Licenciatura en Fisioterapia

FLEXIBILIDAD Y ADAPTACIONES AL
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD

Integrantes:
- Correa Anacelia
- Gómez Marcia
- Gracés Belén
- Martínez Brandon
- Martínez Lucila
- Parabé Celina
- Puleri Fátima
- Rosano Mikaela
- Silvestri Paula
- Zanetti Victoria

Gimnasia Terapéutica II
Docentes:
Gustavo Caraballo
Facundo Costa
2023
INTRODUCCIÓN CONCEPTOS Y DEFINICIONES

Aunque la evidencia científica es limitada, el entrenamiento de la flexibilidad ha sido

recomendado por mucho tiempo como una parte importante de un programa de
entrenamiento físico para reducir el riesgo de lesiones, aliviar el dolor muscular después del
ejercicio y mejorar el desempeño deportivo.
El entrenamiento de la flexibilidad se remonta a la antigua India y China, donde se
practicaban técnicas de yoga y artes marciales que incluían estiramientos. Estas prácticas
se extendieron por todo el mundo siendo adoptadas por atletas y bailarines para mejorar su
rango de movimiento y prevenir lesiones. A lo largo del tiempo, se han desarrollado
diferentes métodos de entrenamiento de la flexibilidad, incluyendo el estiramiento estático,
el dinámico y FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad máxima de mover una articulación en toda su amplitud de
movimiento, y depende de varios factores como la distensibilidad de la cápsula articular,
temperatura y viscosidad muscular, entre otros. Adicionalmente, la distensibilidad (“tirantez”)
de otros tejidos como ligamentos y tendones afectan la amplitud de movimiento. La
flexibilidad es específica y no hay una prueba única para evaluarla. Las pruebas de
laboratorio miden la amplitud de movimiento en grados usando diferentes aparatos,
mientras que las pruebas de campo incluyen la elevación de hombros, flexibilidad del tobillo,
flexión y extensión de tronco.

La flexibilidad se puede dividir en dos tipos: flexibilidad activa y flexibilidad pasiva. La

flexibilidad activa se refiere a la amplitud del movimiento activo de una articulación, es decir
, el grado en que una articulación se mueve por una contracción muscular y el grado de
resistencia hística durante el movimiento activo. Por otro lado, la flexibilidad pasiva se
refiere al grado en que una articulación se mueve pasivamente en toda su amplitud articular
disponible y depende de la extensibilidad de los músculos y tejidos conjuntivos que cruzan y
rodean la articulación. Es importante destacar que la flexibilidad pasiva es un requisito pero
no garantiza la flexibilidad dinámica. En resumen, la flexibilidad dinámica se refiere al
movimiento activo de una articulación, mientras que la flexibilidad pasiva se refiere al
movimiento pasivo de una articulación.

NATURALEZA DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una cualidad física importante que es específica de una articulación en
particular y una acción conjunta.
Un adecuado rango de movimiento en una articulación no garantiza un ROM adecuado en
otra articulación. La flexibilidad es específica de la articulación y depende no solo de la
tensión de los ligamentos, músculos, tendones y cápsulas articulares, sino también del
tamaño y la forma de los huesos y la manera en que se articulan.
Las diferencias en ROM reflejan variación genética, patrones de actividad personal, y
presiones mecánicas especializadas impuestas sobre tejido conectivo.
La flexibilidad es una cualidad básica que se puede mejorar con el entrenamiento y es un
factor de prevención y mejora de las estructuras osteoarticulares y musculares. El
tratamiento de esta cualidad debe abordarse en la preparación para la actividad física como
parte del calentamiento, como contenido de una parte principal y como medio de
recuperación después de la actividad física.

COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD
Propiedades de los tejidos blandos que afectan a la elongación:
Los tejidos blandos que pueden restringir el movimiento articular son los músculos, el tejido
conjuntivo y la piel. Cada uno de ellos tiene cualidades únicas que afectan a su
extensibilidad, es decir, a su capacidad para elongarse. Cuando se aplican procedimientos
de estiramiento a estos tejidos blandos, la velocidad, intensidad y duración de la fuerza de
estiramiento, así como la temperatura de los tejidos blandos, afectan a la respuesta de los
distintos tipos de tejidos blandos. Las características mecánicas del tejido contráctil y no
contráctil, y las propiedades neurofisiológicas del tejido contráctil afectan a la elongación de
los tejidos blandos. Cuando se estiran los tejidos blandos, se producen cambios elásticos o
plásticos.
La elasticidad es la capacidad de los tejidos blandos para recuperar su longitud en reposo
después de un estiramiento pasivo.
La plasticidad es la tendencia de los tejidos blandos a asumir una longitud nueva y mayor
después de suprimir la fuerza de estiramiento.
Los tejidos contráctiles y no contráctiles tienen cualidades elásticas y plásticas.
Curva de deformación:
Cuando se someten a tensión
continuada, inicialmente las
fibras onduladas de colágeno
se enderezan (región de los
dedos del pie). Con tensión
adicional, se produce una
deformación recuperable en el
margen elástico. Una vez que
se alcanza el límite elástico,
se produce una insuficiencia
secuencial de las fibras de
colágeno y del tejido en el
margen plástico, lo cual produce la liberación de calor (histéresis) y una nueva longitud
cuando se libera la tensión. La longitud desde el punto de tensión (X) resulta en una nueva
longitud cuando se libera (X’); el calor liberado está representado por el área situada debajo
de la curva entre estos dos puntos (arco de la histéresis). (Y a Y’ representa la longitud
adicional de la tensión adicional cuando se libera más calor.) El cuello es la región en la que
hay un debilitamiento considerable del tejido y se necesita menos fuerza para lograr
deformación. La rotura ocurre rápidamente incluso con cargas más pequeñas.

Saber cuanta tension debo de aplicar para evitar llegar al límite elástico depende del
paciente, el dolor va a ser un gran indicativo de hasta dónde llegar, si aplicamos fuerzas
controladas, respetando la resistencia que oponen los materiales y la tolerancia del paciente
para no acercarnos al límite de sus tejidos, obtendremos resultados satisfactorios y
mantenidos en el tiempo.

Resistencia de materiales:
La resistencia de cada tejido se relaciona con su capacidad para oponerse a una carga o
tensión. Tensión es fuerza por unidad de área. La tensión mecánica es la reacción interna o
resistencia a una carga externa.
Una curva de deformación describe la resistencia mecánica de las estructuras
(1) Margen elástico: inicialmente la deformación es directamente proporcional a la
capacidad del material para resistir la fuerza. El tejido vuelve a su tamaño y forma original
cuando se libera la carga.
(2) Límite elástico: el punto más allá del cual el tejido no vuelve a su forma y tamaño
originales.
(3) Margen plástico: margen superado el cual el límite elástico se extiende hasta el punto de
rotura. La deformación del tejido dentro de este margen es permanente.
(4) Resistencia de deformación: carga superior al límite elástico que produce una
deformación permanente del tejido. Una vez alcanzado el punto de deformación, hay una
incapacidad secuencial del tejido con deformación permanente (remodelación), y el tejido se
adentra en el margen plástico de la curva de deformación. La deformación puede derivar de
una carga única o de la suma de varias cargas subcríticas.
(5) Resistencia límite: carga máxima que el tejido puede soportar. Una vez alcanzada la
carga máxima, hay un alargamiento mayor (deformación) sin un aumento de la tensión.
(6) Cuello: región en la que se aprecia una debilidad considerable del tejido; se necesita
menos fuerza para que haya deformación, y se llega pronto a la insuficiencia.
(7) Resistencia de rotura: carga en el momento en que el tejido cede.
(8) Insuficiencia: rotura de la integridad del tejido.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

INTRÍNSECOS
Estructura ósea:
La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. Un codo que se haya
fracturado por la articulación puede asentar un exceso de calcio en el espacio de la
articulación, haciendo que ésta pierda su capacidad para extenderse por completo.
Masa adiposa:
La masa adiposa también puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una
amplitud de movimiento completa.
Tejidos:
Los músculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser los
principales causantes de la limitación de la amplitud de movimiento. El tejido conectivo que
rodea la articulación, como los ligamentos de la cápsula de la articulación, pueden estar
sujetos a adherencias y acortamientos patológicos. Los ligamentos y las cápsulas de la
articulación tienen cierta extensibilidad; no obstante, si una articulación queda inmovilizada
durante cierto período de tiempo, estas estructuras tienden a perder extensibilidad.
Sistema nervioso:
De todos los elementos que componen el músculo estriado voluntario, las proteínas
contráctiles constituyen un factor de resistencia que condiciona la magnitud y el alcance de
la deformación longitudinal que las acciones de extensión ejercen sobre el mismo para que
la elongación pueda ejercer un efecto específico sobre este tejido, resulta crucial la
minimización de la tensión restrictiva y limitante que las estructuras contráctiles del músculo
tienden, tanto refleja como voluntariamente, a ofrecer. Así, en el caso de una completa
relajación neuromuscular, una fuerza externa puede llegar hasta duplicar la longitud normal
de reposo del sarcómero conservando la distancia mínima entre los filamentos delgados y
gruesos a los efectos de que se pueda establecer, ante el cambio de las condiciones
excitatorias, por lo menos un puente cruzado.

EXTRÍNSECOS
Ejercicio e historial del entrenamiento:
El ejercicio regular, cuando comprende una total amplitud de movimiento articular, suele
mejorar la flexibilidad. Hay que señalar, sin embargo, que los deportistas tienden a
desarrollar patrones de flexibilidad que son característicos del deporte que practican.
Además, la flexibilidad a largo plazo disminuye con la vida sedentaria, con la concentración
de actividades que pocas veces implican movimientos de amplitud completa, mediante el
entrenamiento para desarrollar con exceso la hipertrofia muscular debido a la aparición de
lesiones en los tejidos blandos.
La edad:
La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, de ahí que la susceptibilidad de los tejidos
blandos a sufrir lesiones aumente durante el ejercicio intenso. El ejercicio regular
combinado con un entrenamiento de flexibilidad minimiza el efecto de estos cambios
fisiológicos. En el otro extremo, la flexibilidad máxima no se alcanza cuando uno es un
bebé, sino entre los 10 y los 12 años, dependiendo del sexo.
El sexo:
Las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres de la misma edad en lo que
respecta a articulaciones equivalentes. Además, la relación de amortiguamiento de los
tejidos blandos de las articulaciones de las mujeres es mayor que en el caso de los
hombres, lo cual implica que están intrínsecamente mejor dotadas para absorber los
estiramientos elásticos. Otro factor que contribuye a la seguridad es el hecho de que el
umbral de dolor como respuesta a una torsión articular es por lo general bastante menor en
las mujeres. Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres por las diferencias
hormonales que presentan. La mayor producción de estrógenos en las mujeres causa una
disminución de la viscosidad de los tejidos.
La temperatura:
Un incremento de la temperatura de los músculos que haya sido producida, por ejemplo, por
un calentamiento activo, un masaje pasivo o una sesión de ultrasonidos aumenta la
flexibilidad y mejora la deformación plástica de los tejidos de colágeno durante los
estiramientos. Por tanto, es recomendable hacer un calentamiento suave y con un ritmo
apropiado antes de empezar cualquier entrenamiento de flexibilidad. Otra cosa a tener en
cuenta es que las bajas temperaturas ambientales se asocian a una disminución de la
flexibilidad, en cambio a mayores temperaturas se produce un aumento de esta.
Fatiga:
La fatiga muscular produce una disminución del umbral de sensibilidad de los husos,
haciéndolos más excitable frente al estiramiento, dificultando la elongación muscular.
Tipo de articulación:
La flexibilidad es específica de cada articulación, por lo que cada persona muestra un
distinto grado relativo de flexibilidad de una articulación a otra. El índice de la flexibilidad
global se determina mediante la media de la flexibilidad de un número representativo de
articulaciones del cuerpo, si bien es más relevante establecer los límites estáticos y
dinámicos del movimiento de las articulaciones más importantes empleadas por quien
practica un deporte determinado. Las personas que tienen hipermovilidad en ciertas
articulaciones deben evitar aumentar la flexibilidad a expensas de la estabilidad.

MECÁNICA DE LA ELONGACIÓN MUSCULAR

La elongación muscular se refiere al estiramiento de los músculos más allá de su amplitud

usual. Para que esto suceda y sea efectivo, se deben aplicar fuerzas progresivas y
controladas a través del tejido muscular, responden produciendo respuestas de adaptación
en los músculos y en los tejidos conectivos que los rodean, Lo que ocurre cuando se
somete al músculo a un estiramiento, primero se estimula el huso neuromuscular y si se
mantiene en el tiempo, se comienza la estimulación del órgano tendinoso de Golgi, actúa
tanto a nivel del sistema músculo esquelético como en el sistema nervioso.

Características funcionales
El Sistema músculo esquelético actúa como un sistema integrado por dos componentes:
-El componente contráctil: está compuesto principalmente por fibras musculares ,
filamentos, proteínas actina, miosina, la tropomiosina y la mioglobina, todas estas son
necesarias para que pueda ocurrir esta acción adecuadamente.
-El componente conectivo: está compuesto por endomisio y perimisio y a través de estos
componentes es por donde será transmitida la tensión que se produce tras la elongación
muscular.

Contracción y relajación
Durante la contracción muscular se produce el acortamiento del sarcómero, con disminución
de la longitud total, y así actúa distendiendo el componente elástico.
El proceso de la relajación muscular, inicia una vez cesado el efecto contráctil, el músculo
recupera su longitud inicial, siempre que no existan fuerzas externas que lo impidan, por
ejemplo, la contracción de los antagonistas o el propio peso corporal.

Comportamiento del Músculo Frente a la Elongación en el Sistema Nervioso

El sistema sensorial recibe información de cinco tipos principales de receptores:
- Mecanoreceptores: son quienes reciben estímulos mecánicos como por ejemplo
vibraciones, roce, presión.
- Termoreceptores: se encargan de detectar cambios en la temperatura así sea en el
ambiente o en el cuerpo.
- Nociceptores: Responden a estímulos mecánicos, químicos o térmicos
- Fotorreceptores: Están especializados en la sensibilidad de la luz.
- Quimiorreceptores: Actúan como sensores y responden a cambios químicos de la sangre
o el entorno.
-Su funcionamiento se da en las terminaciones nerviosas libres una vez que detectan un
estímulo, el tacto, la presión, el dolor, el calor y el frío. Por lo tanto, funcionan como
mecanorreceptores, nociceptores y termorreceptores.
En cambio las sensaciones y el estado fisiológico son detectados por receptores sensoriales
que son estructuras especializadas del sistema nervioso, capacitadas para cambiar su
potencial de reposo una vez que incide un estímulo sobre ellos a lo largo del cuerpo. Se
ubican en áreas denominadas centro de integración que es donde terminan los impulsos
sensoriales, aquí es donde lo sensorial es interpretado y transmitido al sistema motor.

FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DE LA ELONGACIÓN MUSCULAR

Los componentes que afectan la elongación son:

1. Tejido contráctil y no contráctil
2. Propiedades neurofisiológicas del tejido
contráctil.

1- Tejido contráctil y no contráctil.

Propiedades mecánicas del tejido contráctil:
El músculo se compone básicamente de tejido
contráctil, pero se inserta y entreteje con tejido no
contráctil como tendones y fascias. La estructura del
tejido conjuntivo del músculo, los componentes
contráctiles inactivos, es la fuente primaria de resistencia a la elongación pasiva del
músculo.
Elementos contráctiles del músculo:
Los músculos individuales se componen de muchas fibras musculares. Una sola fibra
muscular se compone de muchas miofibrillas. Las miofibrillas se componen de sarcómeras,
que adoptan una disposición en serie. Las sarcómeras son unidades contráctiles de las
miofibrillas y se componen de puentes cruzados de actina y miosina superpuestos . Las
sarcómeras dotan al músculo de su capacidad para contraerse y relajarse. Cuando un
músculo se contrae, los filamentos de actina y miosina se deslizan y aproximan y el músculo
se acorta. Cuando un músculo se relaja, los puentes cruzados se deslizan y apartan
ligeramente, con lo que el músculo recupera su longitud en reposo.

2- Propiedades neurofisiológicas del tejido contráctil.

HUSO MUSCULAR:
-Los husos musculares, tal como se ve en la figura, se hallan entre fibras musculares
esqueléticas, denominadas fibras extrafusales (fuera de los husos). Un huso muscular está
compuesto por entre 4 y 20 pequeñas fibras musculares especializadas, llamadas fibras
intrafusales (dentro del huso).
-Una vaina de tejido conectivo rodea el huso muscular y se une al endomisio de las fibras
extrafusales. Las fibras intrafusales son controladas por neuronas motoras especializadas,
denominadas neuronas motoras gamma. Por el contrario, las fibras extrafusales (las fibras
normales) son controladas por las neuronas motoras alfa.
-La región central de una fibra intrafusal no puede contraerse porque no contiene ningún
filamento de actina ni de miosina, o como mucho sólo unos pocos. Así, la región central sólo
puede extenderse. Puesto que el huso muscular está unido a las fibras extrafusales,
siempre que estas fibras se elongan, la región central del huso muscular también lo hará.
Las terminaciones nerviosas sensoras que envuelven esta región central del huso muscular
transmiten información a la médula espinal cuando esta región se elonga, informando al
SNC sobre la longitud del músculo. En la médula espinal, la sinapsis de las neuronas
sensoras con una neurona motora alfa dispara una contracción muscular refleja (en las
fibras extrafusales) para resistir un mayor estiramiento.
-Las neuronas motoras gamma excitan las fibras intrafusales, preestirándolas ligeramente.
Aunque la sección media de las fibras intrafusales no puede contraerse, las terminaciones
sí pueden hacerlo. Las neuronas motoras gamma producen una ligera contracción de las
terminaciones de estas fibras, lo cual estira ligeramente la región central. Este
preestiramiento hace que el huso muscular sea muy sensible incluso a pequeños grados de
estiramiento.

ÓRGANO TENDINOSO DE GOLGI:

Los órganos tendinosos de Golgi son receptores sensores encapsulados, a través de los
cuales pasa un pequeño haz de fibras de tendones musculares. Estos órganos están
situados proximalmente a las uniones de las fibras de los tendones con las fibras
musculares, tal como se muestra en la figura. Aproximadamente entre 5 y 25 fibras
musculares suelen estar conectadas con cada órgano tendinoso de Golgi. Mientras que los
husos musculares controlan la longitud de un músculo, estas estructuras son sensibles a la
tensión en el complejo músculo-tendón y operan como un indicador de la intensidad del
esfuerzo, un instrumento que percibe los cambios en la tensión. Su sensibilidad es tan
grande que pueden reaccionar a la contracción de una sola fibra muscular. Estos receptores
sensoriales son de naturaleza inhibidora, llevando a cabo una función protectora,
reduciendo las posibilidades de que se produzcan lesiones. Cuando son estimulados, estos
receptores inhiben los músculos que se contraen (agonistas) y excitan los músculos
antagonistas
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS AL ENTRENAMIENTO EN FLEXIBILIDAD

Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los ejercicios tiene también su
importancia (Platonov, 1988 y 1994). Al respecto, si bien no tiene gran importancia el hecho
de comenzar por una u otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se
sugiere, en lo posible, trabajar primero los grandes núcleos articulares y los más
voluminosos grupos musculares antes de pasar a los más pequeños. Si bien es este un
consejo que puede ser pasado por alto, lo que sí resulta extremadamente importante es no
pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar
a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la
anterior y, finalmente, no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un
segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. El orden práctico,
resumidamente, sería el siguiente:

El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el
trabajo de flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las
repeticiones subsiguientes. Algunas de tales respuestas locales son:

•Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local.

•Reducción del umbral de sensibilidad de los husos neuromusculares.
•Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido
conectivo.
Por el contrario, el hecho de saltear grupos musculares e ir desorganizadamente de un
segmento a otro, hace que tales efectos locales sean desaprovechados y, cada vez que se
“retome” una determinada zona anatómica se deba malgastar necesariamente una cuota de
tiempo en "reactualizar" las condiciones óptimas para que cada estiramiento provoque una
verdadera adaptación fisiológica que, a largo plazo, contribuya al incremento de la amplitud
de movimiento.

Ahora bien, en el caso de los ejercicios de flexibilidad como recurso o agente de la entrada
en calor y la vuelta a la calma, al contrario de lo que sucede durante las sesiones
especiales, si se requiere del respeto de un orden específico por zona anatómica. Así,
durante la vuelta a la calma, se sugiere estirar primero los grupos musculares proximales a
los grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral y hombros) para pasar luego a
los más distantes. Este orden facilita el drenaje de catabolitos. Si, por el contrario, se estiran
primero las zonas distantes, la circulación de tales sustancias se obstaculizara al pasar por
las grandes zonas proximales el drenaje posterior de las sustancias tóxicas liberadas por los
grupos musculares distantes no encontrará alteración, dificultad, congestión o frenado de
importancia. Si bien el orden sugerido para la vuelta a la calma es próximo distal,
exactamente lo opuesto se recomienda para la entrada en calor. Y ello es debido a que las
fibras profundas de los grandes grupos proximales tardan mucho más en lograr las
condiciones óptimas para ser estiradas con efectividad que las fibras pertenecientes a los
pequeños grupos musculares distales. Estos últimos presentan más tempranamente tales
condiciones óptimas puesto que, por lo general, son los más exigidos durante la etapa de
activación metabólica del calentamiento previo. Es por ello que los grandes grupos
musculares no sólo deben ser estirados a de los pequeños, sino que su abordaje debe ser
muy gradual y progresivo, extremando, bajo todo respecto, las precauciones de rigor.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Entre los principios y recomendaciones generales más importantes para el entrenamiento

de la flexibilidad encontramos los siguientes:
- La adquisición de la flexibilidad no se logra en todas las zonas articulares con la misma
rapidez.
- La flexibilidad asistida se desarrolla más rápidamente que la no asistida.
- El incremento de la flexibilidad requiere sesiones especiales.
- Durante la sesión especial, el orden de los ejercicios resulta importante; no alternadores
hasta terminar con un músculo o zona.
- La flexibilidad es la capacidad que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido
retorna a los niveles de partida cuando no se trabaja.
- Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general.
- No descuidar ningúna de las regiones anatómicas.
- Se debe aprovechar la fase sensible para su desarrollo.
- La efectividad del ejercicio depende de la calidad de ejecución.
- No competir entre compañeros al entrenar la flexibilidad.
- No apresurarse a conseguir resultados, ser paciente.
- Evaluar los resultados que vamos obteniendo.
- Variar la metodología y los ejercicios.
- Educar a los jugadores que ejerciten y creen un hábito en el trabajo de flexibilidad.
- Empezar por el lado “duro”; cuidar asimetrías.
- Asociar el trabajo de flexibilidad con otras capacidades motoras.
- No asumir posiciones para estirar logradas en virtud de una alta actividad isométrica de
otros grandes grupos musculares.
- En lo posible, entrenar la flexibilidad reproduciendo las condiciones de la competencia.

OBJETIVOS DE UN ENTRENAMIENTO EN FLEXIBILIDAD

1.El objetivo general de los estiramientos es recuperar o restablecer la amplitud normal del
movimiento de las articulaciones y la movilidad de los tejidos blandos que rodean una
articulación.
2.Son objetivos específicos:
a. Prevenir contracturas irreversibles.
b. Aumentar la flexibilidad general de una porción del cuerpo junto con ejercicios de
fortalecimiento.
c. Impedir o reducir al mínimo el riesgo de lesiones musculotendinosas relacionadas con
actividades físicas y deportes específicos.

INDICACIONES

1-Lesiones musculares o articulares: Después de sufrir una lesión en los músculos o las
articulaciones, como un esguince, distensión muscular o una lesión en los ligamentos, el
entrenamiento de flexibilidad puede ser parte del proceso de rehabilitación. Ayuda a
restaurar la amplitud de movimiento y la función normal de las estructuras afectadas.
2-Rehabilitación postoperatoria: Después de una cirugía ortopédica, como una
reparación de ligamentos o una artroplastia, el entrenamiento de flexibilidad puede ser
necesario para ayudar a recuperar la movilidad y fortaleza en la zona intervenida.

3-Condiciones crónicas o degenerativas: En casos de afecciones crónicas, como la

artritis, o condiciones degenerativas como la osteoporosis, el entrenamiento de flexibilidad
puede ser beneficioso para mantener la movilidad, reducir el dolor y mejorar la calidad de
vida. El fisioterapeuta adaptará los ejercicios según las necesidades y limitaciones del
paciente.

4-Posturas inadecuadas o desequilibrios musculares: Si se presentan desequilibrios

musculares o posturas incorrectas, el entrenamiento de flexibilidad puede ser utilizado para
corregir y mejorar la alineación corporal. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la
función muscular.

5-Rendimiento deportivo: En el ámbito deportivo, el entrenamiento de flexibilidad puede

ser utilizado para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Los atletas pueden
beneficiarse de un programa de estiramientos específicos que se adapte a las demandas de
su deporte y a las áreas del cuerpo que requieran mayor flexibilidad.

BENEFICIOS

Beneficios de la flexibilidad en los programas de entrenamiento

Independientemente de la validación científica, hay varios autores que proponen múltiples
beneficios para el entrenamiento de la flexibilidad:
- Diversos autores han revisado la extensa literatura publicada desde 1950 (Thacker et al.
2004; Zebas y cols., 1985; Sáinz, 2008). En dichas revisiones se concluye que el
estiramiento mejorará la extensibilidad muscular y el ROM articular, observándose dichas
mejoras en cualquier músculo que haya sido entrenado en flexibilidad. De forma añadida,
fue documentado que dichas mejoras podrían mantenerse durante varias semanas.
-Prevención de lesiones músculo esqueléticas por tensión. (Dadebo, D., et al. 2004;
Prentice, W., 1997; Wiemann, K., Klee, A., 1997).
-Aumento de la relajación muscular como base para un movimiento más fluido. (Anderson,
B., Burke, E., 1991; Andel, M., et al. 1997).
-Disminución de la rigidez muscular, con el consecuente almacenamiento de energía
elástica más eficiente, para la realización de movimientos con el ciclo de alargamiento –
acortamiento del músculo (SSC: Stretch - Shortening Cycle). (Handel, M. et al. 1997).
-Retarda el dolor muscular residual (DOMS). (Anderson, B., Burke, E., 1991; Herbert, R.,
Gabriel, M., 2002; Zachazewski, J. et al. 1996).
-Mejora el rendimiento deportivo en los atletas, puesto que el músculo trabaja a una longitud
óptima. (Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy, W., 2004, Thacker, S., et al. 2004).
-Prevenir acortamientos musculares. (Davis, D., et al. 2005).
-Mejora la coordinación neuromuscular. (Prentice, W., 1997).

PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES

Precauciones para los estiramientos

1. No se debe forzar pasivamente una articulación más allá de la amplitud normal del
movimiento. Recuérdese que la amplitud normal varía de una persona a otra.
2. Las fracturas consolidadas recientemente deben protegerse con estabilización entre el
punto de la fractura y la articulación en la que se produce el movimiento.
3. Se emplearán precauciones especiales en los pacientes con osteoporosis conocida o
posible debido a una enfermedad, un reposo prolongado en cama, la edad y el consumo
prolongado de esteroides.
4. Se evitará un estiramiento vigoroso de los músculos y tejidos conjuntivos que hayan
estado inmovilizados durante mucho tiempo. Los tejidos conjuntivos (tendones y
ligamentos) pierden fuerza su resistencia tensil después de una inmovilización prolongada.
a. Los estiramientos de corta duración y gran intensidad tienden a causar más traumatismos
con la debilidad consiguiente de los tejidos blandos que los estiramientos de larga duración
y baja intensidad.
b. Los ejercicios de fortalecimiento deben integrarse en un programa de estiramientos a
medida que aumente la amplitud del movimiento para que los pacientes desarrollen un
equilibrio apropiado entre flexibilidad y fuerza.
5. Si un paciente experimenta artralgias o mialgias que duren más de 24 horas después de
los estiramientos, es que se ha empleado demasiada fuerza durante aquéllos y se está
produciendo una respuesta inflamatoria que aumentará la formación de tejido cicatrizal. Los
pacientes no deben experimentar más que malestar residual y una sensación transitoria de
dolor a la palpación.
6. Se evitará el estiramiento del tejido edematoso, ya que es más propenso a las lesiones
que el tejido normal. La irritación continua de los tejidos edematosos suele aumentar el
dolor y el edema.
7. Se evitará estirar en exceso los músculos débiles, sobre todo los que soportan
estructuras corporales ante la fuerza de la gravedad.

Contraindicaciones de los estiramientos

1. Cuando un bloqueo óseo limite el movimiento articular.
2. Después de una fractura reciente.
3. Siempre que haya pruebas de un proceso infeccioso o inflamatorio agudo (calor e
hinchazón) en los tejidos acortados y la región circundante.
4. Siempre que haya un dolor agudo e intenso con el movimiento articular o la elongación
de los músculos.
5. Cuando se observe un hematoma u otra señal de un traumatismo hístico.
6. Cuando una contractura o un acortamiento de los tejidos blandos aumenten la estabilidad
articular en lugar de la estabilidad estructural normal o la fuerza muscular.
7. Cuando una contractura o un acortamiento de los tejidos blandos sean la base del
aumento de la capacidad funcional, sobre todo en pacientes con parálisis o debilidad
muscular grave.
Vemos que, un buen desarrollo de la flexibilidad contribuye a prevenir lesiones repentinas,
tales como distensiones y desgarros, al mejorar la plasticidad y la elasticidad de los
componentes músculo–tendinosos implicados.
Una preparación integral, en donde todas las facultades motoras (principalmente la
resistencia a la fuerza, la coordinación, la capacidad de relajación diferencial, la técnica y la
flexibilidad) gocen de una expresión óptima, es la condición necesaria para la reducción de
la probabilidad de aparición de lesiones de todo tipo.

PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD

Evaluación inicial: Realiza una evaluación exhaustiva del paciente para comprender su
historial médico, lesiones o condiciones existentes, y cualquier restricción o limitación
específica relacionada con la flexibilidad. Esto puede incluir pruebas de movilidad articular,
evaluación de la fuerza y la estabilidad, análisis del patrón de movimiento y una valoración
global de la postura y la biomecánica.

Establecer metas y objetivos: Trabaja en conjunto con el paciente para establecer metas
claras y objetivos realistas relacionados con su flexibilidad y su recuperación. Estas metas
pueden incluir mejorar la amplitud de movimiento, reducir el dolor o recuperarse de una
lesión específica.

Diseñar el programa de flexibilidad: Basándote en la evaluación inicial y las metas

establecidas, diseña un programa de flexibilidad personalizado para el paciente. Este
programa puede incluir una combinación de estiramientos estáticos, estiramientos
dinámicos, técnicas de movilización articular, ejercicios de fortalecimiento muscular y otras
modalidades terapéuticas complementarias.

Individualización y adaptación: Ajusta el programa de flexibilidad según las necesidades y

capacidades individuales del paciente. Considera las restricciones específicas, como la
presencia de dolor, rigidez o debilidad muscular, y adapta los ejercicios y las técnicas de
estiramiento para abordar estas limitaciones.

Progresión gradual y modificación: A medida que el paciente progresa y se recupera,

ajusta el programa para desafiar continuamente la flexibilidad y adaptarlo a su evolución.

Supervisión y corrección: Supervisa de cerca al paciente durante las sesiones de

fisioterapia para asegurarte de que los ejercicios de flexibilidad se realicen de forma segura
y adecuada. Proporciona orientación sobre la técnica correcta de estiramiento y realiza
correcciones cuando sea necesario para evitar lesiones o malos hábitos.

Educación y autocuidado: Proporciona al paciente la información y las instrucciones

adecuadas para que pueda continuar con el programa de flexibilidad en su vida diaria.
Enséñale ejercicios de estiramiento y técnicas que pueda realizar por su cuenta, así como
medidas de autocuidado para mantener y mejorar la flexibilidad.

Seguimiento y reevaluación: Realiza evaluaciones periódicas para evaluar el progreso del

paciente y ajustar el programa según sea necesario. Revisa las metas establecidas y realiza
modificaciones para abordar cualquier cambio en la condición o los objetivos del paciente.

EVALUACIÓN DEL PACIENTE

En el entrenamiento de la flexibilidad, se hace necesaria una valoración previa para poder

detectar restricciones de movimiento, descompensaciones musculares, situaciones de
hiperlaxitud y el estudio de la especificidad del estiramiento.
A la hora de aplicar un programa de flexibilidad se deberá evitar una serie de errores,
estos son:
-No valorar a la persona. Antes de realizar un programa de flexibilidad debe valorarse a la
persona, ya que en situaciones de hiperlaxitud, desequilibrios musculares o cualquier
situación patológica y ortopédica derivada de una carencia de flexibilidad se valorará el
estado actual y se propondrá un programa terapeútico de flexibilidad específico para cada
persona.
-No realizar un calentamiento previo. El entrenamiento de flexibilidad requiere de un
incremento de la temperatura corporal, siendo más necesario en los músculos, para evitar
lesiones durante el propio entrenamiento, además de incrementar la eficacia de este.
-No realizar una adecuada selección de ejercicios. Al igual que cualquier entrenamiento
(sea fuerza o resistencia), la selección y correcta ejecución del ejercicio es fundamental
para obtener la eficacia y seguridad del mismo.
-Realizar los estiramientos con potencial lesivo. Como en la selección de ejercicios debe
permitir seleccionar aquellos ejercicios seguros y saludables, evitando aquellos que puedan
comprometer los elementos estructurales de las articulaciones (principalmente ligamentos y
cápsulas).
-No controlar la velocidad. Los ejercicios de flexibilidad deberán realizarse de forma lenta y
controlada, evitando rangos de movimiento excesivos y cabe recordar que, dentro del
campo de la salud, los rebotes (ya sean voluntarios o generados por la realización del
estiramiento a gran velocidad), deberían estar restringidos, puesto que activarán una
respuesta contráctil protectora muscular.
-Entrenar por encima del umbral del dolor. El estiramiento hay que realizarlo hasta el punto
el punto donde se perciba la elongación muscular, evitando el dolor y el sobreestiramiento.
-No entrenar con una cantidad adecuada de estiramiento (dosis-respuesta). Las pautas
detalladas anteriormente, caracterizan la cantidad de entrenamiento (dosis) que genera
adaptaciones positivas sobre el organismo (respuesta). Mantener estas recomendaciones
en el diseño y la progresión del entrenamiento permitirá realizar la cantidad adecuada de
entrenamiento.
-No entrenar con frecuencia. La frecuencia (expresado en días por semana que se entrena),
es una variable del diseño y progresión de los programas de entrenamiento, que resulta de
mucho interés en el entrenamiento de flexibilidad. Las recomendaciones actuales invitan a
la realización del entrenamiento de flexibilidad al menos 5 días a la semana, siendo
preferible realizarlo diariamente.
-No entender la importancia de la flexibilidad para la salud. La flexibilidad es un componente
de la aptitud física saludable que unido al entrenamiento de fuerza y de resistencia
acompañado de una correcta nutrición y descanso permiten incrementar los niveles de
salud física.
-Importancia del entrenamiento de fuerza en la flexibilidad. Cuando se realicen
entrenamientos de fuerza, debería realizarse con un rango de movimiento
completo/funcional sin que llegue a comprometer la integridad de los elementos articulares.
-De forma añadida, si se enfatiza la fase excéntrica otorgándole mayor duración a esta fase,
se pueden obtener resultados sobre la flexibilidad similar a los obtenidos al entrenamiento
de estiramientos estáticos.

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

TEST DE LUNGE
Una forma de evaluar la flexibilidad de tobillo es
la utilización del Test de Lunge. El mismo
consiste en pegar dos tiras de cinta adhesiva, la
que va en la pared de aproximadamente 60 cm
y la del suelo 50 cm, formando un ángulo de
90°, tiene que ser en una zona donde no haya
desniveles.
En la tira que está colocada en el suelo se le
hace una marca de 5 cm y otra de 10 cm de
distancia con respecto a la pared.
La persona debe situar un pie sobre la cinta del suelo, colocando el dedo más largo en la
marca de los 10 cm (generalmente es el primer dedo, pero en ocasiones puede ser el
segundo), la otra pierna se colocara por detrás en una posición correcta; luego acerca la
rodilla hasta la cinta de la pared.

El test es negativo si el talón se mantiene en contacto con el suelo al acercar la rodilla a la

pared, siendo un tobillo sin limitación.
Por lo contrario, el test es positivo, presentando limitación si al acercar la rodilla a la pared el
talón se eleva.
Si la persona necesita acercarse a los 5 cm para realizar el test significa que está mucho
más limitado todavía.
Test de Wells y Dillon o Seat and Reach
Para evaluar la flexibilidad en el movimiento de flexión de tronco desde la posición de
sedestación con piernas juntas y extendidas.
Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el mismo se utiliza una
tarima de madera sobre la cual está dibujada una escala de graduación numérica. El cero
de la misma coincide exactamente con el punto tarima donde se apoyan los pies del
evaluado quien, flexionando el tronco procura con ambas manos lograr el mayor
rendimiento posible. Conforme el ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros
logrados con signo positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies,
se marca los centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo.

Goniometría
La goniometría es la disciplina que se encarga de estudiar la medición de los ángulos,
aplicada ésta técnica en fisioterapia se trata de un procedimiento dinámico que se utiliza
para objetivizar y cuantificar la movilidad de una articulación.
El brazo fijo forma una sola pieza con el cuerpo y es por donde se empuña el instrumento.
El brazo móvil gira libremente alrededor del eje del cuerpo y señala la medición en grados
sobre la escala del transportador.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Para asegurar una correcta predisposición del entrenamiento de flexibilidad debemos

conocer la relación dosis-respuesta orientada al mantenimiento de la mejora de la
flexibilidad.
Los criterios relacionados para el adecuado diseño de un programa de entrenamiento de la
flexibilidad son:
-Intensidad
-Tiempo
-Frecuencia
-Volumen
-Selección de ejercicios.

Intensidad: La aplicación de la intensidad debe tener en cuenta factores tales como, la

velocidad y fuerza con la que se aplica tomando en cuenta las propiedades viscoelásticas
del músculo.
La intensidad se determina a través de la sensación subjetiva del individuo al momento de
realizar la acción, y es fundamental cuidar que nunca se sobrepasen los límites del dolor.
La sensación debe ser clara y localizable de tensión muscular, se debe alcanzar de forma
lenta y constante.
Una forma de comunicarle al paciente sería, por ejemplo, “ solo hasta el punto de tensión” o
“ justo antes del límite de dolor o des confort ”.

Tiempo: El tiempo de duración de una sección de elongación va a depender de: el músculo

o grupo muscular a tratar, el objetivo que se busque y de las variables relacionadas con la
técnica en sí.
Estas variables son: el tiempo de mantención de la fuerza tensil y el número de repeticiones
de cada elongación.
La elongación debe ser mantenida entre 15 y 30 segundos.
Se recomiendan de 3 a 5 repeticiones para cada serie de un músculo o grupo muscular.
Frecuencia: En base a estudios más recientes se recomienda que la elongación debería
realizarse por lo menos tres veces por semana, e idealmente todos los días, y/o
posteriormente a toda sesión de entrenamiento físico deportivo.

Volumen: Va a ser el número de repeticiones y/o el tiempo manteniendo el estiramiento.

Selección de ejercicios: Los factores relacionados con la selección de ejercicios atienden

a los criterios de seguridad, eficacia y funcionalidad.
De esta manera es necesario realizar una valoración previa para así poder
detectar :
- restricciones de movimiento
-descompensaciones musculares
-hiperlaxitud
- el estudio de la especificidad del entrenamiento.

Como modo de ejemplo la siguiente tabla pertenece al Colegio Americano de Medicina

Deportiva (ACSM), sobre recomendaciones para la actividad física saludable en el
entrenamiento de la flexibilidad.
Cabe destacar que este programa está desarrollado para personas sanas , en personas con
que puedan presentar alguna patología con re educación en la flexibilidad se deben
incrementar variables como el tiempo y/o las repeticiones.
Recomendaciones para el diseño de un programa de entrenamiento de flexibilidad
(Heyward, 2008).

PARTES DE UN ENTRENAMIENTO
-Calentamiento
-Parte principal
-Vuelta a la calma
CALENTAMIENTO
La flexibilidad es constantemente utilizada como recurso de la entrada en calor y la vuelta a
la calma, pero hay que distinguir entre lo que es la flexibilidad desarrollada en el curso de
sesiones especialmente dedicadas para tal fin; y lo que es tomar de la flexibilidad una serie
de recursos que, insertándose en algún momento del calentamiento previo o de la vuelta a
la calma, contribuyan a que estos últimos logren con mayor efectividad de su propósito.

Para una entrada en calor formal previa a una competencia o a un entrenamiento, los
trabajos de flexibilidad deberían ocupar tres de los seis pasos que la constituyen. Las seis
etapas sugeridas de un calentamiento previo son:
1. Movilidad articular periférica y elongación distal
2. activación cardiorrespiratoria
3. movilidad articular central
4. elongación general
5. fuerza
6. actividad formal inespecífica y específica.
A continuación se explicarán las tres etapas de la entrada en calor en la que se deberían
realizar trabajos de flexibilidad:

1- Movilidad articular periférica y elongación distal:

La misma consiste en suaves y moderados movimientos en las articulaciones del tobillo, la
rodilla, la muñeca y el codo. Provocan una elevación inicial de FC, promueven la protección
articular, reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o
desplazamientos. Provocan, además, la Vasodilatación en las zonas musculares que serán
exigidas durante las siguientes etapas de un entrenamiento. Predispone, en definitiva, al
sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo
alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima. Su duración puede no ser
superior a los dos o tres minutos.

3- Movilidad articular central:

La movilización suave de las grandes articulaciones, como la coxofemoral, la escápulo
humeral y la columna vertebral, garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de
la vasodilatación del sector, reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea
las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad
técnica y eficiencia mecánica. Los trabajos de movilidad articular central están compuestos
por péndulos, balanceos, flexo extensiones y circunducciones de hombros, cadera y tronco.
4- Elongación general:
Estiramientos submaximales promueven la deformación óptima de los componentes
elásticos y plásticos del conjunto artromuscular, reduciendo la
resistencia interna de los mismos, minimizando la probabilidad de lesión y, en
definitiva, desencadenado todos los efectos propios de la flexibilidad que favorecen el
desempeño deportivo. Ejemplo: en un equipo de Fútbol, Vóley o Básquet, la misma no
debería ser inferior a los 15 minutos ni superior a los 20 - 25 minutos. Debe de ser algo
progresivo, todos sin excepción, debe preceder lógica y cronológicamente a las
extensiones. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades
de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y
desarrollo a largo plazo de la flexibilidad.

En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de flexibilidad de intensidad

máxima, concretamente, de flexibilización, está contraindicado por dos motivos
fundamentales:
1. Promueven una gran estimulación de propioceptores que desencadenan reflejos
inhibitorios, reduciendo notablemente la excitabilidad muscular. Así, el músculo se
relaja tanto que, cuando quiere ser exigido en cuanto a velocidad y fuerza explosiva se
refiere, este no responde. Puede tardar varios minutos en recuperarse completamente.
2. Un excesivo trabajo de flexibilidad durante la entrada en calor deforma
considerablemente los componentes plásticos articulares, particularmente los
ligamentos, dejando inestable a la articulación y susceptible de lesionarse al mismo
contacto con el adversario.

PARTE PRINCIPAL
En la parte principal de la sesión, la selección de ejercicios, el número de los mismos por
zona anatómica como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar
las necesidades individuales. Para algunos una sola sesión diaria de 50 o 60 minutos puede
resultar suficiente, mientras que para otros serán necesarias dos sesiones por día con un
mínimo de 80 minutos de duración cada una. De la misma manera los métodos y técnicas
seleccionadas deben respetar y adecuarse a las particularidades y características propias
de cada persona.

Ejemplos de la parte principal de un entrenamiento de flexibilidad en diferentes deportes

A- Gimnasia artística
B- Natación
C- Hockey
VUELTA A LA CALMA
En lo que respecta a la vuelta a la calma o enfriamiento también se recurre a ejercicios
propios de la flexibilidad, pero con distinto orden. Los pasos que propone Mario Di Santo
para la vuelta a la calma son:

-Elongación. Los estiramientos suaves promueven la evacuación del ácido láctico desde la
fibra muscular hacia el medio intersticial vecino y cercano. La intensidad de estos
estiramientos debe ser sumamente baja y deben ser realizadas de manera estática (para
evitar las descargas contráctiles del efecto miotático de tracción).
-Movilidad articular. Ya emigrados los catabolitos desde la célula al espacio intersticial, la
movilidad articular promueve la distribución de los mismos por el segmento, evitando que se
concentren. Deben ser suaves, graduales y progresivas.
-Trabajos aeróbicos. Consiste en trabajos en áreas funcionales a escaso porcentaje de VO2
máximo. Promueve la distribución de ácido láctico a lo largo del torrente sanguíneo
(acelerando sus procesos de metabolización).

Los estiramientos y las movilizaciones deben ser realizadas en orden proximal a distal (si se
realizan en orden contrario hay posibilidades de que se provoque una obstrucción o
taponamiento de la circulación de las sustancias), o sea primero trabajar articulaciones de
cadera, hombros y tronco y posteriormente las extremidades.
El orden de estas etapas sigue una secuencia de carácter fisiológico y lógico (no al azar).
EFECTO A LARGO PLAZO DE LA ELONGACIÓN SOBRE LAS PROPIEDADES DEL
MÚSCULO ESQUELÉTICO

Los efectos a largo plazo involucra todos aquellos cambios, observables o no, a nivel
neuromuscular, producto de un entrenamiento sistemático de la flexibilidad muscular.
Un programa de entrenamiento de la flexibilidad se define como un programa regular de
ejercicios, deliberado y planificado, que puede aumentar progresiva y permanentemente el
ROM utilizable de una articulación o serie de articulaciones en un período determinado.

Por lo general una sesión de entrenamiento tiene una duración aproximada de 10 a 20

minutos en la cual se ejecutan de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones cada una, todo esto
dependiendo en primer lugar del grupo muscular que se está elongando, del objetivo y del
tipo de elongación específica para cada deporte, del periodo de entrenamiento en el cual se
encuentre, del nivel de actividad del individuo y de la intensidad a la cual se esté realizando
la elongación, ya sea maximal o submaximal.

Los cambios que se han demostrado son de tipo anatómico morfológico y molecular en
distintos niveles, ya sea el tejido muscular propiamente tal, como en sus cubiertas
conectivas, tendón e incluso a nivel de receptores nerviosos periféricos: huso muscular,
OTG y receptores de dolor.

Todos estos cambios en la práctica involucran una deformación permanente o deformación

“plástica” del tejido muscular, en otras palabras, lo que se busca fundamentalmente es
provocar una deformación que perdure en el tiempo, que mantenga los niveles de
extensibilidad muscular dentro de los rangos requeridos para el deporte específico o
simplemente para estar dentro de rangos no patológicos de extensibilidad o distensibilidad
muscular.

El efecto Goldspink
El efecto Goldspink hace referencia a la miofibrilogénesis, la formación y adición de nuevos
sarcómeros en serie, como consecuencia del estiramiento pasivo o stretching. Sin embargo,
y aunque el término haga referencia a la generación de más músculo (entre otras causas,
debido a una estimulación de la división de células satélites indiferenciadas de la fibra
muscular), esta adición de unidades contráctiles o sarcómeros, son el principal efecto
causante de los cambios de la longitud del tejido, tiene un resultado negativo sobre la
fuerza y excitabilidad del músculo.
El efecto creeping
Según el efecto creeping, los ejercicios de estiramiento intensos y mantenidos producen un
efecto plástico sobre el tendón, con cambios en su estructura fibrilar que condicionan un
aumento de su longitud y extensibilidad. Como consecuencia, se reduce su “capacidad de
almacenamiento de energía”, es decir, existe una menor capacidad de respuesta del tendón
para los ejercicios en los que esté implicada la fuerza máxima o la fuerza explosiva.

La tolerancia al estiramiento
El estiramiento, como estímulo repetitivo, produce una adaptación sensorial que determina,
por habituación, una variación en la percepción del dolor y una disminución de la activación
de los husos neuromusculares. Se ha demostrado que, a largo plazo (3 semanas), el
estiramiento provoca un aumento de la amplitud de movilidad articular más como
consecuencia de un cambio en la tolerancia al estiramiento que por una modificación de las
propiedades pasivas. Al cabo de 6 semanas de estiramiento, se mantiene este aumento en
la amplitud articular, aunque no perdura la inicial disminución de la rigidez.
Esto explica que las amplitudes pasivas aumenten a largo plazo, gracias a la tolerancia,
mientras que las amplitudes activas no se modifican, puesto que la rigidez de los
antagonistas no disminuye (ellos ejercen siempre la misma resistencia).

PREVENCIÓN DE LESIONES

La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, de ahí la susceptibilidad de los tejidos blandos
a sufrir lesiones durante el ejercicio intenso. El ejercicio regular combinado con un
entrenamiento de flexibilidad minimiza el efecto de estos cambios fisiológicos.
Específicamente en adultos es de particular importancia mantener la flexibilidad de la parte
inferior de la espalda y de la región posterior del muslo. La falta de flexibilidad en esta área
puede estar relacionada con un aumento de riesgo de padecer dolor en la zona lumbar.
Los programas de ejercicio preventivo o de rehabilitación deben incluir actividades que
ayuden a mantener la flexibilidad.
La falta de flexibilidad es común entre los ancianos y limita la capacidad de realizar las
actividades de la vida diaria. Los programas de ejercicio para mayores deben favorecer la
consecución de una flexibilidad adecuada, especialmente en la parte inferior y superior del
tronco, el cuello y la cadera.

La falta de extensibilidad muscular, o el elevado tono de la musculatura antagonista, son un

elemento favorecedor de las lesiones deportivas, en especial las lesiones musculares. Para
preservar a los deportistas de posibles lesiones musculares por sobre estiramiento, es
necesario lograr un buen nivel de flexibilidad residual, para tener un rango articular y
muscular de reserva, por si algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de
la flexibilidad o movilidad de trabajo. La realización de estiramientos como contenido del
calentamiento puede prevenir frente a posibles lesiones musculares por sobre estiramiento.

Flexibilidad residual: grado de amplitud de movimiento, superior al de trabajo (activo) e

inferior al máximo (pasivo) que el deportista debe desarrollar para evitar lesiones.

Aplicaciones esenciales del estiramiento

Consigue una adecuada preparación muscular para el esfuerzo mediante una correcta
prevención de accidentes músculo-tendinosos. Se logrará por efectos sensitivo-motores,
mecánicos y térmicos.
Favorece la recuperación de los esfuerzos musculares.
El tratamiento de esta cualidad ha de ser abordado en diferentes situaciones:
Preparación para la actividad física como parte del calentamiento.
Técnicas de trabajo como foco principal de la actividad.
Medio de recuperación tras la actividad física.

TÉCNICAS DE ELONGACIÓN MUSCULAR

Estiramiento Estático: En el estiramiento estático el movimiento y la elongación de los

tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida, lo
que supone una mayor salvaguarda para los tejidos blandos. Se ha manifestado que el
estiramiento estático afecta tanto a las propiedades mecánicas como neurológicas de la
unidad músculo-tendón, produciendo un incremento en la flexibilidad. El estiramiento
estático reduce la rigidez muscular debido a la producción del reflejo de inhibición de los
músculos agonistas y sinergistas al estiramiento. Dentro de esta técnica de estiramiento se
pueden diferenciar 2 formas de trabajo distintas:
- Estiramiento estático-pasivo. En la técnica de estiramiento estática-pasiva (passive
stretching), el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa en el momento
del estiramiento, dejando toda la musculatura relajada, de tal forma que el estiramiento es
realizado por un agente externo. Este agente externo puede ser un compañero (asistido), el
propio sujeto (auto-asistido) o bien cualquier instrumento o aparato (mesa, muro, banco,
espaldera, elementos de tracción, etc.).
- Estiramiento estática-activa (active stretching), el individuo mantiene la posición de
estiramiento gracias a la activación isométrica de la musculatura agonista al movimiento, lo
cual permite una mejora en la coordinación muscular agonista-antagonista.

Estiramiento Balístico: trata de la realización de movimientos rítmicos de rebote,

lanzamientos o balanceos en los cuales se produce un gran aumento de la longitud
muscular por unidad de tiempo. El músculo sometido a estiramiento es trasladado hacia el
final del rango de movimiento por una fuerza externa o por la musculatura agonista al
movimiento. Una vez alcanzado el máximo ROM o próximo a éste, se realizan varios
movimientos rítmicos de rebote, balanceos o lanzamientos a alta velocidad. Las principales
ventajas asociadas al estiramiento balístico son 2:
a) incremento de la flexibilidad activa
b) alta reproducibilidad con el gesto técnico.
El estiramiento balístico produce una facilitación del reflejo de estiramiento como
consecuencia de la alta velocidad del movimiento, permitiendo una optimización del mismo.
Muchas actividades deportivas requieren que la musculatura se someta a altas tensiones o
intensidades, en duraciones cortas y contracciones excéntricas, por lo que en determinados
mom vbkentos, los estiramientos balísticos serán necesarios como medio para preparar a la
unidad músculo-tendón ante tales acciones.

Estiramiento Dinámico: La elongación de la musculatura es permitida por la contracción

de la musculatura antagonista y el consecuente movimiento de la articulación a través de
todo el rango de movimiento permitido, de manera lenta y controlada. La activación de la
musculatura antagonista al estiramiento causa la elongación de la musculatura agonista a
través de la inhibición recíproca. Murphy proporcionó un serie de argumentos a favor del
uso de la técnica de estiramiento dinámica:
a) el estiramiento dinámico puede incrementar la temperatura debido al trabajo muscular, y
este aumento permite una mayor y más rápida contracción muscular, incrementa el trabajo
muscular e incrementa la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos
b) la realización de estiramientos dinámicos después del ejercicio incrementará la llegada
de flujo sanguíneo a la zona, lo que puede eliminar más ácido láctico y posiblemente reducir
la magnitud del dolor muscular. En una extensa revisión sobre el calentamiento y el
estiramiento.

Estiramiento en tensión activa: Muy relacionada con el estiramiento activo, se encuentra

la técnica de estiramiento tensión activa (Eccentric Flexibility Training), que supone la
realización conjunta de un estiramiento del músculo y una contracción isométrica o
excéntrica, y será empleada cuando se quiera involucrar a la parte no contráctil del aparato
músculo-tendinoso.
Facilitación neuromuscular propioceptiva: Otra técnica destacada es la llamada
facilitación neuromuscular propioceptiva (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) (FNP),
que puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo
neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Técnica que fue creada
entre 1946 y 1950 en EE. UU. por Herman Kabat y que fue introducida en 1968 por Knott y
Voss.

Dentro de la FNP se pueden determinar diferentes esquemas de intervención que

quedan agrupados en:
-Técnicas de estiramiento: basadas en la producción de relajación muscular por
medio de respuestas reflejas inhibitorias para aumentar la amplitud de una articulación.
-Técnicas de refuerzo muscular: basadas en la producción de un aumento del tono
muscular para ciertos grupos musculares o cadenas musculares. Así, la técnica FNP puede
ser utilizada para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación. Para mejorar la
flexibilidad, normalmente han sido utilizadas contracciones isométricas de la musculatura
que va a ser estirada antes de realizar el estiramiento pasivo. Aunque las diferentes
estrategias pueden incluir contracciones isotónicas (concéntricas y excéntricas) e
isométricas en diferentes combinaciones. En la técnica básica, la persona realiza una
contracción mientras otra persona resiste el movimiento, y tras mantener la contracción
unos segundos, el sujeto se relaja durante 2-3 segundos. Luego que la persona mantiene
la contracción moverá la extremidad pasivamente hasta que sienta una pequeña tirantez o
la persona refiera dolor. Normalmente, se realiza un estiramiento de 20 segundos (tiempo
necesario para inhibir por completo el reflejo miotático), seguido de una contracción
isométrica del agonista o músculo estirado de entre 7-15 segundos (para estimular los
órganos tendinosos de Golgi y activar el reflejo de inhibición autógena, con el resultado de
una nueva relajación sobre el músculo), seguido de una fase de relajación (soltando aire). A
partir de aquí se procede a una repetición de la secuencia anterior
(estiramiento-contracción-relajación). Mediante la FNP se logra un estiramiento muscular
bajo diversos patrones de movimiento e, incluso, en puntos determinados de movilidad
articular. Toda la sistemática de trabajo de esta técnica se basa en generar esquemas de
movimiento similares a los efectuados en la vida cotidiana y en el deporte, permitiendo
conseguir:
- Reforzar los músculos.
- Flexibilizar las articulaciones.
-Coordinar el sistema neuromuscular.
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