Claves para comer sano

Una buena alimentacin permite reducir muchas enfermedades

Seccin: Nutricin | Autor: Redaccin/facilisimo.com | Ledo: 51.397 |Coment

Cuando empieza un nuevo ao, con l aumentan los propsitos para mejorar nuestro cuerpo y mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de fumar se convierten en prioridades y objetivos fundamentales. Va siendo hora de plantearnos que tambin es indispensable comer de una forma ms sana. Una dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, se agiliza la mente y ayuda a llevar una vida ms gratificante y plena. Tienes doce meses para llenarlos de vida, !disfrtalos!

La importancia de desayunar
Comer en las primeras horas de la jornada no slo beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios cientficos demuestran, por ejemplo, que los nios que van a la escuela sin desayunar muestran una disminucin de su capacidad fsica mxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentracin y aprendizaje.

Cinco comidas al da
No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al da para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generoso a primera hora de la maana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a medioda, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energa es menor. Adems, el metabolismo trabaja ms despacio, haciendo las digestiones ms pesadas.

2 litros de agua
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo est compuesto por este elemento. Adems, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantsimas en diversos procesos bioqumicos. As, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al da, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a travs del sudor, la respiracin o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio fsico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.

4-5 piezas de frutas y verduras

Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al da, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La poblacin espaola consume unos 500 gr. diarios de media, segn datos de la OMS para 2003, de los cuales ms de la mitad corresponden a las frutas.

Dieta mediterrnea
La alimentacin de los espaoles responde a lo que viene considerndose dieta mediterrnea, sinnimo de dieta "prudente" y saludable a la luz de los ltimos estudios sobre la relacin dieta-salud y teniendo en cuenta, adems, la expectativa de vida de poblacin espaola, una de las ms altas del mundo. Consiste en un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas y moderado de lcteos y carnes; y, dependiendo de la zona geogrfica, de pescado y aceite de oliva y en una moderada ingesta de alcohol principalmente en forma de vino.

Nutrientes
Segn la Fundacin Espaola de la Nutricin, la dieta debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.

-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los das. El consumo de azcares y dulces debe ser moderado. -Fibra: aunque no es un nutriente energtico o plstico, interviene eficazmente en los procesos digestivos. -Lpidos: las grasas son bsicas en nuestra alimentacin... el problema est en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparacin, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de

las caloras totales ingeridas. -Protenas: las necesidades de protenas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentacin, no slo carnes, lcteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de protenas. -Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son tambin en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamnicas, siendo innecesarios los suplementos farmacolgicos.

?Cmo conseguir una dieta equilibrada?

Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:

-De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas. -De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas. -De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algn ctrico). -De 3 a 4 raciones de lcteos (preferiblemente desnatados). -De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.