Receitas Proteicas

CAFÉ DA MANHÃ E
LANCHES INTERMEDIÁRIOS
Receitas simples e práticas

Nutricionista Camila Beirigo

www.nutricamilabeirigo.com
SEJAM
BEM
VINDOS QUEM SOU EU?
Meu nome é Camila Beirigo, sou
nutricionista, pós graduada em
emagrecimento e metabolismo e
após 10 anos de muito estudo,
O QUE VAI ENCONTRAR AQUI venho te afirmar que não é
preciso sof rer com a dieta para
Um dos maiores erros de qualquer pessoa
chegar aonde deseja. E é isso que
que faz dieta sem acompanhamento
eu procuro: Facilitar a vida de
nutricional é fazer os lanches intermediários e
quem passa por meu caminho,
o café da manhã sem proteína. O que acaba
possibilitando uma dieta com
dificultando a ingestão proteica ao longo do
muito prazer, pois só assim você
dia, prejudicando seus resultados ou ainda,
vai chegar aonde deseja e manter
aumentando sua fome! Por isso trouxe aqui
o resultado que sempre quis.
receitas fáceis e proteicas para que utilize

Camila Beirigo
nessas refeições, todas feitas e aprovadas por
mim e que não precisam de muitas
habilidades na cozinha! Espero muito que
goste.
CNR 67464/P

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É EXPRESSAMENTE PROIBIDO A
CÓPIA DE QUALQUER MATERIAL
DESSE E-BOOK

@NUTRICAMILABEIRIGO
 RECEITAS DOCES

Panqueca de Banana

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 col de sopa de farelo de aveia ou psyllium
• 1 scoop de whey
• 1 col de café de canela ou cacau
• Adoçante a gosto
• 1 banana pequena
• Cobertura: 15g de doce de leite

Modo de Preparo

Amasse a banana e misture com o garfo o restante dos ingredientes. Leve a

frigideira antiaderente e doure dos dois lados.

Para bolo de caneca: bata tudo em uma xícara ou vasilha de cerâmica e leve ao
microondas por 2:30 minutos.

339 33.8g 35.6g 7.4g 3g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

03
 RECEITAS DOCES

Crepioca doce

Ingredientes
• 2 ovos
• 2 col de sopa de tapioca
• 1 tampinha de essência de baunilha
• 1 scoop de whey de baunilha
• Adoçante a gosto

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e leve a frigideira
antiaderente. Doure dos dois lados.

349 36.6g 27.3g 10g 1g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Panqueca de chocolate

Ingredientes
• 1 ovo
• 1 scoop de whey
• 1 col de sopa de cacau em pó
• 1 col de sopa de farelo de aveia
• 2 col de sopa de leite desnatado
• Adoçante a gosto

Modo de Preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador ou mixer e
leve à frigideira antiaderente. Doure dos dois lados.

276 34.7g 16.3g 7.6g 5.2g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

04
 RECEITAS DOCES

Waffle Doce

Ingredientes:
• 1/2 xic + 2 col de sopa de goma de tapioca
• 2 col de sopa de adoçante
• 1 ovo
• 2 col de sopa de leite desnatado
• 2 col de sopa de farinha de arroz
• 1 col de sopa de óleo de coco
• 1 col de chá de extrato de baunilha
• 1 scoop de Whey de baunilha
• 25g de chocolate de sua preferência
*Porção: 1/2 unidade

Modo de Preparo
Pré-aqueça a máquina do waffle. Em uma tigela coloque o ovo, óleo/azeite e leite, misture
bem. Vá acrescentando os secos e misture bem, de preferência com um fouet.

Quando a luz verde da máquina estiver acesa, unte a máquina, coloque a massa e asse até que
fiquem bem dourado e crocante (não tire assim que a luz verde acenda novamente, deixe
mais um pouco). Podem ser congelados! Depois é só colocar congelado mesmo na maquina
de waffle, forno pré aquecido ou torradeira

380.5
339 17.2g
38.8g 54.5g
35.6g 10.4g
7.4g 0.7g
3g
KCAL
KCAL PTN
PTN CHO
CHO GORD FIBRAS
FIBRAS

05
 RECEITAS DOCES

Sanduíche Doce

Modo de Preparo
1 - Faça uma calda com 1 scoop de whey + 5
colheres de sopa de água ou leite desnatado
2 - Passe o Whey em duas fatias de pães,
adicione 1/2 banana picada ou morangos
3 - Feche ou sanduíche ou coma os pães
com cobertura!

294 30.2g 41.5g 1.9g 5.2g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Brigadeiro de YoPro

Ingredientes
• 1 Yopro (25g de proteína)

Modo de Preparo:
Adicione em uma panela e mexa
constantemente até atingir a
consistência de brigadeiro.

175 25g 13.3g 2.5g 0.5g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

06
 RECEITAS DOCES

Panqueca de Coco

Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de coco
• 1 scoop de whey sabor baunilha ou coco
• 1 colher de sopa de coco ralado
• 1 colher de sopa de leite de coco light ou leite
desnatado
• Adoçante a gosto

Modo de Preparo
Bata os ingredientes no liquidificador ou mixer e leve à frigideira antiaderente. Doure dos dois
lados.

Para a calda: 1/2 scoop de Whey + 1 colher de sopa de coco ralado + 3 col de sopa de água.
Misture tudo e sirva em seguida.

524 52.3g 26.7g 23.7g 6g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

07
 RECEITAS DOCES

Brigadeiro Proteico

Ingredientes
• 1 scoop de Whey
• 1 col de sopa de cacau em pó
• 2 col de sopa de leite em pó desnatado
• 1 col de sopa de pasta de amendoim (15g)

Modo de Preparo:
Coloque em uma vasilha e coloque água
aos poucos, mexendo bem até ficar no
ponto de brigadeiro. Não precisa ir ao fogo.

310 36.5g 24g 9.1g 4.7g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Sorvete de YoPro

Ingredientes
• 1 Yopro (25g de proteína)

Modo de Preparo:
1 - Deixe o YoPro congelando por aproximadamente 7 horas.
2 - Na hora de consumir, deixe 5 minutos fora da geladeira e
corte a emabalagem ao meio com uma faca.
3 - Consuma com 1 col de sopa de doce de leite.

254 26.5g 28g 4.1g 0.5g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

08
 RECEITAS DOCES

Bolinho de Baunilha

Ingredientes:
• 2 ovos
• 2 col. de sopa rasa de aveia em flocos finos
• 2 col. de sopa rasa de leite em pó desnatado
• 1 colher de café de fermento em pó
• Gotinhas de baunilha e adoçante a gosto

Modo de Preparo
Misture bem os ingredientes com um fouet e adicione o fermento por
último. Disponha em 5 forminhas de silicone e leve para assar em forno
baixo, por 14 min.

Opção de recheio para cada recheio:

1 col de chá de geleia 100% fruta
1/2 col de chá de pasta de amendoim
2 col de sopa de whey + um pouco de água para virar uma calda

Com Recheio Sem Recheio

396 38.3g 28.4g 14.4g 2.2g 282 21.1g 22.4g 11.9g 1.9g
KCAL PTN CHO GORD FIBRAS KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

09
 RECEITAS DOCES

Frutas com calda

Ingredientes
• 1/2 banana picada
• 100g de morangos
• 50g de uvas
• 1 scoop de Whey
• 5 col de sopa de leite desnatado

Modo de Preparo:
Adicione 5 colheres de sopa de água com
o Whey e misture bem até virar uma calda.
Coloque por cima das frutas e consuma
em seguida.

233 26.8g 31.9g 0.8g 3.1g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Açaí Proteico

Ingredientes
• 1 banana congelada
• 1 polpa de açaí puro
• 1 scoop de Whey
• Adoçante a gosto
• 150ml de leite desnatado

Modo de Preparo:
Adicione todos ingredientes no processador
até incorporar. Consuma em seguida!

312 30.4g 33.1g 7.4g 3.5g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

10
 RECEITAS DOCES

Mingau Proteico

Ingredientes:
• 3 col de sopa de farelo de aveia
• 1 banana pequena ou 25g de doce de leite
• 150ml de leite desnatado
• 1 scoop de whey
• Canela e Cacau a gosto

Modo de Preparo
Em uma panela coloque a aveia e adicione leite desnatado até cobrir. Mexa até
ficar na consistência de sua preferência - se for preciso adicione mais leite. Após
desligar o fogo, adicione o whey e mexa bem. Por cima salpique canela, coloque
os morangos picados ou o coco ralado. Opcional: 1 col de sobremesa de pasta de
amendoim.

344 36.7g 41.5g 4.2g 6g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

11
 RECEITAS DOCES

Sorvete de Abacate

Ingredientes
• 1 avocado ou 1/2 abacate
• 1 scoop de Whey
• 2 col de sopa de cacau em pó
• Adoçante a gosto

Modo de Preparo:
Adicione todos ingredientes no processador
ou mixer até virar um creme. Consuma gelado!

336 29.7g 22g 17.4g 9.7g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Overnights oats

Ingredientes
• 1 Iogurte desnatado natural
• ½ Scoop de Whey (Misture bem com o iogurte)
• 30g de aveia em flocos
• 1/2 Maçã pequena
• 50g de morangos
• 50g de uva
• 10g de granola ou pasta de amendoim
Modo de Preparo:
Faça camadas até encher o potinho, deixe na geladeira
de um dia para o outro (6 a 8hs) e consuma gelado.

397 26.8g 56.8g 8.6g 5.8g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

12
 RECEITAS DOCES

Panqueca de cenoura

Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 scoop de whey
• 1/2 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• Adoçante a gosto

Modo de Preparo
Bata os ingredientes no liquidificador ou mixer e leve à frigideira antiaderente.
Doure dos dois lados.

Obs. : Você pode utilizar apenas 1/2 scoop de whey na massa e 1/2 de whey
utilizar para fazer uma caldinha, misturando com 2 col de sopa de água.

275 34.6g 18g 7.3g 4.8g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

13
 RECEITAS DOCES

Wrap de Morango
Ingredientes
• 1 rap 10 integral
• 5 morangos fatiados
• 60g de creme de ricota light
• 1 scoop de whey de baunilha
• 1 tampinha de essência de baunilha
• 1 col de sopa de coco ralado
• 10 gotinhas de adoçante
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes do recheio em uma
vasilha. Adicione no Rap10 com os morangos
fatiados e dobre no formato de Wrap.

404 36.7g 35.6g 12.7g 4.7g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Cupcake de Maça

Ingredientes
• 2 ovos
• 1/2 scoop de whey
• 1/2 maçã ralada
• 2 col de sopa de farelo de aveia
• 1/2 col sopa de canela em pó
• 1/2 col de chá de cravo em pó
• 1 col de sopa de adoçante (a gosto)
• 1/2 chá de fermento em pó
• 1 col de sopa de uvas passas
Modo de Preparo:
Misture tudo com o fouet, coloque em forminhas
e coloque na airfryer por 20 minutos a 180c.

369 28.9g 35.6g 12.4g 4.9g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

14
 RECEITAS DOCES

Shake/ Vitamina

Ingredientes:
• Base 1 scoop de Whey + 1 copo de leite ou água
de coco.

Escolha uma das opções de sabor:

• 50g de abacate
• 1 banana congelada + 100g morangos
• 200g de frutas vermelhas
• 15g de pasta de amendoim
• 1 xícara de abacaxi picado
• 1 col de sopa de farelo de aveia + 1 col de sopa de chia
• 100g Manga + 1 polpa de maracujá
• 1 Polpa de açaí + 1 banana congelada

COM LEITE SEM LEITE

ABACATE 271 31g 20.1g 8.3g 2g ABACATE 195 25g 8.2g 7.6g 2g
KCAL PTN CHO GORD FIBRAS KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

BANANA E 289 31.6g 40.4g 1.5g 3.2g BANANA E 213 25.6g 28.5g 0.8g 3.2g
MORANGO KCAL PTN CHO GORD FIBRAS MORANGO KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

FRUTAS 250 31.6g 29.5g 1.5g 3.3g FRUTAS 174 25.6g 17.6g 0.8g 3.2g
VERMELHAS KCAL PTN CHO GORD FIBRAS VERMELHAS KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

PASTA DE 284 33.8g 19.9g 8.7g 1.1g PASTA DE 208 27.8g 8g 8g 1.1g
AMENDOIM KCAL PTN CHO GORD FIBRAS AMENDOIM KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

ABACAXI 264 31g 33.8g 1.2g 1.7g ABACAXI 188 25g 21.9g 0.5g 1.7g
KCAL PTN CHO GORD FIBRAS KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

CHIA E AVEIA 290 34.2g 26.9g 6.4g 6.7g CHIA E AVEIA 214 28.3g 15g 5.7g 6.7g
KCAL PTN CHO GORD FIBRAS KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

MANGA E 275 30.9g 37.2g 1.1g 2.4g MANGA E 199 24.9g 25.3g 0.4g 2.4g
MARACUJÁ KCAL PTN CHO GORD FIBRAS MARACUJÁ KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

AÇAÍ E 331 31.8g 36.1g 7.6g 3.5g AÇAÍ E 255 25.9g 24.2g 6.9g 3.5g
BANANA KCAL PTN CHO GORD FIBRAS BANANA KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

15
 RECEITAS SALGADAS

Crepioca de pizza

Ingredientes:
• 2 ovos
• 2 col de sopa de tapioca
• Alho e cebola em pó (opcional)
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e leve a frigideira antiaderente. Assim que colocar na frigideira
coloque por cima:
• 10g de Queijo ralado
• Fatias fininhas de tomate
• Orégano

Doure dos dois lados e adicione 50g de frango desfiado como recheio.

362 32.7g 24.3g 14.7g 1g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

16
 RECEITAS SALGADAS

Pão com ovo

Ingredientes
• 2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês
• 2 ovos
• 1 fatia de queijo branco (30g) ou 1 col de sopa
de requeijão light
• Tomate e temperos a gosto

Modo de Preparo:
Faça os ovos mexidos e recheie os pães com
o queijo quente e os ovo.

368 21.7g 32.9g 16.5g 1.3g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Pão de pão de Queijo

Ingredientes
• 2 ovos
• 2 col de sopa de tapioca
• 2 col de sopa de iogurte desnatado natural
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 pitada de fermento em pó
• 1 pitada de sal
Modo de Preparo:
Bata os ingredientes em uma vasilha quadradinha e
leve ao microondas por 2 minutos. Corte ao meio e leve
a frigideira antiaderente ou sanduícheira para tostar.

322 21.2g 27.1g 14.1g 0.5g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

17
RECEITAS SALGADAS

Sanduíche Natural

Ingredientes:
• 2 fatias de pão de forma
• Alface e tomate a gosto

Opções de recheio:
1 - 60g de frango desfiado + 1 col de sopa
de queijo cottage
2 - 1 fatia de queijo muçarela ou queijo branco
+ 1 fatia de peito de peru ou peito de frango
3 - 60g de patinho moído
4 - 70g de atum em lata + 1 col de sopa
de requeijão light (fazer patê)

FRANGO E 247 27.3g 26g 4.5g 2.2g

QUEIJO KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

QUEIJO E 260 25.5g 26g 6.1g 2.2g

PEITO DE PERU KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

CARNE 232 14.4g 26.8g 8.1g 2.2g

(PATINHO) KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

ATUM E 294 31.4g 25.8g 8g 2.2g

REQUEIJÃO KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

18
 RECEITAS SALGADAS

Biscoito de Arroz

Ingredientes
• 2 biscoitos de arroz grandes ou 5 pequenos
• 2 ovos
• 1 col de sopa de queijo cottage
• Tomate e temperos a gosto

Modo de Preparo:
Faça os ovos mexidos e recheie com
o os ingredientes.

218 16.4g 12.1 11.2 2.2

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Cuzcuzoca

Ingredientes
• 2 ovos
• 3 col de sopa de farinha de milho flocada (flocão)
• 2 col de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 fatia de queijo branco
• Sal a gosto

Modo de Preparo:
1 - Hidrate o flocão em 3 col de sopa de água por 3 minutos.
2 - Bata tudo com o garfo, exceto o queijo branco e leve à
frigideira antiaderente.
3 - Coloque o queijo branco e dobre a cuzcuzoca.
Doure dos dois lados.

353 22.6g 27.9g 16.3g 0.5g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

19
 RECEITAS SALGADAS

Waffle Salgado

Ingredientes:
• 1 ovo
• 1/2 xic. de goma de tapioca
• 1/2 xic. de queijo minas padrão ralado
• 2 col. de sopa de leite desnatado
• 2 col. de sopa de farinha de arroz
• 1 col. de sopa de azeite
• 1 col. de sopa de semente de chia
• 1/4 col. de chá de sal

Modo de Preparo
Pré-aqueça a máquina do waffle. Em uma tigela coloque o ovo, óleo/azeite e leite,
misture bem. Vá acrescentando os secos e misture bem, de preferência com um
fouet.

Quando a luz verde da máquina estiver acesa, unte a máquina, coloque a massa e
asse até que fiquem bem dourado e crocante (não tire assim que a luz verde acenda
novamente, deixe mais um pouco). Podem ser congelados! Depois é só colocar
congelado mesmo na maquina de waffle, forno pré aquecido ou torradeira.

381 14.5g 47.7g 15g 1.8g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

*Porção: 1/2 unidade

20
 RECEITAS SALGADAS

Wrap Salgado

Ingredientes
• 1 Rap10 integral
• 60g de frango desfiado ou atum ralado
ou carne moída
• 1 colher de sopa de creme de ricota light
ou queijo cottage
• Tomate e cebola a gosto

Modo de Preparo:
Faça os ovos mexidos e recheie com
o os ingredientes.

238 25.8g 23.6 3.9 2g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Tortinha de Pizza de Microondas

Ingredientes
• 2 ovos
• 2 col de sopa de tapioca
• 40g de frango desfiado
• 5 pedacinhos de queijo
• Tomate, orégano e temperos a gosto

Modo de Preparo:
Bata os ovos, depois a tapioca e por último
adicione o restante dos ingredientes e
mexa bem. Leve ao microondas em uma
vasilha de cerâmica por 2:30 minutos.

360 29.8g 23.2g 16.1g 0.1g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

21
 RECEITAS SALGADAS

Pãozinho de Microondas

Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 col de sopa de farelo de aveia
• 1 col de iogurte natural desnatado
• 1 col de café de fermento em pó
• Sal e temperos a gosto
• 1 col de sopa de semente de chia
ou sementes de girassol

Recheio:
2 fatias (50g) de queijo minas frescal,
tomate e orégano

Modo de Preparo
Misture bem os ingredientes em uma vasilha quadrada e leve ao microondas por
2:30min. Faça duas unidades.

Doure dos dois lados na frigideira, adicione o recheio de sua preferência e

consuma em seguida.

303 19.2g 20.1g 13.7g 6.7g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

22
 RECEITAS SALGADAS

Pãozinho de Abóbora

Ingredientes
• 2 ovos
• 100g de abóbora cozida
• 25g de farelo de aveia
• 30g de cogumelo refogado
• 1 col de sopa de queijo ralado
• Gergelim, orégano e sal a gosto
Modo de Preparo:
Amasse a abóbora, bata os ovos com um
garfo e misture todos os ingredientes em
uma vasilha de cerâmica. Leve ao
microondas por 4 minutos. Por último, grelhe
o pãozinho na frigideira e adicione queijo
cottage ou frango/carne moída/atum para

293 19.6g 25.7 13.2 8.2g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Panqueca Salgada

Ingredientes
• 1 ovo
• 1 col de sopa de farinha de linhaça
• 1 col de sopa de requeijão light
• 1 pitada de sal
• Gergelim, orégano e sal a gosto

Modo de Preparo:
1 - Em uma vasilha misture todos os ingredientes. Leve
a massa para a frigideira antiaderente e doure dos dois
lados.
2 - Coloque o recheio, dobre dos dois lados, adicione o
molho de tomate e queijo parmesão. Tampe a
frigideira até esquentar.
3 - Opções de recheio: Carne moída, frango desfiado,
queijo muçarela, atum ralado.

227 15.5g 9.9g 16.1g 6.9g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

23
 RECEITAS SALGADAS

Salgado Proteico

Ingredientes:
• 250g de frango cozido ou desfiado
• 250g de batata doce ou abóbora cozida
• 3 col de sopa de farelo de aveia
• 1 ovo
• Temperos a gosto: curry, sal, orégano, alho, cebola
*Rende 6 salgados

Modo de Preparo
1- Bata tudo no processador até formar uma massa.
2 - Molde em bolinhas, achate e adicione o recheio de sua preferência
(Pedacinho de muçarela, palmito refogado, atum, queijo cottage, etc.)
3 - Pincele as bolinhas com uma gema e adicione semente
de gergelim/chia/girassol
4 - Leve a Airfryer ou forno por 30 minutinhos a 180c.
5 - Faça vários salgados e congele a porção para que sempre tenha
pronto esse lanche prático!

Salgado batata Doce 132 15.3g 12g 2.9g 2g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

Salgado abóbora 115 15.6g 7g 2.9g 2g

KCAL PTN CHO GORD FIBRAS

*Calorias por porção

25
 Fim

Nutricionista Camila Beirigo

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