AUTODOMINIO / AUTOCONTROL

MI CEREBRO

La memoria operativa (procesos cognitivos de almacenamiento y procesamiento) es vital para el

entendimiento, la planificación y la toma de decisiones, el razonamiento y el aprendizaje. Funciona
en plenitud cuando la mente está en calma. Pero cuando se presenta una emergencia, el cerebro
pasa a funcionamiento de autoprotección: roba recursos a la memoria operativa y los envía a
otros centros cerebrales, a fin de mantener a los sentidos en hiper alerta, actitud mental hecha a
medida para la supervivencia.

Mientras dura la emergencia, el cerebro vuelve a las reacciones simples y bien conocidas,
apartando el pensamiento complejo, la captación creativa y la planificación a largo plazo. El centro
de atención es la urgencia actual... o la crisis del día, esta actitud de emergencia paraliza su
capacidad de recordar, razonar o argumentar concentrando su atención en la “amenaza"
experimentamos su operación bajo la forma de emociones inquietantes: preocupación, ataques
de ansiedad, pánico, frustración e irritación, enojo, ira

EMOSIONES/ AUTODOMINIO

Siempre es "el peor momento" para los aprietos y las presiones que nos llevan al límite ... o así nos
parece. Cuando las tensiones se acumulan, el efecto es más que una suma: parecen multiplicar la
sensación de estrés, de modo tal que, cuando nos acercamos al punto de ruptura, cada carga
adicional parece tanto más insoportable, la última gota. Sucede incluso con pequeños
inconvenientes que normalmente no nos molestarían, pero súbitamente se tornan abrumadores.
Tal como lo expresaba el poeta Charles Bukowski: "No son las grandes cosas las que nos llevan al
manicomio; no es la pérdida de un amor, sino el cordón para zapatos que se rompe cuando ya no
hay tiempo".

Ejercer un autodominio emocional NO significa negar o reprimir los verdaderos sentimientos: Los
estados de ánimo "malos", por ejemplo, tienen su utilidad: el enojo, la tristeza y el miedo pueden

ser una intensa fuente de motivación, sobre todo cuando surge del afán de corregir una injusticia
o inequidad. La tristeza compartida puede unir a la gente. Y la urgencia nacida de la ansiedad
(mientras no sea sobrecogedora) puede acicatear(actuar) el espíritu creativo.

El autodominio emocional no debe ser excesivo, al punto de sofocar todos los sentimientos y la
espontaneidad. De hecho, ese exceso de control tiene un costo físico y mental.

Cuando esa represión emocional se torna crónica puede dificultar el pensamiento y el desempeño
intelectual además de impedir una fácil interacción social.

En contraste, la aptitud emocional implica poder elegir la forma de expresar los sentimientos.

EL CORAZON MANEJADO

Las personas que sofocan sus sentimientos, sobre todo los fuertemente negativos, elevan su ritmo
cardiaco, señal de tensión aumentada. Las hormonas que segregamos bajo tensión son suficientes
para un solo arranque de ataque o huida, pero una vez segregadas permanecen en el cuerpo
durante horas enteras, y cada incidente sucesivo añade más hormonas de estrés al nivel ya
existente. La acumulación resultante puede hacer de un gatillo muy delicado, listo para
dispararnos hacia la cólera o el pánico a la menor provocación.

Entre otros impactos, las hormonas de estrés afectan el flujo sanguíneo. En tanto aumenta
bruscamente el ritmo cardiaco, la sangre abandona los centros cognitivos, los más elevados del
cerebro, y va hacia otros sitios, más esenciales para la movilización de emergencia. Saltan los
niveles de azúcar en sangre, para ser utilizada como combustible; las funciones menos relevantes
se aminoran y el corazón prepara el cuerpo para luchar o huir. El efecto general del cortisol en el
funcionamiento cerebral es imponer esa primitiva estrategia de la supervivencia: realzar los
sentidos, embotar la mente y hacer lo que esté mejor ensayado, aunque esa costumbre sea chillar
o petrificarse de pánico. Cuando los niveles de cortisol son elevados, la gente comete más errores,
está más distraída y no recuerda con claridad, ni siquiera lo que acaba de leer.

Se interponen pensamientos irrelevantes y se toma más difícil procesar información. Si el estrés se

mantiene, el estado final posible es el agotamiento, sino algo peor.

Cuando se somete a ratas de laboratorio a una tensión constante, el cortisol y las otras hormonas
relacionadas con el estrés alcanzan niveles tóxicos, llegando a envenenar y a matar neuronas. Si el
estrés continúa durante una parte significativa de su período de vida, el cerebro se ve afectado de
manera dramática: presenta una erosión y un encogimiento del hipocampo, centro clave de la
memoria. Con el ser humano sucede algo similar. No sólo una tensión aguda puede tornarnos
momentáneamente ineptos, sino que el estrés prolongado puede tener un duradero efecto
embotante sobre el intelecto.

LA DISCUSION (lectura)

Seis amigos, todos universitarios, estaban una noche bebiendo y jugando a las cartas; de pronto
estalló una discusión. El desacuerdo entre Mack y Ted fue subiendo de volumen, hasta que Mack
estalló en cólera y gritos chillones. Entonces Ted asumió una actitud visiblemente calma y
reservada. Pero el temperamento de Mack estaba ya fuera de control: se levantó para desafiar a
Ted a una pelea. El otro respondió con mucha calma a sus provocaciones, diciendo que podían
pelear, pero sólo después de acabar la partida de naipes. Mack, aunque ardiendo de ira, accedió.
Durante los varios minutos que tardaron en completar la partida, los demás imitaron el ejemplo
de Ted: continuaron jugando como si nada importante hubiera sucedido. Así Mack tuvo tiempo
para serenarse y ordenar sus pensamientos. Al terminar esa mano, Ted le dijo tranquilamente:
"Ahora, si quieres seguir discutiendo, podemos salir". Pero el otro, que ya había tenido tiempo de
calmarse y pensarlo bien, pidió disculpas por su mal genio y no hubo pelea.

Veinte años después volvieron a encontrarse en la reunión de ex alumnos. Ted había hecho
carrera en la venta de bienes raíces; Mack, en cambio, estaba sin trabajo y luchaba contra el
alcohol y las drogas.

El contraste entre Mack y Ted es un testimonio revelador de los beneficios que obtiene quien sabe
decir "no" a los impulsos. El circuito clave, en este caso, es una serie de neuronas inhibitorias en
los lóbulos prefrontales, que pueden vetar los mensajes impulsivos surgidos de los centros
emocionales, primordialmente de la amígdala, en momentos de ira y tentación. Aparentemente,
en Ted el circuito funcionaba bien; en Mack fallaba con mucha frecuencia.
NO NECESITA QUE NADIE LO MANDE EXCEPTO CUANDO FRACASA EN MANDARSE A SÍ MISMO.

Aptitud Emocional: Cuando se habla de aptitud emocional se hace referencia a la posibilidad que
tiene todo ser humano de crear y fomentar en sí mismo las cualidades, las habilidades y las
características emocionales favorables.

AUTORREGULACION: Se entiende por autorregulación al control que una persona ejerce sobre sus
emociones, sus acciones y sus pensamientos. Este proceso contribuye a que el individuo pueda
cumplir con sus objetivos. Puede decirse que la autorregulación implica el dominio de la conducta
y de los procesos cognitivos.

El manejar los impulsos, además de los sentimientos inquietantes) depende del funcionamiento de
los centros emocionales, Estas dos habilidades primarias (manejar impulsos y vérselas con las
inquietudes) están en el corazón de cinco aptitudes emocionales:

• Autodominio. Manejar efectivamente las emociones y los impulsos perjudiciales

• Confiabilidad. Exhibir honradez e integridad

• Escrupulosidad. Responsabilidad en el cumplimiento de las obligaciones

• Adaptabilidad. Flexibilidad para manejar cambios y desafíos

• Innovación. Estar abierto a ideas y enfoques novedosos y a nueva información

AUTODOMINIO: Mantener bajo control las emociones y los impulsos perjudiciales Las personas
que poseen esta aptitud:

• Manejan bien los sentimientos impulsivos y las emociones perturbadoras

• Se mantienen compuestas, positivas e imperturbables aun en momentos difíciles

• Piensan con claridad y no pierden la concentración cuando son sometidas a presión

AUTODOMINIO (lectura)

"Bill Gates está enfadado. Tiene los ojos saltones y las enormes gafas, torcidas. Tiene la cara roja y
de su boca vuela la saliva ... Se encuentra en una pequeña y atestada sala de reuniones, en el
recinto de Microsoft, con 20 jóvenes "Microsofties" reunidos en torno de una mesa oblonga. Casi
todos miran a su presidente con franco temor, cuando lo miran. Llena la habitación un agrio olor a
sudor es de miedo. "

Así se inicia el relato de una demostración sobre el excelso arte de manejar las emociones.
Mientras Gates continúa con su furiosa arenga, los indefensos programadores se remueven y
tartamudean, tratando de persuadido o, cuanto menos, de aplacarlo. De nada sirve. Nadie parece
capaz de llegar a él... salvo una menuda y suave china-estadounidense, la única entre los presentes
a quien ese berrinche no intimida. Ella lo mira a los ojos, mientras todos los demás evitan el
contacto visual. Dos veces lo interrumpe para hablarle con voz serena. La primera vez, sus
palabras parecen calmarlo un poco, pero los gritos se reanudan. La segunda vez él la escucha en
silencio, mirando pensativamente a lo largo de la mesa. Entonces, su enojo desaparece
súbitamente.

-De acuerdo -dice-o Esto suena bien. Adelante.

Con eso termina la reunión.

Lo que dijo la mujer no era muy diferente de lo que otros habían estado diciendo. Pero bien puede
haber sido su imperturbabilidad lo que le permitió decirlo mejor, pensar con claridad en vez de
dejarse invadir por la ansiedad. Su actitud era, por cierto, parte del mensaje; enviaba una señal de
que el sermón no la intimidaba, de que ella podía recibirlo sin desquiciarse, de que no había
motivos reales para agitarse tanto.

Esta capacidad es, en cierto sentido, invisible: el autodominio se manifiesta principalmente por la
ausencia de despliegues emocionales más obvios. Entre sus señales se incluye el mantenerse
impertérrito en situaciones de estrés o manejar a una persona hostil sin devolver los golpes.

Otro ejemplo habitual es el manejo del tiempo: para respetar un horario cotidiano se requiere
autodominio, aunque sólo sea para remitir las demandas que parecen urgentes, aunque en
realidad son triviales, o el cebo de los placeres y las distracciones que nos hacen perder tiempo.

AUTOCONTROL

En el trabajo, la demostración máxima de responsabilidad personal puede ser tomar el mando de

nuestro propio estado de ánimo.

El humor ejerce una atracción poderosa sobre el pensamiento, la memoria y la percepción.

Cuando estamos enojados recordamos con más facilidad los incidentes que apoyan nuestra ira, los
pensamientos se concentran en el objeto de nuestro enojo y la irritabilidad altera de tal modo
nuestra visión del mundo que un comentario benigno puede parecernos hostil. Resistirse a esta
despótica cualidad del humor es esencial para trabajar productivamente.

AUTODOMINIO EN ACCIÓN (lectura ) La escena es clásica en las calles de Manhattan: en una calle
muy transitada, un hombre detiene su Lexus en una zona de aparcamiento prohibido, corre a una
tienda, hace unas cuantas compras y sale precipitadamente sólo para descubrir que el agente de
tránsito, además de haberle extendido una multa, ha llamado a una grúa de remolque, a la cual
están sujetando su coche.

- ¡Maldita sea! -Estalla el hombre, furioso, gritando al agente-o ¡Usted es la última basura
humana! -y descarga el puño contra el capot de la grúa.

El policía, visiblemente alterado, se las arregla para responder con calma: -Así lo manda la ley. Si
usted cree que está mal, puede apelar. Dicho eso, gira en redondo y se retira.

El autodominio es crucial para quienes pertenecen a las fuerzas de seguridad. Cuando uno de ellos
se enfrenta a alguien presa de un asalto de emisiones, como este automovilista abusivo, es mucho
más probable que el episodio termine en violencia. Si el policía en cuestión también es asaltado
por su ira. El oficial Michael Wilson, que enseña en la Academia de Policía de Nueva York, dice que
estas situaciones obligan a muchos agentes a esforzarse por dominar su reacción visceral a la falta
de respeto; esta actitud no les parece una amenaza ociosa, sino señal de que hay un cambio de
poder en la interacción, que puede poner en peligro su vida.

Tal como dice Wilson: "En un principio, cuando alguien te insulta, tu cuerpo quiere reaccionar.
Pero dentro de tu cabeza hay una personita que dice:

'No vale la pena. Si le pongo una mano encima, pierdo' ".

La preparación de la policía (al menos en los Estados Unidos, que tiene, tristemente, uno de los
niveles de violencia más altos del mundo) requiere una cuidadosa valoración del uso de la fuerza,
en cantidades que correspondan a la situación imperante. Las amenazas, la intimidación física y la
exhibición de un arma son los últimos recursos, puesto que cada uno. De estos actos, por sí solo,
puede incitar un asalto de violencia en el otro. Ciertos estudios de aptitud realizados entre las
fuerzas del orden descubrieron que los hombres más destacados son los que utilizan la menor
cantidad de fuerza; encaran a la gente imprevisible con calma y en actitud profesional, y son
hábiles para reducir la tensión, quienes se las arreglan para reaccionar con más calma frente a
automovilistas furiosos tienen menos cantidad de incidentes que terminen en violencia.

El principio de mantener la calma en plena crisis puede traer beneficios para la salud integral del
organismo. ... Mantener la calma en plena crisis hace que sea más fácil aislar la corriente de
pensamiento de las emociones de valencia negativa, las cuales pueden provocar una manera de
actuar inadecuada o contraproducente.

EL AUTOCONOCIMIENTO.

El conocimiento de uno mismo resulta ser una habilidad clave para manejar el estrés. En cierto
sentido hay, dos tipos de estrés: el bueno y el malo, y dos sistemas biológicos distintos en
funcionamiento. También hay un punto de equilibrio en el que el sistema nervioso simpático
bombea (pero no demasiado), el estado de ánimo es positivo y la capacidad de pensar y
reaccionar, óptima. Allí reside nuestro mejor desempeño.

EL ESTRÉS Y SU CUERPO
Su cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que su cerebro esté
más alerta, causar que sus músculos se tensionen y aumentar su pulso. A corto plazo, estas
reacciones son buenas porque pueden ayudarle a manejar la situación que causa el estrés. Esta es
la manera en que su cuerpo se protege a sí mismo.

Cuando tiene estrés crónico, su cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el
tiempo, esto le pone en riesgo de problemas de salud.

CONFIABILIDAD y ESCRUPULOSIDAD

Mantener la integridad y ser responsable del desempeño personal, Las personas con esta aptitud:

En cuanto a confiabilidad

• Actúan éticamente y están por encima de todo reproche

• Inspiran confianza por ser confiables y auténticas

• Admiten sus propios errores y enfrentan a otros con sus actos faltos de ética

• Defienden las posturas que responden a sus principios. Aunque no sean aceptadas

En cuanto a escrupulosidad

• Cumplen con los compromisos y las promesas

• Se hacen responsables de satisfacer los objetivos

• Son organizados y cuidadosos en el trabajo

(lectura) El inventor de un producto promisorio, un colchón de aire de dos cámaras, que tenía la
ventaja competitiva de conservar el calor corporal, nos cuenta que habló con un empresario que
se ofreció a fabricar y vender los colchones, pagando los debidos derechos al inventor. Durante el
diálogo, el empresario reveló con cierto orgullo que nunca pagaba impuestos.

- ¿Cómo hace? -preguntó el inventor, incrédulo. -Llevo dos juegos de libros -se ufanó el
comerciante.

- ¿y en qué juego de libros va a registrar las ventas de mis colchones, para calcular los derechos
que me debe? Para esa pregunta no había respuesta. Fue el fin del trato.

La credibilidad surge de la integridad. Las estrellas saben que la confiabilidad en el trabajo equivale
a hacer que la gente conozca nuestros valores y principios, intenciones y sentimientos, y a
respetarlos en la manera de actuar. Son sinceros para reconocer sus propios errores y saben
confrontar cuando otros se equivocan. Los trabajadores íntegros son francos y hasta reconocen
sus sentimientos ("Me estaba poniendo un poco nervioso por eso"), lo cual aumenta su aura de
autenticidad. En contraste, los que nunca admiten un error o una imperfección, los que "inflan" su
propia imagen, la de la compañía o la de un producto, socavan su credibilidad.

La integridad (el actuar abierta, honrada y consecuentemente) La integridad resalta los roles pues
los conecta. Más allá de los títulos, los cargos, las etiquetas o los estratos, una persona íntegra nos
mostrará que por encima de todo *Ser Buena Persona* es conectar con el Ser y esa es una de sus
principales virtudes. Tomemos, por ejemplo, los vendedores, que dependen de la fortaleza de sus
relaciones. En ese tipo de trabajos, quien oculta información crucial, falta a sus promesas o no
cumple con sus compromisos debilita la confianza que es tan vital para volver a hacer un negocio.

"De los gerentes de ventas que debí despedir, lo que todos tenían en común era la falta de
confiabilidad", me dijo el vicepresidente de una división de Automatic Data Processors. "En ventas
todo es intercambio: te doy esto si me das una concesión sobre aquello.

Douglas Lennick, vicepresidente ejecutivo de Asesores Financieros de American Express, coincide:

"Algunas personas tienen la errónea impresión de que se puede triunfar en un negocio engañando
a la gente o presionándola para que compre lo que no necesita. Eso puede dar resultados a corto
plazo, pero a la larga te debilita. Tienes mucho más éxito si te mantienes fiel a tus valores
personales".

El estrés es inevitable. La clave es aprender cómo afrontarlo. Descubre tres maneras de mejorar tu
respuesta ante el estrés y de aumentar tu resistencia sin sumar tiempo adicional en tu agenda.

«Resiliencia» significa 'poder adaptarse a los factores de estrés y a las dificultades inevitables de la
vida'. En otras palabras, quiere decir que te recuperas rápidamente cuando algo sale mal. Si te
sientes infeliz con frecuencia, o a menudo deseas poder deshacer la manera en la que
reaccionaste frente a algo, es posible que necesites trabajar en tu resiliencia.

Enfoca tu atención. Una técnica poderosa para lidiar con las situaciones estresantes es cultivar tu
atención para enfocarte en el momento presente. Al hacerlo, disminuyes la tendencia de la mente
a distraerse y quedarse reflexionando sobre los pensamientos hipotéticos que a menudo
contribuyen al estrés. Enfocar la atención requiere práctica, en especial en un mundo lleno de
mensajes de texto, redes sociales y otras distracciones. Para desarrollar esta habilidad, intenta
concentrarte en los detalles de tu entorno y de tus experiencias cotidianas. Descubre nuevos
aspectos de viejos lugares y hábitos. Encuentra la belleza de tu entorno

La ira LA IRA

La ira, el enojo o el enfado es una reacción emocional que se produce cuando una persona
considera que existe o se va a producir un resultado negativo para sus intereses, que se podría
haber evitado si alguien los hubiera tenido en cuenta y hubiera actuado de otra forma.

Se trata de una respuesta emocional caracterizada por una activación fisiológica, motora o de tipo
cardiovascular, acompañada por sentimientos de enfado y que aparece cuando no se consigue un
objetivo o no se cubre una necesidad. Evidentemente está encaminada a mostrar nuestra
disconformidad, a quejarnos. Incluye una serie de funciones de adaptación al medio, por un lado,
la organización y regulación de procesos internos tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente
y por otro, la regulación y construcción de relaciones interpersonales y sociales.

El trastorno explosivo intermitente es un trastorno del control de los impulsos en el que

aparecen episodios de ira, violencia e impulsividad de forma repetida y sin un motivo
proporcionado a la situación que desencadena la ira. En casos como estos, la persona que padece
este trastorno puede dañar a otras personas, objetos o incluso a sí misma, así como intimidar o
amenazar.
ACTIVIDAD INDIVIDUAL

Reflexiona. Toma nota de lo que tu mente te dice en el momento del estrés. Luego puedes evaluar
si lo que te está diciendo es verdad, real o racional. El estrés suele provocar pensamientos
irracionales. Al notarlos, puedes dar un paso hacia atrás y obtener perspectiva.

Tres formas de ser más resiliente al estrés

Técnicas que puedes utilizar para aumentar tu umbral de resiliencia y disfrutar más de la vida.

Crear conciencia. Ser más consciente de tus pensamientos y acciones puede ayudarte a reconocer
los patrones y las áreas en las que puedes mejorar. Además, te permite reconocer lo que ya estás
haciendo bien. La próxima vez que te sientas estresado, simplemente detente y presta atención a
tu reacción. Podrías preguntarte: «¿De dónde proviene esto?». Una vez que lo hayas hecho,
puedes elegir otra respuesta o forma de pensar.

Prueba estos consejos para fortalecer tu conciencia personal: Anota las cosas

Escucha a tu cuerpo:

¿Cómo reacciona tu cuerpo ante situaciones

estresantes?______________________________________________________________________
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¿Aprietas la mandíbula o los dientes? ____

¿Notas que la frecuencia cardíaca aumenta? ___

¿Tus pensamientos están acelerados________

te preocupas por el mismo problema todo el tiempo? _________

Haz una lista de los signos y síntomas de estrés. Esto te da un momento para reflexionar

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AUTOESTIMA

¿Puedes cambiar la forma en que piensas de ti mismo y tu modo de pensar? ¿O mejorar cómo te
sientes simplemente alterando tus pensamientos?

Resulta que… sí.

Tu cerebro es maleable y se ajusta constantemente. Esto (afortunadamente) te da la capacidad de

aprender y adaptarte a lo largo de la vida. Pero, a veces, tus patrones de pensamiento te superan.

Modo de pensar programado

A lo largo de la vida, la gente probablemente ha comentado sobre tus habilidades: un padre que
dice que eres inteligente, un maestro que reconoce que eras bueno en matemáticas, un jefe que
te considera un trabajador incansable.

Con el tiempo, estos mensajes pueden "programar" la forma en que te ves a ti mismo. La gente te
llama inteligente, así que debes serlo. Con el tiempo, esta visión de ti mismo se estrellará contra
los inevitables fracasos o críticas de la vida. ¿Qué pasa entonces?

La mente programada interpreta los reveses y errores comunes como un defecto personal o falta
de habilidad. Como consecuencia:

Tienes emociones negativas.

Dudas sobre ti mismo.

Culpas a los demás.

Te das por vencido con rapidez.

Evitas desafíos en el futuro.

Afortunadamente, tu modo de pensar no tiene que estar programado de por vida.

Las personas con esta perspectiva (Mentalidad de Crecimiento) entienden que pueden desarrollar
sus habilidades y adaptarlas a diferentes situaciones, y saben que los errores son inevitables, lo
que las ayuda a recuperarse más rápidamente de los contratiempos.

Los valores de la mentalidad de crecimiento:

Esfuerzo para alcanzar los objetivos

Oportunidades para aprender de los errores

Nuevos retos

Retroalimentación constructiva

Resiliencia frente a los contratiempos

Una mentalidad de crecimiento se correlaciona con una buena salud física y psicológica y es un
fuerte factor predisponente de logros. Las personas con una mentalidad de crecimiento se
involucran más plenamente con el aprendizaje y obtienen mejores resultados con el tiempo.
Ejercicio aplicar tácticas de mentalidad de crecimiento

Entiende que tu cerebro es como un músculo; el ejercicio regular lo hace más fuerte. Dale a tu
cerebro nuevos retos. Aliméntalo con nuevos conocimientos y enfócalo durante períodos más
largos. Estos ejercicios crean nuevas y más densas conexiones de neuronas, que harán que tu
cerebro sea más poderoso. Además, pregúntate si consideras que los desafíos son una
oportunidad o una amenaza.

-Aumenta tu confianza: recuerda un momento en que aprendiste algo con éxito y aumentó tu
comprensión. ¿Hubo un tiempo en el que no sabías cómo hacer algo, luego lo practicaste y
mejoraste?.______________________________________________________________________
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-Ejercicio de "decir es creer". Identifica una lucha; tal vez sea hacer ejercicio, ahorrar dinero o un
proyecto en el trabajo, Deshacerte de un vicio. Imagínate que escribes una carta a alguien que
está luchando con el mismo problema. ¿Qué consejo le darías? Explicar cómo puede responder
otra persona hace que sea más fácil recordar esos pensamientos y ponerlos en acción para ti
mismo.__________________________________________________________________________
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Trabajo para la semana:

Piensa hoy: “Tengo curiosidad por saber qué sucederá si intento este desafío”:-
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Si no tienes el 100 por ciento de éxito en alcanzar una meta, intenta pensar: "Probaré un enfoque
diferente la próxima vez que haga esto; aplicaré lo que aprendí la primera vez”. Después de
alcanzar una meta o acción, pregúntate, ¿Qué hiciste para que esto ocurriera?
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Observa el proceso y el modo de pensar al entrar en acción :

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Prueba con poner en práctica estas ideas:

Sal a caminar por tu vecindario y obsérvalo desde una nueva óptica. Presta atención a tu camino.
Observa la corteza y las ramas de los árboles, las puertas principales por las que pasas, las piedras
del paisaje, el perro del vecino que ladra. Siéntete totalmente presente e intenta captar todos los
detalles que puedas.

Una vez que estés en casa, reflexiona sobre cómo ese paseo fue diferente de lo habitual. ¿Cómo te
sientes?

Busca momentos de tu día en los que puedas practicar cultivar la atención, como comer la cena
conscientemente al involucrar los sentidos para notar el sabor, los aromas y las texturas de cada
plato. O intenta concentrarte en la respiración, notando la frescura del aire cuando inhalas y la
calidez en la exhalación. ¿Puedes sentir cómo sube y baja el pecho con cada respiración? Es
probable que te sorprendas por todo lo que notas con solo tomarte tiempo para prestar atención.

No emitas juicio... durante al menos 3 minutos. ¿Juzgas y evalúas todo lo que experimentas? «Esto
sería mejor si...», «Deberían haber...», «Yo lo habría hecho de esta manera...». Combate este
«reflejo de corrección» desafiándote a simplemente experimentar algo o a alguien por tres
minutos sin intentar criticarlo ni mejorarlo. Cuando retrasas el juicio, haces espacio para la
gratitud. Es posible que descubras que lo que está delante de ti es suficientemente bueno, o
agradable como es.

Cambia tu modo de pensar para crecer

Estas tácticas para adoptar una mentalidad de crecimiento te ayudarán a recuperarte más rápido
de un obstáculo y a mejorar tu capacidad para aceptar las críticas.

Ajustarte a una mentalidad de crecimiento te dará más resistencia frente a los desafíos y mejores
resultados a lo largo de la vida. Así que acepta algunas nuevas oportunidades en tu vida y luego
aprende y crece a partir de ellas.

Trata de aplicar cualquiera de estas tácticas de mentalidad de crecimiento la próxima vez que
enfrentes un desafío.

LA AUTOCOMPACION:

La autocompasión implica aceptarse como la persona imperfecta que uno es. Significa ser más
bondadoso contigo mismo y, como resultado, ser más bondadoso y compasivo con los demás. Sé
bueno contigo mismo: cómo la autocompasión puede mejorar la resiliencia

La autocompasión significa aceptarte como la persona imperfecta que eres. Cuando aceptas la
idea de que nunca serás perfecto, puedes reconocer que los errores son una parte importante en
tu camino por la vida, y que contribuyen a ser quién eres. Ser más amable contigo mismo también
aumenta tu resistencia y te hace más amable y compasivo hacia los demás.

El cerebro adulto promedio crea aproximadamente 70,000 pensamientos cada día. Si pudieras
prestarles atención a todos, ¿qué dirían? Lo más probable es que tu cerebro no te diga lo
fantástico que te ves con esos jeans, lo brillante que fue tu presentación o el increíble padre que
eres; tu cerebro no está diseñado de esa forma. El cerebro está diseñado para buscar amenazas,
salvarte del peligro, y protegerte. Como resultado, su cerebro se enfoca en lo negativo:

Busca lo que está mal en vez de lo que está bien.

Se aferra a los acontecimientos y sentimientos negativos más que a los positivos.

Te dice que, si fueras solo esto o aquello, si pudieras esforzarte un poco más, entonces las cosas
serían mejores.

¿Cómo puedes contrarrestar esta tendencia natural hacia lo negativo? Una respuesta es la
autocompasión. Esto lleva intención y esfuerzo. Prueba estos tres conceptos;

Sé amable ante tu propio sufrimiento. Ser amable con uno mismo es especialmente importante
cuando uno está sufriendo, se siente inadecuado o está decepcionado consigo mismo. Algunas
personas creen que la autocomunicación negativa, como decirse a sí mismo "eres un perdedor",
de alguna manera los motivará a hacerlo mejor la próxima vez. De hecho, hace exactamente lo
opuesto. Hablar contigo mismo de una manera positiva durante los tiempos difíciles puede
hacerte más resistente y más capaz de abordar nuevas metas en lugar de regodearte en tus
fracasos.

Reconoce tu humanidad. Reconoce y acepta que todos sufren; esto forma parte de la experiencia
compartida de la vida y del ser humano. Cuando entiendes esto, tienes menos tendencia a sentir
que eres el único que se enfrenta a dificultades. Adoptar este punto de vista te ayudará a
reconocer que no estás solo cuando se trata de sufrir. Esto te abrirá a mostrar compasión hacia los
demás.

Practica la conciencia plena. Ten en cuenta tu propio sufrimiento. En el mundo actual, es fácil ser
un maestro de la distracción, usando la televisión, la música, los teléfonos celulares, el alcohol o
las drogas para calmar cualquier sufrimiento interno. Pero el sufrimiento no desaparece cuando le
pones una máscara o lo escondes más allá de tu consciencia. Estar atento y reconocer tus luchas,
sin juzgar, te permite encontrar compasión para ti mismo.
Nombre _______________________________________fecha______________________

Actividad 1: Práctica la autocompasión, intenta una meditación de bondad amorosa. Reserva de

cinco a 10 minutos cada día para practicar. Comienza por elegir una afirmación verbal por día de la
semana

Voy a ser feliz. (lunes)

Voy a estar sano. (martes)

Soy bueno conmigo mismo. (miércoles)

Voy a experimentar el amor y la alegría. (viernes)

Me acepto, tal como soy. (sábado)

Que pueda sentir paz y alegría. (domingo)

Actividad 2: siéntate en una silla con los pies completamente apoyados en el piso. Extiende la
columna vertebral hacia el techo; luego relaja los hombros. Coloca las manos en una posición
cómoda que se sienta de apoyo. Respira profundamente un par de veces. Con plena intención,
repite la afirmación que hayas elegido.

Dedica tiempo esta semana a reflexionar sobre el concepto de autocompasión. Ya sea que se trate
de un nuevo concepto para ti o algo que practicas activamente, es probable que haya un margen
de mejora.

Actividad 3 ¿A qué desafíos te enfrentas esta semana?

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¿En qué momentos de tu vida ha sido particularmente difícil ser amable contigo mismo?

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¿Cómo puedes prepararte para ser más autocompasivo en el futuro?

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Deja de ser tu peor enemigo: ¿Qué síntomas me pueden avisar de que tengo la autoestima baja?

No tengo seguridad en mí mismo

No expreso mis gustos u opiniones por miedo a ser rechazado o por pensar que mis opiniones no
tienen el mismo valor que las opiniones de los demás

No me siento merecedor de las cosas buenas de la vida

No me esfuerzo por conseguir lo que quiero ya que de antemano creo que no lo voy a lograr

No me relaciono con los demás como me gustaría ya que pienso que no voy a hacerlo bien y me
van a dejar de lado

Necesito la aprobación de los demás con mucha frecuencia

Me dejo pisar con facilidad ya que no me atrevo a imponerme cuando es necesario

Veo al resto de personas como superiores a mí y me gustaría ser como ellos

Temo decir lo que siento ya no tal vez no les guste a los demás lo que digo

Suelo atribuir a causas externas mis logros y a causas internas mis fracasos

Casi nunca estoy contento con lo que hago ya que creo que podría estar mejor

No me siento feliz

Me cuesta acabar lo que empiezo ya que me desmotivo con mucha facilidad

La toma de decisiones se convierte en algo muy difícil ya que creo que decida lo que decida va a
ser la opción incorrecta así que me dejo llevar por lo que decidan los demás, aunque sea de mi
propia vida

Pienso en mis debilidades y casi nunca me paro a pensar en mis fortalezas

Me siento nervioso la mayor parte del día

Me es casi imposible tomar la iniciativa

Me siento evaluado casi constantemente en situaciones sociales

Me siento culpable

Me siento poco atractivo

Envidio la vida de los otros

Siento que no tengo nada que aportar

Si te has sentido así en varias ocasiones, puede que el resto de tus problemas vengan a raíz de
tener una baja autoestima. Intentemos ponerle solución con unos ejercicios para que empieces a
valorarte y a creer en ti. Podrías llegar a sorprenderte mucho de tus capacidades si te esfuerzas en
mejorar tu autoestima.
Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima.
Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar conciencia de que solo
cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y siguiendo algunos consejos
basados en la evidencia científica.

1. Deja de machacarte

Tenemos que ser realistas tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos. No somos
perfectos, pero la intención no es serlo. El objetivo es ser feliz. Así que para lograrlo debemos
aceptar las cosas que no hacemos tan bien y aprender de ello. Y por supuesto, no restarle
importancia a las cosas que sabemos hacer bien, sino valorarlas como se merecen.

Vamos a observar y ser conscientes de lo bueno que tenemos, de lo bueno que somos, de lo
bueno que hacemos. ¿Por qué seguir pensando que soy un desastre? ¿A dónde me ha llevado este
tipo de razonamiento?

2. Empieza a pensar en positivo

Cambia tus pensamientos. El” no puedo” por “voy a intentarlo”, “voy a tener éxito” “me va a ir
bien”. Parece un tópico, pero forzarse un poco a mirar las cosas buenas de la vida nos puede
ayudar a salir de la dinámica negativa. Si nos damos cuenta de que tenemos muchas cosas a
valorar, es más fácil que salgamos del bucle negativo.

3. Ponte metas realistas

Y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las podemos
aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos proponemos. Si
fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya que fallar es una manera de
saber cómo hacerlo de manera distinta la siguiente vez. Atrévete a afrontar retos.

4. No te compares

Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Céntrate en ti. En tu vida. Envidiando e
idealizando la vida del resto lo único que conseguiremos es sentirnos desgraciados. Todos
tenemos algo bueno que aportar, y de nosotros depende encontrar el camino indicado.

5. Acéptate y perdónate

Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello de lo que
te sientes culpable. No te dejes nada. Léela con atención y valora lo que puedes mejorar.
Despídete de esa carta y pártela en mil pedazos. A partir de ese momento empieza de cero, con
todo lo que has aprendido, pero dejando atrás la culpabilidad. Aún estás a tiempo de hacer borrón
y cuenta nueva.

6. Haz críticas constructivas acerca de ti mismo

Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte. Asimismo,
aprende a encajar las críticas de forma que no te afecten.
7. Trátate con cariño y respeto, siempre

Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz. Y a hacer feliz a
los demás contagiándoles tu optimismo.

8. Regálate tiempo

Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y desarrollar
tus habilidades sin prisa pero sin pausa.

9. Supera tus lastres :

Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les satisfacen,
relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan… Para superar todos estos lastres,
es preciso tomar cierto control sobre la situación, pensar en positivo y tratar de cambiarlas.

10. Cada noche antes de acostarte…

…Piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, los retos superados, los errores que hemos
cometido y cómo podemos mejorar.

QUIERETE ATI MISMO

La clave para poder amar a las demás personas es, primero de todo, querernos a nosotros mismos.
Es imposible ofrecer a los demás lo que a nosotros nos falta: si no somos capaces de sentir amor
por nosotros mismos, será imposible que podamos tener una relación de pareja sana.

¿Qué significa exactamente “quererse a uno mismo”?

Quererse a uno mismo está muy ligado a saber darse la oportunidad de sacar la mejor versión de
cada uno, descubriendo el potencial que tenemos a todos los niveles: afectivo, romántico,
espiritual… Quererse a uno mismo también significa ser honestos con nosotros mismos y con los
demás, y comprometernos con la vida y el bienestar propio y ajeno.

Además, quererse a uno mismo también implica estar atento a nuestras necesidades vitales y
aceptarnos, respetarnos y amarnos por ser quienes somos.

1. Plantea con optimismo el presente para construir un buen futuro

Quererse a uno mismo también pasa por dejar de exigirnos más de lo que realmente somos.
Aspirar a mejorar en la vida y como personas es un proyecto noble, pero no debe llevarnos a la
ansiedad y a infravalorar cómo somos actualmente. Debemos aprender a romper con las falsas
creencias que condicionan nuestro presente y nuestro futuro, además de perdernos cosas valiosas
de nuestra vida actual y de nuestra personalidad.

2. Atrévete a ser tú mismo y a mostrarte tal como eres

Quererse a uno mismo significa mostrarse tal cual somos en los distintos ámbitos en que nos
movemos. Debemos afrontar la realidad, con sus obstáculos y dificultades. Siendo concientes de
nuestro potencial podemos conectar mejor con las personas y enfocarnos hacia nuestros objetivos
personales.
3. Quererse a uno mismo es ser capaz de amar a los demás

Aprender a querernos a nosotros mismos nos va a reportar una mayor capacidad para amar a
otras personas. ¿Por qué? Cuando cuidamos nuestro bienestar psicológico, estamos labrando una
larga lista de buenos hábitos y actitudes que afectan positivamente a cómo nos enfrentamos al
mundo. Desde una buena base de autorrespeto estamos en sintonía con las demás personas que
también se quieren a sí mismas, y podemos entablar relaciones saludables que nos permiten
relacionarnos desde la sinceridad y poder crecer y madurar juntos.

4. Pierde los miedos y ataduras

Cuando estamos preparados para asumir quiénes somos conseguimos amarnos a nosotros
mismos. Entonces nos liberamos de la presión por fracasar, y es cuando se produce el máximo
desarrollo personal de nuestras habilidades y capacidades. Amarse a uno mismo implica también
un mejor conocimiento sobre uno mismo. ¿Sabes cómo puedes lograr encontrarte a ti mismo para
ser más feliz?

5. Abre tu mentalidad y libérate: tu vida es tuya

Amarse a uno mismo es también abrirse y liberarse de ciertos condicionamientos y expectativas

que otros han depositado en nosotros. No podemos permitir que nuestra vida transcurra en una
especie de burbuja, debemos tratar de superar las ataduras, comprender que solo están en
nuestra mente y empezar a conectar con personas o aficiones que no nos habíamos dado la
oportunidad de conocer.

6. Olvídate de las máscaras sociales

Amarse a uno mismo es, como hemos visto en el segundo punto, despojarnos de máscaras y
convencionalismos. No debes agradar a todo el mundo: si te muestras tal como eres, muchos
sabrán apreciar tu honestidad y gustarán de compartir buenos ratos contigo.

7. Aceptarse también es conocer nuestros límites

Nadie es perfecto, nadie. Para quererse a uno mismo no es necesario tener aspiraciones y
ambiciones irreales, sino más bien luchar día a día por mejorar en lo posible, pero dentro de
nuestras posibilidades y en una medida racional. Habrá cosas de la vida que nos gustarán más o
menos, y por tanto hay que saber escoger las que nos hacen felices y profundizar en ellas.

8. Quéjate menos y disfruta más

Amarnos a nosotros mismos implica necesariamente hacernos responsables de nuestras acciones,

sin victimismo ni lamentos. Vivimos en un planeta que ha dispuesto una serie de factores que nos
ayudan a progresar y a sentirnos mejor con nosotros mismos y con el entorno. ¿Tiene algún
sentido pasar el día quejándonos?

9. Desarrolla tu potencial

La Teoría de las Inteligencias Múltiples de Gardner nos explica que cada uno de nosotros posee
instintos y talentos naturales que pueden mejorarse si nos lo proponemos. Una de las claves para
desarrollarnos como personas es realizarnos en base a actividades que nos supongan un reto
divertido y apasionante. Tenemos que dejar fluir nuestra creatividad e ingenio para ser
conscientes del gran potencial que atesoramos.

10. Arriésgate a vivir experiencias únicas

¿Sabes cuántas personas tienen una vida gris por el simple hecho de no tomar las riendas de su
vida? Ver pasar los días sin salir de la rutina es una de las maneras de tener una autoestima
nefasta. Hay que aprender a arriesgar, sea en el plano sentimental, laboral, o en cualquier otro.
Arriesgar implica liberarse de muchos temores que acarreamos. Este punto es imprescindible para
que nuestra fuerza interior despierte de una vez por todas.

LA AUTOCONFIANZA:

La Autoconfianza se basa en 3 aspectos: sinceridad (con uno mismo y/o con los demás),
competencia (sé cómo hacerlo) y credibilidad (que los demás crean que tengo capacidad y
autoridad, pero sobre todo que yo me lo crea). Uno de los pilares de la autoconfianza es por tanto
la creencia: creo que puedo, creo que sé y mi creencia es sincera, no es inventada ni forzada.

La autoconfianza necesita que se le demuestre que podemos y la única forma de demostrarlo es

ponernos en marcha y con ejemplos claros y directos ir demostrándonos a nosotros mismos que
podemos, que somos capaces. Si veo que puedo, me lo acabaré creyendo.

La autoconfianza es una virtud que debes desarrollar, pues de esa manera lograrás tener mejores
relaciones interpersonales, lograr tus objetivos y estar bien contigo mismo.

Si logras tener autoconfianza podrás ser una persona exitosa en todo lo que emprendas, en tu vida
personal, familiar y laboral.

la autoconfianza es relevante para la autoestima:

Afronta tus miedos Los miedos siempre estarán presentes creer que para avanzar tienes que
hacerlos desaparecer, te mantendrás inmóvil siempre, Para aumentar tu autoconfianza tienes que
actuar a pesar del miedo. Es así como logras acumular experiencias positivas y reforzar la
confianza en ti mismo.