RECORTE Nº 01
RECORTE Nº 02
Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y
efectos adversos
La prescripción de ejercicio físico es útil especialmente para prevenir la
mortalidad prematura de cualquier causa, la cardiopatía isquémica, la
enfermedad cerebrovascular, la hipertensión arterial, el cáncer de colon y
mama, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la obesidad, la
osteoporosis, la sarcopenia, la dependencia funcional y las caídas en
ancianos, el deterioro cognitivo, la ansiedad y la depresión.
Dicho beneficio se observa en ambos sexos y es mayor cuanto mayor es
el volumen o la intensidad del ejercicio físico. Para obtener dichos
beneficios, debe realizarse ejercicio aeróbico moderado durante un
mínimo de 30 minutos, 5 días por semana, o ejercicio intenso durante un
mínimo de 20 minutos, 3 días por semana. Se recomienda añadir un
mínimo de 2 días no consecutivos cada semana para practicar 8-10
ejercicios que desarrollen la fuerza de la mayor parte de grupos
musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y
piernas), con 10-15 repeticiones de cada ejercicio. También es
recomendable dedicar 2 sesiones de 10 minutos a la semana para realizar
8-10 ejercicios que mantengan la flexibilidad de la mayor parte de grupos
de músculos y tendones. El ejercicio físico puede comportar lesiones del
aparato locomotor y un riesgo cardiovascular, pero el beneficio supera al
riesgo.
https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-clinica-2-articulo-
prescripcion-ejercicio-fisico-indicaciones-posologia-S0025775311000947
EL EJERCICIO AERÓBICO
El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor
intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante
periodos de tiempo más largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta),
con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía
necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y
grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que quieren
adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y,
además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y
es beneficioso para el sistema cardiovascular. A diferencia del ejercicio
anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.
Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones
cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM)
que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando
una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las
mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso
de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.
De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es
suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si
llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa
el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante
componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es
el ejercicio aeróbico moderado.
https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-
deporte/el-ejercicio-aerobico-1889
 RECORTE Nº 03
9 beneficios a la salud del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico tiene como objetivo mejorar la forma en la que el
cuerpo aprovecha el oxígeno. La mayoría de los ejercicios aeróbicos se
realizan a niveles de intensidad promedio durante períodos de tiempo más
largos. Correr, nadar, practicar ciclismo y caminar son los mejores
ejemplos de este tipo de actividad física.
Una sesión de ejercicio aeróbico implica un período de calentamiento, una
rutina de ejercicio durante al menos 20 minutos y un período de
enfriamiento. Asimismo, el ejercicio aeróbico pone a trabajar,
principalmente, grandes grupos musculares.
Por ello, te mencionamos los beneficios que aporta el ejercicio aeróbico a
tu salud:
1/ Mejora la fuerza muscular en los pulmones, el corazón y todo el cuerpo.
2/ Disminuye la presión arterial.
3/ Mejora la circulación y el flujo sanguíneo en los músculos.
4/ Aumenta el recuento de glóbulos rojos para mejorar el transporte de
oxígeno.
5/ Reduce el riesgo de diabetes, evento vascular cerebral (EVC) y
enfermedad cardiovascular (ECV).
6/ Mejora la esperanza de vida y los síntomas en personas con
enfermedades de las arterias coronarias.
7/ Estimula el crecimiento óseo y reduce el riesgo de osteoporosis cuando
se practica a alta intensidad
8/ Mejora los hábitos de sueño.
9/ Mejora la resistencia al aumentar la capacidad del cuerpo para
almacenar moléculas de energía, como grasas y carbohidratos, dentro del
músculo.
https://hubsports.mx/9-beneficios-a-la-salud-del-ejercicio-aerobico/
RECORTE Nº 04
EL EJERCICIO AERÓBICO
Capacidades físicas básicas
Las capacidades físicas básicas son aquellas cualidades internas que
tiene cada persona que le permiten realizar actividades motrices y que
forman parte de la condición física de una persona. Las capacidades
físicas básicas constituyen una base importante para la adquisición y
desarrollo de la condición física y de otras habilidades más complejas. En
general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo
integral que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier
movimiento físico-deportivo.
Características de las capacidades físicas básicas
La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.
Requieren procesos metabólicos.
Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es
decir, se precisa de todas las capacidades en mayor o menor medida.
Hacen intervenir grupos musculares importantes.
Determinan la condición física del sujeto.
https://www.vidadeportiva.es/capacidades-fisicas-basicas-fuerza-
resistencia-flexibilidad-y-velocidad/
 RECORTE Nº 05
Fuerza
Es la capacidad para vencer una resistencia o contrarrestarla por medio
de la acción muscular.
Tipos:
Según el tipo de contracción:
Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni
acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia. Ej: Empujar una
pared.
Fuerza isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente,
pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con
aceleración) o Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con
desaceleración). Ej: Levantar una pesa.
Según la resistencia superada:
Fuerza máxima: es la posibilidad que tiene el músculo de contraerse a una
velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
Fuerza explosiva: (velocidad): es la capacidad que tiene el músculo de
contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.
Fuerza resistencia: es la cabida que tiene el músculo de vencer una
resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera
como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga
duración.
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resistencia-flexibilidad-y-velocidad/
RECORTE Nº 06
Resistencia
Es la capacidad para mantener voluntariamente un esfuerzo muscular,
eficientemente, durante el mayor tiempo posible.
Tipos:
Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para
mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo
de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio
entre el gasto y el aporte de O2. Ej: Carrera
Resistencia anaeróbica: es la cabida que tiene el organismo para
mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo
posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado.
Ésta a su vez, puede ser:
Anaeróbica láctica: existe formación de ácido láctico. La degradación de
los azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se
realiza en ausencia de O2.
Anaeróbica aláctica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no
hay producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.
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resistencia-flexibilidad-y-velocidad/
 RECORTE Nº 07
Velocidad
Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor
tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve
que no produzca fatiga
Tipos:
Velocidad reacción: capacidad de responder con un movimiento, a un
estímulo, en el menor tiempo posible. Ej. Salida al oír el disparo en una
carrera de 100m.
Velocidad gestual: velocidad de realización de un gesto aislado. También
llamada velocidad de ejecución. Ej. Lanzar la pelota de béisbol.
Velocidad desplazamiento: posibilidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de
repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales. Ej. Correr o andar.
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resistencia-flexibilidad-y-velocidad/
RECORTE Nº 08
Flexibilidad
Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad
muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad
y destreza.
Tipos:
Flexibilidad estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de
adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de
estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos
segundos. Pueden ser movimientos ayudados. Ej. Estiramientos estáticos.
Flexibilidad dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un
movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo
estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento
de una o varias partes del cuerpo. Ej. Estiramientos balísticos.
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resistencia-flexibilidad-y-velocidad/