Prólogo: Historia de dos leopardos

El antílope estaba pastando, ajeno al gato magníficamente camuflado que

se acercaba sigilosamente. El depredador fluía como el mercurio,
abrazando el terreno.

Era un día ajetreado en la sabana, pero sólo un par de ojos estaba

siguiendo al leopardo. Mi amigo George había pasado su tiempo en África
luchando contra los cazadores furtivos y sabía cómo ver sin ser visto.
Recientemente se había entretenido cronometrando cacerías de grandes
felinos.

La mancha borrosa en la hierba alta se convirtió en un color pajizo. El

antílope hizo una carrera desesperada por su vida, una carrera que fue
felizmente corta. La pantera saltó. Sus mandíbulas, lo suficientemente
potente como para aplastar los huesos gruesos, se cerró sobre su presa.

Todo terminó en 16 segundos. La orgullosa cazadora se irguió, observó su

entorno como lo haría un gran jefe, hizo un breve "rápido y suelto" baile
de la victoria. Luego recogió su cena, que era más grande que ella, y se
subió a un árbol con ella.

"Sería como si tú treparas a un árbol sosteniéndome entre tus dientes",

comentó George, que tiene unos buenos 15 kilos más que yo.

Y eso no era ninguna hazaña para un leopardo que puede trepar con
cadáveres tres veces su peso corporal.

Luego George me habló de otra cacería de leopardos que había

presenciado, muy diferente de la primera.

El macho no lo tenía fácil. La edad le estaba pasando factura y una de sus

patas delanteras estaba infectada. Tenía una espina clavada, un peligro
común para los depredadores alfa en la naturaleza.

También mató, pero, como era más lento, tuvo que trabajar más y
durante más tiempo para derribar al antílope. Además fue incapaz de
llegar a un árbol lo suficientemente rápido para guardar su comida de gato
y fue atacado por una manada de hienas oportunistas.
El macho luchó duro y bien y las hienas huyeron con el rabo entre las
piernas. George paró el cronómetro en cuatro minutos. Por suerte, las
hienas no volvieron. Agotado, el viejo Yacía jadeando en el suelo. ¿Puedes
siquiera imaginar a un gato jadeando? Está por debajo de la dignidad de
un gato.

Finalmente, el viejo leopardo recuperó su mal aliento y arrastró su cena a

la seguridad de un árbol. Unos meses más tarde, George vio al mismo
leopardo retirarse a una cueva a morir. Eso es lo que hacen.

Part I: Fast First

Ganarse las manchas de leopardo

La segunda caza del leopardo ejemplifica la mentalidad del actual

"entrenamiento por intervalos de alta intensidad". Dramático, ineficiente,
costoso. Admiro el estilo duro del viejo gato, dadas sus circunstancias de
la edad tomando su peaje, pero su heroísmo son algo para emular en una
noche de miércoles en el gimnasio.

En cambio, el régimen Rápido y Muerto (Q&D) se inspiró en el primer

gato.

Ni una sola serie supera la duración de su feroz matanza de 16 segundos.

La potencia no diluida por fatiga no es heroica; es profesional.

El protocolo Q&D fue diseñado para maximizar tu rendimiento a un coste

biológico mínimo, y para dejarte fresco y capaz de rendir a un alto nivel,
física y mentalmente, en cualquier momento. Te volverás poderoso. Muy
potente.

Aunque la potencia es impresionante por sí misma, entrenarla de una

manera particular también ofrece una amplia gama efectos". Hipertrofia
muscular. Pérdida de grasa. Resistencia. Anti fragilidad.
Antienvejecimiento.
Además, Q&D le permitirá obtener mayores ganancias de fuerza si
también está levantando peso.

Q&D puede ser el método de entrenamiento total e independiente de un

minimalista.

O ser una adición de calidad al régimen de cualquier atleta.

Q&D no maltrata el cuerpo y sólo requiere entre 12 y 30 minutos por

sesión de entrenamiento, de dos a tres veces por semana.

Q & D fue diseñado para minimizar el desentrenamiento cuando las

circunstancias te obligan a parar o reducir. Si se te ocurre la idea
descabellada de tomarte un mes entero sin entrenar y luego volver a tu
clase de boxeo y pretender que nunca te fuiste, sufrirás menos de lo
esperado.

Un operador especial estadounidense al que llamaré "Mark" es un

boxeador, luchador y levantador de pesas consumado. Su fuerza le ha
permitido seguir luchando hasta los 40 años. Entonces agregó un plan de
Q&D swing y flexiones a su entrenamiento...cuando se llamaba "Protocolo
Experimental StrongFirst 033."

He completado la plantilla 033C de seis semanas. Lo hice como

calentamiento para mis powerlifts tres días a la semana, siempre durante
30 minutos. Noté un aumento de velocidad en todos mis powerlifts y el
alivio del dolor de todas mis lesiones.

También noté un aumento de la resistencia al hacer combativas. Y a

medida que mis caderas desarrollaban movimiento explosivo, mi
velocidad aumentó, creando mayor potencia de golpeo. El gran cambio
que noté fue mi movimiento de cadera en la lucha. Soy capaz de
maximizar la fuerza a través del movimiento explosivo de la cadera,
coincidentemente haciendo menos cansado.

Soy más eficiente con la energía impulsando mis caderas y poniéndome

"pesado" con mi oponente. Combinando esa fuerza con el apalancamiento
me tiene lanzando grandes tipos como niños. Poniendo mis caderas
debajo y conduciendo hacia arriba frente a usar mis brazos y espalda
durante los derribos y lanzamientos me ha hecho más eficiente y
explosivo. Además, soy más consciente de mi respiración. Estoy más
"respiración detrás del escudo"[ 1] mientras ruedo en lugar de usar la
respiración de salto más tradicional. Estoy menos hipóxico y tengo mejor
claridad de la posición corporal de mi oponente.

He perdido tres kilos y, según mi composición visual, diría que fue pérdida
de grasa. Dejé el azúcar al mismo tiempo, así que diría que es una
combinación de factores. Mis brazos han aumentado de tamaño.

En general, he encontrado el 033C agradable y meditativo. Pude entrar en

un estado de flujo y sentí que podía seguir para siempre. Después de no
tocar una kettlebell en unos años, sentí que esta era una gran manera de
volver a poner las cosas en marcha. Necesito una kettlebell más grande.

Q&D es tan aplicable a la hembra de la especie como lo es para el macho.

¿Sabías que en una manada de leones, son las leonas las que cazan?

Vengo de una cultura con mujeres fuertes. Lucharon junto a los hombres
en la Segunda Guerra Mundial, haciendo historia como francotiradoras y
pilotos. Mi tía abuela fue una veterana muy condecorada. Ella estaba en
su tercer año de la escuela de medicina cuando los nazis invadieron.

La joven Natasha se alistó y pasó los cuatro años de la Gran Guerra en el

frente como enfermera. Cuando regresó a casa después de la guerra y
terminó su educación, se convirtió en médico de aviación civil. La mayoría
de los médicos en la soviética eran mujeres.

Una esposa rusa le pregunta a su marido: "¿Me quieres? Él responde: "No

sólo te quiero, también te respeto y te temo un poco".

Aparte de abrirles las puertas, en StrongFirst no tratamos a las mujeres de

forma diferente a los hombres. No les faltamos con tonterías sobre "largas
y delgadas muscular" o "dar forma a las zonas problemáticas femeninas".
Así que cuando la atleta italiana Ilaria Scopece, SFG/SFB, se dirigió a Fabio

Zonin para que le aconsejara mientras se preparaba para una

competición, el Maestro SFG le dio el mismo plan 033 que se convirtió en
Q&D.
Ilaria pesa tanto como una Beast kettlebell de 48 kg, sólo que es mucho
más peligrosa. Scopece es la número uno boxeador profesional de peso
mosca ligero en Europa. Empezando con 15 repeticiones en la prueba
cronometrada de 30 segundos con una kettlebell de 20 kg en el estilo de
balanceo duro con un brazo. Iliria hizo 21 repeticiones. Ese aumento del
40 habría sido notable por sí solo, pero la luchadora lo hizo con 24 kg, un
20 por ciento más de peso.

Mientras que en la prueba previa levantó 300 libras de hierro en medio

minuto. En la prueba posterior la señora levantó más de 500. Para su
rendimiento es idéntico al de un hombre de 90 kilos libras haciendo 21
nítidas y perfectas oscilaciones de un brazo en 30 segundos con una Beast.

Pero las kettlebells no contraatacan. El rendimiento de Ilaria en en el ring

es mucho más importante que su swing y flexiones. Su entrenador de
boxeo la puso a prueba: 10 asaltos, alternando entre dos sparrings
experimentados, ambos un 15 por ciento más pesados que ella.

"Mientras hacía de sparring con mis compañeros, me di cuenta de que

tenía mayor velocidad y explosividad, y fui capaz de mantenerlas durante
todo el combate. Tenía gasolina para vender".

En su siguiente combate, Ilaria noqueó a su rival de Europa del Este a los

37 segundos del primer asalto.

Tenemos muchas grandes historias como ésta.Pero The Quick and the
Dead no es para todos.

Q&D no es para principiantes. Cuando probamos varios planes

experimentales, descubrimos que mientras todos mejoraban con Q&D,
para nuestra gran sorpresa, los atletas experimentados eran los que más
mejoraban. Luchadores, operadores militares, jugadores profesionales de
béisbol, corredores de motocross, y los chicos que podían presionar la
Bestia para repeticiones hecho mucho más espectaculares, tanto en
términos absolutos y relativos-que las damas y caballeros que aún estaban
el estándar Simple de Kettlebell Simple & Sinister.

Siniestro.
Aunque esto no debería tener ningún sentido, llegamos a la conclusión de
que había buenas razones para esta paradoja.

En primer lugar, el entrenamiento Q&D exige una base de fuerza.

Sin una sección media sólida como una roca que viene de pagar al heavy
metal o a la alta tensión, no hay manera de expresar la máxima potencia.
Como bromeó el Dr. Fred Hatfield hace décadas: "No se puede disparar un
cañón desde una canoa".

En segundo lugar, la potencia es una habilidad aprendida. Un atleta de

bajo nivel parece necesitar la resistencia artificial de la congestión
muscular para ejercer en contra. Él o ella es incapaz de simplemente
explotar contra un peso moderado. Como resultado, un principiante
relativo carece de la intensidad necesaria para producir los eventos
metabólicos deseados, encuentra el protocolo Q&D ridículamente fácil, y
sólo obtiene una adaptación parcial. S&S, que en el continuo de energía a
ácido se encuentra entre Q&D y HIIT, es el programa perfecto para este
atleta. Por último, es una cuestión de personalidad. Mientras que algunos
son "gatos", la mayoría son "perros" o "cazadores de persistencia". Los
gatos solitarios son maestros de las explosiones breves y explosivas. Los
cazadores persistentes agotan a su presa. Los perros la quemadura en
algún punto intermedio.

Dicho esto, incluso si no eres un "gato natural", tienes mucho que ganar si
te entrenas como uno, al menos como modalidad secundaria.

Hemos visto atletas de alto nivel obtener excelentes resultados añadiendo

Q&D a su entrenamiento de resistencia.

Además de cuidar tu salud, el Q&D mejorará tu calidad de vida.

Los "Metcons" destrozan tu sistema con ácido, radicales libres, y

amoníaco tóxico. Agotan la reserva de energía de tus músculos de una
manera similar al síndrome de fatiga crónica y dejan tu cuerpo dolorido,
cansado y propenso a las lesiones. Te agotan mentalmente, causan
estragos en tus hormonas, y te hacen que te sientas como en el infierno.
¿Estás dispuesto a pagar un precio tan alto por estar "en forma"?

Y si eres, por ejemplo, un socorrista, ¿es justo para los ciudadanos a los
que vas a salvar?

Primero rápido

Puedes ser lo que quieras. Un guerrero. Un atleta. A hombre o mujer

duro,listo para enfrentarse a lo que la vida le depare. Pero primero debes
ser fuerte.

Una vez que seas fuerte -incluso un poco fuerte- considera cambiar tu
enfoque hacia el poder.

P=Fxv

La potencia es igual a la fuerza multiplicada por la velocidad. Exige una

fuerza y velocidad.

¿Por qué hay que entrenar la potencia?

En primer lugar, por sí misma. Ser poderoso es impresionante.

En segundo lugar, por la impresionante gama de "efectos qué demonios"

(WTHEs) que vienen con ella. Como demuestran la ciencia y la experiencia,

un minimalista avanzado mejorará sustancialmente en todos los
componentes clave de la forma física mediante un entrenamiento
centrado en la potencia. Y un atleta rendimiento en cualquier deporte, al
tiempo que reduce la cantidad total de entrenamiento.

Atletas soviéticos de alto nivel de diferentes deportes fueron sometidos a

una batería de pruebas de diferentes calidades. Como era de esperar, la
mayoría se quedaba atrás en atributos especialidades: Los levantadores
de pesas y los gimnastas no tenían resistencia y los atletas de resistencia
no tenían fuerza. Los velocistas eran atípicos que destacaban por su
desarrollo integral; su fuerza no estaba muy lejos de la de los atletas de
fuerza, además tenían una resistencia respetable.
Habiendo comparado lo que el entrenamiento atributos-velocidad,
potencia, fuerza y resistencia-pueden hacer otras cualidades, el célebre
bioquímico Prof. Nikolay Yakovlev llegó a la conclusión de que

Las cargas más polivalentes son las de velocidad y potencia desencadenan

cambios bioquímicos que son la base de la velocidad, sino también de la
fuerza y la resistencia... Las cargas de fuerza crean bioquímicas para el
desarrollo no sólo de la fuerza sino, hasta cierto punto, de la velocidad...
Las cargas prolongadas en estado estacionario prolongadas sólo
desarrollan la resistencia para el trabajo prolongado.

Yakovlev recopiló datos fascinantes comparando los efectos de estos

diferentes tipos de entrenamiento en los músculos. Reveló lo que el
entrenamiento de potencia pura puede hacer por la forma física general.
En algunos de los números del buen profesor.

Hipertrofia

Ejercicios

Resistencia-Sprint -Potencia -Fuerza

Miosina % Mejora a partir de niveles no entrenados

0 - 18 - 60 - 59

La miosina es una proteína contráctil, la parte del "pistón" de la célula

muscular que se mueve y produce fuerza. Estas que los levantamientos
rápidos pueden construir músculo tan bien como los "molidos". Y lo hacen
con pesos mucho más ligeros:

La potencia máxima se expresa entre un tercio y la mitad de la máxima [ 2]

y normalmente se entrena con una resistencia ligeramente más pesada.
No se sorprenda de que pesos ligeros estimulen las fibras rápidas; cuanto
más rápido sea el movimiento menos fuerza se necesita para reclutarlas.

Cuando se trata de hipertrofia, no podemos ignorar la testosterona.

Aunque sabemos mucho menos sobre la influencia de las distintas
hormonas en la composicióde lo que nos quieren hacer creer las
publicaciones sobre los efectos de los distintos tipos de ejercicio en el
sistema endocrino, está bien establecido que aumentar la testosterona
por las buenas o por la mala ayuda a aumentar la masa muscular.
Estudios han demostrado que la testosterona se dispara después de un
ejercicio de fuerza, por ejemplo más del 15 por ciento después de cinco
series de 10 sentadillas ligeras. Los científicos están de acuerdo en que
"los protocolos de ejercicios de producen aumentos agudos de
testosterona... [que] pueden explicar en parte la hipertrofia muscular
observada en atletas de alta potencia".

El entrenamiento de fuerza también es clave para mantenerse joven; la

testosterona es sólo una parte de ese cuadro.

A medida que envejecemos, la velocidad va primero, la fuerza después y la

resistencia. El profesor Yakovlev señaló que 70 años quemando goma en
una carrera de 100 metros, mientras que innumerables personas de la
misma edad recorren despreocupadamente 15-20 km mientras cazan o
recogen setas. En cuanto a la fuerza, su componente dinámico disminuye
primero (saltos, lanzamientos, levantamientos rápidos), mientras que la
fuerza estática y lenta se mantiene mucho más tiempo.

Al envejecer, se produce una pérdida preferente de fibras de tipo II. Un

hombre sedentario de 80 años ha perdido la mitad de las fibras que tenía
a los 30 años. Incluso las abuelas y los abuelos estilos de vida no implican
nada más dinámico que el bingo deberían preocuparse. "La capacidad de
los músculos para producir fuerza rápidamente es vital y puede servir
como mecanismo de protección en las caídas", subrayan los profes.
Vladimir Zatsiorsky y William Kraemer. Añaden que aunque este no puede
evitarse, parece que sí puede reducirse con entrenamiento de fuerza,
como atestiguan las actuaciones de atletas de fuerza y potencia.

Con la edad, la intensidad de los procesos oxidativos también disminuye.

En reposo y por kilogramo, las personas de 70 años consumen un 40
oxígeno que las personas de 20 y 30 años, con la consiguiente reducción
de la capacidad de trabajo.

Un veterano de la Segunda Guerra Mundial poco propenso a mimarse a sí

mismo o a los demás.
El Prof. Yakovlev prescribía las aceleraciones como el ejercicio para
estimular tanto los procesos plásticos como los energéticos. y los procesos
energéticos (en otras palabras, musculación

Muscular y aeróbico). Fortalecer las mitocondrias y las fibras de

contracción rápida con el entrenamiento de potencia para hacer
retroceder el reloj.

Pasemos a la resistencia.

La tasa de respiración tisular máxima se refiere a la cantidad de

mitocondrias, las centrales energéticas aeróbicas, pueden soportar.

Naturalmente, el entrenamiento dedicado a la resistencia era lo

primero...pero la potencia le sigue muy de cerca.

Esto es especialmente impresionante si tenemos en cuenta que estas

ganancias de resistencia fueron "libres" - hechas sin chupar viento o

Músculo "quemado".

El sprint no se parece en nada al "entrenamiento de intervalos de alta

intensidad". se trata de carreras ultracortas con periodos de descanso
decadentes.

El legendario entrenador de sprint canadiense Charlie Francis hacía que

sus atletas 15 minutos de descanso tras el primer sprint de menos de ocho
segundos y aumentaba los descansos a partir de ahí. Potencia no es
"metcon", sino series de bajas repeticiones con descansos Generosos, al
menos de dos a cinco minutos.

En resumen, siendo la fatiga la antítesis de la potencia, las adaptaciones

de resistencia que produce esta última son WTHE puras. Además, una vez
organizadas estas series de potencia de una manera especial para
maximizar la adaptación mitocondrial, como lo haremos más adelante en
el libro, que será un cambio de juego para su acondicionamiento.

Desde la perspectiva de la pérdida de grasa, los científicos concluyen que

el entrenamiento de velocidad mejora la oxidación aeróbica de los
carbohidratos pero no de las grasas. Sin embargo, según el profesor
Vladimir Platonov, "Cuando se entrena a alta velocidad, se produce una
mayor disminución tejido adiposo en comparación con el entrenamiento a
baja velocidad". Podría la sensibilidad a la insulina, pero me aburriría
mucho como una ostra, no lo haré.

En StrongFirst, nunca nos centramos en la pérdida de grasa, y la

obtenemos como efecto secundario de nuestras actividades de fuerza y
potencia.

Geoff Neupert, antiguo instructor del Master SFG y levantador de pesas

olímpico, señala lo delgados que están los levantadores de pesas, todo
ello sin el deshonor del aeróbic.

De hecho, el equipo nacional soviético tenía un estándar de seis a siete

por ciento de grasa corporal para todos, excepto los pesos pesados-

David Rigert, uno de los mejores levantadores de pesas de todos los

tiempos, tenía un cuatro por ciento de grasa corporal con un peso de 200-
220. Él lo llamaba "peso de combate en seco".

Por supuesto, comer limpio ayudaba. Este es el desayuno típico de Rigert:

dos huevos crudos, dos filetes sin guarnición, casi media libra de crema
agria, una taza de café, y agua mineral.

El ácido, enemigo de lo rápido

Hace más de 200 años, el científico sueco Jöns Berzelius descubrió ácido
láctico en los músculos de un ciervo exhausto que acababa de ser cazado.

El ácido es enemigo tanto de la tensión como de la relajación. a la tierra

de nadie entre ambas. Amortigua órdenes del cerebro a los músculos,
inhibe los tres sistemas de energía e interfiere con la contracción y la
relajación. Es decir, la fuerza y la velocidad.

A medida que tu velocidad disminuye, te estás moviendo hacia la derecha

en el continuo rápido-muerto.
Max Dedik, campeón de karate kyokushin y entrenador consumado, es
enemigo de los metcons para luchadores: "a menudo veo prescripciones
como 50 o 100 burpees en una o dos series. Adelante, hazlo, pero sin
duda perderás velocidad".

Dedik sugiere comparar la velocidad exhibida durante torneos en estilos

de contacto total, como el suyo, y los de no contacto. "Los luchadores de
punto evitan la acidosis significativa en entrenamiento, ya que saben que
arruina la velocidad. Y la velocidad es su fin...

Comparen la velocidad de sus campeones con la nuestra. Cualquier

¿Alguna pregunta?"

Tanto la velocidad como la fuerza caen en picado con el ácido, pero la

potencia sufre más. En los músculos fatigados, la velocidad y la fuerza
disminuyen en un porcentaje similar. Esto agrava potencia, ya que la
potencia es una consecuencia de ambas. En ejemplo, si la fuerza y la
velocidad disminuyen un 20 por ciento, la potencia se reducirá en un 40
por ciento. Siéntete libre de añadir un signo de exclamación.

Si su esfuerzo es más largo que la magnífica primera cacería del gato o si

tus descansos son demasiado breves –como en HIIT o metcons- la
potencia disminuye. Mucho. En ejemplo, al final de un sprint de 30
segundos en bicicleta la potencia disminuye hasta un 50 por ciento.

Piensa en ello: En sólo medio minuto, el ácido reduce su potencia a la

mitad. Al no poder contraerse con rapidez y potencia, los músculos
fatigados compensan con más tiempo y contracciones más largas y
débiles. Esto afecta a la coordinación de los movimientos. Esto puede
significar no alcanzar la cena, o convertirse en la cena. Incluso si has
evitado ese destino, estás aprendiendo la lentitud y la mala forma para la
próxima vez.

Acostumbrado a empujar siempre a través de un barro pegajoso de

congestión muscular, un atleta desarrolla un particular estereotipo de
movimiento. Sus movimientos supuestamente explosivos como los
burpees en los gimnasios de metcon. Sensei Dedik lo ha visto una y otra
vez: Los luchadores que abusan de las metcon pierden velocidad y
agudeza en sus golpes. En vez de practicar para ser rápidos, practican para
estar muertos. Incluso si sobreviviste a tu sesión HIIT de hoy, podrías
cenar mañana o pasado mañana, agotado de energía y paralizado por el
dolor.

Los entrenadores de la vieja escuela sabían de lo que hablaban:

El ácido láctico produce agujetas. El consenso actual es que es culpa micro

traumatismos causados por las contracciones excéntricas. Sin cuestionar
esto último, insisto en que lo primero es igual de culpable.

Haz un experimento. Hojea tu registro de entrenamiento y encuentra

algún entrenamiento menos que brillante que te hizo muy dolorido.
Digamos que hiciste tantas flexiones como pudiste, descansaste un
minuto, lo volviste a hacer, y luego una tercera vez.

Recuerde cómo sintió los hombros y los tríceps durante días.

Ahora, iguale el número de flexiones, utilizando la misma técnica, pero

distribúyalas a lo largo del día en series de cinco repeticiones cada 15
minutos.

Después de un par de días de sentirse muy bien, usted nunca va a rodar

ojos a un veterano con un silbato y un cronómetro que te diga que el
ácido láctico provoca agujetas. El ácido no quema literalmente agujeros a
través de sus músculos, sino que desencadena varios procesos que sí lo
hacen.

Dentro de tus músculos hay pequeñas burbujas, los lisosomas, que

contienen enzimas que desmantelan y se deshacen de los componentes
dañados o que ya no son necesarios. Los lisosomas funcionan
exclusivamente en un entorno ácido. Cuando la acidez es moderada,
hacen lo que se supone que deben hacer, e incluso ayudan a los músculos
a crecer. Pero cuando la "quema" está fuera de control, los lisosomas van
en un alboroto destructivo que se siente uno o dos días después.
"Queremos -en el entrenamiento deportivo y de salud- desarrollar y
renovar las células, mientras que algunas estructuras defectuosas
necesitan ser destruidas", comenta el profesor Victor Selouyanov. "El
'juego es una ligera acidosis que permita a la célula renovarse pero no
autodestruirse. Los lisosomas demasiado activos pueden provocar la
muerte celular".Aunque se necesita algo de ácido láctico para promover la
hipertrofia muscular a través de varios mecanismos que el ámbito de este
libro, su exceso es destructivo. Los rusos hicieron un estudio para evaluar
los efectos anabólicos y catabólicos de diferentes tipos de ejercicios y
cargas. Entre los probados fue un típico entrenamiento HIIT, 3x60
segundos en un velo ergómetro con descansos de dos minutos. Fue el más
catabólico de todos los tipos de ejercicio; la fase anabólica no se alcanzó ni
siquiera el cuarto día. Para poner las cosas en perspectiva, otra de las
cargas probadas fue de 10 series de 20 saltos de rana. También fue muy
catabólica, pero menos que la anterior, a pesar de la fuerte carga
excéntrica. Y la fase anabólica finalmente al cabo de dos o tres días. Estos
resultados son aún más sorprendentes una vez que sabemos que los
sujetos eran speedskaters -atletas acostumbrados a metcon, pero no a la
carga excéntrica.

Otra forma en que el ácido contribuye al daño tisular y estimulando la

producción de radicales libres o especies reactivas del oxígeno (ROS). Al
igual que el ácido láctico, en cantidades moderadas los radicales libres
realizan muchas funciones útiles. En exceso, destruyen el rendimiento, la
salud y la vida misma. La dosis hace el veneno. Los metcones están hechos
a medida para maximizar ROS. Es posible que haya oído hablar del
glutatión (GSH), "la madre de todos los antioxidantes" producidos por
nuestro cuerpo.

Los científicos miden las concentraciones de su versión "agotada" para

evaluar el estrés oxidativo. Encontraron una relación lineal entre su
concentración y la después de un ejercicio exhaustivo.

Una relación lineal entre la concentración de lactato y el estrés oxidativo.

La destacada investigadora Prof. Maya Pshennikova concluyó que las ERO

son un importante factor destructivo de diversas estructuras de las fibras
musculares. Otros especialistas rusos han sugerido rusos que la
hiperproducción de radicales libres en conectivos puede provocar cambios
degenerativos y una pérdida de elasticidad que conducen a lesiones. Es
muy probable que romper su hábito ácido y la aplicación de protocolos de
Q & D, mejorará la calidad de sus tejidos blandos. Esto es lo que

Peter Park, entrenador de fuerza y acondicionamiento de campeones,

sigue escuchando de los terapeutas que hacen trabajo corporal en sus
atletas de élite de diversos deportes. Y ésta es una de las muchas razones
por las que Q&D es una opción perfecta para quienes instructor senior de
SFG Alexey Senart llama "modelo antiguo Terminators".

Deje los metcons, el agotamiento, la rigidez y el dolor para la presa.

Mantente fresco para cazar otro día.

Habla Peter Park, entrenador de fuerza y acondicionamiento de

Giancarlo Stanton, Lance Armstrong, Justin Verlander, Ken

Roczen, Diana Taurasi y otros atletas de alto nivel: Entreno a todo el

espectro de la población, que va desde jugadores profesionales de béisbol
y fútbol, corredores de motocross, ciclistas, triatletas, golfistas a alto nivel
y atletas de secundaria. No sólo he visto resultados increíbles de "qué
diablos" con Pavel's Rápido y los Muertos de Pavel, todos con los que
trabajo reportan mejor energía, gran recuperación, y mejor composición
corporal. En este libro, Pavel revela un programa minimalista que
beneficiará a cualquier ser humano.