CHARLA

Nutrición y Actividad Física

 Temas

1. Importancia de la nutrición en el ejercicio físico

2. Importancia de las proteínas y de la hidratación
3. Suplementos Deportivos
4. Errores comunes
5. Entrenamiento y Nutrición
 Introducción

¿Es importante cómo me nutro cuando

hago ejercicio?

¿Es más importante la nutrición o el

ejercicio?
Importancia de la
nutrición en el ejercicio
físico

Ejercicio sin buena nutrición: Disminuye en

un comienzo y luego se mantiene

El ejercicio NO genera masa muscular si NO

hay una ingesta adecuada de Proteínas
Importancia de la nutrición en el ejercicio
físico
• Sólo alimentación PESO y MÚSCULO.

• Ejercicio + Nutrición PESO sin perder músculo.

HAMBRUNA: Cuerpo se aferra a su RESERVA (Grasa) y se desprende de la masa

muscular = Flacidez.
Proteínas e Hidratación

¿PARA QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

• CONTRIBUYE A LA BAJA DE PESO:

-Sensación de saciedad por más tiempo
-Disminuyen la ansiedad

• REGENERACIÓN DE TEJIDO/MÚSCULOS,
función estructural, enzimática,
hormonal, inmune, equilibrio de líquidos,
etc.
Insuficientes proteínas

• Sin sensación de saciedad  hambre todo el día.

• Disminución del metabolismo

• No construye masa muscular.

• Mayor riesgo de perder musculatura

LAS PROTEÍNAS AYUDAN A MANTENER LA MASA MUSCULAR EN PROCESOS DE

BAJA DE PESO.
¿Dónde las encuentro?
¿Cuánto consumir?

• Error más común: No llegar al MÍNIMO de proteínas diarios.

• Sedentarios: 1 g/kg. Por ejemplo: Una mujer de 60kg, debiese

comer 60g de proteína diarios, SÓLO PARA MANTENER.

• Si se quiere bajar % grasa y/o aumentar masa muscular, debe

consumir >1,4-2 g/kg = >100 g diarios.
Ejemplo para cubrir proteínas
• 2 huevos: 12g

• 1 taza de leche: 6-10g

• 1 puñado frutos secos + 1 yogurt : 10g **PERO SI NO tiene al menos 4

tiempos de comida + colaciones:
• 1 tarro de atún: 25g difícilmente va a llegar a un mínimo
de proteínas diarias.
• ½ palta+ 1 lámina jamón de pavo: 11 g

• 1 yogurt light: 5-10g

• 1 porción de carne *TAMAÑO DE LA MANO: 25g

__________________________

• 94 g proteína = 1,6 g /kg en una mujer de 60 kg

¿Cuándo consumirlas?

• Para masa muscular: Inmediatamente post-

entreno.

• Para ansiedad y sensación de saciedad:

Distribuidas en el día de manera equilibrada (no
todo en el mismo tiempo de comida)

• Se logró un aumento de masa muscular en

deportistas que post-entreno INNMEDIATO
consumían 20-30g de proteína y luego antes de
dormir tomaban 1 taza de leche semidescremada
 CASEÍNA*
Hidratación
• AGUA:
- Regula T° Corporal
- Moviliza Nutrientes
- Regula Presión Arterial
- Permite eliminación de desechos metabólicos
• DESHIDRATACIÓN Baja de Rendimiento.
• ¿Cuánta agua tomar?
-En el entrenamiento: 150-200 cc cada 20’ Ejercicio
moderado.
-Durante el día: 5 ml x kg de peso. Ej. si pesa 60 kg
 3 litros/ día
¿Bebidas isotónicas o agua?
Suplementos Deportivos

• Whey / Caseína / Soya / Otros vegetales.

• WHEY:
-Mayor aporte de Leucina
-Se absorbe más rápido y se transporta mejor.
¿Cuándo?: Whey Protein V/S Caseína

• Whey: Inmediatamente post-entreno

• Caseína Absorción lenta

*Antes de dormir, podría tener aún más beneficios consumir Caseína post-
un entrenamiento nocturno.

Mejor suplemento: Leche semidescremada de chocolate

Otras ayudas en el entrenamiento

• Evitar calambres

Consumir alimentos ricos en Potasio:

+ Palta y plátano.

+ Hidratación

+ Suficiente Elongación
Aumentar masa muscular

• Además de consumir los gramos de proteína diarios

+ Proteína inmediata post-entreno…

• Ácido Ursólico: Mantiene por más horas el proceso de “crear masa

muscular”

• ¿DÓNDE LO ENCUENTRO?
Errores comunes y tips para evitarlos

Tiempos de comida se regulan según TIEMPO DE ENTRENAMIENTO:

• Si entreno AM: Desayuno/colación/almuerzo, deben ser los adecuados en

Nutrientes según el objetivo y el deporte.

• Si entreno PM: Lo que consuma de tarde, debe estar pensado para satisfacer las
necesidades del entrenamiento y sus objetivos.

Colaciones pre y post-entreno dependerán del ejercicio y el objetivo

Mala hidratación
• Baja en el rendimiento (Si rinden menos, el ejercicio no se logra al 100%)

• Presión Arterial Frecuencia cardíaca Temperatura corporal.

• Flujo sanguíneo a los músculos y piel

• Deshidratación 2% Mala regulación corporal

3% Disminuye fuerza muscular, dolores de cabeza, desorientación.
>4% complicaciones severas (pérdida de fuerza y resistencia).
Errores comunes en el entrenamiento

• Error más común: 3 días a entrenar. Los 3 días hace sólo cardio o

sólo yoga/pilates o sólo localizado/máquinas

• Cómo mejorar: DISTRIBUIR ENTRENAMIENTOS

Sin mantener cargas por mucho tiempo: EL MÚSCULO SE ADAPTA.

Insuficientes Carbohidratos

• Seguro efecto rebote al volver a incorporar carbohidratos.

• Mayor riesgo de resistencia a la insulina
• Ahorradores de proteínas (masa muscular)
• Fatiga Segura en entrenamientos de moderada-alta intensidad.
Insuficiente grasa

• El cuerpo no es capaz de crear nueva masa muscular, si no le entrego 20-

25% de grasa al día (Grasa mono-poliinsaturada y <7% Saturada)

• Función hormonal* Térmica*Vehículo y almacén de Vitaminas *Función

energética y estructura.

• SIN GRASA: TAMBIÉN ALTERO OTROS FACTORES

Entrenamiento y Nutrición
Objetivo o metas cuantificables

• Bajar de peso (en kg)

• Disminuir % grasa

• Tonificar

• Aumentar Masa muscular

¿Cuál es tu Objetivo (cuantificable)?

¿En cuánto tiempo lo quieres lograr? El Peso (KG) es el MISMO, pero su
composición es diferente.
% Grasa y músculo.
Entrenamientos
• Yoga/Pilates, Spinning, Zumba, Elíptica,
Trotadora, Bicicleta

• TRX, GAP, Circuit, Body Pump, Funcional.

• Máquinas con carga

• Si es cardio, ¿a qué intensidad es?

¿Cuántos días?
¿Cómo distribuyes tu semana?
¿Rutina con PT?
¿Aumentas las cargas?
¿Sólo Cardio?
“Separar entrenamientos”
• AMPk  CARDIO: Oxidar grasa en mitocondria, captación de
glucosa. Se enfoca en “gastar, ocupar, quemar los sustratos
disponibles”

• MTOR  Creación Masa Muscular: REQUIERE MUCHA ENERGÍA

CREAR MÚSCULO Guarda, almacena, retiene.

El cuerpo NECESITA MUCHA ENERGÍA para crear masa muscular:

Cualquier otra actividad que requiera energía va a priorizar por ella
Mejor método de recuperación

• EL SUEÑO: Entre 8-10 horas (con siestas post-entreno, ¡mejor aún!)

• Triptófano en el sueño: MEJORA SÍNTESIS PROTEICA  Aumento masa

muscular post-entreno.
 “No hay alimentos milagrosos que te van hacer
mejorar el rendimiento ni adelgazar, sino que hay
buenos hábitos y malos hábitos”

Jeff Kotterman

Director de la Asociación Nacional de Nutrición del Deporte de

Estados Unidos.
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