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Dieta Cetogénica La Guía Paso A Paso para Principiantes Dieta Keto para Principiantes Dieta Keto para Bajar de Peso Libro... (Jamie Ken Moore (Moore, Jamie Ken) )
Dieta Cetogénica La Guía Paso A Paso para Principiantes Dieta Keto para Principiantes Dieta Keto para Bajar de Peso Libro... (Jamie Ken Moore (Moore, Jamie Ken) )
CETOGÉNICA
La guía paso a paso para principiantes
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1 DIETA CETOGÉNICA: LOS ASPECTOS BÁSICOS
CAPÍTULO 2 COMENZANDO LA DIETA CETOGÉNICA: ¿POR
QUÉ ES BUENA PARA USTED?
CAPÍTULO 3 EL INICIO, PASO A PASO
CAPÍTULO 4 LA DIETA CETOGÉNICA PARA LA PÉRDIDA DE
PESO
CAPÍTULO 5 RECETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS
EN GRASA PARA COMENZAR
CAPÍTULO 6 28 DÍAS EN UN PLAN
CONCLUSIÓN MI EXPERIENCIA Y TODO LO QUE DESEA
SABER
Introducción
Felicidades por tomar este paso tan importante en su camino hacia la
pérdida de peso y la búsqueda de una vida más saludable. Aprecio mucho
que haya descargado este libro, "Dieta Cetogénica. La guía paso a paso
para principiantes: vía optima y efectiva para la pérdida de peso". Le
deseo el mayor de los éxitos.
La dieta cetogénica le permite lograr todo eso e incluso más, pues se enfoca
en el consumo de pocos carbohidratos, proteínas moderadas y un alto
contenido de grasas saludables. Con esta dieta, usted tiene la habilidad de
perder peso gracias a la quema de grasas que su cuerpo realiza todos los
días, ¡incluso mientras duerme!
Este libro recoge los beneficios que forman parte de la dieta cetogénica,
habla sobre cómo y por qué funciona, y lo más importante: da una guía bien
estructurada y fácil de seguir para iniciar y mantener la dieta, de forma que
usted consiga los mejores resultados.
Un poco de historia
El mecanismo de la dieta cetogénica puede rastrearse hasta sus inicios más
tempranos, donde se afirma que formaba parte del tratamiento contra la
epilepsia. Los profesionales de la medicina hipocrática, llamados así en
honor al famoso médico Hipócrates, creían que los ataques epilépticos, y
todos sus síntomas, podían ser tratados usando métodos dietéticos
específicos, donde la comida y la práctica del ayuno cumplían un rol muy
importante.
Esta dieta también estuvo muy presente durante la década de los 20 y los
30, y se usaba como un efectivo tratamiento contra la epilepsia en la niñez.
Sin embargo, cuando la medicina anti convulsiones llamada Dilantin salió a
la luz en el año 1937, las masas acogieron esta solución temporal ofrecida
por el fármaco y olvidaron los métodos terapéuticos naturales.
Para que una dieta tenga éxito, esta debe tener la capacidad de controlar los
niveles de insulina en nuestro organismo, porque la insulina es la hormona
que desencadena el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Al controlar
eficazmente los niveles de insulina en el torrente sanguíneo, creamos un
ambiente propicio para limitar el almacenamiento de grasa y promover la
lipólisis de grasa; es decir, el proceso que nuestro cuerpo realiza para
descomponer las grasas almacenadas en nuestro sistema.
Proteínas: 15-20 %
Ya sé, seguro está preguntándose, ¿en qué momento pasamos de las calorías
al consumo de macronutrientes? La respuesta la encontramos en la cantidad
de calorías que produce cada gramo de macronutrientes. Este tema lo
explicaremos con más detalle en la guía paso a paso, ¡esté atento!
Dieta cetogénica estándar: Consiste en una ingesta alta en grasas, muy baja
en carbohidratos y moderada en proteínas. Por lo general, se ingiere 75 %
de grasas, 5 % de carbohidratos y 20 % de proteínas. Es usual también
hablar de una dieta cetogénica alta en proteínas en la que la proporción
nutricional consiste en 5 % de carbohidratos, 35 % de proteínas y 60% de
grasas; en este caso, la ingesta de proteínas es un poco mayor que en la
dieta cetogénica estándar.
Dieta cetogénica cíclica: Este tipo de dieta cetogénica consiste en períodos
de días donde se realiza la dieta cetogénica, seguida de días en los que se
consumen más carbohidratos; por ejemplo, 5 días de dieta cetogénica
seguidos de 2 días con más carbohidratos, o podría ser una semana
completa de dieta cetogénica seguida de 1 día con consumo alto de
carbohidratos.
Sin embargo, desde hace algún tiempo, se han estado realizando múltiples
estudios sobre dietas cetogénicas, y los resultados han sido increíblemente
prometedores. Las dietas cetogénicas no solo ayudan a convertir su cuerpo
en una máquina quemadora de grasa, sino que también tienen la capacidad
de reducir los riesgos relacionados con el síndrome metabólico.
Poco a poco, usted sin duda verá los efectos positivos en su peso. Sin
embargo, es de suma importancia que se adhiera a la dieta cetogénica con la
que comenzó.
Contar calorías no sirve de nada cuando su cuerpo está rogando por comida.
Si sigue la dieta cetogénica, usted se sentirá menos hambriento, y su
función cognitiva mejorada también le permitirá juzgar mejor la cantidad de
alimento que su sistema necesita.
Permite mantener el peso óptimo sin desgaste: Imagine que su cuerpo está
acostumbrándose a la dieta cetogénica y está trabajando como una eficiente
maquina quemadora de grasa. ¡La cantidad de esfuerzo para mantener o
reducir su peso se reduciría! ¿Por qué? Porque esta vez, su cuerpo estará de
su lado luchando contra la grasa almacenada, en vez de solo guardar más y
más, lo que sucede cuando hay exceso de glucosa.
Obesidad abdominal
Triglicéridos altos
Insuficiencia hepática
Embarazo y lactancia
Por supuesto, debo recalcar que la dieta cetogénica no es una mera dieta,
sino que debe verse como parte integrante de un nuevo estilo de vida. La
efectividad y el éxito de la dieta dependerán de su disciplina y fortaleza
para dar el primer paso.
Averigüe cuál es su peso corporal ideal: Para realizar este sencillo paso,
puede usar las calculadoras que están disponibles en Internet, en las que al
ingresar su altura, sexo y edad, se le indicará cuál es su peso corporal ideal.
Sin embargo, sería conveniente que usted supiera cómo funciona la
mecánica. Veamos cómo llegar a su rango de peso ideal con el método del
índice de masa corporal (IMC).
El rango ideal del IMC, es entre 18.5 a 24.9, que se clasifica como peso
normal o saludable. Cualquier número por encima o por debajo de esta
escala no sería considerado conveniente. Como puede ver, hay un rango
para un peso óptimo, así que escuche lo que su cuerpo le dice, pues es un
excelente medidor.
De manera similar, para una mujer de 30 años que pesa 160 libras (72.7 kg)
y mide 6 pies (183 cm), su ingesta diaria total será de 1,560 calorías. Ahora
que sabe cuál debe ser su ingesta diaria de calorías, podemos pasar a la
parte divertida; saber cómo calcular la división de macronutrientes. ¡Esto
apenas comienza!
Ya sabe cuántas calorías por día necesita, y ahora debe convertir esas
calorías en gramos de macronutrientes para tener claro cuánto está
comiendo. Ahora, pongamos como ejemplo una ingesta diaria de 1,800
calorías; cuando esto se traduce en los requisitos porcentuales de la dieta
cetogénica estándar de 75 % de grasas, 20 % de proteínas y 5 % de
carbohidratos, tenemos 1,350 calorías para las grasas, 360 calorías para las
proteínas y 90 calorías para hidratos de carbono.
El siguiente paso será dividir estas calorías por los valores calóricos que
produce cada gramo de macronutrientes. Las proteínas y los carbohidratos
dan alrededor de 4 calorías por gramo mientras que las grasas pueden
proporcionar 9 calorías por gramo. Esto ya nos dice algo sobre el uso de la
grasa como combustible corporal, ¿cierto? Por lo tanto, basándonos en el
ejemplo de 1,800 calorías por día, la dieta cetogénica estándar dará una
pauta de 150 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y finalmente,
alrededor de 23 gramos de carbohidratos.
Así es como usted puede tener una buena idea de cuántos gramos de
macronutrientes necesita por día en función de la ingesta de calorías. Una
cosa a tener en cuenta es que la dieta cetogénica generalmente no exige un
conteo de calorías constante, pues comer una dieta basada en grasas lo
mantendrá saciado, sin periodos de hambre o ataques de ansiedad. La guía
será su propio cuerpo. Escuchándolo sabrá cuándo comer. Coma cuando
tenga hambre hasta el punto de quedar satisfecho, sin excesos, y el asunto
del recuento de calorías quedará en segundo plano.
Artículos que puede necesitar: Hasta ahora, hemos hablado mucho sobre la
cetosis nutricional y cómo es que es buena para usted, pero, ¿cómo sabe si
realmente se encuentra en un estado de cetosis nutricional? Aquí es donde
tenemos que hablar sobre cómo se miden las cetonas y cuáles son las
herramientas que puede usar para medirlas.
Una forma más precisa de analizar las cetonas es la prueba de sangre. Por lo
general, se pincha ligeramente el dedo para que la sangre caiga sobre las
tiras reactivas y sea analizada por los monitores de cetonas en la sangre. Se
observa que la cetosis está presente cuando los niveles de cetonas en la
sangre son de 1 a 3 milimoles por litro, con algunas medidas que llegan
hasta los 4 milimoles, por lo que la prueba de cetosis con sangre es, de
hecho, la más precisa hasta el momento. Sin embargo, las pruebas
desechables son muy costosas, sin mencionar el inconveniente de tener que
pincharse diariamente para verificar los niveles de cetonas en la sangre. Soy
una de esas personas a las que no les gusta nada el dolor, ¡sobre todo si es a
diario!
Así que, ¿qué otra opción tenemos? Podemos realizar pruebas de aliento,
que miden la cantidad de acetona presente en nuestra respiración mediante
un monitor especializado. Normalmente, usted respirará o exhalará de 10 a
15 segundos para expulsar el aire que está en la parte inferior de sus
pulmones hacia el monitor. Se ha encontrado que a la hora de conocer la
cetosis nutricional, los cuerpos cetónicos del aliento son tan confiables
como los cuerpos cetónicos de la sangre. Personalmente, estoy probando la
cetosis de mi cuerpo con el monitor Ketonix de cetona en el aliento, ya que
lo único que hay que hacer es soplar fuerte, sin dolores. Y lo más
importante: los resultados son los mismos que las pruebas de cetonas con
sangre. Llegados a este punto, me gustaría hablar un poco sobre las pruebas
de cetonas usando los analizadores de aliento de la policía, puesto que
algunos hablan de ello. Solo puedo decir que debemos usar las herramientas
según el fin para el que fueron creadas, y así nos aseguraremos de usarlas
de forma adecuada. Teniendo en cuenta que los alcoholímetros son
aproximadamente un tercio más caros que el Ketonix, creo que es mejor
limitarse al último.
Huevos criollos
Mantequilla clarificada
Gelatina
Mantequilla
Semillas de chía
Manteca de palma
Alcachofas
Espárragos
Brócoli
Pimientos
Repollo
Zanahorias
Coliflor
Apio
Pepino
Cebollino
Berenjena
Hinojo
Ajo
Colinabo
Lechuga
Cebolla
Okra
Rábano
Calabaza
Cebollín
Espinaca
Tomates
Berro
Calabacín
Chalotes
Moras
Aceitunas
Limón y lima
Arándanos azules
Fresas
Frambuesas
Arándanos
Legumbres: Como ocurre con las frutas, casi todas las clases de legumbres
están fuera de los límites de las dietas cetogénicas por su alto contenido de
fructosa, pero pueden incluirse pequeñas cantidades de arvejas y frijoles
verdes en sus comidas.
Leche de almendras
Leche de marañón
Té de hierbas
Caldo y sopas
Agua
Café y té
Agua mineral
Zumos de limón
Nueces y semillas: las nueces y las semillas son deliciosas, por lo que es
fácil dejarse llevar y terminar comiendo más de lo que debería. Sea
cuidadoso con las nueces y manténgalas bajo control. Además, las nueces y
las semillas mejoran su ingesta de carbohidratos, así que es mejor que sea
preventivo. Es importante recordar que los cacahuetes son legumbres, y por
lo tanto, se deben evitar. Puede incluir esto en sus comidas:
Almendras
Avellanas
Macadamia
Pacana
Semillas de psyllium
Pistacho
Piñones
Semillas de sésamo
Semillas de calabaza
Anacardos
Semillas de girasol
Nueces
Semillas de chía
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal marina
Condimento italiano
Albahaca
Chile en polvo
Garam masala
Orégano
Curry en polvo
Tomillo
Cúrcuma
Comino
Salvia
Romero
Perejil
Canela
Cilantro
Nuez moscada
Cardamomo
Jengibre
Clavos de olor
Paprika
Preparar la alacena en una familia: Para aquellos que viven solos, renovar
la alacena será tarea sencilla, pues solo deberán eliminar o donar los
alimentos con alto contenido de carbohidratos. Pero si usted vive con una
familia en la que no todos siguen la dieta cetogénica, preparar la alacena
será una tarea más compleja.
Para comenzar, sería bueno que dividiera el espacio de la despensa en dos;
uno para los alimentos de su dieta cetogénica y el otro para el alimento de
los demás. La delineación del espacio es una buena ayuda visual para
identificar las cosas rápidamente, y también es muy útil para nosotros,
llamados criaturas de hábitos. También sería bueno guardar alimentos solo
para aproximadamente una semana, así no correrá el riesgo de que estos se
estropeen.
Usted ya sabe que este tipo de dieta es efectivo para perder peso y para
mantenernos dentro de nuestro peso ideal, y que es además un cambio en el
estilo de vida que le dará grandes beneficios (ya discutidos en los capítulos
anteriores). Si se siguen de manera consistente y correcta, las dietas
cetogénicas hacen que nuestro cuerpo descomponga las grasas y las
convierta en cetonas que más tarde serán utilizadas como fuente de energía.
Otra posible causa del mal aliento podría ser el consumo abundante de
carnes. Cuando comemos demasiada proteína, la producción resultante de
amoníaco aumenta, y por lo tanto, también puede producirse el mal aliento.
Por esto, debemos cuidar la ingesta de proteínas tanto como necesitamos
cuidar la de los carbohidratos. Siempre averigüe primero sus necesidades de
macronutrientes, como aprendió en el primer paso, para conocer sus
requerimientos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas.
Finalmente, beber más agua siempre es una buena medida para aliviar estos
calambres musculares.
Debe tener claro que pasar de la glucosa a las cetonas como combustible de
energía toma tiempo, así que no es algo que suceda de la noche a la
mañana. Primero, está reduciendo la ingesta de carbohidratos y la glucosa
no está disponible en los niveles usuales para su cuerpo. Al mismo tiempo,
la capacidad de su cuerpo para descomponer las moléculas de grasa en
busca de energía todavía está desarrollándose, y aún no ha alcanzado
niveles óptimos.
Hay que destacar aquí que esos síntomas forman parte de la transición en la
que su cuerpo deja de quemar azúcar y comienza a quemar grasa. En efecto,
puede que haya pasado un largo tiempo desde la última vez que su cuerpo
necesitó metabolizar grasa para obtener energía, ya que la glucosa,
seguramente, estuvo disponible la mayor parte del tiempo. Hablamos de un
proceso complejo, equiparable a detener un tren que va a toda marcha. No
podemos esperar que el tren se detenga, y como si nada hubiera pasado, se
vaya en otra dirección.
Lo normal es que los síntomas no duren más que unas pocas semanas.
Algunas personas ni siquiera los sufren, y otros simplemente salen de ellos
tras unos días. Si usted tiene estos síntomas constantemente, puede ser una
señal de que su cuerpo no logra entrar en la cetosis.
Sin embargo, esto solo ocurre durante las etapas iniciales, ya que las
cetonas en la orina pueden disminuir considerablemente una vez que el
cuerpo entra en cetosis completa. Puesto que el cuerpo ya está sintonía con
las cetonas como fuente de energía, expulsa menos de ellas a través de la
orina. En las últimas etapas, sería bueno que realizara pruebas de aliento
para confirmar que su cuerpo ya se encuentra en estado de cetosis.
Los bajos niveles en las hormonas tiroideas afectan la capacidad del cuerpo
para descomponer y eliminar el colesterol no deseado. Recuerde: controle
los niveles de la tiroides si los niveles altos de colesterol persisten. Puede
que la dieta cetogénica haya descubierto un caso de hipotiroidismo
subclínico.
Si bien no estamos aquí para discutir cómo abordar los problemas del
hipotiroidismo, me gustaría señalar que es una condición tratable y
reversible con simples cambios en la dieta, y que no siempre necesita
medicamentos. El aumento en el consumo de alimentos ricos en yodo y
selenio hará maravillas para ayudar en la recuperación.
Preste atención a los niveles de estrés: ¡Estar lleno de estrés todo el tiempo
no hará nada bueno por su cuerpo! El estrés induce niveles elevados de
cortisol, y en consecuencia, aumenta los niveles de azúcar en la sangre, y le
deja con hambre. El cortisol, por cierto, también se produce en grandes
cantidades cuando nos quedamos despiertos hasta altas horas de la noche,
ya que es la forma en que nuestro cuerpo responde a una lucha o huida. Esa
es la razón por la que sentimos hambre cuando ya es muy tarde y aún no
nos hemos dormido. Tome las cosas con calma, relájese y confíe en que si
sigue la dieta y escucha lo que su cuerpo le dice, los resultados llegarán.
Cuando su cuerpo percibe que cuenta con menos calorías de las que
necesita diariamente, buscará obtener energía de las reservas dentro de su
cuerpo. La mayoría de las veces, estas serán las reservas de glucosa que se
encuentran en el hígado y en los músculos. El otro buen almacenamiento de
energía que se encuentra en nuestro cuerpo son las grasas acumuladas. Aquí
es donde comienza la parte difícil. Si su cuerpo no está condicionado para
quemar grasas, consumirá rápidamente las reservas de glucosa, y será en
ese momento cuando aparecerá la sensación de hambre, la cual puede ser
una trampa que nos desvíe de nuestra meta: perder peso.
Es posible que hayan comenzado con resultados notorios, pero que luego la
sensación de hambre que acompaña a estas dietas les haya ganado la
batalla. Tomemos como ejemplo una dieta con una restricción de calorías
simple. Si su requerimiento diario resulta ser de aproximadamente0 1,750
calorías, tan solo una rosquilla le costaría 250 calorías. Eso es como una
séptima parte de su requerimiento total. Imagine comer siete rosquillas en
todo el día, ¿sería suficiente?
Existen muchísimos recursos en Internet que usted puede usar para saber
cómo desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza adecuada. Lo más
importante es tener la disciplina para mantener el ritmo hasta ver o sentir
los resultados. Créame, ¡valdrá la pena!
Tenga un aliado responsable: Muchas personas hacen mejor las tareas que
requieren disciplina cuando se ven obligadas a trabajar de la mano con otra
persona. Tal responsabilidad le dará esa motivación extra que necesita, pues
no querrá decepcionar a su compañero cuando le informe sobre sus
actividades diarias en la dieta. Tener a alguien que lo convenza y lo anime
durante este período también puede ser inmensamente gratificante, y ese
podría ser un buen impulso para que se mantenga en el camino de la
pérdida de peso.
Receta de desayuno
Eritritol: ⅓ de taza
Huevos: 3
Sal: ½ cucharadita
Aceite de coco: 3 cucharadas
Rollitos
Valor nutricional (por rollo): calorías: 45 g / grasa: 3.8 g / proteína: 2.3 g /
carbohidratos: 0 g
Queso crema: 3 oz
Sal: ⅛ de cucharadita
Waffles keto
Valor nutricional (por waffle): calorías: 280 g / grasa: 26 g / proteínas: 7 g /
carbohidratos: 4.5 g
Mantequilla derretida: 4 oz
Preparación: separe las yemas y las claras de huevo. En un tazón, bata las
claras hasta alcanzar el punto nieve. En otro recipiente mezcle la harina de
coco, las yemas de huevo, el polvo para hornear y su edulcorante artificial.
A esto, agregue la mantequilla derretida gradualmente y mezcle bien para
obtener una consistencia suave y sin grumos. Agregue extracto de vainilla y
leche, y revuelva todo. Vierta suavemente las claras de huevo batidas
manteniendo la mayor cantidad de aire posible. Ahora sirva algo de mezcla
en un molde para waffles y cocine hasta tener un rico y dorado waffle.
Recetas de desayuno
Eritritol: ⅓ de taza
Canela: ½ cucharada
Sal: ½ cucharadita
Huevo: 1
Preparación: mezcle todos los ingredientes secos hasta que estén bien
mezclados. Agregue la calabaza y mezcle bien. Después, agregue el
extracto de vainilla, las especias de calabaza, el jarabe de arce, el aceite de
coco, el huevo y el vinagre de sidra de manzana. Revuelva todos los
ingredientes. En moldes de silicona para magdalenas, vierta la masa hasta
llenar ¾ de los moldes. Puede usar algunas semillas de calabaza para
decorar. Hornee en un horno precalentado a 180 ° C durante 20 minutos.
Una vez listas las magdalenas, retírelas y déjelas enfriar antes de
abalanzarse sobre ellas.
Receta de almuerzo
Agua: 1 taza
Pimientos picantes: 4
Para la hamburguesa:
Pimienta negra
En una sartén ponga a freír las rebanadas de tocino, y luego escúrralas sobre
una toalla de papel. Ahora está listo para armar la hamburguesa. Coloque
dos hojas de lechuga en la parte inferior, coloque las carnes sobre la lechuga
y luego la rodaja de cebolla roja, agregue la salsa de mantequilla de
almendras y finalmente cubra con el tocino. Para las demás hamburguesas,
repita el procedimiento.
Receta de almuerzo
Mayonesa: ¼ de taza
Dientes de ajo: 2
Mayonesa: 1 cucharada
Cebolleta: 1 manojo
Sal: ¼ de cucharadita
Mantequilla: 2 cucharadas
Ajo: 4 dientes
Paprika: ½ cucharadita
Albahaca fresca
Sal y pimienta
Queso crema: 4 oz
Mantequilla: ½ taza
Eritritol: 2 cucharadas
2 fresas medianas
Vuelva a mezclar los ingredientes en cada uno de los cuencos con una
batidora. Vierta la parte con cacao en un recipiente que tenga un pico.
Vierta esto en moldes para ceto bombas y congele durante
aproximadamente 30 minutos. Sobre las bombas ya congeladas, vierta la
mezcla de vainilla y congele de nuevo durante 30 minutos. Sobre esto,
vierta la mezcla de fresa y congele durante al menos una hora por última
vez. Una vez que estén bien congeladas, ¡retírelas de los moldes y disfrute!
Receta de refrigerio
Sopa de brócoli
Valor nutricional (por porción de 130 g): calorías: 272 g / grasas: 23 g /
proteínas: 10 g / carbohidratos: 7 g
Brócoli: 200 g
Carne de res: 16 oz
Tocino: 4 rebanadas
Croquetas de rábano
Valor nutricional (por porción de 3): calorías: 238 g / grasas: 8 g / proteínas:
10 g / carbohidratos: 10 g
Chalotes: 2
Paprika: ¼ de cucharadita
Tomillo: ¼ de cucharadita
Sal: ¼ de cucharadita
Queso Cheddar: 2 oz
Mantequilla: 1 cucharada
Preparación: lave bien los rábanos y corte las partes superior e inferior.
Use un procesador de alimentos o un rallador manual para triturar los
rábanos en trozos muy pequeños. Pele y corte los chalotes finamente y
mezcle todos los ingredientes (excepto la grasa y la mantequilla) en un
tazón. En una sartén, caliente la grasa y la mantequilla juntas. Tome un
poco de la mezcla de rábano y haga un círculo con ella en la sartén. Evite
que sea muy grande para que pueda voltearla fácilmente. Cocine hasta que
ambos lados estén dorados y crujientes.
Receta de cena
Calabacín: 2 lb
Cordero molido: 1 lb
Chalotes (picados): 2
1 yema de huevo
Comino: 1 cucharadita
Ahora que tiene una idea del tipo de recetas en las que debe trabajar,
permítame darle un plan de comidas de 4 semanas para ayudarlo a
comenzar su dieta cetogénica. Este próximo capítulo trata sobre un plan de
comidas fácil de seguir para 4 semanas.
CAPÍTULO 6
28 días en un plan
La planificación es fundamental para el éxito de cualquier plan, y por lo
tanto, también es un factor imprescindible con las dietas cetogénicas. Este
capítulo está dedicado a brindarle un plan de comidas fácil de seguir para 4
semanas. La planeación anticipada le quitará algo de la carga asociada con
el inicio y el mantenimiento de un nuevo estilo de vida: el cetogénico. Sin
embargo, este no es un plan general que se ajusta a las necesidades de
todos, y reconozco que tal cosa en realidad no existe. Pero sí es una gran
ayuda para que sepa qué comer y no estar preguntándoselo cada día. Este
plan de comidas mantiene un requerimiento nutricional diario de entre
1,400 y 1,800 calorías.
Semana uno
Día uno
Calorías totales – 1,596
Grasa - 132 g
Carbohidratos - 14 g
Proteína - 88 g
Postre: 3 fresas
Día dos
Calorías totales – 1,560
Grasa -126 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 88 g
Grasa -119 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 78 g
Día cuatro
Calorías totales – 1,362
Grasa -112 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 69 g
Día cinco
Calorías totales – 1,586
Grasa -132 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 81 g
Día Seis
Calorías totales – 1,532
Grasa -122 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 89 g
Postre: 3 fresas
Día Siete
Calorías totales – 1,584
Grasa -128 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 90 g
Postre: 10 nueces
Semana dos
Día uno
Grasa - 122 g
Carbohidratos – 17.5 g
Proteína - 72 g
Postre - 3 fresas
Día dos
Calorías totales – 1,520
Grasa - 122 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 89 g
Postre: 10 nueces
Día tres
Total de calorías: 1,800
Grasa - 154 g
Carbohidratos – 17.5 g
Proteína - 86 g
Día cuatro
Total de calorías – 1,669
Grasa - 141 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 82 g
Día cinco
Calorías totales – 1,382
Grasa - 106 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 89 g
Grasa - 153 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 100 g
Postre: 3 fresas
Día Siete
Calorías totales – 1,518
Grasa - 118 g
Carbohidratos - 19 g
Proteína - 95 g
Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittatas de salchichas y
espinacas y café con 2 cucharadas de crema batida
Semana tres
Día uno
Calorías totales – 1,518
Grasa - 118 g
Carbohidratos - 19 g
Proteína - 95 g
Día dos
Calorías totales – 1,843
Grasa - 153 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 100 g
Postre - 3 fresas
Día tres
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 89 g
Día cuatro
Total de calorías: 1,800
Grasa - 154 g
Carbohidratos – 17.5 g
Proteína - 86 g
Día cinco
Calorías totales – 1,520
Grasa - 122 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 89 g
Postre: 10 nueces
Día Seis
Calorías totales – 1,596
Grasa -132 g
Carbohidratos - 14 g
Proteína - 88 g
Día Siete
Total de calorías – 1,669
Grasa - 141 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 82 g
Postre: 3 fresas
Semana cuatro
Día uno
Calorías totales – 1,560
Grasa - 126 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 88 g
Día dos
Calorías totales – 1,596
Grasa - 132 g
Carbohidratos - 14 g
Proteína - 88 g
Día tres
Calorías totales – 1,362
Grasa - 112 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 69 g
Postre: 10 nueces
Día cuatro
Calorías totales – 1,455
Grasa - 119 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 78 g
Día cinco
Calorías totales – 1,584
Grasa - 128 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 90 g
Postre: 3 fresas
Día Seis
Calorías totales – 1,586
Grasa: 132 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 81 g
Día Siete
Calorías totales – 1,532
Grasa - 122 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 89 g
Otra cosa que debemos tener en cuenta es que no hay problema en repetir
comidas que nos gustan. Por supuesto, como humanos, nuestra insaciable
sed de variedad nos llevará a probar cosas nuevas, sobre todo cuando
hablamos de comida. Por eso, es muy importante hacer hincapié en que este
plan de 28 días es una guía útil para los inicios de su dieta, a la que podrá
recurrir si se queda sin ideas.
Así que, en efecto, pensaba que ya no tenía mucho que perder cuando
decidí comenzar la dieta cetogénica, y esta vez, la dieta se convirtió en parte
de mi estilo de vida; así ha sido durante los últimos diez años, y contando.
Aún recuerdo cuando me lancé a este nuevo estilo de vida. Tomé la decisión
y corté los carbohidratos de mi dieta ese mismo día.
La cetosis permite que nuestro cuerpo sobreviva e incluso prospere con las
cetonas, una fuente alternativa a la glucosa, al combustible. Durante
muchos años hemos estado comiendo carnes y la grasa en ellas, por lo que
esto no será una novedad para nuestro cuerpo.
Lo hice algunas veces: salí de la cetosis y luego la reinicié. Cada vez que lo
hacía, debía esperar alrededor de una semana para deshacerme de los
efectos secundarios y lograr que mi sistema funcionara correctamente. Una
nota importante es: mientras esté temporalmente fuera de la dieta, no pierda
la cuenta de los carbohidratos que consume diariamente. Véalo como un
hábito, ya que será de gran ayuda cuando reinicie la dieta cetogénica.
Para comenzar, si usted es vegetariano, entonces cuenta con una gran fuente
de grasa en los aceites y la mantequilla. Por supuesto, use mantequilla de
animales alimentados con pasto. Añada aceite de oliva y mantequilla a sus
ensaladas para obtener comidas que lo dejen saciado. Use nueces de
macadamia con un alto contenido de grasa, y no olvide la fruta grasa: el
aguacate. De este modo, su ingesta de grasa probablemente será suficiente
para que su sistema entre en cetosis.
Aunque me gustaría dar una respuesta definitiva sobre esto, lo cierto es que
difiere de persona a persona. Conozco a algunas personas cuyos sistemas se
adaptaron en tres días, mientras que otros necesitaron más de una semana y
media para superar los efectos secundarios. En lugar de centrarnos en
cuánto duran los efectos secundarios, prefiero que hablemos de lo que
podemos hacer para que estos efectos secundarios no sean tan
desagradables.
Habrá más de mis libros sobre dieta cetogénica, así que esté atento a ellos.
Por el momento, y si ha disfrutado este libro, agradecería mucho que dejara
su valiosa crítica para mí en Amazon.
¡Gracias, le deseo mucha salud y alegría!
Sobre el autor
Desde joven, Jamie Moore ha sentido gran fascinación por la comida y lo
que esta puede hacer por el cuerpo humano. Tal era su fascinación, que
terminó subiendo de peso a tal grado que los médicos le aconsejaron usar
silla de ruedas, porque cualquier actividad física era considerada como
demasiado extenuante para él. Sí, ¡hasta caminar! Las cosas llegaron a un
punto crítico tras un episodio particularmente malo en el hospital. Como
resultado, Jamie inició su proceso para finalmente eliminar los kilos de más.
Esto ocurrió hace diez años. Ahora, Jamie hace cuarenta vueltas de nado en
la piscina con sesiones regulares de ejercicio para mantenerse en forma. No
se define a sí mismo como un loco friki de la salud, ¡pero la mayoría de sus
amigos dirían lo contrario! Acuden a él cuando tienen dudas sobre dieta,
nutrición y ejercicio. Esa fue también una de las razones por las que Jamie
decidió compartir lo que sabía, escribiéndolo en estos libros que, espera,
sean de ayuda para las personas.