dia EJERCICIO

LUNES
PECHO PRESS DE BANCO INCLINADO
PECHO PRESS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
PECHO PRESS EN MAQUINA
PECHO FONDOS
TRICEP EXTENSION DE TRICEP EN POLEA ALTA
TRICEP EXTENSION DE TRICEP A UNA MANO
TRICEP EXTENSION A UNA MANO INCLINADO HACIA ADELANTE
TRICEP PRESS DETRÁS DE LA NUCA PARA TRICEP
MARTES
ESPALDA DOMINADAS
ESPALDA REMO
ESPALDA POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO
ESPALDA PULL OVER (AGARRE LEJANO)
HOMBRO PRESS MILITAR
HOMBRO ELEVACIONES LATERALES
HOMBRO ELEVACIONES LATERALES SENTADO
HOMBRO PARTE POSTERIOR EN MAQUINA
MIERCOLES
CUADRICEP SENTADILLA LIBRE
CUADRICEP HACK SQUAT SIN MAQUINA
CUADRICEP BULGARAS
CUADRICEP EXTENSION DE PIERNA
ABDUCTOR ABDUCTOR EN MAQUINA
PANTORRILLA PANTORRILLA EN SMITH
PANTORRILLA PANTORRILLA EN PRENSA
JUEVES
PECHO PARTE SUPERIOR EN MAQUINA
PECHO PRESS DE BANCA
PECHO FLYS EN MAQUINA
PECHO CRUCES DE POLEA HACIA ABAJO
BICEP BICEP EN MAQUINA
BICEP BICEP EN PREDICADOR AGARRE SUPINO
BICEP MARTILLOS EN PREDICADOR
BICEP BICEP CON AGARRE PRONO
VIERNES
ESPALDA DOMINADAS
ESPALDA REMO EN MAQUINA
ESPALDA REMO EN POLEA BAJA (KIM ANGEL)
ESPALDA REMO UNILATERAL EN POLEA ALTA
HOMBRO PRESS CON MANCUERNAS
HOMBRO ELEVACION DE DISCO
HOMBRO ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
HOMBRO POSTERIOR EN POLEA DOBLE
SABADO
FEMORAL FEMORAL SENTADO
FEMORAL FEMORAL ACOSTADO
FEMORAL DEADLIFT
FEMORAL EXTENSION DE TRONCO
GLUTEO HIP THRUST
GLUTEO GLUTEO EN ABDUCTOR
IO reps. series RIR.
REQUERIDAS | DADAS
6-8 | - 4 SERIES 2 RIR
6-8 | - 4 SERIES 1 RIR
8-10 | - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 2 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 2 RIR

8-12 | - 4 SERIES 2 RIR

8-10 | - 4 SERIES 1 RIR
8-10 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
6-8 | - 4 SERIES 2 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR

8-10 | - 4 SERIES 2 RIR

10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12| - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
12-14 | - 4 SERIES 0 RIR
12-14 | - 4 SERIES 0 RIR

8-10 | - 4 SERIES 1 RIR

8-10 | - 4 SERIES 2 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR

8-12 | - 4 SERIES 2 RIR

10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
8-10 |- 4 SERIES 0 RIR
8-10 | - 4 SERIES 2 RIR
8-10 | - 4 SERIES 1 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR
10-12 | - 4 SERIES 0 RIR

8-10 | - 4 SERIES 1 RIR

10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
8-10 | - 4 SERIES 2 RIR
10-12 | - 4 SERIES 1 RIR
6-8 | - 6 SERIES 0 RIR
10-12 | 4 SERIES 0 RIR
R. peso notas rep
FLEXIONES ACABANDO CADA SET

Drop set al final

DEJAR 2 EN RECAMARA

Drop set en los ultimos 2 sets

DROPSET CON FACE PULL

PRIORIZA TECNICA

Drop set con high set al final

DEJAR 2 EN RECAMARA

Drop set al final

DROPSET CON FACE PULL

Drop set al final

reps. RIR. peso
REQUERIDAS | DADAS
+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 2 RIR

+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR

+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR

+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 1 RIR

+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR

+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 2 RIR
+1O2|- 1 RIR
+1O2|- 0 RIR
+1O2|- 0 RIR
o notas reps.
REQUERIDAS | DADAS
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
FLEXIONES ACABANDO CADA SET +2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
Drop set al final +2 O 3 | -

DEJAR 2 EN RECAMARA +2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
Drop set en los ultimos 2 sets +2 O 3 | -
+2 O 3 | -
DROPSET CON FACE PULL +2 O 3 | -

PRIORIZA TECNICA +2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
Drop set con high set al final +2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -

+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -

DEJAR 2 EN RECAMARA +2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
Drop set al final +2 O 3 | -
+2 O 3 | -
DROPSET CON FACE PULL +2 O 3 | -

+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
+2 O 3 | -
Drop set al final +2 O 3 | -
s. RIR. peso
2 RIR
1 RIR
0 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
1 RIR
2 RIR

2 RIR
1 RIR
1 RIR
0 RIR
2 RIR
0 RIR
0 RIR
0 RIR

2 RIR
1 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR
0 RIR
0 RIR

1 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR
1 RIR
1 RIR
1 RIR

2 RIR
1 RIR
1 RIR
0 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR

1 RIR
1 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR
o notas reps.
REQUERIDAS | DADAS
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
FLEXIONES ACABANDO CADA SET +3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
Drop set al final +3 O 4 O 5 | -

DEJAR 2 EN RECAMARA +3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
Drop set en los ultimos 2 sets +3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
DROPSET CON FACE PULL +3 O 4 O 5 | -

PRIORIZA TECNICA +3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
Drop set con high set al final +3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -

+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -

DEJAR 2 EN RECAMARA +3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
Drop set al final +3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
DROPSET CON FACE PULL +3 O 4 O 5 | -

+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
+3 O 4 O 5 | -
Drop set al final +3 O 4 O 5 | -
s. RIR. peso
2 RIR
1 RIR
0 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
1 RIR
2 RIR

2 RIR
1 RIR
1 RIR
0 RIR
2 RIR
0 RIR
0 RIR
0 RIR

2 RIR
1 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR
0 RIR
0 RIR

1 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR
1 RIR
1 RIR
1 RIR

2 RIR
1 RIR
1 RIR
0 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR

1 RIR
1 RIR
2 RIR
1 RIR
0 RIR
0 RIR
o notas
FLEXIONES ACABANDO CADA SET

Drop set al final

DEJAR 2 EN RECAMARA

Drop set en los ultimos 2 sets

DROPSET CON FACE PULL

PRIORIZA TECNICA

Drop set con high set al final

DEJAR 2 EN RECAMARA

Drop set al final

DROPSET CON FACE PULL

Drop set al final