Centro Universitário Leonardo Da Vinci

NELSON FELIPE FELIX DA SILVA

EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO (LEF0953)

PLANO DE INTERVENÇÃO
Estágio

JAGUARETAMA-CE
2023
 SUMÁRIO

1 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO ..................................................................... 3

2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA ................................................................... 3

3 OBJETIVOS ............................................................................................... 4

4 METODOLOGIA ......................................................................................... 5

REFERÊNCIAS ..............................................................................................8
 1 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO

O presente trabalho com o tema efeitos positivos do treinamento de força

para idosos, tem como propósito mostrar os benefícios dessa prática na
qualidade de vida desses indivíduos, assim como seus efeitos positivos a nível
fisiológico. Tendo em mente que a velhice está tradicionalmente associada a
limitações e/ou incapacidade este plano de intervenção destina-se à através das
práticas desenvolvidas proporcionar aos praticantes entretenimento, socialização
e novas descobertas e principalmente ressaltar suas capacidades físicas. Este
estudo foi realizado mediante pesquisa bibliográfica e complementado pelo
método da observação na coleta de dados, com o intuito de contribuir para a
formação de profissionais da educação física.

Área de concentração: Grupos Especiais.

Palavras-chave: Envelhecimento; Qualidade de vida; Autonomia; Exercícios em

idosos; Treino de força;

2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

De acordo com o Ministério da Saúde podemos compreender o

envelhecimento como:
Um processo natural, de diminuição progressiva da reserva funcional
dos indivíduos – senescência - o que, em condições normais, não
costuma provocar qualquer problema. No entanto, em condições de
sobrecarga como, por exemplo, doenças, acidentes e estresse
emocional, pode ocasionar uma condição patológica que requeira
assistência - senilidade. (MINISTÉRIO DA SAÚDE,2006, p.8).

Esse processo irreversível tem gerado uma preocupação no homem não

só pelas mudanças físicas, mas pelas percepções sociais dele. “Em nossa
sociedade o homem rejeita o envelhecimento, não se conformando com sua
evidência. E a terceira idade desperta sentimento negativo como piedade, medo
e constrangimento” (SPIRDUSO, 2005 apud SOUZA et al, 2013, p.166).

A Organização mundial da Saúde define qualidade de vida como sendo:

 a percepção que o indivíduo tem de sua posição na vida dentro do
contexto de sua cultura e do sistema de valores de onde vive, e em
relação a seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações. É um
conceito muito amplo que incorpora de uma maneira complexa a saúde
física de uma pessoa, seu estado psicológico, seu nível de
dependência, suas relações sociais, suas crenças e sua relação com
características proeminentes no ambiente (OMS, 1994 apud OMS,
2005, p.14).

A perda de força está intrinsecamente ligada à a perda de autonomia,

segundo a OMS (2005) durante o processo de envelhecimento a habilidade de
manter sua autonomia e independência é fator determinante na qualidade de
vida de um indivíduo. Um outro exemplo de perda de autonomia que está
relacionado à perda de força é a dificuldade na realização de atividades
cotidianas, Souza et al (2013) apontam que tanto a redução da força como a
redução da capacidade de gerar força rapidamente podem causar dificuldades
ao subir e descer escadas ou sentar e levantar de uma cadeira.
A força necessária para executar determinadas tarefas pode
representar, no idoso, um esforço máximo ou supramáximo quando
comparado com a mesma tarefa realizada por indivíduos mais jovens
(e mais fortes). O resultado final da redução da capacidade fisiológica é
o descondicionamento, a perda da independência... (FRONTERA,
1997, p. 76).

Frontera (1997) relata que as adaptações funcionais ao treinamento de

força implicam em maior resistência para caminhada, maior tempo de equilíbrio
menor tempo para subir escadas e redução no risco de quedas.
Através de uma revisão de literatura SILVA et al (2017, p. 50) conclui que “o
treino de força é uma componente crucial num programa de exercícios para
idosos, tornando-se numa forma privilegiada de contrariar as alterações próprias
do envelhecimento”.

3 OBJETIVOS

Este trabalho tem como objetivos específicos:

 Apontar as variáveis utilizadas em um treino de força para idosos;
 Conceituar envelhecimento e qualidade de vida;
 Ressaltar a importância de treinos de força na terceira idade;
 Apresentar programas de exercícios de força específicos para idosos;
4 METODOLOGIA

Para alcançar os objetivos propostos foi realizada uma pesquisa

bibliográfica livre para corroborar com as informações apresentadas, também foi
feito o uso de uma técnica de pesquisa qualitativa, a observação, para a coleta
de dados. Este estágio foi realizado em uma academia de musculação (Team
Felix), em Jaguaretama, Ceará, utilizando os equipamentos da mesma, a equipe
conta com um time de 6 colaboradores e 2 estagiários, seu horário de
funcionamento é de 5h às 10h e de 11h às 21h. O espaço é amplo e conta com
rampas de acesso para pessoas com deficiência, recepção, sala de musculação
com várias máquinas, esteiras e bicicletas ergométricas, 2 banheiros e uma sala
para avaliação física ou outro tipo de consulta.

Foi realizado como intervenção um método de treinamento de força com

dez idosos de idade superior a 60 anos. O treinamento, que será descrito nos
quadros 1 e 2, foi realizado quatro vezes por semana sob a supervisão de um
profissional responsável. Todos os exercícios foram feitos respeitando a
mobilidade articular e a condição de saúde de cada indivíduo. O treino de MMSS
possui intervalo de 1:30 a 2:00 minutos para cada série e o treino de MMII de
2:00 minutos. O treino de MMSS era realizado nas segundas e quartas-feiras ou
terças e sextas-feiras dando assim o descanso recomendado, a mesma lógica
se aplica ao treino de MMII.

No período em que se iniciou o treino alguns alunos apresentaram

dificuldades para realizar alguns movimentos simples como agachamento, flexão
de joelhos, afundo e desenvolvimento de ombros, para melhorar a performance
durante esses exercícios de mobilidade articular foi implementado o uso de
bastões de madeira e mini bands. Além dessas dificuldades observou-se timidez
em alguns alunos e em outros medo de realizar certos movimentos durante os
exercícios, mas mesmo assim o faziam. As dificuldades na realização dos
exercícios citados acima, devido a pouca força ou pouca mobilidade articular
foram sendo superadas no decorrer do período de treinamento, assim como a
timidez, aos poucos os alunos iam demonstrando maior empolgação com os
exercícios e melhor execução, isso também se deve ao fato de serem muito
dedicados, raramente alguém faltava aos treinos
Foi possível notar no final do estágio que já havia melhora ao caminhar, na
desenvoltura, no equilíbrio e mobilidade durante a execução dos exercícios e na
interação social, pois entre os alunos do estudo e os outros frequentadores da
academia havia um clima descontraído e de muita brincadeira.
Com as observações e as leituras realizadas para escrever este plano de
intervenção foi possível concluir que o treino de força é imprescindível para a
população idosa e que além dos benefícios físicos do treinamento, eles são
beneficiados por estarem incluídos em um ambiente com pessoas de todas as
idades e por terem uma rotina de atividades fora de casa durante a semana.

Quadro 1 — Treino de força para membros superiores (MMSS).

Exercício Repetições Execução

Desenvolvimento de ombros 2 séries de 15 repetições
na máquina: (aquecimento) com
aproximadamente 40% de
1RM (uma repetição
máxima), mais 3 séries de 10
repetições com 60% de
1RM.
Elevação lateral de ombros 4 séries de 8 repetições com
(abdução plano sagital): 70% de 1RM.
Puxada alta frontal com 4 séries de 12 repetições
pegada aberta: com 60% de 1RM.
Remada baixa com pegada 3 séries de 10 repetições
neutra: com 70% de 1RM.
Sentado na barra com o
tronco ereto e mãos em
pronação, realiza-se a
extensão total do cotovelo
empurrando a carga no
plano vertical da máquina,
em seguida faz-se flexão do
cotovelo voltando a posição
inicial do movimento.
De pé, com um halter em
cada mão, com pegada
neutra, realiza-se uma
elevação simultânea dos
braços em abdução no plano
sagital até a altura dos
ombros, em seguida retorna-
se à posição inicial sem
perder a tensão durante o
movimento.
Sentado sobre o banco da
máquina, mão em pronação
com pegada maior que a
largura dos ombros, puxa-se
a barra em direção ao peito
até que os cotovelos estejam
perpendiculares ao solo,
contraindo as costas, e
retorna-se à posição inicial.
Sentado com a coluna ereta,
mão em posição neutra,
pernas estendidas ou com
semiflexão dos joelhos,
puxa-se a barra em direção
ao umbigo fazendo uma
flecha de cotovelo de
aproximadamente 90°

Supino vertical na máquina:
Crucifixo na máquina:
Tríceps francês com halter:
Rosca bíceps alternada com
halteres:
Fonte: dados da pesquisa (2023)
Quadro 2 — Treino de força para membros inferiores (MMII):
Exercício
Agachamento com auxílio de
um banco ou na barra
guiada:
3 séries de 8 repetições com
60% de 1RM.
3 séries de 12 repetições
com 70% de 1RM.
4 séries de 8 a 10 repetições
com 60% de 1RM.
4 séries de 8 repetições com
60% de 1RM.
Repetições
2 séries de 12 repetições
(aquecimento) mais 3 séries
de 8 repetições com 60% de
1RM.
aproximando as escápulas e
contraindo os músculos das
costas, em seguida retorna-
se à posição inicial.
Sentado sobre o banco da
máquina, pegada em
pronação ou neutra realiza-
se uma extensão do cotovelo
no plano transverso, em
seguida retorna-se à posição
inicial.
Sentado sobre o banco da
máquina com o tronco ereto,
pegada em posição neutra,
realiza-se uma
abdução/adução de ombros
no plano transversal na
altura do peito aproximando
uma mão da outra, em
seguida retorna-se à posição
inicial.
Pode ser realizado de pé ou
sentado, segura-se com as
duas mãos o halter acima da
cabeça, em seguida faz-se
se uma flexão de cotovelo
deixando o halter suspenso
na altura da cervical, em
seguida retorna-se à posição
inicial.
Pode ser realizado de pé ou
sentado, segurando um
halter em cada mão realiza-
se de forma alternada uma
flexão de cotovelo, levando o
halter até a altura do peito,
em seguida retorna-se à
posição inicial.
Execução
Com as pernas afastadas na
largura dos ombros, tronco
ereto e com uma leve flexão
no quadril, agacha-se até 90°
de amplitude (ou de acordo
com a mobilidade de cada
pessoa) flexionando os
joelhos enquanto empurra o
quadril para trás,
equilibrando o peso do
tronco para não cair, em
seguida retorna-se à posição
inicial.
 Leg press 45°: 4 séries de 8 repetições com Deitado em decúbito dorsal
70% de 1RM. sobre o banco da máquina,
pernas em afastamento
perpendicular na largura dos
ombros, realiza-se uma
flexão dos joelhos a 90° de
amplitude
(preferencialmente),
deixando a plataforma do leg
descer em direção ao corpo,
em seguida retorna-se à
posição inicial sem estender
completamente.

Obs.: Deve-se destravar a

máquina para iniciar o
movimento e trava-la sempre
que terminar.

Cadeira extensora: 4 séries de 12 repetições Sentado na cadeira ajusta-se

com 70% de 1RM. o encosto de acordo com o
tamanho da pessoa de modo
que o seu joelho não
ultrapasse o eixo de
movimento do braço de
alavanca da máquina, faz-se
uma extensão completa de
joelho no plano sagital
contraindo quadríceps, em
seguida retorna-se à posição
inicial.

Mesa flexora: 4 séries de 8 repetições com Deitado em decúbito ventral

60% de 1RM. sobre a mesa com a coluna
alinhada, ajusta-se os
joelhos de forma que a rótula
fique livre e bem próxima ao
eixo de movimento da
máquina, realiza-se uma
flexão de joelhos trazendo os
calcâneos em direção ao
glúteo, em seguida retorna-
se à posição inicial.

Fonte: dados da pesquisa (2023)

REFERÊNCIAS

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de

Atenção Básica. Envelhecimento e saúde da pessoa idosa. Brasília, 2006.
(Série A. Normas e Manuais Técnicos) (Cadernos de Atenção Básica, n. 19).
Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/
evelhecimento_saude_pessoa_idosa.pdf . Acesso em: 03 jun. 2023.
FRONTERA W. R. A importância do treinamento de força na terceira idade.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte. V3, N3, (Jul/Set) 1997. Disponível
em:
https://www.scielo.br/j/rbme/a/bNgZGXb8LHf5sSdg688fxLv/?format=pdf&lang=pt
Acesso em: 08 jun.2023

OMS. Envelhecimento Ativo: Uma Política de Saúde. Tradução Suzana

Gontijo. Brasília: Organização Pan-Americana da Saúde, 2005. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/envelhecimento_ativo.pdf
Acesso em: 04 jun. 2023.

SILVA F.M. et al. Recomendações para o treino de força em idosos: uma

breve revisão da literatura. Revista Científica da Universidade do Mindelo,
2018.
Disponível em:
https://repositorio.ipcb.pt/bitstream/10400.11/6078/1/Rumus_Article.pdf. Acesso
em: 04 jun.2023.

SOUZA D. F. G. et al. Efeitos da Musculação na Composição Corporal de Idosos.

Trindade: Faculdade União de Goyazes, 2013. Disponível em:
https://fug.edu.br/repositorio/2013-1/EdiFisica/EFEITOS%20DA%20MUSCULA
%C3%87%C3%83O%20NA%20CO.MPOSI%C3%87%C3%83O
%20CORPORAL%20DE%20IDOSOS.pdf.
Acesso em: 06 jun. 2023.