8 INTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FisiCO José Marth Buceta Ana Maria Bueno 1, INTRODUCCION 11. Beneficios de la actividad fisica Existe un vasto cuerpo de conocimientos, experiencia y evidencia cientf- fica que muestra que la realizacin de actividad fisica moderada y regular proporciona ganancias ffsicas, psicolégicas y sociales de gran relevancia, pudiendo contribuir, significativamente, a la salud y el bienestar general de las personas de todas las edades. La actividad ffsica aumenta la longevidad y protege, en gran medida, contra el desarrollo de las principales enfermedades crénicas no infecciosas, tales como la enfermedad cardiocoronaria, la hipertensién, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de diabetes, la osteoporosis y el cancer de colon. Ademas, aunque son menos los estudios que lo avalan, la inactividad ffsica incrementa el riesgo de cancer de préstata, de cdncer de pulmén, de cancer de mame y de depresién clinica. Finalmente, la presencia de niveles apropiados de actividad fisica ha mostrado su contribucién beneficiosa a 1a rehabilitaci6n de pacientes con enfermedades cardiovasculares y otras enfer- medades crénicas. Por otra parte, adlemés de los beneficios sefialados respecto a la pteven- cién y rehabilitacién de enfermedades, una actividad fisica adecuada es ne- cesaria, en todas las edades, para el mantenimienio de la capacidad 6ptima de esfuerzo fisico y de movimiento diario sin que se produzca un exceso de fatiga o malestar, la regulacién del peso corporal y la evitacién del sobrepeso y la obesidad, asf como el mantenimiento éptimo de las defensas del orga- nismo contra las infecciones y la realizacién de un ampli rango de procesos orgénicos, tales como el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Fi- nalmente, existe evidencia que muestra el valor de la actividad fisica habitual en la prevencién y alivio de discapacidades, comunes entre las personas mayores, relacionadas con la limitacién de la movilidad y la pérdida de in- dependencia.282 PSICOLOGIA ¥ SALUD La Organizacién Mundial de la Salud cita, entre los principales beneficios fisiolégicos y psicoldgicos de la actividad fisica regular y moderada, los si- guientes: Reduccién del riesgo de muerte prematura. 8 Reduccién del riesgo de muerte por enfermedad cardfaca. Reduccién del riesgo (més del 50%) de desarrollo de enfermedad car- diaca, de diabetes (tipo II), de cancer de colon y de dolor de espalda. ® Contribucién a la prevencién/reducci6n de la hipertensién. @ Reduccién del estrés, [a ansiedad y los sentimientos de depresién y soledad. @ Contribucién al control del peso. @ Contribucién al desarrollo y mantenimiento saludable de los huesos, musculos y articulaciones. @ Contribucién a la reduccién de la osteoporosis. @ Contribucién a la reduccién del debilitamiento general en las personas mayores y a la disminucién del riesgo de cafdas. & Contribuci6n al aumento de la capacidad funcional y de vida indepen- diente. @ Promocién del bienestar psicolégico. @ Contribucién a la minimizacién de las consecuencias de diversas dis- capacidades y, en algunos casos, al afrontamiento del dolor. @ Contribucién al control de otras conductas de riesgo. Centréndose en los beneficios psicolégicos, Sandin (2010) ha destacado Ios efectos favorables a corto y largo plazo con poblaciones no clinicas en el estado emocional (ansiedad, depresién, bienestar psicolégico), el estado psicofisiolégico (menor reactividad al estrés) y la calidad de vida; y en po- blaciones clinicas como parte del tratamiento de la depresién y los trastornos de ansiedad. A su vez, Chorot (2010) ha subrayado que también hay que tener en cuenta posibles efectos perjudiciales, como que el ejercicio fisico se convierta en una adiccién, se relacione con Ia anorexia nerviosa 0 provoque el «sindrome de sobreentrenamiento», caracterizado por sentimientos de fatiga, pérdida de vigor, depresiOn y otros relacionados con el estrés po agotamiento. Los posibles efectos perjudiciales también pueden producirse en forms de lesiones y otros contratiempos relacionados con la actividad que interfiera= en el funcionamiento saludable de quienes lo practican. Por tanto, hay qe>INTERVENCION PSICOLGGICA PARA FOMENTAR EL ETERCICIO FISICO 283 considerar que si bien el ejercicio fisico es una herramienta muy valiosa para obiener beneficios, también conlleva el riesgo de favorecer perjuicios, La clave estd en cémo se maneja esa herramienta, y de ahi la importancia de tener en cuenta los aspectos psicolégicos que contribuyen a consolidar el habito de manera saludable, de forma que proporcione los beneficios y evite o minimice los perjuicios. En otro orden de cosas, y més alld de los beneficios individuales, el logro de una prctica regular de actividad fisica adecuada por parte de la poblacién puede proporcionar beneficios econémicos en términos de reduccién del gasto sanitario, incremento de la productividad, mejor tendimiento en la escuela y en el Ambito laboral, etc. La evidencia disponible en este sentido sefiala que, respecto al coste total del sector sanitario, existe un creciente por- centaje derivado de cuidados médicos imputables, en gran parte, a la inacti- vidad fisica. 1.2. Factores implicados en la adquisicién y mantenimiento de habitos saludables de ejercicio fisico Muchos factores influyen en la adquisicién y mantenimiento de un estilo de vida fisicamente activo, entre ellos, los factores socioeconémicos, las in- fluencias culturales, la edad o el estado de salud, se encuentran entre los més importantes a considerar desde el punto de vista de la intervencién comuni- aria, Es preciso comprender en qué medida estas variables influyen en la adopeién de conductas saludables a nivel individual y todavia queda mucho por hacer para desarrollar y probar la eficacia de las estrategias de interven- cién mas ditiles para motivar a Ia poblacién, desde diferentes vias, a adoplar y adherirse a un estilo de vida fisicamente activo, Diferentes entornos, tales como el escolar, Jaboral, sanitario y familiar pueden desempefiar un papel importante en la promocién de la actividad fisica, si se conocen y manejan adecuadamente los factores implicados en la consecucién de este objetivo. En esta linea, por ejemplo, resulta fundamental el trabajo dirigido al de- sarrollo de programas titiles que contribuyan a lograr que fos nifios realicen la adecuada cantidad de deporte y actividad fisica, asi como a que reciban una educacién fisica correcta para su desarrollo éptimo. La participacién en una variedad de actividades fisicas, en esta fase del desarrollo, puede resultar esencial, no sélo para el crecimiento y la salud presenie, sino también para la adquisicién de la disposici6n, las habilidades y las experiencias necesarias para mantener hébitos de ejercicio fisico adecuados a lo largo de toda la vida, lo que redundard en beneficio de la salud y el bienestar futuros.284 PSICOLOGIA ¥ SALUD Sin embargo, sin olvidar este importante campo de intervencién, resulta también necesario abundar en el estudio de los factores que contribuyen ala adquisicién y mantenimiento de conductas saludables de ejercicio fisico en el individuo particular. La actividad fisica seré iniciada y mantenida con mayor probabilidad si el individuo: Percibe un beneficio neto de la realizacin de Ia actividad. & Elige una actividad que le resulte agradable. @ Se sienie competente realizando la actividad. ® Se siente seguro realizando la actividad. B@ Puede acceder facilmente a la actividad de manera regular. B Puede encajar bien la actividad dentro de su horario diario. B Siente que la actividad no genera costes econémicos o sociales que no esi dispuesto a asumix, 8 Experimenta minimas consecuencias negativas de la realizacién de la actividad (e.g. lesiones, pérdida de tiempo, presiones negativas en sen- tido opuesto). @ Es capaz de manejar exitosamente problemas relacionados con el tiem- po dedicado a otras actividades. @ Asume, en su sistema de creencias, la necesidad de un equilibrio entre actividades sedentarias y la realizacién de actividades que impliquen un nivel mds alto de esfuerzo fisico. 2. EVALUACION DE LA ACTIVIDAD FISICA 2.1, Pardmetros que definen la actividad fisica saludable Un primer paso para la consecucién de los objetivos anteriores consiste en definir cual es la actividad fisica que se quiere promover. La actividad fisica que reduce el riego cardiovascular y conlleva muchos otros beneficios para Ja salud no requiere un programa estructurado de ejercicio intenso; de cho, la mayaria de los beneficios de la actividad fisica pueden lograrse mediante la realizacion de actividades de intensidad moderada; no obstante, esta actividad moderada proporcionaré tales beneficios para la salud, siempre y cuando se realice regularmente. Se recomienda, en general, que todas las personas se planteen, como meta a largo plazo, treinta minutos o mas de actividad fisica de intensidad moderada, realizada todos los dfas de la sema- na, oal menos la mayorta de ellos. Las personas que ya cumplan este minimINTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 285 pueden plantearse obtener beneficios adicionales realizando un mayor nivel de actividad fisica. La frecuencia, intensidad y duracién de la actividad estan interrelaciona- das, El ntimero de sesiones de actividad recomendadas para obtener benefi- cios significativos en el estado de salud depende de la intensidad y/o la du- tacién de la actividad; asi, si se realiza ejercicio fisico mas intenso o de duracién més larga, la actividad deberfa llevarse a cabo tres veces por sema- na, pero actividades de baja intensidad o corta duracion pueden realizarse mas a menudo. En cualquier caso, el tipo aprapiado de actividad se determinard mds adecuadamente si se tienen en cuenta las preferencias y circunstancias indi- viduales, ya que este pardmetro contribuird, decisivamente, a elevar la pro- babilidad de que la conducta adecuada se mantenga a largo plazo. Las per- sonas sedentarias o minimamente activas deberian comenzar poco a poco, aunque ello supusiera, en un principio, la realizacin de conductas por deba- jo de lo requerido para obtener beneticios sobre la salud, pero asumiendo que ese es el camino para el logro del objetivo final, que también debe resultar alcanzable, medianie la realizacién, en cada momento, de un nivel astunible de esfuerzo (e.g. comenzar realizando unos pocos minutos de ejercicio y avanzar gradualmente afiadiendo unos minutos mas cada dia, hasta fograr la meta personal de treinta minutos diarios de actividad moderada). 2.2. Evaluacién de la conducta de ejercicio fisico 2.2.1. Pruebas abjetivas para la evaluacién de la forma fisica Antes de realizar cualquier intervencién dirigida al logro de niveles sa- ludables de ejercicio ifsico, es preciso determinar la forma fisica en la que se encuentra el cliente. La evaluacién de la forma fisica presente permite cono- cer la situacién del organismo antes de determinar las caracteristicas de frecuencia, periodicidad, duracién, intensidad y tipo de actividad fisica que se debe realizar, constituyendo, asimismo, una medida de linea base que podrd ser comparada con medidas posteriores similares para evaluar el pro- greso. Puesto que la forma fisica se refiere al funcionamiento de distintos siste- mas fisioldgicos del organismo, en realidad son varias, y no una, las medidas de forma fisica que deberian tenerse en cuenta (fundamentalmente, medidas sobre la condicién anatémica, el funcionamiento cardiovascular y respiratorio, la fuerza y Ia resistencia muscular, y la flexibilidad). Una evaluacisn completa de la forma fisica puede conseguirse a través del reconocimiento médico al que deberia somelerse previamente cualquier286 PSICOLOGIA Y SALUD persona que pretenda realizar ejercicio fisico con continuidad. Ademés, otras medidas sencillas, al alcance de cualquier persona, pueden ser de utilidad para la evaluacién individualizada, més frecuente, de diferentes aspectos de la forma fisica. Una de ellas, para la evaluacién especifica del estado cardiorrespiratorio (el apartado de la forma fisica més relacionado con la salud y el riesgo de enfermedades graves) es la tasa cardiaca, variable que ha mostrado una rela- cién directa con la capacidad de consumo de oxigeno, que puede medirse, de manera sencilla, a través de pequefios aparatos sujetos a la mufieca como un reloj de pulsera (e.g. pulsémetros como el «sport-tester») o tomando las pulsa- ciones del practicante en momentos diferentes, debiéndose hacer como m{ini- mo en tres situaciones: a) en reposo, b) justo al finalizar un determinado es- fuerzo ffsico y c) un minuto después del esfuerzo (se pueden medir las pulsaciones durante 10 segundos y multiplicar el resultado por 6 para obtener una medida de pulsaciones por minuto). De esta manera, se puede observar el funcionamiento cardiorrespiratorio en reposo, Ja aceleracién que provoca el esfuerzo y la recuperacién consegui- da tras un minuto de descanso. Para ello, se puede seleccionar un ejercicio-test que conlleve un esfuerzo mantenido durante un tiempo fijo, y tomarse me- didas de la tasa cardfaca antes, justo después y un minuto después de llevar a cabo el ejercicio-test, evaludndose la respuesia cardiorrespiratoria del orga- nismo como consecuencia del esfuerzo realizado. Repitiéndose periddicamen- te la misma prueba, y comparandose sus resultados a nivel intrasujeto, se podra observar la evolucién del cliente en su forma fisica cardiorrespiratoria, dato de gran importancia para valorar la eficacia del programa de ejercicio. fisico. En la misma direccién, también pueden tomarse medidas conductuales, realizando pruebas como: a) correr, nadar o andar la maxima distancia posi- ble en un tiempo determinado (e.g. correr 10-12 minutos; nadar 20 minutos; andar 30 minutos); b) correr lo més répido posible una distancia larga (600- 1000 metros); o c) pedalear en una bicicleta ergométrica con un nivel de difi- cultad medio (que se regula antes de comenzar la prueba) y a una intensidad moderada fija (medida por el velocfmetro de la bicicleta), hasta que ya no se pueda més, midiéndose al finalizar la prueba el tiempo de pedaleo y Ja dis- tancia recorrida. Este tipo de medidas (distancia recorrida en un tiempo fijo, tiempo em- pleado en una distancia fija, y tiempo de esfuerzo y distancia recorrida a una intensidad moderada), permiten conocer lo que es capaz de conseguir el cliente en su forma fisica actual. Ademés, en la Iinea indicada previamente, se pueden incorporar medidas de la tasa cardfaca que aporien informacion del funcionamiento cardiorrespiratorio (e.g. en reposo total, en reposo después de un breve calentamiento y antes de comenzar la prueba, en los diez segun-INTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 287 28 siguientes a Ja finalizacién dela prueba, un minuto después del final, un =tnuto y treinta segundos después, ¢ incluso mas veces hasta que se observe Carecuperacién del esfuerzo), completéndose una interesante evaluacion del estado inicial en el que se encuentra el cliente y, més adelante, de su posible progreso (véase tabla 1). ‘Tabla. Ejemplo de instrumento que puede wtilizarse para recoger y analizar Ios datos de tests especificos sobre la forma fisica cardiorrespiratoria. Ex este caso, el ejercicio-test con- siste en corver durante 10’ la msxima distancia posible. TESTT | vesr2 | Tesrs antes dé | después de 8 | después de 16 comenzar el A semanas de | semanas de REEDS practica ‘prictica ejercicio DISTANCIA RECORRIDA (metros) ' En repoao antes del | calentamiento Después de un calentamiento sueve IPULSACIONES| Justo despuss del ejercicio-test PORMINUTO| __{intervalo10*-20") x 1’ despues del ejercicio-test pulsaciones : Ca ee daasen Gntervalo 1-1'10") un intervalo | 1'30” después del ejercicic-test de 10" x6 Gintervalo 1'30"-1'40"} 2 después dal ejarcicio-test (interval 2-210") 2°30" después del ejercicio-test Gntervalo 2°30"-240"} Légicamente, para comparar con rigor las puntuaciones de diferentes momentos de medidas en este tipo de tests (e.g. antes de iniciarse el programa, ocho semanas después, dieciseis semanas después, etc.), serd necesario man- tener consiantes las condiciones en las que se realizan estos (e.g. el tipo de terreno sobre el que se corre, la hora del dia, el tiempo de descanso previo al i los ejercicias previos de calentamiento, el grado de motivacién del sujeto, etc). Enla linea de algunos datos de los reconocimientos médicos, este tipo de medidas mas sencillas, ademas de servir para observar Ia evolucién de la forma fisica cardiorrespiratoria, pueden contribuir a orientar sobre la inten-288 PSICOLOGIA ¥ SALUD sidad del esfuerzo a Tlevar a cabo en las sesiones de trabajo fisico. Si se con~ sidera, por ejemplo, que la intensidad de una sesién deberia ser del 60% de la capacidad maxima, este porcentaje podria delimitarse en términos opera- tivos a partir de la capacidad mostrada en los efercicios-test (e.g. en el hipaté- tico caso de la tabla 1, se le podria indicar al cliente que por cada perfodo de 40 minutos corriera el 60% de la distancia recorrida en el test mas reciente). No es el propésito de este capitulo ofrecer una gufa practica sobre gjerci- cios- test, sino que el lector tenga una idea del tipo de pruebas sencillas que, de forma complementaria a los reconocimientos médicos, podrian emplearse para la obtencién de medidas objetivas de la forma fisica; siendo recomenda- ble, en cualquier caso, contar con el asesoramiento de especialistas del entre- namiento deportivo (enirenadores y médicos deportivos). En general, puede ser interesante conseguir medidas de este tipo en relaci6n con el funciona- miento cardiorrespiratorio, la fuerza y Ja resistencia muscular y la flexibilidad, aunque dependiendo, fundamentalmente, de lo que convenga evaluar en cada caso conereto. Como es légico, se debe evitar «perder el tiempo» midiendo apartados de la forma fisica que en cada caso sean itrelevantes 0 secundarios. En definitiva, lo verdaderamente importante de este tipo de medidas es que resulten titiles, de manera especifica, para la persona a la que se aplican, teniendo en cuenta sus necesidades y sus circunstancias particulares. Asi, mientras los reconocimientos médicos son mas estandarizados y proporcio- nan datos que en numerosos casos pueden ser comparados con los datos normativos de una poblacién, y analizados en funcién de estos, permitiendo realizar un diagndstico, la utilizaci6n de medidas sencillas como las que he- mos apuntado, y la trascendencia de sus datos, deben situarse en una dimen- si6n intrasujeto; en este caso, las pruebas deben responder, sobre todo, a la conveniencia y viabilidad de hacerlo de forma individualizada con una per- sona en concreio, y el andlisis de sus resultados debe realizarse respecto a la propia persona en compazacién consigo misma. Ademés, debe considerarse que este tipo de pruebas objetivas puede le- gar a tener un destacado valor terapéutico per se; siempre que el cliente las considere titiles para é! (con independencia de que lo sean 0 no para otras personas), domine y se involucre en su funcionamiento, y perciba que cons- tituyen indicadores validos que le proporcionan feedback sobre su progreso y reforzamiento por los logros alcanzados. En lineas generales, la utilizacién acertada de medidas como estas puede coniribuir a aumentar la motivacién por el programa de ejercicio fisico y 2 fortalecer la percepcién de autoeficacia en relacién al mismo; de aqui la importancia de adaptar su uso a las necesi- dades y circunstancias individuales de cada cliente, en lugar de adaptar al cliente a pruebas estandarizadas. Por ditimo, sefialar que el desarrollo de la motivacién y la autoeficacia durante el proceso del programa de ejercicio ffsico puede llegar a afectar aINTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 289 algunos resultados de pruebas sobre la forma fisica (e.g. Ja distancia recorrida darante-10 minutos de carrera). Puede ocurrir, por ejemplo, que una persona muy motivada después de dos meses de practica se tome mucho interés en el test y haga un esfuerzo mayor que la vez anterior por conseguir un buen. resultado; 0 que wn cliente que se considere mds eficaz que antes, afronte la prueba con mayor confianza en hacerlo bien, sea mas perseverante durante el gjercicio-test y supere mejor los momentos mas duros del mismo. También puede suceder, al contrario, que la persona pierda interés por estos tests 0 que su estado de dnimo y su motivacién estén bajos en el momento de reali- zarlos. Por tanto, es importante conseguir el méximo interés posible en los ejerci- cios-test previos al programa de ejercicio fisico y de mantener alto el interés y estable el estado de 4nimo en los sigtientes controles. Manteniendo estas variables constantes, la observacién de mejoras en el rendimiento fisico a través de un conjunto de medidas (distancias recorridas, abdominales reali- zados, tasa cardfaca, etc.), indicaré que el cliente se esté beneficianda de la practica de ejercicio, debiendo considerarse, no obstante, que a este resultado favorable es probable que contribuyan, conjuntamente, la evoluciGn positiva de la forma fisica y de la autoeficiacia. 2.2.2, Evaluacién de la actividad fisicn cotidiana ‘Teniendo en cuenta que la actividad fisica no es sélo ejercicio Fisica, es conveniente conocer el nivel y el tipo de actividad fisica presente dentro del funcionamiento cotidiano del cliente; valorando las posibilidades existentes de mejora como parte de una vida menos sedentaria. Asimismo, resulta apro- piado conocer el tipo de actividades cotidianas que realiza y su ubicacién en cuanto a horarios, lugares, etc., con el fin de decidir, mas adelante, el chueco» que puede octypar el ejercicio fsico en el calendario diario. Un primer paso para evaluar la actividad fisica diaria puede consistir en preguniar al cliente por los desplazamientos que realiza y la forma en la que los lleva a cabo; gqué distancia hay desde su casa al lugar de trabajo?, zeémo se desplaza?, jserfa viable que lo hiciera andando?, existe alguna dificultad que se pueda superar?, si fuera viable zestaria dispuesto a hacer este despla- zamiento andando?; zque otros desplazamienio realiza habitualmente?, etc. También se le puede preguntar por las escaleras que sube y baja, y estudiar la posibilidad de aumentar estas conductas; y se le pueden pedir datos sobre la movilidad que tiene durante su ocupacién laboral, su tiernpo de ocio, su vida familiar, etc., explorando la posibilidad de cambio hacia una mayor ac- tividad. No se trata, todavia, de sugerirle que se desplace andando, suba y baje escaleras y tenga, en general, mas movilidad, sino de saber en qué me- dida lo hace, para decidir, ms adelante, si es conveniente y viable que se290 FSICOLOGIA ¥ SALUD produzcan cambios en estos comportamientos de manera paralela a la im- plantacién de un programa de ejercicio fisico. En lineas generales, cambios como estos suelen resultar muy positivos, pues conllevan una cantidad de actividad aerdbica que, segtin los casos, puede contribuir a la mejora de la forma fisica y/o a otros beneficios, con fa ventaja de adaptarse en gran medi- da a la vida cotidiana del cliente. Esta informacién global puede completarse con una medida objetiva de movilidad como la que aportan aparatos sencillos que permiten conocer el ntimero de pasos dados y/o de metros recorridos durante un determinado perfodo de tiempo (durante todo el difa, en las horas de trabajo, etc.). Este tipo de instrumentos pueden servir para disponer de um dato concreto sobre la conducta si se delimitan bien ios perfodos de tiempo en los que se toman las medidas y la actividad presenie en esos momenios. Asimismo, puede contribuir a la evaluacién de este apartado y al de la actividad diaria en general, que el cliente lleve a cabo un registro de sus acti- -vidades cotidianas durante varios dias (el plazo ideal puede ser una semana, pues permite recoger datos cle los distintos dias laborables y del fin de sema- na). En este registro, bastante habitual en el trabajo terapéutico con pacientes, el cliente debe anotar lo que hace en los distintos intervalos horarios del di. En el contexto que nos ocupa, puede especificar, ademds: a) los desplazamien- tos que hace de un lugar a oiro y cémo los hace, b) las escaleras que sube y baja; y valoraciones subjetivas como c) el grado de actividad fisica que con- lleva cada actividad (ver tabla 2), d) el cansancio que le produce cada activi- dad, ¢) el esfuerzo o gasto de energia que le exige cada actividad (estas me- didas subjetivas pueden obtenerse, por ejemplo, mediante escalas atermémetro» de 0-10 puntos). Los datos de estos registros pueden ser un excelente complemento a la informacién que puede obtenerse mediante la entrevista, interactuando ambos procedimientos en beneficio de la evaluaci6n. Por ejemplo, si el psicélogo observa en el registro de actividades diarias que, en un determinado periodo, el cliente permanece varias horas seguidas en el lugar de trabajo con una minima actividad fisica, puede preguntarle qué posibilidades existen de realizar un pequefio descanso en el que pueda inere- mentar su actividad (¢.¢. andar y realizar algunos estiramientos 0 ejercicios para el cuello). ? En definitiva, la observacién del conjunto de esta informacion puede re- sultar suficiente para conocer en qué consiste la actividad cotidiana del clien- te, en qué medida realiza actividad fisica y cudles son las posibilidades de mejoza, Ademis, se puede obtener un interesante indicador del nivel de actividad fisica realizado, si se distribuyen estos datos en un instrumenio como el 7-Day Recall (Blair, 1984), una hoja de registro en la que el cliente debe anotar, re- trospectivarnente, el tipo de actividad desarrollada durante la diltima semana,291 a s A f (2) 94203, (T) atuavjsoze 19g ivs0o ‘espn amo, | (¢) 2x00 ieee vuvsaiSoy | (@) epunpun femenie (mpi | ey suysan ALA fg (08je eo ‘Gp opunpue | sanaoa aes | anne gatome | zemonp | x fsyayoon, | anuornans | YT musyo | 3g {z) Barn) emo) wloea 9 ay | SumHENOOT ens v ossuBon ‘AL! ON Ge : : anuainaisoy Ww 1 Se10y ZZ Fe 7 7 : | sero 8 Sey ap syndsoq | SONTE-OZ | seoyozer | seoysrer | seoyerer | seroy cio | seoyors | “OLN INTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO Aoi Wapas DpIa ap puosiad wan ap oxsiSac ap wip un ap oytuiato yo akinpows ag “osu pao tia vBtiaawos upSas ato v vitouos oun ap asuv2yftpow opuaryne roowaofut sy 9p uo1d4a}Qo wy uoaaud a2 anb soy ua sopouiad So) ap uojoun{ na copeztiieBo 498 sapand SoLtesoy SopBadatut $07 “(OT-0) poplation pes ap vonsyf poprense ap opvad jo A (qq-qS) suiowaca fog 0 o1qns 1s ‘oxy oj axuga & o1jo v ixSny stn op opuionnaventdsop unSyo 47 opsyacde wpoo ua somes agap aiayo 1 ‘séLvEp sepopianton op cassi821 ap vloy ap ojduucly “z eIqRT.292 PSICOLOGIA Y SALUD con el fin de calcular el gasto producido (Blair recomienda analizar por sepa- rado, por un lado, los cinco dias laborables y, por otro, los dos correspondien- tes al fin de semana). De esta forma, se puede tener un conocimiento aproxi- mado de las kilocalorias consumidas durante una semana como consecuencia de la actividad fisica (o mejor atin, durante los dias laborables por un lado y el fin de semana por otro), e incluso durante cada dia de la semana, depen- diendo de la minuciosidad que en cada caso concreto se estime mas conve- niente. A partir de esta informacién se podria plantear: gen qué medida aumen- taria el consumo de kilocalorias del cliente si se produjeran cambios viables en su actividad fisica cotidiana (sin contar el ejercicio ffsico)?, ; qué gasto diario en kilocalorfas seria el més apropiado?, gqué aportacién deberfa hacer la practica de ejercicio fisico para conseguir el gasto apropiado? En la tabla 3, hemos incluido una adaptacién del 7-Day Recall. ‘Tabla 3. Adaptacidn del instrumento 7-Day Recall (Blair, 1984), utilizando las suge- rencias del propio autor para una version abreviada de autoadministracién. Si se calcu- lan los datos de un perfodo superior a un dia (e.g. los cinco dias taborables), se debe registrar Ia actividad media por dia (media diaria de horas de suefio, de actividad fisica moderada, etc.). 1. Ponga el ntimero total de horas durmiendo (por la noche y durante el dia) Ponga el ntimero de horas con una actividad fisica moderada . Multiplique la cifra del apartado anterior por 4 .. Multiplique la cifra del apartado anterior por 8 Zz 3. 4. Ponga el ntimero de horas con una actividad ffsica de intensidad elevada 5. 6. ». Calcule las horas de actividad ffsica suave, rest4ndole al total de 24 horas, las horas sefialadas en los apartados 1, 2y 4 24-( )-C }-C) Multiplique la cifra final del apartado anterior por 15 “ - . Para obtener el ntimero de calorias consumidas por dia y kilogramo de peso, sume las cifras de los apartados 1, 3, 5 y 7 C JEG OH Dah) » Para calcular el ntimero total de calorfas consumidas en un dia, multipli- que la cifra del apartado anterior por su peso en kilos (xO)INTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 293 2.2.3. Escalas de esfuerzo percibido Otro aspecto importante a considerar en la evaluacidn de la conducta de ejercicio fisico es la medida de los progresos que se vayan produciendo du- rante el desarrollo de la intervencién. En esta linea, diversos especialistas consideran. que el grado de esfuerzo percibido por las personas que practican ejercicio puede constituir, en la mayorfa de los casos, una interesante medida subjetiva de intensidad del trabajo fisico y de forma fisica. Con el fin de evaluar esta variable, Borg (1962) elabor6 una escala de es- fuerzo percibido (The Rating of Perceived Exertion Scale, RPE) que ha sido ampliamente utilizada y se sigue utilizando en el contexto que nos ocupa, entcontraindose correlaciones muy elevadas entre el esfuerzo percibido a través de esta escala y medidas fisiolégicas relevantes como la ventilacién pulmonar, la tasa cardiaca, la presencia de Acido léctico y el consumo de oxfgeno, que apoyan la validez de este sencillo instramento. Las puntuaciones de la escala RPE van desde 6 hasta 20. Una puntuacién de 6 debe reflejar la percepcién de ausencia de esfuerzo y, en el otro extremo, una puntuacién de 20 la percepcién de que se esta realizando el maximo es- fuerzo posible, con las puntuaciones intermedias, entre ambos polos, refle- janco diferentes niveles de esfuerzo percibido. Segiin sefiala Pollock (1988), en la élaboracién inicial de la escala con jévenes adultos, se observ6 que afiadiéncole un cero al valor de esfuerzo estimado por el interesado, se obte- nfa una equivalencia de la tasa cardiaca ante diferentes demandas de trabajo fisico (e.g. una puntuacién de 8 equivalia a 80 pulsaciones por minuto, una de 15 a 150, etc.). Posteriormente, con otras poblaciones de sujetos, no se han podido corroborar estas equivalencias, pero sf una relaci6n lineal entre ef esfuerzo percibido y la tasa cardfaca en reposo y durante {a realizacién de ejercicio, pudiéndose concluir que se trata de una medida sumamente intere- sante en el conjunto de fa evaluacién comportamental. La relacién més precisa entre el esfuerzo percibido y la tasa cardiaca debe establecerse en cada caso concreto de forma individualizada. Asf, se puede saber, por ejemplo, que con el cliente-A ia puntuacion 15 suele coincidir con una tasa cardfaca de 150-160 pulsaciones por minuto, mientras que para el cliente-B equivale a una tasa de 140-150, y que con el cliente-C no es aconse- jable utilizar esta medida porque le resulta dificil dominarla, Este conocimien- to individualizado permilird utilizar este instrumento como indicador de intensidad del esfuerzo fisico en cada caso particular, facilitando e! control del programa de ejercicio Asico. La utilizacion correcta de la escala RPE parece estar al alcance de [a ma- yorfa de las personas tras pocos intentos de practica, pero trabajar con el continuo 6-20 es sin duda mas complejo que hacerlo con un continuo més habitual como 0-10, y de hecho el propio Borg (1982), aun prefiriendo el con-294 PSICOLOGIA Y SALUD tinuo original (6-20), ha contemplado también la posibilidad de utilizar una escala de esfuerzo percibido con un continuo de 0-10, en la que 0 represente la percepcién de ausencia de esfuerzo y 10 la percepcién del maximo esfuer- zo posible. En cada caso, la utilizacién de esta escala mas sencilla, junto a la tasa car- diaca, tanto en reposo como en diferentes momentos del esfuerzo ffsico, permitird, probablemente, establecer una equivalencia entre las dos variables, similar a la que sefiala Pollock (1988) respecto a la escala RPE. Por ejemplo, mientras se encuentra en reposo antes de iniciar un ejercicio de pedaleo en una bicicleta ergométrica, el cliente puede calcular el esfuerzo que realiza en ese momento (utilizando la escala 0-10) y, al mismo tiempo o inmediatamen- te después, se puede medir su tasa cardfaca; y después, mientras realiza un ejercicio de 15 minutos se pueden tomar diversas medidas de esfuerzo perci- bido y de tasa cardiaca (e.g. cada 3.6 5 minutos). La repeticién de este test en varias ocasiones puede aportar informacién sobre la relacidn entre las dos medidas; si existe una relaci6n lineal, la escala de esfuerzo percibido podra utilizarse como indicador de intensidad en el caso particular de este cliente (e.g. una estimacién de 7 equivaldria a una intensidad del 70% de la capacidad maxima posible). Asi, ademds de su manejo més sencillo para calcular las puntuaciones de esfuerzo percibido, otra ventaja evidente de una escala 0-10 sobre la escala RPE 6-20, es que resulta més facil transformar la puntuaci6n de esfuerzo percibido (¢.g. 7) en el porcentaje de intensidad al que, aproxima- damente, corresponde (¢.g. 70%) (ver tabla 4). Unas u otras, lo cierto es que las escalas de esfuerzo percibido pueden ser de gran ayuda dentro del contexto de los programas de ejercicio fisico; en concreto, pueden constituir un interesante, fiable y sencillo indicador de la intensidad del esfuerzo presente, proporcionando un valioso feedback inme- diato de la propia ejecucién, fortaleciendo la percepcién de autocontrol, aportando informacion muy titil al monitor que supervisa el programa y ariadiendo un dato relevante sobre la evolucién del cliente. Incluso cuando se encuentre que no existe una relacién lineal entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y la tasa cardfaca, se pueden plantear interesantes hip6tesis. Por ejemplo, una persona con una tendencia a estimar bajas puntuaciones de esfuerzo en presencia de muchas pulsaciones, deberfa alertar a los responsables del programa sobre posibles riesgos (en este caso, como sucede en numerosos ataques cardiacos, lesiones, y otros accidentes favorecidos por la practica inapropiada de ejercicio, los riesgos se acentuarian al no darse cuenta el interesado del sobrefuncionamiento de su organismo); en el otro extremo, una persona con una tendencia a estimar puntuaciones elevadas de esfuerzo en presencia de pocas pulsaciones, podria sugerir la existencia de una baja motivacion por la realizacién de ejercicio, de una mi- nima capacidad de sufrimiento y perseverancia o de alguna dificultad no especificada. Como es i6gico, también puede ocurrir, en ambos casos, que laINTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 295 Tabla 4. Equivalencias aproximadas entre cuatro medidas con una estrecha relacitin lineal: ias puntuaciones en la escala de esfuerzo percibido de Borg, la tasa cardfaca durante ei esfuerzo (puisaciones por misuto), el grado de intensidad del esfuerzo (porcentaje de la capacidad mirima posibie) y las puntuaciones en una escala de esfiuerza percibido de 0-10. La zona senilada entre dos lineas horizoniales abarca tos difererttes niveles de esfuerzo que suielen ser aconsejables en Ins sesiones de ejercicio fisico. Equivalencia | Grado de intensidad Fouivslendia Escala deesfuerzo | aproximadaen| del esfuero de a oii ith de percibide de Borg, pulsaciones | (% delacapacidad | Sots oc oiay porminuto | maxima posible) P 6 60 - 80 a 7] Muy, muy suave 70-90 8 80-100 ie - 9] Muy suave 90-116 20% 2 10 100-120 30% a 11 | Bastante suave 110-130 2 120-140 ane i 13 | Algo duro 130-150 50% 5 14 140- 160 15 | Duro 150 - 170 a : 16 160-180 ° ‘ 17 | Muy duro 170-190 80% 8 18 180 - 200 3 a 19} May, muy duro 190-210 20 200 - 220 100% 10 persona tenga dificultad para estimar su esfuerzo de manera fiable, en cuyo caso se deberé optar entre invertir en entrenarla para que domine esta habi- lidad o prescindir de esta variable. 2.2.4. Evaluacién de la adherencia Una vez implantado el programa de ejercicio fisico, se debe evaluar la conducta de adherencia al mismo, incluyenco cuestiones relacionadas con la propia conducta, sus antecedentes y sus consecuentes, asi como las circuns- iancias que estan presentes cuando no se produce la adherencia o s¢ produce tnicamente de forma parcial. En definitiva, se deben tener en cuenta los si- guientes apartados: a) la asistencia a las sesiones de ejercicio y el grado de cumplimiento con las tareas correspondientes (conducta de adherencia); b) las circunstancias antececentes en cuya presencia se producen la adherencia, la296 PSICOLOGiA ¥ SALUD falta de adherencia o la adherencia parcial; c) las consecuencias cercanas que proporcionan la préctica de ejercicio fisico o la falta de adherencis. Fn la tabla 5, hemos incluido un ejemplo de un autorregistro de datos diarios sobre las cuestiones anteriores. Esta hoja de autorregistro, aunque incluye muchos subapartados, es un instrumento sencillo y répide de cum- plimentar una vez que el cliente ha sido preparado minimamente para ello, algo que no debe infravalorarse dentro del conjunto de la intervencién si se pretende que instrumentos como estos resulten eficaces. En general, la preparacién del cliente para utilizar correctamente el auto- rregistro debe incluir: a) la comprensién de lo que se pide exactamente en cada subapartado; b) el dominio de las escalas subjetivas de 0-10 puntos; c) Ia comprensién del cundo y el donde debe rellenar cada apartado de Ia hoja de registro; d) la realizacién de algunos ensayos mediante role-playing o wi lizando experiencias reales; ¢) la obtencién del correspondiente feedback por parte del psicdlogo;y f) en colaboracidn con el psicdlogo, Ja discusion y solu- cién de dudas y dificultades reales relacionadas con e! funcionamiento del instrumento. Légicamente, el instrumento debe adaptarse a las necesidades y, sobre todo, ala viabilidad presentes en cada caso concreto, debiendo eliminarse 0 afiadirse subapartados sepiin se considere conveniente. En el ejemplo de la tabla 5, los seis primeros subapartades de la hoja de registro se refieren a circunstancias previas a la sesi6n que podrfan afectar a la conducta de adherencia (uno de ellos completamente abierto para que el cliente pueda incluir cualquier cizcunstancia que le parezca tesefiable); como parece obvio, el cliente debe cumplimentar estos subapartados antes del ejer- cicio en un momento préximo a este (e.g. en el lugar de trabajo o en casa justo antes de salir hacia el gimnasio, dentro del coche en el parking de la instalacién, en el vestuario, etc.), o en el caso de que no asistiera a una sesi6n programada, lo antes posible tras la decisién de no asistir. En los dos casos, él cliente registrard una informacién muy valiosa sobre los posibles determi- nantes antecedentes de la adherencia y de la ausencia de adherencia. Elsiguiente espacio de la hoja de registro se zefiere a las tareas a realizar durante la sesién de ejercicio fisico y a su cumplimiento. Como es logico, en funcién de la actividad que se realice, se podran especificar en mayor o menor medida estas tareas, aunque en general convendra resumir aqui el plan de irabajo previsto para la sesiGn (e.g. ejercicios de flexibilidad, clase de aerobic; partido de fiitbol-sala; andar 45 minutos a una intensidad del 70%, etc.). Puesto que se debe conocer con antelacién, es aconsejable registrar esta infor- macién al comenzar la semana, antes de anotar las experiencias concretas de cada dia en los restanies espacios de la hoja de registro. Después, dia a cia, se puede afiadir un «Sl» o un «NO» a cada tarea, segtin se haya realizado 0 eludido, obteniéndose una medida cuantitativa de la adherencia que podrsINTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 297 Tabla 5. Posible autorregistro semanal de adherencia. Lunes, 7 tarde. Jueves, 7 tarde. Dia, hora y lugar Canaan (\ceacynennoe 4 Aspectos destacados del dia | Dfa tonto y I pectos destacados del dia [Dia tonto y largo. x (especificar) Muy mondtono | Nada especial . Apetencia hacer ejercicio (0-10) (3) (5) 52 Apagada. Sin E Estado de énimo antes oO {especificar) (0-10) genet de moverme | Agitada (8) E [oN Cansancio antes (0-10) o a T E Sino lega a ser por| Me daba pena que 5 Otras cuestiones relevantes Re aaiea hes ot|t hija pequeiia se antes (especificar) viorcinio 8 |quedara a hacer las # cosas de la casa Tareas a realizar (especificar) y | Ejercicios flexibili- cumplimiento de estas (Sf-No) |dad. Andar 15 (50 | em lunes (SO CONDUCTA DE Esfuerzo realizado (0-10) (5) (5) DHERENC 2 Pulsaciones por minuto (antes, ’ ee Gad despes gC) Heaps) 78-138-102 | 90-160-118 Cansancio (0-10) y dolor , (especificar) (0-10) Cansancia 7). | Cansancio (5) é durante prictica 4 Cansancio (0-10) y dolor |Cansancio(4)__| Cansancio (4) ; (especificar) (0-10) después | Dolor piernas (5) | Dolor piernas (4) E C Estado de énimo después E {especificat) (0-10) Mis alegre (7) | Tranguila (7) f | Diversiénfentretenimiento (0-10) 6) 6) . Distraccién de quehaceres y @ ee problemas diarios (0-10) 5 Dominio de tareas (0-10) (9) (9) Satisfaccién personal (0-10) (5) (9) Observaciones298 PSICOLOGIA Y54LUD complementarse, cuando proceda, con la informaci6n cualitativa de los dos subapartados siguientes: la estimacion del esfuerzo realizado y la compare- cidn de las pulsaciones por minuto pre-post-1'post, cuya relevancia para evaluar la intensidad del trabajo realizado ha sido ya comentada. Los siguientes subapartados se refieren a posibles consecuencias de la prictica o, en las eategorias que es posible responder (¢.g. satisfaccién perso- nal, distraccién de los quehaceres y problemas diarios, etc.), de la decisién de no realizar una sesién programada. Finalmente, se incluye un apartado abierto de observaciones, en el que él interesado puede registrar todas aquellas cuestiones no recogidas anterior- mente que considere relacionadas con la adherencia o la falta de adherencia (e.g, «se me estroped el cache y no pude aisitiy a la clase de aerobic»). Los objetivos de la evaluacién de la adherencia al ejercicio fisico, utilizan- do hojas de autorzegistro diario similares a la del ejemplo de Ia iabla 5, junto a autoinformes més globales durante las entrevistas entre el psicdlogo y su cliente, y en ocasiones los registros e informes de los monitores que supervisan la practica, son, en lineas generales, los siguientes: a) conacer si se produce y cOmo se produce la conducta-objetivo de practicar ejercicio fisico, b) delimitar las circunstancias antecedentes en cuya pzesencia es mas probable la adheren- cia y las que, al contrario, parecen favorecer una falta de aclherencia y ¢) co- nocer las consecuencias del ejercicio (y de la falta de adherencia) que pueden favorecer o dificultar la consolidacién de la practica como habito. El conoci- miento de estas cuestiones ayudara a orientar y reorientar el plan de ejercicio fisico siempre que se considere conveniente, teniendo en cuenta la importan- cia de fortalecer los vinculos mas favorables entre antecedentes, conducta y consecuencias, y de prevenir los posibles determinantes del abandono. 2.3. Variables psicolégicas que influyen en la conducta de ejercicio fisico Sin duda, de cara a la mejora de la salud y el bienestar a través de la rea- lizacidn de ejercicio fisico, la investigacién multidisciplinar deberd seguir aportando datos acerca de los beneficios de la actividad fisica respecto a los distintos problemas de salud (cardiovasculares, respiratorios, metabdlicos, inmunolégicos...) y acerca de cual es el tipo y cantidad de actividad que, en cada caso, debe prescribirse para obtener dichos beneficios. Ademés, es im- portante tener en cuenta las variables psicolégicas que influyen en la adhe- rencia adecuada al ejercicio fisico. Buceta et al, (1996) han apuntado que una intervencidn psicolégica eficaz deberfa incluir la evaluacion y determinacién, en cada caso individual, de las siguientes variables relacionadas con la conducta de ejercicio ffsico:INTERVENCION FSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 299 1 Motivos para la iniciacién del programa de ejercicio. @ Expectativas respecto al ejercicio. i Creencias y actitudes sobre la practica de ejercicio fisico y la propia competencia. Ansiedad social especifica relacionada con la practica de ejercicio fisico. Apoyo social. Variables psicolégicas relacionadas con la adherencia y los riesgos del ejercicio (sintomatologia emocional, nivel de estrés y estilos de afron- tamiento, fuentes de autoeficacia, autoestima y gratificacién y locus de control). Historia de actividad fisica. Nivel actual de realizacidn de ejercicio fisico estructurado y actividad fisica cotidiana. i Determinantes de la inactividad ffsica (variables antecedentes, tanto jnternas como externas, y consecuentes). Proferencias, recursos y dificultades para la realizacién de ejercicio f- sico, Enesta linea, en la tabla 6 pueden verse, a modo de ejemplo, los datos mas destacados de la evaluacién inicial de un caso hipotético en la que se contem- plan los apartados anteriores, asf como los datos de linea base respecto a la forma fisica. 3. INTERVENCION PSICOLOGICA PARA CONSOLIDAR HABITOS DE EJERCICIO FiSICO SALUDABLES 3.1. Caracteristicas generales A partir de la informacién aportada por la eyaluacién de los puntos ante- tiores y, obviamente, teniendo en cuenta las caracteristicas del ejercicio pres- crito a cada sujeto, podré disefiarse un plan de intervencién psicolgica indi- vidualizado que, mediante la aplicacién de la combinacién de estrategias mas adecuada en cada caso, contribuya a la adquisicién y mantenimiento de la conducta objetivo. Entre las estrategias psicolégicas que el psicélogo puede aplicar en los programas de intervenci6n para la adquisicién y mantenimiento de habitos saludables de ejercicio fisico, Buceta ef al, (1996) sefialan las siguientes:300 FSICOLOGIAY SALUD Tabla 6. Datos mds destacados de ta evaluacton inicial de un caso hipotético, utilizar tos apartados que han sido comentados a lo largo del capitulo Motivacion inicial Reducir peso y estar mas contenta con su fisico. Cansarse menos y esentizse mas activa». Evitar un ataque al corazén (ha lefdo que el sobrepeso y la falta de ejercicio son factores de riesgo). Expectativas previas Espera bajar peso pero «no lo tiene muy claro» Espera estar mas en forma y cansarse menos. Creencias y actitudes relevantes Considera que apenas tiene tiempo para hacer ejercicio. Se considera torpe para el ejercicio y ademas no le gusta. Cree que ya lo ha intentado alguna vez y que no ha funciona- do. Sintomatologia ¥ vulnerabilidad emocional Persona aprensiva. Manifestaciones de ansiedad generalizada y ansiedad interpersonal. Leves manifestaciones de depresién. Autoeficacia laboral y familiar a un nivel aceptable. Sin embargo, pérdida de interés por actividades cotidianas. La prictica de ejercicio fisico puede resultarle muy estresanie, pero también puede ayudarle a mejorar sintomatologia y vul- nerabilidad emocional. Ansiedad social especifica Altas puntuaciones en las escalas de ansiediad social especifica. Le preocupa mucho mositar su cuerpo anie los demés y hacer el ridfculo en las sesiones de ejercicio. Apoyo social Sus amigas la animan a que haga ejercicio (dos de ellas fo hacen pero en un horario en el que ella est trabajando), Buena disposicién familiar. Hijas dispuestas a colaborar acti- vamente. acudiendo con ella a las sesiones o ayudando en casa. Marido dispuesto no interferir negativamente y a pro potcionar reforzamiento social. Historia de actividad fisica Nunca ha realizado ejercicio con regularidad més de un par de semanas. Er: el pasario se apunté a clases de gimnasia y natacién 2/3 veces. Siempre lo dejé enseguida por «pereza» y «falta de tiempo», Hace 5 afios que no hace absolutamente nada. Le cuesta volver a empezar porque se cansa mucho, no le gusta y no se considera muy capaz. (Contintia)INTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 301 Tabla 6. (Continuacisu) Actividad Fisica presente * Minima movilidad general. Siempre se desplaza en coche, apenas anda, no sube ni baja escaleras, esté casi siempre sen~ tada en la oficina. * En su case, por las tardes, tiene més actividad (eproximada- mente 2 horas diarias de actividad moderada). * Los fines de semana tiene un poco mas de movilidad. * Duerme aproximadamente 7/8 horas diarias. # Segiin el «7-Day Recall» consume aproximadamente 2.200 Kilocalorfas diatias durante los dias laborables y algo més los fines de semana. Antecedentes y consecuenies televantes * Elhorario laboral impide que realice ejercicio por la maftana. Debe hacerlo ineludiblemente por la tarde, pero dehen conéro- larse postbles estimulos interferentes como las lareas de casa, el cansancio acumulado duranie el dia y la «perezan. * La ansiedad social especifica es una respuesta interferente que se debe controlar, * Se pneden utilizar los apayos familiares de forma participati- va. * Na le gusta hacer ejercicio y Ie resulta estresante, Es necesario utilizar un plan con bajo coste inicial. * Son necesarios los reforzadores extrinsecos. Preferencias, recursos dificalta * Partiendo de la base de que no le gusta el ejercicio fisico, pre- fiere andar y trabajar por su cuenta antes que asistir a un gim- nasio. Sin embargo, «cuando esté inds en forma» no le impor- tarfa ir a clases de aerobic. © Tiene un gimnasio y un parque cerca de casa, en los que podria hacer eercicio. Reconocimientos médicos * Se hace un reconocimiento médico en um centro de medicina deportiva. No hay ningtin problema que impida la realizacién de ejercicio. Se le recomienda un ejercicio aerdbico moderado que conlleve un riesgo minimo de lesiones, y también ejerci- cios para mejorar la flexibilidad. * Se toman medidas del peso (65 kg), del porcentaje de grasa corporal (35%) y otres medidas antropométricas (pliegues cutdneos, medida de cantornos, etc.), ‘Tests sobre la forma fisica © Subir y bajar de un banco durante 4’. Se ‘oman las pulsaciones por minuto: en reposo (84), justo al terminar el ejercicio (192) y un minuto después (132). * Hacer todos los abdominales posibles (seguidos) en 30” (6). * Dos ejercicios de flexibilidad (también bajo rendimiento).302 PSICOLOGIA YSALUD Utilizacién psicolégica de la aportacién de informacién sobre la activi- dad adecuada, posibles beneficios y costes, y ajuste de expectativas al respecto. Esta estrategia deberd contribuir ai logro de un nivel adecua- do y estable de motivacién respecto a la iniciacién y mantenimiento de ia conducta objetivo. Como titil complemento a lo anterior, aplicacién psicolégica de instru- mentos para la toma de decisiones (¢,g. matrices de decisiones). Con ellos deberd contribuirse a una adecuada percepcién de costes /benefi- cios a corto/largo plazo, al aumento de la percepcién de relaciones favorables entre costes y beneficios y a la toma de decisién responsable sobre el objetivo del programa; asf mismo, este trabajo terapéutico debe servir para continuar sentando las bases para el desarrollo de una ade- cuada motivacién y percepcién de autoeficacia respecto al programa. Utilizacién psicolégica del establecimiento de objetivos (considerando objetivos a largo y a corto plazo, ast como, distinguiendo y planifican- do la combinacién més adecuada de objetivos de resultado y de reali- zaci6n). Los objetivos planteados deberan ser percibidos como alcan- zables, asegurandose de que proporcionan consecuencias gratificantes, y desarrollandolas cuando no existan. El resultado de este planteamien- to de objetivos debe servir, durante todo el proceso de intervencién, para el mantenimiento estable de los niveles de motivacién y autocon- fianza necesarios para el éxito del programa, recurriéndose a él en los momentos en que estas variables se encuentren amenazadas. i Seleccién de la actividad a realizar. Dentro del marco de las prescrip- ciones de ejercicio sefialadas en cada caso, teniendo en cuenta las pre- ferencias, recursos y dificultades personales, deberd seleccionarse la actividad con mayores probabilidades de adquisicién y mantenimien- toa largo plazo (en general, la adecuada relacion entre accesibilidad y nivel de gratificacién inmediata consecuente es el parémetro que define la actividad con mayores garantfas de éxito). # Elaboracién de un plan de trabajo fisico. Respecto a esta cuestin, como norma de actuacién general, deben contemplarse dos fases bien dife- renciadas en cuanto a objetivas y trabajo ffsico en cada una de ellas, debiendo asegurarse que la persona que recibe la intervencién com- prende el sentido, la importancia y la contribucién de cada una de las fases para el logro del objetivo final. En una primera fase el objetivo debe ser la preparacién psicolégica y fisica del sujeto para realizar ejercicio ffsico de manera regular; por tanto, en esta fase el plan de trabajo ffsico deberfa reunir las caracteris- ticas de ser minimamente amenazante, conllevar los minimos costes posibles y resultar muy gratificante, quedando en un plano secundario, en este momento, los beneficios significativos en Ia salud.INTERVENCION PSICOLOGICA PARA FOMENTAR EL EJERCICIO FISICO 303 Una vez conseguidos los objetivos de la primera fase de prepare- cién, podré pasarse a la segunda fase, que tiene como objetivo final la obtencion, mediante la realizacién de ejercicio, de beneficios significa tivos para la salud; en este momento, por tanto, deberd disefiarse un. plan de trabajo ffsico que, mediante el planteamiento de exigencias progresivas, lleve al logro del nivel de ejercicio fisico que resulta nece- sario para la obtencién de tales beneficios significativos. En esta Ifnea, en la tabla 7, partiendo de los datos de Ja evaluacién inicial expuestos en la tabla 6, puede verse un ejemplo de una estrategia general de tratamiento que refleja las caracteristicas de las dos fases anteriormente sefialadas. Finalmente, antes de dar por finalizada la intervenci6n, deberé considerarse uma fase adicional en la que se implementen estrategias dirigidas al mantenimiento de los logros alcanzados y a la prevencién de recaidas en el déficit de ejercicio fisico. Para el 6xito de las estrategias anteriores deberdn aplicarse, cuando el caso lo requiera, estrategias psicolégicas para el control de variables antecedentes (internas y externas) y para el conérol de variables contin- gentes funcionalmente relacionadas con la conducta de no adherencia/ adherencia al ejercicio fisico. Sin 4nimo de exhaustividad, en el caso del control de variables antecedentes, la aplicacién de estrategias y téenicas de Modificacion de Conducta para el control de la ansiedad social espeeffica ligada a la practica de ejercicio, el entrenamiento en habilidades de planificacién del tiempo, la técnica de control dei estimulo o diversas esirategias cognitivas para el control de estimulos cognitivos antecedentes que inierfieren con la conducta de adherencia, pueden resultar de singular interés para el éxito de la intervencién. Igualmente, par lo que respecta al control de contingencias, junto a las estrategias sefaladas en puntos anteriores, resulta de interés la consideracidn, cuando el caso lo requiera, de una actuacién terapéutica més estructurada, dirigida al manejo de las contingencias negativas y positivas de la conducla de ejercicio, mediante técnicas de aplicacién de los principios de reforzamiento positive y/o negativo, sin olvidar que, si bien, en un primer momento, el reforzamiento extrinseco de la conducta resullta eficaz para fa adquisicin de la misma, de cara a su mantenimiento en el repertorio comportamental del sujeto, debe con- siderarse un medio que facilita la oportunidad de desarroliar, median- te la intervencién global realizada, contingencias de reforzamiento in- trinseco (generado por la propia conducta) que seran las que deberan. mantener el comportamiento adecuado a largo plazo.