EL AYUNO INTERMITENTE

6 métodos eficaces para bajar de peso, fortalecer los músculos,

acelerar el metabolismo, conseguir una óptima condición
cetogénica, y mejorar la salud.
Tabla de contenido
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Introducción
Capítulo 1: El Ayuno Intermitente en Resumen
Capítulo 2: Seis Formas de Hacer un Ayuno Intermitente
Capítulo 3: El “Método 16/8”, Paso a Paso.
Capítulo 4: Suplementando el Método “16/8” con Amino Ácidos (BCAA)
Capítulo 5: El Ejercicio Durante un Ayuno Prolongado
Capítulo 6: Combinando Su Ayuno Intermitente y Una Dieta Cetogénica
Capítulo 7: Mitos Falsos Acerca del Ayuno en General
Capítulo 8: Si el Ayuno Intermitente no le Funciona
Conclusión
Gracias
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a mis pacientes, para ayudarles a seguir una dieta apropiada,
rica en tipos de Grasa que son de beneficio al cuerpo.

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Sobre el Autor
Dan Foss obtuvo su título de Doctor Quiropráctico otorgado en el año 2003
por la Universidad “Western States Chiropractic College”. Al compartir su
actualizada perspectiva sobre la combinación del cuidado de la salud
personal, la nutrición, y el ejercicio físico, ha ayudado a miles de personas a
no sólo mejorarse, sino también a permanecer bien por toda una vida. Su
objetivo como quiropráctico es de ayudar a educar y a capacitar la gente de
modo que estén enterados de cómo funciona el cuerpo humano, y así vayan
equipados para tomar decisiones en cuanto a su salud y bienestar. Durante
los últimos 13 años se encuentra el Dr. Dan Foss abocado a la quiropráctica,
y desde hace 7 años ofrece su consultorio llamado “Pura Vida
Chiropractic”, un centro del bienestar con sede en San Antonio, Tejas.
Cuando no está atendiendo en su consultorio, se encuentra siendo un padre,
esposo, entrenador, mentor, y participando como amateur en algunos sports
de alta resistencia.
Otros Libros por Este Autor
¡Espero que disfrute de este libro! He hecho un buen esfuerzo investigando
y aprendiendo y practicando en carne propia ideas sobre los temas: el
Ayuno Intermitente, dietas cetogénicas, los estilos de vida compatibles con
una dieta baja en Carbohidratos y alta en Grasa saludable, la adaptación
natural del cuerpo a la utilización de la Grasa, y como entrenar el ritmo
cardíaco.
He publicado otros libros por medio de la compañía virtual Amazon , y
posiblemente pudieran interesarle. Debajo se encuentran los títulos y links
correspondientes que le facilitarían leer una muestra por medio de una
conexión a la red mundial del Internet.

La Dieta Cetogénica: Plan Alimenticio de 30 días, 50 Recetas Quemadoras

de Grasa para Rápidamente Bajar de Peso, y Desatar una Energía Imparable

Dieta Baja en Hidrocarburos y Alta en Grasas, Curso Elemental: 20+ de las

Mejores Recetas, Planes Semanales, Explicación de la Dieta Cetónica,
Entrenamiento Físico con Adaptación de su Cuerpo a la Grasa
 © Derechos de autor 2016 por el Dr. Dan Foss
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Exención de Responsabilidad Médica
Mis pacientes se han beneficiado de la práctica y aún del simple
conocimiento de los métodos para el ayuno intermitente, y como el cuerpo
humano en general maneja las grasas como fuente de energía, energía
abundante que está disponible tanto para el funcionamiento interno del
cuerpo (incluyendo procesos mentales), como para cualquier actividad en
que la persona se involucre. No obstante, hay ciertos grupos de personas
que en su condición física actual no deben intentar el ayuno intermitente, o
estando en el tema: cualquier tipo de ayuno. Se le advierte al lector, que
proceda sabiamente si no está usted relativamente sano, especialmente al
combinar el ayuno con el ejercicio físico agotador, y que consulte con su
doctor personal o médico antes de intentar cualquiera de los métodos
descritos en este libro sobre el ayuno. Aún así, seguidos con cautela, los
métodos para el ayuno intermitente pueden ayudar a mucha gente a mejorar
su salud, dado a que el cuerpo en estado de ayuno está libre para rectificarse
a sí mismo, al grado que es posible en cada caso en particular.
Usted entiende y acepta que cualquier información como se contiene en este
libro es para propósitos educativos y de información en términos modo
general, no específico. Usted entiende que tal información no se ofrece
pretendiendo ni tampoco implicando de ninguna forma que es equivalente
al consejo médico.
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completa o es total, y que, como resultado , dicha información no abarca
todas las condiciones, desórdenes, cuestiones relacionadas con la salud, o
de los tratamientos respectivos. Usted entiende que siempre debe consultar
a su médico u otro profesional de la salud para determinar la idoneidad de
esta información para la correcta aplicación según su propia situación, o si
tuviera preguntas al respecto a una condición médica o plan de tratamiento.
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proclamados beneficios relacionados a ellos, no han sido evaluados por la
administración de alimentos y medicamentos de EEUUAA (en breve la
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tratamiento, cura o prevención de enfermedades. Consecuentemente, usted
reconoce que no está poniendo su confianza de manera alguna en que el
FDA ha aprobado los proclamados beneficios que pudieran hacerse sobre
tales productos o aseveraciones.
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este libro, incluyendo, pero no limitándose a descripciones de productos,
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libro son estrictamente la opinión de la persona que los brinda, y cualquier
resultado que dicha persona pudiera haber obtenido es únicamente de
naturaleza individual los resultados que usted consiga siguiendo un método
similar pueden ser diferentes.
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experiencia personal y no es sustituto de un correcto asesoramiento médico
profesional. Siempre deberá consultar a su médico u otro profesional de la
salud antes de cambiar su dieta o antes de comenzar un programa de
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dirija todas sus preguntas médicas y de nutrición con su proveedor de
atención para la salud. Si usted tiene preocupaciones o preguntas o ideas
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de su doctor, idóneo profesional de la salud, por causa de algo que haya
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Introducción
Gracias por tomarse el tiempo de descargar este libro, el cual cubre el tema
del ayuno intermitente, y le instruirá en que consiste, le presenta y describe
varias formas en las que se puede llevar a cabo, y también porqué puede ser
buena idea que usted haga la prueba personalmente. Este libro no solo lo
llevará de la mano por las diversas rutinas, sino que procurará proponerle
una variedad de horarios para implementarlas de acuerdo a sus
posibilidades y a su personalidad individual. Lo importante a saber sobre el
ayuno intermitente es que no es una dieta, sino más bien permitirá márgenes
regulares de tiempo dentro de los cuales deberá de ingerir la mayoría de sus
calorías. No ingerirá necesariamente más o menos calorías de las que
actualmente está consumiendo. Aunque parezca raro, para el cuerpo
humano, las calorías pueden provenir de las Grasas, así como comúnmente
sabemos que provienen de los azúcares y Carbohidratos.
Los grupos de seres humanos no siempre han comido cada 3 a 4 horas
como se tiende a hacer en nuestros tiempos. Ahora sabemos que nuestros
cuerpos están diseñados para sobrevivir e incluso prosperar en tales
condiciones. En la era del Paleolítico nuestros antepasados, hombres y
mujeres cavernícolas, tenían que cazar y matar para suplirse de sus
alimentos. Eso demuestra que nuestros cuerpos yá están acostumbrados a lo
requerido para la caza y búsqueda de alimentos, y guardarlos para el
invierno u otros tiempos difíciles. Usted pudiera tal vez quedar sorprendido
al constatar la gran facilidad con la que su cuerpo se puede adaptar a
períodos de tiempo en ayuno insertados en su vida diaria. El ser humano
moderno en general no solo come más que nunca, sino que con mayor
frecuencia también.
¡Una de las maravillas del ayuno intermitente es que en realidad es tan
sencillo implementarlo que es probable que se aferre usted a el; y asimismo
es lo suficientemente poderoso que ha de mostrarle resultados sin mucho
tardar! ¡Además, el ayuno es una forma completamente gratis que puede
cambiar su forma de vida y bajar de peso, así que usted puede comenzar
hoy mismo! ¡En realidad, el ayuno probablemente le estará ahorrando
dinero indirectamente! También es más flexible que otras dietas diseñadas
para bajar de peso, lo que permite adaptar esta fascinante modalidad a los
requerimientos específicos según su estilo de vida.
Para cuando haya terminado de leer este libro, usted entenderá como y
cuando puede empezar un ayuno intermitente, sabrá que, y cuando comer
durante su ayuno parcial, cómo entrenarse físicamente o ejercitarse en
ayunas, cuáles son los beneficios a la salud en general, y tendrá un croquis
de las bases científicas que lo apoyan.
De nuevo, ¡gracias por descargar (download ) y hacerse de este libro!
Espero que le sea de utilidad para su bienestar por muchos años.
Capítulo 1: El Ayuno Intermitente en Resumen
El ayuno intermitente está ganando popularidad como un reconocido
método para bajar de peso y sentirse uno más saludable. El ayuno es una
práctica que los seres humanos han hecho desde hace mucho tiempo, ya sea
porque la comida no estaba inmediatamente disponible, o en bases
religiosas. Muchas personas consideran que períodos de ayuno son una
práctica más natural que comer 3 o 4 comidas al día, cada día. El cuerpo
humano está diseñado para funcionar sin comer durante períodos de tiempo
mucho más prolongados.
El principio fundamental en el cual se basa el ayuno intermitente consiste
en ir combinando tiempo sin comer con tiempo para ingerir alimentos,
formando un período o ciclo. Existen varias maneras por las que ésta rutina
puede llegar a implementarse en forma práctica, seis de las cuales serán
discutidas en el siguiente capítulo.
Se ha sugerido que el ayuno intermitente podría ser más eficaz para los
hombres que para las mujeres, sin embargo, ambos sexos han visto
resultados en los respectivos estudios estadísticos. Por otro lado, las
personas propensas a desarrollar trastornos de la alimentación
probablemente no deben tratar de ayunar sin antes encontrar un método
alternativo de alimentación regulada.
Muchas personas se preocuparían por cómo se sentirán en el proceso de
empezar un ayuno intermitente. Es posible que el lector se preocupe
pensando que va a ser un gruñón por la mañana si se no se desayuna por
primera vez. A decir verdad, efectivamente, es posible que se vuelva un
poco gruñón, al menos al principio. Sin embargo, tenga presente que, la
idea de que la gente tiene que comer cada 3 horas o algo así, es algo más
que nada mental. Puede que tenga que volver a entrenar a su mente para que
entienda que el cuerpo no necesita alimento con tanta frecuencia para poder
funcionar perfectamente.
Piense en el ayuno como un método de limpieza para su cuerpo. Su cuerpo
se inspecciona a sí mismo para neutralizar los radicales libres (moléculas
dañinas), mientras que va recogiendo las células dañadas y las recicla para
conservar la energía que queda en ellas.
Pero, ¿por qué están recurriendo personas al ayuno intermitente en número
cada vez más creciente? He aquí una lista de algunos de sus muchos
beneficios:
● Se baja de peso . El ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso,
específicamente la grasa localizada en el vientre; y con algunos de estos
métodos de ayuno, no es necesario restringir cuantas calorías come al
romper con el ayuno. El ayuno a corto plazo también puede mejorar su
metabolismo, por lo que el beneficio es grande ya que está ayudando en
ambos lados de la ecuación que determina el grado de acumulación de
grasas en su cuerpo (calorías que entran contra calorías que salen). Ver
Referencia, Haciendo Click Aquí
● Puede retardar el envejecimiento . Estudios realizados con ratas de
laboratorio demostraron que las ratas en ayuno intermitente vivieron
entre 36 y 83% más que aquellas que fueron alimentadas diariamente.
Ver Referencia, Haciendo Click Aquí
● Es bueno para su cerebro . Se ha demostrado que el ayuno
intermitente aumenta la producción de la hormona BDNF del cerebro
(Brain-derived neurotropic factor ) o “factor neurotrópico derivado del
cerebro”, que pudiera ayudar en el crecimiento de nuevas neuronas.
Estudios también han demostrado que puede proteger contra la
enfermedad del Alzheimer. Un estudio realizado en 2007 en el Journal of
Neurobiology of Disease, encontró que los ratones con la enfermedad de
Alzheimer puestos bajo régimen de ayuno intermitente obtuvieron
mejores resultados en pruebas de memoria en comparación con los del
grupo de control que también padecía de la enfermedad pero que no
fueron puestos bajo el mismo régimen de ayuno intermitente. Ver
Referencia, Haciendo Click Aquí
● Puede otorgar claridad mental y mayor calidad a su estilo de vida .
Técnicamente hablando, la grasa está considerada como una de las
fuentes más eficientes de combustible para la función del cuerpo. Su
cerebro consume una gran parte de la energía total que utiliza todo su
organismo. Al entrenar a su cuerpo a funcionar usando las reservas de
grasa puede ayudar a reducir la confusión mental y aumentar la claridad
mental. Esto se conoce como “adaptación a las grasas”. Pensándolo bien,
la mayoría de nosotros tenemos en promedio de 40,000 calorías de
grasas en nuestro cuerpo (alrededor de nuestros órganos), en
comparación con 1,200 a 1,500 calorías de glucógeno. Ver Referencia,
Haciendo Click Aquí
 ● Reduce el azúcar en la sangre . Durante el ayuno intermitente, el
cuerpo disminuye su resistencia a la insulina. Esto puede ayudar a
prevenir el desarrollo de Diabetes Mellitus tipo 2. Ver Referencia del
Estudio Suizo, Haciendo Click Aquí
● Es bueno para su corazón . Algunas pruebas de laboratorio comunes
se usan como señales de riesgo generalmente relacionadas con
enfermedades del corazón. Estas son en pruebas de sangre: el colesterol
LDL, los marcadores de inflamación, los triglicéridos , el azúcar. El
ayuno intermitente puede ayudar a reducir todos esos niveles y factores o
marcadores médicos. De hecho, nuevas investigaciones sobre las LDL
han demostrado que los niveles de LDL pueden leerse de dos maneras,
no solo en cuanto a la concentración del colesterol LDL, lo que se ha
estado midiendo comúnmente. Uno de ellos es el LDL-C que se refiere a
la concentración del LDL; y el otro, abreviado como LDL-P, se refiere al
tamaño de las partículas del LDL. El LDL-P alto, o partículas grandes
indica menos riesgo que un incremento en la concentración del LDL. En
otras palabras: las partículas más pequeñas suspendidas en su sangre
están más directamente asociadas con un alto riesgo de problemas del
corazón, y no tanto la cantidad del LDL que pudiera llevar en la sangre.
Se ha demostrado que el ayuno cada dos días aumenta el tamaño de las
partículas del LDL independientemente del contenido de grasas en las
dietas de gente obesa que participaron en el estudio. Ver Referencia
Haciendo Click Aquí
● Puede ayudar a prevenir el cáncer . Varios estudios realizados en
animales sugieren que el ayuno intermitente posiblemente puede ayudar
a prevenir el cáncer. La restricción de las calorías del ayuno intermitente
tiene correlación con una disminución de la IGF-1, una hormona
conectada a los procesos del envejecimiento y el cáncer. Ver Referencia,
Haciendo Click Aquí
● Reduce inflamación . Ciertos estudios del ayuno intermitente han
demostrado reducciones en los marcadores de la inflamación, la cual es
un contribuyente principal hacia muchas enfermedades crónicas. Ver
Referencia, Haciendo Click Aquí
Además de todos los beneficios para la salud que acabamos de listar,
también simplifica su vida. Al tener que preparar menos comidas libera el
tiempo para hacer otras cosas. Usted tiene menos comidas que planificar y
menos viajes al supermercado. Para muchas personas, esto equivale a un
descanso.

Entonces, ¿qué es exactamente lo que ocurre en su cuerpo en estado de

ayuno prolongado? Algunos de los cambios principales que experimenta su
organismo son:
La reparación de células : Cuando nos encontramos en ayunas, el
organismo pone en marcha procesos tales como la autofagia ,
que es cuando las células digieren o utilizan de otras maneras las
proteínas viejas o disfuncionales, como por ejemplo el tejido
muerto que se ha acumulado en el cuerpo.
Disminución de insulina : Tanto los niveles de insulina en la gota
de sangre, como la sensibilidad a la insulina, mejoran
enormemente durante un ayuno, lo cual es el efecto opuesto que
se observa en gente padeciendo de diabetes II. Niveles bajos de
insulina deja que la grasa corporal almacenada sea más
accesible.
Hormona de Crecimiento Humano (HGH): Los niveles del HGH
aumentan considerablemente durante un ayuno. Hay muchos
beneficios para la salud asociados con ello, incluyendo una
mayor capacidad para bajar de peso y construir músculo a la vez.
Otros beneficios incluyen:
fortalece sus huesos.
Promueve el crecimiento sano del cabello y las
uñas.
Mejora la circulación.
Protege a los órganos, previniendo el declive que
ocurre con la edad.
Reduce las características externas e indicadores
médicos que se relacionan con el envejecimiento.
La grasa almacenada se utiliza : Después de comer, su cuerpo
digiere y utiliza los alimentos que usted acaba de comer para
obtener energía durante unas cuantas horas y el resto de calorías
las almacena en forma de grasa. El ayuno intermitente hace que
 tu cuerpo tenga que recurrir a las grasas almacenadas para
obtener energía.

Durante el ayuno intermitente su cuerpo se ve forzado a buscar energía en

las grasas almacenadas. Esto se conoce como cetosis, y la capacidad de su
cuerpo de hacer acceso a estas grasas se le llama “Adaptación a las Grasas
”.
Cuando esté ayunando, es necesario que limite la ingesta de agua y otros
líquidos como el café y el té, o las cadenas ramificadas de aminoácidos.
Muchas personas consideran el hecho de añadir un poco de leche de coco, o
leche entera de vaca a su café, pero en realidad esos ingredientes son de alto
contenido de calorías.
Además, antes de comenzar un programa de ayuno intermitente, es
importante que vea detenidamente su dieta. No tendrá éxito si las calorías
que ingiere son las equivocadas. Si tu dieta consiste más que nada de
alimentos procesados, el ayuno intermitente posiblemente no es algo que le
dará provecho Las cosas que usted sí quiere o debe incluir en su dieta son
los hidratos de carbono, proteínas vegetales saludables y grasas saludables.
Ejemplos de grasas saludables son el aceite de coco, los huevos, aguacates,
semillas crudas, y el aceite de oliva.
Capítulo 2: Seis Formas de Hacer un Ayuno Intermitente
Para practicar un ayuno intermitente con éxito, es necesario encontrar un
método que sea compatible con su estilo de vida actual. Aquí hay 6 formas
populares a escoger.
1. Método 16/8: Este método es tan popular que nuestro siguiente
capítulo está dedicado a explicar cómo empezar a seguirlo.
Básicamente, implica no comer durante 16 horas cada día y
luego se tiene un margen de 8 horas en la que se puede comer 2 o
3 comidas. También se conoce como el “ protocolo de Leangains
”. Si usted es una de esas personas especiales que puede saltarse
el desayuno sin problemas, y lo hace de manera natural, le
resultará fácil adoptar este método. Simplemente no ingiera ni
siquiera el más mínimo bocado después de la cena y para cuando
la hora del mediodía del día siguiente, habrán transcurrido
alrededor de 16 horas, justo el lapso de tiempo que este método
requiere. Muchos expertos del área de la salud recomiendan a las
mujeres cambiar ligeramente este horario y comer después de 14
a 15 horas, ya que parecen tener mejores resultados con un
ayuno un poco más corto. Durante el período de ayuno, es bueno
beber agua o tomar bebidas que no contengan calorías (sin
azúcar, por ejemplo), tales como el té o el café. Para que este
régimen funcione como un método de pérdida de peso efectivo,
es importante que coma alimentos buenos durante el margen de 8
horas designado para comer, en lugar de ir por un montón de
alimentos procesados o refinados, sabrosos pero inefectivos. A
muchas personas les resulta fácil adaptarse a este método de
ayuno intermitente y se vuelve una práctica totalmente natural
para ellos, algo que hacen sin ningún esfuerzo. Este método
incluye la ventaja, entre otras, de que se ahorra dinero porque se
estarán preparando o pagando por menos comidas. Ya no tendrá
que pasársela contando o sumando calorías, y mientras, su
cuerpo estará convirtiendo la grasa en energía (“quemando” en
sentido figurado) la grasa interna a gran velocidad. Como puntos
en contra de este método puede considerarse que es un régimen
 muy estricto en cuanto a lo que se puede comer. El método es
ideal para personas que frecuentan el gimnasio, y los atletas de
alta resistencia. Martin Berkhan fue quien desarrolló este
método.
2. Coma-Pare-Coma: Con el fin de sacarle todo el provecho a éste
método, recomiendo que haga usted un total de 24 horas de
ayuno, sea una o dos veces a la semana. La mejor manera de
lograr esto es pasar ayunando desde el fin de un tipo de comida
hasta la misma hora de empezar la misma comida el día
siguiente. Un ejemplo ilustrativo sería terminar la cena a las 7
p.m. en un sábado, y no comer hasta las 7 p.m. del día siguiente,
domingo. También puede ir desde el fin de un desayuno hasta la
siguiente hora acostumbrada para desayunar o del almuerzo para
el almuerzo, lo que sea más conveniente para su estilo de vida.
Una vez más, el agua y cualquier otra bebida sin calorías será lo
mejor para acompañar el ayuno. Coma con normalidad durante
los períodos permitidos, eligiendo preferiblemente entre
alimentos saludables, y nada de alimento corriente. Puede que le
resulte demasiado difícil al principio ir las 24 horas de jalón y
entonces necesite mayor tiempo de adaptación, empezando con
15 a 16 horas al principio y aguantando cada vez más. Este
método un gran nivel de auto-disciplina, por lo que puede ser
preferible comer como lo haría normalmente la mayor parte de
los días de la semana, y enfocar su ayuno eligiendo sólo un día o
dos para practicarlo. Una ventaja que tiene este método es que
requiere menos fuerza de voluntad, sabiendo que el ayuno es
corto. Aparte, tiene carta libre para comer casi lo que quiera,
siempre y cuando lo haga con moderación. Es a Brad Pilon a
quien se le atribuye la creación de este método de ayuno
intermitente.
3. La Dieta 5:2: Esta dieta es muy similar a Coma-Pare-Coma,
pero no requiere que ayune de corrido por 24 horas. Para realizar
este método, usted procederá a comer normalmente durante 5
días a la semana, limitándose a aproximadamente 550 calorías
 por día solo dos veces por semana. Algunos estudios sugieren
que las mujeres que deben aspirar a 500 calorías y los hombres a
600. Generalmente estas calorías se dividen en dos comidas
durante el día. Los dos días de conteo de calorías en que está
medio ayunando no deberán de ser consecutivos. Este método ha
tenido la menor cantidad de investigaciones realizadas, y los
críticos se han apresurado a señalar que no existen estudios
científicos que demuestren su eficacia, por lo que no lo puedo
recomendar. Por otro lado, éste método requiere que usted haga
un correcto conteo de las calorías que está comiendo; así que eso
es una desventaja.
4. El Método y Dieta del Guerrero: Ayune todo el día, y luego
desayune abundantemente por la noche si quiere intentar esto.
Esto como que me recuerda, y posiblemente a usted también, de
las películas del cine acerca de los vikingos que mostraban a los
guerreros regresando a su base, a platones y jaulas llenas de
comida. Durante el día, se le permite injerir un bocado de frutas
y verduras, siempre y cuando estén crudas. Después, por la
noche usted se permite una cena gigante. Técnicamente hablando
tendrá usted un margen de 4 horas para comer desde que
anochece, pero la mayoría de los usuarios de este método eligen
una sola cena grande durante parte de este tiempo. Este método o
dieta coincide con la dieta “ paleo ” en la que la gente trata de
apegarse a tipos de alimentos sanos y naturales poco procesados,
parecidos a alimentos que se pueden encontrar en la naturaleza.
De entre todas las dietas que se han vuelto populares en los años
recientes, la dieta del guerrero fue la primera en incluir un tipo
de ayuno intermitente. Las ventajas de este método son: 1) puede
usted comer bocadillos, y 2) la dieta es muy, muy saludable. La
desventaja es que usted tendrá que vencer la tentación a querer
comer proteína o grasa durante la luz del día, y asegurarse de que
está haciendo una selección de alimentos verdaderamente
saludables. Sin contar las frutas y verduras crudas que podrá
comer, estará sin comer por un total de 20 horas todos los días
 que siga la dieta. La creación de éste método es atribuida a Ori
Hofmekler. Hay algunas similitudes entre este régimen y el de
Ramadán, o los 30 días ayuno musulmán, pero el ayuno
Ramadán desde luego viene siendo en gran parte por motivación
espiritual.
5. Ayunando alternando días completos: Si usted se siente
preparado para el desafío, puede tratar de ayunar en días enteros
alternados. Este método es extremo, y por lo tanto no debe ser
intentado por principiantes. Puede usted optar por un ayuno
completo estricto o simplemente limitar su consumo de calorías
hasta aproximadamente 500 as en días alternados. Muchos de los
estudios científicos que demuestran los beneficios a la salud del
ayuno intermitente utilizaron alguna forma de ayuno alternado en
ciclos de días enteros. Usando este método, lo ideal sería que
coma una vez al día, ayunando, por ejemplo, a partir del fin de
una cena, y ahí empezar a aplicarlo de “cena a cena”. Las
ventajas de este tipo de ayuno son: 1) Causará un rápido bajón de
peso; en promedio las personas suelen perder un promedio de 1.2
libras a la semana. 2) Requiere menos fuerza de voluntad
comparado con los métodos previamente aquí descritos, ya que
se puede comer un poco en los días de ayuno, y además puede
pensar que pronto podrá comer más al día siguiente. La
desventaja es que tendrá que ser muy, muy cuidadoso para no
darse sendos atracones en los días destinados para comer. El Dr.
James Johnson creó este tipo de ayuno intermitente cuando se
dio cuenta de que para la mayoría de las personas trabajadoras es
claramente imposible mantener un plan de restricción de calorías
por pura fuerza de voluntad.
6. Saltándose comidas individuales : Usted no tiene que seguir un
itinerario estricto para obtener algunos beneficios que van
asociados con el ayuno intermitente. La fuerza de la
mercadotecnia contemporánea yá ha convencido a la mayoría
que tenemos que comer seguido, cada 3 horas, o vamos a
empezar a perder el tono muscular, y comenzaremos a morirnos
 de hambre. Si no se siente hambre o está demasiado ocupado
como para parar y comer, simplemente sáltese una comida. Eso,
en sí, le proporcionará algunos beneficios. En general, y aparte
de la incomodidad, el cuerpo humano está configurado de
antemano para manejar hasta una hambruna, por lo que saltarse
una comida o dos no le causaría ningún daño. Saltarse una
comida o dos cuando le funciona a usted es esencialmente, un
ayuno intermitente espontáneo hecho de una manera muy
natural. Sólo asegúrese de que cuando le toque comer escoja
alimentos saludables.

No importa el método que usted elija, es importante reiterar lo siguiente:

Acuérdese de tener cuidado al momento de escoger sus alimentos. No
importa cuánto tiempo haya estado en ayuno si se está llenándose después
de comida basura durante su margen para comer.
Hay un método de ayuno intermitente mucho menos común, conocido en el
inglés como el modelo nombrado fast-feast en el inglés; que significa:
alternar el ayunar y el comer con desenfreno; pero ese método no lo
recomiendo. En este modelo, se come todo lo que se deseé durante 24 horas
y luego se pasa al ayuno durante un lapso de 36 horas. A continuación, se
repite el ciclo varias veces. Se ha sabido que es excelente para promover la
rápida pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de la gente no quiere
ayunar continuamente por una duración de tanto tiempo y suelen hacer
trampa hasta tal extremo que el ayuno se vuelve totalmente inefectivo.
Capítulo 3: El “Método 16/8”, Paso a Paso.
La clave es hacer ejercicio en ayunas para así mantener su cuerpo en un
estado cetogénico en el que su cuerpo quemará más grasa que azúcares
como combustible.
Sin importar qué tipo de dieta esté usted intentando practicar, la pérdida de
peso está relacionada a la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo
comparado con las calorías que salen. (Para bajar de peso, debe usted
ingerir menos calorías que las que su cuerpo utilizó para todas sus
funciones dentro de cierto tiempo.) Lo interesante de comer dentro de una
ventana de 8 horas es que: hay un límite en cuanto a lo que puede uno
comer antes de sentirse lleno. Esto significa que es importante comer en
anticipando sus niveles de energía y su actividad. Aquí debajo encontrará
por ejemplo un plan que usted podría utilizar para iniciarse en un ayuno
intermitente 16/8.
Los alimentos que recomiendo dentro del margen de 8 horas dependerán del
programa de entrenamiento físico que estará siguiendo al mismo tiempo, o
ya sea su horario regular si usted no hace rutinas de ejercicio. En el caso
típico recomiendo hacer un ayuno que vaya de las 8 p.m., día de inicio,
hasta las 12 horas del siguiente mediodía. Esto le dará un margen de tiempo
desde el mediodía hasta las 8 p.m. para comer. Durante su tiempo de ayuno
le recomiendo que consuma solamente líquidos y edulcorantes extraídos de
plantas naturales.
Mientras se encuentre ayunando, en la mañana o minutos antes de almorzar,
usted puede hacer ejercicio. Desde el punto de vista del ejercicio, trate de
ayunar durante la hora o tiempo en que usualmente hace sus rutinas de
ejercicio, (en vez de cambiar la hora de su ejercicio). La clave es hacer
ejercicio en ayunas para así mantener su cuerpo en un estado cetogénico en
el que su cuerpo quemará más grasa que azúcares como combustible.

Aquí le muestro un plan cetogénico para este método de ayuno.

Día 1
Seguido al despertar: Puede tomar un café, té (sin calorías) o agua, como
prefiera.
Mañana: Tomar únicamente líquidos como el agua, café y té de cero
calorías, así mismo escoger solo edulcorantes naturales como la estevia o el
xilitol.
Almuerzo: Pechuga de pollo como fuente protéica, pero con muchas
verduras de hoja verde (u otra fuente de proteínas como la carne de res,
cerdo, de pescado o pavo). Trate de añadir algunas grasas saludables como
el coco o el aguacate.
Snacks o bocados: frutas secas y las semillas enteras son excelentes
bocadillos durante día.
Cena, entre 6 y 8 de la tarde: Salmón (u otra fuente de pescado o proteína
saludable) con verduras.
La hora de dormir: evite comer dos horas antes de dormir.

Día 2
Despertando: Igual que el día 1, café o té sin calorías para motivar el
moverse, según sea necesario.
Mañana: Se tomarán los mismos líquidos del día 1. De nuevo tomar
edulcorantes naturales y no artificiales.
Almuerzo: Proteína con verduras.
Snacks o bocadillos: Frutos secos, semillas o bayas (cerezas…etc.)
Cena: Has la misma ventana de dos horas para comer una o dos comidas
moderadas. Prueba ahora con una pechuga de pollo al horno acompañada
con verduras asadas al horno.
A la hora de dormir: Procure esperar dos horas después de comer antes de
dormir
Su dieta deberá estar compuesta principalmente por alimentos no
procesados. Carne, pescado, huevos, vegetales, y una pequeña cantidad de
fruta de bajo índice glucémico , es lo que las comidas con esta dieta deberán
contener. Los alimentos procesados tienden a ser muy altos en calorías y
muy bajos en su valor como nutrición. Si tiene la urgencia algún día de
hacer una trampita (o excepción) en contra de su régimen, trate de posponer
esos gustos para los fines de semana.
Beba mucha agua, y luego más aún. Trata de beber por lo menos ½ onza
por cada libra de su peso corporal en agua. (Por ejemplo, una persona de 50
kilos de peso tomaría alrededor de 2 litros por día; y como 3 litros para
alguien pesando 86 kilos.) Esta cantidad de agua suena como una
exageración, pero la realidad es que le ayudará a sentirse lleno e hidratado.
Las personas promedio, muchas veces piensan que están sintiendo hambre
cuando en realidad lo que están sintiendo es simplemente la sensación de
sed. La toma de El agua ayudará a suprimir la sensación de hambre.
También puede masticar goma de mascar sin azúcar para darle a su boca
algo que hacer (producir saliva). Los estudios han demostrado que ciertos
chicles y gomas de mascar con edulcorantes se pueden convertirse en
calorías en su estómago, así que mejor asegúrese de utilizar la variedad sin
azúcar.
Tradicionalmente, la mayoría de los instructores y entrenadores suelen
recomendar tomarse un gran desayuno o realizar entre 4 y 5 comidas bien
equilibradas a lo largo del día. El método 16/8 prescribe saltarse el
desayuno como parte del ayuno natural prolongado.
Es buena idea que utilice su tiempo de ayuno para estar productivo.
Sentarse por ahí, de rincón en rincón, enfocándose en su sensación de
hambre sólo hará las cosas más difíciles durante las siguientes horas.
El método 16/8 se utiliza a menudo en combinación con un estricto régimen
de ejercicios y como tal se debe utilizar en combinación con aminoácidos
de cadena ramificada. ¿Cómo y cuándo usar éstos aminoácidos?, esto es
algo que se discutirá en el capítulo siguiente.
Si ha decidido llevar a cabo en paralelo ambas prácticas, tanto el “ayuno
intermitente 16/8” como la rutina de ejercicios, con un régimen de
entrenamiento intenso, es recomendable agregar más proteínas a su cena.
Busque las proteínas de origen animal o vegetal, o también puedes utilizar
un suplemento de proteína.
Capítulo 4: Suplementando el Método “16/8” con Amino
Ácidos (BCAA)
La abreviación BCAA quiere decir “aminoácidos de cadena
ramificada” (en inglés: “Branched- Chain Amino Acid”) y si lo que usted
desea es ganar músculo practicando el ayuno intermitente, es importante
que pueda entender que son tales “aminoácidos”. (Son el material o
moléculas que nuestros cuerpos combinan para formar muchos tipos de
proteínas, y por lo tanto, también la fibra muscular.) Si es que su tiempo de
entrenamiento coincide con su tiempo de ayuno, el suplemento BCAA le
permitirá seguir deshaciéndose de la grasa, al ejercitarse, pero sin perder
músculo.
Son tres los aminoácidos a los que se hace referencia cuando la gente habla
de los BCAA. Estos son: la valina , la leucina , y la isoleucina . (El uso
común de este tipo de complemento nutritivo había sido para la gente que
se mantiene con una dieta de poca proteína.) También se utiliza para
proteger de la fatiga a los atletas principiantes. Cuando usted está en
ayunas, su cuerpo no está recibiendo flujo de calorías que suele recibir.
Entonces es cuando los BCAA pueden ayudarle a no sentir la fatiga
muscular.
Aquí debajo le presentamos por ejemplo cómo utilizar los BCAA para
obtener el máximo provecho de su rutina de ejercicios en estado de ayunas,
siguiendo el método 16/8. (Quedá entendido que su cultura o país tal vez
coma regularmente apegados a un horario diferente.)

En la mañana:
6:45 a.m. 10 gr. (gramos) de BCAA
7:00 a.m. Entrenamiento con pesas
9:00 a.m. 10 gr. de BCAA
11:00 a.m. 10 gr. de BCAA

Por la tarde:
1:00 p.m. Comida
4:00 p.m. Bocado (opcional)
8:00 p.m. Cena
Este método puede ser muy útil para cualquier persona que desee cumplir
los dos objetivos: perder peso, y a la vez ganar músculo y fuerza. Además,
mejorará, en general, la composición de todo su organismo o cuerpo.

Algunas cosas a tener en cuenta al hacer ejercicio con BCAA y el método

16/8 son:
● El horario en que se alimenta debe mantenerse lo más
consistentemente posible, ya que su cuerpo se acostumbrará a comer
a ciertas horas. Manteniendo la rutina, sentirá más fácil todo el
proceso.
● Los BCAA vienen en forma de polvo o en tabletas. En general, las
tabletas son más baratas, pero, a la vez, menos convenientes. El polvo
se puede mezclar en su botella de agua que le acompaña. Le
aconsejamos beber el primer tercio unos 5 o 15 minutos antes de
comenzar su entrenamiento, y luego otro tercio cada dos horas.
● Los BCAA solos, en forma de polvo, tienen saben horrible.
Muchas formulaciones en base a estos aminoácidos son por lo tanto
realizadas mezclándolas con aspartamo o edulcorantes artificiales
para mejorar el sabor. Mi consejo es que no utilice tales
formulaciones, pero use los BCAA en polvo. Simplemente mezcle el
polvo puro con estevia; o tómese las capsulas.
● También se dispone en la actualidad de BCAA con formulación
vegetariana, y esos tipos de aminoácidos se están volviendo
populares.
Capítulo 5: El Ejercicio Durante un Ayuno Prolongado
Una pregunta que la gente común se hace al hacer un ayuno intermitente es:
“si es, o no es” seguro y saludable hacer ejercicio ya sea aeróbico o
anaeróbico mientras se encuentran, digamos, “sintiéndose casi sin
gasolina”. (Piensan: ¡es hora de sacar mi barra de chocolate!) Pero si se
hace correctamente, la combinación le puede ayudar a “quemar”
rápidamente muchas de las reservas de grasa indeseada dentro de su cuerpo.
El mantenimiento de alguna rutina de ejercicios es vital tanto para su salud
mental como la física - eso está reconocido. Así que, de hecho: correr o
hacer otro tipo de ejercicio durante el estado de ayuno es una gran manera
de disponer el cuerpo en estado “adaptado a las grasas” y mejorar su estado
mental al mismo tiempo.
Habrá escuchado, posiblemente la fórmula para bajar de peso: “El 80% es
dieta, y el 20% ejercicio.” ¡Y es la verdad! Imagínese si pudiéramos hacer
que nuestro cuerpo estando en reposo quemara más grasa al buscar
combustible, y luego lográramos quemar todavía más grasa, con eficiencia,
durante el ejercicio. Como escribí en un capítulo anterior: la mayoría de
nosotros tenemos 40,000 calorías de grasa almacenada en nuestro cuerpo en
un momento dado, y solamente alrededor de 1,200 calorías de glucógeno
muscular o azúcar. Imagínese cuán lejos iríamos o cuánto más aún
podríamos ejercitarnos si tuviéramos acceso a dicho “tanque de gasolina”
de 40,000 calorías. La relación es 33 veces más combustible en términos de
energía. Así que la próxima vez que se le acabe la energía antes de terminar
una rutina de ejercicios, posiblemente hubiera preferido que su cuerpo
estuviera quemando grasa en vez de azúcares.
El primer requisito o paso a tomar para llegar a quemar más grasa al estar
haciendo ejercicio es tener lo que se conoce como una “base aeróbica”. La
manera de construir esa base es a través de un entrenamiento aeróbico que
ayuda a subir el pulso o frecuencia del latido del corazón; y esto con el
tiempo desarrolla lo que se conoce como nuestra “capacidad aeróbica”. La
capacidad aeróbica se define como “la cantidad máxima de oxígeno en
mililitros (ml) que un atleta utiliza o quema por minuto, para cada
kilogramo de su peso corporal”. En términos sencillos, mientras más alta es
la base aeróbica, o capacidad, mayor será el trabajo que pueda una persona
realizar por minuto. El mejor método para mejorar el tren de la frecuencia
cardíaca que he encontrado ha sido el “entrenamiento MAF” de Phil
Maffetone. He incluido un enlace a su publicación sobre la formación del
ritmo cardíaco aquí .
¿Qué tiene que ver esto con el ejercicio? Técnicamente hablando, al obtener
una base aeróbica más alta aumentamos gradualmente: el tamaño y la
fuerza de nuestro corazón, la concentración de hemoglobina en la sangre, la
densidad de nuestros capilares, así como el número de mitocondrias que
proveen de energía a los músculos. Los beneficios van mucho más allá de lo
que contempla la razón de ser de este libro, pero esencialmente mediante el
desarrollo de una sólida base aeróbica nos volvemos más saludables tanto
por dentro como por fuera.
Lo que todo esto implica en cuanto al ayuno intermitente, es que, cuando se
está entrenando en un estado de ayuno, el cuerpo se vuelve super eficiente
“quemando” (metabolizando) grasa corporal como combustible o fuente de
energía interna. Desde un aspecto aeróbico su cuerpo gana la capacidad de
utilizar el oxígeno más eficientemente; y esto a su vez lo hará más eficiente
en el ejercicio bien sea aeróbico o no aeróbico.
Si lo que busca es ganancia muscular, el ayuno puede ayudarle, ya que le
hará aumentar la producción de ciertas hormonas en su cuerpo. Aparte de
dos actividades fundamentales: 1) el entrenamiento con pesas, y 2) un
tiempo adecuado y regular dedicado a dormir, el ayuno ha demostrado ser
uno de los métodos más eficaces para aumentar la hormona de crecimiento
humano, o HGH. Algunos estudios también han sugerido que el ayuno en
combinación con el ejercicio regular puede aumentar los niveles de
testosterona en tanto hombres como mujeres, que es otra hormona que tiene
la capacidad de disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. A
continuación, estas son mis recomendaciones con el fin de añadir músculo:
● No se exija demasiado, físicamente. Si usted está haciendo
“Cardio” (ejercicios de aceleramiento cardíaco), asegúrese, por
ejemplo, de que cuenta con la capacidad de mantener una
conversación al mismo tiempo; de no ser así, pudiera ser que se está
esforzando demasiado. Su cuerpo se estará “adaptándose a las grasas”
solo cuando hace los ejercicios físicos por un tiempo prolongado, y
no necesariamente al hacerlos con rapidez. Eso es cuando se entra al
estado cetogénico . Sienta su cuerpo constantemente, y pare si
empieza a sentirse mareado o aturdido.
 ● El método de 16/8, en particular, recomienda programar sus
comidas para cuando usted planea terminar de hacer cualquier
ejercicio que vaya de moderado a intenso. Planifique sus
entrenamientos de alta intensidad para un margen de tiempo en el que
está preparándose para romper su ayuno, y así pueda comer algo
pronto, al terminar. Sabiamente programado, si su ejercicio es muy
intenso, puede seguirse con un bocado rico en Carbohidratos (hidratos
de carbono).
● Si levanta pesas, asegúrese de que está recibiendo suficiente
proteína, o esté tomando un suplemento adecuado de los BCAA. Dese
un buen festín con comidas de alto contenido de proteína. Comer
proteína regularmente es vital para el crecimiento muscular.
● Al planear sus comidas teniendo entrenamientos específicos en
mente, trate de combinar los Carbohidratos de acción rápida con una
proteína que le sirva bien a estabilizar el azúcar en la sangre al
terminar su rutina de ejercicios. Un buen ejemplo sería un plátano
combinado con algo de de mantequilla de maní.

Aquí le presento unos planes para el sostenimiento alimenticio al estar

practicando sus rutinas de ejercicio en estado de ayuno intermitente:
Ejercicio temprano por la mañana:
● Ejercitarse en ayunas por la mañana temprana: aeróbico o no
aeróbico. Ejemplos: el correr o levantamiento de pesas
● Tome una medida de hasta 30grams de BCAAs inmediatamente
después del ejercicio y antes del almuerzo.
● Alrededor del mediodía: almorzar. Trate de ingerir entre el 20-
25% de las calorías que injiere diariamente.
● Alrededor de las 3 p.m.: bocado (snack ) de altos niveles de grasas
saludables; este requerimiento se puede obtener de las nueces y
semillas.
● Entre las 4 p.m. y las 5 p.m.: a cenar. Esta debe de ser su comida
más abundante del día.
● Ayune desde las 8 p.m. hasta las 12 horas del mediodía del día
siguiente.
Ejercicio justo antes del almuerzo:
● Justo antes de almorzar: Tomar hasta 30grams de BCAAs.
● Ejercítese en ayunas durante su hora (o tiempo) para el almuerzo :
aeróbico o anaeróbico. De nuevo como ejemplos el correr o levantar
pesas.
● Después de ejercitarse entre la 1 p.m. y las 2 p.m.: almorzar.
Aproxime comer entre el 20 al 25% de su total de calorías por día.
● Alrededor de 3 p.m. a 4 p.m.: bocado (snack) de altos niveles de
grasas saludables. El requerimiento se puede obtener de las nueces y
semillas.
● Alrededor de las 6 p.m.: la cena. Aproxime las calorías de esta
comida a las de su primera comida.
● Alrededor de 8 p.m. a las 9 p.m.: coma algo ligero. Un bocado de
calidad, si lo necesita.
● Ayune desde las 9 p.m. o 10 p.m., hasta la 1 p.m. o 2 p.m. del día
siguiente.
Lo más probable es que usted no haga rutinas de ejercicios diariamente. Por
lo tanto, durante los días de descanso, su comida principal deberá de ser la
primera y nó su última comida del día. En sus días de “descanso” de las
rutinas el objetivo deberá ser consumir aproximadamente el 35 a 40% de
las calorías en su primera comida e ingerir una gran cantidad de
alimentos protéicos y de buenas grasas durante esta comida.

Los Suplementos Alimenticios que Recomiendo

Muchos entrenadores recomiendan tomar suplementos diarios cuando se
lleva una rutina de ejercicios paralelamente al ayuno intermitente. Nuestro
estilo de vida actual y nuestro entorno nos hacen sumamente difícil el
conseguir todos los nutrientes necesarios y, en algunos casos, este
requerimiento se vuelve imposible de cumplir en su totalidad. Recomiendo
suplementos de nutrientes básicos para cumplir con lo que falta en las dietas
de la mayoría de la gente. Manteniéndolo sencillo: a) una fuente de
proteínas, b) una fuente animal rica en grasas esenciales de los tipos de
Omega-3, c) vitamina D, y d) un Probiótico. Este es un enfoque principal
que puede cumplir bien con los requerimientos de nutrición que su cuerpo
requiere bajo estas condiciones de las que hablamos; y otros tipos de
suplementos pueden rellenar los vacíos nutricionales en circumstancias o
condiciones excepcionales.
Probióticos : En la era del paleolítico, la gente solía comer la
tierra fértil o el polvo adjunto de billones de organismos
microscópicos que se incluían en cada uno de tales comidas o
bocados. Estos organismos entraban en esas bocas todos los días,
poblando esas entrañas, la mayoría bacterias "amistosas" que les
ayudaban a digerir sus alimentos y a hacerlos más inmunes a
otras bacterias. El problema, a día de hoy, es precisamente que
ya no comemos nada de tierra; lavamos todo. Por supuesto,
teniendo en cuenta lo que viene con la tierra que nos rodea, esto
es probablemente lo más ventajoso que podemos hacer en la era
moderna, lavarlo todo. Pero en nuestro moderno procedimiento
no nos queda oportunidad de ingerir esos tipos de bacterias
beneficiales que nos serían de ayuda para la digestión. Yo
recomiendo tomar diariamente un Probiótico, una fórmula
conteniendo 20 a 40 especies de micro-organismos beneficiosos
o Unidades Formadoras de Colonias (UFC). Este es el producto
que utilizo; haga un click aquí para compra.
Aceites de pescado (técnicamente, los ácidos grasos Omega-3) :
En tiempos primitivos, la gente obtenía sus ácidos grasos
esenciales, tanto en Omega 3 y el 6, a partir de fuentes
alimenticias como animales salvajes, el pescado o marisco, e
incluso de fuentes menos apetitosas como son los gusanos e
insectos. Nuestro moderno suministro de alimentos en base a
granos, acompañado de aceites vegetales refinados demasiado
ricos en ácidos grasos omega 6, ha alterado por completo el
equilibrio crítico que deben de conservar los ácidos grasos
Omega 3 contra el Omega 6 en la dieta típica contemporánea.
Complementando su dieta con aceites de pescado de calidad
farmacéutica pura, ha demostrado ser la mejor manera de re-
equilibrar esta importante relación. La relación entre el omega 6
y el 3 actualmente recomendada es de 2.4 a 1 (42% de los tipos
de omega 3, comparado con los tipos que se ingieren de omega
 6). Recomiendo un total d e 800-1,000 mg de EPA / DHA
Omega 3 por día. Revise las etiquetas para asegurarse de que lo
que está comprando tiene los niveles adecuados de Omega. Las
cápsulas pueden funcionar, siempre y cuando no le importe la
inconveniencia de tragar un puñado de cápsulas (máximo, 3
cápsulas cada dosis). Aparte, si las cápsulas tienen un olor
demasiado intenso para su gusto, lo mejor que puede hacer es
ponerlas en el congelador. Esto preserva el Omega 3 por más por
más tiempo mientras que a la par se deshace del olor que puede
ser fuerte. Aquí está el link al producto que yo utilizo; haga un
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Vitamina D : Obtener un adecuado nivel de vitamina D es
esencial para preservar su salud. Con más de 3000 sitios de
fijación para conectar la vitamina D dispersados en cada célula
de nuestro organismo, podemos considerar que estamos
claramente diseñados para pasar un tiempo bajo el sol,
suministro natural de vitamina D en nuestro cuerpo,
favoreciéndonos de estos rayos que nos ayudan en la
estimulación y buena producción de esta vital pro-hormona.
Desafortunadamente, nuestros diversos estilos de vida modernos
rara vez permiten dicha exposición regular al sol, especialmente
en los climas del norte . Los niños menores de un año de edad
pueden comenzar con 5000 UI (convención de Unidades
Internacionales), ajustándose a una dosis de 25 UI por libra (11.3
UI por kilogramo) de peso corporal y así hasta alcanzar la dosis
para adultos. Algunas personas adultas pueden llegar a necesitar
más a cierta edad; pero por lo general unas 5000 a 6000 UI al día
mantendrán su nivel dentro de un rango adecuado para la función
fisiológica normal. Este es el producto que yo utilizo; haga un
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Suplementos de Nutrición para el Ejercicio en Estado de Ayuno

Vamos a considerar ahora algunos de los otros suplementos que usted
pudiera querer agregar a su rutina de entrenamiento en un estado de ayuna
prolongada. Yo veo que funcionan de maravilla para complementar el
ayuno intermitente, tomándoselos cuando la dieta lo permite y
acompañando sus rutinas de ejercicios.

Antes de empezar una sesión de ejercicio:

Extracto de té verde o EGCG: EGCG es acrónimo o abreviación
de la sustancia epigalocatequina-3-galato . Este componente se
obtiene comúnmente tomando el, de las hojas menos procesadas
del árbol del Té. El té verde, es una de mis bebidas favoritas por
las mañanas antes del entrenamiento o antes de irme a mi
trabajo. La lipólisis es el proceso de descomposición de grasa
corporal almacenada. Así que, dado a que su objetivo es
aumentar la pérdida de grasa, lo que se quiere es aumentar la
lipólisis . Se ha demostrado que el ECGC tiene la capacidad de
bloquear el almacenamiento de carbohidratos en las células
adiposas (cuya función es almacenar grasas), y también ayudar a
la apoptosis (la muerte de estas células de la grasa). La
dosificación de EGCG debe ser aproximadamente de unos 325
mg por día para aumentar la tasa de lipólisis. El EGCG es un
flavonoide , más abundante en el té verde que en el té negro, etc.
Busque el tipo descafeinado. Este es el producto que yo utilizo;
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El ácido alfa-lipoico o “ALA” : Es un fuerte antioxidante que
ayuda a proteger las células del cuerpo contra la descomposición.
El beneficio de estarse suplementando con ALA durante un
programa para la pérdida de grasa, es la resistencia celular
producida en contra de la insulina. Exactamente en la manera en
que el ayuno nos ayuda a regular mejor nuestro nivel de insulina,
el ALA ayuda a que nuestro cuerpo esté menos dispuesto a
almacenar las calorías adicionales en forma de grasa. Funciona
ayudando a nuestro cuerpo a almacenar más calorías
provenientes de lo que comemos en músculo en vez de células de
grasa (adipocitos). La dosificación de ALA debe ser de
aproximadamente de unos 300 mg al día. Este es el producto que
yo utilizo; haga un click aquí para compra.
 La cafeína : Esto podrá parecerle fuera de lo común, pero es un
hecho que la cafeína no sólo tiene la capacidad de darle un buen
impulso para motivarse a sí mismo, sino que, además, ha
quedado demostrado que una dosis de cafeína de 1 a 3 mg por
libra de su peso corporal le dará más fuerza en la parte superior
de su cuerpo. Consecuentemente, combine cafeína con EGCG,
para aumentar notablemente la lipólisis . Precaución: si ya está
bebiendo el té o el café (con cafeína, al natural) por la mañana no
será necesario adicionarle más cafeína. A muchas personas la
cafeína no les sienta bien en su estómago, así que pruebe el
extracto por primera vez en una dosis pequeña.
Beta-Alanina : Este suplemento funciona a través de una
específica acción que consigue disminuir la fatiga asociada con
la acumulación de algunos metabolitos (productos intermediarios
del metabolismo humano, moléculas pequeñas) como los iones
de hidrógeno . Lo que esto significa, para el ejercicio anaeróbico,
es que puede aumentar su poder anaeróbico sin aumentar su peso
corporal. ¿Quiere usted hacer ejercicios de levantamiento
pesado estando en ayunas? ¡Pruebe lo siguiente! La Beta-Alanina
aumenta la cantidad de carnosina almacenada en el cuerpo. La
carnosina actúa como un búfer intracelular que limita la acidez
de la sangre, lo que permite un aumento en el rendimiento del
ejercicio. Pruebe con una dosis de 3.2 g a 6.4 gramos por día. Lo
mejor es dividir la dosis entre 2 a 3 porciones en un día. Este es
el producto que yo utilizo; haga un click aquí para compra.

Después de una sesión de ejercicio:

Creatina : Durante el ejercicio intenso, la creatina se
descompone en fosfo- creatina , liberando fosfato , que se acopla
al ADP ( difosfato de adenosina ) para producir ATP ( adenosina
trifosfato ) que es en última instancia la energía que nuestro
cuerpo producirá según se requiera. Suplementándose con
creatina no sólo puede conducir a una oleada de energía de
repente, tanto en condiciones aeróbicas como no aeróbicas, sino
también aumenta la masa muscular magra. (Para los atletas
vegetarianos: la creatina se encuentra únicamente en las
proteínas de origen animal, pero si su cuerpo está deficiente de
esta manera, tomar creatina podría aumentar realmente su
rendimiento. La administración de 3 a 5 gramos por día puede
conducir a un aumento de su fuerza física y su potencia. Puede
tomarla antes o después de su entrenamiento. La puede probar
antes o después de sus ejercicios físicos. Sin embargo, en la
actualidad la investigación apunta a que es mejor tomarla
después del ejercicio intenso. Recomiendo una fase de carga
rápida de creatina seguida de una dosis de mantenimiento. Como
regla general durante la fase de carga de 350 mg (.35g) por
kilogramo de peso corporal (160 mg o .16g por libra de peso
corporal) un adulto tomaría alrededor de 20 gramos de creatina
durante el día mezclada en agua durante la primera semana y
luego empezar una fase de mantenimiento con dosis de 3 a 5
gramos. Este es el producto que yo utilizo; haga un click aquí
para compra.
Glutamina : Cuando ya empieza a aumentar lo largo, la
frecuencia, y la intensidad de sus ejercicios, los niveles de
glutamina en su suero sanguíneo se verán afectados. Dejar sin
atención esta circunstancia puede conducir a una disminución de
las funciones de su sistema inmune, así como de su intestino. La
glutamina protege su sistema inmunológico, sino que también
controla la permeabilidad intestinal. Nuestro intestino absorbe la
glutamina directamente, produciendo luego una secreción
mucosa y una sustancia básica para nuestras defensas conocida
como “Secreción de Inmunoglobulina A ” (SIGA) que detiene
los alimentos no digeridos y las toxinas, impidiendo que crucen
nuestra barrera intestinal y así no puedan pasar a nuestro torrente
sanguíneo. Tomar 10 gramos de L-glutamina dividida en dos
dosis de 5 gramos al día ha reportado conceder un alto y
significativo impacto en la prevención de las enfermedades. Se
ha reportado que una dosis diaria de 10 gramos dividida en dos
tomas tiene en general cierto impacto real y significativo en la
prevención de muchas enfermedades. Tome 5 gramos
inmediatamente después de su entrenamiento y la segunda dosis
aproximadamente dos horas más tarde. Usted puede tomarla en
polvo o en cápsulas, dependiendo de cómo las sienta su paladar.
Este es el producto que yo utilizo; haga un click aquí para
compra.
Capítulo 6: Combinando Su Ayuno Intermitente y Una Dieta
Cetogénica
¿Por qué será que comiendo Grasas se obtiene tan buen resultado en bajar
de peso?
A los diferentes tipos de Grasas, Carbohidratos y Proteínas se les suele
llamar “nutrientes macroscópicos” (o sea: no microscópicos). Cada uno de
estos nutrientes afecta a nuestro cuerpo de diferentes maneras. Grasa, es la
categoría de alimento que más nos hace sentirnos llenos al comer, y es la
más rica en calorías, y nos ayuda indirectamente a consumir menos
alimento por día al inhibir o limitar el comer de las otras categorías de
alimentos. De hecho, científicamente, 1 gramo de Proteínas o Carbohidratos
(por ejemplo: azúcares o harinas altamente procesadas) proporciona 4
calorías. En contraste, 1 gramo de grasa nos proporciona 9 calorías.
Las dietas cetogénicas son una forma de comer en la que se ingiere
relativamente mucho más Grasa que Carbohidratos. (Es similar a la dieta
Atkins y las dietas bajas en Carbohidratos, pero la cetogénica es diferente
por el enfoque especial hacia las Grasas en vez de las Proteínas o carne.)
Básicamente, al reducir drásticamente la entrada de los Carbohidratos a su
cuerpo, y sustituyéndolos por Grasa usted estaría poniendo su cuerpo en un
estado conocido como cetosis . Aunque hay algunas variaciones de esta
dieta, normalmente consiste en comer 75% de Grasas, 20% de Proteínas, y
sólo 5% de Carbohidratos. Me referiré a estas proporciones como la dieta
cetogénica estándar.
Existen tres tipos de variantes de la dieta cetogénica, bién conocidos:
1. La dieta cetogénica cíclica , que implica mantenerse 5 días en
estado cetogénico, a lo cual seguirán 2 días de alta ingestión de
Carbohidratos, en ciclo sucesivo.
2. La dieta cetogénica apuntada , es una adaptación específica
(mejor explicada a continuación) que solamente le permite añadir
“Carbos” en el intervalo de tiempo separado para el ejercicio.
3. La dieta cetogénica alta en Proteína , que es muy similar a la
dieta cetogénica estándar, pero incluye una proporción mucho
mayor de Proteína. Para ésta variante, las proporciones de los
macronutrientes son: 60% de Grasas, 35% de Proteínas, y 5% de
Carbohidratos.
La dieta cetogénica y el advenimiento del ayuno intermitente fueron tema
por primera vez (que se conoce) en antiguos textos médicos griegos e
indios. Hipócrates acuñó la famosa frase: "Que tu alimento sea tu medicina
y la medicina sea tu alimento", sabio lema que viene a ser una primera
indicación de la importancia de la dieta y la nutrición para nuestra salud en
general. El primer estudio sobre las dietas cetogénicas se llevó a cabo en
Francia en 1911 y fue realizado sobre pacientes epilépticos. Durante ese
tiempo los pacientes recibían dosis peligrosas de bromuro de potasio , una
sustancia que tenía un alto nivel de toxicidad para el cerebro. Escogieron a
20 pacientes a quienes se les dio y sometió a una dieta vegetariana baja en
Carbohidratos, y descubrieron que, aunque los ataques sólo se redujeron en
el caso de unos cuantos pacientes, no obstante, la mayoría de ellos habían
mejorado en cuanto a su capacidad mental. Con el avance de la medicina
alopática y el descubrimiento del medicamento anticonvulsivo se
abandonaron estas terapias con base en la nutrición. Pero después de ver
que aproximadamente entre el 20 y 30% de los pacientes, que fueron
epilépticos desde la infancia, todavía teniendo convulsiones aún a pesar de
estar medicados, la dieta cetogénica fue reintroducida con con éxito. Hoy
día yá no hay la menor duda acerca del beneficio de las dietas cetogénicas
para las personas que desde su infancia han padecido síndromes epilépticos
(como los de West, de Lennox- Gastaut, y de Dravet). Ha sido entre 30 a
40% eficaz, de acuerdo a datos de estadística recientes en la investigación
médica.
También se ha demostrado que las dietas cetogénicas ayudan en el
tratamiento de enfermedades como las de Parkinson, de Alzheimer, y la
Demencia. Recientemente, la investigación se está enfocando sobre
“partículas cetogénicas” en la sangre humana, y los respectivos beneficios
para recobrar la salud. Lo que han descubierto es el “beta hidroxibutirato
(BHB)”, la partícula cetogénica de más resalte, que tiene la capacidad de
poder cruzar la barrera hematoencefálica y ser utilizada de manera similar
a la glucosa o el azúcar como combustible para el cerebro. Es más, los
investigadores han demostrado que el BHB es más eficiente (produciendo
más energía por gramo) comparado a la glucosa. Una doctora en medicina,
Mary Newport, ha hecho la afirmación de que utilizando aceite de coco
pudo revertir la enfermedad de Alzheimer que padecía su marido. Uno de
los aspectos principales de cualquier dieta cetogénica es que se consumen
grandes cantidades de diferentes tipos de Grasas, siendo el aceite de coco el
tipo de alimento más recomendado. Se están llevando a cabo en
universidades principales amplios estudios sobre los efectos que tiene el
comer aceite de coco (en vez de otros) para las funciones cognitivas
(mentales) y sobre el trastorno del deterioro (o más específicamente, los
Triglíceros de cadena mediana, abreviados como “MCT” en el inglés, que
son componentes del aceite de coco).
¿Qué es lo que todos estos hallazgos nos revelan para los temas puntuales
que estamos tratando acerca del ayuno intermitente, dietas cetogénicas , la
baja del peso, y el rendimiento? Significa que si usted sigue estos
protocolos no sólo va a mejorar su físico o su aspecto facial, sino también
su salud mental y emocional. Cientos y aún miles de personas han
encontrado alivio y algo de restauración de muchas enfermedades horribles
y condiciones deprimentes modificando qué, por qué, como, y con que
frecuencia tienden a comer.
Cualquier dieta cetogénica en general prescribirá:
Ignorar los siguientes tipos de alimentos : papas, también
conocidas como patatas, arroz, panes, pastas, cereales, granos,
tortillas (de harina de trigo o de maíz), frutas y jugos de frutas,
productos de soya, alimentos fritos, alimentos procesados, los
azúcares refinados (incluyendo los “refrescos”), golosinas como
patatas o tortillas fritas y galletas dulces, galletas saladas,
aderezos, bebidas alcohólicas, ingredientes artificiales, y
edulcorantes artificiales. Sé que esto suena exagerado, pero siga
leyendo por favor.
Apéguese a los siguientes alimentos: carnes, pescados, huevos,
mantequilla, nueces y semillas enteras, coco y aguacate, queso,
crema de leche y crema cortada, caldos de res y de pollo (con
hueso), verduras bajas en Carbohidratos como: la coliflor, el
apio, la cebolla, la col, chile campana o pimientos, la calabaza,
las espinacas, el calabacín (también conocido como la
calabacita); y el agua, el café, o el té. Trate usted de enfocarse en
productos orgánicos, animales alimentados con pasto sin
pesticidas, y en lo posible que no hayan sido restringidos y casi
inmobilizados en jaulas pequeñas. Lo mejor es apegarse a
productos de un solo ingrediente para sus comidas. Por ejemplo,
el chocolate negro (~70% cacao) es un buen bocado para las
 personas que buscan entrar en citosis . Use esto solamente como
una guía. También usted dispone de “un montón” de información
con la Red del Internet, incluyendo muchas excelentes recetas
cetogénicas .

En forma similar al ayuno intermitente, se ha demostrado que la dieta

cetogénica aumenta la sensibilidad celular frente a la insulina, lo cual
reduce los niveles de los azúcares en la sangre. Una ventaja con respecto a
las dietas tradicionales es su énfasis en la asimilación de Grasas de varios
tipos. Debido a que el ayuno intermitente y la dieta cetogénica tienen
impactos similares en su cuerpo (logrando que se utilicen para energía las
Grasas almacenadas, en lugar de la comida que acaba de consumir tiene
sentido combinar ambas técnicas para conseguir un óptimo beneficio.

Si está usted interesado o interesada en probar alguno de los métodos para

un ayuno intermitente combinado con una dieta cetogénica , aquí le doy
unas sugerencias:
No comience ambos procesos a la par . Aprenda de los errores de
otros … ¡y los míos incluídos! Su cuerpo necesita adaptarse a la
dieta cetogénica antes de ser requerido a sobrellevar la escasez
de alimento por tiempos largos. Recomiendo esperar durante dos
semanas para acostumbrarse dieta cetogénica , sin hacer ningún
ayuno a propósito, y luego combinarla con un horario de ayuno
intermitente que mejor le ajuste.
Empiece poco a poco, y prosiga con lo que su cuerpo sienta
menos como una imposición. Es posible que su cuerpo empiece
por sí mismo un proceso de desintoxicación o limpieza interna
conocido como “Reacción de Herxheimer”. Una vez que su
cuerpo se haya ajustado a la utilización de sus reservas de grasa,
y llega a un estado “Adaptado a la Grasa”, experimentará menos
urgencia por comer. Trate usted para empezar de saltarse los
bocados entre comidas, antes de pasar a saltarse una comida
completa.
Manténgase ocupado . No gaste mucho tiempo dentro ni
alrededor de su cocina o el supermercado vecino, y planeé
 bastantes actividades para mantenerse ocupado. No se rodeé de
tentaciones, y tanto como pueda, salga de su casa para distraerse.
Cocine de antemano, y guarde varias comidas yá preparadas.
Siempre es más fácil sentarse a comer cuando se está preparado.
Si usted come los mismos platillos 3 a 4 veces a la semana, la
preparación es mucho más fácil. Conseguir una olla eléctrica
“Crock-Pot” de cerámica ha sido una de las mejores inversiones
que he hecho. Sin involucrarme mucho, me ayuda a cocinar
comida en abundancia, y la almaceno para un momento
posterior. Además, una de mis invenciones favoritas para la
cocina es la olla eléctrica llamada Instapot . Haga un click aquí
para compra.
No espere que su nueva dieta y el ayuno intermitente le vayan a
arreglar todo de lo que padece. Es absolutamente cierto que
puede ayudarle a bajar de peso y sentirse más saludable. Pero
también debes manejar tus niveles de estrés, y buscar como
dormir lo suficiente (cada quién se da cuenta cuando necesita
dormir más, y varía de persona a persona.) Y lo mejor es poder
incluir rutinas de ejercicio en su horario semanal.

En resumen, cuando está bajo una dieta cetogénica , recuerde que cuando es
hora de alimentarse, vá a necesitar platillos con alto contenido de Grasas
saludables y, a la vez, bajos en Carbohidratos.
Aquí tiene una de mis recetas favoritas para un buen bocado cetogénico .
Cuando cocino, gusto escoger algo con mucho sabor, fácil y rápido de
preparar, como lo describe esta receta:

“Bombas de Chocolate con Mantequilla de Maní (Cacahuate)”

¡Una verdadera delicia!

Lo que se necesitará:
1. Una fuente de calor (una olla y la estufa)

2. Aceite de coco (el de Dr. Bronner es de muy buen sabor Haga un

click aquí para compra )
 3. Polvo de cacao crudo ( Haga un click aquí para compra )
4. Mantequilla orgánica de maní o cacahuete ( Haga un click aquí
para compra )
5. Stevia líquida ( Haga un click aquí para compra )
6. Bandeja Magdalena antiadherente ( Haga un click aquí para
compra )

Ingredientes:
1. 1 taza – Aceite de coco, orgánico, virgen

2. 1 taza – Mantequilla orgánica de maní (cacahuate) o de

almendra.
3. 4 cucharadas (1/4 taza) – Polvo de cacao crudo.
4. 2 a 3 gotas – Extracto de stevia o canela

Instrucciones:
1. Fundir el aceite de coco en una olla a fuego lento

2. Añadir la mantequilla de maní, y el cacao

3. Añadir la stevia o canela.
4. Espere a que todo se derrita; pero evite que llegue al punto de
ebullición.
5. Vierta la mezcla en una taza de vidrio, de preferencia tipo Pyrex
6. Vierta la mezcla en la bandeja Magdalena y colóquela en el
congelador
7. Espere a que se enfríen por aproximadamente una hora, y ¡a
disfrutarlas!
Capítulo 7: Mitos Falsos Acerca del Ayuno en General
Puede haber muchas razones por las que no se ha decidido aún a iniciar un
tipo de ayuno intermitente; pero muchas tal vez estén basadas en ideas
inexactas sobre la alimentación y el ayuno, ideas que a menudo circulan en
nuestros círculos sociales, por medio de la telecomunicación, etcétera. Las
corporaciones productoras de suplementos de nutrición, de productos para
el fitness , y alimentos altamente procesados, gastan millones de dólares
tratando de convencer a la gente que necesitan comprar sus productos para
poder estar sanos y vivir felices. Prosigamos a desmontar algunas de estas
falsedades que se han vuelto mitos por medio de una constante repetición.

Saltarse siempre el Desayuno es Perjudicial, y se Volverá “Gordo”

En esta manera de pensar, no sólo se presenta la idea de no tomar el
desayuno como algo que se siente horrible, sino que también implanta el
temor a subir de peso en forma descontrolada. Es cierto que las personas
que se saltan el desayuno en general probablemente están de sobrepeso,
pero eso se debe su estilo de vida, y no tiene necesariamente que ver con el
hecho de saltarse siempre la primera comida de la mañana, o la comida
pronto después de despertarse (pues desayuno quiere decir literalmente
“descontinuar el ayuno natural al dormir”). Aquellos que no se desayunan
por la mañana en general se asignan alguna dieta demasiado idealista que ni
siquiera van a poder seguir consistentemente. Y también se caracterizan en
general por una menor preocupación por su estado de salud. ¡Para ellos, la
imposición de la idea de estar a dieta a menudo resulta en atracones de
comida al final del día! Si usted está omitiendo el desayuno como parte de
un ayuno intermitente bien controlado e intencional, no lo hará un gordo,
pro ninguna razón. De hecho, la investigación actual ha demostrado que, en
la mañana, antes de desayunar, los niveles de insulina que normalmente
controla el nivel de azúcar en su sangre, son bajos. Cuando el nivel de
insulina es bajo, su cuerpo normalmente produce más de cierta hormona
conocida porque hace crecer al humano (Human Growth Hormone ). Pero
además le ayuda a “quemar ” Grasa interna, a construir más músculo, y a
retardar el proceso de envejecimiento. Así que el saltarse el desayuno, por
sí mismo, no lo vuelve gradualmente “gordo” (obeso).

Uyy… ¡Se Sentirá Hambriento a Morir!!

Es muy cierto que nadie desea andar caminando de aquí para allá todo un
día sintiendo la molesta sensación de hambre. Es cierto que al principio va a
sentirse muy hambriento, pero es igualmente cierto que ésta sensación no
va a durar. ¿Por qué? Pues porque casi todo lo que constituye nuestra vida
se basa en los hábitos que hemos formado. Los hábitos reemplazan el uso
de la fuerza de voluntad para seguir haciendo lo que queremos hacer.
Muchas de esas veces en las que su cuerpo le da las señales típicas del
hambre, en realidad sólo está reaccionando a un hábito adquirido que le
incita a comer en un momento en particular. Puede ser difícil hacer caso
omiso de esos disparos de hambre al inicio. Y también hay que tener en
cuenta que puede tardar entre 30 y 60 días la formación de un nuevo hábito
suficientemente fuerte y capaz para de reemplazar el antiguo. Persevere y
verá que valdrá la pena. La sensación de hambre a menudo son sólo los
antojos espontáneos por cualquiera de los azúcares o los Carbohidratos que
el cuerpo convierte en azúcares internamente. Dele a su cuerpo tiempo para
jalar energía de otras fuentes y la sensación de hambre durante sus períodos
de ayuno deberá empezar a desaparecer.

Va a Desarrollar Deficiencias en su Nutrición.

Cuando usted ayuna, simplemente está entrenando a su cuerpo que puede
contar con que podrá recibir nutrientes a ciertas horas del día. Usted no se
quedará sin las vitaminas o minerales esenciales. La dieta cetogénica le
proveé una nutrición adecuada. Si usted se preocupa de esto, busque un
complemento multivitamínico para tomarlo en sus días u horas de ayuno.
No debe considerarse como razón para no empezar un ayuno intermitente.

Masa Muscular es lo que se Pierde.

La razón por la que nuestro cuerpo almacena Grasas es para utilizarla como
fuente de energía cuando mucha es requerida luego. Ten presente el actuar
de nuestros antepasados cazadores y recolectores, quienes tenían que
caminar o correr lejos para encontrar sus presas. Si ellos lo podían hacer,
también nosotros podemos. La molécula de cualquier tipo de Grasa es una
de alta energía. Recuerde que un (1) gramo de grasa contiene más de dos
veces la energía de un gramo de hidrato de carbono o de proteína. Es por lo
tanto razonable que su cuerpo prefiere “quemar” Grasa almacenada cuando
necesita más energía que lo que está comiendo al momento contiene.
Alrededor del 85% de nuestras reservas de calorías se encuentran en los
depósitos de Grasa y el 14% se encuentra en forma de proteína, para
mantener nuestra masa muscular. Es por eso que usted debe continuar el
tomar siempre cantidades adecuadas de proteína o componentes de
proteínas: los aminoácidos (en inglés llamados BCAA ) que se consiguen
como tabletas, que su cuerpo combina para formar muchos tipos de proteína
que necesita. Para mantener y aumentar su masa muscular, tomar los BCAA
es una alternativa muy práctica, en vez de comer proteína.

El Nivel de Azúcar en su Sangre se Descontrolará

La sencilla verdad es que: si está usted sano, sus niveles de azúcar en la
sangre están bien regulados y permanentemente mantenidos. Obviamente,
esto se aplica a las personas que no padecen de diabetes ni están luchando
con otras enfermedades. Su nivel de azúcar en la sangre normalmente no va
a subir o bajar significativamente por el hecho de que permanezca sin
comer por un lapso de 16 horas o incluso un día entero. Sin embargo,
pudieran fluctuar sus niveles de insulina y es por eso que nuestro objetivo
es reducir la “Resistencia a la Insulina” causada por ingerir demasiadas
azúcares y “Carbos”. La superación de la Resistencia a la Insulina (el estado
del cuerpo en que las células empiezan a resistir el aceptar de más azúcares)
es la clave para adquirir el estado “Adaptado a las Grasas”. Su cuerpo
tendrá acceso inmediato a mucha más energía para sanarse, repararse, y
para metabolizar con más eficiencia y eficacia. Una vez más: nuestros
antepasados a veces tenían que pasar por largos períodos en los que
carecían de comida o no tenían fácil acceso a alimentos, así que tenían que
forzarse más allá de lo que la energía en forma de Carbohidratos podía
proveerles; y para ellos era algo completamente normal (y todavía lo es hoy
día) el que sus cuerpos funcionaran en base a las Grasas, y pudieran llevar a
cabo proezas que requerían de mucho arranque o energía instantánea.

El Ayuno Arruinará el Rendimiento en su Entrenamiento Aeróbico

Investigaciones realizadas sobre las personas que se mantuvieron en ayuno
durante el Ramadán, un mes sagrado musulmán que obliga a observar
ayuno durante el día y permite el comer en la noche, mostraron que ésta
práctica tenía poco efecto sobre su desempeño durante actividades
aeróbicas. No obstante, durante el Ramadán, el agua y otros fluidos también
son restringidos. Si usted está en ayuno intermitente, y a la vez cuida de
mantenerse hidratado, el no comer no deberá impactar el rendimiento en su
entrenamiento en lo absoluto.

El Ayuno Arruinará el Rendimiento de su Entrenamiento con Pesas

Una vez más: esto es falso. Con un impulso natural de la hormona del
crecimiento humano (HGH) por la mañana y un suministro adecuado de
Proteínas a través de BCAA durante toda la mañana, deberá estar
perfectamente bien. Si siente que necesita más energía para realizar un
entrenamiento de mayor exigencia, tome una bebida de té o café sin
calorías.

Su Colesterol Aumentará si Ingiere Comida Rica en Grasas

“Así que, si tengo el colesterol alto, o aunque nó tenga el nivel alto, si como
bajo una dieta que se comprende de 75% de Grasa, me acarrearía muy
malas noticias, ¿no es verdad?” Pues no; no necesariamente. Una nueva
investigación arroja luces actuales acerca de la relación entre el colesterol
LDL llamado malo, y el HDL llamado “colesterol bueno”.
Investigaciones recientes pueden medir el LDL de dos formas. Una es
llamada LDL-C, la cual mide la concentración del nivel de colesterol
transportado en la sangre; y la segunda prueba (nombrada LDL-P) que mide
el número (y el tamaño ) de partículas de LDL en la sangre. Lo que interesa
según estos parámetros actuales es el tamaño de las partículas LDL.
Investigación reciente ha demostrado que el tamaño de su partícula LDL es,
con una amplísima ventaja, mucho más preciso como indicador del riesgo
de enfermedad cardiovascular (CVD) que el recuento total del colesterol
LDL. La relación encontrada demuestra que, cuanto menor sea el tamaño de
las partículas en la prueba LDL-P, más alto será el riesgo. En cambio,
cuanto mayor sea el tamaño de las partículas en la prueba de LDL-P, menor
es el riesgo que los resultados evidencian, para enfermedades del corazón.

¿Confuso? De nuevo: pues el comer más grasa puede aumentar su nivel del
colesterol en la prueba de sangre común, pero también aumenta el tamaño
de las partículas en su prueba de LDL-P. Se preguntará: ¿Acaso eso resulta
bueno en cuanto a mi salud? Hemos visto cómo la investigación actual
apunta a los beneficios de las dietas altas en grasa para la enfermedad de
Alzheimer, y para muchos otros trastornos neurológicos.
El 60% del peso promedio del cerebro humano está constituido por Grasas.
Así que, haciéndonos graciosos por el momento, ¿pudiera ser que entre más
grasa comiéramos, más inteligentes nos podríamos volver?
Capítulo 8: Si el Ayuno Intermitente no le Funciona
Hay ciertos grupos de personas que no deben intentar el ayuno intermitente,
o cualquier tipo de ayuno dado su caso en particular. Los falsos mitos
discutidos previamente podrían haberse generado por los efectos
observados dentro de las categorías y condiciones médicas o genéticas de
ciertas personas, quienes no deberían de haber estado ayunado en primer
lugar, en consideración a su condición especial y particular:
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia : El feto
necesita un flujo constante de nutrientes y al poner en práctica el
ayuno, una mujer embarazada o lactante puede afectar
negativamente el crecimiento de su futuro bebé.
Gente diabética o hipoglucemiante : Si usted padece de una de
estas condiciones no es del todo imposible que practique el
ayuno intermitente; pero debe ser sólo bajo la supervisión
cuidadosa de un médico. Estas personas necesitan obtener los
nutrientes adecuados en el momento adecuado y por lo tanto sus
cuerpos posiblemente no están inicialmente en compatibilidad
con ningún método de ayuno intencional.
Las personas con enfermedades crónicas o en proceso de
recuperación : Si su cuerpo está sobrellevando presiones muy
por arriba de lo que la gente normal resiste, el ayuno intermitente
puede retardar de hecho su curación, o hasta podría causarle
algún daño. Se le recomienda consultar con un médico al no
estar seguro de estar lo suficientemente sano como para empezar
un régimen de ayuno intermitente.
Las personas con Trastornos de la Alimentación : Las víctimas
de la anorexia nerviosa y / o bulimia nerviosa no deben nunca
tratar de restringir su ingesta de alimentos en cualquier intervalo
de tiempo, debido al potencial impacto o impactos negativo
sobre su salud mental.
Las personas con estrés o trastornos del sueño crónicos : Primero
atienda la tensión nerviosa o la privación del sueño saludable, o
de lo contrario el estrés del ayuno pudiera llegar a ser demasiada
carga para su cuerpo en esas condiciones.
 Los niños e infantes : Cuando los niños (o niñas) están en fase de
rápido creciendo, tienen una mayor necesidad de nutrientes.
Estando un niño o un menor de edad en esa fase de crecimiento,
si está a su cargo, nunca le permita que deje de comer
regularmente.

Si usted o su condición no se encuentran en una de las previas categorías, y

su ayuno intermitente no le ha dado los resultados aspirados, la causa
pudiera estar relacionada con alguna de las siguientes posibilidades:
Puede estar comiendo demasiado durante los intervalos en que el
método permite comer . También es importante tener en cuenta
no sólo la cantidad de alimentos que ingiere sino la calidad de lo
que está comiendo. El ejemplo de una dieta cetogénica en este
libro es buena para comenzar. Al fin y al cabo, para la mayoría
de la gente, el bajar de peso es tan sencillo que resulta
asombroso: Nomás tiene que utilizar (“quemar”) más calorías de
las que ingiere.
Está esperando demasiado, en poco tiempo . La báscula que
generalmente se sitúa en el cuarto de baño no es un instrumento
propicio con que medir los resultados de su ayuno intermitente.
El número de la escala podría no estar bajando debido a que
usted está ganando músculo, o porque está con el estómago lleno
de agua extra que la dieta requiere que beba, o sencillamente,
porque acaba de comer, etc. Trate de pesarse una vez a la semana
y hágalo a la misma hora del día. También invierta en un
dispositivo en base a la bio-impedancia, para medir solamente su
porcentaje de grasa en su cuerpo, que es lo relevante para usted
es el porcentaje, en vez de lo que ha perdido de peso en general.
El producto que yo utilizo: Haga un click aquí para compra
La dieta que sigue pudiera ser verdaderamente mala para su
salud . Si va a comer alimentos altamente procesados durante los
intervalos en que el método de ayuno intermitente lo permite,
esto con toda probabilidad puede evitar que logre su objetivo.
También podría impactarle negativamente su salud.
Familiarícese con una dieta cetogénica como la que le presento
en este libro (o la dieta Paleo ), y debería empezar a ver
resultados positivos, si es que hacer dieta es recomendable para
usted o su condición.
No está clara su motivación en primer lugar . Si usted está
cayendo en la tentación con demasiada facilidad, hace trampa
con frecuencia en cuanto a su supuesto régimen de ayuno, o no
está cumpliendo con el horario de ayuno intermitente que usted
mismo adoptó para sí, intente hacer una lista de las razones por
las que usted quería empezar este régimen en primer lugar.
Llevar un diario de su proceso es un buen paso para observar si
vá progresando en alguna forma tanto dentro de su cuerpo como
por fuera. Abra su diario y léalo, cuando se sienta tentado a “tirar
la toalla”, como se dice, o sea: tentado a abandonar la idea.
También le ayudará a estar psicológicamente preparado para
hacer frente a gente pesimista, floja, o negativa que pudieran ser
parte de su vida o con quien se relaciona, gente que posiblemente
no comprenda la razón y porqué usted está intentando lo que está
haciendo.
Ha intentado hacer demasiado, o a demasiada velocidad . Si trató
de cambiar completamente su estilo de vida de la noche a la
mañana, se predispuso a fracasar en ello. No sobrecargue su
fuerza de voluntad. Implemente su nuevo plan para su vida, pero
en etapas. Recobrará más fuerza y vigor a largo plazo si empieza
lentamente de tal forma que no le resulta tan difícil cumplir con
su plan, en vez de someterse a sí mismo en forma imprudente y
exagerada por dos semanas para naturalmente luego nomás
olvidarse del todo por demandar de su cuerpo en su condición
inicial.
Conclusión
¡Nuevamente, gracias por tomarse el tiempo para descargar (download ) y
leer este libro, o parte!
Ahora ya ha de poder entender bien los métodos descritos para el ayuno
intermitente, además un conocimiento preliminar de dietas cetogénicas , y
como implementar estos métodos a su tren de vida, ya sea que haga mucho
ejercicio, o nó. Siguiendo los consejos y las sugerencias presentadas en este
libro usted deberá poder cosechar los apasionantes beneficios que la
práctica del ayuno intermitente pudiera ofrecer a toda persona cualificada.
Una vez que se haya iniciado en unos cuantos ciclos de algún ayuno
intermitente, le resultará difícil el imaginar volver a una vida sin ello.

Ingresando a un programa de ayuno significa hacer un cambio definitivo en

su estilo de vida. Lo importante es que se debe aceptar o abrazar ese cambio
para que se haga parte voluntaria de su estilo de vida. El cambio, sin
embargo, tiene que venir de sí mismo , y no vendrá a usted . Tendrá que
partir de su interior , y usted no debe pensar que vendrá de su exterior . La
comida y nuestros hábitos alimenticios son una de las cosas más difíciles de
cambiar en nuestras vidas, pero, al mismo tiempo, constituyen una de las
cosas más gratificantes que podemos hacer para transformar nuestra salud y
vitalidad.

Buscando su beneficio, el Dr. Foss.

www.fatadapteddoc.com , www.puravidasanantonio.com
Gracias
Quizás haya visto yá varios libros sobre el tema del ayuno intermitente, y
ha decidido darle al mío una leída. Uno de los regalos más grandes que uno
puede dar es el don del conocimiento y compartir este conocimiento fue mi
objetivo al crear este libro.
Si le ha gustado este libro, por favor deje su comentario en Amazon
siguiendo el link aquí debajo. Ello me daría ánimo y me ayudaría a
continuar produciendo libros de alta calidad que gente pudiera utilizar para
vivir más contentos y satisfechos. ¡Así que, si el libro ha gustado, por favor,
hágamelo saber por el Internet!

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inglés: review ). Y en mi página de web usted podrá leer parte de otros
libros que he publicado, o que voy publicando con el paso del tiempo.