1.

COMER CARBOHIDRATOS DE LA
MANERA CORRECTA

E n este capítulo, aprenderás a utilizar los carbohidratos de la forma correcta durante el

pedaleo y el entrenamiento para mantener el ritmo durante todo el recorrido.

1.1. ¿Por qué carbohidratos?

Todo ejercicio que tenga una duración
superior a 60 minutos, considerado como un
ejercicio de resistencia o de larga duración, ne-
cesita un consumo de carbohidratos durante la
ejecución del mismo. Los hidratos de carbono
serán el principal combustible para la generaci-
ón de energía por parte de nuestros músculos.
Tenemos una reserva de carbohidratos en
nuestro cuerpo, que se llama glucógeno, pero
es limitada. No puede mantener tu rendimien-
to durante más de una hora/hora y media. En
otras palabras, si pedaleas a mayor intensidad,
te faltará combustible para mantenerte al mis-
mo ritmo durante más de una hora/hora y me-
dia. Por eso es necesario utilizar hidratos de
carbono durante el pedaleo.

1.2. ¿Por qué consumir hidratos de carbono cuando se practica ciclismo?

Es necesario mantener unos niveles nor-
males de glucosa en sangre durante el ejerci-
cio, ya que la propia actividad estimulará esta
bajada de glucosa y, en consecuencia, la fatiga.
Por lo tanto, es necesario consumir hidratos de
carbono para mantener este nivel adecuado
de glucosa en sangre durante el ejercicio, evi-
tando la fatiga, y también para proporcionar
combustible que será utilizado por los múscu-
los para generar energía.

2 | Comer Carbohidratos de la Manera Correcta

1.3. Recomendaciones
• La cantidad de carbohidratos variará en
función de la duración del entrenamiento
o de la carrera;
• Se recomienda elegir un hidrato de carbo-
no que se oxide rápidamente, es decir que
el organismo utiliza rápidamente para que
no se acumule en el intestino;
• Evitar los hidratos de carbono de absor-
ción lenta, como la palatinosa y el maíz
waxi;
1.4. Ejemplos
1.4.1. Suplementos de
hidratos de carbono
• Maltodextrina;
• Dextrosa;
• Geles de carbohidratos.
1.5. Suplementos de hidratos de carbono
1.5.1. Índice glucémico
Antes de abordar la suplementación, es
necesario explicar el índice glucémico (IG):
• IG: indica la velocidad a la que un hidrato de
carbono ingerido eleva los niveles de gluco-
sa en sangre;
• IG alto: generalmente se digieren y absor-
ben con rapidez, llegando rápidamente
• en el torrente sanguíneo y, en consecuen-
cia, elevan los niveles de glucosa;
• IG bajo: en general son de digestión y ab-
sorción lentas y entran lentamente en el
torrente sanguíneo.
Se puede pensar que elevar la glucosa en
sangre es algo perjudicial, pero en este caso no
es así. Cuando se trata del consumo de hidra-
tos de carbono durante un ejercicio de larga
duración, nuestra glucosa en sangre comienza
en el nivel común y nuestro cuerpo empieza
a captar la glucosa que circula por el torrente
sanguíneo para utilizarla como combustible
para generar energía en el músculo.
Comer Carbohidratos de la Manera Correcta
• Puede utilizar bebidas ya preparadas, pre-
parar una solución de hidratos de carbono
con agua o una combinación de hidratos de
carbono sódicos y consumo de agua aparte;
• El carbohidrato ideal que debe consumir
durante el ejercicio, tiene que ser: 1) se vacía
rápidamente del estómago; 2) no necesita
digestión o se digiere muy rápidamente; 3)
se absorbe y ya puede ser utilizada inme-
diatamente por el músculo.
1.4.2. Alimentación
• Rapadura; • Jujube /
• Plátano; bola de chicle.
• Miel;
• Dátil seco;
Entonces, el propio organismo utiliza la
glucosa presente en el torrente sanguíneo y los
niveles de glucosa en sangre descienden, dan-
do lugar a la hipoglucemia. Cuando los niveles
de glucosa en sangre descienden por debajo
del nivel recomendado, se produce fatiga y sín-
tomas de hipoglucemia como escalofríos, su-
dores fríos, visión oscura, mareos, etc.
Por lo tanto, debe haber un consumo de
carbohidratos durante el ejercicio para mante-
ner los niveles de glucosa en el torrente san-
guíneo en niveles adecuados. Es decir, el orga-
nismo sigue captando glucosa en sangre, pero
el deportista consume hidratos de carbono
para mantener los niveles adecuados, gene-
rando rendimiento y consistencia en el ritmo
de pedaleo.
1.5.2. Maltodextrina
• Formado por moléculas de glucosa;
• Se utiliza como ingrediente en muchas be-
bidas deportivas y geles de carbohidratos;
• Se encuentra en forma de suplemento en
polvo;
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• Tiene un alto índice glucémico y una rápida • Sin embargo, las pruebas científicas de que
absorción en el intestino; el suplemento ofrece efecto positivo sobre
• Excelente relación calidad-precio. el rendimiento o la recuperación de los de-
portistas;
1.5.3. Dextrosa • Por lo tanto, por el momento, no se justifica
• Se utiliza como ingrediente en muchas invertir en este suplemento.
bebidas deportivas y geles de carbohi-
dratos; 1.5.7. Gel de carbohidratos
• Se encuentra en forma de suplemento en
polvo;
• Tiene un alto índice glucémico y una rápida
absorción en el intestino;
• Excelente relación calidad-precio.

1.5.4. Palatinosa
• También llamada isomaltulosa;
• Se utiliza como ingrediente en muchos su-
plementos y geles de carbohidratos;
• Se encuentra en forma de suplemento en
polvo;
• Tiene un índice glucémico bajo y una ab-
sorción lenta en el intestino;

1.5.5. Maíz waxi

(almidón de maíz ceroso)
• Se utiliza como ingrediente en muchos su-
plementos y geles de carbohidratos;
• Se encuentra en forma de suplemento en
polvo;
• Tiene un índice glucémico medio y una ab-
sorción lenta en el intestino;
1.5.6. D-Ribosa
• Tipo de hidrato de carbono simple produci-
do por nuestro propio organismo;
• Como pasa directamente por el intestino
sin necesidad de “descomponerse”, se creía
que podía ser una ventaja y producir más
rendimiento;
• Formado por uno de los hidratos de carbo-
no o por combinaciones de más de uno de
ellos y agua: maltodextrina, dextrosa, palati-
nosa, maíz waxi, fructosa;
• Algunas opciones tienen cafeína;
1.5.7.1. ¿Cómo elegir un gel de
hidratos de carbono?
• Analice la lista de ingredientes (no la tabla
nutricional);
• Dé preferencia a los que sólo contienen hi-
dratos de carbono de absorción rápida;
• Para utilizarlo en pedales o competicio-
nes de más de 3 horas, necesitas combinar
fructosa + glucosa/maltodextrina/dextrosa.

1.6. Cantidad

EJERCICIOS CON UNA DURACIÓN DE: g/h (GRAMOS POR HORA)

De 1 a 2 horas 30 g

De 2 a 3 horas 60 g

más de 3 horas 90 g

4 | Comer Carbohidratos de la Manera Correcta

1.7. Concentración óptima

Además de necesitar ser consumidos en
una cantidad adecuada por hora, los carbohi-
dratos también necesitan ser consumidos en
una concentración óptima. Esto significa que
siempre necesitarás consumir una cantidad
específica de carbohidratos y una cantidad
específica de agua para acompañar a los car-
bohidratos.
Cuando se consumen los dos juntos, se
forma una solución que, al llegar al intestino,
debe tener una concentración entre el 6 y el
8%. Es extremadamente importante respetar
esta concentración por dos razones: 1) por de-
bajo del 6%, es decir, mucha agua para poco
hidrato de carbono, no favorecerá la mejora del
rendimiento, porque el proceso digestivo será
más lento y el hidrato de carbono no llegará al
músculo; 2) por encima del 8%, es decir, mu-
cho hidrato de carbono para poca agua, puede
provocar diarrea osmótica.
Cabe mencionar que si nunca ha utilizado
una solución de hidratos de carbono y agua du-
rante una salida en bicicleta, empiece con el obje-
tivo de entrenar su intestino para recibir una con-
centración del 6%. Ten en cuenta que al principio
puede parecer extraño el volumen de solución
necesario para una pedalada, pero ten por seguro
que es cuestión de tiempo que te acostumbres.
Tras unos días de uso es posible ver clara-
mente cómo aparecen los resultados: el intes-
tino se acostumbra al gran volumen de agua;
se reduce la fatiga; aumenta el rendimiento; y
eres más capaz de mantener el mismo ritmo
inicial. Pero recuerde, empiece con una con-
centración del 6% y cuando se adapte, pruebe
con el 8% y analice sus resultados.

1.8. Planes prácticos

1.8.1. Pedales de 1 a 2 horas de duración:

Cada hora:

CONCENTRACIÓN MALTODEXTRINA/DEXTROSE AGUA

6% 32 g 460 ml

CONCENTRACIÓN MALTODEXTRINA/DEXTROSE AGUA

8% 32 g 370 ml

CONCENTRACIÓN GEL DE HIDRATOS DE CARBONO AGUA

6% 1 sobre y ½ 450 ml

CONCENTRACIÓN GEL DE HIDRATOS DE CARBONO AGUA

8% 1 sobre y ½ 330 ml

CONCENTRACIÓN MEL AGUA

6% 38 g 600 ml

Comer Carbohidratos de la Manera Correcta | 5

 CONCENTRACIÓN MEL AGUA

8% 38 g 430 ml

CONCENTRACIÓN GATORADE

6% 1 botella de 500 ml

CONCENTRACIÓN TARA SECA AGUA

6% 40 g 460 ml

CONCENTRACIÓN TARA SECA AGUA

8% 40 g 340 ml

CONCENTRACIÓN COCA-COLA AGUA

6% 350 ml 430 ml

CONCENTRACIÓN COCA-COLA AGUA

8% 350 ml 380 ml

CONCENTRACIÓN PACE AGUA

6% 65 g 430 ml

CONCENTRACIÓN PACE AGUA

8% 65 g 310 ml

CONCENTRACIÓN RAPADURA AGUA

6% 34 g 380 ml

CONCENTRACIÓN RAPADURA AGUA

8% 34 g 350 ml

CONCENTRACIÓN BANANINHA (Paraibuna) AGUA

6% 2 unidades (28 g) 520 ml

CONCENTRACIÓN BANANINHA (Paraibuna) AGUA

8% 2 unidades (28 g) 320 ml

6 | Comer Carbohidratos de la Manera Correcta

 CONCENTRACIÓN Jujube/Gotas de goma AGUA

6% 38 g 600 ml

CONCENTRACIÓN Jujube/Gotas de goma AGUA

8% 38 g 430 ml

1.8.2. Pedales de 2 a 3 horas de duración

Cada hora:

CONCENTRACIÓN MALTODEXTRINA/DEXTROSE AGUA

6% 64 g 930 ml

CONCENTRACIÓN MALTODEXTRINA/DEXTROSE AGUA

8% 64 ml 730 ml

CONCENTRACIÓN GEL DE HIDRATOS DE CARBONO AGUA

6% 3 sobres 900 ml

CONCENTRACIÓN GEL DE HIDRATOS DE CARBONO AGUA

8% 3 sobres 660 ml

CONCENTRACIÓN MEL AGUA

6% 76 g 1190 ml

CONCENTRACIÓN MEL AGUA

8% 76 g 870 ml

CONCENTRACIÓN GATORADE

6% 2 botellas de 500 ml

CONCENTRACIÓN TARA SECA AGUA

6% 80 g 920 ml

CONCENTRACIÓN TARA SECA AGUA

8% 80 g 670 ml

Comer Carbohidratos de la Manera Correcta | 7

 CONCENTRACIÓN COCA-COLA AGUA

6% 700 g 1180 ml

CONCENTRACIÓN COCA-COLA AGUA

8% 700 g 860 ml

CONCENTRACIÓN PACE AGUA

6% 130 g 870 ml

CONCENTRACIÓN PACE AGUA

8% 130 g 620 ml

CONCENTRACIÓN RAPADURA AGUA

6% 68 ml 700 ml

CONCENTRACIÓN RAPADURA AGUA

8% 68 ml 690 ml

CONCENTRACIÓN BANANINHA (Paraibuna) AGUA

6% 64 g 1050 ml

CONCENTRACIÓN BANANINHA (Paraibuna) AGUA

8% 64 g 730 ml

CONCENTRACIÓN Jujube/Gotas de goma AGUA

6% 76 g 1190 ml

CONCENTRACIÓN Jujube/Gotas de goma AGUA

8% 76 g 870 ml

Nota: Puedes consumir diferentes tipos de hidratos de carbono cada hora, sólo tienes que
respetar la cantidad y la concentración ideal.

8 | Comer Carbohidratos de la Manera Correcta

 1.8.3. Pedales que duran
más de 3 horas
En este caso, hay que seguir unos es-
quemas diferentes, ya que es necesario con-
sumir 90 g de hidratos de carbono por hora.
Pero, por desgracia, el intestino sólo absor-
be 60 g de glucosa por hora, y la solución
Cada hora:
MALTODEXTRINA o DEXTROSE
32 g
MALTODEXTRINA o DEXTROSE
32 g
MALTODEXTRINA o DEXTROSE
32 g
MALTODEXTRINA o DEXTROSE
500 ml
1.9. Consumo y frecuencia
No esperes a llevar una hora pedaleando
para empezar a ingerir, porque en este primer
periodo sólo se han agotado tus reservas de
glucógeno y cuanto más rápido se agoten, más
rápido perderás ritmo. ¡Así que tómalo desde el
principio!
1.10. Otros suplementos para mejorar el rendimiento
Comer Carbohidratos de la Manera Correcta
es combinar la glucosa con otro tipo de hi-
drato de carbono, que se llama f ructosa. Por
ejemplo, puedes hacer las siguientes com-
binaciones:
• Maltodextrina o dextrosa + azúcar;
• Carbogel (con maltodextrina y fructosa).
AZÚCAR AGUA
60 g 1150 ml
AZÚCAR AGUA
64 g 1100 ml
MEL AGUA
38 g 1170 ml
GATORADE AGUA
500 ml 730 ml
Dependiendo del tipo de ciclismo que
practiques, la frecuencia con la que puedes
consumir la solución de carbohidratos y agua
variará, pero eso no es importante. Lo que real-
mente importa es si consigues ingerir la canti-
dad adecuada en una hora.
1.10.1. Bicarbonato sódico
Tiene un efecto amortiguador, que redu-
cirá la sensación de quemazón y la fatiga mus-
cular. ¿Cómo tomar? Una dosis de 0,2-0,4 g/
kg hará efecto después de 60 - 180 min, que
disminuirá a las 3 horas de la suplementación
(puede dividirse en 3 - 4 dosis más pequeñas
al día, durante dos o cuatro días consecutivos).
Las dosis pueden fraccionarse en 3 - 4
dosis más pequeñas al día durante 2 - 4 días
consecutivos antes de un evento para superar
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las molestias gastrointestinales (puede ocurrir,
por lo que siempre es bueno hacer una prueba
previa). Consejo para minimizar las molestias
gastrointestinales: combinación de bicarbona-
to junto con una pequeña cantidad de hidratos
de carbono (1,5 g/kg).
1.10.2. Beta Alanina
Al poseer también una función amorti-
guadora (pero esta vez intracelular), la Beta
Alanina es también un suplemento superindi-
cado para reducir la fatiga muscular en los en-
trenamientos, con la cantidad de 3,2 - 6,4 g/día.
El efecto secundario conocido es el hormigueo,
pero puede disminuirse cuando se suplemen-
ta en dosis más pequeñas y divididas (0,8 - 1,6
g cada 3-4h).
1.10.3. Creatina
La suplementación con creatina ayuda a
aumentar el rendimiento del entrenamiento, la
fuerza y la potencia. La dosis estándar oscila entre
3-5g/día y puede consumirse en cualquier mo-
mento del día. Su absorción aumenta cuando se
consume simultáneamente con alguna fuente
mixta de proteínas e hidratos de carbono (50 g).
1.10.4. Nitrato
El nitrato desempeña un papel muy im-
portante, aumentando el flujo sanguíneo al
músculo y, en consecuencia, favoreciendo la
llegada de nutrientes al mismo, mejorando el
1.11. Preguntas frecuentes
1.11.1. ¿Puedo consumir más agua?
Si consumes agua más allá de la cantidad
que hay en los esquemas ya presentados, deja-
rás los hidratos de carbono en una concentra-
ción inadecuada (y si consumes menos tambi-
én), lo que provocará problemas intestinales o
un bajo rendimiento.
1.11.2. ¿Puedo combinar más de un
tipo de hidratos de carbono?
Sí, puedes combinarlos para pedaleos
y entrenamientos de menos de 3 horas, así
como de más de 3 horas. Es importante que
hagas pruebas para ver qué hidratos de carbo-
10 | Comer Carbohidratos de la Manera Correcta
proceso de recuperación y el rendimiento (en
entrenamientos más cortos e intensos, de has-
ta 40 min, los efectos son más beneficiosos).
Beneficios agudos observados 2-3 h des-
pués de un bolo de 310-560 mg. 500 ml de
zumo de remolacha o 250 g de remolacha cru-
da. Alimentos que contienen nitrato: remola-
cha, espinacas, rúcula, apio.
1.10.5. Cafeína
Es capaz de bloquear los receptores del
dolor, aumentar el rendimiento y ayudar a la
contracción muscular. La cafeína es bienveni-
da antes y después del entrenamiento, ya que
prolonga la aparición de la fatiga en el pre-en-
trenamiento y acelera la respiración en el pos-
t-entrenamiento, mejorando las adaptaciones.
• Preentrenamiento: 3-6 mg/kg (30-90 min
antes)
• Sesiones largas de entrenamiento: 1-2 mg/
kg cada 2h
• Su tiempo de acción puede durar de 4 a 6
horas
• Consejo durante el entrenamiento: bala de
café
Nota: 150 ml de café contienen: 115 mg de
cafeína (filtrado); 80 mg de cafeína (cola-
do); 65 mg de cafeína (instantáneo). Pero
depende mucho de la marca y de la canti-
dad de agua que se haga.
no reaccionan mejor con tu cuerpo y saber con
seguridad qué utilizar en cada situación.
1.11.3. ¿Cómo asimilarlo todo?
Dependiendo de cuántas horas vayas a
pedalear, necesitarás más de una botella, o in-
cluso una mochila de hidratación.
1.11.4. ¿Cómo voy a pesar el
alimento o suplemento?
Puedes utilizar una balanza de precisión
para alimentos. Solo tienes que comprarla on-
line o en tiendas físicas que vendan productos
útiles para el hogar.