TREINOS

EM CASA

@treinos.ajudas
Treinar em casa pode ser uma ótima opção para muitas pessoas, mas
é importante tomar alguns cuidados para garantir que o treino seja
seguro e eficiente. Antes de começar a treinar em casa, considere as
seguintes precauções:

Defina metas realistas: Estabeleça metas alcançáveis de acordo com

seu nível atual de condicionamento físico. Evite se comparar a outras
pessoas e foque no seu próprio progresso.

Escolha um espaço adequado: Selecione uma área espaçosa e

segura para treinar em casa. Limite a presença de obstáculos e
certifique-se de que não haja objetos que possam causar acidentes
durante o exercício.

Invista em equipamentos de qualidade: Se necessário, adquira

equipamentos adequados para o seu treinamento. Isso inclui tapetes
de exercícios, pesos, faixas elásticas, entre outros.
Certifique-se de que os equipamentos estejam em boas condições e
sejam adequados ao seu nível de aptidão.

Faça um aquecimento adequado: Antes de começar o treino, dedique

alguns minutos para fazer um aquecimento. Isso ajudará a preparar
seu corpo para o esforço físico e reduzir o risco de lesões.
 SEMANAL
Segunda-feira (Treino superior completo)

Terça-feira (Treino cardiovascular)

Quarta-feira (Treino - Parte Inferior do Corpo)

Quinta-feira (Treino cardiovascular)

Sexta-feira (Treino - Corpo Inteiro)

Lembre-se de fazer um aquecimento de 5 a 10 minutos antes

de cada treino, e alongamentos após o treino para
melhorar a flexibilidade e evitar lesões. Além disso, ajuste a
quantidade de séries e repetições de acordo com seu nível
de condicionamento físico e vá progredindo gradualmente
conforme se sentir confortável.
 Em pé ou sentado, leve um braço sobre o peito
fazendo este movimento

Segure por 30 segundos

Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo,

levando a mão para baixo das costas.
fazendo este movimento

Acompanhe com um vídeo o treino de alongamento completo

Incline a cabeça para um lado, levando a orelha em
direção ao ombro.
Fazendo este movimento

Segure por 30 segundos

Estenda um braço para frente, com a palma da mão

virada para cima. Use a outra mão para puxar os
dedos em direção ao corpo.
Fazendo este movimento

Acompanhe com um vídeo o treino de alongamento completo

 Flexões : As flexões são um excelente exercício para
trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps.
Faça 3 séries de 10-15 repetições. Se precisar de uma
variação mais fácil, você pode apoiar os flexíveis no
chão. (peito, ombros e tríceps)
vídeo drive

Flexões declinadas : Coloque os pés em um objeto

elevado (como uma cadeira ou sofá) e as mãos no
chão. Isso vai trabalhar mais os ombros e parte
superior do peito. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
(peitoral superior)
vídeo drive

Flexões diamante : Coloque as mãos juntas, formando

um triângulo com os dedos. Isso focará mais nos tríceps.
Faça 3 séries de 8-12 repetições. (tríceps)

vídeo drive
Elevação frontal com garrafas de água: Segure uma
garrafa de água em cada mão com os braços estendidos
para baixo. Levante os braços até a altura dos ombros e
volte à posição inicial. Faça 3 séries de 12-15 repetições.
(Ombro)

vídeo drive

Rosca direta com garrafas de água: Segure uma garrafa de

água em cada mão com os braços estendidos para baixo.
Flexione os cotovelos e levante as garrafas em direção aos
ombros. Faça 3 séries de 10-12 repetições. (Bíceps)

vídeo drive

Prancha (Plank): Coloque os antebraços no chão e mantenha

o corpo reto, apoiado nos pés e antebraços. Segure a
posição por 30-60 segundos, fazendo 3 repetições.
(Abdômen)

vídeo drive
 Corra no lugar ou faça polichinelos por 1 minuto.

De pé, dê um passo à frente e dobre levemente o

joelho da perna da frente, mantendo a outra
perna estendida. Troque de perna e repita.

Acompanhe com um vídeo o treino de alongamento completo

Sentado no chão, estenda uma perna para a
frente e incline o tronco em direção ao pé
estendido. Repita com a outra perna.

Segure por 30 segundos

Fique de frente para a parede, coloque as mãos

nela e dê um passo para trás com uma perna,
mantendo o calcanhar no chão e dobrando o
joelho da perna da frente.

Acompanhe com um vídeo o treino de alongamento completo

Agachamento com salto: Realize 15 repetições de
agachamento e salte no final de cada repetição.

vídeo drive

Corrida estacionária: Corra no lugar por 1 minuto,

elevando os joelhos na altura do quadril.

vídeo drive

Mountain Climbers: Faça 30 segundos de montanhistas

(alternando as pernas em direção ao peito enquanto
está na posição de prancha).

vídeo drive
Burpees: Faça 10 repetições de burpees completos.

vídeo drive

Jumping Jacks: Faça 30 segundos de polichinelos.

vídeo drive
Lembre-se de sempre ter
um intervalo de
descanso após cada
exercício, de 30 segundos
há 1 minutos.
Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na
largura dos quadris, abaixe os quadris em um ângulo de 90
graus e volte à posição inicial.

vídeo drive

Avanço: Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o

corpo até que ambas as pernas formem um ângulo de 90
graus. Repita com a outra perna.

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Afundo: Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o

corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

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Agachamento com salto: Realize um agachamento e, ao se
levantar, dê um pequeno salto no ar.

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Elevação de panturrilha: Fique em pé na beirada de um

degrau ou superfície elevada, suba na ponta dos pés e
depois abaixe os calcanhares.

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Glúteo bridge: Deite-se de costas, dobre os joelhos e

levante os quadris do chão, contraindo os glúteos.

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Step-ups: Use um degrau ou uma caixa resistente para subir
com um pé de cada vez, alternando as pernas.

vídeo drive

Agachamento sumô: Fique com os pés mais

afastados que a largura dos ombros, os dedos
apontando para fora e agache até que suas coxas
fiquem paralelas ao chão.

vídeo drive

Polichinelos: Fique em pé com os pés juntos, dê um

pequeno salto e abra as pernas e os braços ao
mesmo tempo.

vídeo drive

Agachamento com uma perna: Fique em pé com uma

perna estendida à frente e agache-se, mantendo a
outra perna no ar.

vídeo drive
Lembre-se de sempre beber
bastante água
Agachamento com salto: Realize 15 repetições de
agachamento e salte no final de cada repetição.

vídeo drive

Corrida estacionária: Corra no lugar por 1 minuto,

elevando os joelhos na altura do quadril.

vídeo drive

Mountain Climbers: Faça 30 segundos de montanhistas

(alternando as pernas em direção ao peito enquanto
está na posição de prancha).

vídeo drive
Burpees: Faça 10 repetições de burpees completos.

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Jumping Jacks: Faça 30 segundos de polichinelos.

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o treino de hoje será
mais complexo, lembre-se
sempre de beber bastante
água, e respeitar o
descanso
 Flexões : As flexões são um excelente exercício para
trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps.
Faça 3 séries de 10-15 repetições. Se precisar de uma
variação mais fácil, você pode apoiar os flexíveis no
chão. (peito, ombros e tríceps)
vídeo drive

Flexões declinadas : Coloque os pés em um objeto

elevado (como uma cadeira ou sofá) e as mãos no
chão. Isso vai trabalhar mais os ombros e parte
superior do peito. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
(peitoral superior)
vídeo drive

Flexões diamante : Coloque as mãos juntas, formando

um triângulo com os dedos. Isso focará mais nos tríceps.
Faça 3 séries de 8-12 repetições. (tríceps)

vídeo drive
Agachamento com salto: Realize 15 repetições de
agachamento e salte no final de cada repetição.

vídeo drive

Corrida estacionária: Corra no lugar por 1 minuto,

elevando os joelhos na altura do quadril.

vídeo drive

Mountain Climbers: Faça 30 segundos de montanhistas

(alternando as pernas em direção ao peito enquanto
está na posição de prancha).

vídeo drive
Step-ups: Use um degrau ou uma caixa resistente para subir
com um pé de cada vez, alternando as pernas.

vídeo drive

Agachamento sumô: Fique com os pés mais

afastados que a largura dos ombros, os dedos
apontando para fora e agache até que suas coxas
fiquem paralelas ao chão.

vídeo drive

Polichinelos: Fique em pé com os pés juntos, dê um

pequeno salto e abra as pernas e os braços ao
mesmo tempo.

vídeo drive

Agachamento com uma perna: Fique em pé com uma

perna estendida à frente e agache-se, mantendo a
outra perna no ar.

vídeo drive
 LEMBRETE

PARABÉNS PELO SEU ESFORÇO!

ENCERRAMOS O TREINO EM CASA
COM SUCESSO. ATÉ A PRÓXIMA! 💪