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《跑鞋：知道这些就够了》
跑鞋，知道这些就够了
简介
第一章 身体
鞋底
过度内翻
正常内翻 如果鞋底磨损均衡，那么恭喜你，你是正常内翻。你的整个脚掌能够均
衡受力，而不向任何方向侧翻。但这并不表示你适合任何类型的鞋子。否则就好
比告诉既不近视也不远视的人他们可以佩戴各种类型的眼镜。就像佩戴处方眼镜
会给视力为20/20正常视力的人造成伤害，穿给过度内翻或内翻不足的人准备的鞋
子跑步也会给跑者步态造成限制。
第二章 跑步地点
跑步机
人行道
小径
交叉练习
赤脚
第三章 跑鞋
购买时间
品牌选择
新鞋
鞋码
鞋宽
袜子
第四章 跑鞋保养
鞋子保养
第五章 更上层楼
结论
阅读本书你能收获什么

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 《跑鞋：知道这些就够了》
戴尔·沃勒（Dale Waller） 著
刘莹 黎方宇 译
责任编辑：Fiberead

©Fiberead 纤阅科技文化（北京）有限公司 2016

©浙江出版集团数字传媒有限公司 2016
本书版权为浙江出版集团数字传媒有限公司所有，非经书面授权，不得在任何地区以任何
方式反编译、翻印、仿制或节录本书文字或图表。

DNA-BN：ECFD-N00009547-20170207
最后修订：2017年01月21日
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路347号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字10号
电子邮箱：service@bookdna.net
网址：www.bookdna.net
浙江出版集团数字传媒有限公司为作者提供电子书出版服务。
本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。
©Zhejiang Publishing United Group Digital Media CO.,LTD,2013
No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.
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纤阅科技文化（北京）有限公司
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www.fiberead.com
 跑鞋，知道这些就够了

简介

非常感谢你下载《跑鞋：知道这些就够了》这本书。同时，我也要恭喜你能够与这本
书相遇。
本书涵盖了大量经证实过的步骤和策略，来帮助你成为一名真正强壮且健康的跑者。
本书全面着眼于不同类型的跑者、跑鞋，并对如何使双脚和鞋子处于最佳状态给出了建
议！此外，通过本书，你还能知道如何买到物有所值的跑鞋。
一个无法逃避的现实是：你需要确定你的跑鞋与跑道和跑步地点相配。鞋底、减震和
足弓垫等因素都会对跑步造成很大影响，可能会使跑者足底生风，表现斐然，也可能造成
一定的损伤。
如果不搞清楚自己的步态、跑步地点和跑鞋号码对选择跑鞋的作用，那么你的双脚和
跑步成绩可都要受挫了。
是时候成为一名出色的跑者了！一双合适的跑鞋一定会帮你朝着愉快健康的跑步旅程
迈出坚实的第一步。是时候消除如何保护自己免于受伤的臆测了；是时候知道在何时用何
种方法购买一双全新的跑鞋了。

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第一章 身体
不论你是跑步的初学者，还是一个经验丰富的老手，本书的指导都将帮助你选择一双
适脚的跑鞋。如果你正遭受足底筋膜炎，胫纤维发炎或其他伤痛的折磨，那需要向医生咨
询如何继续进行跑步方案。
鞋底
在选择鞋子之前，你必须首先考虑你的步态内翻情况。内翻即在跑步时，双脚如何撞
击地面。最简单的鉴别方法就是通过查看你现在所穿跑鞋的鞋底。如果没有跑鞋，那就看
看你最常穿的一双鞋。
根据鞋底（即鞋子接触地面的部分）的磨损情况，你可以区分双脚在跑步时是内倾、
外倾还是均衡着地。还可以看出跑步对双脚的哪个部分影响最大。

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过度内翻
如果鞋底的内缘磨损明显，代表双脚有内翻的倾向。这就是过度内翻。扁平足通常会
足弓下陷，因此更可能出现过度内翻的情况。这在大多数跑者中十分常见，也更可能造成
膝盖和脚踝损伤。这种类型的跑者更趋向于是扁平足，相比于足弓较高的脚型，这种脚型
对减震的要求更低。
正常内翻
如果鞋底磨损均衡，那么恭喜你，你是正常内翻。你的整个脚掌能够均衡受力，而不向任
何方向侧翻。但这并不表示你适合任何类型的鞋子。否则就好比告诉既不近视也不远视的
人他们可以佩戴各种类型的眼镜。就像佩戴处方眼镜会给视力为20/20正常视力的人造成
伤害，穿给过度内翻或内翻不足的人准备的鞋子跑步也会给跑者步态造成限制。

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第二章 跑步地点
在选择跑鞋时，跑步地点的重要性与步态的重要性不相上下。在跑步机上、人行道上
或是岩石小路上跑都需要不同类型的跑鞋。跑者经常不管在普通路面还是小径上跑，都穿
同一双跑鞋，这是一个普遍的错误，很容易给双脚和鞋子造成损伤。
跑步机
跑步机使你在一个移动的平面上跑步，因此比起在室外跑步，你的双脚会更多落在跖
球1上。所以，为双脚准备一个合适的减震垫十分重要。由于在跑步机上跑步对牵引力需
求更小，因此鞋底平滑的轻型鞋是最好的选择。当然，质量好的夹层鞋底也能起到帮助作
用。

1 跖球：即脚掌接近大脚趾根部的圆形部位

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人行道
在人行道上跑步比在跑步机上跑步需要更大的牵引力，但因为路面是平的，所以不必
担心平衡问题。但是，在人行道上跑步对身体影响最大。所以为了尽量减轻跑步对双脚和
膝盖造成的压力，应准备一双厚度较厚，重量较轻的减震垫。
小径
在经过打理的小径上跑步对双腿和双脚的影响较小，但为了减轻地面对双脚的牵引
力，还是需要配备一双鞋底较为厚重的跑鞋。小径跑鞋不仅能为脚踝提供更多的支持，也
有助于将碎石等异物排除在外。
小径的路面在山坡、岩石、草皮和泥土地之间不断变化，会促使身体的其他部位共同
来维持平衡。同样，在训练自由重量时，胳膊要使用更多的肌肉（与机械器械相反）；在
岩石路、山坡路跑步时，腿部和脚部会使用更多的肌肉。这样跑起来是不是更困难呢？当
然是，但是也有助于增强腿部和脚部力量。一些跑者认为坡跑会增加被绊倒或摔倒的风
险，且这种风险超过可以使肌肉得到锻炼的好处。

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交叉练习
适用于交叉练习的鞋子可不仅仅用来跑步。如果你的训练内容包括有氧运动、举重，
甚至搏击，那么这种鞋子则能给予你全方的支持。这种鞋子不仅仅是为跑步设计，还为了
适应全方位训练的侧向移动。跑鞋仍是跑步的最佳选择，但是在Crossfit1训练中，除了跑
步还有很多其他运动方式。要想了解到底哪种鞋能过为运动提供最好的支撑，不妨两种推
荐都试一试。

1 Crossfit是起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体
系，字面理解即混合健身，也称全面强健。Cross是CrossFit的核心与灵魂，Cross即交叉，一、是指
不同的运动项目穿插；二、是指注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展；三、是指通过
CrossFit训练，能应对生活中各种未知以及不可知的突发事件。
赤脚
路过跑步专区鞋类店铺时，人们可能都会注意到一种像手套似的鞋，这种鞋给每个脚
趾都套上一个单独的衬套。这种创新型薄鞋底模仿的是赤脚跑步的体验。这种条扣鞋没有
减震鞋跟，因此脚的中部位置会首先撞击地面。这就使得双脚以在一些人看来最自然的方
式运动。但需要重点指出的是，这种方式只适用于有赤脚跑步经验的跑者。在沙滩上跑倒
还无所谓，要是在布满岩石、树枝和碎片的小径上跑步，穿这种薄底的赤脚鞋可就不切实
际了。
为了避免不必要的伤害，比如应力性骨折和关节炎，跑者应逐渐从穿普通跑鞋跑步慢
慢过渡到赤脚跑步。
极简跑鞋的轻型构造与赤脚鞋相似，但是这种跑鞋还是有一些，尽管很少，减震设
计。这些轻型减震为跑者从普通跑鞋到赤脚跑鞋的跑步过程提供了一个良好的过渡。

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第三章 跑鞋
人们对跑鞋认知的最大误区之一，大概就是认为跑鞋穿得越多，穿起来就会越舒服。
有时候，跑鞋已经早就过了最佳状态，但感觉却是最舒服的。这可能是因为身体对减震缺
失的补偿作用或是身体对痛感已经习惯。
购买时间
人们经常有这种经历：买到的跑鞋在鞋店试穿时感觉很棒，但到真正跑步时却发现鞋
子太挤了。人们都期待双脚能与跑鞋紧密贴合，但这不代表你会期待穿新鞋子要磨出水
泡，让脚疼痛。很多跑者都错误地认为这只是双脚与新鞋磨合的一个过程。
造成这种情况的一种可能性是鞋子购于早上。由于跑步会造成脚部肿胀。因此，最佳
购鞋时间是傍晚或者晚上，这个时候双脚都会有些肿。这样在跑步时才会觉得鞋码最合
适。

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品牌选择
选择恰当的时间是购买跑鞋时需要考虑的重要因素之一。如果选购过程太匆忙，那么
建议和指导的帮助作用也就微乎其微了。只要花费时间细心选购，试穿不同的品牌不同的
鞋型，才能确保买到最适合自己的跑鞋。
所有的跑鞋都无法保证一模一样，品牌也一样。一些品牌会提供额外广泛的选择，一
些会有做工精良的鞋型和鞋底。很多品牌都能提供质量上乘的跑鞋，但生产时有所区别，
以此来迎合双脚的不同需要。忠实于一个品牌总是能找到最适合自己的跑鞋，但也不妨尝
试一下其他品牌，毕竟不会造成任何损失。
一双外形美观，具有吸引力的跑鞋，却可能并不能为跑者提供有力的支撑。无论你多
想看起来可爱或者时尚，要是因为摔了一跤或是脚痛而一瘸一拐，那就全无时尚可言了。
价格昂贵不等于质量上乘。买到物美价廉的跑鞋当然最好。但要记得，如果跑鞋生产
商在生产跑鞋时花了很多钱，那么这种投资一定会通过价格反映出来。因此，尽管高价不
代表高质，但在购买价格低廉的跑鞋时也应该有所顾虑。
随着网购越来越方便，你可以在任何可能的时候到实体店中试穿不同品牌、型号和尺
码的鞋子，然后再到网上购买试好的那双。这样就将能买到不合适的鞋子的风险降到最
低。
新鞋
旧鞋子更能反映出跑者步态的内翻情况。因此，买新鞋时不妨带着旧鞋，以便确认鞋
码，还能知道是否需要换一双更加宽松点的鞋。鞋痕和磨损情况还能显示出是否有挤脚或
者脚趾向前的倾向（分别代表鞋子过小或过大）。
很多人到鞋店买鞋时都希望再买一双与旧鞋一样的鞋子。鞋子的型号变化很快，因此
带着旧鞋能够帮助你和导购员挑选到一双与旧鞋在型号、鞋型和风格上最一致的新鞋。

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鞋码
一定要试穿新鞋，不论这双鞋看起来有多么合适。众多鞋子令人不满意的原因之一就
是，不同生产商之间的同一鞋码也不尽相同。就算同一生产商生产的型号也不一定完全匹
配。比如，同样是9码的鞋子，耐克鞋的大小与亚瑟士或索康尼的就不同。
要想买一双支撑良好的鞋，跑者就要选择贴合性好的。除了要了解双脚在跑步过程中
如何肿胀，还要考虑到脚趾在跑步过程中如何伸展以更大限度地保持平稳，这点也十分重
要。因此，在脚趾与鞋头之间留出大约一小手指宽的空间是最佳的。
脚掌应整个置于鞋的底部。赤足鞋是个例外，正如设计所示，这种鞋应像手套一样来
包裹双脚。
鞋宽
对于脚面较宽的人来说，最好去跑步专卖店购鞋，因为那里有更多加宽鞋可供选择。
很多跑者会为了一双除了宽度不合适，其他都很完美的鞋子不惜挤压双脚。他们喜欢
鞋面狭窄的跑鞋，于是便会购买一双鞋码稍大的鞋，这样整个脚就能平伸在鞋底上，认为
这样就能忍受鞋子前部多余的空间。但这种做法不仅会使足弓支撑变形，还会增加跌倒和
受伤的风险。要想解决这个问题，除了尝试鞋面较宽的女子跑鞋，女性跑者还可以到男鞋
区寻求适合自己的鞋子。
脚面较窄的男性跑者也面临同样的问题。为了更好地适应鞋的大小而选择鞋码较小的
鞋子，这也会导致足弓支撑变形，还会有磨出水泡的风险。所以，不妨到女鞋区挑选男女
皆宜的鞋子。
很多跑者会主动在鞋底放入增高垫，这样更加舒服，支撑也会更好。但要记住，抬高
脚部会压缩脚趾的空间。所以，增高垫非常有效，试穿新鞋时带上一对尤为重要。矫正也
是这样。

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袜子
很多跑者跑步时喜欢穿棉袜。这种袜子虽然吸水，但也容易引起水泡。相比之下纤维
袜更好，因为这种材质有助于使脚保持凉爽干燥。在购买新鞋时，最好穿与跑步时相同材
质的袜子，这样才能选到最合适的鞋子。
第四章 跑鞋保养
就像跑者可以通过拉伸和休息来保护身体一样，花精力把跑鞋照顾好也同样重要。

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鞋子保养
如果你只是在跑步时才穿跑鞋，那么这双鞋的寿命会更长，而且测量起穿这双鞋跑了
多少英里数也会更容易。通过英里数就可以知道何时该更换新鞋。第5章的内容主要是介
绍这一点。
尽管脱鞋时把鞋一脚踢开的感觉很好，但这样会使脚跟变形。
要经常给鞋子通风。把鞋垫拿出来，给鞋子里面洒些小苏打，这样有助于防止细菌滋
生，消除异味。
不要机洗或干洗鞋子。因为干洗机的热度和洗衣机的洗涤剂会破坏黏结鞋子中底和外
底的胶水。要用护鞋产品和废旧的牙刷或软毛刷进行手洗。
打篮球、打网球、踢足球和打排球时也可以穿跑鞋，但是黑底鞋可能会给地板留下痕
迹。因为跑鞋结构在设计时不是为了左右运动，所以在这些运动中，不仅可能把鞋扯坏，
还可能影响你在比赛中的表现。
第五章 更上层楼
没有比参加马拉松更能激励跑者去买一双质量好的跑鞋了。
不论你是初跑者还是经验丰富的老手，投身于马拉松都会将跑步上升到一个新的层
次。为了能选到最好的、最有帮助的跑鞋，到跑鞋专卖店去选购还是很值得的。导购员通
常本身就是经常跑步的人，因此能够帮你选到最适合你的鞋子。
说到跑马拉松时穿的鞋，你至少要提前6周购买，应留出充足的时间使鞋子跑上60-80
英里，也应尽可能与平时训练时穿的相似。记住，跑马拉松时穿的跑鞋最好轻便些，但也
要为比赛提供足够的支撑。
当跑者遭遇伤痛时，一般都倾向于尝试继续跑来克服疼痛，但是如果疼痛持续不断，
那么很明显，跑者就必须停止跑步了。
如果马拉松跑鞋与平时训练时穿的不是同一型号，那就在比赛前4-6周更换。首次跑
马拉松的跑者通常会认为换一个新牌子的跑鞋去比赛最为完美，但跑鞋才是主要的。也就
是说，要逐渐适应，而不是彻底磨损。最好的状态是跑到50到150英里。跑过150英里后，
跑鞋的减震性就开始衰退，而减震性在任何跑步中都必不可少，对于要在一段相当长的时
间内连续跑步的赛事来说，更是十分必要。要想确认鞋子是否合脚，质量是否过硬，就要
跑上50英里才能知道。
提前查好比赛地点，这样导购员能更好地帮助你选择一款鞋底，使你尽可能快且安全
地完成比赛。

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结论
再次感谢你下载了这本书！
我希望这本书能帮你在选跑鞋时考虑到应注意的方面，知道有哪些选择。找到一双合
适的跑鞋可能让人劳心费力，但一旦你熟知哪种鞋能与你配合最好，熟知哪种鞋穿上就像
刚刚锻炼过一样，那么选购跑鞋也会是件有趣的事。
接下来就是到跑步专卖店去选鞋，你可以咨询导购员，告诉他们你的需求和跑步训练
计划。记得带上你之前跑步时穿的跑鞋哦！
最后，如果你喜欢这本书，请花点时间到亚马逊上与大家分享你的观点，发表你的评
论。我将不胜感激！再次感谢，祝你好运！
不论你最近是想投身运动，想实现计划清单上“跑场马拉松”的愿望，还是已经享受到
跑步的快乐，选择一双合适的跑鞋都会给你带来一个全新的改变。
人们去跑步有无数个理由，买跑鞋时似乎也有很多因素需要考虑。虽然这很令人崩
溃，但买到合适的跑鞋有助于预防受伤，加速伤痛恢复，还能提高你跑步的整体表现。
阅读本书你能收获什么
——如何确定正确的鞋码
——如何根据不同的跑步地点选择合适的跑鞋
——如何使跑鞋保持最佳状态
——如何为备战马拉松准备跑鞋

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