Treino completo de

Perna

KAI GREENE
 Sua filosofia de treino
Por que tememos, o medo? O que há em admitir algo que nos assusta?
Sem medo, o sucesso viria muito fácil. Ninguém teria que trabalhar pelo
que quisesse porque não teria medo do fracasso. Abraçar nossos medos é
como avançamos e damos um passo mais perto de onde queremos
estar. Com medo de trabalhar em um emprego indesejável para sempre?
Não, você tem medo de correr atrás do emprego dos sonhos que deseja.
Às vezes, nossos medos mudam e podem induzir uma névoa sobre o que
estamos tentando ver. Abraçar o medo é a única maneira de navegar
nessa névoa de dúvidas e turbulência. E só então que podemos superar
nossos medos e ver o que realmente somos feitos.

Fique firme e torne-se maior que o próprio medo.

É hora de construir pernas colossais.

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 Treino de Hipertrofia
Hipertrofia e pernas andam juntas como manteiga de amendoim e geleia.
Bombas de exercício que vão te deixar com as pernas bambas. Ao fazer
pernas, é importante evitar implementar algum tipo de variação de força
em seu treinamento.

Com princípios de hipertrofia você faz isso; 10 repetições, mas dentro de

uma faixa de 1RM (Rep Max). Também é importante manter a forma ao
fazer as pernas, isso pode soar como senso comum, mas ao atingir esse
tipo de volume, você se sentirá muito cansado e trêmulo. A hipertrofia
destina-se a inundar o músculo com sangue, então quando seus
quadríceps parecem estar oscilando quando você anda, isso significa que
você está fazendo certo.

Certifique-se de fazer alguns alongamentos leves entre as séries para

ajudar o acúmulo de ácido lático.

Mantenha os períodos de descanso em torno de 90 segundos e

certifique-se de manter-se hidratado para evitar cãibras!

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 Implementando a
Hipertrofia
1. Qual é a sua 1 repetição máxima? (no treino de peito eu falei mais a
respeito disso)
2. Que nível de movimentos atléticos você pode fazer com boa forma sem
se machucar? Depois de conhecer seus limites, escolha seu nível de treino.
Lembre-se de mover-se devagar e certifique-se de escolher a dificuldade
correta de peso! Não malhe o EGO, estará apenas enganando a si mesmo!

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Aquecimento e Recuperação
Antes de pular para as pernas, vá para a esteira e faça uma caminhada
leve por 10 minutos para fazer o sangue circular.

Se você precisar fazer alguns alongamentos balísticos para soltar os

quadris e os joelhos antes de entrar em treinamento.

● Otimizando a Recuperação

Este treinamento pode ser cansativo, eu recomendo que você não pule a
recuperação.

Certifique-se de passar de 7 a 10 minutos caminhando como um

relaxamento, seguido de rolamento de espuma e alongamento estático.

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 Qual o seu objetivo?
● Calcule seus Macros.

Queima de Gordura:
1. 0.8g - 1g de proteína por peso corporal.
2. 0.75g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.4g de gordura por peso corporal.

Ganho de Massa:
1. 1.2g - 2g de proteína por peso corporal.
2. 1.5g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.5g de gordura por peso corporal.

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 Hora do TREINO!!!!!!
Você notará o uso de 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c, etc. em seu programa de
exercícios. Se você não estiver familiarizado com esta programação, ela
simplesmente descreve a ordem dos exercícios. O número descreve o
grupo de exercícios enquanto a letra descreve os exercícios que se
enquadram neste grupo.

Por exemplo, 1a, 1b e 1c seriam 3 exercícios diferentes dentro do mesmo

grupo, o que significa que são executados consecutivamente (super
séries) sem descanso. Depois de realizar os 2 ou 3 exercícios sem
descanso, faça o período de descanso prescrito ficha de exercício e repita.

Em contraste, 1 e 2 sozinhos significariam que são exercícios

completamente separados. Neste caso, você executaria todas as suas
séries para 1 e depois passaria para 2.

Por exemplo:

1A. Afundo- 15 reps

1B. Agachamento - 15 reps
1C. Glúteos - 15 reps

Ratificando: Nesse exemplo, você tem que fazer todos esses exercícios
juntos e sem descanso.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
1. Treino Para Iniciantes:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

60% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Agachamento no 3x10 3x10 4x10 4x10

Smith

2A Leg Press 3x15 3x15 4x15 4x15

2B Panturrilha no Leg 3x10 3x10 4x10 4x10

Press

3A Avanço(passada) 3x15 3x15 4x15 4x15

3B Agachamento 3x15 3x15 4x15 4x15

com salto(com
halteres)

4A Cadeira Extensora 3x15 3x15 4x15 4x15

5A Mesa Flexora 3x15 3x15 4x15 4x15

O que é 60% de 1RM? Por exemplo: Se 20 kg for o peso máximo que você
consegue levantar no supino para fazer 1 única repetição… Então 60% será
12 quilos.

Segue essa lógica para todos os outros exercícios da ficha.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
2. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

65-70% 1RM Seman Semana 2 Semana 3 Semana 4

a1

1A Agachamento
Frontal com Barra 4X10 4X12 5X10 5X10

1B Afundo com
Halteres 4x15 4x15 5x10 5x10

2A Stiff com Halteres

4x10 4x12 5x10 5x10

2B Agachamento
(com pernas mais 4x10 4x12 5x10 5x10
juntas)

3 Leg Press 1x30 1x30 1x30 1x30

4A Panturrilha no Leg
Press 4x10 4x10 4x12 5x10

4B Avanço(passada) 4x10 4x10 4x12 5x10

5A Cadeira Extensora 4x10 4x10 4x12 5x10

5B Ponte para 1x Até a 1x Até a 1x Até a 1x Até a

gluteos falha falha falha falha
Atenção: Relembrando que os treinos com as mesmas cores são feitos
juntos!

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 Ficha de TREINO!!!!!!
3. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

70-75%-1RM Seman Semana 2 Semana 3 Semana 4

a1

1A Elevação pélvica 4x15 4x15 5x12 5x12

com barra

2A Agachamento com 4x15 4x15 5x12 5x12

barra

3A Panturrilha em pé 4x15 4x15 5x12 5x12

na máquina

3B Agachamento 4x15 4x15 5X12 5X12

Sissy

3C Leg Press 3x até 3x até a 3x até a 3x até a

a falha falha falha falha

4A Cadeira Abdutora 4x12 4x12 5x10 5x10

4B Afundo com Barra 4X12 4X12 5X10 5X10

5A Stiff com Barra 2x30 3x30 3x30 4x até a

falha

5B Cadeira Extensora 4x até 4x até a 4x até a 4x até a

a falha falha falha falha

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 Guia de Exercícios

Agachamento no Smith

Leg press

Panturrilha no Leg
Press

Avanço(passada)

10
Agachamento com
salto(com halteres)

Cadeira Extensora

Ponte para Gluteos

Elevação pélvica com

barra

11
Agachamento com
Barra

Agachamento frontal
com barra

Afundo com Halteres

Stiff com Halteres

12
Agachamento (com
pernas mais juntas)

Panturrilha em Pé na
Máquina

Agachamento Sissy

Cadeira Abdutora

13
Afundo com Barra

Stiff com Barra

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 Dúvidas Frequentes
P: Devo comer mais no leg day?

R: A resposta curta é não, pensar que você precisa consumir mais para
uma parte específica do corpo é desinformação.

P: Por que sinto dor nas costas quando agacho?

R: É muito comum que algumas pessoas sejam pouco ativas em seu

núcleo (abdominais) durante o treinamento em geral. No entanto, quando
se trata do treinamento de perna, geralmente estamos movendo peso
muito mais pesado. Sem um core forte, estamos pedindo aos músculos
secundários para estabilizar os movimentos.

P: E se meu músculo mais forte são as pernas? Como faço para sentir mais elas?

R: Faça alguns movimentos de pré-exaustão, como estocadas ou extensões de

quadríceps para cansar o músculo, depois faça seus outros movimentos.

E o mais importante… DEIXE SEU EGO EM CASA!

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