AQUECIMENTO DESPORTOS COLETIVOS - GERAL

TEMPO
TAREFA
T P

2’ 2’ Caminhada à volta do campo

Jogging entre cones (em S)


4’ 2’
Ao som do apito vai ao centro do círculo e volta à tarefa

Jogging zig zag entre cones (em Z)


6’ 2’
Ao som do apito vai ao centro do círculo e volta à tarefa

Corrida lateral com elevação do MI direito por cima do cone


8’ 2’
Ao som do apito vai ao centro do círculo e volta à tarefa

Corrida lateral com elevação do MI esquerdo por cima do cone


10’ 2’
Ao som do apito sprint para fora do circulo e volta à tarefa

Saltos a pés juntos por cima dos cones


12’ 2’
Ao som do apito sprint para fora do círculo e volta à tarefa

Elevação MI até altura da cintura pélvica para fora do círculo e volta em corrida defensiva 

14’ 2’
Rotação do tronco até ao centro e volta ao círculo em corrida defensiva

Adução dos MI até ao centro e volta ao círculo em corrida defensiva 


16’ 2’
Abdução dos MI até ao centro e volta ao círculo em corrida defensiva

Corrida lateral dentro e fora dos cones


18’ 2’
Ao som do apito vai ao centro do circulo e volta

Corrida lateral dentro e fora dos cones


20’ 2’
Ao som do apito sprint para fora do círculo
 AQUECIMENTO GINÁSTICA

TEMPO
TAREFA
T P

Jogging à volta do campo


- rotação à frente MS Dir

- rotação à frente MS Esq

- rotação atrás MS Dir 

- rotação atrás MS Esq

- rotações MS à frente simultâneo 

- rotações MS atrás simultâneo 

- em corrida lateral: 10 abdução e adução MS

5’ 5’
- elevação anterior joelho

- skipping invertido (calcâneo - glúteo)

- corrida para trás


- salto de gazela



Caminhada em ponta dos pés:

- elevação anterior dos MI alternado

- elevação posterior dos MI alternado

- 8 rotação anterior MS Dir


- 8 rotação anterior MS Esq

- 8 rotação posterior MS Dir

- 8 rotação posterior MS Esq

- 8 adução e abdução MS

9’ 4’
- 8 rotação do tronco

- 8 kicks na diagonal MI Dir

- 8 kicks na diagonal MI Esq

- 8 exão/extensão do tronco sobre os MI afastados

- em exão do tronco sobre os MI: 8 rotação do tronco

- com as mãos e pés no solo: extensão dos MI


- com as mãos no solo: elevação do calcanhar 

12’ 3’ - joelhos no solo e utilizar o solo para alongar músculos do antebraço (8 exão, extensão) 

- 8 rotação da articulação do punho para um lado e 8 para o outro

- 8 rotação da cervical para um lado e 8 para o outro
fl
fl
fl
 - alongamento do tricep Dir e Esq

- alongamento do ombro (no chão em child pose) 

14’ 2’
- em child pose: MS Dir passa por baixo do MS Esq para alongar e depois troca 

- downward dog para alongamento dinâmico do aquiles

No chão em decubito dorsal: 


- 8 elevações do MI Dir

- 8 elevações do MI Esq

- 8 elevação e rotação do MI Dir

- 8 elevações e rotação do MI Esq

19’ 5’ No chão em decubito lateral:

- 8 kicks MI Dir

- 8 kicks MI Esq

No chão em decúbito dorsal


- alongamento do quadricípite Dir

- alongamento do quadricípite Esq

Pé Dir no chão e joelho Esq no chão e alongamento dos músculos posteriores do MI Dir; alongamento do psoas ilíaco

Espargata lateral

Pé Esq no chão e joelho Dir no chão e alongamento dos músculos posteriores do MI Esq; alongamento do psoas ilíaco

23’ 4’
Espargata lateral

Alongamento dos músculos adutores do MI Dir e Esq

Espargata frontal

Em posição sentado com os MI afastados:

26’ 3’ - rotação do tronco à frente para a direita, mão Dir no chão e elevação da cintura pélvica

- rotação do tronco à frente para a esquerda, mão Esq no chão e elevação da cintura pélvica

Condição física:

- 8 Abdominais

- 8 V-ups

30’ 4’
- 8 V-ups alternado

- 8 super-homem e 8 segura a posição

- 8 saltos com elevação dos joelhos ao peito