsberatung. Die Beurteilung
einer individuellen Ernährung geschieht am besten
durch die Beurteilung von fünf Ernährungsbilan-
zen. Eine Veränderung der Ernährung erfolgt über
gezielte Beeinflussung dieser Bilanzen.
? Was ist eine Ernährungsbilanz?
Eine Bilanz ist die Differenz zwischen Aufnahme
(= positive Seite der Bilanz) und der Abgabe, Aus-
scheidung oder Verbrauch (= negative Seite der Bi-
lanz). Die Negativseite wird auch Umsatz genannt.
Grundsätzlich sind drei Bilanzen möglich:
1. Der physiologische Normalzustand ist die
ausgeglichene Bilanz, wenn sich Zufuhr und
Umsatz die Waage halten.
2. Bei einer positiven Bilanz überwiegt die Ener-
giezufuhr, was mit einer Gewichtszunahme
verbunden ist.
3. Bei einer negativen Bilanz überwiegt der Ener-
gieumsatz (»Verbrauch«). Dabei kommt es zur
Gewichtsabnahme.
Alle drei Bilanzqualitäten können sowohl bei ho-
hem als auch bei niedrigem Umsatz vorkommen.
z Beispiele
Eine positive Energiebilanz bei hohem Verbrauch
(Umsatz) bei umfangreichem Training. Eine nega-
tive Energiebilanz bei geringem Verbrauch bei bett-
lägerigen Kranken mit Appetitmangel.
19
Im Sport gibt es fünf relevante Bilanzen:
1. Energiebilanz
2. Nährstoffbilanz
3. Flüssigkeitsbilanz
4. Elektrolytbilanz
5. Bilanz der Vitamine und Spurenelemente.
19.1.1 Energiebilanz
Beim Energieumsatz können drei Anteile unter-
schieden werden:
1. Grundumsatz (GU)
2. Leistungsumsatz (LU)
3. Trainingsumsatz (TRU)
Alle 3 zusammen ergeben den Tagesumsatz (TU):
TU = GU + LU + TRU
19.1.2 Grundumsatz
Der GU ist die Energiemenge, die zur Erhaltung
des Lebens (für Herztätigkeit, Aufrechterhaltung
der Körpertemperatur etc.) und für die Integrität
der Körperstrukturen (Zellmembranen, Myofibril-
len u. a. m.) erforderlich ist.
Vor über 80 Jahren publizierte Kleiber eine For-
mel, die die Abhängigkeit des GU von Körpermasse
und Stoffwechsel bei allen Lebewesen, unabhängig
vom Geschlecht, mathematisch beschreibt:
GU = 70 × KG 0,75
Bei überwiegend sitzendem Lebens- und Arbeits-
stil, wie er heute in der industrialisierten Welt üb-
lich geworden ist, macht der GU oft mehr als drei
Viertel des Tagesumsatzes aus!
? Wovon hängt die Größe des GU ab?
19.1.2.1 Körperoberfläche, KO
Die KO spielt für die Wärmeabgabe in Ruhe über-
wiegend (Wärmeabstrahlung) eine große Rolle. Die
KO hängt vom Körpergewicht, KG, und von der
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
Körperlänge, KL, ab. Näherungsweise ist der GU
bei schlanken Personen etwa 1 kcal pro Stunde und
pro kg KG.
19.1.2.2 Körpermasse
Der GU hängt ausschließlich von der aktiven Kör-
permasse ab, also der sog. fettfreien Masse FFM.
GU = 25, 43 × FFM + 315
GU in kcal, FFM in kg
Da aber die Bestimmung der FFM durch Mes-
sung der Hautfaltendicke mittels Caliper (»Fettzan-
ge«) oder mittels Körperfettwaage nicht überall zu-
gänglich ist und außerdem die FFM eine Funktion
des KG, der KL, des Alters und des Geschlechts ist,
kann man für eine hinreichend genaue GU-Be-
rechnung die Formel von Mifflin verwenden. Im
Unterschied zur Schätzformel – 1  kcal pro kg KG
und Stunde – kann der GU nach dieser Formel
nicht mehr im Kopf berechnet werden.
Die Formel von Mifflin ermöglicht eine genaue
GU-Berechnung nach Geschlecht:
GU = 10 × KG + 6, 25 × KL − 5 × A + 166 × Sex − 161
KG in kg, Körperlänge KL in cm, A = Alter in Jahre,
Sex = Geschlecht; bei Männer 1, bei Frauen 0
Fallbeispiel
Wie hoch ist der GU eines 70 kg schweren, 170 cm
großen, 35-jährigen Mannes?
Nach der Schätzformel von 1  kcal/kg KG/h:
70 × 24 = 1680 kcal/Tag
Mit der Mifflin-Formel:
GU = 10 × 70 + 6,25 × 170–5 × 35 + 166 × 1–161 =
1592 kcal/Tag
Gegenrechnung mit Kleiber-Formel:
GU = 70×KG0,75 = 70 × 700,75 = 1694 kcal/Tag
Alle drei Ergebnisse sind gut vergleichbar.
Die Energiezufuhr nach der Schätzformel ist um
100 kcal pro Tag höher als nach Mifflin und hätte eine
Gewichtszunahme von etwa 5 kg pro Jahr als Folge!
19.1.2.3 Geschlecht
Wie schon unter dem Punkt Körpermasse erwähnt,
spielt das Geschlecht für den GU eine wichtige Rol-
le, weil Männer eine höhere FFM haben, bedingt
205 19
durch eine größere Muskelmasse. So ist bei nor-
malgewichtigen Frauen der Anteil des Körperfetts
um ca. 10 % höher als bei Männern. Dies ist u.  a.
hormonell bedingt, weil mehr Testosteron und
Wachstumshormon bei Männern das Muskel-
wachstum stimulieren. Da aber Fettzellen nahezu
keinen Sauerstoff verbrauchen, ist der GU der Frau-
en um ca. 10 % geringer als der der Männer (des-
halb frieren Frauen u. a. leichter als Männer).
Testosteron spielt eine wichtige Rolle für das
Verhältnis von metabolisch aktiver (Muskulatur)
zu inaktiver Masse (Fett). Dies ist beeindruckend
auf Bildern von Eunuchen zu sehen, die kaum noch
männlichen Sexualhormone mehr haben, weil sie
kastriert wurden.
> Auch mit zunehmendem Alter nimmt die
FFM ab und der Körperfettanteil steigt an.
Damit sinkt der GU – ab dem 30. Lebensjahr
mit ca. 3 % pro Dekade. Bei gleichen Ess-
gewohnheiten wird man deshalb im Alter
dicker!
Fallbeispiel
Wie hoch ist der GU einer 70  kg schweren, 170  cm
großen, 35-jährigen Frau?
Nach der Formel GU = 10 × 70 + 6,25 × 170–5 × 35 + 166 ×
0 – 161 = 1426 kcal pro Tag
Mit der Schätzformel von 0,9  kcal/kg KG pro h:
70 × 24 × 0,9 = 1512 kcal pro Tag
Die Differenz des GU zu einem gleich großen und
schweren Mann sind 160  kcal bzw. 10 %, weil der
Körperfettanteil bei Frauen um ca. 10 % höher ist.
Deshalb ist der Grundumsatz geringer.
19.1.2.4 Alter
Von Geburt bis zum 30. Lebensjahr nimmt der GU
pro m2 KO um ca. ein Drittel ab, also durchschnitt-
lich 10 % pro Dekade. Ursache ist das Wachstum,
das zu einer Abnahme des Verhältnisses Körper-
oberfläche zu Körpermasse führt, mit der Folge
einer Verringerung der Wärmeabstrahlung. Ab
dem 30.  Lebensjahr beträgt der Rückgang des
Grundumsatzes etwa 3 % pro Dekade, bedingt
durch die mit zunehmendem Alter stärker abneh-
mende Muskelmasse.
 206 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Mit zunehmendem Alter sinkt die FFM, das bei
unveränderten Essgewohnheiten zur Gewichtszu-
nahme im Alter führt. Ebenso ändert sich die Kör-
perzusammensetzung, auch bei gleich bleibender
körperlicher Aktivität. Die Muskelmasse nimmt
ab und es entwickelt sich eine sog. sarkopenische
Adipositas, auch wenn das Körpergewicht konstant
bleiben sollte. Körperliche Inaktivität beschleunigt
die Entwicklung einer sarkopenischen Adiposi-
tas, unabhängig von Alter und Geschlecht. Durch
Krafttraining KT wird die Abnahme der FFM deut-
lich verlangsamt. Daher ist das KT neben einer ver-
minderten Energiezufuhr die wichtigste Maßnah-
me gegen die altersbedingte Gewichtszunahme!
Fallbeispiel
Wie hoch ist die Gewichtszunahme zwischen dem
30. und 40. Lebensjahr, wenn der GU um 3 % ab-
nimmt und die Nahrungszufuhr gleich bleibt? Als
Beispiel dient die bekannte 70 kg schwere, 170 cm
große Frau?
Der GU ist wie oben berechnet 1426  kcal pro Tag.
3 % davon sind 43 kcal pro Tag bzw. 15.700 kcal pro
Jahr. Da 1 kg Fettgewebe etwa 7000 kcal entspricht,
führt die GU-Abnahme zu 2 kg Gewichtszunahme.
Da aber der GU durch die Abnahme der Muskel-
masse bedingt ist, muss die 3 %ige Abnahme der
Muskelmasse noch abgezogen werden. Der Mus-
kelanteil bei Frauen liegt bei 35 % des KG. Somit hat
unsere 70 kg schwere Frau 24,5 kg Muskulatur. 3 %
davon sind 740 g. 1 kg FFM hat ca. 900 kcal, daher
enthalten 740 g knapp 700 kcal. Diese müssen noch
von den 15.700 kcal abgezogen werden. Durch die
GU-Abnahme werden also pro Jahr 15.000 kcal we-
niger umgesetzt. Wird die Nahrungszufuhr nicht in
der gleichen Größe gedrosselt, dann führt die posi-
tive Energiebilanz zu einer Zunahme des Körperge-
wichts um 2 kg.
Ergebnis: Durch die GU-Abnahme kommt es bei
gleichbleibender Nahrungszufuhr zu einer Ge-
wichtszunahme von etwa 2 kg pro Jahr.
19.1.2.5 Ernährungszustand
Übergewichtige haben einen um bis zu 15 % nied-
rigeren Grundumsatz als normalgewichtige Men-
schen. Dies ist auf die isolierende Wirkung des
19 Fetts zurückzuführen.
19.1.2.6 Wärmeproduktion =
Thermogenese
Genetisch bedingt kann die im Stoffwechsel erzeug-
te Thermogenese ohne Muskeltätigkeit um bis zu
10 % um einen Mittelwert schwanken, mit entspre-
chenden Änderungen des Grundumsatzes. Wenn
zwei vergleichbare Menschen den gleichen Beruf
haben und gleich viel essen, einer aber eine um 10 %
stärkere Wärmeproduktion hat, bleibt dieser ger-
tenschlank, während der andere langsam und lang-
fristig zunimmt. Nikotin erhöht die Thermogenese,
deshalb nehmen ehemalige Raucher leichter zu.
19.1.3 Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz (LU) ist der Mehrbedarf an
Energie für die beruflichen und sonstigen Tätig-
keiten des Alltags.
> Der LU kann als Vielfaches des GU in MET an-
gegeben werden.
Auf diese Weise kann man den Schweregrad beruf-
licher Tätigkeit auch bei verschieden großen Indi-
viduen vergleichen. Leichte körperliche Tätigkeit
entspricht in etwa der Schreibtischtätigkeit. Gegen-
über dem GU wird der Energieumsatz dabei um
ca. 30–50 % erhöht, d.  h. der LU wäre dann max.
1,5×GU = 1,5 METs. (In der EU gibt es fast nur noch
leichte Arbeit, jedoch essen die meisten Menschen
mehr als die umgesetzte Energie und werden somit
»langsam aber sicher« dicker.) Als Schwerarbeit ist
ein LU > 2000 kcal/Tag bei Männern und von über
1400 kcal/Tag bei Frauen definiert.
Fallbeispiel
Der Tagesumsatz (in 24  h) eines 70  kg schweren
Mannes mit 8-stündigem Arbeitstag und einem
Beruf leichter körperlicher Arbeit ist in . Tab.  19.1
dargestellt. Der Tagesumsatz beträgt somit max.
2240 kcal und ist bei Frauen 10 % geringer, also max.
2000 kcal.
Die WHO empfiehlt die Angabe des TU als Viel-
faches des GU. Der sog. PAL (»physical activity le-
vel«) errechnet sich, indem man einfach den GU
mit folgenden Faktoren multipliziert:
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
207 19

. Tab. 19.1 TU eines 70 kg schweren Mannes, 8-Stunden-Arbeitstag, mit leichter körperlicher Arbeit

Tätigkeit Energiebedarf kcal/h Dauer [h] Umsatz

Schlafen 1 MET 70 8 560

Beruf 1,5 MET 70 × 1,5 = 105 8 840

Freizeit 1,5 MET 70 × 1,5 = 105 8 840

Gesamt 24 2240

. Tab. 19.2 TU eines 70 kg schweren Mannes, 8-Stunden-Arbeitstag, mit mittelschwerer körperlicher Arbeit

Tätigkeit Energiebedarf kcal/h Dauer [h] Umsatz

Schlafen 1 MET 70 8 560

Beruf 3 MET 70 × 3 = 210 8 1680

Freizeit 1,5 MET 70 × 1,5 = 105 8 840

Gesamt 24 3080

5 PAL bis 1,4 entspricht einem überwiegend z Ergebnisinterpretation

sitzenden Lebens- und Arbeitsstil
5 PAL 1,4 bis 1,6 entspricht leichter Arbeit bzw.
gering aktivem Lebensstil
5 PAL 1,6 bis 1,9 entspricht mittelschwerer Arbeit
bzw. aktivem Lebensstil
5 PAL 1,9 bis 2,5 entspricht Schwerarbeit bzw.
sehr aktivem Lebensstil
Damit erspart man sich die detaillierte Aufschlüs-
selung aller Teilaktivitäten und die Ermittlung der
Energieumsätze. Zum Vergleich wird das obige ta-
bellarische Beispiel nun anders gerechnet: Zuerst
muss man den GU mittels Mifflin-Formel errech-
nen und dann den GU nur noch mit einem Wert
kleiner als 1,4 multiplizieren, um den TU einer
überwiegend sitzenden Person zu ermitteln.
Der GU des 70  kg schweren, 25-jährigen und
178 cm großen Mannes ist 1693 kcal und bei einem
PAL von 1,3, für überwiegend sitzende Tätigkeit
wäre sein TU 2200 kcal.
Der GU einer gleich alten und gleich schweren
Frau ist 1526 kcal und bei gleichem PAL von 1,3 ist
der TU 1984 kcal, also um die schon oben erwähn-
ten 10 % geringer.
Wird mehr Energie zugeführt, als pro Tag umge-
setzt wird (der TU), dann führt die positive Ener-
giebilanz zur Gewichtszunahme und umgekehrt.
Das kann prinzipiell bei jedem PAL vorkommen.
Die Wahrscheinlichkeit der Gewichtszunahme
ist aber größer, je kleiner der PAL ist, weil zahl-
reiche Nahrungsmittel sehr energiedicht sind und
alleine durch Mittag- und Abendessen oft mehr als
2000 kcal zugeführt werden.
Fallbeispiel
Der Tagesumsatz für den 70 kg schweren Mann mit
8-Stunden-Arbeitstag bei einem Beruf mit mittel-
schwerer körperlicher Arbeit ist aus . Tab. 19.2 er-
sichtlich.
Der Tagesumsatz eines 70 kg schweren Mannes mit
mittelschwerer Tätigkeit (z.  B. im Handwerk, Kran-
kenpflege, Physiotherapeut) beträgt max. 3000 kcal
und bei Frauen mit mittelschwerem Beruf 10 % ge-
ringer, also max. 2700 kcal.
Nun erfolgt wieder der Vergleich mit Verwendung
von PAL-Faktoren, wo für mittelschwere Arbeit ein
Wert zwischen 1,6–1,9 verwendet wird:
Der schon bekannte GU des 70 kg schweren, 25-jäh-
rigen und 178 cm großen Mannes ist 1693 kcal.
 208 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Der TU für mittelschwere Arbeit liegt daher zwi-
schen 2700  kcal und 3000  kcal. Im Vergleich liegt
der TU einer gleichgroßen und gleichschweren Frau
mit einem GU von 1526 kcal, zwischen 2440 kcal und
2700 kcal (1693 × 1,6), je nachdem, wie anstrengend
die »mittelschwere« Tätigkeit wirklich ist.
Schwerarbeit ist gekennzeichnet durch einen PAL
von mind. 2, was bei unserem Beispielmann mit
einem GU von 1693  kcal einen TU von knapp
3400  kcal voraussetzt. Auch bei hohem Energie-
umsatz gibt es Übergewichtige, da viele z. B. beim
2. Frühstück zwei Leberkässemmeln und eine Fla-
sche Softdrink konsumieren. Üblicherweise findet
man bei hohem PAL aber seltener Übergewichtige,
weil hohe Energieumsätze mehr Spielraum bieten
als ein geringer PAL. Bei geringem PAL besteht im-
mer Gefahr, dass man zunimmt, weil eine geringe
Nahrungszufuhr bereits den geringen TU komplett
deckt und sich kleine »süße Verführungen« daher
stärker auswirken.
> Eine einfache Methode zur Kontrolle der
Energiebilanz ist die regelmäßige Benutzung
der Körperwaage.
Voraussetzung ist die Einhaltung einfacher Stan-
dardbedingungen: immer morgens, vor dem Früh-
stück, nach dem Toilettengang und nackt. Länger-
fristige Veränderungen repräsentieren in der Regel
die Energiebilanz, kurzfristige Änderungen (inner-
halb eines Tages) eher die Flüssigkeitsbilanz.
19.1.4 Trainingsumsatz
Wenn der Trainingsumsatz (TRU) individuell be-
stimmt werden soll, ist die Kenntnis der individuel-
!
len VO 2 max Voraussetzung. Da aber immer nur ein
bestimmter Prozentsatz der VO !
2 max genutzt wird,
ist die zweite wichtige Kenngröße die Trainingsin-
!
tensität (in Prozent der VO 2 max ).
Werden verschiedene Trainingsformen mit
unterschiedlicher Intensität angewendet, dann
muss eine mittlere Intensität über die gesamte
Trainingszeit errechnet werden (gewogenes arith-
19 metisches Mittel). Jede Intensität wird mit der da-
zugehörigen Trainingszeit multipliziert, bevor die
einzelnen Intensitäten addiert und dann durch die
gesamte Trainingszeit dividiert werden.
Der mittlere Trainingsumsatz in kcal pro Tag
wird nach folgender Formel berechnet:
!
TRU = VO 2 max × Im × 5 × 60 × WTZ/7
!
VO 2 max = geschätzte oder bestimmte maximale
Sauerstoffaufnahme in [Liter/min]
Im = mittlere Trainingsintensität z. B. 60 %=0,6
5 = Umrechnung der Sauerstoffaufnahme in
[kcal], da 1 l Sauerstoff 5 kcal entspricht
60 = die Umrechnung des Kalorienbedarfs von
Minuten auf Stunden
WTZ = die gesamte Trainingszeit pro Woche
inkl. der nicht trainingswirksamen Zeit
7 = Wochentage zur Umrechnung auf den täg-
lichen Trainingsumsatz
Für allgemeine Angaben kann für eine Schät-
zung des TRU pro Stunde Ausdauertraining eine
mittlere Intensität von 60 % angenommen werden,
und für Krafttraining 35 %.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der Trainingsumsatz eines 70  kg
schweren Joggers mit leichter beruflicher Tätig-
keit, der 3 h pro Woche läuft (WNTZ = 3 h, Im = 60 %,
V̇O2 max = 3 l/min)?
Ergebnis: TRU = 3×0,6 × 5×60 × 3/7 = 230 kcal/Tag
Man kann den TRU auch errechnen, wenn man die
Intensität in MET kennt. Ein KT hat etwa 4–5  MET.
Daher hat eine 70 kg schwere Person, mit 1 h Kraft-
training pro Woche, einen TRU von max. 280  kcal
(=70 × 4×1).
19.1.5 Gesamter Tagesumsatz
Der gesamte Tagesumsatz (TU) kann nun aus den
einzelnen Teilberechnungen addiert werden. Als
Basis dient der entsprechende Umsatz für leichte
Tätigkeit (oder mittlere Tätigkeit, falls dies zu-
trifft). Davon muss für jede Stunde der wöchentli-
chen Trainingszeit der GU abgezogen werden, um
nicht doppelt verrechnet zu werden, da dieser im
Trainingsumsatz bereits enthalten ist. Sodann wird
nach der oben angegebenen Formel, basierend auf
dem Ergebnis der Ergometrie, der mittlere tägliche
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
Trainingsumsatz berechnet. Dies sollte bei einer in-
dividuellen Beratung stets der Fall sein.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der Tagesumsatz unseres 70 kg schwe-
ren Joggers?
3 h WNTZ verursachen einen mittleren Mehrbedarf
von 230  kcal pro Tag (s.  o.). Der mittlere Tagesum-
satz errechnet sich dann folgendermaßen:
Ergebnis: TU = 2240 – 70 × 3/7 + 230 = 2440 kcal/Tag
Der TU des Beispieljoggers mit 3 h WNTZ liegt bei
2400  kcal/Tag; mehr Energiezufuhr führt zur Ge-
wichtszunahme, weniger zur Abnahme.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der Tagesumsatz einer 70 kg schweren
Frau mit leichter beruflicher Tätigkeit, die 3 × 1  h
Krafttraining pro Woche betreibt? Die mittlere In-
tensität beim Krafttraining beträgt ca. 35 %; sie hat
eine V̇O2 max von 2  l/min. Das Krafttraining beein-
flusst die V̇O2 max jedoch nicht wesentlich (wöchent-
liche Netto-Trainingszeit ist dabei 0), wenn nicht
zusätzlich ein Ausdauertraining betrieben wird.
TRU = 2 × 0,35 × 5 × 60 × 3/7 = 90 kcal/Tag.
Der tägliche Mehrbedarf durch 3 harte Krafttrai-
ningseinheiten pro Woche beträgt nur bescheide-
ne 90 kcal. Der mittlere Tagesumsatz errechnet sich
daher wie folgt:
Ergebnis: TU = 2016 – 70 × 3/7 + 90 = 2076 kcal/Tag.
Diese Beispiele zeigen, dass der Beitrag des frei-
zeitsportlichen Trainings zur Gewichtsreduktion
nur gering ist! Ohne Kontrolle und Reduktion der
Nahrungszufuhr ist eine Gewichtsabnahme unre-
alistisch!
Fallbeispiel
Wie hoch ist der PAL der 70 kg schweren und 1,75 m
großen Frau, die 3 × 1 h Krafttraining pro Woche be-
treibt?
Wie oben schon ermittelt ist der TU 2076 kcal. Der
GU nach der Mifflin-Formel ist 1500  kcal, daher ist
der PAL:
PAL = TU/GU = 2076/1500 = 1,38
Ergebnis: Der PAL entspricht mit 1,38 einem über-
wiegend sitzendem Lebensstil, obwohl die Frau –
wegen des Fitness-Studiobesuches 3 × pro Woche –
das Gefühl hat, einen aktiven Lebensstil zu führen.
209 19
In entsprechenden Tabellenwerken kann man für
nahezu alle Tätigkeiten die Intensität als MET
nachschlagen (7 Anhang). Anschließend kann man
leicht errechnen, wie lange eine bestimmte Tätig-
keit gemacht werden muss, um die PAL um z.  B.
0,3 zu erhöhen und so einen aktiven Lebensstil zu
erreichen, der wiederum notwendig ist, damit man
sein KG hält und nicht zunimmt.
!!
PAL − Anderung = ( MET − 1) × min ÷ 1440 × F
Der Faktor F ist für Frauen 1,22 und für Männer
1,17.
Fallbeispiel
Wie lange muss eine Frau mit 10 km/h joggen, um
bei leichter körperlicher Tätigkeit einen aktiven Le-
bensstil zu erreichen?
In der MET-Tabelle (7  Anhang) sieht man, dass
Joggen mit einer Geschwindigkeit von 9,5 km/h 10
METs entspricht.
Um daher von leichter Tätigkeit mit PAL von 1,4 auf
1,7 zu kommen, muss man in die Formel einsetzen:
0,3 = (10 – 1) × min ÷ 1440 × 1,22
Ergebnis: Die Umformung der Formel zur Zeiter-
mittlung ergibt, dass die Frau täglich 40  min mit
9,5 km/h laufen müsste, um einen aktiven Lebens-
stil zu erreichen.
Fallbeispiel
Wie viel Energie setzt die 70 kg schwere Frau beim
40-minütigen Lauf mit einer Geschwindigkeit von
9,5 km/h um?
kcal/min = MET × 3,15 × KG × 0,005 = 10 × 3,15 × 70 ×
0,005 = 11 kcal/min
12 × 40 = 440 kcal (= Bruttoenergieumsatz, d. h. inkl. GU)
Ergebnis: Beim 40-minütigen Joggen mit 9,5 km/h
würde eine 70 kg schwere Person fast 440 kcal um-
setzen.
Fallbeispiel
Wie lange müsste unsere Frau mit 5 km/h (= 3,5 METs)
gehen, um von einer PAL mit 1,4 auf 1,7 zu gelangen?
Ergebnis: Nach Einsetzen in obiger Formel ergibt
sich eine notwendige Dauer von 140 min! Das heißt,
unser Klient müsste fast 4-mal so lange gehen, um
den gleichen Energieumsatz wie beim intensiven
Laufen über 40 min zu erreichen.
 210 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Das ist der Grund, warum viele Fachgesellschaften
für das Erreichen eines aktiven Lebensstils eine
intensivere Belastung mit 6 MET empfehlen, da-
mit man zeitökonomisch täglich nicht länger als
60 min sporteln muss.
Bei sitzendem Lebens- und Arbeitsstil wird
somit nahezu der gesamte Tagesenergieumsatz
(85 %) durch den GU bedingt. Denn der PAL bei
ausschließlich sitzendem Lebensstil ist bestenfalls
1,3, d.  h. nur 15 %. Somit wird nur jede 7. Kalorie
durch Bewegung umgesetzt, also fast nichts!
> Bei einem PAL bis zu 1,6 werden nur 1/4 bis
1/3 des TU für Bewegung und 3/4 bzw. 2/3 für
den GU verwendet.
Der PAL der ehemaligen Neandertaler und frei in
der Natur lebenden Säugetiere war bzw. ist über 3;
d.  h. der TU ist 3-mal so hoch wie der GU! Sol-
che sehr hohen Werte erreichen heute höchstens
nur extrem umfangreich trainierende Skilangläufer
und Radrennfahrer. Bei so hohem TU kann es kein
Übergewicht geben, weil derart große Nahrungs-
mittelmengen nur schwer verzehrbar sind.
> Bei extremer Bewegungsarmut (z. B. krank-
heitsbedingter Immobilität etc.) ist nur der GU
die bestimmende Größe des TU. Dieser liegt
aber in Größenordnungen, dass man »kaum
so wenig essen kann, um nicht zuzunehmen«.
19.1.6 »Multifaktorielle«
Gewichtszunahme
Zur Gewichtszunahme kommt es nach jeder auch
noch so kleinen positiven Energiebilanz. So führt
ein tägliches »mehr« von nur 50 kcal über den Zeit-
raum eines Jahres zu 2,5 kg Fettgewebe. Eine der-
artige Gewichtszunahme pro Jahr bedeutet über
den Zeitraum von 10 Jahren eine Gewichtszunah-
me von 25 kg und einen BMI-Anstieg von 22 auf 30.
Bei den meisten Personen erfolgt der Gewichtszu-
wachs »schleichend« über einen langen Zeitraum
von mind. 10 Jahre. Dafür reicht eine ganz geringe
positive Energiebilanz pro Tag. Es ist die chronisch
19
über Jahre bestehende positive Energiebilanz und
nicht so sehr das einmalige »über die Stränge schla-
gen«, das zur Gewichtszunahme führt!
Der Body Mass Index (BMI) wird berechnet
aus Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quad-
rat der Körperlänge [m]. Bei einem BMI von 20–25
ist man normalgewichtig, unter 20 untergewichtig.
Ein BMI über 25 bedeutet übergewichtig und ab 30
besteht Fettleibigkeit bzw. Adipositas. (Bei Adipo-
sitas unterscheidet man zwischen Grad I mit BMI
30–35 und Grad II mit BMI 35–40 und Grad III mit
BMI über 40.) Für das Gesundheitsrisiko kommt es
nicht nur auf den Schweregrad des Übergewichts
an, sondern auch auf die Verteilung der überschüs-
sigen Fettdepots. Bei mäßigem Übergewicht ent-
scheidet vor allem die Fettverteilung maßgeblich
über das Gesundheitsrisiko! Somit ist der BMI zur
Beurteilung des individuellen Ernährungszustan-
des alleine nur begrenzt geeignet, weil dabei der
Körperfettanteil nicht berücksichtigt wird. Der
BMI gibt jedoch keinen Hinweis auf die Körperzu-
sammensetzung.
> So überschätzt der BMI den tatsächlichen
Körperfettanteil von sehr muskulösen Men-
schen, aber unterschätzt ihn bei denen mit
geringer Muskelmasse.
Ältere Menschen haben meist weniger Muskelmas-
se als jüngere, d.  h. bei gleichem BMI haben sie
mehr Körperfett! Ebenso eignet sich der BMI nicht
bei Ödemen und wenn man sehr klein ist.
Neben dem Ausmaß des Übergewichts be-
stimmt das Fettverteilungsmuster das Stoffwech-
selrisiko inkl. das kardiovaskuläre Risiko. Der Tail-
lenumfang ist ein einfacher, wenngleich indirekter
anthropometrischer Parameter der intraabdomi-
nalen viszeralen Fettdepots. Man unterscheidet
den männlichen (androiden) Typus mit Stamm-
fettsucht, auch »Apfeltyp« genannt, bei dem der
Taillenumfang größer ist als der Hüftumfang (kei-
ne Taille), vom weiblichen (gynoiden) Typus, auch
»Reithosentyp« oder »Birnentyp« genannt, bei
dem der Hüftumfang größer ist als der Taillenum-
fang (die Waist-to-Hip-Ratio sollte bei Frauen unter
0,8, bei Männern unter 1 sein).
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
> Männer sollten einen Bauchumfang (in Na-
belhöhe) von weniger als 100 cm und Frauen
unter 80 cm haben. Höhere Werte zeigen an,
dass das besonders gefährliche intraabdomi-
nale Bauchfett erhöht ist.
Daher ist es sinnvoll, neben dem BMI immer auch
den Bauchumfang zu messen! Haben z.  B. zwei
Männer den gleichen Bauchumfang von vielleicht
103 cm, dann ist der mit einem BMI von 30 »überall
dicker«, als der mit einem BMI von 25. Der Bauch-
umfang des Normalgewichtigen zeigt jedoch einen
höheren Bauchfettanteil und damit ein höheres
Herzinfarktrisiko (. Abb. 19.4).
Fallbeispiel
Zwei Männer mit je 180  cm Körpergröße haben je
85  kg KG, sind also beide übergewichtig, weil sie
einen BMI von 26 haben. Der eine ist untrainiert mit
27 % Körperfettanteil und somit übergewichtig und
adipös; der andere ist ein Bodybuilder mit 8 % Kör-
perfettanteil und somit auch übergewichtig, aber
extrem mager (der Bodybuilder wäre somit over-
weight, aber nicht overfat).
> Für die Beurteilung des individuellen Er-
nährungszustandes und kardiovaskulären
Risikos ist daher ausschließlich der Körper-
fettanteil geeignet. Männer über 20 % Kör-
perfett sind fett und Frauen bei über 30 %
Körperfettanteil.
Besonders alarmierend ist die starke Zunahme
übergewichtiger bzw. adipöser Kinder und Jugend-
licher, weil diese später häufiger Diabetiker werden;
eine der schwersten und teuersten Folgeerkrankun-
gen. Wenn die Entwicklung so weitergeht, muss da-
mit gerechnet werden, dass 2040 die Hälfte aller
Kinder übergewichtig sind. Schon jetzt gibt es welt-
weit 200 Mio. Diabetiker (. Abb. 19.3).
Alleine in den letzten 30 Jahren hat sich die
Anzahl der Diabetiker mehr als verdoppelt, von
155 Mio. im Jahr 1980 auf fast 400 Mio. Menschen,
wobei ein Drittel der Fälle durch Übergewicht be-
dingt sind und zwei Drittel auf eine immer älter
werdende Bevölkerung fallen. Diabetes ist eine der
teuersten Krankheiten und bereits jetzt werden in
211 19
Deutschland und auch in Österreich ein Viertel der
Gesundheitsausgaben für die Behandlung des Dia-
betes und seiner Folgekrankheiten aufgewendet.
Heute herrscht weltweit eine paradoxe Situati-
on, gekennzeichnet von über 1  Mrd. hungernder
Menschen und genauso vielen Übergewichtigen:
von 6 Menschen hungert einer und einer ist adipös!
Diese Entwicklung ist ein historisches Novum. Als
vor ca. 30.000 Jahren die Venus von Willendorf ge-
formt wurde, war möglicherweise der Wunsch, nie
mehr zu hungern, das Gestaltungsmotiv.
Mit zunehmendem Alter steigt die Häufigkeit
der Adipositas und erreicht bei Männern und Frau-
en in der Altersgruppe zwischen 60–70 Jahren ih-
ren Gipfel. In dieser Altersgruppe sind doppelt so
viele adipös wie in anderen Altersgruppen (etwa
jeder 5.). Mit zunehmend höherem Alter nimmt die
Adipositasprävalenz wieder ab.
> Aber diese Zahlen täuschen, weil auch bei
nicht erhöhtem BMI mit zunehmendem Alter
eine sog. sarkopenische Adipositas vorliegt,
d. h. eine Erhöhung des Körperfettanteils
durch zunehmende Atrophie der Muskulatur.
Das ändert die Körperzusammensetzung: weniger
Muskelmasse und zunehmendes Fettgewebe, ins-
besondere Bauchfett und Vergrößerung des Hüft-
umfanges. Auch das Fettgewebe in und um die
Muskulatur steigt mit dem Alter an.
> Die Gewichtszunahme ist durch eine lang-
fristig positive Energiebilanz bedingt und
in den meisten Fällen liegt eine über Jahre
meist nur geringe positive Energiebilanz von
täglich 50–100 kcal zugrunde!
Pro Woche werden beruflich (inkl. Anfahrtszeit)
mind. 45 h sitzend und ebenso viele Stunden in der
Freizeit bei Videospielen, PC, Handy, Internet und
Fernsehen sitzend und meist häufig noch essend,
weil die Nahrungsmittelwerbung dazu motiviert,
verbracht. Der Maschineneinsatz in den letzten 50
Jahren hat die tägliche Arbeit erleichtert, d.  h. sie
ist mit geringerem Energieeinsatz bewältigbar. Die
Lebensarbeitszeit ist nur noch ein Fünftel, vor 100
Jahren hingegen wurde noch über ein Drittel des
 212 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Monogenetisch Genetische Veranlagung
GENE
Übergewicht
Fettsucht
Stoffwechsel Kultur
Bewegung Nahrungszufuhr
UMWELTEINFLÜSSE
. Abb. 19.1 Ursachen der Adipositas
Lebens gearbeitet und zudem meist mit hohem
körperlichem Einsatz, während heute überwiegend
sitzend gearbeitet wird. Die Abnahme der Lebens-
arbeitszeit ist nicht nur durch die Verdoppelung der
Lebenszeit, sondern auch durch eine Halbierung der
absoluten Arbeitszeit bedingt. Die gesamte Lebens-
arbeitszeit ist nur noch 1/20 der Lebenszeit. Min-
destens doppelt so viel Zeit wird vor irgendeinem
Bildschirm (TV, PC, Handy etc.), meist sitzend, ver-
bracht, die sog. Screentime.
In unserer modernen Welt wird heutzutage 95–
99 % der gesamten Lebenszeit sitzend oder liegend
verbracht!
Dazu kommt gleichzeitig ein unübersehbares
Nahrungsangebot (inkl. »Fastfood« und »Conve-
nience Food«, d.  h. Fertiggerichte). Zum Beispiel
war Schokolade vor 50 Jahren noch eine Rarität.
Heute beträgt der Pro-Kopf-Verbrauch im deutsch-
sprachigen Raum 12 kg Schokolade pro Jahr. Somit
werden allein durch den Schokoladeverzehr umge-
rechnet täglich mind. 200 kcal Energie zugeführt!
Aus wirtschaftlicher Perspektive ist Fettleibig-
keit eine Notwendigkeit: denn mittlerweile wächst
die Bevölkerung in den reichen Industrieländern
viel langsamer als die Überproduktion in der Nah-
rungsmittelindustrie. Um geschäftsfähig zu blei-
ben, muss die Nahrungsmittelindustrie daher dafür
19 sorgen, dass wir mehr essen – deswegen auch der
enorme Werbeaufwand für Nahrungsmittel!
Pommes
Hamburger
Eis
3 Mio. Jahre 50 Jahre
. Abb. 19.2 Bewegungsmangel und sitzender Lebensstil
als Ursachen der Adipositas. Schon jetzt ist jeder 2. Arbeits-
platz in der EU ein Computerarbeitsplatz
Schokolade, aber auch Fastfood, ist energie-
dicht (über 2  kcal/g) und hat somit einen hohen
Nährwert! Der kalorische Gehalt z. B. eines Ham-
burgers mit Pommes und Cola entspricht fast
1200 kcal. Diese Energiemenge ist für die meisten
Menschen mehr als der halbe Tageskalorienbedarf,
die mit nur einer Mahlzeit aufgenommen wird. Zu-
sätzlich wird oft noch als Dessert ein sehr energie-
reicher Brownie (450 kcal, über 4 kcal/g) verspeist
oder eine heiße Schokolade mit Sahne (500  kcal)
konsumiert. Dieses Beispiel zeigt, dass nicht selten
nur mit einer Mahlzeit fast 2000  kcal aufgenom-
men werden. Das ist der Tageskalorienbedarf der
meisten Menschen, der mit nur einer einzigen Fast-
food-Mahlzeit zugeführt wird!
Zudem schmecken fettreiche Speisen besser,
da Fette wichtige Geschmacksträger sind. Daher
enthalten auch zahlreiche Süßwaren (Schokolade,
Eis, Kekse etc.) viel Fett. Die Folge ist, dass 40–50 %
der Tageskalorienaufnahme aus Fett bestehen. Pro
Jahr werden somit mind. 50  kg reines Fett ver-
speist!
Die meisten Menschen absolvieren nicht ein-
mal mehr jenes Mindestmaß an Bewegung, um ihr
Körpergewicht konstant zu halten (.  Abb. 19.1 und
19.2). So hat z. B. eine 30-jährige, 1,70 m große Frau
mit einem BMI von 20 und sehr aktivem Lebens-
stil einen TU von 2000 kcal/Tag. Im Vergleich dazu
hat eine gleichaltrige, gleichgroße, jedoch fast dop-
pelt so schwere Frau mit einem BMI von 35 und
überwiegend sitzendem Lebensstil ebenfalls nur
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
213 19
einen TU von 2100  kcal/Tag. Würde die überge-
wichtige Frau ihren sitzenden Lebensstil in einen
sehr aktiven ändern wollen, dann müsste sie täglich
2030
1000  kcal an Bewegungsenergie umsetzen! Soviel
Bewegungsenergieumsatz schaffen die wenigsten
Menschen pro Woche, geschweige denn pro Tag.
Letztendlich darf man aber nicht vergessen, dass 2005
sehr viele Erfindungen der letzten 100 Jahre den Be-
wegungsumfang deutlich reduziert haben. Allein
1995
in den letzten 40 Jahren hat sich der Autobestand
in der EU verzehnfacht und damit den täglichen
1985
Energieumsatz um 300 kcal reduziert. Vor 100 Jah-
ren wurden fast 1000 km pro Jahr zu Fuß von und
zur Arbeit absolviert.
0 100 200 300 400
Diabetiker (in Mio.)
> Übergewichtige und Adipöse überschätzen
die körperliche Aktivität und unterschätzen
die tatsächlich zugeführte Energie! . Abb. 19.3 Diabetes-Entwicklung: Bereits 2007 gab es
weltweit so viele Diabetiker wie die Gesamteinwohneran-
Mit zunehmender Adipositas steigt die Gefahr für zahl der USA! In Europa ist bereits jeder 10. Erwachsene ein
Diabetiker und jeden Tag erkranken 1000 Personen neu an
Diabetes (. Abb. 19.3), eine für die Betroffenen fol- Diabetes!
genreichste und für das Gesundheitssystem teuers-
te Erkrankung. Der Diabetesanstieg (.  Abb. 19.3)
ist eine Wohlstandskrankheit und durch den men ausreichend. Davon reicht, je nach Schweiß-
Überkonsum insbesondere von Kohlenhydraten, rate, 500 ml bis max. 1 l pro Stunde als Flüssigkeits-
KH, bedingt. Denn ohne KH gäbe es keinen Dia- ersatz.
betes, weil Glukose zur Zerstörung der β-Zellen
der Bauchspeicheldrüse führt (Glukotoxizität).
Aber nicht nur Süßigkeiten, Schokolade, Geträn- 19.1.7 Bedeutung der
ke (Softdrinks) und Eis enthalten reichlich leicht Alltagsbewegung für das
resorbierbaren Zucker, sondern auch zahlreiche Körpergewicht
industriell gefertigte Nahrungsmittel wie Saucen,
Erdnussbutter, Snacks etc. Da heute ein überwiegend sitzender Arbeits- und
Zur Diabetesprävention sollte die tägliche »Zu- Lebensstil vorherrscht, werden etwa fast drei Vier-
ckerbelastung« von leicht resorbierbarem Zucker tel des Tagesenergieumsatzes für den Grundumsatz
(Mono- und Disaccharide – 7  Tab.  1.1) möglichst benötigt, die Thermogenese der zugeführten Nah-
gering sein. Als KH-Nahrungsmittel sollten Poly- rung braucht 5–10 % des TU’s und die restlichen
saccharide wie Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Nu- 20–25 % werden für den Leistungsumsatz aufge-
deln, Gemüse bevorzugt werden! wendet, der sich aus beruflicher und sonstiger Ak-
Auch bei sportlicher Betätigung sollte die Glu- tivität (Alltagsbewegung) zusammensetzt (Haus-
kosezufuhr mit Getränken sehr zurückhaltend arbeit, Einkaufen etc.).
sein, denn Glukose ist diabetogen. Kohlenhydrat-
reiche Getränke sind keine Durstlöscher! Maximal > Gerade die Alltagsbewegungen schwan-
am Saisonbeginn, bei den ersten 3–5 Trainingsein- ken beträchtlich, nicht nur von Mensch zu
heiten (z. B. im Frühjahr) bzw. nach längerer Pause, Mensch, sondern auch beim Einzelnen von
um einem sog. Hungerast vorzubeugen. Üblicher- Tag zu Tag und können 15–50 % des TU’s aus-
weise ist Wasser zum Flüssigkeitsersatz vollkom- machen!
 214 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Daher ist der kumulative Effekt der Alltagsbewe-
gung meist größer als der Energieumsatz der üb-
lichen sportliche Betätigung. Der unterschiedlich
hohe Anteil der Alltagsbewegung am Tagesumsatz
führt dazu, dass die eine Person (»quirlig«, »ner-
vöser« Typ) schlank ist, während die andere mit
geringerer Spontanaktivität (»träger« bzw. »fauler«
Typ) korpulent ist, obwohl sie Sport betreibt.
19.1.8 Faktoren, die den Umfang der
Alltagsbewegungen
beeinflussen
kLifestyle
Mit steigendem Einkommen und zunehmender
Verstädterung nimmt die für die Bewegung bzw.
den Transport aufgewendete Energie ab (wegen Ge-
brauch von Auto, Aufzüge, Rolltreppen, Drive-in-
Restaurants etc.). Der LU wird durch den Maschi-
neneinsatz geringer; u. a. korreliert der Waschma-
schinenverkauf signifikant mit dem Übergewicht.
kGeschlecht
Männer haben einen höheren Muskelanteil; Frau-
en, die üblicherweise die Mehrarbeit im Haushalt
leisten, machen demnach mehr Alltagsbewegung.
kJahreszeit und Witterungsabhängigkeit
Im Sommer machen Kinder doppelt so viel Bewe-
gung wie im Winter, ebenso bewegen sich Erwach-
sene jahreszeitlich different. Auch die Wetterlage ist
von Bedeutung, weil sich keiner gerne bei Wind
und Schlechtwetter im Freien bewegt.
kKörpergewicht
Ein schwereres Körpergewicht zu bewegen erfor-
dert mehr Energie als ein leichtes. Deshalb wird die
Gewichtsabnahme mit der Zeit immer schwieriger,
weil man, bei gleichem Bewegungsverhalten, weni-
ger Energie umsetzt. Daher nehmen viele im An-
schluss einer Gewichtsabnahme wieder zu.
kGenetik
Eine gewisse genetische Neigung, bezüglich der
Höhe der Alltagsbewegung, konnte in Zwillings-
19 studien nachgewiesen werden. Außerdem wählen
Menschen mit höherem Bewegungsdrang häufiger
berufliche und Freizeitaktivitäten, die ihrem »un-
ruhigen Naturell« entsprechen, und weniger gern
Bürojobs.
kAlter
Mit zunehmendem Alter nimmt die Alltagsbewe-
gung ab, man wird bequemer und träger.
kAlltagsaktivität
Schlanke machen mehr Alltagsbewegung. Das sagt
schon der Volksmund: der gemütliche Dicke und
der quirlige, nervöse Dünne (»Zappelphilipp«,
»Tausendsassa«).
kPsyche
Nervosität und innere Unruhe erhöhen den Ener-
gieumsatz um 20–40 %.
kBildung
Mit höherer Bildung und Einkommen steigt der
Energieumsatz wegen des Gesundheitsbewusst-
seins. Für Einkommensschwache ist Essen und
Trinken oft das einzig »Lustvolle«, das sie sich leis-
ten können.
kErnährung mit positiver Energiebilanz
In Überfütterungsversuchen mit 1000 kcal pro Tag
Mehraufnahme konnte gezeigt werden, dass jene
Individuen mit der geringsten Alltagsbewegung
am meisten Gewicht zulegen. Diejenigen mit der
höchsten Alltagsbewegung haben über 600 kcal pro
Tag durch vermehrten Energieumsatz verbrannt
und daher fast nichts zugenommen. Meist kommt
es zwischen dem 25. und 55. Lebensjahr zu einer
Gewichtszunahme von etwa 10 kg (. Abb. 19.4).
? Welche Folgen haben Übergewicht und Adi-
positas?
Je länger und je ausgeprägter die Adipositas, desto
schwieriger und komplexer wird die Behandlung
und desto schwerwiegender die gesundheitlichen
Folgen:
5 Die Zunahme des Körperfetts führt zu Mobili-
tätseinbußen evtl. bis zur Arbeitsunfähigkeit.
Bei adipösen älteren Personen ist die Rate
an Pflegeheimaufnahmen höher als bei nicht
adipösen.
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
5 Adipositas im Alter ist mit Gebrechlichkeit
assoziiert, wegen der Einbuße der Aktivitäten
des täglichen Lebens, wie Einkaufen oder
Stiegensteigen und in weiterer Folge auch der
Körperpflege.
5 Bluthochdruck ist eine der häufigsten Begleit-
erkrankungen von Adipositas und tritt ab
einem BMI von 30 bei jedem 2. auf. Die Folgen
sind ein erhöhtes Schlaganfall- und Herzin-
farktrisiko.
5 Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels mit
Insulinresistenz und Entwicklung eines Diabe-
tes mellitus Typ 2. Adipöse entwickeln 3-mal
häufiger DM als Normalgewichtige! Wenn der
Kohlenhydratstoffwechsel bereits gestört ist,
besteht ein 15fach höheres Diabetesrisiko und
bei einem BMI von über 30 ein 30fach höheres
Risiko!
5 Stoffwechselstörungen wie Fettstoffwechselstö-
rungen und Gicht, und ein doppelt so hohes
Atheroskleroserisiko mit massiver Beein-
trächtigung der Lebensqualität, z. B. wenn die
Durchblutung der Beine durch das Verkalken
der Beingefäße reduziert wird.
5 Kardiovaskuläre Erkrankungen wie KHK,
Schlaganfall, Herzinsuffizienz mit einem
10fach erhöhten Mortalitätsrisiko.
5 Schnarchen wegen Verfettung der Rachen-
muskulatur. Es kommt zur Schlafapnoe, d. h.
Atemaussetzer während des Schlafens, die
neben einem schlechten, nicht erholsamen
Schlaf zu einem Bluthochdruck führen kön-
nen.
5 Kurzatmigkeit und Atemnot schon bei ge-
ringen Belastungen (= Belastungsdyspnoe).
Durch die Hypoventilation kann es zu Lun-
genkomplikationen kommen.
5 Deutlich erhöhtes Narkose- und Operations-
risiko.
5 Erhöhtes Tumorrisiko durch die Hyperinsuli-
nämie.
5 Gallensteine und Fettleber.
5 Degenerative Erkrankungen des Bewegungs-
apparates wegen der höheren Belastung, nicht
in der Wirbelsäule, mit höher Inzidenz an
Bandscheibenvorfällen, sondern auch Arthro-
sen in Knie- und Hüftgelenken.
215 19
Herzgefäß-
Bauchfett Risikofaktoren
erkrankung
Hochdruck erhöhte
Blutfette
Typ-2-Diabetes
. Abb. 19.4 Bauchfett verursacht das tödliche Quartett:
Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes
mellitus Typ 2, Bauchfett
5 Verstärktes Schwitzen
5 Hormonelle Störungen wie Hyperandrogenä-
mie mit polyzystischem Ovar.
5 Übergewichtige und fette Männer haben ein
über 30 % höheres Impotenzrisiko (erektile
Dysfunktion) als jene mit einem BMI unter
25. So sind 80 % der Männer mit ED überge-
wichtig.
5 Psychosoziale Konsequenzen: Persönlichkeits-
störung mit vermindertem Selbstwertgefühl,
erhöhter Depressivität und Ängstlichkeit,
soziale Diskriminierung mit der Folge von
Einsamkeit.
z Zusammengefasst
Verminderte subjektive Lebensqualität durch Ein-
schränkung der Aktivitäten des täglichen Lebens.
Primäres Präventionsziel ist daher eine Ge-
wichtsstabilisierung, denn das KG nimmt bis zum
65. Lebensjahr meist kontinuierlich zu!
> Neben dem Rauchen gilt die Adipositas als
die wichtigste Ursache für vermeidbaren vor-
zeitigen Tod.
19.1.9 Methoden der
Gewichtsabnahme
Im Rahmen einer Schulung sollte über die Mög-
lichkeiten und Grenzen von Gewichtsreduktions-
 216 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
programmen informiert werden. Zur Senkung des
Körpergewichtes, insbesondere des Fettanteils,
wird eine langfristige negative Energiebilanz be-
nötigt. Dann nämlich muss das Energiedefizit aus
den Fettdepots zugeschossen werden, was auch
während des Schlafes erfolgen kann. (So verlieren
z.  B. Bären während des Winterschlafes 25–50 %
ihres Körpergewichts.)
> Grundlage jedes Gewichtsreduktionspro-
gramms ist der kombinierte Einsatz von
hypokalorischer Kost, Bewegungssteigerung
und Verhaltensänderung.
Alleine um sein KG konstant zu halten, ist ein Be-
wegungsausmaß von 30 min zügigen Gehens, pro
Tag bzw. 3–4 h pro Woche (ca. 15 km/Woche), not-
wendig.
Auch wenn der Gewichtsverlust bei gleich gro-
ßer negativer Energiebilanz, durch Hungern oder
durch Bewegung, äquivalent ist, wird bei Bewe-
gung mehr Fett abgebaut als beim Hungern, weil
beim Hungern ein Teil des Gewichtsverlusts durch
Muskelabbau bedingt ist. Außerdem nimmt der
Grundumsatz bei Bewegung, im Gegensatz zum
Fasten, nicht ab. Die Insulinausschüttung nimmt
durch Bewegung um mehr als das Doppelte ab und
wirkt gegen die so gefährliche Erhöhung des Insu-
lins (Hyperinsulinämie), die charakteristischerwei-
se bei Insulinresistenz vorliegt!
Eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion
ist die mehr oder weniger drastische Kalorienre-
duktion bis zur Null-Diät über einen beschränkten
Zeitraum (Diät- und Fastenkuren). Null-Diäten be-
wirken einen durchaus nennenswerten Gewichts-
verlust. Dieser Gewichtsverlust besteht aus drei
Teilen:
1. Erwünschter Fettabbau: Dieser kann bei einer
14-Tage-Fastenkur max. 2,2 kg Depotfett be-
tragen.
2. Neutrale Wasserausscheidung durch Frei-
setzung aus dem Fettgewebe und aus der
glykogenverarmten Muskulatur, was 5–6 kg
ausmachen kann.
3. Unerwünschter Muskelabbau: Auch dieser
kann bei einer 14-Tage-Fastenkur 1–2 kg be-
19
tragen. Deshalb wird während der Zeit des
Fastens eine Eiweißzufuhr von mind. 2 g/kg
KG empfohlen, um den Muskelmasseverlust
gering zu halten.
> Fastenkuren haben aber eine fast 100 %ige
Rückfallquote.
Dafür gibt es hauptsächlich zwei Gründe:
1. Durch das Fasten und die Umstellung des Kör-
pers auf Hungerstoffwechsel kommt es zu einer
Abnahme des Grundumsatzes. (Außerdem
werden beim Hungern die Schilddrüsenhor-
mone, Wachstums- und Geschlechtshormone
nur noch vermindert produziert.) Das alles
zusammen führt einerseits zur Verlangsamung
der Gewichtsabnahme und andererseits zu
einer raschen Gewichtszunahme nach dem
Ende der Fastenkur bei Wiederaufnahme der
Normalkost. Das Ab- und Zunehmen des KG
ist als Yo-Yo-Effekt oder Weight-Cycling be-
kannt.
2. Die Gewichtszunahme erfolgt in der Regel
über längere Zeit aufgrund fester Ernährungs-
und Bewegungsgewohnheiten. Da diese durch
Kuren/Diäten nicht verändert, sondern nur
unterbrochen werden, führen sie nach Ende
der Kur/Diät ebenso zu Übergewicht wie vor
der Kur.
Ein unerwünschter Effekt von Fastenkuren ist der
Abbau von Muskeleiweiß, da der Körper auch im
Fastenzustand ein Eiweißminimum von 30–40  g
pro Tag benötigt (ca. 100 g Muskel). Die Gewichts-
zunahme nach Beendigung des Fastens betrifft fast
immer das Fettgewebe und nicht die Muskelsub-
stanz, da meist kein entsprechendes Krafttraining
durchgeführt wird.
Das Ergebnis mehrfacher Fastenkuren sind
dann häufig »schlanke fette« Personen, die trotz
Normalgewicht einen hohen Fettanteil und wenig
Muskeln haben. Solche Individuen haben das glei-
che Risiko der Adipositas. Daher sollte bei Über-
gewicht keine kurmäßige und radikale, sondern
nur eine langfristige, moderate Negativierung der
Energiebilanz, mit nur 10–20 % des Tagesumsat-
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
zes, angestrebt werden. Dafür eignet sich am besten
eine Doppelstrategie:
5 Verminderung der Energiezufuhr durch Diät
und
5 Erhöhung des Energieumsatzes durch ver-
mehrte körperliche Aktivität.
Da das Übergewicht das Ergebnis fester über Jahre
bis Jahrzehnte wirksamer Gewohnheiten ist, kann
diese Strategie nur durch eine Änderung dieser Ge-
wohnheiten umgesetzt werden.
z a. Änderungen der Essgewohnheiten
Die Änderungen der Essgewohnheiten betreffen
einerseits das Essen selbst, also wie man isst, und
andererseits die Auswahl und Zubereitung der
Nahrungsmittel, also was man isst.
Wie kann man langfristig eine negative Ener-
giebilanz erreichen:
5 Realistische Ziele setzen! Mehr als 10 kg Ge-
wichtsabnahme im Jahr ist illusionär. Nach
dem Motto: lieber langsam, aber dafür dauer-
haft Gewicht reduzieren, als rasch und nur für
kurze Zeit! Denn das führt eher zum Abbruch
des Abspeckversuches bzw. zum Yo-Yo-Effekt
innerhalb kurzer Zeit.
5 Deshalb kein zu großes tägliches Energiedefi-
zit – max. 300 kcal – durch bevorzugten Kon-
sum ballaststoffreicher Kohlenhydrate (Salate,
Obst, Gemüse). Denn diese haben eine geringe
Energiedichte, weshalb man daher viel essen
darf, um satt zu werden, und man nimmt den-
noch nicht allzu viel Energie auf.
5 Da der normale Fettanteil der österreichi-
schen Kost über 40 % beträgt, sollte eine Re-
duktion auf unter 30 % erfolgen!
5 Auf verstecktes Fett achten und meiden: Pa-
niertes, Frittiertes, Wurst, Fleisch, Saucen,
Dressings, Aufstriche, Pasteten, Cremes, Dips,
Einbrenn, Käse, Butter auf dem Brot nur
»sparsam« konsumieren. Brotscheiben dicker
schneiden, dafür Belag reduzieren. Achtung:
Süßigkeiten und Eis enthalten ebenfalls viel
Fett!
5 Aufteilen der Kalorien des Tagesumsatzes auf
bis zu 6 Mahlzeiten (Frühstück, Snack, Mittag,
Snack, Abend, Snack) mit maximalen Pausen
217 19
von 4 h, denn sonst wird der Hunger zu groß
und der Heißhunger führt dann zu Fressatta-
cken (»binge eating«), weil das Kaloriendefizit
zu groß wird. (Binge-eating-Attacken werden
damit erklärt, dass sich gezügelte Esser nie satt
essen und damit die Fähigkeit verlieren, Satt-
heitssignale zu erleben.)
5 Da Übergewichtige häufig schnelle Esser sind,
soll jeder (wirklich jeder) Bissen 40-mal ge-
kaut werden, weil es ca. 20 min dauert, bis die
Signale aus dem Magen-Darm-Trakt ins Ge-
hirn gelangen.
5 Während des Kauens soll das Besteck abgelegt
werden. Heiße Suppen verhindern ebenso eine
»gierige« rasche Nahrungsaufnahme.
5 Verführungen vermeiden, nach dem Motto:
»Aus dem Auge, aus dem Sinn« (und damit
nicht im Mund). Daher nur wenig Freizeit in
der Küche verbringen und auch keine Nah-
rungsmitteldepots in der Nähe des Schreibti-
sches oder Betts anlegen. Als Treffpunkte nicht
Imbiss- bzw. Fastfoodlokale wählen.
5 Mit dem Kaloriengehalt der üblicherweise
konsumierten Nahrungsmittel vertraut wer-
den, aber großzügig zählen (50, 100 kcal) um
ein Gefühl zu bekommen »Wie schmecken
und sättigen z. B. 600 kcal?« Ziel ist es, wieder
auf die Körpersignale Hunger und Sattheit zu
hören.
5 In unserer durch Überfluss und Nahrungsmit-
telwerbung dominierten Gesellschaft kommt
es leichter und häufiger zu Ernährungsfehlern
durch Mehrkonsum (siehe oben), weshalb ein
Obsttag sinnvoll ist, weil mit zunehmendem
Übergewicht die Gegenmaßnahmen schwerer
werden.
5 Auf abwechslungsreiche Ernährung achten
und den Speiseplan nicht nur mit einigen we-
nigen Nahrungsmitteln einseitig gestalten.
5 Suppen sind ideal. Erstens haben sie wie
alle wasserreichen Nahrungsmittel nur eine
geringe Energiedichte und man kann daher
viel essen, um satt zu werden, und nimmt
dennoch nicht besonders viel Energie auf.
Und zweitens kann man heiße Speisen nicht
so schnell essen, bzw. immer nur kleine Por-
tionen aufnehmen.
 218 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Fernsehen
PC-Arbeit
Lesen
2–3x pro Woche
Freizeitaktivität
Golf, Kegeln, Gartenarbeit
Stretching und Kraftraining
3–5x pro Woche
Ausdaueraktivitäten Sport zur Erholung
Laufen, Tennis,
Radfahren Volleyball,
Schwimmen Basketball
Täglich
Zusätzlich freiwillig Treppen steigen, Treppen staff Aufzug oder
Rolltreppe, Auto weiter weg vom Kaufhaus parken,...
Plane die wöchentlichen Aktivitäten:
»Mehr Bewegung weniger Sitzen!«
. Abb. 19.5 Bewegungstreppe
5 Flüssigkeit vor dem Essen, wie ein Glas Was-
ser, bringt nicht viel, weil die Verweildauer im
Magen zu kurz ist. Besser ist es, flüssigkeitsrei-
che Nahrungsmittel wie Suppen zu essen, weil
diese eine geringere kalorische Dichte haben.
Außerdem ist die Verweildauer länger und die
Sättigung homogenisierter Nahrungsmittel oft
besser als die fester Nahrungsmittel. Da klei-
nere und größere Portionen fast immer auf-
gegessen werden, ist es daher zweckmäßiger,
immer nur kleinere Einheiten zu bestellen!
z b. Änderung des Bewegungsverhaltens
Das bezieht sich auf zwei Bewegungskategorien:
1. Bewegung im Alltag (. Abb. 19.1, 19.5): Das
bedeutet konsequentes und striktes Verzichten
auf mechanische Bewegungshilfen, wie Auf-
züge, Rolltreppen sowie für Wege bis 1 km auf
Auto oder Straßenbahn. (Bis zu dieser Entfer-
nung ist man zu Fuß nicht langsamer.) Wenn
auf diese Weise etwa eine halbe Stunde Fuß-
marsch pro Tag zustande kommt, bedeutet das
einen zusätzlichen durchschnittlichen Ener-
gieumsatz von etwa 100 kcal. Bei 220 Arbeits-
tagen pro Jahr erreicht man alleine dadurch
einen Abbau von 2 kg Körperfett ohne Diät
19 und ohne Training.
2. Ausdauertraining: Vorerst muss man klären,
wie viel Kalorien man bei einer Stunde Joggen
verbraucht. Dazu brauchen wir eine individu-
elle Angabe, nämlich die maximale Sauerstoff-
aufnahme. Nehmen wir an, diese wäre 2 l/min
(Durchschnittswert einer 20-jährigen Frau)
und nehmen wir weiter an, dass beim Joggen
!
60 % der VO 2 max genutzt werden (das ist ein
eher gemütliches Joggen): 2 l/min × 0,6 × 5×
60 (min)=360 kcal/ h. Bei 2 h Joggen pro Wo-
che und regelmäßigem Training während 50
Wochen des Jahres ergibt das den kalorischen
Gegenwert von 3,8 kg Depotfett.
Mit Bewegung im Alltag (2 kg) macht das in Summe
5,8 kg ohne Diät. Die einzige Bedingung ist: Man
darf nicht mehr essen als vorher. Können durch
moderate Änderungen des Essverhaltens 200 kcal
pro Tag eingespart werden, dann ergibt das weitere
7,6  kg Fettabbau. Insgesamt sind 12  kg Fettabbau
pro Jahr oder rund 1 kg pro Monat realistisch mög-
lich. Mit diesen Zahlen kann man sich ausrech-
nen, wie lange es dauern wird, bis man wieder sein
»Idealgewicht« erreicht haben wird, vorausgesetzt
man hält durch. Daher die bescheidene Erfolgsrate
mit bestenfalls ein Drittel aller Abnahmewilligen,
die das Ziel einer Gewichtsabnahme von 5 % des
KG über ein Jahr durchhalten!
> Abnehmen erfordert viel Geduld und eine
negative Energiebilanz über eine lange Zeit-
periode; daher auch eine so hohe Rückfall-
quote!
? Zu welchen Folgen führt chronischer Hunger?
Hungerperioden führen zur Reduktion des Ener-
gieverbrauchs. Diese negative Energiebilanz wird
Hungerstoffwechsel genannt und führt zur Verrin-
gerung des Grundumsatzes, neben den gewünsch-
ten Wirkungen der Gewichts- bzw. Fettreduktion.
Die Ursache der GU-Abnahme ist die Reduktion
der Schilddrüsenhormone in Hungerperioden. Die
Folge der GU-Abnahme ist, dass sich die Gewichts-
abnahme verlangsamt.
Während längerdauernder Hungerperioden
nehmen die Sexualhormone sowohl beim Mann
als auch bei der Frau ab. Bei anorektischen Frauen
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
kommt es zur Amenorrhoe. Bei Männern führt
das abnehmende Testosteron zum beschleunig-
ten Muskelabbau. Auch das Wachstumshormon
nimmt auf die Hälfte ab.
> Bei einem täglichen Energiedefizit von
500 kcal nimmt der GU nur um ca. 10 % ab und
die Alltagsbewegung wird um 200–300 kcal
pro Tag reduziert, was sich als chronische
Müdigkeit und Lethargie bemerkbar macht.
Daher kommt es bei weitem nicht zu der rein rech-
nerisch ermittelten Gewichtsabnahme. Deshalb
sollte bei gewünschter Gewichtsabnahme ein Ener-
giedefizit von max. 10 % des TU nicht überschritten
und die Bewegung gesteigert werden.
19.1.10 Nährstoffbilanz
Die Nährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate
in unserer Nahrung haben im Stoffwechsel unter-
schiedliche Funktionen. Daher ist der Bedarf je
nach Beanspruchung stark unterschiedlich. Die
Angabe des Bedarfs erfolgt primär durch die An-
gabe, wie viele Prozent der Kalorien des Tagesum-
satzes von einem Nährstoff stammen. Daher ist zur
Berechnung des Nährstoffbedarfs zuerst der indivi-
duelle Tagesumsatz festzustellen.
19.1.11 Berechnung des Eiweißbedarfs
Die entscheidende Größe für den Eiweißumsatz ist
die Höhe der muskulären Beanspruchung: Je höher
die Kraftkomponente, desto höher muss der Prote-
inanteil an der Gesamtnahrung sein. Krafttraining
hat in allen Sportarten große Bedeutung und der
Erfolg des Trainings ist von zwei Komponenten ab-
hängig:
1. vom Trainingsreiz und
2. von ausreichender Eiweißzufuhr.
Ohne KT werden auch bei hoher EW-Zufuhr
die Muskeln nicht größer! Wird einer der beiden
Komponenten zu wenig Beachtung geschenkt, so
ist der Kraftzuwachs deutlich geringer. Mit anderen
Worten:
219 19
> Krafttraining ist nur wirksam, wenn auch die
Eiweißzufuhr stimmt. Höhere Eiweißzufuhr
ist nur dann sinnvoll, wenn trainiert wird.
Mit zunehmender Kraftleistung und Muskelbil-
dung steigt der Eiweißbedarf und ist bei Schwer-
athleten, Werfern, Boxern, Ringern etc. am höchs-
ten. Je höher die muskuläre Beanspruchung, des-
to stärker ist die katabole Wirkung auf die Myofi-
brillen, die durch eine adäquate Proteinaufnahme
kompensiert werden muss. Nach der Höhe des
durchschnittlichen Krafteinsatzes werden daher
die Sportarten in 4  Kategorien mit unterschiedli-
chem durchschnittlichem Eiweißbedarf eingeteilt:
1. Normalpersonen und reine Ausdauersportar-
ten: 12 % Eiweiß (EW),
2. Ausdauersport mit höherem Krafteinsatz
(Kampfsport, Ballsport): 15 % Eiweiß,
3. Kraftsport: 20 % Eiweiß,
4. Kraftsport mit forciertem Muskelaufbau: 25 %
Eiweiß.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf eines 70 kg
schweren Mannes mit leichter beruflicher Tätigkeit
und ohne Training?
EW = 2240 × 0,12/4,3 = 62,5 g oder 0,89 g/kg KG
0,12 bedeutet den Eiweißanteil in Prozent am TU,
d. h. 12 %.
4,3 sind die kcal pro g Eiweiß.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf einer 60 kg
schweren Frau mit leichter beruflicher Tätigkeit
sowie einer wöchentlichen Trainingszeit von 7  h
Joggen mit mittlerer Intensität von 60 % und einer
maximalen Sauerstoffaufnahme von 2,4 l/min? Der
Proteinanteil am Tagesumsatz soll 12 % sein.
TRU = 2,4 × 0,6 × 5 × 60 × 7/7 = 432 kcal/Tag
TU = 2040 × 60/70 – 60 × 0,9 × 7/7 + 432 = 2235 kcal/Tag
EW = 2235 × 0,12/4,3 = 62 g oder 1 g/kg KG
Interessant ist, dass die umfangreich ausdauertrai-
nierende Frau trotz geringerem Körpergewicht bei
gleichem Eiweißanteil von 12 % einen geringfügig
höheren Eiweißbedarf als der nichttrainierende
Mann hat!
 220 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Auch bei einem umfangreich trainierenden
Kraftsportler mit extremer Zielsetzung erreicht der
tägliche Eiweißbedarf nur 2,5 g/kg KG. Daher sind
Angaben von bis zu 3 g Eiweiß pro kg KG Verall-
gemeinerungen, die nur für ganz wenige Hochleis-
tungssportler zweckmäßig sind.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf eines 100 kg
schweren Bodybuilders mit leichter beruflicher Tä-
tigkeit? Täglich 2  h hartes Krafttraining (wöchent-
liche Trainingszeit 10 h) mit 30 % seiner V̇O2 max von
3,6 l/min. Gewünschter Proteinanteil ist 25 %.
TRU = 3,6 × 0,3 × 5 × 60 × 10/7 = 462 kcal/Tag
TU = 2240 × 100/70 – 100 × 14/7 + 462 = 3462 kcal/Tag
EW = 3462 × 0,25/4,3 = 200 g oder 2 g/kg KG
An diesem Beispiel sieht man, dass auch sehr um-
fangreich trainierende Kraftsportler keinen we-
sentlich höheren Eiweißbedarf als 2 g/kg KG und
Tag haben. Bei 7 h Training pro Woche und glei-
chem Eiweißanteil von 25 % sinkt der Eiweißbedarf
auf 1,5 g Eiweiß/kg KG und Tag.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf eines um-
fangreich Ausdauertrainierenden 70  kg schweren
Radfahrers mit leichter beruflicher Tätigkeit und
wöchentlicher Trainingszeit von 10  h mit 50 % bei
seiner V̇O2 max von 3,5l/min und zweckmäßigem Pro-
teinanteil am Tagesumsatz von 12 %?
TRU = 3,5 × 0,5 × 5 × 60 × 10/7 = 750 kcal pro Tag
TU = 2240 – 70 × 20/7 + 750 = 2800 kcal pro Tag
EW = 2800 × 0,12/4,3 = 78 g oder 1,1 g/kg KG
Der Radfahrer hat bei nur 12 % Eiweißanteil am Ta-
gesumsatz einen relativen Proteinbedarf wie ein
Kraftsportler mit 5  h wöchentlicher Trainingszeit
und 25 % Eiweißanteil. Das ist durch den enorm
großen Trainingsumfang beim Radfahrer bedingt.
19.1.12 Auswahl eiweißhaltiger
Nahrungsmittel
Bei der Wahl der Nahrungsmittel ist vor allem die
biologische Wertigkeit zu beachten. Besonders gut
19 geeignet sind aus diesen Gründen Milch und fettar-
me Milchprodukte. Milchprotein ist zudem wert-
voll als Methioninspender für die Kreatinsynthe-
se in der Muskulatur. Schließlich ist eine Kost aus
Milch und Milchprodukten auch reich an Kalzium
und enthält verschiedene andere Mineralstoffe und
Vitamine. Fleisch aller Art ist reich an Protein,
Eisen, Phosphor, Kalzium und B-Vitaminen. Bei
den Fleischproteinen ist die biologische Wertig-
keit hoch. Die Verdauung erfolgt langsamer als bei
Milchprotein. Fettreiches Fleisch enthält meist viele
gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin und Puri-
ne, die alle bei hoher Zufuhr ein Gesundheitsrisiko
darstellen (u.  a. Gicht). Magere Fleischarten sind
zu bevorzugen.
Rein vegetarische Kost kann nur dann den Be-
darf an essentiellen Aminosäuren abdecken, wenn
verschiedene Typen pflanzlicher Nahrungsmittel
kombiniert werden (Getreideprodukte und Hül-
senfrüchte). Ausdauersportler können rein vegeta-
risch zurechtkommen, weil diese Nahrungsmittel
sehr kohlenhydratreich sind. Durch die Kombina-
tion von Getreideprodukten mit tierischen Prote-
inträgern kommt es zu einer gegenseitigen Auf-
wertung. Nahrungsmittel aus Getreide sind reich
an B-Vitaminen und Vitamin E. Das Eiweiß von
Erbsen und Bohnen in größeren Mengen ist in der
Sporternährung eher ungeeignet, weil diese Ge-
müse eine lange Verweildauer im Verdauungstrakt
aufweisen. Bei einem sehr hohen Proteinbedarf,
insbesondere bei umfangreich trainierenden Kraft-
sportlern, kann es deshalb angezeigt sein, einen Teil
des Eiweißbedarfs mit einem Eiweißkonzentrat zu
decken, um das Nahrungsvolumen auf eine Größe
zu beschränken, die vom Verdauungssystem be-
wältigt werden kann.
Üblicherweise wird der Eiweißgehalt in den Le-
bensmitteln in Gewichtsprozent angegeben (g pro
100 g Lebensmittel) und kann einschlägigen Nah-
rungsmitteltabellen entnommen werden.
Würde der Eiweißbedarf ausschließlich über
Fleisch gedeckt werden, dann müsste ein 75  kg
schwerer Mann ca. 250  g Fleisch verspeisen, um
den Eiweißbedarf von 1  g Eiweiß/kg KG pro Tag
aufzunehmen. Es ist aber günstiger, verschiedene
Eiweißquellen zu benutzen, wobei zu beachten
ist, dass der Bedarf an essentiellen Aminosäuren
auf jeden Fall dann gedeckt ist, wenn 80 % des
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
. Tab. 19.3 Eiweißgehalt einiger Nahrungsmittel
Nahrungsmittel Eiweißgehalt [%]
Hafer 12
Vollkornbrot 8
Nüsse 25
Trinkmilch 4 der Muskelkraft ab. Der Muskelabbau ist jedoch
Topfen 14
Joghurt 4
Camembert 26
Emmentaler 29
Fleisch mager 20
Nahrungseiweißes aus tierischen Quellen stammen
(Fleisch, Milch, Eier; . Tab. 19.3).
Leider gibt es für die Eiweißbilanz kein so ein-
faches Messgerät wie die Badezimmerwaage für die
Energiebilanz. Bei Ausdauersportarten ist eine aus-
geglichene Bilanz relativ einfach erreichbar, da Ge-
treideprodukte (z. B. Brot) einen erforderlichen Ei-
weißanteil von 10–12 % enthalten. Für Kraftsportler,
die eine positive Eiweißbilanz anstreben, erkennt
man dies an der Muskelzunahme, der Körpermasse
und Muskelkraft.
Der Eiweißstoffwechsel hat aber nicht nur bei
Sportlern, sonder auch im Alter eine wichtige Be-
deutung. Denn gerade bei älteren Menschen kann
einmal verloren gegangenes Körpergewicht nur
schwer zurückgewonnen werden. Eine sog. Kach-
exie ist gekennzeichnet durch einen progressiven,
unbeabsichtigten Gewichtsverlust mit ausgepräg-
tem Abbau der Muskelmasse, meist bei Vorliegen
von akuten oder chronischen Erkrankungen. Cha-
rakteristischerweise kommt es bei Kachexie zur
Reduktion der fettfreien Körpermasse und einer
Abnahme des BMI unter 20.
Sarkopenie
Als Sarkopenie bezeichnet man einen alters-
assoziierten übermäßigen Verlust der Muskel-
masse und damit verbunden einen Verlust der
Muskelkraft mit all seinen Folgen (7 Kap. 5).
221 19
> Bei Sarkopenie kommt es zu einem 4fach
erhöhten Risiko für das Auftreten von Be-
hinderung!
Ab dem 50.  Lebensjahr nimmt der Testosteron-
spiegel beim Mann um etwa 1 % pro Jahr ab, und
als Folge nimmt die fettfreie Körpermasse inkl.
überwiegend durch Inaktivität bedingt (sitzender
Lebensstil). Mangelernährung (Malnutrition), Ka-
chexie und Sarkopenie sind durch eine Gewichts-
abnahme (BMI < 20) und/oder Veränderung der
Körperzusammensetzung gekennzeichnet.
? Was können Ursachen und Verstärker der
Malnutrition im Alter sein?
5 Altersveränderungen mit Verminderung des
Appetitgefühls im Alter
5 frühes und lang anhaltendes Sättigungs-
gefühl
5 Reaktionsstarre der Appetitregulation
5 Störung des Geruchs- und Geschmacks-
sinnes.
5 Erkrankungen
5 akute und chronische Erkrankungen
5 Arzneimittelwechselwirkungen
5 Depression und andere Antriebsstörungen.
5 Einschränkungen bei der
5 Nahrungsbeschaffung
5 Nahrungszubereitung
5 Nahrungsaufnahme (z. B. Kau- u. Schluck-
störungen).
5 Sozioökonomische Faktoren
5 niedriger sozioökonomischer Status
5 einschneidende biografische Ereignisse, wie
Tod des Ehepartners, Einsamkeit, pflegeri-
sche Unterstützung, Wohnverhältnisse.
Fallbeispiel
Herr Mayr ist 78 Jahre alt und lebt seit dem Tod sei-
ner Frau, mit der er 55 Jahre verheiratet war, allei-
ne und sehr zurückgezogen. Das kinderlose Paar
lebte immer sehr zurückgezogen und als er seine
demenzkranke Frau ihre letzten 7 Jahre rund um
die Uhr pflegte, wurden seine Außenkontakte auch
 222 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
nicht mehr. Der enorme Pflegeaufwand hat ihn viel
Kraft gekostet, jedoch ist der langsame Gewichts-
verlust weder ihm noch den Nachbarn aufgefallen.
Nun wiegt der 185 cm große Mann nur noch 70 kg,
was ein BMI von 20,5 ist.
Seit Herr Mayr ein Witwer ist, hat er seine Lebens-
freude verloren, u.  a. weil ihm ein Lebensinhalt
fehlt. Im Herbst hatte ihn ein grippaler Infekt fast
3 Wochen ans Bett gefesselt und seither fühlt er
sich noch schwächer auf seinen Beinen. Die Zahn-
prothese sitzt auch nicht mehr so richtig, wodurch
das Kauen sehr schmerzhaft ist. Dadurch hat er
zunehmend das Spektrum seiner Ernährung ein-
geschränkt und am liebsten isst er eingeweichte
Semmeln in Milchkaffee.
Obwohl ihn der Hausarzt auf diese Themen an-
spricht, schafft es Herr Mayr nicht, die Empfehlun-
gen in seinen Alltag umzusetzen. Erst nach einem
nächtlichen Sturz, auf den Weg zum WC, von dem
er sich kaum aufrichten kann, um die Rettung zu
rufen, wehrt er eine Krankenhauseinweisung nicht
mehr ab.
An der Unfallabteilung konnten glücklicherwei-
se keine Frakturen, sondern nur Prellungen und
Blutergüsse festgestellt werden. Weiters wurden
Beinödeme (Wasser in den Beinen) diagnostiziert,
deshalb ist sein BMI irreführend, da er nur das
Körpergewicht, aber nicht die Körperzusammen-
setzung erfasst. Das Körpergewicht ist durch die
Wassereinlagerung erhöht, dennoch fehlen ausrei-
chend Fettreserven und ebenso ist die reduzierte
Muskelmasse erniedrigt.
Sein deutlich reduziertes Unterhautfettgewebe
lässt seine Haut dünn erscheinen und auch sein
Gesicht wirkt »eingefallen« und ausgezehrt. Seine
Sarkopenie ist durch einen deutlich geringer Wa-
denumfang, von unter 31 cm, objektivierbar.
Der schlechte Ernährungszustand ist multifaktoriell
bedingt, wie seine schlecht sitzende Prothese, die
ihm zudem zahlreiche kleine Geschwüre verursacht
hat, durch die Appetitlosigkeit wegen seiner Depres-
sion. Wegen seiner Bettlägerigkeit hat er eine mas-
sive Sarkopenie. In diesem Zustand kann man ihn
nicht mehr nach Hause entlassen, deshalb wird Herr
Mayr von der Unfallabteilung in die Akutgeriatrie zur
Remobilisierung verlegt.
19
Therapeutische Ansätze:
Natürlich steht am Behandlungsbeginn die me-
dikamentöse Therapie der Geschwüre im Kiefer-
bereich inkl. seiner Schmerzen im Vordergrund.
Gegen seine Depression werden Antidepressiva
verordnet.
Bis zum Abheilen der Kieferprobleme ist daher nur
weiche Kost möglich. Um eine Gewichtszunahme
zu erreichen, ist eine tägliche Energiezufuhr von
mind. 30 kcal/kg KG notwendig. Deshalb muss Herr
Mayr mind. 2100  kcal (=70 × 30) pro Tag zuführen,
was nur mittels energie- und proteinreicher Trink-
nahrung (sog. Astronautenkost) als Zwischenge-
richte möglich ist, denn alleine mit seiner Wunsch-
kost und seinen Lieblingsgerichten können nicht
so hohe Energiemengen zugeführt werden.
Die Zahnprothese wird neu angepasst und Phy-
siotherapie zur Remobilisierung verordnet. Im
Anschluss, und wenn die antidepressive Therapie
wirkt, ist eine medizinische Trainingstherapie zum
Muskelaufbau sinnvoll. Dadurch kommt er auch in
Gemeinschaft, was gegen seine Vereinsamung hilft.
Noch kann sich Herr Mayr nicht für ein betreutes
Wohnen entscheiden, deshalb ist es notwendig,
dieses Thema immer wieder durch den psycho-
sozialen Betreuungsdienst anzusprechen, um ein
rechtzeitiges Umziehen zu organisieren.
Neben der Bedeutung für den Muskel haben die
aus dem Eiweiß stammenden Aminosäuren noch
viele andere wichtige Funktionen im Organismus.
Sie sind Bausteine für Hormone, Immunstoffe
(Antikörper) und vor allem für Enzyme, die u.  a.
im Energiestoffwechsel wichtige Funktionen ha-
ben. Proteine erfüllen wichtige Aufgaben im Re-
gulationsstoffwechsel und stehen in direktem Zu-
sammenhang mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Bereits ein kurzfristiger Eiweißmangel hat eine
herabgesetzte Aktivität der verschiedenen Enzym-
systeme im Organismus zur Folge, die u.  a. den
geordneten Ablauf der Verbrennungsvorgänge stö-
ren und die Energiefreisetzung behindern. Beides
zusammen macht sich subjektiv in einer herab-
gesetzten Leistungsbereitschaft, Energielosigkeit,
Antriebslosigkeit und evtl. Apathie bemerkbar. Die
sportliche Maximalleistung verringert sich, ebenso
die geistige Leistungsfähigkeit.
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
19.1.13 Berechnung des Fettbedarfs
> Fette mit ihren Fettsäuren sind die Basis des
Energiestoffwechsels im Muskel.
Fette liefern neben Energie gleichzeitig die fettlös-
lichen Vitamine A, D, E und K, die ebenso lebens-
notwendig sind wie z.  B. die essentielle Fettsäure
Linolsäure. Nahrungsfett besteht zu etwa 93 % aus
Triglyzeriden, d. h. aus Glyzerol, das mit 3 Fettsäu-
ren verestert ist. Außer Triglyzeriden enthält Nah-
rungsfett u. a. Cholesterol, Phospholipide etc.
Leber und Fettgewebe sind die wesentlichen
Organe, in denen die Fettsäuresynthese abläuft.
Das Endprodukt ist üblicherweise Palmitin- oder
Stearinsäure. Die daraus gebildeten Triglyzeride
stellen eine konzentrierte Nahrungsquelle dar und
tragen mit 9  kcal/g wesentlich zur Energiezufuhr
bei. Betrachtet man die Ernährung der österreichi-
schen Bevölkerung, so stammt mehr als ein Drittel
der zugeführten Energie aus dem Verzehr von Fett.
Im Wesentlichen handelt es sich dabei um gesättig-
te Fette aus tierischen Produkten.
Eine kohlehydratreiche Ernährung erhöht die
Fettsäurensynthese, während diese durch eine
hohe Fettzufuhr unterdrückt wird. Folglich findet
bei der typischen Zusammensetzung der Nahrung
in unseren Breiten kaum mehr eine endogene Fett-
säuresynthese statt. Die Konsequenz ist ein redu-
zierter Energieverbrauch bei gleichzeitiger Steige-
rung der Einspeicherung alimentär aufgenomme-
ner Fette.
In Ruhe und bei mäßiger körperlicher Belas-
tung bis zu 50 % VO !
2 max erfolgt die notwendige
Energiebereitstellung überwiegend durch FOX.
Bei Belastungen mit einer Intensität von 60–70 %
!
VO 2 max wird bei steigendem Laktatspiegel im Blut
ab 4 mmol/l die FOX blockiert und die Muskelzel-
le deckt ihren Energiebedarf ausschließlich durch
Glukoseverbrennung.
Entscheidend, ob Fett und Glukose oder aus-
schließlich Glukose verbrannt werden, ist somit
nicht die Dauer der Belastung, sondern die Intensi-
tät (Tempo). Weiters von Bedeutung ist, ob eine
Belastung langsam und einschleichend begonnen
wird und ob das Tempo nur langsam gesteigert
wird. Wenn das Anfangstempo zu hoch ist, entsteht
223 19
zu Beginn der Belastung durch das Sauerstoffdefizit
ein Laktatspiegel von 4 mmol/l oder höher, der die
FOX zunehmend blockiert. Wird die Belastung mit
geringer Intensität fortgesetzt, kann erst dann auf
gemischten Stoffwechsel umgestellt werden, wenn
der Laktatspiegel im Blut auf unter 4  mmol/l ab-
gefallen ist.
Auch die täglich benötigte Fettmenge richtet
sich in erster Linie nach dem TU, der eventuell
durch den Trainingsumsatz maßgeblich beeinflusst
wird. Daher muss zuerst der individuelle Tagesum-
satz-Wert und dann der Fettbedarf pro Tag berech-
net werden.
Der optimale Fettanteil (F) liegt bei:
5 Kraftsport bei 35 % Fettanteil
5 Kraftsport mit sehr hohem Tagesumsatz bei
40 % Fettanteil
5 allen anderen Sportarten und Nichttrainieren-
den unter 30 % Fettanteil.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der Fettbedarf des schon erwähnten
Radfahrers mit einem Tagesumsatz von 2800  kcal
pro Tag und einem zweckmäßigen Fettkalorienan-
teil von 30 %.
F = 2800 × 0,3/9,5 = 88 g oder 1,3 g/kg KG und Tag
9,5 kcal sind die freiwerdende Energie bei vollstän-
diger Verbrennung von 1 g Fett.
Als vergleichendes Beispiel dient der bekannte
Kraftsportler mit einem TU von 3462  kcal pro Tag
und einem gewünschten Fettanteil von 35 %.
F = 3462 × 0,35/9,5 = 127 g oder 1,3 g/kg KG und Tag
Auch hier sieht man das etwas unerwartete Ergeb-
nis, dass der umfangreich trainierende Radfahrer
den gleichen Fettbedarf hat wie der erheblich
schwerere Kraftsportler.
Bei einem Energiegehalt von über 9 kcal pro g Fett
ist die kalorische Ausbeute mehr als doppelt so
groß wie beim Kohlenhydrat- oder Eiweißabbau.
Es muss betont werden, dass der durchschnitt-
liche Nahrungsfettanteil in Deutschland und Ös-
terreich über 40 % der Tageskalorien liegt. Die
Hauptaufgabe der Ernährungsberatung besteht
daher primär in der Reduktion des Fettgehalts der
Nahrung.
 224 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
19.1.14 Berechnung des
Kohlenhydratbedarfs
Der Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten am
TU ergibt sich aus der Differenz des Eiweiß- und
Fettanteiles auf 100 %. Zweckmäßige Kohlehydrat-
anteile wären:
5 Normalperson: 55–58 %
5 Ausdauersportler: 58–60 %
5 Sportarten mit Kraft und Ausdauer: 55 %
5 Kraftsport: 45 %
5 Kraftsport mit forciertem Muskelaufbau: 35 %.
Eine kohlenhydratreiche Kost erhöht die Ausdauer-
leistungsfähigkeit verglichen mit einer eiweiß- oder
fettreichen Kost, sodass die Ernährung im Hinblick
auf Training und Wettkampf darauf abgestimmt sein
muss. Der Vorteil von Mehrfachzucker oder Stärke
(Polysaccharide), wie sie in Getreide, Kartoffeln u. a.
vorkommen, ist der verzögerte Glukoseeinstrom
ins Blut (7 Abb. 1.2). Die komplexen Kohlenhydrate
müssen nämlich vor der Aufnahme aus dem Darm
in Monosaccharide aufgespalten werden. Anschlie-
ßend müssen alle Zuckerarten (außer Glukose) in
der Leber in Glukose umgewandelt werden, bevor
sie zur weiteren Verwertung in die Muskulatur ge-
langen. Der Blutzuckeranstieg nach der Aufnahme
von komplexen Kohlenhydraten (niedrigerer gly-
kämischer Index) ist daher geringer als der nach der
Aufnahme der gleichen Glukosemenge.
Sportler sollten Nahrungsmittel nach deren
glykämischen Index einteilen: in solche mit hohem,
moderatem (mittlerem) und niedrigem. Denn
Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen
Index sind zweckmäßig vor Wettkämpfen und vor
intensiven Belastungen, wo es zur Glykogenverar-
mung kommen wird. Hierbei sind 4–6 h vor der Be-
lastung 200–30 g Kohlenhydrate mit hohem Index
und wenig Fett, Protein und Ballaststoffen empfoh-
len. Andererseits führen Nahrungsmittel mit einem
geringen glykämischen Index nur zu einer geringen
Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse
und sind dann sinnvoll, wenn die KH-Speicher be-
reits voll sind. Für Personen mit über 48 h Erholung
zwischen den Belastungen, spielt der glykämische
Index der Nahrung keine Rolle, weil mit jeder Er-
19 nährung, die aus über 60 % Kohlenhydrate besteht,
ausreichend Muskelglykogen synthetisiert wird.
Wenn aber anstrengende körperliche Aktivität alle
24  h geplant ist, dann wird die Bevorzugung von
Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index
empfohlen, damit auch in dieser kurzen Regene-
rationszeit ausreichend Muskelglykogen gebildet
werden kann.
Dennoch soll nochmals darauf hingewiesen
werden, dass eine weitere Zufuhr von Einfach-
zuckern bei bereits aufgefüllten KH-Speicher die
De-novo-Lipogenese stimuliert. Das bedeutet, dass
Einfachzucker und Fruchtzucker die Fettsynthese
ankurbeln und in Fett umgewandelt werden. Da-
durch steigt das Körperfett und führt evtl. zu Über-
gewicht, Leberverfettung und Anstieg der Blutfette
(evtl. mit Atherosklerose).
Leider sind viele industriell gefertigte Nah-
rungsmittel mit Fruchtzucker gesüßt, ohne dass
dies auf der Verpackung angegeben ist, so dass man
sich nicht »wehren« kann.
Daher auch die Empfehlung:
> Einfachzucker und Fruchtsäfte meiden, ins-
besondere wenn kein oder nur wenig inten-
siver Sport betrieben wird oder wenn die
Belastungsdauer unter 1 h liegt!
19.1.15 Flüssigkeits- und
Elektrolytbilanz
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf, auch ohne körper-
liche Belastung, beträgt 1,5 l pro Meter Körpergrö-
ße, also etwa 2–3 l Wasser. Körperliche Belastung
bedeutet immer Wasser- und Elektrolytverlust
durch Schweiß! Bei hoher Luftfeuchtigkeit, bei
heiß-schwülem Wetter, kommt es schon in Ruhe
durch Schwitzen zu nicht unerheblichen Flüssig-
keitsdefizit (Hypohydratation), der von den meis-
ten Menschen unterschätzt wird und zu chroni-
scher Dehydrierung führt. In den Subtropen und
besonders in den Tropen verstärken bereits gerin-
ge Belastungen das Flüssigkeitsverlust beträchtlich.
Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen darf nicht mit
Gewichtsverlust durch Fettabbau verwechselt wer-
den, sondern dient der Wärmeregulation. Wasser
befindet sich im menschlichen Körper sowohl in-
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
225 19

. Tab. 19.4
%JF
4DIXFJ•SBUF
<MI>
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-BVGFO
WPO
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TDIXBOLU
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VOE
Ċ đ̓MI
NJU
IÚIFSFS

.FOHF
GàS
TDIXFSFSF
TDIOFMMFSF
-ÊVGFS
VOE
JO
XBSNFS
6NHFCVOH

KG Klima (°C) 8,5 km/h 10 km/h 12,5 km/h 15 km/h

Ďĉ ,àIM
Ċđ ĉ Č ĉ ĎČ ĉ ďĒ ĉ đď

8BSN
ċđ ĉ Ďċ ĉ ďċ ĉ ĐĒ ĉ Ēď

Đĉ ,àIM
Ċđ ĉ ďĎ ĉ ĐĒ Ċ ĉċ Ċ ċĎ

8BSN
ċđ ĉ ĐĎ ĉ đĒ Ċ Ċċ Ċ Čď

Ēĉ ,àIM
Ċđ ĉ đď Ċ ĉč Ċ Čč Ċ ďč

8BSN
ċđ ĉ ĒĐ Ċ ĊĎ Ċ čď Ċ Đď

nerhalb als auch außerhalb der Zellen, d. h. intra-
und extrazellulär. Deshalb beeinflusst ein Flüssig-
keitsverlust immer beide Flüssigkeitsbereiche.
> Je anstrengender die Belastung und je heißer
die Bedingungen und je höher das KG, desto
stärker die Schweißproduktion (. 5BC̓ĊĒč).
Der Durst regelt die Flüssigkeitszufuhr und kein
Zeitplan sollte diese diktieren, weil sonst die Ge-
fahr einer Überwässerung droht! Es gibt keine
Fallberichte, wo es beim Marathon, Triathlon oder
Ultratriathlon zu Todesfällen durch Dehydrierung
gekommen wäre. Umgekehrt leider zahlreiche, wo
übermäßiger Flüssigkeitskonsum Opfer durch ein
Hirnödem forderte. Aus diesem Grund sollten bei
Kopfschmerzen, Übelkeit und Unwohlsein an eine
Überwässerung als Ursache gedacht werden, insb.
bei sehr langen Ausdauerbewerben.
Deshalb Achtung vor überhöhter Zufuhr elek-
trolytarmer Flüssigkeiten und kein »Vortrinken«,
sondern immer nur eine »drink to thrist« Trink-
strategie!
Für Dehydrierung besonders gefährdet sind
Menschen über 55 Jahren, weil sie zu wenig Durst
verspüren und daher zu wenig Flüssigkeit aufneh-
men. Auch bei uneingeschränkter Wasserzufuhr,
während körperlicher Belastung, kommt es den-
noch nicht zur ausgeglichenen Flüssigkeits- und
Elektrolytbilanz.
Frauen haben eine geringere Schweißrate. Da
Schweißproduktion immer auch Salzverlust be-
deutet, verlieren sie auch weniger Elektrolyte. Die
Ursache der geringeren Schweißproduktion bei
Frauen und auch bei Kinder und Jugendlichen ist
das größere Verhältnis von KO zu KG (7 5BC̓ĊĐċ).
Je höher die relative Körperoberfläche, desto
mehr Wärme kann abgegeben werden. So haben
Kinder eine fast doppelt so große KO pro kg KG
als Erwachsene. Frauen haben eine um 25 % grö-
ßer KO pro kg KG als Männer! Ebenso ist der GU
geringer als der der Männer. Deshalb übersteigt
die Schweißrate bei Frauen, Kindern und Jugend-
lichen nur sehr selten 0,5 l pro Stunde, weshalb sie
auch keine höhere Flüssigkeitszufuhr benötigen!
?
8JF
LBOO
NBO
FJOF
%FIZESJFSVOH
FSLFOOFO
Durch Schweißverlust reduziert sich das Blutvo-
lumen, weil das Plasmavolumen vermindert wird.
Je mehr Schweiß produziert wird, desto mehr
sinkt das Plasmavolumen und desto höher steigt
die Plasmaosmolarität an. Deshalb wäre eine Mes-
sung der Blutosmolarität die genaueste Methode,
um das Ausmaß einer Dehydrierung zu erfassen.
Leider gibt es keine einfachen, verlässlichen Feld-
methoden, um den Grad der Dehydrierung zu
bestimmen, sondern nur unpräzise Hinweise auf
eine Dehydrierung wie: dunkelgelber Harn statt
strohgelber Harn, Verminderung der Harnmenge
(d.  h. kaum Harndrang), hohe Harnosmolarität
über 700  mOsmol/l, Zunahme des spezifischen
Gewichts des Harns über 1020 g/ml; ebenso ist die
Abnahme des Körpergewichts innerhalb eines Ta-
ges primär durch einen Flüssigkeitsverlust bedingt.
Alle diese Methoden korrelieren leider nur sehr
 226 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
. Tab. 19.5 Biomarker des Flüssigkeitshaushaltes
Messung Praktikabilität
Gewichtsabnahme Einfach
Harnosmolarität Gerät notwendig
Spezifisches Harngewicht Harnstreifen, einfach
Plamaosmolarität Gerät notwendig
schlecht mit der Osmolarität des Blutplasmas und
sind bestenfalls nur Richtwerte (. Tab. 19.5).
? Welche Folgen hat ein schweißbedingter
Flüssigkeitsverlust?
Ein Flüssigkeitsdefizit hat in Abhängigkeit vom
Ausmaß unterschiedliche Folgen entsprechend
dem Schweregrad:
5 2,5 % des Körpergewichts (das sind bei 70 kg
KG 1,8 l) bewirken erhebliche Müdigkeit und
Leistungsminderung,
5 5 % Flüssigkeitsdefizit des Körpergewichts
führt zu Schwindel und Kollaps, Krämpfen,
5 ab 10 % Flüssigkeitsverlust drohen Kreislauf-
und Nierenversagen.
Mit zunehmendem Schweißverlust sinkt das Plas-
mavolumen und die Plasmaosmolarität erhöht
sich. Eine erhöhte Plasmaosmolarität führt zur
Abgabe eines Hormons aus der Hirnanhangdrüse
(Hypophyse): Das ADH (antidiuretisches Hormon
oder auch Vasopressin genannt) steigt bei hoher
Osmolarität an und reduziert die Harnproduktion
in der Niere, damit möglichst wenig Flüssigkeit
verloren geht. Wenn nun reichlich elektrolytarme
Flüssigkeit (meist über 1 Liter Wasser in der Stunde)
konsumiert wird, dann kann es zur lebensbedroh-
lichen Überwässerung kommen, weil die Blutsalze,
wie z.B. das Natrium von 135 mmol/l auf unter 125
absinkt und dadurch ein Hirnödem entsteht!
Bei einer Dehydrierung von 5 % des Körperge-
wichts nimmt das Plasmavolumen um bis ca. 10 %
ab. Die Folge ist ein reduzierter Blutrückstrom zum
Herzen, was zu einer Abnahme der Pumpleistung
19 (Herzminutenvolumen, HMV) mit gleichzeitigem
Herzfrequenzanstieg führt.
Flüssigkeitsmangel bei
Über 1 %
Über 700 mOsmol
Über 1,020 g/ml
Über 290 mOsmol
> Immer auf den Flüssigkeitshaushalt achten,
insbesondere in warmer und ganz besonders
bei heiß-schwülem Wetter, wenn die Luft-
feuchtigkeit über 50% liegt. Sport nur in gut
hydriertem Zustand starten, aber kein »Pre-
loading« mit elektrolytarmen Getränken!
Alkohol, wie Bier (mit ca. 5 Vol% Alkohol), ist nicht
zur Rehydrierung, d.  h. zum Wiederauffüllen von
Flüssigkeitsdefiziten geeignet. Alkoholische Ge-
tränke haben einerseits eine harntreibende Wir-
kung und verstärken so den Flüssigkeitsverlust.
Andererseits sind sie elektrolytarm und ersetzen
nicht die mit dem Schweiß verloren gegangenen
Elektrolyte.
Auch in Kälte (beim Wintersport) kommt es
bereits ohne Belastung häufig zur Dehydrierung.
Einerseits bedingt wegen der kälteinduzierten Di-
urese (= erhöhter Harndrang bei Kälte) und ande-
rerseits, weil kalte Luft trockener ist und häufig nur
elektrolytarme Getränke konsumiert werden!
? Wie viel sollte während und nach dem Sport
getrunken werden?
In der . Tab. 19.6 ist erkennbar, dass es keine allge-
mein gültigen Trinkempfehlungen geben kann, die
für alle Individuen passen, weil neben Geschlecht
und KG auch Intensität, Umfeldbedingungen
und Jahreszeiten mitberücksichtigt werden müs-
sen! Wie schon erwähnt sollte man eine »drink to
thirst«- Trinkstrategie einnehmen! Frauen und Ju-
gendliche brauchen auch bei intensiven Belastun-
gen, wenn der »Schweiß richtig rinnt«, selten mehr
als 0,5 Liter pro Stunde Flüssigkeitsersatz.
Wenn leichtere Läufer 600 oder 800 ml/h trin-
ken, nehmen sie Gewicht zu, weil die Zufuhr grö-
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
227 19

. Tab. 19.6 KG-Veränderung nach einem Marathon bei 18°C mit unterschiedlicher Trinkmenge und Laufgeschwin-
digkeit

KG Trinkmenge [ml/h] 8,5 km/h 10 km/h 12,5 km/h 15 km/h

50 400 − 0,4 − 1,1 − 2,0 − 2,6

600 1,6 0,6 − 0,6 − 1,5

800 3,6 2,2 0,7 − 0,3

70 400 − 1,8 − 2,3 − 3,0 − 3,4

600 − 0,4 − 1,1 − 2,0 − 2,6

800 1,1 0,1 − 1,0 − 1,8

90 400 − 2,6 − 3,0 − 3,5 − 3,9

600 − 1,5 − 2,1 − 2,8 − 3,2

800 − 0,4 − 1,1 − 2,0 − 2,6

ßer ist als der Schweißverlust. Wie man aus der
.  Tab. 19.6 erkennen kann, haben vor allem große,
schwere Läufer das Problem, dass sie stark dehyd-
rieren, auch schon bei niedrigen Temperaturen und
trotz hoher Flüssigkeitszufuhr!
? Welche Faktoren beeinflussen die Schweiß-
produktion?
5 Jahreszeit, denn im Sommer (Juli, August) ist
es am heißesten
5 Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit
5 Körpergewicht, genauer gesagt die relati-
ve Körperoberfläche (KO/KG), welche bei
kleinen Individuen, Frauen, Kinder und Ju-
gendlichen größer ist
5 Belastungsintensität
5 Belastungsdauer
5 Bekleidung
American-Football-Spieler sind groß und schwer
und haben deshalb eine geringe relative Körper-
oberfläche. Zudem tragen sie außerdem schwe-
re Kleidung, sodass sich bei ihnen an heißen,
schwülen Tagen ein Flüssigkeitsverlust von über 8 l
pro Tag entwickeln kann. Ähnliches gilt auch für
Feuerwehr, Polizei und Militär, die durch Schutz-
bekleidung beim Einsatz ein erhöhtes Dehydrie-
rungsrisiko haben! Interessanterweise gibt es einige
Fallberichte von American-Football-Spieler, Militär
und Wanderern von Überwässerung mit Todesfolge
durch Hirnödem, aber keinen einzigen über einen
letalen Ausgang wegen Dehydrierung, was die Ge-
fährlichkeit einer übertriebenen prophylaktischen
Flüssigkeitszufuhr unterstreicht.
> Vor jedem Training ist die Messung der Tem-
peratur und Luftfeuchtigkeit empfehlens-
wert, weil nicht nur hohe Temperaturen zu
hoher Schweißproduktion führen, sondern
eine hohe Luftfeuchtigkeit die Verdunstung
reduziert.
Mit dem Hitzestress-Index kann man entschei-
den, ob unter den aktuellen Bedingungen ein si-
cheres Training oder Rennen überhaupt möglich
ist oder ob die Gefahr eines Hitzeschlags besteht
(7 Tab. 17.1).
Ebenso beeinflusst die Zielsetzung bzw. Moti-
vation die Schweißrate, weil bei zunehmender Be-
lastungsintensität die Schweißproduktion von 0,5
auf 2,5  l/h deutlich zunimmt. So macht es einen
großen Unterschied, ob man »nur« ins Ziel kom-
men will (»train to train«) oder sich mit anderen
misst, bzw. gegen die Uhrzeit (»train to compete«)
»kämpft« oder gewinnen will (»train to win«).
Und auch die Belastungsdauer ist für die
Schweißproduktion wichtig! Denn je kürzer diese
ist, desto geringer ist meist die Flüssigkeitszufuhr
im Verhältnis zur oft sehr hohen Schweißrate, da
man sich bei kurzer Belastungsdauer intensiver be-
lasten kann.
 228 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
Am Belastungsende besteht immer ein mehr
oder weniger großes Flüssigkeitsdefizit mit der
Gefahr eines Kreislauf- und Nierenversagens bzw.
Überhitzung (Hitzeerschöpfung).
Auch wenn der Flüssigkeitsverlust durch
Schwitzen individuell sehr stark schwankt, kann er
folgenderweise abgeschätzt werden:
5 trockene Haut: dennoch Schweißproduktion
bis 0,5 l pro Stunde
5 schweißbedeckte Haut: bis zu 1 l Schweißpro-
duktion pro Stunde
5 tropfender Schweiß: über 1 l Schweißproduk-
tion pro Stunde.
? Wie viel muss nach der Belastung getrunken
werden?
Der Durst bestimmt die Flüssigkeitszufuhr – »drink
to thirst« – wobei zu bedenken ist, dass es bei über 1
Liter pro Stunde oft zu Magenbeschwerden kommt
und die Gefahr einer lebensgefährlichen Überwäs-
serung droht.
> Der Ersatz von Kochsalz (NaCl) zur Wieder-
herstellung des Flüssigkeitshaushaltes benö-
tigt keine zusätzliche Salzzufuhr, weil heute
Salz in zu hohem Ausmaß über die Nahrung
zugeführt wird und außerdem, in geringen
Mengen, in Sportgetränken enthalten ist!
? Wie hoch sollte die Flüssigkeitszufuhr während
langer Ausdauerbelastungen sein?
Folgendes Beispiel soll zeigen, dass Flüssigkeitsde-
fizite größeren Ausmaßes während des Trainings
und insbesondere bei Wettkämpfen ein sehr häu-
figer Grund für Leistungsabbruch und gesundheit-
liche Probleme sind.
Fallbeispiel
Ein 60  kg schwerer Marathonläufer schwitzt beim
Rennen sehr stark mit einer Schweißrate von 2 l/h. Da
eine Flüssigkeitszufuhr von mehr als 1 l/h häufig zu
Magenbeschwerden und Durchfällen führt, entsteht
somit ein Flüssigkeitsdefizit von über 1 l/h. Wenn er
19 den Marathon in 3 h schafft, hätte er bei 3 l Gesamt-
flüssigkeitszufuhr dennoch ein Flüssigkeitsdefizit
von immer noch 3 l bzw. 5 % des Körpergewichts!
Ergebnis: Unser Beispielathlet erreicht während
des Marathons ein Flüssigkeitsdefizit von 5 % des
KG, auch wenn er 1 l/h trinken sollte. Da kein Läu-
fer solche großen Flüssigkeitsmengen während des
Rennens zu sich nimmt, kommt es am Ende ver-
ständlicherweise häufig zu Kreislaufinstabilität mit
Kollapsneigung.
Der Flüssigkeitsverlust sollte unter 2 % des Körper-
gewichts liegen (Schweißverlust ca. 1,5–2 l). Wenn
der Flüssigkeitsverlust höher ist und nicht ersetzt
werden kann, dann ist der Belastungsabbruch aus
gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Kurzfristige
Gewichtsänderungen innerhalb eines Tages zeigen
die Flüssigkeitsbilanz (Gewichtskontrolle mittels
Waage). Eine andere Möglichkeit wäre, wenn keine
Waage zur Verfügung steht (am Berg), die Beob-
achtung der Urinfarbe: hellgelber Harn bei ausrei-
chender Flüssigkeitszufuhr; dunkler, hochkonzen-
trierter Urin ist Zeichen eines eingetretenen Flüs-
sigkeitsmangels. Die Bestimmung der Harnmenge
(mind. 1 l Harn pro Tag bzw. 4-mal urinieren) und
des spezifischen Gewichts (Harnstreifentest über
1020 g/l) brauchen ebenfalls Hilfsmittel, die meist
nicht vorhanden sind.
Kälte und Alkohol hemmen die ADH-Sekretion.
Als Folge kommt es genauso wie bei Wasserkonsum
zur verstärkten Harnproduktion, d.  h. die Dehyd-
rierung wird verstärkt! Alkoholische Getränke mit
mehr als 4 Vol% Alkohol (Bier hat ca. 5 %) verzögern
die Rehydrierung nach starker Schweißproduktion.
Das Gleiche gilt auch für Softdrinks (Limonaden
etc.), die kaum Elektrolyte enthalten.
> Achtung: Keine Salzzufuhr bei Bluthochdruck
und keine Salzzufuhr wenn die Belastung
weniger als 16 Stunden dauert!
Um zu zeigen, wie hoch Flüssigkeits- und Salzver-
luste im Extremfall werden können, sei das Rad-
rennen »Race across America« (4900 km nonstop)
genannt. Viele Fahrer konsumieren viel zu viel
Flüssigkeit auf, täglich bis zu 30 Liter, und scheiden
weniger als 2 Liter mit dem Urin aus! Sie riskieren
eine gefährliche Hyponatriämie, denn die Differenz
von über 28 l Flüssigkeit geht niemals zur Gänze als
Schweiß über den Fahrtwind »verloren«, sondern
viel Flüssigkeit wird ins Gewebe eingelagert. (Die
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
Sieger erreichen eine Durchschnittsgeschwindig-
keit von »nur« 25 km/h, weil 30.000 Höhenmetern
zu überwinden sind.) Die Schnellsten brauchen fast
7 Tage, bei max. 2 h täglichem Schlaf. Der Energie-
umsatz liegt bei ca. 7.000 kcal pro Tag mit einem
Gesamtenergieumsatz von ca. 45.000  kcal. Eine
ausgeglichene Energiebilanz ist nur schwer mög-
lich, sodass es zu einem täglichen Energiedefizit
von 1500–2000 kcal kommt, was sich bis zum Ende
des Rennens auf 15.000 kcal akkumuliert.
Getränke unter 5°C und über 45°C werden
langsamer resorbiert und haben eine längere Ma-
genverweildauer. 10–15°C kalte Getränke machen
die wenigsten Magenbeschwerden; bei sehr kalten

EBTT
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'MàTTJHLFJU
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Außentemperaturen sind wärmere Getränke be-
kömmlicher bzw. kalte Getränke können eine Ma-
genentzündung (Gastritis) verursachen.
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'MàTTJHLFJUT[VGVIS
HFGÊIS-
MJDI
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Sehr selten kann es durch übermäßigen Genuss
elektrolytarmer Getränke zur lebensgefährlichen
Verdünnung der Blutsalze (Untersalzung) mit Hy-
ponatriämie kommen. Nicht nur im Sport, sondern
auch bei Wanderungen in heißen Regionen, wie
Grand Canyon und Bootstouren in Schluchten etc.,
animieren die Führer ihre Klienten häufig zu reich-
licher Flüssigkeitsaufnahme, ohne sich der Gefahr
einer Überwässerung bewusst zu werden, die sie
damit verursachen. Das kann zum lebensbedrohli-
chen Hirnödem führen. Insbesondere bei mehrere
Stunden dauernden Belastungen z. B. bei Ultraaus-
dauerbelastungen, wie 24-Stunden-Lauf, besteht die
Gefahr der Überwässerung (Wasservergiftung) mit
Verdünnung der Blutsalze und daraus resultieren-
den ZNS-Problemen (Kopfschmerzen als Zeichen
eines beginnenden evtl. lebensbedrohlichen Hirn-
ödems).
> Bei nicht extrem starker Schweißrate - kein
tropfender Schweiß - reicht üblicherweise
eine Flüssigkeitszufuhr von maximal 0,5 l/h.
Höhere Trinkmengen führen häufiger zu
Magenbeschwerden und bei elektrolytarmen
Getränken evtl. zu lebensbedrohlichen Über-
229 19
wässerung. Nicht planmäßiges Trinken, son-
dern der Durst soll das Trinkverhalten leiten:
»drink to thirst«, dann kommt es niemals zur
Überwässerung!
Eine realistische Abschätzung des Flüssigkeitsbe-
darfs bei körperlicher Belastung zeigt die Gewichts-
kontrolle vor und nach dem Training. Deshalb soll-
te der Flüssigkeitsbedarf bereits unter Trainingsbe-
dingungen mit etwa ähnlicher Temperatur/Luft-
feuchtigkeit, wie sie z. B. beim geplanten Marathon
herrschen werden, evaluiert werden (s. o.).
?
4UJNNU
FT
MPSFO
HFIU
Bemerkenswert ist, dass in Höhen über 3000  m
(aufgrund des abnehmenden Luftdrucks) allein
wegen der Hyperventilation über die Atemwege
pro Tag mehrere Liter Flüssigkeit verloren gehen,
jedoch ohne Salzverlust. Salz wird über Schweiß
und Harn ausgeschieden. Da der Berggang, eine
Klettertour oder Skitour, sehr anstrengend ist, wird
viel Schweiß produziert. Wenn in Schneeregionen
im Freien übernachtet wird, dann wird abends mit
aufgetauten Schnee, der keine Elektrolyte enthält,
Tee und Suppe zubereitet. Das reicht, ohne dass
zusätzlich Salztabletten notwendig sind, denn die
Dosennahrung enthält genügend Salz, sodass es zu
keinen nennenswerten Salzmangel kommt.
19.1.16 Exkurs: Hypovolämischer
Kreislaufkollaps
Während intensiver körperlicher Belastung, vor
allem bei schwül-warmen Außentemperaturen,
können max. 2  l Schweiß pro Stunde produziert
werden. Die hohe Flüssigkeitsabgabe führt zu einer
Verminderung des zirkulierenden Blutvolumens.
Die aus thermoregulatorischen Gründen erforder-
liche Hautdurchblutung von oft über 4  l Blut pro
Minute verstärkt den Verlust an effektivem Blut-
volumen noch mehr (siehe Beispiel in 7 ,BQ̓Ċč).
Dank der Muskelpumpe wird der venöse Blut-
strom zum Herzen, allerdings in reduzierter Form,
 230 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
100
Muskeltriglyceride
90
80
Energieanteil in %
70
Freie Fettsäuren im Blut
60
50
40
30 Blutzucker
20
10 Muskelglykogen
0
0 1 2 3 4 tränke kann zwar die Abnahme des Muskelgly-
Belastungsdauer in Stunden
. Abb. 19.6 Zugriff auf die einzelnen Energiesubstrate
aufrechterhalten. Deshalb sind die »Opfer« voll bei
Bewusstsein, jedoch unfähig ohne Hilfe zu gehen.
Solange sich der Sportler körperlich belastet,
reicht der arterielle Druck meist aus, um eine hin-
reichende Gehirndurchblutung zu garantieren.
Wenn aber nach Passieren der Ziellinie die Mus-
kelaktivität und damit die Muskelpumpe aussetzt,
sinkt der venöse Rückfluss schlagartig ab und die
Sauerstoffversorgung der Gehirnes reicht nicht
mehr aus. Es besteht die Gefahr eines Kreislauf-
kollapses. Dies dürfte ein häufiger Grund für den
Kreislaufkollaps nach Ultralangzeitwettbewerben
sein. Betroffen sind vor allem schlecht trainierte
bzw. schlecht hitzeadaptierte Sportler.
19.1.17 Zweck und Zusammensetzung
von Sportgetränken
1. Die Hauptaufgabe von Sportgetränken besteht
darin, das Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit.
Nach Belastungsende kann dann eine ausgegli-
chene Flüssigkeits- und Elektrolytbilanz wie-
der hergestellt werden, was über 24 Stunden
dauern kann.
2. Verhinderung der Unterzuckerung (Hypo-
glykämie) damit die Versorgung des Gehirns
mit seinem wichtigsten Nährstoff Glukose
ausreichend gesichert ist. Denn der Blutzucker
beginnt während der 2. Belastungsstunde ab-
zunehmen. Daher wird eine Zuckerzufuhr
19 üblicherweise bei länger als 60–90 min dau-
ernden Belastungen empfohlen. Da aber die
Kohlenhydratverbrennung primär von der
Belastungsintensität abhängt, ist eine Zucker-
zufuhr bei über 80 % VO!
2 max nach bereits 1 h
Belastungsdauer zweckmäßig. Bei Belastungen
unter 80 % VO!
2 max und weniger als 1 h Dauer
ist es nicht notwendig, zuckerhaltige Sport-
getränke zuzuführen – hier reicht, in unseren
Breiten, meist Wasser.
3. Energiezufuhr: Durch kohlenhydratreiche Ge-
kogens mit steigender Belastung und längerer
Belastungsdauer nicht verhindert werden, aber
es gelingt dadurch die Belastungsdauer bei
!
einer Intensität von z. B. 65–75 % VO 2 max von
max. 3 h, bei nur reiner Wasserzufuhr, auf 4 h
zu verlängern! Kohlenhydratreiche 6–10%ige
Sportdrinks erlauben somit eine um bis zu ein
Viertel längere Belastungsdauer bei gleicher
Intensität. Das zeigt, dass die Blutglukose
gerade in späteren Stadien der Belastung (über
2–3 h) ein bedeutungsvolles Energiesubstrat
ist, wenn schon der Großteil des Muskelglyko-
gens verbrannt wurde (. Abb. 19.6).
Die 4 Hauptkomponenten, die in Sportgetränken
üblicherweise modifiziert werden, sind:
1. die Kohlenhydratzusammensetzung mit ihrer
Konzentration und Kohlenhydratart (z. B.
Traubenzucker, Maltodextrin etc.),
2. Osmolarität (je geringer die Osmolarität, desto
schneller die Magenpassage),
3. Elektrolytzusammensetzung und -konzentra-
tion,
4. andere Inhaltsstoffe wie Koffein etc.
Maltodextrine werden in Sportgetränken gerne
verwendet, weil sie nicht süß schmecken und bis
zu 100  g/l (=10 %ig) isoton sind. »Normal« aktive
Menschen brauchen nicht unbedingt Sportgeträn-
ke, da sie kaum in der Lage sind, so anstrengende
und über 1–2  h dauernde Belastungen zu leisten.
Wenn aber doch, dann ist eine Supplementierung
sicherlich zweckmäßig. Andererseits brauchen
auch Athleten keine Sportgetränke, wenn nur mit
geringer Intensität und weniger als 1  h trainiert
wird, da dann nur wenig Glykogen verbraucht
wird.
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
19.1.18 Zusammensetzung,
Konzentration und Arten der
Kohlenhydrate
Die Verwendung von Kohlenhydraten als Energie-
lieferant während der Belastung hängt primär von
der Belastungsintensität und nicht so sehr von der
Belastungsdauer ab. Denn ab einer Belastungs-
intensität von 50 % VO!
2 max (»crossover point«)
wird die Energiebereitstellung zunehmend durch
die Kohlenhydratverbrennung abgedeckt und die
FOX nimmt schrittweise ab (aber auch bei wenig
intensiver jedoch lang andauernder Belastung neh-
men die KH-Vorräte langsam ab). Einfache Zucker
wie Traubenzucker sind ideal, weil sie rascher über
den Darm ins Blut aufgenommen werden, da sie
vorher nicht erst zu Glukose ab- bzw. umgebaut (in
der Leber) werden müssen.
Die optimale Kohlenhydratkonzentration
in Sportgetränken beträgt 60  g Glukose pro Li-
ter (=6 %ig), weil das die größtmögliche Kohlen-
hydratmenge ist, die pro Stunde über den Darm
aufgenommen werden kann. Zweckmäßig ist die
Zufuhr von 0,5–1  l dieser 6 %igen Glukoselösung
pro Stunde. Insbesondere bei Ausdauerbelastun-
gen, die länger als 1  h dauern und am Saisonbe-
ginn (wenn die Muskelglykogenspeicher noch leer
sind), kann man einer evtl. Unterzuckerung des
Gehirns (Hypoglykämie, Hungerast) vorbeugen.
Hungerast nennt man den Zustand einer totalen
Kohlenhydraterschöpfung mit Symptomen wie
Schwindel, Konzentrationsmangel, evtl. Kopf-
schmerzen, Orientierungslosigkeit, ev. Zittern und
erheblichem Leistungsabfall Ein Zustand, der im
Straßenverkehr (Fahrrad), aber auch im Gelände
(Mountainbike) sehr gefährlich werden kann. Rad-
sportler werden besonders im Frühjahr bei den ers-
ten langen Trainingseinheiten evtl. vom Hungerast
»überrascht« und sollten daher immer einen »Re-
servetraubenzucker« griffbereit haben.
> Isotone Kohlenhydratlösungen mit einer
Konzentration von 60 g Glukose pro Liter
(. Tab. 19.7), sind gut magenverträglich (inkl.
schneller Magenpassage) und werden im
Darm rasch resorbiert.
231 19
. Tab. 19.7 Isotone Zuckerlösungen
Zuckerart Isotone Konzentration [g/l]
Fruktose Bis 35
Glukose Bis 80
Saccharose Bis 100
Stärkelösung Bis 100
Maltose Bis 120
Maltodextrin Bis 150
Die Zufuhr unterschiedlicher Kohlenhydrate, wie
Mischungen aus Traubenzucker, Saccharose, Mal-
todextrin, haben geschmackliche Gründe und den
Vorteil, dass man bei gleichbleibender isotoner Os-
molarität mehr Zucker zuführen kann. Denn bei
Ultraausdauer geht es nicht nur um die Konstant-
haltung des Blutzuckers, sondern um Energiezu-
fuhr (meist 1–1,5 g KH pro kg KG und pro h).
Größere Mengen an Fruktose sollten vermie-
den werden, weil sie (bei vielen Menschen) zu Ver-
dauungsstörungen (Durchfällen) führen können.
19.1.19 Osmolarität
Die Osmolarität gibt die Anzahl der gelösten, os-
motisch wirksamen Teilchen pro Liter Lösung an
und entspricht bei nichtdissoziierten Substanzen
wie der Glukose der Stoffkonzentration.
Der sog. osmotische Gradient bestimmt die
Richtung des Flüssigkeitsstroms im Körper (Was-
ser bewegt sich von der niedrigen zur hohen Os-
molarität). Die Osmolarität des Blutplasmas liegt
zwischen 290–300 mOsmol/l.
> Getränke mit einer höheren Osmolarität
(= hypertone Getränke) verzögern die Ma-
genentleerung und führen, umgekehrt, zum
Wassereinstrom vom Kreislaufsystem in den
Darm!
Das kann bei einer schon kritischen Flüssigkeits-
bilanz des Körpers zu einer Verschärfung des Flüs-
sigkeitsmangels führen! Reine Fruchtsäfte sind
 232 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
. Tab. 19.8 Elektrolytkonzentration von Schweiß, Apfelsaft und »Apfelschorle«
Elektrolyte im Schweiß variieren stark u. a. nach Hitzeadapta-
tion geringer
Apfelsaft pur
Apfelsaft 1:4 mit Wasser verdünnt und Zusatz von 3,5 g NaCl/l
hypertone Lösungen. So hat Apfelsaft 730  mOs-
mol/l und sollte daher mind. 1:2 mit Wasser ver-
dünnt werden, besser noch 1:3 (sog. Apfelschorle).
Das Gegenteil sind hypotone Lösungen, dessen
bekanntestes Beispiel Leitungswasser ist, mit nur
3  mOsmol/l. Ebenso ist aufgetauter Schnee fast
elektrolytfrei.
> Je geringer die Osmolarität, desto rascher
die Magenpassage, wobei bei gleicher Os-
molarität energiedichtere Getränke länger
brauchen.
Je höher der Energiegehalt, desto länger dauert
die Magenpassage. Getränke die den Magen rasch
passieren, erzeugen seltener Magenprobleme. Des-
halb sind die meisten Sportgetränke hypoton. Was-
ser mit 3,5 g NaCl/l hat knapp 100 mOsmol/l. Ein
6 %iges Maltodextringetränk hat 70 mOsmol/l, und
wenn 3,5 g NaCl/l zugesetzt werden, steigt die Os-
molarität auf 200 mOsmol/l.
Getränke, die Kohlenhydratpolymere enthal-
ten, haben ebenfalls nur eine geringe Osmolarität
(unter 100 mOsmol/l). Die Kohlenhydratpolymere
stammen meist aus Getreidestärke. Jedes Molekül
enthält 500.000 bis 1  Mio. zusammenhängende
Glukosemoleküle – daher die geringe Osmolarität.
Kohlenhydratpolymere lösen sich aber in Wasser
schwerer auf (evtl. Mixer erforderlich) und haben
eine gelartige Konsistenz.
> Während des Trainings sollen primär elektro-
lytreiche Getränke zugeführt werden. Nach
dem Training ist die eine rasche KH-Zufuhr
wichtig (z. B. durch 6–10 %ige KH-Getränke).
19 Nach dem Training sollen mind. 2  g KH pro kg
KG zugeführt werden, damit sich nicht nur das ver-
Na [mmol/l] Cl [mmol/l] K [mmol/l]
10–70 5–60 5
7 7 30
60 50 8
brauchte Leberglykogen regeneriert, sondern noch
genügend Zucker vorhanden ist, um auch die Mus-
kelglykogensynthese zu ermöglichen.
19.1.20 Elektrolytzusammensetzung
und -konzentration
Durch Schwitzen geht vor allem Kochsalz NaCl
verloren und muss spätestens am Ende der Be-
lastung wieder ersetzt werden – in der Rehydrie-
rungsphase. Kalium, Kalzium und Magnesium
gehen durch die Muskeltätigkeit selbst verloren.
Bei hohen Außentemperaturen bzw. schwüler
Hitze mit zu erwartender hoher Schweißbildung
wird zur Vermeidung eines Natriumabfalls im Blut
eine Natriumzufuhr in einer Konzentration von 1
g Natrium pro Liter und pro Stunde oftmals emp-
fohlen.
Die Höhe der Elektrolytzufuhr richtet sich pri-
mär nach der Höhe des Elektrolytverlustes mit dem
Schweiß (.  Tab.  19.8). Der Elektrolytverlust kann
z.B. durch Saunagänge nach dem Sport massiv ver-
stärkt werden und wird vielfach unterschätzt und
zudem oftmals »falsch behandelt«, indem statt
elektrolythaltigen Getränken gerne Bier konsu-
miert wird.
Apfelsaft pur enthält viel Kalium, aber nahe-
zu kein NaCl. Daher kann damit kein schweißbe-
dingter NaCl-Verlust ausgeglichen werden. Des-
halb ist der Zusatz von Kochsalz in der Menge von
50 mmol NaCI pro Liter ev. sinnvoll? Das sind pro
Liter Getränk 3  g Kochsalz und 1/4 Apfelsaft, als
Geschmacksverbesserer und Kalium-Spender, und
den Rest auf 1 l mit Leitungswasser auffüllen. Die
Osmolarität einer solchen »Apfelschorle« beträgt
285  mOsmol und ist fast gleich hoch wie die des
Blutes, d. h. dieses Getränk ist isoton. Die meisten
19.1̓t̓
%JF
GàOG
&SOÊISVOHTCJMBO[FO
im Handel angebotenen Sportgetränke enthalten
nur etwa 1 g NaCl/l.
Fallbeispiel
Wie hoch ist der Kochsalzverlust bezogen auf den
gesamten Salzvorrat im Körper?
Ein 60 kg schwerer Läufer schwitzt beim Marathon
extrem und verliert etwa insgesamt 5 l Schweiß.
Zuerst wird der Gesamt-Kochsalzgehalt des Kör-
pers berechnet:
Der Extrazellulärraum hat eine Größe von ca. 30 %
des KG, daher 60 × 30/100 = 18 l. Das bedeutet, dass
fast ein Drittel des gesamten Körperwassers (=5/18)
umgesetzt wird!
Die physiologische Kochsalzkonzentration ist 0,9 %,
daher errechnet sich der Gesamt-Kochsalzgehalt
wie folgt:
0,1 l enthalten 0,9 g, somit sind in 18 l:
18 × 0,9/0,1 = 162 g NaCl
Im Schweiß schwankt die Kochsalzkonzentration
zwischen 1–4 g pro Liter (=0,1 – 0,4 %).
Deshalb gehen in unserem Beispiel mit 5 l Schweiß
z. B. 5 × 3 = 15 g Kochsalz verloren.
Auf den Gesamtkörperbestand an Kochsalz bezo-
gen sind das:
15/162 × 100 = 9,2 %
Ergebnis: Bei diesem »schweißtreibenden« Lauf ge-
hen über 9 % des gesamten Salzvorrates verloren!
Dennoch ist die Zufuhr sowohl hoher Salzmengen
als auch hoher Flüssigkeitsvolumina während des
Rennens nicht empfehlenswert. Nach dem Rennen,
in der Regenerationsphase, soll ein langsamer Aus-
gleich der Flüssigkeits- und mittels Essens der Elekt-
rolyt- und Energiebilanz erfolgen!
19.1.20.1 Natrium
Natrium (Na) wird dem Körper hauptsächlich
als Kochsalz (=  NaCl) zugeführt. Täglich werden
über 10 g Kochsalz aufgenommen, wobei über 80 %
über industriell bearbeitete Lebensmittel zugeführt
werden.
19.1.20.2 Kalium
98 % des Kaliums (K) befinden sich in den Körper-
zellen (intrazellulär). Die restlichen 2 % befinden
sich extrazellulär und beeinflussen die neuromus-
kulären Funktionen im Herz und im peripheren
Gefäßsystem (Blutdruckregulation). Die Bezie-
233 19
hung von Plasma- und Zellkalium wird durch das
Säure-Basen-Verhältnis beeinflusst. So führt die bei
körperlicher Belastung herrschende Azidose zum
Kaliumaustritt aus der Zelle und somit zur ver-
stärkten Ausscheidung. Insulinausschüttung aus
der Bauchspeicheldrüse (beim Essen) führt zur Er-
höhung des intrazellulären Kaliums.
Kaliumverluste durch Schwitzen machen ca.
200 mg Kalium pro Liter Schweiß aus, was im Ver-
hältnis zum Gesamtbestand des Körperkaliums nur
gering ist. Bei Belastungen kommt es auch zu Ka-
liumverlusten aus den Muskeln. Da aber bei Misch-
kost täglich 2–4  g Kalium aufgenommen werden,
kommt es daher zu keinem Kaliummangel. Kalium-
mangel kann entstehen bei: Erbrechen oder Durch-
fall (auch bei Abführmittelmissbrauch), Mager-
sucht (Anorexia nervosa), Lakritzenkonsum und
bei schweren Erkrankungen der Schilddrüse. Die
Kaliumsubstitution sollte dann oral durch Zufuhr
besonders kaliumreicher Nahrungsmittel erfolgen
(Bananen, Trockenfrüchte, aber auch Fleisch).
19.1.20.3 Magnesium
Magnesium (Mg) spielt bei zahllosen Stoffwechsel-
vorgängen eine Rolle (aktiviert ca. 300 Enzyme).
Der menschliche Organismus enthält ca. 25 g Ma-
gnesium, weniger als 1 % davon befindet sich im
Blut. Daher dienen normale Blutwerte bestenfalls
nur als Anhaltswerte, weil auch bei normalen Blut-
werten relativ häufig ein Magnesiummangel be-
stehen kann. Bei einem reduzierten Magnesium-
spiegel im Blut besteht deshalb schon ein deutlicher
Magnesiummangel der Körperzellen, was häufig
Muskelkrämpfe verursacht.
Ursachen einer negativen Magnesiumbilanz:
5 vermehrter Bedarf bei Sport, Schwangerschaft,
Wachstum (Kinder),
5 einseitige Ernährung,
5 Alkoholismus (sollte im Sport keine Bedeu-
tung haben),
5 Malabsorptionssyndrom (im Rahmen von
schweren Darmerkrankungen).
Der Tagesbedarf an Magnesium liegt zwischen
5–10  mg/kg  KG. Solange Magnesium oral zu-
geführt wird, ist eine Überdosierung praktisch
ausgeschlossen, da bei normaler Nierenfunktion
überschüssiges Magnesium schnell ausgeschieden
 234 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
. Tab. 19.9 Koffeingehalt einiger Getränke (pro 1/8 l)
Koffein [mg]
1 Tasse entkoffeinierter Kaffee 4 dies auch bei Radfahrern und Ruderern auftreten,
1 normale Tasse Röstkaffee 150
1 Tasse starker Kaffee oder Espresso 250
1 Tasse Tee (Blatt oder Beutel) 60
1 Glas, Dose Coca Cola 40
1 Dose = 250 ml »energy drinks« 300
(Red Bull )
1 koffeinhaltige Schmerztablette 50
(z. B. Thomapyrin )
wird bzw. abführend wirkt. Deshalb ist die orale
Mg-Einnahme nicht unmittelbar vor dem Training
empfehlenswert oder in der Trinkflasche mitge-
führt (z. B. bei der Radtour), weil es Durchfall ver-
ursachen kann. Salate, Bananen, Vollkorn, Hülsen-
früchte und Nüsse enthalten viel Magnesium.
19.1.20.4 Eisen
Eisen (Fe) dient im Hämoglobin und Myoglobin
dem Sauerstofftransport und im Cytochrom C der
Energiebereitstellung. Die Ursache einer negativen
Eisenbilanz ist oft eine fleischarme Ernährung bzw.
ein hoher Eisenbedarf (in der Schwangerschaft oder
im Wachstum) oder ein Eisenverlust (bei Blutun-
gen, z.  B. bei Menstruation oder bei Geschwüren
im Magen-Darm-Trakt). Nicht selten sind die Blu-
tungsquellen nur kleine Magen-Darm-Geschwüre,
die, wenn sie nur lange genug dauern (Monate), zur
Anämie führen.
> Menstruierende Ausdauersportlerinnen ha-
ben ein hohes Risiko zur Anämieentwicklung,
insbesondere bei vegetarischer Ernährung.
Desgleichen bei häufigem »Gewichtmachen« wie
bei Leichtgewichtrudern, Turnen, Gymnastik,
Langstreckenlauf.
Eine länger andauernde negative Eisenbilanz
kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die
einen Leistungsabfall zur Folge hat.
Einer besonderen Belastung unterliegt der
19 Eisenstoffwechsel bei Dauerläufern, wo es zur sog.
Läuferanämie bei umfangreich Trainierenden
kommt. Ursache ist die mechanische Schädigung
der Erythrozyten in den Fußsohlen bei jedem
Schritt. In wesentlich geringerem Ausmaß kann
also bei Sportarten, bei denen die Fuß- und Hand-
flächen regelmäßig über lange Zeit Druckbelastun-
gen ausgesetzt sind.
Die wichtigste natürliche Eisenquelle ist dunk-
les Fleisch, das gut bioverfügbar ist. Auch dunkel-
grünes Gemüse enthält reichlich Eisen, ist aber we-
sentlich schlechter resorbierbar. Die Kombination
von sauren Vitamin-C-haltigen Getränken (z.  B.
Orangensaft) fördert die Eisenaufnahme. In man-
chen Fällen ist aber eine medikamentöse Eisensubs-
titution unumgänglich, denn durch vegetarische
Nahrung ist der Eisenbedarf wegen der schlechten
Verfügbarkeit des Eisens kaum zu decken!
19.1.20.5 Vitamine
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wichtiges Anti-
oxidans, dessen Bedarf bei körperlichem Training
erhöht ist. Eine tägliche Supplementierung zur
Normalkost ist jedoch nur bei sehr umfangreichem
Training zweckmäßig. Da für das Vitamin C kaum
eine Speichermöglichkeit besteht, sollte man sog.
Retard-Präparate einnehmen, aus denen eine lang-
same kontinuierliche Abgabe erfolgt.
Vitamin-D-Mangel ist in allen Ländern über
dem 35. Breitengrad (Sizilien) sehr häufig, nicht
nur bei alten pflegebedürftigen Heimbewohnern,
die kaum noch an die Sonne kommen. Grund-
sätzlich ist die Zufuhr von Vitamin-D-Tropfen vor
allem in der lichtarmen Jahreszeit von Ende Okto-
ber bis April sinnvoll; insbesondere wenn der Blut-
spiegel reduziert ist. Denn für die Kraftentfaltung
benötigen Muskeln Vitamin D, weil es die Kalzium-
aufnahme im Darm erhöht. (Die Gabe von 800 IU
Vitamin D führte zu einer 72 %igen Reduktion von
Stürzen bei alten Menschen.)
Vitamin D hat jedoch noch unzählige andere
protektive Wirkungen: es verzögert u. a. die Osteo-
poroseentstehung, weshalb eine tägliche Zufuhr
von 1000 IU Vitamin D, beginnend im Spätherbst
und bis zum Frühling, empfohlen wird (siehe oben).
19.1.20.6 Andere Inhaltsstoffe wie Koffein
Koffein ist nicht nur Inhaltsstoff im Kaffee, son-
dern auch im Tee etc. (. Tab. 19.9).
19.2̓t̓
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VOE
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EFS
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Koffeinhaltige Getränke führen zu einem ver-
stärkten Harnfluss und sind daher nicht ideal zur Re-
hydrierung (»Wiederauffüllung«) nach »schweiß-
treibenden« Belastungen. Achtung: Im Wettkampf-
sport gibt es Grenzwerte, ab denen ein Dopingtest
positiv ist! (7 http://www.wada-ama.org).
19.1.20.7 Einige Bemerkungen zum
Alkohol
Nicht nur nach dem Sport und nach der regene-
rationsfördernden Sauna wird gerne Alkohol kon-
sumiert, überwiegend als Bier oder Radler etc.,
sondern oft auch beim Sport, wie im Winter auf
Skihütten zu sehen ist. Der Energieinhalt von Alko-
hol ist mit 7 kcal/g fast doppelt so hoch wie der von
Kohlenhydraten. Alkohol kann in Fett umgewan-
delt werden, sofern eine positive Energiebilanz be-
steht, und trägt dann zur Adipositas mit allen damit
verbundenen bekannten Risikofaktoren bei. Eben-
so wird der Fettabbau durch Alkohol gehemmt!
Schon bei 0,5 Promille kommt es zum Tun-
nelblick (periphere Dinge werden nicht mehr ge-
sehen) und man fühlt sich extrem leistungsfähig
– das Unfallrisiko ist jedoch doppelt so hoch. Bei
0,8 Promille setzen Gleichgewichtsstörungen ein,
weshalb es bei koordinativ anspruchsvollen Be-
wegungen (z.  B. Skiabfahrt nach Hüttenbesuch)
vermehrt zu Stürzen und Fehlreaktionen kommt.
Ebenso verlängert sich die Reaktionszeit auf das
2–5fache. Spätestens ab 1,0 Promille kommt es zu
Sprachstörungen und massiven Orientierungs-
problemen. Bei einer »ordentlichen Fahne« von 1,6
Promille steigt das Unfallrisiko um das 40fache (die
Wahrnehmung von rotem Licht nimmt rapide ab,
darum gibt es auch so viele Auffahrunfälle). Hoher
Alkoholgenuss hat eine toxische Wirkung auf Le-
ber, Herz, Gehirn, Magen und Bauchspeicheldrüse.
Alkohol hemmt die Abgabe des Hormons ADH
(antidiuretisches Hormon) aus der Hypophyse und
führt als Folge zu erhöhtem Harnfluss mit verstärk-
tem Elektrolytverlust. Alkoholische Getränke mit
mehr als 4 Vol% Alkohol (Bier hat ~ 5 %) verzögern
das Rehydrieren (»Wiederauffüllen«) und sollen
nach starkem Schweißverlust (auch ohne Sport
z.  B. an heißen Sommertagen) nicht konsumiert
werden.
235 19
> Nicht nur die Rehydrierung, sondern auch die
Regeneration nach dem Training wird durch
Alkohol verzögert, weil in der Leber zuerst
Alkohol und erst dann Laktat abgebaut wird.
Alkohol wird mit der Alkoholdehydrogenase zu
Acetaldehyd (verursacht »Kater«) und dann mit
der Aldehyddehydrogenase zu Acetat (Essigsäure
führt zur Übersäuerung) abgebaut.
Die Freisetzung des wichtigen anabolen Hor-
mons Testosteron wird schon durch relativ geringe
Alkoholzufuhr gehemmt, wie z.  B. mehr als 0,5  l
Wein oder mehr als 2 Flaschen Bier. Da insbeson-
dere Kraftathleten wegen der muskelaufbauenden
Wirkung auf eine ausreichende Testosteronpro-
duktion angewiesen sind, wirkt sich eine regel-
mäßige Zufuhr so hoher Alkoholmengen auf die
Leistungsentwicklung nachteilig aus.
> Auch nach einem nur einmaligen Alkoholex-
zess dauert es daher 2–3 Tage, bis der Körper
wieder eine normale Testosteronproduktion
aufweist.
Außerdem führen bereits geringe Alkoholmengen
(50 g, d. h. 0,5 l Wein oder 1 l Bier) zur Leberver-
fettung mit Störungen vieler Stoffwechselvorgänge,
u. a. der Glukoneogenese.
19.2 Nährstoffzufuhr während und
nach der Belastung
? Soll man vor und während des Trainings Ener-
gie zuführen?
Im Ruhezustand wird die Energiebereitstellung
im Muskel zu ca. 80 % aus Fett- und zu 20 % aus
Kohlenhydratverbrennung bestritten. Um mit gut
gefülltem Glykogenspeicher ins Training zu gehen,
wird spätestens 4 h vorher eine Kohlenhydratauf-
nahme von 4–5 g KH pro kg KG empfohlen. Denn
bei zunehmender Belastungsintensität wird die
FOX zugunsten des Kohlenhydratanteils reduziert,
um die sauerstoffsparende Wirkung der Kohlenhy-
dratoxidation zu nutzen.
 236 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH

was zum Aufbrauch auch des normalerweise auto-

100
nom geschützten Leberglykogens führen kann
Flüssigkeit oder feste Nahurngsmittel im Magen

90
und als Folge zu Glukosemangel und evtl. zum
80
Normale Magenentleerung
lebensbedrohlichen hypoglykämischen Schock
70 von festen Nahrungsmitteln (. Abb. 19.7).
60 Wenn keine Glukose zugeführt wird oder bei
50 überlangen Belastungen die verfügbaren Glyko-
40 Normale gendepots trotz Supplementierung aufgebraucht
Magenent-
30 leerung von sind, wird in der Leber mittels Glukoneogenese aus
homogenisierten
20 Nahrungsbreis Aminosäuren (von vorher abgebautem Muskelpro-
Normale
10 Magenentleerung
tein) Glukose synthetisiert, was bei Ultraveranstal-
von Flüssigkeiten tungen zu einer deutlichen Tempoverminderung
0
0 1 2 3 4 führt.
Stunden

> Das Maximum der Glukoseaufnahme über

. Abb. 19.7 Geschwindigkeit der Magenentleerung den Darm beträgt 60–80 g/h (= 1 l einer
6–8 %igen Glukoselösung).

Der Effekt einer Kohlenhydratzufuhr unmittel- Während der Belastung sinkt ein evtl. vorher er-
bar vor (bis zu 45 min) der Belastung ist laut Lite- höhter Insulinspiegel (z.  B. nach KH-Aufnahme)
ratur unsicher. So wurde von einer anschließenden innerhalb von etwa 20 min auf basale Werte ab, be-
Blutzuckerverminderung (bis auf 60  mg/dl) bei dingt durch den Katecholaminanstieg. (Erst durch
submaximalen Belastungen (mit einer Intensität den Insulinabfall wird die Lipolyse durch die Kate-
von 60–70 % VO !
2 max ) berichtet, die auch durch cholamine ermöglicht.) So kommt es auch zu kei-
Kohlenhydratgabe nicht verhindert werden kann. nem Insulinanstieg, wenn während der Belastung
Interessanterweise hat diese »reaktive« Hypoglyk- eine 6 %ige Glukoselösung zugeführt wird und da-
ämie am Belastungsbeginn keinen funktionellen mit auch zu keiner Hemmung der Lipolyse. (Ohne
Effekt auf die erbrachte Leistung! Zu keinem Blut- Lipolyse gibt es keine FOX was für die Energiebe-
zuckerabfall kommt es, wenn innerhalb der letzten reitstellung kontraproduktiv wäre.)
Stunde vor Belastung keine Kohlenhydratzufuhr Durch die Zufuhr von KH während der Be-
erfolgte, daher die allgemeine Empfehlung: lastung wird ein entsprechend hoher Blutzucker
aufrecht erhalten, der letztendlich die Perfor-
> Spätestens 1 h vor Belastungsbeginn keine mance verbessert (sowohl längere Dauer als auch
Nahrungszufuhr mehr! höhere Intensität ermöglicht). Durch Zufuhr von
KH-haltigen Getränken während der Belastung
Ab etwa 60–70 % VO !
2 max (bzw. Laktat von über wird einerseits der Blutzuckerspiegel konstant
4 mmol/l) wird die Fettsäurenmobilisation aus den gehalten und andererseits steigen die Stresshor-
subkutanen Depots blockiert, sodass bei derartigen mone Adrenalin und Noradrenalin inkl. Cortisol
Belastungen nur noch Energie aus der Glukosever- weniger stark an. (Vor allem abnehmende endo-
brennung bereitgestellt werden kann. Bei sportli- gene Kohlenhydratreserven bei lang andauernden
chen Ausdauerbelastungen mit über 60 % VO ! Belastungen erhöhen Cortisol, was in der Folge
2 max
kommt es daher schon nach 1 h zu einer weitgehen- die Glukoneogenese und Lipolyse stimuliert. Ho-
den Erschöpfung des Muskelglykogens, was sich hes Cortisol führt zu Myosinabbau und somit zur
durch ein Gefühl der Müdigkeit bemerkbar macht Muskelatrophie!)
und eine Verringerung des Tempos erzwingt. Bei Die Flüssigkeitsaufnahme über den Magen-
emotioneller Stimulierung (z.  B. Ehrgeiz, Angst) Darm-Trakt nimmt bei Belastungen über 80 %
19 oder Doping mit Stimulanzien wird das Müdig- !
VO 2 max ab und es kann nur noch 0,5 statt 1 l Flüssig-
keitsgefühl nicht mehr so richtig wahrgenommen, keit pro Stunde resorbiert werden (. Abb. 19.7, 19.8).
19.2̓t̓
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237 19

Hypoglykämie Stress

Hypothalamus

Pankreas Hypothyse ↑ Sympathikus

↑ ACTH ↑ Adrenalin

↑ Glukagon ↑ Cortisol ↑ Wachstumshormon

– ↑ HMV
– Gefäßerweiterung
in Muskel
↑ Glukoneogenese Hemmung der
– Gefäßerweiterung
↑ Glycogenolyse Insulinsekretion in Haut und Darm

↑ Blutfluss zu
Blutzuckeranstieg Muskel, Leber, Hirn

. Abb. 19.8 Intensive Belastung und ganz besonders Blutzuckerabfall sind starke Stressoren, die zu Sympathikusakti-
vierung (mit Adrenalinanstieg), Ausschüttung von Hypophysenhormonen und Glukagonabgabe aus der Bauspeicheldrüse
führen. Die Folge sind Glykogenolyse und Glukoneogenese und Hemmung der Insulinausschüttung. Alle diese Vorgänge
führen zum Blutzuckeranstieg. Über GLUT4-Rezeptoren in der Muskelzellmembran wird der Zucker aufgenommen. Jedoch
nur in beanspruchter Muskulatur, weil nur diese GLUT4 bilden

Die Durchblutungssteigerung in den belasteten
Muskeln fördert die Substratzufuhr an die Stellen
des Bedarfs.
? Wann soll man nach dem Training essen und
was?
Die verbrauchten Glykogendepots in Muskeln und
Leber werden nach Ende der Belastung und nach
Nahrungszufuhr wieder aufgefüllt. Diese Glyko-
genresynthese wird unterstützt, wenn die Kohlen-
hydrate unmittelbar nach Belastungsende aufge-
nommen werden, da die Glykogensyntheserate in
den ersten 2 h nach Belastungsende in den vorher
glykogenentleerten Muskeln am höchsten ist. Da
aber viele Sportbetreibende schon während der Be-
wegung KH-reiche Getränke zuführen, wird durch
unmittelbar nach Belastungsende zugeführte KH
die Glykogensynthese nicht wesentlich mehr sti-
muliert als durch eine feste Nahrung, z. B. erst 2 h
nach Sportende. Während der Belastung wird bei
ausreichender Energieversorgung im Muskel nur
wenig Muskelprotein abgebaut und zur Energie-
gewinnung verbrannt und muss daher, außer nach
einem Krafttraining, nicht speziell »nachgefüllt«
werden.
> Ausdauertrainierende sollten zwei Drittel
ihrer Tageskalorien als KH zuführen, um die
Glykogenvorräte innerhalb von 24 h wieder
zu optimieren. Auch nach erschöpfenden
Belastungen kann mit hoher KH-Zufuhr das
Muskelglykogen innerhalb von 24 h wieder
aufgefüllt werden.
Auf einen hohen, über 60 %igen KH-Anteil der
zugeführten Nahrung muss man speziell achten,
denn unsere »übliche« westliche Ernährung ent-
 238 Kapitel 19 t̓&SOÊISVOH
hält üblicherweise nur 40 % KH. Daher ist eine Be-
schäftigung mit der Zusammensetzung der Nah-
rungsmittel zweckmäßig.
19.2.1 Kohlenhydratladen
Das Kohlenhydratladen hat das Ziel, die Muskel-
glykogenspeicher zu erhöhen, und hat nur für
Wettkämpfe, die länger als 60–90 min dauern, eine
Bedeutung. Voraussetzung für eine »übersteigerte«
Muskelglykogensyntheserate ist, dass diese nur in
den Muskeln stattfindet, die vorher durch intensi-
vere Belastungen ihr Muskelglykogen verbraucht
haben! Nur in diesen glykogenverarmten Muskeln
kommt es auch bei normaler Ernährung zu einer
Glykogenresynthese, die viel stärker ist, als in nicht
bewegten Muskeln.
> Das Kohlenhydratladen betrifft v. a. die be-
lastete Muskulatur.
Die Glykogensuperkompensation ist also nach vo-
rausgehender Glykogenausschöpfung besonders
groß, wenn im Anschluss KH geladen werden.
Durch intensives Training (im aeroben Bereich)
kann die Muskelglykogenkonzentration auf eine
verbleibende Restkonzentration von ca. ein Drittel
gesenkt werden. Das führt zu einer überschießen-
den und besonders raschen Glykogenresynthese in
den nächsten 3–6 Tagen, wenn eine sehr kohlenhy-
dratreiche Nahrung (über 60 % ca. 500 g KH/Tag)
zugeführt wird. Dadurch steigt die Glykogenkon-
zentration im Muskel zwischen dem 5. und 6. Tag
bis auf das Doppelte des Ausgangswertes. Bis zur
vollständigen Glykogensuperkompensation dauert
es fast 1 Woche, was für das Timing vor Wettkämp-
fen wichtig ist.
? Kommt es nur in extrem glykogenverarmten
Muskeln zur Superkompensation?
Nein. Übrigens kommt es auch nach nicht so inten-
siver Ausschöpfung des Muskelglykogens, durch
eine KH-reiche Diät, ebenfalls zu einer Superkom-
pensation am 4. Tag, diese macht jedoch nur bes-
19 tenfalls + 25 % aus.
? Kann man während des KH-Ladens trainieren
oder wird die Regeneration dadurch behindert?
Durch ein wenig intensives (unter 65 % VO !
2 max ),
kurzes (unter 30  min) tägliches Training wird
das KH-Laden nicht gestört, wenn innerhalb von
30  min nach dem Training 1,5  g KH pro kg KG
zugeführt werden (z. B. mit einem KH-reichen Ge-
tränk). Denn innerhalb von 24 h erreicht das Mus-
kelglykogen wieder seine Ausgangswerte, weil bei
der Glykogenresynthese 2 Phasen unterschieden
werden:
5 Während der frühen, schnellen Phase (inner-
halb der ersten 6 h nach Belastung) ist der
Glukosetransport in die Muskelzelle maximal
stimuliert und insulinunabhängig. Daher ist
gerade in dieser Zeit die KH-Zufuhr effektiv
für die Glykogenresynthese nutzbar.
5 Wenn in der 2. Phase (6–72 h) der Muskel-
glykogenresynthese auch noch ausreichend
Glukose zugeführt wird, kann eine Glykogen-
konzentration in der Höhe des Ausgangswer-
tes innerhalb von 24 h erreicht werden. Mus-
kelglykogen kann die normale Konzentration
innerhalb von 72 h. übersteigen, wenn eine
KH-reiche Kost konsumiert und die Belastung
in dieser Zeit limitiert wird.
> Bei vollen Glykogenspeichern sinkt das Mus-
kelglykogen schon am Belastungsbeginn
und insbesondere bei intensiver Belastung
um bis zu zwei Drittel. Bei nur kurzdauern-
dem (unter 30 min) und wenig intensivem
Training (unter 65 % V̇O2 max) wird max. 15 %
des Muskelglykogens umgesetzt, auch wenn
täglich trainiert wird.
? Wie lange hält die Glykogensuperkompen-
sation an, wenn in der Zwischenzeit kein
Sport bzw. keine intensive Bewegung gemacht
wird?
Die Glykogensuperkompensation »hält« bis zu
5 Tage und dann nimmt der Glykogengehalt der
Muskulatur wieder kontinuierlich ab.
Weiterführende Literatur
239 19
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 20

Erratum zu: Leistungsphysiologie

Josef Tomasits
Paul Haber

Erratum zu:
Tomasits/Haber, Leistungsphysiologie (ISBN: 978-3-662-47259-0)

Anmerkung
Durch einen Fehler im Ablauf der Produktion wurde der Inhalt des Werks als E-Book leider vor
Autorenfreigabe veröffentlicht. Die gedruckten Bücher und das korrigierte E-Book entsprechen
der finalen vom Autor freigegebenen Fassung.

Die aktualisierte Online-Version des Buches finden Sie unter

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6

Dr. Josef Tomasits

Kepler Universitätsklinikum
Med Campus III
Zentrallabor
Linz
Österreich

Ao. Univ. Prof. Dr. Paul Haber

Klinische Abteilung für Pulmologie
Universitätsklinik für Innere Medizin IV
Wien
Österreich

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6_20, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
 241

Serviceteil
Anhang – 242

Weiterführende Literatur – 245

Stichwortverzeichnis – 246

J. Tomasits, P. Haber, Leistungsphysiologie,

DOI 10.1007/978-3-662-47260-6, © Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
242

Anhang

Körperoberfläche nach Dubois KO [m2] = 0,007184 × KG0,425 × L0,725

Idealgewicht Frau KG [kg] = 45,5 + 2,3 × (Länge [cm]/2,54 − 60)
Idealgewicht Mann KG [kg] = 50 + 2,3 × (Länge [cm]/2,54 − 60)
fettfreie Körpermasse Frau Masse [kg] = 1,07 × KG − 148 × KG2/(100 × Länge [m])2
fettfreie Körpermasse Mann Masse [kg] = 1,1 × KG − 128 × KG2/(100 × Länge [m])2
Referenzwert der Leistungsfähigkeit für Männer Wmax = 6,773 + 136,141 × KO − 0,064 × A − 0,916 × KO × A
[Watt]
Referenzwert der Leistungsfähigkeit für Frauen [Watt] Wmax = 3,993 + 86,641 × KO − 0,015 × A − 0,346 × KO × A
Leistungsfähigkeit in % LF%Ref = 100 × Wmax/Normalwert%
des Referenzwertes
Trainingszustand Abweichung = indiv. Wmax/WReferenzwert × 100 %
systolischer Belastungsblutdruck [mmHg] RRsyst = 145 + 1/3 × Alter + 1/3 × Leistung
maximale Herzfrequenz pro Minute HFmax = 220 − Alter (Jahre) oder 208 − 0,7 × Alter
Trainingsherzfrequenz [min−1] HFTr = (HFmax − HFRuhe) × 0,6 + HFRuhe
Herzminutenvolumen HMV = SV × HF
Auswurffraktion in % Auswurffraktion = SV/EDV
·
Sauerstoffaufnahme, Fick’sche Formel VO2 = HMV × AVDO2
·
Sauerstoffaufnahme VO2 = 7 × KG + 10,8 × Watt bei schwachen Personen 12 × Watt
Umrechung MET in kcal/min kcal/min = MET × 3,5 × KG × 0,005
·
Sauerstoffaufnahme beim Gehen bis 100 m/min VO2 = (0,1 × v + 1,8 × v ÷ × G ÷ 100 + 3,5) × KG
( = 6 km/h)
metabolische Leistung in Watt nach Goldman für M = 1,5 KG + 2(KG + Gew) × (Gew/KG)2 + T(KG + Gew) × (1,5v2 +
Gehen 0,35vG)
·
Sauerstoffaufnahme nach Lèger beim Laufen [km/h] VO2 = [ml/kg/min] = 2,209 + 3,1633 × v
in der Ebene
·
Sauerstoffaufnahme beim Radfahren nach McCole VO2 = 0,17 × v + 0,052 × Windgeschw. + 0,022 × KG–4,5
Luftwiderstand [Watt] FL = 0,25 × (Fahrgeschwindigkeit + Gegenwind)2
Luftwiderstandsleistung [Watt] PL = 0,25 × (Fahrgeschwindigkeit + Gegenwind)3
Rollwiderstandsleistung [Watt] RL = 3,2 × Fahrgeschwindigkeit
·
ACSM-Formel (American College of Sports Medicine) Watt = (VO2 – 3,5 × KG) ÷ 2 ÷ 6,12
·
Sauerstoffaufnahme nach Hawley und Noakes VO2 max = 0,01141 × Wattmax + 0,435
·
Belastungsintensität in % der VO2max I = 94 − 0,1 × Zeit [min]
·
Atemminutenvolumen in Liter pro Minute VE = Vt × f
·
Atemäquivalent AÄ = VE/O2
·
exspiratorisches Atemminutenvolumen [l/min] VE = 6 + 0,39 × Leistung [Watt]
· ·
respiratorischer Quotient RQ = VCO /VO
2 2
Grundumsatz in [kcal], FFM in [kg] GU = 25,43 × FFM + 315
Grundumsatz [kcal] nach Mifflin GU = 10 × KG + 6,25 × KL − 5 × A + 166 × Sex − 161 Sex = 1 bei
Männern; 0 bei Frauen
·
Trainingsumsatz [kcal] pro Tag TRU = VO2 max × Im × 5 × 60 × WTZ/7
Physical Activity Level PAL = TU/GU in 24 h
PAL-Änderung PAL-Änderung = (MET − 1) × Min ÷ 1,440 × F
F = 1,22 bei Frauen, 1,17 bei Männern
·
Fettverbrennung [mg/min] FOX = 1,7 × (1–RQ) × VO2
·
Kohlenhydratumsatz [mg/min] KHox = (4,585 × RQ–3,255) × VO2
 243
Anhang

MET Aktivität
2,0 Fahrradergometer mit 25 Watt
3,0 Fahrradergometer mit 50 Watt
4,0 Fahrradergometer mit 80 Watt
5,0 Fahrradergometer mit 100 Watt
6,0 Fahrradergometer mit 130 Watt
7,0 Fahrradergometer mit 150 Watt
10,0 Fahrradergometer mit 200 Watt
12,0 Fahrradergometer mit 250 Watt
3,5 Ruderergometer mit 50 Watt
7,0 Ruderergometer mit 100 Watt
8,5 Ruderergometer mit 150 Watt
12,0 Ruderergometer mit 200 Watt
8,5 Stepaerobic mit 20 cm Stufenhöhe
10,0 Stepaerobic mit 30 cm Stufenhöhe
3,0 Fensterputzen, Staubsaugen, Autowaschen
2,0 Bügeln, Kleidung zusammenlegen, Geschirrspüler einräumen, Bett machen, nähen, duschen
3,0 Tapezieren, ausmalen
4,0 Gartenarbeit
4,0 Geschlechtsverkehr »aktiver anstrengender Part«
1,5 Kartenspielen, im Sitzen lesen, schreiben, sprechen und lernen, essen, baden
1,0 Ruhig sitzen, schlafen
2,0 Gitarre, Piano, Flöte spielen
8,0 Treppensteigen mit bis zu 20 kg Zusatzgewicht
8,0 Waldarbeit mit Baumfällen, Klettern
11,0 Feuerwehreinsatz in Einsatzkleidung
6,5 Reiten
3,0 Gehen mit 4,8 km/h
3,8 Gehen mit 6 km/h
4,0 Gehen mit 4,8 km/h + 10 kg Zusatzgewicht oder Rollstuhlschieben
6,5 Stiegen abwärts gehen + 30 kg Zusatzgewicht
8,5 Stiegen abwärts gehen + 50 kg Zusatzgewicht
8,0 Laufen mit 8 km/h
9,0 Laufen mit 8,4 km/h
10,0 Laufen mit 9,5 km/h
11,0 Laufen mit 10,5 km/h
11,5 Laufen mit 11 km/h
12,0 Laufen mit 11,5 km/h
13,0 Laufen mit 12,6 km/h
14,0 Laufen mit 13,7 km/h
15,0 Laufen mit 14,7 km/h
16,0 Laufen mit 16 km/h
15,0 Stiegen hinauf laufen, Berglauf
7,0 Inlineskating
8,0 Schneeschuhwanderung
6,0 Radfahren 16–19 km/h
8,0 Radfahren 19–22 km/h
10,0 Radfahren 22–25 km/h
12,0 Radfahren 25–30 km/h
244 Anhang

16,0 Radfahren > 33 km/h

5,0 Skifahren alpin leicht
6,0 Skifahren alpin moderat
8,0 Skifahren alpin anstrengend
7,0 Skilanglauf leicht mit ca. 4 km/h
8,0 Skilanglauf moderat mit ca. 7 km/h
9,0 Skilanglauf anstrengend mit ca. 10 km/h

Weiterführende Literatur
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246

Stichwortverzeichnis

A
Arthrose 78 Bauchfett 211
Atemakklimatisierung 197 Bauchumfang 211
Atemäquivalent 86, 95, 242 Baufett 10
Abnehmen 218
Atemgasanalyse 59, 86, 91 Baustoffwechsel 3, 14
Absolutkraft 66
Atemminutenvolumen 57, 58, 62, 86, Behinderungsschwelle 69
Acetylcholin 72
88, 91, 96, 242 Beinverletzung 77
Acetyl-CoA 11
Atemmuskulatur 31, 57, 63 Belastung 5, 6, 9, 11, 31–33, 37, 46, 47,
Adaptation 186, 197
Atemnot 31, 181, 200 50, 53–55, 57, 59, 63, 78, 96, 97, 104,
Adenosin-Di-Phosphat 7 ADP 2
Atemzentrum 57 109, 116, 119, 156, 164, 172, 179, 181,
Adenosin-Mono-Phosphat 7 AMP 2
Atemzugvolumen 57, 58, 62 194, 199, 200, 223
Adenosin-Tri-Phosphat 16
Atherosklerose 22, 23 – Gehen 61, 81
Adenosin-Tri-Phosphat 7 ATP 2
Atmung 6, 56, 57, 59, 63, 95, 148, 199 – Nährstoffzufuhr 235
ADH-Sekretion 228
Atmungskette 6 – Schwangerschaft 151
Adipositas 22, 133, 206, 210, 213–216,
Atmungskettenphosphorylierung 6 Belastungsabbruch 24, 86, 89, 91, 158
235
ATP 2, 31, 33, 38, 43, 62, 72, 73, 117, Belastungsblutdruck 90, 242
– Kinder 211
118 Belastungsdauer 18, 38, 44, 60, 92, 103,
Adipozyten 11
– Weichmacherwirkung 73 105–107, 112, 113, 121, 227
ADP 5, 38, 118
ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) Belastungsende 53
ADP (Adenosin-Di-Phosphat)
Ausdauer 16, 97, 107, 112, 116, 148 Belastungshypertonie 90
Adrenalin 5, 11, 52, 88, 236
– aerobe 17, 116 Belastungsintensität 4, 5, 10–12, 16, 32,
Akklimatisierung 194, 201
– alaktazid-anaerobe 119 44, 53, 57, 58, 71, 72, 104, 118, 178,
Akren 190
– anaerobe 17, 118 180, 227, 242
Alkalose 195, 197
– extensiv-aerobe 116 Belastungsregelung 54
Alkohol 5, 49, 191, 226, 228, 235
– extensiv-aerobe, Methoden 116 Belüftung 57
Alltagsaktivität 214
– intensiv-aerobe 117 Bergkrankheit 200
Alltagsbelastungen 156
– laktazid-anaerobe 118 Bergradfahren 66
Alltagsbewegung 213, 218
Ausdauerleistungsfähigkeit 45, 47, 91, Bergsteigen 190, 198
– Alter 214
148, 224 Bergtouristen 194, 199
Alpen 84, 194
Ausdauersport 44 Bergwanderung 80, 83
Alter 156, 214
Ausdauersportarten 102 Beschleunigung 80
– Sättigungsgefühl 221
Ausdauersportler 15, 18, 37, 49, 53, 62, Beta-Oxidation 11, 12
Alveolaroberfläche 57, 58
63, 71, 153, 220, 224 Bettlägerigkeit 56
Amenorrhoe 150
Ausdauertraining 16, 18, 22, 23, 26, Beweglichkeit 149
Aminosäuren 2, 6, 14, 165, 220, 236
27, 37, 49, 50, 54–56, 61–63, 69, 71, Bewegung
– biologische Wertigkeit 14
102, 103, 108, 112, 116, 118, 119, 153, – exzentrische 66
Amphetamin 49
218, 237 – konzentrische 66
Amputation 190
– Eiweißbedarf 220 Bewegungsablauf 112
Amylase 2
– Gefäßsystem 50 Bewegungsapparat 78
Anabolie 16
– Lebervergrößerung 63 Bewegungsarmut 210
anaerob 3
Außentemperatur 53, 87, 178, 180, Bewegungsmangel 24–26, 37, 43–45,
Anaerobe Schwelle 7 ANS 34
190, 227 128
Anämie 153, 156, 234
Auswurffraktion 54, 242 Bewegungstherapie 27
– Fleischverzehr 153
Azidose 4, 17, 33, 38, 58, 118, 233 Bewegungsverhalten 218
Anatomie 148
Bikarbonat 34, 48, 90, 197
Angina pectoris 55

B
Bikarbonatpuffer 58, 91, 97
Anorexia nervosa 151, 233
Bindungsenergie 2
ANS 37, 83, 90
binge eating 217
Anschlagszuckung 74 Balance 68, 69
Biologische Wertigkeit 220
Antidiuretisches Hormon 63 Ballaststoff 7
Birnentyp 210
Antikörper 222 Bänder 67, 78
Blasbalgprinzip 57
Apfeltyp 210 Bänderverletzung 78
Blindheit 186
Apolipoprotein B 23, 24 Bankdrücken 76, 98, 108
Blut 26, 34, 45–47, 49–52, 54, 90, 151,
Arteriosklerose 26 Bankziehen 98
191, 194, 197
Base Excess 90
Stichwortverzeichnis
247 A–F

Blutdoping 47, 49 Diffusion 45, 47, 56–59 Enzymmasse 36, 45

Blutdruck 51, 53, 55, 56, 86, 88, 89, 91, Diffusionsfläche 58, 60 Erbrechen 182, 200, 233
132, 182, 183, 198 Diffusionskapazität 58, 59, 62 Erektile Dysfunktion 215
– Belastung 89 Disaccharid 7 Erfrierungen 187, 190
Blutdruckanstieg 120 Doping 47, 49, 236 Ergometrie 35, 53, 80, 82, 83, 85–89,
Blutgefäße 50, 89 Durchblutung 190 91–93, 96–98, 102, 104, 106, 124,
– Schädigung 190 Durchfall 233 161, 208
Blutgerinnung 46 Dynamische Selbstverdünnung 47 Erholung 87, 113
Bluthochdruck 22, 26, 129, 215, 228 Dynamometer 98 Erholungszeit 27, 109
Blutlaktat Ermüdung 16, 18, 54, 75, 105, 106, 108,

E
– basales 6 156, 158, 172, 188
Blutlaktatspiegel 4, 32, 38 Ermüdungsresistenz 156
Blutosmolarität 225 Ermüdungsursachen 156
Ehrgeiz 33, 109
Blutplättchen 46 Ernährung 10, 16, 22, 24, 87, 119, 130,
Einsamkeit 221
Blutsäuberung 49 132, 161, 164, 204, 214, 217, 233, 234
Einwiederholungsmaximum 66, 98
Blutviskosität 47 Ernährungsberatung 204, 223
Eisen 220, 234
Blutzucker 5, 6, 8, 9, 22, 132, 231, 236 Ernährungsbilanz 204
Eisenbedarf 234
Blutzuckerspiegel 236 Ernährungsfehler 160
Eisenbilanz 234
Body Mass Index 210, 211 Ernährungsgewohnheiten 128
Eisenmangelanämie 234
Bodybuilding 16, 72, 108, 152 Ernährungszustand 36
Eisenquelle 234
Bootskenterung 189 Erschöpfung 9, 33, 75, 85, 96, 105–107,
Eisenverlust 234
BORG-Skala 104, 131 112, 121, 156, 181, 184, 187, 189
Eisprung 150, 158
Boxen 74 Erythropoese 50
Eiweiß 14, 16, 219, 220
Bremskraft 66 Erythropoetin 47, 49, 50
Eiweißbedarf 15, 219, 220
Brenztraubensäure 4, 7 Erythrozyten 46, 47, 50, 58, 153
Eiweißkonzentrat 220
Bronchialsystem 57 Essgewohnheiten 127, 133, 151,
Eiweißstoffwechsel 221
Bulimia nervosa 151 205, 217
Eiweißverdauung 14
Ess-Störung 151
Elektrolytbilanz 204
C
Euphorie 197
Elektrolyte 232
EWM (Einwiederholungsmaximum)
Elektrolytverlust 157, 164, 172
Explosivkraft 69
Calcium Elektromechanische Koppelung 72
Chlorophyll 2 Endorphinausschüttung 85
Conconi-Schwelle 53, 89
Cortisol 236
Endorphinsucht 85
Energie 235
F
crossover point 231 Energiebereitstellung 4, 6, 7, 10–12, 14, Fahrradergometer 104, 131
15, 17, 32, 34, 48, 59, 63, 97, 116, 118, FAKT 107, 121, 135

D
119, 235, 236 Fasten 216
– aerobe 6, 18, 32, 36, 39 Fastenkuren 216
– anaerobe 4, 6, 18 Fastfood 212
Dämpfungseigenschaften 68
Energiebilanz 12, 14 fat burning 12
Darm 45
– negative 204, 217, 218 Ferritin 153
Dehnen 121, 172, 174
– positive 204, 210, 211, 214 Fett 10–12, 96, 97, 116, 179, 212,
Dehnungsreflex 174
Energiedefizit 14, 83, 128, 156, 157 219, 223
Dehydrierung 48, 55, 157, 185
Energiedichte 10, 83, 217 – verstecktes 217
Depolarisation 72, 73
Energiedrink 8 Fettabbau 11, 216
Depotfett 10, 216
Energiequellen 10 Fettanteil 223
Depression 27, 68, 69, 153, 158, 221
Energiereserven 156 Fettbedarf 223
Desorientierung 199
Energiestoffwechsel 3, 8, 9, 15, 43, 44, Fettleber 215
Detraining 37, 43
70, 88, 148 Fettmobilisierung 63
Dextrose 7
Energieumsatz 5, 10, 11, 13, 30–32, 44, Fettoxidation
Diabetes mellitus 10, 12, 24, 25, 27,
83, 88, 92, 118, 148, 156, 204 Fettoxidation 7 FOX 10
131, 152, 153, 215
Energieverbrauch 103 Fettsäuren 3, 6, 11, 32, 97, 220, 223
– Kinder 211
Energiezufuhr 8, 13, 156, 204, 230, 231 Fettstoffwechselstörung 23, 215
Diabetesprävention 213
Entbindung 152 Fettverbrennung 10
Diabetes-Vorstadium 26
Entspannung 174 Fettverteilung 210
Diabetikes mellitus 27
Enzyme 43, 222 Fieber 168
Fleisch 220, 233
248 Stichwortverzeichnis

Flexibilität 149 Glukose 3–7, 9, 12, 32, 97, 117, 165, – Risikofaktoren 24
Fließgleichgewicht 33 213, 223, 231 Herzinfarktrisiko 118
Flüssigkeitsbilanz 185, 204, 224, 231 Glukoseaufnahme 6, 27 Herzinsuffizienz 56, 61, 156, 181, 215
Flüssigkeitsdefizit 172, 226, 228 Glukosemangel 9, 10, 33, 236 Herzkranzgefäße 55
Flüssigkeitsmangel 48, 190, 199 Glukoseoxidation 7, 31, 97 Herzminutenvolumen 36, 39, 46, 51,
Flüssigkeitsverlust 48, 49, 172, 182, Glukosetransport 165 54, 60, 242
183, 185, 195 Glukostatenwirkung 9 Herzmuskelentzündung 168
Flüssigkeitszufuhr 158 Glukotoxizität 25, 213 Herztod 198
Föhn 196 GLUT4-Rezeptoren 6 Herzversagen 47
Follikelphase 150 Glykogen 4 Hirnödem 194, 199, 200, 229
FOX 12, 31, 223, 231, 235, 236 Glykogendepot 237 Hitzeakklimatisation 186
Fressattacken 217 Glykogenkonzentration 165 Hitzeerschöpfung 158, 178, 183, 184,
Frostbeulen 190, 191 Glykogenolyse 4, 5, 9 228
Frostbisse 190 Glykogenregeneration 6 – leichte 185
Fruktose 7, 231 Glykogenresynthese 165, 237, 238 – Maßnahmen 185
FT-Fasern 70, 72 Glykogenspeicher 9, 235 – schwere 185
Funktionsdiagnostik 97 Glykogensuperkompensation 238 – schwerste 185
Fußball 74, 174 Glykogensyntheserate 33 Hitzekrämpfe 172, 183
Glykolyse 3, 5, 6, 17, 31, 33, 37, 38, 43, Hitzeschäden 178–182

G
70, 75, 118 Hitzeschlag 168, 178, 185
Glykolysehemmung 5 – Maßnahmen 186
Grippaler Infekt 168 Hitzestress-Index 185, 227
Gangunsicherheit 68
Grundlagenausdauer 116 Hitzetoleranz 180, 181
Gastransport 47
Grundumsatz 30, 34, 83, 86, 204, 242 Hobbysportler 49, 54, 116
Gebrechlichkeit 215
– Alter 205 – Training 113
Gefäßsystem 45, 50, 51
– Ernährungszustand 206 Höhenakklimatisation 197
Gehen 24, 36, 68, 80, 93, 102, 105, 111,
– Geschlecht 205 Höhenexposition 50, 195
116, 124, 216, 242, 243
Höhenhirnödem 200
– Energiemenge 32
H
Höhenkrankheit 194, 198–200
Gehgeschwindigkeit 25, 32, 81, 82,
Höhenlungenödem 7 HAPE 200
93, 116
Höhenregionen 194
Gehschule 102 Haltearbeit 67, 74, 75
Höhentraining 50, 152
Gelenkkapsel 78 Hämatokrit 46, 47
Hormone 63, 222
Gelenkknorpelschicht 78 Hämoglobin 14, 34, 46–49, 58, 234
Hüftendoprothese 140
Gelenksstabilisierung 67 HAPE 200
Hungerast 213, 231
Gelenksstabilität 169 Harn 225
Hungern 216
Genetik 214 Harnmenge 228
Hungerperiode 218
Gesäßmuskel 68, 75 Harnosmolarität 225
Hungerstoffwechsel 15, 216, 218
Geschmacksträger 212 Harnproduktion 226
Husten 199, 200
Gestagen 149 Hautdurchblutung 180, 183, 187, 229
Hyperkinetisches Herzsyndrom 89
Getreideprodukte 220 Hautkrebsrisiko 183
Hyperplasie 77, 119
Gewebsatmung 2 Hauttemperatur 178, 179, 183
Hyperthermie 178, 184, 185
Gewichtheben 74, 77, 85, 107, 120, 152 HDL-Cholesterin 23
Hypertonie 22, 24, 55, 60, 61, 87, 90, 199
Gewichtsabnahme 12, 14, 27, 124, 128, Herz 5, 23, 31, 45, 46, 50, 51, 54–56,
Hypertrophie 55, 56, 62, 63, 76–78, 106,
130, 133, 158, 221 118, 181, 198
107, 112, 120, 121
– Methoden 215 – Belastung 22
Hypertrophietraining 98, 106, 120, 121
Gewichtsklassen 148, 151 – Krafttraining 56
Hyperventilation 59, 91, 151, 195–197,
Gewichtsreduktion 12, 124, 128, 130, – Leistungsfähigkeit 52
199
157, 204 Herzfrequenz 22, 51–53, 86–89, 103,
Hypoglykämie 9, 33, 152, 199, 230, 236
Gewichtsreduktionsprogramm 215 104, 242
Hypohydratation 199
Gewichtsverlust 12 – maximale 104
Hyponatriämie 229
Gewichtszunahme 151, 204, 210, 211 Herzfrequenz-Reserve 53, 55, 56
Hypothermie 178, 187, 188, 199
Gleichgewichtstraining 68 Herzgewicht, kritisches 55
– Schweregrade 189
Glukagon 10 Herzindex 54
Hypotonie 22
Glukoneogenese 9, 235, 236 Herzinfarkt 22, 24, 49, 52, 124, 130, 153,
Hypoxämie 194, 199
194, 199
Hypoxie 152, 197–199
Stichwortverzeichnis
249 F–L

I Knieschmerzen 125
Knochendichte 78, 151
Kreislauf 45, 52, 53, 56, 59, 62, 63, 87,
118, 120, 148, 198
Knochenmark 50 Kreislaufbelastung 181, 183
Immobilisierung 31, 68, 77, 78, 169
Kochsalz 172, 228, 232, 233 Kreislaufkollaps 184, 185, 229
Immobilität 51, 56, 77, 135
Koffein 230, 234 Kreislaufversagen 226
Inlineskaten 102
Kohlendioxid 48, 96 Kühlung 181, 184, 185
Innervationsverhältnis 75
Kohlendioxidabgabe 97
Inselzellen 25

L
Kohlenhydratbedarf 224
Inspiration 57
Kohlenhydrate 11, 12, 38, 97, 116, 164,
Insulin 6, 8, 10, 12, 16, 25, 26, 49, 69,
217, 219, 231, 237
165 Laktat 4, 17, 33–35, 46, 58, 86, 88, 90,
Kohlenhydratladen 18, 238
Insulinausschüttung 5, 6, 216, 224, 233 91, 97, 105, 116, 118, 119
Kohlenhydratpolymere 232
Insulinhemmung 5, 6 Laktatabbau 5, 43, 119
Koma 9, 185, 189
Insulinresistenz 22, 25, 69, 215, 216 Laktatakkumulation 35, 118
Kontraktion 106, 107
Insulinsensitivität 26, 27 Laktatazidose 7, 17
Koordination 9, 76, 102, 106, 107, 112,
Insulinspiegel 8, 26, 236 Laktatclearance 36
120, 149
Intensitätskontrolle 25, 116 Laktatelimination 34
– intramuskuläre 76
Intervalltraining 117, 118 Laktatproduktion 34, 36, 88
Kopfbedeckung 188
Ionenpumpe 2 Laktatspiegel 33, 35, 43, 118
Kopfdurchblutung 181, 188
Laktat-steady-state 33
Kopfschmerzen 150, 182, 186, 196,
J 200, 229
Koronararterien 55
Laktat-steady-state, max 7 MLSS 35
Laktazidose 38
Laktose 7
Jahreszeit 116, 158, 214, 227, 234 Koronare Herzerkrankung 23, 55
Langerhans-Inselzellen 26
Joggen 125 Koronarkreislauf 55
Lärm 160
Koronarreserve 55
Laufband 61, 93, 94, 102, 105, 111,
K
Koronarsklerose 23
116, 124
Körperfettanteil 128, 148, 205, 210
Laufen 30, 31, 36, 49, 58, 68, 85, 93,
Körpergewicht 46, 66, 84, 92, 179, 204,
Kachexie 221 102, 121, 168, 174, 242, 243
227
Kalium 232, 233 – Energieumsatz 93
Körperkerntemperatur 45, 58, 151, 157,
Kalorimetrie 96 – Sauerstoffaufnahme 93
178, 191
– direkte 59 Läuferanämie 153, 234
Körperlänge 205
– indirekte 59 Laufökonomie 32, 85
Körpermasse 205
Kalorisches Äquivalent 96 Lauftempo 85
Körperoberfläche 54, 179, 181, 190,
Kältewirkung 190 Lebensgefahren 198
204, 227, 242
Kältezittern 187 Lebenslanges Training 130
Körpertemperatur 34, 58, 157
Kalzium 73, 220 Lebensqualität 27, 67, 69, 78, 215
Körperwaage 208
Kammerflimmern 190, 191 Lebensstil 212
Körperzusammensetzung 148, 210,
Kapillarsystem 50 Lebensstilfaktoren 26
221
Kapsel-Band-Apparat 175 Leber 63
Kortison 49
Katabolie 16 – Training 63
Kraft 80, 112
Katabolismus 16 Leberglykogendepot 9
– kritische 106
Katecholamine 5, 6, 11, 12, 52, 54, 58, Leistung 80
Kraftausdauer 98, 121
88, 236 Leistungsabbruch 9
Kraftentwicklung 69, 107, 112
Kater 235 Leistungsabfall 9, 160, 200, 231
Kraftmessung 97, 98
Kinder 233 Leistungsdiagnostik 85, 92, 168
Krafttraining 16, 25–27, 43, 56,
– Insulinresistenz 26 Leistungsfähigkeit 27, 30, 35, 37, 38,
68–70, 72, 76–78, 103, 106, 107, 112,
– Schweißdrüsenanzahl 180 43, 46, 49, 53, 59, 60, 62, 67, 78, 80,
119–121, 149, 175, 219, 237
– Sonnenbrille 186 86, 102, 103, 109, 110, 113, 148, 156,
– Trainingshäufigkeit 108
– Überhitzung 185 242
Kraftunterschiede
– Unterkühlung 189 – Ernährung 87
– Mann und Frau 149
Kleidung 32, 81, 84, 85, 87, 178–180, – Frauen 86
Krämpfe 182
182, 183, 188, 189, 199, 227, 243 – geistige 222
Krankheit 134
– Isolierfähigkeit 188 – Höhenexposition 196
Kreatinphosphat 3, 17, 34
Klimakterium 152 – Männer 86
Kreatinphosphatspaltung 3, 17, 31, 33,
– Training 153 – Menstruation 88, 150
37, 38, 43, 75, 119
Leistungsminderung 178, 185, 226
250 Stichwortverzeichnis

Leistungsreserve 156 Melatonin 158 Muskelprotein 15

Leistungssport 98, 106, 110, 113, Menarche 150 Muskelquerschnitt 76, 77, 98, 148
117–120 Menopause 150, 151 Muskelspindel 174
– Menstruation 150 Menstruation 153, 158, 234 Muskelstoffwechsel 59, 90
– Trainingskonzept 110 – Leistungsfähigkeit 150 Muskelverlust
– Zyklusstörung 151 Menstruationszyklus 88, 148, 149, 158 – Alter 72
Leistungssportler 36, 54, 56, 66, 83, Mesozyklus 113 Muskelzittern 187, 189
119, 133 MET 30, 104, 206, 209, 242, 243 Muskulatur 18
Leistungsumsatz 204, 206 Mikrozyklus 113 Myofibrillen 43, 55, 70, 73, 77, 174
Lethargie 219 Milch 220 Myoglobin 34, 234
Leukozyten 46 Mindestbelastung 103

N
leveling off 59 Mindestbelastungsdauer 116
Lifestyle 214 Mindesteiweißzufuhr 15
Lipase 11 Mischstoffwechsel 12, 97
Nährstoffbilanz 204, 219
Lipolyse 5, 8, 11, 116, 236 Mitochondriendichte 4, 7, 37, 39, 44,
Nährstoffzufuhr
Luftdruck 194, 195 46, 59, 60
– nach Belastung 235
Luftfeuchtigkeit 87, 172, 178–180, 227 Mitochondrienmasse 4, 43, 45, 51, 60,
Nahrung 7, 15, 130, 133, 213, 219
Lufttemperatur 85, 178, 195 148
Nahrungsfettanteil 223
Luftwiderstand 95 MLSS 35, 37
Nahrungsmittel 217, 220
Lunge 12, 34, 44–48, 56, 58–60, 62, 91, Monitoring 102
Nahrungsmittelindustrie 212
199, 200 Monosaccharide 224
Nahrungszufuhr 128
– Teilfunktionen 57 Motorische Einheit 75
Natrium 233
Lungenkapillaren 47, 50, 58 Mount Everest 196
Nebennieren 63
Lungenkreislauf 62 Müdigkeit 9, 10, 12, 26, 128, 150, 156,
Nebennierenmark 52, 54
Lungenödem 194, 199 180, 185, 219
Nervenendplatte 72
Lutealinsuffizienz 151 Muskelabbau 128, 135, 216, 221
Nettolaktatproduktion 34, 37
Lutealphase 150 Muskelarbeit
Netto-Trainingsbelastung, wöchent-
Luxusventilation 96 – exzentrische 66
liche 103
– statische 67
Netto-Trainingszeit, wöchentliche 103
M
Muskelatrophie 26, 60, 77, 169, 236
Neunerregel 183
Muskelaufbau
Niederdrucksystem 50
– nach Krankheit 134
Magenentleerung 231 Nieren 45, 197
Muskelbelastung 67
Magnesium 73, 233 Nierenversagen 27, 226
Muskeldurchblutung 158
Maltodextrin 230, 231 Noradrenalin 11, 52, 88, 236
Muskelfasertypen 70
Maltose 7, 231 Nordic Running 102, 116
Muskelglykogen 36, 39, 165, 224, 238
Marathon 15, 32–34, 63, 76, 86, 110, Nordic Skating 102
Muskelglykogensynthese 232
152, 184, 229 Nordic Walking 62, 102, 116
Muskelhyperplasie 77
– Flüssigkeitsdefizit 228 – Belastung 102
Muskelhypertrophie 16, 69, 72, 106,
– Hauttemperatur 184 – Energieumsatz 116
112, 121
– Kochsalzverlust 233 Null-Diät 216
Muskelhypertrophietraining 66, 107,
– Körperkerntemperatur 184
112, 120, 135

O
– Leistungsfähigkeit 85
Muskelkater 112, 121, 174
– Sauerstoffaufnahme 34
Muskelkontraktion 2, 72, 73, 174
– Tagesumsatz 15
– auxotonische 74, 75 Oberschenkelhalsbruch 68
– Trainingsumfang 116
– isokinetische 75 Obsttag 217
– Trinkmenge 227
– isometrische 74 Oligomenorrhoe 150
Massage 164, 172
– isotonische 74 Orthostase 53
Masse 80
Muskelkorsett 67, 175 Osmolarität 230, 231
Maximalkraft 56, 66, 70, 76, 77, 97, 98,
Muskelkraft 66, 67, 69, 76, 77, 148, 169 Osteoblasten 78
107, 119, 120
– Alter 68 Osteoporose 151, 153, 234
– Alter 69
Muskelkrämpfe 172, 183, 233 Östrogen 149
Maximalkrafttraining 75, 112, 119, 120
Muskelmanschette 67, 175 Oxalacetat 4, 11
Mechanischer Wirkungsgrad 82
Muskelmasse 9, 16, 26, 27, 36, 63, 66, Oxalessigsäure 4
Mechanisches Wärmeäquivalent 80
69, 78, 102, 133, 148 Oxidation 2, 3, 37, 116
Medikamente 132, 168
– Bodybuilding 72
Stichwortverzeichnis
251 L–S

P Respiratorischer Quotient 7, 31, 86, 96

Risikofaktor 151
– Trainingsumfang 152
Schweißproduktion 172, 188, 225, 227
Rückenmuskulatur 125 – Kinder 225
P50-Wert 48
Rudern 36, 49, 74, 150 Schweißrate 55, 172, 180, 183, 229
PAL 206
Ruheatemfrequenz 58 Schweißverlust 157, 185
Parasympathikus 22, 53
Ruheblutdruck 90 Schwellenwert 72, 103
Pasteur-Effekt 5, 7, 17, 33
Ruheherzfrequenz 22 Schwerarbeit 207, 208
Patellarsehnenreflex 174
Ruhezustand 18 Schwimmen 31, 74, 102, 111, 150, 152,
Pause 119
188, 189
Peak bone mass 151

S
Schwitzen 45, 158, 183, 228, 233
Perceived Exertion Rate 104
– Verdunstung 180
Perfusion 57, 59, 62
Sehnen 77, 78, 174
Pflegebedürftigkeit 61 Saccharose 7, 231
Sehnenverletzung 78
Phasentrennung 47 Salzverlust 229
Sehstörung 186, 196
Phosphatasen 9 Salzzufuhr 164, 228
Selbstwertgefühl 215
Phosphorylase 5, 9 Sarkomer 70
Sexualhormone 148, 218
Polysaccharide 224 Sarkopenie 60, 221
Sitzen 66, 67, 92, 243
Polyzystisches Ovar-Syndrom 150 Sarkopenische Adipositas 206, 211
Skating 36, 102
Prämenstruelles Syndrom 150 Satz 106, 112
Skelettmuskulatur 60
Prävention 22, 24, 28, 72 Sauerstoff 4, 16, 17, 33, 45, 47, 48, 50,
Skifahren 137
Prolaktin 149 54, 58, 59, 95, 96, 194
Skilanglauf 102
Prostaglandin 49 Sauerstoffaufnahme 25, 30, 32–34, 36,
Softdrinks 25, 213, 228
Protein 48, 220 52, 53, 56, 58–60, 80, 88, 92, 97, 103,
SOLL-IST-Vergleich 110
Proteine 14 118, 124, 187, 242
Sonnenbrand 182
Pubertät 63, 148, 149 – Alter 61
Sonnenbrille 186
Puffersystem 48 Sauerstoffdefizit 31, 33, 43
Sonnenschutzmittel 182
Pufferung 48 Sauerstoffdifferenz 53
Sonnenstich 182
Pyramidentraining 121 Sauerstoffdiffusion 58
Spannung
Pyruvat 4, 17, 34, 90 Sauerstoffdruck 4, 47, 49, 194
– isometrische 66
Sauerstoffgefälle 47
Spiroergometrie 86, 92
R Sauerstoffmangel 34, 50, 190, 194, 195,
197, 201
Spirometrie 91
Sportgetränke 230, 232, 233
Sauerstoffsättigung 47, 62, 194
Race across America 228 Sportherz 56
Sauerstoffschuld 31, 33, 38, 58
Radfahren 30, 31, 36, 48, 58, 72, 95, Sporttalent 109
Sauerstoffspeicher 34
102, 105, 124, 152, 174, 186, 188, 189, Sprinttraining 119
Sauerstofftransport 47
220, 242–244 Spurenelemente 204
Sauerstofftransportfähigkeit 148
– Fettbedarf 223 Stammfettsucht 210
Sauerstofftransportkapazität 45
– Sauerstoffaufnahme 94 Stase 46
Scherrate 46, 47
Rauchen 24, 215 Stationstraining 121, 122
Schilddrüsenhormone 218
Referenzwert 92, 242 steady-state 33
Schlaf 164, 172, 196, 197
Referenzwertformel 86 Stehen 61, 67, 68, 174
Schlafapnoesyndrom 215
Reflexverhalten 69, 70 Stellungsarbeit 67
Schlaflosigkeit 160
Refraktärzeit 73 Step-Aerobic 143
Schlafqualität 161
Regelblutung 150 Sterblichkeit 25, 31, 89
Schlaganfall 22, 24, 27, 199, 215
Regeneration 6, 78, 111, 156, 160, 164, ST-Fasern 70, 71
Schlagvolumen 51, 53, 54, 118, 183
235 Stolpern 69, 164
Schmerzen 24, 49, 67, 68, 168
Regenerationsfähigkeit 109, 164 Stress 5, 22, 24, 25, 27, 63, 149, 164
Schnarchen 215
Regenerationsphase 113 Stufenbelastungstest 35
Schnee 81, 85, 182, 191, 199, 232
Rehabilitation 24, 77, 98, 117, 120, 121, Sturz 68
Schneeblindheit 186
130, 174 Sturzgefahr 70, 152
Schnelligkeit 119
Rehabilitationstraining 98 Sturzprophylaxe 68
Schnellkraftfähigkeit 70
– stationäres 111 Sturzvermeidung 70
Schubspannung 46, 47
Rehabilitationszentrum 113, 160 Superkompensation 238
Schwangerschaft 142, 150, 151, 233,
Rehydrierung 164, 235 Suppen 217
234
Reithosentyp 210 Sympathikus 53, 187
– Belastung 151
Relativkraft 66 Synchronisation 75
– Sportarten 152
Repolarisation 73 – intramuskuläre 75, 76, 106, 107, 120
respiratorischer Quotient 242
252 Stichwortverzeichnis

T Trainingsintensität 103, 106, 107, 113,

116, 120
Verbrennung 2, 3, 96, 182, 183
– Grad 1 183
Trainingskonzept 110 – Grad 2 183
Tachykardie 194, 197, 198
Trainingslehre 102 – Grad 3 183
Tageskalorien 223, 237
Trainingsmethoden 116, 117, 119 – Grad 4 183
Tagesumsatz 204, 208
Trainingsparameter 117 Verdunstung 45, 178
Tageszeit 87, 158
Trainingsprozess 102 Verhaltensänderung 128, 216
Taillenumfang 210
Trainingsstufe 110 Verletzung 98, 160, 168, 169, 182
Taper 113
Trainingstempo 117 Verletzungsgefahr 106, 107, 120, 121
Temperatur 48, 87, 178, 182
Trainingsumfang 107 Viskosität 46, 158
Temperaturdifferenz 179, 183
Trainingsumsatz 204, 208, 242 Vitamin C 234
Temperaturgradient 178, 180, 184
Trainingszustand 22, 60, 66, 87, 92, Vitamin D 234
Tempo 31, 33, 85, 116, 181
109, 242 Vitamine 204, 220, 223, 234
Terraintraining 102, 111
Traubenzucker 230, 231 Vollblut 46
Testosteron 16, 49, 63, 69, 157, 161,
Trockenfrüchte 233 Volumenmangelschock 185
164, 205, 235
Tropen 182
Tetanus 73

W
Turner 66
Thermogenese 206, 213
Thermoneutrale Zone 178
Thermoregulation 45, 46, 178
– bei Kälte 187
U Wachstum 14, 62, 63, 77, 205, 233, 234
Wachstumshormon 49, 63, 161, 164,
Thixotropie 46 Überdehnung 174 205
Tiefkniebeuge 98 Überdistanztraining 117 Waist-to-Hip-Ratio 210
Tod 68, 178, 189, 200, 215 Überforderung 67, 111, 158, 160 Wandern 49, 80, 82–84, 87, 102, 152,
Todeszone 198 Überforderungssyndrom 109, 168 188, 198
Totraum 57 Übergewicht 14, 15, 24, 26, 124, 128, – Leistungsfähigkeit 81, 87
– anatomischer 57 214, 215 Wärmeabgabe 178–180, 185, 187, 204
– funktioneller 57 Überhitzung 50, 168, 178–180 Wärmeabstrahlung 180
Training 22, 30, 43, 50, 56, 62, 70, 71, Überkompensationszyklus 108 Wärmeabtransport 158
80, 87, 90, 102, 103, 109, 113, 119, Übersäuerung 4, 7, 17, 158 Wärmebilanz 178, 179, 189
121, 124, 148, 168, 227, 232, 234 Übertraining 109, 110, 160, 197 – negative 188
– Alter 135 – Diagnose 160 Wärmedämmung 188
– Aufzeichnungen 109 – Folgen 160 Wärmeproduktion 178–180, 187, 206
– Ganzjährigkeit 113 – Therapie 161 Wärmeräuber 199
– Gewichtskontrolle 229 Überwässerung 229 Wärmeregulation 87, 151, 158, 224
– Klimakterium 153 Ultraausdauer 231 Wärmetransport 45, 46, 180, 184
– Menstruationszyklus 150 Ultraausdauerbelastung 229 Wasserausscheidung 216
– nach grippalem Infekt 168 Ultralangzeitwettbewerbe 230 Wasserbedarf 224
– nach Herzinfarkt 130 Unfall 135 Wasserspray 185
– nach Hüftendoprothese 140 Unterkühlung 178, 179, 187–190, 199 Wasservergiftung 229
– nach Verletzung 168 Unterstützungszuckung 74, 75 Wasserverlust 157
– Nahrungszufuhr 237 Unterzuckerung 230 Watt 242, 243
– Regelmäßigkeit 113 Urinfarbe 228 Weibliche Trias 151
– Schwangerschaft 143 UV-Verblitzung 186 Weight-Cycling 216
– therapeutisches 106 Weltklasseathleten 30, 44
Trainingsanamnese 109
V
Wettkampftempo 117–119
Trainingsanpassung 43, 110 Wiederherstellung 169
Trainingsbradykardie 55 Wiederholungstraining 118, 119
Trainingsdosis 103, 106, 108 Vagus 53
Wiederholungszahl 107, 120, 121
Trainingseffekt 27, 36, 54, 103, 106, Vagusnerv 53
Willkürmotorik 187
109, 113, 124, 156 Vasokonstriktion 187, 198
Wind 84, 182, 187, 188, 190
Trainingseinheit 105, 118 Vegetarische Ernährung 234
Windbreaker 189
Trainingshäufigkeit 103, 105 Ventilation 57–59, 62
Windchill-Effekt 189, 190
Trainingsherzfrequenz 36, 104, 112, ventilatorische Schwelle
Windgeschwindigkeit 178, 187
116, 242 Ventilatorische Schwelle 58, 96
Wirbelkörpergleiten 68
Ventilatorischer Schwellenwert 96
Wirbelsäule 125
Venus von Willendorf 211
Wohlstandskrankheit 213
Stichwortverzeichnis
253 T–Z

X
XESuppen 217

Y
Yo-Yo-Effekt 14, 128, 216, 217

Z
Zellulose 7
Zimmerfahrrad 116
Zirkeltraining 121
Zitratzyklus 5
Zitronensäurezyklus 6, 11, 17
ZNS 9, 68, 75, 76, 158, 184, 185, 217
– Durchblutung 183
Zucker 2, 213
Zuckerabbau 3
Zuckerarten 7
Zuckermangel 9, 10
Zuckerzufuhr 8
Zugfestigkeit 78
Zusatzgewichte 116
Zwiebelschalenprinzip 188
Zyklische Gestaltung 113
Zyklusstörung 150