Contenido

1. El primer paso para entrenar de forma inteligente en Taekwondo

2. Las demandas físicas de Taekwondo

3. Test de valoración física

4. Prioriza tus entrenamientos

5. Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel

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 El primer paso para entrenar de forma

inteligente en Taekwondo

Si quieres ser exitoso en la práctica de Taekwondo, tanto en el arte

marcial como en el deporte, necesitas desarrollar ciertas cualidades

físicas. Éstas son las llamadas​ demandas físicas​ de Taekwondo.

¿Conoces cuáles son?

¿Sabes si tu entrenamiento está enfocado en su desarrollo?

¿Lo puedes demostrar de manera cuantitativa, es decir, con

números?

La razón por la cual te hago todas estas preguntas es porque muchas

veces entrenamos por entrenar​. O sea, realizamos ejercicios por

hacerlos, sin ser conscientes de si estos nos ayudan a mejorar o no​.

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Obviamente, hacer algo de ejercicio será mejor para tu salud que no

hacer nada. Sin embargo, ese no es tu objetivo principal. ​Tu objetivo es

mejorar tu rendimiento; ​ser más rápido, más fuerte, más ágil… en fin,

ser cada día un poquito mejor que el anterior.

Si quieres entrenar de forma inteligente, el primer paso es

reflexionar sobre la siguiente cuestión:

¿Lo que estoy haciendo en mi entrenamiento me acerca a mi

objetivo final?

Es importantísimo que seas crítico con lo que haces en tu práctica a

diario, porque...

No es lo mismo entrenar para ​sudar​, que entrenar para

mejorar

En el próximo apartado descubrirás cómo​ ​saber​ ​si​ vas por el camino

correcto o no.​

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 Las demandas físicas de Taekwondo

Como ya he comentado, la práctica de Taekwondo requiere de cierto

tipo de habilidades físicas para ser exitoso. Si eres capaz de mejorar las

susodichas, tu rendimiento físico se verá potenciado de forma positiva

también.

Las 5 cualidades físicas del Taekwondo

Estas son las famosas cinco:

1. Fuerza

2. Resistencia

3. Agilidad

4. Velocidad

5. Flexibilidad

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 Test de valoración física

La importancia de los Test de valoración

Los Test de valoración te permiten conocer cuál es tu punto de partida

en cada cualidad física​.

Dicho de otra forma, si quieres pasar del punto A (estado actual) al

punto B (estado deseado), necesitas conocer exactamente qué es A.

¿Cuáles son tus debilidades físicas?

¿Cuáles son tus fortalezas físicas?

Al realizar los Test de valoración que propongo, serás capaz de

individualizar tus entrenamientos ​a tus necesidades particulares​.

Además, la ​re-evaluación periódica (es decir, volver a realizar el test

cada cierto tiempo) te dará ​feedback de si tu entrenamiento está

consiguiendo ​las mejoras deseadas o no. Y, en el caso de que no estés

más cerca de tu objetivo final, ¡habrá que analizar qué está pasando!

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Antes de explicar cada Test, me gustaría hacer dos puntualizaciones:

● Primera; soy consciente de que ​realizar toda la batería de Test​,

de forma regular, es poco realista​. Mi recomendación es

realizarlos todos cada 6 meses. Y solo uno de ellos, ​el ​test de

salto vertical​, ​cada 4-8 semanas, ​por la cantidad de estudios que

lo​ correlacionan directamente ​con el​ rendimiento​.

● Segunda; la mayoría de los Test propuestos tienen una tabla de

resultados comparativos. Aunque es interesante ver en qué punto

te encuentras en comparación con la media de atletas, es mucho

más importante observar tu propia evolución en el tiempo​; o

sea, ​dónde está “tu yo de hoy” en comparación con “​tu yo

pasado”.​

Ahora sí, ¡veamos la batería de Test!

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 Test para evaluar la fuerza

Test de salto horizontal:

1. El test se realizará en una superficie plana y antideslizante.

2. Marca una línea de salida con cinta adhesiva.

3. Sitúate con los dedos de los pies justo detrás de la línea.

4. Salta tan lejos como puedas aterrizando con los dos pies (si te

caes la prueba se repite).

5. Mide los centímetros saltados desde la línea de partida hasta el

talón más cercano al punto inicial.

Vídeo de ejemplo: ​https://www.youtube.com/watch?v=-C8S3XrHeBg

Excelente Bueno Medio Pobre Muy pobre

Hombres >230cm 230-205cm 205-185cm 185-165cm <165cm

Mujeres >190cm 190-175cm 175-160cm 160-145cm <145cm

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Test de salto vertical:

1. Para este Test necesitas descargar la aplicación de móvil gratuita

Jumpster®​.

2. Sitúa las manos en la cintura (una de ellas sujetando el teléfono

móvil) y pies a la anchura de tus hombros.

3. Realiza un salto con contramovimiento (​CMJ​, por sus siglas en

inglés). Dicho con otras palabras: en posición erecta, realiza ¼ de

sentadilla y salta lo más alto posible. Es un movimiento continuo.

4. Comprueba el resultado obtenido en la aplicación de móvil y

anótalo.

[Vídeo] Cómo realizar un ​CMJ correctamente:

https://www.youtube.com/watch?v=iL4j5IwnTbI

Por

debajo

Muy de la Muy

Excelente Bueno Bueno Medio media Pobre Pobre

Hombres >70 cm 70- 61cm 60-51 cm 50-41 cm 40-31 cm 30-21 cm <21 cm

Mujeres >60 cm 60-51 cm 50-41 cm 40-31 cm 30-21 cm 20-11 cm <11 cm

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 Test para evaluar la resistencia muscular

Test de fondos en el suelo​ (resistencia muscular del torso):

Contarás el número de flexiones que realizas en un minuto ​con buena

técnica​. No se cuantifican las repeticiones hechas con mala técnica.

[Vídeo] Cómo realizar una flexión correctamente:

https://www.youtube.com/watch?v=VxSbYM5X6xk

Puntuación para

hombres (basado

en edad) Excelente Bueno Medio Pobre Muy Pobre

20-29 >54 45-54 35-44 20-34 <20

30-39 >44 35-44 25-34 15-24 <15

40-49 >39 30-39 20-29 12-19 <12

50-59 >34 25-34 15-24 8-14 <8

60+ >29 20-29 10-19 5-9 <5

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Puntuación para

mujeres (basado

en edad) Excelente Bueno Medio Pobre Muy Pobre

20-29 >48 34-48 17-33 6-16 <6

30-39 >39 25-39 12-24 4-11 <4

40-49 >34 20-34 8-19 3-7 <3

50-59 >29 15-29 6-14 2-5 <2

60+ >19 5-19 3-4 1-2 <1

Test para evaluar la resistencia cardiovascular

Test de Cooper:

Cuántos metros puedes correr en 12 minutos a la máxima intensidad.

Puntuación para

hombres(basado Muy

en edad) Excelente Bueno Medio Pobre Pobre

17-20 >3000m 2700-3000m 2500-2700m 2300-2500m <2300m

21-29 >2800m 2400-2800m 2200-2400m 1600-2200m <1600m

30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2300m 1500-1900m <1500m

40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2100m 1400-1700m <1400m

50+ >2400m 2000-2400m 1600-2000m 1300-1600m <1300m

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Puntuación para

mujeres (basado Muy

en edad) Excelente Bueno Medio Pobre Pobre

17-20 >2300m 2100-2300m 1800-2100 1700-1800m <1700m

21-29 >2700m 2200-2700m 1800-2200 1500-1800m <1500m

30-39 >2500m 2000-2500m 1700-2000m 1400-1700m <1400m

40-49 >2300m 1900-2300m 1500-1900m 1200-1500m <1200m

50+ >2200m 1700-2200m 1400-1700m 1100-1400m <1100m

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 Test para evaluar la agilidad

Test 5-10-5 (Pro-Agility Test):

1. Con cinta adhesiva marca tres líneas en el suelo a 5 metros de

distancia cada una.

2. Posiciónate en la línea del medio con los pies a cada lado de la

línea.

3. Flexiona un poco las rodillas y toca el suelo con la mano derecha.

4. A la señal de salida esprinta hacia la derecha hasta la línea

situada a 5 metros, toca la línea con el pie derecho y la mano

derecha.

5. Esprinta 10 metros hasta la línea situada a la izquierda, toca la

línea con el pie izquierdo y la mano izquierda.

6. Y esprinta pasando la línea del centro.

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 7. Apunta el tiempo que has tardado en total.

[Vídeo] Ejemplo de Pro-Agility test:

https://www.youtube.com/watch?v=z-wV9O8y-a0

Élite Excelente Bueno Medio Pobre Muy

pobre

3.9-4.0 4.0-4.2 4.2-4.6 4.6-5.0 5.0-5.4 >5.4 seg

seg seg seg seg seg

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Test de agilidad específico para Taekwondo (TSAT):

1. Sitúate en posición de guardia con ambos pies detrás de la línea

de inicio / llegada.

2. Avanza en posición de guardia sin cruzar los pies lo más rápido

posible hacia el punto central (2 metros).

3. Gira 45º a la izquierda realizando un cambio lateral y sigue

desplazándote hacia el compañero 1 (2 metros), golpea

Dollyo-chagui​ con la pierna izquierda (pierna adelantada).

4. Muévete hacia el compañero 2 (4 metros), golpea ​Dollyo-chagui

con la pierna derecha (pierna adelantada).

5. Regresa al centro (2 metros).

6. Avanza en posición de guardia hacia el compañero 3 (2 metros) y

golpea ​Narae-chagui.​

7. Retrocede de espaldas en posición de guardia hasta la línea de

inicio / llegada (4 metros).

Los compañeros 1 y 2 sujetan un palchagui, mientras que el compañero

3 sujeta 2 palchaguis.

Los compañeros 1, 2 y 3 deben situar los palchaguis a la altura del torso

del atleta evaluado.

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Si se cruza un pie delante del otro durante los distintos desplazamientos

o no se golpea el palchagui con fuerza, la prueba se detiene y se

reinicia después de un período de recuperación de 3 minutos.

Cronometra el tiempo necesario para completar la prueba. Si el tiempo

es​ igual o menor de 4.77 segundos se considera que el atleta posee

un nivel de élite.

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 Test para evaluar la velocidad

Test de sprint 35 metros:

Cronometra el tiempo (en segundos) que tardas en esprintar 35 metros.

Clasificación Excelente Bueno Medio Pobre Muy Pobre

4.80-5.09 5.30-5.60

Hombre <4.80 seg seg 5.10-5.20 seg seg >5.60 seg

5.30-5.59 5.90-6.20

Mujer <5.30 seg seg 5.60-5.89 seg seg >6.20 seg

Test de velocidad específico para Taekwondo (FSKT):

​ un saco de boxeo,
Cuantifica el número de pateos ​Bandal Chagui a

alternando pierna derecha e izquierda, en 10 segundos.

El conteo comienza cuando el atleta mueve el pie de ataque. Las

patadas que golpean el saco de boxeo después de los 10 s no se

cuantifican como válidas.

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Existen 2 variaciones de este test:

1. FSKT10s​. Realiza el mayor número de ​Bandal Chaguis

(alternando piernas) en 10 segundos. Permite monitorear la

potencia anaeróbica máxima​ (nº > 20, nivel élite).

2. FSKTmult​. Como el anterior, pero esta vez son 5 intervalos de 10

segundos. Descanso entre intervalos de 10 segundos. Permite

medir la capacidad de ​realizar esfuerzos intermitentes de alta

intensidad con acumulación de fatiga​ (nº total > 91, nivel élite).

TRABAJO DESCANSO NÚMERO

FSKT1 10 s 10 s
FSKT2 10 s 10 s
FSKT3 10 s 10 s
FSKT4 10 s 10 s
FSKT5 10 s -
TOTAL

Utilizando la siguiente fórmula, puedes medir la pérdida de rendimiento

causada por la fatiga:

Kick fatigue index (%) = [ 1 - ( FSKT1 + FSKT2 + FSKT3 + FSKT4 +

FSKT5 / nº mejor FSKT x 5) ] x 100

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 Según la literatura científica tanto la velocidad como la

agilidad en Taekwondo pueden ser requisitos previos para

el éxito en competición

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 Test para evaluar la flexibilidad

Test flexibilidad y movilidad de piernas en Taekwondo:

1. Realiza las patadas ​Yop Chagui​, ​Dollyo Chagui y ​Ap Chagui d

​ e

forma lenta y controlada (es decir, sin impulso) contra una pared y,

cuando hayas alcanzado el punto de máxima extensión, mantén

ahí la pierna un par de segundos.

2. Marca la altura conseguida en la pared y, cuando acabes, mide y

registra la altura alcanzada en centímetros.

​Yop Chagui Dollyo Chagui Ap Chagui

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 Prioriza tus entrenamientos

Una vez realizados los test, anota el resultado de cada uno en la tabla

que verás a continuación- ese es tu ​punto A​.

Ahora, toca determinar cuál es tu punto B:

¿En qué cualidades tienes margen de mejora?

Para ello puntúa del 1 al 5 (siendo 5 máxima prioridad y 1 mínima

prioridad) las cualidades físicas. Esto te indicará a qué cualidad/es

deberías prestar más atención durante tu preparación física.

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CUALIDAD PRIORIDAD

FÍSICA TEST VALORACIÓN (1-5)*

Fuerza Salto horizontal

Salto vertical

Fondos en el suelo (resistencia

muscular tren superior)

Resistencia Cooper (resistencia cardiovascular)

5-10-5 Pro Agility

Test de agilidad específico para

Agilidad Taekwondo (TSAT)

Sprint 35 metros

FSKT10s (velocidad-fuerza

Taekwondo específica)

FSKTmult (velocidad-resistencia

Velocidad Taekwondo específica)

Flexibilidad Flexibilidad y movilidad de piernas

Ya conoces los primeros pasos para entrenar de forma

inteligente, ¡es el momento de ponerlos en práctica!

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