PLANO DE TREINO PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR - ZUMUB

OBJETIVO: GANHAR MASSA MUSCULAR NÍVEL: INICIADO

DIA PARTE DO CORPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Cardio –
passadeira - 10
minutos
SEGUNDA-FEIRA

Pernas Agachamentos 3x 15/12/10

Peito Supino Plano 3x 15/12/10

Remada
Costas Comboio
3x 15/12/10

Press de
Ombros Ombros
3x 15/12/10

ABS Abdominais 3x 20

TERÇA-FEIRA DIA DE DESCANSO

Cardio –
passadeira - 10
minutos
QUARTA-FEIRA

Pernas Peso morto 3x 15/12/10

Grandes grupos musculares

Peito Pec Deck 3x 15/12/10

Costas Puxador Frente 3x 15/12/10

Elevações
Ombros Frontais com 3x 15/12/10
Halteres

Abdominal
ABS Tesoura
20

QUINTA-FEIRA DIA DE DESCANSO

Plano de treino elaborado por: David Silva

 PLANO DE TREINO PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR - ZUMUB

OBJETIVO: GANHAR MASSA MUSCULAR NÍVEL: INICIADO

DIA PARTE DO CORPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Cardio – 10
minutos
Músculos isolados

Abdução e
3x de
Pernas adução na 15/12/10
máquina cada

Elevação de
Gémeos na 3x 15/12/10
Máquina
SEXTA-FEIRA

Curl Alternado
Bíceps com Halteres
3x 15/12/10

Tríceps na Polia
Tríceps Alta
3x 15/12/10

Elevações
Ombros Laterais com 3x 15/12/10
Halteres

Extensão
Costas Lombar
3x 15/12/10

SÁBADO DIA DE DESCANSO

DOMINGO DIA DE DESCANSO

TEMPO DE DESCANSO Entre Séries: aproximadamente 2 minutos Entre Repetições: 30 segundos a um minuto

Plano de treino elaborado por: David Silva