POSTURAS NO COTIDIANO Dormir: 0 colchao ideal deve ser fre @ sobre um estrado intiigo. Use um tr ‘espago cabega-ombro e outro entre as permas.. Repousar: Essa a posigdo de mismo rlaxamento para a colina e dove oo ea caiamente por 20 minutos. Levantar: Antes de levantar, mexa os bragos @ as pemnas. Vire-se de lado, aptie-se nos bragos © ponha as pernas para fora da cama, ‘Sentar: Evite permanecer sentado durante muito tempo. Essa posigao causa uma sobrecarga grande nna coluna, Sentado, apoie-se no encosto da cadeira e mantenha os ps no chao se possivel os brap0s apoiados. Vestir: Sente-se para vest e para calgar meias © sapatos.. Atividades Domésticas: Agache-se para arrumar a cama... ...0u ajoelhe-se,Para lavar e passar roupa, enooste a barriga no tanque ou na mesa e use um banquinho ou um tjolinho para apoiar 0 pé. 27 € . 6 ca Coloque o balde com a roupa molhada em cima de uma cadeira para prendé-la no vara, que deverd estar na altura de seu rosto. % ‘Alongue o cabo das vassouras, rodos e pas, para nao curvar-se durante a limpeza. Carregar Objetos: Nao dobre nunca 0 corpo a partir da cintura. Agache ou ajoelhe para pegar ou ccolocar objetos em lugares baixos. Evite levantar pesos do cho acima de 20% do seu peso corporal.Use uma bolsa pequena ¢ lave, Carregue-a cruzada no peito ou utiize uma mochila de : a Suba para pegar ou colocar objetos em lugares altos. 4 Realizagao de Trabathos Manuais: Coloque uma almofada no colo para apoiar os cotovelos, evite abaixar muito 0 pescogo.. Leitura, escrita e TV: Procure apoiar os cotovelos nos bragos da cadeira ou mesa, evite abaixar Muito © pescago e incinar 0 corpo Ey Dirigir: Mantenha os joelhos ¢ cotovelos dobrados. Regule a distancia do banoo, do encosto, dos espelhos retrovisores, evitando torcer 0 pescogo @ o troneo. tkeAlongamentos: Imitar as posturas das figuras e contar até 30 segundos. Repetir 3 vezes para cada ‘exercicio.at ae EXERCICIO 33-10 ais re po. Alongamento ~ mantndo a posura gor 15 RRR D pe A Aoenemete Seommnia 8 Yin Eine ao ie ge EXERCICIO 33-15 EXERCICIO 33-16 Fosigio de alongarento sentado com presio na cenicle close ‘Alongamento agachado com os pés panos no solo dorsal (sump si) EXERCICIO 33-17 EXERCICIO 33-18 ‘Alongamento para os iquiotbiis ee ‘Alongamento para ofexor do quadsPosicionamento da pelve em neutro e movimentos da pelve Repetir algumas vezes o movimento de encaixe-desencaixe como mostrado nas figuras EXERCICIO 23-12 Incinagio pBhica posterior (encase) —<—> A B Balango pético de pé B, Quad retovertdoContraco da regido superior e inferior do abdome Para o abdome superior ~ 4 séries de 8 repeticdes EXERCICIO 33-13 ‘Abdominal paral res Abdominal invertido EXERCICIO 33-14 ‘Abdominal com retagdo parca Para o abdome inferior ~ contrair e segurar por 5 segundos (10 minutos) FIGURA 16-6 ‘A Manckra de contagio do eit inferior do abdome.B, Mancra de contragbo do abdome na poscbo de quatro apoioExercicios de extensdo da coluna EXERCICIO 33-4 Extensio atemando braso € pera, EXERCICIO 33-3 Decibitoverval sobre as mos EXERCICIO 33-5 xtensio de pé EXERCICIO 33-6 xesio do quad em cect dorsal - eeago do qual cu pont. A, poi sabe as das peas. B, Apo sabre uma pena