17 Alimentos Ricos em Arginina

Especialista consultor(a): Dra. Patricia Leite

atualizado em 01/01/2020
Arginina, também chamada de L-arginina, é um aminoácido produzido
pelo próprio corpo. Ela é necessária para a divisão celular e também
ajuda a relaxar as células do sangue, juntamente com o ferro. Abaixo
você aprenderá como ela age no corpo, quais as melhores fontes
animais e vegetais, quais as quantidades ideais de ingestão diária e
ainda uma lista de alimentos ricos em arginina.
Adultos com mais de 19 anos de idade devem consumir 2-3 mg de
arginina três vezes por dia para a manutenção da saúde. É útil para
pessoas que sofrem de doenças cardíacas, enxaquecas, obesidade e
muitos outros problemas relacionados ao corpo. A deficiência de
arginina pode ser tratada com uma dieta adequada ou com
suplementos.
C ON TI NU A D EP OI S DA P UB LI CI DA DE

No corpo humano, a arginina tem como uma das suas principais

funções o transporte de nitrogênio, fazendo a síntese de moléculas
muito importantes. Além disso, a arginina ajuda a inibir o crescimento
de diversos tipos de tumores, estimula a secreção do hormônio de
crescimento, ajuda a cicatrizar ferimentos, inibe a perda de massa
muscular após cirurgias e trata problemas e doenças do fígado.
Conheça tudo o que a arginina pode fazer por você e seus efeitos
colaterais, além de saber como tomar.
A arginina não é o único aminoácido necessário para o bem estar do
nosso organismo. De modo geral, alguns tipos de aminoácidos são
produzidos pelo nosso próprio corpo e são chamados de não-
essenciais; outros precisam ser adquiridos através de comidas e, se
necessário, suplementos. Você precisa aprender quais os tipos de
aminoácido e suas funções.
A versão AAKG é formada pela junção da Arginina com o Alfa-
Quetoglutarato que faz parte do ciclo de Krebs, região do metabolismo
onde acontece a produção de ATP. Você vai gostar de saber
exatamente qual a diferença entre a arginina e o aakg e o que é melhor
para o seu objetivo.
A arginina relaxa as artérias e vasos sanguíneos, melhora o fluxo
sanguíneo, ajuda na criação de óxido nítrico, remove impurezas dos
rins e fortalece o sistema imunológico. Estudos mostram que a arginina
melhora sintomas relacionados à insuficiência cardíaca congestiva e
reduz a pressão arterial.
Muitas pessoas podem se suplementar ou consumir alimentos ricos em
arginina para combater doenças cardíacas, disfunção erétil ou visando
a reparação de tecidos e cicatrização de feridas. Até por isso, muitos
atletas e fisiculturistas ingerem arginina para melhorar o desempenho.
Doses exageradas do aminoácido podem causar diarreia e problemas
no estômago.
C ON TI NU A D EP OI S DA P UB LI CI DA DE

Arginina no corpo
A arginina é um tipo de aminoácido. Os aminoácidos são os blocos de
construção das proteínas. As proteínas são digeridas em aminoácidos
e, em seguida, absorvidas pelo corpo. Seu corpo pode produzir
aminoácidos por conta própria, mas em outros casos, os aminoácidos
essenciais devem ser obtidos através da alimentação.

Os aminoácidos dividem-se em três categorias:

1. Não essencial: O seu organismo pode produzir estes aminoácidos

em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do
corpo.
2. Essencial: Seu corpo não pode produzir estes aminoácidos, então
você precisa obtê-los a partir de alimentos.
3. Semi-essencial: Estes aminoácidos podem ser sintetizados a partir
de outros aminoácidos desde que os percursores estejam presentes
em quantidades suficientes na dieta.
A arginina é um aminoácido semi-essencial porque é tipicamente
necessário para o crescimento das crianças, mas não é essencial para
adultos saudáveis. O seu organismo pode produzir arginina e obtê-la a
partir dos alimentos ricos em arginina, por isso casos de deficiências
são raros. No entanto, uma pessoa pode tornar-se deficiente em
arginina se a produção não atender aos requisitos do corpo.
Se você é saudável, seu corpo produz arginina suficiente para satisfazer
as necessidades metabólicas, mas se você tem deficiência em arginina
você deverá obter quantidades extras através de alimentos ou
suplementos. A arginina pode ser encontrada em uma variedade de
alimentos que contêm proteínas, nozes, sementes, carnes, arroz
integral, chocolates, produtos lácteos, etc.

Melhores fontes animais

Os melhores alimentos ricos em arginina são aquelas fontes animais
ricos em proteínas, incluindo carne de porco, carne de vaca, frango,
peru e laticínios. As principais opções para frutos do mar são o atum,
salmão, linguado, truta, tilápia e anchovas enlatadas.

Melhores fontes vegetais

Uma variedade de alimentos de origem vegetal são alimentos ricos
em arginina. Algumas das melhores escolhas são a soja, sementes de
abóbora, sementes de gergelim, amendoim e nozes. Você também
pode obter a partir de pimentas verdes doces e algas. Grãos como
quinoa, aveia e gérmen de trigo podem fornecer arginina.
C ON TI NU A D EP OI S DA P UB LI CI DA DE

Quantidades
É difícil controlar a ingestão de arginina porque aminoácidos
individuais não são listados nos rótulos de informações nutricionais.
No entanto, você deve obter uma quantidade suficiente de arginina, se
você consumir a ingestão diária recomendada de proteína total. O
Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consumam 46
gramas de proteína por dia, enquanto os homens devem consumir 56
gramas por dia.

Alimentos ricos em arginina

1- Peito de peru: Você encontrará boas quantidades de arginina no
peito de peru. Um peito cozido contém 16 gramas de arginina. Além
de ser uma grande fonte de proteína, tem uma alta concentração de
outros nutrientes, como vitaminas B e ômega 3. Pode ser servido
acompanhado de arroz e um prato de vegetais para uma refeição
completa;
2- Lombo de porco: O lombo de porco, outro alimento de alta
proteína, traz 14 gramas de arginina por costela. É também um dos
cortes mais magros de carne de porco, por isso é mais baixa em
gordura, sendo ideal para dietas. Pode ser servido assado com
especiarias ou molho agridoce acompanhado de legumes salteados;
3- Frango: Frango é outra maneira popular e saudável de obter
proteína. É também a terceira melhor fonte de arginina. Um peito de
frango tem 70% de sua recomendação diária de proteína e quase 9
gramas de arginina. O frango pode ser preparado de diferentes
maneiras, como frango assado no forno, strogonoff, filé temperado, filé
empanado, com legumes e outras formas;
4- Semente de abóbora: As fontes animais não são os únicos
alimentos ricos em arginina. Uma xícara de sementes de abóbora tem
quase 7 gramas de arginina. As sementes de abóbora são também
uma grande fonte de minerais como o ferro e zinco. Tente adicioná-los
em uma salada de vegetais para dar mais sabor e crocância.
5- Soja: Uma xícara de soja torrada tem 4,6 gramas de arginina. A soja
também é uma grande fonte de minerais como potássio e magnésio.
Pode ser preparado de diferentes maneiras como refeições principais
em grãos ou em outros formatos.
C ON TI NU A D EP OI S DA P UB LI CI DA DE

6- Amendoim: Uma xícara de amendoim contém 4,6 gramas de

arginina, embora não seja indicado consumir uma xícara inteira de uma
vez por ser um alimento calórico e rico em gordura. Você pode
consumir um pouco por dia nos intervalos entre as refeições principais,
pois também fornece energia. Além do alto teor de proteína,
amendoins são boas fontes de vitaminas B3 e E, ácido fólico e niacina;
7- Spirulina: A spirulina é um tipo de alga azul que cresce no mar.
Pode ser comprada em pó e usada para adicionar nutrientes extras
para diversas receitas. Um copo de spirulina tem 4,6 gramas de
arginina, juntamente com quantidades elevadas de cálcio, ferro,
potássio e niacina. Ao usar uma colher de sopa de spirulina em
receitas, as quantidades de arginina caem para 0,28 gramas;
8- Laticínios: Os laticínios são também ricas fontes de proteína, por
isso, também são alimentos ricos em arginina, incluindo leite, queijo e
iogurte. Um copo de leite contém cerca de 0,2 gramas de arginina e
113 gramas de queijo cheddar contém cerca de 0,25 gramas de
arginina;
9- Grão de bico: O grão de bico é uma ótima maneira de obter
proteínas e fibras, especialmente se você não consome carne. Um copo
de grão de bico cozido contém 1,3 gramas de arginina, 14,5 gramas de
proteína, e 12,5 gramas de fibra dietética;
10- Lentilhas: Lentilha é outra fonte vegetal saudável de fibra e
proteína. Cerca de 1,3 gramas de arginina pode ser obtida em uma
xícara de lentilhas. A mesma quantidade também contém 63% de sua
exigência de fibra alimentar diária. Você pode preparar uma sopa de
lentilha combinada com grão de bico para potencializar a quantidade
de arginina ingerida;
11- Frutos do mar: Frutos do mar estão no topo da lista de alimentos
ricos em arginina. Diversas variedades de frutos do mar como atum,
salmão, caranguejos, camarões, lula, lagosta e sardinha são boas fontes
de arginina. O salmão é a mais rica fonte de arginina, que ajuda no
relaxamento das artérias;
12- Ovos: Por serem ricos em proteínas, os ovos são também
importantes no fornecimento desses aminoácidos. A gema de ovo
contém boas doses de arginina, porém, por ser a parte mais calórica do
ovo, deve ser consumida com parcimônia. Prefira a versão cozida, que
é mais saudável. Pode ser picada na salada ou servida com pratos
principais;
13- Chocolate: Quem poderia pensar que o cacau em pó tem boas
doses de arginina? Porém, prefira a versão sem açúcar para obter as
melhores quantidades do aminoácido sem comprometer sua dieta.
Utilize na preparação de pudins lights, chocolate quente e outras
delícias;
14- Vegetais: Vegetais como espinafre, cebolinha, cebola, pimentão,
alho-poró, alho e cogumelos que são facilmente encontrados nos
mercados auxiliam na na produção de arginina. Os vegetais ajudam a
impulsionar o nível de arginina no corpo. Consuma essas opções em
entradas ou sirva como temperos de pratos principais para dar um
reforço;
15- Frutas: Frutas são também alimentos ricos em arginina. Contêm
antioxidantes, vitaminas, minerais e também arginina. As frutas que
possuem mais arginina são: abacate, uva, kiwi, melancia e morango.
Consuma em saladas de frutas no café da manhã ou frescas no
intervalo da manhã ou tarde;
16- Oleaginosas: Amêndoas, castanha de caju, pistache, pinhões,
amendoim, avelãs e nozes são alimentos ricos em arginina. Assim, a
sua utilização em diferentes receitas pode fornecer ferro ao organismo.
Também contêm boa quantidade de ômega-3, que ajuda a manter a
pele saudável, bem como cabelos e unhas mais resistentes. Podem ser
picadas em molhos, salpicadas em saladas de vegetais, saladas de
frutas ou em iogurtes;
17- Bebidas: Bebidas como chá, café, cerveja e vinho têm uma
pequena quantidade de arginina presente nelas. Portanto, podem
satisfazer a exigência de arginina no organismo, mas devem ser
ingeridas em pequena quantidade, devido à cafeína.
Dicas importantes
1. Evite consumir arginina em excesso, pois pode ser tóxico para o
corpo em grandes quantidades;
2. A ingestão excessiva pode levar à baixa pressão arterial, diabetes,
desequilíbrios químicos do sangue e aumento do risco de
hemorragia e de várias outras doenças;
3. Seus efeitos colaterais incluem náuseas, pressão arterial, cólicas,
diarreia, reações alérgicas e sintomas de asma;
4. A arginina interage com alguns medicamentos para o controle da
natalidade, analgésicos, pressão arterial, diluentes de sangue,
disfunção erétil, azia e diabetes;
5. Arginina não deve ser consumida em excesso por mulheres grávidas
ou em fase de amamentação.
Vídeo: