Healthy life

Challenge
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12 semaines

Planificasoeurs Sunnah
Planificasoeurs Sunnah
 Challenge 1
Boire 1,5 L d’eau par jour

Description
Ne boire que de l’eau ! Ce challenge est à mettre en place dès maintenant et
à continuer le plus longtemps possible, et à mettre en pratique de façon
défintive !

A éviter
Les ajouts de sirops et les eaux aromatisées que l’on peut acheter en grandes
surfaces. Vous pouvez en revanche y ajouter des fruits et/ou légumes (citron,
autres agrumes, concombres, gingembre, fruits rouges,…).

A privilégier
L’eau !!!!!!!!

Conseils
Boire 20 min avant le petit déjeuner : c’est une façon saine de bien
commencer la journée, d’autant plus pour celles qui font de rétention d’eau.
Ne pas trop boire pendant les repas : l’eau qui interfère dans l’action des sucs
gastriques peut rendre la digestion difficile.
Les 8 verres d’eau annoncés varient bien évidemment en fonction de la taille
de votre verre. A vous d’ajuster pour la répartition sur une journée, pour celles
qui veulent suivre le programme proposé.
www.perle-debene.com
Liste de courses
 Challenge 2
0 sucres

Description
Ce challenge est à mettre en place dès maintenant et à continuer le plus
longtemps possible, et à mettre en pratique de façon défintive ! Il consiste à
supprimer tous les sucres raffinés de son alimentation.

A éviter
Éviter les plats préparés et les aliments industriels
Utiliser le sucre naturel des fruits pour réaliser vos desserts
La vanille, la cannelle et le cacao permettent de diminuer la quantité de sucre
dans les desserts tout en relevant le goût
Remplacer les sodas et jus industriels par de l'eau infusée et des smoothies
maison
Éviter les produits light qui ne déshabituent pas du goût sucré
remplacer le sucre blanc par du miel ou du sucre de coco
Bien lire les étiquettes pour éviter les produits où se cache le sucre
Utiliser la purée de banane ou la compote de fruits pour réaliser des gâteaux
légers et sans sucre
Supprimer progressivement le sucre blanc des boissons chaudes
En cas d'envie de sucre, préférer un carré de chocolat noir à plus de 70%
Les pommes de terre.
A privilégier
Remplacer le sucre raffiné par des produits sucrants tel que le miel, les fruits frais,
la compote de fruits sans sucres ajoutés, les fruits secs (attention les dattes sont
parfois trempées dans un sirop sucré), le sucre de fleur de coco, le sucre de
bouleau ou encore la stevia.

Conseils
Exemple de repas sur une journée :
Petit-déjeuner : Thé non sucré + orange pressée + fromage blanc aux flocons
d'avoine, amandes et au miel
Déjeuner : crudités + Tartare de saumon à l'avocat et au concombre + Riz
complet + Fromage
Dîner : Soupe de courgettes maison + Brochettes de poulet à l'ananas et au
curry + Quinoa + Compote de fruit maison
https://www.passeportsante.net/perdre-du-poids-g160/fiche.aspx?doc=regime-sans-sucre

Liste de courses
 Challenge 3
0 féculents

Description
Le régime sans féculent est un régime qui exclut le pain et autres produits
céréaliers (pâtes, riz, blé, etc.), les légumineuses et les pommes de terre, en
bref ces aliments qui nous apportent de l'énergie sur le long terme. Son
principal objectif est la perte de poids rapide en mobilisant les graisses
de réserve. Très efficace les premières semaines, le régime sans féculent
atteint ses limites en ralentissant le métabolisme, stoppant ainsi la perte de
poids. Ce challenge est donc à faire à court terme !

A éviter
Le pain et les produits de panification tels que les biscottes, pain grillé mais aussi
les croissants, petits-pains au chocolat et pâtisseries qui contiennent de la farine.
Toutes les céréales et produits dérivés : riz, blé, boulgour, pâtes, semoule, millet,
céréales du petit-déjeuner, etc.
Les légumes secs et légumineuses : lentilles, haricots blancs, flageolets, fèves,
pois chiches, etc.

A privilégier
Les légumes !!!!!!!!

Conseils
Exemple de repas sur une journée :
Petit-déjeuner : une boisson sans sucre + un produit laitier nature+ 1 fruit + 1
œuf éventuellement.
Déjeuner : crudités + volaille + légumes verts + 1 produit laitier + 1 fruit.
Dîner : potage de légumes + poisson + dessert lacté sans sucre.
https://regime.ooreka.fr/astuce/voir/585781/regime-sans-feculent
Liste de courses
 Challenge 4
Jeûne intermittent

Description
Le jeûne intermittent est le fait de ne pas manger pendant une période allant
de 12 à 24h. Pendant cette période, tu ne manges rien et tu ne bois que de
l’eau.
Le découpage des horaires varie suivant les situations (horaires de travail,
contraintes familiales, activités, modes de vie...). Mais une chose à retenir est
que plus la période de jeûne est longue, plus le jeûne intermittent sera
efficace.
Ce qui est le plus souvent recommandé au début (et peut être aussi le plus
facile à mettre en place) est le ratio 16/8. C'est à dire que vous n'allez pas
manger de nourriture solide pendant 16h puis s'ensuit une fenêtre de 8h
durant laquelle vous vous alimentez normalement. 16h de jeûne semble être
le minimum pour pouvoir constater des effets. Certaines personnes poussent
à 18h ou 20h de jeûne puis une plage horaire de 6h à 4h durant laquelle elles
peuvent s'alimenter.
Concrètement, si vous terminez votre dîner vers 20h, vous ferez votre premier
repas de la journée suivante vers midi. On va donc déjeuner et dîner
normalement mais zapper le petit-déjeuner.
Le but n'est pas de s'affamer! Vous continuez à manger à votre faim. Même
quantité de nourriture mais répartie différement dans la journée en réduisant
simplement la durée pendant laquelle vous pouvez manger.
Le but n'est pas non plus de se goinfrer lorsqu'il est temps de manger, en se
jetant sur les petits gâteaux et les chips sous prétexte que l'on a jeûné
pendant 16h.
A FAIRE 2 JOURS PAR SEMAINE , TOUS LES LUNDIS ET JEUDIS
JUSQU’A LA FIN.
Le jeûne intermittent ne peut être pratiqué par :
- les personnes diabétiques ou prenant un traitement contre le diabète
- celles et ceux sous traitement anticoagulant
- les patients épileptiques
- les personnes souffrant de troubles alimentaires ou de troubles psychiques
sévères
- les personnes en état d'intense fatigue
A éviter
Les sucres ajoutés même les édulcorant, sucrette et aspartame
On arêtes les féculents pauvres en nutriment le midi
Pas de fast-foods
Ne pas trop manger

A privilégier
Beaucoup de légumes (verts)
Des produits non transformés
Manger jusqu'à satiété totale
S'entraîner avant la rupture du jeûne

Conseils
Si l'on n'ingère rien de solide, il est primordial de s'hydrater en consommant
du liquide tout au long du jeûne.
On dine très léger et plutôt végétal, en privilégiant les légumes aux fruits,
moins caloriques et plus faciles à digérer.

Liste de courses
 Challenge 5
Salades composées

Description
Le jeûne intermittent est le fait de ne pas manger pendant une période allant
de 12 à 24h. Pendant cette période, tu ne manges rien et tu ne bois que de
l’eau.
Le découpage des horaires varie suivant les situations (horaires de travail,
contraintes familiales, activités, modes de vie...). Mais une chose à retenir est
que plus la période de jeûne est longue, plus le jeûne intermittent sera
efficace.
Ce qui est le plus souvent recommandé au début (et peut être aussi le plus
facile à mettre en place) est le ratio 16/8. C'est à dire que vous n'allez pas
manger de nourriture solide pendant 16h puis s'ensuit une fenêtre de 8h
durant laquelle vous vous alimentez normalement. 16h de jeûne semble être
le minimum pour pouvoir constater des effets. Certaines personnes poussent
à 18h ou 20h de jeûne puis une plage horaire de 6h à 4h durant laquelle elles
peuvent s'alimenter.
Concrètement, si vous terminez votre dîner vers 20h, vous ferez votre premier
repas de la journée suivante vers midi. On va donc déjeuner et dîner
normalement mais zapper le petit-déjeuner.
Le but n'est pas de s'affamer! Vous continuez à manger à votre faim. Même
quantité de nourriture mais répartie différement dans la journée en réduisant
simplement la durée pendant laquelle vous pouvez manger.
Le but n'est pas non plus de se goinfrer lorsqu'il est temps de manger, en se
jetant sur les petits gâteaux et les chips sous prétexte que l'on a jeûné
pendant 16h.
A FAIRE 2 JOURS PAR SEMAINE , TOUS LES LUNDIS ET JEUDIS
JUSQU’A LA FIN.
Le jeûne intermittent ne peut être pratiqué par :
- les personnes diabétiques ou prenant un traitement contre le diabète
- celles et ceux sous traitement anticoagulant
- les patients épileptiques
- les personnes souffrant de troubles alimentaires ou de troubles psychiques
sévères
- les personnes en état d'intense fatigue
A éviter
Les sucres ajoutés même les édulcorant, sucrette et aspartame
On arêtes les féculents pauvres en nutriment le midi
Pas de fast-foods
Ne pas trop manger

A privilégier
Beaucoup de légumes (verts)
Des produits non transformés
Manger jusqu'à satiété totale
S'entraîner avant la rupture du jeûne

Conseils
Si l'on n'ingère rien de solide, il est primordial de s'hydrater en consommant
du liquide tout au long du jeûne.
On dine très léger et plutôt végétal, en privilégiant les légumes aux fruits,
moins caloriques et plus faciles à digérer.

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