De la A la K: Ghidul tău complet de

vitamine

Ai nevoie de vitamine ca și cum viața ta depinde de asta. Pentru că o face. Vitaminele – nu pastilele sau gumele, ci moleculele reale – sunt esențiale pentru viața umană. Corpul tău are
nevoie de vitamine pentru a-ți menține sănătatea. Și sunt atât de multe, ai nevoie și de un ghid de vitamine.

Ai ajuns la locul potrivit. Veți găsi elementele de bază despre acești micronutrienți esențiali. Aflați ce sunt vitaminele. Priviți înapoi la modul în care știința le-a descoperit . Și înțelegeți
cum funcționează în corpul dumneavoastră.

Apoi veți găsi o listă cu toate vitaminele esențiale. Utilizați linkurile din cuprinsul pentru a trece la diferite vitamine și a explora toate substanțele vitale care vă mențin corpul în funcțiune.

Un curs intensiv de elemente de bază ale vitaminelor

Cea mai simplă definiție pentru o vitamină este „o substanță care vă ajută corpul să funcționeze corect”. Sunt vitale pentru sănătatea ta. De aici a venit de fapt „vita” din vitamine.

Dar probabil că este prea de bază. Mineralele sunt esențiale pentru viață . Ele vă ajută și corpul să funcționeze corect. Deci, ce diferențiază o vitamină?
Vitaminele sunt substanțe organice care acționează ca coenzime (părți neproteice ale enzimelor) și sunt componente importante ale reacțiilor chimice celulare. Dar nu oferă energie așa
cum o fac carbohidrații . Și nu sunt blocuri de construcție precum aminoacizii sau grăsimile .

Vitaminele sunt toate despre obținerea unei reacții. Amintiți-vă, celulele voastre sunt practic pungi de reacții chimice. Toate reacțiile necesită materiale și mașini. Structurile tale celulare
furnizează mașinile. Vitaminele constituie o parte importantă a materialelor. Ele ajută enzimele să declanșeze o reacție - asta face o coenzimă.

Fără vitamine, reacțiile vitale (există din nou acel cuvânt) nu au loc eficient. Sau nu se întâmplă deloc. Acest lucru elimină procesele metabolice - aceleași pe care vitaminele le ajută să
le regleze - ceea ce nu este bun pentru menținerea sănătății. (Și asta este să o exprim ușor.)

Deoarece sunt atât de importante, ai crede că oamenii ar avea o istorie lungă de înțelegere a vitaminelor. Nu. Timp de mii de ani, oamenii nu au avut idee ce sunt vitaminele.

Marinarii și-au dat seama că puțină citrice ar împiedica scorbutul. Dar ei nu știau de ce. În cele din urmă, cercetătorii și-au dat seama că absența unor substanțe a avut consecințe grave
asupra sănătății. Aceste substanțe au fost în cele din urmă izolate și identificate. Mecanismul impactului lor celular a fost cartografiat.

Când a fost descoperită o nouă vitamină, i s-a atribuit o scrisoare. (Literele începeau cu „A”, au trecut peste câteva — „F” la „J” — și în cele din urmă s-au terminat cu „K.”) Și astăzi
există valori zilnice care vă ajută să evitați deficiența și informații despre nivelurile optime pentru sănătate.

Acum, știința a aruncat o lumină asupra acestor substanțe esențiale și a arătat cum fiecare joacă un rol diferit în organism. Acum aveți informațiile de care aveți nevoie pentru a planifica
un curs pentru cea mai bună sănătate prin dietă și suplimente. Explorați vitaminele esențiale și vedeți de ce și cum sunteți o parte esențială a dietei dvs.

Cele două categorii principale de vitamine

Vitaminele sunt împărțite în două grupe majore - solubile în apă și solubile în grăsimi. Diferența este în absorbție și stocare.

Vitaminele solubile în apă (vitaminele C și B) sunt ușor de luat în organism cu puțin ajutor din apă. Aceste substanțe nu sunt depozitate pe termen lung și sunt strict reglementate de
rinichi.

Vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E și K) necesită grăsimi pentru a fi absorbite în organism. Odată ce sunt înăuntru, aceste patru vitamine sunt folosite sau depozitate pentru mai
târziu, ați ghicit, grăsimi. De asemenea, sunt împachetate în ficat.

A ști dacă o vitamină este solubilă în apă sau în grăsimi este o informație valoroasă. Modul în care o anumită vitamină este absorbită și stocată vă ajută să înțelegeți cum să vă optimizați
aportul. Aceasta ar putea însemna să luați o abordare diferită a planificării meselor sau să programați suplimentele pentru a maximiza absorbția acestora.

VITAMINA A
  Ce este? Forme solubile în grăsimi de retinol, retinină și acid retinoic.

 Ce face pentru tine? Protecție antioxidantă împotriva radicalilor liberi, sprijin pentru diferențierea celulară - celulele care cresc în roluri specializate în corpul tău - sănătatea
ochilor, sănătatea pielii, reproducerea și sănătatea țesuturilor din corpul tău.

 Unde il pot gasi? Formele de retinol ale vitaminei A se găsesc în ouă, creveți și produse lactate.

Vitamina A nu este o singură moleculă, ci o colecție complexă de molecule care promovează sănătatea. Să începem cu partea ușoară: varietatea de beneficii pentru sănătate care au
fost legate de vitamina A.

A nu înseamnă antioxidant , dar poate că ar trebui. Moleculele din această categorie acționează ca o protecție puternică împotriva radicalilor liberi. Acesta este doar unul dintre motivele
pentru care vitamina A este importantă pentru sănătatea celulară a întregului corp.

Vitamina A din dietă este transformată în forme care ajută la creșterea, diferențierea și comunicarea celulelor. Creșterea celulară și comunicarea se explică de la sine, dar este posibil să
nu fiți familiarizat cu diferențierea. Acest proces important ajută celulele din corpul dumneavoastră să se specializeze pentru a prelua numeroasele sarcini unice pe care le îndeplinește
corpul dumneavoastră.

De asemenea, sa demonstrat că vitamina A sprijină țesuturile sănătoase, pielea, funcția imunitară și reproducerea. Dar unul dintre cele mai importante lucruri pe care le face această
vitamină este să vă protejeze vederea. Vitamina A este un element de bază al unei proteine importante care absorb lumina (rodopsina) în receptorii retinei ai ochilor tăi.

Dieta dumneavoastră furnizează două tipuri de vitamina A: preformată și provitamina A. Cel mai bun mod de a le menține drept este ca vitamina A preformată să fie transformată în
forme active precum retinolul. Carotenoizii (pigmenți vegetali) se încadrează în categoria nutrienților provitamina A. Beta-carotenul este cel mai frecvent exemplu. Practic sunt două
molecule de vitamina A lipite împreună. Deci, este ușor și eficient transformat în retinol. Indiferent de tipul de vitamina A preformată, toate oferă organismului dumneavoastră retinol după
conversie în intestine.

Indiferent de forma pe care o ia inițial vitamina A, este o vitamină esențială solubilă în grăsimi, critică pentru sănătatea ochilor, organe și țesuturi sănătoase, funcția imunitară, pielea și o
sarcină sănătoasă.

VITAMINA B1 (TIAMINA)
  Ce este? Vitamina B solubila in apa care actioneaza ca o coenzima esentiala pentru transformarea dietei in energie celulara.

 Ce face pentru mine? Ajută la metabolizarea componentelor dietei tale, făcându-l disponibil ca energie pentru corpul tău. De asemenea, susține diviziunea celulară și
sistemele din corpul tău, inclusiv pielea și creierul .

 Unde il pot gasi? Consumul de orez brun, carne de porc și dovleac poate furniza tiamină.

Fără vitamina B1, mâncatul ar fi puțin mai mult decât mestecat și gust. Tiamina - un alt nume pentru B1 - ajută la transformarea ceea ce mănânci în energie pe care corpul tău o poate
folosi.

Acest rol în metabolismul energetic vine din capacitatea sa de a acționa ca o coenzimă. În intestin sunt realizate diferite configurații de tiamină și fosfat pentru a facilita rolul vitaminei B1
în metabolism. Difosfatul de tiamină (două molecule de fosfat conectate la molecule de tiamină libere) este cea mai importantă formă.

Formele de tiamină ajută alte enzime să declanșeze reacții chimice care descompun carbohidrații, proteinele și lipidele. Procesul transformă amidonurile, zaharurile, aminoacizii și
grăsimile în energie utilizabilă pentru celulele corpului tău.

Tiamina nu este implicată doar în metabolismul energetic. Impactul său asupra producției celulare de zahăr îl face esențial pentru sinteza ADN și ARN. Vitamina B1 ajută, de asemenea,
la formarea acizilor grași și susține funcția celulară sănătoasă.

Această vitamină importantă este stocată în ficat, dar nu pentru mult timp. Prin urmare, trebuie să vă completați în mod constant stocul printr-o dietă sănătoasă sau suplimente
inteligente. Cele cu o dietă limitată sau femeile însărcinate sunt expuse riscului de deficiență de B1. Nu vă fie teamă să mâncați prea mult, nici măcar dozele orale foarte mari de
vitamina B1 nu s-au dovedit a provoca efecte adverse. S-a raportat doar un rol în tulburările gastrointestinale minore.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINĂ)
  Ce este? Vitamina B solubilă în apă implicată în reacții chimice complexe pentru producerea de energie și alte procese metabolice.

 Ce face pentru mine? Vitamina B2 acționează ca parte a coenzimelor, ajutând la reacțiile care transformă ceea ce mănânci în energie pe care corpul tău o poate folosi.

 Unde il pot gasi? Produsele lactate, spanacul, migdalele și broccoli sunt surse bune de vitamina B2.

Vitamina B2 (cunoscută și sub numele de riboflavină) se referă la energie. Și își face treaba ca o coenzimă care catalizează reacțiile redox - prescurtare de la reducere/oxidare -
reacții. Ei mută electronii între diferite molecule în timpul unei reacții chimice.

Toate reacțiile redox necesită o moleculă cu electroni suplimentari. S-ar putea să fiți familiarizați cu reacțiile redox care au loc între antioxidanți și radicalii liberi. Aceeași mecanică a
transferului de electroni lucrează aici, pentru un scop diferit - energia.

Riboflavina face parte din două coenzime catalizatoare de energie: flavin adenin dinucleotide (FAD) și flavin mononucleotide (FMN). Memorarea numelor nu este la fel de importantă ca
și cunoașterea capacității coenzimelor de a dona un electron în reacții pentru a vă ajuta corpul să producă energie din dieta dumneavoastră.

Pe măsură ce corpul tău descompune alimentele, rupe legăturile chimice. Un rezultat al ruperii acestor legături este eliberarea de electroni. Una dintre sarcinile riboflavinei este să
capteze acești electroni și să ajute la stoarcerea până la ultima parte de energie din ea, astfel încât corpul tău să o poată pune la lucru.

Vitamina B2 nu ajută doar la metabolismul glucozei, aminoacizilor și acizilor grași. De asemenea, riboflavina ajută organismul să metabolizeze medicamentele și steroizii și ajută la
transformarea triptofanului în niacină.

Deficiența de riboflavină apare alături de deficiențe ale altor vitamine B, în special niacină și piridoxină. Sportivii, alcoolicii și femeile însărcinate prezintă un risc mai mare de
deficiență. Dar riboflavina este disponibilă pe scară largă în dietă, fără nicio toxicitate orală raportată.

VITAMINA B3 (NIACINA)
 Ce este? O vitamina B solubila in apa implicata in producerea de energie din aportul alimentar.

 Ce face pentru mine? Sprijină transformarea alimentelor în energie utilă. Niacina susține, de asemenea, un sistem nervos sănătos, creier, sistemul digestiv și piele.

 Unde il pot gasi? Multe alimente conțin niacină, dar puiul, legumele cu frunze verzi, porumbul, grâul și peștele sunt surse bune.

Niacina, la fel ca mulți dintre frații săi de vitamina B, este esențială pentru producerea de energie. Deci, ajută la transformarea alimentelor din intestin în energia de care celulele și corpul
dumneavoastră au nevoie pentru a funcționa.

Vitamina B3 completează aceste funcții importante deoarece face parte din două coenzime - nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD) și nicotinamidă adenin dinucleotidă fosfat
(NADP). Nu vă agățați de numele lungi și complicate. Concentrați-vă pe funcțiile lor.

NAD și NADP sunt foarte asemănătoare ca funcție cu coenzimele în care este implicată riboflavina. Ele declanșează transferul de electroni în reacțiile redox, în special în timpul
defalcării moleculare a macronutrienților. Vedeți o altă temă comună aici? Transferurile de electroni furnizează o mare parte din energia pe care o folosește corpul tău. Și vitaminele B,
inclusiv niacina, joacă un rol important în aceste procese.

Dacă nu obțineți suficiente niacină și niacinamidă (un derivat al niacinei), sunteți în pericol de a dezvolta pelagra. Dar niacina este distribuită pe scară largă în alimentele vegetale și
animale, iar aportul de vitamina B3 este în esență non-toxic sub 50 mg pe zi.

VITAMINA B5 (ACID PANTOTENIC)

 Ce este? Vitamina B solubila in apa esentiala pentru producerea de energie din dieta ta.
  Ce face pentru mine? Face parte dintr-o coenzimă (coenzima A) care este esențială pentru susținerea vieții. Joacă un rol în sintetizarea grăsimilor, hormonilor și
componentelor sângelui.

 Unde il pot gasi? Organele, laptele, avocado, semințele și broccoli conțin această vitamină importantă.

Nu ești singurul care are nevoie de acid pantotenic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B5. Este esențial pentru toate mamiferele. Acest nutrient solubil în apă este sintetizat de
plante și bacterii. Este precursorul principal al uneia dintre cele mai importante coenzime din corpul dumneavoastră - coenzima A.

Veți găsi marea majoritate (95 la sută) a coenzimei dvs. A în mitocondriile celulare (centrala electrică a celulei). Vitamina B5, ca parte a coenzimei A, este necesară pentru a produce
energie din carbohidrați, grăsimi și proteine din dietă. Acest rol în metabolismul energetic este destul de complex - implicând mai multe cicluri chimice. Dar este foarte asemănător cu
modul în care alte vitamine B participă la producerea de energie. Dacă doriți să săpați mai adânc, aruncați o privire la modul în care funcționează ciclul Krebs.

Coenzima A trebuie să fie prezentă și pentru reacțiile care includ sinteza colesterolului, hormonilor, vitaminei A, vitamina D și melatonina (hormonul somnului). Vitamina B5 este, de
asemenea, implicată, prin coenzima A, în descompunerea toxinelor de către ficat.

Acidul pantotenic este destul de ușor de găsit în natură, așa că deficiența este incredibil de neobișnuită. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la toxicitatea orală. Nu a fost raportat
niciunul la om.

VITAMINA B6
 Ce este? O vitamina B solubila in apa care ajuta la peste 100 de enzime din corpul tau.

 Ce face pentru mine? Joacă un rol în somn (prin diferiți neurotransmițători), funcția imunitară și sănătatea cardiovasculară. Ajută la metabolizarea aminoacizilor.

 Unde il pot gasi? Fasole, banane, cartofi, carne și nuci.

Versatilitatea este cuvântul cheie pentru vitamina B6. Este implicat în cel puțin 100 de reacții din corpul tău și ia multe forme. Toate ajută la producerea coenzimelor care ajută la
metabolismul proteinelor și aminoacizilor. Aceste coenzime ajută la transferul aminoacizilor, îi descompun, îi desprind grupele de atomi care conțin carbon și multe altele.

Toate celulele necesită aceste funcții, astfel încât vitamina B6 are un impact larg asupra corpului tău. Iată câteva dintre sistemele și procesele importante în care această vitamină joacă
un rol:

 Transformarea glicogenului (o moleculă mare de zahăr stocată în organism) în glucoză (un zahăr care poate fi folosit pentru energie)

 Funcția imunitară - prin sprijinirea producției de celule imune

 Hormoni modulatori

 Metabolismul grăsimilor

 Sinteza neurotransmitatorilor care iti afecteaza sistemul nervos

 Reglarea nivelului sanguin al aminoacidului homocisteină, care este important pentru menținerea sănătății cardiovasculare

Vitamina B6 are nevoie de riboflavină, niacină și zinc pentru activare. Deci, aveți nevoie de un echilibru de vitamine B și zinc pentru a merge cu alimentele și sursele suplimentare de
vitamina B6. Dar depășirea cronică a 100 mg pe zi a fost asociată cu efecte adverse, inclusiv cu toxicitate neurologică.

VITAMINA B7 (BIOTINĂ)
  Ce este? O vitamina B solubila in apa care contine sulf si sustine productia de energie.

 Ce face pentru mine? Reglează expresia genelor, susține părul și oasele, facilitează semnalizarea celulară și ajută la un proces care face glucoză din materiale non-
carbohidrate.

 Unde il pot gasi? În multe alimente, dar în special pește, cereale integrale, drojdie, ficat și avocado.

Biotina (sau vitamina B7) face parte dintr-un fel de truc de magie transformațională.

Glucoza este un zahăr simplu pe care corpul tău îl folosește ca energie. De obicei provine din carbohidrați. Dar biotina face parte din reacțiile enzimatice care fac din grăsimi și proteine
această importantă sursă de energie.

Vitamina B7 ajută, de asemenea, la reglarea genelor care sunt exprimate. Asta pentru că afectează proteine importante numite factori de transcripție (proteine care ajută la citirea
codului ADN al celulei). Implicarea biotinei cu ADN-ul nu se termină aici. De asemenea, modifică proteinele speciale din nucleul celular care ajută la organizarea ADN-ului. Acest proces
de ambalare afectează și reglarea genelor.

Biotina funcționează și la o scară mai vizibilă. Vitamina susține oasele și părul sănătoși.

Deficiențele sunt rare. Asta pentru că vitamina B7 poate fi sintetizată de bacteriile intestinale – deși nu știm cât de mult poți absorbi de fapt. Biotina se găsește, de asemenea, într-o dietă
sănătoasă și nu are raportări de reacții toxice. Dozele mari pot interfera cu anumite teste de laborator. Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră dacă luați doze mari de biotină
înainte de a efectua teste de laborator.

VITAMINA B9 (FOLAT)
 Ce este? O vitamina B solubila in apa care este esentiala pentru construirea ADN-ului si ARN-ului.

 Ce face pentru mine? Reglează metabolismul celular și diviziunea celulară. Împreună cu rolul său în ADN și ARN, susține creșterea sănătoasă a țesuturilor și regenerarea
celulelor roșii din sânge și ale sistemului imunitar. Este esențial pentru dezvoltarea fătului, așa că este esențial pentru femeile însărcinate și pentru cele care pot rămâne
însărcinate să obțină suficient acid folic.

 Unde il pot gasi? Căutați acid folic în leguminoase, cereale îmbogățite, sparanghel, broccoli și spanac.

Importanța folatului în timpul sarcinii are sens atunci când luați în considerare funcția sa în organism. Vitamina B9 este esențială pentru construirea ADN-ului și a materialului genetic. De
asemenea, joacă un rol important în diviziunea celulară. Ambele procese sunt critice pentru țesuturile cu creștere rapidă ale unui făt.

Rolurile vitaminei B9 în ADN și diviziunea celulară sunt, de asemenea, importante pe tot parcursul ciclului de viață uman. La fel este conexiunea folatului cu coenzimele care reglează
metabolismul celular. Sângele dumneavoastră roșu și celulele imune au nevoie și de acid folic.

Dacă nu aveți suficientă vitamina B9, este posibil să vă puneți în pericol sănătatea cardiovasculară. Folatul ajută la transformarea aminoacidului homocisteină în metionină. S-a
demonstrat că nivelurile ridicate de homocisteină din sânge afectează negativ sistemul dumneavoastră cardiovascular.

Necesarul de folati crește în timpul sarcinii. Dozele dietetice recomandate (RDA) merg de la 400 mcg pentru un adult normal la 600 mcg pentru femeile însărcinate. Deficiențele în timpul
sarcinii sunt asociate cu greutatea mică la naștere și rata crescută de defecte ale tubului neural. Pentru a evita aceste probleme, toate femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să
suplimenteze cu 600 mcg de acid folic pe zi.

VITAMINA B12 (COBALAMINĂ)

 Ce este? O vitamina B solubila in apa care actioneaza ca o coenzima in metabolismul folatului si nu numai.

 Ce face pentru mine? S-a descoperit că susține sănătatea cardiovasculară și neurologică, protejează celulele nervoase și joacă un rol în sinteza ADN-ului și a celulelor
roșii din sânge.

 Unde il pot gasi? Produsele de origine animală conțin B12, deoarece pot fi produse numai de bacterii din tractul lor gastrointestinal. Fructele de mare, carnea de vită,
peștele și ouăle sunt alimente care conțin vitamina B12.

Este un lucru bun că nu trebuie să diagramați chimia vitaminei B12 pentru a obține toate beneficiile. B12 este vitamina cea mai complexă din punct de vedere chimic și singura care
conține cobalt, un metal care este rar în corpul tău.

Complexitatea nu împiedică capacitatea vitaminei B12 de a vă ajuta să vă mențineți sănătatea în multe feluri. Ajută la:

 metabolismul folatului

 sinteza ADN-ului și a globulelor roșii

 menținerea dispoziției normale

 menținerea nivelurilor sănătoase de homocisteină, care vă protejează inima și creierul

Nici absorbția vitaminei B12 nu este simplă. Un proces în două etape vă permite să luați în B12. Microorganismele produc B12 pe care îl obțineți în dieta dvs., ceea ce înseamnă că sunt
atașate de proteine. În primul rând, corpul tău sparge B12 din proteina cu care a intrat în organism. Apoi, combină vitamina cu o proteină diferită produsă în stomac. Dar cei doi pași
merită pentru a vă asigura că este absorbit.

Vegetarienii și veganii sunt susceptibili la deficiența de vitamina B12, deoarece nu mănâncă produse din carne - principala sursă a acestei vitamine B. Probabil că vor trebui să apeleze
la suplimente. Nu au existat efecte adverse observabile la niciun nivel de utilizare înregistrat.

VITAMINA C (ACID ASCORBIC)

  Ce este? O vitamina solubila in apa care actioneaza ca un antioxidant, o coenzima si catalizeaza multe procese din organism.

 Ce face pentru mine? Vă protejează împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, susține producția sănătoasă de colagen, care vă afectează pielea și țesuturile
conjunctive din tot corpul. Vitamina C are, de asemenea, legături cu funcția imunitară și cu sănătatea cardiovasculară .

 Unde il pot gasi? Probabil că știți deja despre vitamina C din citrice. Dar îl obțineți și din spanac, ardei gras, kiwi, varză de Bruxelles, fructe de pădure, roșii și broccoli.

Vitamina C poate fi unul dintre cele mai bine înțelese subiecte în nutriția umană. Și asta e un lucru bun.

Vitamina esențială funcționează în organism ca un antioxidant. Renunță cu ușurință la electroni, neutralizând compușii care provoacă daune oxidative. Deci, ajută la protejarea celulelor
din întregul corp și susține sănătatea optimă.

Pielea este unul dintre principalii binefăcători ai vitaminei C. Ajută la stimularea proliferării celulelor pielii și susține producția de colagen în piele. Colagenul este o proteină necesară din
țesutul conjunctiv în piele și în întregul corp. Este implicat în vindecarea rănilor și ajută la reducerea aspectului ridurilor.

Există, de asemenea, dovezi ample care susțin rolul vitaminei C în sănătatea imunitară. Vitamina C ajută la încurajarea producției de celule care luptă împotriva germenilor, cum ar fi
leucocitele (un tip de globule albe din sânge). Celulele albe puternice din sânge vă ajută să vă protejați corpul împotriva potențialilor invadatori și să vă mențineți sănătatea. De
asemenea, leucocitele acumulează vitamina C pentru a se proteja de oxidanții pe care îi folosesc pentru a distruge agenții patogeni. Vitamina și antioxidantul esențial salvează
leucocitele de la oxidarea auto-provocată.

Suplimentarea cu vitamina C este o modalitate bună de a completa golurile care pot exista în dieta medie. Vitamina C este în general non-toxică, dar dozele foarte mari (câteva grame
sau mai mult) pot cauza sau contribui la tulburări gastro-intestinale.

VITAMINA D (CALCIFEROL)
  Ce este? Adesea numită vitamina soarelui. Este o vitamina solubila in grasimi care poate fi creata si atunci cand pielea este expusa la soare. Și, deși este denumită în
mod obișnuit o vitamină, acționează mai mult ca un hormon în corpul tău.

 Ce face pentru mine? Vitamina D susține sănătatea oaselor datorită rolului său în absorbția și utilizarea calciului. De asemenea, susține funcția imunitară sănătoasă,
starea de spirit și sănătatea cardiovasculară - prin menținerea tensiunii arteriale sănătoase deja în intervalul normal.

 Unde il pot gasi? Soarele te ajută să faci vitamina D, dar multe persoane sunt încă deficitare. Așadar, apelează la pește gras sau la cereale fortificate și la produse lactate.
Există două forme majore de vitamina D. Ergocalciferolul și colecalciferolul sunt cunoscute ca vitaminele D 2 și, respectiv, D 3 . Vitamina D 2 este adesea produsă de om și folosită pentru
a fortifica alimentele. Corpul tău produce vitamina D 3 cu ajutorul radiațiilor ultraviolete B (UVB). Doar 15-30 de minute de expunere la soare sunt suficiente pentru a produce cantități
mari de vitamina D. Dar cum funcționează acest proces?

Razele UVB de la soare reacționează cu o preformă de vitamina D numită 7-dehidrocolesterol care există în epiderma pielii tale. Când aceste raze lovesc 7-dehidrocolesterolul, acesta
schimbă structura moleculară pentru a deveni o formă preactivată de vitamina D numită 25-hidroxivitamina D. Odată ce conversia este completă, 25-hidroxivitamina D intră în fluxul
sanguin. Ficatul și rinichii se implică apoi pentru a se asigura că vitamina D circulantă este activată în continuare în forma sa pe deplin utilizabilă.

Una dintre principalele utilizări ale vitaminei D în corpul dumneavoastră este creșterea oaselor și menținerea sănătății osoase . Aceasta se bazează pe capacitatea vitaminei D de a ajuta
la reglarea cantității de calciu din serul sanguin. Acest echilibru delicat de calciu este controlat de glandele paratiroide. Când sunt detectate niveluri scăzute de calciu în ser, glandele
secretă un hormon care crește cantitatea de vitamina D activă din sânge.

Creșterea vitaminei D duce la modificări care normalizează nivelurile serice de calciu. Iată cum se întâmplă:

1. Crește absorbția calciului alimentar de către intestine.

2. Promovează resorbția calciului filtrat de rinichi.
3. Recrutează calciu din oase atunci când nivelurile de calciu din dietă sunt insuficiente.

De asemenea, sa demonstrat că vitamina D susține funcția imunitară sănătoasă, starea de spirit și menținerea tensiunii arteriale sănătoase deja în intervalul normal.

Este adevărat că corpul tău poate produce vitamina D cu ajutorul soarelui. Dar lipsa de vitamina D - și deficiența totală - sunt comune, mai ales cu cât locuiți mai departe de
ecuator. Acest lucru are foarte mult de-a face cu unghiul soarelui - cu cât soarele este mai jos pe cer, cu atât atmosfera se filtrează mai mult UVB. De aceea, suplimentarea cu vitamina
D este o modalitate eficientă și sigură de a obține vitamina D de care aveți nevoie.

VITAMINA E (TOCOFEROLI și TOCOTRIENOLI)

  Ce este? Oricare dintre cele opt molecule solubile în grăsimi care prezintă abilități antioxidante.

 Ce face pentru mine? Funcționează ca un puternic antioxidant. Vitamina E oferă protecție împotriva daunelor oxidative și ajută la menținerea membranelor celulare. Este,
de asemenea, implicat în comunicarea celulară .

 Unde il pot gasi? Uleiurile vegetale, nucile, legumele verzi, murele și broccoli sunt câteva dintre alimentele care conțin vitamina E.

Majoritatea vitaminelor sunt ajutoare - acționând ca coenzime care ajută la reacțiile chimice. Vitaminei E îi place să lucreze independent. Și nu poți contrazice rezultatele pe care le
obține acest puternic antioxidant.

Radicalii liberi se creează ori de câte ori corpul tău transformă alimentele în energie. Și asta se adaugă la ceea ce obții din mediul tău. Acestea pot provoca daune dacă nu sunt tratate.

Antioxidanții precum vitamina E vă protejează celulele prin neutralizarea acestor surse potențiale de daune oxidative. Deoarece este solubilă în grăsimi, vitamina E este deosebit de
eficientă în prevenirea oxidării grăsimilor oriunde aceasta are loc - intestinul, fluxul sanguin, țesuturile și membranele celulare.

Vitamina E joacă, de asemenea, un rol în funcția imunitară. Ajută la promovarea joncțiunii diferitelor celule imunitare și funcționează în semnalizarea celulelor imune - ambele vă susțin
imunitatea. Vitamina esențială susține chiar și sănătatea cardiovasculară prin menținerea sănătoasă a vaselor de sânge.

Doza dietetică recomandată (DZR) pentru adulți variază între 15-19 mg/zi. Dar aportul alimentar mediu de vitamina E în rândul adulților este mai mic de 10 mg pe zi. Beneficiile
terapeutice raportate ale aportului de vitamina E necesită, în general, suplimentarea cu 200-800 mg pe zi.

Poate părea mult, dar vitamina E este relativ netoxică atunci când este administrată pe cale orală. În cazuri rare, care implică persoane cu deficit de vitamina K sau care participă la
terapia cu cumadină, nivelurile mai mari de 1.000 mg pe zi pot crește potențial timpul de sângerare.

VITAMINA K (FILOCINONĂ, MENADIONA)

 Ce este? O vitamină solubilă în grăsimi care poate lega calciul și poate afecta procesele de coagulare a sângelui.

 Ce face pentru mine? Ajută la activarea proteinelor, susține coagularea sângelui și sănătatea oaselor.

 Unde il pot gasi? Vitamina K se găsește în legumele cu frunze verzi, broccoli, afine, ulei de măsline, ouă și struguri.

K provine de la coagulare, care este cuvântul german pentru coagulare. Asta vă oferă un indiciu important despre rolul principal pe care îl joacă vitamina K în corpul
dumneavoastră. Această vitamină solubilă în grăsimi este cheia pentru susținerea procesului care ajută la coagularea normală a sângelui. Este implicat în sinteza a cel puțin cinci
proteine care reglează activitatea de coagulare.

Vitamina K ajută, de asemenea, la crearea locurilor pentru care calciul să se lege de proteinele din corpul dumneavoastră. Aceasta este legătura dintre vitamina K și sănătatea
oaselor. Și este important în remodelarea osoasă (înlocuirea țesutului osos vechi cu material nou), care este esențială pentru menținerea sănătății osoase.

Există trei forme de vitamina K. Prima (K1) se găsește în plantele verzi și suplimente. K2 este produs de bacterii, dintre care unele trăiesc în intestine. Forma finală (K3) este făcută de
om și utilizată în hrana animalelor. Forma naturală - vitamina K1 - nu are toxicitate cunoscută este asociată cu doze mari. Deoarece vitamina K este esențială pentru procesul de
coagulare al organismului dumneavoastră, obținerea prea multă vitamina K din dieta dumneavoastră poate interfera cu medicamentele care ar putea fi necesare pentru a vă menține
sângele subțire. Este o idee bună să vă consultați medicul înainte de a suplimenta cu vitamina K dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui.

Este timpul să facem cunoștință cu Companionul Nutrițional al Vitaminei - Minerale

Vitaminele și mineralele sunt ambele esențiale pentru sănătatea ta. De fapt, ei lucrează adesea mână în mână. Consultați ghidul de minerale pentru a obține cealaltă jumătate din
imaginea micronutrienților esențiali .
Referințe