ASSESSORIA ESPORTIVA - PLANEJAMENTO GERAL

NOME DO ALUNO: RENE MOIA DATA: 31/08/2020

OBJETIVO: Melhora composição corporal DURAÇÃO DO PLANO: 4 semanas

VAMOS COMEÇAR?
Você está recebendo agora o seu planejamento de treino. Ele está organizado e programado para ter a duração de 4 semanas. Nele você
encontrará a explicação detalhada do treino que foi montado para você, orientações gerais e uma legenda sobre os métodos aplicados.
Leia com atenção antes de iniciá-lo e, caso tenha alguma dúvida, é só avisar.

DIVISÃO DO TREINO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

MUSCULAÇÃO X X X X X X
AERÓBIO X X OFF X X OFF X

INFORMAÇÕES IMPORTANTES

CONTROLAR RIGOROSAMENTE A ORDEM DOS EXERCÍCIOS, AMPLITUDE DE MOVIMENTOS, CADÊNCIA (VELOCIDADE DE EXECUÇÃO) E INTERVALO DE DESCANSO.
AJUSTAR CORRETAMENTE A RELAÇÃO CARGA X NÚMERO DE REPETIÇÕES, CHEGAR SEMPRE MUITO PRÓXIMO A FALHA, UM BOM PARÂMETRO É PARAR UMA, NO
MÁXIMO DUAS ANTES DO SEU ESFORÇO MÁXIMO. AUMENTAR 20% DO VOLUME TOTAL DE TREINO NA ÚLTIMA SEMANA, MICROCICLO DE CHOQUE.

SISTEMAS DE TREINAMENTO
Métodos aplicados.

MS

MÚLTIPLAS SÉRIES
CB2 DROP-SET BI-SET SD

Realizar 3x sem Realizar 2 exercícios na Após a última série,

Sistema de
Combinado de 2 interrupção o número de sequência para o mesmo diminuir 20% da carga e
treinamento
exercícios para repetições estipuladas, grupo muscular. realizar + 1 série.
mais tensional,
diferentes diminuindo 20% o peso.
realizar os exercícios
grupos musculares. PRESTAR ATENÇÃO SEM DESCANSO
isoladamente.
SEM DESCANSO NA ORDEM ATÉ A EXAUSTÃO

TRI-SET REST-PAUSE OCLUSÃO PICO DE CONTRAÇÃO

Realize as repetições Consiste em realizar uma

Realizar 3 exercícios na estipuladas até a falha em contração estática (isométrica) de Realizar isometria de 3'' a 5"
sequência para o mesmo grupo seguida descanse de 10'' a 15" 20" e, em seguida se procederia no ponto de maior esforço em
muscular. e repita. Ao atingir nova falha, as repetições completas até a todas as repetições.
repita novamente. falha concêntrica.

RF FE

REPETIÇÕES FORÇADAS FADIGA EXCÊNTRICA

Após atingir a falha concêntrica, realizar mais duas repetições

Após atingir a falha concêntrica realizar mais algumas repetições
forçadas com ajuda de um(a) companheiro(a) ou do próprio corpo.
forçadas até ficar impossibilitado(a) de trenar o movimento.
Ex.: Leg Press - quando ficar impossibilitado(a) de dar continuidade a
Lembrando que a "ajuda" deve acontecer sempre na fase em que você
contração, coloque as mãos sobre as coxas e realize mais duas com
vence a resistência e nunca na frenagem.
o auxílio externo.

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 PLANO DE TREINO - MUSCULAÇÃO

PULL - DORSAIS - DELTÓIDE POSTERIOR E BÍCEPS PUSH - PEITORAL - DELTOIDE ANTERIOR - MEDIO - TRICEPS E PARAVERTEBRAL LOMBAR

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO MÉTODO EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO MÉTODO
MÍN. MÁX. MÍN. MÁX.
1 BARRA FIXA ABERTA LIVRE OU GRAVITRON 3 6 8 20 20 60" MS 1 SUPINO INCLINADO 4 6 8 20 20 60" MS
2 PULLEY FRENTE FECHADO 3 6 8 20 20 60" SD 2 SUPINO RETO 4 6 8 20 20 60" SD
TREINO A

TREINO B
3 REMADA UNILATERAL HALTER 3 6 8 20 20 30" MS 3 CROSS-OVER + FLEXAO DE BRAÇOS SOLO 4 6 8 20 20 60" BI-SET
4 REMADA CURVADA ABERTA SMITH + CRUCIFIXO INVERSO 3 6 8 20 20 60" BI-SET 4 TRICEPS CORDA 3 6 8 20 20 60" RP
5 ROSCA SIMULTANEA BANCO 45° 3 6 8 20 20 60" SD 5 TRICEPS TESTA BARRA W + ELEVAÇÃO LATERAL EM PE 3 6 8 20 20 40" CB2
6 ROSCA APOIO TORAX BANCO 30° + MARTELO SIMULTANEO 3 6 8 20 20 60" BI-SET 6 ELEVAÇAO LATERAL UNILATERAL BANCO 45° 5 6 8 20 20 40" CB2
7 FLEXAO DE QUADRIL E COLUNA PARALELAS 3 10 12 20 20 60" MS 7 REMADA ALTA BARRA LIVRE + ENCOLHIMENTO SMITH 4 6 8 20 20 60" BI-SET
8 FLEXAO DE COLUNA PRANCHA 3 10 12 20 20 60" MS 8 EXTENSAO DE COLUNA BANCO ERETOR 4 10 12 20 20 60" MS
9 FLEXAO DE COLUNA MAQUINA 3 10 12 20 20 60" DROPSET 9
10 10

MMII - MEMBROS INFERIOR COMPLETO - ENFASE QUADRÍCEPS PULL - DORSAIS - DELTÓIDE POSTERIOR E BÍCEPS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO MÉTODO EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO MÉTODO
MÍN. MÁX. MÍN. MÁX.
1 AGACHAMENTO LIVRE 4 6 8 20 20 60" MS 1 BARRA FIXA ABERTA LIVRE OU GRAVITRON 3 6 8 20 20 60" MS
2 LEG PRESS 45° 4 6 8 20 20 60" MS 2 PULLEY FRENTE FECHADO 3 6 8 20 20 60" SD

TREINO D
TREINO C

3 CADEIRA EXTENSORA + STIFF 4 6 8 20 20 40" CB2 3 REMADA CURVADA ABERTA SMITH + CRUCIFIXO INVERSO 3 6 8 20 20 60" BI-SET
4 CADEIRA FLEXORA 4 6 8 20 20 60" SD 4 ROSCA SIMULTANEA BANCO 45° 3 6 8 20 20 60" SD
5 GEMEOS MAQUINA 3 10 12 20 20 60" DROPSET 5 ROSCA APOIO TORAX BANCO 30° + MARTELO SIMULTANEO 3 6 8 20 20 60" BI-SET
6 GEMEOS SENTADO 3 10 12 20 20 60" MS 6 FLEXAO DE QUADRIL E COLUNA PARALELAS 3 10 12 20 20 60" MS
7 CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA 4 10 12 20 20 30" CB2 7 FLEXAO DE COLUNA PRANCHA 3 10 12 20 20 60" MS
8 8 FLEXAO DE COLUNA MAQUINA 3 10 12 20 20 60" DROP
9 9
10 10

PUSH - PEITORAL - DELTOIDE ANTERIOR - MEDIO - TRICEPS E PARAVERTEBRAL LOMBAR MMII - MEMBROS INFERIOR COMPLETO - ENFASE ISQUIOTIBIAIS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO MÉTODO EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO MÉTODO
MÍN. MÁX. MÍN. MÁX.
1 SUPINO INCLINADO 3 6 8 20 20 60" MS 1 GEMEOS MAQUINA 3 10 12 20 20 60" DROPSET
2 SUPINO RETO 3 6 8 20 20 60" SD 2 GEMEOS SENTADO 3 10 12 20 20 60" MS
TREINO E

TREINO F
3 CROSS-OVER + FLEXAO DE BRAÇOS SOLO 3 6 8 20 20 60" BI-SET 3 CADEIRA FLEXORA 4 6 8 20 20 60" MS
4 TRICEPS CORDA 3 6 8 20 20 60" RP 4 MESA FLEXORA 4 6 8 20 20 60" SD
5 TRICEPS TESTA BARRA W + ELEVAÇÃO LATERAL EM PE 3 6 8 20 20 40" CB2 5 STIFF 4 6 8 20 20 60" MS
6 ELEVAÇAO LATERAL UNILATERAL BANCO 45° 4 6 8 20 20 40" CB2 6 AGACHAMENTO LIVRE 4 6 8 20 20 60" MS
7 REMADA ALTA BARRA LIVRE + ENCOLHIMENTO SMITH 3 6 8 20 20 60" BI-SET 7 LEG PRESS 45° 3 6 8 20 20 60" MS
8 EXTENSAO DE COLUNA BANCO ERETOR 4 10 12 20 20 60" MS 8 CADEIRA EXTENSORA 3 6 8 20 20 60" MS
9 9 CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA 4 10 12 20 20 30" CB2
10 10

MÚSCULOS TRABALHADOS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO MÉTODO

MÍN. MÁX.
1
2
TREINO G

3
4
5
6
7
8
9
10

LUCA MONTORSI - PERSONAL TRAINER | @LUCAMONTORSII | (11) 97632-5686 | CONTATO@LUCAMONTORSI.COM.BR | WWW.LUCAMONTORSI.COM.BR

 PLANO DE TREINO - CARDIO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

ESTEIRA - INTERVALADO - 10 ESTEIRA - INTERVALADO - 10

CORRIDA RUA - 40 A 50' -
MICROCICLO 1

BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1' BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1'
TIPO OFF OFF ALTERNAR ENTRE CORRIDA E
CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5' CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5'
CAMINHADA - RITMO MODERADO
MODERADO MODERADO

DETALHES

TIPO DE INTENSIDADE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

ESTEIRA - INTERVALADO - 10 ESTEIRA - INTERVALADO - 10

CORRIDA RUA - 40 A 50' -
MICROCICLO 2

BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1' BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1'
TIPO OFF OFF ALTERNAR ENTRE CORRIDA E
CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5' CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5'
CAMINHADA - RITMO MODERADO
MODERADO MODERADO

DETALHES

TIPO DE INTENSIDADE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

ESTEIRA - INTERVALADO - 10 ESTEIRA - INTERVALADO - 10

CORRIDA RUA - 40 A 50' -
BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1' BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1'
MICROCICLO 3

TIPO OFF OFF ALTERNAR ENTRE CORRIDA E

CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5' CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5'
CAMINHADA - RITMO MODERADO
MODERADO MODERADO

DETALHES

TIPO DE INTENSIDADE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

ESTEIRA - INTERVALADO - 10 ESTEIRA - INTERVALADO - 10

CORRIDA RUA - 40 A 50' -
MICROCICLO 4

BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1' BIKE OU TRANSPORT 20' CONTINUO SPRINTS 30" FORTE / 1'
TIPO OFF OFF ALTERNAR ENTRE CORRIDA E
CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5' CONSTANTE MODERADO RECUPERAÇAÕ ATIVA LEVE + 5'
CAMINHADA - RITMO MODERADO
MODERADO MODERADO

DETALHES

TIPO DE INTENSIDADE

Respiração pouco ofegante/possível conversar (60% - 65% FC Máx) Respiração acelerada/conversa com poucas palavras para não perder o fôlego (65% - 70% FC Máx)

Ritmo pesado, mas confortável/respiração acelerada e conversa pausada (75% - 85% FC Máx) Respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando (85% - 90% FC Máx)

Exaustão e respiração curta e rápida/impossível falar (90% - 100% FC Máx) Descanso

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