http://socijalnafobija.blogspot.

com

UVOD - Seansa br 1 - prvi dio

UVOD
Seansa br. 1

(Prevedeno sa zvucnih zapisa.)

Dobrodosli. Vi slusate seansu broj jedan serije prevladavanja socijalne

anksioznosti, korak po korak. Cilj ovih seansi je da se dosljednim nacinom

pomogne da prevladate poremecaj socijalne anksioznosti, ponekad zvane

socijalna fobija koju ima 7 do 8 posto populacije i jedna je od najvecih mentalnih i

zdravstvenih problema na svijetu. Prevladavanje socijalne anksioznosti nije lak

zadatak. Govorimo o reprogramiranju nacina na koji razmisljate, mijenjanju

nacina na koji opazate stvari i olaksavanja vašeg života i to na nacin na koji vi to

želite.

Dobra vijest je da danas znamo kako da prevladamo socijalnu anksioznost. To je

dokazano kroz istrazivacke studije i klinicka iskustva. Dobiti ćete neophodne

alate, metode, koncepte, strategije i tehnike da zapocnete proces prevladavanja

socijalne anksioznosti. Što dosljednije čitate i primjenjujete ovo, brze i lakse ce

vas cilj biti dostignut. Kao psiholog i direktor Instituta za socijalnu anksioznost

osjecam se privilegiran zato sto vidim ljude kako svakodnevno napreduju u

prevladavanju socijalne anksioznosti. Terapija je uvijek najteza u pocetku dok se

navikavate na nove metode i tehnike i dok ih vjezbate i pojacavate. Vase

vjezbanje ce izazvati trajne promjene u nacinu kako vas mozak procesuira stvari i

reagira. Osoba koja je odlucna prevladati socijalnu anksioznost ce izabrati da

napreduje koristeci terapiju cak i kad zivotne okolnosti postanu teske za nju. Ova
vrsta upornosti garantira da ce osobi biti bolje.

Kada krenete sa ovom sveobuhvatnom kognitivno - bihevioralnom terapijom

(CCBT), vasa socijalna anksioznost ce poceti iscezavati i omogucit vam da

pocnete zivot oslobođen od anksioznosti, izbjegavanja i ogranicenja. Nema

nacina da pogrijesite u ovom procesu. Sama terapija nije teska. Jedina stvar je da

pronađete 30 minuta bez uznemiravanja dnevno. Ako ste uporni i dosljedni u CBT,

vi ćete uspjeti. Jedini moguci nacin da ne uspijete je da odustanete. Srecom,

mogu vam reći da vecina ljudi to ne odluci. Ali vise o ovome kasnije.

Prije svega da se predstavim. Ja sam Tom, psiholog koji se specijalizirao u

lijecenju poremecaja socijalne fobije ili socijalne anksioznosti. Moje zanimanje za

socijalnu anksioznost i da pomazem ljudima da prebrode ovaj poremecaj, mi je

dosao sasvim prirodno. Jer sam ja sam živio u nocnoj mori zvanoj socijalna

anksioznost preko 20 godina. U mom najgorem stanju, nisam čak mogao ni izaci

iz kuće da pogledam npr u poštanski sandučić, ako bih vidio susjede ispred svoje

kuće. Bojao sam se da ce pricati sa mnom. Morao bih im odgovoriti i onda im ne

bih imao nista za reci i moj glas bi slabio ili bih ga izgubio potpuno. Samo

razmišljanje o tome kako pravim budalu od sebe činilo me je jako zbunjenim.

Onda bih se povukao nazad u kuću, i razmišljao kako sam se budalasto osjecao i

kako sam glupo izgledao dok nisam postao depresivan zbog toga. Bio sam

siguran da su moji susjedi bili kritični u vezi mene. Bio sam siguran da su mislili

da sam čudan i da me nisu voljeli. Ali kasnije, kad sam bio smireniji i racionalniji,

znao sam da te misli u stvari nisu istinite.

Moja socijalna anksioznost je bio stalan svakodnevni strah. Ali sam imao jos jedan

paralelan strah, da cu nekako izgubiti svoj posao i da cu postati beskucnik. I to je

bilo iracionalno, ali me je plasilo vise nego bilo što drugo i tjeralo me da idem na

posao čak iako mi je socijalna anksioznost cinila da se osjecam tako da vise ne

mogu to podnjeti. Anksioznost na poslu je bila tako mocna i snazna da sam se

mucio mjesecima i mjesecima unaprijed kad bi se neki drustveni događaj u

buducnosti trebao zbiti, kojem sam morao prisustvovati zbog mojih obaveza na

poslu. Poceo bih brinuti o tome i bojati se, mjesecima i mjesecima unaprijed.

Samo razmisljanje o tome me je plašilo i pravilo mi je grozan osjecaj u želucu.

Ova ekstremna anksioznost iščekivanja koju sam osjecao je karakteristika

poremecaja socijalne fobije. Moj racionalni um mi je govorio da je sve u redu. Ali

to kako sam se osjecao je bilo mnogo snaznije od mojih racionalnih misli. I moja

osjecanja su mi govorila da necu uspjeti. Da cu napraviti budalu od sebe. I da cu

se zalediti i da necu moci nista uciniti.

Tokom tih sumornih dana, bio sam profesor u srednjoj skoli. Svake godine moj

razred je sudjelovao u povorci na svecanoj bini na kraju godine prilikom dodjele

diploma, sto je znacilo da sam morao hodati po bini. Iako tada nisam morao nista

govoriti, sama pomisao da moram stajati pred stotinama ljudi, mi je bila

stravicna.

Jos uvijek se sjecam kad sam bio na kampiranju stotinama kilometara daleko od

grada. Tada sam gledao u zvjezdano nebo i imao sam samo jednu misao: Dodjela

diploma će biti za dva mjeseca a ti ćeš morati voditi svoj razred na binu pred

stotinama ljudi. Napraviti ćeš budalu od sebe. Sve oci će biti uprte u tebe. Ljudi

će primjetiti tvoj strah i smijati će ti se. Biti ćes ponižen. Socijalna anksioznost mi

je prevrtala želudac od straha i sve o čemu sam mogao razmišljati je bila dodjela

diploma gde cu ja biti u centru zbivanja i gdje ću dati svima jos jednu šansu da

me vide posramljenog i poniženog u javnosti. Anksioznost iščekivanja je ubila bilo

kakav mir ili uživanje koje sam mogao osjetiti u datom trenutku.

Kako je vrijeme prolazilo a meni je postepeno bilo bolje, nasao sam se na

postdiplomskim studijima. Dobio sam magisterij i doktorat. Proveo sam nekoliko

godina kao profesor psihologije na Sveučilištu dok se nisam preselio natrag kući i

otvorio privatnu psiholosku kliniku. Od 1994. fokusirao sam se na ljecenje 3

najveca anksiozna poremecaja, socijalne anksioznosti, paničnih napada i

generalne anksioznosti. Usprkos misljenju u javnosti, socijalna anksioznost je

najveca po brojnosti. Zbog toga smo 1999. promijenili naziv u Institut za socijalnu

anksioznost i sada se samo brinemo za ljude koji imaju neki oblik poremecaja

socijalne anksioznosti. To me je fasciniralo; u svijetu su milijuni ljudi koji pate od

ovog problema, bez dijagnoze i koji jos uvijek ne znaju od čega boluju. 7 do 8

posto populacije zivi nocnu moru zvanu socijalna anksioznost u ovom trenutku.

Tek nedavno je obracena paznja na socijalnu anksioznost a specijalisti znaju vrlo

malo o njoj. Tipicno je za osobu koja ima socijalnu anksioznost da misli da samo

ona ima taj problem na cijelom svijetu sa groznim emocionalnim simptomima. Ja

to razumijem. Ja sam to osjecao cijelo vrijeme, prije mnogo godina, prije bilo

kakvog istrazivanja, ili knjiga koje su bile na raspolaganju o ovoj temi. Danas se

srecom moze pomoci ljudima sa socijalnom anksioznoscu da shvate sa cim imaju

posla i da je prevladaju.

Kao sto sam spomenuo, na Institutu za socijalnu anksioznost, mi smo zabrinuti za

milijune ljudi koji pate od socijalne anksioznosti i koja bi najbolja metoda bila da

ih se dosegne. Mi smo diskutirali o ovome mnogo puta. Na primjer, ja pisem, mi

odrzavamo web siteove, imamo mailling listu, osnovali smo neprofitnu

organizaciju i drzimo medjunarodnu CCBT terapeutsku grupu za socijalnu

anksioznost. Dok je sve ovo dobro, ovo su ogranicene metode i ne dopiru do

dovoljno ljudi. Otvorili smo dva velika web sitea. Prema emailovima koje smo

dobili oba su vrlo korisna. Ali stalno primamo poruke od ljudi koji pokusavaju naći

terapeute u svojim gradovima koji su se specijalizirali za ljecenje socijalne

anksioznosti i mi imamo vrlo malo da im ponudimo. Mnogo puta ne znamo gdje

da ih uputimo da prime odgovarajucu pomoc. Zatim, nekolicina ljudi su nam

poslali email da ne mogu uopce otici kod terapeuta. Oni su previse anksiozni da

izadju iz kuce i potraze strucnu pomoc. Oni su previse ocajni i tesko je za njih da

uopce dogovore tretman. Pa, da li da im pomognem telefonom? Iako smo primili

pozitivne reakcije za telefonsku pomoc, cinilo nam se da to nije prakticno da im

omogucimo na taj nacin pomoci. Također na taj nacin ne mozemo dostici najveci
broj ljudi u najkracem periodu vremena. Zato smo odlucili da se napravi ova

serija audio seansi za prevladavanje socijalne anksioznosti sa nadom da će ova

serija imati mnogo vecu publiku i da ce imati mnogo duzi utjecaj za ljude zeljne

da prevladaju ovaj devastirajuci poremecaj anksioznosti. Ako se ova metoda

koristi uporno, ocekuje se da ce biti od koristi za svakog sa socijalnom

anksioznoscu. Svaka metoda i strategija ce biti objasnjena i znamo da

funkcionira. Upornost i vjezba su dva najvaznija elementa u prevladavanju svakog

anksioznog poremecaja. Dobra vijest je da su tisuce ljudi prevladali socijalnu

anksioznost a i vi ćete također.

Akronimi koje trebate zapamtiti:

Social anxiety disorder - SAD

Comprehensive Cognitive Behavioral Therapy - CCBT (ili CBT)

Sta je socijalna anksioznost? Pogledajmo glavne simptome i manje znane

simptome koji ponekad prate socijalnu anksioznost. Ako iskusite samosvjesnost

dok ste u centru pažnje ili osjetite da ste izloženi, ako mrzite kad ste u centru

paznje, ako mrzite kad idete po prostoriji i predstavljate se, ako ne volite govoriti

pred ljudima, posebno strancima, ako se osjecate samosvjesni kad ste u javnosti

ili imate anksiozno iscekivanje oko buducih događanja, ako se osjecate inhibirano

u socijalnim situacijama čak i kad želite reci nesto, ako ne znate sto da kazete u

socijalnim situacijama i osjecate se anksiozno u vezi toga tada vjerojatno imate

socijalnu anksioznost. Fizicki simptomi mogu pratiti ove strahove, ukljucujuci brzo

kucanje srca, prekomjerno znojenje, stezanje misica, posebno vrata i lica. Drugi

simptomi su zamrzavanje lica, crvenjenje, gastro intestinalni problemi i teskoce

sa disanjem. Čest je i problem sa kontaktom očima ali je najcesci simptom stalan,

intenzivan strah koji nece nestati u javnim situacijama.

Simptomi koje neki ljudi imaju ali nemaju svi sa ovim poremecajem ukljucuju

drhtanje ili treperenje ruku u javnosti kao sto je ispisivanje čeka ili potpisivanje
dokumenata, crvenjenje, problemi sa gutanjem... Zatim nemogucnost

telefoniranja ili primanja poziva, jedenje u javnosti, teškoce u javnim toaletima,

teskoce u cekanju u redovima i problemi sa anksioznoscu među gomilom ljudi.

Nema svatko fizioloske simptome, neki ljudi imaju neke druge a anksioznost u

socijalnim situacijama je glavni problem. Anksioznost je ta koja izaziva te fizicke

simptome, i koju moramo reducirati u terapiji. Kako anksioznost postepeno

jenjava, tako i fizicki simptomi povezani sa njomse smanjuju. Neki ljudi razvijaju

dismorfofobiju, i misle da je nesto pogresno sa nekim djelom njihovog tijela

obicno na licu ili vratu. Zatim, gutanje u javnosti... Ovo su samo primjeri

simptoma i ljudi ponekad imaju i druge probleme. Svi ovi simptomi su tipicni za

ovaj problem i iskusili su ih milijuni ljudi na svijetu. Nas je zadatak da radimo na

ovim problemima, da ih postanemo svijesni i smanjimo inhibicije. Ne samo da je

ovo moguce nego ako ste uporni i dosljedni i ako vjezbate, vi cete poceti

prevladavati socijalnu anksioznost. Što vise vjezbate odmaknuti ćete se za po

jedan korak dalje od anksioznosti i jedan korak blize tome što zelite biti.

UVOD - Seansa br 1 - drugi dio

O povjesti socijalne anksioznosti

Socijalna anksioznost je najmanje znana od svih anksioznosti jer se terminologija

socijalna anksioznost ili socijalna fobija nije pojavljivala redovno u psiholoskoj

literaturi do 1980-tih. 1990-tih je objavljeno jasno istrazivanje o socijalnoj

anksioznosti. Ranije nije bilo nikakvih tekstova.

"Zasto sam tako anksiozan? Zasto me neki ljudi plase? Zasto se plasim izaci sam

na ulicu? Zasto ne mogu imati normalan razgovor sa drugom osobom? Zasto se

uvijek osjecam anksiozno i neugodno u drustvu drugih ljudi? Zasto ne mogu cak

pogledati ni blagajnicu u prodavaonici, nasmijati se i reci dobar dan?"

Mozda ove stvari izgledaju jednostavno nekim ljudima, ali su one nocna mora
svaki dan za socijalno anksiozne i nemaju rjesenja. Godinu nakon godine ljudi su

zarobljeni u socijalnoj anksioznosti i plase se da se nikad nece izvuci. Ranije nije

bilo nikakvih tekstova o ovoj temi. Doktori cesto ne mogu pomoci a neki cak ni ne

vjeruju u sve ovo i malo ih ima ideju sto nije u redu. Mogu samo propisivati lijek

za lijekom koji ne djeluju.

Danas mozete prevladati socijalnu anksioznost uz pomoc sveobuhvatne

kognitivno bihevioralne terapije opisane ovdje. Istrazivaci na Klinici o poremecaju

anksioznosti na drzavnom Sveučilištu New Yorku, Albany, su objavili jasan clanak

o socijalnoj anksioznosti. Ti istrazivaci su poceli koristiti kognitivno bihevioralnu

terapiju na grupnim seansama 1990-tih i kao sto su predvidjeli, poceli su

primjecivati pozitivne promjene kod ljudi. Poslije tri mjeseca istrazivacki tim je

provjeravao te ljude sa grupne terapije da vide kako im ide i ljudi su prijavljivali

da su znacajno bolje, da imaju mnogo manje anksioznosti i da se poboljsanje

nastavlja.

Ovo je stvarno velika novost. Jednom kad se stvari pocnu odvijati u pozitivnom

smjeru, vas zivot se pocinje poboljsavati a vi se pocinjete mjenjati i napredovati.

Ako uzmete ovaj materijal u svoj um tako duboko da ga ne mozete zaboraviti, i

ovdje govorim o upornosti i dosljednosti, ako vjezbate nove navike razmisljanja i

strategije ponasanja i koristite ih u svakodnevnom zivotu, vas zivot ce se

znacajno poboljsati i vama ce postepeno biti bolje kako vrijeme prolazi. Od

pocetnih istrazivanja, efektivnost kognitivno bihevioralne terapije u socijalnoj

anksioznosti je ponovljena mnogo puta. Kognitivno bihevioralna terapija daje izlaz

iz zamke socijalne anksioznosti.

Vazna stvar u terapiji je zaustavljanje i kontroliranje automatskog negativnog

razmisljanja i mjenjanje razmisljanja u racionalnije interpretiranje. Ali se naglasak

stavlja na automatski kako vrijeme prolazi. Druge strategije koje cemo uciti su

kako da usporimo i smanjimo anksioznost, kako da vidimo sebe u svijetu oko nas
realisticnije, kako da budemo asertivni kad je potrebno, kako da imamo vecu

kontrolu nasih misli i osjecaja i kako da priđemo situacijama realisticnije i

racionalno. Mi radimo ovo polako, postepeno, korak po korak.

Poremecaj socijalne anksioznosti je treci najveci mentalni zdravstveni problem na

svijetu koji imaju milijuni ljudi. Ali cak i u velikim gradovima nema klinike koja se

specijalizirala za ljecenje socijalne anksioznosti koja ima CBT grupe. Zato je ova

serija seansi napravljena. Potrebno je mnogo hrabrosti za ljude sa socijalnom

anksioznoscu da uzmu telefon i dogovore terapiju. I kad odu na terapiju, cesto

uvide da terapeut ne razumije socijalnu anksioznost uopce. Da ne razumije kroz

sto prolazite svakodnevno, i da nema ideju kako da vam pomogne da prevladate

ovu unistavajucu anksioznost. Srecom, ovo se mjenja. Mnogi su ljudi sa

socijalnom anksioznoscu beznadni i bespomocni:

- Nitko ne razumije kroz sto prolazim. Ako ni doktor ne razumije, sto onda da ja

radim? Izgleda da mi nikad nece biti bolje.

Veliki broj ljudi sa socijalnom anksioznoscu su trazili pomoc ali je nisu dobili.

Socijalna anksioznost je poremecaj koji prozima citav zivot tako da rijetko tko to

razumije osim ako ju je iskusio u svom svakodnevnom zivotu. Mnogi ljudi,

ukljucujuci i profesionalce, nastavljaju gledati na socijalnu anksioznost i druge

anksiozne poremecaje kao nervoznost ili neurotizam. Oni ne mogu razumjeti kako

je zivjeti dnevno sa socijalnom anksioznoscu i kako se to cini nemoguce za ljude u

bilo cemu u vezi normalnog zivota. Na primjer, poremecaj socijalne anksioznosti

je vrlo ogranicavajuci jer previse događaja u zivotu izaziva anksioznost i

'ponasanje izbjegavanja'. Dakle, tipicno je za mnoge ljude sa ovim poremecajem

da uzimaju poslove daleko ispod njihovih sposobnosti jednostavno zato sto su

socijalni zahtjevi za drugi posao mozda previse stresni ili izazivaju prevelik

pritisak. Na nekom poslu je neophodno biti u centru paznje ili se od osobe ocekuje

da drzi poslovni sastanak. To su teski ako ne i nemoguci zadaci za mnoge ljude

koji imaju socijalnu anksioznost. Neki ljudi sa socijalnom anksioznoscu tesko

mogu zadržati posao uopće i traze neku vrstu drzavne pomoci. Ali nemaju svi sa

socijalnom anksioznoscu ono sto mi zovemo posao socijalne anksioznosti iako ih

mozda vecina ima. Mnogi ljudi nece prihvatiti nove zadatke ili unapređenje na

poslu jer će ih to staviti u poziciju da nadgledaju druge ljude. To je za njih nesto

sto ce izazivati previse pritiska i anksioznosti za njih da cak i razmotre.

Da pogledamo brojeve. Socijalna anksioznost je bila dugo vremena zapostavljen

poremecaj anksioznosti. Posljednji podaci pokazuju da u SAD-u oko 7 do 8 posto

populacije pati od nekog poremecaja socijalne anksioznosti. Velika vecina tih ljudi

ne znaju sto remeti njihove zivote i zato nikad ne zatrazi tretman. To je veliki

problem u svim godištima. Mala djeca razvijaju oblik socijalne anksioznosti koji ih

sprecava da idu u skolu. Druga djeca razvijaju vrstu socijalne anksioznosti zvanu

selektivni mutizam sto im pricinjava teskoce da govore naglas pred drugim

ljudima, cesto ukljucujuci i clanove obitelji. Sama socijalna anksioznost, iako

potice iz ranog djetinstva, obicno pocinje u kasnim tinejđerskim godinama. Mada

postoje i mnogi izuzeci. Neki ljudi razviju socijalnu fobiju u kasnijim godinama

zivota i ovo također moze biti tipicno. Zašto nastaje? Nitko nema potpun odgovor

na ovo pitanje. Izgleda da postoji predispozicija ka anksioznosti, ali utjecaj

sredine je jaci u nastanku socijalne anksioznosti, relativno u odnosu na druge

vrste anksioznosti. Vecina ljudi sa poremecajem socijalne anksioznosti imaju u

proslosti neku vrstu traume i/ili mnoge negativne zivotne dogadjaje u kojima su

se osjetili bespomocno. Iako roditelji, uža rodbina i okolina imaju utjecaj, ti

negativni zivotni događaji ne dolaze neophodno iz tih izvora. Tako da se ne moze

dati cista izjava u vezi uzroka socijalne anksioznosti.

Primjer: Jedan pacijent je zadirkivan i izazivan u školi od strane druge djece za

vrijeme srednje skole. Zvali su ga debeli i stalno je ismijavan zbog svoje debljine,

naocala i njegove stidljivosti. Nije mogao reagirati na zadirkivanje i to je samo

intenziviralo traumu. Zakopao je sav kriticizam i negativnost i postao inhibiran,

izbjegavao je drustvo i postao stresan. Nakon nekoliko godina stalnog negativnog

feedbacka on je poceo vjerovati u ono sto mu je govoreno. Jednom kad se to

dogodi, nastane socijalna anksioznost.

Neki odrasli ljudi sa socijalnom anksioznoscu su odrasli u negativnom

domacinstvu ili su "tuceni" u ovoj ili onoj formi. Nekako su kontrolirani od nekog

od roditelja na autoritativan nacin i 'istjeran' im je duh iz djeteta. U drugoj

situaciji clanovi porodice su zgazili prava djeteta i ostavili ga bez samopouzdanja

i samopostovanja.A često su roditelji ili jedan od njih bili hiper protektivni tj,

prezaštitnički su se odnosili prema svom djetetu. Ovo je sve plodno tlo za razvoj

socijalne anksioznosti.

U slijedecem primjeru inicijalno iskustvo dovodi do socijalne anksioznosti. Osoba

je imala sretno djetinstvo i skolu i razvila se u normalnu odraslu osobu dok nije na

poslu zahtjevano od nje da obavlja neke zadatke koji su iz nekih razloga, osobu

'zaledili' i uplasili. Cesto je ovo neocekivano, nikad se nije desilo ranije i zato je

traumaticno. Osoba je ostala u suzama u sljedecoj slicnoj situaciji koja joj se

desila. Neki pacijenti sa socijalnom anksioznoscu su vodili normalan zivot izuzev

kad bi otisli na posao. Na poslu, strah je izbijao kad bi trebali vršiti prezentaciju,

predstavljanje ili bi bili predstavljani poslovnim prijateljima i sefovima. Mada ovaj

strah nije izbijao van posla, desavao se u radnom okruzenju. Obicno, kad osoba

pogleda unazad u proslost, tamo moze vidjeti malo uzroka, stidljivost i inhibicije

recimo mogu biti faktori, mada u drugim slucajevima ovo se javlja kao uzrok. Tako

da mi ne mozemo predvidjeti sa sigurnoscu zasto neki ljudi razviju socijalnu

anksioznost a drugi ne. To je jako kompliciran i interaktivan subjekt.

Srecom, u svrhu ove terapije, mi ne trebamo znati zasto. Ovo vam mozda zvuci

čudno ali razmislite. Ako vi i ja provedemo jedan sat tjedno zezajuci se sa svom

vasom anksioznoscu, strahovima i povezanim depresijama iz proslosti, sve sto

cemo osigurati je nova anksioznost, strah i depresija. Mozganjem nad nasim

problemima i analizirajuci ih do besvjesti, samo cemo pogorsati problem. Tako da

umjesto da pokusavamo shvatiti svaki mali detalj mi cemo se promisljeno

fokusirati kako da se izvucemo iz ove anksioznosti u kojoj smo zarobljeni. Mi

zelimo rjesenje a ne objasnjenje proslosti! Ako se fokusiramo na to kako i zasto

smo razvili socijalnu anksioznost i analiziramo nas problem do besvjesti, zaglavit

cemo se u ovoj točci zauvijek. Ali ako se fokusiramo na strategije i metode da bi

nam bilo bolje, mi mozemo postepeno i uspjesno osloboditi sebe od ciklusa koji

nas drzi zarobljene. Fokus u CCBT je na sadasnjosti i nalazenju rjesenja za nasu

socijalnu anksioznost tako da mozemo zivjeti zivot koji zelimo živjeti.

UVOD - Seansa br 1 - treći dio

Svaka osoba ponekad padne u krug anksioznosti. To je za neke ljude sa

socijalnom anksioznoscu vise ograniceno i fokusirano. Kao sto neka osoba samo

iskusi anksioznost u situaciji na poslu. Mi ovo zovemo specificna socijalna

anksioznost. Za druge ljude socijalna anksioznost je vise generalizirana i obicno

im pogađa citav zivot bilo da su u javnosti ili kod kuce. Vecina ljudi sa socijalnom

anksioznoscu pada u ovu kategoriju. Jos uvijek su drugi vise inhibirani i izolirani

jer vjerojatno nemaju posao, romanticnu vezu i mnogo kontakta sa drugim

ljudima. Ovim ljudima je mnogo teze i u kontinuumu su. Sve tri vrste SAD-a

(socijalne anksioznosti) je moguce uspjesno ljeciti i mi koristimo uglavnom iste

metode i strategije da je prevladamo.

Ali sto blize osoba padne u tezak kontinuum, vise vremena, vise strpljenja, i vise

snage treba za ozdravljenje. Da vas uvjerim. Mi smo vidjeli mnoge uspjehe čak i

kod ljudi koji su pali dublje u kontinuum. Ustvari, sa ljudima koji nemaju posao i

žive sami ili žive u stresnim okolnostima obuhvaceni su kognitivno bihevioralnim

seansama i vecinu vremena to ukljucuje i sudjelovanje u 2 ili 3 bihevioralne

terapeutske grupe, oni su bili u stanju da uspješno izađu u stvaran svijet. Neki su

našli posao opet nakon mnogo godina, nekoliko je odlucilo da ide na fakultet ili da

se vrate na fakultet. I ljudi koji su imali tihe, socijalno izolirane poslove su se

osjecali manje anksiozni i sa vise samopouzdanja, tako da mogu ili da promjene

poslove ili da prihvate unaprjeđenje na trenutnom poslu. Prevladavanje socijalne

anksioznosti je proces i potrebna je upornost i strpljenje, a na kraju, nagrada je

mjenjanje života. Kako je prevladavamo? Govorimo o sveobuhvatnoj CBT kroz

prvu sesiju. Da objasnim to jasnije. Rijec kognitivna znaci mišljenje ili proces

razmišljanja. U kognitivnoj terapiji mi ucimo misliti racionalnije i realisticnije.

Svaka osoba sa socijalnom anksioznoscu sa kojom sam ikad radio ima vrlo nisko

misljenje o sebi. Nakon svega, kako mozete sebe cjeniti ako se mučite sa

socijalnom aksioznošču po čitav dan?

Počinjemo tako da budemo vise realisticni i racionalni i mi stalno pojacavamo to u

svom mozgu dok se tamo ne pocne „zapisivati“. Aspekt ponasanja terapije je

cinjenje stvari u svakodnevnom zivotu. Sa terapijom ponasanja zelimo ići polako.

Vi nikad necete morati raditi nesto sto mislite da ne mozete raditi. Citava poanta

u terapiji je da, kako se pocinjete poboljšavati, vi cete moci raditi sve vise stvari.

Zadaci na kojima radite, mi cemo uciti da radimo sve vise razlicito i sve vise

efektivno. Sada zelimo da se koncentriramo na kognitivnu terapiju na ucenju

novih strategija, metoda, koncepata i tehnika koji će uciniti dnevni zivot malo

manje anksioznim i malo vise podnošljivim. Kljuc uspjeha su tri stvari:

ponavljanje, pojacavanje i reprogramiranje. Ako pratite strategije i uputstva koja

nađete ovdje, ona ce vam pomoci da se pomaknete naprijed ka prevladavanju

socijalne anksioznosti. Jednom kad ste usmjereni u pravom smjeru mi zelimo da

se nastavite kretati u tom smjeru. Mi zelimo biti sigurni da je terapija u osnovnom

bazicnom nivou u vasem mozgu da je ne mozete zaboraviti cak i ako pokusate. U

ovom smislu, vi se ponovo trenirate i nanovo vracate u ispravno stanje vas

mozak kroz razumljivu CBT tako da vi postajete svoj vlastiti terapeut. Vazno je ici

redosljedom, tako da ćete napredovati kao da dolazite na tjedne seanse.

Po jedna seansa tjedno je dovoljna!

Ovo nije brzinski tečaj. Ustvari, ako tako uradite, vi cete sabotirati sebe i
vjerojatno necete napredovati jer vas mozak moze samo procesuirati nove

informacije po malo odjednom. Vas mozak nije podešen da stalno prima materijal

koji je nakljukan i mi zelimo da vas mozak procesuira te nove strategije

razmisljanja i metode vrlo duboko. Zato je svaka seansa dizajnirana da uzme

jedan tjedan. Vise je nego dovoljno za svaku seansu da se vjezba u

sedmodnevnom periodu. Ako pokusavate skratiti ovo vrijeme, nece biti dovoljno

vremena za tjednu terapiju da je upisete sigurno u vas mozak i napravite trajne

promjene koje trebaju nastati.

Ovo je slicno pravilnom učenju za test kad se usporedi sa kampanjskim učenjem.

Ako radite u ritmu i proštudirate mudro, uradit ćete dobro na testu i također ćete

zapamtiti informacije za kasnije. Sa druge strane, ako kampanjski ucite jednu noc

ranije i na silu ugurate gradivo u vas mozak, uradit ćete dobro na testu ali ćete

zaboraviti informacije za nekoliko dana. Mi to ne mozemo sebi priustiti. Ako mi

ocekujemo da prevladamo socijalnu anksioznost, treba nam vremena i strpljenja

da osiguramo da je svaka nova metoda naucena, ponovljena, ucvrscena i urezana

duboko u mozak. Vi ne mozete prevladati socijalnu anksioznost kampanjskim

radom, tako da vas molim da to ne radite.

Nadam se da ovaj UVOD odgovara na mnoga glavna pitanja. Mozete ga ponovo

procitati tako da potpuno razumijete ideje, informacije i koncepte iza terapije.

Mozda pogađate da je ovaj UVOD samo za informiranje i nije dio terapije, tako da

kad ste spremni i kad osjecate da razumijete ovaj uvod adekvatno, osjecajte se

slobodnim da predjete na seansu 2 i uviek budite ohrabreni. Vi vec pravite

napredak citajuci ovo i sto ste odlucili da idete naprijed u svom zivotu. Dok god

idete naprijed, čak i kad je vrijeme teško i stresno, vi nastavljate napredovati,

osjecate se bolje i eventualno ćete biti u mogucnosti raditi stvari koje zelite raditi.

Ucinite samo jedan po jedan korak! Jedna seansa tjedno! Čak i kad je teško,

nastavite. Ne zaboravite na ove 3 stvari: ponavljanje, pojacavanje i

reprogramiranje i vi cete postati nova osoba i trijumfirati ćete nad socijalnom

anksioznoscu. Molimo procitajte ponovo UVOD ako nesto niste razumjeli.

Seansa br 2 - prvi dio

Seansa br 2-prvi dio

Ovo je početak terapije, seansa br. 2, prevladavanja socijalne anksioznosti, korak

po korak. (Uvod koji ste procitali je bio broj 1.) Poceti ćemo prvo kognitivnu
terapiju da vam damo metode, strategije i tehnike koje će vam pomoci da naucite
i kontrolirate socijalnu anksioznost. Zapamtite da kognitivno znaci misliti ili
misleci procesi tako da sa strategijama koje cete nauciti, postepeno ćete mjenjati
nacin na koji razmisljate, nacin na koji opazate sebe i druge i nacin na koji vidite
svijet oko sebe. Cilj vam je da vidite sebe i situacije oko sebe tocnije i racionalnije
nego sto to činite sada. Znamo da ljudi sa socijalnom anksioznoscu mnogo puta
napuhuju situaciju izvan proporcija, prave stvari katastroficnima i prave slona od
muhe.

Na primjer, jedan pacijent, dok je vozio auto, nije se plasio vožnje ili saobracaja
ali se plasio da motoristi ili ljudi koji staju na semaforu pored njega, bulje u njega i
osuđuju ga i ismijavaju. Sada zna da je to bilo iracionalno i da nije imalo nikakvog
smisla ali svejedno je osjecao da ljudi to rade. Zato sto je osjecao tako, mišicna
tenzija mu je rasla, povečavala mu se samosvijesnost i postajao je sve
inhibiraniji. Tesko je gutao i osjecao kao da je ucinio nesto pogresno i kao da je
pod inspekcijom. Nikad se nije okrenuo i pogledao u smjeru drugog auta jer je bio
siguran da oni bulje u njega i tada je stvarno bio anksiozan. Zato je dozvoljavao
samosvjesti da raste i bjesni, da raste tenzija i uvecava se inhibiranost i na kraju
je imao glavobolje. I sve to zato sto je vjerovao u nesto potpuno neistinito da ljudi
bulje u njega dok je u svom automobilu i ismijavaju ga. Radio je katastroficnima
svoja osjecanja i opazanja koja su bila netocna da bi sakrio nivo pretjerivanja i
tada je bilo nemoguce da se osjeca normalno. Nakon ovakvog incidenta, njegove
inhibicije i anksioznost su bile tako snazne da nije mogao ni skim pricati.
Jednostavno vise nije imao energije, bio je potpuno iscrpljen. Obicno bi otisao kuci
i prilegao.

Mi također shvacamo stvari previse osobno. Ako cujemo da se netko smije iza
nas, lako je posumnjati da se smije nama. Iako nas obicno svo vrijeme uopće ne
primjecuje i smije se zbog neceg drugog. Naprimer, jedan profesor u srednjoj
skoli je uvijek sumnjao da se ljudi koji se smiju, smiju ustvari njemu. Racionalno,
znao je da to nije tocno ali je osjecao kao da mu se podsmjehuju ili da je bar
moguce da mu se smiju. Tako da je mnogo puta prihvacao taj smijeh osobno i to
ga je cinilo anksioznim, samosvjesnim i previse budnim. To je također smanjivalo
njegovo samopouzdanje. Ne mozete razmisljati bas realno o sebi ako vas malo
smjeha uništi. Pitao je sebe pitanja kao:

Zasto mi se smiju? Da li hodam smijesno? Da li činim smijesne izraze lica?

Vjerojatno misle da sam idiot. Da li im se nije svidjelo to sto sam rekao jucer na
sastanku? Da li moja odjeca izgleda smijesno? Mozda se ja ne znam oblaciti. Ili mi
se mozda smiju jer se previse plasim pridruziti im se na rucku za profesore.
Sigurno pricaju tamo o meni. Ja sam vjerojatno jedini profesor u skoli koji ne jede
sa njima. Oni sigurno misle da sam stvarno cudan i uvrnut.

Tako da je opazao smijeh, komentare, poglede i inerpretirao ih sve osobno, kao da

galjudi zele povrijediti na neki nacin. Gledajuci unazad, on je shvatio da se to
skoro nikad nije desavalo. I kada jest, to je sve bilo povezano sa njegovom
anksioznoscu i ogranicenjima koja je socijalna anksioznost stavljala pred njegov
zivot. Pretjerivao je, pravio stvari katastrofalnima, uzimao je sve previse osobno,
vidio je svijet kao vrlo negativno mjesto i vidio je druge ljude opasnima, koje
treba izbjegavati. Jer ce ga oni povrijediti nekako, osramotiti ili poniziti. Imao je
vrlo nisko misljenje o sebi i sva njegova katastroficnost i shvacanje stvari previse
osobno je samo pogorsavalo stvari. Bio je u bolesnom ciklusu i nije znao kako
izaci iz njega.

Iracionalnost ovakve vrste razmisljanja je ono sto cete vi mjenjati. Mi ćemo poceti
raditi na ovom danas, na ovoj seansi. Molim da zapamtite: upornost i dosljednost.
Ne mozete promjeniti preko noci sve navike mozga koje su postojale mnoge,
mnoge godine. Mjenjanje navika razmisljanja zahtjeva vrijeme i samo pocinje
djelovati ako dosljedno vjezbate metode sa ove seanse. Zapamtite da ste vec
napravili pozitivan pocetak tako da se mozete pohvaliti. Ovaj prvi korak je obicno
i najtezi korak za svakog da ga napravi.

Da sumiramo: Kad razmisljamo logicno o tim situacijama iz stvarnog zivota,

znamo da nasa osjecanja o njima ne mogu biti racionalna. Svrha kognitivne
terapije je da uhvati ovo negativno iracionalno razmisljanje i da to postepeno
preokrene u zdrave, racionalne misli. Ne postoji samo jedana metoda koja to
moze. Zato cemo koristiti mnoge kognitivne metode da stavimo nase negativno
razmisljanje pod kontrolu. Koristiti ćemo svaku metodu koja nam je na
raspolaganju tako da mozemo nastaviti iskorjenjivati bolestan ciklus negativnih
razmisljanja, negativnih vjerovanja i negativnih očekivanja sa kojima smo živjeli
tako dugo. Svaki put kad pomalo utvrdimo ovaj automatski ciklus negativnog
razmisljanja pomicemo se jedan korak blize da budemo u stanju ga kontrolirati.
Kad pocnete, obratite paznju ponovo da to zahtjeva vjezbanje, upornost,
strpljenje i vrijeme da bi ova strategija funkcionirala. Nemojte ocekivati da ce
metode ili strategije koje pocinjemo koristiti danas, funkcionirati odmah danas.
Ako ih neprekidno koristite i ako ste uporni u njima, one će ne samo postati lakse
za vas da ih radite nego će i potonuti dublje u vas mozak i postati će jace,
takodjer.

Ako pogledamo ljudski mozak, gornji dio (cerebrum) je mijesto gdje mi

razmisljamo, planiramo i opažamo. Ovaj dio mozga se zove i kognitivni mozak.
Ovdje nove strategije, metode i koncepti koje ucimo postaju automatski. Srednji
dio mozga je mjesto gdje je lociran limbicki sustav. Ovaj srednji dio je direktno u
centru vaseg mozga i blizu je vrha vase kicmene mozdine. Ovaj dio mozga, u
nase svrhe, je poznat i kao emocionalni mozak. Ovo je dio mozga koji kontrolira
sve nase emocije, negativne, koje ne volimo, kao sto je anksioznost, strah,
depresija, iritacija, frustracija i bijes ali također i dobre emocije kao sto je mir,
sreca, uzivanje, zadovoljstvo. Evo u cemu je stvar: Posto je anksioznost emocija,
moramo dosegnuti emocionalni mozak sa komprehensivnom kognitivno
bihevioralnom terapijom. Jer ako ne mozemo dosegnuti emocionalni mozak i
promjeniti nase emocije necemo imati sansu da prevladamo emociju
anksioznosti. Mi znamo ipak da sto vise strategija koristimo da smanjimo
anksioznost da smanjimo pritisak sa sebe i da razmisljamo jasnije i racionalnije
omogucuje nam da napravimo stalne, pozitivne promjene u emocionalnom
mozgu. Nije dovoljno da napravimo promjene u cerebrumu ili kognitivnom djelu
mozga. Moramo ici dublje u mozak i promjeniti nasa uvjerenja, sisteme uvjerenja,
osjecanja i emocije. Moramo uci u emocionalni mozak da omogucimo terapiji da
napravi konstantnu izmjenu u mozdanim krugovima. I posto vise ne radimo
lobotomije, srecom, mi imamo samo jedan, kognitivan nacin, da posaljemo
zdrave racionalne terapeutske informacije dolje u vas emocionalni mozak. I to je
moguce postici sa: ponavljanjem, pojacavanjem i reprogramiranjem. Sto vise vas
mozak čuje, vidi, primjecuje ili je izlozen ovoj pozitivnoj terapiji, snažnija će biti
terapija. Što vise prihvatite, vise vjerujete i vise ce se toga pretvoriti u emocije.
Pozitivne emocije koje će poceti kontrolirati i osvajati negativne emocije sa kojima
smo imali posla toliko mnogo godina.

Jedan primjer da bih razjasnio: Kad smo bili mladi, naucili smo pjesmu na ABC TV-
u, koja je stalno pojacavana od strane roditelja, ucitelja, prijatelja, u skoli i od
strane rođaka. Tako da, iako smo bili izvan obdanista mnogo godina, mi se jos
uvijek mozemo sjetiti te pjesmice sa ABC-a. Stvar je u tome da je ova pjesmica
ponavljana toliko mnogo puta na toliko raznih nacina da je dosegla nas
emocionalni mozak i mi je ne mozemo sad zaboraviti cak i ako pokusamo. Ta
pjesma koju ste naucili tako davno je jos uvijek tu. Jos uvijek je se sjecate. Ona je
utemeljena. To je upravo ono sto mi planiramo uraditi sa komprehensivnom
kognitivnom bihevioralnom terapijom. Ponavljanjem, pojacavanjem i
reprogramiranjem. I u ovom dijelu, najvaznije je ponavljanje.

A sada, kao kad ucite za test, mi trebamo prici terapiji mudro. Vas mozak prima
vise informacija ako ste smireni, opusteni i osjecate se dobro. Zato zelimo da
vjezbate terapiju kad ste relativno mirni i opusteni tako da moze uci u vas mozak
i polako se spusti u vas emocionalni mozak. Ako se osjecate uznemireno,
anksiozno ili frustrirano, to nece dobro funkcionirati i vrlo malo informacija ce
dosegnuti vas mozak. Tako da treba pristupiti terapiji mirno i opusteno sto je vise
moguce jer je vazno da ste relativno mirni kad pocnete uciti kognitivni materijal.
Uvijek je najbolje biti sam kada ponavljate i vjezbate ovu terapiju. Ako zivite sa
drugim ljudima, pronadjite vremenski period od 30 minuta svakog dana, sedam
dana u tjednu, da mozete zatvoriti vrata, biti sami i raditi na vasoj terapiji. Sto
vise mozete spustiti ovih terapeutskih informacija u vas um smireno i stalozeno,
biti će i bolji rezultati. Primjetite ponovno da je upornost važna. Nikad nisam vidio
osobu sa socijalnom fobijom koja je vježbala terapiju dosljedno a da je omanula.
U stvari, ako ste odlucni opazati uprkos normalnim stvarima koje se desavaju u
vasem zivotu, vi skoro imate garanciju uspjeha u prevladavanju socijalne
anksioznosti. Ideja je da nastavite, ostanete fokusirani na vasih 30 minuta
vjezbanja svakog dana i da budete uporni. Nemojte dozvoliti da vas ista ili bilo tko
zaustavi. Gledajte realisticno. Ovo je vase vrijeme da vam bude bolje, ovo je vase
vrijeme za izlječenje. Uzimanje 30 minuta za vas nije sebicna akcija sa vase
strane. Ne samo da ćete vi izvuci korist prevladavanjem socijalne anksioznosti,
nego će i svi oko vas imati koristi. Vecina ljudi sa socijalnom anksioznoscu ima
tendenciju da stavlja interese drugih ljudi ispred svojih, da se uklapa u planove
drugih ljudi i da budu kooperativni sa drugim ljudima. Sada je ipak vrijeme da se
fokusirate na sebe i na svoje izljecenje. Igrali ste svacije igre previse dugo i vi
zasluzujete da radite na sebi sada. Ovo je vase vrijeme. Ovo je vasa sansa za
izljecenje. Tako da, ja vas molim, vazno je da ostavite 30 minuta dnevno da radite
ovu terapiju. Pronadjite lijepo tiho mjesto gdje mozete biti sami i neometani. Na
ovaj nacin, vas mozak ce biti u mogucnosti da stvori nove racionalne misli i
uvjerenja zato sto ga vi njezno i lijepo hranite zdravim i punim nade, racionalnim
informacijama.

Citajte ovo naglas:

Kako i kada vjezbati?

1. Vazno je da budete bliski sa strategijama koje ucite prije nego sto ih pocnete
koristiti u situacijama u stvarnom zivotu. Dakle, kada se strategija ili metoda uci i
nova je za vas, uvijek je najbolje da se vjezba kad se osjecate relativno dobro i
kad ste sami.

2. Terapiju koju ucite ne treba "sabiti u zemlju". Uzmite odlucan, ali nezan pristup
terapiji. 30 minuta na dan (ovo moze biti razdvojeno ako je neophodno) je obicno
dovoljno.

3. Ponovno citanje vasih papira i biljeski svaki dan je izvrstan nacin da podsjecate
vaš mozak na ono sto radite. Ovo omogucuje terapiji da potone u vas mozak jos
malo dublje svaki put.

4. Demonstrirano je da kognitivno - bihevioralna terapija (CBT) djeluje najbolje na

anksiozne poremecaje. Istrazivanja i klinicka iskustva jednako dosljedno ukazuju
da je CBT za socijalnu anksioznost zivotna promjena. Ponavljanje i upornost sa
novim metodama, konceptima i tehnikama prave trajne promjene u ljudskim
životima.

5. Najvazniji aspekt ove terapije je da ako želimo trajnu promjenu u mozgu,

moramo VJEZBATI i da budemo DOSLJEDNI u vjezbama. Nitko ne nauci nove
navike, materijal ili misli i obrasce preko noci. Ovo je proces koji zahtjeva vrijeme
za svakog.
6. Nasuprot popularnom vjerovanju, lijekovi ne mjenjaju trajno "kemiju mozga".
Oni mogu pomoci privremeno i mogu biti pozitivna stvar ako ljudi shvate da ih
lijek ne "isceljuje". Jedini nacin da promjenimo neuronske puteve u mozgu je
reprogramiranje vaseg mozga da misli, vjeruje, i djeluje racionalno.

Primjetite ponovo vaznost razloga da se bude sto mirniji dok ste u procesu ucenja
novih nacina razmisljanja i novih nacina djelovanja. Primjetite da je potrebno 45
do 55 dana ponavljanja prije nego vas mozak pocne automatski koristiti ove
strategije. I primjetite da je jedini nacin da vas mozak pocne koristiti ove anti-
anksiozne strategije je ako ste dosljedni i uporni i spustite te tehnike u mozak
ponovo i ponovo za vrijeme citavog kursa terapije. Mozda sada mozete vidjeti
zasto sam isticao pojacavanje i ponavljanje. Primjetite također da nijedna od
terapija sa kojima ćemo raditi nije stresna niti teška. Ljudi kazu da je najteza stvar
ponavljanje, ubacivanjem terapije u mozak, tako da se javlja sve vise i vise
automatski. Cilj je da se njezno uvjezbavaju i ponavljaju metode, tehnike i
koncepti kognitivne terapije, tako mnogo puta da ne mozete zaboraviti cak i ako
pokusate. Sada smo spremni poceti.

Nasa prva kognitivna terapija se zove spori govor. Ja sam vam govorio sporim
govorom vecinom ove trake jer je tako lakse razumjeti poruku. Primjetite da ja
nisam usporio svoj govor mnogo. Usporio sam samo malo, samo toliko da je moj
ritam, i da je moj obrazac govora, samo malo usporen nego sto ja normalno
govorim. Ovo je najsporije kako vi trebate govoriti u sporom govoru. Što se
ustvari događa? Kad sam odlucio da se prebacim sa obicnog govora na spori
govor, moj mozak je morao da se malo uspori i ja sam primjetio da to zadržava
moj um. To je mali prekid koji malo usporava moje razmišljanje. To nije neugodno
osjecanje. To je osjecanje da imate vecu kontrolu i da ste vise fokusirani. Na ovom
mjestu moram oprezno misliti što vam govorim sada jer je koriščenje sporog
govora usporilo moj mozak isto kao i moj govor. Jedna od prvih koristi koje
mozete otkriti korištenjem sporog govora je da je lakse ostati spokojan i miran
dok radite ostatak terapije. Što vise usporite govor u terapiji, lakse i dublje ce uci
u mozak. Dok vježbate kod kuće, vjerojatno će biti u početku malo isprekidano.
Samo nastavite. Kako nastavljate vježbati, vaš obrazac govora će na kraju
usporiti i bit će sasvim lako za vas održati isti takt ili brzinu sa vašim govorom.
Kako se ovo dešava, osjetit ćete sasvim prirodno da predjete na spori govor ma
koja situacija to zahtjeva. Kako postajete bliskiji sa strategijom i osjetite da je
mozete koristiti u javnosti osjetit ćete veliku prakticnu vrijednost u usporavanju
tako da ćete poceti kontrolirati vaš nivo anksioznosti. Ako ostanete u modu
sporog govora ne postoji mnogo šanse da ubrzate, da vam pocne skakati
adrenalin i onda da postanete socijalno anksiozni. Tako da nas korištenje sporog
govora može smiriti i spriječiti nasu anksioznost od podizanja.

Druga korist koju su ljudi generalno primjetili je blaga relaksacija i osjecanje

smirivanja dok citate ili govorite sporim govorom. Uglavnom, vecina ljudi osjeca
mirnocu i relaksaciju u predjelu ramena i gornjeg djela ledja gdje nosimo mnogo
naseg stresa. Što vise mozete koristiti spori govor, vise ćete osjecati da
kontrolirate situacije u vasem zivotu. Spori govor sigurno nije nesto sto bi željeli
raditi svo vrijeme ali kad nas socijalna situacija cini nervoznima, mi zelimo
koristiti ovaj alat da nam pomogne da smanjimo nivo socijalne anksioznosti. Da
sumiram, spor govor je koristan da se koristi kako ucite kognitivnu terapiju.
Pomaze vam da se osjecate smirenije i stalozenije dok "spustate" kognitivni
materijal u vas mozak. Opustajuci je, i kako vrijeme prolazi ima mogucnost da
zaustavi misli "koje jure" i anksiozne emocije koje svi iskusimo.

Na primjer, u bihevioralnim terapijskim grupama, spori govor je uvijek praktican

za skoro svaki zadatak koji se radi. Kad se ljudi osjete dovoljno ohrabreni da idu u
krug i predstavljaju sebe, korištenje sporog govora cini da se lakse govori i smanji
anksioznost i pomaže da rijeci izadju logicnije i cisto. Visoka anksioznost od
situacija kao sto je ova u stvarnom svijetu moze biti kontrolirana sporim govorom.

Molim vas nemojte žuriti. U prvom tjednu vježbanja ove tehnike, nemojte jos
probati ovo u spoljasnjem svijetu. Mnogo je vaznije vjezbati spori govor kad ste
sami. Vazno je "spustiti" to duboko u vas mozak. Vazno je da se osjecate ugodno
kad to radite. Trebate se osjecati dobro sa sporim govorom prije nego što ga ikad
probate u javnim situacijama. Dakle generalno, ovaj prvi tjedan, mi trazimo da
vjezbate spori govor glasno 10 minuta dnevno. Mozete citati što god zelite ali
generalno gledano pomaze kad citate nesto pozitivno ili inspirativno. Nije vazno
što citate. Terapija ustvari uci tehniku sporog govora. Vi vježbate spori govor, ne
materijal koji ste odabrali čitati. U pocetku, ja sam mislio da ce spori govor biti
jedna od manje vaznih strategija za socijalnu fobiju. Ali od vremena kad smo je
prvi put poceli koristiti, pocele su se brzo desavati prilicno cudnovate stvari.
Nisam ocekivao da će se ove stvari desiti tako da sam bio iznenadjen kao i svatko
drugi. Jedna od prvih stvari koja se desila je bila da je nekoliko od naših ljudi sa
grupe prijavilo da im je dnevni zivot mnogo laksi.

Na primjer, jedna žena je vježbala tu tehniku dok joj nije postalo lako je koristiti a
onda je odlucila da sporo govori svom mužu. Bilo je vrijeme doručka, on je citao
novine a ona je sjela preko puta od njega i pocela mu govoriti sporim govorom.
On nije bio svjestan što ona radi a nije mu ni ona rekla da govori sporije. Kad
koristite spori govor vi ne samo da zvučite smirenije i da imate vise kontrole, vi
takodjer zvucite i ozbiljnije. Ova žena je pocela govoriti svom mužu o necemu što
je obecao uraditi za nju prije vise od godinu dana. O necemu sto jos nije ucinio.
Obicno bi bila frustrirana. Ovaj put, kako je koristila metodu sporog govora da mu
govori za stolom, njen muz je ucinio ono sto je ona smatrala nezamislivo. On je
spustio novine i pogledao je direktno i slusao ju je. Ona je bila prilicno
iznenadjena kako je njen muz reagirao ali je primjetila da je on obracao paznju na
ono sto je ona govorila. Zanimljivo je da je tri dana kasnije njen muz ucinio ono
sto joj je obecao prije godinu dana. Korištenje sporog govora nema moc da
dobijete ono što hocete ali u ovom slucaju zena je usporila da bi pristupila temi
razgovora racionalno i mirno. Ona je dosla do tocke ne samo da bude mirnija
nego obicno, nego i ozbiljnija.

Drugi primjer. Žena je radila u velikoj reklamnoj firmi gdje su koncepti i ideje
vazni i osjecala je da nitko ne obraca paznju na njene ideje i koncepte. Svaki put
kad je imala dobru ideju ona ju je zamaglila. Ocekivala je da i drugi u kancelariji
budu uzbudjeni kao i ona. Umjesto toga oni su je gledali cudno kao da je rekla
nesto neobicno i onda je ignorirali. Ustvari, ona je bila tako anksiozna na poslu da
je imala tendenciju da brzo zamagli svoje ideje da ne bi bila u centru paznje
predugo. Govorila je tako brzo da je za druge bilo tesko da je razumiju. Kad je ova
zena pocela koristiti spori govor na poslu, osjecala se mirna u vezi procesa. Kad je
dosao njen red da pokaze svoje ideje, koristila je spori govor i mirno i racionalno
je prezentirala svoje ideje grupi. Ono sto se onda desilo ju je iznenadilo. Ljudi su
je gledali zadivljeno i nekoliko njih joj je poslije čestitalo. Tim je uzeo njene ideje i
iskoristio ih u marketinškoj kampanji. Ranije nisu obracali paznju na nju. Sad je
pricala mirno, cisto i polako. Njena anksioznost, iako jos prisutna, je bila pod
kontrolom. Što je vise uzela vremena da objasni svoje ideje, manje anksioznosti je
osjetila. Sada ima vremena da razmisli o tome što ima za reći. Uzimajuci vise
vremena da objasni stvari jasno, njene kolege su je razumjeli bolje i kao rezultat,
njihovo vidjenje nje je postalo pozitivnije.

Kad clanovi nase sveobuhvatne kognitivno bihevioralne terapijske grupe zauzmu

mjesto kada zele poceti govoriti ispred grupe, spori govor je takodjer esencijalni
alat. Ideja javnog govora plasi vecinu nas sa socijalnom anksioznoscu do
besvjesti. Ali kako vam bude bolje i manje ste anksiozni, dodje vrijeme da mozete
stati ispred nekoliko ljudi i odrzati kratak govor. Nasa pocetna tendencija je
naravno da ubrzamo govor i da probamo da ga se rijesimo sto je prije moguce
tako da mozemo sjesti opet nazad i da ne budemo vise u centru paznje. No,
jednom kad naucite metodu sporog govora, vise se necete osjecati u žurbi i
anksiozno. Mozete reci vasu poruku a da ostanete mirni i fokusirani i govorite
cisto i razumljivo. U javnim socijalnim situacijama kao sto je ova, spor govor moze
biti efektivan i mocan alat i moze smanjiti anksioznost i uvecati vas osjecaj da
imate kontrolu. Vi takodjer imate mirnocu, vase rijeci su cistije i vas glas ima
autoritet. Skoro svako sa socijalnom anksioznoscu moze imati veliku korist od ove
tehnike ali imajte na umu da treba prvo vjezbati. Vjezbajte uz glasno izgovaranje
dok ste sami. Kad pocnete koristiti spor govor sa drugima trebate poceti pomalo,
govoreci jednoj sigurnoj osobi kao sto je prijatelj ili rodjak naprimjer. Mi ne zelimo
koristiti spor govor prvi put u visoko anksioznim situacijama. Nismo jos spremni
za to. Želimo prici svim novim metodama, strategijama i tehnikama koje smo
naucili POLAKO a onda graditi odatle. Vazno je da radimo stvari polako i u pocetku
postepeno i da dozvolimo sebi da se osjecamo uspjesno zbog toga prije nego što
predjemo na druge, intenzivnije i anksioznije situacije.

Kada vjezbate citanje "sporim govorom" prvog tjedna, dobro je da imate nesto za
citanje sto je mirno i pozitivno. Mozete citati ove tekstove. Vazno je takodjer da
citate tekstove sporim govorom naglas. Zato trebate imati mjesto gdje mozete
otici i zatvoriti vrata iza sebe 30 minuta svaki dan. I čitanje u tisini sporim
govorom će pomoci ali je deset puta mocnije i deset puta efektivnije ako citate
naglas sebi. Kada čujete svoj glas kako govori nešto, vi koristite milijune i milijune
vise čelija mozga nego kad citate u tisini. Ti mozdani neuroni moraju procesuirati
ovu informaciju. Mora biti izgovorena, mora se cuti, treba putovati do uha, zatim
kroz auditorni dio mozga, zatim do djela mozga za prenosenje a zatim do djela
mozga koji razumije govor. Citajuci ove tekstove glasno sebi, vi ubrzavate
lijecenje deset puta. Ne mogu ovo dovoljno naglasiti. Ne morate čitati naglas tako
da vicete ali morate naci mjesto gdje ćete citati svaki dan naglas sebi. Vas će
napredak biti mnogo brži tako što ćete citati sebi sve glasno, sporo i mirno. I
zapamtite, spor govor je samo jedna tehnika. Mi ćemo neprekidno dodavati nove
metode u svakoj slijedecoj seansi. Zatim, svaka tehnika ce imati efekat
pojacavanja drugih. Molim, nadjite vremena da citate ove tekstove sada ako
zelite i vjezbajte ovu anti-anksioznu metodu.

Seansa br 2 - treći dio

Spremni smo ići dalje sa drugom metodom kognitivne terapije. Ova metoda je
strategija da kontroliramo i eventualno zaustavimo nase automatsko negativno
razmisljanje. Primjetite da kazem automatsko. Mi ne biramo da imamo negativno
razmisljanje. Ove anksiozne misli, ova naslucivana anksioznost nad socijalnim
situacijama. Nitko ne bira da ima ove negativne misli koje se uzdizu u glavi.
Ponekad ove automatske negativne misli preuzmu kontrolu nad nasim umom jer
mi razmisljamo na ovaj nacin kao po navici mnogo, mnogo godina. Zato ce
trebati jedno vrijeme da promjenimo obrasce negativnog razmisljanja i navike ali
srecom mi znamo kako to uraditi danas i to se moze uraditi. Prije 20 godina ja
sam vjerojatno bio sa najnegativnijim mislima na planeti. Nisam ja želio biti
takav, naravno, ali zato sto sve sto sam ja uradio, izgledalo je da se preokrenulo
u lose. Naravno, moja socijalna anksioznost sprjecila me je da se promjenim na
bolje. Ali umjesto da radim na tome da se oslobodim svoje socijalne anksioznosti,
ja sam krivio sebe samog i hranio svoje negativno razmisljanje. Moje misli su bile
anksiozne, brze i jurile su.

Ovako nekako: Nista sto ja uradim ne funkcionira pa zasto da uopće i

pokusavam? Mrzim što moram ići na taj sastanak. Osjecam se kao budala. Ja sam
idiot. Svi mi se smiju. Ne mogu pricati ispred drugih ljudi kao sto drugi mogu.
Treba mi pomoc a nema nikakve pomoci. O ne, dolazi šef! Znam da će mi imati
nesto za reći. Kako da mu odgovorim? Nikad ne znam što da kazem. Kladim se da
cu napraviti budalu od sebe kao sto inace radim. Ne mogu podnjeti ovaj fakultet.
Previse prezentacija i previse ljudi. Ionako svi misle da sam cudak. Ne mogu
podnjeti njihovo zurenje. Samo hocu otici odavde! Napravio sam napredak na
mom poslu ali pogledaj kuda to vodi. Sad oni ocekuju da pricam na sastancima
kao i svi drugi. Ovo je previse tesko za mene. Ja samo hocu moj stari posao
nazad. Ja sam iscrpljen i umoran. Kako bilo tko ima snage da ide u bioskop ili u
restoran jesti? Ja to ne razumijem. Ja samo hocu biti kod kuce da se mogu
odmoriti i relaksirati.

Ovo su sve misli koje sam imao u neko vrijeme u svom životu dok sam bio
bolestan od socijalne anksioznosti. Mnoge od tih misli su istinite. U smislu toga da
kad sam imao socijalnu anksioznost, nije bilo pomoci na raspolaganju i malo sam
mogao uciniti da mi bude bolje jer nisam znao kako. Bio sam zaglavljen i vrlo
depresivan jer sam bio zaglavljen. Morao sam promjeniti svoje misli i svoja
vjerovanja. Ali nisam znao kako. Tako da sam se osjecao beznadezno i
bespomocno da ce mi biti bolje, sto je jos jedno vrlo negativno automatsko
uvjerenje i ocekivanje. I naravno, posto sam ocekivao da ce stvari biti negativne i
bile su negativne za mene. Ja sam nosio svoje najgore strahove jer sam ocekivao
da ce se desiti. Ovo se zove samoispunjavajuce prorocanstvo. I ima veliku
realnost za ljude koji imaju socijalnu anksioznost. Razmislite o tome nakratko. Ako
mi ocekujemo i predvidjamo da necemo dobro nesto uraditi, da cemo se
osramotiti, da cemo imati anksioznost pricajuci na satu, da ne mozemo biti
promaknuti na poslu jer cemo popustiti u nadgledanju drugih... Ako ocekujemo da
ce se te stvari desiti onda mi pripremimo svoj um za promasaj i te negativne misli
ce nam se vjerojatno i desiti. Dakle, što je odgovor? Mi trebamo poceti mjenjati
nase automatske negativne misli. Zato cemo danas zapoceti proces mjenjanja
istih.

Svatko sa socijalnom anksioznoscu ima te negativne automatske misli. I nije vasa

greska da ih imate. Te stare kriticke negativne misli dolaze iz proslosti. Mnogo
puta od drugih ljudi koji su nas kritizirali ili nas ušutkavali. Kao rezultat toga, ove
negativne misli su usle u nas um i stvorile navike u nasim zivotima mnogo,
mnogo godina. Dosad, niste mogli nikako kontrolirati te automatske negativne
misli. Ali sada, ajdemo poceti.

Ovo cemo raditi ovaj tjedan. Zapamtite, za mjenjanje nasih navika razmisljanja
treba vremena tako da ne zelimo vrsiti pritisak na sebe i ocekivati da budemo
savrseni u tome prvog tjedna. U stvari, tokom citave terapije, koristit ćemo
tehniku zaustavljanja misli jer zelimo trajno zaustavljanje i brisanje ove navike
koju imamo, automatskog negativnog razmisljanja. Tehnika zaustavljanja misli ce
uciniti bas to za nas. Najtezi dio ovog procesa za nas je primjecivanje
automatskog negativnog razmisljanja ili ANT-a (Automatic Negative Thoughts).
Automatske negativne misli su jednostavno tu. Javljaju se niotkud i mnogo puta
smo u ciklusu negativnog razmisljanja prije nego što smo uopće svjesno
upozoreni na njih. Tako da ćemo ovog tjedna pokusati uhvatiti ove automatske
negativne misli koliko god mozemo. Drugi korak je da napravimo izjavu za sebe.
Od posebne vaznosti je da napravimo glasnu verbalnu izjavu jer je jace i mocnije
da to uradite na ovaj nacin. Vaznost pravljenja ove verbalne izjave je da date na
znanje vasem mozgu da vi ne volite ovu automatsku negativnu misao i
vjerovanje, ove ANT, i da ne namjeravate nastaviti ovakvo razmisljanje do kraja
svog zivota. Ovo vam moze zvucati cudno ali osim ako niste primjetili ili da
kazete mozgu da ne volite ove negativne misli, vas um ce samo nastaviti
automatski proizvoditi negativno razmisljanje. Kada kazete vasem mozgu da vi
ne volite te nezdrave negativne misli, vi cete pomoci svom mozgu da shvati da ih
imate precesto i kada primjetite da imate te negativne misli, tada mozete uciniti
nesto povodom toga. Verbalna izjava koju napravite treba biti nesto ovako:

Hej cekaj malo, ja imam opet te misli koje nisu racionalne. Ove misli nisu zdrave a
ni ne pomazu. One me uvijek vode u pogresnom smijeru. Ima da slomim ove
negativne misli tako sto cu pronaci nesto zanimljivo i aktivno sto mogu raditi.

Neki ljudi kazu: STOP! I vide svjetli, crveni znak STOP u njihovim glavama. Drugi
ljudi kao sto sam ja, nisu tako vizualno orijentirani pa mi kazemo: Cekaj malo...
Obje ove metode su učinkovite. Koristite onu koju želite. Vi govorite vasem
mozgu da ove automatske negativne misli nisu korisne i nisu zdrave za vas i da ih
ne zelite imati. Umjesto toga vi ste odlucili misliti i idete u boljem i zdravijem
pravcu. Primjetite da je izjava racionalna i da je istinita. Vi radite izjavu koju će
vaš mozak razumjeti, upravljati se prema njoj i vjerovati u nju. Mi nikad ne radimo
budalaste izjave u komprehensivnoj kognitivno bihevioralnoj terapiji kao:

Kad se ja probudim ujutro, bit ću najsretnija osoba u čitavoj državi!

Ako radte izjave kao što je ova, sretno vam bilo! To je previse, preveliko, vaš
mozak u to ne moze vjerovati i razumjeti. Kad se probudite ujutro, bit ćete opet
onaj isti.

Mi moramo uvijek biti realni i racionalni i kad radimo racionalne izjave one moraju
biti pozitivne. Dok su te izjave realisticne, vas mozak ce ih prihvatiti i djelovati
prema njima. Dakle, uhvatite sebe kad ste u ovom modu automatskog
negativnog razmisljanja ovog tjedna, koliko god puta mozete. Kad radite vasu
"STOP izjavu", vazno je da nadjete nesto raditi sto će odvratiti vas um od
negativnog razmisljanja. Sama izjava STOP nije dovoljna. Trebate naci raditi nesto
interesantno, aktivno, što vas uposli, da um drzite dalje od negativnog
razmisljanja. Mi zovemo ovaj nacin "ANT odvracanje". Zelimo koristiti odvracanje
mnogo tjedana dok ne uspijemo zaustaviti negativno razmisljanje sopstvenim
mislima. Ali zasad je odvracanje jako vazno. Ovo je lista mogucih odvracanja.

* Vježbanje
* Slusanje glazbe

* Citanje dobre knjige

* Plivanje
* Rad u vrtu
* Surfanje internetom
* Prica sa pozitivnim prijateljem
* Gledanje videa - nesto smijesno
* Setnja po okolini
* Igranje sa psom ili setnja sa psom
* Voznja automobilom
* Sjedite, opustite se i sporo govorite sebi
* Interesiranje ili hobi u kojem uzivate
* Pjevanje ili pjevušenje melodije

Trebate naći nekoliko stvari koje će funkcionirati za vas jer je svaka osoba
drugacija i ima drugacija interesiranja i ono sto joj se svidja. Vazno je da nadjete
aktivnost koja će vas kompletno drzati dalje od automatskog negativnog
razmisljanja. Pogledajte u listu i vidite da li mozete pronaci aktivnost ili dvije koje
vam mogu pomoci da to uradite. Ako ne, bilo što u vasem dnevnom zivotu sto je
pozitivno i sto vas angažira će biti dobro. Ponekad funkcionira i obavljanje kucnih
poslova ali trebate naci nesto da zaustavite i slomite te negativne misli (ANT). Što
vise slomite tih misli i što vise zaustavite tih misli koje jure, sve vise cemo praviti
stalno udubljenje u bolesnom ciklusu automatskog negativnog razmisljanja.

Jedno odvracanje koje izgleda da dobro ide svakom je pjevanje. Znam da ovo
zvuci cudno, ali postoji fizioloski razlog sto je pjevanje jedno od boljih odvracanja.
Ako pjevate ili pjevušite uz traku ili CD u kojem uzivate, koristite potpuno drugi
dio mozga nego kad razmisljate ili govorite. Ideja ovdje je da izaberete neke od
vasih omiljenih pjesama, koje su pozitivne i imaju melodiju i pjevajte da biste
blokirali neželjene ANT. Ako je dio mozga za pjevanje aktivniji onda je dio mozga
za razmisljanje manje aktivan. Što vise ANT-ova vas gnjavi, vise trebate pjevati
da skrenete paznju. Ako ne mozete pjevati jer ne mozete otici od drugih ljudi,
probajte pjevušenje u sebi, u svoj dah. Pjevušenje u vasoj glavi vas cini
opustenijim i u mirnom stanju i ne dozvoljava da se pojavi automatsko negativno
razmisljanje i da vas opet obuzme.

Vazno je da nadjete nekoliko odvracanja koja vam odgovaraju. Osim nabrojanih, i

sama terapija moze biti korištena kao sredstvo odvracanja pod uvjetom da vam
nije preopterecenje ni na koji nacin. Shvatite da mi ne zelimo koristiti odvracanje
do kraja nasih zivota i srecom necemo to ni morati. Mi samo koristimo odvracanje
sada, tokom pocetnog djela terapije, da pocnemo zaustavljati automatsko
negativno razmisljanje i da se prestanemo zadrzavati na tim nezdravim
negativnim mislima. U slijedecih nekoliko seansi mi cemo poceti zamjenjivati te
ANT sa realnijim i racionalnijim tvrdnjama i vjerovanjima. Kada nasa racionalna
vjerovanja postanu jaca i mi im pocnemo vjerovati vise, onda necemo imati
potrebu koristiti odvracanje tako mnogo. Nas mozak će poceti razvijati
automatske racionalne misli koje će polako i postepeno doci i zamjeniti stare.
Naravno, vježbanje i ponavljanje ovog vježbanja je ono što 'stavlja' ova nova
racionalna vjerovanja, ideje i očekivanja u vaš mozak. Tako da, što vise
napredujete u terapiji, svaki dan, brže i trajnije će doci novo razmisljanje. Na
kraju prvog tjedna naše terapije pogledajte racionalne izjave za borbu sa
teskocama:

Kada je anksioznost blizu: Generalne izjave

1. Ja cu biti dobro. Moja osjecanja nisu uvijek racionalna. Samo ću se opustiti,

smiriti, i sve će biti u redu.

2. Anksioznost nije opasna - samo je neugodna. Ja sam dobro; Ja cu samo

nastaviti sa onim sto radim ili cu naci nesto aktivnije za raditi.

3. Ja sada imam neka anksiozna osjecanja koja ne volim. Ona su ustvari ipak
samo uzrokovana adrenalinom, i ja ih mogu usporiti smirivanjem sebe. Ja cu biti
dobro.

4. Ta slika u mojoj glavi nije zdrava ili racionalna slika. Umjesto toga, Ja cu se
fokusirati na nesto zdravo kao sto je ______.
5. Zaustavio sam svoje negativne misli ranije i ucinit ću to opet sad. Postajem
bolji i bolji u otklanjanju tih ANT-ova i to me cini sretnim.

6. Osjecam se malo anksiozno sada, PA STO? To nije kao da je prvi put. Ima da
lijepo duboko udahnem par puta i da nastavim. Ovo ce mi pomoci da nastavim da
mi bude bolje.

Izjave koje se koriste kad se pripremamo za stresnu situaciju

1. Ja sam vec ovo radio ranije tako da znam da to mogu uraditi ponovno.

2. Kad se ovo zavrsi, bit će mi drago da sam to ucinio.

3. Osjecanje koje imam u vezi ovog dogadjaja nema mnogo smisla. Ova
anksioznost je kao fatamorgana u pustinji. Ja cu samo nastaviti "hodati" naprijed
dok ne prodjem kroz to.

4. Ovo moze sad izgledati tesko, ali to ce postati lakse i lakse vremenom.

5. Ja mislim da imam vise kontrole nad ovim mislima i osjecanjima nego sto sam
ikada zamisljao. Ja cu vrlo blago izbjeci moja stara osjecanja i ici ka novom,
racionalnijem smjeru.

Izjave za korištenje kad se osjecam preplavljeno

1. Ja mogu biti anksiozan i jos uvijek fokusiran na zadatak koji radim. Kako se
fokusiram na zadatak, moja anksioznost će se spuštati.

2. Anksioznost je stari obrazac navike na koji moje tijelo reagira. Ja ću mirno i

nježno promijeniti ovu staru naviku. Ja se osjecam malcice mirno uprkos mojoj
anksioznosti i taj mir ce rasti i rasti. Kako moj mir i sigurnost raste, onda
anksioznost nece imati izbora nego da se smanji.

3. U pocetku, anksioznost je bila snazna i strasna, ali kako vrijeme prolazi, ona
me ne drzi kao sto sam nekad mislio da bude. Ja idem naprijed blago i ugodno.

4. Ne trebam se boriti sa svojim osjecanjima. Ja shvacam da ta osjecanja nece biti

dozvoljena biti blizu duze vremena. Ja prihvacam moja nova osjecanja mira,
zadovoljstva i mirnoce.

5. Sve ove stvari koje mi se dogadjaju izgledaju mi zaprepascujuce. Ali sam

uhvatio sebe ovaj put i odbijam se fokusirati na te stvari. Umjesto toga, ja cu
pricati sporo sebi, fokusirati se dalje od problema, i nastaviti sa onim što trebam
uraditi. Na ovaj nacin, moja anksioznost ce se morati smanjiti i nestati.
Razlog sto je tako mnogo izjava za borbu sa teskocama je taj sto zelimo da
pronadjete tri ili cetiri izjave sa spiska koje izgledaju podesene za vas zivot. Nece
se sve izjave ticati vas. Tako da procitajte ponovo spisak, izaberite tri ili cetiri koje
su odgovarajuce za vas zivot sada, izdvojite ih i citajte ih dva puta na dan sporim
govorom. Neki ljudi ih vole zapisati na papiric koji stave negdje na vidno mjesto u
kuci, naprimjer na frizider ili na ogledalo u kupaonici. Na ovaj nacin oni ce
pojacati efekt čak i u vrijeme kad to ne ocekuju. Ovo je dobra metoda za
korištenje jer će vam pojacati racionalnu poruku na razlicit nacin, radije nego
samo dok čitate sebi. Što vise nacina na koje 'ugurate' terapiju u mozak, i što vise
nacina na koje je pojacate, blize cete biti svom konacnom cilju.

Jos jedana metoda koju neki ljudi koriste je napraviti audio zapis ovih racionalnih
izjava za borbu sa teskocama sporim govorom i pustajte to sebi svaki dan
nekoliko tjedana. Ovo takodjer ima pozitivnu svrhu. Vi cujete izjave svojim
vlastitim glasom i ovo je jos jedan dodatni nacin da uvjezbavate, pojacavate i
reprogramirate vas um. Ove prve tri anti anksiozne strategije zahtjevaju oko
tjedan dana da se radi na njima. Molim vas da ne pokusavate ubrzati proces tako
što ćete preci na sljedecu seansu. Uskoro će terapija poceti pojacavati ono što
vec imate u vašem umu ali ako ne provedete dovoljno vremena da materijal
smjestite duboko u vaš mozak sljedeca terapija koja je na redu nece imati osnovu
na koju će se moci nadograditi. Jedini nacin da napravite napredak u
prevladavanju socijalne fobije je da radite stvari na nacin koji ce mozak prihvatiti
na pravi nacin i u pravo vrijeme i na nacin na koji mi znamo iz iskustva da ce
raditi. Sljedecih sedam dana njezno, mirno, ubacite ove nove terapeutske
strategije, metode i izjave u vas um. Vjezbajte spori govor dok vam ne postane
lako prebaciti se na njega. Vjezbajte zaustavljanje misli dok ne uhvatite sebe brze
i blokirajte vase automatsko negativno razmisljanje. Pronadjite nekoliko
odvracanja da zadrzite vase misli dalje od automatskog negativnog razmisljanja i
prelazite i ponavljajte sebi 3 ili 4 racionalne izjave za borbu sa teskocama dok ih
ne ponavljate toliko mnogo puta dok nisu trajno smjestene unutar vaseg mozga.
Ponavljam, nemojte prisiljavati sebe, nemojte sebe pritiskati, samo zadrzite vasih
30 minuta vremena dnevno za vjezbanje, dosljedno, na radu na kognitivnoj
terapiji. Kako nastavljate uporno, stvari ce postati lakse u sljedecim tjednima.
Zapamtite, mi ovdje radimo na trajnoj promjeni života. Ne pokusavamo staviti
flaster na minorni problem. Tako da procitajte ovu seansu nekoliko puta ako je
potrebno i radite kognitivnu terapiju tokom ili nakon toga. Sljedeceg tjedna, mi
cemo nastaviti sa drugim novim metodima koje će poceti kompletirati nase
temeljne strategije. Ponavljanje, pojacavanje i reprogramiranje je ono što radi sve
te promjene u prevladavanju socijalne fobije. Vi ste sada na pravom putu. Tako
da, uzmite tih 30 minuta svaki dan i neka oni budu vazni za vas. Ne ocekujte
perfekciju i ne ocekujte da metode prorade jos sada. Ako ste uporni i dosljedni sa
ovom terapijom, ako uporno i dosljedno 'stavljate' terapiju u vas mozak, onda to
garantira da ce se vas mozak promjeniti a vi ćete razviti novi nacin razmisljanja.

Vjezbajte svaki dan i zapamtite da se ne naprezete suvise. Ovo je kraj seanse broj
dva.
http://socijalnafobija.blogspot.com/2012/11/seansa-br-2-treci-dio.html