SCHEDA DIETA MEDITERRANEA

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piramide-di-salute

Piramide alimentare mediterranea

La dieta mediterranea è uno s le di vita, più che un semplice elenco di alimen . Alla base della piramide
alimentare ci sono tante verdure, un po’ di fru a e cereali (preferibilmente integrali). Salendo, troviamo
il la e e i deriva a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contempla in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio
extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio,
cipolla, spezie ed erbe aroma che, al posto del sale, sono i condimen migliori per i nostri pia in s le
mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forni dalla fru a a guscio e dalle olive, in
una o due porzioni da 30g.
Verso il ver ce della piramide alimentare, ci sono gli alimen da consumare non ogni giorno, ma
se manalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire
il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla se mana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4
la se mana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagiona .
Al ver ce della piramide ci sono in ne gli alimen da consumare con moderazione: due porzioni o meno a
se mana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (a e a , salumi ecc..) sarebbero da
consumare con ancor più parsimonia (una porzione a se mana da 50g o anche meno). In ne i dolci, da
consumare il meno possibile.
L’energia dai macronutrien
Il nostro fabbisogno energe co varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro
corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimen richiedono più energia per essere “scompos ”) all’età e
all’a vità sica quo diana. L’energia viene derivata dai macronutrien (glucidi o carboidra , pro di o
proteine e lipidi o grassi) e dovrebbe essere cosi ripar ta, per potersi dire un’alimentazione “bilanciata”.
• 45–60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)

• 10–12% di Proteine, corrisponden a 0,9g per kg di peso corporeo;

• 20–35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresenta in quasi tu i
prodo animali tranne il pesce) inferiore al 10%.

RICERCHE SCIENTIFICHE
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli s li alimentari tradizionali dei Paesi che si
a acciano sul Mar Mediterraneo. Scienzia di tu o il mondo hanno iniziato a studiarla n dagli anni ’50 del
secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a s li di vita corre , risultano in uire
posi vamente sulla nostra salute.
Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, diventato famoso come “studio dei se e Paesi”, fu
condo o dal Biologo e siologo statunitense Ancel Keys in cui vennero messe a confronto le diete ado ate
da Sta Uni , Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per veri carne bene ci e pun
cri ci in termini di salute cardiovascolare.
I risulta di tale studio non lasciavano mol dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore
era l’incidenza di mala e cardiovascolari.
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 Lo s le alimentare individuato da tale studio, e da molte altre ricerche che l’hanno seguito, si basa sul
consumo prevalente di alimen di origine vegetale come cereali e deriva (pasta e pane integrali), legumi,
fru a, verdura e olio extravergine di oliva; e su un consumo moderato di prodo di origine animale come la
carne, la cini e pesce.
La le eratura scien ca degli ul mi decenni ci può aiutare a fare delle ipotesi sulle ragioni dell’e e o
prote vo della dieta mediterranea sulla salute. innanzitu o il fa o che tale s le alimentare prevede il
consumo di alimen a bassa densità calorica come verdura, fru a, cereali e legumi che in più assicurano un
apporto di bra che protegge dall’insorgenza di molte mala e croniche; inoltre si sono riscontrate
numerose a vità biologiche posi ve per il nostro organismo da parte di compos presen quasi
esclusivamente in alimen di origine vegetale. Basta citare due componen che si dimostrano
fondamentali per la prevenzione di molte mala e: le proprietà dei polifenoli contenu in fru a, verdura
nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmen come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che
funzionano da an ossidan . Tu elemen protagonis della dieta mediterranea.

Tu i bene ci della dieta

mediterranea
Elena Doglio , nutrizionista e
supervisore scien co per
Fondazione Umberto Veronesi,
spiega perché il regime
alimentare rappresentato nella
dieta mediterranea rappresenta
la migliore soluzione per
proteggere la salute dai tumori,
dalle mala e cardiovascolari e
neurodegenera ve

VERDURE E FRUTTA: u lità nella dieta

Quanto? E cosa? Due semplici regole per essere cer di assumere il giusto apporto dei diversi nutrien con fru a e
verdura nel pia o
• I mille bene ci del cibo verde
• Quant’e’ una porzione?
• Guarda quel che mangi
• Hai mangiato blu, oggi?
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 Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di fru a e verdura cambierebbe la mappa
mondiale delle mala e cardiovascolari.
Si s ma che con 600 grammi di fru a e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un
terzo delle mala e coronariche e l’11 per cento degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400
grammi, la quan tà minima consigliata, dunque, per un menu salutare.

I MILLE BENEFICI DEL CIBO VERDE

Il buon funzionamento del cuore è solo uno dei tan ambi della nostra salute in cui la famosa «mela al giorno» può
fare la di erenza. Mangiare fru a e verdura signi ca avere un apporto insos tuibile di sali minerali, vitamine, bre e
sostanze an ossidan , contenute in quan tà variabili nei diversi alimen .
Diverse forme di tumore, disturbi respiratori, intes nali, come la s psi, e persino la catara a possono essere rischi
ridimensiona con l’aiuto del fru vendolo.

QUANT’E’ UNA PORZIONE?

La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e u le per aiutare,
anche nei più giovani, lo sviluppo di una corre a cultura alimentare. Ma quanto mangiare e cosa scegliere?
Con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di fru a, come minimo, ogni giorno.
Per porzioni si intende, ad esempio, un fru o intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine),
un pia o di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo pia o di verdure co e o crude, una coppe a di
macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.
In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250
grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di fru a per ogni porzione.

GUARDA QUEL CHE MANGI

Come essere cer di assumere tu e le diverse proprietà nutri ve degli alimen vegetali? Un trucco tanto
semplice quanto e cace è basarsi sul loro colore.
L’aspe o appe toso e variopinto dei prodo dell’orto, infa , è dato dalla presenza di pigmen e vitamine.
Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel pia o signi ca anche avere un apporto
limitato di nutrien .

HAI MANGIATO BLU, OGGI?

Ecco, colore per colore,gli alimen che non devono mancare in tavola:
BLU-VIOLA
come ...melanzane, radicchio, chi, lamponi, mir lli, more, ribes, prugne, uva nera
perché: sono alimen ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio

VERDE
come... asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carcio , cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci,
zucchine, uva bianca, kiwi
perché: contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina (contro lo stress ossida vo)

BIANCO
come... aglio, cavol ori, cipolle, nocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani
perché: garan scono un apporto di polifenoli, avonoidi (azione an ossidante, l'azione prote va sul
microcircolo, azione an n ammatoria.), compos solfora , potassio, vitamina C, selenio
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 GIALLO
come... arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca,
mais
perché: sono ricchi di avonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio

ARANCIO/ROSSO
come... angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli
perché: contengono licopene e antocianine (capacità di regolare lo stress ossida vo e l’in ammazione)

È possibile sos tuire il consumo di fru a e verdura con l’uso di integratori alimentari?
Come è espressamente so olineato nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana: “ nora nessuno
studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componen so o forma di integratori possa dare
gli stessi e e bene ci che sono associa all’inges one di fru a e vegetali”.

Fru a e vegetali, oltre che di bra alimentare, sono ricchi di vitamine, di minerali e di sostanze ad azione
an ossidante. Inoltre, contengono sostanze che possono contrastare la crescita dei tumori.

Non esiste una “pillola della salute” che possa fornire le sostanze u li che troviamo in fru a e verdura: gli
e e bene ci da dal consumo di prodo vegetali freschi derivano con tu a probabilità dall’azione
congiunta di mol componen , tra cui alcuni che ancora non conosciamo.

h ps://www.fondazioneveronesi.it/magazine/ar coli/alimentazione/ogni-giorno-5-porzioni-e-5-colori
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