présentation

Parue en 2003, l’étude clinique SU.VI.MAX (Supplémentation en vitamines et minéraux

anti-oxydants), qui a consisté à supplémenter 13000 personnes en vitamines et
minéraux entre 1994 et 2002 a permis de mettre en valeur les immenses bénéfices de la
nutrition pour la santé et la longévité.

Une consommation quotidienne de bêta-carotène (6 mg), vitamine E (30 mg),

vitamine C (120 mg), de sélénium (100 mcg) et de zinc (20 mcg) permet de diminuer
les risques de cancer de 31 % et un recul de la mortalité de 37 %.[1]

C’est sur les bases de cette étude qu’a été élaborée la fameuse recommandation de 5
fruits et légumes par jour pour rester en bonne santé.

C’est un début certes, mais il est possible d’aller beaucoup plus loin pour décupler votre
capital santé.

L’objectif de ce livre de recettes de longévité est de vous prouver qu’il est tout à fait
possible de concilier la consommation quotidienne d’aliments bienfaiteurs et de cuisiner
des plats très savoureux, avec de très bons résultats en termes de maintien d’un bon
état de santé.

Pour cela, votre alimentation doit être envisagée dans une approche anti-âge globale :
c’est pourquoi j’ai sélectionné le plus possible d’aliments qui agissent sur plusieurs
systèmes au sein de votre organisme.

Dans le même esprit, retenez qu’un seul aliment, même consommé quotidiennement, ne
vous évitera pas la maladie ni le vieillissement. Si vous intégrez en quantité suffisante
certaines catégories d’aliments aux vertus anti-âge – plus de probiotiques pour
préserver la flore intestinale, plus de ployphénols pour contrer l’oxydation cellulaire, plus
d’acides gras omega-3 pour contre l’inflammation – votre alimentation deviendra votre
plus grande alliée pour vous aider à préserver votre capital santé et à vous protéger de
nombreuses maladies liées à l’âge.

Vous trouverez une sélection de recettes à base des meilleurs aliments identifiés par la
science pour leurs vertus sur la longévité, qui boostent l’énergie et aide à stimuler la
régénération cellulaire.

Chaque recette a été pensée de manière gourmande, car le plaisir de manger importe
autant que les bienfaits santé. J’espère que vous allez vous régaler !

Santé,

Gabriel Combris

[1] Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX
Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med.
2004 Nov 22;164(21):2335-42. doi: 10.1001/archinte.164.21.2335. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PMID:
15557412.

2
 index des recettes
BOISSONS.............................................................................................................. 5

VIN CHAUD AUX ÉPICES....................................................................................... 7

GOLDEN LATTE AU CURCUMA............................................................................. 9
SMOOTHIE FRAISE COCO.................................................................................. 11
COCKTAIL AUX FRUITS ROUGES...................................................................... 13

SALÉ...................................................................................................................... 14

SALADE ASIATIQUE............................................................................................. 16
SALADE D’AGRUMES........................................................................................... 18
ÉTOUFFÉE DE CHOU ROUGE ET POMMES DE TERRE................................... 20
AVOCADO TOAST................................................................................................ 22
BUTTERNUT AU FOUR A LA CRÈME DE PARMESAN...................................... 24
DAHL DE LENTILLES CORAIL............................................................................. 26
HOUMOUS DE BETTERAVE................................................................................ 28
GRATIN D’AUBERGINES...................................................................................... 30
CHILI CON CARNE................................................................................................ 32
SALADE DE POIVRONS À LA MAROCAINE........................................................ 34
NOIX DE SAINT JACQUES SUR SON LIT DE POIREAUX.................................. 36
MOULES AU ROQUEFORT.................................................................................. 38
RISOTTO AUX CEPES.......................................................................................... 40
BAR AU FOUR....................................................................................................... 42
ŒUFS À LA COQUE ET BRISURES DE TRUFFE............................................... 44
TAJINE AUX PRUNEAUX...................................................................................... 46
SALADE DE HARENG........................................................................................... 48
LASAGNES SAUMON ÉPINARD RICOTTA......................................................... 50
SALADE D’HIVER VITAMINÉE............................................................................. 52
POULET RÔTI ET PATATES DOUCES................................................................ 54

3
 index des recettes
SUCRÉ................................................................................................................... 55

CARROT CAKE GLAÇAGE À L’ORANGE............................................................ 57

AÇAÍ
BOWL..................................................................................................................... 60
BRIOCHE PERDUE MYRTILLE, BANANE SIROP D’ÉRABLE............................. 62
BANANA BREAD NOIX DE PÉCAN ET FRAMBOISES........................................ 64
CHEESECAKE MANGUE PASSION..................................................................... 66
BROWNIE SANS SUCRE...................................................................................... 68

LES FRUITS ET LÉGUMES SELON LES SAISONS........................................... 69

HIVER.................................................................................................................... 71
PRINTEMPS.......................................................................................................... 74
ÉTÉ........................................................................................................................ 77
AUTOMNE............................................................................................................. 81

3
boissons

5
L’ingrédient anti-âge :

Le vin rouge est une bonne source de resvératrol qui induit l'activation des sirtuines, des
protéines dites « de longévité » qui augmentent la durée de vie des cellules. Sa puissance
antioxydante se révèle particulièrement efficace pour lutter contre le vieillissement
cutané… la seule limite à ses bienfaits est qu’il ne faut pas en abuser !

VIN CHAUD AUX ÉPICES

Pour changer du traditionnel verre de vin rouge pendant le repas, je vous propose de
réaliser ce délicieux vin chaud aux épices.

Ingrédients :
- 1,5 litre de vin rouge au choix (bordeaux, bourgogne, pinot noir…)
- 2 cuillères à soupe de miel ou 3 de sirop d’érable
- 1 zeste de citron
- 1 zeste d’orange
- 2 bâtons de cannelle
- 2 étoiles de badiane (anis étoilé)
- 2 clous de girofle
- 1 morceau de gingembre émincé
- 1 pointe de couteau de noix de muscade râpée
- 1 orange (pour la décoration)

Mettre tous les ingrédients directement dans une grande casserole, porter à ébullition très
doucement.

Laisser frémir 5 minutes, et servir très chaud dans des verres en filtrant la boisson à l’aide
d’une passoire.

Couper des rondelles d’orange pour décorer les verres.

7
L'ingrédient anti-âge :

Baptisé « épice de longévité », le curcuma intervient notamment dans la protection du

système nerveux, y compris dans la prévention d’Alzheimer et de Parkinson, par
augmentation du taux de glutathion (antioxydant). Il agit aussi au niveau des
mitochondries en limitant la formation des peroxynitrites, des ions contribuant à la mort
prématurée des cellules.

GOLDEN LATTE AU CURCUMA

Ingrédients :
- 250 ml lait végétal type lait de riz ou lait d’amande (sinon, lait de vache entier)
- 1 shot d’expresso (25g)
- 1 c. à café d'huile de coco
- 1 c. à café de curcuma en poudre
- ½ c. à café de gingembre râpé
- ¼ c. à café de cannelle
- ¼ c. à café de cardamome
- Une pincée de poivre
- Une pincée de noix de muscade (fraîchement râpée ou en poudre)
- 1-2 c. à café de miel (ou autre ingrédient sucré)

Faire chauffer à petit feu l’huile de coco dans une petite casserole, et quand elle
commence à fondre, ajouter toutes les épices et remuer.

Ajouter le lait tout en continuant à mélanger, sans laisser bouillir.

Faire mousser à l’aide d’un mixeur ou d’un mousseur à lait, verser dans un verre ou une
tasse puis ajouter l’expresso.

Sucrer à souhait avec du sirop d’agave ou autre et décorer d’une pincée de cannelle.

9
L'ingrédient anti-âge :

Comme tous les fruits rouges, les fraises sont une excellente source d’antioxydants qui
réduisent les dommages infligés par les radicaux libres à l’ADN. Mais les fraises font plus
: elles inhibent fortement la formation de composés cancérogènes appelés nitrosamines
qui peuvent se former dans le tube digestif lorsqu’on ingère des nitrites ou nitrates et des
protéines (amines). Les nitrosamines, apportées en particulier par les charcuteries, sont
accusées de provoquer des cancers digestifs. Les fraises inhibent jusqu’à 70% la
formation de ces agents cancérogènes.

SMOOTHIE FRAISE COCO

Pour 2 personnes

Ingrédients :
- 250 g de fraises biologiques (congelés ou frais)
- 1 yaourt à la noix de coco ou à la vanille
- 250 ml de lait d’amande
- ½ banane
- 1 boule de glace à la vanille (facultatif)

Verser tous les ingrédients dans un blender et déguster dans un grand verre, bien frais.
 

11
L'ingrédient anti-âge :

Des recherches conduites à l’université Tufts aux Etats-Unis montrent la supériorité des
myrtilles, mûres, framboises et fraises pour renforcer nos défenses contre les radicaux
libres, responsables du vieillissement. Les chercheurs américains ont mis au point un test
baptisé ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui mesure le pouvoir antioxydant
des fruits et d’autres aliments (voir tableau) dans le plasma. Les fruits dont les scores sont
les plus élevés augmentent de 10 à 25% le pouvoir antioxydant du sang !

COCKTAIL AUX FRUITS ROUGES

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 280g de fraises
- 280g de framboises
- 2 citrons verts
- 80g de cassonade
- 600ml d’eau pétillante
- Feuilles de menthe
- Pour une version avec alcool, rajouter un peu de gin

Laver et équeuter les fraises, rincer les framboises délicatement.

Placer les fruits rouges dans un blender, arroser du jus de citron vert et verser la
cassonade.

Mixer le tout jusqu’à obtention d’une texture lisse, et passer le mélanger au chinois pour
filtrer les graines.

Répartir le mélange dans 4 verres et y ajouter de l’eau gazeuse. Ajouter le gin pour une
version avec alcool.

Bien mélanger et ajouter les feuilles de menthe lavées au préalable.

Ajouter des glaçons et déguster. Tchin !

13
salé

14
L'ingrédient anti-âge :

Selon une étude publiée en 2008 par des chercheurs de l'Université de l'UCLA, un
composant chimique du brocoli, le sulforaphane, aurait des pouvoirs régénérants sur le
système immunitaire qui a tendance à diminuer avec l'âge.

SALADE ASIATIQUE

Pour 6 personnes

Ingrédients :
- 1 tête de brocoli
- 1 carotte
- 3 cm de gingembre frais
- 2 oignons frais
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
- 1 poignée de graines germées de luzerne ou de soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 3 cuillères à soupe d’huile neutre
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à café d’ail en poudre (ou frais si vous préférez !)
- 6 cuillères à soupe de sauce soja claire

Laver le brocoli, détacher les bouquets, peler la queue.

Peler la carotte, le gingembre et les oignons frais.

A l’aide d’un robot, émincer les oignons, râper la carotte, le brocoli et le gingembre.

Mettre le tout dans un saladier et y ajouter la poignée de graines germées de votre choix.

Faire griller les graines de sésame à sec dans une poêle.

Préparer la vinaigrette : diluer le miel, la sauce soja, l’huile de sésame et l’ail en poudre
dans une coupelle.

16
5
L'ingrédient anti-âge :

La cannelle est réputée pour ses vertus anti-âge en raison de sa forte teneur en tanins,
qui aident l'organisme à lutter contre la glycation, responsables du vieillissement des
tissus, de la peau et des organes.

SALADE D’AGRUMES

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 2 oranges
- 2 pamplemousses
- 4 mandarines
- Sucre (optionnel, selon vos préférences)
- ¼ de cuillère à café de cannelle en poudre
- 1 poignée de cranberries ou autre fruit secs type raisins secs
- 1 poignée de noix type pistache ou noix de pécan
- Bâtonnets de cannelle pour la décoration

Peler les agrumes, et, au-dessus d’un saladier pour récupérer le jus, détacher les
quartiers en glissant le couteau entre la chair et la peau. Attention à ne pas prendre les
membranes qui donnent ce goût amer.

Placer les quartiers dans un saladier, et presser le reste d’agrumes entre vos mains pour
en extraire un maximum de jus dans le saladier.

Ajouter le sucre et la cannelle, puis les cranberries.

Laisser reposer au frigo pendant 3h minimum, et au moment de servir, ajouter les brisures
de noix grillées et les bâtons de cannelle pour la décoration.

18
L'ingrédient anti-âge :

Le chou rouge doit sa couleur à la présence de lycopène, une substance anti-âge

précieuse et rare qui protège les cellules des radicaux libres et lutte contre le stress
oxydatif auquel peut être soumis l'organisme.

ÉTOUFFÉE DE CHOU ROUGE ET POMMES DE TERRE

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- ¼ de chou rouge
- 6 pommes de terre
- 1 oignon jaune
- 2 branches de thym
- 2 branches de romarin
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre

Peler les pommes de terre et les couper en cubes.

Découpez le chou rouge en lanières, ainsi que l’oignon épluché au préalable.

Faites chauffer l’huile dans une cocotte et y mettre l’oignon. Laisser dorer un instant puis
ajouter le chou rouge.

Assaisonnez avec le sel, le poivre et les aromates en bouquet.

Ajoutez un petit verre d’eau, puis couvrez, baissez le feu et laissez cuire 20 min.

Ajoutez les pommes de terre découpées et laissez cuire à nouveau 20 min.

Une fois cuit, ôtez le bouquet d’aromates et servez chaud. Bon appétit !

20
L'ingrédient anti-âge :

L’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, , considérés comme de « bons » gras
pour la santé cardiovasculaire. Une étude a notamment démontré que le remplacement
d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines
pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration
de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).

AVOCADO TOAST

Pour 2 personnes

Ingrédients :
- 4 tranches de pain complet
- 2 avocats bien mûrs
- ½ oignon rouge
- 1 poignée de tomates cerises
- ½ citron (pour son jus)
- Sel
- Poivre
- Cumin
- Paprika
- 1 poignée de graines de courge
- 1 poignée de graines de tournesol
- Facultatif : 2 œufs (mollets) et / ou 2 tranches de saumon fumé

Couper les avocats en 2 et récupérer la chair dans un petit saladier.

Les écraser à l’aide d’une fourchette afin d’obtenir une purée avec des morceaux. Le
mélange ne doit pas être lisse !

Couper une partie des tomates en petits morceaux, et en garder en 3 ou 4 coupées en 2

pour la déco.

Émincer la moitié de l’oignon rouge.

Incorporer les tomates et l’oignon à l’avocat, puis ajouter le jus de citron et les épices.

Après avoir fait griller les tranches de pain, et les tartiner avec le mélange.

Rajouter les tomates joliment découpées pour la déco, et parsemer de graines.

Il est possible de rajouter 2 œufs mollets, ou 2 tranches de saumon fumé !

Vous pouvez servir ce plat avec de la salade.

22
L'ingrédient anti-âge :

Le butternut est riche en bêta-carotène et bêta-cryptoxanthine, des précurseurs de la

vitamine A au pouvoir antioxydant qui limite le stress oxydatif et les radicaux libres, des
molécules responsables du vieillissement de nos cellules. Le bêta-carotène pourrait
également améliorer certaines fonctions du système immunitaire. De plus, ces
caroténoïdes sont également étudiés dans les domaines de la dégénérescence
maculaire, cataracte, maladies cardiovasculaires et certains types de cancer tels que
poumon, cavité buccale, pharynx et col de l’utérus.

BUTTERNUT AU FOUR A LA CRÈME DE PARMESAN

Pour 2 personnes

Ingrédients :
- 2 petites courges butternut
- 2 gousses d’ail
- Crème de soja
- Parmesan
- Noix de muscade
- Romarin
- Thym
- Sel
- Poivre
- Huile d’olive
- Graines de tournesol et de courge

Faire préchauffer le four à 180 degrés.

Rincer rapidement les courges à l’eau, puis les couper en deux.

Ôter la pulpe et les graines, et quadriller la chair à l’aide d’un couteau.

Dans le trou où il y avait la pulpe et les graines, placer une demi-gousse d’ail épluchée.

Mettre les demi-courges sur une plaque avec du papier cuisson, et les couvrir d’un filet
d’huile d’olive.

Saler, poivrer. Ajouter le thym et le romarin

Mettre au four pendant environ 1h. Piquer avec un couteau pour voir si la chair est cuite.

Pendant ce temps, mélanger dans un bol la crème, le parmesan et la noix de muscade.

Une fois que la courge vous semble cuite, la sortir et y verser la sauce crémeuse.
Saupoudrer avec les graines pour qu’elles grillent un peu.

Sortir du four une dizaine de minutes plus tard, enlever l’ail et servir chaud.

24
L'ingrédient anti-âge :

Grâce à leur haute teneur en fibres, les lentilles corail facilitent le transit intestinal et
nettoient les substances cancérigènes qui peuvent se loger dans le tube digestif. Elles
diminuent également les risques de cancer du sein et de la prostate en régulant les
niveaux d’œstrogènes et de testostérone..

DAHL DE LENTILLES CORAIL

Recette végétarienne qui nous vient tout droit de l’Inde, pays des mille et une saveurs.

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 300g de lentilles corail
- 2 oignons jaunes
- 2 gousses d’ail
- 2cm de gingembre frais
- 400 de tomates concassées
- 50cl de lait de coco
- 50cl de bouillon de légumes
- 200g de pousses d’épinards
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de ghee (beurre clarifié indien)
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 3 cuillères à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de graines de moutarde
- 2 cuillères à café de coriandre moulue ou quelques branches coriandre fraiche
- 1 cuillère à café de garam masala
- 1 citron jaune

Rincer et égoutter les lentilles corail.

Peler les oignons et les émincer.

Peler l’ail et enlever le germe puis presser-le.
Peler le gingembre et le râper.

Dans une grande sauteuse, mettre un peu d’huile (ou de ghee) et faire revenir les
oignons. Ajouter l’ail, le gingembre et les épices.
Laisser cuire le tout quelques minutes.

Ajouter les lentilles, les tomates concassées, le lait de coco et le bouillon.

Bien mélanger et laisser mijoter 20 minutes en remuant.

A la fin de la cuisson, ajouter le jus du citron et les pousses d’épinards.

Bien mélanger et servir avec du riz basmati.

 

26
L'ingrédient anti-âge :

Le jus de betterave contient des composés anti-inflammatoires appelés bétalaïnes. Selon

une étude réalisée en 2015, les bétalaïnes inhibent des voies de signalisation spécifiques
qui jouent un rôle dans les maladies inflammatoires. Dans certains cas, ce composé
aiderait à réduire l’activité d’une enzyme inflammatoire de 32%.

HOUMOUS DE BETTERAVE

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 3 betteraves
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de tahini
- ½ jus de citron
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec
- Sel
- Poivre
- Huile d’olive
- Persil
- Graines de sésame

Cuire les betteraves à l’eau ou les faire rôtir au four.

Les peler et les mixer finement au robot.

Verser dans un plat ou un plat creux et ajouter le jus de citron.

Incorporer le tahini.

Éplucher et enlever le germe de l’ail, presser les gousses et incorporer au mélange.

Assaisonner avec sel, poivre, mettre un filet d’huile d’olive et parsemer de persil ciselé.
Saupoudrer de graines de sésames.

Servir avec du pain pita ou des légumes crus en bâtonnets.

28
L'ingrédient anti-âge :

L’aubergine contient du potassium, du zinc et du magnésium, et stimule le bon

fonctionnement du foie. Il faut la consommer avec sa peau, qui est riche en antioxydants
qui protègent l’organisme des radicaux libres et ralentissent ainsi l’apparition des maladies
cardio-vasculaires, des cancers et du vieillissement cellulaire précoce.

GRATIN D’AUBERGINES

Ingrédients :
- 3 aubergines
- 1 oignon
- 250g de mozzarella
- 500ml de coulis de tomate
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Cumin
- Paprika

Préchauffer le four à 180 degrés.

Laver les aubergines et les couper en lamelles.

Disposer les lamelles sur du papier sulfurisé sur une plaque.

Avant de les enfourner, les arroser d’un filet d’huile d’olive, saler et poivrer.

Laisser cuire environ 40 minutes.

Émincer l’oignon, et faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.

Une fois qu’ils sont dorés, ajouter le coulis de tomate et assaisonner avec le paprika et le
cumin.

Prendre un plat à gratin et alterner les couches d’aubergines et de coulis comme pour des
lasagnes.

Mettre les tranches de mozzarella au-dessus pour que le tout gratine bien.

Enfourner pendant 20 minutes supplémentaires.

Ce gratin est délicieux en accompagnement de côtelettes d’agneau grillées.

 

30
L'ingrédient anti-âge :

La richesse des haricots rouges en phytostérols est une aubaine pour réguler une
hypercholestérolémie. Ces composés ont en effet la propriété de limiter l'absorption de
cholestérol au niveau de l'intestin en entrant en compétition avec lui pour venir se fixer sur
les mêmes transporteurs.

CHILI CON CARNE

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 50g de beurre
- 2 oignons
- 2 gousses d’ail
- 500g de bœuf haché
- 1 cuillère à café de chili en poudre
- 65g de concentré de tomates
- 1 grosse boîte de haricots rouges égouttés
- 30cl de bouillon de bœuf
- Sel
- Poivre
- Persil
- Huile d’olive

Émincer l’oignon et l’ail.

Dans une sauteuse, faire revenir l’ail et l’oignon dans le beurre fondu.

Incorporer le bœuf haché et laisser cuire à feu doux une dizaine de minutes.

Ajouter les épices et le concentré de tomate au bœuf.

Ajouter les haricots rouges et le bouillon.

Laisser mijoter 20 minutes supplémentaires.

Servir avec du riz, et décorer avec le persil.

32
L'ingrédient anti-âge :

En plus de sa haute teneur en vitamine C antioxydante (jusqu’à 150mg pour 100g), le

poivron associe des molécules (flavonoïdes, capsiates), utiles pour prévenir mais aussi
pour freiner le développement des cellules cancéreuses.

SALADE DE POIVRONS À LA MAROCAINE

Ingrédients :
- 2 poivrons rouges
- 1 poivron jaune
- 1 poivron vert
- Huile d’olive
- 1 grosse gousse d’ail
- Sel
- Coriandre
- Cumin
- Paprika
- ½ citron jaune

Préchauffer le four à 180 degrés.

Rincer les poivrons et les mettre sur une plaque au four entier.

Les retourner régulièrement pour que la peau se froisse de tous les côtés.

Environ 1h plus tard, si les poivrons sont bien « frippés », les sortir et directement les
mettre dans un sac en plastique pour les étouffer.

Une dizaine de minutes plus tard quand les poivrons on tiédit, les sortir du sac et enlever
la peau. Enlever également les pépins, et les couper en lamelles.

Mettre les lamelles dans un saladier et assaisonner avec l’huile d’olive, le jus de citron,
l’ail finement coupé (et sans germe), les épices et la coriandre.

Cette salade tricolore peut être servie froide, et accompagne parfaitement en barbecue.

34
L'ingrédient anti-âge :

Les poireaux sont une source de polyphénols antioxydants, dont le kaempférol. Ce

flavonoïde, présent aussi dans d’autres légumes verts à feuilles, comme le chou ou le
brocoli, aurait différents bénéfices pour la santé : il est associé à une réduction du risque
de maladies cardiovasculaires et de cancers notamment. D’après une revue de littérature
sur le kaempférol, lui et certains de ses glycosides possèdent des activités anti-
inflammatoires, antimicrobiennes, anticancéreuses, cardioprotectrices, neuroprotectrices,
antidiabétiques, anxiolytiques, analgésiques et antiallergiques.

NOIX DE SAINT JACQUES SUR SON LIT DE POIREAUX

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 16 noix de Saint Jacques
- 90g de beurre
- 10 blancs de poireaux
- 3 cuillères à soupe de crème fraiche
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 gousse d’ail
- Persil
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre

Laver les blancs de poireaux et les couper en fines rondelles.

Dans une sauteuse, faire fondre 50g de beurre et y ajouter les blancs de poireaux.

Couvrir et laisser étuver à feu doux une vingtaine de minutes.

Une fois que les poireaux sont fondus et légèrement dorés, ajouter sel et poivre.

Rincer les Saint Jacques à l’eau, et séparer les noix du corail. Les essuyer délicatement.

Peler la gousse d’ail, enlever le germe et hacher finement la gousse.

Dans une autre poêle, faire fondre les 40g de beurre restant avec un peu d’huile d’olive, à
feu très doux. Dans un premier temps, y ajouter les noix Saint Jacques pendant 3 minutes
de chaque côté. Les sortir et réserver au chaud. Dans un deuxième temps, répéter la
même opération avec le corail de Saint Jacques.

Dans la fondue de poireau, ajouter la crème fraiche, l’ail et la moutarde. Mélanger et

laisser mijoter sans couvercle 3 minutes.

Dans une assiette, disposer un peu de fondue de poireaux, et ajouter 4 noix de Saint-
Jacques et le corail.

Décorer avec du persil haché, et servir chaud.

36
L'ingrédient anti-âge :

Les moules contiennent un taux considérable d'oméga-3 qui favorisent le bon

fonctionnement du système immunitaire, facilitent la circulation et la fabrication
hormonale. Ces acides gras insaturés entrent dans la composition des membranes
cellulaires du corps humain pour exercer des effets positifs sur le système
cardiovasculaire.

MOULES AU ROQUEFORT

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 2 kilos de moules
- 3 échalotes
- 25cl de vin blanc sec
- 50cl de crème fraiche épaisse
- 125g de roquefort
- Beurre demi-sel
- Sel
- Poivre
- Persil

Nettoyer les moules.

Faire fondre une noix de beurre dans une casserole et y faire revenir les échalotes
finement hachées.

A feu moyen, ajouter la crème et le roquefort écrasé afin d’obtenir une crème de roquefort
bien lisse, puis ajouter du persil, sel, poivre.

En parallèle, dans une cocotte, faire chauffer le vin blanc et y incorporer les moules.
Laisser cuire environ 5 minutes pour qu’elles s’ouvrent.

Quand les moules s’ouvrent, enlever une partie de leur jus puis rajouter la crème de
roquefort (pour ne pas que la sauce soit trop liquide).

Laisser mijoter 5 minutes et servir chaud, avec des frites maisons par exemple !

38
L'ingrédient anti-âge :

Une étude américaine parue dans la revue Food Chemistry en 2017 a prouvé que les
champignons, notamment les cèpes, contenaient des quantités importantes
d'ergothionéine et de glutathion, deux antioxydants particulièrement précieux pour
combattre les effets du vieillissement.

RISOTTO AUX CEPES

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 400g de jeunes cèpes
- 180g de riz rond
- 2 cuillères à soupe de vin blanc
- 60cl de bouillon de volaille chaud
- 40g de parmesan frais et râpé
- 25cl de crème épaisse
- 1 oignon jaune
- Huile d’olive
- Sel et poivre
- Persil plat

Émincer finement l’oignon.

Dans une sauteuse, verser 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et y ajouter l’oignon. Laisser
cuire jusqu’à ce qu’il devienne translucide.

Ajouter le riz, et bien mélanger le tout.

Verser le vin blanc, et attendre qu’il soit absorbé par le riz.

Commencer à verser le bouillon louche par louche en attendant entre chaque louche que
le liquide soit bien absorbé par le riz. Saler et poivrer.

Pour savoir si le riz est cuit, le mieux est de goûter. La cuisson est de 15-20 minutes
environ.

Nettoyer les cèpes avec un torchon propre, enlever les parties terreuses et découper les
cèpes en jolies lamelles.

Dans une autre sauteuse, mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et faire revenir les
cèpes à feu vif pour qu’ils dorent un peu.

Égoutter les cèpes puis les remettre dans la sauteuse. Ajouter la crème et le persil ciselé.
Saler et poivrer et bien mélanger.

Verser ensuite les cèpes à la crème sur le risotto, ajouter du parmesan et bien mélanger.

40
L'ingrédient anti-âge :

Le bar est riche en oligo-éléments et en protéines. Il contient les 9 acides aminés

essentiels à notre organisme, qui sont fondamentaux pour la bonne formation des os et
de la peau. Ce poisson contient également de la vitamine A, B3 et D.

BAR AU FOUR

Pour 2 personnes

Ingrédients :
- 2 petits bars
- 1 oignon
- 1 échalote
- 1 citron
- 1 gousse d’ail
- 1 tomate
- Beurre
- Huile d’olive
- Persil
- Sel
- Poivre

Préchauffer le four à 180 degrés.

Émincer l’oignon, l’ail et l’échalote. Hacher le persil, couper le citron en rondelles et la

tomate en quartiers.

Huiler le fond de la plaque, mettre l’oignon puis les poissons. Ajouter le citron, persil, ail,
sel, poivre et échalote, puis déposer une noisette de beurre sur les bars.

Enfourner pour environ 20 minutes.

Le poisson doit être doré à l’extérieur et bien blanc à l’intérieur. Si c’est le cas, alors il est
cuit.

Bon appétit !

42
L'ingrédient anti-âge :

La truffe est une bonne source de vitamine A, D et K, et contribue au bon fonctionnement

des yeux et du système immunitaire. Ce champignon aide à réguler la tension artérielle et
améliore la qualité de la peau en luttant contre les rides et les tâches.

ŒUFS À LA COQUE ET BRISURES DE TRUFFE

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 4 œufs
- 4 cuillères à café de brisure de truffe
- 1 pincée de fleur de sel
- Pain de campagne toasté
- Beurre demi-sel

Si les œufs sont au réfrigérateur, les sortir à l’avance pour qu’ils soient à température
ambiante.

Faire bouillir un grand volume d’eau dans une casserole.

Une fois que l’eau boue, y plonger doucement les œufs pour une durée de 3,5 minutes.

En attendant, couper de jolies tranches de pain de campagne et les faire griller.

Égoutter les œufs et les disposer dans un joli coquetier.

Ouvrer délicatement le dessus de la coquille, saler légèrement et parsemer de truffe.

Beurre les tartines en faire des mouillettes.

44
Ingrédient anti-âge :

Une étude menée en 2007 par le Professeur Bahram H. Arjmandi du collège des
Sciences humaines à l’université d’État de Floride a démontré les bienfaits du pruneau
pour pallier la fragilité osseuse des femmes ménopausées. Selon les résultats de cette
recherche, la consommation quotidienne d’une dizaine de pruneaux améliorerait
sensiblement la densité des os.

TAJINE AUX PRUNEAUX

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 1kg de gigot d’agneau
- 500g de pruneaux
- 100g d’amandes émondées
- 1 oignon
- 1 bâton de cannelle
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre
- 2 cuillères à soupe d’eau de fleur d’oranger
- 1 cuillère à soupe de miel
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Gingembre

Dans une grande cocotte, faire revenir pendant 5 minutes à feu doux l’huile d’olive,
l’oignon, l’agneau découpé, sel, poivre, gingembre et le bâton de cannelle. Remuer
régulièrement.

Couvrir d’eau, et faire cuire à couvert pendant 40 minutes.

Ajouter le miel et la cannelle en poudre et les diluer dans la sauce.

Laver les pruneaux puis les ajouter dans la cocotte, les laisser cuire pendant 10 minutes.

Ne pas hésiter à rajouter de l’eau si besoin.

Ajouter la fleur d’oranger et laisser réduire la sauce.

En parallèle, avant de servir le repas, mettre un peu d’huile dans une poêle, et dès qu’elle
est chaude faire revenir les amandes émondées pour les faire griller.

Servir chaud avec de la semoule.

46
L'ingrédient anti-âge :

Le hareng est riche en oméga 3, vitamines B, D et A, sélénium, phosphore et fer. Source

de sélémium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes puissantes, le hareng lutte
contre le vieillissement prématuré des cellules en capturant les radicaux libres

SALADE DE HARENG

Pour 2 personnes

Ingrédients :
- 400g de filet de hareng fumés au bois de hêtre
- 1 oignon
- 1 carotte
- 500g de pommes de terre à chair ferme
- Huile
- Herbes : persil, laurier, thym
- 1 citron jaune
- Sel
- Poivre
- Vinaigre
- Moutarde

Faire mariner les filets de harengs arrosés d’huile dans un plat avec le laurier et le thym,
l’oignon et la carottes coupés en rondelles. Laisser mariner plusieurs heures, voire toute
la nuit, et retourner les filets de temps en temps.

Avant le repas, peler les pommes de terre et les mettre à cuire une vingtaine de minutes.
Les couper en rondelles.

Couper le citron en rondelles.

Dans un bol, préparer la vinaigrette.

Dans un plat, disposer les pommes de terre tièdes et le persil haché, et verser la
vinaigrette de façon uniforme. Mélanger délicatement.

Égoutter les filets de harengs et les déposer sur du papier absorbant afin d’enlever le trop
plein d’huile.

Déposer ensuite les filets de hareng et les rondelles d’oignon sur le lit de pommes de
terre.

Ajouter les rondelles de citron pour apporter de la fraicheur et décorer.

48
L'ingrédient anti-âge :

Menée sur 950 seniors, âgés en moyenne de 81 ans, une étude de la Rush university de
Chicago aux Etats-Unis a prouvé que manger régulièrement des épinards permettait de
ralentir sensiblement le déclin cognitif et de gagner… jusqu’à onze années d’espérance
de vie !

LASAGNES SAUMON ÉPINARD RICOTTA

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 4 pavés de saumon frais ou congelés
- 400g d’épinards frais ou congelés
- 250g de ricotta
- Béchamel
- 8 à 10 feuilles de lasagne
- Sel
- Poivre
- Gruyère, parmesan ou mozzarella râpé selon vos préférences

Préchauffer le four à 180 degrés.

Cuire les épinards et y ajouter la ricotta. Bien mélanger.

Cuire le saumon à la vapeur.

Préparer la béchamel en parallèle.

Dans un plat à gratin, superposer les couches d’ingrédients : béchamel, lasagnes,

épinards, saumon, et ainsi de suite, et terminer par une dernière couche de lasagne,
béchamel et fromage râpé.

Enfourner pour environ 40 minutes.

50
L'ingrédient anti-âge :

Plusieurs composants de l'endive, comme le potassium, la vitamine B9 et divers

antioxydants sont reconnus pour leurs bienfaits neurologiques. Le potassium a été
associé à une augmentation du flux sanguin vers le cerveau et à une augmentation de la
cognition, de la concentration et de l'activité neuronale.

SALADE D’HIVER VITAMINÉE

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 5 endives
- 2 kiwis
- 2 clémentines
- 1 orange bio (jus et zeste)
- 80g de beaufort
- Huile d’olive
- Vinaigre de cidre
- Sel
- Poivre

Laver les endives, couper les pieds et émincer finement.

Peler les kiwis et les couper en rondelles.

Éplucher les clémentines et séparer les quartiers.

Couper le beaufort en dés.

Dans un saladier, prélever le jus de l’orange et quelques zestes, et y ajouter huile d’olive,
vinaigre, sel et poivre. Bien mélanger.

Ajouter ensuite les kiwis, clémentines, endives et beaufort, et bien mélanger avec la
vinaigrette.

52
L'ingrédient anti-âge :

Le polysaccharide que l'on trouve dans la patate douce exercerait des effets bénéfiques
sur le système immunitaire, en augmentant les lymphocytes, facteur nécessaire à la
défense de l'organisme.

POULET RÔTI ET PATATES DOUCES

Ingrédients :
- 1 poulet fermier
- 1 citron bio
- 2 gousses d’ail
- 1 poivron rouge
- 2 patates douces
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Piment d’espelette
- Paprika
- Cumin

Préchauffer le four à 220 degrés (chaleur tournante).

Laver et éplucher les patates douces, et les couper en cubes.

Nettoyer le poivron le couper en dés.

Peler les gousses d’ail, enlever le germe et les couper en deux.

Dans un saladier, mettre les légumes et l’ail, et ajouter 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
1 pincée de sel, 1 pincée de poivre, et une demi-cuillère à soupe de chaque épice.

Bien mélanger avec les mains.

Dans un grand plat à gratin, déposer le poulet. Couper le citron lavé en quatre et l’insérer
dans la cavité du poulet. Saler et poivrer.

Ajouter les patates douces assaisonnées autour du poulet, et enfourner pour environ 50
minutes selon votre four.
 

54
sucré

55
L'ingrédient anti-âge :

Riche en vitamine A, essentielle à la vision, la carotte peut diminuer les risques de

dégénérescence et de cataracte. Riche également en rhodopsine, elle nous permet de
voir dans des conditions de faible éclairage.

CARROT CAKE GLAÇAGE À L’ORANGE

Pour le gâteau :
- 300g de carottes
- 60g de noix de pécan
- 50g de beurre demi-sel
- 4 œufs
- 180g de sucre roux
- 120g de farine
- 1 sachet de levure chimique
- 125g de poudre d’amande
- ½ cuillère à café de gingembre en poudre
- ½ cuillère à café de cannelle en poudre

Pour le glaçage :
- 500g de mascarpone
- 50g de sucre glace
- 15cl de jus d’orange
- Orange confite ou zeste d’orange pour la décoration (optionnel)

Préchauffer le four à 180 degrés C.

Éplucher et râper finement les carottes.

Hacher grossièrement les noix.

Faire fondre le beurre.

Battre les œufs avec le sucre dans un saladier jusqu’à ce que le mélange blanchisse.

Verser dans le saladier la farine, la levure et la poudre d’amande.

Incorporer les épices : gingembre et cannelle.

Verser ensuite le beurre fondu, les carottes râpées et les noix. Bien mélanger le tout.

Beurrer et fariner un grand moule rond et large, puis verser le mélange (ou alors mettre
dans 2 moules plus petits). Enfourner 40 min à 1h.

Bien laisser refroidir puis démouler.

Couper le gâteau en deux avec un couteau à pain ou une scie à gâteau, pour ensuite
venir le fourrer avec une partie du glaçage.

57
Le glaçage :
Battre le mascarpone et le sucre glace avec le jus d’orange.

Poser le gâteau sur un support et étaler le glaçage sur une des deux moitiés du gâteau
avant de
« refermer » les deux moitiés.

Enfin, étaler le reste du glaçage avec une spatule sur le dessus et le tour du gâteau pour
qu’il soit uniforme et joli.

Décorer avec des zestes d’orange, de l’orange confite, des noix, de la cannelle… laissez
parler votre créativité !

Laisser reposer 24h au réfrigérateur avant de déguster.

58
L'ingrédient anti-âge :

L’açaí est une baie qui contient 10 fois plus d'antioxydants que le raisin noir et 4 fois plus
que la grenade. Tout en étant pauvre en sucre, l’açaï est exceptionnellement riche en
macronutriments et a une forte teneur en énergie. En effet, elle renferme un complexe
d’acides aminés qui contribuent au bon fonctionnement des muscles du corps.

AÇAÍ BOWL

Pour 2 personnes

Ingrédients :
- 100 g d’açaí
- 2 bananes
- 125 cl de lait d’amande (ou autre lait végétal)
- 15 amandes
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 kiwi
- 12 framboises
- 2 poignées de myrtilles
- 2 cuillères à café de chaque graines de votre choix, vous pouvez bien sûr les combiner :
tournesol, sésame noir, lin…
- 2 cuillères à café de poudre de noix de coco
- Pour le croquant vous pouvez rajouter un peu de pomme verte ou de muesli

Bien nettoyer les fruits.

Mixer l’açaí avec le lait végétal et 1 banane dans un blender.

Verser dans 2 bols, et disposer les fruits les uns après les autres sur la purée.

Saupoudrer avec les graines et la poudre de noix de coco.

60
L'ingrédient anti-âge :

Les tanins des myrtilles ont des proprétés anti-infectieuses et leur astringence exerce
une action réparatrice sur le système digestif. Elles sont aussi anti-inflammatoires, grâce à
la présence de flavanoïdes et d'anthocyanes.

BRIOCHE PERDUE MYRTILLE, BANANE SIROP D’ÉRABLE

Cette recette est plutôt réconfortante, un bon en-cas d’hiver, à partager en famille !

Pour 4 personnes

Ingrédients :
- 8 tranches de brioches
- 2 œufs
- 30g de sucre
- 200ml de lait
- Un peu d’extrait de vanille
- Beurre pour la poêle
- Myrtilles
- 1 banane
- Sirop d’érable

La veille, sortir les les tranches de brioche à l’air libre.

Le lendemain, battre les œufs avec 40g de sucre.

Dans un bol, mélanger le lait et la vanille.

Dans une poêle, faire chauffer un peu de beurre.

Tremper les tranches de brioches dans le lait vanillé puis dans le mélange œuf sucre.

Faire revenir les tranches mouillées dans la poêle jusqu’à ce qu’elles soient joliment
dorées.

Servir dans une assiette et rajouter des myrtilles, de la banane ou du sirop d’érable pour
les plus gourmands !

62
L'ingrédient anti-âge :

L’amidon résistant (un type de sucre) de la banane non mûre contribuerait à la perte de
poids chez des individus obèses souffrant de diabète de type 220, ainsi qu’à améliorer la
sensibilité des cellules à l’insuline. Un extrait d’amidon résistant provenant des bananes
non mûres diminuerait aussi la sécrétion d’insuline et la glycémie (taux de sucre dans le
sang) tant chez les individus en santé que chez ceux ayant un diabète de type 2.

BANANA BREAD NOIX DE PÉCAN ET FRAMBOISES

Ingrédients :
- 200g de farine
- 50g de poudre d’amande
- 100g de beurre fondu
- 60g de sucre roux
- 100g de noix de pécan
- 10 framboises congelées
- 2 bananes bien mûres
- 3 œufs
- Extrait de vanille
- ½ sachet de levure chimique

Préchauffer le four à 180 degrés.

Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre d’amande, le sucre et les noix concassées
(en réserver 6-7 pour la décoration).

Faire fondre le beurre au micro-ondes.

Dans un bol, écraser les bananes jusqu’à obtention d’une jolie purée. Ce n’est pas grave
s’il y a des morceaux.

Casser les œufs dans le bol avec les bananes, commencer à mélanger et y ajouter le
beurre fondu et la vanille.

Incorporer le mélanger du bol au saladier et ajouter levure chimique.

Beurrer un moule à cake et verser le mélange. Ajouter les framboises une par une et bien
les enfoncer.

Mettre au four environ 40 minutes, et ajouter les noix de pécan pour la décoration avant
de sortir du four pour qu’elles grillent légèrement.

64
L'ingrédient anti-âge :

La mangue est un fruit extrêmement riche en polyphénols, des antioxydants naturels tels
que le norathyriol, la mangiférine, et le resvératrol. Ces molécules protègent votre peau
des radicaux libres, menant au vieillissement prématuré. La mangiféine est aussi
reconnue pour ses propriétés anti inflammatoires.

CHEESECAKE MANGUE PASSION sans cuisson

Ingrédients :
Pour la base
- 250g de biscuits type Digestive Marks & Spencer ou Speculoos
- 50g de beurre fondu

Pour la « crème » à la mangue

- 300g de cream cheese nature type Philadelphia
- 300g de mascarpone
- 70g de sucre glace
- 1 mangue (en purée)

Pour le nappage passion:

- 2 feuilles de gélatine
- 1 fruit de la passion
- 100g de coulis de fruits de la passion
- Zeste de citron vert

Prendre un moule démontable de 20cm de diamètre.

Dans un robot, mixer les biscuits et le beurre fondu. Verser au fond du monde et bien
tasser le tout.

Mettre au réfrigérateur.

Dans un bol, fouetter le cream cheese, le mascarpone, le sucre glace et la purée de

mange jusqu’à obtention d’une crème homogène et épaisse.

Verser le mélange sur le fond biscuiter et bien lisser à l’aide d’une spatule pour avoir une
surface plane.

Mettre au réfrigérateur.

Pour le nappage, mettre les feuilles de gélatine à tremper dans un grand bol d’eau froide.

Dans une petite casserole, faire bouillir le coulis passion, la pulpe du fruit et le zeste de
citron vert. Y ajouter la gélatine essorée et mélanger vivement.

Laisser tiédir le mélanger, et verser le nappage sur le cheesecake de façon uniforme.

Réserver 3 heures au réfrigérateur avant de 66

déguster !
L'ingrédient anti-âge :

A condition qu’il contienne plus de 70% de cacao, le chocolat noir est riche en
flavonoïdes comme la catéchine et l'épicatéchine qui stimulent la fabrication d'acide
nitrique par notre organisme pour diminuer efficacement la pression artérielle.

BROWNIE SANS SUCRE

Ingrédients :
- 150g de farine
- 50g de beurre
- 50g d’huile de noix ou de noisette
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 œufs
- 200g de chocolat noir intense
- ½ sachet de levure chimique
- 200g de noix (noix de pécan, noix du Brésil, noix, noisettes…)
- Facultatif : 2 à 3 cuillères à soupe de sirop d’érable
- ½ cuillère à café de sel

Préchauffer le four à 180 degrés.

Dans une petite casserole, faire fondre le chocolat en morceaux ainsi que le beurre.
Ajouter l’huile. Bien mélanger pour obtenir un mélange lisse.

Dans un saladier, fouetter les œufs, la vanille et le sirop d’érable (optionnel), et y verser le
chocolat.

Ajouter la levure chimique, le sel et la farine, et bien mélanger.

Hacher les noix grossièrement, et en garder certaines entières pour la décoration. Ajouter
les noix de votre choix à la préparation, puis mélanger le tout.

Beurre un moule et verser la pâte à brownie.

Déposer quelques noix pour décorer, qui grilleront au four.

Enfourner pour 25 minutes environ.

68
les fruits & légumes
selon les saisons

69
HIVER
Fruits

La clémentine a une forte action antioxydante et contribue à protéger l’organisme du

vieillissement prématuré des cellules grâce à sa teneur en vitamine C.

La grenade est la championne des antioxydants, et plus particulièrement le jus de

grenade.

Le kaki est source de fibres et possède aussi des caroténoïdes, aux propriétés
antioxydantes.

Le kiwi regorge de vitamine C. Il suffit de manger 2 kiwis par jour pour couvrir 100 % des
besoins quotidiens en vitamine C chez l’adulte.

La mandarine est riche en vitamine C.

L’orange, comme ses sœurs la clémentine et la mandarine, est riche en vitamine C.

La poire d’automne / hiver concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Il est

préférable d’opter pour des poires issues de l’agriculture biologique car les pesticides se
concentrent également dans la peau.

La pomme, identique à la poire.

Légumes

La carotte est riche en caroténoïdes, bénéfiques pour la protection des cellules.

Le céleri rave a des propriétés anti-inflammatoires et une forte teneur en flavonoïdes, qui
permet de prévenir le cancer.

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C et en calcium.

Le chou-fleur est riche en glucosinolates, et joue un rôle dans la prévention contre le

cancer en prenant soin du foie.

Le chou vert est également riche en glucosinolates et vitamine C.

La courge butternut est, comme la plupart des courges, riche en caroténoïdes. Elle peut
être consommée aussi bien dans les plats salés que sucrés.

L’endive est riche en vitamine A, B9 et K. Elle contient aussi de l’acide chicorique, aux
propriétés antioxydantes.

L’épinard a un fort pouvoir antioxydant et aide dans la prévention du cancer. Il est

également riche en béta-carotène, qui agit sur la santé des yeux.
71
La mâche a un fort pouvoir antioxydant grâce à sa teneur en bêta-carotène. Elle contient
également de la vitamine B9 et du fer.

Le navet est riche en calcium, potassium et vitamines, notamment en vitamine C, B9 et

B6.

Le panais, très riche en fibres, il contient aussi de l’apigénine et des polyacétylènes

(antioxydants qui jouent un rôle dans la prévention du cancer).

Le poireau, très riche en fibres et en potassium.

Le potiron est riche en caroténoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la bonne santé.
Ses graines sont également délicieuses pour l’organisme.

Le radis noir a des bienfaits sur le foie et aide dans son action de detox en favorisant la
sécrétion de bile.

Le rutabaga, est riche en vitamine C et potassium.

Le salsifis permet le bon développement et l’équilibre de la flore intestinale, grâce à sa

teneur en inuline.

Le topinambour est également riche en inuline mais aussi en potassium.

72
PRINTEMPS

Fruits

Le kiwi regorge de vitamine C. Il suffit de manger 2 kiwis par jour pour couvrir 100 % des
besoins quotidiens en vitamine C chez l’adulte.

Le pomelo est, comme le reste de sa famille agrume, riche en vitamine C.

La pomme concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Il est préférable d’opter

pour des poires issues de l’agriculture biologique car les pesticides se concentrent
également dans la peau.

La rhubarbe contient beaucoup de fibres et peut soulager les personnes qui ont des
troubles digestifs. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires.

La fraise regorge de vitamine C et de flavonoïdes.

Légumes

L’asperge favorise l’élimination rénale des toxines.

La blette est riche en fibres et en antioxydants. C’est un légume intéressant pour la

gestion de la glycémie.

La carotte est riche en caroténoïdes, bénéfiques pour la protection des cellules.

Le céleri rave a des propriétés anti-inflammatoires et une forte teneur en flavonoïdes, qui
permet de prévenir le cancer.

Le chou vert est riche en glucosinolates et vitamine C.

L’artichaut permet le bon développement et l’équilibre de la flore intestinale, grâce à sa

teneur en inuline. Il a aussi une action sur l’élimination urinaire.

La betterave est une mine d’antioxydants puissants qui agissent entre autres sur la
pression artérielle et préviennent l’hypertension.

L’épinard a un fort pouvoir antioxydant et aide dans la prévention du cancer. Il est

également riche en béta-carotène, qui agit sur la santé des yeux.

Le fenouil est un aliment peu calorique, riche en fibres, en potassium et en vitamine B9.

Le concombre a une forte teneur en eau : il est faible en calories, très désaltérant et
favorise la satiété.

Les fèves sont une source de protéines végétales, de fibre et de fer.

74
La laitue est riche en caroténoïdes, des antioxydants qui sont mieux absorbés par
l’organisme lorsqu’ils sont accompagnés d’une source de gras telle qu’une vinaigrette à
l’huile.

Le navet est riche en calcium, potassium et vitamines, notamment en vitamine C, B9 et

B6.

Les petits pois sont une source de protéines végétales, de fibre et d’antioxydants.

Le radis est riche en oligo-éléments, ce qui favorise la reminéralisation de notre

organisme, ainsi qu’en soufre, ce qui stimule la digestion.

75
ÉTÉ

Fruits

La cerise est riche en catéchines, de puissants antioxydants.

La fraise regorge de vitamine C et de flavonoïdes.

La framboise est une super source d’antioxydants, de vitamine C, et de minéraux tels

que le magnésium, le calcium et le fer.

Le melon est riche en bêta-carotène, et stimule la production de sérotonine

(neurotransmetteur responsable de l’apaisement).

Le pomelo est, comme le reste de sa famille agrume, riche en vitamine C.

La rhubarbe contient beaucoup de fibres et peut soulager les personnes qui ont des
troubles digestifs. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires.

La tomate contient du lycopène. Cet antioxydant agit sur les maladies cardiovasculaires,
le cancer et les maladies inflammatoires.

L’abricot est riche en vitamine A, et a donc un rôle important pour la croissance et la

protection des os et des dents. Contient aussi des bienfaits pour la peau et la vue.

La figue est très riche en fibres, et ses graines ont des propriétés qui facilitent la
digestion.

La groseille est très riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants.

La myrtille est riche en antioxydants qui protègent nos cellules du vieillissement.

La nectarine est très riche en fibres, et agit sur le transit intestinal et la satiété. Elle
contient également de la vitamine C et des anthocyanes.

La pastèque contient du lycopène, un antioxydant très protecteur. De par sa forte teneur

en eau, elle est désaltérante et préserve de la déshydratation.

La pêche est riche en vitamine C, ainsi qu’en fibres. Ces fibres permettent de réguler la
glycémie et le transit intestinal.

La poire d’été concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Il est préférable

d’opter pour des poires issues de l’agriculture biologique car les pesticides se concentrent
également dans la peau.

La prune contient des fibres très bénéfiques pour le transit intestinal. En plus d’être un
bon laxatif, c’est aussi un diurétique qui favorise l’élimination des toxines.

77
Légumes

L’artichaut permet le bon développement et l’équilibre de la flore intestinale, grâce à sa

teneur en inuline. Il a aussi une action sur l’élimination urinaire.

L’asperge favorise l’élimination rénale des toxines.

L’aubergine contient du potassium, du zinc et du magnésium. Elle stimule aussi le bon

fonctionnement du foie. Il faut la consommer avec sa peau.

La betterave est une mine d’antioxydants puissants qui agissent entre autres sur la
pression artérielle et préviennent l’hypertension.

La blette est riche en fibres et en antioxydants. C’est un légume intéressant pour la

gestion de la glycémie.

Le brocoli contient des nutriments, les glucosinolates, qui préviennent le cancer et

favorisent l’élimination des toxines. Il est conseillé de le cuir à feu doux.

Le concombre a une forte teneur en eau : il est faible en calories, très désaltérant et
favorise la satiété.

La courgette est riche en flavonoïdes, il vaut mieux la consommer avec la peau et donc
la choisir bio.

Le fenouil est un aliment peu calorique, riche en fibres, en potassium et en vitamine B9.

Les fèves sont une source de protéines végétales, de fibre et de fer.

Les haricots verts sont très riches en fibres, ce qui agit sur la satiété, la régulation du
transit et de la glycémie, ainsi que sur la santé osseuse.

La laitue est riche en caroténoïdes, des antioxydants qui sont mieux absorbés par
l’organisme lorsqu’ils sont accompagnés d’une source de gras telle qu’une vinaigrette à
l’huile.

Les petits pois sont une source de protéines végétales, de fibre et d’antioxydants.

Le radis est riche en oligo-éléments, ce qui favorise la reminéralisation de notre

organisme, ainsi qu’en soufre, ce qui stimule la digestion.

Le poivron est le légume qui contient le plus de vitamine C, plus particulièrement le

poivron rouge.

Le céleri branche contient un antioxydant aux propriétés anti-cancer, anti-inflammatoire

et cardio-protectrices : l’apigénine.

Le maïs est une source de phosphore et de magnésium. Il est conseillé de le consommer

en épi frais.
78
AUTOMNE
Fruits

La clémentine a une forte action antioxydante et contribue à protéger l’organisme du

vieillissement prématuré des cellules grâce à sa teneur en vitamine C.

La grenade est la championne des antioxydants, et plus particulièrement le jus de

grenade.

Le kaki est source de fibres et possède aussi des caroténoïdes, aux propriétés
antioxydantes.

Le kiwi regorge de vitamine C. Il suffit de manger 2 kiwis par jour pour couvrir 100 % des
besoins quotidiens en vitamine C chez l’adulte.

L’orange, comme ses sœurs la clémentine et la mandarine, est riche en vitamine C.

La poire d’automne / hiver concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Il est

préférable d’opter pour des poires issues de l’agriculture biologique car les pesticides se
concentrent également dans la peau.

La pomme, identique à la poire.

La figue est très riche en fibres, et ses graines ont des propriétés qui facilitent la
digestion.

La prune contient des fibres très bénéfiques pour le transit intestinal. En plus d’être un
bon laxatif, c’est aussi un diurétique qui favorise l’élimination des toxines.

Le raisin est riche en antioxydants, que l’on retrouve principalement dans sa peau et ses
pépins. Ils sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau, et aide à prévenir les risques de
cancer.

La châtaigne contient du fer et du potassium, ainsi que des glucides complexes et a donc
un index glycémique bas.

Le coing est riche en pectines, des fibres qui agissent sur les intestins.

Légumes

La betterave est une mine d’antioxydants puissants qui agissent entre autres sur la
pression artérielle et préviennent l’hypertension.

La blette est riche en fibres et en antioxydants. C’est un légume intéressant pour la

gestion de la glycémie.

Le poireau, très riche en fibres et en potassium.

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Le brocoli contient des nutriments, les glucosinolates, qui préviennent le cancer et
favorisent l’élimination des toxines. Il est conseillé de le cuir à feu doux.

La carotte est riche en caroténoïdes, bénéfiques pour la protection des cellules.

Le céleri branche contient un antioxydant aux propriétés anti-cancer, anti-inflammatoire

et cardio-protectrices : l’apigénine.

Le céleri rave a des propriétés anti-inflammatoires et une forte teneur en flavonoïdes, qui
permet de prévenir le cancer.

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C et en calcium.

Le chou-fleur est riche en glucosinolates, et joue un rôle dans la prévention contre le

cancer en prenant soin du foie.

Le chou vert est également riche en glucosinolates et vitamine C.

La courge butternut est, comme la plupart des courges, riche en caroténoïdes. Elle peut
être consommée aussi bien dans les plats salés que sucrés.

L’endive est riche en vitamine A, B9 et K. Elle contient aussi de l’acide chicorique, aux
propriétés antioxydantes.

Le fenouil est un aliment peu calorique, riche en fibres, en potassium et en vitamine B9.

Le maïs est une source de phosphore et de magnésium. Il est conseillé de le consommer

en épi frais.

Le navet est riche en calcium, potassium et vitamines, notamment en vitamine C, B9 et

B6.

Le potiron est riche en caroténoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la bonne santé.
Ses graines sont également délicieuses pour l’organisme.

Le salsifis permet le bon développement et l’équilibre de la flore intestinale, grâce à sa

teneur en inuline.

Le topinambour est également riche en inuline mais aussi en potassium.

Le radis noir a des bienfaits sur le foie et aide dans son action de detox en favorisant la
sécrétion de bile.

Le rutabaga, est riche en vitamine C et potassium.

La mâche a un fort pouvoir antioxydant grâce à sa teneur en bêta-carotène. Elle contient

également de la vitamine B9 et du fer.

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